https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/image/male-start.jpgBarbell SquatQuadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen, gövde, sırt ve hamstring kaslarının desteğiyle yapılan temel bir barbell squat hareketi. Salonda çalışanlar ve atletler için alt vücut gücü ve kas hacmi kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/image/male-start.jpgBarbell Bench PressGöğüs, ön omuz ve triceps kaslarını hedefleyen temel bir barbell itiş hareketi. Yeni başlayan ve ileri seviye sporcular için itiş gücü ve kas hacmi kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/image/male-start.jpgLat PulldownLat pulldown, lat pulldown makinesinde oturarak yapılan, kablo tabanlı dikey bir çekiş hareketidir. Kanat kaslarını, biceps ve sırtın üst kısmını çalıştırır; barfiks henüz zor geldiğinde veya daha kontrollü bir hacim istediğinde çekiş gücü ve sırt hacmi kazanmak için pratik bir yöntemdir.https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/conventional-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/image/female-start.jpgKlasik DeadliftKalçadan menteşelenerek yapılan, kalça, hamstring ve bel kaslarını hedefleyen bir barbell hareketi. Orta ve ileri seviye sporcular için yerden maksimum çekiş gücü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/pull-up/https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/image/male-start.jpgBarfiksKanat kasları, üst sırt ve biceps kaslarını hedefleyen vücut ağırlığıyla dikey çekiş hareketi. Orta ve ileri seviye sporcular için sıkı çekiş gücü ve sırt gelişimi kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/push-up/https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/image/male-start.jpgŞınavGöğüs, triceps ve ön omuz kaslarını hedefleyen vücut ağırlığıyla yatay press hareketi. Ekipman kullanmadan press gücü ve gövde sertliği kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/image/male-start.jpgDambıl Bench PressGöğüs, ön omuz ve triceps kaslarını hedefleyen düz bankta dambıl press hareketi. Her kolun bağımsız hareket etmesine izin vererek press gücü kazandırmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/image/male-start.jpgLeg PressQuadriceps, kalça ve hamstring kaslarını hedefleyen makine tabanlı alt vücut press hareketi. Sırt desteğiyle bacak hacmi ve gücü kazanmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/image/male-start.jpgDambıl Yana KaldırışYan omuz kaslarını hedefleyen izole omuz hareketi. Fizik ve genel antrenmanlarda yan omuz hacmini artırmak ve omuz dengesini geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgEğik Bankta Barbell Bench PressÜst göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını hedefleyen eğik bankta barbell press hareketi. Press gücü ve üst göğüs gelişimi kazandırmak için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/image/male-start.jpgRomen DeadliftHamstring ve kalça kaslarını hedefleyen barbell kalça menteşesi hareketi. Hamstring ve kalça gücünü geliştirmek ve ağırlıkla kalçadan eğilme tekniğini oturtmak için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chin-up/https://media.seto.fit/exercises/chin-up/image/male-start.jpgTers Kavrama BarfiksKanat kasları ve biceps kasını hedefleyen vücut ağırlığıyla dikey çekiş hareketi. Orta ve ileri seviye sporcular için vücut ağırlığına göre üst vücut gücü ve çekiş kontrolü kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/image/male-start.jpgDambıl Omuz PressÖn ve yan omuz kaslarını, triceps desteğiyle hedefleyen dambılla yukarı press hareketi. Bağımsız kol kontrolüyle omuz gücü ve hacmi kazanmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stationary-bike-steady/https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/image/male-start.jpgKondisyon BisikletiQuadriceps, kalça ve baldır çalıştıran sabit tempolu bisiklet çalışması. Aerobik kondisyon, ısınma, toparlanma ve düşük etkili kardiyo için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-rope/https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/image/male-start.jpgİp Triceps PushdownTriceps'i hedefleyen bir kablo izolasyon egzersizi. Kol hacmi kazanmak ve eklemleri zorlamadan dirseği açma gücünü geliştirmek için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/image/female-start.jpgÖne Eğik Barbell RowKanat kaslarını, üst sırtı ve arka omuzları hedefleyen öne eğik barbell row. Ağırlık çalışanlar, sporcular ve fizik antrenmanı için yatay çekiş gücü kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgEğik Bankta Dambıl Bench PressÜst göğüs, ön omuz ve triceps'i hedefleyen bir dambıl press hareketi. Barbell'e kıyasla omuzlar için daha rahat bir hareket özgürlüğü sunarken press gücü ve üst göğüs hacmi kazanmak için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/image/female-start.jpgHack SquatAğırlıklı olarak quadriceps'i, ek olarak kalça kaslarını çalıştıran bir makine squat varyasyonu. Sabit bar yörüngesiyle sert bacak antrenmanı isteyen sporculara uygundur.https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/image/male-start.jpgBarbell Hip ThrustKalça ve hamstringleri hedefleyen bir barbell kalça egzersizi. Sporcular, saha atletleri ve sprinterler için kalça ekstansiyon gücü ve hacmi kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgBulgar Split SquatArkadaki ayağın yükseltildiği bu split squat, tek taraflı yüklenmeyle quadriceps ve kalça kaslarını hedefler. Tek bacak gücü, denge ve gövdeyi yana kaçırmadan kontrol etme becerisi kazanmak için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/image/male-start.jpgTek Kol Dambıl RowKanat kaslarını ve üst sırtı hedefleyen tek taraflı bir dambıl row hareketi. Çekiş gücü kazanmak ve vücudun iki tarafı arasındaki farkı kapatmak için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/image/male-start.jpegÇekiç CurlBrakiyalis, biceps ve önkol kaslarını hedefleyen bir dambıl curl varyasyonu. Nötr kavrama, kol hacmi ve kavrama gücüne dayalı çekiş gücü geliştiren sporculara uygundur.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-wide-grip/https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/image/male-start.jpgGeniş Kavrama Lat PulldownKanat kasları ve üst sırtı hedefleyen makine temelli dikey bir çekiş hareketi. Henüz tam barfiks çekemiyorken sırt genişliği ve çekiş gücü geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/image/male-start.jpgOturarak Makine RowKanat kasları, üst sırt ve biceps kaslarını hedefleyen bir makine çekiş hareketi. Sırt hacmi kazanmak ve kontrollü yatay çekiş gücü için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-alternating/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-alternating/image/male-start.jpegDeğişimli Dambıl CurlBiceps ve önkolları hedefleyen değişimli bir dambıl curl hareketi. Her kolu ayrı çalıştırarak kol hacmi kazanmak için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/image/male-start.jpgBacak EkstansiyonuQuadriceps kaslarını hedefleyen bir makine izolasyon hareketi. Kalçaları veya omurgayı fazla yüklemeden quadriceps'e doğrudan ek çalışma eklemek için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/low-bar-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/image/male-start.jpgLow Bar SquatKalça, hamstring ve quadriceps çalıştıran bir barbell squat varyasyonu. Güce odaklanan sporcular tercih eder: barın daha alçak durması işi kalçaya taşır ve daha ağır yük kaldırmanı sağlar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/image/male-start.jpgDar Kavrama Oturarak Kablo RowKanat kasları, üst sırt ve biceps kaslarını hedefleyen oturarak kablo row varyasyonu. Dar nötr kavrama, sırt kalınlığı ve row kontrolü geliştirmek isteyenlere uygundur.https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4302026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/elliptical/https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/image/male-start.jpgEliptik BisikletQuadriceps, kalça ve baldır çalıştıran, eklem dostu düşük etkili kardiyo makinesi çalışması. Sabit tempolu kondisyon ve aerobik iş için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/image/male-start.jpgYatarak Bacak CurlHamstring kaslarını hedefleyen bir makine izolasyon hareketi. Beli çok az yükleyerek diz bükme gücünü ve hamstring hacmini geliştirmek için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/image/male-start.jpegBar Triceps PushdownTriceps'i hedefleyen bir kablo izolasyon egzersizi. Omuz veya göğsü ağır şekilde işe katmadan kol hacmi eklemek için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/image/male-start.jpgGöğüs Destekli Dambıl RowGöğüs destekli bu dambıl row hareketi sırtın üst kısmını, kanat kaslarını ve arka omuzları hedefler. Bel bölgesinin işe karışmasını azaltırken yatay çekiş gücü ve sırt kalınlığı kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/image/female-start.jpgAsılı Bacak KaldırışAsılı durarak yapılan, karın kaslarını ve kalça bükücü kasları hedefleyen bir core egzersizi. Vücut ağırlığıyla antrenman ve jimnastik hazırlığı için karın gücü ve leğen kemiği kontrolü kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plank/https://media.seto.fit/exercises/plank/image/male-start.jpegDüz PlankKıpırdamadan tutulan bir core egzersizi; karın ve yan karın kaslarını hedefler. Ağırlık çalışması, koşu ve saha sporları için gövdeyi sağlam tutma ve belin çukurlaşmasına karşı koyma becerisi kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/image/male-start.jpgKablo Yana KaldırışYan omuz kaslarını hedefleyen, kabloyla yapılan bir izolasyon hareketi. Hareketin tamamında sabit gerilim sağlayarak omuz genişliği kazanmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/image/male-start.jpgDambıl Hip ThrustKalçayı hedef alan, hamstringlerin ikincil olarak devreye girdiği ağırlıklı bir hip thrust hareketi. Kalça ekstansiyon gücü ve kalça hacmi kazanmak isteyenler için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/image/male-start.jpgDambıl Goblet SquatAğırlığın önde tutulduğu, quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen ve gövdeyi dik tutmayı zorlayan bir squat varyasyonu. Squat tekniğini öğrenen yeni başlayanlar ve bacak gücü kazanmak isteyen sporcular için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/image/male-start.jpgMakinede Omuz PressOmuz ve triceps kaslarını hedefleyen, makinede yapılan baş üstü bir press hareketi. Makinenin sağladığı ek destekle press gücü ve omuz hacmi kazanmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/image/male-start.jpgTrap Bar DeadliftTrap bar ile yapılan, kalça, quadriceps ve hamstringleri hedefleyen bir çekiş hareketi; düz barla yapılan deadlift'e göre gövde daha dik kalır. Alt vücut gücü ve ağırlık altında kalçadan güçlü itiş kazanmak için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegKarın TekerleğiKarın kaslarını, kanat kaslarını ve omzu sabitleyen kasları hedefleyen, diz üstünde yapılan bir core hareketi; belin çukurlaşmasına karşı koymayı çalıştırır. Orta ve ileri seviye sporcular için gövdeyi sağlam tutma gücü ve tekerleği uzağa açma gücü kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/image/male-start.jpgAsistanlı BarfiksKanat kaslarını (lat), üst sırtı ve biceps kasını hedefleyen, makine destekli dikey bir çekiş hareketi. Yeni başlayan sporcular için ayarlanabilir destekle barfiks gücü kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/image/male-start.jpgDambıl Arka Omuz AçmasıArka omuz kaslarını ve üst sırtı hedefleyen, öne eğilerek yapılan bir dambıl izolasyon hareketi. Omuz dengesi kurmak ve arka omuz hacmini büyütmek isteyen sporcular için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/image/male-start.jpgDambıl Romen DeadliftHamstring ve kalça kaslarını hedefleyen bir dambıl kalça menteşesi hareketi. Hamstring ve kalça gücü kazandırır, sporculara ve saha atletlerine kalçadan kontrollü eğilmeyi öğretir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/machine-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/image/male-start.jpgMakinede Göğüs PressGöğüs, ön omuz ve triceps kaslarını hedefleyen makine temelli bir itiş hareketi. Yeni başlayanlar, hipertrofi çalışması ve serbest ağırlığı dengelemek zorunda kalmadan güçlü press yapmak için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/image/male-start.jpegDambıl Baş Üstü Triceps ExtensionKollar baş üstündeyken dirseği açarak triceps'i çalıştıran bir dambıl izolasyon hareketi. Kol hacmi kazanmak ve triceps'in uzun başını çalıştırmak isteyen sporcular için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stair-climber/https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/image/male-start.jpgMerdiven Tırmanma MakinesiQuadriceps, kalça, baldır ve kardiyovasküler sistemi çalıştıran, makinede yapılan basamak çalışması. Düşük etkili kondisyon ve alt vücut çalışması için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/image/female-start.jpegAyakta Barbell CurlBiceps ve önkolları hedefleyen ayakta yapılan izole bir barbell hareketi. Kol bükme gücü ve kol hacmi kazanmak için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/image/male-start.jpegEğik Bankta Dambıl CurlBiceps'i gerilmiş pozisyonda hedefleyen bir dambıl curl varyasyonu. Daha geniş bir curl açıklığıyla kol hacmi kazanmak isteyenler için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/image/male-start.jpgAyakta Baldır KaldırmaBaldır için ayakta yapılan izolasyon egzersizi; işi çoğunlukla üst baldır kası (gastroknemius) yapar, derindeki soleus destek verir. Alt bacak hacmi, ayak bileği kuvveti ve daha güçlü itiş için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/abductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/image/male-start.jpgAbdüktör MakinesiKalça ve kalçanın yan kaslarını (abdüktörleri) hedefleyen oturarak yapılan bir makine izolasyon hareketi. Bacakları yana açma gücünü artırmak ve leğen kemiğini sabit tutmayı geliştirmek için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/adductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/image/male-start.jpgAddüktör MakinesiKalça addüktörlerini hedefleyen bir makine izolasyon hareketidir. İç uyluk gücünü artırmak, kalça kontrolünü geliştirmek ve alt vücut için yardımcı antrenman yapmak açısından kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-crunch/https://media.seto.fit/exercises/cable-crunch/image/male-start.pngKablo MekikÖn karın kaslarını (rectus abdominis) hedefleyen, diz çökerek yapılan bir kablo mekik hareketi. Ağırlıkla karın çalışması yapmak ve ağırlığı adım adım artırmak isteyen sporcular için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/image/male-start.jpgKablo Kalça KickbackBacağı geriye iterek kalça kaslarını çalıştıran bir kablo izolasyon hareketi. Kalça hacmini artırmak ve tek bacakta kalça kontrolünü geliştirmek isteyenler için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/image/female-start.jpgKablo Arka Omuz AçmasıArka omuz ve üst sırtı hedefleyen bir kablo izolasyon hareketi. Dengeli omuzlar ve daha iyi kürek kemiği kontrolü kazanmak isteyen sporcular için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgGöğüs DipsAlt göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı dips çeşidi. İtiş gücü ve göğüs ağırlıklı üst vücut kütlesi geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-flye/image/male-start.jpgDambıl AçmasıKolları yanlardan göğsün önünde birleştirerek göğüs kaslarını çalıştıran bir izolasyon egzersizi. Daha hafif ağırlıklarla göğsü gerilmiş pozisyonda yüklemek ve kas hacmi kazanmak için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/image/male-start.jpgSmith Makinesinde SquatMakinenin yönlendirdiği, quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen bir squat hareketi. Squat derinliği ve bacak gücü çalışırken dengede kalmak için ek destek isteyen sporcular için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/treadmill-run/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/image/male-start.jpgKoşu Bandında KoşuBaldır, quadriceps, kalça ve hamstring kaslarını çalıştıran koşu bandında koşu. Aerobik kondisyon, tempo çalışması ve kontrollü kapalı alan koşu antrenmanı için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/image/male-start.jpgSmith Makinesinde Bench PressGöğüs, ön omuz ve triceps kaslarını hedefleyen, makine tarafından yönlendirilen yatay bir itiş hareketi. Sabit bir bar yolu ve sağlam bir kurulum isteyenler için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgTriceps DipsTriceps kaslarını hedefleyen, göğüs ve ön omuzun ikincil olarak devreye girdiği bir vücut ağırlığı dips çeşidi. İtiş gücü ve kol kütlesi geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-swing/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/image/male-start.jpgKettlebell SallamaKalça, hamstring ve sırt kaslarını hedefleyen patlayıcı bir kalça menteşesi hareketi. Sporcular ve genel antrenman yapanlar için kalça gücü ve kondisyon geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/image/male-start.jpegYatarak Bacak KaldırışKarın kaslarını ve kalça bükücü kasları hedefleyen, vücut ağırlığıyla yapılan bir core hareketi. Alt karın kontrolünü geliştirmek ve belin çukurlaşmasını önlemek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/machine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/image/male-start.jpgMakinede Yana KaldırışYan omuz kaslarını hedefleyen, makinede yapılan omuz izolasyon egzersizi. Sabit dirençle ve gövde sallamadan omuz genişliği kazanmak isteyenler için işe yarar.https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/image/male-start.jpgGeriye LungeQuadriceps ve kalça çalıştıran, tek taraflı yapılan alt vücut egzersizi. Tek bacak kuvveti, denge ve gövdeyi yana kaçırmadan kontrol etme becerisi geliştirmek için işe yarar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/image/male-start.jpgOturarak Baldır KaldırışBaldırın derindeki kasını (soleus) hedefleyen, üst baldır kasını (gastrocnemius) da ikincil olarak çalıştıran bir baldır makinesi hareketi. Alt bacak hacmini artırmak ve daha güçlü bir itiş geliştirmek için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/sumo-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgSumo DeadliftKalça, quadriceps ve addüktörler çalıştıran, geniş duruşla yapılan barbell deadlift. Daha dik bir başlangıç pozisyonundan iyi çeken sporculara uygundur.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/image/female-start.jpgBarbell Front SquatQuadriceps, kalça ve gövdeyi hedefleyen bir barbell squat varyasyonu. Barın önde, omuzlarda taşınması dik squat tekniğini ve karın gücünü pekiştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/image/male-start.jpgAlttan Kavrama Barbell RowKanat kaslarını, üst sırtı ve bicepsi hedefleyen, alttan kavramayla yapılan öne eğik barbell row. Çekiş kuvveti ve sırt kalınlığı için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/farmers-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/image/male-start.jpgÇiftçi YürüyüşüÖnkolları, trapezi ve gövdeyi sabit tutan kasları çalıştıran ağırlıkla taşıma hareketi. Sporcular, ağırlık çalışanlar ve genel antrenman için kavrama dayanıklılığını ve duruş kontrolünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/inverted-row/https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı RowÜst sırtı, kanat kaslarını ve biceps'i çalıştıran, vücut ağırlığıyla yapılan yatay bir row. Çekiş gücü ve kürek kemiği kontrolü geliştirir; zorluğu kolayca ayarlanır.https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/image/female-start.jpegBarbell Fransız PressTriceps'in üç başını da çalıştıran, sırt üstü yapılan barbell triceps ekstansiyonu. Dirsek açma kuvveti ve kol hacmi için sıkı kontrolle kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-plank/https://media.seto.fit/exercises/side-plank/image/male-start.jpegYan PlankYan karın kaslarını ve gövdeyi yandan sabit tutan kasları hedefleyen, kıpırdamadan tutulan bir core egzersizi. Gövdenin yana bükülmesine karşı koyma gücü ve yandan denge kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-low-to-high-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgAlttan Üste Kablo FlyKolları aşağıdan yukarıya geniş bir yayla birleştirerek üst göğsü hedefleyen bir kablo fly varyasyonu. Ağır press yapmadan üst göğsü daha fazla çalıştırmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/image/male-start.jpgDambıl ShrugÜst trapez kasını hedefleyen bir dambıl izolasyon egzersizi. Barbell'e gerek kalmadan trapez hacmi kazandırır ve omuzları yukarı kaldırma gücünü artırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/image/male-start.jpgDar Kavrama Lat PulldownKanat kaslarını ve biceps kaslarını hedefleyen, dar kavramayla yapılan dikey çekiş hareketi. Sırt hacmini artırmak ve omzu zorlamadan çekiş gücünü geliştirmek isteyenler için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-ab-machine/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/image/male-start.jpgOturarak Karın MakinesiKarın kaslarını hedefleyen, makinede yapılan bir gövde bükme hareketi. Karnı sabit bir pozisyonda doğrudan yüklemek isteyenler için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-dip-machine/https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/image/male-start.jpegOturarak Dips MakinesiTriceps'i hedefleyen, göğüs ve ön omuzun destek verdiği bir makine itiş hareketi. Makinenin sağladığı destekle itiş kuvveti ve kol hacmi geliştirmek için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-one-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/image/male-start.jpgTek Kol Kablo RowKanat kaslarını, üst sırtı ve bicepsi hedefleyen tek taraflı kablo row hareketi. Çekiş kuvveti kazanmak ve iki taraf arasındaki farkı kapatmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/diamond-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/image/male-start.jpegElmas ŞınavTriceps, göğüs ve ön omuzu hedefleyen, ellerin birbirine yakın olduğu bir şınav çeşidi. Kendi vücut ağırlığıyla daha zorlu bir press hareketi isteyen sporcular için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/image/male-start.jpgOturarak Dambıl Yana KaldırışYan omuz kaslarını hedefleyen, oturarak yapılan dambıl izolasyon egzersizi. Alt vücuttan hız almayı sınırlayarak omuz genişliği kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/glute-bridge-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/image/male-start.jpgBarbell Kalça KöprüsüKalça kaslarını ve hamstringi hedefleyen, barbell'le kalçayı yukarı iterek yapılan bir hareket. Kalça itişi, kalça hacmi ve kalçanın tamamen yukarıda olduğu noktadaki kuvvet için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4142026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/image/male-start.jpegTers MekikLeğen kemiğini geriye doğru kıvırarak karın kaslarını hedefleyen, yerde yapılan bir hareket. Omurgayı ağır yüklemeden gövde bükülmesi çalışmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/weighted-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/image/male-start.jpgAğırlıklı DipsGöğüs, triceps ve ön omuz kaslarını hedefleyen, vücut ağırlığına ek yük bindirilen bir itiş hareketi. Güçlü sporcular tarafından ağır dikey itiş gücü geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/image/male-start.jpgKablo Düz Kol PulldownKolları neredeyse düz tutup aşağı indirerek kanat kaslarını çalıştıran kablo izolasyon egzersizi. Sırt genişliği kazanmak ve kanat kaslarını daha iyi hissetmek için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/image/male-start.jpgKettlebell Goblet SquatQuadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen, önden yüklü bir squat varyasyonu. Squat derinliğini, gövde pozisyonunu ve alt vücut kontrolünü öğrenmek için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/rowing-machine/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgKürek MakinesiBacakları, sırtı ve kolları çalıştırırken kardiyo kapasitesini geliştiren kürek makinesi çalışması. Sabit aerobik iş, interval ve tempo çalışması için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgTek Bacak Romen DeadliftHamstring ve kalça kaslarını hedefleyen tek taraflı bir kalça menteşesi hareketi. Tek bacakta hamstring ve kalça gücü, denge ve gövdeyi yana kaçırmadan kontrol etme becerisi kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/image/male-start.jpgTers Kavrama Lat PulldownKanat kaslarını ve bicepsi hedefleyen, alttan kavramayla yapılan lat pulldown. Biceps'in daha çok çalıştığı dikey çekiş çalışması isteyenler için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/band-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/image/female-start.jpgDirenç Bandı Face PullArka omuzu, üst sırtı ve trapezi hedefleyen direnç bandı çekişi. Kürek kemiği kontrolünü ve dengeli omuz gelişimini geliştirmek için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/image/male-start.jpegTek Kol Kablo CurlBiceps'i ve önkolları hedefleyen tek kol kablo curl hareketi. Sabit gerilimle çalışmak, kol hacmi kazanmak ve iki taraf arasındaki farkı kapatmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/image/male-start.jpgÖne LungeQuadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen tek taraflı bir alt vücut hareketi. Tek bacak kuvveti, denge ve gövdeyi yana kaçırmadan kontrol etme becerisi için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/image/male-start.jpgBank DipsÖn omuz ve göğüs desteğiyle triceps'i hedefleyen, vücut ağırlığıyla yapılan dips varyasyonu. Paralel bar yoksa ya da doluysa yüksek tekrarlı kol çalışması için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/image/male-start.jpgKablo Pull ThroughKalça ve hamstringleri hedefleyen kablo kalça menteşesi hareketi. Omurgayı ağır yüklemeden kalça ekstansiyonu gücü geliştirenler için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/image/male-start.jpegAşağı Eğimli Bank MekikKarın kaslarını ve kalça bükücü kasları hedefleyen, aşağı eğimli bankta yapılan karın egzersizi. Düz zeminde yapılan mekiğe göre karın kaslarını daha ağır yükler.https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-cable-fly/https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/image/male-start.jpgEğik Kablo FlySabit gerilim altında kolları göğsün önünde birleştirerek üst göğsü hedefleyen eğik kablo fly hareketi. Ağır press yapmadan üst göğsü öne çıkarmak isteyenler için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgLeg Press Baldır KaldırmaBaldırları hedefleyen makineli izolasyon egzersizi. Omurgayı yüklemeden alt bacağa hacim eklemek için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgDüz Bacak DeadliftHamstringleri, kalçayı ve bel kaslarını hedefleyen barbell kalça menteşesi hareketi. Orta ve ileri seviye sporcular hamstringleri iyice gererek bacakların arka kaslarını ve kalça kaslarını yüklemek için kullanır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/box-jump/https://media.seto.fit/exercises/box-jump/image/male-start.jpgKutuya Sıçrama (Box Jump)Quadriceps, kalça ve baldırları hedefleyen pliometrik sıçrama. Sporcular ve saha ya da salon sporları için patlayıcı alt vücut gücü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4172026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-apart/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/image/male-start.jpgDirenç Bandı Pull ApartArka omuzu ve üst sırtı hedefleyen direnç bandı omuz egzersizi. Kürek kemiği kontrolünü geliştirmek ve omuzları dengeli çalıştırmak isteyenler için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/image/male-start.jpgDambıl Skull CrusherBankta sırt üstü yatarak yapılan dambıl triceps izolasyon egzersizi. Dirseği açma gücünü ve kol hacmini geliştirir; her tarafı ayrı yükler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/image/male-start.jpgSabit Split SquatQuadriceps ve kalçayı hedefleyen tek taraflı squat varyasyonu. Tek bacak gücü geliştirmek ve sağ-sol dengesizliklerini ortaya çıkarmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-push-up/https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/image/male-start.jpgGeniş Kavrama ŞınavGöğsü hedefleyen, triceps katkısı daha az olan vücut ağırlığıyla şınav varyasyonu. Standart şınava göre göğse daha çok yüklenmek isteyenler için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-row-overhand-wide/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/image/male-start.jpgGeniş Kavrama Barbell RowÜst sırtı, arka omuzu ve trapezi hedefleyen, geniş üstten kavramayla yapılan öne eğik barbell row. Kanat kaslarına daha az yüklenerek sırt kalınlığı geliştirenler için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/image/male-start.jpgKablo PulloverKanat kaslarını göğüs ve triceps desteğiyle hedefleyen, kollar düz yapılan kablo pullover. Ağır row yapmadan, kolları düz tutarak aşağı çekme gücünü geliştirmek isteyenler için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pause-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/image/male-start.jpgDuraklamalı Barbell SquatQuadriceps ve kalçayı hedefleyen, altta bilinçli bir duraklama içeren barbell back squat varyasyonu. Başlangıç gücü geliştirmek ve alttan kalkarken pozisyonu korumayı pekiştirmek için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgAyaklar Yüksekte ŞınavAyakları yükseltilerek üst göğse ve ön omuza daha çok yük aktaran vücut ağırlığıyla şınav varyasyonu. Orta ve ileri seviye sporcular tarafından daha zor yatay itme çalışması için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/image/male-start.jpgBarbell Floor PressGöğsü, triceps'i ve ön omuzu hedefleyen, yerde sırt üstü yatarak yapılan barbell press. Kısa hareket açıklığıyla press'in üst kısmındaki gücü geliştirmek için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/image/male-start.jpgTek Kol Lat PulldownKanat kaslarını ve üst sırtı hedefleyen tek taraflı kablo çekiş hareketi. Sırt hacmi kazanırken sağ-sol çekiş dengesizliklerini gidermek için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgKettlebell DeadliftKalçayı, hamstringleri ve quadriceps'i hedefleyen kettlebell kalça menteşesi hareketi. Yeni başlayanlar ve genel antrenman için temel deadlift tekniğini ve bacak gücünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/image/male-start.jpgTek Bacak Leg PressQuadriceps ve kalçayı hedefleyen tek taraflı makineli leg press. Tek bacak gücü geliştirmek ve alt vücuttaki sağ-sol dengesizliklerini ortaya çıkarmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/image/male-start.jpgKalça Üzerinde Direnç Bandı Glute BridgeKalçaların üzerinden geçirilen direnç bandıyla yerde yapılan bir glute bridge hareketidir; kalça kaslarını hedeflerken hamstringleri de çalıştırır. Bank veya ağırlık kullanmadan kalça ekstansiyonu gücü geliştirmek için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/image/male-start.jpegDead BugKarın kaslarını ve kalça bükücü kasları hedefleyen, sırt üstü yapılan bir gövde kontrol egzersizi. Yeni başlayanlar, sporcular ve rehabilitasyon için belin çukurlaşmasını önleme becerisi geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/image/male-start.jpgOturarak Dambıl Arka Omuz KaldırışArka omuzu ve üst sırtı hedefleyen, oturarak yapılan dambıl izolasyon egzersizi. Dengeli omuzlar ve daha iyi kürek kemiği kontrolü isteyenler için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgDambıl Düz Bacak DeadliftHamstringleri ve kalçayı hedefleyen dambıl kalça menteşesi hareketi. Hamstringleri iyice gererek hamstring ve kalça gücü geliştirmek isteyenler için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/image/male-start.jpgPallof PressYan karın kaslarını ve gövdenin derin kaslarını çalıştıran, gövdenin dönmesine karşı koymayı öğreten bir kablo press hareketi. Gövdeyi sağlam tutmak ve istenmeyen gövde dönüşüne direnmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/image/male-start.jpgYerden Pendlay RowYerden yapılan barbell row; üst sırtı, kanat kaslarını ve trapezi hedefler. Ağırlık çalışanlar ve saha atletleri için başlangıç gücü ve hile yapmadan çekiş gücü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/rack-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/image/male-start.jpgRack'ten Kısmi DeadliftRack pinlerinden yapılan kısmi deadlift; kalçayı, hamstringleri, bel kaslarını ve üst sırtı hedefler. Deadlift'in üst yarısına daha ağır yüklenmek ve hareketin tamamen dikleştiğin son kısmında güç kazanmak için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/image/male-start.jpgSmith Makinesinde Ayakta Baldır KaldırmaAyakta yapılan baldır izolasyon egzersizi. Alt bacak hacmini artırmak ve dengeli yükle daha güçlü bir itiş geliştirmek için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/image/male-start.jpgKutuya SquatDerinliği standart hale getirmek ve geriye oturmayı pekiştirmek için kutuya yapılan bir barbell squat varyasyonu. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken alt noktadan çıkış gücünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/image/male-start.jpgDambıl PulloverKolları baş üstünden göğsün üzerine getirerek kanat kaslarını, göğüs kaslarını ve serratusu çalıştıran bir dambıl pullover hareketi. Üst vücut kütlesi geliştirmek ve yük altında kolları baş üstüne rahatça götürebilmek isteyenler için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/image/male-start.jpgAyakta Direnç Bandı Kalça KickbackKalça kaslarını hedefleyen, hamstringlerin de katıldığı mini bantlı kalça ekstansiyonu. Kalça odaklı tamamlayıcı çalışma, ısınma ve sağ-sol dengesi için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/image/male-start.jpgKablo Yukarıdan Aşağıya FlyKolları yukarıdan aşağıya doğru birleştirerek alt göğsü hedefleyen bir kablo fly varyasyonu. Press yapmadan göğüs kaslarına odaklanmak isteyenler için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/image/male-start.jpgDambıl SquatÜst vücuda da yük bindiren, quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen bir dambıl squat hareketi. Az ekipmanla alt vücut kuvveti ve kütlesi geliştirmek için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/image/male-start.jpgTek Kol Kablo Cross-Body CurlAlçak makaraya yan dönük durarak yapılan, tutamağın vücudun önünden çapraz şekilde karşı omza doğru çekildiği tek kol kablo curl hareketi. Biceps'i sabit gerilim altında tutarak kola odaklı çalışma sağlar.https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bilateral-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/image/male-start.jpgÇift Dambıl RowKanat kaslarını, üst sırtı ve biceps'i hedefleyen, öne eğilerek yapılan bir dambıl row hareketi. Her kola ayrı yük bindiği için yatay çekiş kuvveti ve sırt hacmi geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/sled-push/https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/image/male-start.jpgKızak İtmeGövdenin güçlü katılımıyla quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen yüklü bir sled itme hareketi. Ağırlığı indirme evresi olmadan hızlanma, bacak itişi ve kondisyon çalışmasında kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/image/female-start.jpgTRX RowÜst sırtı, kanat kaslarını ve biceps'i hedefleyen, TRX ile vücut ağırlığında yapılan yatay bir çekiş hareketi. Zorluğu ayarlanabilir şekilde çekme kuvveti geliştirmek için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/v-up/https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/image/male-start.jpegV MekiğiKarın kaslarını ve kalça bükücülerini hedefleyen, vücut ağırlığıyla yapılan bir gövde bükme hareketi. Vücudu tamamen katlayarak gövde kuvveti ve koordinasyon geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dead-hang/https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/image/male-start.jpgBarfikste Asılı KalmaÖnkolları, omuzları ve üst sırtı çalıştıran, vücut ağırlığıyla hareketsiz asılı kalma egzersizi. Kavrama dayanıklılığı geliştirmek ve vücudu kollar baş üstündeyken asılı kalmaya alıştırmak için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/image/male-start.jpgDört Ayak Üstünde Kalça Geri İtmeKalça kaslarını hedefleyen, arka uyluğun da destek verdiği, dört ayak pozisyonunda yapılan bir kalça ekstansiyonu egzersizi. Kalça kaslarını tek başına çalıştırmak, ısınma ve hafif yardımcı çalışma için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/image/male-start.jpegDambıl Yana EğilmeYan karın kaslarını hedefleyen, tek taraflı bir gövde egzersizi. Kontrollü yana eğilme kuvveti ve gövdenin iki yandaki dengesini geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/leg-extension-single/https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/image/male-start.jpgTek Bacak Leg ExtensionQuadriceps'i hedefleyen, tek taraflı yapılan bir makine izolasyon egzersizi. Diz açma kuvvetini geliştirmek ve sağ-sol dengesizliklerini gidermek için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/rowing-machine-intervals/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgKürek Makinesi İntervalleriBacakları, sırtı ve kolları çalıştıran bir kürek makinesi interval antrenmanı. Kondisyona odaklanan sporcularda aerobik kapasiteyi ve yüksek gücü tekrar tekrar üretebilme becerisini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgBarbell Bulgar Split SquatSırtının üst kısmına barbell alarak yapılan, arkadaki ayağın yükseltildiği bir split squat hareketi. Quadriceps ve kalça kaslarını sertçe çalıştırırken hamstring, kalçalar ve tek bacak dengesini de zorlar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/image/male-start.jpgBarbell Baş Üstü PressOmuz ve triceps'i hedefleyen, ayakta yapılan bir barbell press hareketi. Ağırlık çalışanlar ve saha sporcuları için bacak desteği olmadan baş üstü itiş kuvveti ve sağlam omuzlar kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgDambıl Bulgar Split SquatDambıllı Bulgar split squat, dambılların yanlarda tutulduğu, arkadaki ayağın yükseltildiği bir split squat çeşididir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken tek bacak dengesini zorlar ve taraflar arasındaki güç farklarını ortaya çıkarmaya yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4122026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgSmith Makinesinde Bulgar Split SquatSmith makinesinde yapılan, arkadaki ayağın yükseltildiği bir split squat hareketi. Quadriceps ve kalça kaslarını ağırlıklı çalıştırırken hamstring, adduktörler ve kalçalar hareketi dengede tutmaya yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/image/female-start.jpgDambıl Hex PressGöğüs kaslarını, triceps'i ve ön omzu hedefleyen, dambılları birbirine bastırarak yapılan bir press. Daha hafif yüklerle göğüste daha fazla gerilim isteyenler için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/image/male-start.jpgDambıl Ön KaldırışÖn omzu hedefleyen bir omuz izolasyon egzersizi. Hafif ve orta ağırlıktaki dambıllarla omuz ön bölgesini büyütmek isteyenler için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suitcase-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgValiz TaşımaYan karın kaslarını, önkolları ve gövdeyi yandan sabitleyen kasları hedefleyen tek taraflı bir yüklü yürüyüş. Yana eğilmeye karşı koyma kuvveti, kavrama dayanıklılığı ve yük altında dik yürüyüş duruşu geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/image/male-start.jpgDirenç Bandı Yana KaldırışYan omzu hedefleyen, direnç bandı ile yapılan bir omuz izolasyon egzersizi. Eklem dostu bir dirençle ve az ekipmanla omzun yan bölümünü büyütmek için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/image/male-start.jpgBarbell Upright RowYan omzu ve trapezin üst kısmını hedefleyen bir barbell çekişi. Bar vücuda yakın tutularak omuz hacmi ve üst sırt gelişimi için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/battle-rope/https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/image/male-start.jpgBattle Rope DalgalarıSabitlenmiş halatlarla tekrarlı dalgalar, vuruşlar veya titreşimler oluşturulan bir kondisyon egzersizi. Omuz dayanıklılığını, kavramayı ve tüm vücut dayanıklılığını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/renegade-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/image/male-start.jpgPlankta Dambıl RowPlank pozisyonundan yapılan, kanat kaslarını, üst sırtı ve karın kaslarını hedefleyen bir dambıl row hareketi. Gövdenin dönmesine karşı koyma kuvveti ve tek kolla kontrollü çekiş becerisi geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp492026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgKettlebell Sumo DeadliftKalça kaslarını, hamstringi ve addüktörleri hedefleyen, quadriceps'in de katıldığı geniş duruşlu bir kettlebell deadlift. Kalça menteşesi mekaniğini ve alt vücut çekiş kuvvetini öğrenmek için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/one-legged-step-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/image/male-start.jpgTek Bacak Step-UpQuadriceps'i ve kalça kaslarını hedefleyen tek taraflı bir alt vücut egzersizi. Tek bacak kuvveti, denge ve merdiven çıkma gücü geliştirmek için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/image/male-start.jpgSled ÇekmeQuadriceps'i, kalça kaslarını ve baldırları hedefleyen yüklü bir sled çekişi. Ağırlık indirme evresi olmadığı için kaslara az yük bindirerek bacak itişi ve kondisyon geliştirmede faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/band-standing-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/image/male-start.jpgAyakta Direnç Bandı Göğüs PressGöğüs kaslarını, ön omzu ve triceps'i hedefleyen ayakta yapılan bir direnç bandı press hareketi. Ev antrenmanı, ısınma ve düşük yüklü itiş pratiği için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/image/male-start.jpgOturarak Barbell Omuz PressTriceps desteğiyle ön ve yan omzu hedefleyen, oturarak yapılan bir barbell press. Bacakların katkısı azaldığı için hilesiz baş üstü itiş kuvveti geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-crossover-standing-low/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgAyakta Alçak Kablo CrossoverÜst göğüs ve göğsün orta bölümünü çalıştıran, ayakta yapılan bir kablo fly varyasyonu. Kolları aşağıdan yukarıya bir yay çizerek getirip göğsü tek başına çalıştırmak isteyenler için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/image/male-start.jpgKablo Omuz SilkmeÜst trapez kasını çalıştıran bir kablo omuz silkme hareketi. Kablonun kesintisiz ve akıcı direnci sayesinde trapezi büyütmek için elverişlidir.https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/image/male-start.jpgBarbell Good MorningHamstring, kalça ve bel kaslarını çalıştıran bir barbell kalça menteşesi hareketi. Kalça menteşesi kuvvetini ve gövdenin sağlamlığını geliştirmek isteyenler için vücudun arka kaslarına yönelik yardımcı hareket olarak kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/image/male-start.jpgNordik Hamstring CurlHamstring ve kalça kaslarını çalıştıran, diz bükme temelli bir vücut ağırlığı hareketi. Sprint ve saha sporları için, ayrıca sakatlık riskini azaltmak amacıyla hamstringin frenleme kuvvetini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/image/female-start.jpgDirenç Bandı Göğüs PressDüz bankta sırtüstü uzanarak yapılan, göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını çalıştıran bir direnç bandı press hareketi. Ev antrenmanı, ısınma ve yüksek tekrarlı itiş çalışması için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/reverse-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/image/male-start.jpegTers Barbell CurlÖnkol, brakiyoradialis ve dirsek bükücülerini çalıştıran bir barbell curl varyasyonu. Kavrama gücüyle birlikte kol kuvveti ve önkol hacmi geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/image/male-start.jpgKablo Ön KaldırışÖn omuz kasını çalıştıran bir kablo omuz izolasyon egzersizi. Hareketin tamamı boyunca sabit gerilim isteyenler için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/image/male-start.jpgKablo Upright RowTrapez ve yan omuz kaslarını çalıştıran bir kablo çekiş hareketi. Sabit kablo direnciyle omuz üstü hacmi geliştirenler için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/mini-band-walk/https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/image/male-start.jpgMini Bant Yan YürüyüşKalça kaslarını ve kalçayı sabitleyen kasları çalıştıran, mini bant dirençli yan yürüyüş hareketi. Isınmada, rehabilitasyonda ve alt vücut antrenmanında yana hareket kontrolünü güçlendirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wall-ball/https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/image/female-start.jpgSağlık Topu Wall BallQuadriceps, kalça, omuz ve triceps kaslarını çalıştıran sağlık topu ile squat-atış hareketi. Güç üretimi, kondisyon ve tekrarlı tüm vücut eforu için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/180-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/image/female-start.jpg180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak SquatHavada yarım dönüş yapılan ve ters yöne bakarak squat pozisyonuna inilen pliometrik bir sıçrama squat'ı. Quadriceps'i, kalça kaslarını ve baldırları patlayıcı güç ve dönerken kontrollü iniş için çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/image/male-start.jpegGeçişli Karın Tekerleği MekikBacaklarını havada bükülü tutarak yaptığın bu mekikte karın tekerleğini bir tekrarda kaval kemiklerine götürür, sonraki tekrarda geri alırsın. Tekerlek, kolların uzadığı noktada küçük bir ek yük oluşturarak karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/image/male-start.jpegYarım Karın Tekerleği RolloutDiz çökerek yapılan kısa mesafeli bir karın tekerleği rollout'u: tekerlek dizlerin hemen önünden yalnızca omuzların altına kadar ilerler. Tam rollout'a geçiş için daha kolay bir basamaktır ve karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegKarın Tekerleği Diz ÇekişiHer iki ayağını karın tekerleğine koyarak yüksek plank pozisyonunda dizlerini kalçalarının altına çekersin. Ellerini yerde sabit tuttuğun bu hareket karın kaslarını ve gövde kontrolünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/image/male-start.jpegDüz Kol Karın Tekerleği MekikKarın tekerleğini göğsünün üzerinde düz kollarla tutarak yaptığın bu mekikte üst sırtını kaldırırken tekerleği tavana doğru itersin. Vücut ağırlığıyla karın kaslarını çalıştırır ve tekerleği uzanma hedefi olarak kullanırsın.