https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/image/male-start.jpgПрисідання зі штангоюБазові присідання зі штангою на квадрицепси й сідниці, з участю м'язів корпусу, спини й задньої поверхні стегна. Розвивають силу та м'язову масу нижньої частини тіла — підходять і любителям, і спортсменам.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/image/male-start.jpgЖим штанги лежачиБазова вправа зі штангою для грудей, передніх дельт і трицепсів. Розвиває силу жиму та м'язовий об'єм як для новачків, так і для просунутих спортсменів.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/image/male-start.jpgТяга верхнього блокаТяга верхнього блока — вертикальна тяга сидячи в блочному тренажері. Навантажує найширші м'язи спини, біцепс і верх спини й допомагає наростити силу тяги та м'язову масу спини, коли підтягування ще занадто складні або коли потрібен більш контрольований обсяг роботи.https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/conventional-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/image/female-start.jpgКласична станова тягаТяга штангою із нахилом у кульшовому суглобі, що працює на сідниці, задню поверхню стегна та м'язи-розгиначі спини. Розвиває максимальну силу тяги з підлоги для спортсменів середнього та просунутого рівня.https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/pull-up/https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/image/male-start.jpgПідтягуванняВертикальна тяга власною вагою, що навантажує найширші м'язи спини, верх спини та біцепс. Розвиває силу в строгій тязі та м'язи спини; підходить спортсменам середнього і просунутого рівня.https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/push-up/https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/image/male-start.jpgВіджиманняГоризонтальний жим власною вагою, що навантажує груди, трицепс і передні дельти. Розвиває силу жиму та стійкість корпусу без обладнання.https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/image/male-start.jpgЖим гантелей лежачиЖим гантелей на горизонтальній лаві, що навантажує груди, передні дельти й трицепс. Розвиває силу жиму, при цьому кожна рука працює незалежно.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/image/male-start.jpgЖим ногамиЖим для нижньої частини тіла на тренажері, що навантажує квадрицепси, сідниці та задню поверхню стегна. Корисний для розвитку об'єму та сили ніг із додатковою підтримкою спини.https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/image/male-start.jpgПідйом гантелей убікІзольована вправа для плечей на середні дельти. Збільшує їхній об'єм і робить плечі пропорційнішими — і в бодібілдингу, і у звичайних тренуваннях.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgЖим штанги на похилій лавіЖим штанги на похилій лаві, що навантажує верх грудей, передні дельти й трицепс. Використовується для розвитку сили жиму та верхньої частини грудей.https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/image/male-start.jpgРумунська тягаТяга зі штангою з нахилом у кульшових суглобах, що навантажує задню поверхню стегна та сідниці. Зміцнює всю задню поверхню тіла й відпрацьовує техніку нахилу з вагою.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chin-up/https://media.seto.fit/exercises/chin-up/image/male-start.jpgПідтягування зворотним хватомВертикальна тяга власною вагою, що навантажує найширші м'язи спини та біцепс. Розвиває відносну силу верхньої частини тіла та контроль тяги для спортсменів середнього й просунутого рівня.https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гантелей сидячиЖим гантелей над головою сидячи, що навантажує передні та середні дельти за участю трицепсів. Корисний для розвитку сили та об'єму плечей з незалежним контролем кожної руки.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stationary-bike-steady/https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/image/male-start.jpgВелотренажерКардіо на велотренажері в рівному темпі, що навантажує квадрицепси, сідничні м'язи та литкові м'язи. Підходить для аеробної роботи, розминки, відновлення та кардіо з низьким ударним навантаженням.https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-rope/https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/image/male-start.jpgРозгинання рук на блоці з канатомІзольована вправа на блоці для трицепса. Допомагає збільшити об'єм рук і розвинути силу розгинання ліктя, щадно навантажуючи суглоби.https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/image/female-start.jpgТяга штанги в нахиліТяга штанги в нахилі опрацьовує найширші м'язи спини, верх спини та задні дельти. Розвиває силу горизонтальної тяги — для силових тренувань, спорту й бодібілдингу.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgЖим гантелей на похилій лавіЖим гантелей на похилій лаві, що навантажує верх грудей, передні дельти й трицепс. Розвиває силу жиму та об'єм верху грудей, а гантелі дають плечам більше свободи руху, ніж штанга.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/image/female-start.jpgГак-присіданняВаріант присідання в тренажері, спрямований на квадрицепс з додатковим залученням сідниць. Підходить тим, хто хоче важко тренувати ноги з фіксованою траєкторією руху.https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/image/male-start.jpgСідничний міст зі штангоюВправа зі штангою на сідниці й задню поверхню стегна. Розвиває силу й масу м'язів, що розгинають стегно; корисна для силових атлетів, спортсменів і спринтерів.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgБолгарські випадиВипад із задньою ногою на підвищенні: квадрицепс і сідниці працюють окремо на кожній нозі. Розвиває силу однієї ноги, рівновагу й бічну стійкість.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/image/male-start.jpgТяга гантелі однією рукоюОдностороння тяга гантелі, що працює на найширші м'язи спини та верх спини. Корисна для розвитку тягової сили та вирівнювання різниці між сторонами тіла.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/image/male-start.jpegМолотковий підйом на біцепсВаріант згинання рук з гантелями, спрямований на плечовий м'яз (брахіаліс), біцепс і передпліччя. Нейтральний хват підходить тим, хто нарощує об'єм рук і силу хвата для тяги.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown-wide-grip/https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/image/male-start.jpgТяга верхнього блока широким хватомТренажерна вертикальна тяга, спрямована на найширші м'язи спини та верх спини. Використовується для нарощування ширини спини та сили тяги, поки повні підтягування ще недоступні.https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/image/male-start.jpgТяга в тренажері сидячиТренажерна тягова вправа, спрямована на найширші м'язи спини, верх спини та біцепс. Корисна для нарощування об'єму спини та контрольованої сили горизонтальної тяги.https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl-alternating/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-alternating/image/male-start.jpegПочергове згинання рук з гантелямиПочергове згинання рук з гантелями на біцепс і передпліччя. Корисне для гіпертрофії рук: кожна рука працює незалежно.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/image/male-start.jpgРозгинання нігІзольована тренажерна вправа, спрямована на квадрицепс. Дозволяє додати обсяг роботи на розгинання коліна без значного навантаження на таз чи хребет.https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/low-bar-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/image/male-start.jpgПрисідання зі штангою з низьким грифомВаріант присідань зі штангою, що навантажує сідничні м'язи, задню поверхню стегна та квадрицепси. Його обирають ті, хто працює на силу: нижче положення грифа переносить роботу на таз і дає підняти більшу вагу.https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/image/male-start.jpgТяга нижнього блока сидячи вузьким хватомВаріант тяги блока сидячи, спрямований на найширші м'язи спини, верх спини та біцепс. Вузький нейтральний хват підходить тим, хто нарощує товщину спини та контроль тяги.https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4302026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/elliptical/https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/image/male-start.jpgЕліптичний тренажерКардіо на тренажері з низьким ударним навантаженням: працюють квадрицепси, сідничні та литкові м'язи. Підходить для рівномірної аеробної роботи й щадного навантаження на суглоби.https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/image/male-start.jpgЗгинання ніг лежачиІзольована тренажерна вправа, спрямована на задню поверхню стегна. Корисна для розвитку сили згинання коліна та об'єму задньої поверхні стегна з мінімальним навантаженням на поперек.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/image/male-start.jpegРозгинання рук на блоці з рукояттюІзольована вправа на блоці для трицепса. Допомагає збільшити об'єм рук без значного залучення плечей і грудей.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/image/male-start.jpgТяга з упором грудьмиТяга гантелей з упором грудьми, що націлена на верх спини, найширші м'язи спини та задні дельти. Знижує навантаження на поперек, розвиваючи силу горизонтальної тяги та товщину спини.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/image/female-start.jpgПідйом ніг у висіВправа для м'язів корпусу у висі, що націлена на прес і згиначі стегна. Розвиває силу передньої частини корпусу та контроль над тазом для тренувань із власною вагою та гімнастики.https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plank/https://media.seto.fit/exercises/plank/image/male-start.jpegПланкаСтатична вправа на прес і косі м'язи живота. Вчить тримати корпус жорстким і не давати попереку прогинатися — знадобиться в силових тренуваннях, бігу та ігрових видах спорту.https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/image/male-start.jpgПідйом руки вбік на блоціІзольований підйом на блоці, що навантажує середні дельти. Корисний для збільшення ширини плечей завдяки постійному напруженню протягом усієї амплітуди.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/image/male-start.jpgСідничний міст з гантеллюСідничний міст з обтяженням, що працює на сідниці за участю задньої поверхні стегна. Корисний для тих, хто розвиває силу розгинання стегна та об'єм сідниць.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/image/male-start.jpgПрисідання гоблетПрисідання з вагою перед грудьми на квадрицепс і сідниці, яке ще й зміцнює м'язи корпусу. Підходить початківцям для освоєння техніки присідання й тим, хто нарощує силу ніг.https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим на плечі в тренажеріЖим над головою в тренажері, що навантажує дельти та трицепс. Розвиває силу жиму й об'єм плечей: тренажер дає додаткову стійкість.https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/image/male-start.jpgТяга з трап-грифомТяга з трап-грифом, що навантажує сідниці, квадрицепс і задню поверхню стегна з більш вертикальним положенням корпусу, ніж у становій тязі з прямим грифом. Корисна для розвитку сили ніг і потужного випрямлення в кульшових суглобах під вагою.https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegРозкатка колеса для пресаВправа на м'язи корпусу з положення навколішки: прес не дає попереку прогнутися. Навантажує прес, найширші м'язи спини й м'язи, що утримують плечі. Розвиває міцний корпус і силу в розкатці для тих, хто тренується на середньому та просунутому рівні.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/image/male-start.jpgПідтягування в тренажері-асистентіВертикальна тяга в тренажері з допомогою, що навантажує найширші м'язи спини, верх спини та біцепс. Розвиває силу для підтягувань завдяки регульованій підтримці для новачків.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/image/male-start.jpgРозведення гантелей у нахиліІзольована вправа з гантелями в нахилі на задні дельти й верх спини. Підходить тим, хто хоче гармонійно розвинути плечі й збільшити задні дельти.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/image/male-start.jpgРумунська тяга з гантелямиВправа з гантелями на задню поверхню стегна й сідниці з нахилом у кульшових суглобах. Зміцнює всю задню поверхню тіла й учить контролювати нахил — корисно і в залі, і в спорті.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/machine-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/image/male-start.jpgЖим від грудей у тренажеріТренажерний жим, спрямований на груди, передні дельти та трицепс. Підходить початківцям, для роботи на масу й для важкого жиму без потреби балансувати вільну вагу.https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/image/male-start.jpegРозгинання рук з гантеллю над головоюІзольована вправа з гантеллю на трицепс: розгинання рук у ліктях, піднятих над головою. Підходить тим, хто нарощує об'єм рук і хоче опрацювати довгу голівку трицепса.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stair-climber/https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/image/male-start.jpgСходинковий тренажерХодьба сходинками на тренажері: навантажує квадрицепси, сідничні та литкові м'язи, тренує серце. Підходить для кардіо з низьким ударним навантаженням і роботи на ноги.https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/image/female-start.jpegПідйом штанги на біцепсІзольована вправа зі штангою стоячи, що працює на біцепс і передпліччя. Використовується для розвитку сили згинання ліктя та об'єму рук.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/image/male-start.jpegЗгинання рук з гантелями на похилій лавіВаріант згинання рук з гантелями, що навантажує біцепс у розтягнутому положенні. Корисний для тих, хто прагне наростити об'єм рук за рахунок більшої амплітуди згинання.https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/image/male-start.jpgПідйом на носки стоячиІзольована вправа на литкові м'язи стоячи, з підтримкою камбалоподібного м'яза. Розвиває об'єм гомілки, силу гомілковостопу та потужність відштовхування.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/abductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/image/male-start.jpgТренажер для відведення стегнаІзольована вправа сидячи в тренажері на сідниці й бічні м'язи таза. Розвиває силу відведення стегна й покращує стійкість таза.https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/adductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/image/male-start.jpgТренажер для зведення стегнаІзольована вправа в тренажері на привідні м'язи стегна. Зміцнює внутрішню поверхню стегна, покращує контроль кульшового суглоба й підходить як допоміжна вправа для ніг.https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-crunch/https://media.seto.fit/exercises/cable-crunch/image/male-start.pngСкручування на блоціСкручування навколішки з тягою верхнього блока на прямий м'яз живота. Підходить тим, хто хоче тренувати прес з обтяженням і зрозумілою прогресією.https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/image/male-start.jpgРозгинання стегна назад на блоціІзольована вправа на блоці, що працює на сідниці через розгинання стегна. Корисна для тих, хто нарощує об'єм сідниць і хоче краще контролювати таз під час роботи однією ногою.https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/image/female-start.jpgРозведення рук на блоці на задню дельтуІзольована вправа на блоці, що працює на задню дельту та верх спини. Корисна для розвитку збалансованих плечей і кращого контролю лопаток.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgВіджимання на брусах на грудиРізновид віджимань на брусах з власною вагою, що працює на низ грудей, трицепс і передні дельти. Розвиває силу жиму та м'язову масу верхньої частини тіла з акцентом на груди.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-flye/image/male-start.jpgРозведення гантелей лежачиІзольована вправа для грудей: руки зводяться дугою перед собою. Навантажує грудні м'язи в розтягнутому положенні й працює на гіпертрофію з невеликою вагою.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/image/male-start.jpgПрисідання в тренажері СмітаПрисідання в тренажері Сміта на квадрицепс і сідниці. Підходить тим, кому потрібна додаткова стійкість під час роботи над глибиною присідання й силою ніг.https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/treadmill-run/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/image/male-start.jpgБіг на біговій доріжціБіг на біговій доріжці, що задіює литки, квадрицепс, сідниці та задню поверхню стегна. Підходить для аеробної підготовки, роботи над темпом і контрольованих пробіжок у приміщенні.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/image/male-start.jpgЖим лежачи в тренажері СмітаГоризонтальний жим у тренажері Сміта на груди, передні дельти й трицепс. Підходить тим, кому потрібні фіксована траєкторія грифа й стійке положення.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgВіджимання на брусах на трицепсРізновид віджимань на брусах з власною вагою з акцентом на трицепс за участю грудей і передніх дельт. Розвиває силу жиму й масу рук.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-swing/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/image/male-start.jpgМах гиреюВибухова вправа з нахилом у кульшових суглобах на сідниці, задню поверхню стегна й м'язи спини. Розвиває потужне випрямлення в кульшових суглобах і витривалість — для спортсменів і звичайних любителів силових тренувань.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/image/male-start.jpegПідйом ніг лежачиВправа для м'язів корпусу з власною вагою тіла, що працює на прес і згиначі стегна. Вчить контролювати нижню частину преса й не давати попереку прогинатися.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/machine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/image/male-start.jpgПідйом рук убік у тренажеріІзольована вправа на плечі в тренажері, націлена на середні дельти. Підходить тим, хто працює над шириною плечей: опір рівномірний, а розгойдувати корпус майже не доводиться.https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/image/male-start.jpgЗворотний випадОдностороння вправа на ноги, що навантажує квадрицепси й сідничні м'язи. Розвиває силу кожної ноги окремо, рівновагу й бічну стійкість.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/image/male-start.jpgПідйом на носки сидячиВправа в тренажері для литок на камбалоподібний м'яз за участю литкового м'яза. Допомагає збільшити об'єм гомілки й зробити відштовхування сильнішим.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgСтанова тяга сумоСтанова тяга зі штангою в широкій стійці, що навантажує сідничні м'язи, квадрицепси та привідні м'язи стегна. Підходить тим, хто краще тягне з більш вертикального стартового положення.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/image/female-start.jpgФронтальні присідання зі штангоюВаріант присіду зі штангою, націлений на квадрицепси, сідничні м'язи та м'язи корпусу. Штанга на грудях змушує тримати корпус вертикально й зміцнює прес.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/image/male-start.jpgТяга штанги в нахилі зворотним хватомТяга штанги в нахилі зворотним хватом, націлена на найширші м'язи спини, верх спини та біцепс. Корисна для розвитку сили тяги й товщини спини.https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/farmers-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/image/male-start.jpgПрогулянка фермераХодьба з обтяженням, що навантажує передпліччя, трапецієподібні м'язи та стабілізатори корпусу. Розвиває витривалість хвата й контроль постави на будь-якому рівні.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/inverted-row/https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/image/male-start.jpgГоризонтальні підтягуванняГоризонтальна тяга з власною вагою для верху спини, найширших м'язів спини та біцепсів. Розвиває силу тяги й контроль лопаток, а складність легко регулювати.https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/image/female-start.jpegФранцузький жим зі штангою лежачиРозгинання рук зі штангою лежачи, що навантажує всі три головки трицепса. Розвиває силу розгинання ліктя й об'єм рук; виконується під суворим контролем.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-plank/https://media.seto.fit/exercises/side-plank/image/male-start.jpegБічна планкаСтатична вправа на м'язи корпусу, що навантажує косі м'язи живота й бічні м'язи корпусу. Вчить не згинатися вбік і тримати корпус стійко.https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-low-to-high-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgЗведення рук на блоці знизу вгоруВаріант зведення рук у блочному тренажері, що навантажує верх грудей рухом по дузі знизу вгору. Підходить, коли потрібно більше роботи на верх грудей без важких жимів.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/image/male-start.jpgШраги з гантелямиІзольована вправа з гантелями, націлена на верх трапецієподібних м'язів. Розвиває об'єм трапецій і силу підйому лопаток без штанги.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/image/male-start.jpgТяга верхнього блока вузьким хватомВертикальна тяга вузьким хватом, що працює на найширші м'язи спини та біцепс. Допомагає наростити м'язи спини й силу тяги без зайвого навантаження на плечові суглоби.https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/image/male-start.jpgСкручування в тренажері сидячиЗгинання корпусу в тренажері, націлене на прямий м'яз живота. Корисне тим, хто хоче навантажувати прес напряму в стійкому положенні.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-dip-machine/https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/image/male-start.jpegВіджимання в тренажері сидячиЖимова вправа в тренажері, націлена на трицепс, із додатковою участю грудних м'язів і передніх дельт. Допомагає розвинути силу жиму й об'єм рук: тренажер дає стійке положення.https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-one-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/image/male-start.jpgТяга однією рукою в блочному тренажеріТяга однією рукою в блочному тренажері на найширші м'язи спини, верх спини й біцепс. Розвиває силу тяги й вирівнює різницю між сторонами.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/diamond-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/image/male-start.jpegАлмазне віджиманняРізновид віджимання з близько розташованими руками, що працює на трицепс, груди та передню дельту. Корисний для тих, хто хоче складніший варіант жиму з власною вагою.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/image/male-start.jpgПідйом гантелей убік сидячиІзольована вправа з гантелями сидячи, націлена на середні дельти. Допомагає зробити плечі ширшими, а положення сидячи не дає допомагати собі ногами.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/image/male-start.jpgСідничний місток зі штангоюВправа зі штангою на розгинання в кульшових суглобах для сідничних м'язів і задньої поверхні стегна. Корисна для потужного виносу таза, об'єму сідниць і сили у верхній точці, коли таз піднятий до кінця.https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4142026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/image/male-start.jpegЗворотні скручуванняВправа на прес на підлозі, націлена на прямий м'яз живота завдяки скручуванню таза назад. Корисна для згинання корпусу без великого навантаження на хребет.https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/weighted-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/image/male-start.jpgВіджимання на брусах з обтяженнямВіджимання на брусах із додатковою вагою: навантажують груди, трицепс і передні дельти. Їх використовують сильніші спортсмени, щоб розвинути силу у важких вертикальних жимах.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/image/male-start.jpgПуловер на верхньому блоці з прямими рукамиІзольована вправа на блоці, націлена на найширші м'язи спини за рахунок розгинання плеча майже прямими руками. Допомагає розвивати ширину спини й краще відчувати найширші.https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/image/male-start.jpgПрисідання гоблет із гиреюВаріант присіду з вагою спереду, націлений на квадрицепси та сідничні м'язи. Корисний для освоєння глибини присіду, положення корпусу й контролю ніг.https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/rowing-machine/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgВеслувальний тренажерРобота на веслувальному тренажері, що задіює ноги, спину й руки та розвиває витривалість серця. Підходить для рівномірної аеробної роботи, інтервалів і роботи над темпом.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgРумунська тяга на одній нозіНахил на одній нозі, що навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи. Розвиває силу сідниць і задньої поверхні стегна на кожній нозі, баланс і контроль обох боків.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/image/male-start.jpgТяга верхнього блока зворотним хватомТяга верхнього блока зворотним хватом, націлена на найширші м'язи спини та біцепс. Корисна тим, кому потрібен обсяг вертикальних тяг із більшою участю згиначів ліктя.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/band-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/image/female-start.jpgТяга гумової петлі до обличчяТяга гумової петлі, націлена на задні дельти, верх спини та трапецієподібні м'язи. Корисна для контролю лопаток і збалансованого розвитку плечей.https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/image/male-start.jpegЗгинання однією рукою на нижньому блоціЗгинання на біцепс однією рукою в блочному тренажері, націлене на біцепс і передпліччя. Корисне для роботи під постійним натягом, росту рук і вирівнювання різниці між сторонами.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/image/male-start.jpgВипад упередОдностороння вправа на низ тіла, націлена на квадрицепси та сідничні м'язи. Корисна для сили на одній нозі, балансу й контролю сторін.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bench-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/image/male-start.jpgВіджимання від лавиВаріант віджимань на брусах із власною вагою, націлений на трицепс за допомоги передніх дельт і грудних м'язів. Корисний для багатоповторної роботи на руки, коли брусів немає.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/image/male-start.jpgПротяжка в блоці між нігНахил у кульшовому суглобі на блочному тренажері, націлений на сідничні м'язи та задню поверхню стегна. Корисний тим, хто розвиває силу розгинання стегна без важкого навантаження на хребет.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/image/male-start.jpegПідйом корпусу на лаві з негативним нахиломВправа на прес на лаві з негативним нахилом, націлена на прямий м'яз живота та згиначі стегна. Навантажує згинання корпусу сильніше, ніж підйом корпусу на рівній поверхні.https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-cable-fly/https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/image/male-start.jpgЗведення рук у блоці на похилій лавіЗведення рук у блочному тренажері під нахилом, націлене на верх грудних через горизонтальне приведення під постійним натягом. Корисне тим, хто робить акцент на ключичній частині грудних м'язів без важких жимів.https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgПідйом на носки в жимі ногамиІзольована вправа на литкові м'язи в тренажері. Корисна, щоб додати об'єму гомілці без навантаження на хребет.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgСтанова тяга на прямих ногахНахил у кульшовому суглобі зі штангою, націлений на задню поверхню стегна, сідничні м'язи та розгиначі спини. Атлети середнього й просунутого рівня використовують його, щоб навантажити задню поверхню стегна й сідниці в глибокому розтягненні.https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/box-jump/https://media.seto.fit/exercises/box-jump/image/male-start.jpgЗастрибування на тумбуПліометричний стрибок, націлений на квадрицепси, сідничні м'язи та литкові м'язи. Розвиває вибухову потужність ніг для спортсменів та ігрових видів спорту.https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4172026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-apart/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/image/male-start.jpgРозведення гумової петліВправа на плечі з гумовою петлею, націлена на задні дельти та верх спини. Корисна тим, кому потрібен кращий контроль лопаток і збалансована робота плечей.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/image/male-start.jpgФранцузький жим із гантелями лежачиІзольована вправа на трицепс із гантелями, яку виконують лежачи на лаві. Розвиває силу розгинання ліктя та об'єм рук, навантажуючи кожну сторону окремо.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/image/male-start.jpgСпліт-присідВаріант присіду на одну ногу, націлений на квадрицепси та сідничні м'язи. Корисний для розвитку сили кожної ноги й виявлення перекосів між сторонами.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-push-up/https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/image/male-start.jpgВіджимання широким хватомВаріант віджимань із власною вагою, націлений на грудні м'язи за меншої участі трицепса. Корисний тим, хто хоче більшого акценту на груди, ніж у звичайних віджиманнях.https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-row-overhand-wide/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/image/male-start.jpgТяга штанги в нахилі широким хватомТяга штанги в нахилі широким прямим хватом, націлена на верх спини, задні дельти та трапецієподібні м'язи. Корисна тим, хто набирає товщину спини з меншим акцентом на найширші.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/image/male-start.jpgПуловер у блоці стоячиПуловер на блочному тренажері на прямих руках, націлений на найширші м'язи спини за допомоги грудних м'язів і трицепса. Корисний тим, хто розвиває силу розгинання плеча без важких тяг.https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-pause-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/image/male-start.jpgПрисідання зі штангою з паузоюВаріант присіду зі штангою на спині, націлений на квадрицепси та сідничні м'язи, з навмисною паузою внизу. Корисний для розвитку стартової сили й закріплення положення при виході з нижньої точки.https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgВіджимання з ногами на підвищенніВаріант віджимань із власною вагою з піднятими ногами, що зміщує навантаження на верх грудних і передні дельти. Використовується атлетами середнього й просунутого рівня для важчої горизонтальної жимової роботи.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/image/male-start.jpgЖим штанги лежачи на підлозіЖим штанги лежачи на підлозі, націлений на грудні м'язи, трицепс і передні дельти. Корисний для розвитку сили у верхній точці жиму за скороченої амплітуди.https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/image/male-start.jpgТяга верхнього блока однією рукоюТяга в блочному тренажері на одну руку, націлена на найширші м'язи спини та верх спини. Корисна для набору маси спини й вирівнювання перекосів між сторонами.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgСтанова тяга з гиреюНахил у кульшовому суглобі з гирею, націлений на сідничні м'язи, задню поверхню стегна та квадрицепси. Формує базову механіку тяги й силу ніг для новачків і загальної підготовки.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/image/male-start.jpgЖим ногами однією ногоюЖим ногами в тренажері на одну ногу, націлений на квадрицепси та сідничні м'язи. Корисний для розвитку сили однієї ноги й виявлення перекосів між сторонами.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/image/male-start.jpgСідничний місток із гумовою петлею на тазіСідничний місток на підлозі з гумовою петлею на тазі, що навантажує сідничні м'язи за участі задньої поверхні стегна. Допомагає розвивати силу розгинання стегна без лави й обтяжень.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/image/male-start.jpegМертвий жукВправа на м'язи корпусу лежачи на спині, націлена на прес і згиначі стегна. Вчить не прогинатися в попереку — підходить новачкам, спортсменам і для реабілітації.https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/image/male-start.jpgРозведення гантелей на задні дельти сидячиІзольована вправа з гантелями сидячи, націлена на задні дельти та верх спини. Допомагає гармонійно розвинути плечі й краще контролювати лопатки.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgСтанова тяга з гантелями на прямих ногахНахил у кульшовому суглобі з гантелями, націлений на задню поверхню стегна та сідничні м'язи. Розвиває силу сідниць і задньої поверхні стегна в глибокому розтягненні.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/image/male-start.jpgЖим ПаллофаЖим на блоці проти повороту корпусу — для косих м'язів живота й глибоких м'язів корпусу. Вчить тримати корпус жорстким і не давати йому повертатися.https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/image/male-start.jpgТяга ПендліТяга штанги з підлоги, націлена на верх спини, найширші м'язи спини та трапецієподібні м'язи. Розвиває стартову силу й потужність у строгій тязі — для атлетів силових та ігрових видів спорту.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/rack-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/image/male-start.jpgТяга з упорів у раміЧасткова станова тяга з упорів силової рами, націлена на сідничні м'язи, задню поверхню стегна, розгиначі спини та верх спини. Дає змогу взяти більшу вагу у верхній половині тяги й розвинути силу наприкінці руху, коли ноги й корпус повністю випрямлені.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/image/male-start.jpgПідйом на носки стоячи в тренажері СмітаІзольована вправа на литкові м'язи стоячи. Корисна для набору об'єму гомілки й сильнішого відштовхування, коли вагу веде тренажер.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/image/male-start.jpgПрисідання на тумбуВаріант присідання зі штангою на тумбу, який задає однакову глибину й привчає відводити таз назад. Навантажує квадрицепси та сідничні м'язи й розвиває силу старту з нижньої точки.https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/image/male-start.jpgПуловер із гантеллюПуловер із гантеллю, що навантажує найширші м'язи спини, грудні м'язи та передній зубчастий м'яз через розгинання плеча з положення над головою. Корисний тим, хто набирає об'єм верху тіла й розвиває рухливість плечей під навантаженням.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/image/male-start.jpgВідведення ноги назад із гумовою петлеюВідведення ноги назад із гумовою петлею — розгинання в кульшовому суглобі для сідничних м'язів за участі задньої поверхні стегна. Підходить як додаткова робота на сідниці, для розминки та вирівнювання сторін.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/image/male-start.jpgЗведення на блоці згори внизВаріант зведення на блочному тренажері, що навантажує низ грудних завдяки приведенню рук униз і всередину. Корисний тим, хто хоче прицільно опрацювати грудні м'язи без жимів.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/image/male-start.jpgПрисідання з гантелямиПрисідання з гантелями, що навантажує квадрицепси та сідничні м'язи й додає навантаження на верх тіла. Корисне для розвитку сили й об'єму низу тіла з мінімумом обладнання.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/image/male-start.jpgЗгинання руки на блоці через корпус однією рукоюЗгинання руки на блоці однією рукою боком до нижнього блока: рукоятка рухається через корпус до протилежного плеча. Тримає біцепс під постійним натягом — підходить для прицільної роботи на руки.https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/image/male-start.jpgТяга двох гантелей у нахиліТяга гантелей у нахилі, що навантажує найширші м'язи спини, верх спини та біцепс. Розвиває силу горизонтальної тяги й об'єм спини за незалежного навантаження на кожну руку.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/sled-push/https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/image/male-start.jpgШтовхання санейШтовхання навантажених саней: працюють квадрицепси й сідничні м'язи за активної участі м'язів корпусу. Використовується для роботи над прискоренням, потужністю ніг і витривалістю, без ексцентричної фази опускання.https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/image/female-start.jpgТяга в петлях TRXГоризонтальна тяга з власною вагою в петлях TRX, націлена на верх спини, найширші м'язи спини та біцепс. Корисна для розвитку тягової сили з регульованою складністю.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/v-up/https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/image/male-start.jpegСкладка V-подібнаВправа на згинання корпусу з власною вагою, націлена на прямий м'яз живота та згиначі стегна. Розвиває силу м'язів корпусу й координацію, коли тіло повністю складається.https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dead-hang/https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/image/male-start.jpgВис на турнікуСтатичний вис із власною вагою для передпліч, плечей і верху спини. Розвиває витривалість хвата й привчає плечі до положення з руками над головою.https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/image/male-start.jpgМах ногою назад в упорі на чотирьохВправа на розгинання стегна з упору на чотирьох, націлена на сідничні м'язи з додатковою участю задньої поверхні стегна. Корисна як ізольована вправа на сідниці, для розминки та легкої допоміжної роботи.https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/image/male-start.jpegНахил убік з гантеллюОдностороння вправа на корпус для косих м'язів живота. Розвиває силу в плавному боковому нахилі й учить не давати корпусу нахилятися вбік.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/leg-extension-single/https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/image/male-start.jpgРозгинання однієї ноги в тренажеріІзольована вправа в тренажері з одностороннім виконанням, націлена на квадрицепси. Корисна для розвитку сили розгинання коліна та усунення перекосів між сторонами.https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/rowing-machine-intervals/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgІнтервали на веслувальному тренажеріІнтервальна робота на веслувальному тренажері, що навантажує ноги, спину й руки. Розвиває аеробні можливості й уміння раз за разом видавати високу потужність — для тих, хто працює над витривалістю.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgБолгарські випади зі штангоюВипад із піднятою задньою ногою, що виконується зі штангою на верхній частині спини. Сильно навантажує квадрицепси й сідниці, а також задню поверхню стегна й м'язи таза та вимагає балансу на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим штанги стоячиЖим штанги стоячи, що працює на дельти та трицепс. Розвиває силу в строгому жимі над головою та стійкість плечей у атлетів і спортсменів.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgБолгарські випади з гантелямиБолгарські випади з гантелями — випад із піднятою задньою ногою й гантелями в опущених руках. Вправа навантажує квадрицепси й сідниці, розвиває стійкість на одній нозі й допомагає виявити різницю в силі між боками.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4122026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgБолгарські випади в тренажері СмітаВипад із піднятою задньою ногою, що виконується в тренажері Сміта. Сильно навантажує квадрицепси й сідниці, а задня поверхня стегна, привідні м'язи та м'язи таза допомагають утримувати рух стійким.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/image/female-start.jpgЖим гантелей зі зведеннямЖим гантелей зі стисканням, націлений на грудні м'язи, трицепс і передні дельти. Корисний тим, хто хоче більше напруження в грудних за менших ваг.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/image/male-start.jpgПідйом гантелі перед собоюІзольована вправа на плечі, націлена на передні дельти. Корисна тим, хто набирає об'єм передньої частини плеча з легкими й середніми гантелями.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suitcase-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgПрогулянка з валізоюПеренесення обтяження в одній руці, націлене на косі м'язи живота, передпліччя та бічні м'язи корпусу. Вчить утримувати корпус від бокового нахилу, розвиває витривалість хвата й поставу під час ходьби з вагою.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/image/male-start.jpgПідйом рук убік із гумовою петлеюІзольована вправа на плечі з гумовою петлею, націлена на середні дельти. Корисна для набору об'єму бічної частини плеча за щадного для суглобів опору й мінімуму обладнання.https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/image/male-start.jpgТяга штанги до підборіддяТяга штанги, націлена на середні дельти й верх трапецієподібних м'язів. Використовується для набору об'єму плечей і розвитку верху спини; гриф іде близько до тіла.https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/battle-rope/https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/image/male-start.jpgХвилі канатамиВправа на витривалість із закріпленими канатами: ти раз у раз створюєш хвилі, удари чи пульсації. Тренує витривалість плечей, хват і загальну працездатність тіла.https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/renegade-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/image/male-start.jpgТяга гантелі в упорі лежачиТяга гантелі з планки, націлена на найширші м'язи спини, верх спини та прямий м'яз живота. Вчить корпус не скручуватися й розвиває контроль у тязі однією рукою.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp492026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgСтанова тяга сумо з гиреюСтанова тяга з гирею в широкій стійці, націлена на сідничні м'язи, задню поверхню стегна та привідні м'язи стегна з додатковою участю квадрицепса. Корисна для освоєння механіки відведення таза назад й тягової сили низу тіла.