# Değişimli Dambıl Pendlay Row

Her dambılın her tekrarda yerden başlayıp yerde tamamen durduğu, tek kolu sırayla kullandığın öne eğik row hareketidir. Diğer elin dambılı yerde tutarken sırtını sabit açıda korursun; hareket kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Biceps: 5/10
- Trapez: 4/10
- Önkol: 4/10

## Değişimli Dambıl Pendlay Row nasıl yapılır

1. Kalçadan öne eğil; her elinin altında yerde bir dambıl olsun.
2. Bir dambılı dirseğini yukarı ve geriye çekerek kalçana doğru çek.
3. Dambılı yere geri indir ve tamamen durmasını bekle.
4. Gövde açını sabit tutarak diğer kolla row yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve her ayağının önüne bir dambıl yerleştir.
2. Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
3. Kolların düz olacak şekilde iki dambılı da kavra; ağırlıklar yerde dursun.
4. Diğer dambılı yerde tutarken bir dambılı dirseğini yukarı ve geriye çekerek kalçana doğru çek.
5. Dambılı tekrar yere indir ve tamamen durmasını bekle.
6. Gövde açını sabit tutarak diğer dambılı aynı şekilde çek.
7. Tekrarlar arasında doğrulmadan kolları sırayla değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Her tekrarda doğrulmak
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Dambılı yerden sektirmek
- Çekmek yerine omuz silkmek
- Bel bölgesini yuvarlamak

## Form ipuçları

- Kalçana doğru çek
- Gövde açını sabit tut
- Hareket boyunca eğik kal
- Göğsünü döndürme
- Her tekrara tam durarak başla

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/)
- **Halter**: [Tek Kol Landmine Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Değişimli Dambıl Pendlay Row — Orta**
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Değişimli Dambıl Pendlay Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10, Trapez 4/10.

### Değişimli Dambıl Pendlay Row hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.

### Değişimli Dambıl Pendlay Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Değişimli Dambıl Pendlay Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Dambıl Pendlay Row yerine ne yapılır?

TRX: Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Kablo Öne Eğik Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Göğüs Destekli Barbell Row.

### Değişimli Dambıl Pendlay Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row (Başlangıç).

### Değişimli Dambıl Pendlay Row: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Barbell Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/