https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/image/male-start.jpgAgachamento livre com barraUm agachamento fundamental com barra que trabalha o quadríceps e os glúteos, com ajuda do tronco, das costas e dos posteriores de coxa. Desenvolve força e volume no trem inferior para praticantes em geral e atletas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/image/male-start.jpgSupino reto com barraUm exercício fundamental de supino com barra que trabalha o peitoral, os deltoides anteriores e o tríceps. Desenvolve força de empurrar e volume muscular tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/image/male-start.jpgPuxada altaA puxada alta é um exercício de tração vertical no cabo, realizado sentado em uma máquina de puxada alta. Trabalha os dorsais, os bíceps e a parte superior das costas, sendo uma forma prática de ganhar força de tração e volume nas costas quando a barra fixa ainda é muito difícil ou quando você quer um volume mais controlado.https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/conventional-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/image/female-start.jpgLevantamento terra convencionalUm exercício de flexão de quadril com barra que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa e os eretores da espinha. Desenvolve força máxima de puxada a partir do chão para praticantes intermediários e avançados.https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/pull-up/https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/image/male-start.jpgBarra fixaUma puxada vertical com o peso corporal que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e o bíceps. Desenvolve força de puxada estrita e musculatura das costas para praticantes de nível intermediário e avançado.https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/push-up/https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/image/male-start.jpgFlexão de braçoUm exercício de empurrar horizontal com o peso corporal que trabalha o peitoral, o tríceps e os deltoides anteriores. Desenvolve força de empurrar e firmeza do tronco sem equipamento.https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/image/male-start.jpgSupino com halteresUm supino reto com halteres que trabalha o peitoral, os deltoides anteriores e o tríceps. Útil para desenvolver força de empurrar permitindo que cada braço se mova de forma independente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/image/male-start.jpgLeg pressUm exercício de empurrar para a parte inferior do corpo feito em máquina, que trabalha os quadríceps, os glúteos e os posteriores de coxa. Útil para desenvolver volume e força nas pernas com apoio extra para as costas.https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/image/male-start.jpgElevação lateral com halteresUm exercício de isolamento para ombros que trabalha os deltoides laterais. Usado para aumentar o volume do deltoide lateral e melhorar o equilíbrio dos ombros no treino estético e geral.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgSupino inclinado com barraUm supino com barra em banco inclinado que trabalha a parte superior do peitoral, os deltoides anteriores e o tríceps. Usado para ganhar força de empurrar e desenvolver a parte superior do peitoral.https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/image/male-start.jpgTerra romenoUma flexão de quadril com barra que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Usada para fortalecer toda a parte de trás do corpo e treinar a inclinação a partir do quadril com carga.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chin-up/https://media.seto.fit/exercises/chin-up/image/male-start.jpgBarra fixa supinadaUma puxada vertical com o peso corporal que trabalha os dorsais e o bíceps. Desenvolve força relativa da parte superior do corpo e controle de puxada para praticantes de nível intermediário a avançado.https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento com halteresUm desenvolvimento com halteres acima da cabeça que trabalha os deltoides anterior e lateral com o auxílio do tríceps. Útil para desenvolver força e volume nos ombros com controle independente de cada braço.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stationary-bike-steady/https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/image/male-start.jpgBicicleta ergométricaPedalada em ritmo constante que trabalha o quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. Serve para condicionamento aeróbico, aquecimento, recuperação e cardio de baixo impacto.https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/image/male-start.jpgTríceps corda na poliaUm exercício de isolamento na polia que trabalha o tríceps. Útil para aumentar o tamanho do braço e refinar a força de extensão do cotovelo com uma carga que poupa as articulações.https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/image/female-start.jpgRemada curvada com barraRemada curvada com barra que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e os deltoides posteriores. Desenvolve força de puxada horizontal para praticantes de musculação, atletas e treino estético.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgSupino inclinado com halteresUm exercício de supino com halteres que trabalha o peitoral superior, o deltoide anterior e o tríceps. Útil para desenvolver força de empurrar e tamanho do peitoral superior, com mais liberdade para os ombros do que a barra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/image/female-start.jpgAgachamento hackUma variação do agachamento na máquina que trabalha o quadríceps com contribuição adicional dos glúteos. Útil para quem busca um treino de pernas intenso com trajetória fixa da barra.https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/image/male-start.jpgElevação pélvica com barraUm exercício de glúteos com barra que trabalha os glúteos e os posteriores de coxa. Desenvolve força e tamanho na extensão de quadril para atletas de força, atletas de campo e velocistas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgAgachamento búlgaroUm agachamento dividido com o pé traseiro elevado que trabalha o quadríceps e os glúteos com carga unilateral. Útil para desenvolver força em uma perna só, equilíbrio e controle lateral.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/image/male-start.jpgRemada serroteRemada unilateral com halter que trabalha os dorsais e a parte superior das costas. Útil para desenvolver força de puxada e corrigir diferenças entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/image/male-start.jpegRosca marteloUma variação de rosca com halteres que trabalha o braquial, o bíceps e os antebraços. A pegada neutra é ideal para quem busca aumentar o volume do braço e a força de puxada com foco na pegada.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-wide-grip/https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/image/male-start.jpgPuxada alta com pegada abertaUma puxada vertical no aparelho que trabalha os dorsais e a parte superior das costas. Usada para desenvolver largura das costas e força de puxada quando a barra fixa completa ainda não é viável.https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-machine-row/https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/image/male-start.jpgRemada na máquinaExercício de remada na máquina que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e o bíceps. Útil para desenvolver o volume das costas e a força de puxada horizontal controlada.https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-alternating/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-alternating/image/male-start.jpegRosca alternada com halteresUma rosca alternada com halteres que trabalha os bíceps e os antebraços. Útil para a hipertrofia dos braços, permitindo que cada lado trabalhe de forma independente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/image/male-start.jpgCadeira extensoraUm exercício de isolamento na máquina que trabalha o quadríceps. Útil para adicionar volume direto de extensão de joelho sem sobrecarregar o quadril ou a coluna.https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/low-bar-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/image/male-start.jpgAgachamento com barra baixaVariação do agachamento com barra que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa e o quadríceps. É a escolha de quem treina força: a barra mais baixa joga o trabalho para o quadril e permite usar mais carga.https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/image/male-start.jpgRemada baixa com pegada fechadaUma variação da remada sentada na polia que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e o bíceps. A pegada fechada e neutra é ideal para quem busca espessura nas costas e controle na remada.https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4302026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/elliptical/https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/image/male-start.jpgElípticoCardio de baixo impacto na máquina que trabalha o quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. Útil para condicionamento em ritmo constante e trabalho aeróbico que poupa as articulações.https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/image/male-start.jpgMesa flexoraUm exercício de isolamento na máquina que trabalha os posteriores de coxa. Útil para desenvolver a força de flexão do joelho e o volume dos posteriores de coxa com demanda mínima na lombar.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/image/male-start.jpegTríceps na polia com barraUm exercício de isolamento na polia que trabalha o tríceps. Útil para adicionar volume ao braço sem grande participação dos ombros ou do peitoral.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/image/male-start.jpgRemada com apoio no peitoUma remada com halteres com apoio no peito que trabalha a parte superior das costas, os dorsais e os deltoides posteriores. Reduz a participação da lombar enquanto desenvolve força de puxada horizontal e espessura nas costas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/image/female-start.jpgElevação de pernas na barraUm exercício de core em suspensão que trabalha o abdômen e os flexores do quadril. Desenvolve força na parte anterior do core e controle pélvico para treino com peso corporal e progressões de ginástica.https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plank/https://media.seto.fit/exercises/plank/image/male-start.jpegPranchaUm exercício isométrico de core que trabalha o abdômen e os oblíquos. Desenvolve a firmeza do tronco e o controle para não deixar a lombar arquear, útil em levantamentos, corrida e esportes de campo.https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/image/male-start.jpgElevação lateral na poliaElevação de isolamento na polia que trabalha o deltoide lateral. Útil para ganhar largura de ombro com tensão constante em todo o arco do movimento.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/image/male-start.jpgElevação pélvica com halterUma elevação pélvica com carga que trabalha os glúteos com envolvimento secundário dos posteriores de coxa. Útil para quem busca força de extensão de quadril e tamanho de glúteos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/image/male-start.jpgAgachamento gobletUma variação de agachamento com carga à frente que trabalha o quadríceps e os glúteos enquanto exige estabilidade do tronco. Útil para iniciantes aprendendo a mecânica do agachamento e para quem busca força de pernas.https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento na máquinaDesenvolvimento acima da cabeça na máquina que trabalha os deltoides e o tríceps. Útil para ganhar força de empurrar e tamanho de ombro com estabilidade extra.https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/image/male-start.jpgLevantamento terra com barra hexagonalUm levantamento com barra hexagonal que trabalha os glúteos, o quadríceps e os posteriores de coxa, com o tronco mais ereto do que no levantamento terra com barra reta. Útil para desenvolver força no trem inferior e potência de quadril com carga.https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegRoda abdominalExercício de core feito de joelhos, em que o abdômen impede a lombar de arquear; trabalha o abdômen, os dorsais e os músculos que estabilizam os ombros. Desenvolve firmeza do tronco e força no rollout para praticantes de nível intermediário a avançado.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/image/male-start.jpgBarra fixa assistidaPuxada vertical assistida por máquina que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e os bíceps. Desenvolve força para a barra fixa com suporte ajustável para iniciantes.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/image/male-start.jpgCrucifixo invertido com halteresExercício de isolamento com halteres, inclinado à frente, que trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas. Útil para quem busca equilíbrio nos ombros e mais tamanho no deltoide posterior.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/image/male-start.jpgTerra romeno com halteresExercício de flexão de quadril com halteres que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Fortalece toda a parte de trás do corpo e ensina a levar o quadril para trás com controle, para atletas de força e de campo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/machine-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/image/male-start.jpgSupino na máquinaUm supino na máquina que trabalha o peitoral, os deltoides anteriores e o tríceps. Útil para iniciantes, treino de hipertrofia e para empurrar com força sem precisar equilibrar um peso livre.https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/image/male-start.jpegTríceps francês com halterExercício de isolamento com halter que trabalha o tríceps por meio da extensão do cotovelo com o ombro flexionado. Útil para quem busca ganhar tamanho de braço e treinar a cabeça longa do tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stair-climber/https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/image/male-start.jpgSimulador de escadaExercício de degraus na máquina que trabalha o quadríceps, os glúteos, as panturrilhas e o sistema cardiovascular. Útil para condicionamento de baixo impacto e trabalho de membros inferiores.https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/image/female-start.jpegRosca direta com barraUm exercício de isolamento em pé com barra que trabalha os bíceps e os antebraços. Usado para desenvolver força de flexão do cotovelo e tamanho do braço.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/image/male-start.jpegRosca inclinada com halteresUma variação da rosca com halteres que trabalha o bíceps em posição alongada. Útil para quem busca aumentar o volume do braço com uma amplitude maior de rosca.https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/image/male-start.jpgElevação de panturrilha em péExercício isolado em pé para as panturrilhas, com foco no gastrocnêmio e apoio do sóleo. Serve para ganhar volume na perna, força de tornozelo e impulso mais forte.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/abductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/image/male-start.jpgCadeira abdutoraUm exercício de isolamento sentado em máquina que trabalha os glúteos e os músculos laterais do quadril. Útil para ganhar força na abdução do quadril e deixar a pelve mais firme.https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/adductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/image/male-start.jpgCadeira adutoraUm exercício de isolamento em máquina que trabalha os adutores do quadril. Útil para ganhar força na face interna da coxa, melhorar o controle do quadril e complementar o treino do trem inferior.https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-crunch/https://media.seto.fit/exercises/cable-crunch/image/male-start.pngAbdominal na poliaExercício de flexão de tronco ajoelhado na polia que trabalha o reto abdominal. Útil para quem quer treinar o abdômen com carga e uma progressão clara.https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/image/male-start.jpgCoice de glúteo na poliaUm exercício de isolamento na polia que trabalha os glúteos por meio da extensão de quadril. Útil para quem busca aumentar o volume dos glúteos e melhorar o controle do quadril em uma perna só.https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/image/female-start.jpgCrucifixo invertido na poliaUm exercício de isolamento na polia que trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas. Útil para desenvolver ombros equilibrados e um controle mais apurado das escápulas.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgParalelas para peitoralUma variação de paralelas com peso corporal focada na parte inferior do peitoral, no tríceps e no deltoide anterior. Usada para desenvolver força de empurrar e volume na parte superior do corpo com foco no peitoral.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-flye/image/male-start.jpgCrucifixo com halteresUm exercício de isolamento para o peitoral, feito com a adução horizontal do ombro. Usado para trabalhar o peitoral em alongamento e a hipertrofia com cargas mais leves.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/image/male-start.jpgAgachamento no SmithUm agachamento guiado por máquina que trabalha o quadríceps e os glúteos. Útil para quem quer estabilidade extra enquanto treina a profundidade do agachamento e a força das pernas.https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/treadmill-run/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/image/male-start.jpgCorrida na esteiraUm exercício de corrida na esteira que trabalha as panturrilhas, o quadríceps, os glúteos e os posteriores de coxa. Usado para condicionamento aeróbico, trabalho de ritmo e treino de corrida controlado em ambiente fechado.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/image/male-start.jpgSupino na máquina SmithUm supino horizontal guiado por máquina que trabalha o peitoral, o deltoide anterior e o tríceps. Útil para quem quer uma trajetória fixa da barra e uma posição estável.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgParalelas para trícepsUma variação de paralelas com peso corporal focada no tríceps, com participação secundária do peitoral e do deltoide anterior. Usada para desenvolver força de empurrar e massa nos braços.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/image/male-start.jpgSwing com kettlebellUm exercício balístico de flexão de quadril que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa e toda a parte de trás do corpo. Desenvolve potência de quadril e condicionamento para atletas e praticantes em geral.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/image/male-start.jpegElevação de pernas deitadoUm exercício de core com peso corporal que trabalha o abdômen e os flexores do quadril. Usado para desenvolver o controle da parte inferior do abdômen e evitar que a lombar arqueie.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/machine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/image/male-start.jpgElevação lateral na máquinaExercício isolado de ombro na máquina, focado no deltoide lateral. Útil para quem quer ganhar largura de ombros com resistência estável e com o mínimo de balanço do corpo.https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/image/male-start.jpgAfundo para trásExercício unilateral de membros inferiores que trabalha o quadríceps e os glúteos. Útil para ganhar força em uma perna, equilíbrio e controle lateral.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/image/male-start.jpgPanturrilha sentadoUm exercício de panturrilha na máquina que trabalha o sóleo com envolvimento secundário do gastrocnêmio. Útil para desenvolver o volume da parte inferior da perna e uma impulsão mais forte.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgLevantamento terra sumôLevantamento terra com barra em base ampla que trabalha os glúteos, o quadríceps e os adutores. Combina com quem puxa melhor a partir de uma posição inicial mais ereta.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/image/female-start.jpgAgachamento frontal com barraUma variação de agachamento com barra que trabalha os quadríceps, os glúteos e o core. A posição frontal força uma mecânica ereta e exige força do core anterior.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/image/male-start.jpgRemada curvada com pegada supinadaUma remada curvada com barra e pegada supinada que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e os bíceps. Útil para ganhar força de puxada e espessura nas costas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/farmers-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/image/male-start.jpgCaminhada do fazendeiroUma caminhada com carga que trabalha os antebraços, o trapézio e os estabilizadores do tronco. Desenvolve resistência de pegada e controle de postura em qualquer treino.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/inverted-row/https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/image/male-start.jpgRemada invertidaRemada horizontal com o peso corporal que trabalha a parte superior das costas, os dorsais e os bíceps. Útil para ganhar força de puxada e controle das escápulas com dificuldade ajustável.https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/image/female-start.jpegTríceps testa com barraExtensão de tríceps deitado com barra que trabalha as três cabeças do tríceps. Serve para ganhar força de extensão de cotovelo e volume de braço com controle estrito.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-plank/https://media.seto.fit/exercises/side-plank/image/male-start.jpegPrancha lateralUm exercício isométrico de core que trabalha os oblíquos e os músculos laterais do tronco. Serve para fortalecer o tronco contra a inclinação para o lado e deixá-lo mais firme.https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-low-to-high-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgCrucifixo na polia de baixo para cimaUma variação de crucifixo na polia que trabalha o peitoral superior com um arco de baixo para cima. Útil para dar trabalho à porção clavicular sem empurrar cargas pesadas.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/image/male-start.jpgEncolhimento com halteresUm exercício isolado com halteres que trabalha o trapézio superior. Serve para ganhar volume de trapézio e força de elevação escapular sem precisar de barra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/image/male-start.jpgPuxada alta com pegada fechadaPuxada vertical com pegada fechada que trabalha os dorsais e o bíceps. Útil para quem quer ganhar volume nas costas e desenvolver força de puxada confortável para os ombros.https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/image/male-start.jpgMáquina de abdominal sentadoUm exercício de flexão de tronco na máquina que trabalha o abdômen. Útil para quem quer carga direta no abdominal com posição estável.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-dip-machine/https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/image/male-start.jpegMergulho na máquina sentadoUm exercício de empurrar na máquina que trabalha o tríceps, com ajuda do peitoral e do deltoide anterior. Útil para ganhar força de empurrar e volume de braço com mais estabilidade.https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-one-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/image/male-start.jpgRemada unilateral na poliaUma remada unilateral na polia que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e os bíceps. Útil para ganhar força de puxada e corrigir diferenças entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/diamond-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/image/male-start.jpegFlexão diamanteUma variação de flexão com as mãos próximas que trabalha o tríceps, o peitoral e o deltoide anterior. Útil para quem quer uma variação de empurrar com o peso do corpo mais exigente.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/image/male-start.jpgElevação lateral com halteres sentadoUm exercício isolado com halteres sentado que trabalha o deltoide lateral. Útil para ganhar largura de ombros limitando o impulso do tronco e das pernas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril com barraUm exercício de extensão de quadril com barra que trabalha os glúteos e os posteriores de coxa. Útil para potência de quadril, volume de glúteo e força na extensão total do quadril.https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4142026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/image/male-start.jpegAbdominal invertidoUm exercício abdominal no chão que trabalha o reto abdominal com retroversão pélvica. Útil para treinar a flexão do tronco sem carregar muito a coluna.https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/weighted-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/image/male-start.jpgParalelas com pesoUm exercício de empurrar com o peso corporal mais carga adicional, trabalhando o peitoral, o tríceps e o deltoide anterior. Usado por praticantes mais fortes para ganhar força no empurrar vertical com carga alta.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/image/male-start.jpgPullover na polia com braços estendidosUm exercício isolado na polia que trabalha os dorsais por extensão de ombro com os braços quase retos. Útil para ganhar largura de costas e melhorar a conexão mente-músculo.https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/image/male-start.jpgAgachamento goblet com kettlebellUma variação de agachamento com carga à frente que trabalha os quadríceps e os glúteos. Útil para aprender profundidade de agachamento, posição do tronco e controle das pernas.https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/rowing-machine/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgMáquina de remoTrabalho no remoergômetro que envolve pernas, costas e braços enquanto treina a capacidade cardiovascular. Serve para trabalho aeróbio contínuo, intervalos e prática de ritmo.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgLevantamento terra romeno unilateralUma flexão de quadril unilateral que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Desenvolve força de glúteos e posteriores em uma perna só, além de equilíbrio e controle entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/image/male-start.jpgPuxada alta com pegada supinadaUma puxada alta com pegada supinada que trabalha os dorsais e os bíceps. Útil para somar volume de puxada vertical com mais participação dos flexores do cotovelo.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/band-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/image/female-start.jpgFace pull com faixa elásticaUma puxada com faixa elástica que trabalha o deltoide posterior, a parte superior das costas e o trapézio. Útil para melhorar o controle escapular e o desenvolvimento equilibrado dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/image/male-start.jpegRosca na polia com um braçoUma rosca na polia com um braço que trabalha os bíceps e os antebraços. Útil para trabalho sob tensão constante, hipertrofia de braço e correção de diferenças entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/image/male-start.jpgAfundo à frenteUm exercício unilateral de membros inferiores que trabalha os quadríceps e os glúteos. Útil para ganhar força em uma perna, equilíbrio e controle entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/image/male-start.jpgMergulho no bancoUma variação de paralelas com peso corporal que trabalha o tríceps com ajuda do deltoide anterior e do peitoral. Útil para trabalho de braço em repetições altas quando não há paralelas livres.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/image/male-start.jpgPull through na poliaUm exercício de flexão de quadril na polia que trabalha os glúteos e os posteriores de coxa. Útil para quem constrói força de extensão de quadril sem carregar muito a coluna.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/image/male-start.jpegAbdominal no banco declinadoUm exercício abdominal no banco declinado que trabalha o abdômen e os flexores do quadril. Usado para carregar a flexão de tronco mais do que o abdominal no chão.https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-cable-fly/https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/image/male-start.jpgCrucifixo inclinado na poliaUm crucifixo inclinado na polia que trabalha o peitoral superior por adução horizontal com tensão constante. Útil para quem quer enfatizar a porção clavicular do peitoral sem supino pesado.https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgElevação de panturrilha no leg pressUm exercício isolado de panturrilhas na máquina. Útil para somar volume à perna sem carregar a coluna.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgLevantamento terra com pernas rígidasUma flexão de quadril com barra que trabalha os posteriores de coxa, os glúteos e os eretores da espinha. Praticantes intermediários e avançados usam para carregar glúteos e posteriores com os posteriores de coxa bem alongados.https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/box-jump/https://media.seto.fit/exercises/box-jump/image/male-start.jpgSalto na caixaUm salto pliométrico que trabalha o quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. Constrói potência explosiva de membros inferiores para atletas e esportes de quadra ou campo.https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4172026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-apart/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/image/male-start.jpgAbertura com faixa elásticaUm exercício de ombro com faixa elástica que trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas. Útil para quem precisa de melhor controle escapular e treino de ombro equilibrado.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/image/male-start.jpgTríceps testa com halteresUm exercício isolado de tríceps com halteres feito deitado no banco. Desenvolve força de extensão de cotovelo e volume de braço com carga independente em cada lado.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/image/male-start.jpgAgachamento afundoUma variação de agachamento unilateral que trabalha o quadríceps e os glúteos. Útil para construir força em uma perna e revelar desequilíbrios entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-push-up/https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/image/male-start.jpgFlexão com pegada abertaUma variação de flexão com peso corporal que trabalha o peitoral com menor participação do tríceps. Útil para quem quer mais ênfase no peito do que na flexão padrão.https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-row-overhand-wide/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/image/male-start.jpgRemada com barra, pegada abertaUma remada curvada com barra em pegada pronada aberta que trabalha a parte superior das costas, o deltoide posterior e o trapézio. Útil para quem constrói espessura de costas com menos ênfase nos dorsais.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/image/male-start.jpgPullover na poliaUm pullover na polia com braços retos que trabalha os dorsais com ajuda do peitoral e do tríceps. Útil para quem constrói força de extensão de ombro sem remada pesada.https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pause-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/image/male-start.jpgAgachamento com barra e pausaUma variação de agachamento com barra nas costas que trabalha o quadríceps e os glúteos com uma pausa proposital embaixo. Útil para construir força de arranque e firmar a posição na saída do fundo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgFlexão declinadaUma variação de flexão com peso corporal com os pés elevados para levar mais carga ao peitoral superior e ao deltoide anterior. Usada por praticantes intermediários e avançados para um empurrar horizontal mais difícil.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/image/male-start.jpgSupino no chão com barraUm supino com barra feito deitado no chão que trabalha o peitoral, o tríceps e o deltoide anterior. Útil para construir força no topo do supino com uma amplitude reduzida.https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/image/male-start.jpgPuxada alta unilateralUma puxada na polia unilateral que trabalha os dorsais e a parte superior das costas. Útil para ganhar tamanho nas costas e corrigir desequilíbrios de puxada entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgLevantamento terra com kettlebellUma flexão de quadril com kettlebell que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa e o quadríceps. Constrói a mecânica básica de puxada e força de pernas para iniciantes e treino geral.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/image/male-start.jpgLeg press unilateralUm leg press unilateral na máquina que trabalha o quadríceps e os glúteos. Útil para construir força em uma perna e revelar desequilíbrios entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/image/male-start.jpgElevação de quadril com faixa elástica sobre o quadrilUma elevação de quadril no chão com uma faixa elástica sobre o quadril, que trabalha os glúteos com participação secundária dos posteriores de coxa. Útil para desenvolver a força de extensão do quadril sem banco ou pesos.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/image/male-start.jpegDead bugUm exercício de estabilidade do core, deitado de costas, que trabalha o abdômen e os flexores do quadril. Desenvolve o controle para a lombar não arquear, para iniciantes, atletas e reabilitação.https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/image/male-start.jpgCrucifixo inverso com halteres sentadoUm exercício isolado com halteres sentado que trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas. Útil para quem quer ombros equilibrados e um controle melhor das escápulas.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgLevantamento terra com pernas rígidas com halteresUma flexão de quadril com halteres que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Útil para quem quer ganhar força de glúteos e posteriores com os posteriores de coxa bem alongados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/image/male-start.jpgPallof pressUm exercício na polia que resiste à rotação, trabalhando os oblíquos e os estabilizadores profundos do tronco. Usado para dar firmeza ao tronco e resistir à rotação indesejada.https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/image/male-start.jpgRemada PendlayUma remada com barra a partir do chão que trabalha a parte superior das costas, os dorsais e o trapézio. Constrói força de arranque e potência de puxada estrita para praticantes e atletas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/rack-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/image/male-start.jpgRack pullUm levantamento terra parcial a partir dos pinos do rack que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa, os eretores da espinha e a parte superior das costas. Usado para sobrecarregar a metade alta do terra e ganhar força na extensão total de quadril e joelhos.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/image/male-start.jpgElevação de panturrilha na máquina SmithUm exercício isolado de panturrilhas em pé. Útil para ganhar volume na perna e uma impulsão mais forte com carga estável.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/image/male-start.jpgAgachamento na caixaUma variação do agachamento com barra até uma caixa para padronizar a profundidade e reforçar o sentar para trás. Trabalha os quadríceps e os glúteos enquanto desenvolve força de arranque na parte baixa.https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/image/male-start.jpgPullover com halterUm pullover com halter que trabalha os dorsais, o peitoral e o serrátil por meio da extensão de ombro a partir de uma posição acima da cabeça. Útil para quem busca tamanho no tronco superior e mobilidade com carga acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/image/male-start.jpgExtensão de quadril com faixa elásticaUma extensão de quadril com faixa elástica que trabalha os glúteos com participação dos posteriores de coxa. Útil como acessório para glúteo, aquecimento e equilíbrio entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/image/male-start.jpgCrucifixo na polia de cima para baixoUma variação de crucifixo na polia que trabalha o peitoral inferior por meio da adução horizontal descendente. Útil para quem quer trabalho focado de peitoral sem empurrar.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/image/male-start.jpgAgachamento com halteresUm agachamento com halteres que trabalha os quadríceps e os glúteos, com demanda extra de sustentação no tronco superior. Útil para ganhar força e tamanho nas pernas com pouquíssimo equipamento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/image/male-start.jpgRosca unilateral na polia cruzando o corpoUma rosca unilateral na polia, de lado para a polia baixa, levando o puxador pelo corpo em direção ao ombro oposto. Mantém o bíceps sob tensão constante para um trabalho focado dos braços.https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bilateral-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/image/male-start.jpgRemada bilateral com halteresUma remada curvada com halteres que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e o bíceps. Constrói força de puxada horizontal e volume de costas com carga independente em cada braço.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/sled-push/https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/image/male-start.jpgEmpurrar o trenóExercício de empurrar um trenó carregado, que trabalha os quadríceps e os glúteos com forte participação do tronco. Usado para trabalho de aceleração, propulsão de pernas e condicionamento, sem fase excêntrica de descida.https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/image/female-start.jpgRemada no TRXUma remada horizontal com peso corporal no TRX que trabalha a parte superior das costas, os dorsais e o bíceps. Útil para ganhar força de puxada com dificuldade ajustável.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/v-up/https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/image/male-start.jpegV-upUm exercício de flexão de tronco com peso corporal que trabalha o abdômen e os flexores do quadril. Usado para ganhar força e coordenação do abdômen, dobrando o corpo por completo.https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dead-hang/https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/image/male-start.jpgSuspensão na barraUma suspensão isométrica com peso corporal que trabalha os antebraços, os ombros e a parte superior das costas. Usada para ganhar resistência de pegada e tolerância na posição pendurada.https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/image/male-start.jpgCoice de glúteoUm exercício de extensão de quadril em quatro apoios que trabalha os glúteos com participação secundária dos posteriores. Útil como exercício isolado de glúteo, em aquecimentos e trabalho acessório leve.https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/image/male-start.jpegFlexão lateral com halterUm exercício de tronco unilateral que trabalha os oblíquos. Usado para ganhar força de flexão lateral controlada e estabilidade de tronco de um lado ao outro.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/leg-extension-single/https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/image/male-start.jpgExtensão de perna unilateral na máquinaUm exercício isolado na máquina feito de forma unilateral que trabalha o quadríceps. Útil para ganhar força de extensão de joelho e corrigir desequilíbrios entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/rowing-machine-intervals/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgIntervalos na máquina de remoUm treino intervalado na máquina de remo que trabalha pernas, costas e braços. Desenvolve capacidade aeróbica e potência repetível para quem foca condicionamento.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgAgachamento búlgaro com barraUm agachamento dividido com o pé traseiro elevado, realizado com uma barra na parte superior das costas. Trabalha duro o quadríceps e os glúteos, além de exigir os posteriores de coxa, o quadril e o equilíbrio em uma perna só.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento militar com barraUm desenvolvimento em pé com barra que trabalha os deltoides e o tríceps. Desenvolve força estrita acima da cabeça e estabilidade dos ombros para atletas de força e de campo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgAgachamento búlgaro com halteresO agachamento búlgaro com halteres é um agachamento unilateral com o pé de trás elevado, realizado com halteres ao lado do corpo. Ele trabalha o quadríceps e os glúteos enquanto desafia a estabilidade em uma perna só e ajuda a revelar diferenças de força entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4122026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgAgachamento búlgaro no SmithUm agachamento dividido com o pé traseiro elevado, realizado no Smith. Trabalha intensamente o quadríceps e os glúteos, com os posteriores de coxa, adutores e quadril ajudando a estabilizar o movimento.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/image/female-start.jpgSupino com halteres unidosUm supino com halteres pressionados um contra o outro, que trabalha o peitoral, o tríceps e o deltoide anterior. Útil para quem quer mais tensão no peito com cargas mais leves.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/image/male-start.jpgElevação frontal com halterUm exercício isolado de ombro que trabalha o deltoide anterior. Útil para quem constrói volume na parte anterior do ombro com halteres leves a moderados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suitcase-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgCaminhada da malaUma caminhada com carga unilateral que trabalha os oblíquos, os antebraços e os estabilizadores laterais do tronco. Desenvolve a força para o tronco não tombar para o lado, a resistência de pegada e a postura ao caminhar com carga.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/image/male-start.jpgElevação lateral com faixa elásticaUm exercício isolado de ombro com faixa elástica que trabalha o deltoide lateral. Útil para ganhar volume no deltoide lateral com uma resistência suave para as articulações e pouquíssimo equipamento.https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/image/male-start.jpgRemada alta com barraUma puxada com barra que trabalha o deltoide lateral e a parte alta do trapézio. Usada para ganhar volume de ombro e desenvolver a parte alta das costas com uma trajetória de barra próxima ao corpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/battle-rope/https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/image/male-start.jpgOndas com cordas navaisUm exercício de condicionamento com cordas ancoradas no qual você cria ondas, batidas ou pulsos repetidos. Treina resistência de ombro, pegada e capacidade de trabalho do corpo todo.https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/renegade-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/image/male-start.jpgRemada renegadaUma remada com halteres a partir da prancha que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e o abdômen. Desenvolve força para o tronco não girar e controle na puxada unilateral.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp492026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgLevantamento terra sumô com kettlebellUm levantamento terra com kettlebell em base ampla que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa e os adutores, com participação extra do quadríceps. Útil para aprender a mecânica da flexão de quadril e a força de puxada dos membros inferiores.