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/air-swing-side-to-side/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/image/male-start.jpgPendulum Yan SalınımDış mekân spor aletindeki sarkaç makinesinde yapılan, düşük darbeli bir kondisyon egzersizidir. Asılı ayak platformunda dururken bacaklarını yana sallarsın; ellerin sabit tutamaklarda olduğu için salınımı kontrol etmek yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/air-swing-walk/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/image/male-start.jpgAir Walker YürüyüşüDış mekân air walker aletinde yapılan, düşük darbeli bir kardiyo egzersizidir. İki asılı ayak platformunda durarak bacaklarını uzun ve dirençsiz bir adımla öne-arkaya sallarsın; hareket kalça bükücülerini ve kalça kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/all-fours-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/image/male-start.jpgDört Nokta Quadriceps EsnetmesiQuadriceps ve kalça bükücülerini hedefleyen, dört noktada diz üstü yapılan statik bir esnemedir. Bir elinle aynı taraftaki ayak bileğini tutup topuğunu kalçana yaklaştırırken diğer elin ve dizin destek sağlar.https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-arm-ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/image/male-start.jpgDeğişimli Ski Erg ÇekişiSki erg üzerinde tutamakların tek tek çekildiği bir kondisyon egzersizi. Kollar sırayla çekerken gövde de her çekişle döner; üst vücut interval ve aerobik çalışmalarında kanat kaslarını ve arka omuzları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/image/male-start.jpgDeğişimli Downward DogDownward dog hareketinin akıcı bir versiyonu: bir diz bükülüp o topuk kalkarken diğer bacak düz kalır, sonra taraf değiştirilir. Hamstringleri ve baldırları esnetir, bacakların arka tarafını ısıtır.https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/image/male-start.jpgDeğişimli Dambıl Bench PressDüz bankta tek kolu sırayla kullanarak yaptığın dambıl bench press hareketidir; göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır. Bir dambılı göğsünün üzerinde sabit tutarken diğerini indirip kaldırır, ardından kolları değiştirirsin.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/image/male-start.jpgDeğişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench PressAşağı eğimli bankta tek kolu sırayla kullanarak yaptığın dambıl bench press hareketidir; alt göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını çalıştırır. Bekleyen kol dambılı göğüs seviyesinde tutarken diğer kol press yapar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/image/male-start.jpgDeğişimli Eğimli Dambıl Bench PressEğimli bankta tek kolu sırayla kullanarak yaptığın dambıl bench press hareketidir; üst göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır. Bekleyen kol dambılı omuz seviyesinde tutarken diğer kol press yapar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/image/male-start.jpgDeğişimli Dambıl Pendlay RowHer dambılın her tekrarda yerden başlayıp yerde tamamen durduğu, tek kolu sırayla kullandığın öne eğik row hareketidir. Diğer elin dambılı yerde tutarken sırtını sabit açıda korursun; hareket kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgDeğişimli Dambıl Omuz PressSırt destekli dik bankta oturarak tek kolu sırayla kullandığın dambıl omuz press hareketidir. Bir dambılı başının üzerine iterken diğerini omuz seviyesinde tutarsın; ön ve yan omuzlar çalışır, triceps destek verir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/image/male-start.jpegDeğişimli Önkol Destekli Diz KaldırmaYarı yatar pozisyonda önkollarından destek alarak yapılan bu harekette, bir dizini bükülü şekilde göğsüne doğru kaldırırken diğer ayağın yerde kalır. Bacaklar sırayla hareket ederken karın kasların gövdeni sabit tutar.https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/image/male-start.jpegDeğişimli Önkol Destekli Bacak KaldırmaYarı yatar pozisyonda önkollarından destek alarak yapılan bu bacak kaldırışında, diğer topuk yere değmeden düz bacaklarını sırayla kaldırırsın. Her bacak hareket ederken karın kasların gövdeni ve leğen kemiğini sabit tutar.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/image/male-start.jpegDeğişimli Eğik Bank Dambıl CurlEğik bankta, her kolu sırayla çalıştırarak yapılan dambıl curl hareketidir; biceps kaslarını uzamış pozisyonda hedefler. Her taraf bağımsız çalıştığı için kol hacmi geliştirmeye yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/image/male-start.jpgDeğişimli Kettlebell PressHer omzunda bir kettlebell tutarak ayakta yaptığın baş üstü press hareketidir; bir kol press yaparken diğer kettlebell omuz hizasında bekler. Omuz ve triceps kaslarını çalıştırır, gövdeyi sabit tutmayı da zorlar.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/image/male-start.jpegBaş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak KaldırmaYerde sırt üstü yatarken başını ve omuzlarını yerden kaldırıp bir bacağını sırayla indirip kaldırdığın bir bacak kaldırma hareketidir. Her bacak hareket ederken karın kasların üst vücudunu yukarıda, belini ise yerde tutar.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/image/male-start.jpegDeğişimli Yatarak Bacak KaldırışYerde sırt üstü uzanarak iki bacağını yukarı kaldırır, ardından bacaklarını sırayla indirip kaldırırsın. Her bacak hareket ederken karın kasların belini yerde sabit tutar.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/image/female-start.jpegDeğişimli Makine Biceps CurlBağımsız kollara sahip makinede oturarak bir kolu büküp diğer kolu sabit tuttuğun bir curl çeşididir. Biceps kaslarını çalıştırırken iki kolun birbirinden bağımsız yüklenmesini sağlar.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/image/male-start.jpgDeğişimli Aşağı Eğimli Makine Chest PressBağımsız tutamaklara sahip makinede oturarak bir kolu diğerinden bağımsız şekilde öne ve hafifçe aşağı ittiğin aşağı eğimli bir chest press çeşididir. Alt göğsü çalıştırır; triceps ve ön omuz hareketi destekler.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/image/female-start.jpgDeğişimli Yukarı Eğimli Makine Chest PressBağımsız tutamaklara sahip plaka yüklemeli makinede oturarak bir kolu sırayla yukarı ve öne ittiğin yukarı eğimli bir chest press çeşididir. Üst göğsü çalıştırır; ön omuz ve triceps hareketi destekler.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/image/male-start.jpgDeğişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz PressAvuçların birbirine baktığı, oturarak ve kolları sırayla kullanarak yapılan bir dambıl omuz press çeşidi: bir dambıl baş üstüne itilirken diğeri omuz hizasında bekler. Triceps desteğiyle ön omzu çalıştırır; nötr kavrama dirsekleri gövdenin önünde tutar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-plate-row/https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/image/male-start.jpgDeğişimli Ağırlık Diski RowHer elinde bir ağırlık diskiyle, kolları sırayla kullanarak yerden yapılan öne eğik row hareketi. Kanat kaslarını ve üst sırtı hedefler; dambıl olmayıp ağırlık diski bulunduğunda uygundur.https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/image/male-start.jpgDeğişimli Direnç Bandı CurlHer elinde bir direnç bandı tutamağıyla ayakta yapılan biceps curl hareketinde kollarını sırayla çalıştırırsın. Curl sırasında avucun yukarı döner ve bant biceps'i hareketin tamamı boyunca gergin tutar.https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/image/female-start.jpgDeğişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest PressYüksek bir noktaya sabitlenmiş direnç bandıyla ayakta yapılan bu chest press hareketinde kollarını sırayla öne ve aşağıya itersin. Alt ve orta göğsü çalıştırırken triceps ve ön omuz destek olur.https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpegOturarak Değişimli Dambıl CurlBankta oturarak, kolları sırayla çalıştırarak yapılan bir biceps curl hareketi. Oturmak bacakların yardımını ortadan kaldırır ve gövdenin sallandığını fark etmeyi kolaylaştırır.https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/image/male-start.jpgDeğişimli Ayakta Arnold PressAyakta yapılan bu dambıl Arnold Press hareketinde bir dambılı baş üstüne iterken diğerini omzunda tutarsın. Ön ve yan omuzları çalıştırır; avuçların dönüşü alt pozisyonda hareket açıklığını artırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgDeğişimli Ayakta Dambıl Omuz PressAyakta, kolları sırayla çalıştırarak yapılan bir dambıl omuz press hareketi: bir dambıl baş üstüne itilirken diğeri omuz hizasında bekler. Ön ve yan omuzları çalıştırır; triceps hareketi destekler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/image/male-start.jpgDeğişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz PressAvuçların birbirine baktığı, ayakta ve kolları sırayla çalıştırarak yapılan bir dambıl omuz press hareketi: bir dambıl baş üstüne itilirken diğeri omuz hizasında bekler. Ön omuzları çalıştırır; triceps hareketi destekler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-superman/https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/image/male-start.jpgDeğişimli Superman HareketiYüzükoyun yapılan vücut ağırlığı sırt ekstansiyonudur; bir kolunu karşı bacağınla birlikte kaldırıp sonra diğer çifte geçersin. Bel ve kalça kaslarını çalıştırır; hamstringler ve omuzlar her kaldırışı sabitler.https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/image/male-start.jpegDeğişimli Tuck-Up MekikYerde yapılan bu karın hareketinde düz yatıştan doğrulurken bir dizini göğsüne çekersin ve diğer bacağını düz tutarsın. Her tekrarda bacak değiştirmek karın kaslarını ve kalça bükücülerini çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/alternating-v-up/https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/image/male-start.jpegDeğişimli V MekiğiYerde yapılan bu karın hareketinde tek düz bacağını sırayla kaldırırken aynı taraftaki elini o ayağa doğru uzatırsın. Tam V mekik hareketine göre daha düşük zorlukla karın kaslarını ve kalça bükücülerini çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/anchored-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/image/female-start.jpgRack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça KickbackAlçak bir noktadan rack'e sabitlenen uzun direnç bandına karşı ayakta yapılan, kalça kaslarını hedefleyen bir kalça ekstansiyonu. Destek için rack'e yaslanılır ve düz bacak banda karşı geriye itilir.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/image/male-start.jpgOkçu Geriye LungeBir bacağın geriye ve hafifçe yana adım attığı, aynı taraftaki elin de yay çekiyormuş gibi kaburgalara yaklaştırıldığı vücut ağırlığıyla yapılan geriye lunge çeşididir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; sıkça dinamik ısınma olarak kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/arms-wide-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/image/male-start.jpgGeniş Kollar Göğüs EsnetmeKolların iki yana açık ve avuçların öne dönük olduğu ayakta göğüs esnetmesidir. Ekipman kullanmadan göğsü ve ön omuzları açar.https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgDestekli Bulgar Split SquatBir elin sabit bir desteğe tutunduğu, arkadaki ayağın yükseltilmiş olduğu vücut ağırlığıyla yapılan split squat çeşididir. Öndeki bacağın quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; serbest versiyon için gereken dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/image/male-start.jpgDestekli Ters Kavrama BarfiksKarşı ağırlıklı diz desteği üzerinde diz çökerek, alttan kavramayla yapılan makine destekli barfiks çeşididir. Kanat kaslarını ve biceps'i çalıştırır, desteksiz ters kavrama barfikse hazırlar.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/assisted-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/image/male-start.jpgRack Destekli Pistol SquatTek bacak üzerinde tam derinliğe indiğin ve denge için rack dikmesini iki elinle tuttuğun bir squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır, desteksiz pistol squat'a geçiş için güç kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/back-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/back-lever/image/male-start.jpgBarfiks Barı Back Lever DuruşuVücudun barın altında yüzü yere dönük ve yatay şekilde, kolların geride dümdüz tutulduğu hareketsiz bir cimnastik duruşu. Omuzlar, göğüs ve biceps'te düz kol kuvveti ve tüm vücut gerginliği geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/balance-board-weight-shift/https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/image/female-start.jpgRulo Denge Tahtası Ağırlık AktarımıSilindir üzerinde sallanan bir tahta üzerinde durarak ağırlığını bir yandan diğer yana aktardığın bir denge çalışmasıdır. Quadriceps ve baldırların yanı sıra ayak bileği, diz ve kalça kontrolünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/balance-trainer-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/image/male-start.jpegDenge Aleti MekikKubbesi yukarı bakan yarım kubbe denge aletinin üzerine geriye yatarak yaptığın bir mekik varyasyonudur; her tekrardan önce sırtın kubbenin üzerinden geriye açılır. Karın kaslarını yerde yapılan mekikten daha geniş bir hareket açıklığında çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/image/female-start.jpgBant Destekli Ters Kavrama BarfiksBarın üzerine geçirilmiş direnç bandının bir dizini destekleyerek vücut ağırlığının bir kısmını aldığı, alttan kavramalı bir barfiks varyasyonudur. Kanat kaslarını ve bicepsleri çalıştırır, desteksiz ters kavrama barfikse geçiş için güç kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/image/male-start.jpgBant Destekli ŞınavGüç rack'ine asılıp göğsün altından geçirilen direnç bantlarının vücut ağırlığının bir kısmını aldığı bir şınav çeşidi. Henüz tam şınav çekemeyenler için göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bar-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/image/male-start.jpgBar Omuz EsnetmesiLat pulldown barını başının üzerinde, dirseklerin yaklaşık 90 derece bükülü şekilde tuttuğun ayakta bir esneme hareketidir. Omuzların önünü ve göğsünü esnetir.https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/image/female-start.jpgArkada Barbell ShrugBarbell'i uyluklarının önünde değil arkasında tuttuğun bir shrug varyasyonudur. Üst trapez kaslarını çalıştırır; barın konumu omuzların öne yuvarlanmasını önler.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/image/male-start.jpegArkada Barbell Bilek CurlBarbell'i uyluklarının arkasında tutarak yalnızca bileklerinle yukarı kıvırdığın ayakta bir önkol izolasyon hareketidir. Bank gerektirmeden bileği büken önkol kaslarını ve kavramayı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/image/female-start.jpgBarbell Curtsy LungeBarbell'i üst sırtında tutarak yaptığın curtsy lunge, quadriceps ve kalça kaslarını addüktörlerin desteğiyle çalıştırır. Her tekrarda bir bacak diğerinin arkasına ve çaprazına adım atarak dambıllara göre daha ağır yük altında tek bacak kontrolü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/image/male-start.jpgBlok Üstü Barbell Geriye LungeAlçak bir bloğun üzerinde başlayan bu barbell geriye lunge hareketinde arkadaki ayak yere iner ve öndeki bacak daha uzun bir hareket açıklığında çalışır. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; bacaklar her tekrarda değişir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/image/male-start.jpgPatlayıcı Barbell Baldır KaldırmaDüz zeminde ayakta yapılan bu barbell baldır kaldırışında topuklar hızlıca yükselir ve kontrollü biçimde yavaşça iner. Ayakların ön kısmı yerden kalkmadan baldırları patlayıcı kuvvet için çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgFigure Four Barbell Kalça KöprüsüÇalışan ayağın kutunun üzerinde, diğer ayak bileğinin bu dizin üzerinde 4 rakamı şeklinde çaprazlandığı, tek bacakla yapılan bir barbell kalça köprüsü. Omuzlar yerde kalırken kalça ve hamstring kaslarını tek bacakla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/image/male-start.jpgBarbell Front Kutu SquatBarbell'in üst göğüste tutulduğu ve arkaya yerleştirilmiş düz banka kontrollü şekilde oturulan bu front squat varyasyonu quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır. Dik gövde ve sabit, tekrarlanabilir bir derinlik sağlar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/image/male-start.jpgBarbell Front Rack Öne LungeBarbell'in omuzların önünde tutulduğu bu öne lunge hareketinde quadriceps ve kalça kasları tek bacakla çalışır. Öndeki yük, gövdeni dik tutmanı gerektirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-jm-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/image/male-start.jpgBarbell JM PressDüz bankta yapılan bu barbell triceps press, dar kavrama bench press ile skull crusher arasında bir harekettir. Bar üst göğse doğru iner, ardından çenene doğru geriye kayarak triceps kaslarını yoğun biçimde yükler.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-jump-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/image/male-start.jpgSıçramalı Barbell ShrugKısa bir çömelmeden sıçrayarak ve kollar düzken omuz silkerek yapılan patlayıcı bir barbell hareketidir. Trapez kaslarını ve hızlı kalça ekstansiyonunu çalıştırır; olimpik kaldırışlar için güç geliştirmede kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-kneeling-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/image/male-start.jpgDiz Üstü Barbell SquatDiz üstünde yapılan bu barbell hareketinde kalçalar topuklara doğru geriye oturur, ardından gövde dik diz üstü pozisyona yükselir. Ayakta squat gibi dizleri yüklemeden kalça ekstansiyonuyla kalça kaslarını çalıştırır; hamstring ve quadriceps kasları harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-larsen-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/image/male-start.jpgBacaklar Havada Barbell Bench PressHer iki bacağın düz ve yerden kaldırılmış olduğu bir barbell bench press çeşididir. Bacak itişi veya ayak desteği olmadan göğüs, ön omuz ve triceps kasları barı iterken gövde bankta dengeyi korur.https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-muscle-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/image/male-start.jpgBarbell Muscle CleanBarbell'in squat'a inmeden yerden omuzların önüne getirildiği olimpik tarzda bir kaldırış. Bacaklar ve kalçalar barı yukarı taşır, ardından dizler neredeyse düz kalırken dirsekler hızla barın altına döner.https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/image/male-start.jpgBarbell Baş Üstü Ön KaldırışBu hareket, barbell'i uyluklarından baş üstüne düz kollarla kaldıran ve ön omuzları hedefleyen bir ön kaldırıştır. Barı omuz yüksekliğinin üzerine çıkararak tam baş üstü hareket açıklığı kullanırsın.https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/image/female-start.jpgBarbell Baş Üstü LungeBarbell'i kolların düz şekilde baş üstünde tuttuğun, bacakları değişimli kullandığın bir öne lunge hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; barı baş üstünde tutmak ise dik kalabilmen için omuzları, üst sırtı ve gövdeyi çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/image/male-start.jpgBarbell Baş Üstü ShrugBarbell'i düz kollarla baş üstünde tutarak yapılan bir trapez hareketidir. Bu pozisyonda omuzlarını kaldırmak üst trapezleri ve baş üstü kaldırışlar için gereken omuz kontrolünü çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/image/male-start.jpgBarbell Baş Üstü MekikBacakların yerde düzken barbell'i düz kollarla tuttuğun, ağırlıklı bir mekik hareketidir. Karın kaslarını, yan karınların desteğiyle çalıştırır ve baş üstündeki yüke karşı gövdeyi öne kıvırma kuvveti geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/image/male-start.jpgBaş Üstü Barbell SquatBarbell'i geniş kavramayla baş üstünde, kollar tamamen açık şekilde tutarak yapılan bir squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; barı ayağın orta noktası üzerinde tutmak için omuzların ve üst sırtın sağlam çalışmasını gerektirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/image/male-start.jpgBarbell Pullover ExtensionPullover ile triceps extension hareketini birleştiren, düz bankta yapılan bir barbell egzersizidir. Bar başın arkasına doğru yay çizerek iner, ardından göğsünün üzerine dönüp düz şekilde yukarı itilir; kanat kaslarını, göğsü ve tricepsleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/image/male-start.jpgÇeyrek Barbell SquatUylukların paralelin oldukça üzerinde kaldığı, hareket açıklığı kısaltılmış bir barbell back squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını hedefler; tam squat'a göre daha ağır yüklerle squat'ın üst bölümünü çalıştırmak için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/image/male-start.jpegTers Konsantrasyon Barbell CurlDizlerinin arasında tuttuğun dirseklerle öne eğilerek yapılan, üstten kavramalı oturarak barbell curl varyasyonudur. Gövdeden hız almayı engelleyerek önkolu ve dirseği büken kasları hedefler.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/image/male-start.jpgBarbell Geriye LungeGeriye adım atarak yapılan bir barbell lunge varyasyonudur ve quadriceps ile kalça kaslarını hedefler. Öndeki ayağın yerde sabit kalması, bu hareketi öne adımlı lunge'a göre daha kontrollü hale getirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/image/male-start.jpegBarbell Yana EğilmeÜst sırtında barbell ile ayakta yapılan bu yana eğilme hareketi yan karın kaslarını çalıştırır. Kalça ve bacaklar sabit kalırken gövdeni bir yana ve tekrar ortaya getirir, tarafları dönüşümlü çalışırsın.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/image/male-start.jpgBarbell Yan SquatÜst sırtında barbell ile sabit, geniş ayak pozisyonunda yapılan bu yan squat hareketinde ağırlığını bükülen tek bacağa aktarırsın. Diğer bacak düz kalırken, adım atmadan iki yana dönüşümlü olarak quadriceps, kalça kasları ve addüktörler çalışır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/image/male-start.jpgSpoto Barbell Bench PressBarbell bench press'in bu varyasyonunda bar göğsüne değmeden hemen üzerinde durur. Göğüs ve triceps çalışırken ön omuzlar destek verir; hareketin alt noktasındaki kontrolün gelişir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/image/male-start.jpgDiz Kaldırmalı Barbell Step-UpÜst sırtında barbell ile yüksek bir kutuya çıkıp, kutudaki bacağın üzerinde dengede kaldığın ve diğer dizini kalça yüksekliğine kaldırdığın bir step-up hareketidir. Quadriceps ve kalçayı tek bacakla çalıştırır, üst noktada dengeyi geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/image/male-start.jpgBarbell Step-UpÜst sırtında barbell ile düz bir banka çıkarak yapılan bu step-up hareketinde her tekrarda öndeki bacağını değiştirirsin. Quadriceps ve kalçayı tek bacakla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-suitcase-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/image/male-start.jpgBarbell Suitcase DeadliftBarbell'in gövdenin yanında, ortasından tek elle ve önden arkaya uzanacak şekilde tutulduğu, gövde dik kalarak çömelip kalkılan tek kol bir kaldırış. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; yan karın kasları ve kavrama gücü bara doğru eğilmeyi engeller.https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/image/female-start.jpgBarbell Sumo SquatAyakların geniş ve ayak uçların dışa dönükken yapılan barbell back squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken iç uyluklara da daha fazla yük bindirir; geniş duruş gövdeni standart back squat'a göre daha dik tutmanı sağlar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-z-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/image/male-start.jpgOturarak Barbell Z PressYerde oturup iki bacağını öne düz uzatarak yapılan barbell baş üstü press hareketidir. Bacaklardan güç almadan ve sırtını desteklemeden ön omuzlarını ve tricepslerini çalıştırırken gövde kontrolü de gerektirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/image/male-start.jpgArkadan Tek Kol Omuz EsnetmesiBir kolu dirsekten büküp sırtının arkasına alarak önkolunu belinin alt kısmına yerleştirdiğin, ekipmansız ve ayakta yapılan bir omuz esnetmesidir. Üst kolu içe döndürerek omzunun arka ve dış bölümünü esnetir.https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/image/male-start.jpgBoyun Arkası Barbell Press Overhead SquatBarbell'i boynunun arkasından baş üstünde tamamen açık kollara press ettikten sonra aynı pozisyonda derin squat yaptığın bir bileşik harekettir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken omuzların, trapezlerin ve gövden barı baş üstünde sabit tutar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/image/male-start.jpgBoyun Arkası Barbell Push PressBarbell'i omuzlarının önünde değil, boynunun arkasında konumlandırarak yaptığın ayakta push press hareketidir. Dizleri hafifçe kırıp bacaklarla itmek barı harekete geçirir; ardından omuzların ve triceps kasların press'i baş üstünde tamamlar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/image/male-start.jpgBoyun Arkası Lat PulldownBarı geniş kavramayla başının arkasından kafatasının tabanına çektiğin bir makine pulldown hareketidir. Kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır; ancak göğse çekilen pulldown'a göre omuz hareketliliğinden daha fazlasını ister.https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bench-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgBank Üstü Addüktör EsnetmeBir bacağını yana kaldırıp topuğunu eğimli bankın üzerine koyarak yaptığın ayakta iç uyluk esnetmesidir. Yere uzanmadan addüktörleri esnetmeni sağlar.https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/image/female-start.jpgBank Destekli Ters Kavrama BarfiksBarın altına yerleştirilen bankta tek ayağını kullanarak destek aldığın bir ters kavrama barfiks çeşididir. Tam barfikse hazırlanan sporcularda kanat kaslarını ve biceps'i çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/image/male-start.jpgBank Destekli BarfiksBarın altındaki bankta tek ayağını kullanarak destek aldığın bir barfiks çeşididir. Tam barfikse hazırlanan sporcularda kanat kaslarını ve biceps'i çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bench-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/image/male-start.jpgBank Üstü Baldır EsnetmeTek topuğunu düz bir banka dayayarak ayakta yaptığın baldır esnetmesidir. Öne eğilip ayak parmaklarını elinle kendine çeker ve dizini düzleştirerek kaldırdığın bacağın baldırını ve arka kısmını esnetirsin.https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/image/male-start.jpegDiz Kaldırış Bank DipsHer tekrarda aşağı inerken bir dizini bükerek kaldırdığın bank dips varyasyonudur. Tek ayak üzerinde durmak bacak desteğini büyük ölçüde azaltır; hareket tricepsleri, ön omuzları ve göğsü çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/image/male-start.jpegLeg Curl Bank DipsBacakların düz başladığı, kalçan aşağı inerken dizlerini büktüğün ve yukarı iterken yeniden düzleştirdiğin bank dips varyasyonudur. Hareket tricepsleri, ön omuzların ve göğsün desteğiyle çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bench-elbow-lift/https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/image/male-start.jpgBank Dirsek Kaldırışİki bankın arasında sırtüstü uzanarak dirseklerini banklara bastırıp üst sırtını ve göğsünü kaldırdığın vücut ağırlığı egzersizidir. Banklardan başka ekipman gerektirmeden üst sırtı ve kanat kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bench-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/image/male-start.jpegBank Diz ÇekişiDüz bankta oturarak yaptığın bu karın egzersizinde bankı kalçalarının yanında tutar, dizlerini göğsüne çekip bacaklarını yeniden uzatırsın. Karın kaslarını çalıştırır; kalça bükücüleri harekete yardım eder.https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bench-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/image/male-start.jpgEğimli Bank Lat EsnetmeHer iki elin eğimli bankta destekliyken, gövden yere paralel olana kadar kalçanı geriye ittiğin ayakta bir esnetmedir. Kanat kaslarını ve üst sırtının yanlarını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bench-reverse-plank/https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/image/male-start.jpgDüz Bank Ters PlankTopukların düz bankın üzerinde, kolların düz ve ellerin yerdeyken yüzün yukarı bakacak şekilde yaptığın bir plank çeşididir. Vücudunu omuzlarından topuklarına kadar düz tutmak kalça kaslarını, hamstringlerini ve omuzlarınla kollarının arka tarafını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/image/male-start.jpgBükülü Kol Duvar Lat EsnetmeBir dirseğini başının üzerinde duvara bastırıp kalçanı duvara doğru kaydırdığın ayakta bir kanat kası esnetmesidir. Kollarını baş üstüne daha rahat kaldırmana ve sırtının yanlarındaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/image/male-start.jpegBükülü Diz Yatarak TwistOmuzların yerde sabitken bükülü iki dizini birlikte bir yana, ardından diğer yana indirdiğin yatarak yapılan bir twist hareketidir. Dizler bükük olduğu için kolay bir varyasyondur ve yan karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegÖne Eğik Barbell CurlGövdeni kalçadan öne eğip dirseklerin omuzlarının tam altında kalacak şekilde yaptığın barbell curl hareketidir. Eğik pozisyon gövdenin harekete katılımını azaltır ve işi bicepslere bırakır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/image/female-start.jpgÖne Eğik Barbell Ters KaldırışÖne eğilerek yapılan bu barbell izolasyon hareketinde barı düz kollarla vücudunun arkasına doğru kaldırırsın. Kollar geriye giderken arka omuzları ve kanat kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgÖne Eğik Barbell ShrugKalçadan öne eğilerek, barı bacaklarının önünde sarkıttığın bir barbell shrug hareketidir. Gövde açısını sabit tutarken üst trapezleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/image/male-start.jpgÖne Eğik Baldır EsnetmesiArkadaki topuğunu yerde tutarak öndeki bacağının üzerine öne eğildiğin, ayakta yapılan uzun adımlı bir baldır esnetmesidir. Baldırları ve arkadaki uyluğun arka bölümünü esnetir.https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/image/male-start.jpgÖne Eğik Çapraz Kol Omuz EsnetmesiKollarını çaprazlayıp her elinle karşı dizini tuttuğun, ayakta yapılan öne eğilme esnetmesidir. Her iki taraftaki arka omuzları ve üst sırtı aynı anda esnetir.https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/image/male-start.jpgÖne Eğik Dambıl Face PullDirseklerini yanlara ve yukarı doğru çekerek yaptığın bu öne eğik dambıl çekişi, arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır. Kablo veya direnç bandı kullanmadan omuzların arkasını çalıştırmak için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgÖne Eğik Dambıl ShrugKalçadan öne eğilerek, dambıllar bacaklarının önünde sarkarken yaptığın bu shrug hareketinde gövde açısı sabit kalır. Üst trapezleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/image/male-start.jpgÖne Eğik Kettlebell ShrugHer elinde bir kettlebell tutarak kalçadan öne eğilip yaptığın shrug hareketidir. Öne eğimli gövde, dik shrug'a kıyasla üst trapez ve kürek kemikleri arasındaki kasların çekiş hattını değiştirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/image/male-start.jpgÖne Eğik Direnç Bandı Kalça KickbackEllerini banka koyup öne eğilerek mini bantla yaptığın, kalça kaslarını hedefleyen bir kalça ekstansiyonudur. Öne eğimli pozisyon, bacağın ayakta yapılan versiyona göre daha yükseğe gitmesini sağlar.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/image/male-start.jpgÖne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz FlyKalçadan öne eğilerek direnç bandıyla yaptığın bu hareket arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır. Bandın ayaklarının altından geçmesi, kollar omuz hizasına yaklaşırken direnci artırır.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/image/male-start.jpgÖne Eğik Sopa TwistÜst sırtına hafif bir sopa alıp kalçadan öne eğilerek yaptığın gövde rotasyonudur. Yan karınları çalıştırır, üst sırtı hareketlendirir ve çoğunlukla ısınma hareketi olarak kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/image/male-start.jpegÇift Dambıl Triceps KickbackHer elinde birer dambılla öne eğilerek yapılan ve iki kolun aynı anda çalıştığı bir triceps kickback hareketidir. Dirsekler gövdenin yanında sabit kalırken kollar düzleşir; böylece triceps izole edilir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bird-dog-plank/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/image/male-start.jpegBird Dog Önkol PlankÖnkollar üzerinde yapılan bu plank hareketinde bir kol öne uzatılırken karşı bacak kaldırılır ve taraflar dönüşümlü olarak değiştirilir. Daha az temas noktasıyla gövdenin dönmesine karşı koyarak karın ve yan karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/block-power-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/image/male-start.jpgBlok Power CleanYerden çekiş yerine yaklaşık diz yüksekliğindeki blokların üzerinde duran barbell ile başlatılan bir power clean varyasyonudur. Patlayıcı kalça ve diz açılmasını ve omuzlarda hızlı karşılamayı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/block-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/image/male-start.jpgBlok KoparmaYerden çekiş yerine dizlerin altındaki blokların üzerinde duran barbell ile başlatılan tam koparma varyasyonudur. Patlayıcı kalça ve diz açılmasını ve tam squat pozisyonunda baş üstü karşılamayı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/body-saw-plank/https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/image/male-start.jpegBody Saw Önkol PlankÖnkollar üzerinde yapılan bu plank hareketinde vücudunu önkollarının üzerinde öne ve arkaya sallarsın; hedef karın kaslarıdır. Omuzları dirseklerin önüne geçirmek, hareketi statik plankten daha zor hâle getirir.https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Bulgar Split SquatArkadaki ayağının üstünü bank veya kutuya koyarak yalnızca vücut ağırlığınla yaptığın split squat hareketidir. Dambıl eklemeden önce quadriceps ve kalça kaslarında tek bacak kuvveti ve denge geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/image/male-start.jpgYükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye LungeAğırlık diski veya alçak bir basamak üzerinde başlayıp arkadaki bacağını yere indirdiğin vücut ağırlığı geriye lunge hareketidir. Yükselti, öndeki bacağın kalça ve dizindeki hareket açıklığını artırır; böylece quadriceps ve kalça kaslarını düz zemindeki lunge'dan daha fazla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Öne LungeAyaklar bitişikken öne adım atıp iki dizi bükerek alçaldığın vücut ağırlığı lunge hareketidir. Her bacağı ayrı çalıştırır, quadriceps ve kalça kaslarını geliştirir ve ek yük olmadan denge kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Good MorningEllerin başının arkasındayken vücut ağırlığınla yaptığın bir kalça menteşesi hareketidir; hamstring ve kalça kaslarını hedefler. Kalçadan eğilmeyi öğrenmek ve aynı hareketi ağırlıkla yapmadan önce ısınmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Hip ThrustÜst sırtını düz banka dayayıp kollarını göğsünde çaprazlayarak yaptığın yüksüz hip thrust hareketidir. Kalça ve hamstring kaslarını kalçayı yukarı kaldırma hareketiyle çalıştırır ve ağırlık eklemeden önce hip thrust tekniğini öğretir.