https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/image/male-start.jpgPrzysiad ze sztangąPodstawowy przysiad ze sztangą, angażujący mięśnie czworogłowe uda i pośladki, ze wsparciem tułowia oraz mięśni tylnej strony ciała. Buduje siłę i masę mięśniową dolnych partii ciała zarówno u osób ćwiczących rekreacyjnie, jak i u sportowców.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/image/male-start.jpgWyciskanie sztangi leżącPodstawowe wyciskanie sztangi, angażujące mięśnie klatki piersiowej, przód barków oraz triceps. Buduje siłę w wyciskaniu i masę mięśniową zarówno u początkujących, jak i u zaawansowanych.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/image/male-start.jpgŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego to ćwiczenie pionowego przyciągania wykonywane w siadzie. Angażuje najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców i jest praktycznym sposobem na budowanie siły ciągnięcia i masy pleców, gdy podciąganie jest jeszcze zbyt trudne albo gdy chcesz zrobić większą objętość w bardziej kontrolowany sposób.https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/conventional-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/image/female-start.jpgMartwy ciągZawias biodrowy ze sztangą, angażujący pośladki, mięśnie tylnej strony uda i prostowniki grzbietu. Buduje maksymalną siłę ciągu z podłogi u osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/pull-up/https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/image/male-start.jpgPodciąganie na drążkuPionowe przyciąganie z masą własnego ciała, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i bicepsy. Buduje siłę w podciąganiu bez bujania i rozwija plecy u osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych.https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/push-up/https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/image/male-start.jpgPompkiĆwiczenie pchające w poziomie z masą własnego ciała, angażujące klatkę piersiową, tricepsy i przód barków. Buduje siłę wyciskania i sztywność tułowia bez użycia sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli leżącWyciskanie hantli na ławce płaskiej angażuje mięśnie klatki piersiowej, przód barków oraz triceps. Jest to ćwiczenie przydatne do budowania siły w wyciskaniu, pozwalające na niezależny ruch każdej ręki.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/image/male-start.jpgWyciskanie nogami na platformieWyciskanie nogami na maszynie to ćwiczenie na dolne partie ciała, angażujące czworogłowe uda, pośladki i mięśnie tylnej strony uda. Przydatne do budowania masy i siły nóg z dodatkowym wsparciem dla pleców.https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/image/male-start.jpgUnoszenie hantli bokiemIzolowane ćwiczenie na barki, ukierunkowane na boczną część barków. Służy do budowania masy bocznej części barków i poprawy proporcji barków w treningu sylwetkowym oraz ogólnorozwojowym.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgWyciskanie sztangi na ławce skośnejWyciskanie sztangi na ławce skośnej angażuje górną część klatki piersiowej, przód barków i triceps. Służy do budowania siły w wyciskaniu i rozwoju górnej części klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg rumuńskiMartwy ciąg rumuński to ćwiczenie ze sztangą oparte na zawiasie biodrowym, angażujące głównie mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Wzmacnia mięśnie tylnej strony ciała i uczy prawidłowego zawiasu biodrowego pod obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chin-up/https://media.seto.fit/exercises/chin-up/image/male-start.jpgPodciąganie podchwytemPionowe podciąganie z masą własnego ciała, angażujące najszersze grzbietu i bicepsy. Buduje względną siłę górnej części ciała oraz kontrolę ruchu podciągania u osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych.https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli nad głowęWyciskanie hantli nad głowę angażujące przednią i boczną część barków z udziałem tricepsa. Przydatne do budowania siły i masy barków, a każda ręka pracuje niezależnie.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stationary-bike-steady/https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/image/male-start.jpgRowerek stacjonarnyJazda na rowerku stacjonarnym w równym tempie, angażująca mięsień czworogłowy uda, pośladki i łydki. Sprawdza się w pracy tlenowej, rozgrzewce, regeneracji i cardio oszczędzającym stawy.https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-rope/https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/image/male-start.jpgProstowanie ramion na wyciągu z linąIzolowane ćwiczenie na triceps na wyciągu. Przydatne do budowania masy ramion i poprawy siły wyprostu łokcia przy obciążeniu przyjaznym dla stawów.https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/image/female-start.jpgWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaWiosłowanie sztangą w opadzie angażuje najszersze grzbietu, górną część pleców oraz tył barków. Buduje siłę ciągnięcia w płaszczyźnie poziomej u trenujących siłowo, sportowców i osób dbających o sylwetkę.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli na ławce skośnejWyciskanie hantli na ławce skośnej to ćwiczenie angażujące górną część klatki piersiowej, przód barków i triceps. Przydatne do budowania siły w wyciskaniu i masy górnej części klatki piersiowej, z większą swobodą ruchu dla barków niż w przypadku sztangi.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/image/female-start.jpgPrzysiad w hack maszynieWariant przysiadu na maszynie, ukierunkowany na mięsień czworogłowy uda z udziałem pośladków. Przydatny dla osób, które chcą ciężko trenować nogi przy stałym torze ruchu.https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust ze sztangąĆwiczenie na pośladki ze sztangą, angażujące mięśnie pośladkowe i mięśnie tylnej strony uda. Buduje siłę i masę mięśniową w wyproście bioder u trenujących siłowo, lekkoatletów i sprinterów.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgBułgarski przysiad dzielonyPrzysiad dzielony z tylną stopą opartą na podwyższeniu, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki przy obciążeniu jednej nogi. Pomaga budować siłę każdej nogi z osobna, równowagę i kontrolę ruchu na boki.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/image/male-start.jpgWiosłowanie hantlem jednorączJednostronne wiosłowanie hantlem, ukierunkowane na najszersze grzbietu i górną część pleców. Pomaga budować siłę przyciągania oraz wyrównywać różnice między stronami ciała.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/image/male-start.jpegUginanie młotkoweWariant uginania ramion z hantlami, angażujący mięsień ramienny (brachialis), biceps oraz mięśnie przedramion. Neutralny chwyt sprawdza się u osób budujących masę ramion i siłę chwytu w ćwiczeniach ciągnących.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-wide-grip/https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/image/male-start.jpgŚciąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytemPionowe przyciąganie na maszynie, angażujące mięśnie najszersze grzbietu i górną część pleców. Służy do budowania szerokości pleców i siły w ruchu ciągnięcia, gdy pełne podciąganie na drążku jest jeszcze zbyt trudne.https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/image/male-start.jpgWiosłowanie na maszynie siedzącWiosłowanie na maszynie, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Przydatne do budowania masy pleców i siły w kontrolowanym przyciąganiu poziomym.https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-alternating/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-alternating/image/male-start.jpegUginanie ramion z hantlami na przemianNaprzemienne uginanie ramion z hantlami, angażujące bicepsy i przedramiona. Przydatne w budowaniu masy ramion, a każda strona pracuje niezależnie.