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/one-legged-step-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/image/male-start.jpgКрокування на тумбу на одній нозіВправа на низ тіла з одностороннім виконанням, націлена на квадрицепси та сідничні м'язи. Корисна для розвитку сили на одній нозі, балансу й потужності під час підйому сходами.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/image/male-start.jpgПротяжка санейПротяжка навантажених саней, націлена на квадрицепси, сідничні м'язи та литкові м'язи. Корисна для розвитку потужності ніг і витривалості за низького навантаження в ексцентричній фазі.https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/band-standing-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/image/male-start.jpgЖим гумової петлі стоячиЖим із гумовою петлею стоячи, націлений на грудні м'язи, передні дельти й трицепс. Корисний для домашніх тренувань, розминки та відпрацювання жиму з малим навантаженням.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/image/male-start.jpgЖим штанги над головою сидячиЖим штанги сидячи, націлений на передні та середні дельти за участі трицепса. Розвиває силу строгого жиму над головою з меншою участю ніг.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-crossover-standing-low/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgЗведення рук на нижніх блоках стоячиВаріант зведення рук у блочному тренажері стоячи, націлений на верх грудних і середню частину грудей. Корисний, коли потрібна ізоляція грудних м'язів по дузі знизу вгору.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/image/male-start.jpgШраги в блочному тренажеріШраги в блочному тренажері для верхньої частини трапецієподібних м'язів. Трос дає постійний і плавний опір, тому вправа добре підходить для росту трапецій.https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/image/male-start.jpgНахили зі штангою на плечахНахили зі штангою на плечах для задньої поверхні стегна, сідничних м'язів і розгиначів спини. Допоміжна вправа на задню поверхню стегна й сідниці для тих, хто розвиває силу нахилу та жорсткість корпусу.https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/image/male-start.jpgНордичне згинання нігВправа з власною вагою на згинання в коліні для задньої поверхні стегна та сідничних м'язів. Розвиває силу задньої поверхні стегна в ексцентричній фазі — для спринту, ігрових видів спорту та зменшення ризику травм.https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/image/female-start.jpgЖим від грудей з гумовою петлеюЖим із гумовою петлею лежачи на горизонтальній лаві для грудних м'язів, передніх дельт і трицепса. Підходить для домашніх тренувань, розминки та роботи на велику кількість повторень.https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/reverse-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/image/male-start.jpegЗворотний підйом штанги на біцепсВаріант підйому штанги на біцепс для передпліч, плечопроменевого м'яза та згиначів ліктя. Розвиває силу хвата й об'єм передпліч.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/image/male-start.jpgПідйом перед собою в блочному тренажеріІзольована вправа на плечі в блочному тренажері для передніх дельтоподібних м'язів. Підходить тим, кому потрібне постійне напруження на всій амплітуді підйому.https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/image/male-start.jpgТяга до підборіддя в блочному тренажеріТяга в блочному тренажері для трапецієподібних м'язів і середніх дельт. Підходить тим, хто набирає об'єм верху плечей за рівного опору блока.https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/mini-band-walk/https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/image/male-start.jpgХодьба вбік із міні-гумкоюХодьба вбік з опором міні-гумки для сідничних м'язів і м'язів, що утримують таз. Використовується в розминці, реабілітації та тренуванні ніг, щоб коліна й таз не йшли вбік.https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wall-ball/https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/image/female-start.jpgУолл-бол (кидок медбола в стіну)Вправа з медболом «присід — кидок» для квадрицепсів, сідничних м'язів, плечей і трицепса. Розвиває потужність і загальну витривалість у повторюваній роботі всім тілом.https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/180-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/image/female-start.jpgВистрибування з присіду з поворотом на 180 градусівПліометричне вистрибування з присіду з поворотом у повітрі на півоберта та приземленням у присід обличчям у протилежний бік. Вправа розвиває вибухову силу квадрицепсів, сідничних і литкових м'язів, а також контроль приземлення під час повороту.https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/image/male-start.jpegПередача ролика для преса в скручуванніСкручування лежачи з піднятими зігнутими ногами: в одному повторенні ролик для преса кладуть на гомілки, у наступному забирають назад. Тренує прес, а ролик у витягнутих руках додає невелике навантаження.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/image/male-start.jpegНеповна розкатка ролика для преса з колінНеповна розкатка ролика для преса з колін: ролик рухається від точки перед колінами лише до положення під плечима. Це полегшений етап перед повною розкаткою, який тренує прес.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegПідтягування колін на ролику для пресаПланка з обома стопами на ролику для преса: коліна підтягуються під таз, а кисті залишаються на підлозі. Тренує прес і розвиває контроль корпусу.https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/image/male-start.jpegСкручування з роликом для преса над грудьмиСкручування на підлозі з роликом для преса в прямих руках над грудьми: верх спини піднімається, а ролик іде до стелі. Тренує прес вагою власного тіла, а ролик слугує орієнтиром, куди тягнутися.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/air-swing-side-to-side/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/image/male-start.jpgМахи ногами вбік на маятниковому тренажеріВправа на витривалість із низьким ударним навантаженням на маятниковому тренажері вуличного спортмайданчика. Стоячи на підвісній платформі й тримаючись за нерухомі рукоятки, розгойдують ноги з боку в бік; косі м'язи живота й прес контролюють розмах.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/air-swing-walk/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/image/male-start.jpgКрокування на повітряному тренажеріКардіовправа з низьким ударним навантаженням на повітряному тренажері: ноги рухаються вперед і назад на двох підвісних платформах. Навантажує згиначі стегна й сідничні м'язи завдяки довгому кроку без опору.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/all-fours-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка квадрицепса на чотирьох точках опориСтатична розтяжка навколішки на чотирьох точках опори для квадрицепсів і згиначів стегна. Однією рукою тримають щиколотку з того самого боку й підтягують п'яту до сідниць, а друга рука й коліно слугують опорою.https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-arm-ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/image/male-start.jpgПочергові тяги на скі-ергометріВправа на витривалість на скі-ергометрі: рукоятки тягнуть по одній, почергово змінюючи руки, а корпус повертається з кожною тягою. Розвиває найширші м'язи спини й задні дельти для інтервальної та аеробної роботи верхньою частиною тіла.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/image/male-start.jpgПочергове розтягування в позі собаки мордою внизДинамічний варіант пози собаки мордою вниз: одне коліно згинається, п'ята цієї ноги піднімається, друга нога залишається прямою, потім боки змінюються. Розтягує задню поверхню стегна й литкові м'язи та розігріває задню частину ніг.https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/image/male-start.jpgПочерговий жим гантелі лежачиЖим гантелей лежачи на горизонтальній лаві, під час якого руки працюють по черзі. Вправа навантажує грудні м'язи, передні дельти й трицепси: одна гантель залишається над грудьми, поки друга опускається та піднімається.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/image/male-start.jpgПочерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахиломЖим гантелей на лаві з негативним нахилом, під час якого руки працюють по черзі. Навантажує низ грудних м'язів, трицепси й передні дельти; поки одна рука жме, друга тримає гантель на рівні грудей.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/image/male-start.jpgПочерговий жим гантелі на похилій лавіЖим гантелей на похилій лаві, під час якого руки працюють по черзі. Навантажує верх грудних м'язів, передні дельти й трицепси; поки одна рука жме, друга тримає гантель на рівні плеча.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/image/male-start.jpgПочергова тяга гантелі ПендліТяга гантелей у нахилі, де кожна гантель починає й завершує повторення на підлозі: працює одна рука, а друга гантель лежить на підлозі. Навантажує найширші м'язи спини й верх спини, з повною зупинкою між повтореннями.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgПочерговий жим гантелі сидячиЖим гантелей сидячи на лаві зі спинкою, під час якого руки працюють по черзі: одна гантель піднімається над головою, а друга залишається біля плеча. Вправа навантажує передні та середні дельти, а трицепси допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/image/male-start.jpegПочергове піднімання колін з опорою на передпліччяВправа на прес у напівлежачому положенні з опорою на передпліччя: по черзі піднімають зігнуте коліно до грудей, поки інша стопа залишається на підлозі. Прес утримує корпус нерухомим під час почергового руху ніг.https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/image/male-start.jpegПочергове піднімання ніг з опорою на передпліччяПіднімання ніг у напівлежачому положенні з опорою на передпліччя: по черзі піднімають пряму ногу, поки друга залишається трохи над підлогою. Прес утримує нерухомими корпус і таз, коли рухається кожна нога.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/image/male-start.jpegПочергове згинання рук з гантелями на похилій лавіПочергове згинання рук з гантелями на похилій лаві з навантаженням на біцепси в розтягнутому положенні. Допомагає наростити об'єм рук, а кожна рука працює окремо.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/image/male-start.jpgПочерговий жим гир стоячиЖим гир над головою стоячи з гирею біля кожного плеча: руки працюють по черзі, а друга гиря чекає біля плеча. Навантажує дельти й трицепси та вимагає стійкого корпусу.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/image/male-start.jpegПочергове піднімання ніг лежачи з піднятою головоюПіднімання ніг лежачи на підлозі, під час якого голова й плечі залишаються над підлогою, а ноги рухаються по черзі. Прес утримує верхню частину тіла піднятою, а поперек притиснутим до підлоги.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/image/male-start.jpegПочерговий підйом ніг лежачиПідйом ніг на підлозі: обидві ноги спочатку спрямовані вгору, а потім по черзі опускаються й піднімаються. Вправа тренує прес і вчить утримувати поперек на підлозі під час руху ніг.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/image/female-start.jpegПочергове згинання рук у тренажеріЗгинання рук у тренажері сидячи з незалежними важелями: одна рука виконує згинання, а друга утримує положення. Вправа навантажує біцепси й дає змогу кожній руці працювати без допомоги іншої.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/image/male-start.jpgПочерговий жим від грудей у тренажері з нахилом унизЖим від грудей сидячи в тренажері з нахилом униз і двома незалежними рукоятками, почергово кожною рукою. Навантажує низ грудних м'язів, а трицепси й передні дельти допомагають.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/image/female-start.jpgПочерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угоруЖим від грудей сидячи у важільному тренажері з дисками, з нахилом угору й двома незалежними рукоятками, почергово кожною рукою. Навантажує верх грудних м'язів, а передні дельти й трицепси допомагають.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/image/male-start.jpgПочерговий нейтральний жим гантелей сидячиЖим гантелей сидячи по черзі, з долонями одна до одної: одна гантель рухається над головою, а друга залишається біля плеча. Вправа навантажує передні дельти за участю трицепсів, а нейтральний хват допомагає тримати лікті перед корпусом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-plate-row/https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/image/male-start.jpgПочергова тяга дисків у нахиліТяга в нахилі з диском у кожній руці: диски по черзі тягнуть від підлоги. Навантажує найширші м'язи спини й верх спини та виручає, коли є диски, але немає гантелей.https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/image/male-start.jpgПочергове згинання рук з гумовою петлеюЗгинання рук на біцепс стоячи з рукояткою гумової петлі в кожній руці, по черзі однією рукою. Під час згинання долоня розвертається вгору, а петля зберігає натяг на біцепсі по всій амплітуді.https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/image/female-start.jpgПочерговий жим гумової петлі згори внизЖим стоячи з гумовою петлею від високої точки кріплення: руки по черзі виштовхують рукоятку вперед і вниз. Навантажує низ і середину грудних м'язів, а трицепси й передні дельти допомагають.https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpegПочергове згинання рук з гантелями сидячиЗгинання рук на біцепс сидячи, по черзі однією рукою. Сидячи на лаві, не допоможеш собі ногами, а розгойдування корпусу одразу помітне.https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/image/male-start.jpgПочерговий жим Арнольда стоячиПочерговий жим Арнольда з гантелями стоячи: одна гантель іде над голову, поки інша повертається до плеча. Навантажує передні та середні дельти, а розворот долоні збільшує амплітуду в нижній точці.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgПочерговий жим гантелей стоячиЖим гантелей стоячи почергово кожною рукою: одна гантель іде над голову, а друга чекає біля плеча. Навантажує передні та середні дельти, а трицепси допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/image/male-start.jpgПочерговий нейтральний жим гантелей стоячиЖим гантелей стоячи нейтральним хватом, почергово кожною рукою: одна гантель іде над голову, а друга чекає біля плеча. Навантажує передні дельти, а трицепси допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-superman/https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/image/male-start.jpgПочерговий СуперменРозгинання спини лежачи на животі з вагою власного тіла: одночасно піднімаються одна рука й протилежна нога, потім пара змінюється. Зміцнює поперек і сідничні м'язи, а задня поверхня стегна й плечі утримують кожен підйом.https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/image/male-start.jpegПочерговий підйом із підтягуванням колінаВправа на прес на підлозі: з положення лежачи корпус піднімається в сід, одне коліно підтягується до грудей, а друга нога залишається прямою. Зміна ніг у кожному повторенні навантажує прес і згиначі стегна.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/alternating-v-up/https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/image/male-start.jpegПочергова V-подібна складкаВправа на прес на підлозі: по черзі піднімається одна пряма нога, а рука з того самого боку тягнеться до її стопи. Навантажує прес і згиначі стегна, але легша за повну V-подібну складку.https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/anchored-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/image/female-start.jpgВідведення ноги назад із гумовою петлею від стійкиРозгинання стегна стоячи з довгою гумовою петлею, закріпленою низько на стійці; навантажує сідничні м'язи. Спираючись на стійку, одну пряму ногу відводять назад проти опору петлі.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/image/male-start.jpgВипад лучника назадВипад назад із вагою власного тіла: одна нога крокує назад і трохи вбік, а рука з цього самого боку відводиться до ребер, наче під час натягування лука. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та підходить для динамічної розминки.https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/arms-wide-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка грудей із руками вбікРозтяжка грудей стоячи: обидві руки витягнуті вбік, долоні спрямовані вперед. Вправа розкриває грудну клітку й передню частину плечей без обладнання.https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgБолгарські випади з опорою на штангуБолгарський спліт-присід із задньою ногою на підвищенні та однією рукою на нерухомій опорі для рівноваги. Вправа навантажує квадрицепс і сідничні м'язи передньої ноги та допомагає підготуватися до виконання без опори.https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/image/male-start.jpgПідтягування зворотним хватом у тренажері-асистентіПідтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті, стоячи колінами на платформі з противагою. Вправа навантажує найширші м'язи спини та біцепси й допомагає підготуватися до підтягувань без допомоги.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/assisted-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/image/male-start.jpgПрисідання-пістолет з опорою на стійкуОдноноге присідання до повної глибини з опорою обома руками на стійку силової рами для рівноваги. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та допомагає підготуватися до присідання-пістолета без опори.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/back-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/back-lever/image/male-start.jpgУтримання заднього леверуГімнастичне статичне утримання під перекладиною: тіло горизонтально обличчям донизу, прямі руки відведені назад. Розвиває силу плечей, грудних м'язів і біцепсів у роботі на прямих руках, а також уміння напружувати все тіло.https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/balance-board-weight-shift/https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/image/female-start.jpgПеренесення ваги на балансувальній дошціВправа на рівновагу стоячи на дошці, яка хитається на ролику: вага переноситься з одного боку на інший. Тренує контроль у гомілковостопних, колінних і кульшових суглобах, а також квадрицепси й литкові м'язи.https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/balance-trainer-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/image/male-start.jpegПідйом корпусу на балансувальному тренажеріПідйом корпусу лежачи на напівсферичному балансувальному тренажері опуклою стороною догори: перед кожним повторенням спина розгинається над куполом. Вправа навантажує прес у більшій амплітуді, ніж підйом корпусу на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/image/female-start.jpgПідтягування зворотним хватом із гумовою петлеюПідтягування зворотним хватом, у якому гумова петля, перекинута через перекладину, підтримує одне коліно й частково компенсує вагу тіла. Вправа тренує найширші м'язи спини та біцепси й допомагає підготуватися до підтягувань без допомоги.https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/image/male-start.jpgВіджимання з гумовою петлею в силовій раміВіджимання з гумовими петлями, підвішеними до силової рами й заведеними під груди, щоб вони частково компенсували вагу тіла. Вправа розвиває грудні м'язи, трицепси та передні дельти й підходить тим, хто ще не може виконувати повні віджимання.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bar-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/image/male-start.jpgРозтяжка плечей із рукояттю верхнього блока над головоюРозтяжка стоячи з рукояттю верхнього блока над головою та зігнутими приблизно під 90 градусів ліктями. Розтягує передню частину плечей і грудні м'язи.https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/image/female-start.jpgШраги зі штангою за спиноюШраги зі штангою, яку утримують за тазом, а не перед стегнами. Таке положення грифа навантажує верх трапецієподібних м'язів і не дає плечам подаватися вперед.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/image/male-start.jpegЗгинання зап'ясть зі штангою за спиноюІзольована вправа для передпліч стоячи: штангу утримують за стегнами й піднімають лише згинанням зап'ясть. Розвиває згиначі зап'ястя й хват без лави.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/image/female-start.jpgПерехресні випади зі штангоюПерехресні випади зі штангою на верхній частині спини, що навантажують квадрицепси й сідничні м'язи за участю привідних м'язів стегна. Кожна нога крокує назад і навскіс за опорну ногу, розвиваючи контроль на одній нозі під більшим навантаженням, ніж із гантелями.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/image/male-start.jpgЗворотний випад зі штангою з підвищенняЗворотний випад зі штангою, який починається стоячи на невисокій тумбі: задня нога опускається на підлогу, а передня працює в більшій амплітуді. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи; ноги чергуються.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-explosive-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/image/male-start.jpgВибуховий підйом на носки зі штангоюПідйом на носки стоячи зі штангою на рівній підлозі: швидкий підйом на подушечки стоп і повільне опускання. Вправа розвиває потужність литкових м'язів; подушечки стоп не відриваються від підлоги.https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgОдноногий сідничний місток зі штангою на тумбіОдноногий сідничний місток зі штангою: робоча стопа стоїть на тумбі, а щиколотка іншої ноги лежить на її коліні в положенні «четвірка». Вправа по черзі навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна, поки плечі залишаються на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/image/male-start.jpgФронтальне присідання зі штангою на лавуФронтальне присідання до горизонтальної лави, встановленої позаду, зі штангою на верхній частині грудей. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи з вертикальним корпусом і однаковою глибиною в кожному повторенні.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/image/male-start.jpgВипад уперед зі штангою у фронтальній стійціВипад уперед зі штангою, яку утримують на передній частині плечей. Вправа по черзі навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а переднє положення штанги допомагає тримати корпус вертикально.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-jm-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/image/male-start.jpgЖим штанги JM лежачиЖим штанги на трицепс на горизонтальній лаві, проміжний варіант між жимом вузьким хватом і французьким жимом. Штанга опускається до верху грудей, а потім зміщується назад до підборіддя, сильно навантажуючи трицепси.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-jump-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/image/male-start.jpgВистрибування зі штангою та шрагамиВибухова вправа зі штангою: вистрибування з короткого напівприсіду зі шрагами на прямих руках. Розвиває трапецієподібні м'язи та швидке розгинання стегна, допомагаючи нарощувати потужність для олімпійських вправ.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-kneeling-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/image/male-start.jpgПрисідання зі штангою стоячи на колінахВправа зі штангою на колінах: таз опускається назад до п'ят і повертається в положення прямо на колінах. Навантажує сідничні м'язи розгинанням стегна за участю задньої поверхні стегна й квадрицепсів і, на відміну від присідань стоячи, не навантажує коліна.https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-larsen-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/image/male-start.jpgЖим штанги Ларсена лежачиЖим штанги лежачи з прямими ногами, піднятими над підлогою. Без допомоги ніг і опори стопами груди, передні дельти та трицепси виконують жим, а м'язи корпусу утримують тіло стійко на лаві.https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-muscle-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/image/male-start.jpgВзяття штанги на груди без присідуОлімпійська вправа, у якій штангу піднімають із підлоги на передню поверхню плечей без присіду. Ноги й таз розганяють штангу вгору, потім лікті швидко проходять під гриф, а коліна залишаються майже прямими.https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/image/male-start.jpgПідйом штанги перед собою над головоюПідйом штанги прямими руками від стегон над головою для навантаження передніх дельт. На відміну від звичайного підйому перед собою, рух триває вище рівня плечей до повної амплітуди над головою.https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/image/female-start.jpgВипади зі штангою над головоюПоперемінні випади вперед зі штангою на прямих руках над головою. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а утримання штанги вгорі змушує плечі, верх спини та м'язи корпусу працювати, щоб тримати тіло вертикально.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/image/male-start.jpgШраги зі штангою над головоюВправа для трапецієподібних м'язів зі штангою над головою та прямими руками. Підйом плечей із цього положення розвиває верх трапецій і контроль плечового пояса, потрібний для рухів над головою.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/image/male-start.jpgПідйом корпусу зі штангою над головоюПідйом корпусу зі штангою в прямих руках, лежачи на спині з прямими ногами на підлозі. Вправа навантажує прямий і косі м'язи живота та розвиває силу згинання корпусу з вагою над головою.https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/image/male-start.jpgПрисідання зі штангою над головоюПрисідання зі штангою, яку тримають над головою на прямих руках широким хватом. Вправа розвиває квадрицепси й сідничні м'язи та вимагає стійкості плечей і верхньої частини спини, щоб утримувати гриф над серединою стопи.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/image/male-start.jpgПуловер-розгинання зі штангою лежачиВправа зі штангою лежачи, що поєднує пуловер із розгинанням рук на трицепс. Вона навантажує найширші м'язи спини, груди й трицепси: гриф рухається дугою за голову, повертається над груди, а потім вижимається вгору.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-quarter-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/image/male-start.jpgЧверть-присідання зі штангоюЧастковий присід зі штангою на спині, у якому рух зупиняється, коли стегна ще значно вище паралелі з підлогою. Навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та допомагає тренувати верхню частину присіду з більшою вагою, ніж у повному присіді.https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/image/male-start.jpegКонцентроване зворотне згинання рук зі штангоюЗгинання рук зі штангою сидячи прямим хватом, із нахилом уперед і ліктями між колінами. Вправа навантажує передпліччя та згиначі ліктя без розгойдування корпусу.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/image/male-start.jpgЗворотні випади зі штангоюВипади зі штангою з кроком назад, що навантажують квадрицепси й сідничні м'язи. Передня стопа залишається на місці, тому цей варіант легше контролювати, ніж випад із кроком уперед.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/image/male-start.jpegНахил убік зі штангоюНахили корпусу стоячи зі штангою на верхній частині спини, що навантажують косі м'язи живота. Корпус нахиляється в один бік і повертається, боки чергуються, а таз і ноги залишаються на місці.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/image/male-start.jpgБічне присідання зі штангоюБічне присідання зі штангою на верхній частині спини: з широкої фіксованої постановки ніг таз опускається над зігнутою ногою, а інша нога залишається прямою. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні та привідні м'язи, без кроків убік.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/image/male-start.jpgЖим Спото зі штангою лежачиВаріант жиму штанги лежачи, у якому штанга зупиняється трохи вище грудей і не торкається їх. Вправа розвиває грудні м'язи й трицепси за участю передніх дельт та вчить контролювати нижню точку жиму.https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/image/male-start.jpgКрокування на тумбу зі штангою з підйомом колінаКрокування зі штангою на високу тумбу, яке завершується балансуванням на опорній нозі та підйомом іншого коліна до рівня таза. Вправа по черзі навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та розвиває рівновагу у верхній точці.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/image/male-start.jpgКрокування на лаву зі штангоюКрокування на горизонтальну лаву зі штангою на верхній частині спини. По черзі навантажує квадрицепси й сідничні м'язи кожної ноги; провідна нога змінюється в кожному повторенні.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-suitcase-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/image/male-start.jpgСтанова тяга зі штангою в одній руціОднорукий варіант зі штангою: її тримають за центр збоку від тіла, гриф спрямований уперед-назад, і присідають та встають, не нахиляючи корпус. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а косі м'язи живота та хват не дають нахилятися до штанги.https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/image/female-start.jpgСумо-присідання зі штангоюВаріант присідань зі штангою на спині з широкою постановкою ніг і розвернутими назовні носками. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, додаючи більше роботи привідним м'язам стегна, а широка стійка допомагає тримати корпус вертикальніше.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-z-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/image/male-start.jpgЖим штанги сидячи на підлозіЖим штанги над головою сидячи на підлозі з повністю випрямленими ногами перед собою. Вправа навантажує передні дельти й трицепси та вимагає контролю корпусу без допомоги ніг і опори для спини.https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка плеча рукою за спиноюРозтяжка плеча стоячи без обладнання: одна рука зігнута за спиною, а передпліччя проходить уздовж попереку. Розтягуються задня та зовнішня частини плеча завдяки повороту руки всередину.https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/image/male-start.jpgЖим штанги з-за шиї в присідання над головоюКомплекс зі штангою: жим з-за шиї до прямих рук над головою, потім глибоке присідання зі штангою в цьому положенні. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а плечі, трапецієподібні м'язи та корпус утримують штангу над головою.https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/image/male-start.jpgЖим штанги з-за шиї поштовхомВаріант поштовхового жиму стоячи, який починається зі штангою за шиєю, а не на передній частині плечей. Короткий підсід і поштовх ногами запускають рух, після чого жим завершують плечі та трицепси.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/image/male-start.jpgТяга верхнього блока з-за головиТяга верхнього блока широким хватом, під час якої гриф опускається за голову до основи черепа. Вправа навантажує найширші м'язи та верх спини, але потребує більшої рухливості плечей, ніж тяга до грудей.https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bench-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgРозтягування привідних м'язів на лавіРозтягування внутрішньої поверхні стегна стоячи: одна нога відведена вбік, а п'ята лежить на похилій лаві. Вправа допомагає розтягнути привідні м'язи без переходу на підлогу.https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/image/female-start.jpgПідтягування з опорою на лаву зворотним хватомПідтягування з однією стопою на лаві під перекладиною, завдяки чому нога допомагає виконати тягу. Вправа тренує найширші м'язи та біцепси й підходить для підготовки до повних підтягувань зворотним хватом.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/image/male-start.jpgПідтягування з опорою на лаву прямим хватомПідтягування з однією стопою на лаві під перекладиною, завдяки чому нога допомагає виконати тягу. Вправа тренує найширші м'язи та біцепси й підходить для підготовки до повних підтягувань прямим хватом.https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bench-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка литкових м'язів на лаві з піднятою стопоюРозтяжка литкових м'язів стоячи, коли одна п'ята лежить на горизонтальній лаві. Нахилися над піднятою ногою, потягни носок на себе й випрями коліно, щоб розтягнути литку та задню поверхню ноги.https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bench-dip-with-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/image/male-start.jpegВіджимання від лави з почерговим підніманням колінВіджимання від лави з почерговим підніманням зігнутого коліна в нижній точці кожного повторення. Вправа навантажує трицепси за участю передніх дельт і грудних м'язів, а опора на одну стопу зменшує допомогу ногами.https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bench-dip-with-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/image/male-start.jpegВіджимання від лави зі згинанням нігВіджимання від лави, у якому ноги починають рух прямими, згинаються в колінах під час опускання таза й знову випрямляються під час підйому. Основне навантаження припадає на трицепси за участю передніх дельт і грудних м'язів.https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bench-elbow-lift/https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/image/male-start.jpgПідйом верхньої частини спини на ліктях між лавамиВправа для спини з власною вагою лежачи горілиць між двома лавами: лікті тиснуть униз у лави й піднімають верх спини та груди. Навантажує верх спини й найширші м'язи, з обладнання потрібні лише лави.https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bench-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/image/male-start.jpegПідтягування колін на лаві сидячиВправа на прес сидячи на горизонтальній лаві: руки тримаються за лаву біля таза, коліна підтягуються до грудей, а ноги знову випрямляються. Основне навантаження припадає на м'язи живота, а згиначі стегна допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bench-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/image/male-start.jpgРозтяжка найширших м'язів на похилій лавіРозтяжка стоячи з обома руками на похилій лаві: таз відводять назад, доки корпус не стане паралельним до підлоги. Розтягує найширші м'язи та боки верхньої частини спини.https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bench-reverse-plank/https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/image/male-start.jpgЗворотна планка з ногами на лавіПланка горілиць із п'ятами на горизонтальній лаві та прямими руками, кисті на підлозі. Утримання тіла в одній прямій лінії навантажує сідничні м'язи, задню поверхню стегна, задні дельти й трицепси.https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/image/male-start.jpgРозтяжка найширших м'язів біля стіни зі зігнутою рукоюРозтяжка найширших м'язів стоячи біля стіни: зігнутий лікоть однієї руки притиснутий до стіни над головою, а таз зміщується до стіни. Допомагає покращити рухливість над головою та зменшити напруження вздовж бокової частини спини.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/image/male-start.jpegСкручування лежачи зі зігнутими колінамиСкручування лежачи, під час якого обидва зігнуті коліна разом опускаються в один бік, а потім в інший, тоді як плечі залишаються на підлозі. Вправа навантажує косі м'язи живота завдяки короткому й легкому важелю.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegЗгинання рук зі штангою в нахиліЗгинання рук зі штангою в нахилі: таз відведений назад, лікті під плечима. Положення з нахилом прибирає корпус із руху, тому основну роботу виконують біцепси.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/image/female-start.jpgЗворотний підйом штанги в нахиліІзольована вправа зі штангою в нахилі: штанга піднімається назад за корпус на прямих руках. Навантажує задні дельти й найширші м'язи спини за рахунок розгинання в плечовому суглобі.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgШраги зі штангою в нахиліШраги зі штангою в нахилі з відведеним назад тазом, коли гриф звисає перед ногами. Вправа навантажує верхні трапецієподібні м'язи, а корпус зберігає незмінний кут нахилу.https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка литкових м'язів у нахилі з випадомРозтяжка стоячи в довгій розножці: корпус нахиляється над передньою ногою, а п'ята задньої ноги залишається на підлозі. Розтягуються литкові м'язи та задня поверхня стегна задньої ноги.https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка плечей у нахилі зі схрещеними рукамиРозтяжка стоячи в нахилі вперед зі схрещеними руками: кожна кисть тримається за протилежне коліно. Одночасно розтягує задні дельти та верх спини з обох боків.https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/image/male-start.jpgТяга гантелей до обличчя в нахиліТяга гантелей у нахилі з широким і високим положенням ліктів, що навантажує задні дельти та верх спини. Дає змогу тренувати задню частину плечей без блока чи гумової петлі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgШраги з гантелями в нахиліШраги з гантелями в нахилі з відведеним назад тазом і гантелями, що висять перед ногами. Вправа навантажує верхню частину трапецієподібних м'язів, поки корпус зберігає незмінний кут нахилу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/image/male-start.jpgШраги з гирями в нахиліШраги з гирями в нахилі, коли в кожній руці висить по гирі. Нахил уперед змінює напрямок навантаження на верхню частину трапецієподібних м'язів і м'язи між лопатками порівняно зі шрагами стоячи.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/image/male-start.jpgВідведення ноги назад із гумовою петлею в нахиліВідведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі, коли руки спираються на лаву. Нахил уперед дає змогу піднімати ногу вище назад, ніж у варіанті стоячи, і навантажує сідничні м'язи.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/image/male-start.jpgРозведення рук із гумовою петлею в нахиліРозведення рук із гумовою петлею в нахилі для задніх дельт і верхньої частини спини. Петля проходить під стопами, тому найбільший опір виникає, коли руки досягають рівня плечей.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/image/male-start.jpgПовороти корпусу в нахилі з палицеюПовороти корпусу в нахилі з легкою палицею на верхній частині спини. Вправа залучає косі м'язи живота, розминає верх спини й часто входить у розминку.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/image/male-start.jpegРозгинання рук назад із двома гантелямиРозгинання рук назад у нахилі з гантеллю в кожній руці, обидві руки працюють одночасно. Лікті нерухомо притиснуті до корпусу, а руки випрямляються в ліктях, ізолюючи трицепси.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bird-dog-plank/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/image/male-start.jpegПланка птах-собакаПланка на передпліччях із почерговим витягуванням однієї руки вперед і підйомом протилежної ноги. Вправа тренує прес і косі м'язи живота, змушуючи їх протидіяти обертанню на меншій площі опори.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/block-power-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/image/male-start.jpgСилове взяття штанги на груди з блоківСилове взяття штанги на груди, яке починається зі штанги на блоках приблизно на рівні колін, а не з підлоги. Вправа розвиває вибухове розгинання в кульшових і колінних суглобах та швидкий прийом штанги на плечі без початкової тяги з підлоги.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/block-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/image/male-start.jpgРивок штанги з блоківПовний ривок, який починається зі штанги на блоках нижче колін, а не з підлоги. Вправа розвиває вибухове розгинання в кульшових і колінних суглобах та прийом штанги над головою в повному присіді без початкової тяги з підлоги.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/body-saw-plank/https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/image/male-start.jpegПланка з рухом корпусу вперед-назадПланка на передпліччях, у якій корпус розгойдується вперед і назад над передпліччями, навантажуючи прес. Коли плечі заходять за лікті й виходять перед ними, вправа стає складнішою за статичну планку.https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/image/male-start.jpgБолгарські випади з власною вагоюБолгарські випади з опорою задньою стопою на лаву або тумбу, без додаткової ваги. Вправа розвиває силу й рівновагу однієї ноги, навантажуючи квадрицепси та сідничні м'язи перед переходом до гантелей.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/image/male-start.jpgЗворотні випади з власною вагою з підвищенняЗворотні випади без додаткової ваги з диска або невисокої підставки, коли задня нога опускається на підлогу. Підвищення збільшує амплітуду в кульшовому й колінному суглобах передньої ноги та сильніше навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, ніж випади з підлоги.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/image/male-start.jpgВипади вперед із власною вагоюВипади без додаткової ваги: крок уперед із положення зі стопами разом і опускання, доки обидва коліна не зігнуться. Вправа почергово тренує квадрицепси й сідничні м'язи та розвиває рівновагу без обтяження.https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/image/male-start.jpgНахили вперед із власною вагоюНахил із відведенням таза назад, без додаткової ваги, з кистями за головою. Вправа навчає правильного руху в кульшовому суглобі, навантажує задню поверхню стегна й сідничні м'язи та підходить для розминки перед нахилами з вагою.