https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/image/male-start.jpgПриседания со штангой на спинеБазовые приседания со штангой на квадрицепсы и ягодицы; помогают мышцы корпуса, спины и задняя поверхность бедра. Развивают силу и массу нижней части тела — подходят и любителям, и спортсменам.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/image/male-start.jpgЖим штанги лёжаБазовое упражнение, направленное на развитие грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Позволяет увеличить силу и массу мышц как начинающим, так и опытным атлетам.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/image/male-start.jpgТяга верхнего блокаТяга верхнего блока — вертикальная тяга сидя в блочном тренажёре. Нагружает широчайшие, бицепсы и верх спины и помогает нарастить силу тяги и массу спины, когда подтягивания пока слишком сложны или нужен более контролируемый объём.https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/conventional-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/image/female-start.jpgСтановая тягаТяга штанги с наклоном в тазобедренном суставе, нагружающая ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и разгибатели спины. Развивает максимальную силу тяги от пола у атлетов среднего и продвинутого уровня.https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/pull-up/https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/image/male-start.jpgПодтягиванияВертикальная тяга с собственным весом на широчайшие, верх спины и бицепс. Развивает силу в строгой тяге и мышцы спины; подходит атлетам среднего и продвинутого уровня.https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/push-up/https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/image/male-start.jpgОтжиманияГоризонтальный жим с собственным весом на грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Развивает силу в жиме и укрепляет мышцы корпуса — оборудование не нужно.https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/image/male-start.jpgЖим гантелей лёжаЖим гантелей лёжа прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Развивает силу в жиме, при этом каждая рука работает независимо.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/image/male-start.jpgЖим ногамиЖим ногами — упражнение в тренажёре на квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Помогает нарастить объём и силу ног, при этом спина опирается на спинку тренажёра.https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём гантелей в стороныИзолирующее упражнение для плеч на средние дельты. Увеличивает их объём и делает плечи пропорциональнее — и в бодибилдинге, и в обычных тренировках.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgЖим штанги на наклонной скамьеЖим штанги на наклонной скамье, направленный на верхнюю часть грудных мышц, передние дельты и трицепсы. Используется для развития силы жима и верхней части груди.https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/image/male-start.jpgРумынская тягаУпражнение со штангой на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Укрепляет всю заднюю поверхность тела и отрабатывает наклон в тазобедренных суставах с весом.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chin-up/https://media.seto.fit/exercises/chin-up/image/male-start.jpgПодтягивания обратным хватомВертикальная тяга с собственным весом на широчайшие и бицепс. Развивает относительную силу верха тела и контроль тяги у атлетов среднего и продвинутого уровня.https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гантелей над головойЖим гантелей над головой с акцентом на переднюю и среднюю дельты при участии трицепсов. Развивает силу и объём плеч, при этом каждая рука работает независимо.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stationary-bike-steady/https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/image/male-start.jpgВелотренажёрКардио на велотренажёре в равномерном темпе: работают квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Подходит для аэробной работы, разминки, восстановления и кардио с низкой ударной нагрузкой.https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/image/male-start.jpgРазгибания на трицепс с канатомИзолирующее упражнение для тренировки трицепса. Полезно для увеличения объёма рук и развития силы разгибания локтя со щадящей нагрузкой на суставы.https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/image/female-start.jpgТяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне прорабатывает широчайшие, верх спины и задние дельты. Развивает силу горизонтальной тяги — для силового тренинга, спорта и бодибилдинга.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgЖим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье нагружает верхнюю часть грудных мышц, передние дельты и трицепс. Развивает силу в жиме и объём верха груди, а гантели дают плечам больше свободы движения, чем штанга.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/image/female-start.jpgГакк-приседания в тренажёреПриседания в тренажёре на квадрицепсы с дополнительной работой ягодичных мышц. Подходят тем, кто хочет тяжело тренировать ноги по фиксированной траектории.https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/image/male-start.jpgЯгодичный мостик со штангой с опорой на скамьюУпражнение со штангой для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Развивает силу и массу мышц, разгибающих бедро; полезно силовикам, спортсменам игровых видов и спринтерам.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgБолгарские сплит-приседанияСплит-приседания с задней ногой на возвышении: квадрицепсы и ягодицы работают на каждой ноге по отдельности. Развивают силу одной ноги, равновесие и умение не заваливаться в стороны.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/image/male-start.jpgТяга гантели одной рукой в наклонеОдносторонняя тяга гантели, направленная на широчайшие и верх спины. Полезна для развития тяговой силы и выравнивания различий между сторонами.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/image/male-start.jpegМолотковые сгибанияВариация подъёма гантелей на бицепс, нагружающая брахиалис, бицепс и предплечья. Нейтральный хват подойдёт тем, кто наращивает объём рук и силу хвата для тяговых упражнений.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-wide-grip/https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/image/male-start.jpgВертикальная тяга широким хватомВертикальная тяга в тренажёре на широчайшие мышцы и верх спины. Помогает расширить спину и развить силу тяги, пока полноценные подтягивания ещё не получаются.https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/image/male-start.jpgГоризонтальная тяга в тренажёреТяга в тренажёре на широчайшие мышцы спины, верх спины и бицепс. Помогает нарастить мышцы спины и силу в горизонтальных тягах под контролем.https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-alternating/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-alternating/image/male-start.jpegПодъём на бицепс с гантелями поочерёдноПоочерёдный подъём гантелей на бицепс для развития бицепсов и предплечий. Полезен для гипертрофии рук: каждая рука работает независимо.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/image/male-start.jpgРазгибания ног в тренажёреИзолирующее упражнение в тренажёре на квадрицепсы. Позволяет добавить объём работы на разгибание колена без серьёзной нагрузки на таз и позвоночник.https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/low-bar-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/image/male-start.jpgПриседания со штангой с низким грифомВариант приседаний со штангой, который нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы. Его выбирают те, кто работает на силу: с низким грифом больше работают ягодицы и можно поднять больший вес.https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/image/male-start.jpgГоризонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)Вариант тяги нижнего блока сидя для широчайших мышц спины, верха спины и бицепсов. Узкий нейтральный хват подходит тем, кто наращивает толщину спины и учится контролировать тягу.https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4302026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/elliptical/https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/image/male-start.jpgЭллиптический тренажёрКардио на тренажёре с низкой ударной нагрузкой: работают квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Подходит для равномерной аэробной работы и щадящей нагрузки на суставы.https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/image/male-start.jpgСгибания ног в тренажёре лёжаИзолирующее упражнение в тренажёре на заднюю поверхность бедра. Развивает силу сгибания коленей и массу задней поверхности бедра почти без нагрузки на поясницу.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/image/male-start.jpegРазгибания на трицепс с прямой рукоятьюИзолирующее упражнение для проработки трицепсов. Полезно для увеличения объёма рук без сильной нагрузки на плечи и грудь.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/image/male-start.jpgТяга гантелей в упоре грудьюТяга гантелей в упоре грудью прорабатывает верх спины, широчайшие и задние дельты. Снижает нагрузку на поясницу и развивает силу горизонтальной тяги и толщину спины.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/image/female-start.jpgПодъём ног в висеУпражнение в висе на мышцы корпуса: нагружает пресс и сгибатели бедра. Развивает силу передней части корпуса и контроль над тазом для тренировок с собственным весом и гимнастических упражнений.https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plank/https://media.seto.fit/exercises/plank/image/male-start.jpegПланкаСтатическое упражнение на пресс и косые мышцы живота. Учит держать корпус жёстким и не давать пояснице прогибаться — пригодится в силовых тренировках, беге и игровых видах спорта.https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/image/male-start.jpgПодъём руки в сторону на нижнем блокеИзолирующее упражнение для проработки средних дельт. Полезно для увеличения ширины плеч за счёт постоянного напряжения на протяжении всей амплитуды движения.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гантельюЯгодичный мостик с гантелью — упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц с вовлечением задней поверхности бедра. Полезно для атлетов, стремящихся увеличить силу разгибания бедра и объём ягодиц.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/image/male-start.jpgПриседания с гирей перед грудьюПриседания с весом перед грудью на квадрицепсы и ягодичные мышцы; заодно укрепляют мышцы корпуса. Подходят новичкам для освоения техники приседа и опытным атлетам для развития силы ног.https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим вверх сидя в тренажёреЖим вверх в тренажёре на дельтовидные мышцы и трицепсы. Полезен для развития силы жима и объёма плеч: тренажёр даёт дополнительную устойчивость.https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/image/male-start.jpgСтановая тяга с трэп-грифомСтановая тяга с трэп-грифом, нагружающая ягодичные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра при более вертикальном корпусе, чем в классической становой тяге. Полезна для развития силы ног и мощного выпрямления в тазобедренных суставах под нагрузкой.https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegВыкатывание ролика для прессаУпражнение на мышцы корпуса из положения на коленях: пресс не даёт пояснице прогнуться. Нагружает пресс, широчайшие мышцы спины и мышцы, удерживающие плечи. Развивает крепкий корпус и силу в выкатывании у тренирующихся среднего и продвинутого уровня.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/image/male-start.jpgПодтягивания в гравитронеВертикальная тяга в тренажёре с противовесом на широчайшие, верх спины и бицепс. Противовес можно настроить, и начинающие постепенно набирают силу для подтягиваний.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/image/male-start.jpgРазводка гантелей в наклоне для задних дельтИзолирующее упражнение с гантелями в наклоне на задние дельты и верх спины. Подходит тем, кто хочет гармонично развить плечи и увеличить задние дельты.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/image/male-start.jpgРумынская тяга с гантелямиУпражнение с гантелями на заднюю поверхность бедра и ягодицы с наклоном в тазобедренном суставе. Укрепляет всю заднюю поверхность тела и учит контролировать наклон — полезно и в зале, и в спорте.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/image/male-start.jpgЖим от груди в тренажёреЖим от груди в тренажёре на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Подходит новичкам, для работы на массу и для тяжёлого жима без необходимости балансировать свободный вес.https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/image/male-start.jpegРазгибание рук с гантелью из-за головыИзолирующее упражнение на трицепс: разгибание рук в локтях, поднятых над головой. Подходит тем, кто наращивает объём рук и хочет проработать длинную головку трицепса.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stair-climber/https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/image/male-start.jpgЛестничный тренажёрХодьба по ступеням на тренажёре: нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры, тренирует сердце. Подходит для кардио с низкой ударной нагрузкой и работы на ноги.https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/image/female-start.jpegПодъём штанги на бицепс стояИзолирующее упражнение со штангой стоя на бицепсы и предплечья. Развивает силу сгибания в локтях и объём рук.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/image/male-start.jpegПодъём на бицепс с гантелями на наклонной скамьеВариация подъёма на бицепс с гантелями, направленная на проработку бицепса в растянутом положении. Полезна для атлетов, стремящихся увеличить объём рук за счёт большей амплитуды движения.https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/image/male-start.jpgПодъём на носки стояИзолирующее упражнение стоя на икроножные мышцы с участием камбаловидной. Увеличивает объём голени, укрепляет голеностоп и делает отталкивание сильнее.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/abductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/image/male-start.jpgОтведение бедра в тренажёреИзолирующее упражнение сидя в тренажёре для ягодичных и отводящих мышц бедра. Развивает силу отведения бедра и устойчивость таза.https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/adductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/image/male-start.jpgСведение ног в тренажёреИзолирующее упражнение в тренажёре на приводящие мышцы бедра. Укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает контроль тазобедренного сустава и подходит как вспомогательное упражнение для ног.https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-crunch/https://media.seto.fit/exercises/cable-crunch/image/male-start.pngСкручивания на блокеСкручивания на коленях с тягой верхнего блока для прямой мышцы живота. Подходят тем, кто хочет тренировать пресс с отягощением и понятной прогрессией.https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/image/male-start.jpgОтведение ноги назад в кроссовереИзолирующее упражнение на блоке для ягодичных мышц за счёт разгибания бедра. Подходит тем, кто хочет увеличить ягодицы и лучше контролировать таз при работе одной ногой.https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/image/female-start.jpgРазводка на заднюю дельту на блокеИзолирующее упражнение на блоке для задних дельт и верха спины. Полезно тем, кто развивает плечи гармонично и хочет лучше контролировать лопатки.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgОтжимания на брусьях (с наклоном)Вариация отжиманий на брусьях, направленная на нижнюю часть груди, трицепсы и передние дельты. Используется для развития силы в жиме и увеличения мышечной массы верхней части тела с акцентом на грудь.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-flye/image/male-start.jpgРазводка гантелей лёжаИзолирующее упражнение для грудных мышц: руки сводятся по дуге перед собой. Нагружает грудные мышцы в растянутом положении и работает на гипертрофию с небольшими весами.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-squat/https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/image/male-start.jpgПриседания в тренажёре СмитаПриседания в тренажёре Смита на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Подходят тем, кому нужна дополнительная устойчивость при работе над глубиной приседа и силой ног.https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/treadmill-run/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/image/male-start.jpgБег на беговой дорожкеБег на беговой дорожке, задействующий икры, квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Подходит для аэробной подготовки, работы над темпом и контролируемых пробежек в помещении.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/image/male-start.jpgЖим лёжа в тренажёре СмитаГоризонтальный жим в тренажёре Смита на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Подходит тем, кому нужны фиксированная траектория грифа и устойчивое положение.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgОтжимания на брусьях на трицепсВариант отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс при участии грудных мышц и передних дельт. Используется для развития силы в жиме и увеличения массы рук.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/image/male-start.jpgМахи гирейВзрывное упражнение с наклоном в тазобедренном суставе на ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы спины. Развивает мощное выпрямление в тазобедренных суставах и выносливость — для спортсменов и обычных любителей силовых тренировок.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/image/male-start.jpegПодъём прямых ног лёжаУпражнение с собственным весом на пресс и сгибатели бедра. Учит контролировать нижнюю часть пресса и не давать пояснице прогибаться.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/machine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём в стороны в тренажёреИзолирующее упражнение на плечи в тренажёре для средних дельт. Подходит тем, кто работает над шириной плеч: сопротивление стабильное, а раскачивать корпус почти не приходится.https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/image/male-start.jpgОбратные выпадыОдностороннее упражнение на ноги, нагружающее квадрицепсы и ягодичные мышцы. Развивает силу каждой ноги по отдельности, равновесие и боковую устойчивость.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/image/male-start.jpgПодъём на носки в тренажёре сидяУпражнение в тренажёре на камбаловидную мышцу с участием икроножной. Помогает увеличить объём голени и сделать отталкивание сильнее.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgСтановая тяга сумоСтановая тяга со штангой в широкой стойке, нагружающая ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра. Подходит тем, кто лучше тянет из более вертикального стартового положения.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/image/female-start.jpgФронтальные приседания со штангойВариант приседаний со штангой, который нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы корпуса. Штанга на груди заставляет держать корпус вертикально и укрепляет пресс.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/image/male-start.jpgТяга штанги в наклоне обратным хватомТяга штанги в наклоне обратным хватом, нацеленная на широчайшие мышцы спины, верх спины и бицепс. Полезна для развития силы тяги и толщины спины.https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/farmers-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/image/male-start.jpgПрогулка фермераХодьба с отягощением, нагружающая предплечья, трапециевидные мышцы и стабилизаторы корпуса. Развивает выносливость хвата и контроль осанки на любом уровне подготовки.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/inverted-row/https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/image/male-start.jpgГоризонтальные подтягиванияГоризонтальная тяга с собственным весом для верха спины, широчайших мышц спины и бицепсов. Развивает силу тяги и контроль лопаток, а сложность легко регулируется.https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/image/female-start.jpegФранцузский жим со штангой лёжаРазгибание рук со штангой лёжа, нагружающее все три головки трицепса. Развивает силу разгибания локтя и объём рук; выполняется под строгим контролем.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-plank/https://media.seto.fit/exercises/side-plank/image/male-start.jpegБоковая планкаСтатическое упражнение на мышцы корпуса, нацеленное на косые мышцы живота и боковые мышцы корпуса. Учит не сгибаться вбок и держать корпус устойчиво.https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-low-to-high-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgСведение рук в кроссовере снизу вверхВариант сведения рук в блочном тренажёре, нагружающий верх грудных движением по дуге снизу вверх. Подходит, когда нужно больше работы на верх груди без тяжёлых жимов.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/image/male-start.jpgШраги с гантелямиИзолирующее упражнение с гантелями, нацеленное на верх трапециевидных мышц. Развивает объём трапеций и силу подъёма лопаток без штанги.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/image/male-start.jpgВертикальная тяга узким хватомВертикальная тяга узким хватом на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Помогает нарастить объём спины и силу тяги без лишней нагрузки на плечевые суставы.https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-ab-machine/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/image/male-start.jpgСкручивания в тренажёре сидяСгибание корпуса в тренажёре, нацеленное на прямую мышцу живота. Подходит тем, кто хочет целенаправленно нагружать пресс в устойчивом положении.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-dip-machine/https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/image/male-start.jpegОтжимания на тренажёре сидяЖимовое упражнение в тренажёре, нацеленное на трицепс, с дополнительным участием грудных мышц и передних дельт. Помогает развить силу в жимах и объём рук: тренажёр даёт устойчивое положение.https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-one-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/image/male-start.jpgТяга одной рукой в блочном тренажёреТяга одной рукой в блочном тренажёре для широчайших, верха спины и бицепса. Развивает силу в тягах и выравнивает разницу между сторонами.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/diamond-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/image/male-start.jpegАлмазные отжиманияВариант отжиманий с узкой постановкой рук для трицепсов, грудных мышц и передних дельт. Подходит тем, кто хочет усложнить жим с собственным весом.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём гантелей в стороны сидяИзолирующее упражнение с гантелями сидя, нацеленное на средние дельты. Помогает сделать плечи шире, а положение сидя не даёт помогать себе ногами.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик со штангойУпражнение со штангой на разгибание в тазобедренных суставах для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Полезно для мощного выноса таза, объёма ягодиц и силы в верхней точке, когда таз поднят до конца.https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4142026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/image/male-start.jpegОбратные скручиванияУпражнение на пресс на полу, нацеленное на прямую мышцу живота за счёт скручивания таза назад. Подходит, чтобы тренировать сгибание корпуса без большой нагрузки на позвоночник.https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/weighted-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/image/male-start.jpgОтжимания на брусьях с отягощениемОтжимания на брусьях с дополнительным весом: нагружают грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Их используют более сильные атлеты для развития силы в тяжёлых вертикальных жимах.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/image/male-start.jpgПуловер на верхнем блоке с прямыми рукамиИзолирующее упражнение на блоке, нацеленное на широчайшие мышцы спины за счёт разгибания плеча почти прямыми руками. Помогает развивать ширину спины и лучше чувствовать широчайшие.https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/image/male-start.jpgГоблет-приседания с гирейВариант приседаний с весом спереди для квадрицепсов и ягодичных мышц. Полезен для освоения глубины приседа, положения корпуса и контроля ног.https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/rowing-machine/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgГребной тренажёрРабота на гребном тренажёре, задействующая ноги, спину и руки и тренирующая сердечно-сосудистую систему. Подходит для равномерной аэробной работы, интервалов и работы над темпом.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgРумынская тяга на одной ногеНаклон на одной ноге, который нагружает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Развивает силу ягодиц и задней поверхности бедра на каждой ноге, равновесие и контроль обеих сторон.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/image/male-start.jpgТяга верхнего блока обратным хватомТяга верхнего блока обратным хватом, нацеленная на широчайшие мышцы спины и бицепс. Полезна тем, кому нужен объём вертикальных тяг с большим участием сгибателей локтя.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/band-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/image/female-start.jpgТяга резиновой петли к лицуТяга резиновой петли, нацеленная на задние дельты, верх спины и трапециевидные мышцы. Полезна для контроля лопаток и сбалансированного развития плеч.https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/image/male-start.jpegПодъём на бицепс одной рукой на нижнем блокеПодъём одной рукой на нижнем блоке для бицепса и предплечий. Полезен для работы под постоянным натяжением, роста рук и выравнивания разницы между сторонами.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/image/male-start.jpgВыпады вперёдОдностороннее упражнение на низ тела, нацеленное на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Полезно для силы каждой ноги, равновесия и контроля обеих сторон.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/image/male-start.jpgОтжимания от скамьиВариант отжиманий на брусьях с собственным весом, нацеленный на трицепс при участии передних дельт и грудных мышц. Полезен для многоповторной работы на руки, когда брусья недоступны.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/image/male-start.jpgПротяжка в блоке между ногУпражнение на блоке с наклоном в тазобедренном суставе для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Полезно тем, кто развивает силу разгибания бедра без тяжёлой нагрузки на позвоночник.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/image/male-start.jpegПодъём корпуса на скамье с отрицательным наклономУпражнение на пресс на скамье с отрицательным наклоном для прямой мышцы живота и сгибателей бедра. Сгибание корпуса здесь тяжелее, чем при подъёме корпуса на полу.https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-cable-fly/https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/image/male-start.jpgСведение рук в блоке на наклонной скамьеСведение рук в блочном тренажёре на наклонной скамье, нацеленное на верх грудных за счёт горизонтального приведения при постоянном напряжении. Подходит тем, кто делает акцент на ключичной части грудных мышц без тяжёлых жимов.https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgПодъём на носки в жиме ногамиИзолирующее упражнение на икроножные мышцы в тренажёре. Полезно, чтобы добавить объём голени без нагрузки на позвоночник.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgСтановая тяга на прямых ногахНаклон в тазобедренном суставе со штангой, нацеленный на заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Атлеты среднего и продвинутого уровня используют его, чтобы нагружать мышцы задней поверхности тела в глубоком растяжении.https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/box-jump/https://media.seto.fit/exercises/box-jump/image/male-start.jpgЗапрыгивания на тумбуПлиометрический прыжок, нацеленный на квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные мышцы. Развивает взрывную мощность ног — для спортсменов, в том числе в игровых видах спорта.https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4172026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-apart/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/image/male-start.jpgРазведение резиновой петли в стороныУпражнение на плечи с резиновой петлёй, нацеленное на задние дельты и верх спины. Полезно тем, кому нужен лучший контроль лопаток и сбалансированная работа плеч.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/image/male-start.jpgФранцузский жим с гантелями лёжаИзолирующее упражнение на трицепс с гантелями, выполняемое лёжа на скамье. Развивает силу разгибания локтя и объём рук, нагружая каждую сторону отдельно.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/image/male-start.jpgСплит-приседанияВариант приседа на одну ногу, нацеленный на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Полезен для развития силы каждой ноги и выявления перекосов между сторонами.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-push-up/https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/image/male-start.jpgОтжимания с широкой постановкой рукВариант отжиманий с собственным весом, нацеленный на грудные мышцы при меньшем участии трицепса. Полезен тем, кто хочет больше акцента на грудь, чем в обычных отжиманиях.https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-row-overhand-wide/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/image/male-start.jpgТяга штанги в наклоне широким хватомТяга штанги в наклоне широким прямым хватом, нацеленная на верх спины, задние дельты и трапециевидные мышцы. Полезна тем, кто набирает толщину спины с меньшим акцентом на широчайшие.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/image/male-start.jpgПуловер в блоке стояПуловер на прямых руках на блочном тренажёре для широчайших мышц спины при участии грудных мышц и трицепса. Полезен тем, кто развивает силу разгибания плеча без тяжёлых тяг.https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-pause-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/image/male-start.jpgПриседания со штангой с паузойВариант приседа со штангой на спине, нацеленный на квадрицепсы и ягодичные мышцы, с намеренной паузой внизу. Полезен для развития стартовой силы и закрепления положения при выходе из нижней точки.https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgОтжимания с ногами на возвышенииВариант отжиманий с собственным весом, ноги на возвышении: нагрузка смещается на верх грудных и передние дельты. Подходит атлетам среднего и продвинутого уровня как более тяжёлый вариант горизонтального жима.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/image/male-start.jpgЖим штанги лёжа на полуЖим штанги лёжа на полу, нацеленный на грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Полезен для развития силы в верхней точке жима при укороченной амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/image/male-start.jpgТяга верхнего блока одной рукойТяга в блочном тренажёре на одну руку, нацеленная на широчайшие мышцы спины и верх спины. Полезна для набора массы спины и выравнивания перекосов между сторонами.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgСтановая тяга с гирейУпражнение с гирей на наклон в тазобедренном суставе, нагружающее ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы. Формирует базовую технику тяги и силу ног для новичков и общей подготовки.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/image/male-start.jpgЖим ногами одной ногойЖим ногами в тренажёре на одну ногу, нацеленный на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Полезен для развития силы одной ноги и выявления перекосов между сторонами.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/image/male-start.jpgЯгодичный мост с резиновой петлёй через тазЯгодичный мост на полу с резиновой петлёй поперёк таза, нацеленный на ягодичные мышцы при участии задней поверхности бедра. Полезен для развития силы разгибания бедра без скамьи и отягощений.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/image/male-start.jpegМёртвый жукУпражнение на мышцы корпуса лёжа на спине, нацеленное на пресс и сгибатели бедра. Учит не прогибаться в пояснице — подходит новичкам, спортсменам и для реабилитации.https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/image/male-start.jpgРазведение гантелей на задние дельты сидяИзолирующее упражнение с гантелями сидя, нацеленное на задние дельты и верх спины. Помогает гармонично развить плечи и лучше контролировать лопатки.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgСтановая тяга с гантелями на прямых ногахНаклон в тазобедренном суставе с гантелями, нацеленный на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Развивает силу ягодиц и задней поверхности бедра в глубоком растяжении.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/image/male-start.jpgЖим ПаллофаЖим на блоке против поворота корпуса — для косых мышц живота и глубоких мышц корпуса. Учит держать корпус жёстким и не давать ему поворачиваться.https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/image/male-start.jpgТяга ПендлиТяга штанги с пола на верх спины, широчайшие и трапеции. Развивает стартовую силу и мощность в строгой тяге — для атлетов силовых и игровых видов спорта.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/rack-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/image/male-start.jpgТяга с упоров в рамеЧастичная становая тяга с упоров силовой рамы на ягодицы, заднюю поверхность бедра, разгибатели спины и верх спины. Позволяет взять больший вес в верхней половине тяги и развить силу в конце движения, когда ноги и корпус полностью выпрямлены.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/image/male-start.jpgПодъём на носки стоя в машине СмитаИзолирующее упражнение на икроножные мышцы стоя. Полезно для набора объёма голени и более сильного отталкивания при стабильной нагрузке.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/image/male-start.jpgПриседания на тумбуВариант приседания со штангой на тумбу, который задаёт одинаковую глубину и приучает уходить тазом назад. Нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы и развивает силу старта из нижней точки.https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/image/male-start.jpgПуловер с гантельюПуловер с гантелью, нагружающий широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и переднюю зубчатую мышцу за счёт разгибания плеча из положения над головой. Полезен тем, кто набирает объём верха тела и развивает подвижность плеч под нагрузкой.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/image/male-start.jpgОтведение ноги назад с резиновой петлёйОтведение ноги назад с резиновой петлёй — разгибание в тазобедренном суставе на ягодичные мышцы при участии задней поверхности бедра. Подходит как дополнительная работа на ягодицы, для разминки и выравнивания сторон.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/image/male-start.jpgСведение на блоке сверху внизВариант сведения на блочном тренажёре, который нагружает низ грудных за счёт приведения рук вниз и внутрь. Полезен тем, кто хочет прицельно проработать грудные мышцы без жимов.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/image/male-start.jpgПриседания с гантелямиПриседания с гантелями, которые нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы и дополнительно задействуют верх тела. Полезны для развития силы и объёма ног при минимуме оборудования.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/image/male-start.jpgПодъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукойПодъём на бицепс на блоке одной рукой, стоя боком к нижнему блоку: рукоять идёт поперёк корпуса к противоположному плечу. Держит бицепс под постоянным напряжением — подходит для точечной проработки рук.https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/image/male-start.jpgТяга двух гантелей в наклонеТяга гантелей в наклоне, нагружающая широчайшие мышцы спины, верх спины и бицепс. Развивает силу горизонтальной тяги и объём спины при независимой нагрузке на каждую руку.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/sled-push/https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/image/male-start.jpgТолкание санейТолкание загруженных саней: работают квадрицепсы и ягодичные мышцы при активном участии мышц корпуса. Используется для работы над ускорением, мощностью ног и выносливостью, без эксцентрической фазы опускания.https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/image/female-start.jpgТяга в петлях TRXГоризонтальная тяга с собственным весом в петлях TRX, нацеленная на верх спины, широчайшие мышцы спины и бицепс. Полезна для развития тяговой силы с регулируемой сложностью.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/v-up/https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/image/male-start.jpegV-образная складкаУпражнение на сгибание корпуса с собственным весом, нацеленное на прямую мышцу живота и сгибатели бедра. Развивает силу мышц корпуса и координацию, когда тело полностью складывается.https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dead-hang/https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/image/male-start.jpgВис на турникеСтатический вис с собственным весом для предплечий, плеч и верха спины. Развивает выносливость хвата и приучает плечи к положению с руками над головой.https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/image/male-start.jpgМах ногой назад в упоре на четверенькахРазгибание бедра в упоре на четвереньках: основная нагрузка на ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра помогает. Подходит для изолированной работы на ягодицы, разминки и лёгкой вспомогательной нагрузки.https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/image/male-start.jpegНаклон в сторону с гантельюОдностороннее упражнение на корпус для косых мышц живота. Развивает силу в плавном боковом наклоне и учит удерживать корпус от наклона в стороны.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/leg-extension-single/https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/image/male-start.jpgРазгибание одной ноги в тренажёреИзолирующее упражнение в тренажёре на квадрицепсы, выполняется одной ногой. Полезно для развития силы разгибания колена и устранения перекосов между сторонами.https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/rowing-machine-intervals/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgИнтервалы на гребном тренажёреИнтервальная работа на гребном тренажёре, нагружающая ноги, спину и руки. Развивает аэробные возможности и умение раз за разом выдавать высокую мощность — для тех, кто работает над выносливостью.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgБолгарские сплит-приседания со штангойСплит-приседания с задней ногой на возвышении и штангой на верхней части спины. Сильно нагружают квадрицепсы и ягодицы, а также заднюю поверхность бедра и мышцы таза и требуют баланса на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим штанги стояЖим штанги стоя нагружает дельтовидные мышцы и трицепсы. Развивает силу в строгом жиме над головой и устойчивость плеч у атлетов и спортсменов.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgБолгарские сплит-приседания с гантелямиБолгарские сплит-приседания с гантелями — сплит-приседания с задней ногой на возвышении и гантелями в опущенных руках. Упражнение нагружает квадрицепсы и ягодицы, развивает устойчивость на одной ноге и помогает выявить разницу в силе между сторонами.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4122026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgБолгарские сплит-приседания в машине СмитаСплит-присед с приподнятой задней ногой, выполняемый в машине Смита. Сильно нагружает квадрицепсы и ягодицы, а задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы таза помогают стабилизировать движение.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/image/female-start.jpgЖим гантелей со сведениемЖим гантелей со сжатием, нацеленный на грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Полезен тем, кто хочет больше напряжения в грудных при меньших весах.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/image/male-start.jpgПодъём гантели перед собойИзолирующее упражнение на плечи, нацеленное на передние дельты. Полезно тем, кто набирает объём передней части плеча с лёгкими и средними гантелями.