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/image/male-start.jpgWyprost nógIzolowane ćwiczenie na maszynie, ukierunkowane na mięśnie czworogłowe uda. Przydatne do zwiększenia objętości treningowej prostowania kolana bez nadmiernego obciążania bioder i kręgosłupa.https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/low-bar-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/image/male-start.jpgPrzysiad ze sztangą low barOdmiana przysiadu ze sztangą angażująca pośladki, mięśnie tylnej strony uda i mięsień czworogłowy uda. Wybierają ją osoby trenujące siłowo: niższe ułożenie gryfu przenosi pracę na biodra i pozwala udźwignąć większy ciężar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/image/male-start.jpgWiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnymOdmiana wiosłowania na wyciągu siedząc, angażująca najszersze grzbietu, górną część pleców oraz biceps. Wąski, neutralny chwyt sprawdzi się u osób budujących grubość pleców i kontrolę wiosłowania.https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4302026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/elliptical/https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/image/male-start.jpgOrbitrekTrening cardio na maszynie o niskim obciążeniu stawów, angażujący mięsień czworogłowy uda, pośladki i łydki. Sprawdza się w treningu wytrzymałościowym o stałej intensywności i w pracy tlenowej przyjaznej stawom.https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/image/male-start.jpgUginanie nóg leżącIzolowane ćwiczenie na maszynie, angażujące mięśnie tylnej strony uda. Przydatne do budowania siły zgięcia kolana i masy mięśniowej tyłu uda z minimalnym obciążeniem dla dolnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/image/male-start.jpegProstowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostymIzolowane ćwiczenie na triceps na wyciągu. Przydatne do zwiększenia objętości ramion bez dużego zaangażowania barków i klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/image/male-start.jpgWiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnejWiosłowanie hantlami na ławce skośnej angażuje mięśnie górnej części pleców, najszersze grzbietu i tył barków. Ogranicza udział dolnej części pleców, jednocześnie budując siłę w ruchu ciągnięcia w poziomie i zwiększając grubość pleców.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/image/female-start.jpgUnoszenie nóg w zwisieĆwiczenie core w zwisie, angażujące mięśnie brzucha i zginacze bioder. Buduje siłę mięśni brzucha oraz kontrolę miednicy, przydatną w treningu z masą ciała i progresjach gimnastycznych.https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plank/https://media.seto.fit/exercises/plank/image/male-start.jpegDeskaStatyczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i skośne. Uczy utrzymywać sztywny tułów i nie pozwalać, by lędźwie zapadały się w dół, co przydaje się w podnoszeniu ciężarów, bieganiu i sportach zespołowych.https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/image/male-start.jpgUnoszenie ramienia bokiem na wyciąguIzolowany wznos boczny na wyciągu, angażujący boczną część barków. Pomaga budować szerokość barków przy stałym napięciu w całym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust z hantlemHip thrust z hantlem angażujący mięśnie pośladkowe, przy udziale mięśni tylnej strony uda. Przydatny dla osób budujących siłę w wyproście bioder i masę pośladków.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/image/male-start.jpgPrzysiad goblet z hantlemWariant przysiadu z obciążeniem trzymanym z przodu, angażujący mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe, a także wymagający utrzymania tułowia w pionie. Przydatny dla początkujących uczących się techniki przysiadu oraz dla osób budujących siłę nóg.https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/image/male-start.jpgWyciskanie nad głowę na maszynieWyciskanie nad głowę na maszynie angażujące mięśnie naramienne i tricepsy. Pomaga budować siłę wyciskania oraz masę barków, bo maszyna daje większą stabilność.https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg z gryfem trapMartwy ciąg z gryfem trap, angażujący pośladki, czworogłowe i mięśnie tylnej strony uda, z tułowiem bardziej wyprostowanym niż w martwym ciągu ze zwykłą sztangą. Przydatny do budowania siły dolnych partii ciała i mocnego wyprostu bioder pod obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegRollout z kółkiem do ćwiczeń brzuchaĆwiczenie z klęku, w którym mięśnie brzucha nie pozwalają plecom wygiąć się w dół; angażuje mięśnie brzucha, najszersze grzbietu i mięśnie, które trzymają barki w miejscu. Buduje sztywny tułów i siłę potrzebną do rolloutu u osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/image/male-start.jpgPodciąganie na maszynie z odciążeniemPodciąganie na maszynie z odciążeniem, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Regulowane odciążenie pozwala początkującym budować siłę potrzebną do podciągania.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/image/male-start.jpgOdwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowiaIzolowane ćwiczenie z hantlami w opadzie tułowia, angażujące tył barków i górną część pleców. Przydatne dla osób budujących równowagę barków i masę tyłu barków.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg rumuński z hantlamiĆwiczenie z hantlami oparte na zawiasie biodrowym, angażujące mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Buduje siłę mięśni tylnej strony ciała i uczy kontrolowanego zawiasu biodrowego, co przydaje się trenującym siłowo i sportowcom.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/machine-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/image/male-start.jpgWyciskanie na klatkę w maszynieWyciskanie na maszynie angażujące mięśnie piersiowe, przód barków oraz triceps. Przydatne dla początkujących, w treningu hipertroficznym i do mocnego wyciskania bez konieczności balansowania wolnym ciężarem.https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/image/male-start.jpegProstowanie tricepsów hantlem nad głowąIzolowane ćwiczenie z hantlem na triceps, angażujące wyprost łokcia przy uniesionych ramionach. Przydatne dla osób budujących masę ramion i trenujących długą głowę tricepsa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stair-climber/https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/image/male-start.jpgStepper schodowyMaszynowe wchodzenie po schodach angażujące mięsień czworogłowy uda, pośladki, łydki i układ krążenia. Sprawdza się jako trening kondycyjny oszczędzający stawy i praca nad dolną częścią ciała.https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/image/female-start.jpegUginanie ramion ze sztangąUginanie ramion ze sztangą to ćwiczenie izolowane, angażujące mięśnie bicepsów i przedramion. Służy do budowania siły zginania łokci i masy mięśniowej ramion.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/image/male-start.jpegUginanie ramion z hantlami na ławce skośnejWariant uginania ramion z hantlami, który angażuje biceps w wydłużonej pozycji. Przydatny dla osób dążących do zwiększenia masy ramion poprzez szerszy zakres ruchu.https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/image/male-start.jpgWspięcia na palce stojącĆwiczenie izolowane na łydki w pozycji stojącej, angażujące głównie mięsień brzuchaty łydki przy wsparciu mięśnia płaszczkowatego. Buduje objętość łydek, siłę stawu skokowego i mocniejsze odbicie.