# Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi

Quadriceps ve kalça bükücülerini hedefleyen, dört noktada diz üstü yapılan statik bir esnemedir. Bir elinle aynı taraftaki ayak bileğini tutup topuğunu kalçana yaklaştırırken diğer elin ve dizin destek sağlar.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/all-fours-quad-stretch/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Fleksörleri: 5/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi nasıl yapılır

1. Dört noktada başla; ellerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olsun.
2. Bir elinle arkaya uzanıp aynı taraftaki ayak bileğini kavra.
3. Topuğunu nazikçe kalçana doğru çek ve tut.
4. Yavaşça bırak, sonra diğer bacakta tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ellerin omuzlarının altında, dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde dört noktada başla.
2. Ağırlığını bir eline ve karşı dizine aktar.
3. Boşta kalan dizini bük ve aynı taraftaki elinle arkaya uzanarak ayak bileğinin ön kısmını kavra.
4. Ön uyluğunda esneme hissedene kadar topuğunu nazikçe kalçana doğru çek.
5. Pozisyonu tutarken kalçalarını aynı hizada tut ve belini aşırı çukurlaştırma.
6. Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Kalçaları yana doğru açarak döndürmek
- Ayağı dışa doğru çekmek
- Esnemede yaylanmak

## Form ipuçları

- Topuğunu kalçana doğru çek
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Destek kolunu düz tut
- Düzenli nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi — Başlangıç**
- Daha zor: [Swiss Ball Quadriceps Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10, Kalça Kasları 3/10.

### Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi.

### Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?

Swiss Ball Quadriceps Esnetme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/