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Yana LungeQuadriceps, kalça kasları ve addüktörleri çalıştıran, vücut ağırlığıyla yapılan yana lunge hareketidir. Isınma için veya yana doğru bacak kuvveti ve iç uyluk esnekliği geliştirmek için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Yana KaldırışAğırlık kullanmadan yapılan yana kaldırışta iki düz kol yanlara, omuz yüksekliğine kadar kaldırılır. Yan omuzları çalıştırır; ısınma, yüksek tekrarlı omuz çalışması veya dambıla geçmeden önce hareketi öğrenmek için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Baş Üstü Ön KaldırışAyakta, ağırlık kullanmadan yapılan bu kaldırışta iki düz kol öne ve baş üstüne doğru kaldırılır. Ön omuzları tam baş üstü hareket açıklığında çalıştırır ve omuzları açmak için de kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Baş Üstü PressEkipmansız, ayakta yapılan bu press hareketinde kollar, başın yanında bükülü dirseklerle başlayıp baş üstünde tamamen düzleşir. Ön ve yan omuzları çalıştırır, yük kullanmadan baş üstü press yolunu öğretir.https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Baş Üstü Squatİki kol baş üstünde düz tutulurken yapılan vücut ağırlığı squat hareketidir. Aşağı inerken quadriceps ve kalça kasları çalışır; omuzlar ve üst sırt ise kolları yukarıda tutar.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Arka Omuz FlyEller boşken öne eğilerek yapılan arka omuz kaldırışıdır. Arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır; ısınma veya dambıl eklemeden önce hareketi öğrenmek için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Geriye LungeEk ağırlık kullanmadan yapılan geriye lunge hareketidir; quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır. Ekipman olmadığında tek bacak kuvveti, denge ve iki taraf arasındaki kontrolü geliştirmek için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-shrug/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı ShrugEller kalçalarda ve ek yük olmadan ayakta yapılan shrug hareketidir. Üst trapezi çalıştırır; ısınma veya ağırlık eklemeden önce shrug tekniğini çalışmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Tek Bacak DeadliftEk yük olmadan, tek bacak üzerinde yapılan bir kalça menteşesi hareketidir; denge sağlamak için serbest bacak geriye uzanır. Hamstring ve kalça kaslarını çalıştırırken tek bacak dengesini ve kontrolünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-single-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Tek Bacak Leg ExtensionBankta dik oturarak yapılan, ek yük gerektirmeyen tek bacaklı diz açma hareketidir. Bir bacağı önde tamamen düzleştirip indirerek quadriceps kaslarını tek taraflı çalıştırır ve yalnızca bank gerektirir.https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-slam/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı SlamEkipman kullanmadan yapılan patlayıcı bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bir sağlık topunu yere vurmayı taklit ederken, kenetli ellerini başının üstünden ayaklarının arasına indirir ve squat pozisyonuna inersin. Ekipmansız kondisyon ve patlayıcı güç çalışması için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı SquatDış yük kullanmadan yapılan ve denge için kolların öne düz uzatıldığı bir squat çeşididir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır, ağırlık eklemeden önce tam squat derinliği kazanmanı sağlar.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-step-up/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Step-UpYalnızca vücut ağırlığını kullanarak alçak bir kutunun veya basamağın üzerine çıkılan bir step-up hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını hedefler, basamak dışında ekipman gerektirmeden tek bacak kuvveti ve denge geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Düz Kol KickbackGövdenin öne eğildiği, iki düz kolun uyluklarının yanından kalçalarının arkasına doğru yay çizerek götürüldüğü bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ekipman gerektirmediği için ısınma ve yüksek tekrarlı yardımcı çalışmalar için uygundur; arka omuz ve kanat kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/image/male-start.jpegVücut Ağırlığı Triceps ExtensionPlank pozisyonunda yapılan bir vücut ağırlığı triceps egzersizidir. Ellerini sabit tutarak önkollarından düz kollara yükselir ve ekipmansız dirsek açılmasını çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/image/male-start.jpegVücut Ağırlığı WoodchopEkipmansız yapılan bu ayakta rotasyonlu harekette, kenetli ellerini bir omuz yüksekliğinden çapraz biçimde karşı uyluğa doğru indirirsin. Yan karın kaslarını ve karın kaslarını dönme hareketiyle çalıştırır; tüm tekrarları bir tarafta tamamladıktan sonra taraf değiştirirsin.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bow-pose/https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/image/male-start.jpgYay DuruşuYüzüstü uygulanan bu geriye bükülme esnetmesinde ayak bileklerini tutarak üst gövdeni ve uyluklarını yerden kaldırır, vücudunu yay şeklinde konumlandırırsın. Quadriceps, kalça bükücüleri ve gövdenin ön kısmını esnetirken sırt kaslarını da çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/box-plank-walk-up/https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/image/male-start.jpgKutu Plank Walk-UpEllerini sırayla yerden bir kutunun üzerine ve tekrar yere taşıdığın hareketli bir plank varyasyonudur; ayakların sabit kalır. Destek noktası değişirken gövdeni düz tutmak için karın ve yan karın kaslarını, ayrıca omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgKutu Ters Omuz EsnetmesiOmuzların önünü ve göğsü esneten statik bir harekettir. Sırtın yüksek bir kutuya dönükken düz kollarını arkanda kutunun üzerine yerleştirir ve omuzların açılana kadar gövdeni alçaltırsın.https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/box-straddle-step-up/https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/image/male-start.jpgİki Yandan Kutu Step-UpAlçak bir kutunun iki yanına birer ayak basarak başladığın, kutuya çıkıp geri indiğin ve kollarını koşar gibi salladığın bir kondisyon çalışması. Quadriceps ve baldırları çalıştırır, hızlı ayak çalışması geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/image/male-start.jpgKol Uzatmalı Köprü DuruşuKolların yay çizerek baş üstüne gittiği bir yer köprüsüdür. Kalçalarını kaldırırken iki düz kolunu başının arkasında yere değene kadar uzatırsın; kalça kaslarını çalıştırırken kalçaların ve omuzların önünü açarsın.https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/butterfly-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/image/female-start.jpegKelebek MekikAyak tabanlarını birleştirip dizlerini yanlara açarak yaptığın tam mekiktir. Açık diz pozisyonu kalça bükücülerinin katkısını azaltır ve gövdeni kaldırma işini karın kaslarına bırakır.https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/image/male-start.jpgKelebek Addüktör EsnetmeAyak tabanlarını birleştirip dizlerini dışa açarak oturduğun ve gövdeni ayaklarının üzerine doğru öne eğdiğin bir iç uyluk esnetmesidir. Addüktörleri esnetir ve kalçaların hareket açıklığını artırmaya yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/image/male-start.jpgKablo Destekli Nordik Hamstring CurlYüksek makaradan gelen kablonun seni dik konuma doğru çektiği bir Nordik hamstring curl varyasyonudur. Kablo vücut ağırlığının bir kısmını desteklediği için vücut ağırlığı versiyonuna geçmeden önce inişi tam hareket açıklığında kontrol edebilirsin.https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/image/male-start.jpgKablo Bench PressKablo makinesinin iki kulesi arasında, her elinde bir kablo tutamağıyla düz bankta yaptığın göğüs press hareketidir. Göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır; kablolar press boyunca göğüste gerilimi korur.https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/image/male-start.jpgTek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz FlyAyakta, dirsek bükülüyken yapılan tek kol kablo arka omuz fly hareketidir; tutamak karşı taraftaki makaradan gövdenin önünden çekilir. Kol büküldüğü için hareketi dirsek yönlendirir ve düz kol varyasyonuna göre daha fazla ağırlık kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/image/male-start.jpgKablo Öne Eğik RowAlçak makaraya takılan düz barla yapılan öne eğik row hareketidir; kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır. Kablo, hareket açıklığının tamamında kaslardaki gerilimi korur.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/image/male-start.jpgKablo Ayakta Baldır KaldırışUyluklarının önünde, alçak makaraya takılı kısa düz barı tutarak düz zeminde yapılan ayakta baldır kaldırışıdır. Ağırlıklı olarak baldırın üst kısmını, alttaki soleus kasının desteğiyle çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/image/male-start.jpegKablo Yatay WoodchopOmuz yüksekliğinde kabloyla, kollar düz şekilde yapılan ayakta rotasyon hareketidir. Kalçaları sabit tutarak gövdeyi dirence karşı döndürür ve yan karınla karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-lat-prayer/https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/image/male-start.jpgKablo Lat PrayerÖne eğik ve kollar baş üstündeyken başlayıp ayakta, bar uyluklardayken biten düz kol kablo pulldown varyasyonudur. Kollar baş üstünden uyluklara uzun bir yol izlerken kanat kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/image/male-start.jpgKablo Alttan Üste Baş Üstü Flyİki tutamağın alçak makaralardan baş üstünde birleşene kadar yukarı taşındığı kablo fly varyasyonudur. Uzun bir yukarı yay boyunca üst göğsü ve ön omuzları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/image/male-start.jpegKablo Orta Aşağı WoodchopGöğüs yüksekliğinden başlayıp karşı uyluğa doğru aşağı ve çapraz ilerleyen bir kablo woodchop hareketidir. Düşük noktada biten rotasyonla yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-oblique-twist/https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/image/male-start.jpegKablo Oblique TwistAyakta yapılan bu kablo twist hareketinde tek tutamağı iki elinle kavrayıp dirseklerini bükerek gövdeni makineden uzağa döndürürsün. Kalça ve ayaklarını sabit tutarak yan karın kaslarını tek yönde çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/image/male-start.jpegKablo Baş Üstü EZ Bar Triceps ExtensionMakineye sırtın dönükken EZ bar aparatıyla yapılan bir kablo triceps izolasyon hareketidir. Baş üstü pozisyon tricepsin uzun başını gererken sabit bar iki elini dar kavramada tutar.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-rear-delt-drive/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/image/male-start.jpegKablo Arka Omuz DriveKarşı makaradan çekilen, tek kolla yapılan ayakta bir kablo hareketidir; dirseğini yana doğru açarken kolunu düzleştirirsin. Arka omuz ve triceps kaslarını birlikte çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/image/male-start.jpegTers Kablo CurlAlçak kabloda barla, üstten kavrama kullanılarak yapılan ayakta bir curl hareketidir. Önkol ve üst kolun dış kısmını çalıştırır; kablo tüm hareket açıklığı boyunca gerilimi korur.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/image/male-start.jpegKablo Skull CrusherDüz bankta, başın alçak makaraya dönükken yatarak yapılan bir kablo triceps extension hareketidir. Kablo, hareket açıklığının tamamında tricepsin üç başında da gerilimi korur.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/image/male-start.jpgKablo Split SquatAlçak makaraya dönük, kısa barı düz kollarla tutarak yapılan split squat varyasyonudur. Kablo bacakları yüklerken kollar yalnızca barı sabit tutar; quadriceps ve kalça kasları tek bacakla çalışır.https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/image/male-start.jpegKablo Bilek CurlAlçak makaraya takılı kısa düz barla yapılan, oturarak uygulanan önkol izolasyon egzersizidir. Kablo, tüm hareket açıklığında bilek bükücülerinde sabit gerilim sağlar.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/camel-pose-ustrasana/https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/image/male-start.jpgDeve Duruşu (Ustrasana)Topuklarını tutarak geriye doğru eğildiğin diz üstü bir yoga geriye bükülme pozudur. Karın, kalça bükücüleri ve gövdenin ön tarafını esnetir; omurgayı geriye doğru büker.https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/captains-chair-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/image/male-start.jpegCaptain's Chair Diz KaldırmaÖnkolların koltuk pedlerinde, sırtın arka pede yaslıyken captain's chair üzerinde yapılan diz kaldırmadır. Kavrama gücü veya vücudun sallanması seti sınırlamadan karın ve kalça bükücülerini çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/captains-chair-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/image/male-start.jpegCaptain's Chair Bacak KaldırmaCaptain's Chair üzerinde yapılan bu destekli karın egzersizinde iki düz bacağını kalça yüksekliğine kaldırırsın. Önkolların vücut ağırlığını taşırken karın ve kalça bükücüleri çalışır; böylece kavrama gücü seti sınırlamaz.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cardio-lunge/https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/image/male-start.jpgCardio LungeKondisyon geliştirmeye yönelik hızlı ve ritmik bir lunge çeşididir: derin split duruştan neredeyse ayağa yükselir, ardından aynı lunge'a düz bir adımla geri dönersin. Kalça ve quadriceps kaslarını çalıştırırken nabzını yükseltir.https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/image/male-start.jpgSandalye Destekli Direnç Bandı Geriye LungeDirenç bandının bir ucu sandalyenin ayağına alçaktan, diğer ucu geriye adım atan bacağının ayak bileğine bağlanır; denge için ellerini sandalye sırtına koyarsın. Öndeki bacağın quadriceps ve kalça kaslarını tek taraflı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/image/male-start.jpgGöğüs Destekli Barbell Ön KaldırışYukarı eğimli bankta yüzüstü uzanarak yapılan bu ön kaldırışta barbell'i omuzlarının altından gövdenle aynı hizada baş üstüne kaldırırsın. Bank gövdenin momentum kazanmasını engellediği için ön omuz ve üst trapez kasları uzun bir hareket açıklığında çalışır.https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/image/male-start.jpgGöğüs Destekli Barbell RowYukarı eğimli bankta göğüs destekli yapılan bu barbell row, üst sırtı ve arka omuzları, kanat kaslarının desteğiyle çalıştırır. Bank belin yükünü aldığı için işi üst sırt yapar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/image/female-start.jpgGöğüs Destekli Barbell ShrugBarbell shrug hareketini göğsün yukarı eğimli bankta destekli ve yüzükoyun pozisyonda yaparsın; bar bankın altında asılı kalır. Üst trapezleri çalıştırır; bank, bacaklardan güç almayı ve bele binen yükü ortadan kaldırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/image/male-start.jpgGöğüs Destekli Dambıl Ön KaldırışDambıl ön kaldırış hareketini göğsün yukarı eğimli bankta destekli şekilde yaparsın; dambılları omuzlarının altından gövdenle aynı hizadaki baş üstü konuma kaldırırsın. Bank momentum kullanımını engeller ve uzun hareket açıklığında ön omuzlarla üst trapezlerin çalışmasını sağlar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/image/male-start.jpgGöğüs Destekli Dambıl Arka Omuz RowBu göğüs destekli dambıl row, yukarı eğimli bankta üstten kavrayıp dirsekleri dışa açarak yapılır. Nötr kavramalı row'a kıyasla yükü arka omuzlara ve üst sırta daha fazla taşır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/image/male-start.jpgGöğüs Destekli Dambıl ShrugDambıl shrug hareketini göğsün yukarı eğimli bankta destekli ve yüzükoyun pozisyonda yaparsın; her elindeki dambıl aşağıda asılı kalır. Üst trapezleri çalıştırır; bank, bacaklardan güç almayı ve bele binen yükü ortadan kaldırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/image/male-start.jpgGöğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl RowBu göğüs destekli dambıl row, alttan kavramayla yapılır ve biceps katkısını artırarak kanat kaslarıyla üst sırtı çalıştırır. Bank, hareket sırasında belin devreye girmesini engeller.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/image/male-start.jpgGöğüs Destekli Kettlebell ShrugGöğsünü yukarı eğimli banka dayayıp yüzükoyun uzanarak kettlebell'i iki elinle tuttuğun bir shrug varyasyonudur. Üst trapezleri çalıştırır; bank, bacaklardan güç almanı ve bele yük binmesini önler.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/image/female-start.jpgGöğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı RowYukarı eğimli bankta göğsünü destekleyerek yaptığın nötr kavrama direnç bandı row hareketidir. Her iki tutamağı kaburgalarına doğru çekerken dirseklerini gövdene yakın tutarsın; beline yük bindirmeden kanat kaslarını ve üst sırtını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/image/male-start.jpgGöğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl RowÜstten kavramayla yapılan göğüs destekli dambıl row hareketidir; dambılları alt kaburgalarına doğru çekersin. Bank belindeki yükü azaltırken üst sırtını ve kanat kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/image/female-start.jpgGöğüs Destekli Direnç Bandı RowBankın ayak ucuna sabitlenen direnç bantlarıyla, yukarı eğimli bankta göğüs destekli yapılan bir row hareketidir. Üst sırtı ve arka omuzları çalıştırır; her çekişin üst noktasına yaklaştıkça bant gerilimi artar.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/image/female-start.jpgGöğüs Destekli Direnç Bandı T KaldırışArka omuzları ve üst sırtı hedefleyen göğüs destekli direnç bandı T kaldırışıdır. Göğsün yukarı eğimli bankta destekliyken iki kolunu yana açıp bant gerilimine karşı vücudunla T şekli oluşturursun.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/image/female-start.jpgGöğüs Destekli Direnç Bandı Y KaldırışYaklaşık 45 derece ayarlanmış eğimli bankta, bankın altına sabitlenen direnç bandıyla yapılan göğüs destekli Y kaldırıştır. Ön omuzları ve üst sırtı baş üstüne uzanan geniş bir hareket açıklığında çalıştırır; direnç, kollar üst noktaya çıktıkça artar.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/image/female-start.jpgGöğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı RowEğimli bankta göğüs destekli, alttan kavramalı direnç bandı row hareketidir. Dirsekleri gövdeye yakın tutarak kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır; bele binen yük düşüktür.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/chest-tap-push-up/https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/image/male-start.jpgGöğüs Dokunuşlu ŞınavHer iki elin yerden ayrıldığı ve inişten önce göğse dokunduğun pliometrik bir şınav çeşididir. Göğüs ve triceps kaslarında patlayıcı itiş gücü geliştirir; alkışlı şınavdan daha zor bir basamaktır.https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/clap-jack/https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/image/male-start.jpgAlkışlı Jumping JackAyakların yana açılırken kolların yanlardan öne gelip göğsün önünde birleştiği bir jumping jack çeşididir. Isınma ve kondisyon aralıklarında kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgArkada Kenetli El Omuz EsnetmesiEllerin arkada kenetlendiği, ayakta yapılan bir esnetmedir; ön omuzları ve göğsü hedefler. Press çalışmalarından veya uzun süre oturduktan sonra kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/image/male-start.jpgBarbell Clean and Jerk Overhead Split SquatBarbell clean and jerk hareketinin ardından barı baş üzerinde tutarak yapılan split squat kompleksidir. Deneyimli sporcularda patlayıcı güç, tek bacak kuvveti ve barı baş üstünde sabit tutma becerisi geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/clean-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/image/male-start.jpgBarbell Clean DeadliftClean kavraması ve başlangıç pozisyonuyla yerden ayağa kadar yapılan barbell deadlift hareketidir. Clean hareketinin ilk çekişi için bacak ve kalça kuvveti geliştirir, barı vücuda yakın tutmayı öğretir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/clean-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/image/male-start.jpgBarbell Clean High PullClean başlangıç pozisyonundan yerden çekilen ve barın alt göğüs hizasında, dirseklerin yüksek konumda bittiği barbell hareketidir. Kalça, bacak ve trapez kaslarına tek ve kesintisiz bir çekişte güç üretmeyi öğretir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/clock-push-up/https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/image/male-start.jpgSaat ŞınavıTekrarlar arasında elleri ayakların çevresinde küçük adımlarla ilerleterek yapılan vücut ağırlığı şınavıdır. Değişen el pozisyonu omuzların dengesini zorlarken göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/image/male-start.jpegDar Kavrama Ayaklar Yüksekte ŞınavAyakların bank üzerinde yükseltilip ellerin omuzların altında birbirine yakın konumlandırıldığı şınav çeşididir; dirsekler kaburgalara yakın kalır. Standart şınava göre yükü triceps ve üst göğse daha fazla aktarır.https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/image/male-start.jpegDar Kavrama Dizler Yerde ŞınavGöğsünün altında birbirine yakın ellerle ve dizler yerde yapılan bir şınav çeşididir; triceps ve göğüs kaslarını çalıştırır. Ayak uçları üzerinde yapılan dar kavrama şınava geçmeden önce itiş gücü geliştirmek için daha kolay bir seçenektir.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cobra-push-up/https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/image/male-start.jpgKobra ŞınavKalçalar yerde kalırken üst gövdenin kobra pozisyonuna yükseldiği bir yer şınavı çeşididir. Triceps ve göğüs kaslarını çalıştırırken omurgayı geriye doğru büker.https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/commando-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/image/male-start.jpgKomando BarfiksBarın başının üzerinde önden arkaya uzandığı ve ellerin biri diğerinin önünde olacak şekilde birbirine yakın tutulduğu dar kavrama barfiks çeşididir. Üst noktada başın barın bir yanından geçer; kanat kaslarını ve bicepsleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/crab-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/image/male-start.jpegYengeç Ayak Parmağı DokunuşuKalçalar havada, eller ve ayaklar yerde yüz yukarı pozisyonda başlanır; ardından bir bacak yukarı atılırken karşı el ayak parmağına uzanır. Hareket, kollar ve omuzlar vücudu desteklerken karın, yan karın ve kalça kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/crawling-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/image/male-start.jpgAlçak Emekleme Sled ÇekmeSled'e sırtını dönüp el ve ayakların üzerinde alçak emekleme pozisyonunda, tek kayışlı bir tutamakla sled'i öne çektiğin yüklü bir sled çekme hareketidir. Kondisyon için kanat kaslarını, quadriceps'i ve tüm vücudun itiş gücünü çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/criss-cross-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/image/male-start.jpgÇapraz Kol KaldırışDüz kolların bileklerden tekrar tekrar çaprazlandığı ve kalça yüksekliğinden baş üstüne yükseltildiği ayakta bir omuz ısınma hareketidir. Press veya baş üstü çalışmalardan önce ön omuzları ve üst sırtı ısıtır.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/criss-cross-jack/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/image/male-start.jpgÇapraz Jumping JackBacakların ve kolların birleşmek yerine çaprazlandığı bir jumping jack çeşididir. Isınma ve hafif kondisyon çalışmaları için baldırları, iç ve dış uylukları ve omuzları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/criss-cross-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/image/male-start.jpegÇapraz Bacak KaldırışDüz bacakların yerden kalkık kaldığı, yükselip alçalırken birbirinin üzerinden çaprazlandığı, yerde yapılan bir bacak kaldırma hareketidir; her tekrarda üstteki bacak değişir. Karın ve yan karın kaslarını, belini yerde tutacak şekilde çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/image/male-start.jpgÇapraz Bank Dambıl PulloverYalnızca üst sırtın desteklendiği, kalçaların alçakta tutulduğu düz bank üzerinde çapraz uzanarak yapılan bir dambıl pullover hareketidir. Bacaklar ve kalçalar vücudu sabitlerken uzun baş üstü esnemesiyle kanat kaslarını, göğsü ve serratusu çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cross-body-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/image/male-start.jpgÇapraz Kol SalınımıAyakta yapılan bu ısınma hareketinde iki kolunu yanlara açıp göğsünün önünde çaprazlarsın. Üst vücut çalışmalarından önce göğüs ve omuzlarını rahatlatır.https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cross-body-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/image/male-start.jpegÇapraz Mountain ClimbersYüksek plank pozisyonunda yapılan bu mountain climbers varyasyonunda her dizini karşı dirseğine doğru öne ve çapraz çekersin. Kolların ve omuzların plank pozisyonunu sabit tutarken yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/image/male-start.jpgÇapraz Kablo Triceps Pushdownİki yüksek makara arasında yapılan bu triceps pushdown hareketinde her elin karşı taraftaki tutamağı kavrar ve kablolar göğsünün önünde çaprazlanır. Ellerini üst göğsünden kalçalarının yanına doğru aşağı ve dışa bastırırsın.https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/crow-pose/https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/image/male-start.jpgKarga DuruşuDirseklerin bükülüyken ellerinin üzerinde dengede durduğun ve dizlerini üst kollarına dayadığın bir vücut ağırlığı denge hareketidir. Omuz, triceps ve gövde gücünü geliştirirken dengeni de çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/image/male-start.jpegBacaklar Swiss Ball Üstünde MekikAlt bacaklarını swiss ball üzerine koyup ellerin başının arkasındayken yerde yaptığın bir mekik varyasyonudur. Yukarıdaki bacaklar kalçanı sabit tutarken karın kaslarını çalıştırır; yan karın kasları da harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/curtsy-squat/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Curtsy SquatVücut ağırlığıyla yapılan bu curtsy squat varyasyonunda bir bacağını diğerinin arkasına ve çaprazına atarken öndeki bacağını bükersin. Öndeki bacağın quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; iç ve dış uyluk, dizini ve kalçalarını sabit tutmana yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dancer-pose-natarajasana/https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/image/male-start.jpgDansçı Duruşu (Natarajasana)Tek ayak üzerinde dengede durduğun bu yoga pozunda diğer ayağını arkadan tutar, uyluğunu geriye kaldırırken serbest kolunu öne uzatır ve gövdeni öne eğersin. Kaldırdığın bacağın quadriceps ve kalça bükücülerini esnetir, tek bacak dengesini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/image/male-start.jpgAşağı Eğimli Dambıl Hex PressAşağı eğimli bankta yapılan bu dambıl squeeze press varyasyonunda dambılları nötr kavramayla birbirine bastırırsın. Alt göğüs ve triceps kaslarını çalıştırır; daha hafif ağırlıklarla göğüste gerilim oluşturmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/image/male-start.jpegAşağı Eğimli Dambıl Pullover ExtensionAşağı eğimli bankta yapılan bu dambıl egzersizi, pullover yayını yatarak triceps extension hareketiyle birleştirir. Triceps kaslarını geniş bir hareket açıklığında çalıştırırken kanat kasları ve göğüs, yay çizerek yapılan harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/decline-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/image/male-start.jpgDizler Kutu Üstünde ŞınavDizlerinin bir kutunun üzerinde, ellerinin ise yerde olduğu bu şınav varyasyonunda gövden baş aşağı eğimli bir açı oluşturur. Tam aşağı eğimli şınava göre daha az yükle üst göğüs ve triceps kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/decline-plank-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/image/male-start.jpgAyaklar Yüksekte Plank Omuz DokunuşuAyakların düz bankta yükseltilmişken yapılan bu plank omuz dokunuşu, ağırlığı ellerine daha fazla aktarır. Karın, yan karın ve omzu sabit tutan kaslarla gövdenin dönmesine karşı koymayı öğretir.https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/decline-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/image/male-start.jpegAşağı Eğimli Bank Ters MekikBaşın yüksek uçta olacak şekilde aşağı eğimli bankta yapılan ters mekiktir; başının yanında bankın kenarlarını tutarsın. Eğim, kalçalarını başından aşağıda konumlandırarak karın kaslarını yerdeki versiyona göre daha uzun ve zor bir hareket açıklığında çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/decline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/image/male-start.jpgAşağı Eğimli Bank Svend PressAşağı eğimli bankta, tek bir ağırlık diskini düz avuçların arasında sıkarak göğüsten tamamen açık kollara bastırdığın bir press hareketidir. Alt ve orta göğsü çalıştırır; ön omuzlar harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/image/male-start.jpgPlaka Yükseltili ŞınavHer elin yerde düz duran bir ağırlık diskinin üzerinde olduğu bu şınavda göğsün ellerinden daha aşağı iner. Yerde yapılan şınava göre göğüs ve triceps kaslarını daha uzun bir hareket açıklığında çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/image/male-start.jpgBanklar Üzeri Dambıl Sumo SquatHer ayak ayrı bir düz bankın üzerinde, ayaklar geniş ve ayak uçları dışa dönükken yapılan bu dambıl squat hareketinde dambıl, bacakların arasında ayak seviyesinin altına inebilir. Quadriceps, kalça ve addüktörleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/image/male-start.jpgÇapraz Ayak Parmağı Dokunuşu LungeVücut ağırlığıyla yapılan bu lunge hareketinde yana bir adım atıp adım attığın ayağa doğru dönerek uzanırsın. Kalça ve quadriceps kaslarını çalıştırırken kalçanı ve gövdeni döndürürsün.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dip-station-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/image/female-start.jpegDip İstasyonu Düz Bacak KaldırışDip istasyonunun tutamaklarında kolların düz şekilde destek alırken yapılan düz bacak kaldırıştır. Kollar ve omuzlar vücudu taşırken karın ve kalça bükücülerini çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/image/male-start.jpgDört Ayak Geri İtme Kalça AçmaDört ayak pozisyonunda yapılan bu vücut ağırlığı kalça egzersizinde iki hareket tek tekrarda birleşir: dizin bükülüyken bacağı geriye tekmelemek, ardından aynı bükülü dizi yana kaldırmak. Kalça kaslarını hem kalça ekstansiyonuyla hem de uyluğu yana açarak çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/doorway-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/image/male-start.jpegKapı Kasası Biceps CurlKapı kasasını kavrayıp geriye yaslanarak yapılan vücut ağırlığı biceps curl hareketidir. Dirseklerini bükerek gövdeni kapı kasasına geri çekersin; ekipman kullanmadan biceps ve önkollarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/double-kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgÇift Kettlebell Sled İtmeAyı yürüyüşü pozisyonunda, her elini bir kettlebell'in üzerine koyarak ikisini yerde ileri ittiğin düşük pozisyonlu bir itiş hareketidir. Bacakları ve omuzları birlikte çalıştırır, aynı zamanda kondisyon egzersizi olarak kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/image/male-start.jpgÇift Kettlebell Sumo Deadlift High PullGeniş ayak pozisyonunda her elinde bir kettlebell tutarak yaptığın çekiş hareketidir. Derin kalça menteşesinden ayağa kalkarken kettlebell'leri dirseklerin yukarıda ve dışarıda olacak şekilde göğüs yüksekliğine çekerek kalça kaslarını, trapezlerini ve omuzlarını çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/double-kettlebell-thruster/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/image/male-start.jpgÇift Kettlebell ThrusterHer omzunda bir kettlebell tutarak squat yaptığın ve tek akıcı harekette doğrudan baş üstü press'e geçtiğin tüm vücut hareketidir. Quadriceps ve ön omuzları çalıştırır; kalça kasları ve triceps harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/double-leg-circles/https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/image/male-start.jpegÇift Bacak DaireleriSırt üstü yapılan bu core hareketinde iki düz bacağını birlikte, yerin hemen üzerinde küçük daireler çizerek hareket ettirirsin. Bacaklar hareket ederken karın ve yan karın kasların leğen kemiğini ve belini sabit tutar.https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/double-pigeon-pose/https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/image/male-start.jpgÇift Güvercin PozuÖnde bir kaval kemiğinin diğerinin üzerine yerleştiği oturarak yapılan kalça esnetmesidir; iki bacak da kalçadan dışa döner. Özellikle üstteki bacağın bulunduğu tarafta kalça kaslarını ve dış kalçayı esnetir.https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/downward-dog-sprint/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/image/male-start.jpgHızlı Downward DogDüz kollar üzerinde ters V pozisyonunda yapılan kondisyon çalışmasıdır. Yerinde koşar gibi bacaklarını hızla değiştirirken bir topuğunu arkaya doğru kaldırır, diğer bacağını yere yaklaştırırsın; bu hareket kalça bükücülerini, hamstringleri ve omuzları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/image/male-start.jpgAyaklara Dönük Parmak Downward DogEllerin parmakları ayaklara doğru bakarken yapılan bir downward dog duruşudur. Önkolun iç kısmındaki el bileği bükücülerini hamstring ve baldırlarla birlikte esnetir.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/image/male-start.jpgÇift Kablo Lat Pulldownİki yüksek kablo makarası arasında düz bir bankta oturarak, her elinde bir tutamakla yapılan lat pulldown çeşididir. Kanat kaslarını, üst sırtı ve biceps'i çalıştırır; her kolun kendi hareket yolunu izlemesine izin verir.https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/image/male-start.jpgÇift Kablo ShrugKablo crossover'ın iki kolonu arasında, alçak makaralardan alınan birer tutamakla ayakta yapılan shrug çeşididir. Her tarafta ayrı kablo gerilimiyle üst trapezi çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/image/male-start.jpgArkada Dambıl ShrugAğırlıkların yanlarda değil, uylukların hemen arkasında tutulduğu dambıl shrug çeşididir. Omuzların öne yuvarlanmasını sınırlayan bu el pozisyonuyla üst trapezi çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgBükük Kol Dambıl Yana KaldırışDirseklerin yaklaşık 90 derece bükülü tutulduğu bir yana kaldırış çeşididir ve yan omuzları hedefler. Daha kısa kaldıraç sayesinde düz kollarla yapılan yana kaldırışa göre daha ağır dambıllar kullanmana izin verirken yükü omuzun yan tarafında tutar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/image/male-start.jpgDambıl Box SquatHer iki elinde birer dambıl tutarak düz banka doğru squat yaparsın. Bank sabit bir derinlik belirler; böylece squat rack veya barbell kullanmadan quadriceps ve kalça kaslarını kontrollü şekilde çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-burpee/https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/image/male-start.jpgDambıl BurpeeHer iki elinde birer dambıl tutarak yapılan yüklü bir burpee hareketidir: dambıllar üzerinde plank pozisyonuna geçer, ayaklarını öne alır ve iki dambılı baş üstüne kaldırarak sıçrarsın. Bacakları ve omuzları çalıştırırken tüm vücut kondisyonunu geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/image/male-start.jpgDambıl Çapraz Ön KaldırışDambılı gövdenin üzerinden çapraz şekilde karşı omzun önüne taşıdığın tek kollu bir ön kaldırıştır. Ön omuzları, ayrıca üst göğsü de çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-cuban-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/image/male-start.jpgDambıl Cuban PressDambılla yapılan üç aşamalı bir omuz egzersizidir: omuz yüksekliğine upright row, önkolları dik konuma getiren rotasyon ve baş üstü press. Rotator manşeti ve yan omuzları çalıştırır; genellikle hafif dambıllarla uygulanır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/image/male-start.jpgDambıl Curl Press Triceps ExtensionCurl, baş üstü press ve baş üstü triceps extension hareketlerini tek tekrarda birleştiren ayakta dambıl kompleksidir. Curl sırasında biceps, press ve extension sırasında triceps ile ön omuzlar çalışır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/image/male-start.jpgAyakta Dambıl Curl PressAyakta yapılan bu bileşik harekette dambılları omuzlarına doğru curl yaptıktan sonra tek ve kesintisiz bir tekrarda baş üstüne press edersin. Biceps ve omuzları çalıştırır; press'in son bölümünde triceps devreye girer.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/image/male-start.jpegDambıl Curlİki kolun birlikte çalıştığı, biceps ve önkolları hedefleyen ayakta dambıl curl hareketi. Yükü iki tarafa eşit dağıtarak kol hacmi kazanmak için faydalıdır.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/image/male-start.jpgAşağı Eğimli Dambıl FlyAşağı eğimli bankta, başın kalçandan daha aşağıda olacak ve bacakların pedlerin altına sabitlenecek şekilde yapılan dambıl fly hareketidir. Göğsü geniş bir yay boyunca çalıştırır ve özellikle alt göğse vurgu yapar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/image/male-start.jpegAşağı Eğimli Dambıl Mekik PressAşağı eğimli bankta her elinde bir dambılla yaptığın mekik hareketini, üst noktada iki dambılı baş üstüne press ederek tamamlarsın. Karın kaslarını tam mekik boyunca, omuzlarını ise hareketin üstündeki press bölümünde çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/image/male-start.jpegAşağı Eğimli Bank Dambıl MekikGöğsünde tek dambıl tutarak aşağı eğimli bankta mekik çekersin. Yatık konumdan gövdeni dikleştirirken karın kaslarını tam hareket açıklığında çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/image/male-start.jpgYükselti Üstü Dambıl Geriye LungeHer elinde bir dambılla yükselti üzerinde durarak yaptığın geriye lunge hareketidir; arkadaki bacak platformdan aşağıya, ayağının ön kısmı üzerine adım atar. Yükselti, öndeki kalça ve dizdeki hareket açıklığını artırarak quadriceps ve kalça kaslarını yerde yapılan lunge'dan daha fazla yükler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgDambıl Figure Four Kalça KöprüsüSerbest ayak bileğini çalışan dizin üzerine yerleştirerek yerde yapılan tek bacaklı kalça köprüsüdür; kalçanın üzerinde bir dambıl kullanılır. Bank gerektirmeden tek seferde bir kalça kasını yükler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/image/male-start.jpgDambıl Figure Four Hip ThrustSerbest ayak bileğini çalışan dizin üzerine yerleştirerek bankta yapılan tek bacaklı dambıl hip thrust hareketidir. Çapraz bacak hareketin dışında kalırken tek seferde bir kalça kasını yükler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/image/male-start.jpgDambıl Floor FlyYerde sırtüstü uzanarak yapılan dambıl fly hareketi, üst kolları zemin seviyesinde durdurur ve alt noktadaki gerilmeyi kısaltır. Dirsekler hafif ve sabit bükülüyken kolları göğsün önünde birleştirerek göğüs kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/image/male-start.jpgDambıl Floor PulloverDizler bükülü ve ayak tabanları yerde olacak şekilde yapılan bu dambıl pullover hareketinde tek dambıl iki elle tutulur. Ağırlık baş arkasından göğüs üzerine kontrollü bir yayla taşınırken zemin kol hareketinin derinliğini sınırlar; kanat kaslarını ve göğsü çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/image/male-start.jpegDambıl Floor Skull CrusherYerde sırtüstü yatarken tek dambılı iki elinle tuttuğun bir triceps extension hareketidir. Yalnızca dirseklerini bükerek dambılı başının arkasına indirir, bank kullanmadan triceps'ini izole edersin.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-frog-jump/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/image/male-start.jpgDambıl Frog JumpGeniş ve derin bir squat pozisyonundan, her elinde bir dambılla yaptığın yüklü sıçramadır. Quadriceps ve kalça kaslarında patlayıcı güç geliştirirken geniş ayak pozisyonu addüktörleri de yoğun çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/image/male-start.jpgDambıl Front Rack Curtsy LungeHer omzunda bir dambıl tutarak bir bacağını öndeki bacağının arkasına ve çaprazına attığın curtsy lunge varyasyonudur. Kalça kaslarını ve quadriceps'i çalıştırır; omuzlardaki yük hareket boyunca gövdeni dik tutmanı gerektirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/image/male-start.jpgDambıl Front Rack Öne LungeHer omzunun önünde bir dambıl tutarak yaptığın öne lunge hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırır; önde tutulan yük gövdeni dik tutmanı sağlar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/image/male-start.jpgDambıl Front SquatHer omzunda bir dambıl tutarak, avuçların öne bakacak şekilde yaptığın squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken üst sırtın dambılları yerinde tutmaya yardım eder.