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/image/male-start.jpgСідничний міст із власною вагоюСідничний міст без обтяження, з верхньою частиною спини на горизонтальній лаві та схрещеними на грудях руками. Вправа тренує сідничні м'язи й задню поверхню стегна через розгинання стегна та навчає техніки перед додаванням ваги.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/image/male-start.jpgБічні випади з власною вагоюВипади вбік із власною вагою, що навантажують квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна. Вправа підходить для розминки, розвитку сили ніг у бічному напрямку й рухливості внутрішньої поверхні стегна.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/image/male-start.jpgПідйом прямих рук убік без вагиПідйом прямих рук убік без обтяження до рівня плечей. Вправа навантажує середні дельти й підходить для розминки, багатоповторної роботи на плечі або освоєння руху перед переходом до гантелей.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/image/male-start.jpgПідйом прямих рук над головою без вагиПідйом обох прямих рук перед собою й над головою без обтяження. Вправа навантажує передні дельти в повній амплітуді та підходить для розвитку рухливості плечей.https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/image/male-start.jpgЖим руками над головою без вагиЖим без обладнання стоячи: обидві руки рухаються від зігнутих ліктів біля голови до повного випрямлення над головою. Вправа навантажує передні й середні дельти та допомагає відпрацювати траєкторію жиму без обтяження.https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/image/male-start.jpgПрисідання над головою з власною вагоюПрисідання з власною вагою, під час якого обидві руки залишаються прямими над головою. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а плечі та верх спини утримують руки у верхньому положенні під час опускання.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/image/male-start.jpgРозведення рук без ваги в нахиліРозведення рук у нахилі без обтяження для задніх дельт і верхньої частини спини. Вправа підходить для розминки та вивчення руху перед переходом до гантелей.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/image/male-start.jpgЗворотні випади з власною вагоюЗворотні випади без додаткової ваги для квадрицепсів і сідничних м'язів. Вправа розвиває силу однієї ноги, рівновагу та бічну стійкість, коли немає доступу до обладнання.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-shrug/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/image/male-start.jpgШраги з власною вагоюШраги стоячи без обтяження, руки на поясі, для верхньої частини трапецієподібних м'язів. Вправа підходить для розминки або відпрацювання техніки перед додаванням ваги.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgСтанова тяга на одній нозі без вагиНахил із відведенням таза назад на одній нозі без обтяження, у якому вільна нога відводиться назад для рівноваги. Вправа тренує задню поверхню стегна та сідничні м'язи, а також розвиває рівновагу й контроль на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-single-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/image/male-start.jpgРозгинання однієї ноги сидячи без вагиРозгинання коліна сидячи без обтяження: сидячи прямо на лаві, одну ногу повністю випрямляють перед собою, потім опускають стопу на підлогу. Вправа тренує квадрицепси кожної ноги окремо й потребує лише лави.https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-slam/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/image/male-start.jpgІмітація кидка медбола без вагиВибухова вправа з власною вагою, що імітує кидок медбола: зчеплені кисті рухаються згори вниз між стопами з одночасним присіданням. Розвиває витривалість і вибухову силу без обладнання.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/image/male-start.jpgПрисідання без ваги з руками впередПрисідання без зовнішнього навантаження, у якому руки витягнуті прямо перед собою для рівноваги. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та допомагає освоїти повну глибину присідання перед додаванням ваги.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-step-up/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/image/male-start.jpgКрокування на тумбу без вагиКрокування на невисоку тумбу або платформу лише з власною вагою, що навантажує квадрицепси й сідничні м'язи. Простий спосіб розвивати силу однієї ноги та рівновагу без іншого обладнання, крім тумби.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/image/male-start.jpgВідведення прямих рук назад без вагиВправа без ваги в нахилі, у якій обидві прямі руки рухаються від стегон назад за таз. Вона тренує задні дельти й найширші м'язи спини та підходить для розминки й багатоповторної допоміжної роботи.https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/image/male-start.jpegРозгинання рук на трицепс без вагиВправа на трицепс із власною вагою, яку виконують у планці: з опори на передпліччях корпус піднімається на прямі руки, а кисті не відриваються від підлоги. Тренує розгинання в ліктях без жодного обладнання.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/image/male-start.jpegРубання без ваги з поворотом корпусуРотаційна вправа стоячи без обтяження: зчеплені кисті рухаються по діагоналі від рівня плеча з одного боку вниз через корпус до протилежного стегна. Вправа навантажує косі м'язи живота й прес; усі повторення спочатку виконують на один бік, потім бік змінюють.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bow-pose/https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/image/male-start.jpgПоза лукаРозтяжка з прогином лежачи на животі: руки тримають щиколотки, а верхня частина тіла й стегна піднімаються від підлоги дугою. Розтягує квадрицепси, згиначі стегна й передню частину корпусу та тренує розгинання хребта.https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/box-plank-walk-up/https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/image/male-start.jpgПланка з крокуванням на тумбуДинамічна планка, у якій кисті по черзі переходять із підлоги на тумбу й назад, а стопи залишаються нерухомими. Прес і косі м'язи живота утримують корпус прямим під час зміни опори, а плечі й трицепси отримують додаткове навантаження.https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgЗворотна розтяжка плечей на тумбіСтатична розтяжка передньої частини плечей і грудей. Стоячи спиною до тумби з прямими руками на ній позаду себе, корпус повільно опускають, доки не відчується розтягнення в плечах.https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/box-straddle-step-up/https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/image/male-start.jpgКрокування на тумбу з ногами по боках від неїВправа на витривалість: заходження на низьку тумбу зі стійки, де стопи стоять по обидва боки від неї, і спуск назад із роботою рук, як під час бігу. Навантажує квадрицепси й литкові м'язи та розвиває швидку роботу ніг.https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/image/male-start.jpgСідничний місток із рухом рук над головоюСідничний місток на підлозі з проведенням рук над головою: таз піднімається, а прямі руки одночасно йдуть над головою назад до підлоги. Вправа навантажує сідничні м'язи й розтягує згиначі стегна та плечі.https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/butterfly-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/image/female-start.jpegПідйом корпусу в положенні метеликаПовний підйом корпусу сидячи зі з'єднаними стопами та розведеними колінами. Таке положення зменшує допомогу згиначів стегна, тому прес бере на себе більшу частину роботи.https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/image/male-start.jpgРозтяжка метеликом сидячиРозтяжка привідних м'язів сидячи зі з'єднаними стопами та розведеними колінами, під час якої корпус нахиляється вперед до стоп. Вправа допомагає розслабити внутрішню поверхню стегон і збільшити рухливість кульшових суглобів.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/image/male-start.jpgНордичне згинання ніг із допомогою блокаНордичне згинання ніг із тягою верхнього блока, яка допомагає повернутися у вертикальне положення. Блок бере на себе частину власної ваги, тому повне плавне опускання стає доступним раніше, ніж варіант без допомоги.https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/image/male-start.jpgЖим на лаві на блоціЖим грудей на горизонтальній лаві з одинарною рукояткою в кожній руці між двома стійками блочного тренажера. Вправа навантажує грудні м'язи, передні дельти й трицепси, а троси підтримують напруження грудей протягом усього руху.https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/image/male-start.jpgРозведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукоюОдноруке розведення на блоці стоячи для задньої дельти: рукоятка проходить через корпус від протилежного блока, а лікоть залишається зігнутим. Коротший важіль дає змогу вести рух ліктем і працювати з більшою вагою, ніж у варіанті з прямою рукою.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/image/male-start.jpgТяга на блоці в нахиліТяга в нахилі на нижньому блоці з прямою рукояткою, спрямована на найширші м'язи та верх спини. Трос зберігає напруження м'язів протягом усієї амплітуди.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/image/male-start.jpgПідйом на носки на блоціПідйом на носки стоячи на підлозі з короткою прямою рукояткою, прикріпленою до нижнього блока перед стегнами. Вправа навантажує литкові м'язи за участю камбалоподібного м'яза.https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-horizontal-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/image/male-start.jpegГоризонтальне рубання на блоціПоворот корпусу стоячи на блоці з рукояткою на рівні плечей і прямими руками. Вправа навантажує косі м'язи живота та прес, учить повертати корпус проти опору з нерухомим тазом.https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-lat-prayer/https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/image/male-start.jpgТяга на блоці прямими руками з нахилуТяга на блоці прямими руками: рух починається в нахилі з руками над головою й завершується стоячи з рукояткою біля стегон. Вправа навантажує найширші м'язи на великій амплітуді розгинання плеча.https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/image/male-start.jpgЗведення рук на блоці знизу над головоюВаріант зведення рук на блоці, у якому обидві рукоятки рухаються від нижніх блоків угору й зустрічаються над головою. Вправа навантажує верх грудних м'язів і передні дельти на великій висхідній дузі.https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/image/male-start.jpegРубання на блоці від грудей до протилежного стегнаРубальний рух на блоці від рівня грудей униз і по діагоналі до протилежного стегна. Вправа навантажує косі м'язи живота й прес поворотом, що завершується внизу.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-oblique-twist/https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/image/male-start.jpegПоворот корпусу на блоці вбік від тренажераПоворот корпусу стоячи на блоці: одна рукоятка в обох руках, лікті зігнуті, корпус відвертається від тренажера, а таз і стопи залишаються на місці. Вправа навантажує косі м'язи живота, по черзі в кожен бік.https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/image/male-start.jpegРозгинання рук на блоці над головою з EZ-грифомІзольована вправа на трицепс на блоці, яку виконують над головою спиною до тренажера з EZ-грифом. Таке положення розтягує довгу головку трицепса, а фіксований гриф утримує обидві кисті у вузькому хваті.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-rear-delt-drive/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/image/male-start.jpegВідведення руки на блоці через корпус на задню дельтуВправа стоячи на блоці однією рукою: рукоятку тягнуть через корпус від протилежного блока, відводячи лікоть убік і випрямляючи руку. Одночасно працюють задня дельта й трицепс.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/image/male-start.jpegЗворотне згинання рук на нижньому блоціЗгинання рук стоячи з прямим хватом і грифом на нижньому блоці. Вправа навантажує передпліччя та плечовий м'яз, а трос підтримує напругу протягом усієї амплітуди.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/image/male-start.jpegФранцузький жим на блоці лежачиРозгинання рук із рукояткою нижнього блока лежачи на горизонтальній лаві головою до блока. Трос підтримує натяг усіх трьох голівок трицепса протягом усієї амплітуди.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/image/male-start.jpgСпліт-присідання на блоціСпліт-присідання обличчям до нижнього блока з коротким грифом у випрямлених руках. Трос навантажує ноги, а руки лише утримують гриф; вправа розвиває квадрицепси та сідничні м'язи почергово на кожну ногу.https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/image/male-start.jpegЗгинання зап'ясть на блоціІзольована вправа для передпліч сидячи, з коротким прямим грифом на нижньому блоці. Розвиває згиначі зап'ястя завдяки постійному натягу троса протягом усієї амплітуди.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/camel-pose-ustrasana/https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/image/male-start.jpgПоза верблюда (Уштрасана)Йогівська поза з прогином назад стоячи на колінах: корпус відхиляється назад, а руки тримаються за п'яти. Розтягує м'язи живота, згиначі стегна та передню частину корпусу й переводить хребет у розгинання.https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/captains-chair-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/image/male-start.jpegПіднімання колін у кріслі капітанаПіднімання колін у кріслі капітана з опорою передпліччями на підлокітники та спиною на спинку. Вправа навантажує прес і згиначі стегна, а хват і розгойдування не обмежують підхід.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/captains-chair-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/image/male-start.jpegПіднімання прямих ніг у кріслі капітанаВправа на м'язи корпусу з опорою на крісло капітана: обидві прямі ноги піднімаються до висоти таза. Навантажує прес і згиначі стегна, а передпліччя утримують вагу тіла, тому хват не обмежує підхід.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cardio-lunge/https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/image/male-start.jpgРитмічні випади для кардіоШвидкі ритмічні випади для витривалості: з глибокої розножки тіло майже випрямляється, а та сама нога одразу йде назад у випад. Вправа навантажує квадрицепси та сідничні м'язи й підвищує частоту серцебиття.https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/image/male-start.jpgЗворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілецьЗворотний випад із гумовою петлею, закріпленою низько на стільці й приєднаною до щиколотки ноги, що йде назад; руки лежать на спинці стільця для рівноваги. Навантажує квадрицепси й сідниці передньої ноги почергово на кожен бік.https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/image/male-start.jpgПідйом штанги перед собою з опорою грудьмиПідйом штанги перед собою лежачи грудьми на похилій лаві: штанга рухається з положення вільного вису під плечима над головою в лінію з корпусом. Лава прибирає розгойдування, тому передні дельти й верх трапецієподібних м'язів працюють у великій амплітуді.https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/image/male-start.jpgТяга штанги з упором грудьмиТяга штанги з упором грудьми на похилій лаві, яка навантажує верх спини та задні дельти за участю найширших м'язів спини. Лава знімає навантаження з попереку, тому основну роботу виконує верх спини.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/image/female-start.jpgШраги зі штангою з упором грудьмиШраги зі штангою лежачи грудьми на похилій лаві, коли гриф звисає під нею. Вправа навантажує верх трапецієподібних м'язів, а лава усуває допомогу ногами й навантаження на поперек.https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/image/male-start.jpgПідйом двох гантелей перед собою з упором грудьмиПідйом двох гантелей перед собою лежачи грудьми на похилій лаві: гантелі рухаються від положення під плечима до положення над головою на одній лінії з корпусом. Лава прибирає розгойдування, тому передні дельти й верх трапецієподібних м'язів працюють у довгій амплітуді.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/image/male-start.jpgТяга гантелей на задні дельти з упором грудьмиТяга гантелей з упором грудьми на похилу лаву, прямим хватом і широко розведеними ліктями. Порівняно з тягою нейтральним хватом вправа сильніше зміщує навантаження на задні дельти та верх спини.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/image/male-start.jpgШраги з гантелями з упором грудьмиШраги з гантелями лежачи грудьми на похилій лаві, у кожній руці по гантелі. Вправа навантажує верх трапецієподібних м'язів, а лава усуває допомогу ногами й навантаження на поперек.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/image/male-start.jpgТяга гантелей з упором грудьми зворотним хватомТяга гантелей з упором грудьми на лаву зворотним хватом, що навантажує найширші м'язи спини й верх спини та сильніше залучає біцепси. Лава знімає навантаження з попереку.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/image/male-start.jpgШраги з гирею з упором грудьмиШраги з однією гирею в обох руках лежачи обличчям униз на похилій лаві, груди на лаві. Вправа навантажує верх трапецієподібних м'язів, а лава усуває допомогу ногами й навантаження на поперек.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/image/female-start.jpgТяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватомТяга гумової петлі з упором грудьми на похилій лаві нейтральним хватом: обидві рукоятки тягнуть до ребер, лікті близько до корпусу. Вправа навантажує найширші м'язи спини та верх спини без навантаження на поперек.https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/image/male-start.jpgТяга гантелей з упором грудьми прямим хватомТяга гантелей з упором грудьми прямим хватом, під час якої гантелі рухаються до нижніх ребер. Вправа навантажує верх спини та найширші м'язи спини, а лава зменшує навантаження на поперек.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/image/female-start.jpgТяга гумових петель з упором грудьмиТяга з упором грудьми на похилій лаві з гумовими петлями, закріпленими біля її основи. Вправа навантажує верх спини та задні дельти, а натяг петлі зростає у верхній точці кожної тяги.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/image/female-start.jpgТ-підйом гумової петлі з упором грудьмиПідйом рук із гумовою петлею з упором грудьми, що навантажує задні дельти та верх спини. Лежачи грудьми на похилій лаві, обидві руки піднімають убік до положення літери T, долаючи опір петлі.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/image/female-start.jpgY-підйом гумової петлі з упором грудьмиПідйом рук у формі літери Y лежачи грудьми на похилій лаві з гумовою петлею, закріпленою під лавою. Вправа навантажує передні дельти й верх спини у великій амплітуді над головою, а петля посилює опір у верхній точці.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/image/female-start.jpgТяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватомТяга гумової петлі з опорою грудьми на похилу лаву, зворотним хватом і ліктями, притиснутими до боків. Вправа навантажує найширші м'язи та верх спини, майже не залучаючи поперек.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/chest-tap-push-up/https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/image/male-start.jpgВіджимання з торканням грудейПліометричне віджимання, під час якого обидві кисті відриваються від підлоги й торкаються грудей перед приземленням. Вправа розвиває вибухову силу грудних м'язів і трицепсів та є складнішим варіантом, ніж віджимання з плеском.https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/clap-jack/https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/image/male-start.jpgСтрибки з плеском перед грудьмиВаріант стрибків «джампінг-джек», у якому руки сходяться з боків для плеску перед грудьми, а стопи стрибком розходяться широко. Вправа підходить для розминки та інтервальних кардіотренувань.https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка плечей зі зчепленими руками за спиноюРозтяжка стоячи зі зчепленими за спиною руками, яка націлена на передню частину плечей і грудні м'язи. Підходить після жимових вправ або тривалого сидіння.https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/image/male-start.jpgПоштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головоюКомплекс зі штангою: взяття на груди й поштовх, після якого виконується спліт-присід зі штангою над головою. Розвиває вибухову силу, силу однієї ноги та стійкість у положенні над головою; підходить досвідченим атлетам.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/clean-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/image/male-start.jpgТяга штанги з підлоги для взяття на грудиТяга штанги з підлоги до повного випрямлення з хватом і вихідним положенням, як у взятті на груди. Розвиває силу ніг і сідниць для першої фази взяття на груди та вчить тримати штангу близько до тіла.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/clean-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/image/male-start.jpgВисока тяга штанги з підлогиТяга штанги з підлоги у вихідному положенні для взяття на груди, яка завершується на рівні низу грудей із високо піднятими ліктями. Вправа тренує сідничні м'язи, ноги та трапецієподібні м'язи, розвиваючи потужність одним безперервним рухом.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/clock-push-up/https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/image/male-start.jpgВіджимання з обходом навколо стопВіджимання з власною вагою, у якому між повтореннями кисті переставляють невеликими кроками навколо стоп, наче стрілку годинника. Вправа навантажує груди, трицепси й передні дельти, а зміна положення кистей додатково тренує стійкість плечей.https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/image/male-start.jpegВіджимання вузьким хватом з ногами на підвищенніВіджимання з ногами на лаві та кистями, розташованими близько одна до одної під плечима; лікті залишаються біля ребер. Порівняно зі звичайними віджиманнями вправа сильніше навантажує трицепси й верх грудних м'язів.https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/image/male-start.jpegВіджимання вузьким хватом з колінВіджимання з колін із вузькою постановкою рук під грудьми, яке навантажує трицепси та грудні м'язи. Полегшений варіант для розвитку сили у вузькому жимі перед переходом на віджимання з опорою на носки.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cobra-push-up/https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/image/male-start.jpgВіджимання кобриВаріант віджимання на підлозі, у якому верхня частина тіла піднімається в позу кобри, а таз залишається на підлозі. Вправа навантажує трицепси та грудні м'язи й переводить хребет у розгинання.https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/commando-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/image/male-start.jpgПідтягування командоПідтягування вузьким хватом на перекладині, яка проходить спереду назад над головою; кисті одна перед одною. У верхній точці голова проходить збоку від перекладини; вправа навантажує найширші м'язи спини та біцепси.https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/crab-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/image/male-start.jpegКраб із дотиком до пальців стопиВправа на підлозі, яка починається у положенні краба з піднятим тазом, після чого одна нога піднімається вгору, а протилежна рука тягнеться до пальців стопи. Вправа навантажує прямий і косі м'язи живота та сідничні м'язи, а руки й плечі підтримують тіло.https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/crawling-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/image/male-start.jpgПротяжка саней у низькому повзанніПротяжка завантажених саней у низькому повзанні на кистях і стопах спиною до саней: їх тягнуть уперед за одну лямку з рукояткою. Вправа навантажує найширші м'язи спини й квадрицепси, вчить штовхати всім тілом і розвиває витривалість.https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/criss-cross-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/image/male-start.jpgПерехресний підйом рукРозминочна вправа для плечей стоячи: прямі руки багаторазово перехрещуються в зап'ястях і піднімаються від рівня таза над головою. Розігріває передні дельти та верх спини перед жимами й рухами над головою.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/criss-cross-jack/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/image/male-start.jpgПерехресні стрибкиВаріант стрибків із розведенням рук і ніг, у якому вони перехрещуються замість звичайного зведення. Вправа навантажує литкові м'язи, внутрішню й зовнішню поверхні стегон та плечі, підходить для розминки й легкого кардіо.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/criss-cross-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/image/male-start.jpegПерехресні підйоми нігПідйоми ніг лежачи: прямі ноги на вазі перехрещуються під час підйому й опускання, і щоразу зверху опиняється інша нога. Вправа тренує прямий і косі м'язи живота, допомагаючи утримувати поперек на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/image/male-start.jpgПуловер з гантеллю поперек лавиПуловер із гантеллю поперек горизонтальної лави, на якій лежить лише верх спини, тоді як таз утримується низько. Вправа тренує найширші м'язи спини, грудні м'язи й передній зубчастий м'яз із глибоким розтягненням за головою, а ноги та таз утримують тіло нерухомим.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cross-body-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/image/male-start.jpgПерехресні махи руками стоячиРозминочна вправа стоячи: обидві руки розводять убік, а потім махом зводять перед корпусом. Рух розслабляє грудні м'язи та плечі перед вправами на верхню частину тіла.https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cross-body-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/image/male-start.jpegСкелелаз із перехресним виносом колінаВаріант скелелаза у високій планці, де кожне коліно рухається вперед і навхрест до протилежного ліктя. Вправа тренує косі м'язи живота та прес, а руки й плечі стабілізують планку.https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/image/male-start.jpgПерехресне розгинання рук на блоціРозгинання рук на трицепс між двома верхніми блоками: кожна рука тримає рукоятку з протилежного боку, тому троси перехрещуються перед корпусом. Руки рухаються від верхньої частини грудей униз і вбік, до рівня таза.https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/crow-pose/https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/image/male-start.jpgПоза ворониБаланс на руках із власною вагою: лікті зігнуті, а коліна спираються на трицепси. Вправа розвиває силу плечей, трицепсів і корпусу, а також рівновагу.https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/image/male-start.jpegСкручування з ногами на фітболіСкручування на підлозі, під час якого гомілки лежать на фітболі, а кисті розташовані за головою. Вправа тренує прес за допомогою косих м'язів живота, а підняті ноги допомагають утримувати таз нерухомим.https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/curtsy-squat/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/image/male-start.jpgПерехресні присіданняПрисідання з власною вагою, у якому одна нога крокує назад і навскіс за іншу, а передня нога згинається. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи передньої ноги, а внутрішня та зовнішня поверхні стегна не дають коліну й тазу зміщуватися.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dancer-pose-natarajasana/https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/image/male-start.jpgПоза танцівниці (Натараджасана)Балансувальна поза йоги стоячи: одну стопу тримають позаду, відводять це стегно назад і нахиляють корпус уперед, а вільна рука тягнеться вперед. Вона розтягує квадрицепс і згиначі стегна піднятої ноги та розвиває рівновагу на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/decline-dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/image/male-start.jpgЖим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом унизЖим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз: гантелі постійно притиснуті одна до одної, а хват нейтральний. Вправа навантажує низ грудних м'язів і трицепси та допомагає створити сильне напруження грудних м'язів із невеликою вагою.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/image/male-start.jpegПуловер-розгинання з гантелями на лаві з нахилом унизВправа з гантелями на лаві з нахилом униз, що поєднує дугу пуловера з розгинанням рук на трицепс лежачи. Вона тренує трицепси у великій амплітуді, а найширші м'язи спини та грудні допомагають виконувати дугу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/decline-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/image/male-start.jpgВіджимання з колін на тумбіВіджимання з колінами на тумбі та кистями на підлозі, через що тіло нахилене головою вниз. Вправа навантажує верх грудних м'язів і трицепси з меншим навантаженням, ніж повні віджимання з ногами на підвищенні.https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/decline-plank-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/image/male-start.jpgПочергове торкання плечей у планці з ногами на лавіТоркання плечей у планці з ногами на горизонтальній лаві, через що більша частина ваги припадає на кисті. Вправа вчить не давати корпусу повертатися: працюють прес, косі м'язи живота та м'язи плечей.https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/decline-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/image/male-start.jpegЗворотні скручування на лаві з нахилом унизЗворотні скручування лежачи на лаві з нахилом униз, головою на її верхньому кінці та хватом за краї лави біля голови. Нахил опускає таз нижче голови, тому прес працює в довшій і складнішій амплітуді, ніж у варіанті на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/decline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/image/male-start.jpgЖим диска зі зведенням на лаві з нахилом унизЖим диска на лаві з нахилом униз: один диск стискається між розкритими долонями й переміщується від грудей до повністю випрямлених рук. Вправа навантажує низ і середину грудних м'язів, а передні дельти допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/image/male-start.jpgВіджимання з руками на дискахВіджимання, у якому кожна кисть спирається на диск, що лежить на підлозі, завдяки чому груди опускаються нижче рівня кистей. Вправа навантажує грудні м'язи й трицепси в більшій амплітуді, ніж звичайні віджимання від підлоги.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/image/male-start.jpgСумо-присідання з гантеллю між лавамиСумо-присідання з широкою постановкою ніг і гантеллю, коли кожна стопа стоїть на окремій горизонтальній лаві, а гантель опускається між ногами нижче рівня стоп. Вправа розвиває квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/image/male-start.jpgДіагональні випади з дотиком до пальців стопиВипад убік із власною вагою з поворотом корпусу й дотиком рукою до стопи зігнутої ноги. Вправа навантажує сідничні м'язи та квадрицепси, одночасно залучаючи таз і корпус до обертання.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dip-station-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/image/female-start.jpegПідйом прямих ніг на брусахПідйом прямих ніг у положенні упору на прямих руках на брусах. Вправа навантажує прес і згиначі стегна, тоді як руки та плечі утримують тіло.https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/image/male-start.jpgМах назад і підйом коліна вбікВправа для сідничних м'язів із власною вагою в упорі на чотирьох, що поєднує два рухи в одному повторенні: мах зі зігнутим коліном назад і підйом цього коліна вбік. Вона навантажує сідничні м'язи через розгинання стегна та відведення стегна вбік.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/doorway-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/image/male-start.jpegЗгинання рук у дверному отворіЗгинання рук із власною вагою: тримаючись за дверну раму, відхиляються назад, а згинаючи лікті, підтягують тіло до рами. Вправа навантажує біцепси й передпліччя без обладнання.https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgШтовхання саней із двома гирямиНизьке штовхання в положенні ведмежої ходьби, коли кожна рука лежить на окремій гирі, а обидві гирі ковзають підлогою. Вправа одночасно навантажує ноги й плечі та розвиває витривалість.https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/image/male-start.jpgСумо-станова тяга з двома гирями у високій тязіВаріант тяги з широкою постановкою ніг і гирею в кожній руці. Піднімаючись із глибокого нахилу, обидві гирі тягнуть до рівня грудей, ведучи лікті високо й широко; вправа навантажує сідничні м'язи, трапецієподібні м'язи та плечі.https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-thruster/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/image/male-start.jpgТрастер із двома гирямиВправа на все тіло: присід із гирею біля кожного плеча, з якого одним рухом виходять у жим над головою. Основне навантаження отримують квадрицепси й передні дельти, а сідничні м'язи та трицепси допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/double-leg-circles/https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/image/male-start.jpegКола двома ногами лежачиВправа на прес лежачи на спині: обидві прямі ноги разом описують невеликі кола над підлогою. Вона вчить прямий і косі м'язи живота утримувати таз і поперек нерухомими, поки ноги рухаються.https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/double-pigeon-pose/https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/image/male-start.jpgПодвійна поза голубаРозтягнення кульшових суглобів сидячи: одна гомілка лежить поверх іншої перед корпусом, а обидві ноги розвернуті від кульшових суглобів. Вправа розтягує сідничні м'язи та зовнішню частину таза, найбільше — з боку верхньої ноги.https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/downward-dog-sprint/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/image/male-start.jpgСпринт у позі собаки мордою внизВправа на витривалість у положенні перевернутої літери V на прямих руках: одна п'ята по черзі підкидається вгору, а інша нога тягнеться до підлоги, і ноги швидко змінюються, наче під час бігу на місці. Вправа навантажує згиначі стегна, задню поверхню стегна та плечі.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/image/male-start.jpgСобака мордою вниз із пальцями до стопУтримання пози собаки мордою вниз, у якій пальці спрямовані назад, до стоп. Розтягує згиначі зап'ястя з внутрішнього боку передпліч, а також задню поверхню стегна й литкові м'язи.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/image/male-start.jpgТяга двох верхніх блоківТяга верхніх блоків сидячи на горизонтальній лаві між двома високими блоками, з одинарною рукояткою в кожній руці. Вправа навантажує найширші м'язи спини, верх спини та біцепси, а кожна рука рухається власною траєкторією.https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/image/male-start.jpgШраги між двома блокамиШраги стоячи між двома стійками кросовера, з одинарною рукояткою в кожній руці від нижніх блоків. Вправа навантажує верх трапецієподібних м'язів з окремим натягом троса на кожен бік.https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/image/male-start.jpgШраги з гантелями за спиноюШраги з гантелями, які утримуються трохи позаду стегон, а не з боків тіла. Вправа навантажує верх трапецієподібних м'язів, а положення рук позаду допомагає не подавати плечі вперед.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgПідйом гантелей убік зі зігнутими рукамиПідйом гантелей убік із ліктями, зігнутими приблизно під кутом 90 градусів, для навантаження середніх дельт. Коротший важіль дає змогу піднімати важчі гантелі, ніж у варіанті з прямими руками, зберігаючи навантаження на бічній частині плечей.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/image/male-start.jpgПрисідання до лави з гантелямиПрисідання до горизонтальної лави з гантеллю в кожній руці. Лава задає фіксовану глибину й дає змогу контрольовано тренувати квадрицепси та сідничні м'язи без силової рами й штанги.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-burpee/https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/image/male-start.jpgБурпі з гантелямиБурпі з гантеллю в кожній руці: планка з упором на гантелі, стрибок стопами вперед, потім вистрибування з обома гантелями над головою. Вправа тренує ноги й плечі та розвиває загальну фізичну витривалість.https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/image/male-start.jpgПідйом гантелі перед собою навхрестОдноручний підйом перед собою, під час якого гантель рухається по діагоналі через корпус до передньої частини протилежного плеча. Вправа тренує передні дельти й додатково навантажує верх грудних м'язів.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-cuban-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/image/male-start.jpgКубинський жим з гантелямиТриетапна вправа для плечей із гантелями: тяга до рівня плечей, обертання передпліч угору та жим над головою. Вона тренує обертову манжету плеча й середні дельти, зазвичай із легкою вагою.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/image/male-start.jpgЗгинання рук, жим і розгинання з гантелямиКомплексна вправа стоячи, що поєднує згинання рук, жим над головою та розгинання рук над головою в одному повторенні. Основне навантаження припадає на трицепси й передні дельти, а біцепси працюють під час згинання.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/image/male-start.jpgЗгинання рук і жим гантелей стоячиКомбінована вправа стоячи: згинання рук із гантелями до плечей і жим над головою в одному безперервному повторенні. Навантажує біцепси й плечі, а трицепси завершують жим.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/image/male-start.jpegЗгинання рук з гантелямиЗгинання рук з гантелями стоячи, обидві руки працюють разом; навантажує біцепси й передпліччя. Допомагає нарощувати об'єм рук за рівномірного навантаження на обидва боки.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/image/male-start.jpgРозведення гантелей лежачи на лаві з нахилом унизРозведення гантелей на лаві з нахилом униз, коли голова розташована нижче за таз, а ноги зафіксовані під валиками. Вправа навантажує груди широкою дугою з додатковим акцентом на низ грудних м'язів.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/image/male-start.jpegПідйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахиломПідйом корпусу на лаві з негативним нахилом із гантеллю в кожній руці, що завершується жимом обох гантелей над головою. Вправа навантажує прес у повній амплітуді підйому, а плечі додають жим у верхній точці.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/image/male-start.jpegПідйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахиломПідйом корпусу на лаві з негативним нахилом з однією гантеллю, притиснутою до грудей. Прес працює в повному підйомі — від положення лежачи на лаві до вертикального положення корпусу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/image/male-start.jpgЗворотні випади з гантелями з підвищенняЗворотні випади з підвищення з гантеллю в кожній руці, коли задня нога опускається з платформи назад. Додаткова висота збільшує амплітуду в кульшовому й колінному суглобах передньої ноги, сильніше навантажуючи квадрицепси й сідничні м'язи, ніж випади з підлоги.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgОдноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозіОдноногий сідничний місток на підлозі: вільна щиколотка лежить на робочому коліні, а гантель розміщується на тазі. Вправа навантажує кожну сідницю окремо без лави.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/image/male-start.jpgСідничний міст «четвірка» з гантеллю на лавіОдноногий сідничний міст із гантеллю з опорою верхом спини на лаву; вільна щиколотка лежить на робочому коліні. Вправа навантажує кожну сідницю окремо, а схрещена нога не бере участі в підйомі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/image/male-start.jpgРозведення гантелей лежачи на підлозіРозведення гантелей лежачи на підлозі: підлога зупиняє лікті й скорочує розтягнення в нижній точці. Вправа тренує груди зведенням рук перед собою в горизонтальній площині з легким незмінним згином у ліктях.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/image/male-start.jpgПуловер з гантеллю лежачи на підлозіПуловер з однією гантеллю лежачи на підлозі, зі зігнутими колінами й стопами на підлозі. Вправа тренує найширші м'язи спини та груди плавною дугою від положення за головою до положення над грудьми, а підлога обмежує глибину руху рук.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/image/male-start.jpegФранцузький жим із гантеллю лежачи на підлозіРозгинання рук лежачи на підлозі з однією гантеллю в обох руках. Згинаються лише лікті, гантель опускається за голову — трицепс працює ізольовано, без лави.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-frog-jump/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/image/male-start.jpgВистрибування з широкого присіду з гантелямиВистрибування з глибокого широкого присіду з гантеллю в кожній руці, що звисає між ногами. Вправа розвиває вибухову силу квадрицепсів і сідничних м'язів, а широка постановка додатково навантажує привідні м'язи стегна.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/image/male-start.jpgПерехресні випади з гантелями у фронтальній стійціПерехресний випад із гантеллю біля кожного плеча, під час якого задня нога крокує назад і навскіс за передню. Вправа навантажує сідничні м'язи й квадрицепси, а вага біля плечей допомагає тримати корпус вертикально.