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suitcase-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgПрогулка с чемоданомПереноска отягощения в одной руке, нацеленная на косые мышцы живота, предплечья и боковые мышцы корпуса. Учит удерживать корпус от бокового наклона, развивает выносливость хвата и осанку при ходьбе с весом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/image/male-start.jpgПодъём в стороны с резиновой петлёйИзолирующее упражнение на плечи с резиновой петлёй, нацеленное на средние дельты. Полезно для набора объёма боковой части плеча при щадящем для суставов сопротивлении и минимуме оборудования.https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/image/male-start.jpgТяга штанги к подбородкуТяга штанги, нацеленная на средние дельты и верх трапециевидных мышц. Используется для набора объёма плеч и развития верха спины; гриф идёт близко к телу.https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/battle-rope/https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/image/male-start.jpgВолны канатамиУпражнение на выносливость с закреплёнными канатами: вы раз за разом создаёте волны, удары или пульсации. Тренирует выносливость плеч, хват и общую работоспособность.https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/renegade-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/image/male-start.jpgТяга гантели в упоре лёжаТяга гантели из планки на широчайшие, верх спины и пресс. Учит корпус не скручиваться и развивает контроль в тяге одной рукой.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp492026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgСтановая тяга сумо с гирейСтановая тяга с гирей в широкой стойке, нацеленная на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра с дополнительным участием квадрицепса. Полезна для освоения механики отведения таза назад и тяговой силы низа тела.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/one-legged-step-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/image/male-start.jpgЗашагивание на тумбу на одной ногеУпражнение на низ тела на одну ногу для квадрицепсов и ягодичных мышц. Развивает силу каждой ноги, равновесие и мощность для подъёма по лестнице.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/image/male-start.jpgПротяжка санейПротяжка нагруженных саней на квадрицепсы, ягодицы и икры. Полезна для развития мощности ног и выносливости при низкой эксцентрической нагрузке.https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/band-standing-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/image/male-start.jpgЖим резиновой петли стояЖим с резиновой петлёй стоя, нацеленный на грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Полезен для домашних тренировок, разминки и отработки жима с малой нагрузкой.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/image/male-start.jpgЖим штанги над головой сидяЖим штанги сидя, нацеленный на передние и средние дельты при участии трицепса. Развивает силу строгого жима над головой при меньшем участии ног.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-crossover-standing-low/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgСведение рук на нижних блоках стояВариант сведения рук в блочном тренажёре стоя, нацеленный на верх грудных и среднюю часть груди. Подходит тем, кому нужна изоляция грудных мышц по дуге снизу вверх.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/image/male-start.jpgШраги в блочном тренажёреШраги в блочном тренажёре для верха трапеций. Трос даёт постоянное и плавное сопротивление, поэтому упражнение хорошо подходит для роста трапеций.https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/image/male-start.jpgНаклоны со штангой на плечахНаклоны со штангой на плечах для задней поверхности бедра, ягодичных мышц и разгибателей спины. Вспомогательное упражнение на мышцы задней поверхности тела для тех, кто развивает силу наклона и жёсткость корпуса.https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/image/male-start.jpgНордическое сгибание ногУпражнение с собственным весом на сгибание в колене для задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Развивает силу задней поверхности бедра при опускании — для спринта, игровых видов спорта и снижения риска травм.https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/image/female-start.jpgЖим от груди с резиновой петлёйЖим с резиновой петлёй лёжа на горизонтальной скамье для грудных мышц, передних дельт и трицепса. Подходит для домашних тренировок, разминки и работы на большое число повторений.https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/reverse-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/image/male-start.jpegОбратный подъём штанги на бицепсВариант подъёма штанги на бицепс для предплечий, плечелучевой мышцы и сгибателей локтя. Развивает силу хвата и объём предплечий.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/image/male-start.jpgПодъём перед собой в блочном тренажёреИзолирующее упражнение на плечи в блочном тренажёре для передних дельтовидных мышц. Подходит тем, кому нужно постоянное напряжение на всей амплитуде подъёма.https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/image/male-start.jpgТяга к подбородку в блочном тренажёреТяга в блочном тренажёре для трапециевидных мышц и средних дельт. Подходит тем, кто набирает объём верха плеч при ровном сопротивлении блока.https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/mini-band-walk/https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/image/male-start.jpgХодьба в сторону с мини-резинкойХодьба вбок с сопротивлением мини-резинки для ягодичных мышц и мышц, удерживающих таз. Используется в разминке, реабилитации и тренировке ног, чтобы колени и таз не уходили в стороны.https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wall-ball/https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/image/female-start.jpgУолл-болл (бросок медбола в стену)Упражнение с медболом «присед — бросок» для квадрицепсов, ягодичных мышц, плеч и трицепса. Развивает мощность и общую выносливость в повторяющейся работе всем телом.https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/180-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/image/female-start.jpgВыпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусовПлиометрическое выпрыгивание из приседа с поворотом на пол-оборота в воздухе и приземлением в присед лицом в обратную сторону. Прорабатывает квадрицепсы, ягодичные и икры, развивая взрывную силу и контроль приземления при повороте.https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/image/male-start.jpegСкручивания с передачей ролика для прессаСкручивания лёжа с поднятыми согнутыми ногами: на одном повторении ролик для пресса кладут на голени, на следующем забирают обратно. Тренирует пресс, а ролик в вытянутых руках добавляет небольшую нагрузку.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/image/male-start.jpegНеполное выкатывание колеса для прессаВыкатывание колеса для пресса с колен в короткой амплитуде: колесо катится от точки чуть впереди коленей только до положения под плечами. Облегчённое подводящее упражнение к полному выкатыванию, тренирует пресс.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegПодтягивание коленей на ролике для прессаПланка с обеими стопами на ролике для пресса: вы подтягиваете колени под таз, а руки остаются на полу. Тренирует пресс и контроль корпуса.https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/image/male-start.jpegСкручивания с роликом для пресса на вытянутых рукахСкручивания на полу с роликом для пресса в прямых руках над грудью: поднимая верх спины, вы выталкиваете ролик к потолку. Нагружают пресс собственным весом, а ролик служит ориентиром, куда тянуться.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/air-swing-side-to-side/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/image/male-start.jpgМахи ногами в стороны на уличном маятникеУпражнение на выносливость с низкой ударной нагрузкой на уличном тренажёре «маятник». Вы стоите на подвесной платформе и раскачиваете ноги из стороны в сторону, держась за неподвижные рукояти; косые мышцы живота и пресс работают, контролируя размах.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/air-swing-walk/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/image/male-start.jpgМахи ногами вперёд-назад на уличном маятникеКардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой на уличном тренажёре-маятнике: ноги попеременно движутся вперёд и назад на двух подвесных платформах. Работают сгибатели бедра и ягодичные за счёт длинного шага без сопротивления.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/all-fours-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/image/male-start.jpgРастяжка квадрицепса на четверенькахСтатическая растяжка квадрицепса и сгибателей бедра на четвереньках. Одна рука держит голеностоп той же стороны и подтягивает пятку к ягодицам, а другая рука и колено служат опорой.https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-arm-ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/image/male-start.jpgСки-эрг с попеременной работой рукУпражнение на выносливость на ски-эрге, в котором рукояти тянут по одной: руки чередуются, а корпус поворачивается с каждой тягой. Тренирует широчайшие и задние дельты для интервальной и аэробной работы верхней частью тела.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/image/male-start.jpgСобака мордой вниз с поочерёдным сгибанием коленейДинамический вариант собаки мордой вниз: вы сгибаете одно колено и поднимаете пятку этой ноги, а другая нога остаётся прямой, затем меняете сторону. Растягивает заднюю поверхность бедра и икры и разогревает ноги сзади.https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/image/male-start.jpgПоочерёдный жим гантелей лёжаЖим гантелей лёжа на горизонтальной скамье поочерёдно каждой рукой; нагружает грудные, передние дельты и трицепс. Одна гантель удерживается над грудью, пока другая опускается и выжимается, затем руки меняются.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/image/male-start.jpgПоочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклономЖим гантелей на скамье с отрицательным наклоном поочерёдно каждой рукой, нагружающий низ грудных, трицепсы и передние дельты. Пока одна рука жмёт, вторая удерживает гантель на уровне груди.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/image/male-start.jpgПоочерёдный жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье поочерёдно каждой рукой — нагружает верх груди, передние дельты и трицепс. Пока одна рука жмёт, другая держит гантель на уровне плеча.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/image/male-start.jpgПоочерёдная тяга Пендли с гантелямиТяга в наклоне, в которой гантель начинает и заканчивает каждое повторение на полу; работает одна рука, а другая держит свою гантель на полу. Нагружает широчайшие и верх спины, с полной остановкой между повторениями.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гантелей над головой поочерёдноЖим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой, поочерёдно каждой рукой: одна гантель выжимается над головой, другая ждёт у плеча. Тренирует передние и средние дельты при участии трицепсов.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/image/male-start.jpegПоочерёдный подъём коленей с опорой на предплечьяУпражнение на пресс полулёжа с опорой на предплечья: вы по очереди подтягиваете согнутое колено к груди, пока другая стопа остаётся на полу. Учит мышцы пресса удерживать корпус неподвижным, пока ноги работают поочерёдно.https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/image/male-start.jpegПоочерёдный подъём ног с опорой на предплечьяПодъём ног полулёжа с опорой на предплечья: прямые ноги поднимаются по одной, а другая остаётся чуть выше пола. Тренирует пресс: корпус и таз остаются неподвижными, пока движется каждая нога.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/image/male-start.jpegПоочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамьеПодъём гантелей на бицепс на наклонной скамье поочерёдно одной рукой, нагружающий бицепс в растянутом положении. Помогает наращивать объём рук, каждая сторона работает независимо.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/image/male-start.jpgЖим гирь стоя поочерёдноЖим над головой стоя с гирей у каждого плеча: руки работают по очереди, а вторая гиря в это время остаётся у плеча. Прорабатывает дельты и трицепс и требует устойчивого корпуса.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/image/male-start.jpegПоочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головойПодъём ног лёжа на полу: голова и плечи удерживаются над полом, а ноги по очереди опускаются и поднимаются. Учит пресс удерживать верхнюю часть тела поднятой, а поясницу прижатой, пока двигаются ноги.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/image/male-start.jpegПодъём прямых ног лёжа поочерёдноПодъём ног лёжа на полу: обе ноги сначала направлены вверх, и вы поочерёдно опускаете и поднимаете по одной ноге. Учит пресс удерживать поясницу прижатой к полу, пока ноги двигаются.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/image/female-start.jpegПодъём на бицепс в тренажёре поочерёдноПодъём на бицепс сидя в тренажёре с независимыми рычагами: одна рука сгибается, другая удерживает положение. Нагружает бицепс и позволяет каждой руке работать без помощи другой.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/image/male-start.jpgПоочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклономЖим сидя с отрицательным наклоном в тренажёре с двумя независимыми рукоятями, поочерёдно каждой рукой. Нагружает нижнюю часть груди, а трицепс и передние дельты помогают.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/image/female-start.jpgПоочерёдный наклонный жим в тренажёреЖим сидя под наклоном в рычажном тренажёре с блинами и двумя независимыми рукоятями: руки жмут поочерёдно. Нагружает верх груди, а передние дельты и трицепсы помогают.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/image/male-start.jpgЖим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдноЖим гантелей сидя поочерёдно каждой рукой, ладони смотрят друг на друга: одна гантель уходит вверх над головой, другая ждёт у плеча. Нагружает передние дельты при помощи трицепсов, а нейтральный хват держит локти перед корпусом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-plate-row/https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/image/male-start.jpgПоочерёдная тяга блинов в наклонеТяга в наклоне с блином в каждой руке: руки по очереди тянут блин от пола. Нагружает широчайшие и верх спины и выручает, когда есть блины, но нет гантелей.https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/image/male-start.jpgПодъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдноПодъём на бицепс стоя с резиновой петлёй: в каждой руке по рукояти, руки сгибаются по очереди. По ходу подъёма ладонь разворачивается вверх, а петля держит бицепс под нагрузкой во всей амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/image/female-start.jpgПоочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёйЖим стоя с резиновой петлёй поочерёдно каждой рукой вперёд и вниз от высокой точки крепления. Нагружает нижнюю и среднюю часть груди, а трицепс и передние дельты помогают.https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpegПодъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидяПодъём на бицепс сидя, поочерёдно каждой рукой. Сидя на скамье, вы не можете помогать себе ногами, а раскачивание корпуса сразу заметно.https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/image/male-start.jpgЖим Арнольда стоя поочерёдноЖим Арнольда с гантелями стоя, выполняемый поочерёдно: одна гантель уходит вверх над головой, пока другая возвращается к плечу. Тренирует передние и средние дельты, а разворот ладоней добавляет амплитуды в нижней части движения.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гантелей стоя поочерёдноЖим гантелей стоя поочерёдно каждой рукой: одна гантель выжимается над головой, другая ждёт у плеча. Тренирует передние и средние дельты при участии трицепсов.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/image/male-start.jpgЖим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдноЖим гантелей стоя поочерёдно, ладони обращены друг к другу: одна гантель выжимается над головой, другая ждёт у плеча. Тренирует передние дельты при участии трицепсов.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-superman/https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/image/male-start.jpgСупермен поочерёдноРазгибание спины лёжа лицом вниз с собственным весом: вы поднимаете одну руку и противоположную ногу одновременно, затем меняете пару. Тренирует поясницу и ягодицы, а задняя поверхность бедра и плечи удерживают каждый подъём.https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/image/male-start.jpegПоочерёдная складка с подтягиванием коленаУпражнение на пресс на полу: из положения лёжа вы садитесь, подтягивая одно колено к груди, а другая нога остаётся прямой. Смена ног в каждом повторении нагружает пресс и сгибатели бедра.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/alternating-v-up/https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/image/male-start.jpegПоочерёдная V-образная складкаУпражнение на пресс на полу: поочерёдно поднимается одна прямая нога, а рука той же стороны тянется к её стопе. Тренирует пресс и сгибатели бедра с меньшей нагрузкой, чем полная V-образная складка.https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/anchored-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/image/female-start.jpgОтведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамыРазгибание в тазобедренном суставе стоя с длинной резиновой петлёй, закреплённой внизу силовой рамы, — упражнение на ягодичные мышцы. Вы опираетесь на раму и отводите прямую ногу назад, преодолевая сопротивление петли.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/image/male-start.jpgОбратные выпады лучникаОбратный выпад с собственным весом: одна нога шагает назад и немного в сторону, а кисть той же стороны подтягивается к рёбрам, как при натягивании лука. Тренирует квадрицепсы и ягодичные, часто используется в динамической разминке.https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/arms-wide-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/image/male-start.jpgРастяжка груди с руками в стороныРастяжка груди стоя с руками, вытянутыми в стороны, ладони смотрят вперёд. Раскрывает грудь и переднюю часть плеч без оборудования.https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgБолгарские сплит-приседания с опоройБолгарские сплит-приседания с собственным весом: задняя стопа на возвышении, одна рука держится за неподвижную опору для равновесия. Упражнение нагружает квадрицепсы и ягодицы передней ноги и подходит тем, кто ещё не держит равновесие в свободном варианте.https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/image/male-start.jpgПодтягивания обратным хватом с помощью тренажёраПодтягивания обратным хватом в тренажёре с противовесом, стоя на коленях на подушке. Нагружают широчайшие и бицепс и готовят к подтягиваниям обратным хватом без помощи.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/image/male-start.jpgПистолетик с опорой рукамиПриседание на одной ноге на полную глубину, держась обеими руками за стойку рамы для равновесия. Нагружает квадрицепсы и ягодицы и готовит к приседаниям на одной ноге без опоры.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/back-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/back-lever/image/male-start.jpgУдержание бэк-левераГимнастическое статическое удержание: тело горизонтально лицом вниз под перекладиной, прямые руки отведены назад. Развивает силу плеч, груди и бицепса в работе на прямых руках и умение напрягать всё тело.https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/balance-board-weight-shift/https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/image/female-start.jpgПеренос веса на балансировочной доскеУпражнение на равновесие стоя на доске, которая качается на ролике: вес переносится с одной стороны на другую. Тренирует контроль голеностопа, колена и таза, а также нагружает квадрицепсы и икры.https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/balance-trainer-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/image/male-start.jpegПодъём корпуса на полусфере BOSUПодъём корпуса лёжа спиной на балансировочной полусфере куполом вверх: перед каждым повторением спина прогибается по куполу. Тренирует пресс в большей амплитуде, чем подъём корпуса на полу.https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/image/female-start.jpgПодтягивания обратным хватом с резиновой петлёйПодтягивания обратным хватом, при которых резиновая петля, перекинутая через перекладину, поддерживает одно колено и берёт на себя часть веса тела. Тренирует широчайшие и бицепс и готовит к подтягиваниям обратным хватом без помощи.https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/image/male-start.jpgОтжимания с помощью резиновой петлиОтжимания с резиновыми петлями, закреплёнными на силовой раме и проходящими под грудью, так что петли берут на себя часть веса тела. Тренируют грудные, трицепсы и передние дельты для тех, кто пока не может выполнить полноценные отжимания.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bar-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/image/male-start.jpgРастяжка плеч с грифомРастяжка стоя с грифом от тяги верхнего блока над головой, локти согнуты примерно до 90 градусов. Растягивает переднюю часть плеч и грудь.https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/image/female-start.jpgШраги со штангой за спинойШраги со штангой, которую держат за тазом, а не перед бёдрами. Нагружают верх трапеций, а положение грифа не даёт плечам заваливаться вперёд.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/image/male-start.jpegСгибание запястий со штангой за спинойИзолирующее упражнение на предплечья стоя: штанга удерживается за бёдрами и поднимается движением запястий. Тренирует сгибатели запястья и хват без скамьи.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/image/female-start.jpgВыпады крест-накрест со штангойВыпады крест-накрест со штангой на верхней части спины. Нагружают квадрицепсы и ягодичные при участии приводящих мышц. Каждая нога шагает назад и накрест за опорную, что развивает контроль на одной ноге с большим весом, чем позволяют гантели.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/image/male-start.jpgОбратные выпады со штангой с возвышенияОбратный выпад со штангой из положения стоя на невысоком степе: задняя нога шагает вниз на пол, а передняя работает в большей амплитуде. Тренирует квадрицепсы и ягодицы, ноги чередуются.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-explosive-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/image/male-start.jpgВзрывной подъём на носки со штангойПодъём на носки со штангой стоя на ровном полу: быстрый подъём на подушечки стоп и медленное опускание. Развивает взрывную силу икроножных мышц; подушечки стоп не отрываются от пола.https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик со штангой нога на ногуЯгодичный мостик со штангой на одной ноге: рабочая стопа стоит на тумбе, а лодыжка другой ноги лежит на её колене в положении «четвёрка». Тренирует ягодичные и заднюю поверхность бедра поочерёдно каждой ногой, плечи остаются на полу.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/image/male-start.jpgФронтальные приседания со штангой на скамьюФронтальные приседания на скамью, стоящую позади вас, со штангой на верхней части груди. Тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы при вертикальном корпусе и фиксированной, повторяемой глубине.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/image/male-start.jpgВыпады со штангой на грудиВыпады вперёд со штангой, лежащей на передней части плеч. Тренируют квадрицепсы и ягодицы каждой ноги по очереди, а нагрузка спереди заставляет держать корпус вертикально.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-jm-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/image/male-start.jpgJM-жим со штангойЖим штанги на трицепс на горизонтальной скамье — нечто среднее между жимом узким хватом и французским жимом. Штанга опускается к верху груди, затем уходит назад к подбородку, сильно нагружая трицепс.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-jump-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/image/male-start.jpgШраги в прыжке со штангойВзрывное упражнение со штангой: из короткого подседа вы выпрыгиваете и делаете шраги прямыми руками. Тренирует трапеции и быстрое разгибание в тазобедренных суставах, развивает мощность для тяжелоатлетических движений.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-kneeling-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/image/male-start.jpgПриседания на коленях со штангойУпражнение со штангой стоя на коленях: таз опускается назад к пяткам и возвращается в положение прямо на коленях. Тренирует ягодичные мышцы через разгибание в тазобедренном суставе при участии задней поверхности бедра и квадрицепсов и, в отличие от приседа стоя, не нагружает колени.https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-larsen-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/image/male-start.jpgЖим Ларсена со штангойЖим штанги лёжа с прямыми ногами, поднятыми над полом. Без помощи ног и опоры на стопы работают грудные мышцы, передние дельты и трицепс, а мышцы корпуса удерживают вас устойчиво на скамье.https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-muscle-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/image/male-start.jpgВзятие штанги на грудь без подседаУпражнение из тяжёлой атлетики, в котором штанга поднимается с пола на переднюю часть плеч без ухода в присед. Ноги и таз разгоняют штангу вверх, затем локти быстро проворачиваются под гриф, а колени остаются почти прямыми.https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/image/male-start.jpgПодъём штанги перед собой над головойПодъём штанги прямыми руками от бёдер до положения над головой, нагружающий передние дельты. Это подъём перед собой, продолженный выше уровня плеч на полную амплитуду.https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/image/female-start.jpgВыпады со штангой над головойПопеременные выпады вперёд со штангой на прямых руках над головой. Тренируют квадрицепсы и ягодицы, а удержание штанги над головой заставляет плечи, верх спины и мышцы корпуса работать, чтобы держать тело вертикально.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/image/male-start.jpgШраги со штангой над головойУпражнение на трапеции со штангой, которую удерживают над головой на прямых руках. Подъём плеч из этого положения тренирует верх трапеций и контроль плеч, необходимый для упражнений над головой.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/image/male-start.jpgПодъём корпуса со штангой над головойПодъём корпуса с отягощением: штанга на прямых руках, ноги прямые на полу. Нагружает пресс при участии косых мышц живота и развивает силу сгибания корпуса с весом над головой.https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/image/male-start.jpgПриседания со штангой над головойПриседания со штангой, удерживаемой над головой на прямых руках широким хватом. Тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы и требуют устойчивости плеч и верха спины, чтобы держать штангу над серединой стопы.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/image/male-start.jpgПуловер с разгибанием на трицепс со штангойУпражнение со штангой лёжа, в котором пуловер соединён с разгибанием на трицепс: работают широчайшие, грудь и трицепс. Штанга уходит по дуге за голову, затем возвращается в положение над грудью и выжимается прямо вверх.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/image/male-start.jpgПриседания со штангой в четверть амплитудыПриседания со штангой на спине в неполной амплитуде: движение останавливается, когда бёдра ещё значительно выше параллели с полом. Нагружают квадрицепсы и ягодичные. Используются, чтобы тренировать верхнюю часть приседа с бо́льшим весом, чем позволяет полный присед.https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/image/male-start.jpegКонцентрированный подъём штанги обратным хватомПодъём штанги обратным хватом сидя, с наклоном вперёд и локтями между коленями. Нагружает предплечья и сгибатели локтя, исключая раскачивание корпусом.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/image/male-start.jpgОбратные выпады со штангойВыпад назад со штангой: нагружает квадрицепсы и ягодицы. Стопа передней ноги остаётся на месте, поэтому такой выпад легче контролировать, чем шаг вперёд.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/image/male-start.jpegНаклон в сторону со штангойНаклоны в сторону стоя со штангой на верхней части спины. Нагружают косые мышцы живота. Корпус наклоняется в сторону и возвращается, стороны чередуются, а таз и ноги остаются на месте.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/image/male-start.jpgБоковые приседания со штангойБоковые приседания со штангой на верху спины: из неподвижной широкой стойки вы опускаетесь на одну согнутую ногу, а другая остаётся прямой. Прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы поочерёдно в обе стороны без шагов.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/image/male-start.jpgЖим Спото со штангойЖим штанги лёжа, в котором гриф останавливается чуть выше груди, не касаясь её. Прорабатывает грудные мышцы и трицепс при участии передних дельт и развивает контроль в нижней точке жима.https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/image/male-start.jpgЗашагивание на тумбу со штангой с подъёмом коленаЗашагивание на высокую тумбу со штангой: в конце вы стоите на одной ноге, а колено другой поднято до уровня таза. Тренирует квадрицепсы и ягодицы каждой ноги по очереди, а также равновесие в верхней точке.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/image/male-start.jpgЗашагивание на скамью со штангойЗашагивание на горизонтальную скамью со штангой на верхней части спины. Тренирует квадрицепсы и ягодицы поочерёдно каждой ногой, ведущая нога меняется в каждом повторении.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-suitcase-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/image/male-start.jpgСтановая тяга штанги одной рукой (чемодан)Тяга штанги одной рукой: гриф удерживается за середину сбоку от тела и направлен вперёд-назад, а вы приседаете и встаёте, сохраняя корпус вертикальным. Нагружает квадрицепсы и ягодицы, а косые мышцы живота и хват не дают корпусу наклониться к штанге.https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/image/female-start.jpgСумо-приседания со штангойПриседания со штангой на спине в широкой стойке с развёрнутыми наружу носками. Нагружают квадрицепсы и ягодицы, а приводящие мышцы бедра работают сильнее. Широкая стойка позволяет держать корпус вертикальнее, чем в классическом приседе со штангой на спине.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-z-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/image/male-start.jpgZ-жим со штангойЖим штанги над головой сидя на полу с прямыми ногами, вытянутыми перед собой. Нагружает передние дельты и трицепсы и требует контроля корпуса без помощи ног и без опоры для спины.https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/image/male-start.jpgРастяжка плеча с рукой за спинойРастяжка плеча стоя без оборудования: одна рука согнута за спиной, предплечье лежит поперёк поясницы. Растягивает заднюю и наружную поверхность плеча за счёт поворота руки внутрь.https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/image/male-start.jpgЖим штанги из-за головы и приседания со штангой над головойКомплекс со штангой: жим из-за головы до прямых рук, затем полный присед с удержанием штанги над головой. Нагружает квадрицепсы и ягодицы, а плечи, трапеции и корпус удерживают штангу над головой в устойчивом положении.https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/image/male-start.jpgЖим толчком штанги из-за головыЖим толчком стоя, в котором штанга стартует из-за головы, а не с груди. Короткий подсед в коленях и толчок ногами разгоняют штангу, а дожим над головой выполняют плечи и трицепсы.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/image/male-start.jpgТяга верхнего блока за головуТяга верхнего блока широким хватом, при которой гриф опускается за голову до основания черепа. Нагружает широчайшие и верх спины, но требует большей подвижности плечевых суставов, чем тяга к груди.https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bench-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgРастяжка приводящих мышц с ногой на скамьеРастяжка внутренней поверхности бедра стоя: одна нога отведена в сторону, пятка лежит на наклонной скамье. Позволяет растянуть приводящие мышцы, не опускаясь на пол.https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/image/female-start.jpgПодтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамьюПодтягивания обратным хватом с одной ногой на скамье под перекладиной, чтобы нога помогала подниматься. Тренируют широчайшие и бицепс — для тех, кто идёт к полноценным подтягиваниям.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/image/male-start.jpgПодтягивания с опорой ногой на скамьюПодтягивания с одной стопой на скамье под перекладиной, чтобы нога помогала подниматься. Тренируют широчайшие и бицепс — для тех, кто идёт к полноценным подтягиваниям.https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bench-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/image/male-start.jpgРастяжка икроножных мышц с ногой на скамьеРастяжка икроножных мышц стоя: пятка одной ноги лежит на горизонтальной скамье. Вы наклоняетесь вперёд над поднятой ногой, тянете носок на себя рукой и выпрямляете колено, растягивая икроножную мышцу и заднюю поверхность ноги.https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/image/male-start.jpegОтжимания от скамьи с подъёмом коленаОтжимания от скамьи с подъёмом согнутой ноги в нижней точке каждого повторения. Нагружают трицепсы при участии передних дельт и груди. Опора на одну стопу почти полностью убирает помощь ног.https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/image/male-start.jpegОтжимания от скамьи со сгибанием ногОтжимания от скамьи, в которых ноги в начале прямые, колени сгибаются по мере опускания таза и снова выпрямляются при подъёме. Тренируют трицепс при участии передних дельт и грудных мышц.https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bench-elbow-lift/https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/image/male-start.jpgПодъём на локтях между скамьямиУпражнение для спины с собственным весом лёжа лицом вверх между двумя скамьями: вы давите локтями в скамьи, поднимая верх спины и грудь. Нагружает верх спины и широчайшие, не требуя другого оборудования, кроме скамей.https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bench-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/image/male-start.jpegПодтягивание коленей сидя на скамьеУпражнение на пресс сидя на горизонтальной скамье: держась за скамью по бокам от таза, вы подтягиваете колени к груди и снова выпрямляете ноги. Тренирует пресс при участии сгибателей бедра.https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bench-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/image/male-start.jpgРастяжка широчайших с упором на скамьюРастяжка стоя: обе руки на наклонной скамье, таз отведён назад, пока корпус не станет параллелен полу. Растягивает широчайшие и боковые части верха спины.https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bench-reverse-plank/https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/image/male-start.jpgОбратная планка с ногами на скамьеОбратная планка лицом вверх: пятки на горизонтальной скамье, руки прямые, ладони на полу. Удержание тела в одной прямой линии прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра, задние дельты и трицепсы.https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/image/male-start.jpgРастяжка широчайших у стены с согнутой рукойРастяжка широчайших стоя у стены: согнутая рука упирается локтем в стену над головой, а таз смещается к стене. Улучшает подвижность плеч для работы над головой и снимает скованность вдоль боковой части спины.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/image/male-start.jpegПовороты согнутых ног лёжаСкручивание лёжа, в котором вы опускаете оба согнутых колена вместе в одну сторону, затем в другую, не отрывая плечи от пола. Тренирует косые мышцы живота; согнутые колени укорачивают рычаг и облегчают движение.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegПодъём штанги на бицепс в наклонеПодъём штанги на бицепс в наклоне корпуса вперёд, локти прямо под плечами. Положение наклона исключает помощь корпуса, и всю работу выполняет бицепс.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/image/female-start.jpgПодъём штанги назад в наклонеИзолирующее упражнение со штангой в наклоне: штанга поднимается назад за корпус на прямых руках. Нагружает задние дельты и широчайшие за счёт разгибания в плечевом суставе.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgШраги со штангой в наклонеШраги со штангой в наклоне вперёд в тазобедренном суставе, штанга висит перед ногами. Тренирует верхнюю часть трапеций, пока корпус держит постоянный угол наклона.https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/image/male-start.jpgРастяжка икроножных мышц в наклонеРастяжка стоя в разножке: вы наклоняетесь вперёд над передней ногой, а пятка задней ноги остаётся на полу. Растягивает икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра задней ноги.https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/image/male-start.jpgРастяжка плеч в наклоне со скрещёнными рукамиРастяжка стоя в наклоне вперёд: руки скрещены, каждая кисть держит противоположное колено. Растягивает задние дельты и верх спины сразу с обеих сторон.https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/image/male-start.jpgТяга гантелей к лицу в наклонеТяга гантелей в наклоне, в которой локти уходят широко и высоко в стороны, нагружает задние дельты и верх спины. Позволяет проработать заднюю поверхность плеч без блока и резиновой петли.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgШраги с гантелями в наклонеШраги с гантелями в наклоне корпуса вперёд с отведением таза назад; гантели свисают перед ногами. Прорабатывают верхнюю часть трапеций, а угол наклона корпуса всё время остаётся неизменным.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/image/male-start.jpgШраги с гирями в наклонеШраги в наклоне вперёд с гирей в каждой руке. Наклон меняет линию тяги для верхней части трапециевидных мышц и мышц между лопатками по сравнению с шрагами стоя прямо.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/image/male-start.jpgОтведение ноги назад с резиновой петлёй в наклонеРазгибание в тазобедренном суставе с резиновой петлёй в наклоне с упором руками в скамью, нацеленное на ягодичные. Наклон вперёд позволяет ноге уходить назад выше, чем в варианте стоя.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/image/male-start.jpgРазводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельтыУпражнение с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты и верх спины. Петля идёт из-под стоп, поэтому сопротивление максимально, когда руки доходят до уровня плеч.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/image/male-start.jpgПовороты корпуса в наклонеПовороты корпуса в наклоне с лёгкой палкой на верхней части спины. Прорабатывают косые мышцы живота и разогревают верх спины; часто входят в разминку.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/image/male-start.jpegРазгибание трицепса с двумя гантелями в наклонеРазгибание рук на трицепс в наклоне с гантелью в каждой руке — обе руки работают одновременно. Локти неподвижны у корпуса, руки разгибаются только в локтях, что изолирует трицепс.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bird-dog-plank/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/image/male-start.jpegПланка «птица-собака»Планка на предплечьях, в которой вы вытягиваете одну руку вперёд и поднимаете противоположную ногу, чередуя стороны. Тренирует пресс и косые мышцы живота: учит не разворачивать корпус при меньшей площади опоры.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/block-power-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/image/male-start.jpgВзятие штанги на грудь в стойку с плинтовВзятие на грудь в стойку, которое начинается со штанги, лежащей на плинтах примерно на высоте колен, а не на полу. Тренирует взрывное разгибание в тазобедренных и коленных суставах и быстрый приём штанги на плечи без съёма с пола.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/block-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/image/male-start.jpgРывок с плинтовПолный рывок штанги, лежащей на плинтах ниже колен, а не на полу. Тренирует взрывное разгибание в тазобедренных и коленных суставах и приём штанги над головой в полном приседе без тяги с пола.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/body-saw-plank/https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/image/male-start.jpegПланка «пила»Планка на предплечьях, в которой тело раскачивается вперёд и назад относительно предплечий, нагружает пресс. Смещение плеч за линию локтей делает её сложнее статической планки.https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/image/male-start.jpgБолгарские сплит-приседания с собственным весомСплит-приседания с задней ногой на возвышении без отягощения: подъём стопы задней ноги лежит на скамье или тумбе. Развивают силу одной ноги и равновесие, нагружая квадрицепсы и ягодицы, — до того как вы возьмёте гантели.