# Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma

Yarı yatar pozisyonda önkollarından destek alarak yapılan bu harekette, bir dizini bükülü şekilde göğsüne doğru kaldırırken diğer ayağın yerde kalır. Bacaklar sırayla hareket ederken karın kasların gövdeni sabit tutar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 4/10
- Bel: 3/10

## Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma nasıl yapılır

1. Dirseklerin omuzlarının altında olacak şekilde önkollarına yaslan.
2. Dizlerini bük, ayaklarını yere düz bas.
3. Bükülü dizlerinden birini uyluğun neredeyse dikey olana kadar kaldır.
4. Diğer dizini kaldırırken ilk ayağını yere indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yere otur, omuzlarının altında olacak şekilde dirseklerini konumlandırıp avuç içlerini yere bastırarak önkollarına yaslan.
2. Dizlerini bük ve iki ayağını da önünde yere düz bas.
3. Karnını sık ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağıda tut.
4. Bir ayağını kaldır ve uyluğun neredeyse dikey olana kadar bükülü dizini göğsüne doğru çek.
5. Diğer dizini aynı şekilde kaldırırken ilk ayağını kontrollü biçimde yere indir.
6. Üst vücudunu sallamadan bacaklarını sabit bir tempoyla sırayla hareket ettirmeye devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Bacağı kaldırmak için gövdeyi sallamak
- Hız almak için dizleri sallamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Tekrarlar arasında ayağı sertçe yere bırakmak

## Form ipuçları

- Karın kaslarınla kaldır
- Omuzlarını aşağıda tut
- Gövdeni sabit tut
- Dizlerini bükülü tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Karın Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ab-machine/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma — %15 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10, Bel 3/10.

### Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.

### Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Karın Makinesi (Başlangıç).

### Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?

Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/