# Geçişli Karın Tekerleği Mekik

Bacaklarını havada bükülü tutarak yaptığın bu mekikte karın tekerleğini bir tekrarda kaval kemiklerine götürür, sonraki tekrarda geri alırsın. Tekerlek, kolların uzadığı noktada küçük bir ek yük oluşturarak karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Karın Tekerleği
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 4/10

## Geçişli Karın Tekerleği Mekik nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan ve tekerleği göğsünün üzerinde tut.
2. Ayaklarını kaldır; dizlerin bükülü, kaval kemiklerin yere paralel kalsın.
3. Gövdeni kaldırıp tekerleği kaval kemiklerinin üzerine yerleştir, ardından in.
4. Tekrar kalk, tekerleği geri al ve onunla birlikte yavaşça in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırt üstü uzan ve karın tekerleğini iki tutamağından kavrayarak kollarını göğsünün üzerinde düz tut.
2. Dizlerini yaklaşık 90 derece bükerek bacaklarını kaldır ve ayaklarını yerden kes.
3. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
4. Nefesini vererek gövdeni yerden kaldır ve tekerleği kaval kemiklerine doğru uzat.
5. Tekerleği kaval kemiklerinin üzerine yerleştir, ardından kolların göğsünün üzerinde düzken gövdeni indir.
6. Tekerleğin kaval kemiklerinin üzerinde kalması için bacaklarını sabit tut.
7. Sonraki tekrarda gövdeni yeniden kaldır, tekerleği geri al ve onunla birlikte kontrollü şekilde in.

## Sık yapılan hatalar

- Momentum için kolları sallamak
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
- Çeneyi öne çıkarmak

## Form ipuçları

- Önce karın kaslarınla kaldır
- Kollar düz kalsın
- Alt bacakların sabit kalsın
- Kıvrıl, çekiştirme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Geçişli Karın Tekerleği Mekik — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Geçişli Karın Tekerleği Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10.

### Geçişli Karın Tekerleği Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Geçişli Karın Tekerleği Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Geçişli Karın Tekerleği Mekik yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch, Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Geçişli Karın Tekerleği Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Geçişli Karın Tekerleği Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/