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/image/male-start.jpgВипади вперед із гантелями у фронтальній стійціВипад уперед із гантеллю біля передньої частини кожного плеча. Вправа почергово навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а переднє положення ваги допомагає тримати корпус вертикально.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/image/male-start.jpgФронтальні присідання з гантелямиПрисідання з гантеллю біля кожного плеча долонями вперед. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а верх спини допомагає утримувати гантелі на місці.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/image/male-start.jpgСідничний місток із гантеллюСідничний місток на підлозі з однією гантеллю поперек таза. Вправа навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна через розгинання стегна, тоді як плечі та голова залишаються на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/image/male-start.jpegЗгинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусуЗгинання рук із гантелями нейтральним хватом, під час якого лікті відводяться назад, а гантелі ковзають угору вздовж корпусу. Вправа навантажує біцепси, забезпечуючи сильне скорочення у верхній точці.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/image/male-start.jpegМолоткове згинання руки з гантеллю на лаві СкоттаОдноруке згинання руки на лаві Скотта нейтральним хватом, що навантажує біцепс і передпліччя. Подушка фіксує лікоть, а хват долонею всередину сильніше залучає м'язи передпліччя, ніж хват долонею вгору.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/image/male-start.jpegМолоткове згинання гантелей на похилій лавіМолоткове згинання двома руками з упором грудьми у верх спинки похилої лави, руки лежать на спинці. Опора прибирає розгойдування корпусу, тому основне навантаження отримують біцепси та передпліччя.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-iron-cross/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/image/male-start.jpgПрисідання з гантелями та розведенням рукПрисідання з гантелями, під час підйому з якого руки розводяться вбік і завершують рух у положенні Т на рівні плечей. Вправа одночасно навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а також задні дельти та верх спини.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/image/male-start.jpgПідйом із колін із гантелямиПідйом із положення на обох колінах у стійку з гантелями біля плечей. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи підйомом із підлоги кроком уперед, а нога, з якої починається рух, змінюється в кожному повторенні.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/image/male-start.jpgПідйом гантелей убік і перед собоюВправа для плечей стоячи, що поєднує два підйоми в одному повторенні: спочатку вбік, потім перед собою на рівні плечей. Одночасно навантажує середні та передні дельти.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lawnmower-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/image/male-start.jpgТяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегноОдностороння тяга гантелі в нахилі з широкою постановкою ніг і опорою вільного передпліччя на стегно. Навантажує найширші та верх спини без лави.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-low-windmill/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/image/male-start.jpgМлинок з гантеллю в нижній руціВправа стоячи з нахилом і поворотом: гантель утримується нижньою рукою, а вільна рука спрямована вертикально вгору. Навантажує косі м'язи живота та задню поверхню стегна, а сідничні м'язи допомагають повернутися у вертикальне положення.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgВипад із жимом гантелей над головоюВипад уперед із двома гантелями та одночасним жимом над головою під час опускання. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні м'язи, передні дельти й трицепси та водночас перевіряє рівновагу через вагу над головою.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/image/male-start.jpgПідйом гантелей перед собою над головоюПідйом гантелей перед собою стоячи: від стегон до положення над головою майже прямими руками. Вправа навантажує передні дельти в повній амплітуді, а передній зубчастий м'яз активно працює, коли руки проходять рівень плечей.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/image/male-start.jpgПочергові випади з гантелями над головоюПочергові випади вперед із гантеллю в кожній руці, утримуваною прямо над головою. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а утримання ваги над головою змушує плечі, верх спини та корпус працювати, щоб зберігати вертикальне положення.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/image/male-start.jpgНахили вбік з гантеллю над головоюНахил убік стоячи з однією гантеллю, яку обома руками утримують над головою, для навантаження косих м'язів живота. Вага над головою подовжує важіль, тому достатньо легкої гантелі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/image/male-start.jpegПідйом корпусу з гантеллю над головоюПідйом корпусу з обтяженням, під час якого одна гантель утримується в прямих руках; основне навантаження припадає на прес за участю косих м'язів живота. Вправа розвиває силу згинання корпусу під навантаженням над головою.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/image/male-start.jpgТяга двох гантелей ПендліТяга в нахилі з двома гантелями, де кожне повторення починається з підлоги. Вправа навантажує найширші м'язи спини та верх спини й розвиває силу строгої тяги без розгойдування корпусу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/image/male-start.jpgПрисідання-пістолет із гантелямиПрисідання на одній нозі з гантеллю в кожній руці та витягнутою вперед вільною ногою. Вправа розвиває квадрицепси й сідничні м'язи, водночас випробовуючи рівновагу та контроль ноги.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/image/male-start.jpgПланка з гантелями: I-Y-T-W-підйомиВисока планка на двох гантелях: одна рука піднімає гантель, формуючи положення I, Y, T або W, потім бік змінюється. Вправа навантажує задні дельти й верх спини, а м'язи живота утримують планку й не дають корпусу розвертатися.https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/image/male-start.jpegВіджимання з гантеллю та поворотомВіджимання, під час якого одна рука тримає гантель на підлозі, після чого тіло розвертається в бічну планку, а гантель піднімається до стелі. Вправа навантажує груди й трицепси та розвиває стійкість плечей і контроль корпусу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-push-up/https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/image/male-start.jpgВіджимання на гантеляхВіджимання, у якому кожна рука тримається за гантель на підлозі; вправа навантажує грудні м'язи, трицепси та передні дельти. Підняті рукоятки допомагають тримати зап'ястя прямими й дають опустити груди до їхньої висоти.https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/image/male-start.jpegЗворотне концентроване згинання руки з гантеллюКонцентроване згинання однією рукою сидячи зі зворотним хватом, яке навантажує передпліччя та біцепс. Лікоть спирається на стегно, тому рух виконується ліктем без розгойдування корпусу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/image/male-start.jpegЗворотне згинання рук з гантелямиЗгинання рук стоячи з двома гантелями та прямим хватом, яке навантажує передпліччя й біцепси. Положення долонь униз сильніше залучає м'язи на верхній поверхні передпліччя.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/image/male-start.jpegЗворотне згинання рук з гантелями на похилій лавіЗгинання рук з гантелями лежачи грудьми на похилій лаві, з прямим хватом і руками, що звисають за край подушки. Вправа навантажує передпліччя та біцепси без розгойдування корпусу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/image/male-start.jpegЗворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лавіВправа для передпліч у положенні стоячи на колінах: по гантелі в кожній руці, а тильні боки кистей піднімаються над краєм горизонтальної лави. Навантажує розгиначі передпліч і розвиває силу розгинання зап'ясть.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/image/male-start.jpegРосійські скручування з гантеллюСкручування сидячи з однією гантеллю, яку тримають обома руками. Повороти гантелі від одного боку таза до іншого навантажують косі м'язи живота та прес під обтяженням.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-scott-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/image/male-start.jpgСкотт-прес з гантелямиВправа для плечей стоячи з гантелями: лікті зігнуті приблизно під кутом 90 градусів і рухаються від положення перед обличчям убік. Навантажує передні та середні дельти без випрямлення рук над головою.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgПідйом на носки сидячи з гантелямиПідйом на носки сидячи на горизонтальній лаві: по гантелі стоїть на кожному коліні, а подушечки стоп спираються на диск. Зігнуті коліна зміщують навантаження на камбалоподібний м'яз; це варіант із вільною вагою, якщо немає тренажера для підйомів на носки сидячи.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/image/male-start.jpgБічна планка з опусканням таза і гантеллюБічна планка на передпліччі з опусканням і підйомом таза та гантеллю на верхньому боці таза. Додаткове обтяження змушує косі м'язи живота сильніше піднімати й контролювати корпус під час руху вбік.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-plank/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/image/male-start.jpgБічна планка з гантеллю на тазіБічна планка на передпліччі з гантеллю на верхньому боці таза. Вправа тренує косі м'язи живота, які не дають корпусу згинатися вбік, а гантель дає змогу ускладнювати вправу вагою, а не лише часом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/image/male-start.jpgПідйом корпусу і жим двох гантелейПідйом корпусу з підлоги, який завершується жимом двох гантелей над головою. Вправа навантажує прес за допомогою косих м'язів живота та плечей: гантелі вижимаються вгору в міру підйому корпусу, а рух завершується сидячи з прямими руками над головою.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/image/male-start.jpgРивок гантеліОднорукий швидкий підйом гантелі з підлоги над головою до прямої руки одним рухом. Вправа розвиває потужне розгинання в кульшових суглобах і силу ніг за рахунок сідничних м'язів та квадрицепсів, а трапецієподібні м'язи й плечі ведуть гантель угору.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/image/male-start.jpgПідйом на носки стоячи з гантелямиПідйом на носки стоячи на рівній підлозі з гантеллю в кожній руці вздовж тіла. Вправа навантажує литкові м'язи через повне піднімання п'ят, а вагу тримають у руках, а не на плечах.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/image/male-start.jpgКрокування на лаву з гантелями та підйомом колінаКрокування на лаву з гантелями, яке завершується підйомом вільного коліна вище рівня таза. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи робочої ноги, а також згиначі стегна, і розвиває рівновагу на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/image/male-start.jpegСкручування з гантеллю над грудьми прямими рукамиСкручування на підлозі з однією гантеллю, яку тримають над грудьми прямими руками й підштовхують до стелі під час підйому верхньої частини спини. Додаткове обтяження посилює навантаження на прес.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/image/male-start.jpgВідведення прямої руки назад із гантеллюВправа з однією гантеллю в нахилі: пряма рука рухається назад від положення під плечем до таза. Вона навантажує задні дельти й найширші м'язи спини, а трицепс утримує лікоть випрямленим.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/image/male-start.jpegРосійські скручування з гантеллю та прямими ногамиОбертальна вправа на корпус сидячи: прямі ноги утримуються над підлогою, а гантель тримають обома руками. Повороти корпусу навантажують косі м'язи живота та прес.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/image/male-start.jpgМах гантеллюБалістичний мах однією гантеллю, яку тримають обома руками, з рухом у кульшовому суглобі. Вправа навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна та розвиває потужне розгинання в кульшових суглобах і витривалість, коли гирі немає.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/image/male-start.jpgСкручування з гантеллю до стопСкручування лежачи на спині з ногами, піднятими вертикально: одну гантель тримають обома руками й тягнуть до стоп. Вправа навантажує прес через згинання корпусу, а гантель додає опір.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/image/male-start.jpegПідйом із підтягуванням колін і гантеллюВправа на прес із додатковою вагою: з положення лежачи корпус піднімається одночасно з підтягуванням колін, а гантель переходить із-за голови до положення над колінами. Вона навантажує прес через одночасне згинання корпусу й кульшових суглобів.https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/image/male-start.jpegПоворотний підйом корпусу з гантеллюПовний підйом корпусу з однією гантеллю на прямих руках: у верхній точці корпус повертається вбік, боки чергуються в кожному повторенні. Вправа навантажує прес і косі м'язи живота, а гантель на витягнутих руках збільшує навантаження завдяки довгому важелю.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-waiter-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/image/male-start.jpegМолоткове згинання рук з однією гантеллюМолоткове згинання рук стоячи: одну гантель тримають вертикально, обхопивши її рукоятку обома руками. Вправа навантажує біцепс, плечовий м'яз і передпліччя завдяки нейтральному хвату.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dynamic-butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/image/male-start.jpgДинамічна розтяжка метеликомДинамічна вправа на рухливість внутрішньої поверхні стегон сидячи: стопи з'єднані підошвами, коліна плавно піднімаються й опускаються в рівному ритмі. Її виконують для розігріву привідних м'язів і розкриття кульшових суглобів перед присіданнями або вправами на ноги.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/eagle-arms-neck-stretch/https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/image/male-start.jpgРозтяжка шиї та верхньої спини руками орлаРозтяжка стоячи: руки схрещені перед обличчям, голова трохи нахилена вперед. Розтягує верхні пучки трапецієподібних м'язів, задні дельти та ділянку між лопатками.https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/easy-seated-twist/https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/image/male-start.jpgПоворот корпусу сидячи зі схрещеними ногамиПоворот хребта сидячи зі схрещеними ногами, який розтягує косі м'язи живота та поперек. Допомагає повернути свободу поворотів корпусу й зменшити скутість після тренування або тривалого сидіння.https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/elbow-circles/https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/image/male-start.jpgКола ліктями для розминки плечейРозминка плечей стоячи: кінчики пальців лежать на плечах, а лікті описують кола в обох напрямках. Вправа рухає плечовий суглоб за коротшим важелем, ніж повні кола руками.https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/elbow-flexion-and-extension/https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/image/male-start.jpgЗгинання та розгинання ліктів стоячиВправа на рухливість стоячи без обтяження: руки згинаються й розгинаються в ліктях у повній амплітуді, а лікті залишаються біля корпусу. Розігріває біцепси, трицепси та ліктьові суглоби перед вправами на руки або жимами.https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/image/male-start.jpegРозгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбікРозгинання рук на блоці, яке починається з високо піднятих і розведених убік ліктів та завершується повністю випрямленими руками перед тазом. Основне навантаження припадає на трицепси, а найширші м'язи спини та задні дельти допомагають опускати лікті до корпусу.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/image/male-start.jpegВіджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватомВіджимання кутом із ногами на лаві та вузькою постановкою кистей на підлозі. Вузький хват сильніше навантажує трицепси разом із передніми дельтами.https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/elevated-pike-shrug/https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/image/male-start.jpgШраги в куті з ногами на тумбіШраги з прямими руками в положенні кута, коли стопи стоять на тумбі, а кисті — на підлозі. Вправа навантажує трапецієподібні та передні зубчасті м'язи: тіло піднімається лише за рахунок плечей. Підходить як легка підготовка до жимів над головою.https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/image/male-start.jpgПоза витягнутого бічного кута (Уттхіта Паршваконасана)Йогівська поза стоячи з широкою постановкою ніг: корпус нахиляється вбік над зігнутим коліном передньої ноги, передпліччя лежить на стегні, а друга рука тягнеться над головою. Поза розтягує бічну поверхню корпусу та внутрішню частину стегон, а передня нога утримує глибокий згин.https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/image/male-start.jpgЖим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям унизЖим з опорою на груди: лежачи обличчям униз на похилій лаві, EZ-гриф виштовхують уперед від рівня обличчя до повного випрямлення рук. Вправа навантажує передні дельти та м'язи верхньої частини спини, які утримують руки над головою.https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/image/male-start.jpegРозгинання рук над головою з EZ-грифом стоячиРозгинання рук над головою стоячи з EZ-грифом у вузькому прямому хваті за внутрішні вигини грифа. Вправа навантажує трицепси, особливо довгу голівку, у глибокій розтягнутій позиції за головою.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/image/male-start.jpegЗгинання рук з EZ-грифом на лаві СкоттаЗгинання рук на лаві Скотта з EZ-грифом, під час якого руки лежать на подушці, а основну роботу виконують біцепси. Кутові ділянки грифа менше навантажують зап'ястя, ніж прямий гриф.https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/image/male-start.jpegЗгинання рук з EZ-грифом на похилій лавіЗгинання рук на біцепс з EZ-грифом з опорою грудьми: груди лежать на верхньому краї лави Скотта, а руки звисають вертикально вниз. Корпус не може допомагати руху, тому біцепси працюють у строгій амплітуді.https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/image/male-start.jpgТяга EZ-грифа до підборіддяТяга EZ-грифа для середніх дельт і трапецієподібних м'язів. Гриф тримають вузьким прямим хватом за кутові ділянки й ведуть близько до тіла.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/image/male-start.jpegЗгинання зап'ясть з EZ-грифомІзольована вправа для згиначів зап'ястя сидячи з EZ-грифом. Вигини грифа дають змогу тримати зап'ястя під легким кутом і рухати лише ними.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/fast-feet/https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/image/male-start.jpgШвидкі кроки на місціКардіовправа зі швидкими короткими кроками на місці на передній частині стоп. Вона навантажує литкові м'язи й квадрицепси та підвищує частоту серцебиття під час розминки або інтервалів.https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgСідничний місток зі штангою з ногами на тумбіСідничний місток зі штангою, у якому обидві п'яти стоять на тумбі, а плечі лежать на підлозі. Підняті стопи збільшують амплітуду в кульшових суглобах і сильніше навантажують сідничні м'язи та задню поверхню стегна.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgОдноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбіОдноногий сідничний місток: опорна стопа стоїть на тумбі, вільна щиколотка лежить на опорному коліні, а гантель розташована на тазі. Піднята опорна стопа збільшує амплітуду й дає змогу навантажувати одну сідницю за раз.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgСідничний місток із гантеллю з ногами на тумбіСідничний місток із гантеллю, у якому обидві п'яти стоять на тумбі, а плечі лежать на підлозі. Підняті стопи збільшують амплітуду в кульшових суглобах і сильніше навантажують сідничні м'язи та задню поверхню стегна.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgСідничний місток із ногами на тумбіСідничний місток із власною вагою, у якому обидві п'яти підняті на тумбу або стійкий стілець. Підняті стопи збільшують амплітуду й переносять більше навантаження на задню поверхню стегна, ніж місток на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/image/male-start.jpgСідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбіСідничний місток із п'ятами на тумбі та міні-гумкою навколо нижньої частини гомілок, що навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна. Підняті стопи збільшують амплітуду в кульшових суглобах і переносять більше роботи на задню поверхню стегна.https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgСідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбіСідничний місток зі штангою з підлоги: обидві п'яти стоять на тумбі, але одна стопа розташована ближче до таза, ніж інша. Ближня нога виконує більшу частину роботи, тому кожен бік опрацьовується окремо.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgСідничний місток із гантеллю, ноги в розножці на тумбіСідничний місток із гантеллю на тазі та обома стопами на тумбі у зміненій постановці: одна стопа стоїть повністю, а інша винесена далі й спирається на п'яту. Нога з повною опорою виконує більшу частину роботи, тому сідничні м'язи та задня поверхня стегна працюють по одному боку за раз.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgСідничний місток, ноги в розножці на тумбіСідничний місток з обома стопами на тумбі у зміненій постановці: одна стопа стоїть повністю, а інша винесена далі й спирається на п'яту. Нога з повною опорою виконує більшу частину роботи, тому сідничні м'язи та задня поверхня стегна працюють по одному боку за раз.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/image/male-start.jpgТяга в петлях TRX з ногами на лавіТяга в петлях TRX із п'ятами на горизонтальній лаві, завдяки чому тіло на старті майже паралельне підлозі. Це найскладніший варіант тяги в петлях, який навантажує найширші м'язи спини та верх спини.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/feet-together-barbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/image/male-start.jpgПрисідання зі штангою зі стопами разомПрисідання зі штангою на спині зі стопами поруч, майже впритул одна до одної. Вузька постановка ніг спрямовує коліна вперед і сильніше навантажує квадрицепси, тому вагу беруть меншу, ніж у звичайних присіданнях зі штангою на спині.https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/feet-up-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/image/male-start.jpgЖим штанги лежачи з ногами на лавіЖим штанги лежачи зі зігнутими колінами й обома стопами на лаві. Така позиція прибирає допомогу ніг, тому груди, передні дельти й трицепси працюють без поштовху ногами та сильного прогину спини.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgОдноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбіОдноногий сідничний місток із власною вагою: робоча п'ята стоїть на тумбі, а щиколотка іншої ноги лежить на коліні робочої, утворюючи положення «четвірка». Вправа по черзі навантажує сідничні м'язи та задню поверхню стегна, тоді як плечі залишаються на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant-circles/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/image/male-start.jpgПожежний гідрант із коламиВправа для кульшового суглоба в положенні на чотирьох точках: підняте зігнуте коліно малює невеликі кола вбік і назад. Вона навантажує сідничні та відвідні м'язи стегна й покращує контроль таза.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/image/male-start.jpgТяга нижнього блока сидячи на підлозіТяга на блоці сидячи на підлозі з прямими ногами, коли рукоятка тягнеться від нижнього блока. Вправа навантажує найширші м'язи спини та верх спини без тренажера для горизонтальної тяги й опори для стоп.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/floor-triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/image/male-start.jpgВіджимання на трицепс сидячи на підлозіВправа з власною вагою для трицепсів, яку виконують сидячи на підлозі з руками позаду таза. Розгинання ліктів піднімає таз над підлогою, а передні дельти допомагають трицепсам.https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/foam-roll-calves/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/image/male-start.jpgПрокатування литкових м'язів на масажному роликуСамомасаж литкових м'язів на масажному ролику, по одній нозі. Виконується перед тренуванням або після нього, щоб зменшити скутість і покращити рухливість гомілковостопного суглоба.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/foam-roll-quads/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/image/male-start.jpgПрокатування квадрицепсів на масажному роликуСамомасаж квадрицепсів на масажному ролику. Використовується до тренування або після нього, щоб зняти скутість і покращити рух у коліні та кульшовому суглобі.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка плечей зі схрещеними передпліччями за спиноюРозтяжка плечей стоячи без обладнання: обидві руки зігнуті за спиною, а передпліччя схрещені над попереком. Вправа розтягує задню та зовнішню частини обох плечей завдяки повороту рук у плечових суглобах усередину.https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/forearm-plank-cat-cow/https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/image/male-start.jpegПланка на передпліччях «кішка-корова»Планка на передпліччях і носках, у якій хребет почергово переходить від легкого прогину до округлення верхньої частини спини. Вправа тренує прес, а косі м'язи живота допомагають утримувати планку.https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/forward-step-with-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/image/male-start.jpegКрок уперед зі згинанням рукЛегке кардіонавантаження, що поєднує крок уперед із згинанням обох рук без обтяження. Вправа підходить для розминки та легкої аеробної роботи, а руки й ноги рухаються синхронно.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/image/male-start.jpgСідничний місток із почерговим розгинанням нігСідничний місток з утриманням у верхній точці, під час якого коліна по черзі випрямляються. Вправа тренує сідничні м'язи та задню поверхню стегна, які утримують таз піднятим і рівним на одній опорній нозі.https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/goal-post-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/image/male-start.jpgПідйом рук у позицію ворітРозминальна вправа для плечей із власною вагою стоячи: руки рухаються зі зігнутого положення перед корпусом у позицію «воріт». Допомагає розкрити грудну клітку й підготувати плечі до жимових і тягових рухів.https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/image/male-start.jpegЗгинання рук з гантеллю гоблетЗгинання рук стоячи з однією гантеллю, яку тримають вертикально обома руками, підхопивши долонями її верхній кінець знизу. Вправа навантажує біцепси й передпліччя, а обидві руки працюють з одним обтяженням.https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/goblet-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgПерехресний випад гоблет із гантеллюПерехресний випад із однією гантеллю, яку тримають вертикально біля грудей. Вправа навантажує сідничні м'язи, квадрицепси та привідні м'язи стегна, а положення гантелі допомагає тримати корпус вертикально.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/image/male-start.jpgСпліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенніСпліт-присід з передньою стопою на низькому підвищенні та однією гантеллю вертикально біля грудей. Підвищення дає змогу опуститися глибше й по черзі навантажити квадрицепси та сідничні м'язи кожної ноги.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/goblet-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/image/male-start.jpgБічний випад гоблет із гантеллюБічний випад з однією гантеллю, яку тримають вертикально біля грудей. Одна нога робить широкий крок і згинається, тоді як інша залишається прямою; працюють квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/goblet-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/image/male-start.jpgЗворотний випад із гантеллю гоблетЗворотний випад з однією гантеллю, яку тримають вертикально біля грудей. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та розвиває силу кожної ноги окремо, а вага при цьому залишається попереду.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/image/male-start.jpgБічне присідання гоблет із гантеллюПрисідання з широкою постановкою ніг і перенесенням ваги з боку в бік, одна гантель — вертикально біля грудей. Стопи залишаються на місці: вага переходить на одну зігнуту ногу, а інша залишається прямою. Навантажує квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/image/male-start.jpgСпліт-присід гоблет із гантеллюСпліт-присід з однією гантеллю, яку тримають вертикально біля грудей обома руками. Вправа по черзі навантажує квадрицепси й сідничні м'язи кожної ноги, а вага попереду допомагає тримати корпус вертикально.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat-with-press-out/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/image/male-start.jpgПрисідання гоблет із винесенням гантелі впередПрисідання гоблет із широкою постановкою ніг і паузою внизу, де гантель двічі виносять від грудей прямо вперед, а потім встають. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а також додає роботу для передніх дельт і грудних м'язів.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/image/male-start.jpgПідйом на носки в гак-тренажеріПідйом на носки стоячи в гак-тренажері, коли плечі розташовані під наплічниками. Тренажер навантажує плечі, а рух відбувається лише в гомілковостопних суглобах, тож працюють литкові м'язи.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgРубання гантеллю з напівколінаРотаційна вправа з гантеллю з положення напівколіна: одна гантель піднімається по діагоналі від таза до місця над протилежним плечем. Вправа навантажує косі м'язи живота й прес, а ноги залишаються нерухомими, тому рух виконує корпус.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/image/male-start.jpgЖим гантелей із напівколінаЖим гантелей над головою з положення напівколіна, який навантажує передні та середні дельти за допомогою трицепсів. Положення на коліні прибирає поштовх ногами, тому живіт і сідниці мають утримувати корпус вертикально в кожному повторенні.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гирі з напівколінаОдноручний жим гирі над головою з положення напівколіна, що навантажує передні та середні дельти. Положення на одному коліні прибирає допомогу ногами, тому сідниці й корпус мають утримувати таз рівно.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgЖим у лендмайні з напівколінаОдноручний жим у лендмайні з положення напівколіна, який навантажує передні дельти, верх грудних і трицепси. Положення на коліні прибирає допомогу ногами та нахил назад, тому корпус має протидіяти обертанню на вузькій опорі.https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/image/male-start.jpgРубання медболом із напівколінаРотаційна вправа з медболом із положення напівколіна: м'яч переміщується по діагоналі від таза до місця над протилежним плечем. Вона навантажує косі м'язи живота, а положення на коліні не дає тазу допомагати під час повороту.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/image/male-start.jpgРозтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбуРозтяжка квадрицепса та згиначів стегна задньої ноги в положенні на одному коліні, коли підйом стопи задньої ноги лежить на тумбі позаду. Глибокий згин коліна сильніше розтягує передню поверхню стегна, ніж стандартна розтяжка згиначів стегна на колінах.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/image/male-start.jpgТяга гумової петлі на одному колініТяга гумової петлі в положенні на одному коліні з ліктями, розведеними на рівні плечей. Вправа навантажує задні дельти та верх спини, а положення на коліні не дає ногам допомагати в тязі.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка квадрицепса на одному коліні біля стіниРозтяжка квадрицепса та згиначів стегна задньої ноги в положенні на одному коліні біля стіни, коли гомілка задньої ноги спирається на стіну. Глибокий згин коліна сильніше розтягує передню поверхню стегна, ніж стандартна розтяжка згиначів стегна на колінах.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/half-lotus-stretch/https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/image/male-start.jpgРозтяжка в напівлотосіРозтяжка кульшового суглоба сидячи: одна нога залишається прямою, а друга згинається з коліном убік, причому стопа лежить підошвою догори на протилежному стегні. Вправа розкриває кульшовий суглоб і розтягує зовнішню частину сідниці зігнутої ноги.https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/image/male-start.jpgПоза напівмавпи (Ардха Хануманасана)Йогівська розтяжка на колінах, у якій одна нога випрямляється вперед, а корпус нахиляється над нею. Вона розтягує задню поверхню стегна та литковий м'яз передньої ноги.https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/half-neck-roll/https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/image/male-start.jpgПівколо головою стоячиВправа на рухливість шиї стоячи: голова прокочується півколом від одного боку до іншого, а в центрі підборіддя наближається до грудей. Рух розслабляє шию та верх трапецієподібних м'язів без закидання голови назад.https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgВідведення колін у напівприсіді з міні-гумкоюВідведення колін із міні-гумкою в положенні напівприсіду: коліна розводяться назовні проти опору гумки. Вправа націлена на бічні м'язи таза та сідничні м'язи й потребує лише гумки.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/hand-supported-gate-pose/https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/image/male-start.jpgПоза воріт з опорою на рукуРозтягування з нахилом убік на колінах з опорою на одну руку: інша нога випрямлена вбік, а вільна рука витягується над головою. Вправа розтягує та зміцнює косі м'язи живота вздовж верхнього боку корпусу.https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/hanging-oblique-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/image/male-start.jpegКосе піднімання колін у висіВправа на прес у висі: зігнуті коліна піднімаються вгору й убік, по черзі в кожен бік. Піднімання колін із поворотом навантажує косі м'язи живота та прес.https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/headstand/https://media.seto.fit/exercises/headstand/image/male-start.jpgСтійка на голові на передпліччяхСтійка на голові з опорою на передпліччя, коли кисті з'єднані навколо потилиці. Розвиває силу плечей і корпусу, контроль положення тіла та рівновагу догори ногами.https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/heel-elevated-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/image/male-start.jpgПрисідання гоблет із піднятими п'ятамиПрисідання гоблет із п'ятами на диску та однією гантеллю, яку тримають вертикально біля грудей. Підняті п'яти дають колінам змогу сильніше подаватися вперед, тож корпус залишається вертикальним, а навантаження припадає на квадрицепси.https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/heel-touches/https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/image/male-start.jpegПочергові торкання п'ят лежачиВправа на косі м'язи живота з власною вагою лежачи на спині із зігнутими колінами: рука по черзі тягнеться до п'яти з того самого боку за рахунок нахилу корпусу вбік. Прес утримує плечі над підлогою.https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/high-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/image/male-start.jpegЗгинання рук з гантелями на рівні плечейЗгинання рук із гантелями стоячи: руки розведені вбік, лікті на рівні плечей, а гантелі рухаються до вух. Вправа навантажує біцепси, найбільше — на початку згинання.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/image/female-start.jpegМолоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечейМолоткове згинання рук із гумовою петлею, закріпленою попереду на рівні плечей. Лікті залишаються на рівні плечей, а руки згинаються лише в ліктях, навантажуючи біцепси й передпліччя.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/image/male-start.jpgГоризонтальний жим ногамиЖим ногами в горизонтальному тренажері сидячи: сидіння ковзає рейками назад від нерухомої платформи для стоп. Спина повністю підтримана, а вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи.https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/image/male-start.jpegКосі скручування на лаві для гіперекстензійСкручування з поворотом на лаві для гіперекстензій під кутом 45 градусів, яке навантажує косі м'язи живота та прес. Лежачи на боці, корпус повертають і підводять один лікоть до протилежного коліна.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/hyperextension-bench-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/image/male-start.jpegНахил убік на лаві для гіперекстензійНахил убік на лаві для гіперекстензій під кутом 45 градусів, який навантажує косі м'язи живота в широкій амплітуді. Корпус опускається вбік до підлоги, а потім піднімається вище лінії ніг.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/in-and-out-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/image/male-start.jpgВистрибування з присіду врозніжкуПліометричний присід із чергуванням широкої та вузької постановки ніг під час стрибків. Розвиває квадрицепси, сідничні й привідні м'язи стегна, а також силу ніг і витривалість.https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/image/male-start.jpegЗгинання руки з гантеллю на похилій лавіОдноручне згинання руки з гантеллю стоячи: рука лежить на верхньому краю круто нахиленої спинки лави, яка замінює лаву Скотта. Вправа ізолює біцепс строгим згинанням у лікті, коли лави Скотта немає.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/image/male-start.jpgЗгинання руки з гирею на спинці похилої лавиОдноручне згинання руки з гирею стоячи: рука лежить на верхньому краю круто нахиленої спинки лави, яка замінює лаву Скотта. Вправа ізолює біцепс строгим згинанням у лікті, коли лави Скотта немає.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/image/male-start.jpegРозгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лавуВправа на трицепс із власною вагою у нахиленій планці, коли кисті спираються на горизонтальну лаву. Передпліччя опускаються на лаву, а потім тіло повертається на прямі руки, тренуючи розгинання ліктів.https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/image/male-start.jpgПідйом двох гантелей перед собою на похилій лавіІзольована вправа для плечей, що навантажує передні дельти у положенні сидячи з опорою на похилу лаву. Нахил обмежує розгойдування корпусу й ускладнює нижню частину підйому.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/image/male-start.jpegМолоткове згинання рук з гантелями на похилій лавіЗгинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві, долоні спрямовані одна до одної. Нахил розтягує біцепс у вихідному положенні, а нейтральний хват додатково навантажує передпліччя.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/image/male-start.jpegРозгинання рук з гантеллю над головою на похилій лавіРозгинання рук на трицепс над головою з однією гантеллю в обох руках, сидячи з опорою на похилу лаву. Відхилений корпус дає опору попереку, а трицепс працює в розтягнутому положенні за головою.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/image/male-start.jpgШраги з гантелями на похилій лавіШраги з гантелями сидячи з опорою спиною на похилу лаву, націлені на верх трапецієподібних м'язів. Спинка прибирає допомогу ніг і розгойдування корпусу, тому вагу піднімають саме трапецієподібні м'язи.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/image/male-start.jpgЖим гантелі зі зведенням на похилій лавіЖим на похилій лаві, у якому одну гантель стискають між розкритими долонями й витискають від верху грудей до повністю випрямлених рук. Вправа навантажує верх грудних м'язів із додатковим залученням передніх дельт.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/image/male-start.jpegРозгинання рук з гантелями над головою на похилій лавіРозгинання рук із двома гантелями над головою з опорою спиною на похилу лаву. Нахил заводить лікті далі за голову, тому трицепси працюють із розтягнутого положення.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/image/female-start.jpegЗгинання рук із гумовою петлею на похилій лавіЗгинання рук на біцепс лежачи спиною на похилій лаві, із гумовою петлею, проведеною під основою лави. Нахил заводить руки за корпус, тому біцепси починають роботу з розтягнутого положення.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/image/female-start.jpgРозведення рук із гумовою петлею на похилій лавіРозведення рук на груди лежачи на похилій лаві, із гумовою петлею, проведеною під задньою частиною лави. Вправа навантажує верх грудних м'язів по широкій дузі, причому найбільший опір петля створює у верхній точці.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegМолоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лавіМолоткове згинання рук на похилій лаві з гумовою петлею, обведеною навколо її основи. Вправа навантажує біцепси та передпліччя з розтягнутого положення, коли руки звисають за корпусом.