# Değişimli Direnç Bandı Curl

Her elinde bir direnç bandı tutamağıyla ayakta yapılan biceps curl hareketinde kollarını sırayla çalıştırırsın. Curl sırasında avucun yukarı döner ve bant biceps'i hareketin tamamı boyunca gergin tutar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10
- Ön Omuz: 3/10

## Değişimli Direnç Bandı Curl nasıl yapılır

1. Bandın üzerine bas, her elinde bir tutamak olsun ve kollarını yanlarında tut.
2. Bir tutamağı avucunu yukarı çevirerek omzuna doğru curl yap.
3. Dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra diğer kolla curl yap.
4. Dirseklerini yanlarında ve gövdeni sabit tut.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde açıkken bandın üzerine bas ve her elinde bir tutamak tut.
2. Kollarını yanlarında sarkıt, avuçların uyluklarına baksın ve bantta hafif gerilim kalsın.
3. Gövden dik, dirseklerin kaburgalarına yakın kalsın.
4. Dirseğin bükülürken avucunu yukarı çevirerek bir tutamağı aynı taraftaki omzuna doğru curl yap.
5. Önkolun neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
6. Gövdeni sallamadan tutamağı dirseğin tamamen açılana kadar indir.
7. İlk kolun yanında kalırken diğer tutamağı aynı şekilde curl yap.
8. Her tekrarı akıcı yap, iki kolda da aynı hareket açıklığını koruyarak taraf değiştirmeye devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseğin öne kayması
- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Bandın gevşemesi
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında omuzları silkmek

## Form ipuçları

- Başlangıçta bantta gerilim olsun
- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- İki tarafı eşit çalıştır
- Dirsek tamamen açılsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Çift Kol Dambıl Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Halter**: [Landmine Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Değişimli Direnç Bandı Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Değişimli Direnç Bandı Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.

### Değişimli Direnç Bandı Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Değişimli Direnç Bandı Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Değişimli Direnç Bandı Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Direnç Bandı Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Çift Kol Dambıl Hammer Curl. Halter: Landmine Konsantrasyon Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl.

### Değişimli Direnç Bandı Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl (Başlangıç), Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/