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/one-legged-step-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/image/male-start.jpgSubida na caixa com uma pernaUm exercício unilateral de membros inferiores que trabalha os quadríceps e os glúteos. Útil para ganhar força em uma perna, equilíbrio e potência para subir escadas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/image/male-start.jpgPuxada de trenóUma puxada de trenó carregado que trabalha os quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. Útil para ganhar propulsão de pernas e condicionamento com pouco estresse na fase excêntrica.https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/band-standing-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/image/male-start.jpgSupino em pé com faixa elásticaUm supino em pé com faixa elástica que trabalha o peitoral, o deltoide anterior e o tríceps. Útil para treino em casa, aquecimento e prática de empurrar com pouca carga.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento com barra sentadoUm desenvolvimento com barra sentado que trabalha o deltoide anterior e lateral com ajuda do tríceps. Constrói força de empurrar acima da cabeça de forma estrita, com menor participação dos membros inferiores.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-crossover-standing-low/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgCrossover de polia baixa em péVariação de crucifixo na polia em pé que trabalha o peitoral superior e a porção média do peitoral. Útil para quem quer isolamento do peitoral num arco de baixo para cima.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento de ombros na poliaUm encolhimento de ombros na polia que trabalha o trapézio superior. A tensão constante da polia torna o exercício útil para hipertrofia de trapézio com curva de resistência suave.https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/image/male-start.jpgBom dia com barraUma flexão de quadril com barra que trabalha os posteriores de coxa, os glúteos e os eretores da espinha. Usada como acessório para glúteos e posteriores, para ganhar força ao levar o quadril para trás e firmeza no tronco.https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/image/male-start.jpgFlexão nórdica de posterioresUm exercício com peso corporal de flexão de joelho que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Desenvolve força dos posteriores de coxa na fase excêntrica para sprint, esportes de campo e menos lesões.https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/image/female-start.jpgSupino reto com faixa elásticaUm supino com faixa elástica deitado em um banco reto, que trabalha o peitoral, o deltoide anterior e o tríceps. Útil para treino em casa, aquecimento e trabalho com repetições altas.https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/reverse-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/image/male-start.jpegRosca inversa com barraVariação da rosca com barra que trabalha os antebraços, o braquiorradial e os flexores do cotovelo. Usada para ganhar força de braço ligada à pegada e volume de antebraço.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/image/male-start.jpgElevação frontal na poliaUm exercício isolado de ombro na polia que trabalha o deltoide anterior. Útil para quem quer tensão constante em toda a amplitude de elevação.https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/image/male-start.jpgRemada alta na poliaUm exercício de puxada na polia que trabalha o trapézio e o deltoide lateral. Útil para ganhar volume na parte alta do ombro com resistência constante da polia.https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/mini-band-walk/https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/image/male-start.jpgCaminhada lateral com mini bandUma caminhada lateral com resistência de mini band que trabalha os glúteos e os estabilizadores do quadril. Usada em aquecimentos, reabilitação e treino de membros inferiores para reforçar o controle do quadril nos movimentos para o lado.https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wall-ball/https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/image/female-start.jpgWall ball com bola medicinalUm exercício de agachamento com arremesso de bola medicinal que trabalha o quadríceps, os glúteos, os ombros e o tríceps. Usado para potência, condicionamento e esforço repetido de corpo inteiro.https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/180-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/image/female-start.jpgAgachamento com salto e giro de 180 grausAgachamento pliométrico com meio giro no ar, aterrissando em um agachamento voltado para a direção oposta. Trabalha quadríceps, glúteos e panturrilhas, desenvolvendo potência explosiva e controle da aterrissagem durante o giro.https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/image/male-start.jpegAbdominal com passagem da roda abdominalAbdominal deitado com as pernas elevadas e flexionadas, passando a roda abdominal até as canelas em uma repetição e trazendo-a de volta na seguinte. Trabalha o abdômen, usando a roda como uma pequena carga na ponta dos braços estendidos.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/image/male-start.jpegMeio rollout com roda abdominalRollout curto ajoelhado com a roda abdominal: a roda vai de um ponto logo à frente dos joelhos só até ficar diretamente sob os ombros. É uma progressão mais fácil para o rollout completo e trabalha o abdômen.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegJoelhos ao peito na roda abdominalPrancha com os dois pés apoiados na roda abdominal, puxando os joelhos para baixo do quadril enquanto as mãos permanecem no chão. Trabalha o abdômen e desenvolve o controle do tronco.https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/image/male-start.jpegAbdominal com roda e braços estendidosAbdominal no chão segurando a roda abdominal com os braços estendidos acima do peito e empurrando-a em direção ao teto enquanto a parte superior das costas se eleva. Trabalha o abdômen com peso corporal, usando a roda como referência para o alcance.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/air-swing-side-to-side/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/image/male-start.jpgBalanço lateral na estação ao ar livreExercício de condicionamento de baixo impacto em uma estação de pêndulo para academia ao ar livre. Você fica sobre uma plataforma suspensa e balança as pernas de um lado para o outro, segurando as manoplas fixas e usando os oblíquos e o abdômen para controlar o movimento.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/air-swing-walk/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/image/male-start.jpgCaminhada no air walker ao ar livreExercício cardiovascular de baixo impacto em um air walker de academia ao ar livre, com as pernas balançando para a frente e para trás em duas plataformas suspensas. Trabalha os flexores do quadril e os glúteos com uma passada longa e sem resistência externa.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/all-fours-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de quadríceps em quatro apoiosAlongamento estático ajoelhado, em quatro apoios, para os quadríceps e os flexores do quadril. Uma mão segura o tornozelo do mesmo lado e puxa o calcanhar em direção aos glúteos, enquanto a outra mão e o joelho dão suporte ao corpo.https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-arm-ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/image/male-start.jpgErgômetro de esqui com braços alternadosExercício de condicionamento no ergômetro de esqui em que você puxa um puxador de cada vez, alternando os braços enquanto gira o tronco a cada puxada. Trabalha os dorsais e os deltoides posteriores em intervalos para a parte superior do corpo e o condicionamento aeróbico.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/image/male-start.jpgCão olhando para baixo alternadoVariação dinâmica do cão olhando para baixo em que você flexiona um joelho e eleva o calcanhar enquanto a outra perna permanece estendida, alternando os lados em seguida. Alonga os posteriores de coxa e as panturrilhas e aquece a parte posterior das pernas.https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/image/male-start.jpgSupino reto alternado com halteresSupino reto com halteres executado com um braço de cada vez, trabalhando o peitoral, o deltoide anterior e os tríceps. Um halter permanece acima do peito enquanto o outro desce e sobe; depois, os braços alternam.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/image/male-start.jpgSupino declinado alternado com halteresSupino declinado com halteres executado com um braço de cada vez, trabalhando o peitoral inferior, os tríceps e o deltoide anterior. Enquanto um braço empurra, o outro mantém o halter na altura do peito.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/image/male-start.jpgSupino inclinado alternado com halteresSupino inclinado com halteres executado com um braço de cada vez, trabalhando o peitoral superior, o deltoide anterior e os tríceps. Enquanto um braço empurra, o outro mantém o halter na altura do ombro.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/image/male-start.jpgRemada Pendlay alternada com halteresRemada curvada em que cada halter começa e termina apoiado no chão a cada repetição, com um braço de cada vez enquanto a outra mão mantém o halter no chão. Trabalha as dorsais e a parte superior das costas, com uma parada completa entre as repetições.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento alternado com halteres sentadoDesenvolvimento de ombros sentado com halteres, executado com um braço de cada vez em um banco vertical: um halter sobe acima da cabeça enquanto o outro aguarda no ombro. Trabalha os deltoides anterior e lateral, com auxílio dos tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/image/male-start.jpegElevação alternada de joelhos com apoio nos antebraçosExercício para o abdômen feito com o tronco parcialmente reclinado sobre os antebraços, elevando um joelho flexionado de cada vez enquanto o outro pé permanece no chão. Trabalha o abdômen para manter o tronco estável durante a alternância das pernas.https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/image/male-start.jpegElevação alternada de pernas com apoio nos antebraçosElevação de pernas feita com o tronco parcialmente reclinado sobre os antebraços, levantando uma perna estendida de cada vez enquanto a outra permanece pouco acima do chão. Trabalha o abdômen para manter o tronco e a pelve estáveis durante o movimento de cada perna.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/image/male-start.jpegRosca inclinada alternada com halteresRosca com halteres feita em banco inclinado, um braço de cada vez, trabalhando os bíceps em uma posição alongada. É útil para ganhar volume nos braços enquanto cada lado trabalha de forma independente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento alternado com kettlebellDesenvolvimento acima da cabeça em pé, com um kettlebell em cada ombro, empurrando um braço de cada vez enquanto o outro kettlebell permanece apoiado no ombro. Trabalha os deltoides e tríceps e exige estabilidade do tronco.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/image/male-start.jpegElevação alternada de pernas deitado com cabeça elevadaElevação de pernas no chão mantendo a cabeça e os ombros fora do chão enquanto você abaixa e eleva uma perna de cada vez. Trabalha o abdômen para sustentar a parte superior do corpo e manter a lombar no chão durante o movimento das pernas.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/image/male-start.jpegElevação de pernas alternada deitadoElevação de pernas no chão em que as duas pernas começam apontadas para cima, enquanto você abaixa e eleva uma perna de cada vez. Trabalha o abdômen para manter a lombar no chão enquanto cada perna se move.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/image/female-start.jpegRosca alternada na máquinaRosca sentada em uma máquina com alavancas independentes, flexionando um braço de cada vez enquanto o outro permanece sustentando. Trabalha os bíceps e permite que cada braço se exercite sem a ajuda do outro.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/image/male-start.jpgSupino declinado alternado na máquinaSupino declinado sentado em uma máquina com duas manoplas independentes, empurrando um braço de cada vez. Trabalha o peitoral inferior, com ajuda dos tríceps e deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/image/female-start.jpgSupino inclinado alternado na máquinaSupino inclinado sentado em uma máquina carregada com anilhas e duas manoplas independentes, empurrando um braço de cada vez. Trabalha o peitoral superior, com ajuda dos deltoides anteriores e tríceps.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutraDesenvolvimento sentado com halteres, feito com um braço de cada vez e as palmas voltadas uma para a outra: um halter sobe enquanto o outro permanece no ombro. Trabalha os deltoides anteriores com ajuda dos tríceps, e a pegada neutra mantém os cotovelos à frente do corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-plate-row/https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/image/male-start.jpgRemada alternada com anilhasRemada curvada feita com uma anilha em cada mão, puxando um braço de cada vez a partir do chão. Trabalha as dorsais e a parte superior das costas quando você tem anilhas, mas não halteres.https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/image/male-start.jpgRosca alternada com faixa elásticaRosca de bíceps em pé com uma alça de faixa elástica em cada mão, alternando os braços. A palma gira para cima durante a flexão, e a faixa mantém tensão no bíceps durante toda a amplitude.https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/image/female-start.jpgSupino alternado com faixa elástica de cima para baixoSupino em pé com faixa elástica, empurrando um braço de cada vez para a frente e para baixo a partir de uma ancoragem alta. Trabalha o peitoral inferior e médio, com auxílio do tríceps e do deltoide anterior.https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpegRosca alternada sentado com halteresRosca de bíceps sentado, trabalhando um braço de cada vez e alternando os lados. Sentar no banco elimina o impulso das pernas e torna mais fácil perceber o balanço do tronco.https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento Arnold alternado em péDesenvolvimento Arnold em pé com halteres, feito um braço de cada vez: um halter sobe acima da cabeça enquanto o outro retorna ao ombro. Trabalha os deltoides anterior e lateral, com a rotação das palmas ampliando a amplitude na parte baixa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento alternado com halteres em péDesenvolvimento de ombros em pé com halteres, feito com um braço por vez: um halter sobe acima da cabeça enquanto o outro permanece no ombro. Trabalha os deltoides anterior e lateral, com auxílio dos tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutraDesenvolvimento de ombros em pé com halteres e pegada neutra, feito com um braço por vez: um halter sobe acima da cabeça enquanto o outro permanece no ombro. Trabalha os deltoides anteriores, com auxílio dos tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-superman/https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/image/male-start.jpgSuperman alternadoExtensão das costas no chão, com o peso corporal, em que você eleva um braço e a perna oposta juntos e depois troca de lado. Trabalha a lombar e os glúteos, com participação dos posteriores de coxa e dos ombros para sustentar cada elevação.https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/image/male-start.jpegAbdominal tuck-up alternadoExercício de core no chão em que você se senta a partir da posição deitada enquanto traz um joelho ao peito e mantém a outra perna reta. A troca das pernas a cada repetição trabalha o abdômen e os flexores do quadril.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/alternating-v-up/https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/image/male-start.jpegV-up alternadoExercício para o abdômen no chão em que você eleva uma perna reta por vez enquanto a mão do mesmo lado alcança o pé. Trabalha o abdômen e os flexores do quadril com menor exigência que o V-up completo.https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/anchored-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/image/female-start.jpgCoice de glúteo com faixa elástica ancoradaExtensão de quadril em pé contra uma faixa elástica longa ancorada na parte baixa de um rack, com foco nos glúteos. Você se inclina no rack para se apoiar e leva uma perna estendida para trás contra a resistência da faixa.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/image/male-start.jpgAfundo arqueiro para trásAfundo para trás com peso corporal, levando uma perna para trás e ligeiramente para o lado enquanto a mão do mesmo lado vai em direção às costelas, como quem puxa um arco. Trabalha quadríceps e glúteos e costuma ser usado como aquecimento dinâmico.https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/arms-wide-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de peitoral em pé com braços abertosAlongamento de peitoral em pé com os dois braços abertos para os lados e as palmas voltadas para a frente. Abre o peitoral e a parte da frente dos ombros sem equipamento.https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgAgachamento búlgaro assistido com barraAgachamento búlgaro com o pé de trás elevado e uma mão apoiada em um suporte fixo para manter o equilíbrio. Trabalha os quadríceps e os glúteos da perna da frente e é indicado para quem ainda está desenvolvendo o equilíbrio necessário para a versão livre.https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/image/male-start.jpgBarra fixa supinada assistida na máquinaBarra fixa supinada com assistência da máquina, ajoelhado sobre uma plataforma com contrapeso. Trabalha as dorsais e o bíceps e ajuda a desenvolver força para a barra fixa supinada sem assistência.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/image/male-start.jpgAgachamento pistol assistido no rackAgachamento unilateral até a profundidade máxima, com as duas mãos segurando uma coluna do rack para manter o equilíbrio. Trabalha quadríceps e glúteos e ajuda a evoluir para o agachamento pistol sem apoio.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/back-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/back-lever/image/male-start.jpgBack lever isométrico na barra fixaSustentação isométrica de ginástica com o corpo de frente para o chão e na horizontal sob uma barra, mantendo os braços retos atrás do corpo. Desenvolve força de braços estendidos nos ombros, no peitoral e nos bíceps, além de exigir tensão no corpo inteiro.https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/balance-board-weight-shift/https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/image/female-start.jpgTransferência de peso na prancha de equilíbrioExercício de equilíbrio em pé sobre uma prancha que oscila apoiada em um rolo, transferindo o peso de um lado para o outro. Trabalha o controle dos tornozelos, joelhos e quadril, além de quadríceps e panturrilhas.https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/balance-trainer-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/image/male-start.jpegAbdominal na meia bola de equilíbrioAbdominal feito deitado sobre uma meia bola de equilíbrio, com a cúpula voltada para cima, estendendo as costas sobre ela antes de cada repetição. Trabalha o abdômen em uma amplitude maior do que o abdominal no chão.https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/image/female-start.jpgBarra fixa supinada assistida com faixa elásticaBarra fixa com pegada supinada, usando uma faixa elástica presa à barra e apoiada em um joelho para sustentar parte do peso corporal. Trabalha dorsais e bíceps e ajuda a evoluir para a barra fixa supinada sem assistência.https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/image/male-start.jpgFlexão de braço assistida com faixa elásticaFlexão de braço com duas faixas elásticas presas ao rack e passadas sob o peito, ajudando a sustentar parte do peso corporal. Trabalha o peitoral, os tríceps e os deltoides anteriores para quem ainda não consegue fazer flexões completas.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bar-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/image/male-start.jpgAlongamento de ombros com barraAlongamento em pé segurando uma barra de puxada alta acima da cabeça, com os cotovelos flexionados a cerca de 90 graus. Alonga a parte da frente dos ombros e o peitoral.https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/image/female-start.jpgEncolhimento de ombros com barra atrás do corpoEncolhimento de ombros com a barra atrás do quadril, em vez de à frente das coxas. Trabalha o trapézio superior, enquanto a posição da barra ajuda a evitar que os ombros girem para a frente.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/image/male-start.jpegRosca de punho com barra atrás das coxasExercício isolado para os antebraços feito em pé, segurando a barra atrás das coxas e flexionando os punhos. Trabalha os flexores dos punhos e a pegada sem precisar de banco.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/image/female-start.jpgAfundo curtsy com barraAfundo curtsy com a barra apoiada na parte superior das costas, trabalhando quadríceps e glúteos com auxílio dos adutores. Cada perna recua e cruza atrás da perna de apoio, desenvolvendo controle unilateral com uma carga maior do que a permitida pelos halteres.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/image/male-start.jpgAfundo para trás com barra em déficitAfundo para trás com barra que começa em pé sobre uma caixa baixa, fazendo o pé de trás descer até o chão enquanto a perna da frente trabalha em uma amplitude maior. Trabalha quadríceps e glúteos, alternando as pernas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-explosive-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/image/male-start.jpgElevação explosiva de panturrilha com barra no chãoElevação de panturrilha em pé com barra no chão, subindo rapidamente sobre o antepé e descendo devagar. Trabalha a potência das panturrilhas; o antepé nunca sai do chão.https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatroElevação de quadril unilateral com barra, com o pé da perna ativa apoiado em uma caixa e o outro tornozelo cruzado sobre esse joelho, formando uma figura quatro. Trabalha glúteos e posteriores de coxa, uma perna de cada vez, enquanto os ombros permanecem no chão.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/image/male-start.jpgAgachamento frontal com barra na caixaAgachamento frontal até um banco reto posicionado atrás do corpo, com a barra apoiada na parte superior do peito. Trabalha quadríceps e glúteos com o tronco ereto e uma profundidade fixa e fácil de repetir.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/image/male-start.jpgAfundo à frente com barra na posição frontalAfundo à frente com a barra apoiada na parte da frente dos ombros. Trabalha quadríceps e glúteos uma perna de cada vez, enquanto a carga à frente ajuda a manter o tronco ereto.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-jm-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/image/male-start.jpgExtensão JM com barra no banco retoUm exercício para tríceps com barra no banco reto, entre o supino fechado e o tríceps testa. A barra desce em direção à parte alta do peito e depois recua em direção ao queixo, exigindo bastante dos tríceps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-jump-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento explosivo com barraUm exercício explosivo com barra em que você salta a partir de uma descida curta e encolhe os ombros com os braços estendidos. Trabalha o trapézio e a extensão rápida do quadril, ajudando a desenvolver potência para os levantamentos olímpicos.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-kneeling-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/image/male-start.jpgAgachamento ajoelhado com barraUm exercício ajoelhado com barra em que o quadril sai de uma posição sentada em direção aos calcanhares até uma posição alta sobre os joelhos. Trabalha os glúteos pela extensão do quadril, com auxílio dos posteriores de coxa e quadríceps, sem sobrecarregar os joelhos como em um agachamento em pé.https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/image/male-start.jpgSupino Larsen com barraUma variação do supino com barra em que as duas pernas ficam estendidas e elevadas do chão. Sem impulso das pernas ou apoio dos pés, o peitoral, os deltoides anteriores e os tríceps fazem o movimento enquanto o tronco mantém você estável no banco.https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-muscle-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/image/male-start.jpgMuscle clean com barraLevantamento no estilo olímpico que leva a barra do chão à frente dos ombros sem entrar em um agachamento. As pernas e o quadril impulsionam a barra, e os cotovelos giram rapidamente por baixo dela enquanto os joelhos permanecem quase estendidos.https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/image/male-start.jpgElevação frontal acima da cabeça com barraElevação com os braços estendidos, levando a barra das coxas até acima da cabeça para trabalhar os deltoides anteriores. O movimento ultrapassa a altura dos ombros e percorre toda a amplitude até a posição acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/image/female-start.jpgAfundo alternado acima da cabeça com barraAfundo alternado à frente com a barra mantida acima da cabeça e os braços estendidos. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto a sustentação da barra exige controle dos ombros, da parte superior das costas e do tronco para manter a postura ereta.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento de ombros acima da cabeça com barraExercício para o trapézio feito com a barra acima da cabeça e os braços estendidos. Elevar os ombros nessa posição trabalha o trapézio superior e o controle dos ombros necessário nos levantamentos acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/image/male-start.jpgAbdominal supra acima da cabeça com barraAbdominal com carga, segurando a barra com os braços estendidos enquanto as pernas permanecem retas no chão. Trabalha o abdômen com auxílio dos oblíquos e desenvolve a força de flexão do tronco contra uma carga acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/image/male-start.jpgAgachamento acima da cabeça com barraUm agachamento com a barra sustentada acima da cabeça, com os braços estendidos e pegada larga. Trabalha quadríceps e glúteos e exige estabilidade dos ombros e da parte superior das costas para manter a barra sobre o meio do pé.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/image/male-start.jpgPullover com extensão de tríceps usando barraUm movimento deitado com barra que combina um pullover com uma extensão de tríceps, trabalhando dorsais, peitoral e tríceps. A barra percorre um arco atrás da cabeça, retorna sobre o peito e então é empurrada verticalmente para cima.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/image/male-start.jpgAgachamento parcial com barraUm agachamento parcial com barra que interrompe o movimento com as coxas bem acima da linha paralela, trabalhando quadríceps e glúteos. É usado para treinar a parte final do agachamento com cargas mais altas do que as permitidas em um agachamento completo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/image/male-start.jpegRosca inversa concentrada com barraUma rosca sentada com barra e pegada pronada, feita com o tronco inclinado à frente e os cotovelos entre os joelhos. Trabalha os antebraços e os flexores do cotovelo, eliminando o impulso do corpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/image/male-start.jpgAfundo para trás com barraUm afundo com barra dando um passo para trás, trabalhando quadríceps e glúteos. O pé da frente permanece apoiado, o que facilita o controle em comparação com o passo à frente.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/image/male-start.jpegFlexão lateral com barraFlexão lateral em pé com uma barra apoiada na parte superior das costas, com foco nos oblíquos. O tronco se inclina para um lado e volta, alternando os lados enquanto o quadril e as pernas permanecem no lugar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/image/male-start.jpgAgachamento lateral com barraAgachamento lateral com a barra apoiada na parte superior das costas, deslocando o corpo para baixo sobre uma perna flexionada enquanto a outra permanece estendida. Trabalha quadríceps, glúteos e adutores de um lado para o outro, sem tirar os pés do lugar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/image/male-start.jpgSupino Spoto com barraSupino com barra em que a barra para logo acima do peito, sem tocá-lo. Trabalha o peitoral e os tríceps, com auxílio do deltoide anterior, além de desenvolver o controle na parte baixa do movimento.https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/image/male-start.jpgSubida na caixa com barra e elevação de joelhoSubida com barra para uma caixa alta, terminando equilibrado sobre a perna apoiada enquanto o outro joelho sobe até a altura do quadril. Trabalha quadríceps e glúteos unilateralmente, além do equilíbrio no topo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/image/male-start.jpgSubida no banco com barraSubida em um banco reto com uma barra apoiada na parte superior das costas. Trabalha quadríceps e glúteos unilateralmente, alternando a perna que inicia a cada repetição.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-suitcase-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/image/male-start.jpgLevantamento terra unilateral com barra ao lado do corpoLevantamento unilateral com barra, segurada pelo centro ao lado do corpo e apontando da frente para trás: você agacha e sobe com o tronco ereto. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto os oblíquos e a pegada evitam que você incline o tronco em direção à barra.https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/image/female-start.jpgAgachamento sumô com barraAgachamento com a barra apoiada nas costas, realizado com a base bem aberta e os pés apontados para fora. Trabalha quadríceps e glúteos, com maior participação da parte interna das coxas, mantendo o tronco mais ereto que no agachamento convencional.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento Z com barra sentado no chãoDesenvolvimento com barra sentado no chão, com as duas pernas estendidas à frente. Trabalha deltoides anteriores e tríceps, exigindo controle do tronco sem impulso das pernas ou apoio para as costas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de ombro atrás das costasAlongamento de ombro em pé, sem equipamento, com um braço flexionado atrás das costas e o antebraço apoiado sobre a lombar. Alonga a parte posterior e lateral do ombro, promovendo a rotação interna do braço.https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/image/male-start.jpgDesenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barraComplexo com barra que começa com o desenvolvimento atrás da nuca até os braços ficarem estendidos acima da cabeça, seguido de um agachamento profundo nessa posição. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto ombros, trapézio e tronco estabilizam a barra acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/image/male-start.jpgPush press atrás da nuca com barraUm push press em pé que começa com a barra atrás da nuca, em vez de apoiada à frente dos ombros. Uma leve flexão dos joelhos e o impulso das pernas iniciam o movimento; depois, os ombros e tríceps concluem a extensão acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/image/male-start.jpgPuxada alta atrás da nucaUma puxada alta na máquina com pegada aberta, levando a barra atrás da cabeça até a base do crânio. Trabalha as dorsais e a parte superior das costas, mas exige mais mobilidade dos ombros do que a puxada até o peito.https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bench-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgAlongamento dos adutores no bancoUm alongamento dos adutores em pé, com uma perna elevada para o lado e o calcanhar apoiado em um banco inclinado. É útil para alongar a parte interna da coxa sem precisar deitar no chão.https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/image/female-start.jpgBarra fixa supinada assistida no bancoUma barra fixa supinada com um pé apoiado em um banco sob a barra, permitindo que a perna ajude na puxada. Trabalha as dorsais e o bíceps para quem está evoluindo até conseguir fazer a barra fixa supinada completa.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/image/male-start.jpgBarra fixa assistida no bancoUma barra fixa com um pé apoiado em um banco sob a barra, permitindo que a perna ajude na puxada. Trabalha as dorsais e o bíceps para quem está evoluindo até conseguir fazer a barra fixa completa.https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bench-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/image/male-start.jpgAlongamento unilateral de panturrilha no bancoAlongamento da panturrilha em pé, com um calcanhar apoiado em um banco reto. Você se inclina sobre a perna elevada, puxa os dedos do pé para trás com a mão e estende o joelho para alongar a panturrilha e a parte posterior da perna.https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/image/male-start.jpegMergulho no banco com elevação alternada de joelhoMergulho no banco que acrescenta a elevação de um joelho flexionado no ponto mais baixo de cada repetição, trabalhando os tríceps com auxílio dos deltoides anteriores e do peitoral. Apoiar-se em um só pé reduz quase toda a ajuda das pernas.https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/image/male-start.jpegMergulho no banco com flexão alternada das pernasMergulho no banco em que as pernas começam estendidas e os joelhos flexionam enquanto o quadril desce, voltando a se estender durante a subida. Trabalha os tríceps com auxílio dos deltoides anteriores e do peitoral.https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bench-elbow-lift/https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/image/male-start.jpgElevação de cotovelos entre bancosExercício para as costas com peso corporal, realizado de barriga para cima entre dois bancos, pressionando os cotovelos contra eles para elevar a parte superior das costas e o peito. Trabalha a parte superior das costas e as dorsais usando apenas os bancos.https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bench-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/image/male-start.jpegJoelhos ao peito sentado no bancoExercício para o abdômen sentado em um banco reto, segurando o banco ao lado do quadril enquanto você puxa os joelhos em direção ao peito e estende as pernas novamente. Trabalha o abdômen com auxílio dos flexores do quadril.https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bench-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/image/male-start.jpgAlongamento dos dorsais no banco inclinadoAlongamento em pé com as duas mãos apoiadas em um banco inclinado e o quadril levado para trás até o tronco ficar paralelo ao chão. Alonga os dorsais e as laterais da parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bench-reverse-plank/https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/image/male-start.jpgPrancha invertida com os calcanhares no bancoPrancha de barriga para cima, com os calcanhares apoiados em um banco reto e os braços estendidos, com as mãos no chão. Manter o corpo em uma linha reta trabalha os glúteos, os posteriores de coxa e a parte posterior dos ombros e dos braços.https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/image/male-start.jpgAlongamento dos dorsais na parede com braço flexionadoAlongamento dos dorsais em pé na parede: um cotovelo fica flexionado e pressionado contra a parede acima da cabeça enquanto o quadril se desloca em direção à parede. É útil para erguer os braços acima da cabeça com mais facilidade e aliviar a rigidez na lateral das costas.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/image/male-start.jpegGiro deitado com joelhos flexionadosGiro deitado em que você leva os dois joelhos flexionados juntos para um lado e depois para o outro, mantendo os ombros no chão. Trabalha os oblíquos com uma alavanca curta e fácil.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegRosca com barra inclinado à frenteRosca com barra executada com o tronco inclinado à frente a partir do quadril e os braços pendendo diretamente para baixo. A posição inclinada reduz a participação do tronco, fazendo com que os bíceps realizem o trabalho.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/image/female-start.jpgElevação posterior com barra em inclinação à frenteExercício isolado com barra, feito com o tronco inclinado à frente, em que você eleva a barra para trás com os braços estendidos. Trabalha o deltoide posterior e os dorsais por meio da extensão dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento inclinado com barraEncolhimento de ombros com barra, feito com o tronco inclinado à frente e a barra pendurada diante das pernas. Trabalha o trapézio superior enquanto você mantém o tronco em um ângulo fixo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de panturrilha inclinado em passadaAlongamento em pé, com os pés em posição de passada, em que você inclina o tronco sobre a perna da frente enquanto mantém o calcanhar de trás no chão. Alonga as panturrilhas e a parte posterior da coxa de trás.https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/image/male-start.jpgAlongamento cruzado de ombros inclinado à frenteAlongamento em pé com o tronco inclinado à frente, os braços cruzados e cada mão segurando o joelho oposto. Alonga os deltoides posteriores e a parte superior das costas dos dois lados ao mesmo tempo.https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/image/male-start.jpgFace pull inclinado com halteresPuxada inclinada com halteres, em que você conduz os cotovelos para fora e para cima, trabalhando os deltoides posteriores e a parte superior das costas. É uma opção para treinar a parte de trás dos ombros sem usar polia ou faixa elástica.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento de ombros inclinado com halteresEncolhimento de ombros com um halter em cada mão, realizado com o tronco inclinado à frente a partir do quadril. Trabalha principalmente o trapézio superior enquanto o tronco mantém um ângulo fixo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento de ombros inclinado com kettlebellsEncolhimento de ombros realizado com um kettlebell em cada mão e o tronco inclinado à frente. A inclinação modifica a linha de tração sobre o trapézio superior e os músculos entre as escápulas em comparação com o encolhimento em pé.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/image/male-start.jpgCoice de glúteo inclinado com faixa elásticaExtensão de quadril com faixa elástica, realizada com o tronco inclinado à frente e as mãos apoiadas em um banco. A inclinação permite levar a perna mais alto para trás do que na versão em pé.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/image/male-start.jpgCrucifixo invertido inclinado com faixa elásticaExercício com faixa elástica realizado com o tronco inclinado a partir do quadril, voltado para os deltoides posteriores e a parte superior das costas. A faixa passa sob os pés, deixando a resistência maior quando os braços chegam à altura dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/image/male-start.jpgRotação inclinada do tronco com bastãoRotação do tronco inclinado a partir do quadril, com um bastão leve apoiado na parte superior das costas. Trabalha os oblíquos, mobiliza a parte superior das costas e costuma ser usada como exercício de aquecimento.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/image/male-start.jpegCoice de tríceps bilateral com halteresCoice de tríceps inclinado, com um halter em cada mão e os dois braços trabalhando ao mesmo tempo. Os cotovelos ficam parados junto ao tronco enquanto os braços se estendem, isolando o tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bird-dog-plank/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/image/male-start.jpegPrancha bird dog alternadaPrancha nos antebraços em que você estende um braço à frente e eleva a perna oposta, alternando os lados. Trabalha o abdômen e os oblíquos para resistir à rotação com uma base de apoio reduzida.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/block-power-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/image/male-start.jpgPower clean com barra nos blocosPower clean iniciado com a barra apoiada em blocos na altura aproximada dos joelhos, em vez de partir do chão. Trabalha a extensão explosiva do quadril e dos joelhos e a recepção rápida da barra nos ombros, sem a puxada desde o chão.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/image/male-start.jpgArranco com barra nos blocosArranco completo iniciado com a barra apoiada em blocos abaixo dos joelhos, em vez de partir do chão. Trabalha a extensão explosiva do quadril e dos joelhos e a recepção acima da cabeça em um agachamento completo, sem a puxada desde o chão.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/body-saw-plank/https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/image/male-start.jpegSerra corporal na pranchaPrancha nos antebraços em que você movimenta o corpo para frente e para trás sobre os antebraços, trabalhando o abdômen. Levar os ombros além dos cotovelos torna o exercício mais difícil do que uma prancha estática.https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/image/male-start.jpgAgachamento búlgaro com peso corporalAgachamento búlgaro com o pé de trás elevado, usando apenas o peso corporal e apoiando o peito do pé de trás em um banco ou caixa. Desenvolve força unilateral e equilíbrio nos quadríceps e glúteos antes de acrescentar halteres.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/image/male-start.jpgAfundo para trás em déficit com peso corporalAfundo para trás feito sobre uma anilha ou um degrau baixo, usando apenas o peso corporal e descendo a perna de trás até o chão. O déficit aumenta a amplitude no quadril e no joelho da frente, exigindo mais dos quadríceps e glúteos do que o afundo no chão.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/image/male-start.jpgAfundo à frente com peso corporalAfundo à frente feito a partir dos pés juntos, usando apenas o peso corporal e descendo até dobrar os dois joelhos. Trabalha quadríceps e glúteos unilateralmente e desenvolve o equilíbrio sem carga.https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/image/male-start.jpgGood morning com peso corporalInclinação do tronco a partir do quadril, com o peso corporal e as mãos atrás da cabeça, trabalhando os posteriores de coxa e os glúteos. É útil para aprender a levar o quadril para trás com as costas retas e para aquecer antes de exercícios desse tipo com carga.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/image/male-start.jpgElevação pélvica com peso corporalElevação pélvica sem carga, com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e os braços cruzados sobre o peito. Trabalha glúteos e posteriores de coxa por meio da extensão do quadril e ensina o movimento antes de acrescentar peso.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/image/male-start.jpgAfundo lateral com peso corporalAfundo lateral sem carga, com foco em quadríceps, glúteos e adutores. É útil no aquecimento e para desenvolver força lateral nas pernas e flexibilidade na parte interna das coxas.