# Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl

Eğik bankta, her kolu sırayla çalıştırarak yapılan dambıl curl hareketidir; biceps kaslarını uzamış pozisyonda hedefler. Her taraf bağımsız çalıştığı için kol hacmi geliştirmeye yardımcı olur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10
- Ön Omuz: 3/10

## Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl nasıl yapılır

1. Sırtın ve omuzların desteklenecek şekilde eğik banka otur.
2. Dambılları avuç içlerin öne bakacak, dirseklerin gövdenin hafif gerisinde kalacak şekilde sarkıt.
3. Dirseğini sabit tutarak bir dambılı omzuna doğru curl yap.
4. Ağırlığı dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bankı orta derecede eğik ayarla ve başınla omuzların desteklenmiş şekilde arkaya yaslan.
2. Dambılları avuç içlerin öne bakacak, dirseklerin gövdenin hafif gerisinde kalacak şekilde düz aşağı sarkıt.
3. Dirseğini öne kaydırmadan bir dambılı aynı taraftaki omzuna doğru curl yaparak kaldır.
4. Önkolun neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
5. Gövdeni sallamadan o dambılı dirseğin tamamen açılana kadar geri indir.
6. İlk kolun yanında sabit dururken karşı dambılı aynı şekilde kaldır.
7. Her tekrarı akıcı yap, iki kolda da aynı hareket açıklığını koruyarak taraf değiştirmeye devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Curl sırasında dirseklerin öne kayması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
- Dambılları banktan uzaklaşacak şekilde sallamak
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek

## Form ipuçları

- Kolların tamamen sarksın
- Avuç içleri yukarı baksın
- Omuzlarını geride tut
- İki tarafı eşit çalıştır
- Dirseklerin öne kaymasın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Landmine Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Yatarak Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.

### Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl yerine ne yapılır?

Halter: Landmine Konsantrasyon Curl, Tek Kol Barbell Curl. Direnç Bandı: Değişimli Direnç Bandı Curl, Yatarak Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.

### Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/