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/image/male-start.jpgDambıl Glute BridgeKalçalarının üzerinde bir dambılla yerde yapılan glute bridge. Omuzların ve başın yerde kalırken kalça ekstansiyonuyla kalça kaslarını ve hamstringleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/image/male-start.jpegDambıl Hammer Drag CurlNötr kavramayla yapılan bu dambıl curl hareketinde dirseklerin geriye giderken dambıllar gövden boyunca yukarı sürüklenir. Üst noktada güçlü bir kasılmayla biceps'ini çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/image/male-start.jpegTek Kol Dambıl Hammer Preacher CurlNötr kavramayla tek kolla yapılan preacher curl hareketidir; biceps ve önkolları çalıştırır. Preacher pedi üst kolu sabitler; avuç içinin içe baktığı kavrama, avuç içi yukarı dönük curl'e kıyasla önkol kaslarına daha fazla yük bindirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/image/male-start.jpegDambıl Hammer Spider CurlEğik bankın üst kısmına göğsünü yaslayarak, üst kollarını arkalığa dayadığın çift kollu hammer curl hareketidir. Destek, gövdenin savrulmasını engeller; böylece işi biceps'in ve önkolların yapar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-iron-cross/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/image/male-start.jpgDambıl Iron Cross SquatAyağa kalkarken kolları yanlara açıp omuz hizasında T pozisyonunda bitirdiğin dambıl squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını arka omuz ve üst sırtla birlikte çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/image/male-start.jpgDeğişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa KalkmaHer iki dizin üzerinde diz çökerek başlayıp omuzlarında birer dambıl taşırken ayağa kalktığın yüklü bir yerden kalkma hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; her tekrarda öne çıkan bacağını değiştirirsin.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/image/male-start.jpgDambıl Yandan Öne KaldırışAyakta yapılan bu dambıl omuz egzersizi, tek tekrarda iki kaldırışı birleştirir: önce dambılları yanlara, ardından omuz yüksekliğinde öne kaldırırsın. Yan ve ön omuzlarını birlikte çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/image/male-start.jpgTek Kol Dambıl Lawnmower RowGeniş ayak pozisyonunda, öne eğilerek ve boşta kalan önkolunu uyluğuna dayayarak yapılan tek kol dambıl row hareketidir. Bank kullanmadan kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-low-windmill/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/image/male-start.jpgAlçak Dambıl WindmillBir dambılı alçak elde tutarken diğer kolu dümdüz yukarı uzattığın ayakta kalça menteşesi ve rotasyon hareketidir. Yan karın ve hamstringleri çalıştırır; doğrulurken kalça kasları da harekete yardım eder.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgDambıl Lunge Baş Üstü PressÖne dambıl lunge yaparken inişte iki dambılı birlikte baş üstüne press ettiğin bir harekettir. Quadriceps ve kalça kaslarını ön omuz ve triceps'le birlikte çalıştırırken yükü baş üstünde tutmak dengeyi zorlaştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/image/male-start.jpgDambıl Baş Üstü Ön KaldırışAyakta yapılan bu ön kaldırışta iki dambılı uyluklarının önünden, kolların neredeyse düz şekilde başının üzerine taşırsın. Ön omuzları tüm hareket açıklığında çalıştırır; kollar omuz yüksekliğini geçerken serratus anterior kası da devreye girer.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/image/male-start.jpgDambıl Baş Üstü LungeHer iki elinde birer dambılı başının üzerinde düz tutarak dönüşümlü öne lunge yaparsın. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; dambılları yukarıda tutmak, dik kalabilmen için omuzlarını, üst sırtını ve gövdeni de çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/image/male-start.jpgBaş Üstü Dambıl Yana Eğilmeİki elinle başının üzerinde tek dambıl tutarak ayakta yana eğilirsin; hareket yan karın kaslarını çalıştırır. Ağırlığı baş üstünde tutmak kaldıraç kolunu uzattığı için hafif bir dambıl yeterlidir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/image/male-start.jpegBaş Üstü Dambıl MekikKolların düz ve tek dambıl başının üzerinde olacak şekilde mekik çekersin. Karın kaslarını hedefler, yan karın kasları da yardım eder; baş üstündeki yüke karşı gövdeni öne kıvırma gücünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/image/male-start.jpgÇift Dambıl Yerden Pendlay Rowİki dambılla öne eğilerek yapılan bu row hareketinde her tekrar yerden başlar. Kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır; vücudu sallamadan, momentum kullanmadan çekiş gücü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/image/male-start.jpgDambıl Pistol SquatHer elinde birer dambıl tutarak serbest bacağını öne uzattığın tek bacaklı squat hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken dengeyi ve bacak kontrolünü zorlar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/image/male-start.jpgDambıl Plank I-Y-T-W KaldırışHer iki elinde dambılla yüksek plank pozisyonunda dururken bir kolunla sırasıyla I, Y, T veya W şekilleri oluşturduğun bir harekettir. Karın kasların plank pozisyonunu dönmeden korurken arka omuzlarını ve üst sırtını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/image/male-start.jpegDambıl Rotasyon ŞınavTek elinle yerdeki bir dambılı kavrayarak yaptığın şınavın ardından dambılı tavana doğru kaldırırken yan plank pozisyonuna dönersin. Göğüs ve triceps'in yanında omuzlarını sabit tutmayı ve gövde kontrolünü de çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-push-up/https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/image/male-start.jpgDambıl ŞınavYerdeki dambılları her iki elinle kavrayarak yaptığın bu şınav, göğüs, triceps ve ön omuzlarını çalıştırır. Yükseltilmiş tutamaklar bileklerini düz tutar ve göğsünü tutamak yüksekliğine kadar indirmeni sağlar.https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/image/male-start.jpegTers Konsantrasyon Dambıl CurlÜstten kavramayla tek kolla oturarak yaptığın konsantrasyon curl hareketidir; önkol ve biceps kaslarını çalıştırır. Üst kolun uyluğuna dayandığı için hareketi momentum kullanmadan yalnızca dirseğini bükerek yaparsın.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/image/male-start.jpegTers Dambıl Curlİki dambılı üstten kavrayarak ayakta yaptığın bir curl hareketidir; önkol ve biceps kaslarını çalıştırır. Avuçların aşağı baktığı kavrama, yükün daha büyük kısmını önkolun üst tarafındaki kaslara aktarır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/image/male-start.jpegTers Spider Dambıl CurlEğik bankta yüzüstü uzanarak, kollarını minderin üstünden aşağı sarkıttığın ve üstten kavramayla yaptığın göğüs destekli dambıl curl hareketidir. Vücut momentumunu kullanmadan önkolları ve biceps'i çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/image/male-start.jpegTers Dambıl Bilek CurlDüz bankın arkasında diz çökerek, her elinde bir dambıl tutup ellerinin üstünü bankın kenarından kaldırdığın bir önkol egzersizidir. Önkolun üst tarafındaki kasları hedefler ve bileği yukarı bükme gücünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/image/male-start.jpegDambıl Rus TwistHer iki elinle tek bir dambıl tutarak yaptığın oturarak rotasyon egzersizidir. Dambılı bir kalçanın yanından diğerine çevirirken yan karın ve karın kaslarını yüke karşı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-scott-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/image/male-start.jpgDambıl Scott PressAyakta yapılan bu dambıl omuz egzersizinde dirseklerin yaklaşık 90 derece bükülü kalır ve yüzünün önünden yanlara doğru açılır. Kolları düzleştirmeden ön ve yan omuzları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgOturarak Dambıl Baldır KaldırışDüz bankta oturarak, her dizinin üzerinde duran birer dambıl ve ayaklarının ön kısmının ağırlık diski üzerinde olduğu bir baldır egzersizidir. Bükülü dizler yükü soleus'a aktarır ve oturarak baldır makinesi olmadığında serbest ağırlık seçeneği sunar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/image/male-start.jpgDambıl Yan Plank Kalça DipÜst kalçanda dambıl tutarak kalçanı kontrollü şekilde indirip kaldırdığın önkol yan plank varyasyonudur. Ek yük, gövdeni kaldırıp yanlara doğru kontrol ederken yan karın kaslarının daha fazla çalışmasını sağlar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/image/male-start.jpgDambıl Yan PlankÜst kalçanda dambıl tutarak yapılan önkol yan plank varyasyonudur. Gövdenin yana bükülmesini engellemek için yan karın kaslarını çalıştırır; dambıl sayesinde yalnızca süreyi artırmak yerine ek yük kullanırsın.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/image/male-start.jpgDambıl Mekik PressYerde yapılan mekik hareketinin iki dambılla baş üstü press ile tamamlanan varyasyonudur. Gövden yükselirken dambılları yukarı bastırarak karın kaslarını, yan karın kaslarını ve omuzlarını çalıştırırsın; hareket, kolların baş üstünde düz şekilde oturarak biter.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/image/male-start.jpgDambıl KoparmaTek kolla yapılan bu dambıl hareketinde ağırlığı zeminden tek ve hızlı bir hamleyle düz kol baş üstü pozisyonuna taşırsın. Kalça kasları ve quadriceps üzerinden kalça ve bacak gücü geliştirir; trapez ve omuzlar dambılı baş üstüne yönlendirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/image/male-start.jpgDambıl Ayakta Baldır KaldırmaDüz zeminde, iki elinde birer dambıl tutarak yaptığın ayakta baldır kaldırma hareketidir. Ağırlık omuzlarda değil ellerde taşınırken topuklarını tam hareket açıklığında kaldırarak baldırlarını çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/image/male-start.jpgDambıl Diz Kaldırmalı Step-UpHer iki elinde dambılla banka çıkıp serbest dizini kalça yüksekliğinin üzerine kaldırdığın bir step-up hareketidir. Çalışan bacağın quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken kalça bükücülerini ve tek bacak dengesini de geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/image/male-start.jpegDambıl Düz Kol CrunchTek dambılı göğsünün üzerinde kolların düz şekilde tutarak yerde crunch yaptığın ve üst sırtını kaldırırken dambılı tavana doğru ittiğin bir harekettir. Eklenen yük karın kaslarını daha fazla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/image/male-start.jpgTek Kol Dambıl Düz Kol KickbackÖne eğilerek tek kolla yapılan bu dambıl hareketinde düz kolunu yay çizerek omzunun altından kalçanın yanına doğru geriye götürürsün. Arka omuz ve kanat kaslarını çalıştırır; triceps dirseği düz tutar.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/image/male-start.jpegDambıl Düz Bacak Rus TwistBacakların yerden kesilmiş ve düz şekilde oturarak, iki elinle tuttuğun tek dambılla gövdeni sağa ve sola döndürdüğün bir harekettir. Gövdeyi döndürerek yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/image/male-start.jpgDambıl Swingİki elinle tuttuğun tek dambılı kalça menteşesiyle savurarak yaptığın balistik bir harekettir. Kettlebell olmadığında kalça gücü ve kondisyon geliştirirken kalça kasları ile hamstringleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/image/male-start.jpgDambıl Ayak Ucu Dokunuşu MekikSırt üstü yatarken bacaklarını dik tutup tek dambılı iki elinle ayaklarına doğru uzattığın bir mekik çeşididir. Gövdeni öne kıvırarak karın kaslarını çalıştırır; dambıl ek yük sağlar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/image/male-start.jpegDambıl Diz Çekmeli MekikDüz yatıştan gövdeni kıvırırken dizlerini göğsüne çektiğin ve dambılı baş üstünden dizlerinin üzerine taşıdığın yüklü bir karın egzersizidir. Gövdeni kıvırıp dizlerini çekerek karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/image/male-start.jpegDambıl Dönüşlü MekikTek dambılı düz kollarla yukarıda tutarak tam mekik yaptığın, üst noktada gövdeni her tekrarda dönüşümlü olarak bir yana çevirdiğin bir egzersizdir. Dambıl, düz kolların ucunda ek yük sağlayarak karın ve yan karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-waiter-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/image/male-start.jpegÇift Kol Dambıl Hammer CurlTek dambılı dikey tutup sapını iki elinle kavradığın ayakta hammer curl çeşididir. Nötr kavramayla biceps, brachialis ve önkolları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dynamic-butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/image/male-start.jpgDinamik Kelebek Addüktör EsnetmeAyak tabanlarını birleştirerek oturduğun ve dizlerini düzenli bir ritimle nazikçe indirip kaldırdığın, iç uyluğu açan bir ısınma hareketidir. Squat veya alt vücut çalışmalarından önce addüktörleri ısıtmak ve kalçaları açmak için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/eagle-arms-neck-stretch/https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/image/male-start.jpgKartal Kolları Boyun EsnetmeAyakta yapılan bu esnetmede kollarını yüzünün önünde birbirine sarar ve başını öne eğersin. Üst trapezleri, arka omuzları ve kürek kemikleri arasını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/easy-seated-twist/https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/image/male-start.jpgKolay Oturarak TwistBağdaş kurarak oturup gövdeni döndürdüğün bu hareket yan karın kaslarını ve beli esnetir. Antrenman veya uzun süre oturma sonrasında gövdenin dönüş açıklığını geri kazanmaya ve sertliği azaltmaya yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/elbow-circles/https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/image/male-start.jpgDirsek ÇevirmeParmak uçlarını omuzlarında tutarak dirseklerinle iki yöne daire çizdiğin ayakta bir omuz ısınmasıdır. Kollar düzken çizilen dairelere göre daha kısa bir kaldıraçla omuz eklemini hareket ettirir.https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/elbow-flexion-and-extension/https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/image/male-start.jpgAyakta Dirsek Bükme ve AçmaÜst kollarını yanlarında sabit tutarak iki dirseğini tam hareket açıklığında büküp açtığın, ağırlıksız bir ayakta ısınma hareketidir. Kol veya itiş antrenmanı öncesinde biceps, triceps ve dirsek eklemlerini ısıtır.https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/image/male-start.jpegV Bar Dışa Açık Dirsek Triceps PushdownDirseklerin yüksek ve yanlara açık başladığı, kolların kalçalarının önünde düz bittiği bir kablo pushdown hareketidir. Triceps'i çalıştırır; kanat kasları ve arka omuzlar üst kolları aşağı çekmeye yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/image/male-start.jpegYükseltilmiş Dar Kavrama Pike ŞınavAyakların bankta, ellerin yerde birbirine yakınken yapılan yükseltilmiş bir pike şınavdır. Dar el pozisyonu, ön omuzların yanında triceps'in yükünü artırır.https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/elevated-pike-shrug/https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/image/male-start.jpgYükseltilmiş Pike ShrugAyakların kutuda, ellerin yerde olduğu yükseltilmiş pike pozisyonunda yapılan düz kollu bir shrug hareketidir. Vücudu yalnızca omuzlarınla kaldırarak trapez ve serratus anterior kaslarını çalıştırır; baş üstü press öncesi hafif bir hazırlık egzersizi olarak da kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/image/male-start.jpgUzatılmış Yan Açı DuruşuGeniş ayak pozisyonunda, öndeki diz bükülüyken yana eğilerek yapılan bir ayakta yoga duruşudur. Önkol uyluğa dayanır, diğer kol başın üzerinden uzanır; gövdenin yanını ve iç uylukları esnetirken öndeki bacak derin bükülmeyi korur.https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/image/male-start.jpgEZ Bar Yerçekimine Karşı PressYukarı eğimli bankta yüzüstü uzanarak yapılan göğüs destekli bir press hareketidir; EZ bar yüz hizasından öne doğru itilerek kollar düzleştirilir. Ön omuzları ve kolları baş üstünde tutan üst sırt kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/image/male-start.jpegEZ Bar Baş Üstü Triceps ExtensionDar üstten kavramayla EZ bar kullanarak ayakta yapılan baş üstü triceps extension hareketidir. Başın arkasında derin bir esneme oluşturarak özellikle triceps'in uzun başını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/image/male-start.jpegEZ Bar Preacher CurlEZ bar kullanarak yapılan bu preacher curl hareketinde üst kolların ped üzerinde sabit kalır ve yükü biceps taşır. Barın açılı kavrama bölümleri düz bara göre bileklerini daha rahat bir pozisyonda tutar.https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/image/male-start.jpegEZ Bar Spider CurlEZ barla yapılan, göğüs destekli bir biceps curl hareketidir; preacher bankının üst kenarına eğilerek kollarını dikey şekilde aşağı sarkıtırsın. Gövden harekete yardım edemediği için biceps kontrollü ve sıkı bir hareket açıklığında çalışır.https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/image/male-start.jpgEZ Bar Upright RowYan omuzları ve üst trapezi hedefleyen EZ bar çekişidir. EZ barı açılı bölümlerinden dar üstten kavramayla tutar ve vücuduna yakın çekersin.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/image/male-start.jpegEZ Bar Bilek CurlEZ barla oturarak yapılan, önkolun bilek bükücü kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Barın kıvrımları bileklerini hafif açılı konumda tutar; hareketi yalnızca bileklerinle yaparsın.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/fast-feet/https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/image/male-start.jpgHızlı AyaklarAyaklarının ön kısmında, olduğun yerde hızlı ve kısa adımlar attığın bir kondisyon çalışmasıdır. Baldırları ve quadriceps'i çalıştırır; ısınma ve interval çalışmalarında kalp atışını hızlandırır.https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgKutu Üstü Barbell Glute BridgeHer iki topuğun pliometrik kutu üzerinde, omuzların yerde olacak şekilde barbell glute bridge yaparsın. Ayakları yükseltmek kalçadaki hareket açıklığını artırır; kalça ve hamstring kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgKutu Üstü Dambıl Figure Four Glute BridgeÇalışan ayağın kutu üzerinde, boşta kalan ayak bileğinin çalışan dizin üzerinde olduğu tek bacaklı bir glute bridge hareketidir. Kalçandaki dambıl ve yükseltilmiş ayak, her seferinde tek kalçaya daha geniş hareket açıklığında yük bindirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgKutu Üstü Dambıl Glute BridgeHer iki topuğun kutu üzerinde, omuzların yerde olacak şekilde dambıl glute bridge yaparsın. Ayakları yükseltmek kalçadaki hareket açıklığını artırır; kalça ve hamstring kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgKutu Üstü Glute BridgeHer iki topuğunu kutu veya sağlam bir sandalye üzerine yükselterek vücut ağırlığıyla glute bridge yaparsın. Yükseltilmiş ayaklar hareket açıklığını artırır ve yerde yapılan köprüye göre hamstring kaslarına daha fazla yük bindirir.https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/image/male-start.jpgKutu Üstü Mini Bant Glute BridgeTopukların kutu üzerinde, mini bandın kaval kemiklerinin alt kısmında olduğu bir glute bridge hareketidir. Ayakları yükseltmek kalçadaki hareket açıklığını artırır ve yükü hamstring kaslarına kaydırırken kalça kaslarını da çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgKutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute BridgeYerde yapılan bu barbell glute bridge hareketinde iki topuğunu da kutunun üzerine koyarsın; bir ayağın kalçana diğerinden daha yakın durur. Yakındaki bacak yükün çoğunu taşır ve her iki taraf sırayla çalışır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgKutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute BridgeKalçalarının üzerinde tuttuğun dambılla, iki ayağın da kutunun üzerindeyken kademeli duruşta glute bridge yaparsın; bir ayak düz basar, diğeri topuğunun üzerinde daha ileride durur. Düz basan bacak yükün çoğunu taşır ve kalça ile hamstring kaslarını tek taraflı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgKutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridgeİki ayağını da kutunun üzerine koyarak kademeli duruşta glute bridge yaparsın; bir ayak düz basar, diğeri topuğunun üzerinde daha ileride durur. Düz basan bacak yükün çoğunu taşır ve kalça ile hamstring kaslarını tek taraflı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/image/male-start.jpgAyaklar Bankta TRX RowTopuklarını düz bankın üzerine koyarak yaptığın TRX row hareketinde gövden başlangıçta yere neredeyse paralel olur. Bu, TRX row hareketinin en zor ayak pozisyonudur ve kanat kaslarıyla üst sırtı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/image/male-start.jpgBitişik Ayak Barbell SquatAyakların yan yana ve neredeyse birbirine değecek kadar yakınken yaptığın barbell back squat varyasyonudur. Dar ayak pozisyonu dizlerin daha fazla öne ilerlemesini sağlar ve quadriceps kaslarına daha çok yük bindirdiği için standart back squat'a göre daha hafif ağırlıkla yapılır.https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/feet-up-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/image/male-start.jpgAyaklar Bankta Barbell Bench PressDizlerin bükülü, iki ayağın da bankın üzerindeyken yaptığın barbell bench press varyasyonudur. Bacak desteğini devreden çıkararak göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını bacak itişi veya belirgin bel kavisi olmadan çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgTek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute BridgeÇalışan topuğunu kutuya koyduğun, diğer ayak bileğini çalışan dizin üzerine geçirerek yaptığın tek bacaklı vücut ağırlığı glute bridge hareketidir. Omuzların yerde kalırken kalça ve hamstring kaslarını tek bacakla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant-circles/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/image/male-start.jpgDaireli Dört Ayak Kalça AçmaDört ayak pozisyonunda, havaya kaldırdığın bükülü dizin yana ve geriye doğru küçük daireler çizdiği kalça egzersizidir. Kalça ve abdüktör kaslarını çalıştırırken leğen kemiğini kontrol etmeyi geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/image/male-start.jpgYerde Oturarak Kablo RowBacakların düz, alçak makaradan çekiş yaptığın ve yerde oturarak uyguladığın kablo row hareketidir. Row istasyonu veya ayak platformu kullanmadan kanat ve üst sırt kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/floor-triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/image/male-start.jpgYerde Triceps DipsEllerini kalçanın arkasında yere koyarak oturduğun ve vücut ağırlığıyla yaptığın triceps hareketidir. Dirseklerini açarak kalçanı yerden kaldırır, triceps kaslarını ön omuzların desteğiyle çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/foam-roll-calves/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/image/male-start.jpgTek Bacak Foam Roller BaldırBu, baldırları tek tek hedefleyen bir miyofasyal gevşetme egzersizidir. Antrenmandan önce veya sonra kullanılarak sertliği azaltmaya ve ayak bileği hareketini geliştirmeye yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/foam-roll-quads/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/image/male-start.jpgFoam Roller QuadricepsQuadriceps kaslarını hedefleyen bir miyofasyal gevşetme hareketidir. Antrenman öncesi ya da sonrası sertliği azaltmak ve diz ile kalça hareketini iyileştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/image/male-start.jpgArkada Çapraz Önkol Omuz EsnetmesiEkipmansız yapılan bu ayakta omuz esnetmesinde kollarını arkanda bükerek önkollarını belinin alt kısmında çaprazlarsın. Üst kolları içe çevirerek iki omzunun arkasını ve dış kısmını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/forearm-plank-cat-cow/https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/image/male-start.jpegAyak Ucu Önkol Cat-Cow PlankAyak uçlarında yapılan bu önkol plankinde omurganı hafif bir kavisten yuvarlak üst sırta doğru hareket ettirirsin. Plank pozisyonunu korurken karın ve yan karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/forward-step-with-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/image/male-start.jpegÖne Adım Biceps CurlBu düşük darbeli kondisyon egzersizi, öne adımı iki kolla yüksüz curl hareketiyle birleştirir. Isınma ve hafif aerobik çalışmalarda kolları ve bacakları birlikte hareket ettirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/image/male-start.jpgDeğişimli Tek Bacak Glute BridgeBu glute bridge hareketinde üst pozisyonu korurken dizlerini sırayla düzleştirirsin. Kalçaları tek destek bacağının üzerinde yukarıda ve dengede tutmak için kalça ve hamstring kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/goal-post-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/image/male-start.jpgGoal Post Kol KaldırışAyakta yapılan bu vücut ağırlığı omuz egzersizinde kollarını gövdenin önünde bükülü konumdan, önkolların yukarı baktığı omuz hizasına getirirsin. Press veya çekiş hareketlerinden önce göğsü açmak ve omuzları hareketlendirmek için ısınmada kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/image/male-start.jpegGoblet Dambıl CurlTek bir dambılı dikey biçimde iki elinle, avuçların üst ucunun altını kavrayacak şekilde tutarak yaptığın ayakta biceps curl hareketidir. İki kol aynı ağırlığı paylaşırken biceps ve önkolları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/goblet-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgGoblet Dambıl Curtsy LungeGöğsünde dikey tuttuğun tek dambılla yapılan curtsy lunge çeşididir. Göğüste goblet pozisyonunda tutulan dambıl gövdeni dik tutmana yardımcı olurken kalça kaslarını, quadriceps'i ve addüktörleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/image/male-start.jpgYükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split SquatÖndeki ayağın alçak bir yükselti üzerinde, tek dambılın göğüste dikey tutulduğu split squat çeşididir. Öndeki ayağın yüksekte olması daha derine inmeni sağlar; quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/goblet-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/image/male-start.jpgGoblet Dambıl Yana LungeTek dambılı göğsünde dikey tutarak yaptığın yana lunge hareketidir. Bir ayakla genişçe yana adım atılıp o diz bükülürken diğer bacak düz kalır; quadriceps, kalça kaslarını ve addüktörleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/goblet-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/image/male-start.jpgDambıl Göğüs Önü Geriye LungeTek dambılı göğsünün önünde dikey tutarak geriye lunge yaparsın. Bu hareket quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır, yük önde tutulduğu için tek bacak kuvvetini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/image/male-start.jpgDambıl Yan SquatTek dambılı göğsünün önünde dikey tutarak geniş duruşta bir yandan diğer yana geçtiğin squat varyasyonudur. Ayakların yerinde kalır, bükülen bacağın üzerine oturursun ve diğer bacak düz kalır; quadriceps, kalça kaslarını ve iç uyluk kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/image/male-start.jpgDambıl Göğüs Önü Split SquatTek dambılı iki elinle göğsünün önünde dikey tutarak yaptığın sabit split squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını tek bacak odaklı çalıştırır; önde tutulan yük gövdeni dik tutmana yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat-with-press-out/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/image/male-start.jpgDambıl Press Out Goblet SquatTek dambılı göğsünün önünde tutarak yaptığın geniş duruşlu bir goblet squat varyasyonudur; alt noktada durup ayağa kalkmadan önce dambılı göğsünden dümdüz öne itersin. Quadriceps ve kalça kaslarının yanı sıra ön omuz ve göğsü de çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/image/male-start.jpgHack Squat Baldır KaldırışHack squat makinesinde, omuzların omuz pedlerinin altındayken ayakta yaptığın baldır kaldırışıdır. Makine yükü omuzlarına bindirirken yalnızca ayak bileklerin hareket eder ve baldırların çalışır.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgTek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste WoodchopTek diz üstü pozisyonda bir dambılı kalçanın yanından karşı omzunun üzerine çapraz kaldırırsın. Bacaklar sabitken dönüşü gövden yaptığı için yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/image/male-start.jpgTek Diz Üstü Dambıl Omuz PressTek diz üstü pozisyonda iki dambılı baş üstüne itersin; ön ve yan omuzları çalıştırır, triceps de yardım eder. Bacaklardan güç alamadığın için her tekrarda gövdeyi dik tutmak karın ve kalça kaslarına kalır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/image/male-start.jpgTek Diz Üstü Kettlebell PressTek diz üstü pozisyonda bir kettlebell'i tek kolla baş üstüne itersin; ön ve yan omuzları çalıştırır. Tek diz üstünde durmak bacaklardan güç almayı engeller, leğen kemiğini düz tutmak da kalça kaslarına ve gövdeye kalır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgTek Diz Üstü Tek Kol Landmine PressTek diz üstünde yapılan bu tek kol Landmine Press, ön omuzları, üst göğsü ve triceps'i çalıştırır. Diz üstü pozisyon bacaklardan güç almayı ve geriye yaslanmayı ortadan kaldırır; bu yüzden dar bir tabanda gövdenin dönmeye direnmesi gerekir.https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/image/male-start.jpgTek Diz Üstü Sağlık Topu WoodchopTek diz üstünde yapılan bu dönüş hareketinde sağlık topunu bir kalçanın yanından karşı omzun üstüne çapraz taşırsın. Hareket oblikleri çalıştırır; diz üstü duruş, kalçaların dönüşe yardım etmesini engeller.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/image/male-start.jpgTek Diz Üstü Kutu Quadriceps EsnetmesiArkadaki bacağın quadriceps ve kalça bükücülerini esneten bu tek diz üstü harekette, o ayağın üstü arkandaki kutuya dayanır. Derin diz bükülmesi, standart diz üstü kalça bükücü esnetmesine göre uyluğun önünü daha fazla esnetir.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/image/male-start.jpgTek Diz Üstü Direnç Bandı RowBu tek diz üstü direnç bandı row hareketinde dirseklerini omuz hizasında dışa açarak çekersin. Arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır; diz üstü taban bacakların çekişe yardım etmesini engeller.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/image/male-start.jpgTek Diz Üstü Duvar Quadriceps EsnetmesiArkadaki bacağın quadriceps ve kalça bükücülerini esneten bu tek diz üstü harekette, arkadaki dizin duvarın yakınında yerde olur ve kaval kemiğin duvara dayanır. Derin diz bükülmesi, standart diz üstü kalça bükücü esnetmesine göre uyluğun önünü daha fazla esnetir.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/half-lotus-stretch/https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/image/male-start.jpgYarım Lotus EsnetmesiBir bacağın düz kaldığı, diğerinin diz yana bakacak şekilde büküldüğü ve o ayağın tabanı yukarı bakarak karşı uyluğun üzerine yerleştirildiği, oturarak yapılan bir kalça esnetmesidir. Bükülü bacak tarafında kalçayı açar ve dış kalça kaslarını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/image/male-start.jpgYarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana)Bir dizin yerde kalırken diğer bacağın öne doğru düzleştiği ve gövdenin bu bacağın üzerine katlandığı diz üstü yoga esnetmesidir. Öndeki bacağın hamstring ve baldır kaslarını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/half-neck-roll/https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/image/male-start.jpgYarım Boyun YuvarlamaAyakta yapılan bu boyun açma egzersizinde başını bir yandan, çenen göğsüne yaklaşacak şekilde öne getirerek diğer yana yarım daire boyunca yuvarlarsın. Başını geriye götürmeden boynunu ve üst trapezlerini rahatlatır.https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgMini Bant Yarım Squat Kalça AbdüksiyonuMini bantla yarım squat pozisyonunda yapılan bu kalça abdüksiyonunda dizlerini banda karşı dışa doğru itersin. Yalnızca bant kullanarak dış kalça ve kalça kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/hand-supported-gate-pose/https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/image/male-start.jpgEl Destekli Kapı DuruşuBir elinden destek alarak diz üstünde yana eğildiğin bu esnemede diğer bacağını yana doğru düz uzatır ve serbest kolunu başının üzerinden götürürsün. Gövdenin üst yanındaki oblikleri esnetir ve çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/image/male-start.jpegAsılı Oblik Diz KaldırışBarfiks barında asılıyken bükülü dizlerini bir yana, ardından diğer yana doğru kaldırdığın bu karın egzersizi obliklerini ve karın kaslarını çalıştırır. Diz kaldırışını gövdeyi döndürerek yaparsın.https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/headstand/https://media.seto.fit/exercises/headstand/image/male-start.jpgÖnkol Destekli Baş DuruşuEllerini başının arkasında birleştirerek önkollarından destek aldığın bu baş duruşu omuz ve gövde gücünü, vücut çizgisi kontrolünü ve baş aşağı dengeyi geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/image/male-start.jpgTopukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet SquatTopukları yerdeki ağırlık diskinin üzerine yükselterek, tek dambılı göğsünün önünde tuttuğun bir goblet squat varyasyonudur. Yükseltilmiş topuklar dizlerin daha fazla öne ilerlemesini sağlar; böylece gövden dik kalır ve quadriceps daha fazla çalışır.https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/heel-touches/https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/image/male-start.jpegDönüşümlü Topuk DokunuşuDizlerin bükülü şekilde sırtüstü yatarak, gövdeni yana büküp aynı taraftaki topuğa uzandığın vücut ağırlığıyla yapılan bir karın egzersizidir. Yan karın kaslarını çalıştırır, karın kasları da omuzları yerden yukarıda tutar.https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/high-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/image/male-start.jpegOmuz Yüksekliği Dambıl CurlKollarını omuz hizasında yanlara açıp dambılları kulaklarına doğru büktüğün, ayakta yapılan bir dambıl curl hareketidir. Bicepsi en çok curl'ün başlangıcında zorlar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/image/female-start.jpegYukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer CurlÖnünde omuz yüksekliğinde sabitlenmiş direnç bandını nötr kavramayla tuttuğun ayakta yapılan bir curl hareketidir. Dirseklerin omuz hizasında kalırken kollarını bükerek biceps ve önkollarını çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/image/male-start.jpgYatay Makine Leg PressSabit ayak tablasından uzaklaşarak raylar üzerinde geriye kayan koltukla yapılan oturarak leg press hareketidir. Sırtın tamamen desteklenirken quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/image/male-start.jpeg45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik45 derece hyperextension bankında yapılan bu dönüşlü mekik, oblikleri ve karın kaslarını çalıştırır. Yan yatarken gövdeni döndürerek bir dirseğini karşı dizine yaklaştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/image/male-start.jpeg45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme45 derece hyperextension bankında yapılan bu yana eğilme, oblikleri uzun bir hareket açıklığında çalıştırır. Gövdeni yana doğru yere yaklaştırır, ardından bacaklarının hizasının üzerine kaldırırsın.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/in-and-out-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/image/male-start.jpgİçe Dışa Sıçrayarak SquatBu pliometrik squat, geniş squat pozisyonuna sıçrayarak açılmayı ve dar squat pozisyonuna geri dönmeyi dönüşümlü olarak yaptırır. Quadriceps, kalça kaslarını ve addüktörleri çalıştırır; bacaklarda patlayıcı gücü ve dayanıklılığı geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/image/male-start.jpegEğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher CurlBu tek kol ayakta dambıl curl hareketinde kolun, koltuk altına kadar dik eğimli bankın sırtlığına dayanır ve sırtlık preacher pedi görevi görür. Preacher bankı olmadığında bicepsleri, yalnızca dirseğin büküldüğü sıkı bir curl ile çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/image/male-start.jpgEğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher CurlBu tek kol ayakta kettlebell curl hareketinde kolun, koltuk altına kadar dik eğimli bankın sırtlığına dayanır ve sırtlık preacher pedi görevi görür. Preacher bankı olmadığında bicepsleri, yalnızca dirseğin büküldüğü sıkı bir curl ile çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/image/male-start.jpegEğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps ExtensionEllerin düz bankta olduğu eğimli plank pozisyonunda yapılan vücut ağırlığı triceps hareketidir. Önkollarını banka indirip kollarını yeniden düzleştirerek dirseği açan triceps'i çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/image/male-start.jpgEğimli Bank Dambıl Ön KaldırışEğimli banka sırtını yaslayarak oturduğun, ön omuzları hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Geriye yaslanmak gövdeyi sallamayı engeller ve kaldırışın alt bölümünü zorlaştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/image/male-start.jpegEğimli Bank Dambıl Hammer CurlAvuç içlerinin birbirine baktığı, eğimli bankta oturarak yapılan bir dambıl curl hareketidir. Eğim, biceps kaslarını başlangıçta uzamış konuma getirir; nötr kavrama ise önkol kaslarını da çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/image/male-start.jpegEğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps ExtensionBu hareketi eğimli banka yaslanarak, tek dambılı iki elinle başının üzerinde tutarak yaparsın. Yatık gövde belini destekler ve triceps kaslarını başının arkasında uzun, gerilmiş bir pozisyonda çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/image/male-start.jpgEğimli Bank Dambıl ShrugEğimli banka yaslanarak yapılan bu dambıl shrug hareketi üst trapez kaslarını hedefler. Sırtlık, bacaklardan güç almayı ve gövdeyi sallamayı ortadan kaldırır; böylece yükü trapez kasların kaldırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/image/male-start.jpgEğimli Bank Dambıl Svend PressEğimli bankta, tek dambılı düz avuç içlerin arasında sıkarak üst göğsünün üzerinden kolların tamamen açılana kadar ittiğin bir press hareketidir. Üst göğsü çalıştırırken ön omuzları da devreye sokar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/image/male-start.jpegEğimli Bank Dambıl Triceps ExtensionEğimli bankta sırtın desteklenirken yaptığın, iki dambılı başının arkasına indirip yukarı uzattığın bir triceps extension hareketidir. Eğim kollarını baş üstünde daha geriye alır; böylece triceps kasları başının arkasında iyice gerilmiş konumdan çalışır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/image/female-start.jpegEğimli Bank Direnç Bandı CurlEğimli bankta sırtın desteklenirken, bankın altından geçirilen direnç bandıyla yaptığın bir biceps curl hareketidir. Eğim, kollarını gövdenin arkasına taşıyarak biceps kaslarını gerilmiş başlangıç pozisyonundan çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/image/female-start.jpgEğimli Bank Direnç Bandı FlyEğimli bankta, bankın arka kısmının altından geçirilen direnç bandıyla yaptığın bir göğüs fly hareketidir. Üst göğsü geniş bir yay çizerek çalıştırır; bandın çekişi üst noktaya yaklaştıkça artar.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegEğimli Bank Direnç Bandı Hammer CurlEğimli bankta oturarak, bankın tabanına dolanan direnç bandıyla yaptığın bir hammer curl hareketidir. Kolların gövdenin arkasından sarkarken biceps ve önkolları gerilmiş başlangıç pozisyonundan çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgEğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana KaldırışEğimli bankta yan yatarak yapılan tek kol dambıl yana kaldırıştır. Bu açı, tekrarın en alt noktasından itibaren yan omuzda gerilimi korur ve kolun omuz yüksekliğinin üzerine çıkmasına izin verir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/image/male-start.jpgEğimli Bank Disk Svend PressEğimli bankta tek bir diski iki avucunun arasında sıkarak göğsünden kolların tamamen açılana kadar ittiğin bir press hareketidir. Üst göğsü çalıştırır, ön omuzlar da devreye girer.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/iron-cross-stretch/https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/image/male-start.jpgIron Cross EsnetmeBir bacağın bükülerek diğerinin üzerinden geçtiği, sırtüstü yapılan bir esnetmedir; iki omuz da yerde kalır. Kalça kaslarını ve dış kalçayı esnetir, belde de hafif bir dönüş yaratır.https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/image/male-start.jpgJefferson Barbell Split SquatBacaklarının arasında sarkan barbell'i kolların düzken tutarak yaptığın bir split squat hareketidir; bir ayağın barın önünde, diğeri arkasındadır. Quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırır, bar da vücudunun ortasına yakın asılı kalır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/image/male-start.jpgJefferson Barbell SquatBacaklarının arasında önden arkaya uzanan bir barbell'le yapılan bir squat çeşididir; bir el vücudun önünde, diğeri arkasında bulunur. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken geniş ayak pozisyonu iç uylukları da daha fazla devreye sokar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/jogging/https://media.seto.fit/exercises/jogging/image/male-start.jpgJoggingDüz zeminde kolay ve sabit tempoda koşarak quadriceps, baldır, kalça ve hamstring kaslarını çalıştırırsın. Aerobik dayanıklılık, ısınma ve toparlanma seanslarında kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/jump-rope-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/image/male-start.jpgAtlama İpi Face PullSağlam bir direğe dolanmış atlama ipiyle yapılan vücut ağırlığı face pull hareketidir; düz kollarla geriye yaslanır, ardından vücudunu dikleştirirsin. Arka omuz ve üst sırt kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/jumping-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/image/male-start.jpgZıplamalı Pistol SquatEller kalçalardayken tek bacakla yapılan ve çalışan bacaktan sıçrayarak bitirilen bir squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalçalarda patlayıcı tek bacak gücü geliştirirken iniş kontrolünü de çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/image/male-start.jpgKettlebell Bulgar Split SquatHer elinde yanlarında birer kettlebell tutarak, arkadaki ayağın yükseltilmiş şekilde yapılan split squat hareketidir. Öndeki bacağın quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; tek bacak dengesini zorlar ve sağ-sol güç farklarını ortaya çıkarır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/image/male-start.jpgKettlebell Ayakta Baldır KaldırmaHer elinde yanlarında birer kettlebell tutarak düz zeminde yapılan ayakta baldır kaldırışıdır. Topuklarını sonuna kadar kaldırarak baldırları çalıştırır; yük ellerinden aşağı sarkar.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/image/male-start.jpgTek Kol Kettlebell Clean and PressTek kolla yapılan bu kettlebell hareketinde ağırlığı yerden omuz hizasındaki rack pozisyonuna alır, ardından baş üstüne itersin. Kalça ve hamstring kaslarından güç almayı, omuzların itiş kuvvetiyle birleştirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/image/male-start.jpgKettlebell Konsantrasyon CurlDüz bankta oturarak tek kolla yaptığın bu curl hareketinde üst kolunu iç uyluğuna dayar ve kettlebell'i tutamağından kavrarsın. Üst kol sabit kaldığı için vücut momentumunu azaltarak biceps kaslarını izole eder.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/image/male-start.jpgDeficit Kettlebell Sumo Squatİki yükseltilmiş basamağın üzerine birer ayağını koyarak yaptığın geniş duruşlu kettlebell squat hareketidir; böylece kettlebell ayak seviyesinin altında, bacaklarının arasında asılı kalır. Quadriceps, kalça kaslarını ve addüktörleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/image/male-start.jpgKettlebell Ön KaldırışTek kettlebell'i iki elinle tutarak ayakta yaptığın bu omuz kaldırışında ön omuz kaslarını hedeflersin. Tek bir ekipmanla ön omuzlara hacim kazandırmak için kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/image/male-start.jpgKettlebell Glute Bridge PulloverYerde glute bridge pozisyonunu korurken kettlebell'i iki elle tutarak yapılan pullover hareketi. Düz kollar kettlebell'i göğsünün üzerinden başının arkasına ve geri taşır; kalça kasların kalçanı yukarıda tutarken kanat kasları çalışır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/image/male-start.jpgKettlebell Glute BridgeKalçalarının üzerinde kettlebell tutarak yerde yaptığın bir glute bridge hareketidir. Omuzların ve başın yerde kalırken kalçanı yukarı iterek kalça ve hamstring kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/image/male-start.jpgKettlebell Goblet CurlTek kettlebell'i sapı yukarı bakacak şekilde iki elinle yanlarından tutarak yapılan ayakta biceps curl hareketidir. Bicepslerini ve bir miktar önkol kaslarını çalıştırır; tek kettlebell ile antrenman yapanlar için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/image/male-start.jpgKettlebell Good MorningKettlebell'i üst göğsünde tutarak yapılan bir kalça menteşesi hareketidir. Geniş ayak pozisyonu ve hafif, erişilebilir yükle hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/image/male-start.jpgKettlebell Gorilla RowYerde duran iki kettlebell'i kullanarak, gövde yere yakın yatay konumdayken bir kolunla row yaptığın harekettir. Diğer elin kendi kettlebell'ini yere bastırırken kanat ve üst sırt kaslarını çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/image/male-start.jpgKettlebell Hip ThrustDüz banka üst sırtını dayayıp kettlebell'i kalçalarının üzerinde tutarak yaptığın hip thrust hareketidir. Kalça kaslarını, ikincil olarak hamstringleri çalıştırır ve kalçayı yukarı itme gücünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/image/male-start.jpgKettlebell Yana LungeHer elinde bir kettlebell tutarak yaptığın yana lunge hareketidir; quadriceps, kalça kasları ve addüktörleri çalıştırır. Önden arkaya değil, yan düzlemde bacak gücü ve kontrolü geliştirmeye yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgTek Kol Kettlebell Yana KaldırışKettlebell'i tek elinde sapından tutup kolunu düz şekilde yana, omuz yüksekliğine kadar kaldırdığın tek taraflı yana kaldırış hareketidir. Yan omuzları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/image/male-start.jpgUzun Kol Kettlebell Yana KaldırışDirseğini düz tutarak kettlebell'i tek kolla yana ve omuz yüksekliğinin üzerine kaldırdığın uzun kaldıraçlı yana kaldırış hareketidir. Uzun hareket açıklığı boyunca yan omuzları ve üst trapezleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/image/male-start.jpgKettlebell Geçişli ŞınavBir elin dik duran kettlebell'in üzerinde, diğer elin yerdeyken yaptığın ve her tekrardan sonra ellerin yerini değiştirdiğin şınav çeşididir. El yüksekliklerinin farklı olması yükü bir tarafa kaydırır; göğüs, triceps ve ön omuzları çalıştırırken gövdenin dönmesini engellemeni gerektirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/image/male-start.jpgKettlebell Baş Üstü Triceps ExtensionAyakta yapılan bu kettlebell izolasyon egzersizi, omuzlar baş üstü pozisyondayken dirsekleri açarak triceps kaslarını çalıştırır. Kettlebell'i iki elinle yanlarından baş aşağı tutman, tricepsin uzun başını özellikle hedefler.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/image/male-start.jpgKettlebell PulloverDüz bankta yapılan bu kettlebell pullover, kolları baş üstünden göğsün üzerine çekerek kanat kaslarını ve göğsü çalıştırır. Üst vücut hacmi kazanmak ve omuzların ağırlık altında baş üstüne rahat açılmasını geliştirmek için kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/image/male-start.jpgKettlebell Arka Omuz Rowİki elinle tek kettlebell'i tutarak yaptığın bu öne eğik row, dirsekleri dışa açıp ağırlığı alt göğse çekmeye dayanır. Arka omuzları ve üst sırtı hedefler.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/image/male-start.jpgKettlebell Geriye LungeYanlarında birer kettlebell tutarak yaptığın bu geriye lunge, her tekrarda tek bacağı çalıştırır. Quadriceps ve kalça kaslarını geliştirirken tek bacak kuvvetiyle dengeyi artırır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/image/male-start.jpgTers Kettlebell Bilek CurlAyakta yapılan bu kettlebell izolasyon egzersizi, bileği geriye büken önkol kaslarını hedefler. Tek kettlebell'i sapından iki elinle üstten kavrayarak tutarsın; bileği geriye bükme gücünü artırır ve önkolun dengeli gelişmesine yardım eder.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/image/male-start.jpgTek Kol Kettlebell RowKanat kaslarını, üst sırtı ve biceps kasını çalıştıran tek taraflı bir çekiş hareketi. Az ekipmanla çekiş gücünü ve her iki tarafta ayrı ayrı kontrolü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgKettlebell Oturarak Baldır KaldırmaDüz bankta oturup ayak tabanların yerdeyken, tek kettlebell'i dizlerinin hemen üzerinde alt uyluklarına yerleştirerek yapılan bir baldır kaldırışıdır. Bükülü dizler yükü soleus kasına kaydırır; oturarak baldır makinesi olmadığında serbest ağırlıkla yapılabilecek bir seçenektir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/image/male-start.jpgKettlebell ShrugHer elinde bir kettlebell tutarak ayakta yapılan shrug hareketidir. Yük altında omuzları kulaklara doğru kaldırarak üst trapez kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgTek Bacak Kettlebell Baldır KaldırmaDüz zeminde tek ayak üzerinde, çalışan bacağın yanındaki elde kettlebell tutularak yapılan tek taraflı baldır kaldırıştır. Baldırları çalıştırır ve iki taraf arasındaki güç farklarını ortaya çıkarır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/image/male-start.jpgBankta Kettlebell Skull CrusherDüz bankta tek kettlebell'i iki elinle kullanarak yaptığın yatarak triceps izolasyon hareketidir. Dirseği açma gücünü ve kol hacmini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/image/male-start.jpgKettlebell Sled ÇekmeKettlebell'i kayışlarla kendine doğru çekerken geriye yürüdüğün bir sürükleme hareketidir; quadriceps, kalça kaslarını ve baldırları çalıştırır. Sled olmadığında, eksantrik yükü düşük tutarak bacak itiş gücü ve dayanıklılık geliştirmek için kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgKettlebell Kızak İtmeAyı yürüyüşü pozisyonunda, iki elinle kettlebell'i kavrayıp yerde ileri ittiğin alçak bir itiş hareketidir. Bacakları ve omuzları birlikte çalıştırır; dayanıklılık çalışması olarak da kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/image/male-start.jpgÇift Kettlebell Split SquatHer elinde yanlarında birer kettlebell tutarak yaptığın sabit split squat hareketidir. Öndeki bacağının quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır, ayrıca taraflar arasındaki kuvvet farklarını ortaya çıkarır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/image/male-start.jpgKettlebell Squatİki yanında birer kettlebell asılıyken yaptığın squat hareketidir. Az ekipmanla alt vücut kuvveti geliştirirken quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/image/male-start.jpgKettlebell Step-UpBir kettlebell'i adım atan bacağın karşı tarafındaki elinde tutarak kutunun üzerine çıktığın tek bacaklı step-up hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarında tek taraflı kuvvet ve denge geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/image/male-start.jpgKettlebell Düz Kol KickbackÖne eğilerek tek elinde kettlebell tuttuğun ve düz kolunu omzunun altından vücudunun arkasına doğru yay çizerek götürdüğün bir harekettir. Arka omuzları ve kanat kaslarını çalıştırır; triceps de dirseği düz tutar.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-suitcase-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/image/male-start.jpgTek Kol Kettlebell SquatYanında tek kettlebell tutarak yaptığın bir squat hareketidir; gövden ağırlığın tarafına eğilmemek için çalışır. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken addüktörler ve hamstringler harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/image/male-start.jpgDış Rotasyonlu Kettlebell Upright Rowİki aşamalı bir kettlebell omuz çalışması: omuz yüksekliğine kadar bir upright row, ardından önkolları dikey konuma çeviren bir dönüş. Genellikle hafif kettlebell'lerle rotator manşeti ve yan omzu çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/image/male-start.jpgKettlebell Bilek CurlBileği büken önkol kaslarını hedefleyen, kettlebell'le ayakta yapılan bir izolasyon egzersizidir. Tek kettlebell'i iki elinle tutamağından alttan kavrarsın ve yalnızca bileklerin hareket eder.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/knee-circles/https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/image/male-start.jpgAyakta Diz Daireleriİki dizin birlikte yavaş daireler çizdiği, ayakta yapılan bir ısınma hareketidir. Bacak antrenmanından önce dizleri ve ayak bileklerini rahat bir açıklıkta hareket ettirip hazırlamak için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/knee-push-up-row/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/image/male-start.jpgDizler Yerde Şınav RowÜst noktada tek kol row eklenen ve her tekrarda taraf değiştiren dizler yerde şınav varyasyonudur. Göğüs ve triceps çalışırken, kaldıran kol üst sırtı çalıştırır ve göğüs yana doğru açılır.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/image/male-start.jpegDiz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps ExtensionDiz üstünde yapılan vücut ağırlığı triceps hareketidir. Ellerini başının önünde yere sabitleyip bükülü dirseklerden kollarını tamamen açarsın; plank triceps extension hareketinin daha kolay bir versiyonudur.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/image/female-start.jpgDiz Üstü Dirsek Destekli Lat EsnetmeDirseklerin yerde, ellerin üst sırtında olduğu diz üstü bir yer esnetmesidir. Göğsünü yere doğru indirerek kanat kaslarını ve tricepslerini birlikte esnetirsin.https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/image/male-start.jpgDiz Üstü Sıçrayarak SquatDiz üstünden iki ayağın üzerine sıçrayıp derin squat pozisyonuna indiğin pliometrik bir harekettir. Kalça kasları ve quadriceps için kalçayı patlayıcı şekilde öne itme gücünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/image/male-start.jpgDiz Üstü Yerde Lat EsnetmeKanat kasları ve üst sırtı hedefleyen, yerde diz üstü yapılan bir esnetmedir. Kalçaların dizlerinin üzerinde kalırken iki kolunu öne uzattığın için gerilimi belinde değil sırtının yanlarında hissedersin.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/image/male-start.jpgTek Bacak Diz Üstü Leg CurlDiz üstü leg curl makinesinde, bir dizin diz pedinde ve gövdenin göğüs pedine dayalı olduğu tek bacaklı hamstring curl hareketidir. Hamstringleri her seferinde tek bacakla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/image/male-start.jpgDiz Üstü Mini Bant Bacak Yarım DaireMini bant dizlerinin üstündeyken dört ayak pozisyonunda yapılan bir kalça egzersizidir. Düz bacak, destek bacağının arkasından başlayıp kalça hizasının üstünden geçerek yana doğru geniş bir yarım daire çizer; banda karşı kalça kaslarını çalıştırır ve kalçanın dengesini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/image/female-start.jpegDiz Üstü Direnç Bandı MekikBu diz üstü direnç bandı mekik hareketi, omurgayı yük altında bükerek karın kaslarını çalıştırır. Başının üzerinden gelen bant direnç sağlarken göğüs kafesini leğen kemiğine doğru kıvırırsın.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/image/male-start.jpgDiz Üstü Direnç Bandı Kalça KickbackDört ayak pozisyonunda yapılan bu kickback hareketinde loop direnç bandı bir ayağının çevresinden geçer ve aynı taraftaki elinin altında yere bastırılır. Kalça kaslarını, hamstringlerin desteğiyle her seferinde tek bacakla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/image/male-start.jpgDiz Üstü Direnç Bandı Hip ThrustBu diz üstü hip thrust hareketinde loop direnç bandı arkandaki alçak bir noktaya sabitlenir ve kalçalarının önünden geçirilir. Serbest ağırlık kullanmadan kalçaları, hamstringlerin desteğiyle çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/image/male-start.jpgDiz Üstü Swiss Ball Göğüs EsnetmeBu diz üstü göğüs esnetmesinde bir önkol swiss ball üzerinde desteklenir. Göğsünü zemine doğru indirirken topun üzerindeki kolun göğsünü ve ön omzunu açar.https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/image/male-start.jpegDiz Üstü Swiss Ball Dambıl Curl Baş Üstü Triceps ExtensionSwiss ball üzerinde diz çökerek yapılan bu birleşik kol egzersizinde bir kol dambıl curl yaparken diğer kol başının arkasındaki dambılı baş üstünde açar. Biceps ve triceps kaslarını birlikte çalıştırırken hareket boyunca dengeni de zorlar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/image/male-start.jpgDiz Üstü Swiss Ball Lat EsnetmeKanat kasları ve üst sırt için diz çökerek yapılan tek taraflı bir esnetmedir. Bir kol swiss ball'u öne yuvarlarken diğer el yerde kalır; sırtının yanlarını taraf taraf esnetirsin.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/image/male-start.jpgDeğişimli Diz Üstünden Ayağa KalkmaHer iki dizin üzerinde diz çökerek başlayıp önce bir ayağı öne alarak ayağa kalktığın vücut ağırlığı hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; her tekrarda öne çıkan bacağını değiştirirsin.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/image/male-start.jpgDiz Üstü Bilek Bükücü EsnetmeAvuçların yerde ve parmakların dizlere dönük olduğu dört ayak pozisyonunda yapılan önkol esnetmesidir. Ağırlığını geriye kaydırarak önkolun iç tarafındaki bilek bükücülerini esnetirsin; kavrama ve itiş çalışmalarından önce veya sonra kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/image/male-start.jpgLandmine Baldır KaldırmaYere sabitlenmiş barbell'in yükseltilmiş ucunu tutarak ve hafifçe bara yaslanarak yapılan ayakta baldır kaldırışıdır. Baldırları çalıştırır; bar önden yük ekler ve denge için bir destek noktası sağlar.https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/image/male-start.jpgLandmine Konsantrasyon CurlLandmine barının plaka takılı ucuyla, tek diz üstünde ve kolun öndeki uyluğa dayalıyken yapılan tek kol curl hareketidir. Uyluk kolu sabit tuttuğu için bicepsleri sıkı ve kontrollü şekilde çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgLandmine Curtsy LungeGöğüs hizasında tutulan, zemine sabitlenmiş barbell'in serbest ucuyla yüklenen curtsy lunge varyasyonudur. Arkadaki bacağın öndeki bacağın arkasına ve çaprazına adım atması, öndeki bacağın quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken dış kalçaya ek yük bindirir.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/image/male-start.jpgLandmine Donkey KickLandmine barbell'inin ucu çalışan dizin arkasında tutulurken, dizin bükülü şekilde dört ayak pozisyonunda yapılan bir kalça ekstansiyonudur. Kalça kaslarını, ikincil olarak da hamstringleri çalıştırır ve donkey kick'i vücut ağırlığının ötesinde yüklemeyi sağlar.https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/image/male-start.jpgLandmine Lateral LungeGöğüs hizasında tutulan, zemine sabitlenmiş barbell'in serbest ucuyla yüklenen yana lunge hareketidir. Adım atan bacağın quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken düz kalan bacağın addüktörlerini esnetir ve yan yönlü bacak kuvveti geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/image/male-start.jpgLandmine Geriye Lunge PressZemine sabitlenmiş barbell'in yükseltilmiş ucuyla yapılan geriye lunge ve landmine press kombinasyonudur. Quadriceps ve kalça kasları çalışırken ön omuz, ayağa kalkışla birlikte barı yukarı ve öne iter.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/image/male-start.jpgDönüşlü Landmine Geriye LungeLandmine barının üst ucunu iki elinle tutarak yaptığın bu geriye lunge hareketinde, inerken barı öndeki dizinin yanına getirirsin. Quadriceps çalışırken gövde dönüşü yan karın kaslarını da devreye sokar.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/image/male-start.jpgLandmine Romen DeadliftLandmine barının yükseltilmiş ucunu iki elinle tutarak yaptığın bu kalça menteşesi hareketi hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır. Sabit bar yolu, serbest barbell Romen deadlift hareketine göre kalça menteşesini öğrenmeyi kolaylaştırır.https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/image/male-start.jpgLandmine Dönüşlü Lift PressBu tam vücut landmine hareketinde barbell'in serbest ucunu bir kaval kemiğinin yanından baş üstünde karşı tarafa kaldırırsın. Squat, gövde dönüşü ve press birleşerek yan karın kaslarını, omuzları ve bacakları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/image/male-start.jpgLandmine Rus TwistLandmine'a sabitlenmiş, ağırlık yüklü barbell'in serbest ucunu tutarak yaptığın oturarak Rus twist hareketidir. Barın ucunu bir kalçadan diğerine çevirirken yan karın ve karın kasların yüke karşı çalışır.https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/image/male-start.jpgLandmine Yana EğilmeLandmine barının serbest ucunu tek elinde tutarak yaptığın bu ayakta yana eğilme hareketi yan karın kaslarını hedefler. Bar ankraj noktasında döndüğü için yük, yana eğilirken sabit bir yay üzerinde ilerler.https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-squat-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/image/male-start.jpgLandmine Squat ve PressAyağa kalkarken bar ucunu iki elinle yukarı ve öne iterek bitirdiğin bir landmine squat varyasyonudur. Squat bölümünde quadriceps ve kalça kaslarını, press bölümünde ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-v-sit-hold/https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/image/male-start.jpgLandmine V-Sit DuruşuYerde, bacaklarını düz ve birlikte havaya kaldırıp landmine barının yüklü ucunu bükülü kollarla göğsünde tutarak beklediğin bir V-sit duruşudur. Yüke karşı gövdeyi yukarıda tutmak için karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/image/male-start.jpgDar Üstten Kavrama Lat PulldownDüz lat barını ellerin birbirine yakın ve üstten kavrama pozisyonunda tutarak yapılan dikey bir çekiştir; kanat kaslarını ve teres major kasını hedefler. Biceps ve üst sırt kasları harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lateral-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/image/male-start.jpgYana Kutu ZıplamaKutunun yanından başlayıp yana doğru hareket ederek iki ayakla kutunun üzerine indiğin pliometrik bir sıçramadır. Yana doğru patlayıcı alt vücut gücü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/image/male-start.jpgDönüşlü Vücut Ağırlığı Yana LungeGeniş ayak pozisyonunda yapılan bu vücut ağırlığı yana lunge, gövde dönüşü ve uzanma hareketi ekler; quadriceps, kalça kaslarını ve addüktörleri çalıştırır. Kalça ve üst sırt için ısınma ve açma hareketi olarak kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/image/male-start.jpgAyak Parmağı Dokunuşu Vücut Ağırlığı Yana LungeBu vücut ağırlığı yana lunge hareketinde, bükülü bacağın ayağına iki elle dokunana kadar öne katlanır ve ardından ayağa kalkılır. Taraflar dönüşümlü çalışılır; quadriceps ve kalça kasları çalışırken düz bacağın iç uyluğu esner.https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lateral-sled-drag-and-row/https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/image/male-start.jpgYanal Sled Çekme Tek Kol RowBu harekette yana doğru sled çekişi tek kol row ile birleştirilir: sled yanında dururken ondan uzaklaşarak adım atar ve yakın kolunla kayış tutamağını beline doğru çekersin. Yana adımlar kalça ve dış kalçayı, row hareketi ise kanat kasları ile üst sırtı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lateral-step-with-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/image/male-start.jpgYanal Adım Göğüs FlyAyakta yapılan, darbesi düşük bu dayanıklılık egzersizi, yana adımı kolları kapatma hareketiyle birleştirir. Zıplamadan bacakları ve göğsü birlikte çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/image/male-start.jpgEğilerek Kablo Yana KaldırışAlçak makarada, makineden uzağa eğilerek ve serbest elinle makinenin gövdesini tutarak yaptığın tek kol kablo yana kaldırıştır. Eğik duruş, kaldırışın en alt noktasından itibaren yan omuzda gerilimi korur.https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/image/male-start.jpegKarşı Bacak Dirençli Biceps CurlBank üzerinde oturarak, yük olarak karşı bacağının ağırlığını kullandığın tek kol biceps curl hareketidir. Elini uyluğunun altına geçirip bacağını yukarı kıvırırsın; bank dışında ekipman gerektirmez.https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/image/male-start.jpegBacaklar Havada Dambıl MekikBacaklarını düz tutup yerden biraz kaldırdığın ve tek dambılı düz kollarla taşıdığın ağırlıklı bir mekik hareketidir; gövdeni yerden 45-60 derece yükselterek karın kaslarını çalıştırırsın. Bacakların tekrarlar arasında da havada kalarak karın kaslarının gerilimini korur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/long-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/image/male-start.jpegUzun Kol MekikKollarını başının üzerinde düz tutarak gövdeni yaklaşık 45 derece kıvırdığın vücut ağırlığıyla yapılan bir mekik çeşididir. Kolların uzakta olduğu için standart mekikten daha zordur ve karın ile yan karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/long-lever-plank/https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/image/male-start.jpgUzun Kaldıraç PlankEllerini omuzlarının belirgin biçimde önüne yerleştirerek yaptığın düz kollu plank çeşididir. Kaldıraç kolu uzadığı için belinin çökmesini önlemek üzere karın kasların daha fazla çalışır.https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/low-lunge-anjaneyasana/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/image/male-start.jpgAnjaneyasana Alçak LungeArkadaki dizin yerde ve iki kolun başının üzerinde olacak şekilde yaptığın diz üstü yoga lunge hareketidir. Arkadaki bacağın kalça bükücülerini ve quadriceps kaslarını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/image/male-start.jpgDönüşlü Vücut Ağırlığı Öne LungeGöğüs önünde tutulan ellerle yapılan bu vücut ağırlığı öne lunge hareketinde, hareketin alt noktasında gövdeni döndürürsün. Quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırırken gövde rotasyonunu kontrol etmeyi geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgSırtüstü 90/90 Omuz RotasyonuDüz bankta sırtüstü yatarken kollarını 90 derece pozisyonda tutarak yaptığın yüksüz bir omuz rotasyonu egzersizidir. Rotator manşeti ısıtır ve omzun dışa dönüş açıklığını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/image/male-start.jpgYatarak Kablo Flyİki alçak kablo makarası arasında düz bankta yatarak yapılan göğüs fly hareketidir. Kablonun sürekli gerilimi altında göğsü geniş bir yay çizerek çalıştırır; ön omuzlar harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/image/male-start.jpgYatarak Kablo PulloverBaşın alçak makaraya dönükken düz bankta yatarak yapılan pullover hareketidir. Kanat kaslarını ve teres major kasını hedefler; kablo, kollar göğsün üzerinde olsa bile kanat kaslarındaki gerilimi korur.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/image/male-start.jpgSırtüstü Çapraz Kalça EsnetmesiSırtüstü yatarken bükülü bir dizini karşı elinle gövdenin üzerinden çektiğin bir esneme hareketidir; ayak yerde kalır. Kalça kaslarını ve dış kalçayı esnetir, antrenman sonrasında veya uzun süre oturduktan sonra kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/image/male-start.jpgYatarak Hamstring EsnetmeYerde sırtüstü uzanarak yapılan bu esnetmede bir bacağını kaldırıp ellerinle tutarken diğer bacağını yere düz uzatırsın. Sırtın yerde desteklenirken hamstring esnekliğini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/image/male-start.jpgYatarak Diz Göğse EsnetmeSırtüstü uzanarak iki dizini göğsüne çekip kucakladığın bir esnetmedir. Belini esnetir.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-leg-cycles/https://media.seto.fit/exercises/bicycles/image/male-start.jpegYatarak Bacak BisikletiBaşın ve kolların yerdeyken sırtüstü yapılan bir karın egzersizidir. Karın kasların belini yere bastırırken bir dizini göğsüne çekip diğer bacağını yerden yukarıda düzleştirerek bacaklarını sırayla çevirirsin.https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/image/male-start.jpgYatarak Sağlık Topu Göğüs PressDüz bankta sırtüstü uzanarak sağlık topunu iki avucun arasında sıkarak yaptığın bir göğüs press hareketidir. İçeri doğru sıkıştırma göğüs kaslarındaki gerilimi korurken orta göğüs ve triceps kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/image/male-start.jpgYatarak Direnç Bandı Baldır EsnetmeSırtüstü uzanarak bir ayağının tarak kısmına direnç bandı geçirip bandı ellerinle kendine çektiğin bir baldır esnetmesidir. Diğer bacağın yerde kalırken bantlı bacağının baldırını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/image/male-start.jpegYatarak Direnç Bandı MekikBaşının arkasında alçak bir noktaya sabitlenen direnç bandına karşı yerde yapılan bu mekikte tutamakları başının yanında tutarsın. Başını ve omuzlarını yerden kaldırarak karın kaslarını çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/image/male-start.jpegYatarak Direnç Bandı CurlDüz bankta sırt üstü uzanarak, ayaklarının ötesinde yere yakın bir noktaya sabitlenmiş direnç bandına karşı yaptığın biceps curl hareketidir. Üst kolların bankta durduğu için vücudunu sallamadan bicepslerini çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/image/male-start.jpegYatarak Direnç Bandı Diz ÇekişiAyaklarının ötesinde alçak bir noktaya sabitlenen direnç bandına karşı sırt üstü uzanarak iki dizini göğsüne çektiğin bir karın hareketidir. Bant, hareket açıklığının tamamında karın kaslarına direnç sağlar.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/image/male-start.jpgYüzüstü Direnç Bandı Quadriceps EsnetmesiBir ayağına geçirilen direnç bandının topuğunu kalçana doğru çektiği yüzüstü bir quadriceps esnetmesidir. Ayak bileğine uzanmadan uyluğun önünü ve kalça bükücülerini esnetir.https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/image/male-start.jpgBank 90/90 Omuz İç Rotasyon EsnetmesiDüz bankta uzanarak önkollarını ayaklarına doğru indirip yeniden dik konuma getirdiğin bir omuz hareketliliği egzersizidir. Omuzlarının arkasını esnetir ve üst kolunun içe dönüş açıklığını geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/image/male-start.jpgYatarak Disk Svend PressDüz bankta yatarak tek bir ağırlık diskini avuçların arasında sıkıştırıp göğsünün orta bölümünü hedeflediğin bir press hareketidir. Ekipmanın sınırlı olduğu durumlarda göğüs izolasyonu için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/image/male-start.jpgYatarak Duvar Hamstring EsnetmesiKalçan duvarın tabanına yakınken sırtüstü uzanarak uyluğunun arkasını esnettiğin bir harekettir. Bir bacağını duvarda düz tutarken diğer dizini bükülü bırakırsın; sırtın yerde desteklendiği için duvar bacağını taşır ve esnemeye rahatça odaklanırsın.https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/image/female-start.jpgAşağı Eğimli Makine Göğüs PressAşağı eğimli oturuş açısında yapılan bu makine press hareketi alt göğsü hedefler; triceps ve ön omuz da harekete destek olur. Her kol kendi kaldıracını hareket ettirdiği için bir taraf diğerinin yükünü taşıyamaz.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/machine-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/image/male-start.jpgMakine Kalça KickbackBu seçilebilir ağırlıklı makine hareketinde kalça ekstansiyonu ile kalça kaslarını hedeflerken hamstringler de destek olur. Göğsünü öne doğru makineye yaslar ve bir bacağını silindiri geriye iterek çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/image/female-start.jpgMakine High RowBağımsız kaldıraçlı, plakayla yüklenen high row makinesinde oturarak yapılan çift kol pulldown hareketidir. Kanat kaslarını çalıştırır; iki tutamağı baş üstünden üst göğsüne doğru çekersin.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/image/female-start.jpgYukarı Eğimli Makine Chest PressOturarak yapılan, plakayla yüklenen bu kaldıraçlı press hareketinde tutamakları göğüs hizasından eğimli bir hat boyunca iki kolla yukarı ve öne itersin. Serbest ağırlığı dengelemeye gerek kalmadan üst göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-jumping-jack/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/image/male-start.jpgSağlık Topu Jumping JackSağlık topunu göğüsten baş üstüne iterken ayaklarını yana açarak yaptığın bir jumping jack varyasyonudur. Basit bir kondisyon hareketine omuz çalışmasını da ekler.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/image/male-start.jpgAlttan Üste Sağlık Topu WoodchopAyakta yapılan bu rotasyonlu kaldırışta sağlık topunu bir kalçanın dışından karşı omzun üzerine çapraz olarak taşırsın. Dönüş sırasında kısmi squat pozisyonundan ayağa kalkmak, yan karın ve quadriceps kaslarını birlikte çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/image/male-start.jpgBaş Üstü Sağlık Topu Boat HoldSağlık topunu düz kollarla baş üstünde tutarak oturduğun yerde sabit kaldığın bir karın egzersizidir. Baş üstündeki yük, kollar önde yapılan boat duruşuna kıyasla gövdeni fazla geriye yatırmadan dengede kalmayı zorlaştırır.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-slam-burpee/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/image/male-start.jpgSağlık Topu Slam BurpeeSağlık topuyla yapılan bu burpee varyasyonunda topu yere sertçe vurur, ellerin topun üzerindeyken plank pozisyonuna zıplar, ardından geri dönüp topu baş üstüne kaldırırsın. Tüm vücudu çalıştıran bir kondisyon hareketi olarak bacakları ve gövdeyi hedefler.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/image/male-start.jpgSağlık Topu Squat ve Ön KaldırışSağlık topunu düz kollarla öne kaldırırken yapılan squat hareketidir. Quadriceps ve ön omuzları birlikte çalıştırır; kalça kaslarının desteğiyle hafif kondisyon veya ısınma için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/image/male-start.jpegSağlık Topu Düz Kol CrunchGöğsünün üzerinde düz kollarla sağlık topu tutarak yapılan bir yer mekik hareketidir. Üst sırtını kaldırırken topu tavana doğru iterek karın kaslarına ek yük bindirir.https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/image/male-start.jpgSağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu MekikBacaklar dik yukarıda tutulurken sağlık topunu ayaklara doğru uzatarak yapılan bir yer mekik hareketidir. Gövdeyi öne kıvırarak karın kaslarını çalıştırır ve standart ayak ucu dokunuşu mekiğine yük ekler.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/image/male-start.jpgOrta Kablo FlyHer iki makaranın omuz yüksekliğinde olduğu, ayakta yapılan çift kablolu fly hareketidir. Tutamakları göğsünün önünde birleştirerek göğsün orta bölümünü çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/mini-band-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/image/male-start.jpgMini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtmeDizlerin hemen üzerinde iki uyluğun çevresine yerleştirilen mini bantla, dört ayak pozisyonunda yapılan bir kalça ekstansiyonu hareketidir. Bükülü bacağı geriye kaldırırken bant kalça kaslarına direnç ekler.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/monkey-pose-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/image/male-start.jpgDestekli Maymun Duruşu (Hanumanasana)Diz üstünden başlayan destekli bir öne bacak açma hareketidir: bir bacak neredeyse düz şekilde öne kayarken arkadaki diz yerde kalır ve eller kalçaların yanında destek olur. Öndeki bacağın hamstringlerini, arkadaki bacağın kalça bükücülerini esnetir.https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/neck-flexion-hold/https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/image/female-start.jpgAyakta İzometrik Boyun FleksiyonuHer iki yumruğun çenenin altından yukarı doğru bastığı, boynun ise hareket etmeden bu basınca karşı koyduğu ayakta bir boyun egzersizidir. Ekipman kullanmadan boyun kuvvetini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/neck-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/image/male-start.jpgAyakta Boyun Rotasyon EsnetmesiBaşın bir yana çevrilip o pozisyonda tutulduğu ayakta bir boyun esnetmesidir. Masa başı çalışmanın veya antrenmanın neden olduğu boyun yanlarındaki ve üst trapezlerdeki sertliği azaltır.https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/image/male-start.jpgAyakta Boyun Eğme ve Dönme EsnetmesiBaşın geriye, ardından öne eğilip iki yana çevrildiği, ayakta yapılan bir boyun hareketliliği çalışmasıdır. Ekipman kullanmadan boynu ve üst trapezleri rahatlatır.https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/image/male-start.jpgNötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench PressAvuç içlerinin birbirine baktığı aşağı eğimli bir dambıl bench press hareketidir; alt göğüs, triceps ve ön omuzları çalıştırır. Nötr kavrama, dirsekleri standart dambıl press hareketine göre gövdenin yanlarına daha yakın tutmanı sağlar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/image/male-start.jpgNötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench PressAvuçların birbirine baktığı bu yukarı eğimli dambıl bench press hareketinde ağırlıkları omuzlarından başlatıp başının üzerinde buluşturursun. Dirseklerini gövdene yakın tutarak üst göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/image/male-start.jpgOturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz PressDüz bankta oturarak, her elinde bir dambıl ve avuçların birbirine dönük şekilde yapılan baş üstü press hareketidir. Ön omuzları triceps desteğiyle çalıştırır; nötr kavrama dirseklerini gövdenin önünde tutmana yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/image/male-start.jpegNötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek CurlBankta oturarak tek kolla yaptığın bu nötr kavrama bilek curl hareketinde dambılı başparmak tarafına doğru bileğini bükerek kaldırırsın. Başparmak tarafındaki önkol kaslarını ve kavrama gücünü çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/image/female-start.jpgNötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench PressAvuçların birbirine baktığı bu direnç bandı bench press hareketini yukarı eğimli bankta yatarak yaparsın. Bant bankın altına sabitlendiği için kolların düzeldikçe direnç artar; üst göğüs ve ön omuzlar, triceps desteğiyle çalışır.