# Değişimli Ski Erg Çekişi

Ski erg üzerinde tutamakların tek tek çekildiği bir kondisyon egzersizi. Kollar sırayla çekerken gövde de her çekişle döner; üst vücut interval ve aerobik çalışmalarında kanat kaslarını ve arka omuzları çalıştırır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: Kayak Ergometresi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-arm-ski-erg/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Arka Omuz: 7/10
- Teres major kası: 6/10
- Triceps: 5/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Trapez: 4/10
- Biceps: 3/10

## Değişimli Ski Erg Çekişi nasıl yapılır

1. Makineye dönük dur; dizlerini hafif bük, bir tutamağı yukarıda, diğerini kalçanın yanında tut.
2. Yüksek tutamağı kalçanın yanından aşağı çekerken diğer kolunu yukarı kaldır.
3. Ayakların yerinde kalırken her çekişte gövdeni döndür.
4. Tüm aralık boyunca kollarını eşit bir ritimde değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Makineye dönük dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde olsun.
2. Dizlerini hafif bük ve her elinle bir tutamak kavra.
3. Bir kolun yukarıda makineye doğru uzanmış, diğer elin kalçanın yanında olacak şekilde başla.
4. Diğer kolun yukarı çıkarken yüksek tutamağı kanat kaslarınla kalçanın yanından aşağı çek.
5. Bacakların ve ayakların yerinde kalırken gövdeni çekiş tarafına doğru döndür.
6. Her çekişte kalçadan öne eğilmek yerine kalçalarını ayaklarının üzerinde tut.
7. Kollarını eşit bir ritimde değiştir; her çekiş, diğer kol üst noktaya ulaştığında başlasın.

## Sık yapılan hatalar

- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Her çekişte kalçadan öne eğilmek
- İki tutamağı aynı anda çekmek
- Çekişi yarıda kesmek
- Tutamakların yukarı fırlaması

## Form ipuçları

- Kanat kaslarından çek
- Kalçana doğru çek
- Dizlerini hafif bükülü tut
- Omuzlarını silkme
- Eşit bir ritmi koru

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–6 set × 10–20 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–5 set × 30–45 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set × 45–90 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Değişimli Ski Erg Çekişi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Arka Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Triceps 5/10, Romboid kaslar 5/10, Trapez 4/10.

### Değişimli Ski Erg Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 10–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–5 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 45–90 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/