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/abductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/image/male-start.jpgOdwodzenie bioder na maszynieIzolowane ćwiczenie na maszynie, angażujące mięśnie pośladkowe i boczne mięśnie bioder. Przydatne do budowania siły odwodzenia bioder i lepszej kontroli miednicy.https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/adductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/image/male-start.jpgPrzywodzenie nóg na maszynieIzolowane ćwiczenie maszynowe angażujące przywodziciele bioder. Przydatne do budowania siły wewnętrznej strony ud, poprawy kontroli bioder oraz jako ćwiczenie uzupełniające trening dolnych partii ciała.https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-crunch/https://media.seto.fit/exercises/cable-crunch/image/male-start.pngBrzuszki na wyciągu klęczącSkłony tułowia w klęku z linką wyciągu, angażujące mięsień prosty brzucha. Przydatne dla osób, które chcą trenować brzuch z obciążeniem i jasną ścieżką progresji.https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/image/male-start.jpgOdwodzenie nogi w tył na wyciąguIzolowane ćwiczenie na wyciągu, angażujące pośladki przez wyprost w stawie biodrowym. Przydatne dla osób, które budują masę pośladków i chcą poprawić kontrolę biodra przy pracy jedną nogą.https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/image/female-start.jpgOdwrotne rozpiętki jednorącz na wyciąguIzolowane ćwiczenie na wyciągu, angażujące tył barków i górną część pleców. Przydatne dla osób budujących zrównoważone barki i poprawiających kontrolę łopatek.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgPompki na poręczach z pochyleniem tułowiaOdmiana pompek na poręczach z masą ciała, angażująca dolną część klatki piersiowej, tricepsy i przód barków. Służy do budowania siły w wyciskaniu i masy górnej części ciała z naciskiem na klatkę piersiową.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-flye/image/male-start.jpgRozpiętki z hantlamiĆwiczenie izolowane na klatkę piersiową, angażujące mięśnie piersiowe poprzez przywodzenie ramion w płaszczyźnie poziomej. Służy do treningu mięśni piersiowych w rozciągnięciu oraz budowania ich masy z mniejszym ciężarem.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/image/male-start.jpgPrzysiad na maszynie SmithaPrzysiady wspomagane maszyną, angażujące czworogłowe uda i pośladki. Przydatne dla osób, które chcą zwiększyć stabilność podczas pracy nad głębokością przysiadu i siłą nóg.https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/treadmill-run/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/image/male-start.jpgBieg na bieżniĆwiczenie biegowe na bieżni, angażujące łydki, czworogłowe uda, pośladki i mięśnie tylnej strony uda. Wykorzystywane jest do treningu wytrzymałości tlenowej, pracy nad tempem oraz kontrolowanych biegów w pomieszczeniach.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/image/male-start.jpgWyciskanie sztangi w maszynie SmithaWyciskanie leżąc na maszynie Smitha, angażujące mięśnie piersiowe, przód barków oraz tricepsy. Przydatne dla osób poszukujących ustalonej trajektorii ruchu sztangi i stabilnej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgPompki na poręczachOdmiana pompek na poręczach z masą ciała, angażująca głównie triceps, przy udziale klatki piersiowej i przodu barków. Służy do budowania siły w wyciskaniu i masy ramion.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-swing/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/image/male-start.jpgWymach z kettlebellemDynamiczne ćwiczenie oparte na zawiasie biodrowym, angażujące pośladki, tył uda i mięśnie tylnej strony ciała. Rozwija moc bioder i kondycję u sportowców i osób ćwiczących rekreacyjnie.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/image/male-start.jpegUnoszenie nóg w leżeniuĆwiczenie core z masą własnego ciała ukierunkowane na mięśnie brzucha i zginacze bioder. Służy do budowania kontroli dolnej części brzucha i przeciwdziałania przeprostowi w odcinku lędźwiowym.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/machine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/image/male-start.jpgWznosy bokiem na maszynieĆwiczenie izolowane na barki wykonywane na maszynie, ukierunkowane na boczną część barków. Przydatne, gdy budujesz szerokość barków przy stabilnym oporze i bez bujania ciałem.https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/image/male-start.jpgWykrok w tyłJednostronne ćwiczenie na dolne partie ciała, angażujące mięsień czworogłowy uda i pośladki. Przydatne do budowania siły każdej nogi osobno, równowagi i kontroli ruchu na boki.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/image/male-start.jpgWspięcia na palce siedzącĆwiczenie na łydki wykonywane na maszynie, angażujące głównie mięsień płaszczkowaty z dodatkowym udziałem mięśnia brzuchatego łydki. Przydatne do budowania masy łydek i mocniejszego odbicia.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/sumo-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg sumoMartwy ciąg ze sztangą w szerokim rozstawie, angażujący pośladki, mięsień czworogłowy uda i przywodziciele. Pasuje osobom, którym lepiej ciągnie się z bardziej pionowej pozycji startowej.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/image/female-start.jpgPrzysiad przedni ze sztangąWariant przysiadu ze sztangą angażujący mięsień czworogłowy uda, pośladki i tułów. Sztanga trzymana z przodu utrwala technikę przysiadu z wyprostowanym tułowiem i wzmacnia mięśnie brzucha.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/image/male-start.jpgWiosłowanie sztangą podchwytemWiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Przydatne do budowania siły ciągu i grubości pleców.https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/farmers-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/image/male-start.jpgMarsz farmeraMarsz z obciążeniem angażujący przedramiona, kaptury i mięśnie utrzymujące tułów w pionie. Buduje wytrzymałość chwytu i kontrolę postawy, zarówno u sportowców i trenujących siłowo, jak i w treningu ogólnym.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/inverted-row/https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/image/male-start.jpgPodciąganie australijskiePoziome wiosłowanie z masą własnego ciała, angażujące górną część pleców, mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy. Buduje siłę przyciągania i kontrolę łopatek, a trudność łatwo dopasować.https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/image/female-start.jpegWyciskanie francuskie ze sztangą leżącProstowanie ramion ze sztangą w leżeniu, angażujące wszystkie trzy głowy tricepsa. Służy do budowania siły prostowania w łokciu i masy ramion przy ścisłej kontroli.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-plank/https://media.seto.fit/exercises/side-plank/image/male-start.jpegDeska bocznaStatyczne ćwiczenie na mięśnie core, angażujące mięśnie skośne brzucha i boczne mięśnie tułowia. Uczy nie dopuszczać do zgięcia tułowia w bok i utrzymać ciało stabilnie.https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-low-to-high-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgRozpiętki na wyciągu z dołu do góryWariant rozpiętek na wyciągu, angażujący górną część klatki piersiowej ruchem po łuku z dołu do góry. Przydatny, gdy chcesz mocniej zaangażować obojczykową część klatki bez ciężkiego wyciskania.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/image/male-start.jpgSzrugsy z hantlamiĆwiczenie izolowane z hantlami angażujące górną część mięśnia czworobocznego grzbietu. Buduje masę kapturów i siłę unoszenia łopatek bez użycia sztangi.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/image/male-start.jpgŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytemŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem angażuje mięśnie najszersze grzbietu i biceps. Przydatne przy budowaniu masy pleców i siły ciągnięcia w sposób przyjazny dla barków.https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-ab-machine/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/image/male-start.jpgBrzuszki na maszynie siedzącZginanie tułowia na maszynie, angażujące mięśnie brzucha. Przydatne, gdy chcesz bezpośrednio obciążyć brzuch w stabilnej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-dip-machine/https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/image/male-start.jpegDipy na maszynie siedzącĆwiczenie wyciskające na maszynie, angażujące głównie triceps, a pomocniczo klatkę piersiową i przód barków. Przydatne do budowania siły wyciskania i masy ramion w stabilnej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-one-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/image/male-start.jpgWiosłowanie jednorącz na wyciąguJednostronne wiosłowanie na wyciągu, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Przydatne do budowania siły w ruchach ciągnących i wyrównywania różnic między stronami.