# Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press

Aşağı eğimli bankta tek kolu sırayla kullanarak yaptığın dambıl bench press hareketidir; alt göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını çalıştırır. Bekleyen kol dambılı göğüs seviyesinde tutarken diğer kol press yapar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 7/10
- Triceps: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press nasıl yapılır

1. Bankı hafif aşağı eğime ayarla ve bacaklarını altına sabitle.
2. Dambılları göğüs kafesinin yanlarına indir; dirseklerini içeri dönük tut.
3. Bir dambılı, kolun düzleşene kadar yukarı it; diğerini aşağıda tut.
4. Dambılı göğsüne indir, ardından diğer kolunla it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bankı hafif aşağı eğime ayarla ve bacaklarını pedlerin altına sabitle.
2. Her elinde bir dambılla sırtüstü uzan ve dizlerinin yardımıyla dambılları göğsünün üzerine getir.
3. Dambılları, avuç içlerin ayaklarına ya da hafifçe içe bakacak şekilde çevir; bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
4. Dambılları alt göğsünün iki yanına, dirseklerin gövdene doğru dönük olacak şekilde indir.
5. Bir dambılı, kolun tamamen açılana kadar yukarı it; diğerini göğüs seviyesinde sabit tut.
6. Dambılı kontrollü şekilde göğsüne indir, ardından diğer dambılı yukarı it.
7. Tarafları değiştirirken kalçalarını bankta, gövdeni sabit tut.

## Sık yapılan hatalar

- Dambılların yüze doğru kayması
- Dirsekleri yanlara açarak itmek
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
- Gövdenin press yapan kola doğru dönmesi
- Kolların eşit açılmaması

## Form ipuçları

- Dirsekleri içeri dönük tut
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Omuzları öne yuvarlama
- Bacaklar pedlerin altında sabit
- Bekleyen kolu sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-decline-chest-press/), [Aşağı Eğimli Smith Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Direnç Bandı**: [Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Ekipmansız**: [Eller Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/incline-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press](https://seto.fit/tr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press — Orta**

## Kısa cevaplar

### Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Ön Omuz 5/10, Rotator Manşet 3/10.

### Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.

### Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?

Makine: Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press, Aşağı Eğimli Smith Press. Direnç Bandı: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press, Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press. Ağırlık Diskleri: Plaka Yükseltili Şınav. Ekipmansız: Eller Yüksekte Şınav.

### Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press (Orta), Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/