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/image/male-start.jpgElevação lateral com peso corporalElevação lateral sem carga, levantando os dois braços estendidos para os lados até a altura dos ombros. Trabalha os deltoides laterais e é útil no aquecimento, em séries com muitas repetições ou para aprender o movimento antes de usar halteres.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/image/male-start.jpgElevação frontal acima da cabeça com peso corporalElevação dos braços em pé e sem carga, levando os dois braços estendidos à frente e acima da cabeça. Trabalha os deltoides anteriores em toda a amplitude até acima da cabeça e também serve para soltar os ombros.https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/image/male-start.jpgDesenvolvimento acima da cabeça com peso corporalDesenvolvimento em pé e sem equipamento, levando os dois braços dos cotovelos flexionados ao lado da cabeça até a extensão acima da cabeça. Trabalha os deltoides anteriores e laterais e ensina o caminho do desenvolvimento sem carga.https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/image/male-start.jpgAgachamento acima da cabeça com peso corporalAgachamento com peso corporal e os dois braços mantidos estendidos acima da cabeça. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto os ombros e a parte superior das costas mantêm os braços elevados durante a descida.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/image/male-start.jpgCrucifixo invertido com peso corporalElevação inclinada para deltoide posterior feita sem equipamento. Trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas, sendo útil no aquecimento ou para aprender o movimento antes de adicionar halteres.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/image/male-start.jpgAfundo reverso com peso corporalAfundo para trás sem peso adicional, com foco nos quadríceps e glúteos. É útil para desenvolver força unilateral, equilíbrio e controle entre os lados quando não há equipamento disponível.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-shrug/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento de ombros com peso corporalEncolhimento de ombros em pé, sem carga, com as mãos apoiadas no quadril, direcionado ao trapézio superior. É útil no aquecimento ou para praticar o movimento antes de adicionar peso.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgLevantamento terra unilateral com peso corporalInclinação do tronco a partir do quadril em uma perna só, sem carga, com a perna livre estendida para trás como contrapeso. Trabalha os posteriores de coxa e os glúteos, além de desenvolver equilíbrio e controle em uma perna.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-single-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/image/male-start.jpgExtensão de perna unilateral com peso corporalExtensão de joelho sentado, sem carga: você se senta ereto em um banco, estende uma perna até deixá-la completamente reta à frente e depois abaixa o pé até o chão. O exercício trabalha os quadríceps uma perna de cada vez e exige apenas um banco.https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-slam/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/image/male-start.jpgSlam com peso corporalExercício explosivo com peso corporal que imita o slam com bola medicinal, levando as mãos unidas de cima da cabeça até o espaço entre os pés enquanto você desce em um agachamento. É usado para desenvolver condicionamento e potência sem equipamentos.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/image/male-start.jpgAgachamento com peso corporalAgachamento sem carga externa, com os braços estendidos à frente para ajudar no equilíbrio. Trabalha quadríceps e glúteos e desenvolve a profundidade do agachamento antes de acrescentar peso.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-step-up/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/image/male-start.jpgSubida alternada na caixa com peso corporalSubida em uma caixa baixa ou plataforma usando apenas o peso corporal, com foco em quadríceps e glúteos. É uma forma simples de desenvolver força e equilíbrio unilateral sem outro equipamento além da plataforma.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/image/male-start.jpgExtensão posterior de ombros com peso corporalExercício com peso corporal inclinado à frente, em que os dois braços estendidos passam da lateral das coxas para trás do quadril. Trabalha os deltoides posteriores e as dorsais sem equipamento, sendo adequado para aquecimentos e exercícios acessórios com muitas repetições.https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/image/male-start.jpegExtensão de tríceps em prancha com peso corporalExercício de tríceps com peso corporal feito em posição de prancha. Você sai do apoio nos antebraços até estender os braços, mantendo as mãos fixas no chão, para trabalhar a extensão dos cotovelos sem equipamentos.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/image/male-start.jpegLenhador rotacional com peso corporalUm movimento rotacional em pé, sem implemento, no qual as mãos unidas descem na diagonal da altura do ombro de um lado até a coxa oposta. Trabalha os oblíquos e o abdômen com rotação, realizando todas as repetições de um lado antes de trocar.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bow-pose/https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/image/male-start.jpgPostura do arcoUm alongamento de extensão da coluna em decúbito ventral, no qual você segura os tornozelos e eleva a parte superior do corpo e as coxas do chão, formando um arco. Alonga os quadríceps, os flexores do quadril e a parte frontal do tronco enquanto trabalha a extensão da coluna.https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/box-plank-walk-up/https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/image/male-start.jpgCaminhada na caixa a partir da pranchaUma prancha em movimento na qual as mãos caminham do chão até a caixa e retornam, uma de cada vez, enquanto os pés permanecem parados. Trabalha o abdômen e os oblíquos para manter o corpo reto durante a mudança do apoio, com participação adicional dos ombros e tríceps.https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgAlongamento reverso de ombros na caixaUm alongamento estático para a parte frontal dos ombros e o peitoral. Com as costas voltadas para uma caixa e os braços estendidos apoiados atrás do corpo, você desce até abrir os ombros.https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/box-straddle-step-up/https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/image/male-start.jpgSubida na caixa com um pé de cada ladoExercício de condicionamento em que você sobe em uma caixa baixa a partir de uma posição com um pé de cada lado dela e depois desce, balançando os braços como na corrida. Trabalha quadríceps e panturrilhas e desenvolve agilidade nos pés.https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/image/male-start.jpgElevação de quadril com alcance dos braçosUma elevação de quadril no chão combinada com um movimento dos braços acima da cabeça. Você eleva o quadril enquanto leva os dois braços estendidos até o chão atrás da cabeça, trabalhando os glúteos e abrindo a parte frontal do quadril e dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/butterfly-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/image/female-start.jpegAbdominal borboleta com peso corporalAbdominal completo feito com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos para os lados. Essa posição reduz a participação dos flexores do quadril, fazendo o abdômen trabalhar mais para elevar o tronco.https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/image/male-start.jpgAlongamento borboleta sentadoAlongamento sentado da parte interna das coxas, com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos, inclinando o tronco à frente sobre os pés. É usado para alongar os adutores e abrir o quadril.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/image/male-start.jpgFlexão nórdica de posteriores assistida na poliaFlexão nórdica de posteriores com uma polia alta puxando você de volta à posição ereta. A polia reduz parte do peso corporal, permitindo controlar toda a descida antes de executar a versão com peso corporal.https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/image/male-start.jpgSupino reto na poliaSupino reto com um puxador em cada mão, deitado entre as duas torres da polia. Trabalha o peitoral, o deltoide anterior e os tríceps, enquanto os cabos mantêm a tensão no peitoral durante todo o movimento.https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/image/male-start.jpgCrucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionadoCrucifixo unilateral na polia, em pé, para o deltoide posterior, em que o braço cruza à frente do corpo a partir da polia oposta, com o cotovelo flexionado. Com o braço mais curto, o cotovelo conduz o movimento e é possível usar mais carga do que na versão com o braço estendido.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/image/male-start.jpgRemada curvada na poliaRemada curvada com barra reta na polia baixa, trabalhando os dorsais e a parte superior das costas. A polia mantém a tensão nos músculos durante toda a amplitude de movimento.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/image/male-start.jpgElevação de panturrilha na poliaElevação de panturrilha em pé no chão, segurando uma barra reta curta presa à polia baixa à frente das coxas. Trabalha o gastrocnêmio com auxílio do sóleo.https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/image/male-start.jpegLenhador horizontal na poliaRotação do tronco em pé na polia, com o puxador na altura dos ombros e os braços estendidos. Trabalha os oblíquos e o abdômen, treinando o tronco para girar contra a resistência enquanto o quadril permanece parado.https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-lat-prayer/https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/image/male-start.jpgPullover na polia em péPuxada na polia com os braços estendidos, iniciada com o tronco inclinado e os braços acima da cabeça, e finalizada em pé com a barra nas coxas. Trabalha os dorsais em uma grande amplitude de extensão dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/image/male-start.jpgCrucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cimaVariação de crucifixo na polia em que os dois puxadores saem das polias baixas e se encontram acima da cabeça. Trabalha o peitoral superior e o deltoide anterior em um longo arco ascendente.https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/image/male-start.jpegLenhador na polia da altura do peito para baixoUm corte de lenhador na polia que começa na altura do peito e desce na diagonal até a coxa oposta. Trabalha os oblíquos e o abdômen com uma rotação que termina em uma posição baixa.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-oblique-twist/https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/image/male-start.jpegRotação oblíqua na poliaUma rotação em pé na polia: você segura um puxador com as duas mãos, mantém os cotovelos flexionados e gira o tronco para longe da máquina enquanto o quadril e os pés permanecem no lugar. Trabalha os oblíquos, um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/image/male-start.jpegExtensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra WUm exercício isolado para os tríceps, feito acima da cabeça e de costas para a máquina, usando uma barra W na polia. A posição acima da cabeça alonga a cabeça longa do tríceps, enquanto a barra fixa mantém as duas mãos em uma pegada fechada.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-rear-delt-drive/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/image/male-start.jpegImpulso do deltoide posterior unilateral na poliaUm movimento unilateral em pé na polia, em que o braço cruza à frente do corpo a partir da polia oposta, levando o cotovelo para o lado enquanto o braço se estende. Trabalha simultaneamente os deltoides posteriores e os tríceps.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/image/male-start.jpegRosca inversa na poliaUma rosca em pé com pegada pronada, usando uma barra presa à polia baixa. Trabalha os antebraços e a parte externa do braço, enquanto a polia mantém a tensão durante toda a amplitude.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/image/male-start.jpegTríceps testa na poliaUma extensão de tríceps deitado na polia, feita em um banco reto com a cabeça voltada para a polia baixa. O cabo mantém tensão nas três cabeças do tríceps durante toda a amplitude.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/image/male-start.jpgAgachamento afundo na poliaUm agachamento afundo de frente para uma polia baixa, segurando uma barra curta com os braços estendidos. A polia gera carga nas pernas enquanto os braços apenas seguram a barra, trabalhando quadríceps e glúteos com uma perna de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/image/male-start.jpegRosca de punho na poliaUm exercício isolado para os antebraços, feito sentado com uma barra reta curta na polia baixa. Trabalha os flexores do punho com tensão constante do cabo durante toda a amplitude.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/camel-pose-ustrasana/https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/image/male-start.jpgPostura do camelo (Ustrasana)Uma postura de ioga ajoelhada com extensão da coluna, na qual você se inclina para trás e segura os calcanhares. Alonga o abdômen, os flexores do quadril e a parte frontal do tronco, movimentando a coluna em extensão.https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/captains-chair-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/image/male-start.jpegElevação de joelhos na cadeira romanaUma elevação de joelhos na cadeira romana, com os antebraços apoiados nos suportes e as costas encostadas no apoio traseiro. Trabalha o abdômen e os flexores do quadril sem que a pegada ou o balanço do corpo limitem a série.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/captains-chair-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/image/male-start.jpegElevação de pernas na cadeira romanaExercício de core com apoio na cadeira romana, no qual você eleva as duas pernas estendidas até a altura do quadril. Trabalha o abdômen e os flexores do quadril enquanto os antebraços sustentam o peso corporal, sem que a pegada limite a série.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cardio-lunge/https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/image/male-start.jpgAfundo cardioAfundo rápido e ritmado para condicionamento: partindo de um afundo profundo, você sobe quase até ficar em pé e leva o pé diretamente para trás, retornando ao mesmo afundo. Trabalha quadríceps e glúteos enquanto eleva a frequência cardíaca.https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/image/male-start.jpgAfundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeiraAfundo para trás com uma faixa elástica presa em um ponto baixo da cadeira e no tornozelo da perna que recua, usando as mãos no encosto para manter o equilíbrio. Trabalha quadríceps e glúteos da perna da frente, um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/image/male-start.jpgElevação frontal com barra apoiado no banco inclinadoElevação frontal feita deitado de peito em um banco inclinado, levando a barra da posição suspensa abaixo dos ombros até acima da cabeça, alinhada ao tronco. O banco elimina o impulso do corpo, fazendo os deltoides anteriores e o trapézio superior trabalharem em uma amplitude longa.https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/image/male-start.jpgRemada com barra com apoio no peitoRemada com barra apoiada no peito em um banco inclinado, trabalhando a parte superior das costas e os deltoides posteriores com auxílio das dorsais. O banco retira a lombar do movimento para que a parte superior das costas faça o trabalho.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/image/female-start.jpgEncolhimento de ombros com barra apoiado no peitoEncolhimento de ombros com barra realizado de bruços, com o peito apoiado em um banco inclinado e a barra pendurada abaixo dele. Trabalha o trapézio superior, enquanto o banco elimina o impulso das pernas e reduz a carga na lombar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/image/male-start.jpgElevação frontal com halteres com apoio no peitoElevação frontal realizada de bruços em um banco inclinado, levando dois halteres da posição pendurada abaixo dos ombros até acima da cabeça, alinhados ao tronco. O banco elimina o impulso do corpo, fazendo os deltoides anteriores e o trapézio superior trabalharem em uma amplitude longa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/image/male-start.jpgRemada com halteres para deltoide posterior com apoio no peitoRemada com halteres e apoio no peito em um banco inclinado, usando pegada pronada e levando os cotovelos para fora. O movimento direciona mais o esforço para os deltoides posteriores e a parte superior das costas do que uma remada com pegada neutra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento de ombros com halteres apoiado no peitoEncolhimento de ombros com halteres, feito de bruços, com o peito apoiado em um banco inclinado e um halter pendendo de cada mão. Trabalha o trapézio superior, enquanto o banco elimina o impulso das pernas e a sobrecarga na lombar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/image/male-start.jpgRemada com halteres com apoio no peito, pegada supinadaRemada com halteres com o peito apoiado e pegada supinada, enfatizando as dorsais e a parte superior das costas com maior participação dos bíceps. O banco retira a lombar do movimento.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peitoEncolhimento de ombros com um kettlebell, de bruços, com o peito apoiado em um banco inclinado e as duas mãos segurando o implemento. Trabalha o trapézio superior, enquanto o banco elimina o impulso das pernas e reduz a carga na lombar.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/image/female-start.jpgRemada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutraRemada com faixa elástica e o peito apoiado em um banco inclinado, usando pegada neutra e puxando as duas alças em direção às costelas com os cotovelos junto ao corpo. Trabalha as dorsais e a parte superior das costas sem sobrecarregar a lombar.https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/image/male-start.jpgRemada com halteres com apoio no peito, pegada pronadaRemada com halteres e o peito apoiado em um banco inclinado, usando pegada pronada e puxando os halteres em direção às costelas inferiores. Trabalha a parte superior das costas e as dorsais, enquanto o banco reduz a carga na lombar.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/image/female-start.jpgRemada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertosRemada com faixas elásticas ancoradas na base do banco, com o peito apoiado em um banco inclinado. Trabalha a parte superior das costas e os deltoides posteriores, com a tensão aumentando no topo da puxada.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/image/female-start.jpgElevação em T com faixa elástica apoiado no peitoElevação com faixa elástica e o peito apoiado em um banco inclinado, direcionada aos deltoides posteriores e à parte superior das costas. Você eleva os dois braços para os lados até formar um T contra a tensão da faixa.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/image/female-start.jpgElevação em Y com faixa elástica apoiado no peitoElevação em Y com o peito apoiado em um banco inclinado, usando uma faixa elástica presa sob o banco. Trabalha os deltoides anteriores e a parte superior das costas em uma grande amplitude acima da cabeça, com a faixa aumentando a tensão no topo.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/image/female-start.jpgRemada supinada com faixa elástica com apoio no peitoRemada com faixa elástica e o peito apoiado em um banco inclinado, usando pegada supinada e cotovelos junto ao corpo. Trabalha as dorsais e a parte superior das costas com pouca participação da lombar.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/chest-tap-push-up/https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/image/male-start.jpgFlexão com toque no peitoFlexão pliométrica em que as duas mãos saem do chão e tocam o peito antes da aterrissagem. Desenvolve potência explosiva de empurrada no peitoral e nos tríceps, sendo uma progressão mais difícil que a flexão com palmas.https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/clap-jack/https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/image/male-start.jpgPolichinelo com palmas à frenteVariação do polichinelo em que os braços se movem dos lados para a frente do peito, onde as mãos batem palmas enquanto os pés saltam para a posição aberta. É usado no aquecimento e em intervalos de condicionamento.https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de ombros com mãos entrelaçadas atrás das costasAlongamento em pé com as mãos entrelaçadas atrás das costas, direcionado à parte da frente dos ombros e ao peitoral. É útil após exercícios de empurrada ou longos períodos sentado.https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/image/male-start.jpgClean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barraComplexo com barra que combina um clean e jerk e, em seguida, um agachamento afundo com a barra acima da cabeça. Desenvolve potência explosiva, força unilateral e estabilidade acima da cabeça para praticantes experientes.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/clean-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/image/male-start.jpgLevantamento terra do clean com barraLevantamento com barra do chão até a posição em pé, usando a pegada e a posição inicial do clean. Desenvolve a força das pernas e do quadril para a primeira puxada do clean e ensina a manter a barra próxima ao corpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/clean-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/image/male-start.jpgPuxada alta do clean com barraPuxada com barra a partir do chão, na posição inicial do clean, terminando com a barra na parte inferior do peito e os cotovelos altos. Treina glúteos, pernas e trapézio para produzir potência em uma puxada contínua.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/clock-push-up/https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/image/male-start.jpgFlexão com deslocamento circularFlexão de braço com pequenos passos das mãos ao redor dos pés entre as repetições, como os ponteiros de um relógio. Trabalha o peitoral, os tríceps e o deltoide anterior, enquanto a mudança na posição das mãos desafia a estabilidade dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/image/male-start.jpegFlexão declinada com pegada fechadaFlexão de braço com os pés elevados em um banco e as mãos próximas sob os ombros, mantendo os cotovelos junto às costelas. Desloca mais trabalho para os tríceps e o peitoral superior do que a flexão de braço tradicional.https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/image/male-start.jpegFlexão de braço ajoelhada com pegada fechadaUma flexão de braço ajoelhada, com as mãos próximas sob o peito, que trabalha tríceps e peitoral. Uma forma mais fácil de desenvolver força para a flexão com pegada fechada antes de fazê-la na ponta dos pés.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cobra-push-up/https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/image/male-start.jpgFlexão cobraUma variação de flexão no chão que eleva a parte superior do corpo até a posição da cobra enquanto o quadril permanece no chão. Trabalha tríceps e peitoral e movimenta a coluna em extensão.https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/commando-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/image/male-start.jpgBarra fixa commandoUma barra fixa com pegada fechada, feita com a barra posicionada da frente para trás acima da cabeça e as mãos uma à frente da outra. A cabeça passa por um lado da barra no topo, trabalhando dorsais e bíceps.https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/crab-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/image/male-start.jpegToque nos pés na posição de caranguejoUm exercício no chão que começa de barriga para cima, apoiado nas mãos e nos pés, com o quadril elevado; depois, você eleva uma perna e alcança o pé com a mão oposta. Trabalha abdômen, oblíquos e glúteos enquanto braços e ombros sustentam o corpo.https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/crawling-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/image/male-start.jpgPuxada de trenó em quatro apoiosPuxada de trenó carregado em uma posição baixa, apoiado nas mãos e nos pés, de costas para o trenó e puxando-o para a frente por uma única correia com alça. Trabalha as dorsais, os quadríceps e a força de propulsão do corpo todo para o condicionamento.https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/criss-cross-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/image/male-start.jpgElevação de braços cruzadosExercício de aquecimento dos ombros em pé, no qual os braços estendidos se cruzam pelos punhos repetidamente enquanto sobem da altura do quadril até acima da cabeça. Aquece os deltoides anteriores e a parte superior das costas antes de exercícios de empurrar ou movimentos acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/criss-cross-jack/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/image/male-start.jpgPolichinelo cruzadoVariação do polichinelo em que as pernas e os braços se cruzam em vez de apenas se aproximarem. Trabalha as panturrilhas, a parte interna e externa das coxas e os ombros em aquecimentos e sessões leves de condicionamento.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/criss-cross-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/image/male-start.jpegElevação de pernas cruzadas no chãoElevação de pernas no chão em que as duas pernas estendidas permanecem fora do chão e se cruzam, alternando a perna de cima a cada vez que sobem e descem. Trabalha o abdômen e os oblíquos para manter a lombar apoiada no chão.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/image/male-start.jpgPullover com halter no banco transversalPullover com halter feito deitado transversalmente sobre um banco reto, apoiando apenas a parte superior das costas e mantendo o quadril baixo. Trabalha as dorsais, o peitoral e o serrátil em um alongamento amplo acima da cabeça, enquanto as pernas e o quadril estabilizam o corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cross-body-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/image/male-start.jpgBalanço de braços cruzados em péExercício de aquecimento em pé no qual você abre os dois braços para os lados e depois os cruza à frente do corpo. Solta o peitoral e os ombros antes do treino da parte superior do corpo.https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cross-body-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/image/male-start.jpegEscalador cruzado na prancha altaVariação do escalador feita em prancha alta, levando cada joelho à frente e cruzando-o em direção ao cotovelo oposto. Trabalha os oblíquos e o abdômen enquanto os braços e os ombros mantêm a prancha estável.https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/image/male-start.jpgTríceps cruzado na poliaExtensão de tríceps feita entre duas polias altas, segurando cada puxador com a mão oposta para que os cabos se cruzem à frente do corpo. As mãos descem da parte superior do peito para baixo e para fora, ao lado do quadril.https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/crow-pose/https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/image/male-start.jpgPostura do corvoEquilíbrio de braços com peso corporal no qual você se apoia nas mãos, com os cotovelos flexionados e os joelhos apoiados na parte superior dos braços. Desenvolve a força dos ombros, do tríceps e do tronco, além do equilíbrio.https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/image/male-start.jpegAbdominal com pernas na bola suíçaAbdominal no chão com a parte inferior das pernas apoiada sobre uma bola suíça e as mãos atrás da cabeça. Trabalha o abdômen, com auxílio dos oblíquos, enquanto as pernas elevadas mantêm o quadril estável.https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/curtsy-squat/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/image/male-start.jpgAgachamento curtsy alternadoNo agachamento curtsy com peso corporal, uma perna recua e cruza atrás da outra enquanto a perna da frente flexiona. Trabalha os quadríceps e os glúteos da perna da frente, enquanto a parte interna e externa das coxas ajudam a manter o joelho e o quadril estáveis.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dancer-pose-natarajasana/https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/image/male-start.jpgPostura do dançarino (Natarajasana)Um equilíbrio de ioga em pé no qual você segura um pé atrás do corpo, eleva a coxa para trás e inclina o tronco à frente enquanto o braço livre se estende à frente. Alonga os quadríceps e os flexores do quadril da perna elevada e desenvolve o equilíbrio em uma perna.https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/decline-dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/image/male-start.jpgSupino declinado com halteres unidosUm supino declinado com halteres pressionados um contra o outro em pegada neutra, trabalhando o peitoral inferior e os tríceps. É útil para aumentar a tensão no peitoral usando cargas mais leves.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/image/male-start.jpegPullover declinado com extensão de tríceps usando halteresUm exercício com halteres no banco declinado que combina o arco do pullover com uma extensão de tríceps deitado. Trabalha os tríceps em uma amplitude longa, com dorsais e peitoral auxiliando o arco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/image/male-start.jpgFlexão declinada ajoelhadaUma flexão com os joelhos apoiados sobre uma caixa e as mãos no chão, deixando o corpo inclinado com a cabeça mais baixa. Trabalha o peitoral superior e os tríceps com menos carga do que uma flexão declinada completa.https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/decline-plank-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/image/male-start.jpgPrancha declinada com toque alternado no ombroToque alternado no ombro em uma prancha com os pés apoiados em um banco reto, aumentando a carga sobre as mãos. Desenvolve o controle antirrotação do abdômen, dos oblíquos e dos estabilizadores dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/decline-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/image/male-start.jpegAbdominal invertido no banco declinadoAbdominal invertido deitado em um banco declinado, com a cabeça na parte mais alta e as mãos segurando o banco ao lado da cabeça. A inclinação deixa o quadril abaixo da cabeça, fazendo o abdômen trabalhar em uma amplitude maior e mais difícil do que no chão.https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/decline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/image/male-start.jpgSupino Svend declinadoPressão de anilha em um banco declinado, apertando uma anilha entre as palmas das mãos e empurrando-a do peito até os braços ficarem estendidos. Trabalha o peitoral inferior e médio, com auxílio do deltoide anterior.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/image/male-start.jpgFlexão de braço com déficitFlexão de braço com cada mão apoiada em uma anilha deitada no chão, permitindo que o peito desça abaixo das mãos. Trabalha o peitoral e os tríceps em uma amplitude maior do que a flexão no chão.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/image/male-start.jpgAgachamento sumô com déficit e halterAgachamento com halter e posição ampla, em pé com um pé sobre cada um de dois bancos retos, permitindo que o halter fique suspenso entre as pernas abaixo do nível dos pés. Trabalha os quadríceps, os glúteos e os adutores.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/image/male-start.jpgAfundo diagonal alternado com toque no péUm afundo com peso corporal que leva um pé para o lado e adiciona uma rotação do tronco para levar a mão até o pé que deu o passo. Trabalha glúteos e quadríceps enquanto movimenta o quadril e o tronco em rotação.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dip-station-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/image/female-start.jpegElevação de pernas nas paralelasUma elevação de pernas estendidas feita com os braços estendidos, apoiado nas manoplas de uma estação de paralelas. Trabalha o abdômen e os flexores do quadril, enquanto os braços e os ombros sustentam o corpo.https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/image/male-start.jpgCoice de glúteo para abdução em quatro apoiosUm exercício para glúteos com peso corporal, feito em quatro apoios, que combina dois movimentos em uma repetição: um coice para trás com o joelho flexionado e depois uma elevação lateral do mesmo joelho. Trabalha os glúteos pela extensão do quadril e pela elevação da coxa para o lado.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/doorway-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/image/male-start.jpegRosca de bíceps no batente da portaUma rosca de bíceps com peso corporal feita segurando o batente da porta e inclinando o corpo para trás. A flexão dos cotovelos puxa o corpo de volta em direção ao batente, trabalhando bíceps e antebraços sem equipamento.https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgEmpurrar dois kettlebells no chãoExercício de empurrar feito em posição baixa, como na caminhada do urso, com uma mão sobre cada um de dois kettlebells, deslocando os dois pelo chão. Trabalha pernas e ombros juntos e funciona como um exercício de condicionamento.https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/image/male-start.jpgLevantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebellsPuxada em posição ampla, com um kettlebell em cada mão. Você se levanta a partir de uma flexão profunda de quadril e puxa os dois kettlebells até a altura do peito, conduzindo os cotovelos para cima e para fora, para trabalhar glúteos, trapézio e ombros.https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-thruster/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/image/male-start.jpgThruster com dois kettlebellsMovimento de corpo inteiro em que você agacha com um kettlebell em cada ombro e sobe diretamente para um desenvolvimento acima da cabeça. Trabalha quadríceps e deltoides anteriores, com auxílio dos glúteos e tríceps.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/double-leg-circles/https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/image/male-start.jpegCírculos duplos de pernasExercício de core deitado de costas, em que as duas pernas estendidas desenham pequenos círculos juntas, pouco acima do chão. Trabalha abdômen e oblíquos para manter a pelve e a lombar estáveis enquanto as pernas se movem.https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/double-pigeon-pose/https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/image/male-start.jpgPostura do pombo duploAlongamento de quadril sentado, com uma canela apoiada sobre a outra à sua frente e as duas pernas giradas para fora a partir do quadril. Alonga os glúteos e a parte externa do quadril, principalmente do lado da perna que está por cima.https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/downward-dog-sprint/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/image/male-start.jpgCão olhando para baixo em corridaExercício de condicionamento realizado em um V invertido, com os braços estendidos. Você eleva um calcanhar atrás do corpo enquanto a outra perna se aproxima do chão, alternando rapidamente como se corresse parado, para trabalhar flexores do quadril, posteriores de coxa e ombros.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/image/male-start.jpgCão olhando para baixo com dedos voltados para os pésUma sustentação do cão olhando para baixo com as mãos giradas e os dedos apontando para trás, na direção dos pés. Alonga os flexores do punho na parte interna dos antebraços, além dos posteriores de coxa e das panturrilhas.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/image/male-start.jpgPuxada alta bilateral na poliaUma puxada alta sentada em um banco reto entre duas polias altas, segurando um puxador em cada mão. Trabalha as dorsais, a parte superior das costas e os bíceps, permitindo que cada braço siga seu próprio trajeto.https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento de ombros bilateral na poliaUm encolhimento de ombros em pé entre as duas colunas de um crossover, com um puxador em cada mão vindo das polias baixas. Trabalha o trapézio superior com tensão independente da polia em cada lado.https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/image/male-start.jpgEncolhimento de ombros com halteres atrás das coxasUm encolhimento de ombros com halteres mantidos logo atrás das coxas, em vez de ao lado do corpo. Trabalha o trapézio superior; a posição posterior das mãos ajuda a impedir que os ombros girem para a frente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgElevação lateral com halteres e cotovelos flexionadosUma elevação lateral com os cotovelos mantidos a aproximadamente 90 graus, direcionada aos deltoides laterais. A alavanca mais curta permite elevar halteres mais pesados do que na elevação com os braços retos, mantendo o trabalho na lateral dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/image/male-start.jpgAgachamento na caixa com halteresAgachamento até um banco reto, segurando um halter em cada mão. O banco define uma profundidade fixa, permitindo treinar quadríceps e glúteos com controle, sem rack ou barra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-burpee/https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/image/male-start.jpgBurpee com halteresBurpee com carga, segurando um halter em cada mão: faça a prancha apoiado nos halteres, salte com os pés para dentro e depois salte levando os dois halteres acima da cabeça. Treina pernas e ombros para um condicionamento de corpo inteiro.https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/image/male-start.jpgElevação frontal cruzada com halterElevação frontal unilateral em que o halter se desloca na diagonal, cruzando o corpo até a frente do ombro oposto. Trabalha os deltoides anteriores, com participação adicional do peitoral superior.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-cuban-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/image/male-start.jpgDesenvolvimento cubano com halteresExercício para os ombros em três partes com halteres: uma remada alta até a altura dos ombros, uma rotação que leva os antebraços à posição vertical e um desenvolvimento acima da cabeça. Trabalha o manguito rotador e os deltoides laterais, geralmente com halteres leves.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/image/male-start.jpgRosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteresComplexo em pé com halteres que combina uma rosca, um desenvolvimento acima da cabeça e uma extensão de tríceps acima da cabeça em uma repetição. Trabalha tríceps e deltoides anteriores, com participação dos bíceps na rosca.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/image/male-start.jpgRosca e desenvolvimento com halteresMovimento combinado em pé: uma rosca com halteres até os ombros seguida de um desenvolvimento acima da cabeça, feito como uma única repetição. Trabalha os bíceps e os ombros, com os tríceps finalizando o desenvolvimento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/image/male-start.jpegRosca direta com halteresRosca em pé com halteres, com os dois braços trabalhando juntos, voltada para bíceps e antebraços. Útil para ganhar volume nos braços com carga equilibrada dos dois lados.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/image/male-start.jpgCrucifixo declinado com halteresCrucifixo com halteres em um banco declinado, com a cabeça abaixo do quadril e as pernas presas sob os apoios. Trabalha o peitoral em um arco amplo, com ênfase adicional no peitoral inferior.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/image/male-start.jpegAbdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteresAbdominal supra no banco declinado, segurando um halter em cada mão e finalizando com os dois halteres acima da cabeça. Trabalha o abdômen durante o abdominal completo, com os ombros acrescentando o desenvolvimento no topo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/image/male-start.jpegAbdominal no banco declinado com halterAbdominal no banco declinado com um halter apoiado contra o peito. Trabalha o abdômen durante toda a subida, das costas apoiadas no banco até o tronco ficar ereto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/image/male-start.jpgAfundo para trás em déficit com halteresAfundo para trás feito sobre um degrau elevado, com um halter em cada mão e a perna de trás descendo para fora da plataforma. O déficit aumenta a amplitude no quadril e no joelho da frente, exigindo mais dos quadríceps e glúteos do que o afundo no chão.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral com halter em figura quatroElevação de quadril unilateral no chão, com o tornozelo da perna livre apoiado sobre o joelho da perna de trabalho e um halter sobre o quadril. Trabalha um glúteo por vez, sem usar banco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/image/male-start.jpgElevação pélvica unilateral com halter em figura quatroElevação pélvica unilateral com halter, com o tornozelo da perna livre apoiado sobre o joelho da perna de trabalho. O movimento é feito com a parte superior das costas apoiada em um banco, trabalhando um glúteo por vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/image/male-start.jpgCrucifixo com halteres no chãoCrucifixo com halteres realizado deitado no chão, que interrompe a descida dos braços na altura do piso e reduz o alongamento na parte baixa. Trabalha o peitoral por meio da adução horizontal dos ombros, com leve flexão fixa nos cotovelos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/image/male-start.jpgPullover com halter no chãoPullover com halter realizado deitado no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados, segurando um único halter com as duas mãos. Trabalha dorsais e peitoral em um arco controlado, de atrás da cabeça até acima do peito, com o chão limitando a profundidade da descida.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/image/male-start.jpegTríceps testa no chão com halter nas duas mãosExtensão de tríceps deitado no chão, segurando um halter com as duas mãos. Flexionando apenas os cotovelos, você desce o halter atrás da cabeça e isola o tríceps sem usar um banco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-frog-jump/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/image/male-start.jpgSalto sapo com halteresSalto com carga partindo de um agachamento profundo e com posição ampla dos pés, segurando um halter em cada mão entre as pernas. Desenvolve a potência explosiva dos quadríceps e glúteos, enquanto os adutores trabalham intensamente com a base aberta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/image/male-start.jpgAfundo curtsy com halteres na posição frontalAfundo curtsy com um halter apoiado em cada ombro, levando uma perna para trás e cruzando-a atrás da perna da frente. Trabalha glúteos e quadríceps, enquanto a carga nos ombros exige um tronco ereto durante todo o movimento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/image/male-start.jpgAfundo à frente com halteres na posição frontalAfundo à frente com um halter apoiado na parte frontal de cada ombro. Trabalha quadríceps e glúteos unilateralmente, enquanto a carga à frente ajuda a manter o tronco ereto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/image/male-start.jpgAgachamento frontal com halteresAgachamento com um halter apoiado em cada ombro, com as palmas voltadas para a frente. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto a parte superior das costas ajuda a manter os halteres no lugar.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/image/male-start.jpgElevação de quadril com halterElevação de quadril no chão com um halter apoiado sobre o quadril. Trabalha glúteos e posteriores de coxa pela extensão do quadril, com os ombros e a cabeça apoiados no chão.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/image/male-start.jpegRosca de arrasto com halteresRosca com halteres em pegada neutra, levando os cotovelos para trás enquanto os pesos deslizam junto ao tronco. Trabalha os bíceps com uma contração intensa no topo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/image/male-start.jpegRosca martelo unilateral no banco ScottRosca unilateral no banco Scott, com pegada neutra, que trabalha os bíceps e os antebraços. O apoio fixa o braço e a palma voltada para dentro desloca mais esforço para os músculos do antebraço do que a rosca com a palma para cima.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/image/male-start.jpegRosca martelo spider com halteresRosca martelo com os dois braços, inclinando-se sobre a parte superior de um banco inclinado e apoiando os braços no encosto. O apoio elimina o balanço do corpo, deixando os bíceps e antebraços fazerem o trabalho.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-iron-cross/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/image/male-start.jpgAgachamento com halteres e abertura lateralAgachamento com halteres em que os braços se abrem para os lados durante a subida, terminando em posição de T na altura dos ombros. Trabalha quadríceps e glúteos junto com deltoides posteriores e parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/image/male-start.jpgLevantamento do ajoelhado com halteresLevantamento com carga, partindo da posição ajoelhada sobre os dois joelhos até ficar em pé, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros. Trabalha quadríceps e glúteos ao subir do chão, alternando a perna que inicia a cada repetição.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/image/male-start.jpgElevação lateral para frontal com halteresExercício de ombros em pé com halteres que combina duas elevações em uma repetição: primeiro para os lados e depois à frente, na altura dos ombros. Trabalha os deltoides laterais e anteriores ao mesmo tempo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lawnmower-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/image/male-start.jpgRemada lawnmower unilateral com halterRemada unilateral com halter, feita em uma posição inclinada e com a base dos pés afastada, apoiando o antebraço livre na coxa. Trabalha os dorsais e a parte superior das costas sem usar banco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-low-windmill/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/image/male-start.jpgMoinho baixo unilateral com halterMovimento em pé que combina flexão de quadril e rotação, segurando um halter na mão de baixo enquanto o braço livre aponta para cima. Trabalha os oblíquos e os posteriores de coxa, com os glúteos ajudando no retorno à posição em pé.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgAfundo com desenvolvimento com halteresAfundo à frente com halteres, combinado com um desenvolvimento acima da cabeça com os dois braços durante a descida. Trabalha quadríceps e glúteos junto com deltoides anteriores e tríceps, além de desafiar o equilíbrio com a carga acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/image/male-start.jpgElevação frontal acima da cabeça com halteresElevação frontal em pé que leva dois halteres da frente das coxas até acima da cabeça, com os braços quase estendidos. Trabalha os deltoides anteriores em toda a amplitude, enquanto o serrátil anterior atua quando os braços passam da altura dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/image/male-start.jpgAfundo unilateral acima da cabeça com halteresAfundo alternado à frente com um halter em cada mão, mantidos estendidos acima da cabeça. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto os pesos acima da cabeça exigem que ombros, parte superior das costas e tronco mantenham você ereto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/image/male-start.jpgFlexão lateral acima da cabeça com halterFlexão lateral em pé segurando um halter acima da cabeça com as duas mãos, trabalhando os oblíquos. Manter a carga acima da cabeça aumenta a alavanca, então um halter leve é suficiente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/image/male-start.jpegAbdominal supra acima da cabeça com halterAbdominal supra com carga, segurando um halter com os braços estendidos, trabalhando o abdômen com auxílio dos oblíquos. Desenvolve a força de flexão do tronco contra uma carga acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/image/male-start.jpgRemada Pendlay bilateral com halteresRemada curvada com dois halteres, em que cada repetição começa no chão. Trabalha as dorsais e a parte superior das costas, desenvolvendo força estrita de puxada sem usar o impulso do corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/image/male-start.jpgAgachamento pistol unilateral com halteresAgachamento unilateral com carga, segurando um halter em cada mão e estendendo a perna livre à frente. Trabalha quadríceps e glúteos, além de desafiar o equilíbrio e o controle da perna.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/image/male-start.jpgElevação I-Y-T-W na prancha com halteresPrancha alta sobre dois halteres, em que você eleva um deles formando as letras I, Y, T ou W antes de trocar de lado. Trabalha os deltoides posteriores e a parte superior das costas, enquanto o abdômen mantém a prancha sem rotação.https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/image/male-start.jpegFlexão de braço com halter e rotaçãoFlexão de braço com uma das mãos segurando um halter apoiado no chão, seguida de uma rotação para a prancha lateral enquanto o halter sobe em direção ao teto. Trabalha peitoral e tríceps, além da estabilidade dos ombros e do controle do tronco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-push-up/https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/image/male-start.jpgFlexão de braço com halteresFlexão de braço com cada mão segurando um halter no chão, trabalhando o peitoral, os tríceps e os deltoides anteriores. As manoplas elevadas mantêm os punhos retos e permitem que o peito desça até a altura dos halteres.https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/image/male-start.jpegRosca inversa concentrada com halterRosca concentrada unilateral sentado, com pegada pronada, que trabalha os antebraços e os bíceps. O braço fica apoiado na coxa, permitindo que o cotovelo faça o movimento sem impulso do corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/image/male-start.jpegRosca inversa com halteresRosca em pé com dois halteres e pegada pronada, trabalhando os antebraços e os bíceps. A pegada com as palmas voltadas para baixo transfere mais trabalho para os músculos da parte superior do antebraço.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/image/male-start.jpegRosca inversa spider com halteresRosca com halteres e o peito apoiado, em pegada pronada, de bruços em um banco inclinado e com os braços pendurados além do apoio. Trabalha os antebraços e o bíceps sem usar o impulso do corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/image/male-start.jpegRosca inversa de punho com halteresExercício de antebraço ajoelhado, com um halter em cada mão e o dorso das mãos subindo além da borda de um banco reto. Trabalha os extensores do antebraço e desenvolve a força de extensão dos punhos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/image/male-start.jpegGiro russo com halterExercício de rotação do core sentado, segurando um único halter com as duas mãos. Levar o halter de um quadril ao outro trabalha os oblíquos e o abdômen sob carga.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-scott-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/image/male-start.jpgDesenvolvimento Scott com halteresExercício de ombros em pé com halteres, mantendo os cotovelos flexionados a aproximadamente 90 graus enquanto eles se movem da frente do rosto para as laterais. Trabalha os deltoides anterior e lateral sem estender completamente os braços acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgElevação de panturrilha sentado com halteresElevação de panturrilha sentado em um banco reto, com um halter apoiado sobre cada joelho e a parte da frente dos pés sobre uma anilha. Os joelhos flexionados direcionam o trabalho para o sóleo, sendo uma opção com pesos livres quando não há uma máquina de panturrilha sentado.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/image/male-start.jpgPrancha lateral com halter e descida de quadrilPrancha lateral apoiada no antebraço, em que você abaixa e eleva o quadril segurando um halter sobre o quadril de cima. A carga extra faz os oblíquos trabalharem mais para levantar e controlar o tronco de um lado para o outro.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-plank/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/image/male-start.jpgPrancha lateral com halter no quadrilPrancha lateral apoiada no antebraço, segurando um halter sobre o quadril que fica por cima. Trabalha os oblíquos para impedir que o tronco se incline para o lado, permitindo adicionar carga em vez de aumentar apenas o tempo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/image/male-start.jpgAbdominal supra para desenvolvimento com halteresAbdominal supra no chão que termina com um desenvolvimento acima da cabeça usando dois halteres, trabalhando o abdômen com auxílio dos oblíquos e dos ombros. Você eleva os halteres enquanto sobe o tronco e termina sentado, com os braços estendidos acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/image/male-start.jpgArranco unilateral com halterLevantamento unilateral com halter, do chão até acima da cabeça com o braço estendido, realizado em um movimento rápido. Trabalha a potência do quadril e das pernas por meio dos glúteos e quadríceps, enquanto trapézio e ombros conduzem o halter acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/image/male-start.jpgElevação de panturrilha em pé com halteresElevação de panturrilha em pé no chão, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Trabalha as panturrilhas com uma elevação completa dos calcanhares, mantendo a carga nas mãos em vez de apoiá-la nos ombros.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/image/male-start.jpgSubida no banco com halteres e elevação de joelhoSubida no banco com halteres, terminando com a elevação do joelho livre acima da altura do quadril. Trabalha os quadríceps e glúteos da perna de apoio, além de exigir os flexores do quadril e o equilíbrio em uma perna.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/image/male-start.jpegAbdominal com halter e braços estendidosAbdominal no chão segurando um halter com os braços estendidos acima do peito e empurrando-o em direção ao teto enquanto a parte superior das costas se eleva. A carga aumenta o desafio para o abdômen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/image/male-start.jpgExtensão posterior de ombro com halter unilateralExercício unilateral com halter, realizado inclinado, em que o braço estendido se move de baixo do ombro para junto do quadril. Trabalha os deltoides posteriores e as dorsais, enquanto o tríceps mantém o cotovelo estendido.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/image/male-start.jpegGiro russo com halter e pernas estendidasExercício de rotação do tronco sentado, com as pernas estendidas fora do chão e um halter segurado com as duas mãos. Trabalha os oblíquos e o abdômen por meio da rotação do tronco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/image/male-start.jpgSwing com halterBalanço explosivo baseado na flexão de quadril, usando um halter segurado com as duas mãos. Trabalha glúteos e posteriores de coxa, desenvolvendo potência do quadril e condicionamento quando não há um kettlebell disponível.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/image/male-start.jpgAbdominal com halter e toque nos pésAbdominal deitado de costas, com as pernas estendidas para cima e um halter levado em direção aos pés com as duas mãos. Trabalha o abdômen por meio da flexão do tronco, com o halter adicionando carga.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/image/male-start.jpegAbdominal tuck-up com halterExercício de core com carga em que você se eleva a partir da posição deitada enquanto puxa os joelhos para o peito, levando um halter de trás da cabeça até acima dos joelhos. Trabalha o abdômen combinando a flexão do tronco e do quadril.https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/image/male-start.jpegAbdominal supra com halter e rotação alternadaAbdominal supra completo segurando um halter acima do corpo com os braços estendidos, girando o tronco para um lado no topo e alternando os lados a cada repetição. Trabalha o abdômen e os oblíquos, com o halter adicionando carga na extremidade dos braços estendidos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-waiter-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/image/male-start.jpegRosca martelo com halter nas duas mãosRosca martelo em pé com um halter mantido na vertical e segurado com as duas mãos ao redor do cabo. Trabalha o bíceps, o braquial e os antebraços com pegada neutra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dynamic-butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/image/male-start.jpgAlongamento borboleta dinâmico sentadoExercício de mobilidade sentado para a parte interna das coxas, com as solas dos pés unidas e os joelhos subindo e descendo suavemente em ritmo constante. É usado para aquecer os adutores e abrir o quadril antes de agachamentos ou treinos de membros inferiores.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/eagle-arms-neck-stretch/https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/image/male-start.jpgAlongamento de pescoço com braços entrelaçadosAlongamento em pé com os braços entrelaçados à frente do rosto e a cabeça inclinada. Alonga o trapézio superior, a parte de trás dos ombros e a região entre as escápulas.https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/easy-seated-twist/https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/image/male-start.jpgGiro sentado com pernas cruzadasGiro sentado com as pernas cruzadas que alonga os oblíquos e a lombar. Ajuda a recuperar a rotação do tronco e aliviar a rigidez depois do treino ou de longos períodos sentado.https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/elbow-circles/https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/image/male-start.jpgCírculos de cotovelos em péAquecimento dos ombros em pé, com as pontas dos dedos apoiadas nos ombros enquanto os cotovelos desenham círculos nos dois sentidos. O movimento usa uma alavanca mais curta que os círculos completos com os braços.https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/elbow-flexion-and-extension/https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/image/male-start.jpgFlexão e extensão de cotovelos em péExercício de mobilidade em pé, sem carga, que flexiona e estende os dois cotovelos em toda a amplitude, mantendo os braços ao lado do corpo. Aquece os bíceps, tríceps e articulações dos cotovelos antes de exercícios para braços ou de empurrar.https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/image/male-start.jpegTríceps na polia com barra V e cotovelos abertosTríceps na polia que começa com os cotovelos elevados e abertos para os lados e termina com os braços estendidos à frente do quadril. Trabalha os tríceps, com auxílio das dorsais e dos deltoides posteriores para baixar os braços.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/image/male-start.jpegFlexão pike elevada com pegada fechadaUma flexão pike com os pés apoiados em um banco e as mãos próximas no chão. A posição fechada das mãos transfere mais trabalho para os tríceps, que atuam junto com os deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/elevated-pike-shrug/https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento de ombros em pike elevadoUm encolhimento de ombros com os braços estendidos, na posição pike e com os pés elevados, as mãos no chão e os pés em uma caixa. Trabalha o trapézio e o serrátil ao elevar o corpo apenas com os ombros, além de servir como exercício leve de preparação para o desenvolvimento acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/image/male-start.jpgPostura do ângulo lateral estendidoUma postura de ioga em pé, com a base ampla, inclinando o tronco para o lado sobre o joelho da frente flexionado, o antebraço apoiado na coxa e o outro braço estendido acima da cabeça. Alonga a lateral do tronco e a parte interna das coxas enquanto a perna da frente sustenta uma flexão profunda.https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento anti-gravidade com barra WUm desenvolvimento com apoio no peito, feito deitado de barriga para baixo em um banco inclinado, empurrando a barra W para a frente a partir da altura do rosto até estender os braços. Trabalha os deltoides anteriores e os músculos da parte superior das costas que mantêm os braços elevados.https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/image/male-start.jpegTríceps francês acima da cabeça com barra WUma extensão de tríceps acima da cabeça em pé, feita com a barra W segurada em uma pegada pronada fechada nas curvas internas. Trabalha os tríceps, especialmente a cabeça longa, em uma posição de alongamento profundo atrás da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/image/male-start.jpegRosca no banco Scott com barra WRosca Scott com barra W, mantendo a parte superior dos braços apoiada no banco para que o bíceps faça o trabalho. As partes anguladas da barra aliviam os punhos em comparação com uma barra reta.https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/image/male-start.jpegRosca spider com barra WRosca de bíceps com o peito apoiado, usando uma barra W e inclinando-se sobre a parte superior do banco Scott para deixar os braços pendurados. O tronco não consegue ajudar no levantamento, fazendo o bíceps trabalhar de forma estrita ao longo do movimento.https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/image/male-start.jpgRemada alta com barra WPuxada com barra W voltada para os deltoides laterais e o trapézio superior. Você segura a barra com pegada pronada e fechada nas partes anguladas, puxando-a rente ao corpo.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/image/male-start.jpegRosca de punho com barra WExercício isolado para os flexores do punho, feito sentado com uma barra W. As curvas da barra deixam os punhos levemente inclinados enquanto você move a barra apenas com os punhos.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/fast-feet/https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/image/male-start.jpgPassos rápidos no lugarExercício de condicionamento com passos curtos e rápidos no lugar, apoiando-se na parte da frente dos pés. Trabalha as panturrilhas e os quadríceps, além de elevar a frequência cardíaca em aquecimentos e intervalos.https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril com barra na caixa, pés elevadosElevação de quadril com barra, com os dois calcanhares apoiados em uma caixa e os ombros no chão. Elevar os pés aumenta a amplitude no quadril e trabalha glúteos e posteriores de coxa.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatroElevação de quadril unilateral com o pé de apoio sobre uma caixa, o tornozelo livre apoiado sobre o joelho da perna de trabalho e um halter no quadril. O pé elevado aumenta a amplitude, carregando um glúteo por vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril com halter na caixa, pés elevadosElevação de quadril com halter, com os dois calcanhares apoiados em uma caixa e os ombros no chão. Elevar os pés aumenta a amplitude no quadril e trabalha glúteos e posteriores de coxa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril com os pés elevados na caixaElevação de quadril com o peso corporal, com os dois calcanhares apoiados em uma caixa ou cadeira firme. Os pés elevados aumentam a amplitude e transferem mais trabalho para os posteriores de coxa do que a ponte no chão.https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/image/male-start.jpgElevação de quadril com mini band na caixa, pés elevadosElevação de quadril com os calcanhares apoiados em uma caixa e uma mini band ao redor da parte inferior das pernas, trabalhando glúteos e posteriores de coxa. Elevar os pés aumenta a amplitude no quadril e transfere mais trabalho para os posteriores.https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonadaElevação de quadril com barra a partir do chão, com os dois calcanhares apoiados em uma caixa e um pé mais próximo do quadril que o outro. A perna mais próxima faz a maior parte do trabalho, treinando cada lado por vez.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em posição escalonadaElevação de quadril com um halter apoiado no quadril e os dois pés sobre uma caixa em posição escalonada: um pé fica inteiro apoiado e o outro mais à frente, apenas sobre o calcanhar. A perna com o pé apoiado faz a maior parte do trabalho, treinando glúteos e posteriores de coxa um lado por vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonadaElevação de quadril com os dois pés sobre uma caixa em posição escalonada: um pé fica inteiro apoiado e o outro mais à frente, apenas sobre o calcanhar. A perna com o pé apoiado faz a maior parte do trabalho, treinando glúteos e posteriores de coxa um lado por vez.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/image/male-start.jpgRemada no TRX com pés elevados no bancoRemada no TRX com os calcanhares apoiados em um banco reto, deixando o corpo quase horizontal na posição inicial. É a posição de pés mais difícil da remada no TRX e trabalha as dorsais e a parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/image/male-start.jpgAgachamento com barra e pés juntosAgachamento livre com barra, mantendo os pés lado a lado e quase encostados. A base estreita leva os joelhos mais à frente e transfere mais trabalho para os quadríceps, por isso é feito com menos carga que o agachamento livre tradicional.https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/feet-up-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/image/male-start.jpgSupino reto com barra, pés no bancoSupino reto com barra, com os joelhos flexionados e os dois pés apoiados no banco. Tirar o impulso das pernas faz o peitoral, os deltoides anteriores e os tríceps trabalharem sem auxílio das pernas ou grande arqueamento das costas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatroElevação de quadril unilateral com peso corporal, com o calcanhar da perna ativa apoiado em uma caixa e o outro tornozelo cruzado sobre o joelho, formando uma figura quatro. Trabalha os glúteos e os posteriores de coxa uma perna por vez, mantendo os ombros no chão.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant-circles/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/image/male-start.jpgCírculos de abdução de quadril em quatro apoiosExercício de quadril em quatro apoios, no qual o joelho flexionado e elevado desenha pequenos círculos para o lado e de volta. Trabalha os glúteos e os abdutores do quadril, além de melhorar o controle da pelve.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/floor-seated-cable-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/image/male-start.jpgRemada sentada no chão na poliaRemada na polia feita sentado no chão, com as pernas estendidas e puxando a partir da polia baixa. Trabalha as dorsais e a parte superior das costas sem usar uma estação de remada ou apoio para os pés.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/floor-triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/image/male-start.jpgMergulho para tríceps no chãoExercício para tríceps com peso corporal, feito sentado no chão e com as mãos atrás do quadril. Ao estender os cotovelos, você eleva o quadril do chão e trabalha os tríceps com auxílio dos deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/foam-roll-calves/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/image/male-start.jpgLiberação de panturrilhas com rolo de espumaExercício de liberação miofascial das panturrilhas, uma perna de cada vez. Usado antes do treino ou após as sessões para reduzir a rigidez e melhorar a mobilidade do tornozelo.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/foam-roll-quads/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/image/male-start.jpgLiberação de quadríceps com rolo de espumaUm exercício de liberação miofascial que trabalha o quadríceps. Usado antes do treino ou depois das sessões para reduzir a rigidez e melhorar o movimento de joelho e quadril.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de ombros com braços cruzados atrás das costasAlongamento de ombros em pé, sem equipamento, com os dois braços dobrados atrás das costas e os antebraços cruzados sobre a lombar. Alonga a parte posterior e lateral dos dois ombros ao girar os braços para dentro.https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/forearm-plank-cat-cow/https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/image/male-start.jpegPrancha gato-vaca nos antebraçosPrancha nos antebraços e nas pontas dos pés, com a coluna alternando entre uma leve extensão e a parte superior das costas arredondada. Trabalha o abdômen, enquanto os oblíquos ajudam a sustentar a prancha.https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/forward-step-with-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/image/male-start.jpegPasso à frente com rosca de bícepsExercício de condicionamento de baixo impacto que combina um passo à frente com a flexão simultânea dos dois braços, sem carga. É usado no aquecimento e em trabalhos aeróbicos leves, mantendo braços e pernas em movimento coordenado.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/image/male-start.jpgElevação de quadril com extensão alternada de pernasElevação de quadril sustentada no topo enquanto você estende um joelho de cada vez. Trabalha glúteos e posteriores de coxa para manter o quadril elevado e nivelado sobre uma perna de apoio.https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/goal-post-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/image/male-start.jpgElevação de braços em posição de golExercício de mobilidade dos ombros em pé, usando o peso corporal, que leva os braços da frente do corpo até a altura dos ombros, com os antebraços apontados para cima. É usado no aquecimento para abrir o peito e mobilizar os ombros antes de empurrar ou puxar.https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/image/male-start.jpegRosca goblet com halterRosca de bíceps em pé com um halter mantido na vertical pelas duas mãos, com as palmas apoiadas sob a extremidade superior. Trabalha os bíceps e os antebraços, com os dois braços compartilhando a mesma carga.https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/goblet-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgAfundo curtsy goblet com halterAfundo curtsy com um halter mantido na vertical junto ao peito. Trabalha glúteos, quadríceps e adutores, enquanto a posição goblet ajuda a manter o tronco ereto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/image/male-start.jpgAgachamento afundo goblet com pé da frente elevadoAgachamento afundo com o pé da frente apoiado em um degrau baixo e um halter mantido na vertical junto ao peito. A elevação do pé da frente permite descer mais, trabalhando quadríceps e glúteos uma perna de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/goblet-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/image/male-start.jpgAfundo lateral goblet com halterAfundo lateral segurando um halter na vertical junto ao peito. Um pé se afasta lateralmente e o joelho dessa perna se flexiona, enquanto a outra perna permanece estendida, trabalhando quadríceps, glúteos e adutores.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/goblet-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/image/male-start.jpgAfundo para trás com halter na frenteAfundo para trás segurando um halter na vertical junto ao peito. Trabalha quadríceps e glúteos, desenvolve a força unilateral e mantém a carga à frente do corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/image/male-start.jpgAgachamento lateral com halter na frenteAgachamento com base ampla e deslocamento lateral, segurando um halter na vertical junto ao peito. Os pés permanecem no lugar enquanto você se senta sobre uma perna flexionada e mantém a outra estendida, trabalhando quadríceps, glúteos e parte interna das coxas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/image/male-start.jpgAgachamento afundo com halter na frenteAgachamento afundo segurando um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos. Trabalha quadríceps e glúteos uma perna de cada vez, enquanto a carga à frente ajuda a manter o tronco ereto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat-with-press-out/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/image/male-start.jpgAgachamento goblet com press-outAgachamento goblet com base ampla e pausa na parte baixa, quando você empurra o halter para a frente a partir do peito antes de subir. Trabalha quadríceps e glúteos, além de exigir mais da parte da frente dos ombros e do peitoral.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/image/male-start.jpgElevação de panturrilha no agachamento hackElevação de panturrilha em pé na máquina de agachamento hack, com os ombros sob os apoios. A máquina coloca a carga sobre os ombros enquanto apenas os tornozelos se movem, trabalhando as panturrilhas.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgLenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhadoExercício rotacional com halter, realizado em meio-ajoelhado, que leva um halter na diagonal de perto de um quadril até acima do ombro oposto. Trabalha os oblíquos e o abdômen com as pernas fixas, fazendo o tronco conduzir a rotação.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento com halteres em meio-ajoelhadoDesenvolvimento acima da cabeça com halteres, realizado em meio-ajoelhado, que trabalha os deltoides anterior e lateral com auxílio dos tríceps. A posição ajoelhada elimina o impulso das pernas, exigindo que o abdômen e os glúteos mantenham o tronco ereto em todas as repetições.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhadoDesenvolvimento unilateral acima da cabeça com kettlebell, realizado em meio-ajoelhado, que trabalha os deltoides anterior e lateral. A posição sobre um joelho elimina o impulso das pernas e exige que os glúteos e o tronco mantenham a pelve nivelada.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhadoDesenvolvimento unilateral com landmine, realizado em meio-ajoelhado, que trabalha os deltoides anteriores, o peitoral superior e os tríceps. A posição ajoelhada elimina o impulso das pernas e a inclinação para trás, exigindo que o tronco resista à rotação em uma base estreita.https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/image/male-start.jpgLenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhadoExercício rotacional realizado em meio-ajoelhado, que leva uma bola medicinal na diagonal de perto de um quadril até acima do ombro oposto. Trabalha os oblíquos, enquanto a posição ajoelhada impede que o quadril ajude na rotação.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/image/male-start.jpgAlongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixaAlongamento em meio-ajoelhado para o quadríceps e os flexores do quadril da perna de trás, com o peito do pé de trás apoiado em uma caixa atrás de você. A flexão profunda do joelho alonga a parte da frente da coxa mais do que o alongamento comum de flexores do quadril feito ajoelhado.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/image/male-start.jpgRemada com faixa elástica meio-ajoelhadoRemada com faixa elástica em meio-ajoelhado, mantendo os cotovelos abertos na altura dos ombros. Trabalha os deltoides posteriores e a parte superior das costas, enquanto a base ajoelhada impede que as pernas participem da puxada.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de quadríceps ajoelhado na paredeAlongamento em meio-ajoelhado para o quadríceps e os flexores do quadril da perna de trás, com o joelho de trás no chão perto de uma parede e a canela apoiada nela. A flexão profunda do joelho alonga a parte da frente da coxa mais do que o alongamento comum de flexores do quadril feito ajoelhado.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/half-lotus-stretch/https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/image/male-start.jpgAlongamento sentado em meio-lótusAlongamento sentado para o quadril, com uma perna estendida e a outra dobrada para o lado, apoiando o pé com a sola voltada para cima sobre a coxa oposta. Abre o quadril e alonga a parte externa do glúteo da perna dobrada.https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/image/male-start.jpgPostura do meio macaco (Ardha Hanumanasana)Alongamento de yoga ajoelhado em que uma perna se estende à frente e o tronco se inclina sobre ela. Alonga os posteriores de coxa e a panturrilha da perna da frente.https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/half-neck-roll/https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/image/male-start.jpgRotação semicircular do pescoço em péExercício de mobilidade do pescoço em pé, no qual você faz um semicírculo com a cabeça de um lado ao outro, passando pela posição com o queixo voltado ao peito. Solta o pescoço e o trapézio superior sem levar a cabeça para trás.https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgAbdução de quadril em meio agachamento com mini bandAbdução de quadril com faixa elástica feita em meio agachamento, empurrando os joelhos para fora contra uma mini band. Trabalha a parte externa do quadril e os glúteos usando apenas a faixa.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/hand-supported-gate-pose/https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/image/male-start.jpgPostura do portão com apoio das mãosAlongamento lateral ajoelhado com apoio de uma mão no chão, uma perna estendida para o lado e o outro braço alcançando acima da cabeça. Alonga e trabalha os oblíquos na parte superior da lateral do tronco.https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/hanging-oblique-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/image/male-start.jpegElevação oblíqua de joelhos na barraExercício para o core realizado pendurado, elevando os joelhos flexionados para um lado e depois para o outro. Trabalha os oblíquos e o abdômen com uma elevação de joelhos acompanhada de rotação.https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/headstand/https://media.seto.fit/exercises/headstand/image/male-start.jpgParada de cabeça com apoio nos antebraçosParada de cabeça apoiada nos antebraços, com as mãos unidas ao redor da parte de trás da cabeça. Desenvolve a força dos ombros e do tronco, o controle do alinhamento corporal e o equilíbrio de cabeça para baixo.https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/heel-elevated-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/image/male-start.jpgAgachamento goblet com calcanhares elevadosAgachamento goblet com os calcanhares apoiados sobre uma anilha no chão, segurando um halter na vertical contra o peito. A elevação dos calcanhares permite que os joelhos avancem mais, mantendo o tronco ereto e concentrando o esforço nos quadríceps.https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/heel-touches/https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/image/male-start.jpegToques alternados nos calcanharesExercício de core com peso corporal, feito deitado de costas, com os joelhos flexionados e o tronco levemente elevado. Ao inclinar o tronco para o lado, você leva cada mão em direção ao calcanhar do mesmo lado, alternadamente, trabalhando os oblíquos enquanto o abdômen mantém os ombros fora do chão.https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/high-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/image/male-start.jpegRosca alta com halteresRosca em pé com halteres, mantendo os cotovelos abertos para os lados na altura dos ombros e flexionando-os para levar os halteres em direção às orelhas. Trabalha os bíceps com maior tensão no início da flexão.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/image/female-start.jpegRosca martelo alta com faixa elásticaRosca em pé com faixa elástica ancorada à frente, na altura dos ombros, usando pegada neutra. Os cotovelos permanecem na mesma altura enquanto se flexionam, trabalhando bíceps e antebraços.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/image/male-start.jpgLeg press horizontalLeg press sentado em uma máquina horizontal, na qual o banco desliza para trás pelos trilhos, afastando-se de uma plataforma fixa para os pés. Trabalha quadríceps e glúteos com as costas totalmente apoiadas.https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/image/male-start.jpegAbdominal oblíquo no banco de hiperextensãoAbdominal com rotação no banco de hiperextensão a 45 graus, trabalhando os oblíquos e o abdômen. De lado, você gira o tronco para aproximar um cotovelo do joelho oposto.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/image/male-start.jpegFlexão lateral no banco de hiperextensãoFlexão lateral no banco de hiperextensão a 45 graus, trabalhando os oblíquos em uma grande amplitude. Você abaixa o tronco de lado em direção ao chão e depois o eleva acima da linha das pernas.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/in-and-out-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/image/male-start.jpgAgachamento com salto para fora e para dentroAgachamento pliométrico que alterna saltos para uma posição ampla e para uma posição estreita. Trabalha quadríceps, glúteos e adutores, além de desenvolver potência e condicionamento das pernas.https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/image/male-start.jpegRosca Scott unilateral com halter no banco inclinadoRosca unilateral em pé com halter, apoiando o braço sobre o topo do encosto de um banco muito inclinado, que funciona como apoio Scott. Trabalha os bíceps com flexão rigorosa do cotovelo quando não há um banco Scott disponível.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/image/male-start.jpgRosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinadoRosca unilateral em pé com kettlebell, apoiando o braço sobre o topo do encosto de um banco muito inclinado, que funciona como apoio Scott. Trabalha os bíceps com flexão rigorosa do cotovelo quando não há um banco Scott disponível.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/image/male-start.jpegExtensão de tríceps inclinada com peso corporalExercício de tríceps com peso corporal, feito em prancha inclinada com as mãos apoiadas em um banco reto. Você desce os antebraços até o banco e empurra de volta até estender os braços, trabalhando a extensão dos cotovelos.https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/image/male-start.jpgElevação frontal inclinada com halteresExercício isolado para os deltoides anteriores, feito sentado e recostado em um banco inclinado. A posição reclinada reduz o impulso do corpo e torna o início da elevação mais difícil.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/image/male-start.jpegRosca martelo inclinada com halteresRosca com halteres sentado em um banco inclinado, mantendo as palmas voltadas uma para a outra. A inclinação coloca o bíceps em uma posição alongada no início, enquanto a pegada neutra também exige dos antebraços.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/image/male-start.jpegTríceps francês inclinado com halterExtensão de tríceps acima da cabeça com um halter segurado pelas duas mãos, sentado e recostado em um banco inclinado. O tronco reclinado mantém a lombar apoiada e trabalha o tríceps em uma posição alongada atrás da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento inclinado com halteres apoiadoEncolhimento de ombros com halteres, sentado e apoiado em um banco inclinado, com foco no trapézio superior. O encosto elimina o impulso das pernas e o balanço do tronco, fazendo o trapézio realizar o levantamento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/image/male-start.jpgSupino Svend inclinado com halterSupino inclinado em que você aperta um halter entre as palmas das mãos e o empurra da frente da parte alta do peito até estender os braços. Trabalha o peitoral superior, com participação adicional do deltoide anterior.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/image/male-start.jpegTríceps francês inclinado com dois halteresExtensão de tríceps acima da cabeça com dois halteres, feita com as costas apoiadas em um banco inclinado. A inclinação posiciona os braços mais acima da cabeça, fazendo o tríceps trabalhar em um alongamento maior atrás dela.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/image/female-start.jpegRosca inclinada com faixa elásticaRosca de bíceps feita deitado em um banco inclinado, com uma faixa elástica passada por baixo do banco. A inclinação posiciona os braços atrás do tronco, fazendo o bíceps trabalhar a partir de um alongamento.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/image/female-start.jpgCrucifixo inclinado com faixa elásticaCrucifixo para o peitoral feito em um banco inclinado, com uma faixa elástica passada por baixo da parte traseira do banco. Trabalha o peitoral superior em um arco amplo, com a faixa puxando mais perto do topo.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegRosca martelo inclinada com faixa elásticaRosca martelo feita sentado em um banco inclinado, com uma faixa elástica presa ao redor da base do banco. Trabalha bíceps e antebraços a partir de um alongamento, com os braços pendurados atrás do tronco.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgElevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinadoElevação lateral unilateral feita deitado de lado em um banco inclinado. O ângulo mantém a tensão no deltoide lateral desde a parte baixa da repetição e permite elevar o braço acima da altura dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/image/male-start.jpgSupino Svend inclinado com anilhaSupino Svend no banco inclinado, apertando uma anilha entre as palmas e empurrando-a do peito até estender os braços. Trabalha o peitoral superior, com participação adicional do deltoide anterior.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/iron-cross-stretch/https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/image/male-start.jpgAlongamento Iron Cross deitadoAlongamento deitado em que uma perna flexionada cruza sobre a outra enquanto os dois ombros permanecem no chão. Alonga os glúteos e a parte externa do quadril, com uma rotação suave da lombar.https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/image/male-start.jpgAgachamento Jefferson unilateral com barraAgachamento dividido segurando uma barra entre as pernas com os braços estendidos, com um pé à frente e o outro atrás da barra. Trabalha quadríceps e glúteos, uma perna de cada vez, enquanto a barra permanece próxima ao centro do corpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/image/male-start.jpgAgachamento Jefferson com barraAgachamento com barra feito com a barra entre as pernas, posicionada da frente para trás, segurando-a com uma mão à frente do corpo e a outra atrás. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto a posição ampla aumenta o trabalho da parte interna das coxas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/jogging/https://media.seto.fit/exercises/jogging/image/male-start.jpgCorrida leveCorrida em ritmo fácil e constante, em terreno plano, trabalhando quadríceps, panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa. É usada para condicionamento aeróbico, aquecimento e sessões de recuperação.https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/jump-rope-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/image/male-start.jpgFace pull com corda de pularFace pull com peso corporal usando uma corda de pular presa a um poste firme: você se inclina para trás com os braços estendidos e puxa o corpo para a posição ereta. Trabalha os deltoides posteriores e a parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/jumping-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/image/male-start.jpgAgachamento pistol com salto unilateralAgachamento unilateral que termina com um salto usando a perna de apoio, com as mãos no quadril. Desenvolve potência explosiva unilateral nos quadríceps e glúteos, além do controle da aterrissagem.https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/image/male-start.jpgAgachamento búlgaro unilateral com kettlebellsAgachamento dividido com o pé de trás elevado, segurando um kettlebell em cada mão ao lado do corpo. Trabalha os quadríceps e glúteos da perna da frente, desafia o equilíbrio unilateral e evidencia diferenças de força entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/image/male-start.jpgElevação de panturrilha em pé com kettlebellsElevação de panturrilha em pé no chão, segurando um kettlebell em cada mão ao lado do corpo. Trabalha as panturrilhas com uma elevação completa dos calcanhares, mantendo a carga suspensa pelas mãos.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/image/male-start.jpgClean and press unilateral com kettlebellLevantamento unilateral com kettlebell que leva o peso do chão até a posição de rack no ombro e depois o empurra acima da cabeça. Desenvolve a impulsão do quadril com glúteos e posteriores de coxa, além da força de empurrar dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/image/male-start.jpgRosca concentrada unilateral com kettlebellRosca unilateral sentada, segurando um kettlebell pela alça, com o braço apoiado contra a parte interna da coxa. Manter o braço fixo isola o bíceps e reduz o uso do impulso do corpo.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/image/male-start.jpgAgachamento sumô com déficit e kettlebellAgachamento sumô com kettlebell e posição ampla, feito com um pé sobre cada uma de duas plataformas elevadas, permitindo que o kettlebell desça entre as pernas abaixo do nível dos pés. Trabalha quadríceps, glúteos e adutores.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/image/male-start.jpgElevação frontal com kettlebellElevação para os ombros em pé, segurando um kettlebell com as duas mãos, com foco nos deltoides anteriores. É útil para desenvolver a parte frontal dos ombros usando um único implemento.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/image/male-start.jpgPullover com kettlebell na elevação de quadrilPullover com kettlebell segurado com as duas mãos, feito enquanto se mantém uma elevação de quadril no chão. Com os braços estendidos, o kettlebell vai de cima do peito até trás da cabeça e volta, trabalhando os dorsais enquanto os glúteos mantêm o quadril elevado.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril no chão com kettlebellElevação de quadril no chão com um kettlebell apoiado sobre o quadril. Trabalha glúteos e posteriores de coxa por meio da extensão do quadril, mantendo os ombros e a cabeça no chão.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/image/male-start.jpgRosca goblet com kettlebellRosca de bíceps em pé com um kettlebell segurado pelas laterais com as duas mãos e a alça apontando para cima. Trabalha os bíceps, com participação dos antebraços, e é uma opção para quem treina com um único kettlebell.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/image/male-start.jpgGood morning com kettlebellExercício de flexão de quadril com kettlebell, segurado contra a parte alta do peito. Trabalha posteriores de coxa e glúteos com uma carga leve e acessível, usando uma posição ampla dos pés.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-gorilla-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/image/male-start.jpgRemada gorila com kettlebellRemada curvada com dois kettlebells no chão, puxando um braço de cada vez enquanto a outra mão empurra o kettlebell para baixo. Trabalha dorsais e parte superior das costas em uma posição ampla, com o tronco quase paralelo ao chão.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/image/male-start.jpgElevação pélvica com kettlebellElevação pélvica com um kettlebell apoiado no quadril e a parte superior das costas apoiada em um banco reto. Trabalha principalmente os glúteos, com participação secundária dos posteriores de coxa, e desenvolve a força de extensão do quadril.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/image/male-start.jpgAfundo lateral com kettlebellsAfundo de um lado para o outro segurando um kettlebell em cada mão, com foco nos quadríceps, glúteos e adutores. É útil para desenvolver força e controle das pernas em movimentos laterais.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgElevação lateral unilateral com kettlebellElevação lateral unilateral com um kettlebell pendurado pela alça, levando o braço para o lado até a altura do ombro com o cotovelo estendido. Trabalha os deltoides laterais.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/image/male-start.jpgElevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombrosElevação lateral unilateral com kettlebell e o cotovelo estendido, levando o braço para o lado e acima da altura do ombro. Trabalha os deltoides laterais e o trapézio superior em uma amplitude de movimento ampla.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/image/male-start.jpgFlexão de braço alternada com kettlebellFlexão de braço com uma mão apoiada sobre um kettlebell em pé e a outra espalmada no chão, trocando as mãos no kettlebell após cada repetição. A altura desigual das mãos desloca mais trabalho para um lado, trabalhando peitoral, tríceps e deltoides anteriores enquanto o tronco resiste à rotação.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/image/male-start.jpgTríceps francês acima da cabeça com kettlebellExercício isolado em pé com kettlebell, voltado para os tríceps por meio da extensão dos cotovelos com os ombros flexionados. O kettlebell é segurado de cabeça para baixo pelas laterais com as duas mãos, enfatizando a cabeça longa do tríceps.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/image/male-start.jpgPullover com kettlebellPullover deitado com kettlebell, voltado para os dorsais e o peitoral por meio da extensão dos ombros a partir de uma posição acima da cabeça. É útil para desenvolver a parte superior do corpo e a mobilidade dos ombros sob carga.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/image/male-start.jpgRemada curvada para deltoide posterior com kettlebellRemada curvada com um kettlebell segurado com as duas mãos e puxado em direção à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos bem abertos. Trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/image/male-start.jpgAfundo para trás com kettlebellAfundo para trás com um kettlebell pendurado em cada mão ao lado do corpo. Trabalha quadríceps e glúteos, uma perna de cada vez, desenvolvendo força e equilíbrio unilateral.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/image/male-start.jpgRosca inversa de punho com kettlebellExercício isolado em pé com kettlebell, voltado para os extensores do antebraço. As duas mãos seguram um kettlebell pela alça com pegada pronada, desenvolvendo a força de extensão dos punhos e o equilíbrio muscular dos antebraços.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/image/male-start.jpgRemada com kettlebell unilateralUma remada unilateral que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e o bíceps. Desenvolve força de puxada e controle entre os lados com pouco equipamento.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgElevação de panturrilha sentado com kettlebellElevação de panturrilha sentado em um banco reto, com um kettlebell apoiado na parte baixa das coxas e os pés no chão. Com os joelhos flexionados, o exercício direciona mais o trabalho para o sóleo e oferece uma opção com peso livre quando não há uma máquina de panturrilha sentado disponível.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento de ombros em pé com kettlebellEncolhimento de ombros em pé, segurando um kettlebell em cada mão ao lado do corpo. O exercício trabalha o trapézio superior ao elevar os ombros em direção às orelhas contra a carga.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgElevação de panturrilha unilateral com kettlebellElevação unilateral de panturrilha no chão, em pé sobre um pé e segurando um kettlebell ao lado da perna que trabalha. O exercício treina as panturrilhas e evidencia diferenças entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/image/male-start.jpgTríceps testa com kettlebellExercício isolado para tríceps, feito deitado em um banco reto com um kettlebell segurado pelas duas mãos. Desenvolve a força de extensão dos cotovelos e o volume dos braços.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/image/male-start.jpgArrasto de kettlebell caminhando para trásArrasto de kettlebell em que você caminha para trás de frente para o peso, puxando-o pelas correias na sua direção. O exercício trabalha quadríceps, glúteos e panturrilhas, ajuda a desenvolver a força de impulsão das pernas e melhora o condicionamento com baixo estresse excêntrico quando não há um trenó disponível.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgEmpurrar o kettlebell no chãoExercício de empurrar feito em posição baixa, como na caminhada do urso, com as duas mãos sobre um kettlebell enquanto você o conduz pelo chão. Trabalha as pernas e os ombros juntos e também serve como exercício de condicionamento.https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/image/male-start.jpgAgachamento afundo com dois kettlebellsUm agachamento afundo segurando um kettlebell em cada mão, ao lado do corpo. Trabalha os quadríceps e os glúteos da perna da frente e evidencia diferenças de força entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/image/male-start.jpgAgachamento com dois kettlebellsUm agachamento segurando um kettlebell em cada mão, pendurado ao lado do corpo, com foco nos quadríceps e glúteos. É uma opção prática para desenvolver a força da parte inferior do corpo com pouco equipamento.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/image/male-start.jpgSubida na caixa unilateral com kettlebellUma subida na caixa segurando um kettlebell ao lado do corpo, na mão oposta à perna que sobe. Desenvolve a força unilateral dos quadríceps e glúteos e treina o controle entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/image/male-start.jpgExtensão posterior de ombro unilateral com kettlebellUm exercício unilateral com kettlebell, feito com o tronco inclinado, em que o braço estendido se move de uma posição pendurada abaixo do ombro até atrás do corpo. Trabalha os deltoides posteriores e as dorsais, enquanto o tríceps mantém o cotovelo estendido.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-suitcase-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/image/male-start.jpgAgachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpoAgachamento segurando um kettlebell de um lado do corpo, exigindo que o tronco resista à inclinação em direção ao peso. Trabalha quadríceps e glúteos, com auxílio dos adutores e posteriores de coxa.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/image/male-start.jpgRemada alta com kettlebells e rotação externaExercício de ombro com kettlebells em duas partes: uma remada alta até a altura dos ombros e depois uma rotação que leva os antebraços até a vertical. Trabalha o manguito rotador e o deltoide lateral, geralmente com kettlebells leves.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/image/male-start.jpgRosca de punho com kettlebellExercício isolado em pé com kettlebell, direcionado aos flexores dos antebraços. As duas mãos seguram um kettlebell pela alça com pegada supinada, e apenas os punhos se movem.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/knee-circles/https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/image/male-start.jpgCírculos de joelhos em péExercício de mobilidade dos joelhos em pé, no qual os dois joelhos desenham círculos lentos juntos. É útil no aquecimento para movimentar joelhos e tornozelos em uma amplitude confortável antes do treino de pernas.https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/knee-push-up-row/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/image/male-start.jpgFlexão ajoelhada com remada alternadaFlexão de braço ajoelhada que acrescenta uma remada unilateral no topo, alternando os lados a cada repetição. Trabalha peitoral e tríceps, enquanto o braço que sobe ativa a parte superior das costas e o peito gira para o lado.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/image/male-start.jpegExtensão de tríceps ajoelhada com peso corporalExercício de tríceps com peso corporal feito de joelhos. Com as mãos fixas no chão à frente da cabeça, você empurra a partir dos cotovelos flexionados até estender os braços, em uma versão mais fácil da extensão de tríceps em prancha.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/image/female-start.jpgAlongamento ajoelhado dos dorsais com apoio nos cotovelosAlongamento dos dorsais feito de joelhos, com os cotovelos apoiados no chão e as mãos sobre a parte superior das costas. Você afunda o peito em direção ao chão para alongar os dorsais e os tríceps ao mesmo tempo.https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/image/male-start.jpgAgachamento com salto a partir dos joelhosSalto pliométrico iniciado de joelhos, aterrissando com os dois pés em um agachamento profundo. Desenvolve a extensão explosiva do quadril, com ênfase nos glúteos e quadríceps.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/image/male-start.jpgAlongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidosAlongamento dos dorsais e da parte superior das costas feito de joelhos. O quadril permanece sobre os joelhos enquanto os dois braços se estendem à frente, direcionando o alongamento para as laterais das costas, e não para a lombar.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/image/male-start.jpgFlexora ajoelhada unilateralFlexão unilateral dos posteriores de coxa em uma flexora ajoelhada, com um joelho no apoio e o tronco apoiado no suporte para o peito. O exercício trabalha uma perna de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/image/male-start.jpgMeio círculo de perna com mini band ajoelhadoExercício para glúteos em quatro apoios, com uma mini band acima dos joelhos. Uma perna estendida desenha um meio círculo, passando por trás da perna de apoio, acima da altura do quadril e para fora, treinando os glúteos e a estabilidade do quadril contra a resistência da faixa.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/image/female-start.jpegAbdominal ajoelhado com faixa elásticaAbdominal ajoelhado com faixa elástica, partindo do tronco ereto, que treina o abdômen por meio da flexão da coluna contra resistência. A faixa posicionada acima da cabeça oferece resistência enquanto você aproxima a caixa torácica da pelve.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/image/male-start.jpgExtensão de quadril ajoelhado com faixa elásticaExtensão de quadril com faixa elástica em quatro apoios, com a faixa em volta de um pé e presa sob a mão do mesmo lado. O exercício trabalha os glúteos, com auxílio dos posteriores de coxa, uma perna de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/image/male-start.jpgElevação pélvica em ajoelhamento com faixa elásticaExtensão de quadril feita de joelhos contra uma faixa elástica circular presa em um ponto baixo atrás do corpo e passada pela frente do quadril. Trabalha os glúteos, com auxílio dos posteriores de coxa, sem usar peso livre.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/image/male-start.jpgAlongamento de peitoral ajoelhado com bola suíçaAlongamento de peitoral ajoelhado, com um antebraço apoiado sobre uma bola suíça. Ao aproximar o peito do chão, você alonga o peitoral e a parte frontal do ombro do braço apoiado na bola.https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/image/male-start.jpegRosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteresExercício combinado para os braços, feito ajoelhado sobre uma bola suíça: um braço faz a rosca com halter enquanto o outro estende o halter acima da cabeça, atrás dela. Trabalha bíceps e tríceps ao mesmo tempo e desafia o equilíbrio durante todo o movimento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/image/male-start.jpgAlongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braçoAlongamento unilateral dos dorsais e da parte superior das costas, feito ajoelhado. Um braço rola a bola suíça para a frente enquanto a outra mão permanece no chão, alongando a lateral das costas um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/image/male-start.jpgLevantamento do ajoelhado alternadoMovimento com peso corporal em que você sai da posição ajoelhada, sobre os dois joelhos, e fica em pé, levando um pé à frente primeiro. Trabalha quadríceps e glúteos ao subir do chão, alternando a perna que inicia a cada repetição.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/image/male-start.jpgAlongamento ajoelhado dos flexores do punhoAlongamento dos antebraços em quatro apoios, com as palmas apoiadas e os dedos voltados para os joelhos. Ao deslocar o peso para trás, você alonga os flexores do punho na parte interna dos antebraços, sendo útil antes ou depois de exercícios de pegada e de empurrar.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/image/male-start.jpgElevação de panturrilha no landmineElevação de panturrilha em pé segurando a extremidade elevada de uma barra ancorada no chão e inclinando-se levemente contra ela. Trabalha as panturrilhas, com a barra adicionando carga pela frente e oferecendo um ponto de equilíbrio.https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/image/male-start.jpgRosca concentrada unilateral no landmineRosca unilateral em meio-ajoelhado na extremidade carregada de uma barra presa ao landmine, com o braço apoiado na coxa da frente. Treina o bíceps de forma estrita, usando a coxa para manter o braço parado.https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgAfundo curtsy no landmineAfundo curtsy com a extremidade livre de uma barra presa ao chão, segurada na altura do peito. A perna de trás cruza por trás da perna da frente, exigindo mais dos quadríceps, glúteos e da parte externa do quadril da perna da frente.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/image/male-start.jpgCoice de glúteo no landmineExtensão de quadril em quatro apoios, com o joelho flexionado e a extremidade de uma barra no landmine apoiada atrás do joelho da perna de trabalho. O exercício enfatiza os glúteos, com participação dos posteriores de coxa, permitindo usar mais carga do que no coice com peso corporal.https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/image/male-start.jpgAfundo lateral no landmineAfundo lateral com a extremidade livre de uma barra presa ao chão, segurada na altura do peito. Trabalha os quadríceps e glúteos da perna que se desloca e alonga os adutores da perna estendida, desenvolvendo força para os movimentos laterais.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/image/male-start.jpgAfundo para trás com desenvolvimento no landmineAfundo para trás combinado com desenvolvimento no landmine, segurando a extremidade elevada de uma barra presa ao chão. O exercício trabalha quadríceps e glúteos, enquanto os deltoides anteriores empurram a barra para cima e à frente durante a subida.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/image/male-start.jpgAfundo reverso com rotação no landmineAfundo reverso segurando a extremidade superior de uma barra no landmine com as duas mãos e levando a barra ao lado do joelho da frente durante a descida. Trabalha os quadríceps, enquanto os oblíquos giram o tronco.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/image/male-start.jpgTerra romeno no landmineFlexão de quadril no landmine para trabalhar os posteriores de coxa e os glúteos, segurando a extremidade elevada da barra com as duas mãos. O trajeto fixo da barra facilita o aprendizado em comparação com o terra romeno com barra livre.https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/image/male-start.jpgLevantamento rotacional até desenvolvimento no landmineExercício de corpo inteiro no landmine que leva a extremidade livre da barra de perto de uma canela até acima da cabeça, do lado oposto. Combina agachamento, rotação do tronco e desenvolvimento para trabalhar os oblíquos, os ombros e as pernas.https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/image/male-start.jpgGiro russo no landmineGiro russo sentado segurando a extremidade livre carregada de uma barra presa ao landmine. Levar a extremidade da barra de um quadril ao outro trabalha os oblíquos e o abdômen contra a carga.https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/image/male-start.jpgFlexão lateral no landmineFlexão lateral em pé segurando a extremidade livre de uma barra no landmine com uma mão, com foco nos oblíquos. A barra gira na base, fazendo com que a carga siga um arco fixo durante a flexão lateral.https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-squat-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/image/male-start.jpgAgachamento para desenvolvimento no landmineAgachamento no landmine que termina com a extremidade da barra sendo empurrada para cima e à frente, segurada com as duas mãos. Trabalha quadríceps e glúteos no agachamento, além de deltoides anteriores e tríceps no desenvolvimento.https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-v-sit-hold/https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/image/male-start.jpgV-sit isométrico no landmineSustentação isométrica em V no chão, com as pernas estendidas e elevadas e a extremidade carregada da barra no landmine mantida junto ao peito, com os braços flexionados. Trabalha o abdômen para sustentar o tronco contra a carga.https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/image/male-start.jpgPuxada alta com pegada fechada pronadaPuxada vertical com as mãos próximas e em pegada pronada numa barra reta, enfatizando dorsais e redondo maior. Bíceps e parte superior das costas também auxiliam no movimento.https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lateral-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/image/male-start.jpgSalto lateral na caixaSalto pliométrico partindo ao lado da caixa, deslocando-se lateralmente para aterrissar sobre ela com os dois pés. Desenvolve potência explosiva da parte inferior do corpo no deslocamento de um lado para o outro.https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/image/male-start.jpgAfundo lateral com rotação e alcanceAfundo lateral com peso corporal a partir de uma posição ampla, combinado com rotação do tronco e alcance dos braços. Trabalha quadríceps, glúteos e adutores, sendo usado no aquecimento e na mobilidade do quadril e da parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/image/male-start.jpgAfundo lateral com toque no péAfundo lateral com peso corporal em que você inclina o tronco até tocar com as duas mãos o pé da perna flexionada e depois volta a ficar em pé. Alterna os lados, trabalhando quadríceps e glúteos e alongando a parte interna da coxa da perna estendida.https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lateral-sled-drag-and-row/https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/image/male-start.jpgArrasto lateral de trenó com remada unilateralArrasto lateral de trenó combinado com uma remada unilateral: você se afasta do trenó ao lado do corpo e puxa a alça até a cintura com o braço mais próximo. O exercício trabalha glúteos e a parte externa do quadril nos passos laterais, além das dorsais e da parte superior das costas na remada.https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lateral-step-with-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/image/male-start.jpgPasso lateral com crucifixo em péExercício de condicionamento em pé e de baixo impacto que combina um passo lateral com o fechamento dos braços. Trabalha as pernas e o peitoral simultaneamente, sem saltos.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/leaning-cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/image/male-start.jpgElevação lateral inclinada na poliaElevação lateral unilateral na polia baixa, em que você se inclina para longe da máquina segurando a estrutura com a mão livre. A inclinação mantém a tensão no deltoide lateral desde o ponto mais baixo do movimento.https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/image/male-start.jpegRosca de bíceps unilateral com resistência da pernaRosca de bíceps unilateral sentado, usando o peso da própria perna oposta como carga. A mão fica encaixada sob a coxa e eleva a perna, sem necessidade de equipamento além de um banco.https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/image/male-start.jpegAbdominal com halter e pernas elevadasAbdominal com peso, com as pernas estendidas e suspensas pouco acima do chão e um halter seguro com os braços estendidos. O tronco sobe até um ângulo de 45 a 60 graus para trabalhar o abdômen, e as pernas elevadas mantêm o abdômen em ação entre as repetições.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/long-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/image/male-start.jpegAbdominal com braços longosAbdominal com peso corporal e os dois braços estendidos acima da cabeça, elevando o tronco até aproximadamente 45 graus. A posição alongada dos braços torna o exercício mais difícil que o abdominal comum e trabalha o abdômen e os oblíquos.https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/long-lever-plank/https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/image/male-start.jpgPrancha com braços à frentePrancha com os braços estendidos e as mãos posicionadas bem à frente dos ombros. Essa alavanca mais longa exige mais do abdômen para evitar que a lombar ceda.https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/low-lunge-anjaneyasana/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/image/male-start.jpgAfundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana)Afundo de yoga ajoelhado, com o joelho de trás apoiado no chão e os dois braços elevados acima da cabeça. Alonga os flexores do quadril e os quadríceps da perna de trás.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/image/male-start.jpgAfundo à frente com rotaçãoAfundo à frente com peso corporal e rotação do tronco na parte baixa do movimento, mantendo as mãos à frente do peito. Trabalha quadríceps e glúteos uma perna de cada vez, além de exigir controle da rotação do tronco.https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgRotação de ombros 90/90 deitado no bancoExercício de rotação dos ombros sem carga, feito deitado em um banco reto, com os dois braços mantidos a 90 graus. Aquece o manguito rotador e trabalha a amplitude de rotação externa dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/image/male-start.jpgCrucifixo deitado na poliaCrucifixo para o peitoral, feito deitado em um banco reto entre duas polias baixas. Trabalha o peitoral em um arco amplo sob tensão constante, com auxílio do deltoide anterior.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/image/male-start.jpgPullover deitado na poliaPullover feito deitado em um banco reto, com a cabeça voltada para uma polia baixa, trabalhando os dorsais e o redondo maior. A polia mantém a tensão nos dorsais mesmo quando os braços ficam sobre o peito.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/image/male-start.jpgAlongamento cruzado de glúteos deitadoAlongamento deitado de costas em que a mão oposta puxa um joelho flexionado para o outro lado do corpo, mantendo o pé no chão. Alonga os glúteos e a parte externa do quadril, sendo útil após o treino ou longos períodos sentado.https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de posteriores de coxa deitadoAlongamento deitado para a parte posterior da coxa: uma perna fica elevada e é segurada com as mãos, enquanto a outra permanece estendida no chão. Melhora a flexibilidade dos posteriores de coxa com as costas apoiadas no chão.https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de joelhos ao peito deitadoAlongamento deitado de costas em que você abraça os dois joelhos contra o peito. Alonga a lombar.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-cycles/https://media.seto.fit/exercises/bicycles/image/male-start.jpegCiclos de pernas deitadoExercício de core no chão, feito de costas, com a cabeça e os braços apoiados. As pernas alternam o movimento: um joelho se aproxima do peito enquanto a outra perna se estende acima do chão, e o abdômen mantém a lombar apoiada.https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/image/male-start.jpgSupino com bola medicinal no banco retoSupino no banco reto com uma bola medicinal pressionada entre as duas palmas. Trabalha o peitoral médio e os tríceps, enquanto a pressão para dentro mantém a tensão no peitoral.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/image/male-start.jpgAlongamento de panturrilha deitado com faixa elásticaAlongamento de panturrilha deitado de costas, com uma faixa elástica envolvida em um pé e puxada pelas mãos. Alonga a panturrilha da perna com a faixa enquanto a outra perna permanece no chão.https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/image/male-start.jpegAbdominal com faixa elástica deitadoAbdominal no chão contra uma faixa elástica ancorada em um ponto baixo atrás da cabeça, segurando as alças ao lado dela. Trabalha o abdômen ao tirar a cabeça e os ombros do chão contra a resistência da faixa.https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/image/male-start.jpegRosca com faixa elástica deitadoRosca de bíceps deitado de costas em um banco reto, puxando contra uma faixa ancorada em um ponto baixo além dos pés. Os braços ficam apoiados no banco, evitando o balanço do corpo e concentrando o trabalho nos bíceps.https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/image/male-start.jpegJoelhos ao peito deitado com faixa elásticaExercício de core no chão em que você aproxima os dois joelhos do peito contra uma faixa ancorada em um ponto baixo além dos pés. Trabalha o abdômen, enquanto a faixa adiciona resistência durante toda a amplitude.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de quadríceps deitado com faixa elásticaAlongamento de quadríceps deitado de barriga para baixo, com uma faixa passada em um pé para aproximar o calcanhar dos glúteos. Alonga a parte da frente da coxa e os flexores do quadril sem precisar alcançar o tornozelo com as mãos.https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/image/male-start.jpgRotação interna de ombros deitado no bancoExercício de mobilidade dos ombros deitado em um banco reto, girando os antebraços para baixo em direção aos pés e depois de volta à vertical. Alonga a parte posterior dos ombros e melhora a amplitude de rotação interna dos braços.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/image/male-start.jpgSupino Svend reto com anilhaPressão de uma anilha deitado em um banco reto, apertando-a entre as palmas para trabalhar o peitoral médio. É uma boa opção de isolamento para o peitoral quando há pouco equipamento disponível.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de posteriores de coxa deitado na paredeAlongamento deitado para a parte posterior da coxa, com o quadril próximo à base da parede: uma perna fica estendida para cima enquanto a outra permanece flexionada. A parede sustenta a perna para você relaxar no alongamento, com as costas apoiadas no chão.https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/image/female-start.jpgSupino declinado na máquinaSupino sentado em uma máquina com inclinação descendente, trabalhando o peitoral inferior com auxílio dos tríceps e deltoides anteriores. Cada braço movimenta sua própria alavanca, impedindo que um lado compense o outro.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/machine-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/image/male-start.jpgCoice de glúteo unilateral na máquinaExercício em máquina com seleção de peso que trabalha os glúteos por meio da extensão de quadril, com auxílio dos posteriores de coxa. O peito fica apoiado na máquina, com o tronco inclinado à frente, enquanto uma perna empurra o rolo para trás.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/image/female-start.jpgRemada alta na máquina com alavancas independentesRemada sentada com os dois braços em uma máquina de remada alta carregada com anilhas e alavancas independentes. Trabalha os dorsais, puxando as duas manoplas de cima da cabeça até a parte superior do peito.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/image/female-start.jpgSupino inclinado na máquinaSupino sentado em uma máquina com alavancas e anilhas, em que os dois braços empurram as manoplas para cima e à frente, partindo da altura do peito e seguindo uma trajetória inclinada. Trabalha o peitoral superior, os deltoides anteriores e os tríceps sem exigir o equilíbrio de um peso livre.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-jumping-jack/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/image/male-start.jpgPolichinelo com bola medicinalPolichinelo segurando uma bola medicinal e levando-a do peito acima da cabeça enquanto os pés saltam para os lados. Acrescenta trabalho para os ombros a um exercício simples de condicionamento.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/image/male-start.jpgLenhador de baixo para cima com bola medicinalMovimento rotacional em pé que leva uma bola medicinal na diagonal, de fora de um quadril até acima do ombro oposto. Ao se levantar de um agachamento parcial enquanto gira, você trabalha os oblíquos e os quadríceps juntos.https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/image/male-start.jpgBarco isométrico com bola medicinal acima da cabeçaSustentação isométrica sentado para o core, com uma bola medicinal acima da cabeça e os braços estendidos, trabalhando o abdômen. Com a carga acima da cabeça, fica mais difícil do que no barco com os braços à frente evitar que o tronco se incline demais para trás.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-slam-burpee/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/image/male-start.jpgBurpee com slam de bola medicinalBurpee com bola medicinal: você bate a bola no chão, salta para trás até uma prancha com as mãos sobre a bola, depois retorna e a eleva acima da cabeça. O exercício trabalha as pernas e o tronco como um condicionamento de corpo inteiro.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/image/male-start.jpgAgachamento com bola medicinal e elevação frontalAgachamento com peso corporal combinado à elevação frontal da bola medicinal com os braços estendidos. Trabalha quadríceps e deltoides anteriores juntos, com participação dos glúteos, sendo adequado para condicionamento leve ou aquecimento.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/image/male-start.jpegAbdominal com bola medicinal e braços estendidosAbdominal no chão segurando uma bola medicinal com os braços estendidos acima do peito e empurrando-a em direção ao teto enquanto a parte superior das costas se eleva. A carga adicional intensifica o trabalho do abdômen.https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/image/male-start.jpgAbdominal com bola medicinal e toque nos pésAbdominal no chão com as pernas estendidas para cima, levando uma bola medicinal em direção aos pés. A carga aumenta a dificuldade do abdominal com toque nos pés e trabalha o abdômen por meio da flexão do tronco.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/image/male-start.jpgCrucifixo na polia na altura dos ombrosCrucifixo em pé com dois cabos, ambos ajustados à altura dos ombros, aproximando os puxadores à frente do peito. Trabalha o peitoral médio por meio da adução horizontal dos braços.https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/mini-band-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/image/male-start.jpgCoice de glúteo com mini bandExtensão de quadril em quatro apoios com uma faixa elástica em loop ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos. Trabalha os glúteos, enquanto a faixa aumenta a resistência à medida que a perna flexionada sobe para trás.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/monkey-pose-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/image/male-start.jpgPostura do macaco completa (Hanumanasana)Uma abertura frontal apoiada, partindo da posição ajoelhada: uma perna desliza quase estendida à frente, enquanto o joelho de trás permanece no chão e as mãos ficam ao lado do quadril. Alonga os posteriores de coxa da perna da frente e os flexores do quadril da perna de trás.https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/neck-flexion-hold/https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/image/female-start.jpgSustentação de flexão do pescoçoExercício isométrico para o pescoço, realizado em pé, em que os dois punhos pressionam suavemente sob o queixo enquanto a parte da frente do pescoço resiste sem movimento. Desenvolve a força do pescoço sem equipamento.https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/neck-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de rotação do pescoçoAlongamento do pescoço em pé que gira a cabeça para um lado e mantém a posição. Ajuda a aliviar a rigidez na lateral do pescoço e no trapézio causada pelo trabalho sentado ou pelo treino.https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de inclinação e rotação do pescoçoExercício de mobilidade do pescoço em pé: incline a cabeça para trás, depois para a frente e, em seguida, gire-a para cada lado. Ajuda a soltar o pescoço e os trapézios superiores sem usar equipamento.https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/image/male-start.jpgSupino declinado com halteres, pegada neutraSupino declinado com halteres e as palmas voltadas uma para a outra, trabalhando o peitoral inferior, os tríceps e os deltoides anteriores. A pegada neutra mantém os cotovelos mais próximos do corpo do que no supino tradicional com halteres.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/image/male-start.jpgSupino inclinado com halteres, pegada neutraSupino inclinado com halteres e as palmas voltadas uma para a outra, empurrando desde a altura dos ombros até os halteres se encontrarem acima da cabeça. Trabalha o peitoral superior, o deltoide anterior e os tríceps, mantendo os cotovelos mais próximos do corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/image/male-start.jpgDesenvolvimento com halteres sentado, pegada neutraDesenvolvimento acima da cabeça sentado em um banco reto, com um halter em cada mão e as palmas voltadas uma para a outra. Trabalha o deltoide anterior com auxílio dos tríceps, enquanto a pegada neutra mantém os cotovelos à frente do corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/image/male-start.jpegRosca de punho unilateral com halter, pegada neutraRosca de punho unilateral sentado, com pegada neutra, elevando o halter ao flexionar o punho em direção ao lado do polegar. Trabalha os músculos do antebraço desse lado para desenvolver a força da pegada e do punho.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/image/female-start.jpgSupino inclinado com faixa elástica, pegada neutraSupino com faixa elástica deitado em um banco inclinado, com as palmas voltadas uma para a outra, trabalhando o peitoral superior e o deltoide anterior com auxílio dos tríceps. A faixa fica ancorada sob o banco, aumentando a resistência conforme os braços se estendem.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/image/male-start.jpgSupino na estação externaSupino sentado com as duas mãos em uma estação de peitoral de academia ao ar livre, usando duas manoplas de alavanca separadas. Trabalha o peitoral, com auxílio do deltoide anterior e dos tríceps, usando a resistência fixa da estação.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/image/male-start.jpgPuxada alta na estação externaPuxada vertical sentada em uma estação de alavancas de parque ao ar livre. Cada mão puxa sua própria manopla para baixo, elevando parte do peso corporal porque o assento é ligado às alavancas; o exercício trabalha dorsais, parte superior das costas e bíceps.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/image/male-start.jpgRemada curvada com halteres, pegada pronadaRemada curvada com um halter em cada mão, palmas voltadas para trás e cotovelos afastados para os lados. Trabalha a parte superior das costas e o deltoide posterior, com auxílio das dorsais e do bíceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/overhead-arm-clap/https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/image/male-start.jpgPalmas acima da cabeça em péAquecimento em pé com peso corporal, no qual os braços retos sobem pelas laterais e se encontram em uma palma acima da cabeça. O movimento percorre a amplitude completa dos ombros acima da cabeça e trabalha os deltoides laterais.https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/overhead-cable-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/image/male-start.jpegRosca acima da cabeça na poliaRosca em pé entre duas polias altas, com os braços mantidos abertos perto da altura dos ombros enquanto os cotovelos se flexionam em direção à cabeça. O exercício trabalha o bíceps sob tensão constante dos cabos.https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/overhead-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de peitoral acima da cabeçaAlongamento em pé com as duas mãos unidas acima da cabeça. Ao abrir e levar os cotovelos para trás, você alonga o peitoral e a parte frontal dos ombros, sem precisar de equipamento.https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/image/male-start.jpgRotação de braços com palmas alternadasExercício de mobilidade dos ombros em pé: com os braços estendidos para os lados, as palmas viram para cima enquanto os braços descem e para baixo enquanto sobem de volta à altura dos ombros. Aquece os deltoides laterais e o manguito rotador.https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/pike-hip-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/image/male-start.jpgToque alternado no quadril em pikeExercício de toques alternados na posição de pike, com apoio nas mãos e nos pés, levando uma mão para trás até o quadril oposto. Trabalha o abdômen e os oblíquos para manter o quadril nivelado enquanto o apoio passa para uma mão.https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/pike-jack/https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/image/male-start.jpgPolichinelo em pikeExercício cardiovascular baseado na prancha, no qual você salta com os pés para a frente e afastados enquanto eleva o quadril em um V invertido e depois volta à prancha. Trabalha o abdômen e eleva a frequência cardíaca, mantendo os ombros sob carga durante todo o movimento.https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/pike-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/image/male-start.jpgToque alternado no ombro em pikeToque no ombro realizado na posição de pike, com o quadril elevado, exigindo que um braço sustente o peso enquanto o deltoide anterior trabalha. Desenvolve força nos ombros e o controle para o tronco não girar.https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/pilates-bicycle/https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/image/male-start.jpegBicicleta de PilatesExercício de core do Pilates realizado sobre a parte superior das costas, com o quadril elevado e apoiado pelas mãos. As pernas fazem um movimento de bicicleta, com uma subindo enquanto a outra se dobra em direção ao chão, e o abdômen mantém o quadril firme.https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/pilates-control-balance/https://media.seto.fit/exercises/control-balance/image/male-start.jpgControle de equilíbrio do PilatesUma sustentação invertida de Pilates, com as pernas sobre a cabeça e uma delas elevada na vertical, direcionada ao abdômen. Desenvolve o controle do tronco e o equilíbrio sobre os ombros e a parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/planche-push-up/https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/image/male-start.jpgFlexão plancheUma flexão avançada com peso corporal, realizada em uma planche completa, com o corpo horizontal apoiado nas mãos e os pés fora do chão. Exige muito dos deltoides anteriores, do peitoral e dos tríceps, e pede antes uma boa sustentação de planche.https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plank-arm-and-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/image/male-start.jpegElevação alternada de braço e perna na pranchaUma variação da prancha alta em que você eleva um braço e a perna oposta ao mesmo tempo, equilibrando-se sobre uma mão e um pé. Trabalha o abdômen e os oblíquos para manter o quadril nivelado enquanto a base de apoio fica menor.