# Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma

Yerde sırt üstü yatarken başını ve omuzlarını yerden kaldırıp bir bacağını sırayla indirip kaldırdığın bir bacak kaldırma hareketidir. Her bacak hareket ederken karın kasların üst vücudunu yukarıda, belini ise yerde tutar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 4/10
- Bel: 3/10

## Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, bacaklarını düz tut ve destek için ellerini kalçalarının yakınına yerleştir.
2. Başını ve omuzlarını kaldır, set boyunca yukarıda tut.
3. İki bacağını da dümdüz yukarı bakacak şekilde kaldır.
4. Bir bacağını yere neredeyse değene kadar indir, sonra tekrar kaldır.
5. Her tekrarda bacak değiştir, belin yerden kalkmasın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırt üstü düz uzan, bacaklarını düz tut ve ellerini yanına ya da kalçalarının altına yerleştir.
2. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
3. Başını ve omuzlarını yerden kaldır, set boyunca bu pozisyonu koru.
4. Dizlerini düz tutarak iki bacağını da dümdüz yukarı bakacak şekilde kaldır.
5. Bir bacağını kontrollü biçimde, topuğun yerin hemen üzerinde kalana kadar indir.
6. O bacağını diğer bacağın yanına gelecek şekilde tekrar yukarı kaldır.
7. Diğer bacağını aynı şekilde indir ve taraf değiştirmeye devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Tekrarlar arasında başı yere bırakmak
- Başı boyunla çekmek
- Bacakları momentumla sallamak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Önce beli düzleştir
- Çeneyi hafif içeri al
- Omuzlarını yerden kes
- Belin çukurlaşmadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 16–24 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10, Bel 3/10.

### Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.

### Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma: daha kolay versiyonu hangisi?

Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/