# Değişimli Downward Dog

Downward dog hareketinin akıcı bir versiyonu: bir diz bükülüp o topuk kalkarken diğer bacak düz kalır, sonra taraf değiştirilir. Hamstringleri ve baldırları esnetir, bacakların arka tarafını ısıtır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-downward-dog/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 8/10
- Baldır: 6/10
- Kalça Kasları: 4/10

## Değişimli Downward Dog nasıl yapılır

1. Kalçaların yukarıda, kolların düz olacak şekilde ters V pozisyonunda başla.
2. Bir dizini büküp o topuğu kaldır; diğer bacağını düz tut.
3. O bacağını düzleştir, sonra diğer dizini bük.
4. Hareket boyunca kalçalarını yukarıda, ellerini sabit tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla; ellerin omuz genişliğinde, dizlerin kalçalarının altında olsun.
2. Dizlerini yerden kaldır ve vücudun ters V şekli alana kadar kalçalarını yukarı ve geriye gönder.
3. Kollarını düzleştir ve başını kollarının arasında tut.
4. Bir dizini büküp o topuğu kaldırırken diğer bacağını düz tut ve topuğunu yere doğru indir.
5. Bacakların hareket ederken kalçanı aynı yükseklikte, ellerini sabit tut.
6. Bükülü bacağını düzleştirip topuğunu indir; sonra diğer dizini aynı şekilde bük.
7. Nefes almayı sürdürerek tarafları eşit bir tempoda değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Üst sırtı yuvarlamak
- Her adımda kalçaları aşağı düşürmek
- Bacaklar arasındaki geçişi aceleye getirmek
- Ellerini birbirine çok yakın yerleştirmek

## Form ipuçları

- Kalçalarını yukarı ve geriye it
- Kalçalarını yüksekte tut
- Çalışan bacağını düzleştir
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 8–10 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 8–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2 set × 10–16 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Değişimli Downward Dog: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Kalça Kasları 4/10.

### Değişimli Downward Dog antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Değişimli Downward Dog: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 8–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 10–16 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/