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plank-jack/https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/image/male-start.jpegPolichinelo na pranchaUma prancha nos antebraços em que os pés saltam para fora e voltam a se juntar, enquanto a parte superior do corpo permanece imóvel. Trabalha o abdômen e os oblíquos em ritmo rápido, bom para o condicionamento.https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plank-jump-in/https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/image/male-start.jpegSalto para dentro na pranchaUm exercício de condicionamento com peso corporal em que os dois pés saltam da prancha alta para uma posição agachada logo atrás das mãos e voltam. Trabalha o abdômen, os flexores do quadril e a capacidade de esforço.https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plank-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/image/female-start.jpgElevação alternada de perna na pranchaUma prancha alta com os braços estendidos, elevando uma perna reta para trás de cada vez. Trabalha glúteos e posteriores de coxa enquanto o abdômen e os ombros mantêm a prancha estável.https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/image/male-start.jpgCrucifixo invertido unilateral na pranchaUm crucifixo invertido unilateral feito com apoio na outra mão e nos dois pés. Trabalha os deltoides posteriores e a parte superior das costas enquanto o tronco resiste à rotação.https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/image/male-start.jpegAfundo à frente com rotação na pranchaUm exercício de mobilidade com peso corporal que leva da prancha alta a um afundo baixo e abre o tronco, estendendo um braço em direção ao teto. Trabalha oblíquos e abdômen, além de abrir o quadril e a parte superior das costas, alternando os lados.https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/image/male-start.jpegAfundo alternado saindo da pranchaUm exercício de prancha em que você leva um pé à frente, ao lado das mãos, e depois retorna, alternando as pernas. Trabalha abdômen e oblíquos para manter a prancha estável enquanto o quadril se movimenta.https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-pike-toe-reach/https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/image/male-start.jpgPrancha para pike com alcance nos pésUm exercício dinâmico de core com peso corporal que passa da prancha alta para um V invertido enquanto uma mão alcança os pés por baixo do corpo. Trabalha abdômen e oblíquos, que mantêm o corpo estável apoiado em uma mão.https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plank-up-down/https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/image/male-start.jpegPrancha alternada entre mãos e antebraçosUma prancha dinâmica que alterna entre a prancha alta, apoiada nas mãos, e a prancha nos antebraços. Trabalha o abdômen e os oblíquos para manter o corpo reto enquanto o apoio dos braços muda, além de exigir dos tríceps e dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/image/male-start.jpgClean e desenvolvimento com anilhaUm exercício de potência para o corpo todo que leva uma anilha do agachamento profundo até o peito e, em seguida, acima da cabeça. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto ombros e tríceps finalizam o desenvolvimento.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/image/male-start.jpgClean de anilhaLevantamento baseado em um agachamento, no qual uma anilha vai da posição entre os joelhos no fundo até o peito no topo, trabalhando quadríceps e glúteos. É útil para praticar a impulsão das pernas e a virada rápida da carga com pouco equipamento.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/image/male-start.jpgRosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilhaUm complexo em pé com anilha: uma rosca até o peito, um desenvolvimento acima da cabeça e depois uma extensão de tríceps atrás da cabeça, tudo como uma repetição. Trabalha tríceps e deltoides anteriores, com participação dos bíceps na rosca.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/image/male-start.jpgRosca e desenvolvimento com anilhaUma combinação em pé que leva uma anilha do quadril ao peito com uma rosca e depois acima da cabeça com um desenvolvimento. Trabalha deltoides anteriores e bíceps em uma repetição contínua.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/image/male-start.jpgAfundo à frente com anilhaAfundo à frente segurando uma anilha na vertical junto ao peito com as duas mãos. Trabalha quadríceps e glúteos, uma perna de cada vez, usando a anilha como carga sem halteres.https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/image/male-start.jpgSupino com anilha na elevação pélvicaSupino com uma anilha segurada pela borda, deitado no chão com o quadril elevado em uma elevação pélvica. Trabalha peitoral e tríceps enquanto glúteos e posteriores de coxa sustentam a posição.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/image/male-start.jpgPullover com anilha na elevação pélvicaPullover com uma anilha segurada com as duas mãos durante uma elevação pélvica no chão. O movimento com os braços estendidos trabalha dorsais e peitoral, enquanto glúteos e posteriores de coxa mantêm o quadril elevado.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/image/male-start.jpgGood morning com anilhaExercício de flexão de quadril em pé, segurando uma anilha junto ao peito, que trabalha posteriores de coxa e glúteos. É uma opção simples e acessível para fortalecer toda a parte de trás do corpo.https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/image/male-start.jpgElevação lateral acima da cabeça com anilhasElevação em pé que leva uma anilha em cada mão para as laterais e depois acima da cabeça, com os braços estendidos. Trabalha deltoides laterais e trapézio superior em uma amplitude maior que a elevação lateral tradicional.https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/image/male-start.jpgDesenvolvimento com anilha em péDesenvolvimento acima da cabeça em pé, segurando uma anilha com as duas mãos. Trabalha os deltoides anteriores e os tríceps com uma montagem simples quando não há barras ou halteres disponíveis.https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/image/male-start.jpegAbdominal supra com anilha acima da cabeçaAbdominal supra completo segurando uma anilha com os braços estendidos, com foco no abdômen. A anilha aumenta a carga, e manter os braços estendidos evita que você puxe o corpo para cima com eles.https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/image/male-start.jpgTerra romeno com anilhaExercício de flexão de quadril com uma anilha segurada pelas duas mãos, voltado para os posteriores de coxa e os glúteos. Ensina o padrão do terra romeno com uma carga leve e fácil de segurar.https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-steering-wheel/https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/image/male-start.jpgRotação de anilha na altura dos ombrosExercício de ombros em pé no qual você segura uma anilha à frente do corpo, na altura dos ombros, e a gira como um volante. Trabalha os deltoides anteriores, que mantêm os braços elevados enquanto os ombros giram.https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/pole-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/image/male-start.jpgAlongamento dos dorsais em pé no posteAlongamento dos dorsais segurando um poste vertical fixo, com o quadril baixo e para trás, de modo que os braços fiquem esticados. Alonga os dorsais, a parte superior das costas e a parte de trás dos ombros, sendo uma boa opção após exercícios de puxada.https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/image/male-start.jpgAlongamento de ombros cruzado de bruçosAlongamento no chão, ajoelhado, com o peito apoiado sobre os antebraços cruzados sob o corpo e descendo em direção ao chão. Alonga os deltoides posteriores e os músculos entre as escápulas dos dois lados ao mesmo tempo.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/prone-dumbbell-y-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento em Y com halteres deitado de bruçosDesenvolvimento feito deitado de bruços em um banco reto, levando dois halteres das laterais da cabeça para a frente e para fora, formando um Y. Trabalha a parte superior das costas, o trapézio e os deltoides anteriores, enquanto o banco elimina o impulso do corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/image/male-start.jpgAbdução de quadril de bruços com mini bandExercício no chão, deitado de bruços, em que as duas pernas estendidas se elevam e se afastam contra uma mini band acima dos joelhos. Trabalha os glúteos e os músculos da parte externa do quadril, com auxílio dos posteriores de coxa.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/prone-neck-extension/https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/image/male-start.jpgExtensão cervical de bruçosExercício para o pescoço com peso corporal, feito de bruços e apoiado nos antebraços. Você baixa a cabeça em direção ao peito e a eleva novamente até olhar para a frente, trabalhando os músculos posteriores do pescoço.https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/prone-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de quadríceps de bruçosAlongamento estático de bruços para os quadríceps. Você flexiona um joelho e puxa o pé em direção aos glúteos com a mão, alongando a parte da frente da coxa uma perna de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/image/male-start.jpgPuxada alta em superman com faixa elásticaPuxada alta feita deitado de bruços, com o tronco e as pernas levemente fora do chão. Você puxa duas alças de faixa elástica de cima da cabeça, com os braços estendidos, até os ombros, trabalhando os dorsais e a parte superior das costas enquanto a lombar e os glúteos sustentam a elevação.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/push-up-plus/https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/image/male-start.jpgFlexão de braço com alcance escapularFlexão de braço com um movimento extra no topo: depois de estender os braços, você continua empurrando para fazer as escápulas deslizarem para a frente. Trabalha peitoral e tríceps, além de aumentar o trabalho do serrátil anterior.https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/push-up-to-cobra/https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/image/male-start.jpgFlexão de braço até a cobraFlexão de braço que termina na posição de cobra: na parte baixa, o quadril desce até o chão e os braços elevam a parte superior do corpo em uma extensão da coluna antes do retorno à prancha. Trabalha tríceps e peitoral e movimenta a coluna em extensão.https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/push-up-to-down-dog/https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/image/male-start.jpgFlexão de braço até o cachorro olhando para baixoFlexão de braço que termina empurrando o quadril para cima e para trás até a posição de cachorro olhando para baixo, formando um V invertido sobre as mãos e os pés. Trabalha peitoral e tríceps, enquanto ombros e dorsais trabalham ao levar o corpo para trás.https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/image/male-start.jpgFlexão de braço com rotaçãoFlexão de braço que termina em uma prancha lateral apoiada em uma mão, com o braço livre elevado em direção ao teto. Trabalha peitoral e tríceps, além da firmeza dos ombros e do controle do tronco.https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/image/male-start.jpgAgachamento pistol unilateral com halter e apoio no rackAgachamento unilateral até a profundidade máxima, segurando um halter em uma mão e apoiando a outra no rack para manter o equilíbrio. Trabalha o quadríceps e os glúteos da perna em ação, enquanto o apoio facilita o movimento para mais pessoas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/image/male-start.jpgDesenvolvimento Arnold com faixa elástica em péDesenvolvimento em pé com faixa elástica, começando com as alças à frente do rosto e girando as palmas para a frente durante a subida. Trabalha os deltoides anteriores e laterais, com auxílio dos tríceps.https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/image/male-start.jpgRemada curvada com faixa elásticaRemada curvada com uma faixa elástica presa sob os dois pés e uma alça em cada mão. Trabalha as dorsais e a parte superior das costas, com resistência crescente até o topo de cada repetição.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/image/male-start.jpegAbdominal bicicleta com faixa elásticaAbdominal bicicleta com uma faixa presa perto do chão e passada pelos dois pés. Trabalha os oblíquos e o abdômen enquanto o tronco gira em direção ao joelho que se aproxima contra a resistência da faixa.https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/image/female-start.jpgAgachamento búlgaro com faixa elásticaAgachamento búlgaro com o pé de trás elevado e uma faixa elástica sob o pé da frente, segurando as pontas na altura do quadril. Trabalha o quadríceps e os glúteos de uma perna por vez, com resistência crescente durante a subida.https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/image/female-start.jpgCrucifixo com faixa elásticaUma variação de crucifixo com faixa elástica que trabalha o peitoral por adução horizontal com tensão contínua. Útil para hipertrofia, aquecimento e trabalho acessório que poupa os ombros.https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/image/male-start.jpegRosca e desenvolvimento com faixa elásticaCombinação em pé com faixa elástica: uma rosca leva as alças até os ombros e depois um desenvolvimento as empurra acima da cabeça. O exercício trabalha bíceps e deltoides anteriores em uma única repetição contínua.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/image/male-start.jpgAfundo curtsy com faixa elástica sob o péAfundo curtsy com uma faixa elástica sob o pé da frente, trabalhando glúteos e quadríceps. A faixa aumenta a resistência ao subir e exige controle sobre uma perna só.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/image/male-start.jpegDead bug com faixa elásticaExercício de core deitado de costas, segurando uma faixa acima dos ombros enquanto você estende uma perna de cada vez. A tração da faixa faz o abdômen trabalhar mais para a lombar não arquear.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/image/male-start.jpgLevantamento terra com faixa elásticaLevantamento terra com uma faixa elástica com alças, presa sob os dois pés. O exercício trabalha glúteos e posteriores de coxa; a tensão aumenta ao ficar em pé, tornando o topo do movimento a parte mais difícil.https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/image/female-start.jpegAbdominal no banco declinado com faixa elásticaAbdominal no banco declinado com uma faixa elástica presa à parte baixa do banco e uma alça de cada lado da cabeça. A faixa aumenta a carga ao sentar, trabalhando o abdômen.https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/image/male-start.jpegRosca de arrasto com faixa elásticaVariação da rosca com faixa elástica em que os cotovelos vão para trás enquanto as alças sobem rente ao tronco. Trabalha os bíceps com maior tensão no topo, quando a faixa está mais esticada.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/image/male-start.jpgSupino no chão com faixa elásticaSupino realizado deitado no chão, com uma faixa elástica passando sob a parte superior das costas e uma alça em cada mão. O chão limita o movimento dos cotovelos, reduzindo a amplitude. Trabalha o peitoral e os tríceps.https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/image/male-start.jpgPullover no chão com faixa elásticaPullover com os braços estendidos, realizado no chão com faixa elástica, trabalhando dorsais e peitoral com auxílio do redondo maior e dos tríceps. A faixa fica ancorada em um ponto baixo atrás da cabeça e é puxada de cima da cabeça até o quadril.https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/image/female-start.jpgTríceps testa no chão com faixa elásticaExtensão de tríceps com faixa elástica, realizada deitado no chão e com a faixa ancorada em um ponto baixo atrás da cabeça. Isola os tríceps pela extensão dos cotovelos e não exige banco nem pesos livres.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de front rack com faixa elásticaAlongamento unilateral para a posição de front rack, segurando uma faixa no ombro enquanto o cotovelo repousa em uma barra do rack na altura do peito. Alonga o ombro, os dorsais e os tríceps para permitir que o cotovelo fique alto e a mão permaneça no ombro.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/image/male-start.jpgElevação frontal em pé com faixa elásticaExercício isolado para os ombros, feito em pé com uma faixa elástica sob os dois pés, elevando os braços estendidos à frente até a altura dos ombros. Trabalha principalmente os deltoides anteriores, com maior tensão da faixa no topo do movimento.https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/image/male-start.jpgElevação de quadril com mini band e abduçãoElevação de quadril no chão com uma mini band logo acima dos joelhos: eleve o quadril, empurre os joelhos para fora contra a faixa, aproxime-os novamente e desça. Trabalha os glúteos, com ênfase adicional na parte lateral do quadril.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/image/female-start.jpgElevação de quadril com faixa elásticaElevação de quadril no chão com uma faixa elástica circular ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. A faixa exige que você empurre os joelhos para fora enquanto eleva o quadril, somando o trabalho da lateral do quadril ao dos glúteos e posteriores de coxa.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegRosca martelo em pé com faixa elásticaRosca em pé com faixa elástica e pegada neutra, trabalhando bíceps, braquial e antebraços. É útil para treinos em casa e para trabalhar os braços sem halteres.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegRosca martelo spider com faixa elásticaRosca com faixa elástica e o peito apoiado, com as palmas voltadas uma para a outra, ajoelhado atrás de um banco inclinado e com uma faixa ancorada na base para cada mão. Trabalha bíceps e antebraços enquanto o banco impede que o tronco participe do movimento.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/image/male-start.jpgSupino com faixa elástica de cima para baixo em péSupino em pé com faixa elástica ancorada acima da cabeça e atrás do corpo, empurrando as alças para a frente e para baixo em direção ao quadril. Trabalha o peitoral inferior e médio, com auxílio dos tríceps e deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/image/female-start.jpgCrucifixo com faixa elástica de cima para baixo em péCrucifixo em pé com a faixa elástica ancorada acima da cabeça e atrás do corpo. Os braços fazem um arco da posição aberta na altura dos ombros até se encontrarem à frente da parte baixa do tronco, trabalhando o peitoral inferior e médio.https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/image/female-start.jpgSupino inclinado com faixa elásticaSupino com faixa elástica deitado em um banco inclinado, trabalhando o peitoral superior e os deltoides anteriores com auxílio dos tríceps. A faixa fica ancorada sob o banco, aumentando a resistência conforme os braços se estendem.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/image/male-start.jpgAgachamento com salto e mini bandAgachamento com salto usando uma mini band logo acima dos joelhos. Desenvolve potência nos quadríceps e glúteos, enquanto a faixa exige que você mantenha os joelhos para fora na saída e na aterrissagem.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/image/male-start.jpgElevação lateral para desenvolvimento com faixa elásticaExercício para os ombros em duas etapas: uma elevação lateral até a altura dos ombros, seguida de um desenvolvimento acima da cabeça a partir dessa posição. Trabalha os deltoides laterais e anteriores, com os tríceps finalizando cada desenvolvimento.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgSupino com faixa elástica de baixo para cima em péSupino em pé com a faixa ancorada atrás de você e em uma posição baixa, empurrando para a frente e para cima. A trajetória ascendente direciona mais o esforço para o peitoral superior, com auxílio do deltoide anterior e dos tríceps.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgCrucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em péCrucifixo em pé com a faixa elástica ancorada em posições baixas, levando os braços estendidos das laterais até acima da cabeça. Trabalha o peitoral superior e os deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/image/female-start.jpgAlongamento de ombros acima da cabeça com faixa elásticaExercício de mobilidade dos ombros em pé com uma faixa elástica. Você leva a faixa da altura do peito até acima da cabeça, afastando as mãos até esticá-la, para alongar a parte frontal dos ombros e o peitoral superior.https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/image/male-start.jpegTríceps francês acima da cabeça com faixa elásticaExtensão de tríceps acima da cabeça em pé, usando uma faixa elástica sob os pés. Trabalha os tríceps, especialmente a cabeça longa, ao baixar as alças atrás da cabeça e empurrá-las de volta para cima.https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/image/female-start.jpgPallof press unilateral com faixa elásticaEmpurrada anti-rotação com uma faixa elástica ancorada ao lado do corpo, na altura do peito. Trabalha os oblíquos e o abdômen para impedir que o tronco gire em direção à ancoragem.https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/image/male-start.jpgPull through com faixa elásticaExercício de flexão de quadril com faixa elástica ancorada em um ponto baixo atrás de você e passando entre as pernas. Trabalha glúteos e posteriores de coxa na extensão do quadril, sem sobrecarregar muito a coluna.https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegRosca inversa com faixa elásticaRosca em pé com faixa elástica e pegada pronada, com foco nos antebraços e bíceps. A pegada com as palmas para baixo transfere mais trabalho para os antebraços do que a rosca comum.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/image/male-start.jpgAfundo para trás com faixa elásticaAfundo para trás com resistência de uma faixa elástica ancorada sob o pé da frente. Trabalha quadríceps e glúteos e desenvolve força unilateral sem pesos livres.https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/image/female-start.jpegRosca inversa spider com faixa elásticaRosca com faixa elástica apoiada no peito e pegada pronada, com foco nos antebraços e bíceps. Deitar de bruços em um banco inclinado mantém os braços pendurados e estáveis para que os cotovelos façam o trabalho.https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/image/male-start.jpgRetração escapular com faixa elásticaExercício em pé com faixa elástica e braços estendidos, voltado para os romboides e o trapézio médio. Os braços permanecem retos enquanto você junta as escápulas e depois as desliza à frente, desenvolvendo o controle das escápulas para remadas e puxadas.https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/image/male-start.jpgElevação de panturrilha sentado com faixa elásticaElevação de panturrilha sentado com uma faixa elástica passada sob a parte da frente dos pés e apoiada sobre os joelhos. Com os joelhos flexionados, trabalha as panturrilhas, especialmente o sóleo, usando apenas uma faixa e um assento.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/image/male-start.jpgAdução unilateral de ombro com faixa elásticaExercício unilateral com faixa elástica que leva o braço estendido da altura do ombro até o lado do corpo contra a resistência da faixa ancorada no alto, ao seu lado. Trabalha as dorsais e o peitoral inferior por meio da adução do ombro.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/image/female-start.jpegFlexão lateral em pé com faixa elásticaExercício em pé com faixa elástica que trabalha os oblíquos. Ancorada em um ponto baixo ao lado do corpo, a faixa puxa o tronco para uma flexão lateral, e você retorna à posição ereta contra essa resistência.https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/image/female-start.jpegRosca spider com faixa elástica no banco inclinadoRosca de bíceps com o peito apoiado em um banco inclinado e uma faixa ancorada na base do banco para cada mão. Os braços ficam pendurados e o peito permanece apoiado, impedindo que o tronco ajude no levantamento.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/image/male-start.jpgAlongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elásticaAlongamento em pé dos posteriores de coxa, com um calcanhar à frente apoiado no chão e uma faixa elástica passada sobre esse pé. Ao puxar a faixa e inclinar o tronco à frente a partir do quadril, você intensifica o alongamento na parte posterior da coxa e na panturrilha.https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/image/male-start.jpgAgachamento sumô com faixa elásticaAgachamento com base larga, usando uma faixa sob cada pé e uma alça em cada mão na altura do quadril. Trabalha quadríceps, glúteos e adutores, enquanto a faixa oferece mais resistência na subida.https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-superman/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/image/male-start.jpgSuperman com faixa elásticaExtensão das costas deitado de bruços, com mini bands nos punhos e nos tornozelos. Você eleva braços, peito e pernas juntos e afasta os pés contra a faixa dos tornozelos, trabalhando a lombar e os glúteos.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/image/female-start.jpegCoice de tríceps unilateral com faixa elásticaExercício isolado para o tríceps com faixa elástica, feito com um braço por vez, com o tronco inclinado a partir do quadril. A faixa oferece mais resistência quando o braço está estendido para trás.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/image/female-start.jpegRosca de punho unilateral com faixa elásticaRosca de punho unilateral sentado, contra uma faixa elástica presa sob o pé, com o antebraço apoiado na coxa e a palma voltada para cima. Apenas o punho se move, trabalhando os flexores do antebraço um lado por vez.https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/image/female-start.jpgElevação em Y com faixa elástica em péElevação em pé para os ombros, contra faixas presas em um ponto baixo à sua frente, levando os braços estendidos do quadril até uma posição ampla em Y acima da cabeça. Trabalha os deltoides anteriores e o trapézio, com auxílio da parte superior das costas no controle das escápulas.https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegRosca Zottman com faixa elásticaRosca com faixa elástica que sobe com a pegada supinada e desce com a pegada pronada. Trabalha os bíceps na subida e os antebraços na descida.https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/image/male-start.jpgSupino reto com barra, pegada supinadaSupino reto com barra e pegada supinada, com as palmas voltadas para a cabeça. A barra desce até a parte inferior do peito, com os cotovelos próximos ao corpo. Trabalha o peitoral, exigindo mais do peitoral superior e dos tríceps do que a pegada tradicional.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/image/male-start.jpgSupino inclinado com halteres, pegada supinadaSupino inclinado com halteres e pegada supinada, com as palmas voltadas para você, direcionado ao peitoral superior e aos deltoides anteriores, com auxílio dos tríceps. A pegada supinada mantém os cotovelos próximos ao tronco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento com halteres sentado, pegada supinadaDesenvolvimento sentado com halteres e as palmas voltadas para você durante todo o movimento, direcionado aos deltoides anteriores, com auxílio dos tríceps. Os cotovelos começam à frente do peito, mantendo o desenvolvimento na frente do corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/image/female-start.jpgSupino inclinado com faixa elástica, pegada supinadaSupino com faixa elástica no banco inclinado, com as palmas voltadas para você, direcionado ao peitoral superior e aos deltoides anteriores, com auxílio dos tríceps. A faixa fica ancorada em uma posição baixa, na extremidade dos pés do banco.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/image/male-start.jpgHiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini bandHiperextensão reversa no banco reto, elevando uma bola suíça presa entre os pés com uma mini band ao redor das coxas. Trabalha glúteos e posteriores de coxa na extensão do quadril, com pouca carga sobre a coluna.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/image/male-start.jpgAfundo para trás com elevação de braçosAfundo para trás com peso corporal, elevando os dois braços estendidos à frente até a altura dos ombros durante a descida. Trabalha quadríceps e glúteos enquanto desafia o equilíbrio na perna da frente.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/image/male-start.jpgAfundo para trás com elevação de joelhoAfundo para trás com peso corporal, terminando com a elevação do joelho de trás até a altura do quadril ao ficar em pé sobre a perna da frente. Trabalha quadríceps e glúteos e exige equilíbrio em uma perna no topo de cada repetição.https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ropeless-jump-rope/https://media.seto.fit/exercises/skipping/image/male-start.jpgSalto simulado de cordaExercício de salto de corda sem corda: você salta em ritmo enquanto gira as mãos como se segurasse as manoplas. Trabalha panturrilhas e pernas para condicionamento e coordenação dos pés quando não há corda ou espaço para girá-la.https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/image/male-start.jpgElevação frontal alternada sentado com halteresExercício isolado para os ombros, realizado sentado e elevando um halter de cada vez à frente do corpo. Trabalha os deltoides anteriores, enquanto a posição sentada impede o uso das pernas no movimento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/image/male-start.jpgElevação de panturrilha sentado com barraElevação de panturrilha sentado com uma barra carregada apoiada sobre as coxas, logo acima dos joelhos. Com os joelhos flexionados, o exercício trabalha as panturrilhas, principalmente o sóleo, sem precisar de uma máquina específica.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/image/male-start.jpegRosca direta sentado com barraRosca com barra realizada sentado na ponta de um banco reto, com a barra começando sobre as coxas. A posição sentada elimina o impulso das pernas e reduz bastante o balanço do tronco, fazendo o bíceps trabalhar das coxas até a altura da parte alta do peito.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/image/male-start.jpegRotação sentada com barraExercício sentado de rotação do tronco, com uma barra apoiada na parte superior das costas, que trabalha os oblíquos. O movimento desenvolve o controle da rotação do tronco enquanto o banco mantém o quadril fixo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgElevação do deltoide posterior sentado na poliaExercício isolado sentado na polia para o deltoide posterior e a parte superior das costas. Duas polias baixas com cabos cruzados mantêm a tensão nos ombros durante toda a elevação.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/image/male-start.jpgRemada baixa na polia com pegada fechada pronadaRemada baixa na polia com uma barra reta segurada em pegada pronada e fechada. Os cotovelos se movem para trás e para fora, trabalhando a parte superior das costas, as dorsais e o deltoide posterior.https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/image/male-start.jpgRemada baixa na polia com barra, pegada supinadaRemada baixa sentado na polia com pegada supinada em uma barra reta, trabalhando as dorsais e a parte superior das costas com maior participação dos bíceps. A pegada com as palmas voltadas para cima mantém os cotovelos próximos ao corpo.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de panturrilha sentado com as duas pernasAlongamento sentado para as duas panturrilhas ao mesmo tempo, com as pernas estendidas. Puxar os dedos dos pés em direção às canelas alonga a parte posterior das pernas.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/image/male-start.jpgElevação frontal sentado com halteresExercício isolado para os ombros, realizado sentado, em que você eleva os dois halteres à frente até a altura dos ombros. Trabalha o deltoide anterior, enquanto o encosto limita o balanço do corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/image/male-start.jpgElevação lateral com halteres sentado, com impulso do troncoElevação lateral sentado que começa com o tronco inclinado à frente e usa uma subida controlada do tronco para ajudar a levar os halteres para os lados. Trabalha os deltoides laterais com halteres mais pesados do que os usados em uma elevação lateral sentada estrita.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/image/male-start.jpegCoice de tríceps sentado com halteresCoice de tríceps bilateral feito sentado na ponta de um banco reto, com o tronco inclinado à frente. A posição sentada reduz a participação das pernas, permitindo que os tríceps estendam os cotovelos sem o impulso do corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento com barra W sentadoDesenvolvimento sentado com barra W em um banco reto. Trabalha os deltoides anteriores e os tríceps; a pegada inclinada é mais confortável para os punhos do que uma barra reta.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-floor-crunch/https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/image/male-start.jpegAbdominal sentado no chãoAbdominal feito sentado no chão, com os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça, enrolando o tronco para a frente a partir de uma leve inclinação para trás. Trabalha o abdômen, com auxílio dos oblíquos.https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-flutter-kicks/https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/image/male-start.jpegTesoura sentada no bancoExercício de core sentado na ponta de um banco reto. Você se inclina para trás apoiado nas mãos e movimenta as pernas estendidas para cima e para baixo, alternando-as para treinar o abdômen a estabilizar o tronco.https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-forward-fold/https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/image/male-start.jpgPinça sentadaAlongamento sentado no chão em que o tronco se dobra à frente sobre as duas pernas estendidas, com as mãos indo em direção aos dedos dos pés. Usado para melhorar a flexibilidade dos posteriores de coxa dos dois lados ao mesmo tempo.https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de glúteos sentadoAlongamento dos glúteos sentado no chão. Com um tornozelo apoiado sobre a coxa oposta, você inclina o tronco à frente sobre a perna cruzada para alongar o glúteo desse lado.https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpgRosca martelo sentado com halteresRosca sentada com halteres e palmas voltadas uma para a outra, feita alternando os braços, com foco nos bíceps, braquial e antebraços. Sentar elimina a participação das pernas e do quadril na rosca.https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de joelhos ao peito sentadoAlongamento sentado no chão em que você abraça os joelhos contra o peito e deixa a cabeça e a parte superior das costas se curvarem sobre eles. Alonga a lombar.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/image/male-start.jpegJoelhos ao peito sentado no chãoExercício de core sentado, equilibrado sobre os glúteos, em que você leva os joelhos ao peito a partir de uma inclinação para trás, com as pernas estendidas. Trabalha o abdômen, com auxílio dos oblíquos e dos flexores do quadril para manter o equilíbrio.https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento alternado com landmine sentadoDesenvolvimento com landmine sentado no chão, com as pernas afastadas, em que você empurra a extremidade da barra acima da cabeça com uma mão e a passa para a outra no topo. A posição sentada impede a ajuda das pernas, deixando o trabalho para os deltoides anteriores e os tríceps.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/image/male-start.jpegElevação de pernas sentado no chãoExercício de core sentado, em que você se apoia nas mãos e eleva as duas pernas estendidas e unidas a partir de perto do chão. Treina o abdômen para estabilizar o tronco enquanto o quadril flexiona.https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/image/male-start.jpgAbdução de quadril sentado com mini bandExercício sentado com faixa elástica em um banco reto, em que você empurra os joelhos para fora contra uma mini band posicionada logo acima deles. Trabalha os abdutores do quadril e os glúteos com pouco equipamento.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/image/female-start.jpgDesenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutraDesenvolvimento acima da cabeça sentado, feito com faixa elástica e palmas voltadas uma para a outra, com foco no deltoide anterior e nos tríceps. O encosto mantém o tronco parado para que os ombros façam o trabalho.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-overhead-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/image/male-start.jpgAlongamento unilateral dos dorsais sentado no bancoAlongamento unilateral sentado para os dorsais e a lateral do corpo, feito em um banco. A posição sentada evita que o quadril se desloque, mantendo o alongamento na lateral da parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/image/female-start.jpgElevação lateral sentada com faixa elásticaElevação lateral sentada com uma faixa presa em um ponto baixo atrás do assento e uma alça em cada mão. Trabalha os deltoides laterais, enquanto o encosto impede que o tronco ajude no movimento.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/image/male-start.jpgAlongamento reverso de ombros sentado no chãoAlongamento estático para a parte frontal dos ombros e o peito. Sentado no chão com as pernas estendidas, você leva as mãos para trás do quadril e inclina o tronco para trás até abrir os ombros.https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/image/male-start.jpgRetração escapular sentado sem cargaExercício sentado e sem carga para a parte superior das costas, com foco nos romboides e no deltoide posterior. Os braços estendidos se abrem da frente para os lados, aproximando as escápulas.https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-spinal-twist/https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/image/male-start.jpgGiro sentado com uma perna flexionadaAlongamento sentado no chão que gira o tronco em direção a um joelho flexionado, trabalhando os oblíquos e a lombar. É útil para recuperar a rotação do tronco após o treino ou longos períodos sentado.https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/image/male-start.jpgRosca Zottman sentado com halteresRosca sentada com halteres que sobe com as palmas voltadas para cima e desce com as palmas voltadas para baixo, girando as mãos no topo de cada repetição. Trabalha o bíceps na subida e os antebraços na descida.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-arm-circle/https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/image/male-start.jpgCírculo de braço deitado de ladoExercício de mobilidade dos ombros feito deitado de lado, no qual o braço de cima faz um círculo completo ao redor do ombro enquanto o restante do corpo permanece parado. É usado como aquecimento para o peito e a parte frontal dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgRotação externa deitado de lado com halterExercício unilateral para o manguito rotador, feito deitado de lado no chão. O antebraço de cima gira da frente do abdômen até apontar para o teto, trabalhando o infraespinhoso, o redondo menor e o deltoide posterior.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/image/male-start.jpgElevação lateral deitado de lado com halterElevação lateral unilateral feita deitado de lado em um banco reto. O braço de cima afasta o halter do quadril, exigindo mais do deltoide lateral no início da amplitude, onde a elevação em pé é mais leve.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/image/male-start.jpgCrucifixo invertido deitado de lado com halterElevação unilateral para o deltoide posterior, deitado de lado em um banco reto. O braço de cima leva o halter de baixo do banco até apontar para o teto, trabalhando o deltoide posterior em uma amplitude longa com o tronco apoiado.https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/image/male-start.jpgEncolhimento unilateral deitado de lado com halterEncolhimento unilateral com halter, deitado de lado em um banco inclinado, com o braço de baixo pendurado sobre a parte superior do encosto. Trabalha o trapézio superior, um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/image/male-start.jpegRotação de punho deitado de lado com halterRotação do antebraço deitado de lado, com um halter na mão de cima e o cotovelo junto ao corpo. Trabalha os músculos do antebraço responsáveis por virar a palma para baixo e de volta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/image/male-start.jpgAbdução de quadril deitado de ladoElevação da perna estendida deitado de lado, trabalhando os abdutores do quadril e os glúteos. É uma opção simples com peso corporal para fortalecer a lateral do quadril e controlar a pelve.