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/image/male-start.jpgAçık Hava Makine Göğüs PressAçık hava spor aletindeki göğüs press istasyonunda oturarak iki ayrı kaldıraç tutamağını iki elinle itersin. Sabit dirençle göğsünü çalıştırırken ön omuzlar ve triceps harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/image/male-start.jpgAçık Hava Parkı Lat PulldownAçık hava parkındaki kaldıraçlı istasyonda yapılan oturarak dikey çekiş hareketidir. Her el kendi tutamağını tepeden aşağı çeker; oturak kollara bağlı olduğu için her çekişte vücut ağırlığının bir kısmı yukarı kalkar. Kanat kaslarını, üst sırtı ve bicepsleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/image/male-start.jpgÜstten Kavrama Dambıl Öne Eğik RowHer elde bir dambıl tutarak yapılan öne eğik row hareketidir; avuç içleri geriye bakar ve dirsekler yanlara doğru çekilir. Üst sırtı ve arka omuzları çalıştırır; kanat kasları ve bicepsler harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/overhead-arm-clap/https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/image/male-start.jpgBaş Üstü Alkışlı IsınmaDüz kolların yanlardan yükselip baş üzerinde alkışta birleştiği, vücut ağırlığıyla yapılan ayakta ısınma hareketidir. Omuzları tam baş üstü hareket açıklığında çalıştırır ve yan omuzları devreye sokar.https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/overhead-cable-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/image/male-start.jpegBaş Üstü Kablo Curlİki yüksek makaradan gelen kablolar arasında, kollar omuz hizasına yakın yükseklikte yanlara açık ve sabit tutulurken dirseklerin başa doğru büküldüğü ayakta curl hareketidir. Kablonun sürekli gerilimi altında bicepsleri hedefler.https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/overhead-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/image/male-start.jpgBaş Üstü Göğüs EsnetmeEllerin baş üzerinde birleştiği ayakta yapılan bir esnetme hareketidir. Dirsekleri dışa ve geriye çekmek göğsü ve omuzların ön kısmını açar; ekipman gerekmez.https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/image/male-start.jpgAyakta Avuç Yukarı Aşağı Kol RotasyonuAyakta yapılan bu omuz hareketliliği egzersizinde düz kollarını yanlara açarak indirirken avuçlarını yukarı, omuz hizasına geri kaldırırken aşağı çevirirsin. Yan omuzlarını ve rotator manşeti ısıtır.https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/pike-hip-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/image/male-start.jpgDeğişimli Pike Kalça DokunuşuEllerin ve ayakların yerdeyken pike pozisyonunda yapılan değişimli bir dokunuş egzersizidir; bir elini karşı kalçaya götürürsün. Destek tek ele geçerken kalçaları aynı hizada tutmak için karın ve yan karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/pike-jack/https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/image/male-start.jpgPike Jumping JackPlank pozisyonundan yapılan bu kardiyo egzersizinde ayaklarını genişçe öne sıçratırken kalçalarını ters V pozisyonuna kaldırır, ardından ayaklarını plank pozisyonuna geri sıçratırsın. Omuzların tüm hareket boyunca vücut ağırlığını desteklerken karın kaslarını çalıştırır ve nabzını yükseltir.https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/pike-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/image/male-start.jpgPike Omuz DokunuşuKalçaların yüksekte olduğu pike pozisyonunda yapılan omuz dokunuşudur; bir kolun vücut ağırlığını desteklerken ön omuzlarını yükler. Omuz gücünü ve dönmeye karşı kontrolünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/pilates-bicycle/https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/image/male-start.jpegPilates BicycleKalçalarını kaldırıp ellerinle desteklediğin üst sırt pozisyonunda yapılan bir Pilates karın egzersizidir. Karın kasların kalçalarını sabit tutarken bacakların bisiklet çevirir; biri yukarı uzanırken diğeri yere doğru bükülür.https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/pilates-control-balance/https://media.seto.fit/exercises/control-balance/image/male-start.jpgPilates Control BalanceBacakların başının üzerinden geçtiği ve bir bacağın dik kaldırıldığı, ters pozisyonda sabit tutulan bir Pilates egzersizidir; karın kaslarını hedefler. Gövde kontrolünü ve omuzlarla üst sırt üzerinde dengeyi geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/planche-push-up/https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/image/male-start.jpgPlanche ŞınavVücudunu ellerin üzerinde yatay tuttuğun tam planche pozisyonundan yapılan ileri seviye bir vücut ağırlığı şınavıdır; ayakların zemine değmez. Ön omuz, göğüs ve triceps kaslarını yoğun çalıştırır ve önce planche pozisyonunu sağlam şekilde tutabilmeyi gerektirir.https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plank-arm-and-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/image/male-start.jpegPlank Karşı Kol Bacak KaldırışBir el ve karşı ayak üzerinde dengede kalırken aynı anda bir kolu ve karşı bacağı kaldırdığın yüksek plank varyasyonudur. Destek yüzeyi daralırken kalçalarını aynı hizada tutmak için karın ve yan karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plank-jack/https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/image/male-start.jpegPlank Jumping JackÜst gövden sabit kalırken ayaklarını yana açıp yeniden birleştirdiğin önkol plank hareketidir. Karın ve yan karın kaslarını hızlı, kondisyon odaklı bir tempoda çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plank-jump-in/https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/image/male-start.jpegPlank İçe Sıçramaİki ayağını yüksek plank pozisyonundan ellerinin hemen arkasındaki çömelme konumuna sıçratıp geri götürdüğün vücut ağırlığı kondisyon hareketidir. Karın kaslarını ve kalça bükücülerini çalıştırır, kondisyonu geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plank-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/image/female-start.jpgPlank Tek Bacak KaldırışDüz kollarla yüksek plank pozisyonunda dururken bacaklarını sırayla geriye kaldırırsın. Karın ve omuz kasların plank pozisyonunu sabit tutarken bu hareket kalça ve hamstring kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/image/male-start.jpgPlank Arka Omuz FlyBir el ve iki ayakla destek alırken diğer kolla yapılan tek taraflı arka omuz fly hareketidir. Gövde dönmeye direnç gösterirken arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/image/male-start.jpegDönüşlü Plank Lunge GeçişiYüksek plankten alçak lunge pozisyonuna geçip üst gövdeyi bir kol tavana uzanacak şekilde açtığın vücut ağırlığı hareketlilik çalışmasıdır. Yan karın ve karın kaslarını çalıştırırken kalçaları ve üst sırtı hareketlendirir; tarafları dönüşümlü kullanırsın.https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/image/male-start.jpegPlank Lunge GeçişiYüksek plank pozisyonundan bir ayağını ellerinin yanına alıp tekrar geri götürdüğün, bacakları dönüşümlü kullandığın bir plank hareketidir. Kalçalar hareket ederken karın ve yan karın kasları plank pozisyonunu sabit tutar.https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-pike-toe-reach/https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/image/male-start.jpgPlank Pike Ayak Ucu UzatışYüksek plank pozisyonundan ters V şekline geçerken bir elini ayaklarına doğru geriye uzattığın dinamik bir vücut ağırlığı karın hareketidir. Bir el üzerinde dengede kalırken karın ve yan karın kasların gövdeni sabitler.https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plank-up-down/https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/image/male-start.jpegDeğişimli Plank Up-DownEller üzerinde düz kollu plank ile önkollar üzerinde plank arasında geçiş yaptığın dinamik bir plank varyasyonudur. Kolların destek noktasını değiştirirken karın ve yan karın kaslarını gövdeyi düz tutmak için çalıştırır; triceps ve omuzlara da yük bindirir.https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/image/male-start.jpgAğırlık Diski Clean and PressTek bir ağırlık diskini derin squat pozisyonundan göğsüne çekip ardından baş üstüne ittiğin patlayıcı bir tüm vücut egzersizidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; press bölümünü omuzlar ve triceps tamamlar.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-clean/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/image/male-start.jpgAğırlık Diski CleanTek bir ağırlık diskiyle yapılan ve diski alt noktada dizlerinin arasından üst noktada göğsüne taşıdığın squat temelli bir kaldırıştır. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; bacak itişini ve yükü minimum ekipmanla hızla göğse almayı geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/image/male-start.jpgAğırlık Diski Curl Press Triceps ExtensionAğırlık diskiyle ayakta yapılan bu kompleks harekette diski göğsüne curl ederek kaldırır, baş üstüne press yapar ve ardından başının arkasında triceps extension uygularsın. Tek tekrar içinde triceps ve ön omuzları, curl bölümünde ise bicepsleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/image/male-start.jpgAğırlık Diski Curl PressAğırlık diskini kalçalarından göğsüne curl ederek kaldırıp ardından baş üstüne press yaptığın ayakta bir kombinasyondur. Tek, kesintisiz bir tekrarda ön omuzları ve bicepsleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/image/male-start.jpgAğırlık Diski Öne LungeGöğüs hizasında bir ağırlık diskini iki elinle dik tutarak yapılan öne lunge hareketidir. Ağırlık diski dambıl kullanmadan yük eklerken quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/image/male-start.jpgAğırlık Diski Glute Bridge Chest PressYerde kalça köprüsü pozisyonunu korurken kenarından tuttuğun ağırlık diskiyle yapılan chest press hareketidir. Göğüs ve triceps çalışırken kalça ve hamstring kasların köprüyü sabit tutar.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/image/male-start.jpgAğırlık Diski Glute Bridge PulloverYerde kalça köprüsünü korurken iki elinle tuttuğun ağırlık diskiyle yapılan pullover hareketidir. Kolların neredeyse düz kaldığı bu hareket kanat kaslarını ve göğsü çalıştırırken kalça ve hamstring kasların kalçalarını yukarıda tutar.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/image/male-start.jpgAğırlık Diski Good MorningGöğsüne dayadığın ağırlık diskiyle ayakta yapılan bir kalça menteşesi hareketidir. Hamstring ve kalça kaslarını hedefler; basit ve kolay bulunan bir yükle bu kasların gücünü geliştirmeye yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/image/male-start.jpgAğırlık Diski Baş Üstü Yana KaldırışHer elinde bir ağırlık diski tutarak kollarını yanlardan başının üzerine kadar düz şekilde kaldırdığın ayakta bir harekettir. Standart yana kaldırıştan daha uzun hareket açıklığı kullanan bu egzersiz yan omuzları ve üst trapezleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/image/male-start.jpgAğırlık Diski Baş Üstü Pressİki elinle tek bir ağırlık diskini tutarak ayakta yaptığın baş üstü press hareketidir. Barbell veya dambıl bulunmadığında ön omuzları ve tricepsi çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/image/male-start.jpegAğırlık Diski Baş Üstü MekikKollarını düz tutarak bir ağırlık diskini başının üzerinde taşıdığın, karın kaslarını hedefleyen tam mekik hareketidir. Disk ek yük oluşturur; düz kollar ise kendini kollarınla yukarı çekmeni önler.https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/image/male-start.jpgAğırlık Diski Romen Deadliftİki elinle tek bir ağırlık diskini tutarak yaptığın kalça menteşesi hareketidir; hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştırır. Hafif ve kavraması kolay yükü sayesinde Romen deadlift hareketini öğretir.https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-steering-wheel/https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/image/male-start.jpgAğırlık Diski DireksiyonAyakta, bir ağırlık diskini omuz hizasında önde tutup direksiyon gibi çevirdiğin omuz hareketidir. Omuzlar dönerken kolları yukarıda tutan ön omuzları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/pole-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/image/male-start.jpgDirek Lat EsnetmeSabit bir dikey direği kavrayarak yaptığın lat esnetmesidir; kalçalarını geriye ve aşağı alırken kolların düzleşir. Kanat kaslarını, üst sırtı ve arka omuzları esnetir; çekiş çalışmalarından sonra uygundur.https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/image/male-start.jpgYüzüstü Çapraz Kol Omuz EsnetmesiGöğsünü çapraz önkollarının üzerine yerleştirip yere doğru çöktüğün diz çökme pozisyonundaki bir esnemedir. Arka omuzları ve kürek kemikleri arasındaki kasları iki tarafta aynı anda esnetir.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/prone-dumbbell-y-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/image/male-start.jpgYüzüstü Dambıl Y PressDüz bankta yüzüstü uzanarak yapılan bir omuz press hareketidir; iki dambılı başının yanından öne ve dışa doğru iterek kollarınla Y şekli oluşturursun. Bank, vücut momentumunu engellerken üst sırtı, trapezleri ve ön omuzları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/image/male-start.jpgYüzüstü Mini Bant Kalça AbdüksiyonuDizlerin hemen üstündeki mini banda karşı iki düz bacağını yerden kaldırıp yana açtığın yüzüstü bir zemin egzersizidir. Kalça kaslarını ve kalçanın dış tarafındaki kasları çalıştırır; hamstringler harekete yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/prone-neck-extension/https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/image/male-start.jpgYüzüstü Boyun EkstansiyonuÖnkollarından destek alarak yüzüstü yaptığın vücut ağırlığı boyun egzersizidir. Başını göğsüne doğru indirip tekrar karşıya bakana kadar kaldırarak boynun arkasındaki kasları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/prone-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgYüzüstü Quadriceps EsnetmesiQuadriceps kasları için yüzüstü yapılan statik bir esnemedir. Tek bacakla çalışarak bir dizini büküp aynı taraftaki elinle ayağını kalça kaslarına doğru çekersin; böylece uyluğun önünü esnetirsin.https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/image/male-start.jpgYüzüstü Direnç Bandı Superman Lat PulldownÜst gövden ve bacakların yerden hafifçe kalkık halde yüzüstü uzanarak yapılan bir lat pulldown hareketidir. İki direnç bandı tutamağını baş üstünde düz kollardan omuzlarına doğru çekersin; bel ve kalça kasların bu kalkık pozisyonu korurken kanat kasların ve üst sırtın çalışır.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/push-up-plus/https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/image/male-start.jpgUzanmalı ŞınavBu şınavın üst noktasında kolların düz kaldığı hâlde itişe devam ederek kürek kemiklerini öne kaydırırsın. Göğüs ve tricepsin yanı sıra serratus anterior kasını da çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/push-up-to-cobra/https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/image/male-start.jpgKobra Geçişli ŞınavBu şınavda alt noktaya geldiğinde kalçalarını yere indirir ve kollarınla üst gövdeni geriye bükülmüş kobra pozisyonuna kaldırırsın. Ardından plank pozisyonuna dönersin; hareket triceps ve göğüs kaslarını çalıştırır, omurgayı da geriye doğru esnetir.https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/push-up-to-down-dog/https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/image/male-start.jpgAşağı Bakan Köpek Geçişli ŞınavBu şınavın sonunda kalçalarını yukarı ve geriye iterek ellerin ve ayakların üzerinde ters V şeklindeki aşağı bakan köpek pozisyonuna geçersin. Göğüs ve tricepsin yanında omuzlarını ve kanat kaslarını da uzanma sırasında çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/image/male-start.jpgDönüşlü ŞınavBu şınavın üst noktasında tek kollu yan plank pozisyonuna dönersin ve serbest kolunu tavana doğru kaldırırsın. Göğüs ve tricepsin yanında omuzları sabit tutmayı ve gövde kontrolünü de çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/image/male-start.jpgRack Destekli Dambıl Pistol SquatBir elinde dambıl tutarken diğer elinle rack'ten denge aldığın, tam derinliğe inilen tek bacaklı squat hareketidir. Rack desteği, pistol squat'ı daha fazla sporcu için uygulanabilir hâle getirirken çalışan bacağın quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/image/male-start.jpgDirenç Bandı Arnold PressTutamakları yüzünün önünden başlatıp yukarı çıkarken avuçlarını öne çevirdiğin ayakta direnç bandı press hareketidir. Ön ve yan omuzları hedefler; triceps harekete yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/image/male-start.jpgDirenç Bandı Öne Eğik RowDirenç bandının iki ayağının altında sabitlendiği ve her elinde bir tutamak tuttuğun öne eğik row hareketidir. Her tekrarın üst noktasına yaklaştıkça artan dirençle kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/image/male-start.jpegDirenç Bandı Bicycle CrunchYere yakın bir noktaya sabitlenen direnç bandının iki ayağına dolandığı bicycle crunch hareketidir. Bandın direncine karşı içeri çekilen dize doğru gövdeni döndürerek yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/image/female-start.jpgDirenç Bandı Bulgar Split SquatArkadaki ayağın yükseltilip öndeki ayağın altına direnç bandı yerleştirildiği Bulgar split squat hareketidir; bandın uçlarını kalçalarında tutarsın. Quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırır; ayağa kalktıkça direnç artar.https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/image/female-start.jpgDirenç Bandı Göğüs FlySürekli gerilim altında kollarını önde birleştirerek göğüs kaslarını çalıştırdığın bir direnç bandı fly varyasyonudur. Kas gelişimi çalışması, ısınma ve omuzları yormayan yardımcı antrenman için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/image/male-start.jpegDirenç Bandı Curl PressAyakta yapılan bu direnç bandı kombinasyonunda tutamakları omuzlarına curl yapar, ardından başının üstüne press edersin. Tek ve kesintisiz bir tekrarda bicepslerini ve ön omuzlarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/image/male-start.jpgDirenç Bandı Curtsy LungeÖndeki ayağının altında direnç bandıyla yapılan bu curtsy lunge, kalça kaslarını ve quadricepsleri çalıştırır. Ayağa kalkarken artan bant direnci tek bacak kontrolünü zorlaştırır.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/image/male-start.jpegDirenç Bandı Dead BugSırtüstü yapılan bu karın egzersizinde direnç bandını omuzlarının üzerinde düz tutarken bacaklarını sırayla uzatırsın. Bandın geriye doğru çekişi, belin çukurlaşmasını önlemek için karın kaslarını daha fazla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/image/male-start.jpgDirenç Bandı DeadliftHer iki ayağının altında tutamaklı tüp direnç bandıyla yapılan bu deadlift, kalça kaslarını ve hamstringleri çalıştırır. Ayağa kalktıkça bant gerilimi arttığı için hareketin en zor kısmı üst noktadır.https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/image/female-start.jpegDirenç Bandı Aşağı Eğimli MekikAşağı eğimli bankın alçak ucuna sabitlenen direnç bandıyla yapılan bu mekikte, her iki tutamağı başının iki yanında tutarsın. Otururken artan bant yükü karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/image/male-start.jpegDirenç Bandı Drag CurlDirenç bandıyla yapılan bu curl varyasyonunda tutamaklar gövdene yakın şekilde yukarı kayarken dirseklerin geriye gider. Bandın en fazla gerildiği üst noktada direnç artar ve biceps kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/image/male-start.jpgDirenç Bandı Floor PressBu göğüs press hareketinde yerde sırtüstü yatarken direnç bandı üst sırtının altından geçer ve her elinde bir tutamak bulunur. Zemin dirseklerini durdurduğu için hareket açıklığı kısalır; göğüs ve triceps kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/image/male-start.jpgDirenç Bandı Floor PulloverDirenç bandıyla yapılan bu düz kollu pullover hareketi yerde sırtüstü yatılarak yapılır ve teres major ile triceps desteğiyle kanat kaslarını ve göğsü çalıştırır. Bant başının arkasında alçak bir noktaya sabitlenir ve baş üstünden kalçalara doğru çekilir.https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/image/female-start.jpgDirenç Bandı Floor Skull CrusherDirenç bandıyla yapılan bu triceps extension hareketi, bant başının arkasında alçak bir noktaya sabitlenmiş halde yerde sırtüstü yatılarak yapılır. Dirseği açarak tricepsi tek başına çalıştırır ve bank ya da serbest ağırlık gerektirmez.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/image/male-start.jpgTek Kol Direnç Bandı Front Rack EsnetmeBu tek taraflı esneme, göğüs hizasındaki squat rack barına dirseğini dayarken aynı taraftaki omzunda direnç bandı tutarak front rack pozisyonunu açar. Omuz, kanat kasları ve triceps esner; böylece el omuzda kalırken dirsek daha yüksekte durabilir.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/image/male-start.jpgDirenç Bandı Ön KaldırışAyakta, direnç bandını iki ayağının altına alarak yaptığın bu izolasyon hareketinde iki düz kolunu omuz yüksekliğine kadar öne kaldırırsın. Ön omuzlarını çalıştırır; bant üst noktaya yaklaştıkça daha fazla gerilir.https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/image/male-start.jpgMini Bant Dışa Açış Glute BridgeDizlerinin hemen üstündeki mini bantla yerde yaptığın glute bridge hareketinde kalçanı kaldırır, dizlerini banda karşı dışa açar, tekrar yaklaştırır ve kontrollü şekilde inersin. Kalça kaslarını çalıştırırken dış kalça bölgesine de ekstra yük bindirir.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/image/female-start.jpgDirenç Bandı Glute BridgeUyluklarına, dizlerinin hemen üstüne geçirdiğin mini bantla yerde yaptığın glute bridge hareketidir; kalçanı kaldırırken dizlerini banda karşı dışa itersin. Böylece kalça kasları ve hamstringlerle birlikte dış kalça bölgesi de çalışır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegDirenç Bandı Hammer CurlNötr kavramayla ayakta, direnç bandıyla yaptığın bu curl hareketi biceps, brachialis ve önkolları çalıştırır. Dambıl kullanmadan evde kol antrenmanı yapmak için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegDirenç Bandı Hammer Spider CurlEğimli bankın arkasında diz çökerek göğsünü banka dayadığın ve bankın tabanına bağlanan iki direnç bandıyla yaptığın bu curl hareketinde avuç içlerin birbirine bakar. Bank gövdeni sabit tuttuğu için gövde harekete katılmaz; biceps ve önkollar çalışır.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/image/male-start.jpgYüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest PressYüksek bir noktaya arkanda sabitlenen direnç bandını tutarak tutamakları öne ve kalçalarına doğru aşağı itersin. Hareket alt ve orta göğsü hedefler; triceps ve ön omuz yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/image/female-start.jpgYüksekten Aşağıya Direnç Bandı FlyYüksek bir noktaya arkanda sabitlenen direnç bandıyla ayakta fly yaparsın. Kollar omuz hizasında açık konumdan aşağı ve içeri süzülerek alt gövdenin önünde birleşir; hareket alt ve orta göğsü hedefler.https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/image/female-start.jpgEğimli Direnç Bandı Bench PressEğimli bankta sırtüstü uzanarak direnç bandıyla yaptığın bu press üst göğsü ve ön omuzları hedefler; triceps yardımcı olur. Bant bankın altına sabitlendiği için kolların açıldıkça direnç artar.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/image/male-start.jpgDirenç Bandı Sıçrayarak SquatDizlerin hemen üzerinde mini bantla yapılan bu sıçrayarak squat, quadriceps ve kalça kaslarında alt vücut gücünü geliştirir. Bant, sıçrama ve iniş boyunca dizlerini dışarıda tutmanı sağlar.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/image/male-start.jpgDirenç Bandı Yana Kaldırış Omuz PressBu iki aşamalı direnç bandı omuz hareketinde önce kollarını omuz hizasına yana kaldırır, ardından aynı konumdan baş üstü press yaparsın. Yan ve ön omuzlar çalışır; her press'i triceps tamamlar.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgAlttan Üste Direnç Bandı Chest PressAlçak bir noktaya arkanda sabitlenen direnç bandını öne ve yukarı doğru iterek yapılan ayakta bir chest press hareketidir. Yukarı doğru hareket yolu yükü üst göğse kaydırır; ön omuz ve triceps kasları harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgAlttan Üste Baş Üstü Direnç Bandı FlyAlçak noktalara sabitlenen direnç bantlarına karşı kolları yanlardan baş üstüne doğru geniş bir yay çizerek kaldırdığın ayakta bir fly hareketidir. Üst göğüs ve ön omuz kaslarını hedefler.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/image/female-start.jpgDirenç Bandı Baş Üstü Omuz EsnetmesiDirenç bandıyla yapılan ayakta bir omuz hareketliliği egzersizidir. Bandı göğüs hizasından baş üstüne kaldırırken ellerini iki yana açar ve bandı gererek omuzların önünü ve üst göğsü esnetirsin.https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/image/male-start.jpegDirenç Bandı Baş Üstü Triceps ExtensionAyaklarının altında tuttuğun direnç bandıyla yapılan ayakta baş üstü triceps extension hareketidir. Tutamakları başının arkasına indirip tekrar yukarı iterken özellikle tricepsin uzun başını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/image/female-start.jpgDirenç Bandı Pallof PressGöğüs hizasında yanına sabitlenen direnç bandına karşı yapılan, gövdeyi dönmeye karşı sabit tutan bir press hareketidir. Gövdenin sabitleme noktasına doğru dönmesini engellerken yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/image/male-start.jpgDirenç Bandı Pull ThroughDirenç bandının alçakta arkanda sabitlendiği bu kalça menteşesi hareketi, bandı bacaklarının arasından geçirerek yapılır. Omurgaya ağır yük bindirmeden kalça ve hamstring kaslarını kalça ekstansiyonuyla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegDirenç Bandı Ters CurlBu ayakta yapılan direnç bandı curl hareketinde üstten kavrama kullanılır ve önkol ile biceps kasları hedeflenir. Avuç içlerinin aşağı baktığı kavrama, normal curl'e göre yükü önkollara daha fazla taşır.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/image/male-start.jpgDirenç Bandı Geriye LungeBu geriye lunge hareketinde direnç bandı öndeki ayağın altında sabitlenir. Serbest ağırlık kullanmadan quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır, tek bacak kuvvetini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/image/female-start.jpegDirenç Bandı Ters Spider CurlBu göğüs destekli direnç bandı curl hareketinde üstten kavrama kullanılır ve önkol ile biceps kasları hedeflenir. Eğik bankta yüzüstü uzanmak kolların aşağı sarkık ve sabit kalmasını sağlar; böylece işi yalnızca dirsekler yapar.https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/image/male-start.jpgDirenç Bandı Scapular RetractionBu ayakta yapılan düz kol direnç bandı egzersizi romboid kasları ve orta trapezi hedefler. Kollar düz kalırken kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp yeniden öne kaydırmak, row ve çekiş hareketleri için kürek kemiği kontrolünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/image/male-start.jpgDirenç Bandı Oturarak Baldır KaldırışAyak parmak köklerinin altından geçirilip dizlerin üzerinde bastırılan direnç bandıyla yapılan oturarak baldır kaldırışıdır. Dizler bükülü olduğu için baldırları, özellikle de soleus kasını çalıştırır ve yalnızca bir bant ve oturacak bir yer gerektirir.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/image/male-start.jpgTek Kol Direnç Bandı Omuz AdduksiyonuYüksekte sabitlenmiş direnç bandına karşı, düz kolu omuz hizasından yana indirerek yapılan tek taraflı bir omuz adduksiyonu egzersizidir. Kolu yanına indirirken kanat kaslarını ve alt göğsü çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/image/female-start.jpegDirenç Bandı Ayakta Yana EğilmeYanında alçakta sabitlenmiş bir direnç bandının gövdeyi yana çekmesine karşı dikleşerek yapılan ayakta yana eğilme hareketidir. Yan karın kaslarını hedefler.https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/image/female-start.jpegEğimli Bank Direnç Bandı Spider CurlEğimli bankta göğsünü destekleyerek yaptığın, her elinde bir direnç bandı tutamağı bulunan biceps curl hareketidir. Kolların aşağı sarktığı ve göğsün bankta sabit kaldığı için gövden hareketi destekleyemez.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/image/male-start.jpgDirenç Bandı Ayakta Hamstring EsnetmesiBir topuğu önde yere basıp o ayağın üzerinden geçirilen direnç bandıyla yapılan ayakta hamstring esnetmesidir. Bandı çekerken kalçadan öne eğilmek uyluğun arkasındaki ve baldırdaki gerilmeyi artırır.https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/image/male-start.jpgDirenç Bandı Sumo SquatHer ayağının altında bir direnç bandı, her elinde kalça hizasında bir tutamakla geniş duruşta yapılan bir squat hareketidir. Quadriceps, kalça ve addüktörleri çalıştırır; ayağa kalkarken bant en fazla gerilimi oluşturur.https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-superman/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/image/male-start.jpgDirenç Bandı SupermanBileklerinin ve ayak bileklerinin çevresine mini bantlar takarak yüzüstü yapılan bir sırt ekstansiyonudur. Kollarını, göğsünü ve bacaklarını birlikte kaldırırken ayaklarını ayak bileği bandına karşı dışa iter; bel ve kalça kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/image/female-start.jpegTek Kol Direnç Bandı Triceps KickbackKalça menteşesi pozisyonunda, kolları tek tek çalıştıran bir direnç bandı triceps izolasyon hareketidir. Kolun arkada düz olduğu noktada bant en fazla gerilimi oluşturur.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/image/female-start.jpegDirenç Bandı Bilek CurlÖnkolun uyluğunda desteklendiği, avuç içinin yukarı baktığı ve ayağın altında sabitlenen direnç bandına karşı yapılan tek kol bilek curl hareketidir. Yalnızca bilek hareket eder; önkolun iç tarafındaki kasları her seferinde tek tarafta çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/image/female-start.jpgAyakta Direnç Bandı Y KaldırışÖnde alçak bir noktaya sabitlenmiş direnç bantlarına karşı ayakta yapılan omuz kaldırışıdır; kollarını kalçalarından geniş bir Y pozisyonuna kadar baş üstüne taşırsın. Ön omuz ve trapez kaslarını çalıştırırken üst sırt, kürek kemiklerinin kontrolüne yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegDirenç Bandı Zottman CurlBu direnç bandı curl hareketinde yukarı çıkarken avuç içlerin öne, inerken aşağı bakar. Yukarı çıkışta bicepslerini, inişte önkollarını çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/image/male-start.jpgTers Kavrama Barbell Bench PressBu düz bank barbell bench press hareketinde alttan kavrama kullanırsın ve avuç içlerin başına dönük olur. Bar alt göğse inerken dirseklerini yanlarına yakın tutarsın. Göğsü çalıştırır; standart kavramaya göre üst göğüs ve triceps daha fazla çalışır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/image/male-start.jpgTers Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench PressBu yukarı eğimli bank dambıl bench press hareketinde avuç içlerin sana dönük olacak şekilde alttan kavrama kullanırsın. Üst göğüs ve ön omuzları hedeflerken triceps destek sağlar; ters kavrama dirseklerini gövdene yakın tutmana yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/image/male-start.jpgTers Kavrama Dambıl Omuz PressBu oturarak yapılan dambıl omuz press hareketinde avuç içlerin hareket boyunca sana dönük kalır. Dirseklerin göğsünün önünden başlar; bu konum press'i vücudunun önünde tutarak ön omuzları ve tricepsleri çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/image/female-start.jpgTers Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench PressBu harekette yukarı eğimli bankta arkaya yatarak avuç içlerin sana dönük şekilde direnç bandı bench press yaparsın. Bant, bankın ayak ucunda alçak bir noktaya sabitlenir; hareket üst göğüs ve ön omuzları, triceps desteğiyle çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/image/male-start.jpgDüz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse HyperextensionDüz bankta, ayaklarının arasında tuttuğun Swiss Ball ve uyluklarının çevresindeki mini bantla reverse hyperextension yaparsın. Omurgaya fazla yük bindirmeden kalça ve hamstring kaslarını kalça ekstansiyonuyla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/image/male-start.jpgKol Kaldırmalı Geriye LungeAlçalırken iki düz kolu omuz yüksekliğine öne kaldırdığın vücut ağırlığıyla geriye lunge varyasyonudur. Öndeki bacakta dengeyi zorlarken quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/image/male-start.jpgDiz Kaldırmalı Geriye LungeAyağa kalkarken arkadaki dizi kalça yüksekliğine kaldırdığın vücut ağırlığıyla geriye lunge varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; her tekrarda üst noktada tek bacak dengesini zorlar.https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ropeless-jump-rope/https://media.seto.fit/exercises/skipping/image/male-start.jpgİpsiz Atlama İpiİpsiz bir atlama ipi çalışmasıdır: Tutamakları çeviriyormuş gibi ellerini döndürürken ritmik şekilde zıplarsın. İpin olmadığı veya sallamak için alan bulunmadığı durumlarda kondisyon ve ayak çalışması için baldırları ve alt bacakları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/image/male-start.jpgOturarak Değişimli Dambıl Ön KaldırışOturarak yapılan bu izolasyon omuz egzersizinde dambılları sırayla öne kaldırırsın. Ön omuzları hedefler; bankta oturmak bacakların harekete katkısını ortadan kaldırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/image/male-start.jpgOturarak Barbell Baldır KaldırmaYüklü barbell'in uyluklarına, dizlerinin hemen üzerine yerleştirildiği, düz bankta yapılan oturarak baldır kaldırışıdır. Dizler bükülü olduğu için baldırları, özellikle soleus kasını, baldır makinesine ihtiyaç duymadan çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/image/male-start.jpegOturarak Barbell CurlDüz bankın ucunda oturarak, başlangıçta uyluklarının üzerinde duran barbell ile yapılan bir curl hareketidir. Oturmak bacak desteğini ve gövde savrulmasını büyük ölçüde ortadan kaldırır; böylece biceps, uyluklardan üst göğüs hizasına kadar yükü taşır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/image/male-start.jpegOturarak Barbell TwistÜst sırtta barbell ile bankta oturarak yapılan rotasyonel bir gövde hareketidir ve yan karın kaslarını hedefler. Bank, kalçaları sabit tutarak gövde rotasyonunu kontrol etmeye yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgOturarak Kablo Arka Omuz KaldırışArka omuzları ve üst sırtı hedefleyen oturarak yapılan bir kablo izolasyon hareketidir. Çapraz kablolarla kullanılan iki alçak makara, kaldırış boyunca omuzlardaki gerilimi korur.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/image/male-start.jpgDar Üstten Kavrama Oturarak Kablo RowDar üstten kavramayla düz bar kullanılarak yapılan oturarak kablo row hareketidir. Dirsekler geriye giderken yana da açılır; bu sayede üst sırt, kanat kasları ve arka omuzlar yüklenir.https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/image/male-start.jpgTers Kavrama Oturarak Kablo RowDüz barı alttan kavrayarak yapılan oturarak kablo row hareketidir. Kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırırken biceps katkısını artırır; avuç içlerinin yukarı baktığı kavrama dirseklerini yanlarına yakın tutmanı sağlar.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/image/male-start.jpgOturarak Baldır Esnetmesiİki bacağını düz tutarak aynı anda iki baldırı esnettiğin oturarak yapılan bir esneme hareketidir. Ayak parmaklarını kaval kemiklerine doğru çekmek alt bacakların arkasını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/image/male-start.jpgOturarak Çift Dambıl Ön KaldırışBankta oturarak yapılan bu omuz izolasyon egzersizinde iki dambılı öne doğru omuz yüksekliğine kaldırırsın. Ön omuzları hedefler; sırt pedi gövdenin savrulmasını sınırlar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/image/male-start.jpgOturarak Dambıl Swing Yana KaldırışHarekete öne eğilerek başladığın ve gövdeni kontrollü biçimde doğrulturken dambılları yanlara açtığın oturarak yana kaldırış varyasyonudur. Gövde sabit tutularak yapılan oturarak yana kaldırışa göre daha ağır dambıllarla yan omuzları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/image/male-start.jpegOturarak Dambıl Triceps KickbackDüz bankın ucunda öne eğilerek oturduğun ve iki kolla yaptığın triceps kickback hareketidir. Oturuş bacaklarını devreden çıkarır; dirsekleri gövde momentumuna başvurmadan triceps kaslarınla açarsın.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/image/male-start.jpgOturarak EZ Bar Overhead PressDüz bankta EZ bar kullanarak yapılan oturarak bir overhead press hareketidir. Ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır; açılı kavrama düz bara göre bilekleri daha az zorlar.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-floor-crunch/https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/image/male-start.jpegOturarak Zemin MekikDizler bükülü ve eller başın arkasında olacak şekilde yerde oturarak yapılan bir mekik hareketidir; hafifçe geriye yaslandığın pozisyondan gövdeni öne kıvırırsın. Karın kaslarını çalıştırır, yan karın kasları harekete yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-flutter-kicks/https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/image/male-start.jpegOturarak Makas VuruşuDüz bankın ucunda oturarak yapılan bir karın egzersizidir. Ellerine yaslanıp düz bacaklarını dönüşümlü olarak yukarı aşağı vurursun; gövdeni sabit tutmak için karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-forward-fold/https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/image/male-start.jpgOturarak Öne EğilmeYerde oturarak iki düz bacağının üzerine öne doğru eğildiğin ve ellerini ayak parmaklarına uzattığın bir esneme hareketi. Her iki taraftaki hamstring esnekliğini aynı anda geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/image/male-start.jpgOturarak Kalça Kası EsnetmeKalça kaslarını esneten, yerde oturarak yapılan bir esneme hareketidir. Bir ayak bileğini karşı uyluğun üzerine alıp gövdeni çapraz bacağın üzerine doğru öne eğerek o taraftaki kalça kaslarını esnetirsin.https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpgOturarak Dambıl Hammer CurlAvuç içleri birbirine bakacak şekilde, kolları sırayla çalıştıran oturarak dambıl curl hareketidir; biceps, brachialis ve önkolları hedefler. Oturmak, bacakların ve kalçaların curl hareketine katkısını ortadan kaldırır.https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/image/male-start.jpgOturarak Diz Göğse EsnetmeYerde oturarak dizlerini göğsüne çektiğin ve başınla üst sırtını dizlerinin üzerine doğru öne yuvarladığın bir esneme hareketidir. Belini esnetir.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/image/male-start.jpegOturarak Diz ÇekişiKalçaların üzerinde dengede durarak, bacaklarını öne uzattığın geriye yatık pozisyondan dizlerini göğsüne çektiğin bir oturarak karın hareketidir. Karın kaslarını çalıştırır; dengeyi korumaya yan karın ve kalça bükücüleri yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/image/male-start.jpgOturarak Değişimli Landmine PressBacakların geniş açık şekilde yerde oturarak yaptığın bir landmine press varyasyonudur; barın ucunu tek kolla baş üstüne iter ve üst noktada diğer eline aktarırsın. Oturmak bacak katkısını ortadan kaldırdığı için hareketi ön omuz ve triceps yapar.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/image/male-start.jpegOturarak Bacak KaldırışYerde oturup ellerinden destek alarak iki düz bacağını birlikte yerden kaldırdığın bir karın hareketidir. Gövdeni sabit tutarken karın kaslarını ve kalça bükücülerini çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/image/male-start.jpgOturarak Mini Bant Kalça AbdüksiyonuDüz bankın üzerinde oturarak, dizlerinin hemen üstündeki mini banda karşı dizlerini dışa açtığın bir bant hareketidir. Az ekipmanla kalça abdüktörlerini ve kalça kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/image/female-start.jpgOturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz PressBu oturarak yapılan baş üstü press hareketinde direnç bandını nötr kavramayla, avuçların birbirine bakacak şekilde kullanırsın. Sırt desteği gövdeni sabit tutarak yükü ön omuz ve triceps kaslarına yönlendirir.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-overhead-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/image/male-start.jpgOturarak Tek Taraflı Baş Üstü Lat EsnetmeBu, bankta oturarak yapılan tek taraflı lat ve gövde yanı esnetmesidir. Oturmak kalçalarının yer değiştirmesini önler ve esnemeyi üst sırtının yan tarafında tutar.https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/image/female-start.jpgOturarak Direnç Bandı Yana KaldırışBu hareket, oturur pozisyonda, oturağın arkasında alçak bir noktaya sabitlenmiş direnç bandıyla yapılan yana kaldırıştır. Yan omuzları çalıştırır; sırt desteği gövdenin harekete yardım etmesini önler.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/image/male-start.jpgOturarak Bacaklar Düz Ters Omuz EsnetmesiBu, omuzların önünü ve göğsü hedefleyen statik bir esnetmedir. Bacakların düz şekilde yerde otururken ellerini kalçalarının arkasına yürütür ve omuzların açılana kadar geriye yaslanırsın.https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/image/male-start.jpgOturarak Scapular RetractionBu, ağırlık kullanmadan oturarak yapılan ve romboid kaslar ile arka omuzları hedefleyen bir üst sırt egzersizidir. Kollarını önden yanlara açarken kürek kemiklerini birbirine yaklaştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-spinal-twist/https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/image/male-start.jpgDiz Bükülü Oturarak TwistYerde oturarak yapılan bu esneme, gövdeyi bükülü dize doğru döndürür ve yan karınla beli hedefler. Antrenman veya uzun süre oturma sonrasında gövde rotasyonunu yeniden kazanmak için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/image/male-start.jpgOturarak Zottman CurlBu oturarak dambıl curl hareketinde ağırlığı avuç içlerin yukarı bakarken kaldırır, her tekrarın üst noktasında ellerini çevirip avuç içlerin aşağı bakarken indirirsin. Yukarı çıkışta biceps, inişte önkol çalışır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-arm-circle/https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/image/male-start.jpgYan Yatarak Kol ÇemberiYan yatarak yapılan bu omuz hareketliliği çalışmasında üstteki kol, gövden sabit kalırken omuz ekleminin etrafında tam bir çember çizer. Göğüs ve omzun ön tarafı için ısınma olarak kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgYan Yatarak Dambıl Dış RotasyonYerde yan yatarak tek kolla yapılan bu rotator manşet egzersizi, üstteki önkolu karın üzerinden tavana doğru döndürür. İnfraspinatus kasını, teres minor kasını ve arka omuzu çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/image/male-start.jpgYan Yatarak Dambıl Yana KaldırışDüz bankta yan yatarak yapılan bu tek kol yana kaldırışta üstteki kol, dambılı kalçadan uzağa kaldırır. Yan omzu, ayakta yapılan yana kaldırışın en hafif olduğu hareketin başlangıcında daha fazla yükler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/image/male-start.jpgYan Yatarak Dambıl Arka Omuz KaldırışDüz bankta yan yatarak, üstteki kolunla dambılı bankın altından dikey konuma kaldırdığın tek kollu arka omuz kaldırışıdır. Gövden desteklendiği için arka omuzları uzun hareket açıklığında çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/image/male-start.jpgYan Yatarak Dambıl ShrugAyarlanabilir bankı düşük eğime getirerek yan yatıp yapılan tek kollu dambıl shrug hareketidir. Alttaki kol bankın üst kenarından sarkarken üst trapezi tek taraflı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/image/male-start.jpegYan Yatarak Dambıl Bilek RotasyonuYerde yan yatarak, dirseğini gövdenin yanında sabit tuttuğun tek dambıllı önkol rotasyonudur. Avucu aşağı ve yeniden başlangıç yönüne çeviren önkol kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/image/male-start.jpgYan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça AbdüksiyonuYan yatarak düz bacak kaldırdığın, kalça abdüktörlerini ve kalça kaslarını çalıştıran bir harekettir. Yan kalça kuvveti ve leğen kemiği kontrolü için basit bir vücut ağırlığı seçeneğidir.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/image/male-start.jpgYan Yatarak Lat EsnetmeYerde yan yatarak üstteki kolunu başının üzerinden yay çizerek alttaki eline getirdiğin bir esnetmedir. Kanat kaslarını ve üst sırtın yan tarafını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/image/male-start.jpgYan Yatarak Tek Kol ŞınavYan yatarak, üstteki elinle zemini itip üst gövdeni kaldırdığın tek kollu bir şınav çeşididir. Triceps kaslarını, göğüs ve ön omuz desteğiyle çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgYan Yatarak Quadriceps EsnetmeYerde yan yatarak yapılan bir quadriceps esnetmesidir. Üstteki bacağının topuğunu kalça kaslarına doğru çekerek uyluğun önünü ve kalça bükücülerini esnetirken alttaki bacağını düz tutarsın.https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/image/male-start.jpgYan Yatarak Swiss Ball Lat EsnetmeÜstteki kolunu başının üzerinden uzatarak Swiss Ball üzerine yan yattığın bir esnetmedir. Kanat kaslarını ve gövdenin yan tarafını her seferinde bir taraf olmak üzere esnetir.