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgМахи гантеллю вбік лежачи на похилій лавіОдноручний підйом гантелі вбік лежачи боком на похилій лаві. Такий кут тримає середні дельти в напрузі вже з нижньої точки й дає змогу підняти руку вище рівня плечей.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/image/male-start.jpgЖим диска зі зведенням на похилій лавіЖим диска на похилій лаві: один диск стискають між долонями й витискають від грудей до повністю випрямлених рук. Вправа націлена на верх грудних м'язів і додатково залучає передні дельти.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/iron-cross-stretch/https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка залізного хрестаРозтяжка лежачи: одна зігнута нога перехрещує іншу, а обидва плечі залишаються на підлозі. Вона розтягує сідничні м'язи та зовнішню частину таза з м'яким скручуванням у попереку.https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/image/male-start.jpgСпліт-присід Джефферсона зі штангоюСпліт-присід зі штангою на опущених руках між ногами: одна стопа перед грифом, інша — позаду. Вправа почергово навантажує квадрицепси й сідничні м'язи кожної ноги, а штанга висить близько до центра тіла.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/image/male-start.jpgДжефферсон-присідання зі штангою у широкій стійціПрисідання зі штангою у положенні верхи над грифом, який проходить між ногами спереду назад; одна рука розташована перед корпусом, інша — позаду. Вправа розвиває квадрицепси й сідничні м'язи, а широка постановка ніг додатково навантажує привідні м'язи стегна.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/jogging/https://media.seto.fit/exercises/jogging/image/male-start.jpgЛегкий бігБіг у легкому, рівному темпі по рівній поверхні, що навантажує квадрицепси, литкові, сідничні м'язи та задню поверхню стегна. Використовується для аеробної підготовки, розминки й відновлювальних тренувань.https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/jump-rope-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/image/male-start.jpgТяга до обличчя зі скакалкоюТяга до обличчя з власною вагою: скакалка обвита навколо міцної стійки, тіло відхиляється назад на прямих руках і тягою повертається у вертикальне положення. Вправа розвиває задні дельти та верх спини.https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/jumping-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/image/male-start.jpgСтрибкове присідання-пістолетОдноноге присідання, що завершується стрибком з опорної ноги, руки на поясі. Розвиває вибухову силу квадрицепсів і сідничних м'язів на одній нозі та вчить контролювати приземлення.https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/image/male-start.jpgБолгарські випади з гирямиСпліт-присідання з піднятою задньою стопою та гирею в кожній руці вздовж тіла. Вправа навантажує квадрицепс і сідничні м'язи передньої ноги, водночас перевіряючи баланс на одній нозі та виявляючи різницю сили між боками.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/image/male-start.jpgПідйом на носки з гирямиПідйом на носки стоячи на рівній поверхні, з гирею в кожній руці вздовж тіла. Вправа навантажує литкові м'язи через повний підйом п'ят, а вага висить у руках.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/image/male-start.jpgВзяття гирі на груди однією рукою та жим над головоюОднорукий підйом гирі від підлоги у положення біля плеча з подальшим жимом над головою. Розвиває вибуховий поштовх тазом за рахунок сідничних м'язів і задньої поверхні стегна, а також силу жиму плечима.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/image/male-start.jpgКонцентроване згинання руки з гиреюЗгинання руки з гирею сидячи: гирю тримають за рукоятку, а лікоть спирається на внутрішню поверхню стегна. Нерухомий лікоть ізолює біцепс і майже прибирає розгойдування корпусу.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/image/male-start.jpgСумо-присідання з гирею на підвищенніШирокі сумо-присідання з гирею, під час яких кожна стопа стоїть на окремому підвищенні, щоб гиря опускалася нижче рівня стоп. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/image/male-start.jpgПідйом гирі перед собоюПідйом гирі перед собою стоячи: одну гирю тримають обома руками. Вправа націлена на передні дельти й дає змогу розвивати передню частину плечей з одним обтяженням.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/image/male-start.jpgСідничний місток із пуловером гиріПуловер гирі двома руками під час утримання сідничного містка на підлозі. Прямі руки переносять гирю з положення над грудьми за голову й назад, навантажуючи найширші м'язи спини, а сідниці тримають таз піднятим.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/image/male-start.jpgСідничний місток із гиреюСідничний місток на підлозі з гирею, яку утримують на тазі. Вправа навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна через розгинання стегна, тоді як плечі та голова залишаються на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/image/male-start.jpgЗгинання рук із гирею гоблетЗгинання рук стоячи з однією гирею, яку тримають обома руками за боки, руків'ям угору. Вправа навантажує біцепси та частково передпліччя й підходить для тренування з однією гирею.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/image/male-start.jpgНахили з гирею на грудяхВправа з нахилом у кульшових суглобах, у якій гирю тримають біля верхньої частини грудей. Широка постановка ніг і помірна вага дають змогу навантажити задню поверхню стегна та сідничні м'язи.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/image/male-start.jpgТяга двох гир у нахилі «горила»Тяга в нахилі з двома гирями на підлозі: одна рука тягне гирю, а інша тим часом притискає свою гирю до підлоги. Вправа навантажує найширші м'язи спини та верх спини у широкій постановці ніг, коли корпус майже паралельний підлозі.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/image/male-start.jpgСідничний міст із гирею на тазіСідничний міст із гирею на тазі та верхньою частиною спини на горизонтальній лаві. Вправа націлена на сідничні м'язи, додатково залучає задню поверхню стегна й розвиває силу розгинання стегна.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/image/male-start.jpgБічні випади з гирямиБічні випади з гирею в кожній руці, що залучають квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна. Вправа розвиває силу ніг і контроль у русі вбік.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgПідйом гирі вбік однією рукоюОдноручний підйом гирі, що висить на рукоятці: руку піднімають убік до рівня плечей із повністю випрямленим ліктем. Вправа розвиває середні дельти.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/image/male-start.jpgПідйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечейОдноручний підйом гирі з повністю випрямленим ліктем, під час якого руку відводять убік і піднімають вище рівня плечей. Вправа навантажує середні дельти та верх трапецієподібних м'язів у великій амплітуді руху.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-offset-push-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/image/male-start.jpgВіджимання з гирею під однією рукоюВіджимання з однією рукою на вертикально встановленій гирі, а іншою — на підлозі; після кожного повторення руки міняються місцями. Різна висота кистей зміщує навантаження на один бік і розвиває груди, трицепси та передні дельти, тоді як корпус протидіє скручуванню.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/image/male-start.jpgРозгинання рук над головою з гирею стоячиІзольована вправа на трицепс стоячи: руки розгинаються в ліктях над головою. Одну гирю тримають обома руками за боки догори дном, що додатково навантажує довгу голівку трицепса.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/image/male-start.jpgПуловер із гирею лежачиПуловер із гирею лежачи, який навантажує найширші м'язи спини та грудні м'язи через розгинання плечей із положення над головою. Вправа допомагає розвивати верхню частину тіла й рухливість плечей під навантаженням.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/image/male-start.jpgТяга гирі на задні дельти в нахиліТяга в нахилі з однією гирею, яку тримають обома руками і тягнуть до низу грудей, широко розводячи лікті. Вправа навантажує задні дельти та верх спини.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/image/male-start.jpgЗворотний випад із гирямиЗворотний випад із гирею в кожній руці вздовж тіла. Вправа почергово навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, розвиваючи силу та рівновагу на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/image/male-start.jpgЗворотне розгинання зап'ясть із гиреюІзольована вправа стоячи на розгиначі передпліччя. Одну гирю тримають обома руками за рукоятку прямим хватом, що зміцнює розгинання зап'ясть і рівномірно розвиває передпліччя.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/image/male-start.jpgТяга гирі в нахилі однією рукоюТяга однією рукою на найширші м'язи спини, верх спини й біцепс. Розвиває силу тяги та контроль кожного боку окремо за мінімуму обладнання.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgПідйом на носки сидячи з гиреюПідйом на носки сидячи на горизонтальній лаві з однією гирею на нижній частині стегон і стопами на підлозі. Зігнуті коліна зміщують навантаження на камбалоподібний м'яз, тож це варіант із вільною вагою, коли немає тренажера для литок сидячи.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/image/male-start.jpgШраги з гирями стоячиШраги стоячи з гирею в кожній руці, руки опущені вздовж тіла. Вправа навантажує верхню частину трапецієподібних м'язів: плечі піднімаються до вух під навантаженням.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgПідйом на носок на одній нозі з гиреюОдносторонній підйом на носок на підлозі, стоячи на одній нозі з гирею з боку робочої ноги. Вправа тренує литкові м'язи та допомагає виявити різницю між боками.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/image/male-start.jpgФранцузький жим із гирею лежачиІзольована вправа для трицепсів лежачи на горизонтальній лаві з однією гирею в обох руках. Розвиває силу розгинання ліктів і збільшує об'єм рук.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/image/male-start.jpgПротяжка гирі назадПротяжка гирі на лямках під час ходьби назад обличчям до неї: гирю тягнуть до себе по підлозі. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні й литкові м'язи, розвиває силу ніг і витривалість із невеликим ексцентричним навантаженням, коли немає саней.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgШтовхання гирі в упорі на чотирьох точкахШтовхання гирі по підлозі в низькому упорі на кистях і стопах, коли обидві руки лежать на гирі. Одночасно навантажує ноги й плечі та розвиває витривалість.https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/image/male-start.jpgСпліт-присід із двома гирямиСпліт-присід із гирею в кожній руці, опущеній уздовж тіла. Вправа навантажує квадрицепс і сідничні м'язи передньої ноги та допомагає виявити різницю сили між сторонами.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/image/male-start.jpgПрисідання з гирями вздовж тілаПрисідання з гирею в кожній руці, опущеній уздовж тіла, для навантаження квадрицепсів і сідничних м'язів. Вправа допомагає розвивати силу нижньої частини тіла з мінімумом обладнання.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/image/male-start.jpgКрокування на тумбу з гирею в різнойменній руціКрокування на тумбу з однією гирею в руці, протилежній до робочої ноги. Вправа розвиває силу квадрицепса й сідничних м'язів однієї ноги та вчить тримати корпус рівно, не нахиляючись убік.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/image/male-start.jpgВідведення прямої руки назад із гиреюВправа з гирею однією рукою в нахилі: пряма рука по дузі йде назад із положення під плечем за корпус. Навантажує задні дельти й найширші м'язи спини, а трицепс утримує лікоть випрямленим.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-suitcase-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/image/male-start.jpgПрисідання з гирею біля бокуПрисідання з однією гирею біля боку, під час якого корпус протидіє нахилу до обтяження. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а привідні м'язи стегна та задня поверхня стегна допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/image/male-start.jpgТяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плечаВправа для плечей із гирями у два рухи: тяга до підборіддя до рівня плечей, потім ротація, що розвертає передпліччя вгору до вертикалі. Навантажує обертову манжету плеча й середні дельти, зазвичай із легкими гирями.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/image/male-start.jpgЗгинання зап'ясть із гирею двома рукамиІзольована вправа стоячи з гирею для згиначів передпліччя. Одну гирю тримають за рукоятку обома руками зворотним хватом, рухаються лише зап'ястя.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/knee-circles/https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/image/male-start.jpgКола колінами стоячиВправа стоячи на рухливість колін: обидва коліна разом повільно описують кола. Підходить для розминки, щоб перед тренуванням ніг пропрацювати коліна й гомілковостопні суглоби в комфортній амплітуді.https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/knee-push-up-row/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/image/male-start.jpgВіджимання з колін із тягою однією рукоюВіджимання з колін із тягою однією рукою у верхній точці; боки чергуються в кожному повторенні. Вправа тренує груди й трицепси, а рука, що виконує тягу, навантажує верх спини, поки корпус розвертається вбік.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/image/male-start.jpegРозгинання рук на трицепс без ваги з колінВправа на трицепс із власною вагою, яку виконують із колін. Долоні нерухомо лежать на підлозі перед головою, а руки розгинаються із зігнутих ліктів до прямих; це полегшений варіант розгинання рук на трицепс у планці.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/image/female-start.jpgРозтяжка найширших м'язів з опорою на лікті на колінахРозтяжка найширших м'язів із колін: лікті лежать на підлозі, а кисті спираються на верх спини. Груди опускаються до підлоги, розтягуючи найширші м'язи та трицепси.https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/image/male-start.jpgВистрибування з колін у присіданняПліометричний стрибок із положення на колінах із приземленням на обидві стопи в глибоке присідання. Вправа розвиває вибухове розгинання стегна та силу сідничних м'язів і квадрицепсів.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка найширших м'язів із колін із прямими рукамиРозтяжка найширших м'язів і верхньої частини спини з положення на колінах. Таз залишається над колінами, а прямі руки витягуються вперед, тому розтягнення відчувається вздовж боків спини, а не в попереку.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/image/male-start.jpgЗгинання однієї ноги на тренажері з колінЗгинання однієї ноги на тренажері для згинання ніг із положення на колінах: одне коліно лежить на подушці, а корпус спирається на опору для грудей. Вправа навантажує задню поверхню стегна по черзі на кожній нозі.https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/image/male-start.jpgПівколо прямою ногою на колінах із міні-гумкоюВправа на сідничні м'язи на чотирьох опорах із міні-гумкою над колінами: одна пряма нога описує широке півколо позаду опорної ноги, над рівнем таза й убік. Рух розвиває сідничні м'язи та стійкість таза під опором гумки.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/image/female-start.jpegСкручування на колінах із гумовою петлеюСкручування з колін із гумовою петлею навантажує м'язи живота через згинання хребта. Петля над головою створює опір, поки грудна клітка підкручується до таза.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/image/male-start.jpgВідведення ноги назад на колінах із гумовою петлеюВідведення ноги назад із гумовою петлею на чотирьох опорах: петля охоплює одну стопу, а інший кінець притиснутий до підлоги кистю того самого боку. Вправа навантажує сідничні м'язи за участі задньої поверхні стегна, по черзі кожною ногою.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/image/male-start.jpgСідничний міст із колін із гумовою петлеюРозгинання стегна з колін проти гумової петлі, закріпленої низько позаду й обведеної навколо передньої частини таза. Вправа навантажує сідничні м'язи за участі задньої поверхні стегна, без вільної ваги.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/image/male-start.jpgРозтяжка грудей на колінах із фітболомРозтяжка грудей на колінах з одним передпліччям на фітболі. Опускання грудей до підлоги розтягує грудні м'язи та передню частину плеча руки, що лежить на м'ячі.https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/image/male-start.jpegЗгинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колінКомбінована вправа для рук, яку виконують з колін на фітболі: одна рука згинається з гантеллю, а інша розгинається з гантеллю з-за голови вгору. Вправа одночасно навантажує біцепси й трицепси та потребує постійно утримувати рівновагу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колінОднобічна розтяжка найширших м'язів і верхньої частини спини з колін. Одна рука прокочує фітбол уперед, а друга кисть залишається на підлозі; бік спини витягується по черзі з кожного боку.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/image/male-start.jpgПідйом із двох колін у стійку з чергуванням нігПідйом із власною вагою з положення на обох колінах у стійку, спочатку з кроком однієї ноги вперед. Навантажує квадрицепси й сідничні м'язи через підйом із підлоги; провідна нога чергується в кожному повторенні.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка згиначів зап'ястя на колінахРозтяжка передпліч на чотирьох точках опори: долоні лежать на підлозі, а пальці спрямовані назад, до колін. Перенесення ваги назад розтягує згиначі зап'ястя з внутрішнього боку передпліч, що корисно до або після вправ із хватом і жимів.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/image/male-start.jpgПідйом на носки з лендмайномПідйом на носки стоячи з утриманням піднятого кінця штанги, закріпленої в лендмайні, із легким нахилом у її бік. Вправа навантажує литкові м'язи, а штанга створює опір спереду та дає точку опори для рівноваги.https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/image/male-start.jpgКонцентроване згинання руки в лендмайніОдноруке згинання руки з напівколіна з навантаженим кінцем штанги в лендмайні; лікоть упирається в стегно передньої ноги. Вправа ізольовано навантажує біцепс, а стегно тримає лікоть нерухомим.https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgПерехресний випад у лендмайніПерехресний випад із навантаженим кінцем штанги, закріпленої в підлозі, біля грудей. Задня нога ставиться назад і навхрест за передню; вправа навантажує квадрицепс і сідничні м'язи передньої ноги з додатковою роботою зовнішньої частини таза.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/image/male-start.jpgМах ногою назад у лендмайніРозгинання стегна зі зігнутим коліном у положенні на чотирьох точках із кінцем штанги в лендмайні за робочим коліном. Вправа дає змогу додатково навантажити сідничні м'язи, залучаючи також задню поверхню стегна.https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/image/male-start.jpgБічний випад у лендмайніБічний випад із навантаженим кінцем штанги, закріпленої в підлозі, біля грудей. Вправа зміцнює квадрицепс і сідничні м'язи ноги, що крокує, та розтягує привідні м'язи прямої ноги, розвиваючи силу ніг у бічному русі.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/image/male-start.jpgЗворотний випад і жим у лендмайніКомбінація зворотного випаду та жиму в лендмайні з піднятим кінцем штанги, закріпленої в підлозі. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а передні дельти під час підйому вижимають штангу вгору й уперед.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/image/male-start.jpgЗворотний випад із поворотом у лендмайніЗворотний випад із верхнім кінцем грифа лендмайна в обох руках: під час опускання гриф іде вниз до коліна передньої ноги. Вправа навантажує квадрицепси, а косі м'язи живота повертають корпус.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/image/male-start.jpgРумунська тяга у лендмайніНахил із відведенням таза назад у лендмайні, що навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи; піднятий кінець грифа тримають обома руками. Фіксована траєкторія грифа спрощує навчання порівняно з румунською тягою зі звичайною штангою.https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/image/male-start.jpgРотаційний підйом і жим у лендмайніВправа на все тіло в лендмайні: вільний кінець штанги піднімається від гомілки з одного боку й виходить над голову з протилежного. Поєднання присідання, повороту корпусу та жиму навантажує косі м'язи живота, плечі й ноги.https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/image/male-start.jpgРосійські скручування зі штангою у лендмайніРосійські скручування сидячи з навантаженим вільним кінцем штанги, зафіксованої в лендмайні. Переміщення кінця грифа від одного боку таза до іншого навантажує косі м'язи живота та прес.https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/image/male-start.jpgНахил убік у лендмайніНахил убік стоячи з вільним кінцем грифа лендмайна в одній руці, що навантажує косі м'язи живота. Гриф обертається навколо кріплення, тому під час нахилу навантаження рухається по фіксованій дузі.https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-squat-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/image/male-start.jpgПрисідання і жим у лендмайніПрисідання в лендмайні з жимом кінця грифа вгору й уперед двома руками. Вправа розвиває квадрицепси та сідничні м'язи під час присідання, а також передні дельти й трицепси під час жиму.https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-v-sit-hold/https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/image/male-start.jpgV-подібне утримання в лендмайніСтатичне утримання у V-положенні на підлозі з піднятими прямими ногами та навантаженим кінцем грифа біля грудей. Вправа змушує м'язи живота утримувати корпус під навантаженням.https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/image/male-start.jpgТяга верхнього блока вузьким прямим хватомВертикальна тяга прямим хватом із вузькою постановкою кистей на прямій рукоятці верхнього блока, що навантажує найширші та великий круглий м'язи спини. Біцепси й верх спини допомагають виконувати рух.https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lateral-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/image/male-start.jpgБічне застрибування на тумбуПліометричний стрибок із положення збоку від тумби з переміщенням убік і приземленням на обидві стопи. Вправа розвиває вибухову силу нижньої частини тіла в бічному напрямку.https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lateral-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/image/male-start.jpgБічний випад із поворотом і дотикомВипад убік із широкої стійки з поворотом корпусу та дотиком рукою до підлоги. Вправа з власною вагою для квадрицепсів, сідничних і привідних м'язів, яку використовують для розминки та розвитку рухливості кульшових суглобів і верхньої частини спини.https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/image/male-start.jpgБічний випад із дотиком до стопиВипад убік із власною вагою з нахилом уперед, доки обидві руки не торкнуться стопи зігнутої ноги, і поверненням у стійку. Боки чергуються; вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та розтягує внутрішню поверхню стегна прямої ноги.https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lateral-sled-drag-and-row/https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/image/male-start.jpgБічна протяжка саней із тягою однією рукоюБічна протяжка саней у поєднанні з тягою однією рукою: кроками вбік відходять від саней і тягнуть рукоять лямки ближньою рукою до талії. Бічні кроки навантажують сідничні м'язи та зовнішню частину таза, а тяга — найширші м'язи спини й верх спини.https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lateral-step-with-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/image/male-start.jpgБічний крок зі зведенням рук перед обличчямКардіовправа стоячи без ударного навантаження: бічний крок поєднується зі зведенням рук. Одночасно навантажує ноги й груди без стрибків.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/leaning-cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/image/male-start.jpgПідйом однієї руки вбік на блоці з нахиломПідйом однієї руки вбік на нижньому блоці з нахилом від тренажера й опорою вільною рукою на раму. Нахил тримає середні дельти під навантаженням уже з нижньої точки руху.https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/image/male-start.jpegЗгинання руки з опором протилежної ногиЗгинання руки на біцепс сидячи, де навантаженням слугує вага протилежної ноги. Кисть підхоплює стегно знизу й піднімає ногу, тому потрібна лише лава.https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/image/male-start.jpegСкручування з гантеллю та піднятими ногамиОбтяжений підйом корпусу з прямими ногами, піднятими трохи над підлогою, і гантеллю в прямих руках: корпус піднімається до 45–60 градусів, навантажуючи прес. Підняті ноги не дають пресу розслабитися між повтореннями.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/long-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/image/male-start.jpegСкручування з довгими рукамиСкручування з власною вагою, у якому обидві руки витягнуті над головою, а корпус піднімається приблизно до 45 градусів. Довгий важіль ускладнює вправу порівняно зі звичайними скручуваннями та навантажує прес і косі м'язи живота.https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/long-lever-plank/https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/image/male-start.jpgПланка з довгим важелемПланка на прямих руках із кистями, розташованими далеко попереду плечей. Довший важіль змушує сильніше працювати прес, щоб поперек не провисав.https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/low-lunge-anjaneyasana/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/image/male-start.jpgНизький випад (Анджанеясана)Йогівський випад із коліном задньої ноги на підлозі та обома руками, витягнутими над головою. Розтягує згиначі стегна й квадрицепси задньої ноги.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/image/male-start.jpgВипад уперед із поворотом корпусуВипад уперед із власною вагою та поворотом корпусу в нижній точці, коли руки витягнуті перед грудьми. Навантажує квадрицепси й сідничні м'язи по черзі та вчить контролювати поворот корпусу.https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgЗовнішня ротація плечей лежачи на лавіВправа без обтяження для ротації плечей лежачи на горизонтальній лаві, з обома руками, зігнутими під кутом 90 градусів. Розігріває обертову манжету плеча та розвиває амплітуду зовнішньої ротації плечей.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/image/male-start.jpgЗведення рук на блоці лежачиЗведення рук лежачи на горизонтальній лаві між двома нижніми блоками. Вправа навантажує грудні м'язи по широкій дузі під постійним натягом тросів, а передні дельти допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/image/male-start.jpgПуловер на блоці лежачиПуловер лежачи на горизонтальній лаві головою до нижнього блока, що навантажує найширші та великий круглий м'яз. Трос підтримує напруження найширших м'язів навіть тоді, коли руки над грудьми.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/image/male-start.jpgПерехресна розтяжка сідничних м'язів лежачиРозтяжка лежачи на спині: протилежна рука притягує зігнуте коліно поперек корпусу, а стопа залишається на підлозі. Розтягує сідничні м'язи та зовнішню частину таза, тому підходить після тренування або тривалого сидіння.https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка задньої поверхні стегна лежачиРозтяжка задньої поверхні стегна лежачи: одну ногу піднімають і утримують руками, а інша лежить прямо на підлозі. Вправа покращує гнучкість задньої поверхні стегна, а підлога підтримує спину.https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка попереку лежачи з обхопленням колінРозтяжка лежачи на спині з підтягуванням обох колін до грудей. Вправа розтягує поперек.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-leg-cycles/https://media.seto.fit/exercises/bicycles/image/male-start.jpegВелосипед ногами лежачиВправа на м'язи живота лежачи на спині, голова й руки на підлозі: одне коліно по черзі підтягується до грудей, а інша нога випрямляється над підлогою. М'язи живота утримують поперек притиснутим до підлоги.https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/image/male-start.jpgЖим медбола лежачи на лавіЖим від грудей лежачи на горизонтальній лаві з медболом, стиснутим між долонями. Вправа навантажує середину грудних м'язів і трицепси, а постійне стискання утримує напруження в грудях.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/image/male-start.jpgРозтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлеюРозтяжка литкових м'язів лежачи на спині: гумова петля накинута на одну стопу, її тягнуть руками до себе. Розтягує литковий м'яз ноги з петлею, а інша нога залишається на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/image/male-start.jpegСкручування лежачи з гумовою петлеюСкручування на підлозі з гумовою петлею, закріпленою низько за головою; рукоятки утримуються біля голови. Вправа навантажує прес: голова й плечі відриваються від підлоги, долаючи опір петлі.https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/image/male-start.jpegЗгинання рук лежачи з гумовою петлеюЗгинання рук на біцепс лежачи на горизонтальній лаві з гумовою петлею, закріпленою низько за стопами. Лікті лежать на лаві, тому біцепси працюють без розгойдування корпусу.https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/image/male-start.jpegПідтягування колін лежачи з гумовою петлеюВправа на прес на підлозі: обидва коліна підтягуються до грудей, долаючи опір петлі, закріпленої низько за стопами. Петля додає навантаження протягом усієї амплітуди руху.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлеюРозтяжка квадрицепса лежачи на животі: петля на стопі підтягує п'яту до сідничних м'язів. Вона розтягує передню поверхню стегна та згиначі стегна без потреби тягнутися рукою до щиколотки.https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/image/male-start.jpgВнутрішня ротація плеча лежачи на лавіВправа для рухливості плеча лежачи на горизонтальній лаві: передпліччя опускаються в напрямку стоп і повертаються у вертикальне положення. Розтягує задню частину плеча й збільшує амплітуду повороту плеча всередину.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/image/male-start.jpgЖим диска зі зведенням лежачиЖим одного диска лежачи на горизонтальній лаві: диск стиснутий між долонями, навантаження припадає на середину грудних м'язів. Підходить як ізольована вправа на груди, коли обладнання обмаль.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіниРозтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни: одна нога випрямлена вгору по стіні, а друга залишається зігнутою. Стіна підтримує ногу, тому можна розслабитися, а спина лежить на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/image/female-start.jpgЖим від грудей у тренажері з нахилом унизЖим сидячи в тренажері з нахилом униз, який навантажує низ грудних м'язів за допомогою трицепсів і передніх дельт. Кожна рука рухає власний важіль, тому одна сторона не може компенсувати роботу іншої.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/machine-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/image/male-start.jpgРозгинання стегна назад у тренажеріВправа на сідничні м'язи в тренажері з блоком вантажів: розгинання стегна за участі задньої поверхні стегна. Груди спираються на тренажер, а одна нога відводить валик назад.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/image/female-start.jpgТяга до верхніх грудних у тренажеріТяга двома руками сидячи зверху вниз у тренажері з дисками для високої тяги з незалежними важелями. Навантажує найширші м'язи спини: обидві рукоятки йдуть від положення над головою до верхньої частини грудей.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/image/female-start.jpgЖим від грудей у тренажері з нахилом угоруЖим сидячи у важільному тренажері з дисками: обидві руки вижимають рукоятки вгору й уперед від рівня грудей по похилій траєкторії. Навантажує верх грудних м'язів, передні дельти й трицепси без потреби балансувати вільною вагою.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-jumping-jack/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/image/male-start.jpgСтрибки «зірочка» з медболомВаріант стрибків «зірочка» з медболом: під час розведення стоп м'яч вижимається від грудей над головою. Вправа додає роботу плечей до простої кардіовправи.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/image/male-start.jpgРубання медболом знизу вгоруРотаційний рух стоячи, під час якого медбол рухається по діагоналі від одного боку таза до точки над протилежним плечем. Одночасне випрямлення з часткового присіду й поворот тренують косі м'язи живота та квадрицепси.https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/image/male-start.jpgУтримання човника з медболом над головоюСтатичне утримання сидячи з медболом над головою на прямих руках, яке навантажує м'язи живота. Вага над головою тягне корпус назад, тому утримувати положення важче, ніж у звичайному човнику з руками перед собою.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-slam-burpee/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/image/male-start.jpgБурпі з кидком медбола внизБурпі з медболом: м'яч кидають у підлогу, стрибком відводять стопи в планку з руками на м'ячі, потім повертаються у вихідне положення й піднімають м'яч над головою. Вправа на витривалість усього тіла, що тренує ноги й корпус.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/image/male-start.jpgПрисідання з медболом і підйомом перед собоюПрисідання з одночасним підйомом медбола перед собою прямими руками. Вправа навантажує квадрицепси й передні дельти, а також залучає сідничні м'язи; підходить для легкого кардіонавантаження або розминки.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/image/male-start.jpegСкручування з медболом над грудьми прямими рукамиСкручування на підлозі з медболом у прямих руках над грудьми та поштовхом м'яча до стелі під час підйому верхньої частини спини. Додаткове обтяження посилює навантаження на прес.https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/image/male-start.jpgСкручування з медболом до стопСкручування на підлозі з вертикально піднятими прямими ногами: медбол у руках тягнеться до стоп. Вправа додає обтяження до скручування з дотиком до стоп і тренує прес через згинання корпусу.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/mid-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/image/male-start.jpgЗведення рук на блоці на рівні грудейЗведення рук стоячи між двома блоками, встановленими на рівні плечей: рукоятки зводяться перед грудьми. Вправа навантажує середню частину грудних м'язів через горизонтальне приведення рук.https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/mini-band-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/image/male-start.jpgМах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкоюРозгинання стегна в упорі на чотирьох із міні-гумкою на обох стегнах над колінами. Вправа навантажує сідничні м'язи, а гумка додає опору під час підйому зігнутої ноги назад.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/monkey-pose-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/image/male-start.jpgПоза мавпи (Хануманасана)Варіант поздовжнього шпагату з опорою: з положення на колінах одна нога ковзає вперед майже до повного випрямлення, коліно задньої ноги залишається на підлозі, а кисті спираються на підлогу біля таза. Розтягує задню поверхню стегна передньої ноги та згиначі стегна задньої ноги.https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/neck-flexion-hold/https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/image/female-start.jpgСтатичне згинання шиїСтатична вправа для шиї стоячи: обидва кулаки підпирають підборіддя знизу, а передня поверхня шиї чинить опір без руху. Розвиває силу шиї без обладнання.https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/neck-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/image/male-start.jpgРотаційна розтяжка шиї стоячиРозтяжка шиї стоячи: голова повертається в один бік і утримується в цьому положенні. Допомагає зменшити скутість уздовж бічної поверхні шиї та верхніх трапецієподібних м'язів після роботи за столом або тренування.https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка шиї з нахилами та поворотамиВправа на рухливість шиї стоячи: голова послідовно нахиляється назад і вперед, а потім повертається в обидва боки. Розслабляє шию та верхні трапецієподібні м'язи без обладнання.https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/image/male-start.jpgЖим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахиломЖим гантелей на лаві з негативним нахилом і долонями одна до одної, що навантажує низ грудних м'язів, трицепси та передні дельти. Нейтральний хват утримує лікті ближче до корпусу, ніж стандартний жим гантелей.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гантелей нейтральним хватом на похилій лавіЖим гантелей на похилій лаві з долонями, повернутими одна до одної: гантелі рухаються від плечей угору, доки не зустрінуться над ними. Вправа навантажує верх грудних м'язів, передні дельти й трицепси, а лікті залишаються ближче до корпусу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/image/male-start.jpgЖим гантелей нейтральним хватом сидячиЖим гантелей над головою сидячи на горизонтальній лаві, долоні повернуті одна до одної. Вправа навантажує передні дельти за участю трицепсів, а нейтральний хват утримує лікті перед корпусом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/image/male-start.jpegЗгинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватомЗгинання зап'ястя однією рукою сидячи з нейтральним хватом: гантель піднімається рухом у бік великого пальця. Вправа зміцнює м'язи передпліччя з боку великого пальця, покращуючи силу хвата й зап'ястя.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/image/female-start.jpgЖим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лавіЖим гумової петлі лежачи на похилій лаві з долонями, повернутими одна до одної, для навантаження верху грудних м'язів і передніх дельт за участю трицепсів. Петля закріплена під лавою, тому опір зростає під час випрямлення рук.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/image/male-start.jpgЖим від грудей на вуличному тренажеріЖим двома руками сидячи на вуличному тренажері для грудних м'язів із двома окремими рукоятками-важелями. Основне навантаження припадає на грудні м'язи, а передні дельти й трицепси допомагають виконувати рух із фіксованим опором тренажера.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/image/male-start.jpgТяга верхнього блока на вуличному тренажеріВертикальна тяга сидячи на важільному тренажері у вуличному спортзалі. Кожна рука тягне власну рукоятку вниз, а сидіння, з'єднане з важелями, піднімає частину ваги тіла; вправа навантажує найширші м'язи спини, верх спини та біцепси.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/image/male-start.jpgТяга гантелей у нахилі прямим хватомТяга в нахилі з гантеллю в кожній руці, долоні спрямовані назад, а лікті відведені вбік. Вправа навантажує верх спини та задні дельти, а найширші м'язи спини й біцепси допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/overhead-arm-clap/https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/image/male-start.jpgПлескання над головою стоячиРозминкова вправа з власною вагою стоячи: прямі руки піднімаються вбік і зустрічаються над головою в легкому плесканні. Вона розробляє плечові суглоби в повній амплітуді над головою та навантажує середні дельти.https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/overhead-cable-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/image/male-start.jpegЗгинання рук над головою на блоціЗгинання рук стоячи між двома верхніми блоками: руки розведені вбік приблизно на рівні плечей і згинаються в ліктях у напрямку голови. Вправа прицільно навантажує біцепси під постійним натягом тросів.https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/overhead-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка грудей зі зведеними руками над головоюРозтяжка стоячи зі зведеними над головою руками. Відведення ліктів убік і назад розкриває грудну клітку та передню частину плечей; обладнання не потрібне.https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/image/male-start.jpgОбертання рук із долонями вгору-внизВправа для рухливості плечей стоячи: прямі руки, розведені вбік, опускаються з поворотом долонь угору, а потім піднімаються до рівня плечей із поворотом долонь униз. Розігріває середні дельти та обертову манжету плеча.https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/pike-hip-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/image/male-start.jpgПочергове торкання таза в упорі кутомПочергове торкання рукою протилежного боку таза в положенні кутом на кистях і стопах. Вправа тренує прес і косі м'язи живота, допомагаючи утримувати таз рівно під час перенесення опори на одну руку.https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/pike-jack/https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/image/male-start.jpgСтрибки ногами в упорі кутомКардіовправа на основі планки: стрибком стопи широко підводяться вперед, а таз піднімається в перевернуту букву V, потім стрибком ноги повертаються в планку. Вона тренує прес і підвищує частоту серцебиття, тоді як плечі постійно утримують вагу тіла.https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/pike-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/image/male-start.jpgПочергове торкання плечей в упорі кутомТоркання плечей із положення кутом із високо піднятим тазом: передні дельти навантажуються, поки одна рука утримує вагу тіла. Вправа розвиває силу плечей і вміння втримати корпус від обертання.https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/pilates-bicycle/https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/image/male-start.jpegВелосипед у стійці на плечахВправа пілатесу на м'язи корпусу, яку виконують на верхній частині спини з піднятим тазом, підтримуючи його руками. Ноги рухаються як під час їзди на велосипеді: одна витягується вгору, а інша згинається й опускається до підлоги, тоді як прес утримує таз нерухомо.https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/pilates-control-balance/https://media.seto.fit/exercises/control-balance/image/male-start.jpgКонтрольований баланс у пілатесіУтримання з пілатесу в перевернутому положенні: ноги заведені за голову, а одна нога витягнута вертикально вгору. Розвиває контроль корпусу й баланс на плечах і верхній частині спини та навантажує м'язи живота.https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/planche-push-up/https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/image/male-start.jpgВіджимання в планш-позиціїПросунуте віджимання з власною вагою у повному планш-положенні: тіло горизонтальне, а стопи не торкаються підлоги. Вправа сильно навантажує передні дельти, груди й трицепси та потребує впевненого утримання планш-положення.https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plank-arm-and-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/image/male-start.jpegПланка з підйомом руки й ногиВаріант високої планки, у якому одночасно піднімаються одна рука та протилежна нога, а опора залишається на одній долоні й одній стопі. Вправа вчить прес і косі м'язи живота утримувати таз рівно, коли площа опори зменшується.