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/diamond-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/image/male-start.jpegPompki diamentoweWariant pompek z bliskim ustawieniem dłoni, angażujący tricepsy, klatkę piersiową i przód barków. Przydatny dla osób, które chcą trudniejszego wyciskania z masą ciała.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/image/male-start.jpgWznosy hantli bokiem w siadzieĆwiczenie izolowane z hantlami w siadzie, ukierunkowane na boczną część barków. Przydatne do budowania szerokości barków, bo siad ogranicza rozpęd z nóg.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/glute-bridge-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy ze sztangąĆwiczenie na wyprost bioder ze sztangą, angażujące pośladki i mięśnie tylnej strony uda. Pomaga budować moc wypchnięcia bioder, masę pośladków i siłę w pełnym wyproście bioder.https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4142026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/image/male-start.jpegSpięcia odwrotneĆwiczenie na brzuch wykonywane na podłodze, angażujące mięsień prosty brzucha przez podwijanie miednicy. Przydatne do pracy nad zgięciem tułowia bez mocnego obciążania kręgosłupa.https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/weighted-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/image/male-start.jpgDipy z obciążeniemĆwiczenie wyciskające z masą ciała i dodatkowym obciążeniem, ukierunkowane na klatkę piersiową, triceps oraz przód barków. Stosowane przez silniejszych ćwiczących do budowania siły w ciężkim wyciskaniu w pionie.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/image/male-start.jpgŚciąganie drążka wyciągu na prostych ramionachĆwiczenie izolowane na wyciągu, angażujące najszersze grzbietu przez wyprost w stawach barkowych przy niemal prostych rękach. Przydatne do budowania szerokości pleców i poprawy czucia mięśniowego.https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/image/male-start.jpgPrzysiad goblet z kettlebellemWariant przysiadu z obciążeniem z przodu, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki. Przydatny do nauki głębokości przysiadu, pozycji tułowia i kontroli nóg.https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/rowing-machine/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgWioślarzPraca na wioślarzu angażująca nogi, plecy i ramiona oraz trenująca wydolność krążeniową. Używana do spokojnej pracy tlenowej, interwałów i ćwiczenia tempa.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg rumuński jednonóżJednostronny zawias biodrowy angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Buduje siłę tylnej strony ciała na jednej nodze, równowagę i kontrolę ruchu na boki.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/image/male-start.jpgŚciąganie drążka podchwytemŚciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem, angażujące najszersze grzbietu i biceps. Przydatne, gdy chcesz zwiększyć objętość ciągnięcia pionowego przy większym udziale zginaczy łokcia.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/band-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/image/female-start.jpgFace pull z gumą oporowąPrzyciąganie gumy oporowej angażujące tył barków, górną część pleców i kaptury. Przydatne do lepszej kontroli łopatek i zrównoważonego rozwoju barków.https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/image/male-start.jpegUginanie ramienia jednorącz na wyciąguUginanie ramienia na wyciągu wykonywane jednostronnie, angażujące biceps i przedramiona. Przydatne do pracy pod stałym napięciem, rozbudowy ramion i wyrównywania różnic między stronami.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/image/male-start.jpgWykrok w przódJednostronne ćwiczenie na dolne partie ciała, angażujące mięsień czworogłowy uda i pośladki. Pomaga budować siłę każdej nogi osobno, równowagę i kontrolę po obu stronach ciała.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/image/male-start.jpgPompki w podporze tyłem na ławceWariant pompek na poręczach z masą ciała, angażujący triceps przy wsparciu przodu barków i klatki piersiowej. Przydatny do pracy na ramiona w wysokim zakresie powtórzeń, gdy poręcze są niedostępne.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/image/male-start.jpgPrzeciąganie liny między nogami na wyciąguZawias biodrowy na wyciągu, angażujący pośladki i mięśnie tylnej strony uda. Przydatny dla trenujących, którzy budują siłę wyprostu bioder bez mocnego obciążania kręgosłupa.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/image/male-start.jpegBrzuszki na ławce ujemnejĆwiczenie brzucha na ławce ujemnej, angażujące mięsień prosty brzucha i zginacze bioder. Obciąża zgięcie tułowia mocniej niż brzuszki na płasko.https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-cable-fly/https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/image/male-start.jpgRozpiętki na wyciągu na ławce skośnejRozpiętki na wyciągu na ławce skośnej, angażujące górną część klatki piersiowej przez poziome przywodzenie ramion przy stałym napięciu. Przydatne dla trenujących, którzy rozwijają obojczykową część klatki bez ciężkiego wyciskania.https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgWspięcia na palce na suwnicyĆwiczenie izolowane na łydki wykonywane na maszynie. Pozwala zwiększyć objętość treningu łydek bez obciążania kręgosłupa.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg na prostych nogachZawias biodrowy ze sztangą angażujący mięśnie tylnej strony uda, pośladki i prostowniki grzbietu. Średnio zaawansowani i zaawansowani używają go, by obciążyć mięśnie tylnej strony ciała przy mocnym rozciągnięciu tyłu uda.https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/box-jump/https://media.seto.fit/exercises/box-jump/image/male-start.jpgWskok na skrzynięSkok pliometryczny angażujący mięsień czworogłowy uda, pośladki i łydki. Rozwija eksplozywną moc dolnej części ciała w treningu sportowców, w tym w grach zespołowych.https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4172026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-apart/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/image/male-start.jpgRozciąganie gumy oporowej przed sobąĆwiczenie na barki z gumą oporową, angażujące tył barków i górną część pleców. Przydatne dla trenujących, którzy potrzebują lepszej kontroli łopatek i zrównoważonej pracy barków.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/image/male-start.jpgWyciskanie francuskie hantlami leżącĆwiczenie izolowane na triceps z hantlami wykonywane w leżeniu na ławce. Buduje siłę wyprostu w łokciu i objętość ramion, obciążając każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/image/male-start.jpgPrzysiad w wykrokuWariant przysiadu wykonywany jednostronnie, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki. Przydatny do budowania siły jednej nogi i wychwycenia różnic między stronami.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-push-up/https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/image/male-start.jpgPompki szerokim chwytemOdmiana pompek z masą ciała, mocniej angażująca klatkę piersiową przy mniejszym udziale tricepsa. Przydatna dla osób, które chcą bardziej zaakcentować klatkę niż w zwykłych pompkach.https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-row-overhand-wide/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/image/male-start.jpgWiosłowanie sztangą szerokim nachwytemWiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem, angażujące górną część pleców, tył barków i kaptury. Przydatne dla trenujących, którzy budują grubość pleców z mniejszym udziałem najszerszych.