# Değişimli Ağırlık Diski Row

Her elinde bir ağırlık diskiyle, kolları sırayla kullanarak yerden yapılan öne eğik row hareketi. Kanat kaslarını ve üst sırtı hedefler; dambıl olmayıp ağırlık diski bulunduğunda uygundur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-plate-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Üst Sırt: 7/10
- Arka Omuz: 6/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Biceps: 5/10
- Önkol: 5/10

## Değişimli Ağırlık Diski Row nasıl yapılır

1. Her elinde tutma yerinden kavradığın bir ağırlık diskiyle kalçadan öne eğil; diskler yerde olsun.
2. Bir ağırlık diskini dirseğini yukarı ve geriye çekerek kalçana doğru çek.
3. Kolun düzleşene kadar diski yere indir.
4. Her tekrarda diğer kolla row yaparak kollarını değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve her ayağının yanına tutma yeri olan bir ağırlık diski yerleştir.
2. Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
3. Avuçların gövdene bakacak şekilde her ağırlık diskini tutma yerinden kavra ve kollarını düz bırak.
4. Karnını sık ve çekişe başlamadan önce omuzlarını aşağı çek, kulaklarından uzaklaştır.
5. Diğer ağırlık diskini yerde bırakırken bir diski dirseğini yukarı ve geriye çekerek kalçana doğru çek.
6. Kolun yeniden düz olana ve ağırlık diski yere değene kadar indir.
7. Gövdeni döndürmeden veya kalçadan eğimini bozmadan her tekrarda kollarını değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Ağırlık diskini yerden çekerek koparmak
- Ağırlık diskini yere çarptırarak sektirmek
- Her tekrarda doğrulmak
- Çekiş sırasında omzu yukarı kaldırmak

## Form ipuçları

- Kalçaya doğru çek
- Öne eğik kal, gövdeni döndürme
- Dirseğini yukarı ve geriye çek
- Omzu kulaktan uzak tut
- Yerde başlangıç pozisyonuna dön

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Lawnmower Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Halter**: [Tek Kol Landmine Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/), [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Değişimli Ağırlık Diski Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Değişimli Ağırlık Diski Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 6/10, Romboid kaslar 5/10, Biceps 5/10, Önkol 5/10.

### Değişimli Ağırlık Diski Row hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.

### Değişimli Ağırlık Diski Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Değişimli Ağırlık Diski Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Ağırlık Diski Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Dambıl Lawnmower Row, Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Göğüs Destekli Barbell Row. Kablo Makinesi: Kablo Öne Eğik Row, Yerde Oturarak Kablo Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row.

### Değişimli Ağırlık Diski Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row (Başlangıç).

### Değişimli Ağırlık Diski Row: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/