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plank-jack/https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/image/male-start.jpegПланка зі стрибками ногамиПланка на передпліччях, у якій стопи стрибком розходяться вбік і повертаються разом, а верхня частина тіла залишається нерухомою. Вправа тренує прес і косі м'язи живота у швидкому темпі на витривалість.https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plank-jump-in/https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/image/male-start.jpegПланка зі стрибком ніг упередВправа на витривалість із власною вагою, у якій обидві стопи стрибком переміщуються з високої планки в низький присід за кистями й повертаються назад. Вправа тренує м'язи живота, згиначі стегна та загальну працездатність.https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plank-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/image/female-start.jpgПланка з почерговим підйомом прямої ногиВисока планка на прямих руках із почерговим підйомом прямої ноги назад. Вправа зміцнює сідничні м'язи та задню поверхню стегна, а живіт і плечі утримують планку рівно.https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plank-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/image/male-start.jpgПланка з одноруким розведенням на задню дельтуРозведення однієї руки на задню дельту в положенні планки з опорою на іншу руку та обидві стопи. Вправа зміцнює задні дельти й верх спини, а корпус протидіє обертанню.https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/image/male-start.jpegПланка з випадом і розворотомВправа на рухливість із власною вагою: з високої планки виконується крок у низький випад, верхня частина тіла розвертається, а одна рука тягнеться до стелі. Вправа навантажує косі м'язи живота й прес, розкриває кульшові суглоби та верх спини; боки чергуються.https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/image/male-start.jpegПланка з почерговим кроком у випадВправа в планці: одна стопа крокує вперед до кисті й повертається назад, ноги чергуються. Прес і косі м'язи живота утримують планку рівно, поки рухається таз.https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-pike-toe-reach/https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/image/male-start.jpgПланка з переходом у кут і дотиком до стопиДинамічна вправа на корпус із власною вагою: з високої планки тіло переходить у перевернуту V-позицію, а одна рука тягнеться назад до стоп. Прес і косі м'язи живота утримують тіло стійко під час опори на одну руку.https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plank-up-down/https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/image/male-start.jpegПланка з переходами на передпліччяДинамічна планка з почерговим переходом із положення на прямих руках у планку на передпліччях. Вправа тренує прес і косі м'язи живота, які утримують корпус рівно, а також додає навантаження на трицепси й плечі.https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/image/male-start.jpgВзяття диска на груди та жим над головоюСилова вправа на все тіло: один диск піднімається з глибокого присіду до грудей, а потім вижимається над головою. Вона тренує квадрицепси й сідничні м'язи, а плечі та трицепси завершують жим.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/image/male-start.jpgВзяття диска на груди з присідуПідйом із присідом, у якому один диск переміщується з положення між колінами внизу до грудей угорі. Вправа тренує квадрицепси й сідничні м'язи та допомагає відпрацювати поштовх ногами й швидкий розворот диска з мінімумом обладнання.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/image/male-start.jpgЗгинання рук, жим і розгинання з дискомКомплексна вправа стоячи з диском: згинання рук до грудей, жим над головою та розгинання рук на трицепс за головою — усе в одному повторенні. Вона тренує трицепси й передні дельти, а біцепси працюють під час згинання рук.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/image/male-start.jpgЗгинання рук і жим диска стоячиКомбінована вправа стоячи: диск піднімається від таза до грудей згинанням рук, а потім вижимається над головою. В одному безперервному повторенні вона тренує передні дельти та біцепси.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/image/male-start.jpgВипад уперед із диском біля грудейВипад уперед із диском, що утримується вертикально біля грудей обома руками. Вправа почергово навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а диск додає опір без гантелей.https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/image/male-start.jpgСідничний місток із жимом дискаЖим диска від грудей лежачи на підлозі з піднятим тазом у положенні сідничного містка. Вправа навантажує груди й трицепси, а сідничні м'язи та задня поверхня стегна утримують місток.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/image/male-start.jpgСідничний місток із пуловером дискаПуловер із диском обома руками, який виконується на підлозі в положенні сідничного містка. Рух із майже прямими руками навантажує найширші м'язи спини та груди, а сідничні м'язи й задня поверхня стегна утримують таз піднятим.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/image/male-start.jpgГуд морнінг із диском біля грудейНахил стоячи з відведенням таза назад і диском, притиснутим до грудей. Вправа навантажує задню поверхню стегна й сідничні м'язи — це простий і доступний спосіб зміцнити спину, сідниці й задню поверхню стегна.https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/image/male-start.jpgПідйом дисків убік над головоюПідйом дисків стоячи: по одному диску в кожній руці, від стегон убік і до положення над головою з прямими руками. Вправа навантажує середні дельти й верх трапецієподібних м'язів у більшій амплітуді, ніж звичайні махи вбік.https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/image/male-start.jpgЖим диска над головою стоячиЖим диска над головою стоячи, коли диск утримується обома руками. Вправа навантажує передні дельти й трицепси та не потребує штанги або вільних гантелей.https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/image/male-start.jpegПідйом корпусу з диском над головоюПовний підйом корпусу лежачи на спині з диском у витягнутих руках над головою. Диск додає навантаження на прес, а прямі руки не дають допомагати собі ними під час підйому.https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/image/male-start.jpgРумунська тяга з дискомВправа з нахилом і відведенням таза назад, у якій один диск утримується обома руками. Вона навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи й допомагає відпрацювати техніку румунської тяги з легкою вагою.https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-steering-wheel/https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/image/male-start.jpgПовороти диска як кермаВправа для плечей стоячи: диск утримується перед собою на рівні плечей і повертається, наче кермо. Вона навантажує передні дельти, які утримують руки піднятими під час поворотів плечей.https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/pole-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійкуРозтяжка найширших м'язів із хватом за нерухому вертикальну стійку: таз відводиться назад і вниз, і руки випрямляються. Вона розтягує найширші м'язи, верх спини та задні дельти й добре підходить після тягових вправ.https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/image/male-start.jpgРозтяжка плечей лежачи на животі зі схрещеними рукамиРозтяжка на підлозі з опорою на коліна: груди лежать на схрещених передпліччях і повільно опускаються до підлоги. Одночасно розтягуються задні дельти та м'язи між лопатками з обох боків.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/prone-dumbbell-y-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гантелей лежачи на животі у формі YЖим гантелей лежачи обличчям униз на горизонтальній лаві: гантелі рухаються від голови вперед і назовні, утворюючи форму Y. Вправа навантажує верх спини, трапецієподібні м'язи та передні дельти, а лава не дає розгойдуватися корпусом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/image/male-start.jpgВідведення ніг лежачи на животі з міні-гумкоюВправа на підлозі лежачи обличчям униз: обидві прямі ноги піднімаються й розводяться вбік під опором міні-гумки над колінами. Працюють сідничні та відвідні м'язи стегна, а задня поверхня стегна допомагає руху.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/prone-neck-extension/https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/image/male-start.jpgРозгинання шиї лежачи на животіВправа з власною вагою для шиї, яку виконують обличчям униз з опорою на передпліччя. Голова опускається до грудей і піднімається, доки погляд знову не буде спрямований уперед; це навантажує м'язи задньої поверхні шиї.https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/prone-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка квадрицепса лежачи на животіСтатична розтяжка квадрицепса лежачи обличчям униз. Одна нога згинається, а рука підтягує стопу до сідниць, розтягуючи передню поверхню стегна по черзі на кожній нозі.https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/image/male-start.jpgТяга згори з гумовими петлями в позі суперменаТяга згори лежачи на животі, коли верх тіла й ноги утримуються трохи над підлогою. Дві рукоятки гумових петель тягнуться від прямих рук над головою вниз до плечей; вправа навантажує найширші м'язи й верх спини, а поперек і сідниці утримують підйом.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/push-up-plus/https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/image/male-start.jpgВіджимання з дотягуванням упередВіджимання з додатковим дотягуванням у верхній точці: після повного випрямлення рук відштовхування триває, і лопатки ковзають уперед. Вправа навантажує груди й трицепси та додатково залучає передній зубчастий м'яз.https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/push-up-to-cobra/https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/image/male-start.jpgВіджимання з переходом у кобруВіджимання, яке завершується переходом у позу кобри: внизу таз опускається на підлогу, а руки піднімають верхню частину тіла в прогин, після чого тіло повертається в планку. Вправа навантажує трицепси й груди та розробляє розгинання хребта.https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/push-up-to-down-dog/https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/image/male-start.jpgВіджимання з переходом у собаку мордою внизВіджимання, яке завершується відведенням таза вгору й назад у позу собаки мордою вниз — перевернуту V-подібну позицію на кистях і стопах. Вправа навантажує груди й трицепси, а плечі та найширші м'язи спини працюють під час дотягування.https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/image/male-start.jpgВіджимання з поворотом у бічну планкуВіджимання, яке у верхній точці переходить у бічну планку на одній руці з піднятою вгору вільною рукою. Вправа навантажує груди й трицепси та розвиває стійкість плечей і контроль корпусу.https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/image/male-start.jpgПрисідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійкуОдноноге присідання до повної глибини з гантеллю в одній руці та опорою іншої руки на стійку для рівноваги. Вправа навантажує квадрицепс і сідничні м'язи опорної ноги, а опора робить присідання-пістолет доступнішим для більшої кількості людей.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/image/male-start.jpgЖим Арнольда з гумовою петлею стоячиЖим гумової петлі стоячи: на старті рукоятки перед обличчям, а під час підйому долоні розвертаються вперед. Вправа навантажує передні та середні дельти, а трицепси допомагають виконувати рух.https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/image/male-start.jpgТяга з гумовою петлею в нахиліТяга в нахилі з гумовою петлею, закріпленою під обома стопами, і рукояткою в кожній руці. Вправа навантажує найширші м'язи спини та верх спини, а опір зростає до верхньої точки кожного повторення.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/image/male-start.jpegВелосипедні скручування з гумовою петлеюВелосипедні скручування з гумовою петлею, закріпленою біля підлоги та надягненою на обидві стопи. Вправа навантажує косі м'язи живота й прямий м'яз живота, коли корпус повертається до коліна, яке підтягується з опором петлі.https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/image/female-start.jpgБолгарські випади з гумовою петлеюБолгарські випади з задньою ногою на підвищенні та гумовою петлею під стопою передньої ноги, кінці якої утримуються біля таза. Вправа почергово навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а опір зростає під час підйому.https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/image/female-start.jpgРозведення рук з гумовою петлеюВаріант розведення рук із гумовою петлею для грудних м'язів через горизонтальне зведення з постійним натягом. Підходить для гіпертрофії, розминки та щадної для плечей допоміжної роботи.https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/image/male-start.jpegЗгинання рук і жим із гумовою петлею стоячиКомбінована вправа стоячи з гумовою петлею: рукоятки піднімаються до плечей згинанням рук, а потім вижимаються над головою. За одне безперервне повторення працюють біцепси та передні дельти.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/image/male-start.jpgПерехресні випади з гумовою петлеюПерехресний випад із гумовою петлею під стопою передньої ноги, що навантажує сідничні м'язи та квадрицепси. Петля посилює опір під час підйому й ускладнює контроль на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/image/male-start.jpegМертвий жук із гумовою петлеюВправа на корпус лежачи на спині: гумова петля утримується над плечима, а ноги по черзі випрямляються. Натяг петлі посилює роботу м'язів живота, які протидіють прогину в попереку.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/image/male-start.jpgСтанова тяга з гумовою петлеюСтанова тяга з трубчастою гумовою петлею з рукоятями, на яку наступають обома стопами; вона навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна. Опір петлі зростає під час підйому, тому найважчою є верхня точка руху.https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/image/female-start.jpegПідйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахиломПідйом корпусу на лаві з негативним нахилом, із гумовою петлею, закріпленою в нижньому кінці лави, та рукоятями біля голови. Петля додає навантаження під час підйому. Вправа тренує м'язи живота.https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/image/male-start.jpegЗгинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назадВаріант згинання рук із гумовою петлею, у якому лікті відводяться назад, а рукоятки ковзають угору близько до корпусу. Вправа навантажує біцепси, причому найбільший опір виникає у верхній точці, коли петля розтягнута найбільше.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/image/male-start.jpgЖим із гумовою петлею лежачи на підлозіЖим від грудей лежачи на підлозі: гумова петля проходить під верхньою частиною спини, а в кожній руці рукоятка. Підлога зупиняє лікті й скорочує амплітуду; вправа навантажує грудні м'язи та трицепси.https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/image/male-start.jpgПуловер із гумовою петлею лежачи на підлозіПуловер із прямими руками та гумовою петлею лежачи на підлозі, який навантажує найширші й грудні м'язи за допомогою великого круглого м'яза та трицепсів. Петля закріплена низько за головою, а рукоятки рухаються з положення над головою до таза.https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/image/female-start.jpgФранцузький жим із гумовою петлею лежачи на підлозіРозгинання рук із гумовою петлею лежачи на підлозі, коли петля закріплена низько за головою. Вправа ізолює трицепси під час розгинання ліктів і не потребує лави чи вільних обтяжень.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка фронтальної стійки з гумовою петлеюРозтяжка однієї руки для фронтальної стійки: гумова петля утримується біля плеча, а лікоть лежить на грифі на рівні грудей. Вправа розкриває плече, найширші м'язи та трицепси, щоб лікоть міг стояти високо, а кисть залишалася біля плеча.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/image/male-start.jpgПідйом рук перед собою з гумовою петлеюІзольована вправа для плечей стоячи: гумова петля під обома стопами, а прямі руки піднімаються перед собою до рівня плечей. Основне навантаження припадає на передні дельти, а натяг петлі найбільший у верхній точці.https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/image/male-start.jpgСідничний місток із відведенням колін з міні-гумкоюСідничний місток на підлозі з міні-гумкою трохи вище колін: таз піднімається, коліна розводяться проти опору гумки й повертаються на ширину таза, після чого таз опускається. Вправа навантажує сідничні м'язи, додатково залучаючи відвідні м'язи стегна.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/image/female-start.jpgСідничний місток із гумовою петлеюСідничний місток на підлозі з гумовою петлею навколо стегон трохи вище колін. Петля змушує розводити коліна під час підйому, додаючи до роботи сідниць і задньої поверхні стегна навантаження на відвідні м'язи стегна.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegМолоткове згинання рук із гумовою петлею стоячиЗгинання рук із гумовою петлею стоячи з нейтральним хватом, що навантажує біцепси, плечовий м'яз і передпліччя. Підходить для домашніх тренувань і роботи над руками без гантелей.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegМолоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьмиЗгинання рук із гумовими петлями з опорою грудьми на похилу лаву, долоні повернуті одна до одної: виконується на колінах за лавою, а біля її основи для кожної руки закріплена своя петля. Вправа навантажує біцепси й передпліччя, а лава не дає корпусу допомагати під час руху.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/image/male-start.jpgЖим гумової петлі від грудей згори внизЖим гумової петлі стоячи від високої точки кріплення позаду себе: рукоятки рухаються вперед і вниз до таза. Вправа навантажує низ і середину грудних м'язів, а трицепси та передні дельти допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/image/female-start.jpgЗведення рук із гумовою петлею згори внизЗведення рук із гумовою петлею стоячи, коли петля закріплена високо позаду. Руки рухаються від широко розведеного положення на рівні плечей униз і сходяться перед низом корпусу, навантажуючи низ і середину грудних м'язів.https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/image/female-start.jpgЖим гумової петлі прямим хватом на похилій лавіЖим гумової петлі лежачи на похилій лаві, що навантажує верх грудних м'язів і передні дельти за допомогою трицепсів. Петля закріплена під лавою, тому опір зростає в міру випрямлення рук.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/image/male-start.jpgВистрибування з присіду з міні-гумкоюВистрибування з присіду з міні-гумкою, розміщеною трохи вище колін. Вправа розвиває вибухову силу квадрицепсів і сідничних м'язів, а міні-гумка змушує утримувати коліна розведеними під час відштовхування та приземлення.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/image/male-start.jpgПідйом гумової петлі вбік із жимом над головоюДвофазна вправа для плечей із гумовою петлею: спочатку руки піднімаються вбік до рівня плечей, а потім із цього положення виконується жим над головою. Вправа навантажує середні й передні дельти, а трицепси завершують кожен жим.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgЖим гумової петлі знизу вгору стоячиЖим гумової петлі стоячи з нижньої точки кріплення позаду: рукояті рухаються вперед і вгору. Така траєкторія більше навантажує верх грудних м'язів, а передні дельти й трицепси допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgЗведення рук із гумовою петлею знизу над головоюЗведення рук стоячи з гумовими петлями, закріпленими низько: прямі руки з положення вбік піднімаються дугою над головою. Вправа навантажує верх грудних м'язів і передні дельти.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/image/female-start.jpgРозтяжка плечей із гумовою петлею над головоюВправа для рухливості плечей стоячи з гумовою петлею. Петля піднімається від грудей над головою, а кисті розводяться до натягу, що розтягує передню частину плечей і верх грудних м'язів.https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/image/male-start.jpegРозгинання рук над головою з гумовою петлею стоячиРозгинання рук над головою стоячи з гумовою петлею під стопами. Вправа навантажує трицепси, особливо довгу головку: рукоятки опускаються за голову й повертаються вгору.https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/image/female-start.jpgАнтиротаційний жим із гумовою петлеюАнтиротаційний жим із гумовою петлею, закріпленою збоку на рівні грудей. Тренує косі м'язи живота й прес: вони не дають корпусу повернутися до кріплення.https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/image/male-start.jpgПротяжка гумової петлі між нігВправа з нахилом із відведенням таза назад: гумову петлю закріплено низько позаду, і вона проходить між ногами. Рух навантажує сідничні м'язи та задню поверхню стегна через розгинання стегна, майже не навантажуючи хребет.https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegЗворотне згинання рук із гумовою петлеюЗгинання рук стоячи з гумовою петлею та прямим хватом. Хват долонями вниз зміщує навантаження на передпліччя сильніше, ніж у звичайному згинанні рук, водночас працюють і біцепси.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/image/male-start.jpgЗворотний випад із гумовою петлеюЗворотний випад із гумовою петлею, закріпленою під стопою передньої ноги. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та розвиває силу однієї ноги без вільних обтяжень.https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/image/female-start.jpegЗворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лавіЗгинання рук із гумовою петлею лежачи грудьми на похилій лаві, із прямим хватом. Руки звисають униз, лікті залишаються на місці, тому рух іде лише в ліктях; навантажуються передпліччя та біцепси.https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/image/male-start.jpgЗведення лопаток із гумовою петлею стоячиВправа стоячи з прямими руками та гумовою петлею для ромбоподібних і середніх трапецієподібних м'язів. Лопатки зводяться й знову розходяться вперед, а лікті не згинаються; це вчить керувати лопатками в тягах і підтягуваннях.https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/image/male-start.jpgПідйом на носки сидячи з гумовою петлеюПідйом на носки сидячи з гумовою петлею, яка проходить під основами пальців стоп і лежить поверх колін. Зігнуті коліна зміщують акцент на литкові м'язи, особливо на камбалоподібний м'яз. Потрібні лише петля й сидіння.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/image/male-start.jpgПриведення плеча однією рукою з гумовою петлеюОднобічна вправа з гумовою петлею: пряма рука опускається від рівня плеча до боку проти опору петлі, закріпленої високо збоку. Навантажує найширші м'язи спини та низ грудних м'язів через приведення плеча.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/image/female-start.jpegНахил убік із гумовою петлеюНахил убік стоячи з гумовою петлею для косих м'язів живота. Петля, закріплена низько збоку, нахиляє корпус убік, а ти повертаєшся у вертикальне положення, долаючи її опір.https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/image/female-start.jpegЗгинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьмиЗгинання рук на біцепс із опорою грудьми на похилу лаву та гумовими петлями, закріпленими біля її основи. Руки вільно звисають, а груди лежать на лаві, тому корпус не допомагає під час підйому.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/image/male-start.jpgРозтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлеюРозтяжка задньої поверхні стегна стоячи: одна п'ята стоїть попереду на підлозі, а гумова петля проходить через передню частину стопи. Натяг петлі під час нахилу з відведенням таза назад посилює розтягнення задньої поверхні стегна й литки.https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/image/male-start.jpgСумо-присідання з гумовою петлеюПрисідання в широкій стійці: під кожною стопою гумова петля, рукоятки в руках біля таза. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна; найбільший опір — під час випрямлення.https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-superman/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/image/male-start.jpgСупермен із гумовими петлямиРозгинання спини лежачи на животі з гумовими петлями на зап'ястях і щиколотках. Руки, груди й ноги піднімаються разом, а стопи розходяться проти опору петлі на щиколотках; навантажуються поперек і сідничні м'язи.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/image/female-start.jpegОдноручне розгинання руки назад із гумовою петлеюІзольована вправа на трицепс із гумовою петлею, яку виконують однією рукою в нахилі з відведенням таза назад. Найбільший опір виникає, коли рука повністю випрямлена позаду.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/image/female-start.jpegЗгинання зап'ястя гумовою петлею однією рукоюЗгинання зап'ястя однією рукою сидячи: гумова петля закріплена під стопою, а передпліччя лежить на стегні долонею догори. Рухається лише зап'ястя, навантажуючи згиначі передпліччя по черзі з кожного боку.https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/image/female-start.jpgY-підйом гумової петлі стоячиПідйом рук стоячи з гумовими петлями, закріпленими низько перед тобою: прямі руки рухаються від таза до широкого положення Y над головою. Вправа навантажує передні дельти й трапецієподібні м'язи, а верх спини допомагає контролювати рух лопаток.https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegЗоттман-згинання рук гумовою петлеюЗгинання рук із гумовою петлею: рукоятки піднімаються долонями догори, а опускаються долонями донизу. Під час підйому працюють біцепси, а під час опускання — передпліччя.https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/image/male-start.jpgЖим штанги зворотним хватом лежачиЖим штанги на горизонтальній лаві зворотним хватом: долоні спрямовані до голови. Штанга опускається до низу грудей, лікті йдуть близько до боків. Навантажує грудні м'язи, причому верх грудних м'язів і трицепси працюють сильніше, ніж при звичайному хваті.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/image/male-start.jpgЖим гантелей зворотним хватом на похилій лавіЖим гантелей на похилій лаві зворотним хватом, коли долоні спрямовані до тебе. Вправа націлена на верх грудних м'язів і передні дельти за допомогою трицепсів, а зворотний хват допомагає тримати лікті близько до корпусу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/image/male-start.jpgЖим гантелей сидячи зворотним хватомЖим гантелей над головою сидячи, долоні весь час спрямовані до себе. Вправа навантажує передні дельти за допомогою трицепсів. На старті лікті перед грудьми, тому гантелі рухаються перед корпусом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/image/female-start.jpgЖим гумової петлі зворотним хватом на похилій лавіЖим гумової петлі лежачи на похилій лаві, коли долоні спрямовані до тебе. Петля закріплена низько біля краю лави з боку стоп і навантажує верх грудних м'язів та передні дельти за допомогою трицепсів.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/image/male-start.jpgЗворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкоюЗворотне розгинання на горизонтальній лаві: між стопами утримується фітбол, а на стегнах трохи вище колін розташована міні-гумка. Вправа тренує сідничні м'язи та задню поверхню стегна через розгинання стегна з невеликим навантаженням на хребет.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/image/male-start.jpgЗворотний випад із підйомом рукЗворотний випад із власною вагою: під час опускання прямі руки піднімаються перед собою до рівня плечей. Вправа тренує квадрицепси та сідничні м'язи й вимагає рівноваги на передній нозі.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/image/male-start.jpgЗворотний випад із підйомом колінаЗворотний випад із власною вагою, який завершується підйомом коліна задньої ноги до рівня таза під час підйому на передній нозі. Вправа тренує квадрицепси та сідничні м'язи, а у верхній точці кожного повторення треба втримати рівновагу на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ropeless-jump-rope/https://media.seto.fit/exercises/skipping/image/male-start.jpgСтрибки без скакалкиСтрибки як зі скакалкою, але без неї: ритмічні підскоки з обертанням кистей, наче в руках рукоятки. Вправа розвиває литкові м'язи й гомілки, витривалість і роботу ніг; підходить, коли скакалки немає або немає місця її крутити.https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/image/male-start.jpgПочерговий підйом гантелей перед собою сидячиІзольована вправа для плечей сидячи: гантелі по черзі піднімаються перед собою. Вона навантажує передні дельти, а положення сидячи не дає допомагати ногами.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/image/male-start.jpgПідйом на носки сидячи зі штангоюПідйом на носки сидячи зі штангою, покладеною на стегна трохи вище колін. Зігнуті коліна зміщують акцент на литкові м'язи, переважно камбалоподібний м'яз, і для вправи не потрібен спеціальний тренажер.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/image/male-start.jpegЗгинання рук зі штангою сидячиЗгинання рук зі штангою сидячи на краю горизонтальної лави, коли штанга починає рух зі стегон. Положення сидячи прибирає допомогу ногами й більшу частину розгойдування корпусом, тому біцепс працює від стегон до рівня верху грудей.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/image/male-start.jpegПовороти корпусу сидячи зі штангоюВправа на повороти корпусу сидячи зі штангою на верхній частині спини, що навантажує косі м'язи живота. Вона розвиває контроль повороту корпусу, а лава утримує таз на місці.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgРозведення рук на блоці на задні дельти сидячиІзольована вправа сидячи на блоці для задніх дельт і верхньої частини спини. Два нижні блоки з перехресними тросами зберігають навантаження на плечах протягом усього підйому.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/image/male-start.jpgТяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватомТяга сидячи на блоці з прямим грифом і вузьким прямим хватом. Лікті рухаються назад і вбік, навантажуючи верх спини, найширші м'язи та задні дельти.https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/image/male-start.jpgТяга нижнього блока сидячи зворотним хватомТяга сидячи на блоці з прямим грифом і зворотним хватом, яка навантажує найширші м'язи та верх спини з більшим залученням біцепсів. Хват долонями вгору допомагає тримати лікті близько до корпусу.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка литкових м'язів сидячи з прямими ногамиРозтяжка обох литкових м'язів одночасно сидячи, з прямими ногами. Підтягування носків на себе розтягує задню поверхню гомілок.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/image/male-start.jpgПідйом двох гантелей перед собою сидячиІзольована вправа для плечей сидячи, у якій обидві гантелі піднімаються перед собою до рівня плечей. Вправа націлена на передні дельти, а спинка лави обмежує розгойдування корпусу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/image/male-start.jpgМахи гантелями вбік сидячи з нахиломПідйом гантелей убік сидячи, що починається з нахилу вперед: плавне випрямлення корпусу допомагає вивести гантелі вбік. Вправа навантажує середні дельти й дає змогу взяти гантелі важчі, ніж у строгому підйомі сидячи.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/image/male-start.jpegРозгинання рук назад із гантелями сидячиРозгинання рук назад із гантелями двома руками сидячи на краю горизонтальної лави з нахилом уперед. Положення сидячи прибирає допомогу ніг, тому трицепси розгинають лікті без розгойдування корпусу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим EZ-грифа над головою сидячиЖим EZ-грифа над головою сидячи на горизонтальній лаві. Вправа розвиває передні дельти й трицепси, а вигнутий гриф менше навантажує зап'ястя, ніж прямий.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-floor-crunch/https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/image/male-start.jpegСкручування сидячи на підлозіСкручування сидячи на підлозі: коліна зігнуті, кисті за головою, а корпус із легкого нахилу назад скручується вперед. Вправа тренує прес, а косі м'язи живота допомагають.https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-flutter-kicks/https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/image/male-start.jpegНожиці сидячи на лавіВправа на прес сидячи на краю горизонтальної лави. Корпус відхилено назад з упором на кисті, прямі ноги почергово піднімаються й опускаються, а прес утримує корпус нерухомо.https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-forward-fold/https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/image/male-start.jpgНахил уперед сидячиРозтяжка сидячи на підлозі: нахил уперед над обома прямими ногами, кисті тягнуться до пальців стіп. Допомагає покращити гнучкість задньої поверхні стегна одразу з обох боків.https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка сідничних м'язів сидячи зі схрещеною ногоюРозтяжка сідничних м'язів сидячи на підлозі. Одна щиколотка лежить на протилежному стегні, а нахил корпусу вперед над схрещеною ногою розтягує сідничний м'яз з цього боку.https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpgМолоткове згинання рук сидячи з гантелямиЗгинання рук із гантелями сидячи, нейтральним хватом і по одній руці за раз. Вправа навантажує біцепси, плечові м'язи та передпліччя, а сидяче положення не дає допомагати ногами й тазом.https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка попереку сидячи з обхопленням колінРозтяжка попереку сидячи на підлозі: коліна підтягнуті до грудей, а голова й верх спини округлюються вперед над ними.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/image/male-start.jpegПідтягування колін сидячи в балансіВправа на прес сидячи в балансі на сідницях: із відхиленого положення з прямими ногами коліна підтягуються до грудей. Тренує прес, а косі м'язи живота та згиначі стегна допомагають утримувати рівновагу.https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/image/male-start.jpgПочерговий жим у лендмайні сидячиЖим у лендмайні сидячи на підлозі з широко розведеними ногами: кінець штанги піднімається над головою однією рукою й у верхній точці переходить в іншу руку. Положення сидячи прибирає допомогу ніг, тому основну роботу виконують передні дельти та трицепси.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/image/male-start.jpegПідйом прямих ніг сидячиВправа на прес сидячи: корпус відхилено назад з упором на руки, обидві прямі ноги разом піднімаються від підлоги. Прес утримує корпус нерухомо, поки згинаються кульшові суглоби.https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/image/male-start.jpgВідведення колін сидячи з міні-гумкоюВправа сидячи на горизонтальній лаві: коліна розводяться проти опору міні-гумки трохи вище колін. Вона тренує відвідні м'язи стегна та сідничні м'язи з мінімальним обладнанням.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/image/female-start.jpgЖим гумової петлі сидячи нейтральним хватомЖим над головою сидячи з гумовою петлею та долонями, повернутими одна до одної, який навантажує передні дельти й трицепси. Спинка лави утримує корпус нерухомо, тому працюють плечі.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-overhead-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка найширших м'язів сидячи над головоюОднобічна розтяжка найширших м'язів і бокової поверхні корпусу сидячи на лаві. Положення сидячи не дає тазу зміщуватися, тому розтягнення залишається вздовж боку верху спини.https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/image/female-start.jpgМахи руками вбік сидячи з гумовою петлеюМахи руками вбік сидячи з гумовою петлею, закріпленою низько позаду сидіння, і рукояттю в кожній руці. Вправа тренує середні дельти, а спинка лави не дає корпусу допомагати руху.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/image/male-start.jpgЗворотна розтяжка плечей сидячиСтатична розтяжка передньої частини плечей і грудей. З положення сидячи на підлозі з прямими ногами кисті переставляються назад за таз, а корпус відхиляється назад, доки плечі не розкриються.https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/image/male-start.jpgЗведення лопаток сидячи на тумбіВправа сидячи без обтяження для верху спини: ромбоподібних м'язів і задніх дельт. Прямі руки розводяться з положення перед собою вбік, а лопатки зводяться разом.https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-spinal-twist/https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/image/male-start.jpgПоворот корпусу сидячи зі зігнутим коліномРозтяжка на підлозі сидячи з поворотом корпусу до зігнутого коліна, яка розтягує косі м'язи живота й поперек. Допомагає відновити рухливість корпусу після тренування або тривалого сидіння.https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/image/male-start.jpgЗоттман-згинання рук з гантелями сидячиЗгинання рук з гантелями сидячи: підйом виконується долонями вгору, а опускання — долонями вниз, із розворотом кистей у верхній точці кожного повторення. Вправа навантажує біцепси під час підйому та передпліччя під час опускання.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-arm-circle/https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/image/male-start.jpgКруги рукою лежачи на боціВправа для рухливості плеча лежачи на боці: верхня рука описує повне коло навколо плечового суглоба, а решта тіла залишається нерухомою. Підходить для розминки грудей і передньої частини плеча.https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgЗовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на боціОднорука вправа для обертової манжети плеча, яку виконують лежачи на боці на підлозі. Верхнє передпліччя обертається від положення перед животом до вертикального положення, навантажуючи підостьовий і малий круглий м'язи та задні дельти.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/image/male-start.jpgМахи гантеллю вбік лежачи на боці на лавіОднорукі махи гантеллю вбік, які виконують лежачи на боці на горизонтальній лаві. Верхня рука відводить гантель від таза, тому середні дельти отримують найбільше навантаження на початку амплітуди, де у звичайних махах стоячи воно найменше.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/image/male-start.jpgРозведення гантеллю на задню дельту лежачи на боціОдноруке відведення гантелі на задню дельту лежачи на боці на горизонтальній лаві. Верхня рука піднімає гантель із положення під лавою до вертикалі, тому задня дельта працює у великій амплітуді, поки корпус спирається на лаву.https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/image/male-start.jpgШраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лавіОднорукі шраги з гантеллю, які виконують лежачи на боці на похилій лаві, звісивши нижню руку через верх спинки. Вправа навантажує верх трапецієподібного м'яза окремо з кожного боку.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/image/male-start.jpegРотація зап'ястя з гантеллю лежачи на боціВправа для обертання передпліччя, яку виконують лежачи на боці з гантеллю у верхній руці та ліктем біля корпусу. Вона навантажує м'язи передпліччя, що повертають долоню вниз і назад.