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/image/male-start.jpgPrzenoszenie na wyciągu stojącPrzenoszenie na wyciągu z prostymi ramionami, angażujące najszersze grzbietu przy wsparciu klatki piersiowej i tricepsa. Przydatne dla trenujących, którzy budują siłę wyprostu w stawie barkowym bez ciężkiego wiosłowania.https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-pause-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/image/male-start.jpgPrzysiad ze sztangą z pauząWariant przysiadu ze sztangą na plecach, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki, z celową pauzą w dole. Przydatny do budowania siły startowej i utrwalania pozycji przy wyjściu z dołu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgPompki z nogami na podwyższeniuWariant pompek z nogami na podwyższeniu, który przenosi więcej obciążenia na górną część klatki piersiowej i przód barków. Trudniejsza odmiana wyciskania poziomego dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/image/male-start.jpgWyciskanie sztangi leżąc na podłodzeWyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze, angażujące klatkę piersiową, triceps i przód barków. Przydatne do budowania siły w górnej fazie wyciskania przy skróconym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/image/male-start.jpgŚciąganie wyciągu górnego jednorączJednostronne ściąganie na wyciągu, angażujące najszersze grzbietu i górną część pleców. Przydatne do budowania masy pleców i wyrównywania różnic w sile ciągnięcia między stronami.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg z kettlebellemZawias biodrowy z kettlebellem, angażujący pośladki, mięśnie tylnej strony uda i mięsień czworogłowy uda. Buduje podstawową technikę ciągnięcia i siłę nóg u początkujących oraz w treningu ogólnym.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/image/male-start.jpgSuwnica jednonóżWypychanie jedną nogą na suwnicy, angażujące mięsień czworogłowy uda i pośladki. Przydatne do budowania siły jednej nogi i wychwycenia różnic między stronami.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/image/male-start.jpgMostek biodrowy z gumą oporową na biodrachMostek biodrowy na podłodze z gumą oporową na biodrach, angażujący pośladki przy udziale mięśni tylnej strony uda. Przydatny do budowania siły wyprostu bioder bez ławki i ciężarów.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/image/male-start.jpegDead bugĆwiczenie na mięśnie core w leżeniu na plecach, angażujące mięsień prosty brzucha i zginacze bioder. Uczy nie dopuszczać do wygięcia dolnej części pleców; sprawdza się u początkujących, sportowców i w rehabilitacji.https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/image/male-start.jpgOdwrotne rozpiętki z hantlami siedzącĆwiczenie izolowane z hantlami w siadzie, angażujące tył barków i górną część pleców. Przydatne dla osób budujących zrównoważone barki i lepszą kontrolę łopatek.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg na prostych nogach z hantlamiZawias biodrowy z hantlami, angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Przydatny dla trenujących, którzy budują siłę mięśni tylnej strony ciała przy mocnym rozciągnięciu tyłu uda.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/image/male-start.jpgWyciskanie PallofaWyciskanie na wyciągu, w którym tułów nie daje się obrócić, angażujące mięśnie skośne brzucha i głębokie mięśnie tułowia. Uczy utrzymywania sztywnego tułowia i przeciwdziałania niechcianemu skręcaniu.https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/image/male-start.jpgWiosłowanie PendlayaWiosłowanie sztangą z podłogi angażujące górną część pleców, najszersze grzbietu i kaptury. Buduje siłę startową i moc ciągnięcia w ścisłej technice u trenujących siłowo i sportowców.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/rack-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/image/male-start.jpgRack pullCzęściowy martwy ciąg z bolców stojaka, angażujący pośladki, mięśnie tylnej strony uda, prostowniki grzbietu i górną część pleców. Służy do przeciążania górnej połowy martwego ciągu i budowania siły w pełnym wyproście bioder i kolan.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/image/male-start.jpgWspięcia na palce na maszynie SmithaĆwiczenie izolowane na łydki w staniu. Przydatne do budowania objętości podudzia i mocniejszego odbicia przy stabilnym obciążeniu.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/image/male-start.jpgPrzysiad na skrzynięWariant przysiadu ze sztangą wykonywany na skrzynię, aby ujednolicić głębokość i wymusić siadanie w tył. Angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz buduje siłę startową z dołu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/image/male-start.jpgPullover z hantlemPullover z hantlem angażujący najszersze grzbietu, klatkę piersiową i mięsień zębaty przez wyprost ramienia z pozycji nad głową. Przydatny dla osób budujących masę górnej części ciała i ruchomość barków nad głową pod obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/image/male-start.jpgWymachy nogą w tył z gumą oporowąWyprost bioder z minibandem, angażujący głównie pośladki, a pomocniczo mięśnie tylnej strony uda. Przydatny jako dodatkowa praca na pośladki, rozgrzewka i wyrównywanie różnic między stronami.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/image/male-start.jpgRozpiętki na wyciągu z góry w dółWariant rozpiętek na wyciągu angażujący dolną część klatki piersiowej przez przywodzenie ramion w dół. Przydatny dla osób, które chcą punktowo popracować nad klatką piersiową bez wyciskania.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/image/male-start.jpgPrzysiad z hantlamiPrzysiad z hantlami angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki, z dodatkowym obciążeniem górnej części ciała. Przydatny do budowania siły i masy dolnej części ciała przy minimum sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/image/male-start.jpgUginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowiaUginanie ramienia jednorącz na wyciągu dolnym, stojąc bokiem do maszyny, z uchwytem prowadzonym w poprzek tułowia w stronę przeciwnego barku. Utrzymuje biceps pod stałym napięciem, co pozwala skupić się na pracy ramienia.https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/image/male-start.jpgWiosłowanie oburącz hantlamiWiosłowanie hantlami w opadzie angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Buduje siłę ciągnięcia poziomego i masę pleców przy niezależnym obciążeniu każdego ramienia.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/sled-push/https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/image/male-start.jpgPchanie sań treningowychPchanie obciążonych sań treningowych angażujące mięsień czworogłowy uda i pośladki przy mocnej pracy tułowia. Stosowane do pracy nad przyspieszeniem, napędem nóg i kondycją, bez fazy ekscentrycznej.https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/image/female-start.jpgWiosłowanie na TRXWiosłowanie poziome z masą ciała na TRX, angażujące górną część pleców, najszersze grzbietu i biceps. Przydatne do budowania siły ciągnięcia z regulowaną trudnością.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/v-up/https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/image/male-start.jpegScyzoryk (V-up)Ćwiczenie na zginanie tułowia z masą ciała, angażujące mięsień prosty brzucha i zginacze bioder. Buduje siłę i koordynację mięśni tułowia w pełnym złożeniu ciała.https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dead-hang/https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/image/male-start.jpgZwis na drążkuStatyczny zwis z masą ciała angażujący przedramiona, barki i górną część pleców. Buduje wytrzymałość chwytu i przyzwyczaja barki do zwisu z rękami nad głową.https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/image/male-start.jpgWznos nogi w klęku podpartymĆwiczenie na wyprost biodra w klęku podpartym, angażujące pośladki z dodatkową pracą mięśni tylnej strony uda. Przydatne jako ćwiczenie izolowane na pośladki, w rozgrzewce i lekkiej pracy pomocniczej.https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/image/male-start.jpegSkłon boczny z hantlemĆwiczenie na tułów wykonywane jednostronnie, angażujące mięśnie skośne brzucha. Buduje kontrolowaną siłę zgięcia bocznego i stabilność tułowia na obie strony.