# Yarım Karın Tekerleği Rollout

Diz çökerek yapılan kısa mesafeli bir karın tekerleği rollout'u: tekerlek dizlerin hemen önünden yalnızca omuzların altına kadar ilerler. Tam rollout'a geçiş için daha kolay bir basamaktır ve karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Karın Tekerleği
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Bel: 3/10

## Yarım Karın Tekerleği Rollout nasıl yapılır

1. Kalçaların geride olacak şekilde diz çök ve tekerleği dizlerinin hemen önüne yerleştir.
2. Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı çek.
3. Tekerlek doğrudan omuzlarının altına gelene kadar öne yuvarla.
4. Hareketi kontrol etmek için karnını sıkı tutarak tekerleği dizlerine doğru geri çek.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bir minder üzerinde diz çök ve karın tekerleğini dizlerinin hemen önündeki zemine yerleştir.
2. Avuçların aşağı bakacak şekilde tutamakları kavra ve kalçalarını dizlerinin arkasına doğru gönder.
3. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Kalçaların dizlerinin üzerine doğru ilerlerken kollarını düz tutarak tekerleği öne yuvarla.
5. Tekerlek tam omuzlarının altına gelip uylukların dikleştiğinde dur.
6. Kalçalarını geriye, başlangıç konumuna gönderirken tekerleği dizlerine doğru geri çek.

## Sık yapılan hatalar

- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Momentumla geriye çekmek
- Tekerleği hareket ettirmek için dirsekleri bükmek

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kollar düz kalsın
- Omuzlarının altında dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Yarım Karın Tekerleği Rollout — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Captain's Chair Diz Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/captains-chair-knee-raise/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Yarım Karın Tekerleği Rollout: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

### Yarım Karın Tekerleği Rollout antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Yarım Karın Tekerleği Rollout: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yarım Karın Tekerleği Rollout yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.

### Yarım Karın Tekerleği Rollout: daha kolay versiyonu hangisi?

Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı), Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı).

### Yarım Karın Tekerleği Rollout: daha zor versiyonu hangisi?

Captain's Chair Diz Kaldırma (%45 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/