# Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış

Yerde sırt üstü uzanarak iki bacağını yukarı kaldırır, ardından bacaklarını sırayla indirip kaldırırsın. Her bacak hareket ederken karın kasların belini yerde sabit tutar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-lying-leg-raise/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 4/10
- Bel: 3/10

## Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, bacaklarını düz tut ve destek için ellerini kalçalarının yakınına yerleştir.
2. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
3. İki bacağını da dümdüz yukarı bakacak şekilde kaldır.
4. Bir bacağını yere neredeyse değene kadar indir, sonra tekrar kaldır.
5. Her tekrarda bacak değiştir, belin yerden kalkmasın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırt üstü düz uzan, bacaklarını düz tut ve ellerini yanına ya da kalçalarının altına yerleştir.
2. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
3. Dizlerini düz tutarak iki bacağını da dümdüz yukarı bakacak şekilde kaldır.
4. Bir bacağını kontrollü biçimde, topuğun yerin hemen üzerinde kalana kadar indir.
5. O bacağını diğer bacağın yanına gelecek şekilde tekrar yukarı kaldır.
6. Diğer bacağını aynı şekilde indir ve taraf değiştirmeye devam et.
7. Belin yerden kalkmaya başlarsa indirdiğin bacağı daha yukarıda durdur.

## Sık yapılan hatalar

- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Bacakları momentumla sallamak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Önce beli düzleştir
- Kaburgalarını açma
- Kollarını yere bastır
- Belin çukurlaşmadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Bank Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/bench-knee-tuck/) — %20 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış — %25 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10, Bel 3/10.

### Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.

### Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Bank Diz Çekişi (%20 vücut ağırlığı), Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı), Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/