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/image/male-start.jpegDüz Kol Yan Plank Kalça DipTek düz kolla destek alarak kalçalarını kaldırıp indirdiğin dinamik bir yan plank çeşididir. Gövdeni yanlara doğru kontrol etmek için yan karın kaslarını ve gövdenin yan tarafındaki kasları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/image/male-start.jpgMini Bant Yan Plank Kalça AbdüksiyonuDizleri bükülü, düz kol destekli ve dizlerin hemen üzerinde mini bant bulunan bir yan plank çeşididir. Kalçalarını kaldırırken üstteki bacağını banda karşı yana açarak kalça kaslarını, kalçanın dış tarafını ve gövdenin yan tarafını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-reach-through/https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/image/male-start.jpegİçeri Uzanmalı Yan PlankDüz kolla yapılan bu yan plankte üstteki kol göğsünün altından içeri uzanır, ardından tavana doğru açılarak gövdeyi döndürür. Kalçalarını yukarıda tutarken yan karın ve karın kaslarının rotasyonu kontrol etmesini sağlar.https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/image/male-start.jpgYan Geçişli ŞınavHer tekrarda göğsünü bir eline doğru kaydırarak, sonraki tekrarda diğer eline yöneldiğin bir şınav çeşididir. İki kol da bükülür; ancak gövdeni yaklaştırdığın taraf daha fazla yük alır ve göğüs, triceps ile ön omuz çalışır.https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/image/male-start.jpegTek Kol Barbell CurlHafif bir barbell'i ortasından kavrayarak tek kolla ayakta yaptığın biceps curl hareketidir. Her kolu ayrı çalıştırır; uzun bar kavramayı ve dengeyi de zorlar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/image/female-start.jpgTek Kol Boyun Arkası Barbell Push PressBarbell'i ortasından tek elle kavrayıp dizlerini kısaca bükerek aldığın bacak itişiyle boyun arkasından baş üstüne taşıdığın tek kol push press hareketidir. Omuz ve triceps kaslarını çalıştırırken uzun barı yatay tutma kontrolünü de geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/image/male-start.jpgTek Kol Öne Eğik Kablo FlyYarım squat pozisyonunda, serbest elin dizinde destekliyken yaptığın tek kol kablo fly hareketidir. Tutamağı omuz hizasından karşı dizine doğru yay çizerek aşağı ve içeri getirirken alt ve orta göğsünü tek taraflı çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgTek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz FlyAlçak makaradan, serbest elin dizindeyken gövdeni öne eğerek tek kolla yaptığın arka omuz fly hareketidir. Kolunu gövdenin önünden yay çizerek dışa ve geriye açarken arka omuzlarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/image/male-start.jpgTek Kol Vücut Ağırlığı Arka Omuz RowHafifçe öne eğilerek ayakta yaptığın, bir dirseğini omuz hizasına kadar dışa ve geriye götürdüğün yüksüz bir row hareketidir. Arka omuzları ve kürek kemikleri arasındaki kasları çalıştırır; ısınma ya da kasları harekete hazırlama çalışması olarak kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/image/male-start.jpgTek Kol Kablo Öne Eğik RowAlçak makarada, kademeli duruşta öne eğilip serbest elini öndeki uyluğuna dayayarak yaptığın tek kol row hareketidir. Her seferinde bir tarafı çalıştırarak kanat kaslarını ve üst sırtı hedefler; biceps ve arka omuzlar yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/image/male-start.jpgTek Kol Kablo Bilek CurlÖnkolunu yatay tutarak ve yalnızca bileğini hareket ettirerek alçak makarada ayakta yaptığın tek kol bilek curl hareketidir. Kablo, hareket açıklığının tamamında gerilimi koruyarak önkolun bilek bükücülerini çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/image/male-start.jpgTek Kol Dambıl Bench PressBir elinde tek dambıl tutarak düz bankta yaptığın bench press hareketidir; avuç içi içe bakar ve dirsek yanına yakın kalır. Her seferinde bir kolu çalıştırırken gövdenin dönmesini engellemek için gövde kaslarını da devreye sokar; göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını hedefler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/image/male-start.jpegTek Kol Dambıl Çapraz MekikTek dambılı bir elinde tutarak sırtüstü yaptığın bu mekikte dambılı gövdenin üzerinden karşı ayağına doğru uzatırken o bacak da yükselir. Karın ve yan karın kaslarını tek taraflı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/image/male-start.jpgTek Kol Dambıl Yerde FlyDizlerin bükülü şekilde yerde uzanarak tek kolla yaptığın bu fly hareketi, kolu yay çizerek göğsün üzerine getirirken göğsü çalıştırır. Zemin, kolunun ne kadar aşağı inebileceğini sınırlar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/image/male-start.jpgTek Kol Dambıl Front SquatTek dambılı bir omzunun önünde tutup boşta kalan kolunu öne uzatarak yaptığın bu squat, quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; gövden ise yüklü tarafa eğilmemek için çalışır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/image/male-start.jpgTek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench PressYukarı eğimli bankta tek kolla yaptığın bu dambıl bench press, üst göğüs ve ön omuzları hedefler; triceps de harekete destek olur. Tek taraflı çalışma, kollar arasındaki güç farklarını ortaya çıkarır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgAyakta Tek Kol Dambıl Yana KaldırışYan omuzları hedefleyen, tek kolla yapılan dambıl yana kaldırışıdır. Tek taraflı çalışmak iki omuzda yükü ve hareket açıklığını eşleştirmeni sağlar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/image/male-start.jpgTek Kol Baş Üstü Dambıl Split SquatTek dambılı başının üzerinde tutarak yaptığın sabit split squat hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken tek taraflı baş üstü yük, seni dik tutmak için omzunu ve gövdeni de çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/image/male-start.jpegTek Kol Baş Üstü Dambıl Triceps ExtensionBir elinde dambıl, boşta kalan elin kalçanda olacak şekilde ayakta yapılan baş üstü triceps extension hareketidir. Triceps kaslarını, özellikle uzun başını, her seferinde tek kolla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/image/male-start.jpegTek Kol Ters Dambıl Preacher CurlÜstten kavramayla tek dambıl kullanarak yaptığın tek kol preacher curl hareketidir. Preacher bankı omuzdan momentum almayı engeller; hareket brachioradialis ve önkolu, biceps desteğiyle çalıştırır ve iki taraf arasındaki farkları dengelemene yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/image/male-start.jpgTek Kol Tek Bacak Dambıl Romen DeadliftTek dambılı destek bacağının karşı elinde tutarak yaptığın tek bacak Romen deadlift hareketidir. Hamstring ve kalça kaslarını çalıştırırken dengeyi ve kalçalarını düz karşıya bakar şekilde tutmayı da zorlar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/image/male-start.jpegTek Kol Dambıl Skull CrusherDüz bankta bir dambılla yaptığın tek kol yatarak triceps extension hareketidir; boşta kalan elin çalışan kolu dirseğe yakın yerinden tutup sabitler. Triceps kaslarını tek taraflı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/image/male-start.jpgTek Kol Dambıl Upright RowTek dambılı gövdenin önünden düz yukarı çektiğin tek taraflı bir upright row hareketidir. Yan omuzlarını ve üst trapezlerini her seferinde bir tarafı çalıştırarak hedefler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/image/male-start.jpegTek Kol Dambıl Zottman Preacher CurlEğimli bankın arkalığı üzerinde yapılan, yukarı çıkarken avuç içi yukarı, inerken avuç içi aşağı bakan tek taraflı preacher curl hareketidir. Yukarı fazda bicepsleri, aşağı fazda önkolları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-elbow-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/image/male-start.jpgTek Kol Elbow FlyEller başın arkasındayken ayakta, ağırlıksız yapılan bir göğüs ve omuz hareketliliği çalışmasıdır. Her seferinde bir dirsek yandan öne, yüzünün önüne gelir; ısınma için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/image/male-start.jpgYarım Diz Tek Kol Kablo Lat PulldownKablo kulesinin yanında yarım diz çökerek yapılan tek taraflı bir lat pulldown hareketidir; makara baş yüksekliğinin üzerine ayarlanır. Kanat kaslarını ve biceps'i her seferinde bir tarafta çalıştırır; diz çökmek bacakların çekişe katılmasını engeller.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/image/male-start.jpgAyakta Tek Kol Kettlebell CurlKettlebell'i sapından tutarak tek kolla ayakta yapılan bir biceps curl hareketidir. Kettlebell'in dengesiz yükü biceps ve önkolları çalıştırırken kavramayı da zorlar.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/image/male-start.jpgTek Kol Kettlebell FlyDüz bankta, tutamağından kavradığın kettlebell ile tek kol yapılan göğüs fly hareketidir. Kolu yay çizerek göğsün üzerine getirirken göğüs kaslarını her seferinde bir tarafta çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/image/male-start.jpgTek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz FlyÖne eğilerek yapılan, kolun yana ve omuz yüksekliğine kaldırıldığı tek kol kettlebell arka omuz hareketidir. Serbest el öndeki uylukta desteklenirken arka omuz çalışır, üst sırt da harekete yardım eder.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgTek Kol Landmine Geriye Lunge PressBarın ucunu omuz hizasında tutarak geriye lunge yaptığın ve ayağa kalkarken barı yukarı ve öne ittiğin tek kol landmine kompleksidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; press bölümünü omuz ve triceps tamamlar.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-push-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/image/male-start.jpgTek Kol Landmine Push PressBacakların bara yardım ettiği, kısa bir diz kırma ve güçlü itişle başlayan tek kol landmine press hareketidir. Ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır; gövde ve bacaklar sabitken yapılan tek kol landmine press'e göre daha fazla yük kullanmana olanak tanır.https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/image/male-start.jpgTek Kol Landmine RowLandmine barının serbest ucunu tek elle çektiğin, kanat kaslarını ve üst sırtı hedefleyen tek kol row hareketidir. Diğer el uylukta desteklendiği için çalışan taraf sabit bir öne eğilme pozisyonundan çeker.https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/image/male-start.jpgTek Kol Landmine Floor PressBu tek kol floor press, sırtüstü yatarken landmine barının ağırlık yüklenmiş ucunu kavrayarak yapılır. Sabit pivot, barı yay çizerek yönlendirirken triceps, göğüs ve ön omuzlar barı yerden omzunun tam üzerine iter.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/image/male-start.jpgTek Kol Makine High RowBu oturarak yapılan tek kol pulldown, bağımsız kollara ve göğüs pedine sahip plaka yüklemeli high row makinesinde gerçekleştirilir. Göğüs pedi gövdeni sabit tutarken hareket kanat kaslarını her seferinde bir tarafta çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/image/male-start.jpgTek Kol Makine Omuz PressBu tek kol baş üstü press, bağımsız kollara sahip plaka yüklemeli bir makinede yapılır; bir tutamağı iterken diğeri başlangıç konumunda kalır. Ön omuzları ve triceps kaslarını tek taraflı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/image/male-start.jpgTek Kol Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench PressBu aşağı eğimli bench press, tek dambılla ve avuç içi içe bakacak, dirsek yana yakın kalacak şekilde yapılır. Alt göğsü, triceps'i ve ön omuzları her seferinde tek kolla çalıştırır; bu sırada gövden dönmemek için çalışır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/image/male-start.jpegTek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps ExtensionBu tek kol baş üstü triceps extension, direnç bandının ayağının altında sabitlenmesiyle yapılır. Triceps kaslarını baş üstünde gerilmiş konumda, her seferinde tek kolla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgTek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz KaldırışDüz bankta yüzüstü yatarken tek kolla yapılan dambıl kaldırışıdır; arka omuz ve üst sırtı çalıştırır. Serbest elin bankı tuttuğu bu harekette her kol ayrı ayrı çalıştırılır ve takip edilir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/image/male-start.jpgTek Kol ŞınavSerbest el belin üzerinde dururken tek el üzerinde yapılan şınavdır. Göğüs, triceps ve ön omzu çalıştırır; iki elli şınava göre çok daha fazla gövde kontrolü ister.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/image/male-start.jpgTek Kol Direnç Bandı Göğüs FlyGöğüs yüksekliğinde yana sabitlenmiş direnç bandına karşı ayakta, tek kolla yapılan göğüs fly hareketidir. Çalışan kol yandan göğsün önüne doğru geniş bir yay çizer; göğüs ve ön omuz tek taraflı çalışır.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/image/female-start.jpgTek Kol Direnç Bandı High RowBaş yüksekliğinin çok üzerinde sabitlenmiş loop direnç bandına karşı yarım diz çökerek tek kolla yapılan high row hareketidir. Kol öne ve yukarı uzanmış konumdan, el alt göğse gelene kadar aşağı ve geriye çekilir; kanat kasları ve üst sırt her seferinde bir tarafta çalışır.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgTek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz PressAynı taraftaki ayağın altına sabitlenmiş direnç bandına karşı ayakta, tek kolla yapılan baş üstü press hareketidir. Tek taraflı çekişe karşı gövde dik kalırken ön omuz ve triceps çalışır.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/image/male-start.jpgTek Kol Direnç Bandı Düz Kol PulldownYukarıdan sabitlenmiş direnç bandıyla tek kolla yapılan düz kol pulldown hareketidir. Düz kolu yukarıdan uyluğa indirirken kanat kaslarını ve teres major kasını hedefler; tek taraflı çalışma iki tarafı eşleştirmeni sağlar.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/image/male-start.jpgTek Kol Direnç Bandı Triceps PushdownSquat rack'in üst kısmına sabitlenen direnç bandıyla tek kolla yapılan triceps pushdown hareketidir. Triceps kaslarını tek taraflı çalıştırır ve iki taraf arasındaki farkları azaltmaya yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgTek Kol Oturarak Dambıl Omuz PressBankta oturarak tek kolla yapılan dambıl baş üstü press hareketidir. Ön ve yan omuzlarla triceps kaslarını çalıştırır; oturmak bacak desteğini ortadan kaldırarak yükü omuzlara verir.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgOturarak Tek Kol Landmine PressYerde bacaklar açık şekilde oturarak tek kolla yapılan landmine press hareketidir. Ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır; oturmak bacak desteğini ortadan kaldırarak yükü omuzlara verir.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/image/male-start.jpgTek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl RowBir ayak önde ve gövde öne eğikken yapılan tek kol dambıl row hareketidir; boştaki el bank veya rack üzerinde desteklenir. Bacaklar ve kalçalar pozisyonu korurken kanat ve üst sırt kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/image/male-start.jpgTek Kol TRX Arka Omuz RowBu tek kollu TRX Row hareketinde dirseğini yana açarak arka omuzlarını ve üst sırtını çalıştırırsın. Gövdenin eğim açısı zorluğu belirler.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/image/male-start.jpgTek Dambıl Romen Deadliftİki elinle tek dambılı gövdenin önünde tutarak yaptığın bir Romen deadlift varyasyonudur. Kalça menteşesiyle hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır; tek dambıl bulunan ev antrenmanları için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgTek Bacak Kablo Romen DeadliftBu tek bacaklı kalça menteşesi hareketinde alçak kablonun öne doğru çekişine karşı denge kurarsın. Hamstring ve kalça kasların, tek bacak üzerinde tüm menteşe boyunca yük altında kalır.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/image/male-start.jpgTek Bacak Oturarak Dambıl Baldır KaldırışBu oturarak baldır kaldırışını tek bacakla yapar ve dambılı çalışan dizinin üzerine yerleştirirsin. Diz bükülü pozisyonda soleus kasını hedefler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgTek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute BridgeBarbell'i kalçalarının üzerinde taşıdığın ve çalışan ayağını kutunun üzerine yükselttiğin tek bacaklı bir glute bridge varyasyonudur. Yerde yapılan köprüye göre daha uzun hareket açıklığında tek kalçayı yükler.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgTek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute BridgeBir ayağın kutunun üzerinde, diğer bacağın havada olacak şekilde dambılı kalçalarının üzerinde tuttuğun tek bacaklı bir glute bridge hareketidir. Ayağı yükseltmek kalça hareket açıklığını artırır; kalça ve hamstring kaslarını tek taraflı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgTek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute BridgeÇalışan ayağın kutu veya bank üzerinde yükseltildiği, diğer bacağın havada tutulduğu tek bacak glute bridge hareketidir. Yerde yapılan glute bridge'e göre daha uzun hareket açıklığında kalça ve hamstring kaslarını tek taraflı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/image/male-start.jpgTek Bacak Kettlebell Glute Bridge PulloverTek bacaklı glute bridge ile iki elle yapılan kettlebell pullover hareketini birleştirir. Kalçanı kaldırırken düz kolların kettlebell'i başının arkasından göğsünün üzerine taşır; böylece kanat kasları ve göğüs de çalışır.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgTek Bacak Kettlebell Glute BridgeKettlebell'i göğsünün üzerinde tuttuğun tek bacaklı bir glute bridge hareketidir. Kalça ve hamstring kaslarını tek taraflı çalıştırır; takip edilebilir bir yükle tek bacak kalça kuvveti geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/image/male-start.jpgTek Bacak Kettlebell Hip ThrustÜst sırtın düz banka dayalı ve kettlebell kalçalarının üzerinde olacak şekilde yapılan tek bacaklı bir hip thrust hareketidir. Kalça ve hamstring kaslarını çalıştırırken leğen kemiğini düz tutmak için kontrol gerektirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgTek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış45 derece leg press üzerinde tek bacakla yapılan baldır kaldırıştır; dizin neredeyse düz kalırken bir ayağının ön kısmıyla sled'i itersin. Her baldırı ayrı ayrı, tam ayak bileği hareket açıklığında çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/image/male-start.jpgTek Bacak Yatarak Diz Göğse EsnetmeSırtüstü yatarak bir dizini göğsüne çektiğin, diğer bacağını yerde düz tuttuğun bir esnetmedir. Kalça ve uyluğun arka kısmını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/image/male-start.jpgTek Bacak Mini Bant Yatarak Bacak KaldırışHer iki uyluğun etrafında mini bant varken bir bacağını sırayla düz kaldırdığın yatarak bacak kaldırıştır. Diğer bacak bandı aşağıda tutarken kalça bükücülerini ve uyluğun ön kısmını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-plank/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/image/male-start.jpgTek Bacak PlankBir bacağını arkada düz kaldırarak önkolların üzerinde tuttuğun plank varyasyonudur; karın ve yan karın kaslarını hedefler. Bir ayak yerden kalkınca gövde, belden çökmeye karşı olduğu gibi dönmeye karşı da sabit kalmak zorundadır.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgTek Bacak Direnç Bandı Glute BridgeDizlerinin hemen üstündeki mini bantla, tek bacakla yerden yapılan glute bridge hareketidir. Kalça ve hamstring kaslarını tek taraflı çalıştırırken bant, dizin içe düşmesini önlemek için dış kalçayı da devreye sokar.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/image/male-start.jpgTek Bacak Direnç Bandı Leg PressSırtüstü yatarken, başının arkasında alçakta sabitlenmiş direnç bandına tek ayağınla karşı koyarak yaptığın leg press hareketidir. Makine kızağı yerine bandı kullanarak quadriceps kaslarını tek bacakla çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/image/male-start.jpgTek Bacak Direnç Bandı Romen DeadliftÖnünde alçakta sabitlenmiş direnç bandına karşı tek bacakla yaptığın kalça menteşesi hareketidir. Hamstring ve kalça kaslarını çalıştırırken dengeyi ve kalça kontrolünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/image/male-start.jpgTek Bacak Ayakta Hamstring EsnetmeBir topuğu öne alıp iki elini kaval kemiği boyunca aşağı kaydırarak yaptığın ayakta hamstring esnetmesidir. Ekipman kullanmadan tek seferde bir bacağın uyluk arkasını ve baldırını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/image/male-start.jpgTek Bacak Swiss Ball Leg CurlSwiss ball üzerinde tek topukla yapılan, kalça köprüsü pozisyonundaki tek bacaklı hamstring curl hareketidir; diğer bacak havada tutulur. İki bacaklı Swiss ball leg curl hareketinin daha zor bir versiyonu olarak her hamstringin tek başına çalışmasını sağlar.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-to-double-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/image/male-start.jpgTekten Çift Bacak Kutu ZıplamaTek bacakla sıçrayıp kutuya iki ayakla iniş yaptığın pliometrik kutu zıplamasıdır. Tek bacak gücünü geliştirirken iki ayakla iniş hareketi dengeli tutar; zorluk olarak kutu zıplama ile tek bacak kutu zıplama arasındadır.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/sissy-bench-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/image/male-start.jpgSissy Bank Dambıl Goblet SquatAlt bacakların silindirler arasında sabitlendiği sissy squat bankında, tek dambılı göğsünde tutarak yapılan goblet squat hareketidir. Uylukların yere yaklaşık paralel olana kadar inerken dizlerin kaval kemiği silindirlerine karşı öne ilerler; quadriceps çalışırken kalça ve addüktörler harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/sit-up-with-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/image/male-start.jpegDiz Çekişli MekikEller başın arkasında, dizler bükülü ve ayaklar hafifçe yerden kalkarken gövdeyi yükselttiğin bir mekik varyasyonudur. Tam gövde kıvırma hareketiyle karın ve yan karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/skater-squat/https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/image/male-start.jpgSkater Tek Bacak SquatSerbest bacağın dizden bükülüp arkada havada tutulduğu, vücut ağırlığıyla yapılan tek bacaklı squat hareketidir. Ayakta duran bacakla çömelirken arkadaki diz yere yaklaşır; quadriceps, kalça ve dengeyi çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/image/male-start.jpgNötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps CurlKayak ergometresinde iki tutamağı nötr kavramayla kullanarak ayakta yapılan bir biceps curl hareketidir. Kolların önde omuz hizasında sabit kalırken yalnızca dirseklerin üst kablolara karşı bükülür; biceps ve önkol kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/image/male-start.jpgYüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs FlySırtın makineye dönükken kayak ergometresinde yüksekten alçağa yapılan ayakta bir göğüs fly hareketidir. Kolların omuz yüksekliğinde yanlardan başlayıp uyluklarının önüne doğru iner; alt ve orta göğüs kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/image/male-start.jpgKayak Ergometresi Sıçrayarak Squat ÇekişiKayak ergometresinde çift tutamak çekişini squat ve sıçramayla birleştiren bir egzersizdir. Tutamaklar aşağı inerken squat'a girer, yukarı çıkarken sıçrarsın; böylece bacakların kanat kasların kadar yoğun çalışır.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgKayak Ergometresi Ters FlyKabloları çaprazlayarak kayak ergometresinde yapılan ayakta bir ters fly hareketidir. Düz kolların baş hizasından aşağı ve yanlara doğru açılır; arka omuz, kanat ve üst sırt kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/image/male-start.jpgTek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge ÇekişiKayak ergometresi çekişini geriye lunge ile birleştiren bu harekette geriye adım atarken iki tutamağı kalçalarına çekersin. Öndeki bacakla ayağa kalkıp arkadaki dizi öne sürersin; kanat kaslarını ve bacaklarını tek taraflı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/image/male-start.jpgSquat Kayak Ergometresi ÇekişiBu kayak ergometresi çekişinde çift tutamağı aşağı çekerken daha derin diz bükülmesiyle squat'a inersin; klasik kalça menteşesi yerine her çekiş squat ile tamamlanır. Hareket quadriceps ve kalça kaslarına daha fazla yük aktarırken tutamakları aşağı çeken ana kaslar kanat kaslarıdır.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/image/male-start.jpgDüz Kol Squat Kayak Ergometresi ÇekişiBu kayak ergometresi çekişinde kollarını neredeyse düz tutup iki tutamağı yay çizerek aşağı indirirken squat'a inersin. Kondisyon çalışması olarak kanat kaslarını ve bacaklarını birlikte çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/image/male-start.jpgDüz Kol Kayak Ergometresi PulldownBu kayak ergometresi çalışmasında iki tutamağı baş üstünden kalçalarına doğru, kollarını neredeyse düz ve gövdeni yalnızca hafif öne eğik tutarak çekersin. Tam kayak ergometresi çekişinden farklı olarak kalça menteşesi ve dirsek bükme içermez; kanat kaslarını tek başına çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgTers Duruş Kayak Ergometresi Triceps ExtensionBu ayakta triceps extension hareketinde kayak ergometresine sırtını dönersin ve dirseklerini omuz yüksekliğinde sabit tutarsın. Kablolar dirsekler açılırken direnç sağlayarak triceps kaslarında gerilim oluşturur.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgKayak Ergometresi Düz Duruş Triceps PushdownBu kayak ergometresi pushdown hareketinde dik durarak iki tutamağı göğüs yüksekliğinden kalçalarına doğru indirirsin. Dirseklerini açarak yapılan bu yalnızca kol hareketinde direnç, ergometrenin fanından gelir ve triceps kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/sled-rope-pull/https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/image/male-start.jpgSled Rope PullKalın bir halatla yüklü sled'i elden ele çekerek kendine doğru yaklaştırdığın sabit sled çekişidir. Kanat kaslarını, biceps'i, kavramayı ve üst sırtı çalıştırarak çekiş gücü ve kondisyon geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/sledgehammer-tire-slam/https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/image/male-start.jpgSledgehammer Lastik SlamYerde düz duran büyük bir lastiğe sledgehammer'ı iki elle indirerek yapılan güçlü vuruştur. Patlayıcı güç ve kondisyon geliştirirken karın, kanat kasları ve omuzları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/image/male-start.jpgKaydırmalı Curtsy LungeArkadaki ayağın adım atmak yerine havlu veya kaydırma diski üzerinde geriye ve çapraza kaydığı bir curtsy lunge çeşididir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; iç uyluk kasları ve kalçayı sabit tutan kaslar kaymayı kontrol eder.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-decline-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/image/male-start.jpgAşağı Eğimli Smith PressBacakların pedlerin altında sabitlendiği aşağı eğimli bankta yapılan Smith makinesi press hareketidir. Makinenin sabit bar yolu sayesinde alt ve orta göğüs ile triceps'i çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/snatch-balance/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/image/male-start.jpgBarbell Snatch BalanceBarbell'i boynun arkasından yukarı sürüp baş üstü squat pozisyonuna düşerek yakaladığın olimpik halter tekniği çalışmasıdır. Koparmada barın altına hızlı girmeyi ve en alt baş üstü pozisyonundaki gücü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/snatch-grip-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/image/male-start.jpgGeniş Kavrama Barbell DeadliftBarbell'i bacaklarının çok dışından geniş üstten kavramayla çektiğin bir deadlift çeşididir. Geniş kavrama başlangıç pozisyonunu alçaltır ve çekiş mesafesini uzatarak kalça kaslarını, hamstringleri ve üst sırtı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/spanish-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/image/male-start.jpgDirenç Bandı Spanish Split SquatÖndeki dizinin hemen altına geçirilen ve önünde diz yüksekliğinde sabitlenen direnç bandıyla yapılan bir split squat çeşididir. Bant öndeki dizi öne çektiği için, gövde dik kalırken öndeki bacağın quadriceps kaslarına yük biner.https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/spider-plank/https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/image/male-start.jpegDeğişimli Spider PlankÖnkol plank pozisyonunda bir dizini aynı taraftaki dirseğine doğru öne ve yana çekerek bacakları değişimli çalıştırdığın bir plank çeşididir. Bir bacak hareket ederken karın ve yan karın kaslarının plank pozisyonunu korumasını sağlar.https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/split-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/image/male-start.jpgMakaslı CleanBarbell'i yerden patlayıcı biçimde çekip makas ayak pozisyonunda ön omuzlara aldığın olimpik kaldırış çeşididir. Quadriceps, kalça kasları, hamstringler ve trapezleri çalıştırırken güç ve koordinasyonu geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/sprinter-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/image/male-start.jpgSprinter Geriye LungeVücut ağırlığıyla yapılan bu geriye lunge çeşidinde uzun bir duruş alır, gövdeni öndeki bacağının üzerine eğer ve ellerini öndeki ayağına doğru uzatırsın. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; öne eğilme hamstringlere de yük bindirir.https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/squat-clean/https://media.seto.fit/exercises/cluster/image/male-start.jpgBarbell Squat CleanBarbell'i yerden çekip ön omuzlarında tam front squat pozisyonunda yakaladığın, ardından ayağa kalktığın patlayıcı bir kaldırıştır. Quadriceps, kalça ve üst sırtı çalıştırır; güç ve koordinasyonu geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/squat-to-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/body-throw/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Squat Baldır KaldırışVücut ağırlığıyla yapılan bu squat, ayakların ön kısmı üzerinde yükselme ve kolları baş üstüne uzatmayla tamamlanır. Quadriceps ve kalçayı çalıştırır; her tekrarı baldırlar tamamlar ve ayaklar yerden ayrılmaz.https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/squat-to-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/image/male-start.jpgVücut Ağırlığı Squat Baş Üstü UzatışVücut ağırlığıyla yapılan bu squat, alt noktada elleri yere, üst noktada ise kolları düz şekilde baş üstüne uzatmayla tamamlanır. Quadriceps ve kalçayı çalıştırır, kolları baş üstüne tamamen uzatarak omuzları da tam açıklıkta hareket ettirir ve genellikle ısınmada kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/squat-to-side-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/image/male-start.jpgDeğişimli Squat Yan Bacak KaldırışVücut ağırlığıyla yapılan bu squat, her tekrarda bir düz bacağı yana kaldırmayla tamamlanır ve bacaklar dönüşümlü kullanılır. Squat bölümünde quadriceps ve kalçayı, yana kaldırışta dış kalçayı çalıştırır; üst noktada tek bacak dengesini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/image/female-start.jpegSquat Pozisyonunda Direnç Bandı CurlAlçak bir noktaya sabitlenen direnç bandıyla, derin squat pozisyonunda ve sabit noktaya dönük yapılan bir biceps curl'dür; kollar dizlerin üzerine yaslanır. Kolları dizlere yaslamak kolların omuzdan sallanmasını önler ve yükü biceps üzerinde tutar.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/image/female-start.jpgYüzüstü Swiss Ball Bel EkstansiyonuSwiss Ball üzerine yüzüstü uzanarak yapılan bir bel ekstansiyonudur; ayakların arkada yerde kalır. Gövdeni topun çevresinde indirip kaldırırken belini çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/image/male-start.jpgYüzüstü Swiss Ball Sırt EsnetmeSwiss Ball üzerine yüzüstü uzanıp vücut ağırlığınla omurganı yuvarlayarak yaptığın bir esnetmedir. Isınma ve toparlanma sırasında bel, orta sırt ve üst sırttaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/image/male-start.jpegSwiss Ball Barbell Gövde TwistSwiss Ball üzerinde, barbell üst sırtında dururken yapılan oturarak gövde rotasyonudur. Gövdeni dik tutarken yan karın kaslarını çalıştırır; karın ve bel kasların da pozisyonu korur.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/image/male-start.jpegSwiss Ball Bükülü Diz Yatarak TwistSırtüstü yatarken Swiss Ball'u baldırlarınla uyluklarının arka kısmı arasında tutup bükülü iki bacağını sırayla iki yana indirdiğin bir yer rotasyonudur. Omuzların yerde kalırken yan karın kaslarını çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/image/male-start.jpgSwiss Ball Dambıl FlyÜst sırtın Swiss Ball üzerinde, kalçaların dizlerinle aynı hizada olacak şekilde yaptığın dambıl göğüs fly hareketidir. Dengesiz yüzeyde köprü pozisyonunu korurken göğsün geniş bir yay boyunca çalışır; kalça ve bacakların da pozisyonu sabitler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/image/male-start.jpegDiz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher CurlGöğsün ve kolların Swiss Ball üzerine dayalıyken diz üstü pozisyonda yapılan dambıl curl hareketidir. Top kollarını sabitler; böylece iki kolla birlikte ve hile yapmadan bicepslerini çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/image/male-start.jpgSwiss Ball Dambıl Pullover Kalça KaldırışSwiss Ball üzerinde sırtını destekleyerek yaptığın dambıl pullover hareketine kalça kaldırışının eklendiği bileşik bir egzersizdir. Dambıl başının arkasından göğsünün üzerine gelirken kalçalarını düz bir köprü pozisyonuna kaldırırsın; kanat kaslarını, göğsünü, kalça kaslarını ve hamstringlerini birlikte çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/image/male-start.jpgSwiss Ball Dambıl Omuz PressSwiss Ball üzerinde oturarak yapılan dambıl baş üstü press hareketidir; ön omuz ve yan omuzları, triceps desteğiyle çalıştırır. Dengesiz oturuş, iki kol birlikte iterken gövdeni ve kalçalarını kontrol etmeni gerektirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/image/male-start.jpgSwiss Ball Kalça Bükücü EsnetmeSwiss Ball üzerine oturarak, bir bacağını öne ve diğerini geriye alıp yaptığın kalça bükücü esnetmesidir. Top kalçalarını desteklerken arkadaki dizini yerden yukarıda tutarsın ve o kalçanın ön kısmını diz çökmeden esnetirsin.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/image/male-start.jpgSwiss Ball Quadriceps EsnetmeSwiss Ball üzerine geriye yaslanarak ve bir dizini derin biçimde bükerek yapılan quadriceps esnetmesidir. Bükülü bacağın uyluk önünü ve kalça bükücülerini esnetir.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgSwiss Ball Oturarak Hamstring EsnetmeSwiss Ball üzerinde oturarak, bir bacağını topuğu üzerinde düz uzattığın hamstring esnetmesidir. Kalçadan öne eğilmek, düz bacağın arkasını ve baldırını tek taraflı olarak esnetir.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/image/male-start.jpegSwiss Ball MekikSwiss Ball üzerinde yapılan tam mekiktir; başın kalçalarının altına inene kadar geriye uzanır, ardından gövdeni dik konuma getirirsin. Top, yerde yapılan mekikten daha geniş bir hareket açıklığı sağlar ve karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/image/male-start.jpgSwiss Ball Dönüşlü Bel EkstansiyonuSwiss Ball üzerine yüzüstü uzanarak yapılan bel ekstansiyonunda, yükselirken gövdeni bir yana döndürürsün. Bel bölgesi çalışırken dönüş hareketine yan karın kasları da katılır.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-wall-squat/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/image/male-start.jpgSwiss Ball Duvar SquatSwiss Ball sırtınla duvar arasındayken vücut ağırlığıyla yapılan bir squat hareketidir; top seninle birlikte duvarda aşağı ve yukarı yuvarlanır. Destek sayesinde gövdeni dik tutabilir ve quadriceps kaslarına odaklanabilirsin.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgŞaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen DeadliftHer elinde bir kettlebell tutarak kademeli duruşta yaptığın kalça menteşesidir; hamstring ve kalça kaslarını hedefler. Öndeki bacak yükün çoğunu taşırken arkadaki ayak dengeye yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgŞaşırtmalı Duruş Dambıl Glute BridgeTek dambılı kalçalarının üzerinde tutarak ve ayaklarını kademeli yerleştirerek yerde glute bridge yaparsın. Kalçalar ve hamstring kasları tek taraflı çalışır; kalçaya yakın duran ayak yükün çoğunu taşır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/image/male-start.jpgŞaşırtmalı Duruş Dambıl Hip ThrustBir ayağı diğerinin yarım adım önüne yerleştirerek yapılan dambıl hip thrust hareketidir. Arkadaki ayak yükün çoğunu taşır; her seferinde bir kalça kasını, ikincil olarak da hamstring kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgŞaşırtmalı Duruş Dambıl Romen DeadliftHer elinde bir dambıl ve bir ayağın diğerinin biraz gerisinde olacak şekilde yapılan Romen deadlift varyasyonudur. Arkadaki ayak dengeye yardım ederken öndeki bacağın hamstring ve kalça kaslarını iki ayaklı kalça menteşesine göre daha fazla yükler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/stair-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/image/male-start.jpgMerdiven Baldır EsnetmesiMerdiven üzerinde yapılan bu baldır esnetmesinde arkadaki topuk alt basamağın kenarından aşağı sarkar, öndeki ayak ise üst basamağa basar. Düz tutulan arkadaki bacağın baldırını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/image/male-start.jpgAyakta 90/90 Dambıl Dış RotasyonDirsek omuz hizasına kaldırılmış ve 90 derece bükülü şekilde, tek kolla ayakta yapılan rotator manşet egzersizidir. Önkolu aşağı bakıştan yukarı bakışa çevirerek infraspinatus ve teres minor kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-90-90-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/image/male-start.jpgAyakta 90/90 Vücut Ağırlığı Dış RotasyonDirsekler omuz hizasına kaldırılmış ve 90 derece bükülüyken yapılan, ayakta bir vücut ağırlığı rotator manşet egzersizidir. Önkolları aşağı bakıştan yukarı bakışa çevirerek infraspinatus ve teres minor kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegAyakta Karın Tekerleği RolloutAyakta başlayan ileri seviye bir karın tekerleği rollout hareketidir; tekerlek ayaklarının önünde yerde durur. Dizlerini yere koymadan, vücudun neredeyse düz hale gelene kadar öne yuvarlanır ve ardından tekerleği geri çekersin. Bu hareket, karın kaslarını belin çukurlaşmasına karşı direnmeye alıştırır.https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/image/male-start.jpgAyakta Addüktör EsnetmeDüz bacağın iç uyluğunu esneten, ayakta yapılan yana lunge esnetmesidir. Alt vücut antrenmanından önce veya gergin addüktörler için soğuma sırasında kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/image/male-start.jpgAyakta Dambıl Arnold PressAvuçların sana dönük başladığı ve press sırasında öne çevrildiği, ayakta yapılan dambıl baş üstü press hareketidir. Ön ve yan omuzları çalıştırır; sırt desteği olmadığı için gövdeni dik tutman gerekir.https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-back-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/image/male-start.jpgAyakta Geriye Eğilme EsnetmesiEllerini beline yerleştirip üst gövdeni geriye eğdiğin ayakta bir esnetmedir. Karın kaslarını ve gövdenin ön tarafını esnetirken omurganı geriye doğru büker.https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/image/male-start.jpegAyakta Barbell TwistBarbell'i üst sırtına alarak gövdeni iki yana döndürdüğün ayakta bir core egzersizidir. Yan karın kaslarını hedefler; karın ve bel kasların kalçalarını sabit tutar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/image/male-start.jpgAyakta Biceps EsnetmeEkipmansız, ayakta yapılan ve biceps kaslarını tek kol sırayla esneten bir egzersizdir. Serbest elin, çalışan kolu bükülü konumdan kalçalarının önünde tamamen düz konuma getirip orada tutar.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-bodyweight-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/image/male-start.jpgAyakta Vücut Ağırlığı FlyBükülü kollarını yanlardan yüzünün önünde birleştirdiğin, ayakta ve yüksüz yapılan bir göğüs egzersizidir. Göğüs ve ön omuz kaslarını çalıştırır; ısınma için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-cable-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/image/female-start.jpgAyakta Kablo Leg ExtensionArkandaki orta yükseklikteki makaraya ayak bileği aparatı bağlayarak tek bacakla yaptığın ayakta diz açma egzersizidir. Makine koltuğu kullanmadan bir seferde tek bacağın quadriceps kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/image/female-start.jpgAyakta Dar Kavrama Direnç Bandı Rowİki elini tek bir tutamakta birbirine yakın konumlandırarak düz kollardan göğse çekiş yaptığın ayakta bir direnç bandı row hareketidir. Orta sırt ve kanat kaslarını çalıştırır; arka omuz ve biceps kasları harekete destek olur.https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegAyakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon CurlÖne eğilerek yapılan bu ayakta tek kol dambıl curl hareketinde çalışan kol dümdüz aşağı sarkar ve dirsek sabit kalır, serbest el uylukta durur. Biceps kaslarını izole eder.