# Değişimli Makine Biceps Curl

Bağımsız kollara sahip makinede oturarak bir kolu büküp diğer kolu sabit tuttuğun bir curl çeşididir. Biceps kaslarını çalıştırırken iki kolun birbirinden bağımsız yüklenmesini sağlar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Biceps Curl Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10

## Değişimli Makine Biceps Curl nasıl yapılır

1. Koltuk yüksekliğini dirseklerin makinenin dönme ekseniyle aynı hizada olacak şekilde ayarla.
2. İki tutamağı avuçların sana bakacak şekilde kavra; kolların pedlere yaslı olsun.
3. Diğer kol sabit kalırken bir tutamağı başına doğru curl yap.
4. Kontrollü biçimde indir, ardından diğer kolla curl yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Koltuk yüksekliğini, üst kolların yanlara açık şekilde pedlere yaslanacağı ve dirseklerin makinenin dönme eksenleriyle aynı hizada olacağı şekilde ayarla.
2. Dik otur, ayaklarını yere düz bas ve iki tutamağı da alttan kavra.
3. Dirseklerini makinenin izin verdiği ölçüde aç ve omuzlarını aşağıda tutarak başla.
4. Diğer kol sabit kalırken bir tutamağı dirseğini bükerek başına doğru curl yap.
5. Önkolun makinenin izin verdiği en üst noktaya gelene ve biceps tamamen kasılana kadar devam et.
6. Tutamağı kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna indir.
7. Diğer tutamağı aynı şekilde curl yaparak her tekrarda kolları değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Curl sırasında omuzların yukarı kalkması
- Ağırlığı hareket ettirmek için bilekleri bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dinlenen kolun aşağı düşmesi
- Yardım için gövdeyi döndürmek

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Dirsekten bük
- Omuzları aşağıda tut
- Bilekler nötr kalsın
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Değişimli Makine Biceps Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Değişimli Makine Biceps Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.

### Değişimli Makine Biceps Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Değişimli Makine Biceps Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Değişimli Makine Biceps Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Makine Biceps Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.

### Değişimli Makine Biceps Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl (Başlangıç), Ayakta Barbell Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/