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/image/male-start.jpgОбратные выпады с возвышения с собственным весомОбратный выпад с собственным весом с блина или низкой ступеньки: задняя нога шагает вниз на пол. Возвышение увеличивает амплитуду в тазобедренном и коленном суставах передней ноги и нагружает квадрицепсы и ягодицы сильнее, чем выпад с пола.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/image/male-start.jpgВыпады вперёд с собственным весомВыпады без отягощения: из положения «стопы вместе» вы шагаете вперёд и опускаетесь, пока оба колена не согнутся. Тренируют квадрицепсы и ягодичные поочерёдно на каждую ногу и развивают равновесие без дополнительного веса.https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/image/male-start.jpgГуд морнинг с собственным весомНаклон вперёд с собственным весом за счёт отведения таза назад, руки за головой; нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Помогает освоить наклон в тазобедренном суставе и подходит как разминка перед наклонами с отягощением.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с собственным весомЯгодичный мостик без отягощения: верх спины на горизонтальной скамье, руки скрещены на груди. Тренирует ягодичные и заднюю поверхность бедра через разгибание в тазобедренном суставе и помогает освоить технику перед работой с весом.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/image/male-start.jpgБоковые выпады с собственным весомБоковой выпад с собственным весом, нагружающий квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Подходит для разминки и для развития силы ног в боковой плоскости и подвижности внутренней поверхности бедра.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/image/male-start.jpgПодъём рук в стороны без весаПодъём в стороны без отягощения: обе прямые руки поднимаются через стороны до уровня плеч. Тренирует средние дельты и подходит для разминки, многоповторной работы на плечи или освоения техники перед переходом к гантелям.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/image/male-start.jpgПодъём рук перед собой над головойПодъём прямых рук без веса стоя: обе руки идут вперёд и вверх, пока не окажутся над головой. Тренирует передние дельты во всей амплитуде над головой и подходит как упражнение на подвижность плеч.https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/image/male-start.jpgЖим над головой без отягощенияЖим стоя без инвентаря: руки из положения с согнутыми у головы локтями выпрямляются над головой. Нагружает передние и средние дельты и отрабатывает траекторию жима над головой без веса.https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/image/male-start.jpgПриседания с руками над головойПриседания с собственным весом, обе прямые руки подняты над головой. Тренируют квадрицепсы и ягодицы, а плечи и верх спины при опускании работают, удерживая руки поднятыми.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/image/male-start.jpgРазводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весомРазводка рук в наклоне на задние дельты без отягощения. Тренирует задние дельты и верх спины; подходит для разминки или освоения движения перед работой с гантелями.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/image/male-start.jpgОбратные выпады с собственным весомОбратный выпад без дополнительного веса, нагружающий квадрицепсы и ягодицы. Помогает развивать силу каждой ноги, равновесие и устойчивость, когда под рукой нет инвентаря.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-shrug/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/image/male-start.jpgШраги с собственным весомШраги стоя без нагрузки, руки на поясе; нагружают верхнюю часть трапеций. Подходят для разминки или для отработки движения перед тем, как добавить вес.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgРумынская тяга на одной ноге с собственным весомНаклон в тазобедренном суставе на одной ноге без отягощения; свободная нога уходит назад как противовес. Тренирует заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, развивает равновесие и контроль на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-single-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/image/male-start.jpgРазгибание одной ноги сидя с собственным весомРазгибание колена без отягощения: сидя прямо на скамье, вы полностью выпрямляете одну ногу перед собой, затем опускаете стопу на пол. Упражнение прорабатывает квадрицепс каждой ноги по отдельности, и для него нужна только скамья.https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-slam/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/image/male-start.jpgИмитация броска медбола внизВзрывное упражнение без инвентаря: вы имитируете бросок медбола в пол, резко опуская сцепленные руки из положения над головой между стопами и одновременно приседая. Развивает мощность и выносливость.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/image/male-start.jpgПриседания с собственным весомПриседания без отягощения, прямые руки вытянуты перед собой для равновесия. Тренируют квадрицепсы и ягодицы и помогают освоить полную глубину приседа, прежде чем добавлять вес.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-step-up/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/image/male-start.jpgЗашагивание на тумбу с собственным весомЗашагивание на невысокую тумбу или степ-платформу только с собственным весом для квадрицепсов и ягодичных. Простой способ развить силу каждой ноги и равновесие без другого оборудования, кроме опоры.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/image/male-start.jpgОтведение прямых рук назад в наклоне с собственным весомУпражнение с собственным весом в наклоне: обе прямые руки дугой уходят от бёдер назад за линию таза. Тренирует задние дельты и широчайшие без инвентаря — подходит для разминки и многоповторной подсобной работы.https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/image/male-start.jpegРазгибание трицепса с собственным весомУпражнение на трицепс с собственным весом из планки. Вы поднимаетесь с предплечий на прямые руки, не сдвигая ладони с места, и тренируете разгибание локтей без какого-либо оборудования.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/image/male-start.jpegРубка с собственным весомВращательное движение стоя без снаряда: сцепленные руки проходят по диагонали от уровня плеча с одной стороны поперёк корпуса вниз к противоположному бедру. Упражнение нагружает косые мышцы живота и пресс за счёт поворота корпуса; все повторения выполняются на одну сторону, затем сторона меняется.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bow-pose/https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/image/male-start.jpgПоза лука (Дханурасана)Растяжка с прогибом лёжа на животе: вы держитесь за лодыжки и поднимаете верхнюю часть тела и бёдра от пола, образуя дугу. Растягивает квадрицепсы, сгибатели бедра и переднюю поверхность корпуса, одновременно тренируя разгибание позвоночника.https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/box-plank-walk-up/https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/image/male-start.jpgПланка с переходом руками на тумбуПланка в движении: руки по одной переходят с пола на тумбу и обратно, а стопы остаются на месте. Пресс и косые мышцы живота удерживают тело прямым при смене опоры, дополнительно работают плечи и трицепсы.https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgОбратная растяжка плеч на тумбеСтатическая растяжка передней части плеч и груди. Стоя спиной к тумбе и положив на неё прямые руки позади себя, вы опускаетесь, пока не почувствуете растяжение в плечах.https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/box-straddle-step-up/https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/image/male-start.jpgЗашагивание на тумбу из стойки по бокам от неёУпражнение на выносливость: вы зашагиваете на низкую тумбу из стойки, в которой стопы стоят по обе стороны от неё, затем сходите обратно, работая руками как при беге. Тренирует квадрицепсы и икроножные мышцы и развивает быструю работу ног.https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/image/male-start.jpgПоза моста с вытягиванием рукМостик на полу с заведением прямых рук за голову. Вы поднимаете таз и одновременно заводите прямые руки над головой до пола — работают ягодичные мышцы, растягиваются сгибатели бедра и плечи.https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/butterfly-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/image/female-start.jpegПодъём корпуса в позе бабочкиПолный подъём корпуса, при котором стопы прижаты друг к другу подошвами, а колени раскрыты в стороны. Раскрытые колени уменьшают участие сгибателей бедра, поэтому основную работу по подъёму корпуса выполняет пресс.https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/image/male-start.jpgРастяжка «бабочка»Растяжка внутренней поверхности бёдер сидя: стопы прижаты подошвами друг к другу, колени разведены, корпус наклоняется вперёд к стопам. Растягивает приводящие мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/image/male-start.jpgНордическое сгибание ног с помощью блокаНордическое сгибание ног с верхним блоком, который тянет вас назад к вертикали. Блок снимает часть веса тела, поэтому полный контролируемый спуск становится доступен раньше, чем вариант с собственным весом.https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/image/male-start.jpgЖим лёжа в кроссовереЖим лёжа на горизонтальной скамье с рукоятью в каждой руке, скамья стоит между двумя стойками блочного тренажёра. Нагружает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, а тросы держат грудь под нагрузкой на протяжении всего жима.https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/image/male-start.jpgРазводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукойРазводка одной рукой на блоке стоя для задних дельт: рука с согнутым локтем тянет рукоять от противоположного блока поперёк тела. Короткий рычаг позволяет вести движение локтем и работать с большим весом, чем в варианте с прямой рукой.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/image/male-start.jpgТяга нижнего блока в наклонеТяга в наклоне прямой рукоятью на нижнем блоке, нацеленная на широчайшие и верх спины. Трос держит мышцы под нагрузкой по всей амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/image/male-start.jpgПодъём на носки стоя на блокеПодъём на носки стоя на ровном полу с короткой прямой рукоятью нижнего блока, которую вы держите перед бёдрами. Тренирует икроножную мышцу при поддержке камбаловидной.https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/image/male-start.jpegГоризонтальная рубка на блокеРазворот корпуса стоя с тросом на уровне плеч и прямыми руками. Нагружает косые мышцы живота и пресс, учит корпус поворачиваться против сопротивления при неподвижном тазе.https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-lat-prayer/https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/image/male-start.jpgПуловер на блоке из наклонаТяга верхнего блока прямыми руками: начинается в наклоне с руками над головой и заканчивается стоя с рукоятью у бёдер. Нагружает широчайшие за счёт разгибания плеча в большой амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/image/male-start.jpgСведение рук в кроссовере снизу вверх над головойВариант сведения в кроссовере: обе рукояти ведутся от нижних блоков вверх и сходятся над головой. Нагружает верх груди и передние дельты по длинной восходящей дуге.https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/image/male-start.jpegРубка на блоке от груди внизРубка на блоке по диагонали от уровня груди вниз к противоположному бедру. Тренирует косые мышцы живота и пресс поворотом корпуса сверху вниз.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-oblique-twist/https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/image/male-start.jpegПовороты корпуса с согнутыми руками на блокеПовороты корпуса стоя на блоке: держите одну рукоять обеими руками, локти согнуты, и поворачивайте корпус от тренажёра, а таз и стопы остаются на месте. Тренирует косые мышцы живота; стороны прорабатываются по очереди.https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/image/male-start.jpegФранцузский жим на блоке над головой (EZ-гриф)Изолирующее упражнение на трицепс в блочном тренажёре: руки над головой, спиной к тренажёру, с EZ-грифом. Положение над головой растягивает длинную головку трицепса, а жёсткий гриф удерживает обе руки в узком хвате.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-rear-delt-drive/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/image/male-start.jpegОтведение руки на заднюю дельту в кроссовереДвижение одной рукой стоя: рукоять от противоположного блока ведётся поперёк корпуса, локоть уводится в сторону, а рука одновременно выпрямляется. Нагружает задние дельты и трицепс вместе.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/image/male-start.jpegПодъём на бицепс хватом сверху на нижнем блокеПодъём на бицепс прямым хватом стоя на нижнем блоке с грифом. Тренирует предплечья и плечевую мышцу, а блок держит мышцы в напряжении по всей амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/image/male-start.jpegФранцузский жим лёжа на нижнем блокеРазгибание рук на трицепс лёжа на горизонтальной скамье головой к нижнему блоку. Трос держит натяжение на всех трёх головках трицепса по всей амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/image/male-start.jpgСплит-приседания на нижнем блокеСплит-приседания лицом к нижнему блоку с короткой рукоятью в прямых руках. Трос нагружает ноги, а руки только удерживают рукоять — работают квадрицепсы и ягодицы поочерёдно на каждую ногу.https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/image/male-start.jpegСгибание запястий на нижнем блокеИзолирующее упражнение на предплечья сидя с короткой прямой рукоятью на нижнем блоке. Тренирует сгибатели запястья при постоянном натяжении троса по всей амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/camel-pose-ustrasana/https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/image/male-start.jpgПоза верблюда (Уштрасана)Поза йоги с прогибом назад стоя на коленях: вы отклоняетесь назад и берётесь за пятки. Растягивает пресс, сгибатели бедра и переднюю поверхность корпуса и прорабатывает разгибание позвоночника.https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/captains-chair-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/image/male-start.jpegПодъём коленей в упоре на локтяхПодъём коленей на стойке для пресса: предплечья лежат на подлокотниках, спина прижата к спинке. Тренирует пресс и сгибатели бедра, при этом хват и раскачивание корпуса не ограничивают подход.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/captains-chair-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/image/male-start.jpegПодъём ног в упоре на локтяхУпражнение для пресса в тренажёре с упором на локти (капитанское кресло): обе прямые ноги поднимаются до уровня таза. Нагружает пресс и сгибатели бедра, а вес тела держат предплечья, поэтому хват не ограничивает подход.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cardio-lunge/https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/image/male-start.jpgКардио-выпадыБыстрые ритмичные выпады для выносливости: из глубокой сплит-стойки вы поднимаетесь почти в полный рост и сразу шагаете назад в тот же выпад. Нагружают квадрицепсы и ягодицы и поднимают пульс.https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/image/male-start.jpgОбратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стулОбратный выпад с резиновой петлёй, закреплённой низко на ножке стула и пристёгнутой к лодыжке шагающей ноги; руки лежат на спинке стула для равновесия. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы передней ноги поочерёдно на каждую сторону.https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/image/male-start.jpgПодъём штанги перед собой в упоре грудьюПодъём перед собой лёжа грудью на наклонной скамье: штанга поднимается из положения под плечами до положения над головой на одной линии с корпусом. Скамья исключает раскачивание, поэтому передние дельты и верх трапеций работают в большой амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/image/male-start.jpgТяга штанги в упоре грудьюТяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. Нагружает верх спины и задние дельты при участии широчайших. Скамья снимает нагрузку с поясницы, и работу выполняет верх спины.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/image/female-start.jpgШраги со штангой в упоре грудьюШраги со штангой лёжа грудью на наклонной скамье, штанга висит под скамьёй. Нагружают верх трапеций, а скамья исключает помощь ног и нагрузку на поясницу.https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/image/male-start.jpgПодъём гантелей перед собой в упоре грудьюПодъём гантелей перед собой лёжа грудью на наклонной скамье: гантели поднимаются из виса под плечами до положения над головой на одной линии с корпусом. Скамья исключает раскачку корпусом, поэтому передние дельты и верх трапеций работают в большой амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/image/male-start.jpgТяга гантелей на задние дельты в упоре грудьюТяга гантелей в упоре грудью на наклонной скамье прямым хватом, локти уходят широко в стороны. По сравнению с тягой нейтральным хватом смещает нагрузку на задние дельты и верх спины.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/image/male-start.jpgШраги с гантелями в упоре грудьюШраги с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье, гантели свисают в руках. Нагружают верх трапеций, а скамья исключает помощь ног и нагрузку на поясницу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/image/male-start.jpgТяга гантелей обратным хватом в упоре грудьюТяга гантелей обратным хватом в упоре грудью на скамью: нагружает широчайшие и верх спины при большем участии бицепсов. Скамья снимает нагрузку с поясницы.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/image/male-start.jpgШраги с гирей в упоре грудьюШраги с одной гирей в обеих руках лёжа лицом вниз грудью на наклонной скамье. Нагружают верхнюю часть трапеций, а скамья исключает помощь ног и нагрузку на поясницу.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/image/female-start.jpgТяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудьюТяга резиновой петли нейтральным хватом в упоре грудью на наклонной скамье: обе рукояти подтягивают к рёбрам, локти идут близко к корпусу. Прорабатывает широчайшие и верх спины без нагрузки на поясницу.https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/image/male-start.jpgТяга гантелей прямым хватом в упоре грудьюТяга гантелей в упоре грудью прямым хватом к нижним рёбрам. Прорабатывает верх спины и широчайшие, а скамья снимает нагрузку с поясницы.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/image/female-start.jpgТяга с резиновой петлёй в упоре грудьюТяга в упоре грудью на наклонной скамье с резиновыми петлями, закреплёнными у основания скамьи. Тренирует верх спины и задние дельты, а натяжение петель растёт к верхней точке каждой тяги.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/image/female-start.jpgПодъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудьюПодъём рук с резиновой петлёй в упоре грудью для задних дельт и верха спины. Лёжа грудью на наклонной скамье, вы поднимаете обе руки в стороны буквой Т против натяжения петли.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/image/female-start.jpgПодъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудьюПодъём рук буквой Y лёжа грудью на наклонной скамье с резиновой петлёй, закреплённой под скамьёй. Прорабатывает передние дельты и верх спины в большой амплитуде над головой, а петля добавляет натяжение в верхней точке.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/image/female-start.jpgТяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудьюТяга резиновой петли в упоре грудью на наклонной скамье обратным хватом, локти близко к корпусу. Тренирует широчайшие и верх спины с минимальной нагрузкой на поясницу.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/chest-tap-push-up/https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/image/male-start.jpgОтжимания с касанием грудиПлиометрические отжимания, в которых обе руки отрываются от пола и касаются груди до приземления. Развивают взрывную силу жима в грудных мышцах и трицепсах; это следующая ступень после отжиманий с хлопком.https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/clap-jack/https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/image/male-start.jpgДжампинг-джек с хлопкомВариант прыжков «ноги врозь — ноги вместе», в котором руки из положения в стороны сводятся вперёд с хлопком перед грудью, пока ноги прыжком расходятся широко. Используется для разминки и кардиоинтервалов.https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgРастяжка плеч с руками в замке за спинойРастяжка стоя с руками, сцепленными в замок за спиной. Растягивает передние дельты и грудные мышцы. Полезна после жимовых упражнений или долгого сидения.https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/image/male-start.jpgТолчок штанги со сплит-приседом над головойКомплекс со штангой: толчок, а затем сплит-присед со штангой над головой. Развивает взрывную мощность, силу каждой ноги по отдельности и устойчивость со штангой над головой — для опытных атлетов.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/clean-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/image/male-start.jpgСтановая тяга толчковым хватомТяга штанги с пола до полного выпрямления с хватом и из стартового положения, как в толчке. Развивает силу ног и ягодиц для первой фазы тяги в толчке и учит держать штангу близко к телу.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/clean-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/image/male-start.jpgВысокая толчковая тягаТяга штанги с пола из стартового положения, как во взятии на грудь, до низа груди с высоко поднятыми локтями. Развивает мощность ягодичных, ног и трапеций в одной непрерывной тяге.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/clock-push-up/https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/image/male-start.jpgОтжимания «часы»Отжимания с собственным весом, при которых между повторениями вы переставляете руки на небольшой шаг вокруг стоп, словно стрелку часов. Нагружают грудные, трицепсы и передние дельты, а меняющееся положение рук тренирует устойчивость плеч.https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/image/male-start.jpegОтжимания узким хватом с ногами на возвышенииОтжимания с ногами на скамье и кистями близко друг к другу под плечами, локти остаются у рёбер. Смещают больше нагрузки на трицепс и верх груди, чем обычные отжимания.https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/image/male-start.jpegОтжимания узким хватом с коленОтжимания с колен с руками близко друг к другу под грудью, нагружающие трицепсы и грудные. Облегчённый способ набрать силу в узких отжиманиях, прежде чем выполнять их с носков.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cobra-push-up/https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/image/male-start.jpgОтжимания с выходом в кобруВариант отжиманий от пола, в котором верх тела поднимается в позу кобры, а таз остаётся на полу. Тренирует трицепсы и грудные и прорабатывает разгибание позвоночника.https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/image/male-start.jpgПодтягивания коммандосПодтягивания узким хватом на перекладине, которая идёт спереди назад над головой, одна кисть перед другой. В верхней точке голова проходит сбоку от перекладины. Тренирует широчайшие и бицепс.https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/crab-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/image/male-start.jpegКасания носков в позе крабаУпражнение на полу из положения лицом вверх с опорой на кисти и стопы и поднятым тазом: одна нога махом поднимается вверх, а противоположная рука тянется к носку. Тренирует пресс, косые мышцы живота и ягодицы, пока руки и плечи удерживают тело.https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/crawling-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/image/male-start.jpgПротяжка саней в медвежьей ходьбеПротяжка нагруженных саней в низкой медвежьей ходьбе на руках и ногах: вы стоите спиной к саням и подтягиваете их вперёд за одну лямку с рукоятью. Нагружает широчайшие и квадрицепсы, учит толкать всем телом и развивает выносливость.https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/criss-cross-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/image/male-start.jpgПодъём рук крест-накрестРазминочное упражнение для плеч стоя: прямые руки раз за разом скрещиваются в запястьях, поднимаясь от уровня таза выше головы. Разогревает передние дельты и верх спины перед жимами и работой над головой.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/criss-cross-jack/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/image/male-start.jpgДжампинг-джек крест-накрестВариант джампинг-джека, в котором ноги и руки скрещиваются, а не просто сводятся. Прорабатывает икры, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер и плечи — подходит для разминки и лёгкой кардионагрузки.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/criss-cross-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/image/male-start.jpegПодъём ног лёжа крест-накрестПодъём ног лёжа на полу: прямые ноги на весу скрещиваются при подъёме и опускании, и каждый раз сверху оказывается другая нога. Нагружает пресс и косые мышцы живота, которые удерживают поясницу прижатой к полу.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/image/male-start.jpgПуловер с гантелью поперёк скамьиПуловер с гантелью лёжа поперёк горизонтальной скамьи: на скамью опирается только верх спины, таз опущен. Прорабатывает широчайшие, грудные и передние зубчатые мышцы с глубоким растяжением за головой, пока ноги и таз удерживают тело неподвижно.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cross-body-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/image/male-start.jpgМахи руками крест-накрестРазминочное упражнение стоя: вы раскрываете обе руки в стороны, а затем махом скрещиваете их перед собой. Разогревает грудные мышцы и плечи перед работой на верх тела.https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cross-body-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/image/male-start.jpegСкалолаз крест-накрестСкалолаз из упора лёжа на прямых руках, в котором колено каждый раз идёт вперёд по диагонали к противоположному локтю. Тренирует косые мышцы живота и пресс, пока руки и плечи удерживают планку.https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/image/male-start.jpgРазгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросамиРазгибания на трицепс между двумя верхними блоками: каждая рука держит рукоять с противоположной стороны, поэтому тросы скрещиваются перед вами. Кисти движутся от верха груди вниз и в стороны, к тазу.https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/crow-pose/https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/image/male-start.jpgПоза вороны (Какасана)Баланс на руках с собственным весом: вы держите вес тела на кистях с согнутыми локтями, а колени опираются на руки над локтями. Развивает силу плеч, трицепсов и корпуса, а также чувство равновесия.https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/image/male-start.jpegСкручивания с ногами на фитболеСкручивания на полу: голени лежат на фитболе, руки за головой. Тренирует пресс при участии косых мышц живота, а поднятые ноги держат таз неподвижным.https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/curtsy-squat/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/image/male-start.jpgПриседания-реверансПриседания-реверанс с собственным весом: одна нога уходит назад и накрест за другую, а передняя сгибается в колене. Тренирует квадрицепс и ягодичные передней ноги, а приводящие и отводящие мышцы бедра не дают колену и тазу смещаться.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dancer-pose-natarajasana/https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/image/male-start.jpgПоза танцора (Натараджасана)Балансовая поза йоги стоя: вы держите одну стопу позади себя, отводите бедро этой ноги назад и наклоняете корпус вперёд, а свободная рука тянется вперёд. Растягивает квадрицепс и сгибатели бедра поднятой ноги и тренирует равновесие на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/decline-dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/image/male-start.jpgЖим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклономЖим гантелей на скамье с отрицательным наклоном, при котором гантели прижаты друг к другу нейтральным хватом; нагружает нижнюю часть груди и трицепс. Помогает добавить напряжение в грудных мышцах при небольших весах.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/image/male-start.jpegПуловер с разгибанием на трицепс с гантелями на скамье с отрицательным наклономУпражнение с гантелями на скамье с отрицательным наклоном, объединяющее дугу пуловера с разгибанием рук лёжа. Тренирует трицепсы в большой амплитуде, широчайшие и грудные помогают на дуге.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/image/male-start.jpgОтжимания с коленями на возвышенииОтжимания с коленями на тумбе и руками на полу, так что тело наклонено головой вниз. Тренирует верх груди и трицепсы с меньшей нагрузкой, чем полные отжимания с ногами на возвышении.https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/decline-plank-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/image/male-start.jpgПланка с ногами на скамье и касанием плечаКасание плеча в планке с ногами на горизонтальной скамье, из-за чего больше веса приходится на руки. Учит не давать корпусу поворачиваться — работают пресс, косые мышцы живота и мышцы плеч.https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/decline-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/image/male-start.jpegОбратные скручивания на наклонной скамьеОбратные скручивания лёжа на наклонной скамье головой к верхнему краю: вы держитесь руками за скамью возле головы. Из-за наклона таз оказывается ниже головы, поэтому пресс работает в большей амплитуде и с большей нагрузкой, чем на полу.https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/decline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/image/male-start.jpgЖим Свенда на скамье с отрицательным наклономЖим блина на скамье с отрицательным наклоном: вы сжимаете блин между раскрытыми ладонями и выжимаете его от груди до прямых рук. Нагружает нижнюю и среднюю часть груди, а передние дельты помогают.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/image/male-start.jpgОтжимания с дефицитом на блинахОтжимания с опорой каждой руки на блин, лежащий на полу, чтобы грудь опускалась ниже уровня кистей. Нагружает грудные мышцы и трицепсы в большей амплитуде, чем обычные отжимания от пола.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/image/male-start.jpgСумо-приседания с дефицитомПриседания с гантелью в широкой стойке на двух горизонтальных скамьях — по одной стопе на каждой, чтобы гантель могла опускаться между ног ниже уровня стоп. Нагружают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/image/male-start.jpgДиагональные выпады с касанием носкаВыпад в сторону с собственным весом, в котором вы разворачиваете корпус и тянетесь рукой к стопе шагнувшей ноги. Тренирует ягодицы и квадрицепсы и прорабатывает вращение таза и корпуса.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dip-station-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/image/female-start.jpegПодъём ног в упоре на брусьяхПодъём прямых ног в упоре на брусьях на прямых руках. Тренирует пресс и сгибатели бедра, пока руки и плечи удерживают тело.https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/image/male-start.jpgМах ногой назад и в сторону на четверенькахУпражнение на ягодичные с собственным весом на четвереньках, объединяющее два движения в одно повторение: мах назад согнутой ногой, а затем подъём согнутой ноги в сторону. Тренирует ягодичные и в разгибании в тазобедренном суставе, и в отведении бедра наружу.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/doorway-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/image/male-start.jpegСгибание рук на бицепс в дверном проёмеСгибание рук на бицепс с собственным весом: вы держитесь за дверной косяк и отклоняетесь назад. Сгибая локти, вы подтягиваете тело обратно к косяку и прорабатываете бицепс и предплечья без оборудования.https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgТолкание двух гирь по полуНизкое толкание двух гирь по полу в положении медвежьей ходьбы: каждая ладонь опирается на свою гирю. Одновременно тренирует ноги и плечи и подходит как упражнение на выносливость.https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/image/male-start.jpgТяга сумо двух гирь с высоким подъёмомТяга в широкой стойке с гирей в каждой руке. Из глубокого наклона вы встаёте и тянете обе гири до уровня груди, ведя локти высоко и широко; работают ягодичные мышцы, трапеции и плечи.https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-thruster/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/image/male-start.jpgТрастер с двумя гирямиУпражнение на всё тело: присед с гирями у плеч, из которого вы одним движением выходите в жим над головой. Тренирует квадрицепсы и передние дельты при участии ягодичных мышц и трицепсов.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/double-leg-circles/https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/image/male-start.jpegКруги двумя ногамиУпражнение лёжа на спине: обе прямые ноги вместе описывают небольшие круги чуть выше пола. Учит пресс и косые мышцы живота удерживать таз и поясницу неподвижными, пока ноги двигаются.https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/double-pigeon-pose/https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/image/male-start.jpgДвойная поза голубяРастяжка тазобедренных суставов сидя: одна голень лежит поверх другой перед вами, обе ноги развёрнуты наружу в тазобедренном суставе. Растягивает ягодицы и наружную область таза, сильнее — со стороны верхней ноги.https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/downward-dog-sprint/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/image/male-start.jpgБег в позе собаки мордой внизУпражнение на выносливость в положении перевёрнутой буквы V на прямых руках. Вы сгибаете одно колено и забрасываете стопу вверх назад, а другая нога тянется к полу, и быстро меняете ноги, как при беге на месте, — работают сгибатели бедра, задняя поверхность бедра и плечи.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/image/male-start.jpgСобака мордой вниз с пальцами к стопамУдержание позы собаки мордой вниз с кистями, развёрнутыми так, что пальцы смотрят назад, к стопам. Растягивает сгибатели запястья на внутренней стороне предплечий, а также заднюю поверхность бедра и икры.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/image/male-start.jpgТяга с двух верхних блоковТяга двух верхних блоков сидя на горизонтальной скамье между ними, по рукояти в каждой руке. Тренирует широчайшие, верх спины и бицепс, позволяя каждой руке двигаться по своей траектории.https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/image/male-start.jpgШраги с двух нижних блоковШраги стоя между двумя стойками кроссовера, по рукояти в каждой руке от нижних блоков. Тренирует верхнюю часть трапеций с отдельным натяжением троса на каждой стороне.https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/image/male-start.jpgШраги с гантелями за спинойШраги с гантелями, которые держат чуть позади бёдер, а не по бокам. Тренирует верх трапеций; положение рук сзади не даёт плечам заваливаться вперёд.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём гантелей в стороны на согнутых рукахПодъём в стороны с локтями, согнутыми примерно под 90 градусов, для средних дельт. Короткий рычаг позволяет поднимать гантели тяжелее, чем на прямых руках, а нагрузка остаётся на боковой части плеча.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/image/male-start.jpgПриседания с гантелями на скамьюПриседания на горизонтальную скамью с гантелями в опущенных руках. Скамья задаёт постоянную глубину, поэтому это контролируемый способ тренировать квадрицепсы и ягодичные без стойки и штанги.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-burpee/https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/image/male-start.jpgБёрпи с гантелямиБёрпи с гантелью в каждой руке: планка с упором на гантели, прыжок стопами к рукам, затем выпрыгивание с гантелями над головой. Нагружает ноги и плечи и развивает общую выносливость.https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/image/male-start.jpgПодъём гантели перед собой поперёк корпусаПодъём одной рукой перед собой, при котором гантель идёт по диагонали поперёк корпуса к передней стороне противоположного плеча. Нагружает передние дельты, дополнительно — верх груди.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-cuban-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/image/male-start.jpgКубинский жим с гантелямиТрёхфазное упражнение для плеч с гантелями: тяга гантелей вверх вдоль корпуса до уровня плеч, разворот предплечий вверх до вертикали и жим над головой. Тренирует вращательную манжету плеча и средние дельты, обычно с лёгкими гантелями.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/image/male-start.jpgПодъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головыКомплекс с гантелями стоя: подъём на бицепс, жим над головой и разгибание из-за головы в одном повторении. Нагружает трицепсы и передние дельты, а бицепс работает в подъёме.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/image/male-start.jpgПодъём гантелей на бицепс с жимом вверхКомбинированное упражнение стоя: подъём гантелей на бицепс к плечам, а затем жим над головой одним непрерывным повторением. Тренирует бицепсы и плечи, а трицепсы завершают жим.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/image/male-start.jpegПодъём гантелей на бицепс стояПодъём гантелей на бицепс стоя, обе руки работают одновременно; нагружает бицепсы и предплечья. Помогает наращивать объём рук при равномерной нагрузке на обе стороны.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/image/male-start.jpgРазводка гантелей на скамье с отрицательным наклономРазводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном: голова ниже таза, ноги зафиксированы под валиками. Тренирует грудные мышцы по широкой дуге с дополнительным акцентом на низ груди.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/image/male-start.jpegПодъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверхПодъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с гантелью в каждой руке, который заканчивается жимом обеих гантелей над головой. Пресс работает в полной амплитуде подъёма корпуса, а вверху к работе подключаются плечи.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/image/male-start.jpegПодъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклономПодъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с одной гантелью, прижатой к груди. Нагружает пресс по всей амплитуде — от положения лёжа на скамье до вертикального корпуса.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/image/male-start.jpgОбратные выпады с гантелями с возвышенияОбратный выпад с возвышения с гантелью в каждой руке: задняя нога шагает вниз с платформы. Дефицит увеличивает амплитуду в тазобедренном и коленном суставах передней ноги и нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы сильнее, чем выпад с пола.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гантелью нога на ногу на полуЯгодичный мостик на одной ноге лёжа на полу: лодыжка свободной ноги лежит на колене рабочей, гантель — на тазу. Нагружает каждую ягодичную мышцу по отдельности, без скамьи.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамьюЯгодичный мостик на одной ноге с гантелью, лодыжка свободной ноги лежит на колене рабочей. Нагружает каждую ягодичную мышцу отдельно с опорой спиной на скамью, а скрещённая нога не участвует в подъёме.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/image/male-start.jpgРазводка гантелей лёжа на полуРазводка гантелей лёжа на полу: пол останавливает локти и укорачивает растяжение в нижней точке. Тренирует грудные мышцы сведением рук перед собой с небольшим неизменным сгибом в локтях.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/image/male-start.jpgПуловер с гантелью лёжа на полуПуловер с гантелью лёжа на полу: колени согнуты, стопы стоят на полу, одна гантель в обеих руках. Тренирует широчайшие и грудные мышцы по плавной дуге из-за головы до положения над грудью; пол ограничивает, насколько глубоко уходят руки.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/image/male-start.jpegФранцузский жим с гантелью лёжа на полуРазгибание рук лёжа на полу с одной гантелью в обеих руках. Сгибаются только локти, гантель опускается за голову — трицепс работает изолированно, без скамьи.