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/leg-extension-single/https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/image/male-start.jpgProstowanie jednej nogi na maszynieĆwiczenie izolowane na maszynie wykonywane jednostronnie, angażujące mięsień czworogłowy uda. Przydatne do budowania siły prostowania kolana i wyrównywania różnic między stronami.https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/rowing-machine-intervals/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgInterwały na wioślarzuTrening interwałowy na wioślarzu angażujący nogi, plecy i ramiona. Buduje wydolność tlenową i powtarzalną moc dla osób pracujących nad kondycją.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgBułgarski przysiad ze sztangąPrzysiad wykroczny z tylną nogą opartą na ławce, wykonywany ze sztangą na górnej części pleców. Mocno angażuje czworogłowe i pośladki, a także wymaga pracy mięśni tylnej strony uda, bioder i równowagi na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/image/male-start.jpgWyciskanie żołnierskieWyciskanie sztangi nad głowę w staniu, angażujące mięśnie naramienne i triceps. Buduje siłę w wyciskaniu nad głowę bez pomocy nóg oraz stabilność barków u trenujących siłowo i sportowców.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgPrzysiad bułgarski z hantlamiPrzysiad bułgarski z hantlami to przysiad wykroczny z tylną stopą na podwyższeniu, wykonywany z hantlami trzymanymi po bokach. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe, jednocześnie poprawiając stabilność na jednej nodze oraz ujawniając ewentualne różnice w sile między stronami ciała.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4122026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgBułgarski przysiad na maszynie SmithaPrzysiad wykroczny z tylną nogą uniesioną, wykonywany na maszynie Smitha. Mocno angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a mięśnie tylnej strony uda, przywodziciele i biodra pomagają kontrolować ruch.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/image/female-start.jpgWyciskanie hantli ze ściskaniemWyciskanie hantli ze ściskaniem, angażujące klatkę piersiową, triceps i przód barków. Przydatne dla osób, które chcą większego napięcia klatki piersiowej przy mniejszych ciężarach.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/image/male-start.jpgWznosy hantli w przódĆwiczenie izolowane na barki, angażujące przód barków. Przydatne dla osób budujących masę przedniej części barku lekkimi i średnimi hantlami.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suitcase-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgMarsz walizkowyJednostronny marsz z obciążeniem, angażujący mięśnie skośne brzucha, przedramiona i boczne mięśnie tułowia. Buduje siłę przeciw zgięciu bocznemu, wytrzymałość chwytu i postawę w marszu pod obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/image/male-start.jpgWznosy bokiem z gumą oporowąĆwiczenie izolowane na barki z gumą oporową, angażujące boczną część barków. Przydatne do budowania bocznej części barku przy oporze przyjaznym stawom i minimum sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/image/male-start.jpgWiosłowanie sztangą wzdłuż tułowiaCiągnięcie sztangi angażujące boczną część barków i górną część kapturów. Stosowane do budowania masy barków i rozwoju górnej części pleców przy bliskim torze gryfu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/battle-rope/https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/image/male-start.jpgFale na linachĆwiczenie kondycyjne z zakotwiczonymi linami, w którym tworzysz powtarzalne fale, uderzenia lub pulsy. Trenuje wytrzymałość barków, chwyt i ogólną wydolność całego ciała.https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/renegade-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/image/male-start.jpgWiosłowanie w podporze na hantlachWiosłowanie hantlem z pozycji deski, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i mięsień prosty brzucha. Uczy tułów opierać się skręcaniu i buduje kontrolę ciągnięcia jednorącz.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp492026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg sumo z kettlebellemMartwy ciąg z kettlebellem w szerokim rozstawie, angażujący pośladki, mięśnie tylnej strony uda i przywodziciele z dodatkową pracą czworogłowych. Przydatny do nauki mechaniki zawiasu biodrowego i siły ciągnięcia dolnej części ciała.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/one-legged-step-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/image/male-start.jpgWejście na skrzynię na jednej nodzeĆwiczenie dolnej części ciała wykonywane jednostronnie, angażujące mięsień czworogłowy uda i pośladki. Przydatne do budowania siły na jednej nodze, równowagi i mocy przy wchodzeniu po schodach.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/image/male-start.jpgCiągnięcie sań treningowychCiągnięcie obciążonych sań treningowych angażujące mięsień czworogłowy uda, pośladki i łydki. Przydatne do budowania siły pchania nóg i kondycji przy niskim obciążeniu w fazie ekscentrycznej.https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/band-standing-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/image/male-start.jpgWyciskanie z gumą oporową w staniuWyciskanie z gumą oporową w staniu, angażujące klatkę piersiową, przód barków i triceps. Przydatne do treningu w domu, rozgrzewki i ćwiczenia wyciskania z małym obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/image/male-start.jpgWyciskanie sztangi nad głowę siedzącWyciskanie sztangi w siadzie, angażujące przednią i boczną część barków przy pomocy tricepsa. Buduje siłę w wyciskaniu nad głowę bez oszukiwania, przy mniejszym udziale dolnej części ciała.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-crossover-standing-low/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgRozpiętki z dolnych wyciągów stojącOdmiana rozpiętek na wyciągu wykonywana stojąc, angażująca górną i środkową część klatki piersiowej. Przydatna, gdy chcesz izolować klatkę piersiową ruchem po łuku z dołu do góry.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/image/male-start.jpgSzrugsy na wyciąguSzrugsy na wyciągu (wznosy barków) angażujące górną część mięśnia czworobocznego grzbietu. Stałe napięcie linki sprawia, że ćwiczenie dobrze buduje kaptury z płynną krzywą oporu.https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/image/male-start.jpgGood morning ze sztangąZawias biodrowy ze sztangą angażujący mięśnie tylnej strony uda, pośladki i prostowniki grzbietu. Stosowany jako ćwiczenie uzupełniające na mięśnie tylnej strony ciała, budujące siłę w zawiasie biodrowym i sztywność tułowia.https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/image/male-start.jpgNordyckie uginanie nógĆwiczenie z masą ciała oparte na zginaniu kolan, angażujące mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Rozwija ekscentryczną siłę tylnej części uda, przydatną w sprincie i sportach drużynowych oraz w zmniejszaniu ryzyka kontuzji.https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/image/female-start.jpgWyciskanie z gumą oporową leżąc na ławceWyciskanie z gumą oporową w leżeniu na ławce płaskiej, angażujące klatkę piersiową, przód barków i triceps. Przydatne przy treningu w domu, rozgrzewce i pracy na wyższe powtórzenia.https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/reverse-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/image/male-start.jpegUginanie ramion ze sztangą nachwytemOdmiana uginania ramion ze sztangą angażująca przedramiona, mięsień ramienno-promieniowy i zginacze łokcia. Pomaga budować siłę chwytu i masę przedramion.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/image/male-start.jpgUnoszenie ramion w przód na wyciąguĆwiczenie izolowane na barki na wyciągu angażujące przód barków. Przydatne, gdy chcesz stałego napięcia przez cały zakres unoszenia.https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/image/male-start.jpgWiosłowanie do brody na wyciąguĆwiczenie ciągnące na wyciągu, angażujące kaptury i boczną część barków. Przydatne, gdy budujesz masę górnej części barków przy stałym oporze wyciągu.https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/mini-band-walk/https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/image/male-start.jpgChód bokiem z mini gumąChód bokiem z oporem minibandu angażujący pośladki i mięśnie bocznej części bioder. Stosowany w rozgrzewce, rehabilitacji i treningu dolnej części ciała, by poprawić kontrolę bioder i kolan przy ruchu w bok.https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wall-ball/https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/image/female-start.jpgWall ball z piłką lekarskąĆwiczenie z piłką lekarską «przysiad — rzut» angażujące mięsień czworogłowy uda, pośladki, barki i triceps. Stosowane do rozwoju mocy, kondycji i powtarzalnego wysiłku całego ciała.https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/180-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/image/female-start.jpgWyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopniPliometryczny wyskok z przysiadu z półobrotem w powietrzu, zakończony lądowaniem w przysiadzie twarzą w przeciwnym kierunku. Ćwiczenie rozwija eksplozywną siłę mięśni czworogłowych uda, pośladków i łydek oraz kontrolę lądowania podczas obrotu.https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/image/male-start.jpegBrzuszki z przekazaniem kółka na golenieBrzuszki w leżeniu tyłem z uniesionymi, ugiętymi nogami: w jednym powtórzeniu odkładasz kółko na golenie, a w następnym je zabierasz. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, a kółko trzymane w wyprostowanych rękach dodaje niewielkie obciążenie.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/image/male-start.jpegPołowiczny rollout z kółkiem z klękuRollout z kółkiem z klęku w skróconym zakresie ruchu: kółko przesuwa się z pozycji tuż przed kolanami tylko do miejsca pod barkami. To łatwiejszy etap przygotowujący do pełnego rolloutu i wzmacniający mięśnie brzucha.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegPrzyciąganie kolan z kółkiem w podporzeDeska z obiema stopami opartymi na kółku do ćwiczeń brzucha, podczas której przyciągasz kolana pod biodra, pozostawiając dłonie na podłodze. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i rozwija kontrolę tułowia.https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/image/male-start.jpegBrzuszki z kółkiem nad klatką piersiowąBrzuszki na podłodze z kółkiem trzymanym w wyprostowanych rękach nad klatką piersiową; unosząc górną część pleców, wypychasz kółko w kierunku sufitu. Ćwiczenie z masą ciała na mięśnie brzucha, w którym kółko wyznacza cel sięgania.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/air-swing-side-to-side/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/image/male-start.jpgWymach boczny na maszynie wahadłowejNiskoudarowe ćwiczenie kondycyjne na wahadle z siłowni plenerowej. Stoisz na podwieszanej platformie i wymachujesz nogami na boki, trzymając nieruchome uchwyty, a mięśnie skośne i prosty brzucha kontrolują ruch.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/air-swing-walk/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/image/male-start.jpgChód na maszynie wahadłowejNiskoudarowe ćwiczenie cardio na zewnętrznej maszynie typu air walker, w którym nogi poruszają się naprzemiennie w przód i w tył na dwóch podwieszanych platformach. Ćwiczenie angażuje zginacze bioder i pośladki podczas długiego kroku bez dodatkowego oporu.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/all-fours-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie czworogłowego w klęku podpartymStatyczne rozciąganie mięśnia czworogłowego uda i zginaczy bioder w klęku podpartym. Jedną ręką chwyta się kostkę po tej samej stronie i przyciąga piętę do pośladka, podczas gdy druga ręka i kolano zapewniają podparcie.https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-arm-ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/image/male-start.jpgNaprzemienne przyciąganie na ergometrze narciarskimĆwiczenie kondycyjne na ergometrze narciarskim, w którym przyciągasz uchwyty naprzemiennie, po jednym, obracając tułów przy każdym pociągnięciu. Angażuje najszersze grzbietu i tył barków w interwałach na górną część ciała i w pracy tlenowej.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/image/male-start.jpgNaprzemienny pies z głową w dółDynamiczna wersja pozycji psa z głową w dół, w której uginasz jedno kolano i unosisz piętę, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana, a następnie zmieniasz stronę. Ćwiczenie rozciąga mięśnie tylnej strony uda i łydki oraz rozgrzewa tylną część nóg.https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/image/male-start.jpgWyciskanie hantli leżąc naprzemiennieWyciskanie hantli na ławce płaskiej, wykonywane jednorącz naprzemiennie, angażuje klatkę piersiową, przód barków i triceps. Jeden hantel utrzymujesz nad klatką piersiową, podczas gdy drugi opuszczasz i wyciskasz, po czym zmieniasz stronę.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnejWyciskanie hantli na ławce ujemnej, wykonywane jednorącz naprzemiennie, angażuje dolną część klatki piersiowej, triceps i przód barków. Druga ręka czeka z hantlem na wysokości klatki piersiowej, gdy pierwsza wyciska.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnejWyciskanie hantli na ławce skośnej, wykonywane jednorącz naprzemiennie, angażuje górną część klatki piersiowej, przód barków i triceps. Druga ręka czeka z hantlem na wysokości barku, gdy pierwsza wyciska.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/image/male-start.jpgNaprzemienne wiosłowanie hantlami PendlayaWiosłowanie w opadzie, w którym każdy hantel zaczyna i kończy powtórzenie na podłodze. Pracujesz jedną ręką, a druga trzyma swój hantel na podłodze. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców, z pełnym zatrzymaniem między powtórzeniami.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgNaprzemienne wyciskanie hantli nad głowęWyciskanie hantli nad głowę na ławce z oparciem, wykonywane jednorącz naprzemiennie. Jeden hantel wyciskasz nad głowę, a drugi pozostaje przy barku; ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków, a także triceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/image/male-start.jpegNaprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionachĆwiczenie na mięśnie brzucha wykonywane w półleżeniu na przedramionach, w którym unosisz naprzemiennie ugięte kolana do klatki piersiowej, podczas gdy druga stopa pozostaje na podłodze. Wzmacnia brzuch i uczy utrzymywania nieruchomego tułowia podczas naprzemiennej pracy nóg.https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/image/male-start.jpegNaprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionachUnoszenie nóg w półleżeniu na przedramionach: naprzemiennie unosisz jedną wyprostowaną nogę, a druga pozostaje tuż nad podłogą. Ćwiczenie uczy mięśnie brzucha utrzymywać nieruchomo tułów i miednicę, gdy nogi pracują.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/image/male-start.jpegNaprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnejUginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, wykonywane naprzemiennie, angażuje bicepsy w pozycji ich rozciągnięcia. Ćwiczenie pomaga budować masę ramion, pozwalając każdej stronie pracować niezależnie.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/image/male-start.jpgNaprzemienne wyciskanie kettlebelli stojącWyciskanie kettlebelli nad głowę w staniu, z jednym kettlebellem przy każdym barku i naprzemienną pracą rąk. Ćwiczenie wzmacnia barki i triceps, a tułów musi przy tym pozostać nieruchomy.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/image/male-start.jpegNaprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głowąUnoszenie nóg na podłodze, w którym głowa i barki pozostają uniesione, a nogi opuszczasz i unosisz naprzemiennie. Ćwiczenie uczy mięśnie brzucha utrzymywać górną część ciała w górze, a dolną część pleców przy podłodze, gdy pracuje każda noga.