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/image/male-start.jpgAlongamento dos dorsais deitado de ladoAlongamento no chão, deitado de lado, levando o braço de cima por sobre a cabeça até encontrar a mão de baixo. Alonga os dorsais e a lateral da parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/image/male-start.jpgFlexão de braço deitado de ladoFlexão unilateral feita deitado de lado, empurrando a parte superior do corpo para longe do chão com a mão de cima. Trabalha o tríceps, com auxílio do peitoral e do deltoide anterior.https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de quadríceps deitado de ladoAlongamento de quadríceps no chão, feito deitado de lado. Você puxa o calcanhar da perna de cima em direção aos glúteos para alongar a parte da frente da coxa e os flexores do quadril, enquanto a perna de baixo permanece estendida no chão.https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/image/male-start.jpgAlongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíçaAlongamento feito de lado sobre uma bola suíça, levando o braço de cima por cima da cabeça. Alonga os dorsais e a lateral do tronco, um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/image/male-start.jpegPrancha lateral com subida e descida de quadrilVariação dinâmica da prancha lateral em que você eleva e abaixa o quadril apoiado em um braço estendido. Trabalha os oblíquos e os músculos laterais do core para controlar o tronco de um lado para o outro.https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/image/male-start.jpgPrancha lateral com abdução de quadril e mini bandPrancha lateral com os joelhos flexionados e o braço estendido, usando uma mini band acima dos joelhos. Você eleva o quadril e afasta a perna de cima contra a faixa, trabalhando os glúteos, a lateral do quadril e a lateral do tronco.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-reach-through/https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/image/male-start.jpegPrancha lateral com alcance por baixoPrancha lateral com o braço estendido, em que o braço de cima passa por baixo do peito e depois gira de volta em direção ao teto. Trabalha os oblíquos e o abdômen para controlar a rotação enquanto o quadril permanece elevado.https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/image/male-start.jpgFlexão de braço lateral alternadaFlexão de braço em que, a cada repetição, o peito se desloca em direção a uma das mãos e, na repetição seguinte, à outra. Os dois braços dobram, mas o lado para o qual você se inclina recebe mais carga, trabalhando o peitoral, os tríceps e os deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/image/male-start.jpegRosca unilateral com barraRosca de bíceps em pé, feita com um braço por vez e uma barra leve segurada pelo centro. O exercício trabalha cada braço separadamente, enquanto a barra longa exige mais controle da pegada e do equilíbrio.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/image/female-start.jpgPush press unilateral atrás da nuca com barraPush press unilateral com a barra segurada pelo centro e impulsionada de trás da nuca até acima da cabeça, usando uma breve flexão das pernas. Trabalha os ombros e tríceps, além do controle necessário para manter a barra longa nivelada.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/image/male-start.jpgCrucifixo unilateral inclinado na poliaCrucifixo unilateral na polia feito em meio agachamento, com a mão livre apoiada no joelho e o puxador conduzido da altura do ombro para baixo, cruzando à frente do corpo, em direção ao joelho oposto. Trabalha o peitoral inferior e médio, um lado por vez.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgCrucifixo invertido unilateral inclinado na poliaCrucifixo invertido unilateral na polia baixa, feito com o tronco inclinado e a mão livre apoiada no joelho. Trabalha o deltoide posterior enquanto o braço sai da frente do corpo, onde fica cruzado, e vai para fora e para trás.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/image/male-start.jpgRemada unilateral para deltoide posterior com peso corporalRemada em pé sem carga, com um braço levando o cotovelo para fora e para trás até a altura do ombro a partir de uma leve inclinação à frente. Trabalha o deltoide posterior e os músculos entre as escápulas, podendo ser usada no aquecimento ou na ativação.https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/image/male-start.jpgRemada curvada unilateral na poliaRemada unilateral na polia baixa, feita em posição escalonada e com o tronco inclinado a partir do quadril, apoiando a mão livre na coxa da frente. Trabalha os dorsais e a parte superior das costas, com auxílio do bíceps e do deltoide posterior, um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/image/male-start.jpgRosca unilateral de punho na poliaRosca unilateral de punho em pé na polia baixa, com o antebraço nivelado e apenas o punho se movendo. Trabalha os flexores do punho no antebraço, enquanto a polia mantém a tensão durante toda a amplitude.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/image/male-start.jpgSupino reto unilateral com halterSupino no banco reto com um halter em uma mão, a palma voltada para dentro e o cotovelo próximo ao corpo. Trabalha o peitoral, o deltoide anterior e o tríceps um braço de cada vez, enquanto o tronco evita a rotação.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/image/male-start.jpegAbdominal cruzado unilateral com halter deitadoAbdominal deitado segurando um halter com uma mão e levando-o na diagonal em direção ao pé oposto enquanto essa perna sobe. Trabalha o abdômen e os oblíquos, um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/image/male-start.jpgCrucifixo unilateral com halter no chãoCrucifixo com um halter, feito deitado no chão e com os joelhos flexionados. Trabalha o peitoral por meio da adução horizontal do ombro, enquanto o chão limita a profundidade da descida do braço.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/image/male-start.jpgAgachamento frontal unilateral com halterAgachamento com um halter apoiado à frente de um dos ombros e o braço livre estendido para a frente. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto o tronco evita inclinar-se para o lado carregado.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/image/male-start.jpgSupino inclinado unilateral com halterSupino unilateral com halter em banco inclinado, voltado para o peitoral superior e os deltoides anteriores, com auxílio dos tríceps. Trabalhar um lado de cada vez evidencia diferenças de força entre os braços.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgElevação lateral unilateral em pé com halterA elevação lateral unilateral com halter trabalha o deltoide lateral. Fazer um lado de cada vez ajuda a igualar a carga e a amplitude entre os ombros.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/image/male-start.jpgAgachamento afundo unilateral acima da cabeça com halterUm agachamento afundo segurando um halter estendido acima da cabeça com um braço. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto a carga de um lado só, acima da cabeça, faz o ombro e o tronco trabalharem para manter você ereto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/image/male-start.jpegTríceps francês unilateral acima da cabeça com halterUma extensão de tríceps acima da cabeça em pé, segurando um halter com uma mão e mantendo a mão livre no quadril. Trabalha o tríceps, especialmente a cabeça longa, um braço de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/image/male-start.jpegRosca inversa unilateral no banco Scott com halterUma rosca unilateral no banco Scott com o halter em pegada pronada, trabalhando o braquiorradial e os antebraços com auxílio dos bíceps. O apoio reduz o balanço do ombro, e trabalhar um braço de cada vez ajuda a equilibrar diferenças entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/image/male-start.jpgTerra romeno unilateral com halterUm levantamento terra romeno em uma perna, segurando um halter com a mão oposta à perna de apoio. Trabalha os posteriores de coxa e os glúteos, exigindo mais equilíbrio e controle para manter o quadril alinhado.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/image/male-start.jpegTríceps testa unilateral com halter no banco retoUma extensão de tríceps deitado, feita com um halter no banco reto, enquanto a mão livre segura no lugar o braço que trabalha. Trabalha o tríceps um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/image/male-start.jpgRemada alta unilateral com halterRemada alta em pé com um halter, puxado verticalmente à frente do corpo com um braço por vez. Trabalha os deltoides laterais e o trapézio superior de forma unilateral.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/image/male-start.jpegRosca Zottman unilateral no banco inclinado com halterRosca unilateral apoiada no encosto de um banco inclinado, em que o halter sobe com a palma para cima e desce com a palma para baixo. Trabalha o bíceps na subida e os antebraços na descida.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-elbow-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/image/male-start.jpgElevação unilateral de cotovelo em péExercício sem carga, feito em pé, para peito e ombros, com as duas mãos atrás da cabeça. Um cotovelo por vez se move da lateral do corpo para a frente do rosto, sendo uma boa opção de aquecimento.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/image/male-start.jpgPuxada alta unilateral meio-ajoelhado na poliaPuxada alta unilateral feita em posição meio-ajoelhada ao lado de uma torre de polia, com a polia acima da altura da cabeça. Trabalha dorsais e bíceps de um lado por vez, enquanto a base ajoelhada impede que as pernas participem da puxada.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/image/male-start.jpgRosca unilateral com kettlebellRosca de bíceps em pé, feita com um braço por vez e um kettlebell segurado pela alça. Trabalha bíceps e antebraços, enquanto a carga deslocada do kettlebell exige uma pegada firme.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/image/male-start.jpgCrucifixo unilateral com kettlebellCrucifixo unilateral para o peitoral, feito em banco reto com um kettlebell segurado pela alça. Trabalha a adução horizontal do ombro, um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/image/male-start.jpgCrucifixo invertido unilateral com kettlebellElevação unilateral com kettlebell, feita com o tronco inclinado, em que o braço estendido sobe para o lado até a altura dos ombros. Trabalha o deltoide posterior, com auxílio da parte superior das costas, enquanto a mão livre se apoia no joelho da frente.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgAfundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmineComplexo unilateral no landmine que combina um afundo para trás com a ponta da barra apoiada no ombro e um desenvolvimento ao subir. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto o ombro e o tríceps finalizam o desenvolvimento.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-push-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/image/male-start.jpgPush press unilateral com barra no landmineDesenvolvimento unilateral no landmine iniciado com uma leve flexão e impulso das pernas, que ajudam a movimentar a barra. Trabalha o deltoide anterior e o tríceps, permitindo usar mais carga do que no desenvolvimento unilateral estrito no landmine.https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/image/male-start.jpgRemada unilateral com landmineRemada unilateral segurando a extremidade livre de uma barra no landmine, com foco nos dorsais e na parte superior das costas. A outra mão se apoia na coxa, para que o lado que trabalha puxe com o tronco inclinado a partir do quadril e estável.https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/image/male-start.jpgSupino unilateral no chão com landmineSupino no chão com um braço, segurando a extremidade carregada de uma barra fixada no landmine e deitado de costas. O pivô fixo guia a barra em um arco enquanto tríceps, peitoral e deltoides anteriores a empurram do chão até acima do ombro.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/image/male-start.jpgRemada alta unilateral na máquinaPuxada sentada com um braço em uma máquina de remada alta carregada com anilhas, com alavancas independentes e apoio para o peito. Trabalha as dorsais de um lado por vez enquanto o apoio mantém o tronco estável.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/image/male-start.jpgDesenvolvimento unilateral na máquinaDesenvolvimento acima da cabeça com um braço em uma máquina carregada com anilhas e alavancas independentes, pressionando uma manopla enquanto a outra permanece na posição inicial. Trabalha os deltoides anteriores e os tríceps de um lado por vez.https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/image/male-start.jpgSupino declinado unilateral com halter, pegada neutraSupino declinado com um halter, mantendo a palma voltada para dentro e o cotovelo próximo ao corpo. Trabalha o peitoral inferior, os tríceps e os deltoides anteriores de um lado por vez, enquanto o tronco evita a rotação.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/image/male-start.jpegTríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elásticaExtensão unilateral de tríceps acima da cabeça com uma faixa elástica presa sob o pé. Trabalha os tríceps em posição alongada, acima da cabeça, um braço por vez.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgCrucifixo invertido unilateral com halter deitado no bancoElevação unilateral com halter, deitado de bruços em um banco reto, para trabalhar o deltoide posterior e a parte superior das costas. A mão livre segura o banco, permitindo treinar e registrar cada braço separadamente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/image/male-start.jpgFlexão de braço unilateralFlexão de braço realizada com uma mão, enquanto o braço livre repousa na lombar. Trabalha peitoral, tríceps e deltoide anterior, exigindo muito mais controle do tronco do que a flexão com as duas mãos.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/image/male-start.jpgCrucifixo unilateral com faixa elástica em péCrucifixo unilateral em pé contra uma faixa elástica ancorada na altura do peito, ao lado do corpo. O braço ativo faz um arco da lateral até a frente do peito. Trabalha o peitoral e a parte da frente do ombro, um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/image/female-start.jpgRemada alta unilateral com faixa elástica em meio-ajoelhadoRemada unilateral em meio-ajoelhado contra uma faixa elástica presa bem acima da cabeça. Você puxa para baixo e para trás, partindo do braço estendido à frente e para cima, até a mão chegar à parte inferior do peito. Trabalha dorsais e parte superior das costas, um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento unilateral com faixa elástica em péDesenvolvimento unilateral em pé com uma faixa elástica presa sob o pé do mesmo lado. Trabalha os deltoides anteriores e os tríceps, enquanto o tronco permanece ereto contra a tração unilateral da faixa.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/image/male-start.jpgPullover unilateral com faixa elásticaPullover unilateral com faixa elástica ancorada acima da cabeça, trabalhando dorsais e redondo maior por meio da extensão do ombro. Fazer um braço de cada vez ajuda a igualar os dois lados.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/image/male-start.jpgTríceps unilateral com faixa elásticaExtensão unilateral de tríceps para baixo com faixa elástica ancorada no alto de um rack. O exercício trabalha um tríceps de cada vez e ajuda a equilibrar diferenças entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento unilateral com halter sentadoDesenvolvimento unilateral acima da cabeça com halter, feito sentado em um banco. Trabalha os deltoides anterior e lateral e os tríceps; a posição sentada elimina o impulso das pernas para que o ombro faça o trabalho.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento unilateral com landmine sentadoDesenvolvimento unilateral com landmine feito sentado no chão, com as pernas afastadas. Trabalha os deltoides anteriores e os tríceps; a posição sentada elimina o impulso das pernas para que o ombro faça o trabalho.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/image/male-start.jpgRemada unilateral com halter em posição escalonadaRemada unilateral com halter, com um pé à frente do outro, o tronco inclinado à frente e a mão livre apoiada em um banco ou rack. Trabalha dorsais e parte superior das costas enquanto as pernas e o quadril sustentam o tronco inclinado.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/image/male-start.jpgRemada unilateral para deltoide posterior no TRXUma remada unilateral no TRX que leva o cotovelo para fora, trabalhando o deltoide posterior e a parte superior das costas. O ângulo de inclinação define a dificuldade.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/image/male-start.jpgTerra romeno com um halterUm levantamento terra romeno segurando um único halter à frente do corpo com as duas mãos. Trabalha os posteriores de coxa e os glúteos na flexão de quadril, sendo uma opção prática para treinar em casa com um só halter.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgTerra romeno unilateral na poliaUma flexão de quadril unilateral contra a polia baixa, trabalhando os posteriores de coxa e os glúteos. A polia puxa para a frente a partir do chão, mantendo os posteriores sob tensão durante toda a flexão enquanto você se equilibra em uma perna.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/image/male-start.jpgElevação de panturrilha unilateral sentado com halterUma elevação de panturrilha sentado, feita uma perna de cada vez, com um halter apoiado sobre o joelho da perna trabalhada. Trabalha o sóleo com o joelho flexionado.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevadosUma elevação de quadril unilateral com a barra apoiada sobre o quadril e o pé de trabalho elevado em uma caixa. Permite trabalhar um glúteo de cada vez em uma amplitude maior que a elevação de quadril no chão.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevadaElevação de quadril unilateral com um pé apoiado na caixa e um halter sobre o quadril. A altura do pé aumenta a amplitude do quadril, trabalhando glúteos e posteriores de coxa um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral na caixa, sem cargaElevação de quadril unilateral com o pé da perna de trabalho apoiado em uma caixa ou banco e a outra perna suspensa. Trabalha glúteos e posteriores de coxa um lado de cada vez, com maior amplitude que a ponte no chão.https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/image/male-start.jpgPullover com kettlebell na elevação de quadril unilateralElevação de quadril unilateral combinada com um pullover com kettlebell segurado pelas duas mãos. Os glúteos elevam o quadril enquanto os braços estendidos levam o kettlebell de trás da cabeça até acima do peito, trabalhando também dorsais e peitoral.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral com kettlebell no peitoElevação de quadril unilateral com um kettlebell apoiado no peito, trabalhando glúteos e posteriores de coxa um lado de cada vez. É uma opção para desenvolver a força unilateral do quadril com uma carga fácil de acompanhar.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/image/male-start.jpgElevação pélvica unilateral com kettlebell no quadrilElevação pélvica unilateral com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e um kettlebell sobre o quadril. Trabalha os glúteos e posteriores de coxa da perna de trabalho e exige controle para manter a pelve nivelada.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgElevação de panturrilha unilateral no leg pressElevação de panturrilha com uma perna no leg press a 45 graus, empurrando a plataforma com a parte da frente do pé enquanto o joelho permanece quase reto. Trabalha cada panturrilha separadamente em toda a amplitude do tornozelo.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/image/male-start.jpgAlongamento unilateral de joelho ao peito deitadoAlongamento deitado de costas, abraçando um joelho junto ao peito enquanto a outra perna permanece estendida no chão. Alonga os glúteos e a parte posterior da coxa.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/image/male-start.jpgElevação de perna unilateral deitado com mini bandElevação de perna estendida deitado, com uma mini band ao redor das duas coxas, levantando uma perna de cada vez contra a resistência. Trabalha os flexores do quadril e a parte da frente da coxa, enquanto a outra perna mantém a faixa pressionada para baixo.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-plank/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/image/male-start.jpgPrancha unilateralPrancha apoiada nos antebraços com uma perna estendida e elevada atrás do corpo, trabalhando o abdômen e os oblíquos. Tirar um pé do chão obriga o tronco a também não girar, além de não deixar a lombar arquear.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral com faixa elásticaElevação de quadril no chão impulsionada por uma perna, com uma mini band ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Trabalha os glúteos e os posteriores de coxa de um lado por vez, enquanto a faixa faz a parte externa do quadril trabalhar para o joelho não cair para dentro.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/image/male-start.jpgLeg press unilateral com faixa elásticaUm leg press deitado de costas, com um pé preso a uma faixa elástica ancorada atrás da cabeça, em uma posição baixa. Trabalha os quadríceps uma perna por vez contra a faixa, em vez da plataforma da máquina.https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/image/male-start.jpgTerra romeno unilateral com faixa elásticaUma flexão de quadril unilateral contra uma faixa elástica ancorada em uma posição baixa à sua frente, trabalhando os posteriores de coxa e os glúteos. A base em uma perna também desenvolve o equilíbrio e o controle do quadril.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/image/male-start.jpgAlongamento unilateral de posteriores de coxa em péUm alongamento dos posteriores de coxa em pé, com um calcanhar à frente e as duas mãos deslizando pela parte da frente da canela. Alonga a parte de trás da coxa e a panturrilha de uma perna por vez, sem equipamento.https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/image/male-start.jpgFlexão unilateral de pernas na bola suíçaFlexão unilateral de pernas em elevação pélvica, com um calcanhar apoiado na bola suíça enquanto a outra perna fica elevada. É uma progressão mais difícil da flexão de pernas na bola com as duas pernas, fazendo cada posterior de coxa trabalhar sozinho.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-to-double-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/image/male-start.jpgSalto na caixa com saída unilateralSalto pliométrico na caixa que começa com uma perna e termina com os dois pés. Desenvolve potência unilateral, enquanto a aterrissagem com os dois pés proporciona mais estabilidade, ficando entre o salto na caixa e o salto na caixa com uma perna.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/sissy-bench-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/image/male-start.jpgAgachamento goblet no banco sissyAgachamento goblet feito em um banco sissy, com a parte inferior das pernas presa entre os rolos e um halter junto ao peito. Os joelhos avançam contra os rolos das canelas enquanto você desce até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão. Trabalha os quadríceps, com auxílio dos glúteos e adutores.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/sit-up-with-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/image/male-start.jpegAbdominal com joelhos ao peitoAbdominal com as mãos atrás da cabeça, em que os pés saem levemente do chão enquanto o tronco sobe, mantendo os joelhos flexionados. Trabalha o abdômen e os oblíquos por meio de uma flexão completa do tronco.https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/skater-squat/https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/image/male-start.jpgAgachamento skater unilateralAgachamento unilateral com peso corporal, mantendo o joelho livre flexionado e o pé elevado atrás do corpo. O joelho de trás desce em direção ao chão enquanto você agacha sobre a perna de apoio, trabalhando quadríceps e glúteos junto com o equilíbrio.https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/image/male-start.jpgRosca de bíceps no ergômetro de esquiRosca de bíceps em pé no ergômetro de esqui, usando pegada neutra nos dois puxadores. Com os cotovelos à frente do corpo, na altura dos ombros, apenas os cotovelos se flexionam contra os cabos superiores, trabalhando bíceps e antebraços.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/image/male-start.jpgCrucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixoCrucifixo em pé de cima para baixo no ergômetro de esqui, com as costas voltadas para a máquina. Os dois braços descem das laterais, na altura dos ombros, até a frente das coxas, trabalhando o peitoral inferior e médio.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/image/male-start.jpgAgachamento com salto e puxada no ergômetro de esquiExercício no ergômetro de esqui que combina a puxada com os dois puxadores, o agachamento e o salto. Você desce para o agachamento enquanto os puxadores descem e salta quando eles sobem, exigindo das pernas um trabalho tão intenso quanto o dos dorsais.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgCrucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzadosCrucifixo invertido em pé no ergômetro de esqui, puxando os dois puxadores com os cabos cruzados. Com os braços estendidos, você os leva da altura da cabeça para baixo e para os lados, trabalhando deltoides posteriores, dorsais e parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/image/male-start.jpgAfundo para trás com puxada no ergômetro de esquiMovimento do ergômetro de esqui combinado com um afundo para trás: você puxa os dois puxadores até o quadril enquanto recua uma perna, depois se levanta sobre a perna da frente e eleva o joelho de trás. O exercício trabalha dorsais e pernas juntos, uma perna de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/image/male-start.jpgAgachamento com puxada no ergômetro de esquiUma puxada no ergômetro de esqui que combina o movimento com os dois puxadores e uma flexão mais profunda dos joelhos, descendo para um agachamento em vez de fazer apenas uma flexão de quadril. O movimento exige mais dos quadríceps e glúteos, enquanto os dorsais conduzem os puxadores para baixo.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/image/male-start.jpgAgachamento com puxada de braços estendidos no ergômetro de esquiUma puxada no ergômetro de esqui em que você conduz os dois puxadores para baixo com os braços estendidos enquanto desce para um agachamento. O exercício trabalha dorsais e pernas juntos e serve como condicionamento.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/image/male-start.jpgPullover com braços estendidos no ergômetro de esquiUm exercício no ergômetro de esqui em que você puxa os dois puxadores de cima da cabeça até o quadril, com os braços quase estendidos e apenas uma leve inclinação à frente. Diferentemente da puxada completa no ergômetro, o movimento não inclui flexão de quadril nem dos cotovelos e isola os dorsais.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgExtensão de tríceps no ergômetro de esqui em péUma extensão de tríceps em pé no ergômetro de esqui, de costas para a máquina e com os cotovelos na altura dos ombros. Os cabos oferecem resistência enquanto os cotovelos se estendem, mantendo a tensão nos tríceps.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgTríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esquiUm movimento realizado apenas com os braços no ergômetro de esqui: em pé, você empurra os dois puxadores da altura do peito até o quadril, estendendo os cotovelos. O exercício trabalha os tríceps usando o ventilador do ergômetro como resistência.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/sled-rope-pull/https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/image/male-start.jpgPuxada de trenó com cordaPuxada estacionária de trenó em que você traz um trenó carregado na sua direção, puxando uma corda grossa com as mãos, alternadamente. Trabalha dorsais, bíceps, pegada e parte superior das costas, desenvolvendo força de puxada e condicionamento.https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/sledgehammer-tire-slam/https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/image/male-start.jpgGolpe de marreta no pneuGolpe com as duas mãos usando uma marreta, direcionado para baixo contra um pneu grande deitado no chão. Trabalha abdômen, dorsais e ombros, desenvolvendo potência e condicionamento.https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/image/male-start.jpgAfundo curtsy deslizanteAfundo curtsy em que o pé de trás desliza para trás e cruza o corpo sobre uma toalha ou disco deslizante, em vez de dar um passo. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto a parte interna das coxas e os estabilizadores do quadril controlam o deslizamento.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/image/male-start.jpgSupino declinado na máquina SmithSupino na máquina Smith realizado em um banco declinado, com as pernas presas sob os apoios. Trabalha o peitoral inferior e médio e os tríceps, usando a trajetória fixa da máquina.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/snatch-balance/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/image/male-start.jpgSnatch balance com barraExercício de levantamento olímpico em que você impulsiona uma barra desde a parte de trás do pescoço e desce para um agachamento acima da cabeça para recebê-la. Desenvolve velocidade para entrar sob a barra no arranco e força na posição inferior acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/snatch-grip-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/image/male-start.jpgLevantamento terra com pegada larga de arrancoLevantamento terra com barra e pegada pronada larga, com as mãos bem afastadas das pernas. A pegada larga reduz a altura inicial e aumenta o comprimento da puxada, trabalhando glúteos, posteriores de coxa e parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/spanish-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/image/male-start.jpgAgachamento espanhol com faixa elásticaVariação do agachamento afundo com uma faixa elástica ao redor do joelho da frente, ancorada à sua frente na altura do joelho. A faixa puxa o joelho da frente para a frente, aumentando o trabalho dos quadríceps enquanto o tronco permanece ereto.https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/spider-plank/https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/image/male-start.jpegPrancha spider nos antebraçosVariação da prancha nos antebraços em que você leva um joelho para a frente e para fora, em direção ao cotovelo do mesmo lado, alternando as pernas. Trabalha o abdômen e os oblíquos enquanto uma perna se move sem perder a posição de prancha.https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/split-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/image/male-start.jpgClean com barra em tesouraLevantamento olímpico explosivo que puxa a barra do chão e a recebe na frente dos ombros em uma posição de tesoura. Trabalha quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e trapézio, além de desenvolver potência e coordenação.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/sprinter-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/image/male-start.jpgAfundo do velocista alternadoAfundo para trás com peso corporal em uma base longa, inclinando o tronco sobre a perna da frente enquanto as mãos vão em direção ao pé da frente. Trabalha quadríceps e glúteos, e a inclinação aumenta o trabalho dos posteriores de coxa.https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/squat-clean/https://media.seto.fit/exercises/cluster/image/male-start.jpgClean com barra em agachamento frontalLevantamento explosivo com barra que tira a barra do chão e a recebe na frente dos ombros, em um agachamento frontal profundo, antes de ficar em pé. Trabalha quadríceps, glúteos e parte superior das costas, além de desenvolver potência e coordenação.https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/squat-to-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/body-throw/image/male-start.jpgAgachamento para elevação de panturrilha com peso corporalAgachamento com peso corporal que termina com uma elevação nas pontas dos pés e os dois braços estendidos acima da cabeça. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto as panturrilhas finalizam cada repetição; os pés nunca saem do chão.https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/squat-to-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/image/male-start.jpgAgachamento com alcance acima da cabeça com peso corporalAgachamento com peso corporal em que as mãos alcançam o chão na parte baixa e ficam estendidas acima da cabeça no topo. Trabalha quadríceps e glúteos e leva os ombros a uma amplitude completa acima da cabeça; costuma ser usado no aquecimento.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/squat-to-side-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/image/male-start.jpgAgachamento para elevação lateral de perna com peso corporalAgachamento com peso corporal que termina com uma perna estendida elevada para o lado, alternando as pernas a cada repetição. Trabalha quadríceps e glúteos no agachamento e a parte externa do quadril na elevação lateral, além de exigir equilíbrio em uma perna no topo.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/image/female-start.jpegRosca com faixa elástica agachadoRosca de bíceps com faixa elástica realizada em um agachamento profundo, de frente para uma ancoragem baixa, com os braços apoiados sobre os joelhos. Apoiar os braços nos joelhos impede o balanço dos ombros e mantém o esforço nos bíceps.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/image/female-start.jpgExtensão lombar na bola suíçaExtensão lombar de bruços sobre uma bola suíça, com os pés apoiados no chão atrás do corpo. Trabalha a lombar enquanto o tronco desce ao redor da bola e volta a subir.https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/image/male-start.jpgAlongamento das costas sobre bola suíçaAlongamento de bruços sobre uma bola suíça, deixando a coluna se curvar sob o peso do corpo. É usado no aquecimento e na recuperação para aliviar a tensão na lombar e nas partes média e superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/image/male-start.jpegRotação do tronco com barra sentado na bola suíçaRotação do tronco sentado sobre uma bola suíça, com uma barra apoiada na parte superior das costas. Trabalha os oblíquos, enquanto o abdômen e a lombar mantêm o tronco ereto.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/image/male-start.jpegRotação deitado com joelhos flexionados na bola suíçaRotação no chão deitado de costas, segurando uma bola suíça entre as panturrilhas e a parte posterior das coxas enquanto as duas pernas flexionadas descem de um lado para o outro. Trabalha os oblíquos com os ombros mantidos no chão.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/image/male-start.jpgCrucifixo com halteres na bola suíçaCrucifixo com halteres, apoiando a parte superior das costas em uma bola suíça e mantendo o quadril alinhado com os joelhos. Trabalha o peitoral em um arco amplo, enquanto os glúteos e as pernas mantêm a ponte sobre o apoio instável.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/image/male-start.jpegRosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíçaRosca com halteres ajoelhado atrás de uma bola suíça, apoiando o peito e os braços sobre ela como em uma rosca Scott. A bola mantém os cotovelos fixos, exigindo que os bíceps trabalhem em uma amplitude controlada com os dois braços juntos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/image/male-start.jpgPullover com halter e elevação pélvica na bola suíçaPullover com um halter deitado sobre uma bola suíça, combinado com uma elevação pélvica. Enquanto o halter se move de trás da cabeça para cima do peito, o quadril sobe até formar uma ponte reta, trabalhando dorsais e peitoral junto com glúteos e posteriores de coxa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento com halteres sentado na bola suíçaDesenvolvimento acima da cabeça com halteres, sentado em uma bola suíça, com foco nos deltoides anterior e lateral e auxílio dos tríceps. A base instável exige controle do tronco e do quadril enquanto os dois braços empurram juntos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/image/male-start.jpgAlongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíçaAlongamento dos flexores do quadril em posição de passada, sentado sobre uma bola suíça, que apoia o quadril enquanto o joelho de trás permanece fora do chão. Alonga a parte frontal do quadril da perna de trás sem ajoelhar.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de quadríceps reclinado na bola suíçaAlongamento sustentado de quadríceps, reclinado sobre uma bola suíça, com um joelho profundamente flexionado. Alonga a parte frontal da coxa e os flexores do quadril da perna dobrada.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíçaAlongamento sentado dos posteriores de coxa na bola suíça, com uma perna estendida e apoiada no calcanhar. Inclinar-se à frente a partir do quadril alonga a parte posterior da coxa e a panturrilha, uma perna de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/image/male-start.jpegAbdominal supra na bola suíçaAbdominal supra completo na bola suíça: deite-se sobre a bola até a cabeça ficar abaixo do quadril e depois suba até o tronco ficar ereto. A bola permite descer mais do que no chão. Trabalha o abdômen.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/image/male-start.jpgExtensão lombar com rotação na bola suíçaExtensão lombar sobre a bola suíça, com as mãos atrás da cabeça e rotação do tronco para um lado durante a subida. Trabalha a lombar, enquanto os oblíquos participam da rotação.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-wall-squat/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/image/male-start.jpgAgachamento na parede com bola suíçaAgachamento com peso corporal usando uma bola suíça entre as costas e a parede, que rola para baixo junto com você. O apoio ajuda a manter o tronco ereto e concentrar o esforço nos quadríceps.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgTerra romeno escalonado com dois kettlebellsFlexão de quadril com um pé à frente do outro, segurando um kettlebell em cada mão e trabalhando os posteriores de coxa e os glúteos. A perna da frente faz a maior parte do trabalho, enquanto o pé de trás ajuda no equilíbrio.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgElevação de quadril unilateral com halter em posição escalonadaUma elevação de quadril no chão com um halter apoiado sobre o quadril e os pés em posição escalonada, fazendo com que o pé mais próximo do quadril realize a maior parte do trabalho. Trabalha os glúteos e os posteriores de coxa, um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/image/male-start.jpgElevação pélvica unilateral com halter em posição escalonadaUma elevação pélvica com halter e um pé posicionado meio passo à frente do outro, fazendo com que o pé de trás realize a maior parte do trabalho. Trabalha um glúteo de cada vez, com participação secundária dos posteriores de coxa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgTerra romeno escalonado com halteresUm terra romeno com um halter em cada mão e um pé ligeiramente atrás do outro. Coloca mais carga nos posteriores de coxa e nos glúteos da perna da frente do que uma flexão de quadril com os dois pés, enquanto o pé de trás ajuda no equilíbrio.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/stair-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/image/male-start.jpgAlongamento de panturrilha na escadaUm alongamento de panturrilha em uma escada: o calcanhar de trás desce abaixo da borda de um degrau mais baixo, enquanto o pé da frente fica no degrau acima. Alonga a panturrilha da perna de trás estendida.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/image/male-start.jpgRotação externa 90/90 em pé com halterUm exercício em pé para o manguito rotador, realizado com um braço, com o braço na altura dos ombros e o cotovelo flexionado a 90 graus. Girar o antebraço de uma posição apontada para baixo até apontar para cima trabalha o infraespinhoso e o redondo menor.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-90-90-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/image/male-start.jpgRotação externa 90/90 em pé com peso corporalExercício para o manguito rotador feito em pé, com os braços na altura dos ombros e os cotovelos flexionados a 90 graus. Você gira os antebraços da posição apontada para baixo até apontarem para cima, trabalhando o infraespinhoso e o redondo menor.https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegRollout em pé com roda abdominalVariação avançada do rollout com roda abdominal iniciada em pé, com a roda no chão à frente dos pés. Você rola para a frente até o corpo ficar quase paralelo ao chão, sem apoiar os joelhos, e depois puxa a roda de volta. Trabalha o abdômen para impedir que a lombar arqueie.https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de adutores em péAlongamento em pé com deslocamento lateral, que trabalha a parte interna da coxa da perna estendida. É útil antes do treino de membros inferiores ou na volta à calma para adutores encurtados.https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/image/male-start.jpgDesenvolvimento Arnold em pé com halteresDesenvolvimento acima da cabeça com halteres, feito em pé, que começa com as palmas voltadas para você e as gira para a frente durante a subida. Trabalha os deltoides anterior e lateral; sem encosto, você também precisa manter o tronco ereto por conta própria.https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-back-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de extensão da coluna em péAlongamento em pé no qual você apoia as mãos na lombar e inclina o tronco para trás. Alonga o abdômen e a parte da frente do tronco, levando a coluna à extensão.https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/image/male-start.jpegRotação em pé com barraExercício de core em pé em que você gira o tronco de um lado para o outro com uma barra apoiada na parte superior das costas. Trabalha os oblíquos, enquanto o abdômen e a lombar mantêm o quadril estável.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/image/male-start.jpgAlongamento unilateral de bíceps em péAlongamento do bíceps em pé, sem equipamento, realizado com um braço de cada vez. A mão livre conduz o braço trabalhado da posição flexionada até ficar totalmente estendido à frente do quadril, onde você mantém a posição.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-bodyweight-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/image/male-start.jpgCrucifixo em pé com peso corporalExercício de peitoral em pé, sem carga, em que os braços flexionados saem das laterais e se juntam à frente do rosto. Trabalha o peitoral e o deltoide anterior por meio da adução horizontal, sendo útil no aquecimento.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-cable-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/image/female-start.jpgExtensão de perna unilateral em pé na poliaExtensão de joelho unilateral em pé na polia, com uma tornozeleira conectada a uma polia na altura média atrás de você. Trabalha o quadríceps de uma perna por vez, sem usar o assento de uma máquina.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/image/female-start.jpgRemada em pé com faixa elástica e pegada fechadaRemada em pé com faixa elástica, em que as duas mãos seguram uma única alça, próximas uma da outra, e puxam a partir dos braços estendidos até o peito. Trabalha a parte central das costas e os dorsais, com auxílio dos deltoides posteriores e dos bíceps.https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegRosca concentrada em pé com halter unilateralRosca unilateral em pé com halter, realizada com o tronco inclinado à frente, o braço de trabalho pendendo reto e a mão livre apoiada na coxa. Isola os bíceps com o cotovelo parado, logo abaixo do ombro.