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/image/male-start.jpgAyakta Tek Kol Dambıl Dış RotasyonDirseği yanda sabit tutarak kolunu dışa döndürdüğün tek kol dambıl omuz egzersizidir. Omzun arka tarafındaki rotator manşet kaslarını hedefler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgAyakta Dambıl Kalça AbdüksiyonuBir dambılı uyluğun dış tarafında tutarak düz bacağını yana kaldırdığın ayakta kalça egzersizidir. Dış kalça ve kalça abdüktörlerini çalıştırır, tek bacak dengesini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/image/male-start.jpegAyakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curlİki elinle üstten kavradığın tek dambılı uyluklarının önünde tutarak yaptığın ayakta önkol egzersizidir. El sırtlarını kaldırmak önkolun dış tarafındaki kasları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/image/male-start.jpgAyakta Vücut Ağırlığı Kalça AbdüksiyonuBir bacağını düz tutarak yana kaldırdığın ayakta vücut ağırlığı egzersizidir. Dış kalça ve kalça abdüktörlerini çalıştırır, tek bacak dengesini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-hip-slide/https://media.seto.fit/exercises/body-slide/image/male-start.jpgAyakta Kalça KaydırmaOmuzların ve ayakların sabit kaldığı, kalçanın bir yandan diğer yana kaydırıldığı, ayakta yapılan bir kalça hareketliliği çalışmasıdır. Isınmada kalçayı gevşetmek ve yana doğru kontrolü geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/image/male-start.jpgAyakta Diz Göğse EsnetmeTek bacak üzerinde dengede dururken diğer dizin göğse çekildiği ayakta esnetmedir. Kalça kaslarını ve uyluğun arka kısmını esnetir; yerde uzanmanın uygun olmadığı ısınmalarda kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-machine-hip-adduction/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/image/male-start.jpgAyakta Addüktör Makinesi Kalça Addüksiyonuİç uyluktaki addüktörleri hedefleyen, tek bacakla yapılan ayakta makine izolasyon egzersizidir. Rulo ped çalışan bacağın iç kısmına yerleşir ve bacak yay çizerek vücudun önünden içeri doğru gelir.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-mini-band-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/image/male-start.jpgAyakta Mini Bant Dış RotasyonHer iki el bileğine geçirilen mini bantla yapılan ayakta rotator manşet egzersizidir. Bir kol bandı önde sabitlerken diğer kol dışa döner; infraspinatus ve teres minor kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/image/male-start.jpgAyakta Mini Bant Kalça AbdüksiyonuDizlerin hemen üzerinde duran mini banda karşı bir bacağın düz şekilde yana kaldırıldığı ayakta kalça egzersizidir. Kalçanın dış kısmındaki kasları hedefler ve tek bacak dengesini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/image/male-start.jpgAyakta Baş Üstü UzanışAyakta yapılan bu esnemede iki kolunu başının üzerine kaldırır, bir kolunu diğer elinle tutar ve pozisyonu korursun. Kanat kaslarını ve triceps'i esnetir.https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/image/male-start.jpgAyakta Direnç Bandı Kalça AbdüksiyonuHer iki ayağının altından geçirilen tutamaklı direnç bandına karşı ayakta kalça abdüksiyonu yaparsın; bir bacağını düz şekilde yana kaldırırsın. Dış kalça ve kalça abdüktörlerini tek taraflı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/image/female-start.jpgAyakta Direnç Bandı Leg CurlAlçak bir noktaya sabitlenen direnç bandıyla ayakta tek bacak leg curl yaparsın. Leg curl makinesi veya kablo olmadığında hamstringleri tek taraflı çalıştırmak için kullanışlıdır.https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/image/male-start.jpgAyakta Ters Kavrama Dambıl Omuz PressAvuç içlerin hareket boyunca sana dönükken yaptığın ayakta dambıl omuz press hareketidir; ön omuzları triceps desteğiyle çalıştırır. Dirseklerin göğsünün önünde başladığı için press gövdenin önünde gerçekleşir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-side-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/image/male-start.jpgAyakta Yana Eğilme EsnetmesiYan karınları ve gövdenin yan tarafını hedefleyen ayakta yana eğilme esnemesidir. Son pozisyonda beklerken gövdenin yana rahatça eğilebilmesini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-thoracic-rotation/https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/image/male-start.jpgAyakta Torasik RotasyonKalçaların öne dönükken ellerini kalçalarında tutup gövdeni iki yana çevirdiğin ayakta bir hareketlilik çalışmasıdır. Üst sırt rotasyonunu geliştirir ve yan karın kaslarını ısıtır.https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-toe-touch-kick/https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/image/male-start.jpgAyakta Toe Touch KickBir bacağını önde düz şekilde kaldırırken karşı elini ayağına uzattığın ayakta ısınma hareketidir. Her tekrarda taraf değiştirir; hamstringleri, kalçaları ve gövdeyi ısıtır.https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/image/male-start.jpgAyakta Toe TouchKolların başının üzerindeyken ayakta duruştan öne katlanıp ellerini ayak parmaklarına uzandığın dinamik esneme hareketidir. Tekrarlar boyunca hamstring ve baldırları gevşetir.https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/image/male-start.jpgAyakta Bilek Ekstansör EsnetmesiBir kolunu göğsünün önünde düz tutarken diğer elinle parmaklarını kendine doğru çektiğin ayakta önkol esnetmesidir. Bileği bu yönde bükmek önkolun arka tarafındaki kasları esnetir; kavrama çalışmalarından önce veya sonra kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/image/male-start.jpgAyakta Bilek Fleksör Ekstansör EsnetmesiBileklerini iki pozisyon arasında hareket ettirdiğin ayakta önkol esnetmesidir: önce parmakların yukarı bakarken avuçlarını, ardından parmakların aşağı bakarken el sırtlarını birbirine bastırırsın. Önkolun iki tarafını da esnetir ve kavrama ya da press çalışmalarından önce veya sonra kullanılabilir.https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/standing-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/image/male-start.jpgAyakta Y KaldırışAğırlık kullanmadan ayakta yapılan bu omuz kaldırışında ön ve yan omuzlar, üst sırtın desteğiyle çalışır. Isınmada baş üstüne uzanmayı ve omuz kontrolünü geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/step-back-squat-thrust/https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/image/male-start.jpgGeri Adım Squat ThrustBu düşük darbeli squat thrust hareketinde çömelir, ellerini yere koyar, tek tek geriye adım atarak yüksek plank pozisyonuna geçer, ardından ayaklarını öne alıp ayağa kalkarsın. Zıplamadan bacak itişini, gövde kontrolünü ve kondisyonu geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/step-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/image/male-start.jpgBasamak Baldır EsnetmesiBu baldır esnetmesinde basamak üzerinde durur, iki topuğunu arka kenardan aşağı sarkıtır ve destek için ellerini duvara koyarsın. Antrenman öncesinde veya sonrasında ayak bileği hareket açıklığını ve alt bacak hareketliliğini geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/straight-leg-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/image/male-start.jpegDüz Bacak Ters MekikYerde yapılan bu karın egzersizinde bacaklarını düz ve yukarıda tutarak kalçanı yerden kaldırırsın. Dizleri bükerek yapılan ters mekiğe göre daha uzun bir kaldıraç kullanır ve karın kaslarını hedefler; ekstra kontrol için ayak tabanlarında karın tekerleğini dengeleyebilirsin.https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/superman-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/image/male-start.jpgDairesel SupermanYüzüstü yapılan bu sırt ekstansiyonu pozisyonunda göğsünü ve bacaklarını yerden kaldırırken düz kollarını kalçalarının yanından başının üzerine ve geri doğru geniş bir yay çizerek hareket ettirirsin. Bacakları yukarıda kalça ve hamstring kasları tutarken alt ve üst sırtı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/superman-pull/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/image/male-start.jpgÇekişli Superman HareketiYüzüstü yapılan, kollarla çekiş hareketi içeren vücut ağırlığı Superman egzersizidir; bel ve kanat kaslarını çalıştırır. Göğsünü ve bacaklarını yerden kaldırırken dirseklerini baş üstünden kaburgalarının yanına çekersin.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/supine-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/image/male-start.jpgSırtüstü Addüktör EsnetmeDüz bacaklarını geniş V pozisyonunda açarak sırtüstü yaptığın statik bir zemin esnetmesidir. İç uylukları hedefler ve alt vücut antrenmanından sonra kalça hareket açıklığını geliştirmeye yardımcı olur.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/image/male-start.jpgSırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça AbdüksiyonuBacakların havada ve dizlerinin hemen üzerinde mini bant varken yapılan sırtüstü kalça abdüksiyonudur; dış kalça ve kalça kaslarını çalıştırır. Sırtın yerde kaldığı için yük kalçalarda toplanır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/image/male-start.jpgSırtüstü Dinamik Addüktör EsnetmeHer iki bacağını düz şekilde yukarı kaldırarak sırtüstü yaptığın dinamik bir hareketlilik egzersizidir. Bacakları genişçe açıp birleştirerek addüktörleri hareket açıklıkları boyunca çalıştırır ve ısınmaya uygundur.https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/supine-elbow-press/https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/image/male-start.jpgSırtüstü Dirsek PressSırtüstü uzanarak dirseklerini yere bastırıp üst sırtını ve göğsünü yerden kaldırdığın bir zemin egzersizidir. Ekipmansız yapılır; üst sırtı ve arka omuzları çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/image/male-start.jpgSırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça AbdüksiyonuSırtüstü pozisyonda iki bacağını düz şekilde havaya kaldırıp ayak bileklerinin hemen üstündeki mini banda karşı yana açtığın bir yer egzersizidir. Çok az ekipmanla kalça abdüktörlerini ve kalça kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/supine-stability-ball-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/image/male-start.jpgSırtüstü Swiss Ball Göğüs EsnetmeSwiss ball üzerine sırtüstü uzanarak başını ve kollarını yere doğru serbest bıraktığın statik bir esnemedir. Karın, göğüs ve omuzların ön kısmını açar; ısınma ve toparlanma çalışmalarına uygundur.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/image/male-start.jpegSırtüstü TRX Diz ÇekişiEllerin yerde, ayakların TRX yuvalarında ve yüzün yukarı bakarken dizlerini göğsüne çektiğin bir karın egzersizidir. Kolların ve kalçaların vücudunu yerden yukarıda tutarken karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/image/male-start.jpgBükülü Diz TRX RowDizlerin bükülü ve ayakların yerde olduğu pozisyonda TRX üzerinde yapılan bir vücut ağırlığı row hareketidir. Ayakların vücut ağırlığının daha fazlasını taşıdığı için düz vücut versiyonundan daha kolaydır; kanat kaslarını ve üst sırtı, biceps desteğiyle çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/image/male-start.jpgTRX Ters Kavrama BarfiksTRX tutamaklarından alttan kavramayla asılarak ve dizlerini bükerek yaptığın bir barfiks varyasyonudur. Serbest hareket eden tutamaklar her tekrarı kontrol etmeni gerektirirken kanat kaslarını ve bicepslerini çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/image/male-start.jpgTRX Ayaklar Yüksekte ŞınavAyakların suspension trainer kayışlarında, ellerin yerdeyken yaptığın bu şınav üst ve orta göğsü; triceps ile ön omuzları çalıştırır. Askıdaki kayışlar düz bir çizgiyi korumak için gövdenin daha fazla çalışmasını gerektirir.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/image/male-start.jpgTRX Face PullGeriye yaslanarak ve ellerini başının iki yanına çekerek suspension trainer üzerinde yaptığın vücut ağırlığı face pull hareketidir. Arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır; daha dik yaslanmak hareketi zorlaştırır.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/image/male-start.jpegTRX Asılı Diz KaldırışBarfiks barı yerine suspension trainer tutamaklarından asılarak yaptığın diz kaldırışıdır. Tam asılı pozisyondan dizlerini göğsüne çekerek karın kaslarını çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/image/male-start.jpegTRX Asılı Düz Bacak KaldırışSabit bar yerine iki suspension trainer tutamağından asılarak yaptığın düz bacak kaldırışıdır. Tam asılı pozisyondan ayaklarını tutamak hizasına kaldırırken karın ve yan karın kasların çalışır; serbestçe hareket eden tutamaklar kavramanı da sabit tutmanı gerektirir.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/image/female-start.jpgAyaklar Havada Bükülü Diz TRX RowHer iki ayağın da yerden kesildiği, dizlerin bükülü olduğu suspension trainer row varyasyonudur. Kolların tüm vücudu tutamaklara doğru çekerken üst sırt, kanat kasları ve biceps çalışır; topukların yerde olduğu standart row'dan daha zordur.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/image/male-start.jpgTRX Sırtüstü Leg CurlSırtüstü yatarken iki topuğunu TRX ayak yuvalarına yerleştirerek yaptığın hamstring curl hareketidir. Dizlerini bükerken kalçalarını yukarıda tutarak hamstring ve kalça kaslarını birlikte çalıştırırsın.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/image/male-start.jpgTRX Askı Mountain ClimbersAyakların TRX ayak yuvalarındayken yaptığın mountain climbers hareketidir. Askıda kalan kayışlar dengeyi zorlaştırırken dizlerini sırayla öne çekersin; karın kasların plank pozisyonunu korur.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/image/male-start.jpgTRX Rotasyon ŞınavAyakların TRX kayışlarındayken yaptığın ve üst noktada serbest kolunu tavana kaldırarak tek kol yan plank pozisyonuna geçtiğin şınav varyasyonudur. Göğüs ve triceps kaslarını çalıştırırken omuz dengesini ve gövde kontrolünü geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/image/male-start.jpegTRX Ters Plank Kalça Kaldırışİki topuğun TRX ayak yuvalarında, ellerin yerdeyken yaptığın ters plank kalça kaldırış hareketidir. Kalçalarını yere indirip omuzlarından topuklarına kadar düz bir çizgiye geri kaldırırken kalça ve hamstring kaslarını çalıştırırsın; düz kolların üst gövdeni yukarıda tutar.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/image/male-start.jpgTRX Yan SquatQuadriceps, kalça ve addüktörleri hedefleyen yanal squat varyasyonudur. Bir ayağın ayak kayışında dururken yana doğru kayar, diğer bacağın üzerine derin şekilde oturursun.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-split-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/image/male-start.jpgÇapraz Ayrımlı TRX FlyTRX üzerinde kolların zıt çapraz yönlere ayrıldığı bir fly hareketidir; bir kol başının üzerine uzanırken diğeri kalçanın yanına doğru iner. Arka ve yan omuzlarla birlikte üst sırtı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/image/male-start.jpegKollar Uzatmalı Tabletop CrunchBacakların havada, kalça ve dizlerin 90 derece bükülü tutulduğu, yerde yapılan bir crunch hareketidir; kollar baş üstünden ayaklara doğru uzanır. Ek ağırlık kullanmadan gövdeyi kıvırarak karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/image/male-start.jpgDik Diz Üstü Arnold PressHer iki dizin üzerinde dik diz üstü pozisyonda yapılan dambıl Arnold press hareketidir; ön ve yan omuzları, eklenen omuz rotasyonuyla birlikte çalıştırır. Diz üstü pozisyon bacak itişini ortadan kaldırdığı için seni kalça kasların ve gövden dik tutmalıdır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgDiz Üstü Dambıl WoodchopHer iki dizin üzerinde yapılan bu rotasyonlu dambıl hareketinde bir dambıl tek kalçanın yanından karşı omzun üzerine çapraz kaldırılır. Diz üstü pozisyon kalçaları sabit tutarak dönüşü yan karın ve karın kaslarına yaptırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgDiz Üstü Tek Kol Kettlebell PressHer iki dizin üzerinde, gövde dik tutulurken tek kolla yapılan kettlebell baş üstü press hareketidir. Diz üstü pozisyon bacakları devreden çıkarır; böylece ön omuz ve triceps çalışırken gövden dikliğini korur.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/image/male-start.jpgDik Diz Üstü Çift Kol Landmine PressBarbell'in zemine sabitlenmiş ucunu iki elinle kavrayarak dik diz üstü pozisyonda yapılan bir landmine press hareketidir. Ön omuzları ve üst göğsü çalıştırır; diz üstü pozisyon bacaklardan destek almanı engeller.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/image/male-start.jpgDik Diz Üstü Landmine RotasyonuDik diz üstü pozisyonda, barın ucunu iki elinle vücudunun bir yanından diğerine taşıyarak yapılan bir landmine rotasyonudur. Diz üstü pozisyon kalça ve ayakların katkısını ortadan kaldırır; dönüş gövdeden gelir.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgDik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters FlyKabloları çaprazlayarak iki tutamağı çektiğin, kayak ergometresinde dik diz üstü yapılan bir ters fly hareketidir. Kolların baş hizasından aşağı ve yanlara doğru açılır; bacaklardan destek almadan arka omuzları, kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/three-legged-chaturanga/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/image/female-start.jpgTek Bacak ChaturangaYüksek plankten aşağı bakan köpeğe geçip bir bacağını yukarı kaldırdığın, ardından plank pozisyonuna dönerek chaturanga'ya indiğin ve yeniden yukarı ittiğin yoga temelli bir şınav akışıdır. Triceps ve göğsü çalıştırır; inişi ön omuzlar kontrol eder.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/three-legged-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/image/female-start.jpgTek Bacak Downward DogYüksek plankten, bir bacağını arkada düz şekilde kaldırdığın aşağı bakan köpek pozisyonuna geçen vücut ağırlığıyla yapılan bir core egzersizidir. Üç destek noktası üzerinde gövdeni sabit tutarken karın kaslarını çalıştırır; kaldırılan bacağın kalça kasları ve omuzlar da devreye girer.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/tire-flip/https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/image/male-start.jpgStrongman Lastik FlipAğır bir lastiği yerden güçlü biçimde kaldırıp öne devirerek yapılan bir strongman hareketidir. Bacakları ve gövdeyi güçlü şekilde düzelterek kalça kaslarını, hamstringleri ve sırtı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/image/male-start.jpgDuvar Parmak Ucu Baldır EsnetmeÖndeki ayağın parmak kökleri duvara dayanırken topuğun yerde kaldığı ayakta baldır esnetmesidir. Duvara doğru eğilmek baldırı esnetir ve ayak bileği hareketliliğini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/treadmill-walk/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/image/male-start.jpgKoşu Bandı YürüyüşüKoşu bandında tutamaklara tutunmadan sabit tempoda yürümektir. Düşük darbeli kondisyon, ısınma ve hafif aerobik çalışma için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/image/male-start.jpegTers Kavrama Kablo Triceps PushdownYüksek makaraya bağlı bir barı alttan kavrayarak yapılan kablo triceps pushdown hareketidir. Avuç içlerini yukarı çeviren kavrama tricepsleri çalıştırırken üstten kavrama varyasyonuna göre önkollardan daha fazla katkı ister.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/cocoons/image/male-start.jpgÇift Diz Tuck-Up MekikSırtüstü yatıştan üst gövdeyi kıvırırken iki dizi göğse çekip kollarla dizleri sardığın vücut ağırlığı mekik varyasyonudur. Gövdeyi kıvırıp dizleri göğse çekerek karın kaslarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/image/male-start.jpeg45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu45 derecelik bankta yapılan bu bel ekstansiyonunda yukarı çıkarken gövdene dönüş eklersin. Belini çalıştırırken üst noktada gövdeni bir yana çevirerek yan karınlarını da devreye sokarsın.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/two-chair-dip/https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/image/male-start.jpegİki Sandalye Dipsİki sağlam sandalyenin arkalıkları arasında yapılan bu vücut ağırlığı dips hareketi göğüs ve triceps kaslarını, ön omuzların desteğiyle çalıştırır. Dips barı bulunmadığında evde kullanılabilecek bir seçenektir.https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/two-hand-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/image/male-start.jpgÇift El Landmine PressBu ayakta yapılan Landmine Press varyasyonunda barın ucunu iki elinle kavrayıp yay çizerek yukarı ve öne itersin. Omuzları zorlamayan açılı hareket yolu ön omuzlarını ve üst göğsünü çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/image/male-start.jpgAlttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön KaldırışAvuç içini yukarı çevirerek tek kolla yaptığın bu ön kaldırışta bir dambılı düz şekilde omuz yüksekliğine çıkarırsın. Ön omzun yanı sıra alttan kavrama biceps ve üst göğsü de harekete dahil eder.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/image/male-start.jpgDesteksiz Aşağı Eğimli Bank MekikYalnızca kalçaların bankta olacak şekilde yapılan bu aşağı eğimli mekikte gövden alt noktada destek almaz. Karın ve kalça bükücülerini her tekrarda çalışır halde tutar.https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/image/male-start.jpgDesteksiz Oturarak Barbell Overhead PressDüz bankta sırt desteği olmadan oturarak yapılan barbell baş üstü press hareketidir; ön ve yan omuzları, triceps desteğiyle çalıştırır. Sırt desteği olmadığı için her tekrarda gövdeni dik tutman gerekir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/image/male-start.jpgDesteksiz Oturarak Dambıl Shoulder PressDüz bankta sırt desteği olmadan oturarak yapılan dambıl baş üstü press hareketidir. Press sırasında gövdeni kendin dik tutarken ön ve yan omuzların, triceps desteğiyle çalışır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/up-and-down-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/image/male-start.jpgAyakta Değişimli Yukarı Aşağı Kol SalınımıAyakta yapılan bu ısınma hareketinde bir düz kol baş üstüne salınırken diğer kol uyluğunun yanında aşağı iner ve her tekrarda kollar değişir. Üst vücut çalışmasından önce omuzları harekete hazırlar.https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/upper-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/image/male-start.jpgAyakta Üst Sırt EsnetmeKolların öne uzatılıp kürek kemiklerinin ayrıldığı, ardından kolların aşağı ve geriye açılarak kürek kemiklerinin yaklaştırıldığı ayakta esneme hareketidir. Ekipman gerektirmeden üst sırtı ve arka omuzları rahatlatır.https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/walking/https://media.seto.fit/exercises/walking/image/male-start.jpgTempolu YürüyüşHer adımda karşı bacağın yanında kollarını öne sallayarak, zeminde tempolu ve istikrarlı bir hızla yapılan yürüyüştür. Bacaklar ve kalp için düşük darbeli kondisyon çalışmasıdır; süre ve mesafeye göre kaydedilir.https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wall-angel/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/image/male-start.jpgDuvar AngelSırtını ve kollarını duvara dayayarak yaptığın bu ayakta omuz hareketliliği çalışmasında kollarını omuz hizasında bükülü konumdan başının üzerinde düz konuma kaydırırsın. Baş üstü hareket açıklığını ve kürek kemiklerinin kontrolünü geliştirir; press hareketlerinden önce ısınmada kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wall-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/image/male-start.jpgTek Taraflı Duvar Biceps EsnetmeBiceps ve omuz önünü esneten bu ayakta harekette, bir kolunu düz şekilde omuz hizasında duvara bastırıp gövdeni ters yöne çevirirsin. Kolun ön tarafını ve göğsü tek taraflı olarak esnetir.https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/image/male-start.jpgDuvar Destekli Ayaklar Yüksekte ŞınavAyak tabanlarını duvara bastırıp ellerini yere koyarak yaptığın bu ayaklar yüksekte şınav, yükü üst göğüs ve ön omuzlara daha fazla aktarır. Bank veya kutu olmadığında şınavı zorlaştırmanın ekipmansız bir yoludur.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/image/male-start.jpgDüz Kol Duvar Lat EsnetmeHer iki avucunu baş hizasının üzerinde duvara koyup kalçanı geriye ittiğin bu ayakta esnetme hareketinde göğsün kollarının arasına doğru iner. Kanat kaslarını ve üst sırtın yanlarını esnetir.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/image/male-start.jpgDuvar Destekli Around the WorldSırtını duvara dayayarak yaptığın bu ayakta omuz hareketliliği çalışmasında düz kollarını geniş bir yay çizerek yanlardan başının üzerine ve tekrar aşağıya indirirsin. Omuzlarını ve üst sırtını baş üstü hareket açıklığı boyunca çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/image/male-start.jpgDuvar Destekli Baldır KaldırışDüz zeminde, iki ayağınla ve ellerini denge için duvara koyarak yaptığın vücut ağırlığı baldır kaldırışıdır. Ekipman kullanmadan baldırlarını çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/image/male-start.jpgDuvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır KaldırışDüz zeminde, çalışan bacağının tarafındaki elinde tek dambıl tutarak ve diğer elinle duvardan denge alarak yaptığın tek bacak baldır kaldırışıdır. Gastrocnemius ve soleus kaslarını her bacakta ayrı ayrı çalıştırır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/image/male-start.jpgDuvar Bilek Fleksör EsnetmeKolunu omuz yüksekliğinde düz tutup parmaklarını aşağı çevirerek duvara karşı yaptığın ayakta, tek kollu önkol esnetmesidir. Avucunu duvara bastırmak önkolunun iç tarafındaki kasları esnetir.https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/image/male-start.jpgAğırlıklı ŞınavBir partnerin üst sırtında tuttuğu ağırlık diskiyle yaptığın şınavdır; göğüs, triceps ve ön omuzları çalıştırır. Vücut ağırlığıyla şınav kolaylaştığında ek yük sağlar.https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/image/male-start.jpgGeniş Kavrama Barbell Bench PressEllerin omuz genişliğinin belirgin biçimde dışında olduğu düz bank barbell bench press çeşididir. Geniş kavrama press mesafesini kısaltır ve yükü daha çok göğse aktarırken ön omuz ve triceps destek olur.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/image/male-start.jpgGeniş Kavrama Barbell Overhead PressOmuz genişliğinden belirgin şekilde daha geniş üstten kavramayla, bacaklardan destek almadan ayakta yapılan bir barbell press hareketidir. Geniş kavrama, yükü ön ve yan omuzlara daha fazla aktarırken triceps destek olur.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/image/male-start.jpgGeniş Kavrama Barbell Upright RowOmuz genişliğinden daha geniş kavramayla yapılan bir barbell upright row hareketidir. Geniş kavrama, dirseklerin yanlara açılarak ilerlemesini sağlar ve çekişi çene hizasının altında tutarak yan omuzları ve üst trapezi hedefler.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/image/male-start.jpgGeniş Kavrama TRX RowGeniş üstten kavrama ve omuz hizasına açılan dirseklerle yapılan vücut ağırlığı TRX row hareketidir. Hareket arka omuzları ve üst sırtı daha fazla çalıştırır; geriye daha çok yaslandıkça zorlaşır.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/image/male-start.jpgGeniş Duruş Dambıl SquatAyakların geniş, parmak uçların dışa dönük ve iki yanında birer dambıl olacak şekilde yapılan bir dambıl squat çeşididir. Geniş duruş quadriceps ve kalça kaslarına ek olarak iç uylukları da çalıştırır ve gövdeyi dik tutarak derin squat yapmanı sağlar.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/windmill-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/image/male-start.jpgDeğişimli Ayakta Windmill Toe TouchKollar yanlara açıkken kalçayı geriye itip gövdeyi döndürerek bir elini karşı ayağa yaklaştırdığın, diğer kolunu yukarı uzattığın ayakta vücut ağırlığı egzersizidir. Yan karınlar üzerinden gövde rotasyonunu çalıştırır ve kalça ile beli geniş bir hareket açıklığında hareket ettirir.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/zercher-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/image/female-start.jpgZercher Barbell Good MorningBarbell'i gövdenin önünde, dirseklerinin kıvrımında tutarak yaptığın bir kalça menteşesi hareketidir. Hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır; öndeki barbell sırtını düz tutmayı zorlaştırır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/band-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/image/male-start.jpgDirenç Bandı Good MorningHamstring, kalça ve bel kaslarını çalıştıran direnç bandı destekli bir kalça menteşesi. Az ekipmanla kalça menteşesi tekniğini pekiştirmek ve vücudun arka tarafını güçlendirmek için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/image/male-start.jpgAşağı Eğimli Bankta Dambıl PressAlt göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını çalıştıran aşağı eğimli bir dambıl press. Alt göğüs vurgusuyla press gücü geliştirmek isteyenler için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/image/male-start.jpgDambıl Upright RowTrapez ve yan omuz kaslarını çalıştıran, dambılla yapılan bir çekiş hareketidir. Barbell upright row'a göre daha serbest bir kol yoluyla üst omuz hacmi kazandırır.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/image/male-start.jpgLandmine Yana KaldırışYan omuz kasını çalıştıran tek taraflı bir landmine omuz kaldırışı. Sabit bir bar yoluyla omuz kası geliştirmek isteyenler için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/image/male-start.jpgAğırlık Diski Ön KaldırışÖn omuz kasını çalıştıran bir omuz izolasyon egzersizi. Basit bir ağırlık diski hareketiyle omuz ön bölgesinde hacim kazanmak isteyenler için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/image/female-start.jpgDirenç Bandı ŞınavGöğüs, triceps ve ön omuz kaslarını çalıştıran direnç bandı destekli bir şınav varyasyonu. Vücut ağırlığı tekrarları yetmemeye başlayanlar için hareketin üst noktasındaki zorluğu artırır.https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/image/male-start.jpgSwiss Ball Leg CurlTopukları swiss ball üzerindeyken vücut ağırlığı ile yapılan bir hamstring curl. Hamstringleri hem dizi bükerek hem de kalçayı yukarıda tutarak çalıştırır; sporcular ve genel antrenman yapanlar için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/image/male-start.jpgTek Kol Meadows RowKanat kaslarını, üst sırtı ve arka omuz kasını çalıştıran tek taraflı bir landmine row. Sırt hacmi kazandırırken gövdeyi dönmeye karşı sabit tutmayı da zorlar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/image/female-start.jpgKettlebell Tek Bacak DeadliftHamstring ve kalça kaslarını çalıştıran tek taraflı bir kettlebell kalça menteşesi. Tek bacakta hamstring ve kalça gücü, denge ve yanlara karşı kontrol geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/l-sit/https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/image/male-start.jpgL OturuşuKarın kaslarını, kalça bükücülerini ve quadriceps kaslarını çalıştıran, vücut ağırlığıyla yapılan sabit bir duruş. Kalistenikte bacakları gövdeye yaklaştırma gücünü ve düz kollarla vücudu taşıma kontrolünü geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/image/male-start.jpgTRX Göğüs FlyOmuzları ve gövdeyi sabit tutmayı da gerektiren, göğüs kaslarını çalıştıran bir TRX fly. Bank ya da makine olmadan göğüs çalışmak isteyenler için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/image/male-start.jpgDonkey Baldır KaldırışıKalça bükülüyken baldır kaslarını çalıştıran öne eğik bir baldır kaldırışı. Baldırları tam hareket açıklığında ve daha fazla yükle çalıştırmak isteyenler için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/power-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/image/male-start.jpgPower KoparmaKalça, trapez, omuz kaslarını ve bacakları çalıştıran patlayıcı bir olimpik kaldırma. Güç, hız ve baş üstü karşılama becerisi geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/image/male-start.jpgBarbell Ön KaldırışÖn omzu çalıştıran bir izolasyon egzersizi. Ön deltoid hacmini artırmak ve üst vücut press hareketlerine destek olmak için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/bird-dog/https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/image/male-start.jpgÇapraz Kol-Bacak UzatmaKarın, bel ve kalça kaslarını çalıştıran, dört ayak üstünde yapılan bir gövde sabitleme egzersizi. Gövde kontrolünü ve çapraz kol-bacak koordinasyonunu geliştirmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/image/male-start.jpegBarbell Bilek CurlÖnkolun iç tarafındaki kasları hedefleyen, önkol izolasyon egzersizidir. Önkol hacmi, kavrama desteği ve hafif yardımcı çalışma için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/image/female-start.jpgDirenç Bandı Lat PulldownKanat kaslarını, üst sırtı ve biceps'i çalıştıran, direnç bandıyla yapılan dikey çekiş egzersizi. Evde antrenman, ısınma ve yüksek tekrarlı sırt çalışması için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/image/male-start.jpgDirenç Bandı SquatQuadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken dizleri ayaklarla aynı yöne bakacak şekilde tutmayı öğreten, mini bantla yapılan bir squat. Yeni başlayanlar, ısınma ve yüksek tekrarlı bacak çalışması için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/image/male-start.jpegPike ŞınavÖn omzu, triceps'i ve üst göğüs bölgesini çalıştıran, vücut ağırlığıyla yapılan dikey itiş varyasyonu. Baş üstü press gücü kazandırır ve amutta şınava geçmeye hazırlık olarak kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgTek Bacak Deadlift (Barbell)Hamstring ve kalça kaslarını çalıştıran, barbell ile tek taraflı kalça menteşesi hareketi. Tek bacakta hamstring ve kalça gücü, denge ve kalça kontrolü geliştirmek isteyenler için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/zercher-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/image/male-start.jpgZercher SquatQuadriceps, kalça, karın ve üst sırtı çalıştıran, barbell'in önde taşındığı bir squat. Zorlu ön yükle squat gücü geliştirenler için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/band-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/image/male-start.jpgDirenç Bandı Upright RowYan omuz ve trapez kasını çalıştıran, direnç bandıyla yapılan omuz çekişi. Omuz hacmini hafif ve eklemleri zorlamayan bir dirençle geliştirmek isteyenler için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/image/male-start.jpgBarbell KoparmaKalça kaslarını, quadriceps'i, trapez kasını ve omuzları çalıştıran tam bir olimpik kaldırma hareketi. Patlayıcı güç, barbell altına girme hızı ve baş üstü karşılama becerisi geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/image/male-start.jpgKablo SquatQuadriceps ve kalça kaslarını çalıştıran, kablo destekli bir squat varyasyonu. Squat derinliğini, dengeyi ve dik gövde pozisyonunu öğrenmek için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/clamshell/https://media.seto.fit/exercises/clamshell/image/male-start.jpgMidye HareketiYan yatarak yapılan kalça dış rotasyon egzersizi; kalça kaslarını, özellikle kalçanın yan tarafındaki gluteus medius kasını çalıştırır. Kalçanın yan tarafındaki kontrolü ve leğen kemiğinin sabitliğini geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgTek Bacak Dambıl Baldır KaldırmaBaldır kaslarına yönelik tek taraflı izolasyon egzersizi. Alt bacak gücünü geliştirmek ve iki taraf arasındaki farkları ortaya çıkarmak için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/image/male-start.jpegDambıl Bilek CurlÖnkolun iç tarafındaki kasları çalıştıran, dambıl ile yapılan izolasyon egzersizi. Kavrama odaklı yardımcı çalışma, önkol hacmi ve kademeli bilek güçlendirme için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/incline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgEller Yüksekte ŞınavElleri yüksek bir yüzeye koyarak yükü azaltan ve göğüs, triceps ile ön omuzları çalıştıran vücut ağırlığıyla bir şınav varyasyonu. Yeni başlayanlar, yüksek tekrarlı çalışma ve düzgün teknikle şınav hacmi biriktirmek için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/image/male-start.jpgKayak ErgometresiKanat kaslarını, triceps'i, karın kaslarını, kalça ve hamstring kaslarını çalıştıran kayak ergometresi kondisyon egzersizi. Aralıklı çalışma, aerobik çalışma ve ağırlıklı olarak üst vücutla yapılan kondisyon için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/image/male-start.jpgDirenç Bandı Baldır KaldırmaBaldır kaslarına yönelik, direnç bandı direnciyle yapılan izolasyon egzersizi. Yüksek tekrarlı baldır çalışması, evde antrenman ve antrenmana dönüş dönemlerinde kademeli yüklenme için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/farmers-walk-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgTek Kol Çiftçi YürüyüşüYan karın kaslarını, önkolları, trapez kaslarını ve postür kaslarını çalıştıran tek taraflı yüklü taşıma hareketi. Kavrama gücü geliştirmek ve yük altında yana eğilmeye direnmek için kullanılır.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/overhead-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/image/male-start.jpgBaş Üstü TaşımaOmuzları, trapez kaslarını ve gövde sabitleyicilerini çalıştıran tek taraflı yüklü taşıma hareketi. Güç ve saha sporcuları için baş üstünde sabitlik ve gövdenin dönmesine karşı kontrol geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/superman/https://media.seto.fit/exercises/superman/image/male-start.jpgSuperman HareketiBel bölgesini, kalça kaslarını ve hamstringi çalıştıran, yüzükoyun yapılan vücut ağırlığı sırt ekstansiyonu. Neredeyse ekipmansız şekilde vücudun arka tarafındaki kasların dayanıklılığını geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/image/male-start.jpgDört Ayak Kalça AçmaKalça kaslarını ve kalçayı sabit tutan kasları çalıştıran, dört ayak pozisyonunda kalça açma egzersizi. Isınmada, rehabilitasyon aşamalarında ve leğen kemiği kontrolünü geliştirmede işe yarar.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/image/male-start.jpgKettlebell KoparmaKalça kaslarını, hamstringleri, trapez kaslarını ve omuzları çalıştıran balistik bir kettlebell kaldırma hareketi. Kalça gücü, baş üstü sabitleme ve kondisyon geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/split-jerk/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/image/male-start.jpgMakaslı SilkmeQuadriceps, kalça kaslarını, omuzları ve tricepsi çalıştıran patlayıcı bir olimpik kaldırma hareketi. Deneyimli sporcular baş üstü güç ve yakalama hızı geliştirmek için kullanır.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp442026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/good-morning-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/image/male-start.jpgDambıl Good MorningHamstringleri, kalça kaslarını ve bel bölgesini çalıştıran, dambıl ile yapılan kalça menteşesi hareketi. Hamstring, kalça ve bel gücünü daha hafif ve kolay bulunan bir yükle geliştirmeye yarar.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4232026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/image/male-start.jpgTek Bacak Kutuya SıçramaQuadriceps, kalça kaslarını ve baldırları çalıştıran tek taraflı pliometrik sıçrama. Tek bacak gücü, iniş kontrolü ve yana doğru denge geliştirir.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/barbell-good-morning-seated/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/image/male-start.jpgOturarak Good MorningHamstringleri, kalça kaslarını ve bel bölgesini çalıştıran, barbell ile oturarak yapılan kalça menteşesi. Bacakların katkısı azaltılmış şekilde hamstring, kalça ve bel kaslarını çalıştırmak için uygundur.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/foam-roll-it-band/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/image/male-start.jpgIT Bandı için Foam RollerUyluğun dış yüzündeki dokuları, iliotibial bant ve quadriceps kaslarının yan kısmı çevresinde rulolama çalışması. Alt vücut antrenmanından önce veya sonra bölgesel sertliği azaltır.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/front-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/image/male-start.jpgFront Lever DuruşuKanat kaslarını, karın kaslarını ve üst sırtı çalıştıran, jimnastikten gelen sabit bir duruş. İleri seviye kalistenik sporcular düz vücutla çekme gücü için kullanır.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/tr/exercises/front-lever-row/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/image/male-start.jpgFront Lever KaldırışDirseklerin hareket boyunca düz kaldığı bu asılı vücut ağırlığı egzersizinde, düz vücudunu yatay front lever pozisyonuna kaldırıp kontrollü şekilde indirirsin. İleri seviye sporcular bu hareketi düz kollarla çekiş gücü geliştirmek için kullanır.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono