# Oturarak Değişimli Dambıl Curl

Bankta oturarak, kolları sırayla çalıştırarak yapılan bir biceps curl hareketi. Oturmak bacakların yardımını ortadan kaldırır ve gövdenin sallandığını fark etmeyi kolaylaştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 10/10
- Önkol: 5/10
- Ön Omuz: 2/10

## Oturarak Değişimli Dambıl Curl nasıl yapılır

1. Bankta otur, her elinde bir dambıl tut ve avuçlarını öne çevir.
2. Dirseğini sabit tutarak bir dambılı omzuna doğru curl yap.
3. Ağırlığı dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz bankın ucuna dik otur, ayaklarını yere bas ve her elinde bir dambıl tut.
2. Kollarını yanlarında sarkıt, avuçların öne baksın ve dirseklerini gövdene yakın tut.
3. Dirseğini öne kaydırmadan bir dambılı aynı taraftaki omzuna doğru curl yaparak kaldır.
4. Önkolun neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
5. Gövdeni sallamadan o dambılı dirseğin tamamen açılana kadar geri indir.
6. İlk kolun yanında sabit dururken karşı dambılı aynı şekilde kaldır.
7. Her tekrarı akıcı yap, iki kolda da aynı hareket açıklığını koruyarak taraf değiştirmeye devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dirseğin öne kayması
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Bankta dik otur
- İki tarafı eşit çalıştır
- Dirsek tamamen açılsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/), [Eğimli Bank Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-curl/)
- **Halter**: [Oturarak Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Tek Kol Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Değişimli Dambıl Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Değişimli Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 2/10.

### Oturarak Değişimli Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Oturarak Değişimli Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Oturarak Değişimli Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Değişimli Dambıl Curl yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl, Eğimli Bank Direnç Bandı Curl. Halter: Oturarak Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl.

### Oturarak Değişimli Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Oturarak Değişimli Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/