# Değişimli Dambıl Bench Press

Düz bankta tek kolu sırayla kullanarak yaptığın dambıl bench press hareketidir; göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır. Bir dambılı göğsünün üzerinde sabit tutarken diğerini indirip kaldırır, ardından kolları değiştirirsin.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 6/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Rotator Manşet: 4/10

## Değişimli Dambıl Bench Press nasıl yapılır

1. Her elinde bir dambılla sırt üstü bankta uzan, ayakların yere düz basılı.
2. İki dambılı yukarı it ve göğsünün üzerinde tut.
3. Bir dambılı göğsünün yanına indirirken diğer kolunu düz tut.
4. Dambılı tekrar yukarı it, ardından diğer kolla tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Banka otur; iki elindeki dambıllar uyluklarının üzerinde dursun.
2. Sırt üstü uzan ve ayaklarını sağlam basarak dambılları omuzlarının üzerine getir.
3. Dambılları, avuç içlerin ayaklarına ya da hafifçe içe bakacak şekilde çevir; bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
4. Nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geride tut.
5. Bir kolunu omzunun üzerinde düz tutarken diğer dambılı göğsünün yanına indir.
6. O dambılı, iki kolun da omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar tekrar yukarı it.
7. Diğer kolla tekrarla ve her tekrarda taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlar sırasında üstteki kolun bükülmesi
- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Dambılların yüze doğru kayması
- Dipten sekerek çıkmak

## Form ipuçları

- Ayaklarını yere sağlam bas
- Üstteki kolu sabit tut
- Göğsün yanına indir
- Önkolları dikey tut
- Omuzlar aşağıda ve geride

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bench-press/)
- **Halter**: [Spoto Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/), [Bacaklar Havada Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-larsen-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [TRX Rotasyon Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Ekipmansız**: [Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/), [Tek Bacak Chaturanga](https://seto.fit/tr/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up/) — %64 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Değişimli Dambıl Bench Press — Orta**
- Daha zor: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Değişimli Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Üst Göğüs 5/10, Rotator Manşet 4/10.

### Değişimli Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.

### Değişimli Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Değişimli Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Değişimli Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Halter: Spoto Barbell Bench Press, Bacaklar Havada Barbell Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav, TRX Rotasyon Şınav. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Tek Bacak Chaturanga.

### Değişimli Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Bench Press (Başlangıç), Şınav (%64 vücut ağırlığı).

### Değişimli Dambıl Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Floor Press (Orta), Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/