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/image/male-start.jpgRotação externa em pé com halter unilateralExercício unilateral para os ombros, em pé, que gira o braço para fora com o cotovelo mantido junto ao corpo. Trabalha os músculos do manguito rotador na parte posterior do ombro.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgAbdução de quadril em pé com halter unilateralExercício em pé no qual você eleva uma perna estendida para a lateral, mantendo um halter contra a face externa da coxa. Trabalha os glúteos laterais e os abdutores do quadril, além de desenvolver o equilíbrio em uma perna.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/image/male-start.jpegRosca inversa de punho em pé com halter bilateralExercício para os antebraços realizado em pé, segurando um halter com as duas mãos em pegada pronada, com os braços pendendo à frente das coxas. Elevar o dorso das mãos trabalha os extensores dos antebraços.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/image/male-start.jpgAbdução de quadril em pé com peso corporalExercício em pé com peso corporal no qual você eleva uma perna estendida para a lateral. Trabalha os glúteos laterais e os abdutores do quadril, além de desenvolver o equilíbrio em uma perna.https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-hip-slide/https://media.seto.fit/exercises/body-slide/image/male-start.jpgDeslizamento lateral de quadril em péExercício de mobilidade do quadril em pé, no qual a pelve desliza de um lado para o outro enquanto os ombros e os pés permanecem parados. É usado no aquecimento para soltar o quadril e treinar o controle lateral.https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/image/male-start.jpgAlongamento em pé de joelho ao peitoAlongamento em pé em que você se equilibra sobre uma perna e abraça o outro joelho contra o peito. Alonga os glúteos e a parte posterior da coxa, sendo útil no aquecimento quando não é prático deitar no chão.https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-machine-hip-adduction/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/image/male-start.jpgAdução de quadril em pé na máquinaExercício isolado para os adutores da parte interna da coxa, realizado em pé na máquina e uma perna por vez. O rolo fica apoiado na parte interna da perna de trabalho enquanto ela cruza à frente do corpo.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-mini-band-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/image/male-start.jpgRotação externa em pé com mini band unilateralExercício em pé para o manguito rotador, com uma mini band presa aos dois punhos. Um braço mantém a faixa à frente enquanto o outro gira para fora, trabalhando o infraespinhoso e o redondo menor.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/image/male-start.jpgAbdução de quadril em pé com mini bandExercício em pé para o quadril, no qual uma perna estendida é elevada para o lado contra uma mini band posicionada logo acima dos joelhos. Trabalha a musculatura lateral do quadril e desenvolve o equilíbrio sobre uma perna.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/image/male-start.jpgAlongamento acima da cabeça em péAlongamento em pé no qual você eleva os dois braços acima da cabeça, segura um braço com a outra mão e mantém a posição. Alonga os dorsais e a parte posterior dos braços.https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/image/male-start.jpgAbdução de quadril em pé com faixa elástica e alçasAbdução de quadril em pé contra uma faixa elástica com alças, passada sob os dois pés, elevando uma perna estendida para o lado. Trabalha os glúteos laterais e os abdutores do quadril, um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/image/female-start.jpgFlexão de joelho em pé com faixa elásticaFlexão unilateral de joelho em pé com uma faixa elástica ancorada na parte baixa de um rack e presa ao tornozelo da perna de trabalho. É uma opção para trabalhar os posteriores de coxa quando não há mesa flexora ou polia disponível.https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento em pé com halteres, pegada supinadaDesenvolvimento acima da cabeça em pé com halteres e as palmas voltadas para você durante todo o movimento, trabalhando principalmente os deltoides anteriores com auxílio dos tríceps. Os cotovelos começam à frente do peito, mantendo o desenvolvimento à frente do corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-side-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de flexão lateral em péAlongamento em pé com flexão lateral do tronco para os oblíquos e a lateral do tronco. Manter a posição final melhora a flexibilidade do tronco para os lados, dentro de uma amplitude confortável.https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-thoracic-rotation/https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/image/male-start.jpgRotação torácica em péExercício de mobilidade em pé em que você gira a parte superior do corpo de um lado para o outro, com as mãos no quadril e o quadril voltado para a frente. Melhora a rotação da parte superior das costas e aquece os oblíquos.https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-toe-touch-kick/https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/image/male-start.jpgChute frontal com toque no pé em péExercício de aquecimento em pé em que você eleva uma perna estendida à frente enquanto a mão oposta alcança o pé. Alterna os lados a cada repetição e aquece os posteriores de coxa, o quadril e o tronco.https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/image/male-start.jpgToque nos pés em péAlongamento dinâmico que começa em pé, com os braços acima da cabeça, e segue para uma flexão à frente com as mãos em direção às pontas dos pés. Solta os posteriores de coxa e as panturrilhas com repetições controladas.https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/image/male-start.jpgAlongamento dos extensores do punho em péAlongamento em pé para o antebraço, com um braço estendido à frente do peito enquanto a outra mão puxa os dedos dessa mão em direção ao corpo. A flexão do punho alonga os extensores na parte posterior do antebraço, sendo útil antes ou depois de exercícios de pegada.https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/image/male-start.jpgAlongamento dos flexores e extensores do punho em péAlongamento em pé para o antebraço que alterna o punho entre duas posições: palmas pressionadas com os dedos para cima e dorsos das mãos pressionados com os dedos para baixo. Alonga os dois lados dos antebraços antes ou depois de exercícios de pegada e de empurrar.https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/standing-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/image/male-start.jpgElevação em Y em pé sem cargaElevação dos braços em pé, sem carga, que trabalha os deltoides anterior e lateral com auxílio da parte superior das costas. É usada no aquecimento para ganhar amplitude ao levar os braços acima da cabeça e controle dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/step-back-squat-thrust/https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/image/male-start.jpgAgachamento com passos para trás até a pranchaVariação de baixo impacto do agachamento com extensão para prancha: você agacha, apoia as mãos no chão, caminha para trás até a prancha alta, um pé de cada vez, e depois retorna para ficar de pé. Desenvolve a força das pernas, o controle do tronco e o fôlego, sem saltos.https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/step-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/image/male-start.jpgAlongamento de panturrilha no degrau com apoio na paredeAlongamento de panturrilha feito em um degrau, com os dois calcanhares suspensos para fora da borda e as mãos apoiadas na parede. É usado para melhorar a amplitude dos tornozelos e a mobilidade da parte inferior das pernas antes ou depois do treino.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/straight-leg-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/image/male-start.jpegAbdominal invertido com pernas estendidasExercício abdominal no chão em que você eleva o quadril mantendo as pernas estendidas e apontadas para cima. Trabalha o reto abdominal com uma alavanca mais longa que a do abdominal invertido com joelhos flexionados; você também pode equilibrar uma roda abdominal nas solas dos pés para aumentar o controle.https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/superman-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/image/male-start.jpgSuperman com braços ao redor do corpoSustentação de bruços com as costas estendidas, mantendo o peito e as pernas fora do chão enquanto os braços estendidos percorrem o caminho do quadril até acima da cabeça e voltam. Trabalha a lombar e a parte superior das costas, com glúteos e posteriores de coxa mantendo as pernas elevadas.https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/superman-pull/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/image/male-start.jpgSuperman com puxadaExercício superman com peso corporal, feito de bruços, que combina a elevação do corpo com uma puxada dos braços. Trabalha a lombar e os dorsais enquanto você mantém o peito e as pernas fora do chão e leva os cotovelos do alto até perto das costelas.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/supine-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/image/male-start.jpgAlongamento de adutores deitado de costasAlongamento estático no chão para a parte interna das coxas, feito de costas com as pernas retas abertas em um V amplo. É útil para melhorar a amplitude do quadril após o treino de membros inferiores.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/image/male-start.jpgAbdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini bandAbdução de quadril deitado, com as pernas elevadas e uma mini band acima dos joelhos, que trabalha a parte lateral do quadril e os glúteos. Como as costas ficam apoiadas no chão, o esforço permanece concentrado no quadril.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/image/male-start.jpgAlongamento dinâmico de adutores deitadoExercício dinâmico de mobilidade feito de costas, com as duas pernas elevadas e retas. Abrir e fechar as pernas trabalha os adutores em sua amplitude, sendo adequado para o aquecimento.https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/supine-elbow-press/https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/image/male-start.jpgPressão de cotovelos deitadoExercício no chão feito de costas, em que você pressiona os dois cotovelos contra o solo para elevar a parte superior das costas e o peito. Trabalha a parte superior das costas e os deltoides posteriores sem equipamento.https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/image/male-start.jpgAbdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidasExercício no chão com faixa elástica, realizado deitado de costas, com as duas pernas estendidas para cima e afastadas contra uma mini band acima dos tornozelos. Trabalha os abdutores do quadril e os glúteos com pouco equipamento.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/supine-stability-ball-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/image/male-start.jpgAlongamento deitado de costas sobre bola suíçaAlongamento estático deitado de costas sobre uma bola suíça, com a cabeça e os braços pendendo em direção ao chão. Alonga o abdômen, o peitoral e a parte frontal dos ombros, sendo adequado para o aquecimento e a recuperação.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/image/male-start.jpegJoelhos ao peito no TRX deitadoExercício de core deitado de costas no TRX: com as mãos apoiadas no chão atrás do corpo e os dois pés nos suportes, você puxa os joelhos em direção ao peito. Trabalha o abdômen enquanto os braços e o quadril mantêm o corpo suspenso do chão.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/image/male-start.jpgRemada no TRX com joelhos flexionadosRemada com peso corporal no TRX, realizada a partir do chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Trabalha os dorsais e a parte superior das costas com auxílio dos bíceps; é mais fácil que a versão com o corpo estendido porque os pés sustentam mais peso.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/image/male-start.jpgBarra fixa supinada no TRXBarra fixa realizada nas alças do TRX, com pegada supinada e os joelhos flexionados. Trabalha os dorsais e os bíceps, enquanto as alças livres exigem controle em cada repetição.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/image/male-start.jpgFlexão de braço declinada no TRXFlexão de braço com os dois pés suspensos nas alças do TRX e as mãos no chão, trabalhando o peitoral superior e médio, além do tríceps e do deltoide anterior. As alças suspensas exigem mais do tronco para manter o corpo alinhado.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/image/male-start.jpgFace pull no TRXFace pull com o peso corporal no TRX, inclinando-se para trás e puxando as mãos para perto da cabeça. Trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas; quanto maior a inclinação, mais difícil fica.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/image/male-start.jpegElevação de joelhos suspensa no TRXElevação suspensa de joelhos feita nas alças do TRX, em vez de uma barra fixa. Trabalha o abdômen ao puxar os joelhos em direção ao peito partindo de uma suspensão completa.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/image/male-start.jpegElevação de pernas suspensa no TRXElevação de pernas suspensa feita segurando duas alças do TRX, em vez de uma barra fixa. Você eleva as pernas estendidas a partir da suspensão completa até os pés alcançarem as alças, trabalhando o abdômen e os oblíquos enquanto as alças móveis exigem firmeza na pegada.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/image/female-start.jpgRemada no TRX com joelhos recolhidosRemada no TRX com os joelhos flexionados e os dois pés suspensos, fazendo os braços puxarem o corpo inteiro em direção às alças. Trabalha a parte superior das costas, os dorsais e o bíceps, sendo mais difícil que a remada tradicional com os calcanhares apoiados.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/image/male-start.jpgFlexão de pernas deitado no TRXFlexão de pernas deitado de costas, com os dois calcanhares apoiados nos suportes para os pés do TRX. O quadril fica elevado enquanto os joelhos se flexionam, trabalhando posteriores de coxa e glúteos juntos.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/image/male-start.jpgEscalador suspenso no TRXEscalador com os pés apoiados nos suportes do TRX. O abdômen sustenta a prancha enquanto os joelhos avançam alternadamente, e as cintas suspensas deixam a posição mais instável.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/image/male-start.jpgFlexão de braço com rotação no TRXFlexão de braço com os pés nas cintas do TRX, seguida por uma prancha lateral apoiada em um braço no topo, com o braço livre elevado em direção ao teto. Trabalha peitoral e tríceps, além da firmeza dos ombros e do controle do tronco.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/image/male-start.jpegElevação de quadril na prancha invertida no TRXPrancha invertida com os dois calcanhares apoiados nos suportes do TRX e as mãos no chão. Você desce o quadril até o chão e o eleva novamente até formar uma linha reta, trabalhando glúteos e posteriores de coxa enquanto os braços estendidos sustentam a parte superior do corpo.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/image/male-start.jpgAgachamento lateral unilateral no TRXAgachamento lateral no TRX, trabalhando quadríceps, glúteos e adutores. Um pé fica apoiado na cinta e desliza para o lado enquanto você se senta profundamente sobre a outra perna.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-split-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/image/male-start.jpgCrucifixo diagonal com braços separados no TRXCrucifixo no TRX em que os braços se separam em diagonais opostas: um sobe acima da cabeça e o outro desce ao lado do quadril. Trabalha os deltoides posterior e lateral, além da parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/image/male-start.jpegAbdominal com pernas elevadas e alcance dos braçosAbdominal no chão com as pernas elevadas, quadril e joelhos flexionados a 90 graus, enquanto os braços vão de cima da cabeça em direção aos pés. Trabalha o abdômen pela flexão do tronco, sem carga adicional.https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento Arnold ajoelhado com halteresDesenvolvimento Arnold com halteres realizado ajoelhado alto, sobre os dois joelhos, trabalhando os deltoides anterior e lateral com rotação dos ombros. A posição ajoelhada elimina o impulso das pernas, exigindo que os glúteos e o tronco mantenham você ereto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgLenhador diagonal ajoelhado alto com halterExercício rotacional ajoelhado com halter, levando o peso em diagonal de um lado do quadril até acima do ombro oposto. A posição sobre os dois joelhos mantém o quadril fixo, fazendo os oblíquos e o abdômen conduzirem a rotação.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebellDesenvolvimento acima da cabeça com um braço e kettlebell, realizado ajoelhado sobre os dois joelhos e com o tronco ereto. A posição ajoelhada elimina o trabalho das pernas, deixando os deltoides anteriores e os tríceps conduzirem o movimento enquanto o tronco permanece ereto.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento com landmine ajoelhadoDesenvolvimento com landmine feito de joelhos, com o tronco ereto, segurando com as duas mãos a extremidade elevada de uma barra ancorada no chão. Trabalha os deltoides anteriores e o peitoral superior, enquanto a base ajoelhada impede que você use as pernas para impulsionar o movimento.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/image/male-start.jpgRotação no landmine ajoelhadoRotação com landmine feita em ajoelhado alto, levando a extremidade da barra de um lado do corpo ao outro com as duas mãos. A posição ajoelhada retira o quadril e os pés do movimento, fazendo a rotação partir do tronco.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgCrucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzadosCrucifixo invertido de joelhos, com o tronco ereto, no ergômetro de esqui, puxando os dois puxadores com os cabos cruzados. Com os braços estendidos, você os leva da altura da cabeça para baixo e para os lados, trabalhando deltoides posteriores, dorsais e parte superior das costas sem ajuda das pernas.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-chaturanga/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/image/female-start.jpgChaturanga com uma pernaFluxo de flexão de braço inspirado na ioga: partindo da prancha, você eleva o quadril para o cachorro olhando para baixo e levanta uma perna, depois retorna à prancha, desce até o chaturanga e empurra o corpo de volta para cima. Trabalha tríceps e peitoral, enquanto os deltoides anteriores controlam a descida.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/image/female-start.jpgCão olhando para baixo com uma perna elevadaExercício de core com peso corporal que parte da prancha alta para o cachorro olhando para baixo, com uma perna estendida e elevada atrás do corpo. Trabalha o abdômen para manter o tronco estável em três pontos de apoio, além dos glúteos da perna elevada e dos ombros.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/image/male-start.jpgVirada de pneuUm levantamento de strongman em que você ergue um pneu pesado do chão e o vira. Trabalha glúteos, posteriores de coxa e costas por meio de uma extensão potente do quadril e dos joelhos.https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/image/male-start.jpgAlongamento de panturrilha na parede com dedos apoiadosUm alongamento de panturrilha em pé, com os dedos do pé da frente elevados contra a parede e o calcanhar no chão. Inclinar-se em direção à parede alonga a panturrilha e melhora a mobilidade do tornozelo.https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/treadmill-walk/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/image/male-start.jpgCaminhada na esteiraCaminhada na esteira em ritmo constante, sem segurar nos corrimãos. É útil para condicionamento de baixo impacto, aquecimento e trabalho aeróbico leve.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/image/male-start.jpegTríceps na polia com barra, pegada supinadaUma extensão de tríceps na polia com pegada supinada em uma barra presa à polia alta. A pegada com as palmas para cima mantém o foco no tríceps e exige mais dos antebraços do que a versão pronada.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/cocoons/image/male-start.jpgAbdominal tuck-upUm exercício de core com peso corporal em que você se eleva do chão enquanto puxa os dois joelhos ao peito e os envolve com os braços. Trabalha o abdômen combinando a flexão do tronco e do quadril.https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/image/male-start.jpegExtensão lombar com rotação no banco a 45 grausExtensão lombar em um banco a 45 graus, com rotação do tronco durante a subida. Trabalha a lombar e os oblíquos ao girar a parte superior do corpo para um lado no topo do movimento.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/two-chair-dip/https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/image/male-start.jpegMergulho entre duas cadeirasMergulho com peso corporal entre os encostos de duas cadeiras firmes, trabalhando o peitoral e o tríceps com ajuda do deltoide anterior. É uma opção para treinar em casa quando não há barras paralelas disponíveis.https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/two-hand-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento com duas mãos no landmineDesenvolvimento em pé no landmine, segurando a extremidade da barra com as duas mãos e empurrando-a para cima e para a frente em seu arco. Trabalha o deltoide anterior e o peitoral superior com uma trajetória inclinada e confortável para os ombros.https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/image/male-start.jpgElevação frontal unilateral com halter em pegada supinadaElevação frontal unilateral com a palma voltada para cima, levando um halter à frente do corpo até a altura dos ombros. Trabalha o deltoide anterior, enquanto a pegada supinada também envolve o bíceps e o peitoral superior.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/image/male-start.jpgAbdominal supra no banco declinado sem apoioAbdominal supra no banco declinado, apoiando apenas o quadril para deixar o tronco sem suporte na parte baixa do movimento. Trabalha o abdômen e os flexores do quadril durante toda a repetição.https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento com barra sentado sem apoioDesenvolvimento acima da cabeça com barra, sentado em um banco reto sem apoio para as costas, trabalhando os deltoides anterior e lateral com auxílio dos tríceps. Sem encosto, o tronco precisa permanecer ereto durante toda repetição.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento com halteres sentado sem apoioDesenvolvimento acima da cabeça com halteres, sentado em um banco reto sem apoio para as costas. O tronco precisa permanecer ereto durante o movimento, enquanto os deltoides anterior e lateral trabalham com auxílio dos tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/up-and-down-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/image/male-start.jpgBalanço alternado de braços para cima e para baixoExercício de aquecimento em pé em que um braço estendido sobe acima da cabeça enquanto o outro desce ao lado da coxa, alternando a cada repetição. Solta os ombros antes do treino da parte superior do corpo.https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/upper-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/image/male-start.jpgAlongamento da parte superior das costas em péAlongamento em pé que leva os braços à frente para afastar as escápulas e depois os abre para baixo e para trás, aproximando-as. Solta a parte superior das costas e a parte de trás dos ombros sem usar equipamentos.https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/walking/https://media.seto.fit/exercises/walking/image/male-start.jpgCaminhadaCaminhada em terreno plano, em ritmo acelerado e constante, com os braços balançando à frente junto da perna oposta. É um exercício de condicionamento de baixo impacto para as pernas e o coração, registrado por tempo e distância.https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wall-angel/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/image/male-start.jpgAnjo na paredeExercício de mobilidade dos ombros em pé, com as costas e os braços apoiados na parede, deslizando os braços da posição flexionada na altura dos ombros até a extensão acima da cabeça. Desenvolve a amplitude acima da cabeça e o controle das escápulas, sendo útil no aquecimento antes de exercícios de empurrar.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wall-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/image/male-start.jpgAlongamento unilateral de bíceps na paredeAlongamento em pé para o bíceps e a parte frontal do ombro. Você pressiona um braço estendido contra a parede, aproximadamente na altura do ombro, e gira o tronco para o lado oposto, alongando a parte frontal do braço e do peito, um lado de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/image/male-start.jpgFlexão declinada na paredeFlexão declinada com os dois pés apoiados contra a parede e as mãos no chão, transferindo mais carga para o peitoral superior e o deltoide anterior. É uma forma de dificultar a flexão sem equipamento quando não há banco ou caixa disponível.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/image/male-start.jpgAlongamento dos dorsais na parede com braços estendidosAlongamento em pé com as duas palmas apoiadas na parede acima da cabeça e o quadril levado para trás, fazendo o peito descer entre os braços. Alonga os dorsais e as laterais da parte superior das costas.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/image/male-start.jpgMobilidade de ombros na parede ao redor do mundoExercício de mobilidade dos ombros em pé, com as costas apoiadas na parede. Os braços estendidos fazem um arco amplo, passando pelas laterais e acima da cabeça antes de retornarem para baixo, levando os ombros e a parte superior das costas por toda a amplitude acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/image/male-start.jpgElevação de panturrilha na paredeElevação de panturrilha com peso corporal no chão plano, usando os dois pés e as mãos na parede para equilíbrio. Trabalha as panturrilhas sem equipamento.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/image/male-start.jpgElevação unilateral de panturrilha na parede com halterElevação unilateral de panturrilha no chão plano, segurando um halter do lado da perna que trabalha e usando a outra mão na parede para equilíbrio. Trabalha o gastrocnêmio e o sóleo, uma perna de cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/image/male-start.jpgAlongamento dos flexores do punho na parede em péAlongamento do antebraço em pé, feito com um braço de cada vez contra a parede, mantendo o braço estendido na altura do ombro e os dedos apontados para baixo. Pressionar a palma contra a parede alonga os flexores do punho na parte interna do antebraço.https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/image/male-start.jpgFlexão de braço com anilhaFlexão de braço com uma anilha apoiada na parte superior das costas por um parceiro de treino, trabalhando o peitoral, os tríceps e os deltoides anteriores. Adiciona carga quando as flexões com peso corporal ficam fáceis.https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/image/male-start.jpgSupino reto com barra, pegada abertaSupino reto com barra e as mãos posicionadas bem além da largura dos ombros. A pegada aberta reduz a distância do movimento e exige mais do peitoral, com auxílio dos deltoides anteriores e tríceps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/image/male-start.jpgDesenvolvimento com barra em pé, pegada abertaDesenvolvimento estrito com barra em pé e pegada pronada bem mais aberta que a largura dos ombros. A pegada aberta transfere mais trabalho para os deltoides anterior e lateral, com auxílio dos tríceps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/image/male-start.jpgRemada alta com barra, pegada abertaRemada alta com barra e pegada mais aberta que a largura dos ombros, enfatizando os deltoides laterais e o trapézio superior. A pegada aberta permite que os cotovelos se movam para fora e mantém a puxada abaixo do queixo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/image/male-start.jpgRemada no TRX, pegada abertaRemada com peso corporal no TRX, usando pegada pronada aberta e cotovelos afastados até a altura dos ombros. O movimento direciona o trabalho para os deltoides posteriores e a parte superior das costas; quanto maior a inclinação, mais difícil fica.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/image/male-start.jpgAgachamento sumô com halteresAgachamento com halteres em posição bem aberta, pontas dos pés voltadas para fora e um halter pendendo de cada lado. A posição aberta acrescenta trabalho para a parte interna das coxas, além de quadríceps e glúteos, e permite agachar profundamente com o tronco ereto.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/windmill-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/image/male-start.jpgMoinho em pé com toque no péExercício em pé com peso corporal: com os braços estendidos para os lados, você leva o quadril para trás e gira o tronco para que uma mão alcance o pé oposto enquanto o outro braço aponta para cima. Trabalha a rotação do tronco pelos oblíquos e movimenta o quadril e a lombar em uma amplitude completa.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/image/female-start.jpgGood morning com barra na posição ZercherExercício de flexão de quadril com barra, segurada na dobra dos cotovelos à frente do corpo. Trabalha os posteriores de coxa e os glúteos; como a barra fica à frente, é mais difícil manter as costas retas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/image/male-start.jpgBom dia com faixa elásticaUm exercício de flexão de quadril com faixa elástica que trabalha os posteriores de coxa, os glúteos e a lombar. Útil para treinar o movimento de levar o quadril para trás e fortalecer a parte de trás do corpo com pouco equipamento.https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/image/male-start.jpgSupino com halteres em banco declinadoUm supino declinado com halteres que trabalha o peitoral inferior, o tríceps e o deltoide anterior. Útil para quem quer ganhar força de empurrar com ênfase na parte baixa do peitoral.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/image/male-start.jpgRemada alta com halteresUm exercício de puxada com halteres que trabalha o trapézio e os deltoides laterais. Usado para ganhar tamanho na parte alta do ombro com uma trajetória de braço mais livre que a remada alta com barra.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/image/male-start.jpgElevação lateral no landmineUma elevação de ombro unilateral no landmine que trabalha o deltoide lateral. Útil para quem quer hipertrofia de deltoides com uma trajetória de barra guiada.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/plate-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/image/male-start.jpgElevação frontal com anilhaUm exercício isolado de ombro que trabalha o deltoide anterior. Útil para ganhar volume na parte frontal do ombro com um movimento simples com anilha.https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-push-up/https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/image/female-start.jpgFlexão de braço com faixa elásticaUma variação de flexão com resistência de faixa elástica que trabalha o peitoral, o tríceps e o deltoide anterior. Aumenta a exigência no topo do movimento para quem já superou as repetições só com peso corporal.https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/image/male-start.jpgFlexão de pernas na bola suíçaUma flexão de pernas para os posteriores de coxa, feita com peso corporal e os calcanhares sobre a bola suíça. Treina flexão de joelho e extensão de quadril juntas, para atletas e praticantes em geral.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/meadows-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/image/male-start.jpgRemada MeadowsUma remada unilateral no landmine que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e o deltoide posterior. Útil para ganhar massa nas costas enquanto o tronco trabalha para não girar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/image/female-start.jpgLevantamento terra unilateral com kettlebellUma flexão de quadril unilateral com kettlebell que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Fortalece a parte de trás do corpo em uma perna e desenvolve equilíbrio e controle lateral.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/l-sit/https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/image/male-start.jpgL-sitUma sustentação isométrica com peso corporal que trabalha o abdômen, os flexores do quadril e o quadríceps. Usada na calistenia para ganhar força para segurar as pernas elevadas junto ao tronco e controle no apoio de braços retos.https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/image/male-start.jpgCrucifixo no TRXUm crucifixo no TRX que trabalha o peitoral e exige mais firmeza dos ombros e do tronco. Útil para treinar peito sem banco nem máquina.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/image/male-start.jpgElevação de panturrilha tipo burroUma elevação de panturrilha inclinada que trabalha as panturrilhas com o quadril flexionado. Útil para quem quer mais trabalho de panturrilha com carga em uma amplitude longa.https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/power-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/image/male-start.jpgArranco de potênciaUm levantamento olímpico explosivo que trabalha os glúteos, o trapézio, os deltoides e as pernas. Usado para ganhar potência, velocidade e habilidade de recepção acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/image/male-start.jpgElevação frontal com barraExercício isolado de ombro que trabalha o deltoide anterior. Serve para ganhar tamanho no deltoide frontal e ajudar nos exercícios de empurrar no treino da parte superior do corpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/bird-dog/https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/image/male-start.jpgExtensão cruzada em quatro apoiosExercício de estabilidade em quatro apoios que trabalha o abdômen, a lombar e os glúteos. Usado para desenvolver controle de tronco e coordenação entre braço e perna opostos.https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wrist-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/image/male-start.jpegRosca de punho com barraUm exercício isolado para os antebraços que trabalha os flexores do punho. Útil para aumentar o tamanho dos antebraços, dar suporte à pegada e fazer um trabalho acessório com pouca carga.https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/image/female-start.jpgPuxada alta com faixa elásticaExercício de puxada vertical com faixa elástica que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e o bíceps. Útil para treino em casa, aquecimento e trabalho de costas com muitas repetições.https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/image/male-start.jpgAgachamento com faixa elásticaAgachamento com resistência de faixa elástica que trabalha o quadríceps e os glúteos enquanto ensina a manter os joelhos apontando na mesma direção dos pés. Útil para iniciantes, aquecimentos e trabalho de perna com muitas repetições.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/image/male-start.jpegFlexão pikeVariação de empurrar vertical com peso corporal que trabalha o deltoide anterior, o tríceps e o peitoral superior. Usada para ganhar força de empurrar acima da cabeça e evoluir para a flexão em parada de mão.https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-deadlift-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgLevantamento terra unilateral com barraFlexão de quadril unilateral com barra que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Útil para quem quer fortalecer a parte de trás do corpo em uma perna e ganhar equilíbrio e controle do quadril.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/zercher-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/image/male-start.jpgAgachamento ZercherAgachamento com barra carregada à frente que trabalha o quadríceps, os glúteos, o abdômen e a parte superior das costas. Útil para quem quer ganhar força no agachamento com uma carga exigente à frente do corpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/band-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/image/male-start.jpgRemada alta com faixa elásticaPuxada de ombro com faixa elástica que trabalha o deltoide lateral e o trapézio. Útil para quem busca volume de ombro com uma resistência leve que poupa as articulações.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/image/male-start.jpgArranco com barraLevantamento olímpico completo que trabalha os glúteos, o quadríceps, o trapézio e os ombros. Desenvolve potência explosiva, velocidade embaixo da barra e habilidade de recepção acima da cabeça.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/image/male-start.jpgAgachamento na poliaVariação de agachamento assistido pela polia que trabalha o quadríceps e os glúteos. Útil para aprender profundidade de agachamento, equilíbrio e posição ereta do tronco.https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/clamshell/https://media.seto.fit/exercises/clamshell/image/male-start.jpgExercício da conchaExercício de rotação externa de quadril deitado de lado que trabalha os glúteos, sobretudo o glúteo médio. Serve para ganhar controle da lateral do quadril e deixar a pelve mais firme.https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgElevação de panturrilha unilateral com halterExercício isolado unilateral para as panturrilhas. Útil para construir força na perna de baixo e revelar diferenças entre os lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/wrist-curl-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/image/male-start.jpegRosca de punho com halterExercício isolado com halter para os flexores do antebraço. Útil como trabalho acessório de pegada, volume de antebraço e fortalecimento gradual do punho.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/incline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgFlexão inclinadaVariação de flexão com o peso corporal e as mãos elevadas para reduzir a carga enquanto trabalha peitoral, tríceps e deltoides anteriores. Útil para iniciantes, séries de muitas repetições e volume de empurrar com boa técnica.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/image/male-start.jpgErgômetro de esquiExercício de condicionamento no ergômetro de esqui que trabalha os dorsais, o tríceps, o abdômen e a parte de trás do corpo. Usado para intervalos, trabalho aeróbico e condicionamento com foco na parte superior do corpo.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/image/male-start.jpgElevação de panturrilha com faixa elásticaExercício isolado para as panturrilhas com a resistência de uma faixa elástica. Útil para trabalho de panturrilha com muitas repetições, treino em casa e carga gradual em fases de retorno ao treino.https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/farmers-walk-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgCaminhada do fazendeiro com um braçoCaminhada unilateral com carga que trabalha os oblíquos, os antebraços, o trapézio e a musculatura postural. Usada para desenvolver força de pegada e resistir à flexão lateral sob carga.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/overhead-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/image/male-start.jpgCaminhada com peso acima da cabeçaCaminhada unilateral com carga que trabalha os ombros, o trapézio e os músculos que firmam o tronco. Desenvolve firmeza com o peso acima da cabeça e controle para o tronco não girar, para atletas de força e de campo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/superman/https://media.seto.fit/exercises/superman/image/male-start.jpgExercício supermanExtensão de costas em decúbito ventral com peso corporal que trabalha a lombar, os glúteos e os posteriores de coxa. Usado para ganhar resistência na parte de trás do corpo com o mínimo de equipamento.https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/image/male-start.jpgAbdução de quadril em quatro apoiosExercício de abdução de quadril em quatro apoios que trabalha os glúteos e os estabilizadores do quadril. Útil em aquecimentos, progressões de reabilitação e para melhorar o controle pélvico.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/image/male-start.jpgArranco com kettlebellLevantamento balístico com kettlebell que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa, o trapézio e os ombros. Desenvolve potência de quadril, firmeza do braço acima da cabeça e condicionamento para praticantes de nível intermediário a avançado.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/split-jerk/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/image/male-start.jpgArremesso em tesouraLevantamento olímpico explosivo que trabalha os quadríceps, os glúteos, os ombros e o tríceps. Levantadores experientes o usam para desenvolver potência acima da cabeça e velocidade de recepção.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp442026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/good-morning-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/image/male-start.jpgGood morning com halterExercício de flexão de quadril com halter que trabalha os posteriores de coxa, os glúteos e a lombar. Útil para fortalecer a parte de trás do corpo com uma carga mais leve e acessível.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4232026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/image/male-start.jpgSalto unilateral na caixaSalto pliométrico unilateral que trabalha o quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. Desenvolve potência em uma perna, controle de aterrissagem e estabilidade lateral para atletas de campo e quadra.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/barbell-good-morning-seated/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/image/male-start.jpgGood morning sentadoGood morning sentado com barra que trabalha os posteriores de coxa, os glúteos e a lombar. Útil para quem treina a parte de trás do corpo com menor participação das pernas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/foam-roll-it-band/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/image/male-start.jpgRolo na banda iliotibialLiberação com rolo nos tecidos da face externa da coxa em torno da banda iliotibial e da parte lateral do quadríceps. Reduz a rigidez local antes ou depois do treino de perna.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/front-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/image/male-start.jpgFront lever isométricoPosição estática de ginástica que trabalha os dorsais, o abdômen e a parte superior das costas. Usada por atletas avançados de calistenia para ganhar força de puxar com o corpo reto.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pt/exercises/front-lever-row/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/image/male-start.jpgElevação para front leverExercício suspenso com peso corporal em que o corpo reto sobe até a posição horizontal de front lever e desce, mantendo os cotovelos estendidos durante todo o movimento. É usado por atletas avançados para desenvolver força de puxar com os braços estendidos.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono