# Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press

Yüksek bir noktaya sabitlenmiş direnç bandıyla ayakta yapılan bu chest press hareketinde kollarını sırayla öne ve aşağıya itersin. Alt ve orta göğsü çalıştırırken triceps ve ön omuz destek olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press nasıl yapılır

1. Yüksek bir sabitleme noktasına sırtını dön, bir ayağını öne al ve tutamakları omuzlarında tut.
2. Bir tutamağı kolun düzleşene kadar öne ve aşağıya it.
3. Yavaşça omzuna geri getir, sonra diğer kolla it.
4. Tutamakları iterken ve geri bırakırken gövdeni öne dönük tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bandın ortasını baş yüksekliğinin üzerine sabitle, sırtını banda dön ve her elinde bir tutamak tut.
2. Bir ayağını öne al, dizlerini hafif bük ve bant gerilene kadar öne çık.
3. Her iki tutamağı avuçların aşağı bakacak ve dirseklerin bükülü olacak şekilde omuzlarının yanına getir.
4. Karnını sık ve itmeden önce omuzlarını aşağı çek, geriye al.
5. Bir kolunu düzleştirip elini alt karnının önüne getirene kadar tutamağı öne ve aşağıya it.
6. Diğer elin konumunu korurken o tutamağı bant gerilimini kontrol ederek omzuna geri getir.
7. Gövdeni döndürmeden diğer tutamağı da aynı şekilde it ve kollarını sırayla çalıştır.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Press sırasında gövdeyi öne yaslamak
- Aşağıya doğru itmek yerine dümdüz öne itmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kolların eşit açılmaması

## Form ipuçları

- Ayaklarını önlü arkalı aç
- Öne ve aşağıya it
- Kaburgalarını açma
- Omuzlar aşağıda ve geride
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Aşağı Eğimli Smith Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Dambıl**: [Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Dambıl Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-push-up/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Ekipmansız**: [Eller Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/incline-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-decline-chest-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press](https://seto.fit/tr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Orta
- Daha zor: [Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Triceps 6/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press yerine ne yapılır?

Makine: Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press, Aşağı Eğimli Smith Press. Dambıl: Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press, Dambıl Şınav. Ağırlık Diskleri: Plaka Yükseltili Şınav. Ekipmansız: Eller Yüksekte Şınav.

### Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press (Başlangıç).

### Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: daha zor versiyonu hangisi?

Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press (Orta), Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/