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-frog-jump/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/image/male-start.jpgПрыжки лягушкой с гантелямиПрыжок с отягощением из глубокого приседа с широкой постановкой ног: в каждой руке гантель, гантели висят между ног. Тренирует взрывную силу квадрицепсов и ягодиц, а в широкой стойке активно работают приводящие мышцы.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/image/male-start.jpgВыпады крест-накрест с гантелями у плечВыпады крест-накрест с гантелями у плеч: задняя нога уходит назад и накрест за переднюю. Тренирует ягодичные и квадрицепсы, а вес у плеч требует держать корпус вертикально на протяжении всего упражнения.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/image/male-start.jpgВыпады с гантелями у плечВыпады вперёд с гантелями, которые удерживаются у передней части плеч. Тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы поочерёдно на каждую ногу, а вес спереди заставляет держать корпус вертикально.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/image/male-start.jpgФронтальные приседания с гантелямиПриседания с гантелями у плеч, ладони смотрят вперёд. Тренируют квадрицепсы и ягодицы, а верх спины работает, удерживая гантели на месте.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гантельюЯгодичный мостик на полу с одной гантелью поперёк таза. Тренирует ягодичные и заднюю поверхность бедра за счёт разгибания в тазобедренном суставе, плечи и голова остаются на полу.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/image/male-start.jpegМолотковая протяжка гантелей на бицепсСгибание рук с гантелями нейтральным хватом, при котором локти уходят назад, а гантели скользят вверх вдоль корпуса. Тренирует бицепс с сильным сокращением в верхней точке.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/image/male-start.jpegМолотковые сгибания с гантелью на скамье СкоттаСгибание одной рукой на скамье Скотта нейтральным хватом для бицепса и предплечий. Подушка фиксирует локоть, а хват ладонью внутрь переносит больше работы на мышцы предплечья, чем хват ладонью вверх.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/image/male-start.jpegМолотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)Молотковые сгибания двумя руками в упоре грудью на верх наклонной скамьи, руки лежат на спинке. Опора исключает раскачивание корпуса, поэтому работают бицепсы и предплечья.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-iron-cross/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/image/male-start.jpgПриседания с гантелями «Железный крест»Приседания с гантелями, в которых при подъёме руки раскрываются в стороны и в верхней точке образуют букву Т на уровне плеч. Тренируют квадрицепсы и ягодицы вместе с задними дельтами и верхом спины.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/image/male-start.jpgПодъём с колен с гантелямиПодъём с отягощением из положения на обоих коленях в стойку, гантели в обеих руках удерживаются у плеч. Тренирует квадрицепсы и ягодицы: вы встаёте с пола шагом вперёд, меняя ведущую ногу в каждом повторении.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/image/male-start.jpgПодъём гантелей в стороны с переводом вперёдУпражнение на плечи с гантелями стоя, в котором одно повторение объединяет два подъёма: руки поднимаются в стороны, затем переводятся вперёд на уровне плеч. Тренирует средние и передние дельты вместе.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lawnmower-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/image/male-start.jpgТяга гантели одной рукой с упором на бедроТяга гантели одной рукой из широкой стойки в наклоне, предплечье свободной руки лежит на бедре. Нагружает широчайшие и верх спины без скамьи.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-low-windmill/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/image/male-start.jpgНизкая мельница с гантельюНаклон с поворотом стоя: гантель в нижней руке, свободная рука направлена прямо вверх. Тренирует косые мышцы живота и заднюю поверхность бедра, а ягодицы помогают вернуться в стойку.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgВыпады с жимом гантелей над головойВыпады вперёд с гантелями, при опускании обе гантели выжимаются над головой. Тренирует квадрицепсы и ягодичные вместе с передними дельтами и трицепсами, а вес над головой усложняет удержание равновесия.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/image/male-start.jpgПодъём гантелей перед собой над головойПодъём перед собой стоя, в котором две гантели почти прямыми руками проходят от бёдер до положения над головой. Тренирует передние дельты во всей амплитуде, а передняя зубчатая мышца включается, когда руки проходят уровень плеч.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/image/male-start.jpgВыпады с гантелями над головойПоочерёдные выпады вперёд с гантелями в обеих руках, выпрямленными над головой. Тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а удержание веса над головой заставляет плечи, верх спины и корпус работать, чтобы сохранять вертикальное положение.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/image/male-start.jpgНаклон в сторону с гантелью над головойНаклон в сторону стоя с одной гантелью, которую держат над головой обеими руками; прорабатывает косые мышцы живота. Вес над головой удлиняет рычаг, поэтому достаточно лёгкой гантели.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/image/male-start.jpegПодъём корпуса с гантелью над головойПодъём корпуса с отягощением: одна гантель в прямых руках. Нагружает пресс при участии косых мышц живота и развивает силу сгибания корпуса с весом над головой.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/image/male-start.jpgТяга Пендли с двумя гантелямиТяга двух гантелей в наклоне, где каждое повторение начинается с пола. Прорабатывает широчайшие и верх спины и развивает строгую тяговую силу без раскачивания корпусом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/image/male-start.jpgПистолетик с гантелямиПриседание на одной ноге с гантелью в каждой руке и вытянутой вперёд свободной ногой. Нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы и требует равновесия и контроля над ногой.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/image/male-start.jpgПодъём руки буквами I-Y-T-W в планке на гантеляхПланка на прямых руках с опорой на две гантели, в которой вы поднимаете одну гантель, рисуя буквы I, Y, T или W, а затем меняете сторону. Тренирует задние дельты и верх спины, а пресс удерживает планку от разворота.https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/image/male-start.jpegОтжимания с гантелью и поворотомОтжимание, при котором одна рука держит гантель на полу, а затем следует поворот в боковую планку с подъёмом гантели к потолку. Нагружает грудь и трицепс, а также развивает устойчивость плеч и контроль корпуса.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-push-up/https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/image/male-start.jpgОтжимания на гантеляхОтжимания с упором руками на гантели, стоящие на полу: нагружают грудные, трицепсы и передние дельты. Приподнятые рукояти сохраняют запястья прямыми и позволяют опустить грудь до уровня рукоятей.https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/image/male-start.jpegКонцентрированный подъём гантели обратным хватомКонцентрированный подъём одной рукой сидя прямым хватом, нагружающий предплечья и бицепс. Локоть упирается в бедро, поэтому движение идёт только в локте, без раскачки корпусом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/image/male-start.jpegОбратный подъём гантелей на бицепсПодъём двух гантелей стоя прямым хватом, нацеленный на предплечья и бицепс. Хват ладонями вниз переносит больше работы на мышцы верхней стороны предплечья.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/image/male-start.jpegПодъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)Подъём гантелей обратным хватом в упоре грудью лёжа на наклонной скамье, руки свисают за край спинки. Прорабатывает предплечья и бицепс без помощи инерции корпуса.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/image/male-start.jpegРазгибание запястий с гантелямиУпражнение на предплечья стоя на коленях с гантелью в каждой руке: тыльная сторона кистей поднимается над краем горизонтальной скамьи. Нагружает разгибатели предплечья и развивает силу разгибания запястья.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/image/male-start.jpegРусские скручивания с гантельюУпражнение на пресс сидя с поворотами корпуса и одной гантелью в обеих руках. Перенос гантели от одного бока к другому нагружает косые мышцы живота и пресс с отягощением.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-scott-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/image/male-start.jpgЖим Скотта с гантелямиУпражнение на плечи стоя с гантелями: локти остаются согнутыми примерно под 90 градусов и описывают дугу от положения перед лицом в стороны. Тренирует передние и средние дельты без выжимания до прямых рук.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgПодъём на носки сидя с гантелямиПодъём на носки сидя на горизонтальной скамье: на каждом колене стоит гантель, передняя часть стоп — на блине. Согнутые колени смещают нагрузку на камбаловидную мышцу — вариант со свободным весом, когда нет тренажёра для икр сидя.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/image/male-start.jpgБоковая планка с гантелью и опусканием тазаБоковая планка на предплечье, в которой вы опускаете и поднимаете таз, придерживая гантель на тазу сверху. Дополнительный вес заставляет косые мышцы живота сильнее работать, поднимая и контролируя корпус в боковой плоскости.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-plank/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/image/male-start.jpgБоковая планка с гантельюБоковая планка на предплечье с гантелью на тазу. Тренирует косые мышцы живота, которые не дают корпусу согнуться вбок, а гантель позволяет усложнять упражнение весом, а не только временем.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/image/male-start.jpgПодъём корпуса с жимом гантелей вверхПодъём корпуса с пола, который заканчивается жимом двух гантелей над головой. Нагружает пресс при участии косых мышц живота и плеч. Вы выжимаете гантели вверх по мере подъёма корпуса и заканчиваете сидя с прямыми руками над головой.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/image/male-start.jpgРывок гантелиПодъём гантели одной рукой с пола на прямую руку над головой одним быстрым движением. Развивает мощное выпрямление в тазобедренных суставах и силу ног за счёт ягодиц и квадрицепсов, а трапеции и плечи ведут гантель вверх.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/image/male-start.jpgПодъём на носки стоя с гантелямиПодъём на носки стоя на ровном полу с гантелью в каждой руке, руки опущены вдоль тела. Тренирует икроножные мышцы в полной амплитуде подъёма пяток, при этом вес вы держите в руках, а не на плечах.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/image/male-start.jpgЗашагивание на скамью с гантелями и подъёмом коленаЗашагивание на скамью с гантелями, которое завершается мощным подъёмом свободного колена выше уровня таза. Тренирует квадрицепсы и ягодицы рабочей ноги, дополнительно нагружает сгибатели тазобедренного сустава и развивает баланс на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/image/male-start.jpegСкручивания с гантелью на вытянутых рукахСкручивания на полу с одной гантелью в прямых руках над грудью: при подъёме верха спины гантель выталкивается к потолку. Отягощение усложняет скручивания и сильнее нагружает пресс.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/image/male-start.jpgОтведение прямой руки назад с гантелью в наклонеУпражнение с гантелью одной рукой в наклоне: прямая рука по дуге уходит назад из-под плеча к тазу. Тренирует задние дельты и широчайшие, а трицепс удерживает локоть прямым.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/image/male-start.jpegРусские скручивания с прямыми ногами и гантельюУпражнение на вращение корпуса сидя: прямые ноги подняты над полом, одна гантель в обеих руках. Нагружает косые мышцы живота и пресс за счёт скручивания корпуса.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/image/male-start.jpgМахи гантельюБаллистические махи одной гантелью в двух руках с наклоном в тазобедренных суставах. Нагружают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, развивают мощное выпрямление в тазобедренных суставах и выносливость, когда гири нет под рукой.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/image/male-start.jpgСкручивания с касанием носков с гантельюСкручивания лёжа на спине с прямыми ногами, поднятыми вверх: гантель в обеих руках тянется к стопам. Тренирует пресс за счёт сгибания корпуса, а гантель добавляет нагрузку.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/image/male-start.jpegСкладка с гантелью с согнутыми ногамиУпражнение на пресс с отягощением: из положения лёжа вы скручиваетесь, подтягивая колени, и переносите гантель из-за головы к коленям. Прорабатывает пресс, сочетая сгибание корпуса и сгибание в тазобедренном суставе.https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/image/male-start.jpegПодъём корпуса с гантелью и поворотомПолный подъём корпуса с одной гантелью над собой на прямых руках: в верхней точке корпус поворачивается в сторону, стороны чередуются в каждом повторении. Нагружает пресс и косые мышцы живота, а гантель на вытянутых руках утяжеляет движение за счёт длинного рычага.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-waiter-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/image/male-start.jpegМолотковые сгибания с одной гантелью двумя рукамиМолотковые сгибания стоя с одной гантелью, которую держат вертикально, обхватив рукоять обеими руками. Тренирует бицепс, плечевую мышцу и предплечья нейтральным хватом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dynamic-butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/image/male-start.jpgДинамическая растяжка «бабочка»Упражнение на подвижность внутренней поверхности бедра сидя: стопы прижаты друг к другу подошвами, колени плавно поднимаются и опускаются в ровном ритме. Используется для разминки приводящих мышц и раскрытия тазобедренных суставов перед приседаниями или работой на ноги.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/eagle-arms-neck-stretch/https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/image/male-start.jpgРастяжка шеи с руками в позе орлаРастяжка стоя: руки переплетены перед лицом, голова опущена. Растягивает верхнюю часть трапеций, задние дельты и область между лопатками.https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/easy-seated-twist/https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/image/male-start.jpgСкрутка сидя по-турецкиСкрутка позвоночника сидя со скрещёнными ногами, растягивающая косые мышцы живота и поясницу. Помогает вернуть свободу поворотов корпуса и снять скованность после тренировки или долгого сидения.https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/elbow-circles/https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/image/male-start.jpgКруги локтямиРазминка плеч стоя: кончики пальцев лежат на плечах, а локти описывают круги в обе стороны. Плечевой сустав работает на более коротком рычаге, чем при полных кругах руками.https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/elbow-flexion-and-extension/https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/image/male-start.jpgСгибание и разгибание рук в локтяхРазминочное упражнение стоя без отягощения: оба локтя сгибаются и разгибаются на всю амплитуду, а сами локти остаются прижатыми к бокам. Разогревает бицепс, трицепс и локтевые суставы перед работой на руки или жимами.https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/image/male-start.jpegРазгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтямиРазгибания на блоке: в начале локти высоко подняты и разведены в стороны, в конце руки прямые перед тазом. Тренирует трицепс, а широчайшие и задние дельты помогают опустить локти к корпусу.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/image/male-start.jpegОтжимания уголком узким хватом с ногами на возвышенииОтжимания уголком с ногами на скамье и кистями близко друг к другу на полу. Узкая постановка рук смещает больше нагрузки на трицепсы, при этом работают и передние дельты.https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/elevated-pike-shrug/https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/image/male-start.jpgШраги в упоре уголком с ногами на возвышенииШраги на прямых руках в положении уголком: ладони на полу, стопы на тумбе. Прорабатывают трапеции и передние зубчатые мышцы — тело поднимается только за счёт плеч; подходят как лёгкая подготовка к жимам над головой.https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/image/male-start.jpgПоза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)Поза йоги стоя в широкой стойке: наклон в сторону над согнутым коленом передней ноги, предплечье лежит на бедре, а другая рука тянется над головой. Растягивает боковую поверхность корпуса и внутреннюю поверхность бёдер, передняя нога при этом глубоко согнута.https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/image/male-start.jpgАнтигравитационный жим EZ-грифаЖим с упором грудью: лёжа лицом вниз на наклонной скамье, вы выжимаете EZ-гриф вперёд от уровня лица до прямых рук. Тренирует передние дельты и мышцы верха спины, которые удерживают руки над головой.https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/image/male-start.jpegФранцузский жим с EZ-грифом над головойФранцузский жим стоя с EZ-грифом над головой, узким хватом сверху за внутренние изгибы грифа. Нагружает трицепс, особенно длинную головку, за счёт глубокого растяжения за головой.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/image/male-start.jpegПодъём EZ-грифа на скамье СкоттаПодъём на бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом: руки лежат на подушке, поэтому работает бицепс. Хват за изогнутые участки грифа меньше нагружает запястья, чем прямой гриф.https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/image/male-start.jpegПодъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)Подъём на бицепс с EZ-грифом с упором грудью: вы ложитесь грудью на верхний край скамьи Скотта, и руки свисают прямо вниз. Корпус не может помочь подъёму, поэтому бицепс работает строго, без раскачки.https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/image/male-start.jpgТяга EZ-грифа к подбородкуТяга EZ-грифа для средних дельт и верха трапеций. Гриф берётся узким прямым хватом за изогнутые участки и ведётся близко к телу.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/image/male-start.jpegСгибание запястий с EZ-грифомИзолирующее упражнение на сгибатели запястья сидя с EZ-грифом. Изгибы грифа позволяют держать запястья под небольшим углом, пока вы поднимаете гриф одними запястьями.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/fast-feet/https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/image/male-start.jpgБыстрые шаги на местеКардиоупражнение: быстрые короткие шаги на месте на передней части стоп. Нагружает икры и квадрицепсы и поднимает пульс — подходит для разминки и интервальной работы.https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик со штангой с упором ног на тумбуЯгодичный мостик со штангой: обе пятки на тумбе, плечи на полу. Поднятые стопы увеличивают амплитуду в тазобедренном суставе и нагружают ягодицы и заднюю поверхность бедра.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбуЯгодичный мостик на одной ноге: рабочая стопа на тумбе, лодыжка свободной ноги лежит на колене рабочей, гантель на тазу. Приподнятая стопа увеличивает амплитуду и нагружает поочерёдно каждую ягодичную мышцу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбуЯгодичный мостик с гантелью: обе пятки на тумбе, плечи на полу. Поднятые стопы увеличивают амплитуду в тазобедренных суставах и нагружают ягодицы и заднюю поверхность бедра.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с упором ног на тумбуЯгодичный мостик с собственным весом, обе пятки на тумбе или устойчивом стуле. Поднятые стопы увеличивают амплитуду и переносят больше работы на заднюю поверхность бедра, чем мостик с пола.https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбуЯгодичный мостик на ягодицы и заднюю поверхность бедра: пятки на тумбе, мини-резинка на нижней части голеней. Упор ног на возвышение увеличивает амплитуду в тазобедренном суставе и переносит больше работы на заднюю поверхность бедра.https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановкеЯгодичный мостик со штангой с пола: обе пятки стоят на тумбе, одна стопа ближе к тазу, чем другая. Основную работу выполняет ближняя нога, поэтому стороны тренируются по очереди.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановкеЯгодичный мостик с гантелью поперёк таза, обе стопы стоят на тумбе в ступенчатой постановке: одна стопа полностью, другая — дальше впереди, на пятке. Основную работу выполняет нога с полной опорой, поэтому ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра нагружаются поочерёдно с каждой стороны.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановкеЯгодичный мостик с обеими стопами на тумбе в ступенчатой постановке: одна стопа стоит полностью, другая — дальше впереди, на пятке. Основную работу выполняет нога с полной опорой, а ягодицы и задняя поверхность бедра прорабатываются поочерёдно с каждой стороны.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/image/male-start.jpgТяга в петлях TRX с ногами на скамьеТяга в петлях TRX с пятками на горизонтальной скамье, так что тело в начале почти горизонтально. Самое сложное положение ног в тяге на петлях; нагружает широчайшие и верх спины.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/image/male-start.jpgПриседания со штангой ноги вместеПриседания со штангой на спине, в которых стопы стоят рядом и почти касаются друг друга. Узкая постановка выводит колени вперёд и смещает больше нагрузки на квадрицепсы, поэтому вес берут меньше, чем в обычных приседаниях со штангой на спине.https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/feet-up-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/image/male-start.jpgЖим штанги лёжа с ногами на скамьеЖим штанги лёжа с согнутыми коленями и обеими стопами на скамье. Ноги выключены из работы, поэтому грудь, передние дельты и трицепс работают без помощи ног и без сильного прогиба в спине.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик нога на ногуЯгодичный мостик на одной ноге с собственным весом: пятка рабочей ноги стоит на тумбе, а лодыжка другой ноги лежит на её колене в форме четвёрки. Тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра поочерёдно на каждую ногу, плечи при этом остаются на полу.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant-circles/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/image/male-start.jpgПожарный гидрант с кругами коленомУпражнение на тазобедренный сустав на четвереньках: поднятое согнутое колено описывает небольшие круги в сторону и назад. Тренирует ягодицы и отводящие мышцы бедра, улучшает контроль таза.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/image/male-start.jpgТяга нижнего блока сидя на полуТяга с нижнего блока сидя на полу с прямыми ногами. Тренирует широчайшие и верх спины без отдельного тренажёра для тяги и без упора для стоп.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/floor-triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/image/male-start.jpgОбратные отжимания от полаУпражнение на трицепс с собственным весом: вы сидите на полу, ладони упираются в пол позади таза. Разгибая локти, вы отрываете таз от пола — работает трицепс при помощи передних дельт.https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/foam-roll-calves/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/image/male-start.jpgПрокатывание икроножных мышц на массажном роликеМиофасциальный самомассаж икроножных мышц на ролике, по одной ноге. Выполняется перед тренировкой или после неё, чтобы снять скованность и улучшить подвижность голеностопа.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/foam-roll-quads/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/image/male-start.jpgПрокатывание квадрицепсов на массажном роликеМиофасциальный самомассаж квадрицепсов. Используется до тренировки или после неё, чтобы снять скованность и улучшить подвижность колена и тазобедренного сустава.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/image/male-start.jpgРастяжка плеч со скрещёнными руками за спинойРастяжка плеч стоя без инвентаря: обе руки заведены за спину, предплечья скрещены на пояснице. Растягивает заднюю и наружную поверхность обоих плеч за счёт вращения рук в плечах внутрь.https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/forearm-plank-cat-cow/https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/image/male-start.jpegКошка-корова в планке на предплечьяхПланка на предплечьях и носках, в которой вы переводите позвоночник из лёгкого прогиба в округлённый верх спины и обратно. Тренирует пресс, косые мышцы живота удерживают планку.https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/forward-step-with-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/image/male-start.jpegШаги вперёд со сгибанием рук на бицепсЛёгкое кардиоупражнение без ударной нагрузки, в котором шаг вперёд сочетается со сгибанием обеих рук без веса. Используется для разминки и лёгкой аэробной работы, руки и ноги двигаются синхронно.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ногЯгодичный мостик с удержанием в верхней точке, во время которого вы по очереди выпрямляете ноги в колене. Тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра: они удерживают таз поднятым и ровным на одной опорной ноге.https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/goal-post-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/image/male-start.jpgПодъём рук в положение «кактус»Упражнение для плеч без веса стоя: руки из согнутого положения перед корпусом переходят в положение, когда локти на уровне плеч, а предплечья направлены вертикально вверх. Используется в разминке, чтобы раскрыть грудь и подготовить плечи к жимам и тягам.https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/image/male-start.jpegПодъём гантели на бицепс гоблет-хватомПодъём на бицепс стоя с одной гантелью, которую вы держите вертикально двумя руками, подхватив ладонями её верхний край снизу. Тренирует бицепс и предплечья, обе руки работают с одним весом.https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/goblet-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgВыпады крест-накрест с гантелью перед грудьюВыпады крест-накрест с одной гантелью, которую держат вертикально у груди. Тренируют ягодичные, квадрицепсы и приводящие мышцы, а гантель у груди помогает держать корпус вертикально.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/image/male-start.jpgГоблет сплит-приседания с передней ногой на степеСплит-приседания со стопой передней ноги на невысоком степе и одной гантелью вертикально у груди. Приподнятая стопа позволяет опуститься глубже. Упражнение тренирует квадрицепсы и ягодицы каждой ноги по очереди.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/goblet-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/image/male-start.jpgБоковые выпады с гантелью перед грудьюВыпад в сторону с одной гантелью, которую держат вертикально у груди. Одна нога делает широкий шаг в сторону и сгибается в колене, другая остаётся прямой; нагружаются квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/goblet-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/image/male-start.jpgОбратные выпады с гантелью перед грудьюОбратный выпад с одной гантелью, которую держат вертикально у груди. Нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы и развивает силу каждой ноги, при этом вес находится впереди.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/image/male-start.jpgБоковые гоблет-приседания с гантельюПриседания в широкой стойке с переносом веса из стороны в сторону, гантель удерживается вертикально у груди. Стопы остаются на месте: вы опускаетесь на одну согнутую ногу, а другая выпрямлена. Тренируют квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/image/male-start.jpgГоблет сплит-приседанияСплит-приседания с одной гантелью, которую вы держите вертикально у груди обеими руками. Нагружают квадрицепсы и ягодицы каждой ноги по очереди, а вес спереди помогает держать корпус вертикально.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat-with-press-out/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/image/male-start.jpgГоблет-приседания с жимом гантели вперёдГоблет-приседания в широкой стойке с паузой внизу: в нижней точке вы выжимаете гантель от груди прямо вперёд и только потом встаёте. Тренируют квадрицепсы и ягодицы, дополнительно нагружая передние дельты и грудь.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/image/male-start.jpgПодъём на носки в гакк-тренажёреПодъём на носки стоя в тренажёре для гакк-приседа, плечи под упорами. Вес тренажёра ложится на плечи, а движение идёт только в голеностопе — работают икры.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgРубка с гантелью снизу вверх с коленаУпражнение с поворотом корпуса в стойке на одном колене: одна гантель поднимается по диагонали от одной стороны таза выше противоположного плеча. Прорабатывает косые мышцы живота и пресс; ноги зафиксированы, поэтому поворот выполняет корпус.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/image/male-start.jpgЖим гантелей над головой с коленаЖим гантелей над головой из положения на одном колене, нагружающий передние и средние дельты при участии трицепсов. Стойка на колене исключает помощь ног, поэтому пресс и ягодицы должны держать корпус вертикально в каждом повторении.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гири с коленаЖим гири одной рукой над головой, стоя на одном колене; нагружает передние и средние дельты. Положение на одном колене исключает толчок ногами, и ягодицам с мышцами корпуса приходится держать таз ровно.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgЖим в рычажном упоре одной рукой с коленаЖим одной рукой в рычажном упоре, стоя на одном колене. Нагружает передние дельты, верх груди и трицепс. Положение на колене исключает толчок ногами и отклонение назад, поэтому корпусу приходится сопротивляться скручиванию на узкой опоре.https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/image/male-start.jpgРубка медболом снизу вверх с коленаУпражнение на вращение корпуса с колена: медбол переносится по диагонали от таза с одной стороны до положения над противоположным плечом. Нагружает косые мышцы живота, а стойка на одном колене не даёт тазу помогать повороту.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/image/male-start.jpgРастяжка квадрицепса стоя на одном коленеРастяжка квадрицепса и сгибателей бедра задней ноги стоя на одном колене: подъём стопы задней ноги лежит на тумбе позади вас. Глубокое сгибание колена растягивает переднюю поверхность бедра сильнее, чем обычная растяжка сгибателей бедра на колене.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/image/male-start.jpgТяга резиновой петли с коленаТяга резиновой петли с колена, локти разведены на уровне плеч. Тренирует задние дельты и верх спины, а стойка на колене исключает помощь ног.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/image/male-start.jpgРастяжка квадрицепса у стены стоя на одном коленеРастяжка квадрицепса и сгибателей бедра задней ноги стоя на одном колене: колено задней ноги на полу у стены, голень этой ноги поднята вдоль стены. Глубокое сгибание колена растягивает переднюю поверхность бедра сильнее, чем обычная растяжка сгибателей бедра стоя на колене.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/half-lotus-stretch/https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/image/male-start.jpgРастяжка в позе полулотосаРастяжка тазобедренного сустава сидя: одна нога остаётся прямой, другая согнута коленом в сторону, стопа лежит подошвой вверх на бедре противоположной ноги. Раскрывает тазобедренный сустав и растягивает наружную часть ягодицы согнутой ноги.https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/image/male-start.jpgПоза полушпагата (Ардха Хануманасана)Растяжка из йоги стоя на коленях: одна нога выпрямляется вперёд, а корпус наклоняется над ней. Растягивает заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу передней ноги.https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/half-neck-roll/https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/image/male-start.jpgПерекаты головой по полукругуУпражнение на подвижность шеи стоя: голова перекатывается по полукругу из стороны в сторону через положение, в котором подбородок направлен к груди. Разминает шею и верх трапеций без запрокидывания головы назад.https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgОтведение коленей в полуприседе с мини-резинкойОтведение коленей наружу с сопротивлением мини-резинки из положения полуприседа. Нагружает отводящие мышцы бедра и ягодицы — нужна только резинка.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/hand-supported-gate-pose/https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/image/male-start.jpgПоза ворот с опорой на рукуРастяжка с боковым наклоном из положения на коленях с опорой на одну руку: другая нога выпрямлена в сторону, свободная рука тянется над головой. Растягивает и нагружает косые мышцы живота на верхнем боку корпуса.https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/hanging-oblique-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/image/male-start.jpegПодъём коленей в висе с поворотомУпражнение на пресс в висе: согнутые колени поднимаются вверх и в сторону, поочерёдно в каждую сторону. Тренирует косые мышцы живота и пресс за счёт подъёма коленей со скручиванием.https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/headstand/https://media.seto.fit/exercises/headstand/image/male-start.jpgСтойка на головеСтойка на голове с опорой на предплечья, кисти сцеплены вокруг затылка. Развивает силу плеч и корпуса, контроль положения тела и равновесие вниз головой.https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/heel-elevated-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/image/male-start.jpgГоблет-приседания с приподнятыми пяткамиГоблет-приседания с пятками на блине: одна гантель удерживается вертикально у груди. Поднятые пятки позволяют коленям уходить дальше вперёд, поэтому корпус остаётся вертикальным, а нагрузка приходится на квадрицепсы.https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/heel-touches/https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/image/male-start.jpegКасания пяток лёжаУпражнение на пресс с собственным весом лёжа на спине с согнутыми коленями: одна рука тянется к пятке той же стороны за счёт бокового наклона корпуса. Тренирует косые мышцы живота, а пресс удерживает плечи над полом.https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/high-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/image/male-start.jpegПодъём гантелей на бицепс с поднятыми локтямиПодъём гантелей на бицепс стоя: руки подняты в стороны до уровня плеч, гантели подводятся к ушам сгибанием в локтях. Тренирует бицепс с наибольшим напряжением в начале подъёма.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/image/female-start.jpegМолотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плечСгибание рук стоя нейтральным хватом с резиновой петлёй, закреплённой перед вами на уровне плеч. Локти остаются на уровне плеч, а руки сгибаются только в локтях — так прорабатываются бицепс и предплечья.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/image/male-start.jpgГоризонтальный жим ногамиЖим ногами сидя в горизонтальном тренажёре, где сиденье отъезжает назад по направляющим от неподвижной платформы. Нагружает квадрицепсы и ягодицы при полной опоре спины.https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/image/male-start.jpegКосые скручивания на скамье для гиперэкстензииСкручивания с поворотом на скамье для гиперэкстензии под 45 градусов, нагружающие косые мышцы живота и пресс. Лёжа на боку, вы разворачиваете корпус и тянете локоть к противоположному колену.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/image/male-start.jpegНаклон в сторону на скамье для гиперэкстензииНаклон в сторону на скамье для гиперэкстензии под 45 градусов, который тренирует косые мышцы живота в большой амплитуде. Вы опускаете корпус вбок к полу, затем поднимаете его выше линии ног.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/in-and-out-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/image/male-start.jpgПрыжки в присед ноги врозь-вместеПлиометрическое приседание, в котором прыжки в широкий присед чередуются с прыжками обратно в узкий. Нагружает квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, развивает взрывную силу ног и выносливость.https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/image/male-start.jpegПодъём гантели на бицепс через наклонную скамьюПодъём гантели на бицепс одной рукой стоя: рука лежит на верхнем крае спинки круто наклонённой скамьи, которая заменяет подушку скамьи Скотта. Тренирует бицепс строгим сгибанием в локте, когда скамьи Скотта нет.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/image/male-start.jpgПодъём гири на бицепс через наклонную скамьюПодъём гири на бицепс одной рукой стоя: рука лежит на верхнем краю спинки круто наклонённой скамьи, которая служит упором, как скамья Скотта. Нагружает бицепс строгим сгибанием в локте, когда скамьи Скотта нет под рукой.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/image/male-start.jpegРазгибание трицепса с собственным весом от скамьиУпражнение на трицепс с собственным весом в наклонной планке с упором руками на горизонтальную скамью. Вы опускаете предплечья на скамью и возвращаетесь на прямые руки, тренируя разгибание в локтях.https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/image/male-start.jpgПодъём гантелей перед собой на наклонной скамьеИзолирующее упражнение на передние дельты, выполняется сидя с опорой спиной на наклонную скамью. Наклон убирает раскачку корпуса и делает нижнюю часть подъёма тяжелее.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/image/male-start.jpegМолотковые сгибания с гантелями на наклонной скамьеСгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят друг на друга. Из-за наклона движение начинается с растянутого бицепса, а нейтральный хват добавляет работу предплечий.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/image/male-start.jpegРазгибание гантели из-за головы на наклонной скамьеРазгибание рук из-за головы с одной гантелью в обеих руках, сидя с опорой спиной на наклонную скамью. Отклонённый корпус даёт пояснице опору, а трицепс работает в растянутом положении за головой.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/image/male-start.jpgШраги с гантелями сидя на наклонной скамьеШраги с гантелями сидя с опорой спиной на наклонную скамью, нацеленные на верхнюю часть трапеций. Спинка исключает подключение ног и раскачивание корпуса, поэтому вес поднимают именно трапеции.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/image/male-start.jpgЖим Свенда с гантелью на наклонной скамьеЖим на наклонной скамье, при котором вы сжимаете одну гантель между прямыми ладонями и выжимаете её от верха груди на вытянутые руки. Нагружает верх груди с дополнительным участием передних дельт.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/image/male-start.jpegФранцузский жим с гантелями на наклонной скамьеРазгибание рук с двумя гантелями из-за головы с опорой спиной на наклонную скамью. Наклон заводит локти дальше за голову, поэтому трицепс работает в сильном растяжении.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/image/female-start.jpegПодъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамьеПодъём на бицепс сидя с опорой спиной на наклонную скамью, резиновая петля пропущена под скамьёй. Из-за наклона руки находятся позади корпуса, и бицепс начинает работу из растянутого положения.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/image/female-start.jpgСведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамьеСведение рук лёжа на наклонной скамье с резиновой петлёй, пропущенной под спинкой скамьи. Прорабатывает верх груди по широкой дуге, причём петля сопротивляется сильнее всего у верхней точки.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegМолотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамьеМолотковые сгибания сидя на наклонной скамье с резиновой петлёй, закреплённой вокруг основания скамьи. Тренируют бицепсы и предплечья из растянутого положения, когда руки свисают позади корпуса.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамьеПодъём одной рукой в сторону лёжа на боку вдоль наклонной скамьи. Из-за наклона средняя дельта напряжена с самого начала повторения, а рука может подняться выше уровня плеча.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/image/male-start.jpgЖим Свенда на наклонной скамьеЖим блина на наклонной скамье: один блин сдавливается между ладонями и выжимается от груди до прямых рук. Нагружает верхнюю часть грудных мышц, дополнительно включая передние дельты.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/iron-cross-stretch/https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/image/male-start.jpgРастяжка «Железный крест» лёжаРастяжка лёжа на спине: согнутая нога переводится через другую, а оба плеча остаются на полу. Растягивает ягодицы и внешнюю сторону таза с мягким скручиванием в пояснице.https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/image/male-start.jpgСплит-приседания ДжефферсонаСплит-приседания со штангой в опущенных руках между ног: одна стопа перед грифом, другая позади. Тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы поочерёдно на каждой ноге, штанга при этом висит близко к центру тяжести.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/image/male-start.jpgПриседания ДжефферсонаПриседания со штангой, гриф которой проходит между ног спереди назад; одна рука держит гриф перед телом, другая — за ним. Тренируют квадрицепсы и ягодицы, а широкая постановка ног дополнительно нагружает внутреннюю поверхность бедра.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/jogging/https://media.seto.fit/exercises/jogging/image/male-start.jpgБег трусцойБег в лёгком равномерном темпе по ровной поверхности; работают квадрицепсы, икры, ягодицы и задняя поверхность бедра. Используется для аэробной подготовки, разминки и восстановительных тренировок.https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/jump-rope-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/image/male-start.jpgТяга к лицу со скакалкойТяга к лицу с собственным весом: скакалка обмотана вокруг прочной опоры, вы отклоняетесь назад на прямых руках и подтягиваете тело в вертикальное положение. Тренирует задние дельты и верх спины.https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/jumping-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/image/male-start.jpgПистолетик с выпрыгиваниемПриседание на одной ноге с выпрыгиванием с рабочей ноги, руки на поясе. Развивает взрывную силу квадрицепса и ягодиц на одной ноге и контроль приземления.https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/image/male-start.jpgБолгарские сплит-приседания с гирямиСплит-приседания с задней ногой на возвышении и гирей в каждой руке вдоль тела. Тренируют квадрицепсы и ягодицы передней ноги, развивают равновесие на одной ноге и помогают выявить разницу в силе между ногами.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/image/male-start.jpgПодъём на носки стоя с гирямиПодъём на носки стоя на ровном полу с гирей в каждой руке вдоль тела. Прорабатывает икры в полной амплитуде подъёма пяток, вес при этом висит в опущенных руках.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/image/male-start.jpgВзятие на грудь и жим с гирейУпражнение с гирей одной рукой: гиря поднимается с пола к плечу, затем выжимается над головой. Тренирует мощное выпрямление в тазобедренных суставах за счёт ягодиц и задней поверхности бедра и силу жима над головой.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/image/male-start.jpgКонцентрированный подъём гириПодъём на бицепс одной рукой сидя, гиря взята за рукоять, локоть упирается во внутреннюю сторону бедра. Неподвижный локоть изолирует бицепс и почти исключает раскачку корпусом.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/image/male-start.jpgСумо-приседания с гирей с дефицитомПриседания с гирей в широкой стойке на двух степ-платформах, по одной стопе на каждой, чтобы гиря опускалась между ног ниже уровня стоп. Тренируют квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/image/male-start.jpgПодъём гири перед собойПодъём перед собой стоя с одной гирей в обеих руках, нагружающий передние дельты. Помогает нарастить переднюю дельту с одним снарядом.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с пуловером с гирейПуловер гири двумя руками в удержании ягодичного мостика на полу. Прямые руки переносят гирю из положения над грудью за голову и обратно, нагружая широчайшие, а ягодицы удерживают таз поднятым.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гирейЯгодичный мостик на полу с гирей на тазу. Тренирует ягодичные и заднюю поверхность бедра за счёт разгибания в тазобедренном суставе, плечи и голова остаются на полу.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/image/male-start.jpgПодъём гири на бицепс гоблет-хватомПодъём на бицепс стоя с одной гирей, которую держат обеими руками за бока, рукоятью вверх. Нагружает бицепс с участием предплечий и подходит тем, кто тренируется с одной гирей.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/image/male-start.jpgГуд морнинг с гирейУпражнение на наклон в тазобедренном суставе с гирей, прижатой к верхней части груди. Тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы с лёгким, доступным весом и широкой постановкой ног.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/image/male-start.jpgТяга гирь «горилла»Тяга в наклоне с двумя гирями, стоящими на полу: одна рука тянет гирю, а другая в это время прижимает свою гирю к полу. Тренирует широчайшие и верх спины из широкой стойки, корпус почти параллелен полу.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гирей с опорой на скамьюЯгодичный мостик с гирей на тазу и упором верхней частью спины в горизонтальную скамью. Нагружает ягодичные мышцы при участии задней поверхности бедра и развивает силу разгибания в тазобедренных суставах.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/image/male-start.jpgБоковые выпады с гирямиВыпады в сторону с гирей в каждой руке, нагружающие квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Помогают развить силу ног и контроль при движении в сторону.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём гири в сторону одной рукойПодъём в сторону одной рукой с гирей, которую держат за рукоять: прямая рука поднимается до уровня плеча. Тренирует средние дельты.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём гири в сторону прямой рукойПодъём гири одной рукой в сторону на прямой руке — выше уровня плеч. Прорабатывает средние дельты и верх трапеций в большой амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/image/male-start.jpgОтжимания с переходом через гирюОтжимания, при которых одна рука стоит на поставленной вертикально гире, а другая — на полу, и после каждого повторения на гирю переходит другая рука. Разная высота рук смещает большую часть нагрузки на одну сторону: работают грудные, трицепс и передние дельты, а корпус сопротивляется скручиванию.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/image/male-start.jpgРазгибание рук с гирей из-за головыИзолирующее упражнение на трицепс стоя с гирей: разгибание в локтях при поднятых над головой руках. Гиря перевёрнута дном вверх и удерживается обеими руками за бока — так нагружается длинная головка трицепса.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/image/male-start.jpgПуловер с гирейПуловер с гирей лёжа на скамье: широчайшие и грудные работают за счёт разгибания плеча из положения над головой. Подходит тем, кто набирает массу верха тела и развивает подвижность плеч над головой под нагрузкой.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/image/male-start.jpgТяга гири на задние дельты в наклонеТяга в наклоне с одной гирей в обеих руках к низу груди с широко разведёнными локтями. Нагружает задние дельты и верх спины.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/image/male-start.jpgОбратные выпады с гирямиОбратные выпады с гирей в каждой руке, руки вдоль тела. Прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы каждой ноги по очереди, развивая силу и равновесие на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/image/male-start.jpgРазгибание запястий с гирейИзолирующее упражнение стоя с гирей на разгибатели предплечья. Одну гирю держат обеими руками за рукоять прямым хватом — это развивает силу разгибания запястий и помогает развивать предплечья равномерно.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/image/male-start.jpgТяга гири в наклоне одной рукойТяга гири одной рукой на широчайшие мышцы спины, верх спины и бицепс. Развивает силу тяги и контроль каждой стороны отдельно при минимуме оборудования.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgПодъём на носки сидя с гирейПодъём на носки сидя на горизонтальной скамье с гирей на нижней части бёдер, стопы стоят на полу. Согнутые колени смещают нагрузку на камбаловидную мышцу — вариант со свободным весом, когда нет тренажёра для икр сидя.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/image/male-start.jpgШраги с гирямиШраги стоя с гирей в каждой руке, руки опущены вдоль тела. Прорабатывают верхнюю часть трапеций: плечи с отягощением поднимаются к ушам.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgПодъём на носок на одной ноге с гирейПодъём на носок на ровном полу, стоя на одной ноге с гирей в руке со стороны рабочей ноги. Тренирует икроножные мышцы и помогает выявить разницу в силе между ногами.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/image/male-start.jpgФранцузский жим с гирей лёжаИзолирующее упражнение на трицепс лёжа на горизонтальной скамье с одной гирей в обеих руках. Развивает силу разгибания в локтях и объём рук.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/image/male-start.jpgПротяжка гири по полуПротяжка гири на лямках: вы идёте спиной вперёд лицом к гире и тянете её к себе по полу. Нагружает квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Помогает развить толчок ногами и выносливость при малой уступающей нагрузке, когда саней нет.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgТолкание гири по полуТолкание гири по полу в низкой позиции, как при медвежьей ходьбе, обе руки на гире. Нагружает ноги и плечи одновременно и подходит как упражнение на выносливость.https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/image/male-start.jpgСплит-приседания с гирямиСплит-приседания с гирями в опущенных руках. Нагружают квадрицепсы и ягодицы передней ноги и помогают выявить разницу в силе между ногами.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/image/male-start.jpgПриседания с гирямиПриседания с гирей в каждой руке, гири висят по бокам. Нагружают квадрицепсы и ягодичные и помогают развивать силу нижней части тела с минимумом оборудования.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/image/male-start.jpgЗашагивание на тумбу с гирейЗашагивание на тумбу с гирей сбоку в руке, противоположной шагающей ноге. Развивает силу каждой ноги отдельно — квадрицепсов и ягодичных — и учит не заваливать корпус в сторону.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/image/male-start.jpgОтведение прямой руки назад с гирей в наклонеУпражнение в наклоне одной рукой с гирей: прямая рука уходит по дуге из положения под плечом назад за корпус. Прорабатывает задние дельты и широчайшие, а трицепс удерживает локоть прямым.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-suitcase-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/image/male-start.jpgПриседания с гирей сбокуПриседание с гирей в одной руке сбоку: корпус должен сопротивляться наклону в сторону веса. Нагружает квадрицепсы и ягодицы при участии приводящих мышц и задней поверхности бедра.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/image/male-start.jpgТяга гирь к подбородку с внешней ротацией плечаУпражнение для плеч с гирями в два движения: тяга к подбородку до уровня плеч, затем разворот предплечий вверх до вертикали. Тренирует вращательную манжету плеча и средние дельты, обычно с лёгкими гирями.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/image/male-start.jpgСгибание запястий с гирейИзолирующее упражнение стоя с гирей для сгибателей предплечья. Обе руки держат одну гирю за рукоять обратным хватом, двигаются только запястья.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/knee-circles/https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/image/male-start.jpgКруги коленямиУпражнение на подвижность коленей стоя: оба колена вместе медленно описывают круги. Подходит для разминки, чтобы перед тренировкой ног проработать колени и голеностопы в комфортной амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/knee-push-up-row/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/image/male-start.jpgОтжимания с колен с тягойОтжимание с колен, в верхней точке которого добавляется тяга одной рукой; стороны чередуются в каждом повторении. Тренирует грудные и трицепсы, а тяга нагружает верх спины, пока корпус разворачивается в сторону.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/image/male-start.jpegРазгибание трицепса с собственным весом стоя на коленяхУпражнение на трицепс с собственным весом, стоя на коленях. Ладони неподвижно упираются в пол перед головой, а вы выпрямляете руки из согнутых в локтях — облегчённый вариант разгибания на трицепс в планке.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/image/female-start.jpgРастяжка широчайших стоя на коленях с упором на локтиРастяжка на полу стоя на коленях: локти на полу, кисти на верхней части спины, грудь опускается к полу. Растягивает одновременно широчайшие и трицепсы.https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/image/male-start.jpgВыпрыгивание с колен в приседПлиометрический прыжок из положения на коленях на обе стопы с приземлением в глубокий присед. Развивает взрывное выпрямление в тазобедренных суставах за счёт ягодиц и квадрицепсов.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/image/male-start.jpgРастяжка широчайших стоя на коленяхРастяжка на полу стоя на коленях для широчайших и верха спины. Таз остаётся над коленями, а обе руки тянутся вперёд, поэтому растяжение идёт вдоль боков спины, а не в пояснице.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/image/male-start.jpgСгибание ноги в тренажёре стоя на коленеСгибание одной ноги в тренажёре стоя на колене: одно колено на подушке, корпус опирается на упор для груди. Тренирует заднюю поверхность бедра поочерёдно каждой ногой.https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/image/male-start.jpgПолукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкойУпражнение на ягодицы в упоре на четвереньках с мини-резинкой над коленями: прямая нога описывает полукруг — из-за опорной ноги вверх выше уровня таза и вниз в сторону. Тренирует ягодицы и учит держать таз ровно, пока нога идёт по широкой дуге против сопротивления резинки.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/image/female-start.jpegСкручивания на коленях с резиновой петлёйСкручивания стоя на коленях с резиновой петлёй: пресс сгибает позвоночник под нагрузкой. Петля, закреплённая сверху, создаёт сопротивление, пока вы подтягиваете рёбра к тазу.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/image/male-start.jpgОтведение ноги назад с резиновой петлёй на четверенькахОтведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках: петля надета на одну стопу и прижата к полу рукой той же стороны. Тренирует ягодичные мышцы при участии задней поверхности бедра, каждую ногу по очереди.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/image/male-start.jpgЯгодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёйВыпрямление в тазобедренных суставах стоя на коленях против резиновой петли, закреплённой низко позади вас и охватывающей таз спереди. Тренирует ягодицы при участии задней поверхности бедра, без свободного веса.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/image/male-start.jpgРастяжка груди на фитболе стоя на коленяхРастяжка груди стоя на коленях, предплечье одной руки лежит на фитболе. Опуская грудь к полу, вы растягиваете грудные мышцы и переднюю часть плеча руки, лежащей на мяче.https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/image/male-start.jpegПодъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболеКомбинированное упражнение на руки, стоя на коленях на фитболе: одна рука сгибается с гантелью, другая выпрямляет гантель из-за головы вверх. Тренирует бицепс и трицепс одновременно и всё время требует удерживать равновесие.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/image/male-start.jpgРастяжка широчайших на фитболе стоя на коленяхРастяжка широчайших и верхней части спины на одну руку, стоя на коленях. Одна рука выкатывает фитбол вперёд, другая остаётся на полу — бок спины вытягивается поочерёдно с каждой стороны.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/image/male-start.jpgПодъём с коленПодъём без отягощения из положения на обоих коленях в положение стоя, начиная с шага одной ногой вперёд. Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы подъёмом с пола; ведущая нога чередуется в каждом повторении.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/image/male-start.jpgРастяжка сгибателей запястья на четверенькахРастяжка предплечий на четвереньках: ладони лежат на полу, пальцы развёрнуты назад к коленям. Смещение веса назад растягивает сгибатели запястья на внутренней стороне предплечий — полезно до и после работы на хват и жимов.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/image/male-start.jpgПодъём на носки в рычажном упореПодъём на носки стоя с поднятым концом штанги, другой конец которой закреплён у пола; корпус слегка наклонён к штанге. Прорабатывает икроножные мышцы: штанга добавляет нагрузку спереди и даёт точку опоры для равновесия.https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/image/male-start.jpgКонцентрированный подъём на бицепс в рычажном упореКонцентрированный подъём на бицепс одной рукой стоя на одном колене: вы держите нагруженный конец штанги в рычажном упоре, локоть упирается в бедро передней ноги. Строго изолирует бицепс: бедро не даёт руке двигаться.https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgВыпады крест-накрест в рычажном упореВыпад крест-накрест с нагрузкой: свободный конец штанги, другой конец которой закреплён у пола, удерживается у груди. Задняя нога шагает назад и накрест за переднюю, нагружая квадрицепс и ягодичные мышцы передней ноги с дополнительной работой наружной части таза.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/image/male-start.jpgМах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упореРазгибание в тазобедренном суставе с согнутым коленом в упоре на четвереньках; конец штанги в рычажном упоре зажат под коленом рабочей ноги. Нагружает ягодичные мышцы при участии задней поверхности бедра. Позволяет выполнять мах ногой назад с отягощением сверх собственного веса.https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/image/male-start.jpgБоковые выпады в рычажном упореБоковой выпад с нагрузкой: свободный конец штанги, другой конец которой закреплён у пола, удерживается у груди. Нагружает квадрицепс и ягодичные мышцы шагающей ноги и растягивает приводящие мышцы прямой ноги, развивая силу ног в боковом движении.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/image/male-start.jpgВыпады с жимом в рычажном упореОбратный выпад с жимом в рычажном упоре: вы держите поднятый конец штанги, другой конец которой закреплён у пола. Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, а передние дельты выжимают штангу вверх и вперёд, когда вы встаёте.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/image/male-start.jpgОбратный выпад с поворотом корпуса в рычажном упореОбратный выпад с концом грифа в рычажном упоре в обеих руках: опускаясь, вы проводите гриф вниз к колену передней ноги. Тренирует квадрицепсы, а косые мышцы живота поворачивают корпус.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/image/male-start.jpgРумынская тяга в рычажном упореНаклон в тазобедренном суставе в рычажном упоре: нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, обе руки держат поднятый конец грифа. С фиксированной траекторией грифа наклон освоить проще, чем в румынской тяге со свободной штангой.https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/image/male-start.jpgПодъём с поворотом и жимом в рычажном упореУпражнение на всё тело в рычажном упоре: свободный конец штанги поднимается от голени с одной стороны и выжимается над головой на другой стороне. Сочетает присед, поворот корпуса и жим и тренирует косые мышцы живота, плечи и ноги.https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/image/male-start.jpgРусские скручивания в рычажном упореРусские скручивания сидя с нагруженным свободным концом штанги, закреплённой в рычажном упоре. Перенос конца штанги от одной стороны таза к другой нагружает косые мышцы живота и пресс.https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/image/male-start.jpgНаклон в сторону на рычажном упореНаклон в сторону стоя со свободным концом грифа рычажного упора в одной руке; нагружает косые мышцы живота. Гриф вращается вокруг точки крепления, поэтому вес движется по заданной дуге, пока вы наклоняетесь вбок.https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-squat-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/image/male-start.jpgПриседания с жимом в рычажном упореПриседание в рычажном упоре, которое заканчивается жимом конца грифа вверх и вперёд, обе руки на грифе. В приседании работают квадрицепсы и ягодицы, в жиме — передние дельты и трицепсы.https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-v-sit-hold/https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/image/male-start.jpgУдержание V-складки в рычажном упореСтатическое удержание V-складки на полу: прямые ноги подняты, нагруженный конец штанги в рычажном упоре удерживается у груди на согнутых руках. Тренирует пресс, который удерживает корпус под нагрузкой.https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/image/male-start.jpgВертикальная тяга узким прямым хватомВертикальная тяга узким прямым хватом за прямую рукоять верхнего блока: нагружает широчайшие и большую круглую мышцу. Бицепсы и верх спины помогают.https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lateral-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/image/male-start.jpgБоковые запрыгивания на тумбуПлиометрический прыжок с места сбоку от тумбы: движение в сторону на тумбу с приземлением на обе ноги. Развивает взрывную силу ног в боковом направлении.https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lateral-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/image/male-start.jpgБоковые выпады с поворотом корпусаБоковой выпад с собственным весом из широкой стойки с поворотом корпуса и вытяжением рук. Нагружает квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы. Используется как разминка и упражнение на подвижность тазобедренных суставов и верхней части спины.https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/image/male-start.jpgБоковые выпады с касанием носкаБоковой выпад с собственным весом с наклоном вперёд, пока обе руки не коснутся стопы согнутой ноги, и возвратом в стойку. Стороны чередуются; работают квадрицепсы и ягодичные мышцы, внутренняя поверхность прямой ноги растягивается.https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lateral-sled-drag-and-row/https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/image/male-start.jpgБоковая протяжка саней с тягой одной рукойПротяжка саней боком в сочетании с тягой одной рукой: вы отходите приставными шагами от саней, стоящих сбоку, и тянете рукоять лямки к поясу ближней рукой. Шаги в сторону тренируют ягодичные и отводящие мышцы бедра, а тяга — широчайшие и верх спины.https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lateral-step-with-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/image/male-start.jpgШаги в сторону со сведением рукКардиоупражнение стоя без ударной нагрузки: шаг в сторону сочетается со сведением рук перед собой. Нагружает ноги и грудь одновременно, без прыжков.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/leaning-cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём в стороны на блоке в наклонеПодъём одной руки в сторону с нижнего блока с отклонением от тренажёра; свободная рука держится за раму. Наклон сохраняет нагрузку на средней дельте с самой нижней точки подъёма.https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/image/male-start.jpegСгибание руки на бицепс с весом ногиСгибание одной руки на бицепс сидя; нагрузкой служит вес противоположной ноги. Кисть заводится под бедро и поднимает ногу, поэтому из оборудования нужна только скамья.https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/image/male-start.jpegПодъём корпуса с гантелью с поднятыми ногамиПодъём корпуса с отягощением: прямые ноги чуть приподняты над полом, одна гантель на прямых руках, корпус поднимается на 45–60 градусов; нагружает пресс. Поднятые ноги не дают прессу расслабиться между повторениями.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/long-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/image/male-start.jpegСкручивания с вытянутыми рукамиСкручивания с собственным весом и прямыми руками над головой: корпус поднимается примерно на 45 градусов. С вытянутыми руками они тяжелее обычных скручиваний; прорабатывают пресс и косые мышцы живота.https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/long-lever-plank/https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/image/male-start.jpgПланка с вынесенными вперёд рукамиПланка на прямых руках, ладони поставлены заметно впереди плеч. Более длинный рычаг заставляет пресс работать сильнее, чтобы поясница не провисала.https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/low-lunge-anjaneyasana/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/image/male-start.jpgНизкий выпад (Анджанейасана)Йоговский выпад с упором на колено: колено задней ноги стоит на полу, обе руки вытянуты над головой. Растягивает сгибатели бедра и квадрицепс задней ноги.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/image/male-start.jpgВыпады с поворотом корпусаВыпады вперёд с собственным весом и поворотом корпуса в нижней точке, руки перед грудью. Тренируют квадрицепсы и ягодицы поочерёдно на каждую ногу и учат контролировать поворот корпуса.https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgРотация плеч 90/90 лёжаУпражнение на ротацию плеч без веса, лёжа на горизонтальной скамье, с руками, согнутыми под 90 градусов. Разогревает вращательную манжету плеча и развивает амплитуду внешней ротации плеча.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/image/male-start.jpgСведение рук в кроссовере лёжаСведение рук на грудь лёжа на горизонтальной скамье между двумя нижними блоками. Нагружает грудные мышцы по широкой дуге при постоянном натяжении троса, передние дельты помогают.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/image/male-start.jpgПуловер лёжа на нижнем блокеПуловер лёжа на горизонтальной скамье головой к нижнему блоку: нагружает широчайшие и большую круглую мышцу. Трос держит широчайшие под нагрузкой, даже когда руки находятся над грудью.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/image/male-start.jpgРастяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпусаРастяжка лёжа на спине: противоположная рука тянет согнутое колено поперёк корпуса, а стопа остаётся на полу. Растягивает ягодичные мышцы и наружную часть таза — полезна после тренировки или долгого сидения.https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/image/male-start.jpgРастяжка задней поверхности бедра лёжаРастяжка задней поверхности бедра лёжа: одна нога поднята и удерживается руками, другая лежит на полу. Улучшает гибкость задней поверхности бедра, а пол поддерживает спину.https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/image/male-start.jpgРастяжка лёжа с обхватом коленейРастяжка лёжа на спине: оба колена прижимаются к груди. Растягивает поясницу.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-leg-cycles/https://media.seto.fit/exercises/bicycles/image/male-start.jpegВелосипед ногами лёжа на спинеУпражнение на пресс на полу лёжа на спине, голова и руки на полу. Ноги крутят «велосипед»: одно колено подтягивается к груди, а другая нога выпрямляется над полом, пока пресс удерживает поясницу прижатой.https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/image/male-start.jpgЖим медбола от груди лёжаЖим от груди лёжа на горизонтальной скамье с медболом, зажатым между ладонями. Прорабатывает середину груди и трицепсы, а сжатие мяча ладонями держит грудь в напряжении.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/image/male-start.jpgРастяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёйРастяжка икроножной мышцы лёжа на спине: резиновая петля накинута на одну стопу, и вы тянете её к себе руками. Растягивает икроножную мышцу ноги с петлёй, а другая нога остаётся на полу.https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/image/male-start.jpegСкручивания лёжа с резиновой петлёйСкручивания на полу с резиновой петлёй, закреплённой низко за головой; рукояти удерживаются у головы. Прорабатывают пресс: голова и плечи отрываются от пола, преодолевая натяжение петли.https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/image/male-start.jpegПодъём на бицепс с резиновой петлёй лёжаПодъём на бицепс лёжа на спине на горизонтальной скамье против сопротивления резиновой петли, закреплённой внизу за стопами. Локти лежат на скамье, поэтому бицепс работает без раскачивания корпуса.https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/image/male-start.jpegПодтягивание коленей лёжа с резиновой петлёйУпражнение на пресс на полу: вы подтягиваете оба колена к груди против сопротивления резиновой петли, закреплённой низко за стопами. Нагружает мышцы пресса, а петля добавляет сопротивление по всей амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/image/male-start.jpgРастяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёйРастяжка квадрицепса лёжа лицом вниз: резиновая петля, накинутая на стопу, подтягивает пятку к ягодицам. Растягивает переднюю поверхность бедра и сгибатели бедра без необходимости тянуться рукой к щиколотке.https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/image/male-start.jpgРастяжка плеча на внутреннюю ротацию лёжаУпражнение на подвижность плеч лёжа на горизонтальной скамье: предплечья опускаются вперёд к ногам и возвращаются в вертикальное положение. Растягивает заднюю часть плеча и увеличивает амплитуду поворота плеча внутрь.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/image/male-start.jpgЖим Свенда лёжаЖим блина лёжа на горизонтальной скамье: блин сжат между ладонями, нагрузка приходится на середину груди. Подходит как изолирующее упражнение на грудь, когда оборудования мало.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/image/male-start.jpgРастяжка задней поверхности бедра лёжа у стеныРастяжка задней поверхности бедра лёжа, таз у самой стены: одна нога выпрямлена и поднята вдоль стены, другая согнута. Ногу держит стена, поэтому можно расслабиться, а спина опирается на пол.https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/image/female-start.jpgЖим в тренажёре с отрицательным наклономЖим сидя в тренажёре под отрицательным углом: нагружает нижнюю часть груди при участии трицепсов и передних дельт. Каждая рука двигает свой рычаг, поэтому одна сторона не может работать за другую.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/machine-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/image/male-start.jpgОтведение ноги назад в тренажёреУпражнение на ягодичные мышцы в тренажёре с грузовым блоком: разгибание в тазобедренном суставе при участии задней поверхности бедра. Грудь опирается на упор тренажёра, а одна нога отводит валик назад.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/image/female-start.jpgТяга сверху в рычажном тренажёреТяга двумя руками сидя в рычажном тренажёре с блинами и независимыми рычагами. Нагружает широчайшие: обе рукояти тянутся сверху вниз к верхней части груди.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/image/female-start.jpgНаклонный жим в тренажёреЖим сидя в рычажном тренажёре с блинами: обе руки выжимают рукояти вверх и вперёд от уровня груди по наклонной траектории. Нагружает верх груди, передние дельты и трицепсы без необходимости балансировать свободный вес.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-jumping-jack/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/image/male-start.jpgПрыжки «звёздочка» с медболомПрыжки «звёздочка» с медболом: мяч выжимается от груди над головой, когда вы прыжком ставите стопы широко. Добавляют работу плеч к простому кардиоупражнению.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/image/male-start.jpgРубка медболом снизу вверхВращательное движение стоя: медбол идёт по диагонали от внешней стороны таза к точке над противоположным плечом. Подъём из неполного приседа с разворотом тренирует косые мышцы живота и квадрицепсы вместе.https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/image/male-start.jpgУдержание позы лодки с медболом над головойСтатическое удержание сидя на полу с медболом над головой на прямых руках, нагружающее пресс. Вес над головой сильнее тянет корпус назад, поэтому удерживать положение труднее, чем в позе лодки с руками перед собой.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-slam-burpee/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/image/male-start.jpgБёрпи с броском медбола внизБёрпи с медболом: вы бросаете мяч в пол, прыжком уходите в планку с руками на мяче, затем возвращаетесь и поднимаете мяч над головой. Тренирует ноги и корпус как упражнение на выносливость всего тела.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/image/male-start.jpgПриседания с подъёмом медбола перед собойПриседания с собственным весом в сочетании с подъёмом медбола перед собой на прямых руках. Одновременно тренируют квадрицепсы и передние дельты при участии ягодичных — для лёгкой кардионагрузки или разминки.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/image/male-start.jpegСкручивания с медболом на вытянутых рукахСкручивания на полу с медболом в прямых руках над грудью: при подъёме верха спины мяч выталкивается к потолку. Медбол утяжеляет скручивания и нагружает мышцы пресса.https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/image/male-start.jpgСкручивания с касанием носков с медболомСкручивания на полу: ноги подняты вертикально, вы тянетесь медболом к стопам. Медбол утяжеляет скручивания с касанием носков; пресс работает на сгибание корпуса.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/image/male-start.jpgСведение рук в кроссовере на уровне плечСведение рук стоя на двух блоках, установленных на уровне плеч: рукояти сводятся перед грудью. Нагружает среднюю часть грудных мышц через горизонтальное приведение рук.https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/mini-band-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/image/male-start.jpgМах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкойРазгибание бедра в упоре на четвереньках с мини-резинкой вокруг обоих бёдер чуть выше колен. Нагружает ягодицы; резинка добавляет сопротивление, когда согнутая нога поднимается назад.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/monkey-pose-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/image/male-start.jpgПоза шпагата (Хануманасана)Продольный шпагат с опорой из положения на коленях: одна почти прямая нога скользит вперёд, колено задней ноги остаётся на полу, ладони стоят сбоку от таза. Растягивает мышцы задней поверхности бедра передней ноги и сгибатели бедра задней ноги.https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/neck-flexion-hold/https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/image/female-start.jpgСтатическое сгибание шеиСтатическое упражнение для шеи стоя: оба кулака давят снизу в подбородок, а передняя поверхность шеи сопротивляется, не давая голове двигаться. Укрепляет шею без инвентаря.https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/neck-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/image/male-start.jpgРастяжка шеи с поворотом головыРастяжка шеи стоя: голова поворачивается в одну сторону и удерживается в этом положении. Снимает скованность по боковой поверхности шеи и в верхней части трапеций после сидячей работы или тренировки.https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/image/male-start.jpgРастяжка шеи с наклонами и поворотами головыУпражнение на подвижность шеи стоя: наклоните голову назад, затем вперёд, затем поверните её в каждую сторону. Разминает шею и верх трапеций, оборудование не нужно.https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/image/male-start.jpgЖим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклономЖим гантелей на скамье с отрицательным наклоном, ладони смотрят друг на друга. Нагружает нижнюю часть груди, трицепсы и передние дельты. При нейтральном хвате локти идут ближе к корпусу, чем в обычном жиме гантелей.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватомЖим гантелей на наклонной скамье ладонями друг к другу: от плеч вверх, пока гантели не сойдутся над плечами. Прорабатывает верх груди, передние дельты и трицепс, локти остаются ближе к корпусу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/image/male-start.jpgЖим гантелей сидя нейтральным хватомЖим над головой сидя на горизонтальной скамье с гантелями в обеих руках, ладони смотрят друг на друга. Нагружает передние дельты при участии трицепсов; при нейтральном хвате локти остаются впереди корпуса.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/image/male-start.jpegСгибание запястья с гантелью нейтральным хватомСгибание запястья одной рукой сидя нейтральным хватом: гантель поднимается за счёт отведения кисти в сторону большого пальца. Нагружает мышцы предплечья со стороны большого пальца и развивает силу хвата и запястья.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/image/female-start.jpgЖим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватомЖим с резиновой петлёй лёжа на наклонной скамье, ладони смотрят друг на друга. Нагружает верх груди и передние дельты при участии трицепса. Петля закреплена под скамьёй, поэтому сопротивление растёт по мере выпрямления рук.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/image/male-start.jpgЖим от груди на уличном тренажёреЖим двумя руками сидя на уличном тренажёре для жима от груди с двумя отдельными рычагами. Нагружает грудные мышцы при участии передних дельт и трицепса; сопротивление задаёт сам тренажёр.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/image/male-start.jpgТяга сверху на уличном тренажёреВертикальная тяга сидя на уличном рычажном тренажёре. Каждая рука тянет вниз свою рукоять над головой, а поскольку сиденье связано с рычагами, каждое повторение поднимает часть веса вашего тела. Нагружает широчайшие, верх спины и бицепс.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/image/male-start.jpgТяга гантелей в наклоне прямым хватомТяга в наклоне с гантелью в каждой руке: ладони смотрят назад, локти уходят в стороны. Тренирует верх спины и задние дельты при участии широчайших и бицепса.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/overhead-arm-clap/https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/image/male-start.jpgХлопки прямыми руками над головойРазминочное упражнение стоя с собственным весом: прямые руки поднимаются через стороны и сходятся в хлопке над головой. Прорабатывает плечевые суставы в полной амплитуде над головой и нагружает средние дельты.https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/overhead-cable-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/image/male-start.jpegПодъём на бицепс на верхних блокахПодъём на бицепс стоя между двумя верхними блоками: руки подняты в стороны примерно до уровня плеч, кисти подтягиваются к голове за счёт сгибания локтей. Нагружает бицепс при постоянном натяжении тросов.https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/overhead-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/image/male-start.jpgРастяжка груди с руками над головойРастяжка стоя, в которой кисти соединены над головой. Отведение локтей в стороны и назад раскрывает грудь и переднюю поверхность плеч — оборудование не нужно.https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/image/male-start.jpgПовороты рук ладонями вверх-внизУпражнение на подвижность плеч стоя: прямые руки, разведённые в стороны, опускаются с разворотом ладоней вверх и поднимаются обратно до уровня плеч с разворотом ладоней вниз. Разогревает средние дельты и вращательную манжету плеча.https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/pike-hip-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/image/male-start.jpgУголок с поочерёдным касанием тазаПоочерёдные касания в положении уголка с упором на руки и стопы: одна рука тянется назад к противоположной стороне таза. Нагружает пресс и косые мышцы живота, которые удерживают таз ровно, пока опора переходит на одну руку.https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/pike-jack/https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/image/male-start.jpgПрыжки из планки в уголокКардиоупражнение из планки: прыжком стопы широко подводятся вперёд, а таз поднимается в перевёрнутую букву V, затем прыжком ноги возвращаются в планку. Нагружает пресс и поднимает пульс, а плечи всё время держат вес тела.https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/pike-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/image/male-start.jpgКасания плеч в упоре уголкомКасания плеч в позе уголка с высоко поднятым тазом: передние дельты нагружаются, пока вес держится на одной руке. Развивает силу плеч и учит удерживать корпус от скручивания.https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/pilates-bicycle/https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/image/male-start.jpegВелосипед (пилатес)Упражнение пилатеса на пресс: опора на верх спины, таз поднят и поддерживается руками. Ноги движутся как на велосипеде: одна тянется вверх, другая сгибается к полу, а пресс удерживает таз неподвижным.https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/pilates-control-balance/https://media.seto.fit/exercises/control-balance/image/male-start.jpgКонтроль баланса (пилатес)Удержание из пилатеса в перевёрнутом положении: ноги заведены за голову, одна нога поднята вертикально вверх; нагружает пресс. Развивает контроль корпуса и равновесие на плечах и верхней части спины.https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/planche-push-up/https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/image/male-start.jpgОтжимания в планшеПродвинутые отжимания с собственным весом из полного планша: тело удерживается горизонтально на руках, стопы не касаются пола. Сильно нагружают передние дельты, грудь и трицепс и требуют уверенного удержания планша.https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plank-arm-and-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/image/male-start.jpegПодъём руки и ноги в планкеВариант высокой планки с одновременным подъёмом руки и противоположной ноги. Тренирует пресс и косые мышцы живота, которые удерживают таз ровно при опоре на одну ладонь и одну стопу.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plank-jack/https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/image/male-start.jpegПланка с прыжками ног в стороныПланка на предплечьях, в которой стопы прыжком расходятся широко и возвращаются вместе, а верхняя часть тела остаётся неподвижной. Тренирует пресс и косые мышцы живота в быстром темпе на выносливость.https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plank-jump-in/https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/image/male-start.jpegПрыжки ногами к рукам из планкиУпражнение на выносливость с собственным весом: из упора лёжа стопы прыжком подтягиваются к рукам в присед и возвращаются обратно. Тренирует пресс, сгибатели бедра и общую работоспособность.https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plank-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/image/female-start.jpgПодъём ног в планкеПланка на прямых руках с поочерёдным подъёмом прямой ноги назад. Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра, пока пресс и плечи удерживают планку.https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plank-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/image/male-start.jpgРазводка на задние дельты в планкеРазводка одной рукой на задние дельты с опорой на другую руку и обе стопы. Тренирует задние дельты и верх спины, пока корпус сопротивляется скручиванию.https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/image/male-start.jpegПланка с выпадом и поворотом корпусаУпражнение на подвижность с собственным весом: из планки на прямых руках вы шагаете в низкий выпад и разворачиваете корпус, вытягивая одну руку к потолку. Работают косые мышцы живота и пресс, раскрываются тазобедренные суставы и верх спины; стороны чередуются.https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/image/male-start.jpegПланка с выпадомУпражнение в планке: одна нога шагает вперёд к рукам и возвращается назад, ноги чередуются. Учит пресс и косые мышцы живота удерживать планку ровной, пока таз движется.https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-pike-toe-reach/https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/image/male-start.jpgПланка в уголок с касанием стопыДинамическое упражнение на пресс с собственным весом: из планки на прямых руках вы переходите в перевёрнутую букву V, а одна рука тянется назад к стопам. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота, которые удерживают тело устойчивым на одной руке.https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plank-up-down/https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/image/male-start.jpegПланка вверх-внизДинамическая планка, в которой чередуются упор лёжа на прямых руках и планка на предплечьях. Учит мышцы пресса и косые мышцы живота удерживать тело ровным, пока руки меняют опору, и дополнительно нагружает трицепсы и плечи.https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/image/male-start.jpgВзятие блина на грудь и жимСиловое упражнение на всё тело: блин поднимается из глубокого приседа к груди, а затем выжимается над головой. Нагружает квадрицепсы и ягодицы, а плечи и трицепсы завершают жим.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/image/male-start.jpgВзятие блина на грудьУпражнение на основе приседа с одним блином: блин движется от положения между коленями внизу к груди вверху. Нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Помогает отработать толчок ногами и быстрый переворот снаряда при минимуме оборудования.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/image/male-start.jpgПодъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головыКомплекс с блином стоя: подъём на бицепс к груди, жим над головой и разгибание на трицепс из-за головы — всё за одно повторение. Тренирует трицепсы и передние дельты, бицепс работает в подъёме.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/image/male-start.jpgПодъём блина на бицепс с жимом вверхКомбинированное упражнение стоя: вы поднимаете блин от таза к груди сгибанием рук, затем выжимаете его над головой. Тренирует передние дельты и бицепсы в одном непрерывном повторении.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/image/male-start.jpgВыпады вперёд с блиномВыпад вперёд с блином, который вы держите вертикально у груди двумя руками. Нагружает квадрицепсы и ягодицы поочерёдно на каждую ногу; блин добавляет вес без гантелей.https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/image/male-start.jpgЖим блина от груди в ягодичном мостикеЖим блина от груди лёжа на полу в ягодичном мостике; блин удерживается за обод. Тренирует грудь и трицепс, пока ягодицы и задняя поверхность бедра удерживают мостик.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/image/male-start.jpgПуловер с блином в ягодичном мостикеПуловер с блином двумя руками лёжа на полу в ягодичном мостике. Пуловер на прямых руках тренирует широчайшие и грудные мышцы, а ягодичные и задняя поверхность бедра удерживают таз поднятым.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/image/male-start.jpgГуд морнинг с блиномНаклон стоя с отведением таза назад, блин прижат к груди. Нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Простой и доступный способ укрепить спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра.https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/image/male-start.jpgПодъём блинов в стороны над головойПодъём стоя: по блину в каждой руке, прямые руки идут через стороны до положения над головой. Нагружает средние дельты и верх трапеций в большей амплитуде, чем обычный подъём в стороны.https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/image/male-start.jpgЖим блина над головой стояЖим над головой стоя с одним блином в обеих руках. Тренирует передние дельты и трицепсы и не требует сложной подготовки, когда штанга и гантели заняты.https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/image/male-start.jpegПодъём корпуса с блином над головойПолный подъём корпуса с блином в прямых руках для мышц пресса. Блин добавляет нагрузку, а прямые руки не помогают тянуть корпус вверх.https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/image/male-start.jpgРумынская тяга с блиномНаклон с отведением таза назад с одним блином в обеих руках; нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Учит технике румынской тяги с лёгким весом, который удобно держать.https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-steering-wheel/https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/image/male-start.jpgПовороты блина перед собой (руль)Упражнение на плечи стоя: блин удерживается перед собой на уровне плеч и поворачивается, как руль. Передние дельты работают, удерживая руки поднятыми, пока плечевые суставы вращаются.https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/pole-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/image/male-start.jpgРастяжка широчайших у вертикальной стойкиРастяжка широчайших с хватом за закреплённую вертикальную стойку: таз уходит назад и вниз, и руки вытягиваются прямыми. Растягивает широчайшие, верх спины и задние дельты, хорошо подходит после тяговых упражнений.https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/image/male-start.jpgРастяжка плеч лёжа на животе со скрещёнными рукамиРастяжка на полу из положения на коленях: грудь лежит на скрещённых под ней предплечьях и опускается к полу. Растягивает задние дельты и мышцы между лопатками сразу с обеих сторон.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/prone-dumbbell-y-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гантелей буквой Y лёжа лицом внизЖим лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье: две гантели выжимаются от головы вперёд и в стороны, в положение буквы Y. Прорабатывает верх спины, трапеции и передние дельты, а скамья исключает раскачку корпусом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/image/male-start.jpgОтведение ног лёжа на животе с мини-резинкойУпражнение лёжа на животе: обе прямые ноги отрываются от пола и отводятся в стороны против сопротивления мини-резинки над коленями. Тренирует ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра при участии задней поверхности бедра.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/prone-neck-extension/https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/image/male-start.jpgРазгибания шеи лёжа на животеУпражнение для шеи с собственным весом лёжа на животе с упором на предплечья. Вы опускаете голову к груди и поднимаете её обратно, пока взгляд не будет направлен вперёд, — это тренирует мышцы задней поверхности шеи.https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/prone-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgРастяжка квадрицепса лёжа на животеСтатическая растяжка квадрицепса лёжа на животе. Вы сгибаете одну ногу в колене и подтягиваете стопу рукой к ягодицам, растягивая переднюю поверхность бедра поочерёдно на каждой ноге.https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/image/male-start.jpgТяга сверху с резиновыми петлями в позе суперменаТяга сверху лёжа на животе, когда верх тела и ноги удерживаются чуть над полом. Вы тянете две рукояти резиновых петель от прямых рук над головой вниз к плечам, нагружая широчайшие и верх спины, а поясница и ягодицы удерживают подъём.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/push-up-plus/https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/image/male-start.jpgОтжимания с дожимом лопатокОтжимание с дополнительным дожимом в верхней точке: когда руки уже прямые, вы продолжаете отталкиваться ладонями, и лопатки расходятся в стороны. Прорабатывает грудь и трицепс и дополнительно нагружает переднюю зубчатую мышцу.https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/push-up-to-cobra/https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/image/male-start.jpgОтжимания с переходом в кобруОтжимание, которое заканчивается позой кобры: в нижней точке таз опускается на пол, а руки поднимают верхнюю часть тела в прогиб, после чего вы возвращаетесь в планку. Тренирует трицепс и грудные мышцы и прорабатывает разгибание позвоночника.https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/push-up-to-down-dog/https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/image/male-start.jpgОтжимания с выходом в собаку мордой внизОтжимание, которое завершается выталкиванием таза вверх и назад в позу «собака мордой вниз» — перевёрнутую букву V с опорой на руки и стопы. Тренирует грудные мышцы и трицепс, а плечи и широчайшие работают в вытяжении.https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/image/male-start.jpgОтжимания с поворотомОтжимание, в верхней точке которого вы переходите в боковую планку на одной руке, поднимая свободную руку к потолку. Нагружает грудь и трицепс, а также развивает устойчивость плеч и контроль корпуса.https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/image/male-start.jpgПистолетик с гантелью с опорой на стойкуПриседание на одной ноге на полную глубину с гантелью в одной руке; другая рука лежит на стойке для равновесия. Тренирует квадрицепс и ягодичные рабочей ноги; опора делает пистолетик доступным большему числу атлетов.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/image/male-start.jpgЖим Арнольда с резиновой петлёйЖим с резиновой петлёй стоя: в начале рукояти перед лицом, а по ходу подъёма ладони разворачиваются вперёд. Нагружает передние и средние дельты, трицепсы помогают.https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/image/male-start.jpgТяга в наклоне с резиновой петлёйТяга в наклоне с резиновой петлёй, закреплённой под обеими стопами, по рукояти в каждой руке. Тренирует широчайшие и верх спины; сопротивление растёт к верхней точке каждого повторения.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/image/male-start.jpegВелосипедные скручивания с резиновой петлёйВелосипедные скручивания с резиновой петлёй, закреплённой у пола и надетой на обе стопы. Прорабатывают косые мышцы живота и пресс: корпус поворачивается к колену, которое подтягивается против сопротивления петли.https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/image/female-start.jpgБолгарские сплит-приседания с резиновой петлёйБолгарские сплит-приседания: стопа задней ноги на опоре, резиновая петля под стопой передней ноги, её концы вы держите у таза. Тренируют квадрицепсы и ягодицы поочерёдно на каждую ногу; сопротивление растёт по мере подъёма.https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/image/female-start.jpgСведение рук с резиновой петлёйСведение рук с резиновой петлёй на грудные мышцы: горизонтальное приведение рук при постоянном натяжении. Подходит для работы на массу, разминки и вспомогательной работы, щадящей плечи.https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/image/male-start.jpegПодъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёйКомбинация стоя с резиновой петлёй: вы поднимаете рукояти к плечам сгибанием рук, а затем выжимаете их над головой. Тренирует бицепс и передние дельты в одном непрерывном повторении.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/image/male-start.jpgВыпады крест-накрест с резиновой петлёйВыпады крест-накрест с резиновой петлёй под стопой передней ноги; нагружают ягодицы и квадрицепсы. Петля добавляет сопротивление при подъёме и требует контроля на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/image/male-start.jpegМёртвый жук с резиновой петлёйУпражнение на пресс лёжа на спине: вы держите резиновую петлю прямыми руками над плечами и поочерёдно выпрямляете ноги. Тяга петли добавляет прессу работу против прогиба в пояснице.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/image/male-start.jpgСтановая тяга с резиновой петлёйСтановая тяга с резиновой петлёй с рукоятями, на которую вы встаёте обеими стопами; нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Натяжение петли растёт по мере того, как вы выпрямляетесь, поэтому верх движения — самая тяжёлая часть.https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/image/female-start.jpegПодъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёйПодъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй, закреплённой у нижнего края скамьи; рукояти удерживаются по бокам головы. Петля добавляет нагрузку при подъёме. Тренирует мышцы пресса.https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/image/male-start.jpegПротяжка на бицепс с резиновой петлёйВариант подъёма на бицепс с резиновой петлёй, в котором локти уходят назад, а рукояти скользят вверх вплотную к корпусу. Тренирует бицепс; тяжелее всего вверху, где петля растянута сильнее всего.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/image/male-start.jpgЖим лёжа на полу с резиновой петлёйЖим от груди лёжа на полу: резиновая петля проходит под верхом спины, в каждой руке по рукояти. Пол останавливает локти и укорачивает амплитуду. Тренирует грудные мышцы и трицепс.https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/image/male-start.jpgПуловер с резиновой петлёй лёжа на полуПуловер на прямых руках с резиновой петлёй лёжа на полу: работают широчайшие и грудные мышцы, помогают большая круглая мышца и трицепсы. Петля закреплена низко за головой, и вы тянете её из-за головы вниз к тазу.https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/image/female-start.jpgФранцузский жим с резиновой петлёй лёжа на полуРазгибание рук на трицепс с резиновой петлёй лёжа на полу; петля закреплена низко за головой. Изолированно нагружает трицепс за счёт разгибания в локтях, скамья и свободные веса не нужны.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/image/male-start.jpgРастяжка для фронтального хвата с резиновой петлёйРастяжка одной руки для фронтального положения штанги: резиновая петля удерживается у плеча, а локоть лежит на грифе в стойке на уровне груди. Раскрывает плечо, широчайшие и трицепс, чтобы локоть мог стоять высоко, а кисть оставалась у плеча.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/image/male-start.jpgПодъём перед собой с резиновой петлёйИзолирующее упражнение на плечи стоя: резиновая петля под обеими стопами, обе прямые руки поднимаются вперёд до уровня плеч. Нагружает передние дельты, причём сильнее всего петля тянет в верхней точке.https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленейЯгодичный мостик на полу с мини-резинкой чуть выше коленей: поднимите таз, разведите колени в стороны против сопротивления резинки, верните их и опуститесь. Тренирует ягодичные мышцы с дополнительной нагрузкой на отводящие мышцы бедра.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/image/female-start.jpgЯгодичный мостик с резиновой петлёйЯгодичный мостик на полу с резиновой петлёй на бёдрах чуть выше коленей. Петля заставляет разводить колени при подъёме, добавляя к работе ягодиц и задней поверхности бедра нагрузку на средние ягодичные мышцы.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegМолотковые сгибания с резиновой петлёйСгибания рук с резиновой петлёй стоя нейтральным хватом, нагружающие бицепс, плечевую мышцу и предплечья. Подходят для тренировок дома и работы над руками без гантелей.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegМолотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)Сгибания рук с резиновыми петлями нейтральным хватом с упором грудью в наклонную скамью: вы стоите за ней на коленях, у основания скамьи для каждой руки закреплена своя петля. Прорабатывают бицепс и предплечья, а скамья исключает участие корпуса.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/image/male-start.jpgЖим от груди сверху вниз с резиновой петлёйЖим стоя с резиновой петлёй, закреплённой высоко за спиной: рукояти выжимаются вперёд и вниз к тазу. Нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц, трицепс и передние дельты помогают.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/image/female-start.jpgСведение рук сверху вниз с резиновой петлёйСведение рук стоя с резиновой петлёй, закреплённой высоко позади вас. Руки по дуге опускаются от широко разведённого положения на уровне плеч и сходятся перед нижней частью корпуса, нагружая нижнюю и среднюю часть грудных мышц.https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/image/female-start.jpgЖим с резиновой петлёй на наклонной скамьеЖим с резиновой петлёй лёжа на наклонной скамье для верха груди и передних дельт при участии трицепсов. Петля закреплена под скамьёй, поэтому сопротивление растёт по мере выпрямления рук.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/image/male-start.jpgВыпрыгивание из приседа с мини-резинкойВыпрыгивание из приседа с мини-резинкой чуть выше колен. Развивает взрывную силу ног — квадрицепсов и ягодиц, а резинка заставляет удерживать колени разведёнными при отталкивании и приземлении.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/image/male-start.jpgПодъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёйУпражнение на плечи с резиновой петлёй из двух частей: подъём в стороны до уровня плеч, затем жим над головой из этого положения. Тренирует средние и передние дельты, а трицепс завершает каждый жим.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgЖим от груди снизу вверх с резиновой петлёйЖим с резиновой петлёй стоя от нижнего крепления позади вас — вперёд и вверх. Восходящая траектория смещает работу на верх груди, передние дельты и трицепс помогают.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgСведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёйСведение рук стоя с резиновыми петлями, закреплёнными низко: прямые руки по дуге поднимаются через стороны вверх над головой. Нагружает верхнюю часть грудных мышц и передние дельты.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/image/female-start.jpgРастяжка плеч с резиновой петлёй над головойУпражнение на подвижность плеч стоя с резиновой петлёй. Вы поднимаете петлю от уровня груди над головой и разводите кисти, пока она не натянется, — это растягивает переднюю поверхность плеч и верх груди.https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/image/male-start.jpegРазгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головыРазгибание рук на трицепс стоя из-за головы с резиновой петлёй под стопами. Нагружает трицепс, особенно длинную головку: рукояти опускаются за голову и выжимаются обратно вверх.https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/image/female-start.jpgЖим Паллофа с резиновой петлёйАнтиротационный жим с резиновой петлёй, закреплённой сбоку на высоте груди. Тренирует косые мышцы живота и пресс: они не дают корпусу повернуться к точке крепления.https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/image/male-start.jpgПротяжка с резиновой петлёй между ногУпражнение с наклоном в тазобедренных суставах и резиновой петлёй, закреплённой низко позади вас и проходящей между ног. Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра за счёт разгибания в тазобедренных суставах без серьёзной нагрузки на позвоночник.https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegОбратный подъём на бицепс с резиновой петлёйПодъём на бицепс с резиновой петлёй стоя, прямым хватом; нагружает предплечья и бицепс. Хват ладонями вниз смещает на предплечья больше нагрузки, чем обычный подъём на бицепс.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/image/male-start.jpgОбратные выпады с резиновой петлёйОбратный выпад с сопротивлением резиновой петли, закреплённой под стопой передней ноги. Нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы и развивает силу каждой ноги без свободных весов.https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/image/female-start.jpegПодъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)Подъём на бицепс с резиновой петлёй хватом сверху, с упором грудью в наклонную скамью; нагружает предплечья и бицепс. В положении лёжа лицом вниз руки свободно свисают, а локти остаются на месте, поэтому движение идёт только в локтевых суставах.https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/image/male-start.jpgСведение лопаток с резиновой петлёйУпражнение с резиновой петлёй стоя на прямых руках для ромбовидных мышц и средней части трапеций. Руки остаются прямыми, а лопатки сводятся вместе и снова расходятся вперёд — это учит управлять лопатками в тягах.https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/image/male-start.jpgПодъём на носки сидя с резиновой петлёйПодъём на носки сидя с петлёй, пропущенной под подушечками стоп и прижатой сверху к коленям. При согнутых коленях работают икроножные мышцы, особенно камбаловидная; нужны только петля и сиденье.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/image/male-start.jpgПриведение плеча с резиновой петлёйУпражнение с резиновой петлёй на одну руку: прямая рука опускается от уровня плеча к боку против петли, закреплённой высоко сбоку. Прорабатывает широчайшие и нижнюю часть грудных мышц за счёт приведения плеча.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/image/female-start.jpegНаклоны в сторону с резиновой петлёйУпражнение с резиновой петлёй стоя на косые мышцы живота. Петля, закреплённая низко сбоку, тянет корпус в наклон в сторону, а вы выпрямляетесь, преодолевая её сопротивление.https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/image/female-start.jpegПодъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)Подъём на бицепс с упором грудью в наклонную скамью; для каждой руки резиновая петля закреплена у основания скамьи. Руки свисают вертикально вниз, а грудь лежит на скамье, поэтому корпус не может помочь подъёму.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/image/male-start.jpgРастяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёйРастяжка задней поверхности бедра стоя: одна нога выставлена вперёд на пятку, через её стопу перекинута резиновая петля. Натяжение петли во время наклона усиливает растяжение задней поверхности бедра и икры.https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/image/male-start.jpgСумо-приседания с резиновой петлёйПриседания в широкой стойке: под каждой стопой резиновая петля, в каждой руке рукоять, руки опущены. Тренируют квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы, а сопротивление петли сильнее всего, когда вы встаёте.https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-superman/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/image/male-start.jpgСупермен с резиновыми петлямиРазгибание спины лёжа на животе с резиновыми петлями на запястьях и лодыжках. Руки, грудь и ноги поднимаются одновременно, а стопы разводятся в стороны против петли на лодыжках. Тренирует поясницу и ягодицы.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/image/female-start.jpegРазгибание трицепса с резиновой петлёй в наклонеИзолирующее упражнение на трицепс с резиновой петлёй, выполняется одной рукой в наклоне. Петля сопротивляется сильнее всего там, где рука выпрямлена назад.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/image/female-start.jpegСгибание запястья с резиновой петлёйСгибание запястья одной рукой сидя с резиновой петлёй, закреплённой под стопой: предплечье лежит на бедре, ладонь смотрит вверх. Двигается только запястье, и сгибатели предплечья прорабатываются по одной руке.https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/image/female-start.jpgПодъём рук буквой Y с резиновой петлёйПодъём рук стоя с резиновыми петлями, закреплёнными внизу перед вами: прямые руки поднимаются от таза до широкой буквы Y над головой. Тренирует передние дельты и трапеции, а верх спины помогает контролировать лопатки.https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegПодъём Цоттмана с резиновой петлёйСгибание рук с резиновой петлёй: вверх — хватом ладонями вверх, вниз — хватом ладонями вниз. На подъёме работает бицепс, на опускании — предплечья.https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/image/male-start.jpgЖим штанги лёжа обратным хватомЖим штанги лёжа на горизонтальной скамье обратным хватом — ладони развёрнуты к голове. Гриф опускается к низу груди, локти идут близко к корпусу. Тренирует грудные мышцы, сильнее нагружая верх груди и трицепс, чем обычный хват.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/image/male-start.jpgЖим гантелей на наклонной скамье обратным хватомЖим гантелей на наклонной скамье обратным хватом, ладонями к себе, нагружающий верх груди и передние дельты при участии трицепсов. Обратный хват удерживает локти близко к корпусу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/image/male-start.jpgЖим гантелей сидя обратным хватомЖим гантелей над головой сидя, ладони всё время обращены к себе. Нагружает передние дельты при участии трицепсов. Локти в начале движения находятся перед грудью, поэтому жим идёт перед телом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/image/female-start.jpgЖим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватомЖим с резиновой петлёй лёжа на наклонной скамье, ладони развёрнуты к вам. Нагружает верх груди и передние дельты при участии трицепса. Петля закреплена низко у того края скамьи, где находятся ноги.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/image/male-start.jpgОбратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкойОбратная гиперэкстензия на горизонтальной скамье: вы поднимаете фитбол, зажатый между стопами, с мини-резинкой на бёдрах. Тренирует ягодичные и заднюю поверхность бедра за счёт разгибания в тазобедренных суставах при малой нагрузке на позвоночник.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/image/male-start.jpgОбратные выпады с подъёмом рук перед собойОбратный выпад с собственным весом, во время которого прямые руки поднимаются перед собой до уровня плеч по мере опускания. Тренирует квадрицепсы и ягодичные и развивает равновесие на передней ноге.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/image/male-start.jpgОбратные выпады с подъёмом коленаОбратный выпад с собственным весом, который завершается подъёмом колена задней ноги до уровня таза, пока вы встаёте на переднюю ногу. Тренирует квадрицепсы и ягодицы, а в верхней точке каждого повторения нужно удержать равновесие на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ropeless-jump-rope/https://media.seto.fit/exercises/skipping/image/male-start.jpgПрыжки с имитацией скакалкиПрыжки как со скакалкой, но без неё: вы ритмично подпрыгиваете, вращая кистями так, будто держите рукояти. Тренируют икры и голени, развивают выносливость и работу ног; подходят, когда нет скакалки или места, чтобы её крутить.https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/image/male-start.jpgПоочерёдный подъём гантелей перед собой сидяИзолирующее упражнение на плечи сидя, в котором гантели поднимаются перед собой по одной. Нагружает передние дельты, а положение сидя исключает работу ног.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/image/male-start.jpgПодъём на носки сидя со штангойПодъём на носки сидя со штангой, лежащей на бёдрах чуть выше колен. При согнутых коленях работают икроножные мышцы, в основном камбаловидная, и тренажёр для икр не нужен.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/image/male-start.jpegПодъём штанги на бицепс сидяПодъём штанги на бицепс сидя на краю горизонтальной скамьи; в начале штанга лежит на бёдрах. Положение сидя исключает помощь ногами и большую часть раскачки корпуса, поэтому бицепс сам поднимает штангу от бёдер до уровня верха груди.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/image/male-start.jpegПовороты корпуса со штангой сидяПовороты корпуса сидя со штангой на верхней части спины, нагружающие косые мышцы живота. Учат контролировать поворот корпуса, пока скамья удерживает таз на месте.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидяИзолирующее упражнение сидя на нижних блоках для задних дельт и верха спины. Два нижних блока с перекрещёнными тросами держат плечи под нагрузкой на протяжении всего подъёма.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/image/male-start.jpgТяга нижнего блока сидя узким прямым хватомТяга нижнего блока сидя с прямой рукоятью узким прямым хватом. Локти уходят не только назад, но и в стороны, нагружая верх спины, широчайшие и задние дельты.https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/image/male-start.jpgТяга нижнего блока сидя обратным хватомТяга нижнего блока сидя с прямой рукоятью обратным хватом: нагружает широчайшие и верх спины при большем участии бицепса. Хват ладонями вверх удерживает локти близко к корпусу.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/image/male-start.jpgРастяжка икроножных мышц сидяРастяжка икроножных мышц сидя, сразу на обе ноги, ноги прямые. Притягивание носков к голеням растягивает заднюю поверхность голеней.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/image/male-start.jpgПодъём гантелей перед собой сидяИзолирующее упражнение на плечи сидя: обе гантели поднимаются вперёд до уровня плеч. Нагружает передние дельты, а спинка скамьи не даёт раскачивать корпус.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/image/male-start.jpgПодъём гантелей в стороны сидя с раскачкойПодъём гантелей в стороны сидя, который начинается из наклона вперёд: контролируемое выпрямление корпуса помогает вывести гантели в стороны. Нагружает средние дельты и позволяет взять гантели тяжелее, чем в строгом подъёме сидя.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/image/male-start.jpegРазгибание трицепса с гантелями в наклоне сидяРазгибание трицепса двумя руками в наклоне сидя на краю горизонтальной скамьи. Положение сидя исключает работу ног, поэтому трицепс разгибает локти без раскачки корпусом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим EZ-грифа над головой сидяЖим над головой сидя с EZ-грифом на горизонтальной скамье. Тренирует передние дельты и трицепсы; изогнутый гриф бережнее к запястьям, чем прямой.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-floor-crunch/https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/image/male-start.jpegСкручивания сидя на полуСкручивания сидя на полу с согнутыми коленями и руками за головой: из небольшого отклонения назад корпус скручивается вперёд. Тренирует пресс, косые мышцы живота помогают.https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-flutter-kicks/https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/image/male-start.jpegНожницы сидяУпражнение на пресс сидя на краю горизонтальной скамьи. Вы отклоняетесь назад с упором на руки и попеременно поднимаете и опускаете прямые ноги, а пресс удерживает корпус неподвижным.https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-forward-fold/https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/image/male-start.jpgНаклон вперёд сидяРастяжка сидя на полу: наклон вперёд над обеими прямыми ногами, кисти тянутся к носкам. Помогает улучшить гибкость задней поверхности бедра сразу с двух сторон.https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/image/male-start.jpgРастяжка ягодичных мышц сидяРастяжка ягодичных мышц сидя на полу. Положив лодыжку одной ноги на бедро другой, вы наклоняете корпус вперёд над скрещённой ногой и растягиваете ягодицу с этой стороны.https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpgМолотковые сгибания сидяМолотковые сгибания с гантелями сидя, ладони смотрят друг на друга, каждой рукой по очереди; нагружают бицепс, плечевую мышцу и предплечья. Положение сидя исключает из движения ноги и таз.https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/image/male-start.jpgРастяжка сидя с обхватом коленейРастяжка сидя на полу: обхватите колени, подтяните их к груди и дайте голове и верху спины округлиться вперёд над ними. Растягивает поясницу.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/image/male-start.jpegПодтягивание коленей сидяУпражнение на пресс сидя, с удержанием равновесия на ягодицах: из положения с отклонённым назад корпусом и прямыми ногами колени подтягиваются к груди. Тренирует пресс; косые мышцы живота и сгибатели бедра помогают удерживать равновесие.https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/image/male-start.jpgЖим в рычажном упоре сидя поочерёдноЖим в рычажном упоре сидя на полу с широко разведёнными ногами: конец грифа выжимается над головой одной рукой и в верхней точке переходит в другую руку. Положение сидя исключает помощь ног, поэтому работают передние дельты и трицепсы.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/image/male-start.jpegПодъём прямых ног сидяУпражнение на пресс сидя: вы отклоняетесь назад с упором на руки и поднимаете обе прямые ноги вместе от пола. Тренирует пресс, который удерживает корпус неподвижным, пока сгибается тазобедренный сустав.https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/image/male-start.jpgОтведение коленей сидя с мини-резинкойУпражнение сидя на горизонтальной скамье: колени отводятся в стороны против сопротивления мини-резинки, надетой чуть выше колен. Тренирует отводящие мышцы бедра и ягодицы с минимумом инвентаря.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/image/female-start.jpgЖим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватомЖим над головой сидя с резиновой петлёй, ладони смотрят друг на друга; нагружает передние дельты и трицепс. Спинка скамьи держит корпус неподвижным, поэтому работают плечи.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-overhead-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/image/male-start.jpgРастяжка широчайших над головой сидяРастяжка сидя на скамье для широчайших и боковой поверхности корпуса, поочерёдно на каждую сторону. В положении сидя таз не смещается, поэтому растяжение идёт вдоль боковой части верха спины.https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/image/female-start.jpgПодъём в стороны с резиновой петлёй сидяПодъём рук в стороны сидя с резиновой петлёй, закреплённой низко за сиденьем, и рукоятью в каждой руке. Тренирует средние дельты, а опора на спинку не даёт корпусу помогать.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/image/male-start.jpgОбратная растяжка плеч сидяСтатическая растяжка передней части плеч и груди. Сидя на полу с прямыми ногами, вы переставляете руки назад за таз и отклоняетесь, пока плечи не раскроются.https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/image/male-start.jpgСведение лопаток сидяУпражнение сидя без отягощения на верх спины — ромбовидные мышцы и задние дельты. Прямые руки раскрываются из положения перед собой в стороны, а лопатки сводятся вместе.https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-spinal-twist/https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/image/male-start.jpgСкрутка сидяРастяжка сидя на полу с поворотом корпуса к согнутому колену для косых мышц живота и поясницы. Помогает вернуть подвижность корпуса в повороте после тренировки или долгого сидения.https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/image/male-start.jpgПодъём Цоттмана сидяПодъём гантелей на бицепс сидя: гантели поднимаются ладонями вверх, опускаются ладонями вниз, с разворотом кистей в верхней точке каждого повторения. На подъёме работает бицепс, на опускании — предплечья.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-arm-circle/https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/image/male-start.jpgКруги рукой лёжа на бокуУпражнение на подвижность плеча лёжа на боку: верхняя рука описывает полный круг вокруг плечевого сустава, а остальное тело остаётся неподвижным. Используется как разминка для груди и передней части плеча.https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgВнешняя ротация плеча с гантелью лёжа на бокуУпражнение на вращательную манжету плеча для одной руки, выполняется лёжа на боку на полу. Предплечье верхней руки поворачивается от живота вверх, пока не будет направлено в потолок; работают подостная и малая круглая мышцы, а также задние дельты.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/image/male-start.jpgПодъём гантели в сторону лёжа на бокуПодъём одной рукой в сторону лёжа на боку на горизонтальной скамье. Верхняя рука отводит гантель от таза, поэтому средние дельты нагружены сильнее всего в начале амплитуды, где подъём стоя самый лёгкий.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём гантели на заднюю дельту лёжа на бокуПодъём на заднюю дельту одной рукой лёжа на боку на горизонтальной скамье. Верхняя рука поднимает гантель из положения ниже скамьи до вертикали, прорабатывая задние дельты в большой амплитуде, пока корпус опирается на скамью.https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/image/male-start.jpgШраги с гантелью лёжа на бокуШраги одной рукой с гантелью лёжа на боку на наклонной скамье; нижняя рука свисает через верхний край спинки. Прорабатывают верхнюю часть трапеций поочерёдно с каждой стороны.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/image/male-start.jpegВращение запястья с гантелью лёжа на бокуВращение предплечья лёжа на боку с гантелью в верхней руке, локоть прижат к боку. Тренирует мышцы предплечья, которые поворачивают ладонь вниз и обратно.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/image/male-start.jpgОтведение ноги лёжа на бокуПодъём прямой ноги лёжа на боку, который тренирует отводящие мышцы бедра и ягодичные. Простой вариант без отягощения, чтобы укрепить боковые мышцы таза и научиться его контролировать.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/image/male-start.jpgРастяжка широчайших лёжа на бокуРастяжка на полу лёжа на боку: верхняя рука дугой проходит над головой к нижней кисти. Растягивает широчайшие и боковую часть верхней половины спины.