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/image/male-start.jpgВідведення ноги лежачи на боціПідйом прямої ноги лежачи на боці для тренування відвідних м'язів стегна та сідничних м'язів. Простий варіант із власною вагою, щоб зміцнити бічні м'язи таза й навчитися його контролювати.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка найширших м'язів лежачи на боціРозтяжка на підлозі лежачи на боці: верхня рука проходить над головою до нижньої кисті. Вправа розтягує найширші м'язи та бічну частину верху спини.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/image/male-start.jpgВіджимання лежачи на боці однією рукоюВіджимання однією рукою лежачи на боці, під час якого верхня кисть відриває верхню частину тіла від підлоги. Вправа тренує трицепс за допомогою грудних м'язів і передньої частини плеча.https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка квадрицепса лежачи на боціРозтяжка квадрицепса на підлозі лежачи на боці. Підтягування п'яти верхньої ноги до сідниць розтягує передню поверхню стегна та згиначі стегна, тоді як нижня нога залишається прямою на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боціРозтяжка лежачи на боці через фітбол із проведенням верхньої руки над головою. Вправа розтягує найширші м'язи та бічну частину корпусу по черзі з кожного боку.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/image/male-start.jpegБічна планка з опусканням таза на прямій руціДинамічний варіант бічної планки: таз піднімається й опускається з опорою на одну пряму руку. Вправа тренує косі м'язи живота та бічні м'язи корпусу, які не дають корпусу хилитися з боку в бік.https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/image/male-start.jpgБічна планка з відведенням ноги з міні-гумкоюБічна планка на зігнутих колінах з упором на пряму руку й міні-гумкою над колінами: таз піднімається, а верхня нога відводиться вбік проти опору гумки. Вправа навантажує сідничні та відвідні м'язи стегна, а також бічні м'язи корпусу.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-plank-reach-through/https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/image/male-start.jpegБічна планка з протягуванням рукиБічна планка на прямій руці: верхня рука протягується під грудьми, а потім розкривається до стелі. Вправа тренує косі м'язи живота й прес контролювати обертання, поки таз піднятий.https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/image/male-start.jpgВіджимання зі зміщенням убікВіджимання, у яких у кожному повторенні грудна клітка зміщується до однієї долоні, а в наступному — до іншої. Згинаються обидві руки, але більше навантаження бере бік, до якого зміщується тіло; працюють грудні м'язи, трицепси та передні дельти.https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/image/male-start.jpegОдноручне згинання руки зі штангоюВаріант згинання руки на біцепс стоячи: легку штангу тримають однією рукою за центр. Вправа дає змогу окремо навантажувати кожну руку, а довгий гриф ускладнює контроль хвата та рівноваги.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/image/female-start.jpgЖим штанги з-за шиї поштовхом однією рукоюОднорукий поштовховий жим зі штангою, яку тримають посередині й виштовхують із-за шиї над головою коротким підсідом. Вправа розвиває плечі й трицепси та вчить тримати довгу штангу рівно.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/image/male-start.jpgОдноруке розведення на блоці в нахиліОдноруке розведення на блоці в положенні напівприсіду, коли вільна рука спирається на коліно, а рукоятка рухається від рівня плеча навхрест і вниз до протилежного коліна. Вправа навантажує низ і середину грудних м'язів по черзі з кожного боку.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgОдноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельтуОдноруке розведення на задню дельту з нижнього блока в нахилі, з опорою вільної руки на коліно. Вправа навантажує задню дельту, коли рука рухається з положення навхрест перед корпусом назовні й назад.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/image/male-start.jpgОднорука тяга без ваги на задню дельтуТяга без обтяження стоячи: з легкого нахилу одна рука веде лікоть назовні й назад до рівня плеча. Вправа розвиває задні дельти та м'язи між лопатками, а також підходить для розминки й активації.https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/image/male-start.jpgОднорука тяга на блоці в нахиліОднорука тяга з нижнього блока в розножці з нахилом і відведенням таза назад; вільна рука спирається на стегно передньої ноги. Вправа навантажує найширші м'язи й верх спини, а біцепси та задні дельти допомагають; кожен бік працює по черзі.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/image/male-start.jpgЗгинання одного зап'ястя на блоці стоячиЗгинання одного зап'ястя стоячи на нижньому блоці: передпліччя утримується горизонтально, рухається лише кисть. Вправа навантажує згиначі зап'ястя, а трос тримає м'язи в напрузі по всій амплітуді.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/image/male-start.jpgОднорукий жим гантелі лежачиЖим на горизонтальній лаві з однією гантеллю в одній руці, долонею всередину й ліктем близько до корпусу. Вправа по черзі навантажує грудні м'язи, передні дельти й трицепси, а м'язи корпусу не дають йому скручуватися.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/image/male-start.jpegОдноруке перехресне скручування з гантеллюСкручування лежачи з однією гантеллю: під час підйому ноги гантель рухається навхрест до протилежної стопи. Вправа по черзі навантажує прямий і косі м'язи живота.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/image/male-start.jpgОдноруке розведення гантелі лежачи на підлозіРозведення однією гантеллю лежачи на підлозі із зігнутими колінами. Вправа навантажує грудні м'язи через горизонтальне приведення плеча, а підлога обмежує глибину опускання руки.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/image/male-start.jpgФронтальне присідання з гантеллю в одній руціПрисідання з однією гантеллю перед одним плечем і вільною рукою, витягнутою вперед. Вправа навантажує квадрицепси та сідничні м'язи, а м'язи корпусу не дають нахилитися в бік гантелі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/image/male-start.jpgЖим гантелі однією рукою на похилій лавіЖим гантелі однією рукою на похилій лаві для верху грудних м'язів і передніх дельт за участі трицепса. Робота кожною рукою окремо виявляє різницю в силі між руками.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgПідйом гантелі вбік однією рукоюПідйом гантелі вбік однією рукою на середні дельти. Коли кожна рука працює окремо, легше вирівняти вагу й амплітуду для обох плечей.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/image/male-start.jpgОднорукий спліт-присід з гантеллю над головоюСпліт-присід з однією гантеллю в прямій руці над головою. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а однобічна вага над головою змушує плече й м'язи корпусу працювати, щоб утримувати тіло вертикально.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/image/male-start.jpegОдноруке розгинання з гантеллю над головоюРозгинання руки з гантеллю над головою стоячи, вільна рука на поясі. Вправа навантажує трицепс, особливо його довгу головку, по черзі кожною рукою.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/image/male-start.jpegЗворотне одноруке згинання на лаві СкоттаОдноруке згинання на лаві Скотта з гантеллю прямим хватом для плечопроменевого м'яза та передпліччя за участю біцепса. Подушка лави усуває розгойдування плечем, а робота кожною рукою окремо допомагає вирівняти різницю між руками.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/image/male-start.jpgОдноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозіРумунська тяга на одній нозі з однією гантеллю в руці, протилежній опорній нозі. Вправа розвиває задню поверхню стегна й сідничні м'язи, а також рівновагу та вміння тримати таз рівно.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/image/male-start.jpegОдноручний французький жим із гантеллю лежачиРозгинання однієї руки з гантеллю лежачи на горизонтальній лаві: вільна рука утримує лікоть робочої руки на місці. Вправа навантажує трицепс кожного боку окремо.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/image/male-start.jpgОдноручна тяга гантелі до підборіддяТяга гантелі до підборіддя однією рукою: гантель іде вертикально вгору вздовж передньої поверхні тіла. Вправа навантажує середні дельти та верх трапецієподібних м'язів по черзі з кожного боку.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/image/male-start.jpegОдноручне зоттман-згинання на лаві СкоттаОдноручне згинання руки на спинці похилої лави: гантель піднімається долонею вгору, а опускається долонею вниз. Під час підйому працює біцепс, а під час опускання — передпліччя.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-elbow-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/image/male-start.jpgОдноручне розведення ліктя без вагиВправа стоячи без обтяження для грудей і плечей, обидві кисті за головою. Лікті по черзі переходять із положення збоку вперед, перед обличчя; вправа добре підходить для розминки.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/image/male-start.jpgТяга верхнього блока однією рукою на одному колініТяга верхнього блока однією рукою на одному коліні, боком до блочної стійки; блок установлено вище голови. Вправа навантажує найширші м'язи спини та біцепс по черзі з кожного боку, а положення на коліні не дає ногам допомагати в тязі.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/image/male-start.jpgЗгинання руки з гирею стоячиОдноруке згинання руки на біцепс стоячи з гирею, яку тримають за рукоятку. Вправа навантажує біцепс і передпліччя, а зміщений центр ваги гирі вимагає міцного хвата.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/image/male-start.jpgОдноруке розведення з гирею лежачиРозведення однією рукою з гирею на горизонтальній лаві; гирю тримають за рукоятку. Грудні м'язи зводять руку дугою до центру, кожна рука працює по черзі.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/image/male-start.jpgОдноруке розведення з гирею в нахиліПідйом гирі однією прямою рукою вбік до рівня плеча в нахилі. Вправа націлена на задню дельту, а верх спини допомагає в русі; вільна рука спирається на стегно передньої ноги.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgОднорукий зворотний випад і жим у лендмайніКомплексна вправа з лендмайном однією рукою: крок назад у зворотний випад із кінцем штанги біля плеча, потім підйом і жим угору та вперед. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а завершують жим плече та трицепс.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-push-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/image/male-start.jpgОдноручний поштовховий жим у лендмайніОдноручний жим у лендмайні з коротким підсідом і поштовхом ногами, які допомагають перемістити штангу. Вправа навантажує передні дельти й трицепси та дає змогу працювати з більшою вагою, ніж строгий одноручний жим у лендмайні.https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/image/male-start.jpgОдноручна тяга в лендмайніОдноручна тяга за вільний кінець штанги в лендмайні, що навантажує найширші м'язи та верх спини. Вільна рука лежить на стегні, тож робоча рука тягне зі стійкого нахилу.https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/image/male-start.jpgОдноручний жим у лендмайні лежачи на підлозіОдноручний жим лежачи на спині з навантаженого кінця штанги в лендмайні. Фіксована вісь веде штангу по дузі, а трицепси, грудні м'язи та передні дельти виштовхують її від підлоги до положення прямо над плечем.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/image/male-start.jpgОдноручна тяга до верхніх грудних у тренажеріТяга однією рукою сидячи в тренажері з дисками, незалежними важелями та упором для грудей. Вправа навантажує найширші м'язи кожного боку окремо, а упор утримує корпус нерухомим.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/image/male-start.jpgОдноручний жим плечей у тренажеріОдноручний жим над головою у тренажері з незалежними важелями, коли одна рукоятка рухається, а інша залишається у вихідному положенні. Вправа почергово навантажує передні дельти й трицепси.https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/image/male-start.jpgЖим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахиломЖим однієї гантелі на лаві з негативним нахилом нейтральним хватом, лікоть близько до корпусу. Вправа навантажує низ грудних м'язів, трицепс і передні дельти кожною рукою по черзі, а м'язи корпусу не дають йому скручуватися.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/image/male-start.jpegОдноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячиОдноруке розгинання руки над головою з гумовою петлею, закріпленою під стопою. Вправа навантажує трицепс у розтягнутому положенні, кожну руку окремо.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgОдноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям унизОдноруке розведення гантелі лежачи обличчям униз на горизонтальній лаві для задньої дельти та верхньої частини спини. Вільна рука тримається за лаву, тож кожну руку можна тренувати й записувати окремо.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/image/male-start.jpgОдноруке віджиманняВіджимання на одній руці, тоді як вільна рука лежить на попереку. Вправа навантажує груди, трицепс і передні дельти та вимагає значно більшого контролю корпусу, ніж віджимання двома руками.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/image/male-start.jpgОдноруке зведення руки з гумовою петлею стоячиОдноруке зведення руки стоячи з гумовою петлею, закріпленою збоку на рівні грудей. Робоча рука рухається широкою дугою від положення збоку через передню частину грудей. Вправа навантажує грудні м'язи й передню дельту кожного боку по черзі.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/image/female-start.jpgОдноручна тяга згори з гумовою петлею з напівколінаОдноручна тяга з напівколіна з гумовою петлею, закріпленою значно вище голови. Рука, витягнута вперед і вгору, тягне петлю вниз і назад, доки кисть не дійде до низу грудей. Вправа навантажує найширші м'язи та верх спини кожного боку по черзі.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgОдноручний жим гумової петлі стоячиОдноручний жим над головою стоячи, коли гумова петля закріплена під стопою з робочого боку. Вправа навантажує передні дельти й трицепси, а корпус залишається вертикальним, протидіючи однобічному натягу.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/image/male-start.jpgОдноручний пуловер із гумовою петлею стоячиПуловер однією прямою рукою з гумовою петлею, закріпленою над головою. Вправа навантажує найширші м'язи й великий круглий м'яз за рахунок розгинання в плечовому суглобі; робота однією рукою допомагає вирівняти обидва боки.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/image/male-start.jpgОдноручне розгинання руки вниз із гумовою петлеюОдноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею, закріпленою високо на силовій рамі. Вправа навантажує трицепс кожної руки окремо й допомагає вирівняти різницю між боками.https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgОдноручний жим гантелі сидячиОдноручний жим гантелі над головою сидячи на лаві. Вправа навантажує передні й середні дельти та трицепси, а положення сидячи не дає допомагати ногами, тож усю роботу виконує плече.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgОднорукий жим у лендмайні сидячиОднорукий жим у лендмайні сидячи на підлозі з широко розведеними ногами. Вправа навантажує передні дельти й трицепси, а положення сидячи не дає допомагати ногами, тому основну роботу виконують плечі.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/image/male-start.jpgТяга гантелі однією рукою в розножціТяга гантелі однією рукою в нахилі, ноги в розножці, вільна рука спирається на лаву або силову раму. Вправа навантажує найширші м'язи та верх спини, а ноги й таз утримують нахил.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/image/male-start.jpgОднорука тяга в петлях TRX на задні дельтиОднорука тяга в петлях TRX із широким відведенням ліктя, що навантажує задні дельти та верх спини. Складність вправи залежить від кута нахилу тіла.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/image/male-start.jpgРумунська тяга з однією гантеллюРумунська тяга з однією гантеллю, яку тримають обома руками перед тілом. Вправа навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи через нахил із відведенням таза назад і підходить для домашніх тренувань з однією гантеллю.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgРумунська тяга на одній нозі в блочному тренажеріРумунська тяга на одній нозі з нижнім блоком, що навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи. Трос тягне вперед від підлоги, тому задня поверхня стегна залишається під навантаженням протягом усього нахилу, а рівновагу доводиться тримати на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/image/male-start.jpgПідйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллюПідйом на носок сидячи, по черзі на кожній нозі, з гантеллю на коліні робочої ноги. Вправа навантажує камбалоподібний м'яз при зігнутому коліні.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgОдноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбіОдноногий сідничний місток зі штангою на тазі та робочою стопою на тумбі. Піднята стопа збільшує амплітуду порівняно з містком на підлозі й дає змогу навантажувати кожну сідницю окремо.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgОдноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбіОдноногий сідничний місток із гантеллю на тазі та однією стопою на тумбі. Піднята стопа збільшує амплітуду в кульшовому суглобі, а сідничні м'язи й задня поверхня стегна працюють по черзі з кожного боку.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgОдноногий сідничний місток з ногою на тумбіОдноногий сідничний місток із робочою стопою на тумбі або лаві та іншою ногою в повітрі. Вправа тренує сідничні м'язи й задню поверхню стегна з кожного боку окремо, збільшуючи амплітуду порівняно з містком на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/image/male-start.jpgОдноногий сідничний місток із пуловером гиріОдноногий сідничний місток у поєднанні з пуловером гирі двома руками. Сідничні м'язи піднімають таз, а прямі руки переносять гирю з-за голови в положення над грудьми, додатково навантажуючи найширші м'язи спини та грудні м'язи.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgОдноногий сідничний місток із гирею на грудяхОдноногий сідничний місток із гирею на грудях, який навантажує сідничні м'язи та задню поверхню стегна по черзі. Вправа допомагає розвивати силу однієї ноги з навантаженням, вагу якого легко відстежувати.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/image/male-start.jpgОдноногий сідничний міст із гирею на тазі на лавіОдноногий сідничний міст із верхом спини на горизонтальній лаві та гирею на тазі. Вправа навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна робочої ноги та вимагає контролю, щоб утримувати таз рівно.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgПідйом на носок на одній нозі в жимі ногамиПідйом на носок однією ногою в тренажері для жиму ногами під 45 градусів: платформу штовхають передньою частиною стопи, коліно майже пряме. Вправа навантажує кожну литку окремо в повній амплітуді руху в щиколотці.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка з обхопленням одного коліна лежачиРозтяжка лежачи на спині: одне коліно підтягнуте до грудей, а інша нога лежить прямо на підлозі. Розтягує сідничні м'язи та задню поверхню стегна.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/image/male-start.jpgПідйом однієї ноги лежачи з міні-гумкоюПідйом прямої ноги лежачи з міні-гумкою над колінами: ноги піднімають по черзі, долаючи опір гумки. Вправа навантажує згиначі стегна та передню поверхню стегна, а інша нога притискає гумку до підлоги.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-plank/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/image/male-start.jpgПланка з підйомом однієї ногиПланка на передпліччях із піднятою прямою ногою, яка навантажує прес і косі м'язи живота. Коли одна стопа відривається від підлоги, корпусу доводиться не лише не прогинатися, а й не скручуватися.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgОдноногий сідничний місток із міні-гумкоюСідничний місток на підлозі з опорою на одну ногу та міні-гумкою на стегнах трохи вище колін. Вправа по черзі навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна, а гумка змушує відвідні м'язи стегна працювати, щоб коліно не йшло всередину.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/image/male-start.jpgЖим однією ногою з гумовою петлеюЖим ногою лежачи на спині: одна стопа в гумовій петлі, закріпленій низько позаду голови. Вправа навантажує квадрицепс кожної ноги окремо, а замість платформи тренажера опір дає петля.https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/image/male-start.jpgРумунська тяга на одній нозі з гумовою петлеюНахил із відведенням таза назад на одній нозі проти гумової петлі, закріпленої низько попереду. Вправа навантажує задню поверхню стегна й сідничні м'язи, а стійка на одній нозі тренує ще й рівновагу та контроль таза.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка задньої поверхні стегна стоячи на одній нозіРозтяжка задньої поверхні стегна стоячи: одна нога виставлена вперед на п'яту, а обидві руки ковзають униз по гомілці. Розтягує задню поверхню стегна й литку кожної ноги по черзі; обладнання не потрібне.https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/image/male-start.jpgОдноноге згинання ніг на фітболіЗгинання однієї ноги в положенні сідничного містка: п'ята робочої ноги на фітболі, а інша нога піднята. Це складніший варіант згинання ніг на фітболі, у якому задня поверхня кожного стегна працює окремо.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-to-double-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/image/male-start.jpgЗастрибування на тумбу з однієї ноги на двіПліометричне застрибування на тумбу з відштовхуванням однією ногою й приземленням на обидві стопи. Вправа розвиває вибухову силу однієї ноги, а приземлення на дві стопи робить його стійким; це проміжний крок між звичайним застрибуванням і застрибуванням на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/sissy-bench-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/image/male-start.jpgГоблет-присідання на лаві для сіссіГоблет-присідання на лаві для сіссі: гомілки зафіксовані між валиками, одна гантель біля грудей. Під час опускання коліна йдуть уперед, а гомілки впираються у валики, доки стегна не стануть приблизно паралельними підлозі. Вправа навантажує квадрицепси за участі сідничних і привідних м'язів.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/sit-up-with-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/image/male-start.jpegПідйом корпусу з підтягуванням колінПідйом корпусу з руками за головою, під час якого стопи злегка відриваються від підлоги, а коліна залишаються зігнутими. Вправа навантажує прес і косі м'язи живота завдяки повному скручуванню корпусу.https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/skater-squat/https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/image/male-start.jpgПрисідання ковзаняра на одній нозіПрисідання з власною вагою на одній нозі: вільна нога зігнута в коліні, її стопа піднята позаду. Під час присідання на опорній нозі коліно задньої ноги опускається до підлоги; вправа тренує квадрицепси, сідничні м'язи та рівновагу.https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/image/male-start.jpgЗгинання рук на скі-ергометріЗгинання рук на біцепс стоячи на скі-ергометрі нейтральним хватом за обидві рукоятки. Лікті виведені вперед на одному рівні, і проти натягу верхніх тросів згинаються лише вони, навантажуючи біцепси та передпліччя.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/image/male-start.jpgЗведення рук на скі-ергометрі стоячиЗведення рук згори вниз стоячи на скі-ергометрі спиною до тренажера. Обидві руки проходять дугу з розведеного положення на рівні плечей униз і вперед до передньої поверхні стегон, навантажуючи низ і середину грудних м'язів.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/image/male-start.jpgВистрибування з присіду з тягою на скі-ергометріВправа на скі-ергометрі, що поєднує тягу двома рукоятками з присідом і вистрибуванням. Коли рукоятки йдуть униз, виконується присід, а коли вони піднімаються — вистрибування, тож ноги працюють не менше, ніж найширші м'язи спини.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgРозведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросамиРозведення рук стоячи на скі-ергометрі з перехресними тросами. Прямі руки рухаються від рівня голови вниз і вбік, навантажуючи задні дельти, найширші м'язи та верх спини.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/image/male-start.jpgЗворотний випад із тягою на скі-ергометріПоєднання тяги на скі-ергометрі зі зворотним випадом: під час кроку назад обидві рукоятки тягнуть до таза, а потім встають на передню ногу й виносять коліно задньої ноги вперед. Вправа одночасно навантажує найширші м'язи та ноги, кожну ногу по черзі.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/image/male-start.jpgПрисідання з тягою на скі-ергометріТяга на скі-ергометрі з глибшим згинанням колін: кожен гребок переходить у присідання, а не в чистий нахил із відведенням таза. Вправа сильніше залучає квадрицепси й сідничні м'язи, а найширші м'язи тягнуть рукоятки вниз.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/image/male-start.jpgПрисідання з тягою прямими руками на скі-ергометріТяга на скі-ергометрі, під час якої обидві рукоятки рухаються вниз прямими руками, а тіло опускається в присідання. Вправа одночасно навантажує найширші м'язи та ноги й розвиває витривалість.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/image/male-start.jpgПуловер прямими руками на скі-ергометріВправа на скі-ергометрі: обидві рукоятки тягнуть від положення над головою до таза майже прямими руками, лише з легким нахилом уперед. На відміну від повного гребка, тут немає нахилу з відведенням таза чи згинання ліктів — працюють лише найширші м'язи.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgРозгинання рук над головою на скі-ерзіРозгинання рук на трицепс стоячи на скі-ерзі спиною до тренажера, лікті підняті до рівня плечей. Троси створюють опір під час розгинання ліктів і постійно навантажують трицепси.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgРозгинання рук униз на скі-ерзіРозгинання рук униз на скі-ерзі лише за рахунок рук: стоячи прямо, обидві рукоятки опускають від рівня грудей до таза, розгинаючи лікті. Опір створює вентилятор тренажера, а основне навантаження отримують трицепси.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/sled-rope-pull/https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/image/male-start.jpgПеретягування саней канатомТяга навантажених саней до себе стоячи на місці: товстий канат перебирають руками, підтягуючи сани. Вправа розвиває найширші м'язи спини, біцепси, хват і верх спини, а також силу тяги й витривалість.https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/sledgehammer-tire-slam/https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/image/male-start.jpgУдар кувалдою по шиніУдар кувалдою обома руками по великій шині, що лежить плазом на підлозі. Вправа розвиває прес, найширші м'язи спини та плечі, допомагаючи нарощувати потужність і витривалість.https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/image/male-start.jpgКовзний перехресний випадПерехресний випад, у якому задня нога не крокує, а ковзає назад і навхрест на рушнику або слайдері. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а привідні м'язи стегна й м'язи навколо таза контролюють ковзання.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/image/male-start.jpgЖим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахиломЖим у тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом, де ноги зафіксовані під валиками. Вправа навантажує низ і середину грудних м'язів та трицепси по фіксованій траєкторії грифа.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/snatch-balance/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/image/male-start.jpgБалансування штанги в ривкуОлімпійська вправа, у якій штангу виштовхують з-за шиї й підсідають під неї, приймаючи її над головою в присіді. Вона розвиває швидкість підсідання під штангу в ривку та силу в нижньому положенні зі штангою над головою.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/snatch-grip-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/image/male-start.jpgСтанова тяга широким хватомСтанова тяга зі штангою та широким прямим хватом, коли кисті розташовані далеко зовні від ніг. Широкий хват знижує стартове положення й подовжує траєкторію тяги, навантажуючи сідничні м'язи, задню поверхню стегна та верх спини.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/spanish-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/image/male-start.jpgСпліт-присід із гумовою петлеюВаріант спліт-присіду з гумовою петлею навколо коліна передньої ноги, закріпленою попереду на рівні коліна. Петля тягне це коліно вперед, сильніше навантажуючи квадрицепс передньої ноги, тоді як корпус залишається вертикальним.https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/spider-plank/https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/image/male-start.jpegПланка з коліном до ліктяВаріант планки на передпліччях, у якому одне коліно по черзі підтягують уперед і назовні до ліктя з того самого боку. Вправа тренує прес і косі м'язи живота: вони утримують планку, поки одна нога рухається.https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/split-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/image/male-start.jpgВзяття штанги на груди в ножиціВибухова олімпійська вправа: штангу піднімають із підлоги й приймають на передній частині плечей у розножці. Вправа розвиває квадрицепси, сідничні м'язи, задню поверхню стегна й трапецієподібні м'язи, а також потужність і координацію.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/sprinter-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/image/male-start.jpgСпринтерський випад назадВипад назад із власною вагою в довгу стійку: корпус нахиляється над передньою ногою, а кисті тягнуться до її стопи. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а нахил уперед додатково залучає задню поверхню стегна.https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/squat-clean/https://media.seto.fit/exercises/cluster/image/male-start.jpgВзяття штанги на груди в присідіВибухова вправа зі штангою: штангу піднімають із підлоги, приймають на передній частині плечей у глибокому фронтальному присіді, а потім встають. Вправа розвиває квадрицепси, сідничні м'язи й верх спини, а також потужність і координацію.https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/squat-to-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/body-throw/image/male-start.jpgПрисідання з підйомом на носкиПрисідання з власною вагою, яке завершується підйомом на носки та витягуванням обох рук угору. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а литкові м'язи працюють у фінальній фазі; стопи не відриваються від підлоги.https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/squat-to-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/image/male-start.jpgПрисідання з витягуванням рук угоруПрисідання з власною вагою: внизу кисті тягнуться до підлоги, а вгорі руки витягуються прямо над головою. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, пропрацьовує плечі в повній амплітуді підйому рук над головою та часто використовується для розминки.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/squat-to-side-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/image/male-start.jpgПрисідання з почерговим підйомом ноги вбікПрисідання з власною вагою, яке завершується підйомом однієї прямої ноги вбік; ноги чергуються в кожному повторенні. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи під час присідання, відвідні м'язи стегна — під час підйому ноги, а у верхній точці тренує рівновагу на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/image/female-start.jpegЗгинання рук із гумовою петлею в присідіЗгинання рук на біцепс із гумовою петлею в глибокому присіді обличчям до нижньої точки кріплення, лікті спираються на коліна. Упор рук у коліна прибирає розгойдування плечима й зосереджує навантаження на біцепсах.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/image/female-start.jpgРозгинання спини на фітболіРозгинання спини лежачи животом на фітболі, зі стопами на підлозі позаду. Вправа навантажує поперек: корпус опускається навколо м'яча й повертається у верхнє положення.https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка спини на фітболі лежачиРозтяжка лежачи животом на фітболі, що дає хребту округлитися під вагою тіла. Використовується під час розминки та відновлення, щоб зменшити напруження в попереку, середній і верхній частинах спини.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/image/male-start.jpegПовороти корпусу зі штангою на фітболіПовороти корпусу сидячи на фітболі, зі штангою на верхній частині спини. Вправа навантажує косі м'язи живота, а прямий м'яз живота й поперек утримують корпус вертикально.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/image/male-start.jpegСкручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболомВправа на обертання лежачи на спині: фітбол утримується між литками та задньою поверхнею стегон, а зігнуті ноги опускаються почергово в один і другий бік. Навантаження припадає на косі м'язи живота, тоді як плечі залишаються на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/image/male-start.jpgРозведення гантелей на фітболіРозведення гантелей для грудних м'язів із верхньою частиною спини на фітболі та тазом на рівні колін. Грудні м'язи працюють у широкій дузі, а сідничні м'язи й ноги утримують місток на нестійкій опорі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/image/male-start.jpegЗгинання рук з гантелями на фітболі в положенні СкоттаЗгинання рук з гантелями стоячи на колінах за фітболом, на який спираються груди та лікті, як на лаві Скотта. Фітбол фіксує лікті, тому біцепси працюють у строгій амплітуді, обома руками одночасно.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/image/male-start.jpgПуловер з гантеллю на фітболі з підйомом тазаПуловер з однією гантеллю лежачи на фітболі, поєднаний із підйомом таза. Коли гантель переміщується з-за голови в положення над грудьми, таз піднімається до рівного містка, навантажуючи найширші м'язи спини та грудні м'язи разом із сідничними м'язами й задньою поверхнею стегна.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гантелей сидячи на фітболіЖим гантелей над головою сидячи на фітболі, що навантажує передні та середні дельти за допомогою трицепсів. Нестійка опора змушує контролювати корпус і таз, поки обидві руки одночасно виконують жим.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхиРозтяжка згиначів стегна в розножці сидячи верхи на фітболі: м'яч підтримує таз, а коліно задньої ноги не торкається підлоги. Розтягує передню частину кульшового суглоба задньої ноги без опори на коліно.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачиСтатична розтяжка квадрицепса з відхиленням назад на фітболі та глибоким згинанням одного коліна. Розтягує передню поверхню стегна й згиначі стегна зігнутої ноги.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячиРозтяжка задньої поверхні стегна сидячи на фітболі, коли одна нога випрямлена вперед і спирається на п'яту. Нахил уперед у кульшових суглобах розтягує задню поверхню цього стегна та литку, кожну ногу по черзі.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/image/male-start.jpegПідйом корпусу на фітболі сидячиПовний підйом корпусу на фітболі: корпус відхиляється назад, доки голова не опиниться нижче таза, а потім піднімається до вертикального положення. Фітбол дає змогу опускатися нижче, ніж на підлозі. Навантажує прес.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/image/male-start.jpgРозгинання спини з поворотом на фітболіРозгинання спини на фітболі з кистями за головою та поворотом корпусу в один бік під час підйому. Вправа навантажує поперек, а косі м'язи живота працюють під час повороту.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-wall-squat/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/image/male-start.jpgПрисідання з фітболом біля стіниПрисідання з власною вагою та фітболом між спиною і стіною: м'яч котиться вниз разом із тобою. Опора допомагає тримати корпус вертикально й зосередитися на квадрицепсах.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgРумунська тяга з двома гирями в розножціНахил із відведенням таза назад із гирею в кожній руці, ноги в розножці; вправа навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи. Передня нога виконує більшу частину роботи, а задня допомагає тримати рівновагу.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgСідничний місток із гантеллю, ноги в розножціСідничний місток на підлозі з однією гантеллю на тазі, ноги в розножці: стопа, розташована ближче до таза, виконує більшу частину роботи. Вправа навантажує сідничні м'язи та задню поверхню стегна кожного боку по черзі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/image/male-start.jpgСідничний міст із гантеллю, ноги в розножціСідничний міст на лаві з гантеллю, одна стопа виставлена на півкроку вперед від іншої, тож задня нога виконує більшу частину роботи. Вправа навантажує кожну сідницю по черзі з додатковою участю задньої поверхні стегна.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgРумунська тяга з гантелями в розножціРумунська тяга з гантеллю в кожній руці та однією стопою, трохи відставленою назад. Вона сильніше навантажує задню поверхню стегна й сідничні м'язи передньої ноги, а задня стопа допомагає зберігати рівновагу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/stair-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/image/male-start.jpgРозтяжка литкових м'язів на сходинціРозтяжка литкових м'язів на сходах: п'ята задньої ноги опускається нижче краю нижньої сходинки, а стопа передньої ноги стоїть на сходинці вище. Розтягуються литкові м'язи прямої задньої ноги.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/image/male-start.jpgЗовнішня ротація плеча 90/90 стоячи з гантеллюОдностороння вправа для обертової манжети плеча стоячи: лікоть піднятий до рівня плеча й зігнутий під кутом 90 градусів. Поворот передпліччя з положення вниз у положення вгору навантажує підостьовий і малий круглий м'язи.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-90-90-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/image/male-start.jpgЗовнішня ротація плечей 90/90 стоячиВправа з власною вагою для обертової манжети плеча стоячи: обидві руки підняті вбік до рівня плечей, а лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Поворот передпліч із положення вниз у положення вгору навантажує підостьовий і малий круглий м'язи.https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegРозкатка ролика для преса стоячиПросунутий варіант розкатки ролика для преса, який починається стоячи, коли ролик лежить на підлозі перед стопами. Ролик викочують, доки тіло майже не вирівняється над підлогою, не торкаючись колінами підлоги, а потім повертають назад. Вправа вчить м'язи живота протидіяти прогину в попереку.https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убікРозтяжка привідних м'язів у положенні стоячи з випадом убік: внутрішня поверхня стегна прямої ноги розтягується, коли таз опускається над зігнутою ногою. Вправа підходить перед тренуванням нижньої частини тіла або для завершальної розтяжки напружених привідних м'язів.https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/image/male-start.jpgЖим Арнольда з гантелями стоячиЖим гантелей над головою стоячи: на початку долоні звернені до себе, а під час жиму розвертаються вперед. Вправа навантажує передні та середні дельти, а без спинки корпус доводиться самостійно утримувати вертикально.https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-back-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка спини з нахилом назад стоячиРозтяжка стоячи: кисті на попереку, корпус відхиляється назад. Вона розтягує прес і передню частину корпусу та переводить хребет у розгинання.https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/image/male-start.jpegПовороти корпусу зі штангою стоячиВправа на корпус стоячи: корпус повертають з боку в бік зі штангою на верхній частині спини. Основне навантаження отримують косі м'язи живота, а прес і поперек утримують таз нерухомим.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка біцепса стоячи по черзіРозтяжка біцепса стоячи без обладнання, кожну руку по черзі. Вільна рука переводить робочу руку зі зігнутого положення в повністю випрямлене перед тазом і утримує її там.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-bodyweight-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/image/male-start.jpgЗведення рук без ваги стоячиВправа без обтяження для грудей стоячи: зігнуті руки з розведеного положення зводяться перед обличчям. Вона навантажує грудні м'язи й передні дельти та добре підходить для розминки.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-cable-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/image/female-start.jpgРозгинання ноги стоячи на блоціРозгинання коліна однієї ноги стоячи на блоці з манжетою на щиколотці, прикріпленою до блока середньої висоти позаду. Вправа навантажує квадрицепс без сидіння в тренажері.