# Düz Kol Karın Tekerleği Mekik

Karın tekerleğini göğsünün üzerinde düz kollarla tutarak yaptığın bu mekikte üst sırtını kaldırırken tekerleği tavana doğru itersin. Vücut ağırlığıyla karın kaslarını çalıştırır ve tekerleği uzanma hedefi olarak kullanırsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Karın Tekerleği
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Düz Kol Karın Tekerleği Mekik nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve karın tekerleğini göğsünün üzerinde tut.
2. Başını ve omuzlarını kaldırırken tekerleği tavana doğru it.
3. Kollarını düz, belini yerde tut.
4. Üst sırtın yeniden yere değene kadar yavaşça in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
2. Karın tekerleğini iki elinle kavra ve kollarını göğsünün üzerinde düz tut.
3. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
4. Karın kaslarını sıkıp kıvrılarak başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
5. Yükselirken kollarını düz tutarak tekerleği tavana doğru it.
6. Hareketi mekiğe çevirmeden kürek kemiklerin yerden kalkana kadar yüksel.
7. Kürek kemiklerin yeniden yere değene kadar üst sırtını aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekerleği hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
- Tekerleğin başının arkasına kayması
- Tekrarları mekik hareketine çevirmek
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Momentumla yukarı savrulmak

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Tavana doğru uzan
- Belini yerde tut
- Yalnızca kürek kemiklerini kaldır
- Kıvrılırken nefesini ver

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik — %15 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Düz Kol Karın Tekerleği Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Düz Kol Karın Tekerleği Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Düz Kol Karın Tekerleği Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Düz Kol Karın Tekerleği Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Düz Kol Karın Tekerleği Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/