# Karın Tekerleği

Karın kaslarını, kanat kaslarını ve omzu sabitleyen kasları hedefleyen, diz üstünde yapılan bir core hareketi; belin çukurlaşmasına karşı koymayı çalıştırır. Orta ve ileri seviye sporcular için gövdeyi sağlam tutma gücü ve tekerleği uzağa açma gücü kazandırır.

- İleri · Tek Eklemli
- Ekipman: Karın Tekerleği
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-rollout/

## Çalışan kaslar

- Karın: 10/10
- Geniş Sırt Kası: 6/10
- Triceps: 3/10

## Karın Tekerleği nasıl yapılır

1. Kalçaların öne, tekerlek tam omuzlarının altındayken diz çök.
2. Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı çek.
3. Tekerleği yavaşça ileri yuvarla, kollarını uzat ve belin çukurlaşmadan dur.
4. Hareketi kontrol etmek için karnını sıkı tutarak tekerleği dizlerine doğru geri çek.

### Tam teknik — 8 adım

1. Kalçaların öne itilmiş ve karın tekerleği tam omuzlarının altında olacak şekilde bir pedin üzerinde diz çök.
2. Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarına doğru silkmeden aşağı indir.
3. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Omuzlarını öne uzatarak ve kollarını ileri doğru uzatarak tekerleği yuvarla.
5. Gövdeni ve kalçalarını birlikte indir, omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi koru.
6. Belin çukurlaşmadan ya da kalçaların yere doğru sarkmadan dur.
7. Ellerini aşağı iterek ve karnını sertçe sıkarak tekerleği geri çek.
8. Tekerlek omuzlarının altında ve gövden dizlerinin üzerinde dikeyken bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- İleri açılırken kalçaların sarkması
- Kalçaları erken geriye itmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Momentumla geriye çekmek

## Form ipuçları

- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kaburgalarını açma
- Omuzları öne uzat
- Gövdeyi ve kalçayı birlikte oynat
- Belin çukurlaşmadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/cable-crunch/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Karın Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ab-machine/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Karın Tekerleği — %80 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Karın Tekerleği: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 10/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 6/10, Triceps 3/10.

### Karın Tekerleği antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Karın Tekerleği: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Karın Tekerleği yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Mekik. Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch, Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi.

### Karın Tekerleği: daha kolay versiyonu hangisi?

Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Oturarak Karın Makinesi (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/