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/image/male-start.jpgОтжимания лёжа на бокуЖим одной рукой из положения лёжа на боку: верхняя рука отталкивает верхнюю часть тела от пола. Тренирует трицепс при участии грудных мышц и передней дельты.https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgРастяжка квадрицепса лёжа на бокуРастяжка квадрицепса на полу лёжа на боку. Вы подтягиваете пятку верхней ноги к ягодицам, растягивая переднюю поверхность бедра и сгибатели бедра, а нижняя нога лежит прямо на полу.https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/image/male-start.jpgРастяжка широчайших лёжа на боку на фитболеРастяжка лёжа боком на фитболе: верхняя рука дугой проходит над головой. Растягивает широчайшие и боковую поверхность корпуса — поочерёдно с каждой стороны.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/image/male-start.jpegБоковая планка с опусканием тазаДинамический вариант боковой планки: вы поднимаете и опускаете таз, опираясь на одну прямую руку. Нагружает косые мышцы живота и боковые мышцы корпуса и учит контролировать корпус, не давая ему клониться в стороны.https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/image/male-start.jpgОтведение колена в боковой планке с мини-резинкойБоковая планка на согнутых коленях с упором на прямую руку и мини-резинкой над коленями: таз поднимается, а верхняя нога отводится против сопротивления резинки. Нагружает ягодицы, в том числе среднюю ягодичную, и боковые мышцы корпуса.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-reach-through/https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/image/male-start.jpegБоковая планка с заведением руки под корпусБоковая планка на прямой руке, в которой верхняя рука заводится под грудь, а затем с разворотом корпуса возвращается к потолку. Учит косые мышцы живота и пресс контролировать вращение при поднятом тазе.https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/image/male-start.jpgОтжимания со смещением в стороныОтжимания, в которых на каждом повторении грудь смещается к одной руке, а на следующем — к другой. Сгибаются обе руки, но сторона, к которой вы смещаетесь, берёт на себя больше нагрузки; работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/image/male-start.jpegПодъём штанги на бицепс одной рукойПодъём на бицепс одной рукой стоя с лёгкой штангой, взятой за середину грифа. Позволяет тренировать каждую руку отдельно, а длинный гриф дополнительно нагружает хват и требует баланса.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/image/female-start.jpgЖим толчком штанги из-за головы одной рукойЖим толчком одной рукой: штанга удерживается за середину и выталкивается из-за головы вверх с коротким подседом. Тренирует плечи и трицепс и учит удерживать длинный гриф горизонтально.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/image/male-start.jpgСведение одной рукой в кроссовере в наклонеСведение одной рукой на блоке в полуприседе со свободной рукой на колене: рукоять идёт от уровня плеча поперёк корпуса вниз к противоположному колену. Нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц поочерёдно с каждой стороны.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgРазводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельтуРазводка одной рукой с нижнего блока в наклоне, свободная рука упирается в колено. Прорабатывает задние дельты: рука идёт от противоположной стороны тела в сторону и назад.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/image/male-start.jpgТяга одной рукой на заднюю дельту без весаТяга стоя без отягощения: из небольшого наклона вперёд одна рука отводит локоть в сторону и назад до уровня плеча. Тренирует задние дельты и мышцы между лопатками; подходит как разминка или активация.https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/image/male-start.jpgТяга нижнего блока одной рукой в наклонеТяга одной рукой от нижнего блока в разножке с наклоном корпуса; свободная рука упирается в бедро передней ноги. Тренирует широчайшие и верх спины при участии бицепса и задних дельт — поочерёдно на каждую сторону.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/image/male-start.jpgСгибание запястья на нижнем блоке одной рукойСгибание запястья одной рукой стоя на нижнем блоке: предплечье держится горизонтально, двигается только кисть. Тренирует сгибатели запястья, а трос держит мышцы в напряжении по всей амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/image/male-start.jpgЖим гантели лёжа одной рукойЖим лёжа на горизонтальной скамье с одной гантелью в одной руке, ладонь развёрнута внутрь, локоть близко к корпусу. Упражнение нагружает грудные, передние дельты и трицепс каждой руки по отдельности, а пресс не даёт корпусу скручиваться.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/image/male-start.jpegДиагональные скручивания с гантелью одной рукойСкручивания лёжа с одной гантелью: вы тянетесь гантелью через корпус к противоположной стопе, одновременно поднимая эту ногу. Нагружают пресс и косые мышцы живота поочерёдно с каждой стороны.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/image/male-start.jpgРазводка гантели одной рукой лёжа на полуРазводка гантели одной рукой лёжа на полу с согнутыми коленями. Тренирует грудные мышцы за счёт приведения плеча, а пол ограничивает глубину опускания руки.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/image/male-start.jpgФронтальные приседания с гантелью в одной рукеПриседания с одной гантелью спереди у плеча и свободной рукой, вытянутой вперёд. Тренируют квадрицепсы и ягодичные, а мышцы корпуса не дают наклониться в сторону гантели.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/image/male-start.jpgЖим гантели одной рукой на наклонной скамьеЖим гантели одной рукой на наклонной скамье, нагружающий верх груди и передние дельты при участии трицепсов. Поочерёдная работа выявляет разницу в силе между руками.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём гантели в сторону одной рукойПодъём гантели в сторону одной рукой на средние дельты. Когда каждая рука работает отдельно, проще выровнять вес и амплитуду для обоих плеч.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/image/male-start.jpgСплит-приседания с одной гантелью над головойСплит-приседания с одной гантелью в прямой руке над головой. Нагружают квадрицепсы и ягодицы, а вес над головой с одной стороны заставляет плечо и мышцы корпуса работать, чтобы вы держались прямо.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/image/male-start.jpegРазгибание гантели из-за головы одной рукойРазгибание руки с гантелью из-за головы стоя, свободная рука на поясе. Тренирует трицепс каждой руки по очереди, особенно длинную головку.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/image/male-start.jpegОбратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукойПодъём гантели одной рукой на скамье Скотта прямым хватом, нагружающий плечелучевую мышцу и предплечья при участии бицепса. Упор исключает раскачивание плечом, а работа каждой рукой отдельно помогает выровнять разницу между левой и правой стороной.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/image/male-start.jpgРумынская тяга на одной ноге с гантелью в одной рукеРумынская тяга на одной ноге с одной гантелью в руке, противоположной опорной ноге. Тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также равновесие и умение держать таз ровно.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/image/male-start.jpegФранцузский жим с гантелью лёжа одной рукойРазгибание одной руки лёжа на горизонтальной скамье с гантелью: свободная рука удерживает локоть рабочей руки на месте. Нагружает трицепс каждой стороны по отдельности.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/image/male-start.jpgТяга гантели к подбородку одной рукойТяга к подбородку одной рукой: гантель поднимается строго вверх вдоль передней поверхности тела. Нагружает средние дельты и верх трапеций поочерёдно с каждой стороны.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/image/male-start.jpegПодъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукойПодъём гантели на бицепс одной рукой с упором в спинку наклонной скамьи, как на скамье Скотта: гантель поднимается ладонью вверх, а опускается ладонью вниз. На подъёме работает бицепс, на опускании — предплечья.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-elbow-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/image/male-start.jpgСведение локтя вперёд одной рукойУпражнение для груди и плеч стоя без отягощения, обе руки за головой. Локти по очереди уходят из стороны вперёд, к лицу; упражнение хорошо подходит для разминки.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/image/male-start.jpgТяга верхнего блока одной рукой стоя на одном коленеТяга верхнего блока одной рукой из положения на одном колене сбоку от блочной стойки; блок установлен выше головы. Прорабатывает широчайшие и бицепс поочерёдно с каждой стороны, а упор на колене исключает помощь ног.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/image/male-start.jpgПодъём гири на бицепс одной рукойПодъём на бицепс одной рукой стоя с гирей, которую вы держите за рукоять. Нагружает бицепс и предплечья; смещённый центр тяжести гири требует крепкого хвата.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/image/male-start.jpgРазводка с гирей одной рукой лёжаРазводка одной рукой на горизонтальной скамье с гирей, которую держат за рукоять. Грудные мышцы сводят руку по дуге к центру — каждая сторона работает по очереди.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/image/male-start.jpgРазводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельтуПодъём гири одной прямой рукой в сторону до уровня плеча в наклоне. Нагружает заднюю дельту при участии верха спины, а свободная рука опирается на колено передней ноги.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgВыпады с жимом в рычажном упоре одной рукойКомплекс в рычажном упоре одной рукой: обратный выпад с концом штанги у плеча, затем подъём и жим штанги вверх и вперёд. Нагружает квадрицепсы и ягодицы, а плечо и трицепс завершают жим.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-push-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/image/male-start.jpgЖим толчком в рычажном упоре одной рукойЖим в рычажном упоре одной рукой, который начинается с короткого подседа и толчка ногами, так что ноги помогают сдвинуть штангу. Тренирует передние дельты и трицепс и позволяет работать с большим весом, чем строгий жим в рычажном упоре одной рукой.https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/image/male-start.jpgТяга одной рукой на рычажном упореТяга одной рукой за свободный конец грифа на рычажном упоре: нагружает широчайшие и верх спины. Другая рука опирается на бедро, поэтому рабочая сторона тянет из устойчивого наклона.https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/image/male-start.jpgЖим в рычажном упоре лёжа на полу одной рукойЖим одной рукой лёжа на полу: вы держите нагруженный конец грифа в рычажном упоре. Закреплённый конец ведёт гриф по дуге, а трицепс, грудные и передние дельты выжимают его от пола до прямой руки над плечом.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/image/male-start.jpgТяга сверху в рычажном тренажёре одной рукойТяга сверху одной рукой сидя в рычажном тренажёре с независимыми рычагами и упором для груди. Тренирует широчайшие поочерёдно с каждой стороны, а упор удерживает корпус неподвижным.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/image/male-start.jpgЖим в тренажёре сидя одной рукойЖим одной рукой над головой в рычажном тренажёре с блинами и независимыми рычагами: одна рукоять идёт вверх, другая остаётся в исходной точке. Тренирует передние дельты и трицепсы каждой стороны по отдельности.https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/image/male-start.jpgЖим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклономЖим одной гантели на скамье с отрицательным наклоном: ладонь развёрнута внутрь, локоть близко к корпусу. Тренирует низ груди, трицепс и передние дельты поочерёдно на каждую руку, а пресс не даёт корпусу скручиваться.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/image/male-start.jpegРазгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукойРазгибание руки из-за головы с резиновой петлёй, прижатой стопой. Нагружает трицепс в растянутом положении над головой, каждую руку по отдельности.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамьеПодъём гантели одной рукой лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье, нацеленный на заднюю дельту и верх спины. Свободной рукой вы держитесь за скамью, поэтому каждую руку можно тренировать и записывать отдельно.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/image/male-start.jpgОтжимания на одной рукеОтжимания на одной руке, свободная рука лежит на пояснице. Нагружают грудные мышцы, трицепс и передние дельты и требуют гораздо большего контроля корпуса, чем отжимания на двух руках.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/image/male-start.jpgСведение одной рукой с резиновой петлёйСведение одной рукой стоя с резиновой петлёй, закреплённой сбоку на уровне груди. Рабочая рука идёт по дуге из положения в сторону перед грудью. Тренирует грудные мышцы и переднюю дельту, каждую сторону по очереди.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/image/female-start.jpgТяга сверху одной рукой с резиновой петлёйТяга одной рукой стоя на одном колене с резиновой петлёй, закреплённой заметно выше головы. Рука, вытянутая вперёд и вверх, тянет петлю вниз и назад, пока кисть не дойдёт до низа груди. Тренирует широчайшие и верх спины, каждую сторону по очереди.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgЖим над головой одной рукой с резиновой петлёйЖим одной рукой над головой стоя с резиновой петлёй, закреплённой под стопой с той же стороны. Нагружает передние дельты и трицепс, а корпус остаётся вертикальным, сопротивляясь одностороннему натяжению.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/image/male-start.jpgПуловер одной прямой рукой с резиновой петлёйПуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй, закреплённой над головой. Нагружает широчайшие и большую круглую мышцу за счёт разгибания в плечевом суставе. Работа одной рукой позволяет выровнять обе стороны.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/image/male-start.jpgРазгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёйРазгибание на трицепс одной рукой с резиновой петлёй, закреплённой вверху силовой рамы. Нагружает трицепс каждой руки по отдельности и помогает выровнять разницу между сторонами.https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гантели одной рукой сидяЖим одной гантели над головой сидя на скамье. Нагружает передние и средние дельты и трицепс; положение сидя исключает помощь ног, и всю работу выполняет плечо.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgЖим в рычажном упоре одной рукой сидяЖим в рычажном упоре одной рукой сидя на полу, ноги широко врозь. Прорабатывает передние дельты и трицепс, а положение сидя исключает помощь ног, поэтому работает плечо.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/image/male-start.jpgТяга гантели одной рукой в разножкеТяга гантели одной рукой в разножке: корпус наклонён вперёд, свободная рука опирается на скамью или стойку. Тренирует широчайшие и верх спины, а ноги и таз удерживают наклон.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/image/male-start.jpgТяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRXТяга одной рукой в петлях TRX с уводом локтя широко в сторону — для задних дельт и верха спины. Сложность задаёт угол наклона тела.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/image/male-start.jpgРумынская тяга с одной гантельюРумынская тяга с одной гантелью, которую держат перед собой обеими руками. Тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы через наклон с отведением таза назад и подходит для домашних тренировок с одной гантелью.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgРумынская тяга на одной ноге на блокеНаклон на одной ноге с рукоятью нижнего блока: нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Трос тянет вперёд от пола, поэтому задняя поверхность бедра нагружена на всём протяжении наклона, пока вы держите равновесие на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/image/male-start.jpgПодъём на носок сидя на одной ноге с гантельюПодъём на носок сидя поочерёдно на каждой ноге с гантелью, стоящей на колене рабочей ноги. При согнутом колене основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбуЯгодичный мостик на одной ноге со штангой на тазу и рабочей стопой на тумбе. Нагружает каждую ягодичную мышцу отдельно в большей амплитуде, чем мостик с пола.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбуЯгодичный мостик на одной ноге: стопа на тумбе, гантель лежит поперёк таза. Поднятая стопа увеличивает амплитуду в тазобедренном суставе, а ягодицы и задняя поверхность бедра работают поочерёдно с каждой стороны.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик на одной ноге с упором на тумбуЯгодичный мостик на одной ноге: рабочая стопа стоит на тумбе или скамье, другая нога поднята. Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра поочерёдно, с большей амплитудой, чем мостик с пола.https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/image/male-start.jpgЯгодичный мостик на одной ноге с пуловером гириЯгодичный мостик на одной ноге в сочетании с пуловером гири двумя руками. Ягодицы поднимают таз, а прямые руки переносят гирю из-за головы в положение над грудью — так дополнительно работают широчайшие и грудные мышцы.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик на одной ноге с гирейЯгодичный мостик на одной ноге с гирей на груди: прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра поочерёдно с каждой стороны. Помогает развивать силу разгибания в тазобедренном суставе на одной ноге с нагрузкой, которую легко отслеживать.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гирей на одной ногеЯгодичный мостик на одной ноге с опорой верхом спины на горизонтальную скамью и гирей на тазу. Нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра рабочей ноги и требует контроля, чтобы таз оставался ровным.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgПодъём на носок одной ногой в жиме ногамиПодъём на носок одной ногой в тренажёре для жима ногами под 45 градусов: вы толкаете платформу подушечкой одной стопы, колено остаётся почти прямым. Тренирует каждую икроножную мышцу отдельно в полной амплитуде голеностопа.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/image/male-start.jpgРастяжка лёжа с обхватом одного коленаРастяжка лёжа на спине: одно колено прижимается к груди, другая нога лежит прямо на полу. Растягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/image/male-start.jpgПодъём прямой ноги лёжа с мини-резинкойПодъём прямой ноги лёжа с мини-резинкой на обоих бёдрах: вы поднимаете одну ногу за другой, растягивая резинку. Тренирует сгибатели бедра и переднюю поверхность бедра, пока другая нога прижимает резинку к полу.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-plank/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/image/male-start.jpgПланка на локтях с поднятой ногойПланка на предплечьях, в которой одна прямая нога поднята назад; нагружает пресс и косые мышцы живота. Когда одна стопа отрывается от пола, корпусу приходится не только не прогибаться, но и не скручиваться.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик на одной ноге с мини-резинкойЯгодичный мостик на полу на одной ноге с мини-резинкой чуть выше колен. Тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра поочерёдно с каждой стороны, а резинка заставляет мышцы боковой поверхности таза работать, чтобы колено не заваливалось внутрь.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/image/male-start.jpgЖим одной ногой лёжа с резиновой петлёйЖим ногой лёжа на спине: одна стопа в резиновой петле, закреплённой низко за головой. Тренирует квадрицепс каждой ноги по очереди за счёт сопротивления петли вместо платформы тренажёра.https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/image/male-start.jpgРумынская тяга на одной ноге с резиновой петлёйНаклон на одной ноге с отведением таза назад против резиновой петли, закреплённой низко перед вами. Нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Стойка на одной ноге также тренирует равновесие и контроль таза.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/image/male-start.jpgРастяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногойРастяжка задней поверхности бедра стоя: одна нога выставлена вперёд на пятку, обе руки скользят вниз по голени. Растягивает заднюю поверхность бедра и икру поочерёдно на каждой ноге, оборудование не нужно.https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/image/male-start.jpgСгибание одной ноги на фитболеСгибание одной ноги в положении ягодичного мостика: пятка рабочей ноги на фитболе, другая нога поднята. Более сложный вариант сгибания ног на фитболе, в котором задняя поверхность каждого бедра работает отдельно.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-to-double-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/image/male-start.jpgЗапрыгивания на тумбу с одной ноги на двеПлиометрическое запрыгивание на тумбу с отталкиванием одной ногой и приземлением на обе стопы. Развивает взрывную силу одной ноги, а приземление на две стопы делает его устойчивым — ступень между обычным запрыгиванием и прыжком на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/sissy-bench-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/image/male-start.jpgГоблет-приседания на сисси-скамьеГоблет-приседания на сисси-скамье: голени зафиксированы между валиками, одна гантель у груди. При опускании колени уходят вперёд, а голени упираются в валики, пока бёдра не станут примерно параллельны полу. Нагружает квадрицепсы при участии ягодиц и приводящих мышц.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/sit-up-with-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/image/male-start.jpegПодъём корпуса с подтягиванием коленейПодъём корпуса с руками за головой, при котором стопы немного отрываются от пола по мере подъёма, а колени остаются согнутыми. Прорабатывает мышцы пресса и косые мышцы живота за счёт полного скручивания корпуса.https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/skater-squat/https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/image/male-start.jpgПриседания конькобежцаПриседание на одной ноге с собственным весом: свободная нога согнута в колене, её стопа поднята сзади. Пока вы приседаете на опорной ноге, колено задней ноги опускается к полу; упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы и равновесие.https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/image/male-start.jpgПодъём на бицепс на ски-эргеСгибание рук на бицепс стоя на ски-эрге нейтральным хватом за обе рукояти. Локти выведены вперёд на одном уровне, и против натяжения верхних тросов сгибаются только они — так прорабатываются бицепс и предплечья.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/image/male-start.jpgСведение рук на ски-эргеСведение рук сверху вниз стоя на ски-эрге спиной к тренажёру. Обе руки проходят дугу от положения в стороны на уровне плеч вниз к передней поверхности бёдер, нагружая нижнюю и среднюю часть грудных мышц.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/image/male-start.jpgТяга на ски-эрге с выпрыгиванием из приседаУпражнение на ски-эрге, соединяющее тягу двумя рукоятями с приседом и прыжком. Вы уходите в присед, пока рукояти идут вниз, и выпрыгиваете, пока они поднимаются, — так ноги работают не меньше широчайших.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgРазведение рук на задние дельты на ски-эргеОбратные разведения стоя на ски-эрге: вы тянете две рукояти со скрещёнными тросами. Прямые руки движутся от уровня головы вниз и в стороны, нагружая задние дельты, широчайшие и верх спины.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/image/male-start.jpgТяга на ски-эрге с обратным выпадомТяга на ски-эрге в сочетании с обратным выпадом: вы тянете обе рукояти вниз к тазу, делая шаг назад, затем встаёте на переднюю ногу и выводите колено задней ноги вперёд. Нагружает широчайшие и ноги вместе, каждую ногу поочерёдно.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/image/male-start.jpgТяга на ски-эрге с приседомГребок на ски-эрге, в котором тяга двумя рукоятями сочетается с более глубоким сгибанием коленей: в каждом гребке вы приседаете, а не только наклоняетесь. Больше работы приходится на квадрицепсы и ягодицы, а широчайшие тянут рукояти вниз.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/image/male-start.jpgТяга прямыми руками на ски-эрге с приседомГребок на ски-эрге: вы проводите обе рукояти вниз прямыми руками, одновременно опускаясь в присед. Это упражнение на выносливость, в котором вместе нагружаются широчайшие и ноги.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/image/male-start.jpgПуловер с прямыми руками на ски-эргеУпражнение на ски-эрге: тяните обе рукояти из положения над головой вниз к тазу почти прямыми руками, лишь слегка наклоняясь вперёд. В отличие от полного гребка на ски-эрге, здесь нет наклона с отведением таза назад и сгибания локтей — работают только широчайшие.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgРазгибание трицепса на ски-эргеРазгибание рук на трицепс стоя на ски-эрге: спиной к тренажёру, локти подняты до высоты плеч. Тросы сопротивляются выпрямлению локтей и держат трицепс под нагрузкой.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgЖим вниз на трицепс на ски-эргеДвижение на ски-эрге только руками: стоя прямо, вы опускаете обе рукояти от уровня груди до таза, выпрямляя локти. Нагружает трицепс, сопротивление создаёт вентилятор тренажёра.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/sled-rope-pull/https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/image/male-start.jpgТяга саней канатомСтоя на месте, вы перехватами подтягиваете к себе нагруженные сани толстым канатом. Тренирует широчайшие, бицепсы, хват и верх спины, развивая силу тяги и выносливость.https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/sledgehammer-tire-slam/https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/image/male-start.jpgУдары кувалдой по покрышкеУдары кувалдой двумя руками сверху вниз по большой покрышке, лежащей на полу. Тренируют пресс, широчайшие и плечи, развивают взрывную силу и выносливость.https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/image/male-start.jpgСкользящие выпады крест-накрестВыпад крест-накрест, в котором задняя нога не шагает, а скользит назад и наискосок на полотенце или слайдере. Тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра и мышцы вокруг таза контролируют скольжение.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-decline-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/image/male-start.jpgЖим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклономЖим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном, ноги закреплены под валиками. Прорабатывает низ и середину груди, а также трицепс по фиксированной траектории грифа.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/snatch-balance/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/image/male-start.jpgУход в сед рывковым хватом из-за головыУпражнение тяжёлой атлетики: вы выталкиваете штангу вверх из-за головы и уходите под неё в сед со штангой над головой. Развивает скорость ухода под штангу в рывке и силу в нижнем положении со штангой над головой.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/snatch-grip-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/image/male-start.jpgСтановая тяга рывковым хватомСтановая тяга штанги широким прямым хватом, кисти далеко снаружи от ног. Из-за широкого хвата старт ниже, а путь штанги длиннее; нагружаются ягодицы, задняя поверхность бедра и верх спины.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/spanish-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/image/male-start.jpgИспанские сплит-приседанияСплит-присед с резиновой петлёй вокруг колена передней ноги, закреплённой перед вами на высоте колена. Петля тянет это колено вперёд и нагружает квадрицепс передней ноги, а корпус остаётся вертикальным.https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/spider-plank/https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/image/male-start.jpegПланка «человек-паук»Вариант планки на предплечьях, в котором вы поочерёдно подтягиваете колено вперёд и в сторону к локтю той же стороны. Тренирует пресс и косые мышцы живота: они удерживают планку, пока одна нога движется.https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/split-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/image/male-start.jpgВзятие штанги на грудь в ножницыВзрывное тяжелоатлетическое упражнение: штанга поднимается с пола и принимается на переднюю поверхность плеч в стойке «ножницы». Тренирует квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и трапеции, развивает мощность и координацию.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/sprinter-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/image/male-start.jpgСпринтерские выпадыОбратный выпад с собственным весом в длинную стойку: корпус наклонён вперёд над передней ногой, руки тянутся к её стопе. Нагружает квадрицепсы и ягодицы, а наклон вперёд добавляет работу задней поверхности бедра.https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/squat-clean/https://media.seto.fit/exercises/cluster/image/male-start.jpgВзятие штанги на грудь в седВзрывное упражнение со штангой: штангу тянут с пола и принимают на плечи в полном фронтальном приседе, затем встают. Нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы и верх спины, развивает мощность и координацию.https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/squat-to-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/body-throw/image/male-start.jpgПриседания с подъёмом на носкиПрисед с собственным весом, в конце которого вы поднимаетесь на подушечки стоп и вытягиваете обе руки над головой. Тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а икры завершают каждое повторение; стопы не отрываются от пола.https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/squat-to-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/image/male-start.jpgПриседания с подъёмом рук над головойПриседание с собственным весом: в нижней точке руки тянутся к полу, в верхней — прямо над головой. Нагружает квадрицепсы и ягодицы и прорабатывает плечи во всей амплитуде подъёма рук над головой; часто используется для разминки.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/squat-to-side-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/image/male-start.jpgПриседания с отведением ноги в сторонуПриседание с собственным весом, которое завершается отведением прямой ноги в сторону; ноги чередуются в каждом повторении. В приседе работают квадрицепсы и ягодичные, при отведении — средняя ягодичная мышца, а в верхней точке тренируется равновесие на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/image/female-start.jpegПодъём на бицепс с резиновой петлёй в приседеПодъём на бицепс с резиновой петлёй в глубоком приседе лицом к нижней точке крепления, руки у локтей опираются на колени. Упор рук в колени исключает раскачивание плечами и оставляет нагрузку на бицепсах.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/image/female-start.jpgГиперэкстензия на фитболеГиперэкстензия лицом вниз на фитболе, стопы на полу позади вас. Тренирует мышцы поясницы: корпус опускается, огибая мяч, и поднимается обратно.https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/image/male-start.jpgРастяжка спины на фитболеРастяжка лёжа животом на фитболе: позвоночник округляется под весом тела. Применяется в разминке и для восстановления, чтобы снять напряжение в пояснице, средней и верхней части спины.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/image/male-start.jpegПовороты корпуса со штангой на фитболеПовороты корпуса сидя на фитболе со штангой на верху спины. Тренирует косые мышцы живота, а пресс и поясница удерживают корпус прямым.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/image/male-start.jpegПовороты согнутых ног лёжа с фитболомПовороты на полу: лёжа на спине, фитбол зажат между икрами и задней поверхностью бёдер, обе согнутые ноги опускаются из стороны в сторону. Тренирует косые мышцы живота, пока плечи остаются на полу.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/image/male-start.jpgРазводка гантелей на фитболеРазводка гантелей для груди лёжа верхней частью спины на фитболе, таз поднят на уровень коленей. Нагружает грудные мышцы по широкой дуге, а ягодичные мышцы и ноги удерживают мостик на неустойчивой опоре.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/image/male-start.jpegПодъём гантелей на бицепс с упором на фитболПодъём гантелей на бицепс стоя на коленях за фитболом: грудь и руки до локтей лежат на мяче, как на скамье Скотта. Мяч фиксирует локти, поэтому бицепсы работают в строгой амплитуде, обе руки одновременно.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/image/male-start.jpgПуловер с гантелью на фитболе с подъёмом тазаПуловер с гантелью лёжа на фитболе в сочетании с подъёмом таза. Пока гантель идёт из-за головы в положение над грудью, таз поднимается до ровного мостика — работают широчайшие и грудные вместе с ягодицами и задней поверхностью бедра.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гантелей над головой сидя на фитболеЖим гантелей над головой сидя на фитболе, нагружающий передние и средние дельты при участии трицепсов. Неустойчивая опора заставляет контролировать корпус и таз, пока обе руки жмут одновременно.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/image/male-start.jpgРастяжка сгибателей бедра на фитболеРастяжка сгибателей бедра в разножке сидя верхом на фитболе: мяч поддерживает таз, а колено задней ноги не касается пола. Растягивает переднюю поверхность тазобедренного сустава задней ноги без опоры на колено.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/image/male-start.jpgРастяжка квадрицепса на фитболеСтатическая растяжка квадрицепса лёжа спиной на фитболе с глубоко согнутым коленом. Растягивает переднюю поверхность бедра и сгибатели бедра согнутой ноги.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgРастяжка задней поверхности бедра сидя на фитболеРастяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе: одна нога выпрямлена вперёд и стоит на пятке. Наклон вперёд в тазобедренных суставах растягивает заднюю поверхность этого бедра и икру поочерёдно на каждой ноге.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/image/male-start.jpegПодъём корпуса на фитболеПолный подъём корпуса на фитболе: откиньтесь назад на мяч, пока голова не опустится ниже таза, затем поднимитесь до вертикального положения корпуса. Мяч позволяет опуститься ниже, чем на полу. Тренирует мышцы пресса.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/image/male-start.jpgГиперэкстензия с поворотом корпуса на фитболеГиперэкстензия на фитболе с руками за головой: поднимаясь, вы поворачиваете корпус в сторону. Тренирует поясницу, а косые мышцы живота работают на повороте.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-wall-squat/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/image/male-start.jpgПриседания у стены с фитболомПриседание с собственным весом с фитболом между спиной и стеной, который катится вниз вместе с вами. Опора позволяет держать корпус вертикально и сосредоточиться на квадрицепсах.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgРумынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойкеНаклон с отведением таза назад с гирей в каждой руке, одна нога чуть впереди другой; нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Основную работу выполняет передняя нога, а стопа задней ноги помогает держать равновесие.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановкеЯгодичный мостик на полу с одной гантелью на тазу и стопами в ступенчатой постановке: основную работу выполняет нога, стоящая ближе к тазу. Тренирует ягодичные и заднюю поверхность бедра поочерёдно с каждой стороны.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/image/male-start.jpgЯгодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамьюЯгодичный мостик с гантелью, в котором одна стопа стоит на полшага впереди другой, поэтому основную работу выполняет задняя нога. Нагружает поочерёдно каждую ягодичную мышцу, дополнительно — мышцы задней поверхности бедра.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgРумынская тяга с гантелями в ступенчатой стойкеРумынская тяга с гантелью в каждой руке, одна стопа чуть позади другой. Нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы передней ноги сильнее, чем тяга на двух ногах, а стопа задней ноги помогает держать равновесие.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/stair-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/image/male-start.jpgРастяжка икроножных мышц на ступенькеРастяжка икроножной мышцы на лестнице: пятка задней ноги опускается ниже края нижней ступеньки, а стопа передней ноги стоит на ступеньке выше. Растягивает икроножную мышцу прямой задней ноги.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/image/male-start.jpgВнешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90Упражнение для вращательной манжеты плеча одной рукой стоя: локоть поднят до уровня плеча и согнут под 90 градусов. Разворот предплечья из положения «вниз» в положение «вверх» тренирует подостную и малую круглую мышцы.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-90-90-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/image/male-start.jpgВнешняя ротация плеча стоя 90/90Упражнение для вращательной манжеты плеча стоя с собственным весом: обе руки подняты в стороны до уровня плеч, локти согнуты под 90 градусов. Поворот предплечий из положения вниз в положение вверх тренирует подостную и малую круглую мышцы.https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegВыкатывание колеса для пресса стояПродвинутый вариант выкатывания колеса для пресса из положения стоя: колесо стоит на полу перед стопами. Вы выкатываете его, пока тело почти не вытянется над полом, не касаясь пола коленями, затем возвращаете колесо назад. Учит пресс удерживать поясницу от прогиба.https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/image/male-start.jpgРастяжка приводящих мышц стояРастяжка в боковом выпаде стоя для внутренней поверхности бедра прямой ноги. Подходит перед тренировкой ног или в заминке при зажатых приводящих мышцах.https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/image/male-start.jpgЖим Арнольда стояЖим гантелей над головой стоя: в начале ладони обращены к себе и по ходу жима разворачиваются вперёд. Тренирует передние и средние дельты, а без спинки корпус должен сам удерживаться вертикально.https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-back-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/image/male-start.jpgРастяжка прогибом назад стояРастяжка стоя: ладони на пояснице, верх корпуса отклоняется назад. Растягивает пресс и переднюю поверхность корпуса, прогибая позвоночник назад.https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/image/male-start.jpegПовороты корпуса со штангой стояУпражнение для корпуса стоя: вы поворачиваете корпус из стороны в сторону со штангой на верхней части спины. Нагружает косые мышцы живота, а пресс и поясница удерживают таз неподвижным.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/image/male-start.jpgРастяжка бицепса стояРастяжка бицепса стоя без оборудования, поочерёдно для каждой руки. Свободная рука переводит рабочую руку из согнутого положения в полностью прямое перед тазом и удерживает её там.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-bodyweight-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/image/male-start.jpgСведение рук стоя с собственным весомУпражнение на грудь стоя без отягощения: согнутые руки из положения в стороны сводятся перед лицом. Тренирует грудные мышцы и передние дельты и хорошо подходит для разминки.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-cable-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/image/female-start.jpgРазгибание одной ноги стоя в кроссовереРазгибание одной ноги в колене стоя, с сопротивлением троса: манжета на лодыжке пристёгнута к блоку на средней высоте позади вас. Нагружает квадрицепс каждой ноги по отдельности без сиденья тренажёра.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/image/female-start.jpgТяга резиновой петли стоя узким хватомТяга резиновой петли стоя: обе руки держат одну рукоять рядом и тянут её от прямых рук к груди. Тренирует середину спины и широчайшие при участии задних дельт и бицепсов.https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegКонцентрированный подъём гантели на бицепс стояПодъём гантели одной рукой стоя в наклоне: рабочая рука висит прямо вниз, свободная лежит на бедре. Изолирует бицепс, локоть остаётся под плечом и не двигается.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/image/male-start.jpgВнешняя ротация плеча с гантелью стояУпражнение на плечо с одной гантелью: рука поворачивается наружу в плечевом суставе, а локоть прижат к боку. Нагружает мышцы вращательной манжеты на задней поверхности плечевого сустава.