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/image/female-start.jpgТяга гумової петлі стоячи вузьким хватомТяга гумової петлі стоячи: обидві кисті тримають одну рукоятку близько одна до одної, а рух іде від випрямлених рук до грудей. Вправа навантажує середину спини та найширші м'язи, а задні дельти й біцепси допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegКонцентроване згинання руки стоячи з гантеллюКонцентроване згинання однієї руки з гантеллю стоячи в нахилі: робоча рука вільно звисає вниз, а вільна кисть лежить на стегні. Вправа ізолює біцепс: лікоть залишається під плечем і не рухається.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/image/male-start.jpgЗовнішня ротація плеча стоячи з гантеллюОдностороння вправа з гантеллю для плеча: лікоть притиснутий до боку, а передпліччя обертається назовні. Вправа навантажує м'язи обертової манжети плеча з його заднього боку.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgВідведення ноги стоячи з гантеллюВідведення однієї прямої ноги вбік стоячи з гантеллю, притиснутою до зовнішнього боку стегна. Вправа навантажує зовнішню частину сідничних м'язів і відвідні м'язи стегна, а також розвиває рівновагу на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/image/male-start.jpegЗворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллюВправа для передпліч стоячи: одна гантель в обох руках прямим хватом, руки опущені перед стегнами. Підйом тильного боку кистей навантажує розгиначі передпліччя.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/image/male-start.jpgВідведення ноги стоячи без обтяженняВправа з власною вагою стоячи: одна пряма нога відводиться вбік. Вона навантажує зовнішню частину сідниць і відвідні м'язи стегна, а також розвиває рівновагу на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-hip-slide/https://media.seto.fit/exercises/body-slide/image/male-start.jpgКовзання таза стоячиВправа для рухливості таза стоячи: таз ковзає з боку в бік, а плечі та стопи залишаються на місці. Використовується під час розминки, щоб розім'яти кульшові суглоби й покращити контроль руху з боку в бік.https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка з обхопленням коліна стоячиРозтяжка стоячи: рівновага на одній нозі, інше коліно притиснуте до грудей. Вона розтягує сідничні м'язи та задню поверхню стегна й підходить для розминки, коли немає змоги лягти.https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-machine-hip-adduction/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/image/male-start.jpgПриведення ноги стоячи в тренажеріІзольована вправа в тренажері стоячи для привідних м'язів стегна, ноги працюють по черзі. Валик розташований із внутрішнього боку робочої ноги, яка рухається через середню лінію тіла.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-mini-band-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/image/male-start.jpgЗовнішня ротація плеча стоячи з міні-гумкоюВправа стоячи для обертової манжети плеча з міні-гумкою на обох зап'ястях. Одна рука утримує гумку перед собою, а інша відводить передпліччя назовні, навантажуючи підостьовий і малий круглий м'язи.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/image/male-start.jpgВідведення ноги стоячи з міні-гумкоюВправа стоячи на відведення прямої ноги вбік проти опору міні-гумки над колінами. Вона навантажує м'язи зовнішньої поверхні таза й розвиває рівновагу на одній нозі.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/image/male-start.jpgВитягування рук над головою стоячиРозтяжка стоячи: обидві руки підняті над головою, одна рука тримає іншу, і це положення утримують. Розтягує найширші м'язи спини та трицепси.https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/image/male-start.jpgВідведення ноги стоячи з гумовою петлеюВправа стоячи на відведення ноги вбік із гумовою петлею з рукоятками, яку пропускають під обома стопами. Вона по черзі навантажує зовнішню частину сідничних м'язів і відвідні м'язи стегна.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/image/female-start.jpgЗгинання ноги стоячи з гумовою петлеюОдностороннє згинання ноги стоячи з гумовою петлею, закріпленою низько на силовій рамі й обведеною навколо щиколотки. Вправа підходить для роботи над задньою поверхнею стегна по одній нозі, якщо немає тренажера для згинання ніг або блока.https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/image/male-start.jpgЖим гантелей стоячи зворотним хватомЖим гантелей над головою стоячи, під час якого долоні весь час спрямовані до тебе. Навантажує передні дельти за участі трицепсів. На старті лікті перед грудьми, тому жим іде перед корпусом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-side-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка нахилом убік стоячиРозтяжка косих м'язів живота й бічної поверхні корпусу стоячи. Утримання кінцевого положення допомагає вільніше нахилятися вбік.https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-thoracic-rotation/https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/image/male-start.jpgПовороти грудного відділу стоячиВправа на рухливість стоячи: верхня частина тіла повертається з боку в бік, руки на поясі, таз спрямований уперед. Покращує обертання у верхній частині спини й розігріває косі м'язи живота.https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-toe-touch-kick/https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/image/male-start.jpgМах прямою ногою вперед із дотиком до стопиРозминочна вправа стоячи: пряма нога махом піднімається вперед, а протилежна рука тягнеться через корпус до стопи. Боки чергуються в кожному повторенні; вправа розігріває задню поверхню стегна, кульшові суглоби й корпус.https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/image/male-start.jpgНахил до носків стоячиДинамічна розтяжка: з положення стоячи з руками над головою — нахил уперед, кисті тягнуться до носків. Повторення розминають задню поверхню стегна й литкові м'язи.https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка розгиначів зап'ястя стоячиРозтяжка передпліччя стоячи: одна пряма рука витягнута поперек грудей, а інша тягне її пальці до себе. Таке згинання зап'ястя розтягує розгиначі зап'ястя на тильній поверхні передпліччя; підходить до або після роботи на хват.https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка згиначів і розгиначів зап'ясть стоячиРозтяжка передпліччя стоячи з почерговою зміною двох положень: долоні разом, пальці вгору, а потім тильні поверхні кистей разом, пальці вниз. Вправа розтягує обидві сторони передпліччя та підходить до або після роботи з хватом і жимів.https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/standing-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/image/male-start.jpgY-підйом руками стоячиПідйом рук стоячи без обтяження, що навантажує передні та середні дельти за допомогою верхньої частини спини. Вправу використовують у розминці для розвитку рухливості над головою та контролю плечей.https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/step-back-squat-thrust/https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/image/male-start.jpgПрисідання з крокуванням у планкуВаріант присіду з низьким ударним навантаженням: з присіду кисті ставлять на підлогу, по черзі відводять ноги у високу планку, потім повертають їх назад і встають. Розвиває силу ніг, контроль корпусу та витривалість без стрибків.https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/step-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/image/male-start.jpgРозтяжка литкових м'язів на сходинці з опороюРозтяжка литкових м'язів на сходинці: обидві п'яти звисають за задній край, а кисті спираються на стіну. Вправа покращує рухливість гомілковостопного суглоба й гомілок до або після тренування.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/straight-leg-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/image/male-start.jpegЗворотні скручування з прямими ногамиВправа на прес на підлозі: таз відривається від підлоги, а прямі ноги спрямовані вертикально вгору. Навантажує прямий м'яз живота з довшим важелем, ніж зворотні скручування зі зігнутими колінами. Для додаткового контролю можна утримувати ролик для преса на підошвах.https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/superman-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/image/male-start.jpgСупермен по колуСтатичне утримання з розгинанням спини лежачи на животі: груди й ноги не торкаються підлоги, а прямі руки рухаються від таза над головою і назад. Вправа навантажує верх спини та поперек, а сідниці й задня поверхня стегна утримують ноги піднятими.https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/superman-pull/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/image/male-start.jpgСупермен із тягою рукамиВправа «супермен» лежачи на животі з тягою руками, що навантажує поперек і найширші м'язи спини. Груди й ноги утримуються над підлогою, а лікті з положення над головою тягнуться вниз, до ребер.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/supine-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/image/male-start.jpgРозтягування привідних м'язів лежачи на спиніСтатичне розтягування внутрішньої поверхні стегон на підлозі: лежачи на спині, прямі ноги розведені широкою літерою V. Допомагає збільшити амплітуду руху в кульшових суглобах після тренування ніг.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/image/male-start.jpgВідведення колін лежачи на спині з міні-гумкоюВідведення колін лежачи на спині з піднятими ногами й міні-гумкою над колінами; навантажує відвідні м'язи стегна й сідничні м'язи. Спина лежить на підлозі, тому робота лишається в кульшових суглобах.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/image/male-start.jpgДинамічне розтягування привідних м'язів лежачи на спиніДинамічна вправа на рухливість, яку виконують лежачи на спині з випрямленими ногами, піднятими вгору. Широке розведення й зведення ніг проводить привідні м'язи через усю амплітуду, тому вправа добре підходить для розминки.https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/supine-elbow-press/https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/image/male-start.jpgЖим ліктями лежачи на підлозіВправа на підлозі без обладнання: лежачи на спині, ліктями тиснуть у підлогу й піднімають верх спини та груди. Навантажує верх спини й задні дельти.https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/image/male-start.jpgВідведення прямих ніг лежачи з міні-гумкоюВправа з міні-гумкою на підлозі: лежачи на спині, прямі ноги підняті вгору й розводяться проти опору гумки над щиколотками. Навантажує відвідні м'язи стегна та сідничні м'язи й потребує мінімум обладнання.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/supine-stability-ball-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка спини на фітболі лежачи з руками внизСтатична розтяжка лежачи спиною на фітболі, коли голова й руки звисають до підлоги. Розтягує прес, груди та передню поверхню плечей і підходить для розминки та відновлення.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/image/male-start.jpegПідтягування колін у петлях TRX лежачи на спиніВправа на прес у петлях TRX лежачи обличчям догори: кисті стоять на підлозі позаду, обидві стопи в тримачах, коліна підтягуються до грудей. Тренує прес, поки руки й таз утримують тіло над підлогою.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/image/male-start.jpgТяга в петлях TRX зі зігнутими колінамиТяга з власною вагою в петлях TRX, яку виконують з підлоги зі зігнутими колінами та стопами на підлозі. Вправа навантажує найширші м'язи спини й верх спини за допомогою біцепсів і легша за варіант із прямим тілом, оскільки стопи приймають на себе більшу частину ваги.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/image/male-start.jpgПідтягування зворотним хватом у петлях TRXПідтягування на рукоятях петель TRX зворотним хватом із зігнутими колінами. Вправа розвиває найширші м'язи спини та біцепси, а рухомі рукояті змушують контролювати кожне повторення.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/image/male-start.jpgВіджимання з ногами в петлях TRXВіджимання з обома стопами в петлях TRX і кистями на підлозі, яке навантажує верх і середину грудних м'язів, трицепси та передні дельти. Підвішені ремені змушують сильніше працювати корпус, щоб утримувати тіло на прямій лінії.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/image/male-start.jpgТяга до обличчя на петлях TRXТяга до обличчя з власною вагою на петлях TRX: з нахилом назад кисті підтягуються до голови з боків. Вправа розвиває задні дельти та верх спини; що більший нахил, то складніше її виконувати.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/image/male-start.jpegПіднімання колін у висі на петлях TRXПіднімання колін у висі на рукоятях петель TRX замість турніка. Вправа навантажує прес: коліна підтягуються до грудей із положення повного вису.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/image/male-start.jpegПідйом прямих ніг у петлях TRX у висіПідйом ніг у висі на двох рукоятках петель TRX замість фіксованої перекладини. З повного вису прямі ноги піднімаються до рівня рукояток; працюють прес і косі м'язи живота, а рухомі рукоятки вимагають упевненого хвата.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/image/female-start.jpgТяга в петлях TRX із підтягнутими колінамиТяга в петлях TRX із зігнутими колінами й обома стопами відірваними від підлоги, під час якої руки підтягують усе тіло до рукояток. Вправа навантажує верх спини, найширші м'язи спини та біцепси й складніша за звичайну тягу з п'ятами на підлозі.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/image/male-start.jpgЗгинання ніг у петлях TRXЗгинання ніг лежачи на спині, обидві п'яти в тримачах петель TRX. Таз залишається піднятим, поки коліна згинаються, тому задня поверхня стегна та сідничні м'язи працюють разом.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/image/male-start.jpgПочерговий скелелаз у петлях TRXСкелелаз зі стопами в тримачах петель TRX. Прес утримує тіло в планці, поки коліна по черзі підтягуються вперед, а підвішені ремені ускладнюють утримання рівноваги.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/image/male-start.jpgВіджимання з поворотом у петлях TRXВіджимання зі стопами в петлях TRX, яке у верхній точці переходить у бічну планку на одній руці з піднятою до стелі вільною рукою. Вправа навантажує груди й трицепси, а також розвиває стійкість плечей і контроль корпусу.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/image/male-start.jpegЗворотна планка в петлях TRX із підйомом тазаЗворотна планка з обома п'ятами в опорах петель TRX і кистями на підлозі. Таз опускається до підлоги й піднімається назад до прямої лінії, навантажуючи сідничні м'язи та задню поверхню стегна, а прямі руки утримують верхню частину тіла.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/image/male-start.jpgБічне присідання в петлях TRXБічне присідання в петлях TRX, яке навантажує квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна. Одна стопа лежить у ремені й ковзає вбік, а присід глибоко йде на іншу ногу.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-split-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/image/male-start.jpgДіагональне розведення в петлях TRXРозведення в петлях TRX, під час якого руки розходяться по протилежних діагоналях: одна рухається над головою, а інша — вниз до таза. Вправа навантажує задні та середні дельти, а також верх спини.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/image/male-start.jpegСкручування в положенні столика з витягуванням рукСкручування на підлозі з ногами в повітрі: кульшові та колінні суглоби зігнуті під кутом 90 градусів, а руки рухаються з положення над головою до стоп. Вправа навантажує прес через згинання корпусу без додаткової ваги.https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/image/male-start.jpgЖим Арнольда з гантелями на колінахЖим Арнольда з гантелями стоячи на обох колінах, який навантажує передні та середні дельти й додає обертання плечей. Положення на колінах унеможливлює допомогу ногами, тому сідниці та корпус мають утримувати вертикальне положення.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgРубання гантеллю стоячи на колінахРотаційна вправа з гантеллю стоячи на колінах: гантель піднімається по діагоналі від одного боку таза вище протилежного плеча. Положення на обох колінах фіксує таз, тому поворот виконують косі м'язи живота та прес.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgОднорукий жим гирі стоячи на колінахЖим гирі над головою однією рукою у положенні стоячи на обох колінах, із вертикальним корпусом. Таке положення вимикає ноги з руху, тому основну роботу виконують передні дельти й трицепс, а корпус залишається випрямленим.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/image/male-start.jpgЖим штанги в лендмайні стоячи на колінахЖим у лендмайні стоячи на колінах, обома руками за піднятий кінець штанги, закріпленої в підлозі. Вправа розвиває передні дельти й верх грудних м'язів, а положення на колінах не дає допомагати ногами.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/image/male-start.jpgРотація штанги в лендмайні стоячи на колінахРотація в лендмайні стоячи на колінах: кінець штанги обома руками переводять від одного боку корпусу до іншого. Положення на колінах вимикає з руху таз і стопи, тому поворот іде за рахунок корпусу.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgПерехресне зворотне розведення рук на скі-ергометрі з колінЗворотне розведення рук на скі-ергометрі стоячи на колінах, із перехрещеними тросами та рукоятками. Випрямлені руки рухаються від рівня голови вниз і вбік; вправа навантажує задні дельти, найширші м'язи спини й верх спини без допомоги ніг.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/three-legged-chaturanga/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/image/female-start.jpgЧатуранга з почерговим підйомом ногиЗв'язка з йоги на основі віджимання: із планки — у собаку мордою вниз із високо піднятою ногою, назад у планку, опускання в чатурангу й знову вгору на прямі руки. Навантажує трицепси та грудні м'язи, а передні дельти контролюють опускання.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/three-legged-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/image/female-start.jpgСобака мордою вниз із підйомом ногиВправа з власною вагою для м'язів корпусу: із високої планки — перехід у собаку мордою вниз з однією прямою ногою, піднятою назад. Вчить прес утримувати корпус нерухомо на трьох точках опори; також працюють сідничні м'язи піднятої ноги й плечі.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/tire-flip/https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/image/male-start.jpgПеревертання шиниСилова вправа з арсеналу стронгменів: важку шину відривають від підлоги й перекидають. Розвиває сідничні м'язи, задню поверхню стегна й спину завдяки потужному випрямленню ніг і корпусу.https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/image/male-start.jpgРозтяжка литкових м'язів із стопою на стініРозтяжка литкових м'язів стоячи: пальці стопи передньої ноги впираються в стіну, а п'ята залишається на підлозі. Нахил до стіни розтягує литкові м'язи та покращує рухливість гомілковостопного суглоба.https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/treadmill-walk/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/image/male-start.jpgХодьба на біговій доріжціХодьба на біговій доріжці в рівному темпі без опори на поручні. Підходить для щадного кардіонавантаження, розминки та легкої аеробної роботи.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/image/male-start.jpegРозгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватомРозгинання рук на верхньому блоці з прямою рукояттю зворотним хватом. Хват долонями догори залишає навантаження на трицепсах і сильніше задіює передпліччя, ніж прямий хват.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/cocoons/image/male-start.jpgПідйом із підтягуванням колін лежачиВправа з власною вагою на м'язи корпусу: з положення лежачи корпус скручується, обидва коліна одночасно підтягуються до грудей, а руки обхоплюють їх. Поєднує згинання корпусу та кульшових суглобів і навантажує прес.https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/image/male-start.jpegСкручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусівГіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів із поворотом під час підйому. Навантажує поперек і додає роботу косих м'язів живота: у верхній точці верх корпусу розвертається в один бік.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/two-chair-dip/https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/image/male-start.jpegВіджимання між двома стільцямиВіджимання з власною вагою між спинками двох міцних стільців, що навантажує груди й трицепси за участю передніх дельт. Домашній варіант вправи, якщо немає брусів.https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/two-hand-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/image/male-start.jpgДворучний жим у лендмайні стоячиЖим у лендмайні стоячи: кінець штанги обома руками вижимають угору й уперед по дузі. Навантажує передні дельти й верх грудних м'язів, а нахилена траєкторія щадить плечі.https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/image/male-start.jpgПідйом однієї гантелі перед собою зворотним хватомОднорукий підйом гантелі перед собою з долонею, спрямованою вгору, до рівня плечей. Вправа навантажує передні дельти, а зворотний хват додатково залучає біцепс і верх грудних м'язів.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/image/male-start.jpgПідйом корпусу без опори на лаві з негативним нахиломПідйом корпусу на лаві з негативним нахилом, коли на лаві лежить лише таз, тому в нижній точці корпус не має опори. Вправа навантажує прес і згиначі стегна, зберігаючи напруження протягом кожного повторення.https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/image/male-start.jpgЖим штанги над головою сидячи без опориЖим штанги над головою сидячи на горизонтальній лаві без опори для спини. Корпус самостійно утримує вертикальне положення, а вправа навантажує передні й середні дельти за допомогою трицепсів.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/image/male-start.jpgЖим гантелей над головою сидячи без опориЖим гантелей над головою сидячи на горизонтальній лаві без опори для спини. Під час жиму корпус самостійно утримує вертикальне положення, а передні й середні дельти працюють разом із трицепсами.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/up-and-down-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/image/male-start.jpgПочергові махи руками вгору-внизРозминкова вправа стоячи: одна пряма рука рухається вгору над головою, а інша — вниз уздовж стегна, після чого руки змінюються в кожному повторенні. Вправа розігріває плечі перед тренуванням верхньої частини тіла.https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/upper-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка верхньої частини спини стоячиРозтяжка стоячи без обладнання: руки тягнуться вперед, розводячи лопатки, а потім ідуть униз і назад, зводячи їх. Допомагає розслабити верх спини та задні дельти.https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/walking/https://media.seto.fit/exercises/walking/image/male-start.jpgХодьбаХодьба по рівній поверхні у швидкому рівномірному темпі: руки рухаються вперед у такт протилежній нозі. Це щадне кардіонавантаження для ніг і серця, яке записують за часом і дистанцією.https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wall-angel/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/image/male-start.jpgКовзання руками по стініВправа на рухливість плечей стоячи біля стіни: спина й руки притиснуті до неї, а руки ковзають від положення зігнутих ліктів на рівні плечей до повного випрямлення над головою. Вона розвиває контроль лопаток і амплітуду руху над головою та підходить для розминки перед жимами.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wall-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/image/male-start.jpgРозтяжка біцепса долонею на стініРозтяжка стоячи для біцепса та передньої частини плеча. Одна пряма рука притиснута долонею до стіни на рівні плечей, а корпус повертається від стіни, розтягуючи передню поверхню руки та груди по черзі з кожного боку.https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/image/male-start.jpgВіджимання ногами на стініВіджимання з обома стопами, притиснутими до стіни, і кистями на підлозі, яке сильніше навантажує верх грудних м'язів і передні дельти. Варіант без обладнання, що ускладнює віджимання, коли немає лави чи тумби.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/image/male-start.jpgРозтяжка найширших м'язів біля стіни стоячиРозтяжка стоячи з обома долонями на стіні вище рівня голови та тазом, відведеним назад, щоб груди опускалися між руками. Розтягує найширші м'язи й боки верхньої частини спини.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/image/male-start.jpgОбведення руками по колу біля стіниВправа на рухливість плечей стоячи спиною до стіни. Прямі руки рухаються широкою дугою від боків над головою і назад, проводячи плечі та верхню частину спини через повну амплітуду над головою.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/image/male-start.jpgПідйом на носки біля стіниПідйом на носки з власною вагою на рівній підлозі, у якому працюють обидві ноги, а руки допомагають утримувати рівновагу на стіні. Розвиває литкові м'язи без додаткового обладнання.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/image/male-start.jpgПідйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллюПідйом на носок на одній нозі на рівній підлозі: гантель у руці з боку робочої ноги, а другою рукою спираються на стіну для рівноваги. Навантажує литковий і камбалоподібний м'язи кожної ноги по черзі.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/image/male-start.jpgРозтяжка згиначів зап'ястя біля стіниРозтяжка передпліччя стоячи з опорою однією рукою на стіну: рука пряма на рівні плеча, пальці спрямовані вниз. Притискання долоні до стіни розтягує згиначі зап'ястя з внутрішнього боку передпліччя.https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/image/male-start.jpgВіджимання з диском на спиніВіджимання з диском, який партнер утримує на верхній частині спини; вправа навантажує груди, трицепси та передні дельти. Додає навантаження, коли віджимання з власною вагою стають легкими.https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/image/male-start.jpgЖим штанги лежачи широким хватомЖим штанги на горизонтальній лаві з хватом значно ширшим за плечі. Широкий хват скорочує амплітуду жиму й сильніше навантажує груди, а передні дельти та трицепси допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/image/male-start.jpgЖим штанги стоячи широким хватомСтрогий жим штанги стоячи прямим хватом, значно ширшим за плечі. Така постановка рук сильніше зміщує навантаження на передні та середні дельти, а трицепси допомагають у русі.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/image/male-start.jpgТяга штанги до грудей широким хватомТяга штанги до грудей широким хватом, що навантажує середні дельти та верх трапецієподібних м'язів. Широка постановка рук дає змогу вести лікті вбік і не піднімати штангу до підборіддя.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/image/male-start.jpgТяга в петлях TRX широким хватомТяга в петлях TRX із власною вагою, широким прямим хватом і ліктями, розведеними до рівня плечей. Вона зміщує навантаження на задні дельти та верх спини; що сильніше нахилене тіло, то складніша вправа.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/image/male-start.jpgШирокі присідання з гантелямиПрисідання з гантелями в широкій стійці: носки розгорнуті назовні, гантелі звисають уздовж тіла. Широка стійка додає до роботи квадрицепсів і сідничних м'язів навантаження на внутрішню поверхню стегна й дає змогу глибоко присідати з вертикальним корпусом.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/windmill-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/image/male-start.jpgМлинок із дотиком до протилежної стопиВправа з власною вагою стоячи: з рук, розведених на рівні плечей, таз відводиться назад, а корпус повертається так, щоб одна кисть тягнулася до протилежної стопи, а друга рука була спрямована вгору. Тренує обертання корпусу косими м'язами живота й проводить таз і поперек через повну амплітуду.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/zercher-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/image/female-start.jpgНахили Зерхера зі штангоюНахил із відведенням таза назад зі штангою, яку утримують у згинах ліктів перед корпусом. Вправа навантажує задню поверхню стегна й сідничні м'язи, а положення штанги попереду ускладнює збереження рівної спини.https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/band-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/image/male-start.jpgГуд морнінг з гумовою петлеюНахили з гумовою петлею для задньої поверхні стегна, сідничних м'язів і попереку. Підходить для закріплення техніки нахилу й зміцнення задньої поверхні тіла за мінімуму обладнання.https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/image/male-start.jpgЖим гантелей на лаві з негативним нахиломЖим гантелей на негативному нахилі для низу грудних м'язів, трицепса й передніх дельт. Підходить тим, хто розвиває жимову силу з акцентом на нижню частину грудей.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/image/male-start.jpgТяга гантелей до підборіддяТягова вправа з гантелями для трапецієподібних м'язів і середніх дельт. Використовується для набору об'єму верху плечей із вільнішою траєкторією рук, ніж у тязі штанги до підборіддя.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/image/male-start.jpgПідйом руки вбік на важільному упоріПідйом однієї руки вбік на важільному упорі для середніх дельт. Підходить тим, хто хоче наростити дельти, рухаючи гриф заданою траєкторією.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/plate-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/image/male-start.jpgПідйом диска перед собоюІзольована вправа на плечі для передніх дельт. Підходить тим, хто набирає об'єм передньої частини плеча простим рухом із диском.https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-push-up/https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/image/female-start.jpgВіджимання з гумовою петлеюВаріант віджимань з опором гумової петлі для грудних м'язів, трицепса й передніх дельт. Підвищує навантаження у верхній точці жиму для тих, кому мало повторень із власною вагою.https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/image/male-start.jpgЗгинання ніг на фітболіЗгинання ніг для задньої поверхні стегна з власною вагою, п'яти на фітболі. Тренує згинання в коліні та розгинання стегна разом; підходить і атлетам, і звичайним відвідувачам залу.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/image/male-start.jpgТяга МедоузаТяга однією рукою на важільному упорі для найширших м'язів спини, верху спини й задніх дельт. Допомагає набрати об'єм спини й заодно вчить не давати корпусу скручуватися.https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/image/female-start.jpgРумунська тяга з гирею на одній нозіНахил із гирею на одній нозі з відведенням таза назад; навантажує задню поверхню стегна й сідничні м'язи. Розвиває силу цих м'язів на кожній нозі окремо, рівновагу й контроль корпусу з боку в бік.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/l-sit/https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/image/male-start.jpgКуточок (L-sit)Статичне утримання з власною вагою для прямого м'яза живота, згиначів стегна й квадрицепсів. Використовується в калістеніці, щоб навчитися утримувати ноги піднятими й упевнено стояти в упорі на прямих руках.https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/image/male-start.jpgРозведення на петлях TRXРозведення на петлях TRX для грудних м'язів, яке вимагає стійкого положення плечей і корпусу. Підходить тим, хто хоче працювати на груди без лави й тренажера.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/image/male-start.jpgПідйом на носки в нахилі (ослик)Підйом на носки в нахилі (корпус нахилений у кульшових суглобах) для литкових м'язів. Підходить тим, хто хоче більше роботи на литки з обтяженням у великій амплітуді.https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/power-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/image/male-start.jpgРивок у стійкуВибуховий олімпійський підйом для сідничних м'язів, трапецієподібних м'язів, дельтоподібних м'язів і ніг. Використовується для розвитку потужності, швидкості та навички прийому над головою.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/image/male-start.jpgПідйом перед собою зі штангоюІзольована вправа на плечі, що навантажує передні дельти. Розвиває об'єм передньої дельти й допомагає в жимових рухах для верху тіла.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/bird-dog/https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/image/male-start.jpgПтах-собакаВправа на стійкість в упорі на чотирьох, що навантажує прес, поперек і сідничні м'язи. Розвиває контроль корпусу та узгоджену роботу протилежних руки й ноги.https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wrist-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/image/male-start.jpegЗгинання зап'ясть зі штангоюІзольована вправа на передпліччя для згиначів зап'ястя. Допомагає розвивати об'єм передпліч, підтримувати хват і виконувати легку допоміжну роботу.https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/image/female-start.jpgТяга згори з гумовою петлеюВертикальна тяга з гумовою петлею, що навантажує найширші м'язи спини, верх спини й біцепс. Корисна для домашніх тренувань, розминки й роботи на спину у великій кількості повторень.https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/image/male-start.jpgПрисідання з гумовою петлеюПрисідання з опором гумової петлі, що навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та привчає тримати коліна спрямованими туди ж, куди й стопи. Корисне для новачків, розминки й роботи на ноги у великій кількості повторень.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/image/male-start.jpegВіджимання кутомВертикальний жим із власною вагою, що навантажує передні дельти, трицепс і верх грудних м'язів. Використовується для розвитку сили жиму над головою та підготовки до віджимань у стійці на руках.https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-deadlift-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgСтанова тяга на одній нозі зі штангоюНахил на одній нозі зі штангою, що навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи. Корисний тим, хто розвиває силу цих м'язів на одній нозі, рівновагу й контроль таза.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/zercher-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/image/male-start.jpgПрисідання ЗерхераПрисідання зі штангою в передньому положенні, що навантажує квадрицепси, сідничні м'язи, прямий м'яз живота та верх спини. Корисне тим, хто нарощує силу в присіді з важким переднім навантаженням.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/band-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/image/male-start.jpgТяга гумової петлі до підборіддяТяга гумової петлі до підборіддя, що навантажує середні дельти та трапецієподібні м'язи. Корисна тим, хто набирає об'єм плечей легким і щадним для суглобів опором.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/image/male-start.jpgРивок штангиПовний олімпійський підйом на все тіло, що навантажує сідничні м'язи, квадрицепси, трапецієподібні м'язи та плечі. Розвиває вибухову силу, швидкість заходу під штангу і навичку прийому над головою.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/image/male-start.jpgПрисідання на блоціВаріант присідання з допомогою блочного тренажера, що навантажує квадрицепси та сідничні м'язи. Допомагає освоїти глибину присіду, баланс і вертикальне положення корпусу.https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/clamshell/https://media.seto.fit/exercises/clamshell/image/male-start.jpgМушляВправа на зовнішню ротацію стегна лежачи на боці, що навантажує сідничні м'язи, особливо середній сідничний. Розвиває бічний контроль таза й покращує його стійкість.https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-calf-raise-single/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgПідйом на носок на одній нозі з гантеллюІзольована вправа на литкові м'язи на одну ногу. Корисна для розвитку сили гомілки та виявлення різниці між ногами.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/wrist-curl-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/image/male-start.jpegЗгинання зап'ясть із гантеллюІзольована вправа з гантеллю на згиначі передпліччя. Корисна для додаткової роботи над хватом, об'єму передпліч і поступового зміцнення зап'ястя.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/incline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgВіджимання з руками на підвищенніВаріант віджимань із власною вагою, де руки стоять на підвищенні: навантаження менше, а працюють грудні м'язи, трицепси та передні дельти. Підходить новачкам, для багатоповторної роботи та для об'єму жимових рухів із чистою технікою.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/image/male-start.jpgСкі-ергометрВправа на витривалість на скі-ергу, що навантажує найширші м'язи спини, трицепс, прямий м'яз живота та задню поверхню тіла. Використовується для інтервалів, аеробної роботи й тренування витривалості з акцентом на верх тіла.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/image/male-start.jpgПідйом на носки з гумовою петлеюІзольована вправа на литкові м'язи з опором гумової петлі. Корисна для роботи на литки у великій кількості повторень, домашніх тренувань і поступового збільшення навантаження при поверненні до тренувань.https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/farmers-walk-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgПрогулянка фермера однією рукоюПеренесення ваги однією рукою з навантаженням на косі м'язи живота, передпліччя, трапеції та м'язи, що утримують поставу. Розвиває силу хвата й уміння протистояти нахилу вбік під вагою.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/overhead-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/image/male-start.jpgПрогулянка з вагою над головоюПеренесення ваги над головою однією рукою з навантаженням на плечі, трапеції та м'язи корпусу. Учить стійко тримати вагу над головою й не давати корпусу скручуватися — для силових та ігрових видів спорту.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/superman/https://media.seto.fit/exercises/superman/image/male-start.jpgСуперменРозгинання спини лежачи на животі з власною вагою, що навантажує поперек, сідничні м'язи та задню поверхню стегна. Розвиває витривалість цих м'язів майже без обладнання.https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/image/male-start.jpgПожежний гідрантВідведення стегна в упорі на чотирьох з навантаженням на сідниці та м'язи, що утримують таз. Корисне в розминці, під час реабілітації й для контролю положення таза.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/image/male-start.jpgРивок гиріБалістичний підйом гирі з навантаженням на сідниці, задню поверхню стегна, трапеції та плечі. Розвиває вибуховий поштовх тазом, фіксацію над головою та витривалість; підходить атлетам середнього й високого рівня.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/split-jerk/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/image/male-start.jpgПоштовх у ножиціВибухова олімпійська вправа з навантаженням на квадрицепси, сідниці, плечі й трицепс. Досвідчені атлети використовують її, щоб розвивати потужність над головою та швидкість прийому штанги.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp442026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/good-morning-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/image/male-start.jpgГуд морнінг з гантеллюНахили з гантеллю з навантаженням на задню поверхню стегна, сідниці та поперек. Підходить тим, хто зміцнює ці м'язи з легшим і доступнішим варіантом навантаження.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4232026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/image/male-start.jpgСтрибок на тумбу на одній нозіПліометричний стрибок на одній нозі з навантаженням на квадрицепси, сідниці та литки. Розвиває потужність однієї ноги, контроль приземлення та бічну стійкість.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/barbell-good-morning-seated/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/image/male-start.jpgГуд морнінг сидячиНахил у кульшовому суглобі зі штангою сидячи, з навантаженням на задню поверхню стегна, сідниці та розгиначі спини. Підходить тим, хто зміцнює ці м'язи з меншою участю ніг.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/foam-roll-it-band/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/image/male-start.jpgПрокатування зовнішнього боку стегнаПрокатка на ролику тканин зовнішньої поверхні стегна навколо клубово-гомілкового тракту й латеральної частини квадрицепсів. Знижує локальну скутість до або після роботи на низ тіла.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/front-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/image/male-start.jpgУтримання фронт-левераГімнастичне статичне утримання з навантаженням на найширші м'язи спини, прес і верх спини. Використовується досвідченими атлетами калістеніки для розвитку сили тяги з прямим тілом.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/uk/exercises/front-lever-row/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/image/male-start.jpgПідйом у фронт-леверіВправа у висі з власною вагою: пряме тіло піднімається до горизонтального положення у фронт-левері й опускається, а лікті весь час залишаються прямими. Її виконують досвідчені атлети для розвитку сили тяги прямими руками.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono