# Addüktör Makinesi

Kalça addüktörlerini hedefleyen bir makine izolasyon hareketidir. İç uyluk gücünü artırmak, kalça kontrolünü geliştirmek ve alt vücut için yardımcı antrenman yapmak açısından kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Addüktör Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/adductor-machine/

## Çalışan kaslar

- Kalça Addüktörleri: 8/10

## Addüktör Makinesi nasıl yapılır

1. Makinede sırtın desteklenmiş şekilde rahatça otur ve ayaklarını desteklere yerleştir.
2. Pedleri, iç uyluklarında bir gerilme hissedecek şekilde ayarla - zorlama.
3. Bacaklarını hafifçe sıkıştırarak pedleri içe doğru hareket ettir ve çalışmayı hisset.
4. Başlangıçtaki gerilmiş pozisyona dönmek için yavaşça bırak - duruşunu sabit tut.

### Tam teknik — 6 adım

1. Makinede sırtın destekte olacak şekilde dik otur ve ayaklarını ayak desteklerine yerleştir.
2. Pedleri, kalçaları zorlamadan uylukların rahat bir gerilmiş pozisyonda başlayacağı şekilde ayarla.
3. Dizlerinin ya da uyluklarının iç kısmını pedlere yasla ve tutamakları hafifçe kavra.
4. Karnını sık ve set boyunca leğen kemiğini koltuğa karşı düz tut.
5. Bacaklarını sıkıştırarak pedleri, kapatabildiğin son noktaya kadar içe doğru it.
6. Duruşunu bozmadan addüktörler tekrar gerilene kadar pedleri kontrollü şekilde dışa geri getir.

## Sık yapılan hatalar

- Gerilme noktasında yaylanmak
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Kalçaların koltukta kayması
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak

## Form ipuçları

- Bacakları birbirine sıkıştır
- Kalçalarını koltuğa yasla
- Tam hareket açıklığını kullan
- Dışa doğru yumuşak bir dönüş yap

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Addüktör Makinesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Addüktörleri 8/10.

### Addüktör Makinesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Addüktör Makinesi: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/