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgОтведение ноги в сторону стоя с гантельюУпражнение стоя: вы поднимаете прямую ногу в сторону, прижимая гантель к наружной стороне этого бедра. Тренирует наружную часть ягодиц и отводящие мышцы бедра, развивает равновесие на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/image/male-start.jpegРазгибание запястий с гантелью стояУпражнение на предплечья стоя: одна гантель в обеих руках прямым хватом, руки опущены перед бёдрами. Подъём тыльной стороны кистей нагружает разгибатели предплечья.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/image/male-start.jpgОтведение ноги в сторону стояУпражнение стоя с собственным весом: одна прямая нога отводится в сторону. Тренирует наружную часть ягодиц и отводящие мышцы бедра, развивает равновесие на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-hip-slide/https://media.seto.fit/exercises/body-slide/image/male-start.jpgБоковые смещения таза стояУпражнение на подвижность таза стоя: таз смещается из стороны в сторону, а плечи и стопы остаются на месте. Используется в разминке, чтобы размять тазобедренные суставы и научиться контролировать движение вбок.https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/image/male-start.jpgРастяжка стоя с обхватом коленаРастяжка стоя: удерживая равновесие на одной ноге, прижмите колено другой к груди, обхватив его руками. Растягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра и подходит для разминки там, где лечь негде.https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-machine-hip-adduction/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/image/male-start.jpgПриведение ноги в тренажёре стояИзолирующее упражнение в тренажёре стоя на приводящие мышцы бедра; ноги работают поочерёдно. Валик упирается во внутреннюю сторону рабочей ноги, которая движется поперёк тела.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-mini-band-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/image/male-start.jpgВнешняя ротация плеча с мини-резинкой стояУпражнение на вращательную манжету плеча стоя с мини-резинкой на обоих запястьях. Одна рука удерживает резинку впереди, а другая поворачивается наружу, тренируя подостную и малую круглую мышцы.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/image/male-start.jpgОтведение ноги в сторону стоя с мини-резинкойУпражнение стоя: прямая нога отводится в сторону против сопротивления мини-резинки чуть выше колен. Нагружает мышцы наружной стороны таза и развивает равновесие на одной ноге.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/image/male-start.jpgВытяжение рук вверх стояРастяжка стоя: вы поднимаете обе руки над головой, берётесь одной рукой за другую и удерживаете положение. Растягивает широчайшие мышцы и трицепсы.https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/image/male-start.jpgОтведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёйОтведение ноги стоя с резиновой петлёй с рукоятями, пропущенной под обеими стопами: одна нога поднимается прямо в сторону. Нагружает внешнюю часть ягодиц и отводящие мышцы бедра поочерёдно на каждую сторону.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/image/female-start.jpgСгибание ноги стоя с резиновой петлёйСгибание одной ноги на заднюю поверхность бедра стоя: резиновая петля закреплена низко на раме и надета на щиколотку рабочей ноги. Подходит для работы над задней поверхностью бедра по одной ноге, когда нет тренажёра для сгибания ног или блока.https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/image/male-start.jpgЖим гантелей стоя обратным хватомЖим гантелей над головой стоя, ладони всё время обращены к вам. Нагружает передние дельты при участии трицепсов. В начале локти находятся перед грудью, поэтому жим идёт перед телом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-side-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/image/male-start.jpgРастяжка наклоном в сторону стояРастяжка стоя в наклоне в сторону для косых мышц живота и боковой поверхности корпуса. Удержание в конечном положении помогает свободнее наклоняться в стороны.https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-thoracic-rotation/https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/image/male-start.jpgРотация грудного отдела стояУпражнение на подвижность стоя, в котором вы поворачиваете верхнюю часть тела из стороны в сторону, руки на поясе, таз направлен вперёд. Улучшает ротацию в верхней части спины и разогревает косые мышцы живота.https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-toe-touch-kick/https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/image/male-start.jpgМахи прямой ногой с касанием носка стояРазминочное упражнение стоя: прямая нога махом поднимается вперёд, а противоположная рука тянется к стопе через корпус. Стороны чередуются в каждом повторении; разогревает заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и корпус.https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/image/male-start.jpgКасания носков стояДинамическая растяжка: из положения стоя с руками над головой вы наклоняетесь вперёд и тянетесь кистями к носкам. Разминает заднюю поверхность бедра и икры за счёт повторений.https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/image/male-start.jpgРастяжка разгибателей запястья стояРастяжка предплечья стоя: одна прямая рука вытянута поперёк груди, а другая тянет её пальцы к себе. Такое сгибание запястья растягивает разгибатели на тыльной стороне предплечья — полезно до или после работы на хват.https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/image/male-start.jpgРастяжка сгибателей и разгибателей запястья стояРастяжка предплечий стоя со сменой двух положений кистей: ладони прижаты друг к другу пальцами вверх, затем тыльные стороны кистей прижаты друг к другу пальцами вниз. Растягивает обе стороны предплечий; полезна до и после упражнений с хватом и жимов.https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/standing-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/image/male-start.jpgПодъём рук в форме Y стояПодъём рук стоя без веса на переднюю и среднюю дельты при участии верха спины. Используется в разминке, чтобы развить подвижность рук над головой и контроль плеч.https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/step-back-squat-thrust/https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/image/male-start.jpgПриседания с выходом в планку шагамиЩадящий вариант приседа с выходом в планку: присядьте, поставьте кисти на пол, по одной ноге шагните назад в высокую планку, затем шагами вернитесь обратно и встаньте. Развивает толчок ногами, контроль корпуса и общую выносливость без прыжков.https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/step-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/image/male-start.jpgРастяжка икроножных мышц на степ-платформеРастяжка икроножных мышц стоя на степ-платформе: обе пятки опущены за задний край, руки упираются в стену. Улучшает подвижность голеностопа и голени до или после тренировки.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/straight-leg-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/image/male-start.jpegОбратные скручивания с прямыми ногамиУпражнение на пресс на полу: вы отрываете таз от пола, удерживая прямые ноги вертикально. Нагружает прямую мышцу живота с более длинным рычагом, чем обратные скручивания с согнутыми коленями. Для дополнительного контроля можно удерживать ролик для пресса на подошвах стоп.https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/superman-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/image/male-start.jpgСупермен с руками по кругуУдержание в разгибании спины лёжа на животе: грудь и ноги остаются над полом, а прямые руки проходят по кругу от таза за голову и обратно. Тренирует поясницу и верх спины, а ягодицы и задняя поверхность бедра удерживают ноги поднятыми.https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/superman-pull/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/image/male-start.jpgСупермен с тягой рукамиСупермен лёжа на животе с собственным весом и тягой руками: нагружает поясницу и широчайшие. Вы удерживаете грудь и ноги над полом и тянете локти из положения над головой вниз к рёбрам.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/supine-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/image/male-start.jpgРастяжка приводящих мышц лёжаСтатическая растяжка внутренней поверхности бёдер на полу: лёжа на спине, прямые ноги разведены широкой буквой V. Помогает улучшить подвижность тазобедренных суставов после тренировки ног.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/image/male-start.jpgОтведение коленей лёжа на спине с мини-резинкойОтведение коленей лёжа на спине с поднятыми ногами и мини-резинкой над коленями: нагружает отводящие мышцы бедра и ягодичные. Спина лежит на полу, поэтому движение идёт только в тазобедренных суставах.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/image/male-start.jpgДинамическая растяжка приводящих мышц лёжаДинамическое упражнение на подвижность лёжа на спине, обе ноги подняты вертикально. Широкое разведение и сведение ног прорабатывает приводящие мышцы во всей амплитуде — хороший вариант для разминки.https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/supine-elbow-press/https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/image/male-start.jpgЖим локтями в пол лёжа на спинеУпражнение на полу лёжа на спине: вы давите обоими локтями в пол и за счёт этого отрываете от него верхнюю часть спины и грудь. Тренирует верх спины и задние дельты без оборудования.https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/image/male-start.jpgОтведение ног лёжа на спине с мини-резинкойУпражнение с мини-резинкой на полу: лёжа на спине, прямые ноги подняты вверх и разводятся в стороны против сопротивления резинки над лодыжками. Прорабатывает отводящие мышцы бедра и ягодичные при минимуме инвентаря.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/supine-stability-ball-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/image/male-start.jpgРастяжка лёжа на спине на фитболеСтатическая растяжка лёжа спиной на фитболе, голова и руки свисают к полу. Растягивает пресс, грудные мышцы и переднюю поверхность плеч; подходит для разминки и восстановления.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/image/male-start.jpegПодтягивание коленей в петлях TRX лицом вверхУпражнение на пресс в петлях TRX лицом вверх: руки упираются в пол позади вас, обе стопы в петлях, и вы подтягиваете колени к груди. Тренирует пресс, пока руки и таз удерживают тело над полом.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/image/male-start.jpgТяга в петлях TRX с согнутыми коленямиТяга с собственным весом в петлях TRX: колени согнуты, стопы стоят на полу. Нагружает широчайшие и верх спины при участии бицепсов и легче варианта с прямым телом, потому что стопы берут на себя больше веса.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/image/male-start.jpgПодтягивания обратным хватом в петлях TRXПодтягивания обратным хватом на рукоятях петель TRX с согнутыми коленями. Тренируют широчайшие и бицепс, а свободно движущиеся рукояти заставляют контролировать каждое повторение.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/image/male-start.jpgОтжимания с ногами в петлях TRXОтжимания со стопами в петлях TRX и руками на полу: нагружают верх и середину груди, трицепсы и передние дельты. Свободно висящие петли заставляют корпус сильнее работать, чтобы удерживать прямую линию.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/image/male-start.jpgТяга к лицу в петлях TRXТяга к лицу с собственным весом в петлях TRX: отклонившись назад, вы подтягиваете кисти к голове по бокам. Тренирует задние дельты и верх спины; чем сильнее наклон, тем тяжелее.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/image/male-start.jpegПодъём коленей в висе на петлях TRXПодъём коленей в висе на рукоятях петель TRX вместо турника. Тренирует пресс: колени подтягиваются к груди из полного виса.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/image/male-start.jpegПодъём ног в висе на петлях TRXПодъём ног в висе на двух рукоятях петель TRX вместо неподвижной перекладины. Из полного виса вы поднимаете прямые ноги, пока стопы не достанут до уровня рукоятей: работают пресс и косые мышцы живота, а свободно подвижные рукояти требуют уверенного хвата.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/image/female-start.jpgТяга в петлях TRX с подтянутыми коленямиТяга в петлях TRX с согнутыми коленями и обеими стопами на весу, так что руки подтягивают к рукоятям всё тело. Тренирует верх спины, широчайшие и бицепс; сложнее обычной тяги с пятками на полу.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/image/male-start.jpgСгибание ног в петлях TRXСгибание ног лёжа на спине, пятки в петлях для стоп подвесного тренажёра. Таз остаётся поднятым, пока колени сгибаются, поэтому задняя поверхность бедра и ягодицы работают вместе.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/image/male-start.jpgСкалолаз в петлях TRXСкалолаз со стопами в петлях TRX. Пресс удерживает тело в планке, пока колени поочерёдно подтягиваются к груди. Подвижные петли усложняют удержание равновесия.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/image/male-start.jpgОтжимания в петлях TRX с поворотомОтжимания с ногами в петлях TRX: в верхней точке они переходят в боковую планку на одной руке, а свободная рука поднимается к потолку. Тренируют грудь и трицепсы, а также устойчивость плеч и контроль корпуса.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/image/male-start.jpegПодъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRXОбратная планка с пятками в петлях TRX и руками на полу. Вы опускаете таз на пол и поднимаете его обратно в прямую линию, прорабатывая ягодицы и заднюю поверхность бедра, пока прямые руки удерживают верхнюю часть тела.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/image/male-start.jpgБоковые приседания в петлях TRXБоковые приседания в петлях TRX на квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Одна стопа лежит в петле и скользит в сторону, пока вы глубоко садитесь на другую ногу.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-split-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/image/male-start.jpgДиагональные разведения на петлях TRXРазведения на петлях TRX, при которых руки расходятся по противоположным диагоналям: одна уходит вверх над головой, другая — вниз вдоль тела. Нагружает задние и средние дельты, а также верх спины.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/image/male-start.jpegСкручивания с ногами под 90° и вытягиванием рукСкручивания на полу с ногами на весу, согнутыми в тазобедренных и коленных суставах под 90 градусов; руки тянутся из-за головы к стопам. Тренирует пресс за счёт сгибания корпуса без дополнительного веса.https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/image/male-start.jpgЖим Арнольда стоя на коленяхЖим Арнольда с гантелями в стойке на обоих коленях, нагружающий передние и средние дельты с дополнительным разворотом в плечах. Положение на коленях исключает толчок ногами, поэтому удерживать корпус прямо приходится ягодицам и мышцам корпуса.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgРубка с гантелью стоя на коленяхУпражнение с поворотом корпуса стоя на коленях: одна гантель поднимается по диагонали от одной стороны таза выше противоположного плеча. Положение на обоих коленях фиксирует таз, поэтому поворот выполняют косые мышцы живота и пресс.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgЖим гири стоя на коленяхЖим гири одной рукой над головой, стоя на обоих коленях с вертикальным корпусом. В положении на коленях ноги не участвуют в жиме, поэтому работают передние дельты и трицепс, а корпус остаётся вытянутым вверх.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/image/male-start.jpgЖим в рычажном упоре стоя на коленяхЖим в рычажном упоре стоя на коленях: обе руки держат поднятый конец штанги, другой конец которой закреплён на полу. Тренирует передние дельты и верх груди, а положение на коленях не даёт помогать себе ногами.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/image/male-start.jpgРотация со штангой в рычажном упоре стоя на коленяхРотация в рычажном упоре стоя на коленях с прямым корпусом: конец грифа переводится обеими руками с одной стороны тела на другую. В положении на коленях таз и стопы не участвуют, поэтому поворот идёт за счёт корпуса.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgРазведение рук на задние дельты на ски-эрге стоя на коленяхОбратные разведения на ски-эрге стоя на коленях: рукояти взяты крест-накрест, тросы перекрещены. Прямые руки проходят дугой от уровня головы вниз и в стороны — работают задние дельты, широчайшие и верх спины без помощи ног.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/three-legged-chaturanga/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/image/female-start.jpgЧатуранга с поднятой ногойСвязка из йоги на основе отжимания: из планки вы уходите в собаку мордой вниз и высоко поднимаете одну ногу, затем возвращаетесь в планку, опускаетесь в чатурангу и снова выпрямляете руки. Нагружает трицепсы и грудные мышцы, а передние дельты контролируют опускание.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/three-legged-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/image/female-start.jpgСобака мордой вниз с поднятой ногойУпражнение с собственным весом на мышцы корпуса: из планки на прямых руках вы переходите в позу собаки мордой вниз и поднимаете одну прямую ногу назад. Учит пресс удерживать корпус неподвижным на трёх точках опоры; также работают ягодичные мышцы поднятой ноги и плечи.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/image/male-start.jpgПереворачивание покрышкиУпражнение из стронгмена: тяжёлую покрышку отрывают от пола и опрокидывают. Прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину за счёт мощного выпрямления ног и корпуса.https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/image/male-start.jpgРастяжка икроножных мышц с носком на стенеРастяжка икроножных мышц стоя: носок передней ноги упирается в стену, пятка стоит на полу. Наклон к стене растягивает икроножную мышцу и улучшает подвижность голеностопа.https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/treadmill-walk/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/image/male-start.jpgХодьба на беговой дорожкеХодьба по беговой дорожке в ровном темпе, не держась за поручни. Подходит для щадящей кардионагрузки, разминки и лёгкой аэробной работы.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/image/male-start.jpegРазгибания на трицепс обратным хватомРазгибания на трицепс на верхнем блоке с прямой рукоятью, взятой обратным хватом. Хват ладонями вверх оставляет нагрузку на трицепсе и сильнее включает предплечья, чем вариант прямым хватом.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/cocoons/image/male-start.jpgСкладка с согнутыми ногамиУпражнение на пресс с собственным весом: из положения лёжа вы скручиваетесь, одновременно подтягивая колени к груди и обхватывая их руками. Прорабатывает пресс за счёт одновременного сгибания корпуса и сгибания в тазобедренных суставах.https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/image/male-start.jpegГиперэкстензия с поворотом корпусаГиперэкстензия на скамье под 45 градусов с поворотом при подъёме. Нагружает поясницу и добавляет работу косых мышц живота: в верхней точке вы разворачиваете верх корпуса в одну сторону.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/two-chair-dip/https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/image/male-start.jpegОтжимания между двумя стульямиОтжимания с собственным весом между спинками двух устойчивых стульев. Нагружают грудь и трицепс при участии передних дельт. Домашний вариант, когда брусьев нет.https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/two-hand-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/image/male-start.jpgЖим в рычажном упоре двумя рукамиЖим стоя в рычажном упоре: обе руки на конце штанги, гриф выжимается вверх и вперёд по дуге. Нагружает передние дельты и верх груди по щадящей для плеч наклонной траектории.https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/image/male-start.jpgПодъём гантели перед собой обратным хватомПодъём перед собой одной рукой ладонью вверх: гантель поднимается прямо перед вами до уровня плеч. Тренирует переднюю дельту, а обратный хват дополнительно включает бицепс и верх груди.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/image/male-start.jpgПодъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спиныПодъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном, при котором на скамье остаётся только таз, а корпус внизу не имеет опоры. Нагружает пресс и сгибатели бедра и не даёт им отдыхать ни в одном повторении.https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/image/male-start.jpgЖим штанги над головой сидя без опоры для спиныЖим штанги над головой сидя на горизонтальной скамье без опоры для спины: нагружает передние и средние дельты при помощи трицепса. Без спинки корпус приходится удерживать вертикально самостоятельно в каждом повторении.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/image/male-start.jpgЖим гантелей сидя без опоры для спиныЖим гантелей над головой сидя на горизонтальной скамье без спинки. Корпус сам удерживает вертикальное положение во время жима; работают передние и средние дельты, трицепс помогает.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/up-and-down-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/image/male-start.jpgМахи руками вверх-внизРазминочное упражнение стоя: одна прямая рука махом уходит вверх над головой, другая — вниз вдоль бедра, руки меняются каждое повторение. Разогревает плечи перед работой на верх тела.https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/upper-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/image/male-start.jpgРастяжка верхней части спиныРастяжка стоя: руки тянутся вперёд, чтобы лопатки разошлись, затем уходят вниз и назад, чтобы свести их. Расслабляет верх спины и задние дельты без оборудования.https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/walking/https://media.seto.fit/exercises/walking/image/male-start.jpgХодьбаХодьба в бодром ровном темпе: каждая рука движется вперёд вместе с противоположной ногой. Это щадящая кардионагрузка для ног и сердца; её записывают по времени и дистанции.https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wall-angel/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/image/male-start.jpgАнгелы у стеныУпражнение на подвижность плеч стоя, спиной и руками к стене: руки скользят из согнутого положения на уровне плеч в прямое над головой. Развивает подвижность рук над головой и контроль лопаток, используется в разминке перед жимами.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wall-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/image/male-start.jpgРастяжка бицепса у стеныРастяжка бицепса и передней части плеча стоя. Вы прижимаете прямую руку к стене примерно на высоте плеча и разворачиваете корпус от стены, растягивая переднюю поверхность руки и грудь поочерёдно с каждой стороны.https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/image/male-start.jpgОтжимания с ногами на стенеОтжимания с ногами на возвышении, в которых обе стопы плотно упираются в стену, а руки стоят на полу; нагрузка смещается на верх груди и передние дельты. Способ усложнить отжимания без инвентаря, если нет скамьи или тумбы.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/image/male-start.jpgРастяжка широчайших у стены с прямыми рукамиРастяжка стоя: обе ладони на стене выше головы, таз отведён назад, грудь опускается между рук. Растягивает широчайшие мышцы спины и боковые отделы верха спины.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/image/male-start.jpgРуки по кругу с опорой о стенуУпражнение на подвижность плеч стоя спиной к стене. Прямые руки по широкой дуге уходят через стороны вверх над головой и обратно вниз, прорабатывая плечи и верх спины во всей амплитуде над головой.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/image/male-start.jpgПодъём на носки с опорой о стенуПодъём на носки с собственным весом на ровном полу, на обеих ногах, руки упираются в стену для равновесия. Нагружает икры без какого-либо оборудования.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/image/male-start.jpgПодъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стенуПодъём на носок на одной ноге на ровном полу: гантель в руке со стороны рабочей ноги, другая рука упирается в стену для равновесия. Тренирует икроножную и камбаловидную мышцы каждой ноги по очереди.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/image/male-start.jpgРастяжка сгибателей запястья у стеныРастяжка предплечья одной рукой стоя у стены: рука прямая на уровне плеча, пальцы смотрят вниз. Давление ладонью в стену растягивает сгибатели запястья на внутренней стороне предплечья.https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/image/male-start.jpgОтжимания с отягощениемОтжимания с блином, который партнёр удерживает на верху спины. Нагружают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты и добавляют нагрузку, когда отжимания с собственным весом становятся лёгкими.https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/image/male-start.jpgЖим штанги лёжа широким хватомЖим штанги лёжа на горизонтальной скамье с хватом заметно шире плеч. Широкий хват сокращает амплитуду жима и смещает большую часть работы на грудные мышцы, а передние дельты и трицепсы помогают.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/image/male-start.jpgЖим штанги стоя широким хватомСтрогий жим штанги стоя прямым хватом значительно шире плеч. Широкий хват смещает больше нагрузки на передние и средние дельты, трицепс помогает.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/image/male-start.jpgТяга штанги к подбородку широким хватомТяга штанги к подбородку хватом шире плеч для средних дельт и верхней части трапеций. Широкий хват позволяет локтям уходить в стороны, и тяга заканчивается ниже подбородка.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/image/male-start.jpgТяга в петлях TRX широким хватомТяга с собственным весом в петлях TRX широким хватом сверху, локти разведены до уровня плеч. Смещает нагрузку на задние дельты и верх спины; чем сильнее наклон, тем тяжелее.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/image/male-start.jpgПриседания с гантелями в широкой стойкеПриседания с гантелями в широкой стойке: носки развёрнуты наружу, гантели висят по бокам. Широкая стойка добавляет к работе квадрицепсов и ягодиц нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и позволяет приседать глубоко с вертикальным корпусом.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/windmill-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/image/male-start.jpgМельница с касанием носковУпражнение стоя с собственным весом: из положения с руками в стороны вы отводите таз назад и поворачиваете корпус так, чтобы одна рука тянулась к противоположной стопе, а другая смотрела вверх. Тренирует повороты корпуса за счёт косых мышц и прорабатывает таз и поясницу в полной амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/zercher-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/image/female-start.jpgГуд морнинг ЗерхераНаклон со штангой за счёт сгибания в тазобедренных суставах, штанга лежит в локтевых сгибах перед корпусом. Тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы, а штанга впереди усложняет удержание ровной спины.https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/band-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/image/male-start.jpgГуд морнинг с резиновой петлёйНаклоны с резиновой петлёй для задней поверхности бедра, ягодичных мышц и поясницы. Подходят, чтобы закрепить технику наклона в тазобедренном суставе и укрепить мышцы задней поверхности тела при минимуме оборудования.https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/image/male-start.jpgЖим гантелей на скамье с отрицательным наклономЖим гантелей на отрицательном наклоне для низа груди, трицепса и передних дельт. Подходит тем, кто развивает жимовую силу с акцентом на нижнюю часть груди.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/image/male-start.jpgТяга гантелей к подбородкуТянущее упражнение с гантелями для трапеций и средних дельт. Используется для набора объёма верха плеч, а траектория рук здесь свободнее, чем при тяге штанги к подбородку.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/image/male-start.jpgПодъём в стороны на рычажном упореПодъём одной рукой в сторону в рычажном упоре на средние дельты. Подходит тем, кто хочет нарастить дельты, двигая гриф по заданной траектории.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/plate-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/image/male-start.jpgПодъём блина перед собойИзолирующее упражнение на плечи для передних дельт. Подходит тем, кто набирает объём передней части плеча простым движением с блином.https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/image/female-start.jpgОтжимания с резиновой петлёйВариант отжиманий с сопротивлением резиновой петли для грудных мышц, трицепса и передних дельт. Повышает нагрузку в верхней точке жима для тех, кому мало повторений с собственным весом.https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/image/male-start.jpgСгибание ног на фитболеСгибание ног на заднюю поверхность бедра с собственным весом, пятки на фитболе. Одновременно тренирует сгибание в коленях и разгибание в тазобедренных суставах; подходит и спортсменам, и обычным посетителям зала.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/image/male-start.jpgТяга МедоузаТяга одной рукой на рычажном упоре для широчайших мышц спины, верха спины и задних дельт. Помогает набрать объём спины и заодно учит не давать корпусу скручиваться.https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/image/female-start.jpgРумынская тяга с гирей на одной ногеНаклон с гирей на одной ноге с отведением таза назад: нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Развивает силу этих мышц на каждой ноге отдельно, равновесие и устойчивость.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/l-sit/https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/image/male-start.jpgУголок (L-sit)Статическое удержание с собственным весом для пресса, сгибателей бедра и квадрицепсов. Используется в калистенике, чтобы научиться удерживать ноги поднятыми и уверенно стоять в упоре на прямых руках.https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/image/male-start.jpgРазведения на петлях TRXРазведения в петлях TRX нагружают грудные мышцы и требуют устойчивого положения плеч и корпуса. Подходят для тренировки груди без скамьи или тренажёра.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/image/male-start.jpgПодъём на носки в наклоне (ослик)Подъём на носки в наклоне (тазобедренные суставы согнуты) для икроножных мышц. Подходит тем, кто хочет больше работы на икры с отягощением в большой амплитуде.https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/power-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/image/male-start.jpgРывок в стойкуВзрывное упражнение тяжёлой атлетики на ягодицы, трапеции, плечи и ноги. Развивает мощность, скорость и навык приёма штанги над головой.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/image/male-start.jpgПодъём штанги перед собойИзолирующее упражнение на плечи, которое нагружает передние дельты. Развивает объём передней дельты и служит подсобным упражнением для жимов в тренировке верха тела.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/bird-dog/https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/image/male-start.jpgПтица-собакаУпражнение на устойчивость в упоре на четвереньках, которое нагружает пресс, поясницу и ягодичные мышцы. Развивает контроль корпуса и согласованную работу противоположных руки и ноги.https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wrist-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/image/male-start.jpegСгибание запястий со штангойИзолирующее упражнение на предплечья для сгибателей запястья. Помогает нарастить предплечья и укрепить хват, подходит как лёгкая вспомогательная работа.https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/image/female-start.jpgТяга сверху с резиновой петлёйВертикальная тяга с резиновой петлёй, которая нагружает широчайшие мышцы спины, верх спины и бицепс. Подходит для домашних тренировок, разминки и работы на спину в большом числе повторений.https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/image/male-start.jpgПриседания с резиновой петлёйПриседания с сопротивлением резиновой петли: нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы и приучают держать колени направленными туда же, куда стопы. Подходят новичкам, для разминки и для работы на ноги в большом числе повторений.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/image/male-start.jpegОтжимания уголкомВертикальный жим с собственным весом, который нагружает передние дельты, трицепс и верх груди. Используется для развития силы жима над головой и подводки к отжиманиям в стойке на руках.https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-deadlift-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgСтановая тяга на одной ноге со штангойНаклон на одной ноге со штангой, который нагружает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Полезен тем, кто развивает силу этих мышц на одной ноге, баланс и контроль таза.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/zercher-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/image/male-start.jpgПриседания ЗерхераПриседания со штангой, удерживаемой спереди, которые нагружают квадрицепсы, ягодичные мышцы, прямую мышцу живота и верх спины. Полезны тем, кто наращивает силу в приседе с тяжёлой нагрузкой спереди.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/band-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/image/male-start.jpgТяга резиновой петли к подбородкуТяга резиновой петли на средние дельты и трапециевидные мышцы. Полезна тем, кто набирает объём плеч с лёгким, щадящим для суставов сопротивлением.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/image/male-start.jpgРывок штангиКлассическое тяжелоатлетическое упражнение на всё тело, которое нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, трапециевидные мышцы и плечи. Развивает взрывную силу, скорость ухода под штангу и навык приёма над головой.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/cable-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/image/male-start.jpgПриседания на блокеВариация приседания с помощью блочного тренажёра, которая нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Помогает освоить глубину приседа, баланс и вертикальное положение корпуса.https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/clamshell/https://media.seto.fit/exercises/clamshell/image/male-start.jpgРакушкаУпражнение на внешнюю ротацию бедра лёжа на боку, которое нагружает ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную. Развивает боковой контроль таза и улучшает его устойчивость.https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-calf-raise-single/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgПодъём на носок на одной ноге с гантельюИзолирующее упражнение на икроножные мышцы на одну ногу. Полезно для развития силы голени и выявления различий между сторонами.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/wrist-curl-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/image/male-start.jpegСгибание запястий с гантельюИзолирующее упражнение с гантелью на сгибатели предплечья. Полезно для дополнительной работы на хват, объёма предплечий и постепенного укрепления запястья.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/incline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgОтжимания с руками на возвышенииВариант отжиманий с собственным весом, где руки стоят на возвышении: нагрузка ниже, а работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Подходит новичкам, для работы в большом числе повторений и для объёма жимовых движений с чистой техникой.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/image/male-start.jpgСки-эргУпражнение на выносливость на ски-эрге, которое нагружает широчайшие мышцы спины, трицепс, прямую мышцу живота и мышцы задней поверхности тела. Используется для интервалов, аэробной работы и тренировки выносливости с акцентом на верх тела.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/image/male-start.jpgПодъём на носки с резиновой петлёйИзолирующее упражнение на икроножные мышцы с сопротивлением резиновой петли. Полезно для работы на икры в большом числе повторений, домашних тренировок и постепенного увеличения нагрузки при возвращении к тренировкам.https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/farmers-walk-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgПрогулка фермера одной рукойПереноска веса в одной руке с нагрузкой на косые мышцы живота, предплечья, трапеции и мышцы, удерживающие осанку. Развивает силу хвата и учит противостоять наклону в сторону под весом.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/overhead-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/image/male-start.jpgПрогулка с весом над головойПереноска веса над головой в одной руке с нагрузкой на плечи, трапеции и мышцы корпуса. Учит устойчиво держать вес над головой и не давать корпусу скручиваться — для силовых атлетов и игровых видов спорта.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/superman/https://media.seto.fit/exercises/superman/image/male-start.jpgСуперменРазгибание спины лёжа на животе с собственным весом, которое нагружает поясницу, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Развивает выносливость этих мышц почти без оборудования.https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/image/male-start.jpgПожарный гидрантОтведение бедра в упоре на четвереньках с нагрузкой на ягодицы и мышцы, удерживающие таз. Полезно в разминке, при реабилитации и для контроля положения таза.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/image/male-start.jpgРывок гириБаллистический подъём гири с нагрузкой на ягодицы, заднюю поверхность бедра, трапеции и плечи. Развивает взрывное выпрямление в тазобедренных суставах, фиксацию над головой и общую выносливость; подходит атлетам среднего и продвинутого уровня.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/split-jerk/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/image/male-start.jpgТолчок в ножницыВзрывное тяжелоатлетическое упражнение на квадрицепсы, ягодицы, плечи и трицепс. Опытные атлеты используют его, чтобы развивать мощность выталкивания штанги вверх и скорость её приёма.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp442026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/good-morning-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/image/male-start.jpgНаклоны с гантелями на плечахНаклоны в тазобедренном суставе с гантелями, нагружающие заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Подходят тем, кто укрепляет эти мышцы с более лёгким и доступным вариантом нагрузки.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4232026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/image/male-start.jpgЗапрыгивания на тумбу на одной ногеПлиометрический прыжок на одной ноге с нагрузкой на квадрицепсы, ягодицы и икры. Развивает мощность одной ноги, контроль приземления и боковую устойчивость — для игровых видов спорта.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/barbell-good-morning-seated/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/image/male-start.jpgГуд морнинг сидяНаклон в тазобедренном суставе со штангой сидя, с нагрузкой на заднюю поверхность бедра, ягодицы и разгибатели спины. Подходит атлетам, которые укрепляют эти мышцы с меньшим участием ног.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/foam-roll-it-band/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/image/male-start.jpgПрокатка внешней стороны бедраПрокатка на ролике для тканей внешней поверхности бедра вокруг подвздошно-берцового тракта и латеральной части квадрицепсов. Снижает локальную скованность до или после тренировки ног.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/front-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/image/male-start.jpgУдержание фронт-левераГимнастическое статическое удержание с нагрузкой на широчайшие мышцы спины, пресс и верх спины. Используется продвинутыми атлетами в калистенике для развития силы тяги с прямым телом.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ru/exercises/front-lever-row/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/image/male-start.jpgПодъём во фронт-леверУпражнение в висе с собственным весом: прямое тело поднимается до горизонтали во фронт-левер и опускается, локти всё время прямые. Используется продвинутыми атлетами, чтобы развить силу тяги на прямых руках.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono