# 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat

Havada yarım dönüş yapılan ve ters yöne bakarak squat pozisyonuna inilen pliometrik bir sıçrama squat'ı. Quadriceps'i, kalça kaslarını ve baldırları patlayıcı güç ve dönerken kontrollü iniş için çalıştırır.

- Orta · Pliometrik
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/180-jump-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Baldır: 6/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10

## 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha açık yerleştir ve kollarını yanlarında tut.
2. Sığ bir squat'a in, ardından düz yukarı sıçra.
3. Havada tek parça halinde 180 derece dön.
4. Diğer yöne bakarak sessizce squat pozisyonuna in, ardından sıçrayarak geri dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak uçlarını hafif dışa dönük ve kollarını yanlarında tutarak ayakta dur.
2. Karnını sık; dizlerini bükerek ve kalçanı geriye göndererek sığ bir squat'a in.
3. Kollarını savur ve düz yukarı sıçramak için ayaklarınla zemini güçlü şekilde it.
4. Kalçalarınla omuzlarını birlikte döndürerek havada tüm vücudunu 180 derece çevir.
5. Ayaklarının ön kısmına in, ardından topuklarını yere indir ve ters yöne bak.
6. Dizlerini bükerek ve kalçanı geriye göndererek aynı sığ squat'a in ve inişi yumuşat.
7. Tekrar sıçra ve başlangıç yönüne dön.

## Sık yapılan hatalar

- Sert ve gürültülü inişler
- İnişte dizlerin içe çökmesi
- Yarım dönüşten daha az dönmek
- Dönüş sonrasında dengesiz iniş
- Yukarı yerine öne sıçramak

## Form ipuçları

- Kollarını savurarak güç al
- Dümdüz yukarı sıçra
- Kalça ve omuzlar birlikte dönsün
- Sessiz in
- İnişte sabit kal
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Dambıl**: [Dambıl Frog Jump](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [İçe Dışa Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/in-and-out-jump-squat/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama](https://seto.fit/tr/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — %60 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Zıplamalı Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jumping-pistol-squat/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Ayak bileği: yüksek, Kalça: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.

### 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat. Dambıl: Dambıl Frog Jump.

### 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

İçe Dışa Sıçrayarak Squat (%45 vücut ağırlığı).

### 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama (%60 vücut ağırlığı), Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/