# Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma

Yarı yatar pozisyonda önkollarından destek alarak yapılan bu bacak kaldırışında, diğer topuk yere değmeden düz bacaklarını sırayla kaldırırsın. Her bacak hareket ederken karın kasların gövdeni ve leğen kemiğini sabit tutar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Bel: 3/10

## Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma nasıl yapılır

1. Dirseklerin omuzlarının altında olacak şekilde önkollarına yaslan.
2. İki bacağını düz uzat, topuklarını yerden hafifçe kaldır.
3. Bir düz bacağını yapabildiğin kadar yukarı kaldır.
4. Bacağını yerin hemen üzerine indir, ardından diğer bacağa geç.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yere otur, omuzlarının altında olacak şekilde dirseklerini konumlandırıp avuç içlerini yere bastırarak önkollarına yaslan.
2. İki bacağını da düz uzat ve topuklarını yerden hafifçe kaldır.
3. Karnını sık ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağıda tut.
4. Diğer topuğun yere değmeden, bir bacağını düz tutarak yapabildiğin kadar, neredeyse dikey konuma kadar kaldır.
5. Bu bacağını kontrollü biçimde, topuğun yerin hemen üzerinde kalana kadar indir.
6. Diğer bacağını aynı şekilde kaldır ve taraf değiştirmeye devam et.
7. Set boyunca iki dizini de düz, üst vücudunu da sabit tut.

## Sık yapılan hatalar

- Bacakları momentumla sallamak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Bacağı kaldırmak için gövdeyi sallamak

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Karın kaslarınla kaldır
- Omuzlarını aşağıda tut
- Topuklarını yerden kes
- Gövdeni sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma — Başlangıç**
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

### Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.

### Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma: daha kolay versiyonu hangisi?

Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/