# Abdüktör Makinesi

Kalça ve kalçanın yan kaslarını (abdüktörleri) hedefleyen oturarak yapılan bir makine izolasyon hareketi. Bacakları yana açma gücünü artırmak ve leğen kemiğini sabit tutmayı geliştirmek için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Abdüktör Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/abductor-machine/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Kalça Abdüktörleri: 8/10

## Abdüktör Makinesi nasıl yapılır

1. Makineyi, kalçaların dönme noktasıyla hizalanacak şekilde ayarla.
2. Sırtını desteğe bastırarak dik otur ve ayaklarını desteklere yerleştir.
3. Pedleri uyluklarının dış tarafına yerleştir ve bacakların bitişik şekilde başla.
4. Tutamakları kavra ve bacaklarını kendi kuvvetinle açabildiğin son noktaya kadar yavaşça aç.

### Tam teknik — 6 adım

1. Koltuğu ve sırt desteğini, kalçaların makinenin dönme noktasıyla hizalanacak şekilde ayarla.
2. Sırtın destekte olacak şekilde dik otur ve ayaklarını makinenin desteklerine yerleştir.
3. Pedleri uyluklarının dış tarafına yerleştir ve rahat bir şekilde bacakların bitişik olarak başla.
4. Tutamakları kavra ve eğilmeden ya da dönmeden leğen kemiğini düz tut.
5. Kendi gücünle açabildiğin son noktaya kadar uyluklarını pedlere karşı dışa doğru it.
6. Ağırlık yığını neredeyse yerine oturana kadar bacaklarını yumuşak bir şekilde geri getir.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı hareket ettirmek için gövdeyi sallamak
- Ağırlık yığınını çarparak indirmek
- Hareketi kısa darbelere dönüştürmek
- İvme kazanmak için öne eğilmek

## Form ipuçları

- Uylukları dışa aç
- Leğen kemiğini desteğe yasla
- Sadece kas gücünle aç
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Abdüktör Makinesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 8/10, Kalça Kasları 9/10.

### Abdüktör Makinesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Abdüktör Makinesi: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/