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/image/male-start.jpegNaprzemienne unoszenie nóg leżącUnoszenie nóg na podłodze, w którym obie nogi są na początku uniesione pionowo, a następnie opuszczasz i unosisz je naprzemiennie. Ćwiczenie uczy mięśnie brzucha utrzymywać dolną część pleców przy podłodze, gdy pracuje każda noga.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/image/female-start.jpegNaprzemienne uginanie ramion na maszynieUginanie ramion na siedząco na maszynie z niezależnymi dźwigniami: pracujesz jedną ręką, a druga utrzymuje pozycję. Ćwiczenie angażuje bicepsy i pozwala każdej ręce pracować bez pomocy drugiej.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/image/male-start.jpgNaprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnejWyciskanie w skosie ujemnym na siedząco, na maszynie z dwoma niezależnymi uchwytami, wykonywane naprzemiennie jedną ręką. Ćwiczenie angażuje dolną część klatki piersiowej, a w ruchu pomagają triceps i przód barków.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/image/female-start.jpgNaprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnejWyciskanie w skosie dodatnim na siedząco, na maszynie obciążanej talerzami, z dwoma niezależnymi uchwytami i naprzemienną pracą rąk. Ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej, a pomagają w nim przód barków i triceps.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/image/male-start.jpgNaprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnymWyciskanie hantli nad głowę na siedząco, wykonywane naprzemiennie jedną ręką, z dłońmi skierowanymi do siebie. Jeden hantel wyciskasz nad głowę, a drugi czeka przy barku. Ćwiczenie angażuje przód barków przy wsparciu tricepsa, a chwyt neutralny utrzymuje łokcie przed tułowiem.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-plate-row/https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/image/male-start.jpgNaprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogiWiosłowanie w opadzie tułowia z talerzem w każdej dłoni, wykonywane naprzemiennie i z odkładaniem ciężaru na podłogę po każdym powtórzeniu. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców, a do jego wykonania wystarczą talerze zamiast hantli.https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/image/male-start.jpgNaprzemienne uginanie ramion z gumą oporowąUginanie ramion stojąc z gumą oporową, z uchwytem w każdej dłoni, wykonywane naprzemiennie. Dłoń obraca się do góry podczas uginania, a guma utrzymuje napięcie bicepsów w całym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/image/female-start.jpgNaprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dółWyciskanie stojąc z gumą oporową zaczepioną wysoko, w którym naprzemiennie wyciskasz jedną ręką do przodu i w dół. Ćwiczenie angażuje dolną i środkową część klatki piersiowej, a pomagają w nim triceps i przód barków.https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpegNaprzemienne uginanie ramion z hantlami siedzącUginanie ramion z hantlami siedząc, wykonywane naprzemiennie. Siad na ławce wyłącza pomoc nóg i ułatwia zauważenie kołysania tułowiem.https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/image/male-start.jpgNaprzemienne wyciskanie Arnolda stojącWyciskanie Arnolda hantlami stojąc, wykonywane naprzemiennie: jeden hantel wędruje nad głowę, gdy drugi wraca do barku. Ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków, a obrót dłoni zwiększa zakres ruchu w dolnej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgNaprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojącWyciskanie hantli nad głowę w staniu, wykonywane naprzemiennie jedną ręką: jeden hantel wędruje nad głowę, a drugi pozostaje przy barku. Ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków, a triceps pomaga w wyproście ramienia.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/image/male-start.jpgNaprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnymWyciskanie hantli nad głowę w staniu, wykonywane naprzemiennie jedną ręką, z dłońmi skierowanymi do siebie: jeden hantel wyciskasz nad głowę, a drugi czeka przy barku. Ćwiczenie angażuje przód barków, a triceps pomaga w wyproście ramienia.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-superman/https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/image/male-start.jpgNaprzemienny supermanĆwiczenie na brzuchu z masą ciała, w którym jednocześnie unosisz jedną rękę i przeciwną nogę, a następnie zmieniasz stronę. Wzmacnia dolny odcinek pleców i pośladki, a mięśnie tylnej strony uda oraz barki pomagają utrzymać pozycję.https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/image/male-start.jpegNaprzemienny tuck-upĆwiczenie na mięśnie brzucha na podłodze, w którym z leżenia siadasz, przyciągając jedno kolano do klatki piersiowej, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana. Naprzemienna praca nóg angażuje mięśnie brzucha i zginacze bioder.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/alternating-v-up/https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/image/male-start.jpegNaprzemienny scyzoryk jednonóżĆwiczenie na mięśnie brzucha na podłodze, w którym unosisz jedną wyprostowaną nogę, sięgając ręką z tej samej strony do stopy. Angażuje mięśnie brzucha i zginacze bioder, ale wymaga mniej pracy niż pełny scyzoryk.https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/anchored-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/image/female-start.jpgWymach nogą w tył z gumą oporową przy stojakuWyprost biodra w staniu z długą gumą oporową przymocowaną nisko do stojaka, ukierunkowany na pośladki. Opierasz się o stojak i odprowadzasz jedną wyprostowaną nogę w tył przeciw oporowi gumy.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/image/male-start.jpgWykrok łucznika w tyłWykrok w tył z masą ciała, w którym jedna noga cofa się i odchodzi lekko w bok, a dłoń po tej samej stronie przyciągasz do żeber jak przy napinaniu łuku. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki, a także sprawdza się jako dynamiczna rozgrzewka.https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/arms-wide-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie klatki piersiowej z szeroko rozłożonymi ramionamiRozciąganie klatki piersiowej w staniu z ramionami wyciągniętymi na boki i dłońmi skierowanymi do przodu. Otwiera klatkę piersiową oraz przednią część barków bez użycia sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgBułgarski przysiad z podparciemBułgarski przysiad z tylną stopą uniesioną na podwyższeniu i jedną ręką opartą na stałej podporze dla zachowania równowagi. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki przedniej nogi i sprawdzi się u osób, które dopiero budują równowagę potrzebną do wersji bez podparcia.https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/image/male-start.jpgPodciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniemPodciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem, wykonywane w klęku na platformie z przeciwwagą. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i biceps, pomagając przygotować się do podciągania bez odciążenia.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/assisted-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/image/male-start.jpgPistol squat z podparciemPrzysiad jednonóż do pełnej głębokości, w którym obiema dłońmi trzymasz słupek stojaka dla zachowania równowagi. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz przygotowuje do pistol squatu bez podparcia.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/back-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/back-lever/image/male-start.jpgUtrzymanie back leveraGimnastyczne ćwiczenie statyczne wykonywane twarzą w dół, z ciałem ułożonym poziomo pod drążkiem i wyprostowanymi ramionami za tułowiem. Buduje siłę barków, klatki piersiowej i bicepsów w pracy na prostych rękach oraz napięcie całego ciała.https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/balance-board-weight-shift/https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/image/female-start.jpgPrzenoszenie ciężaru na desce balansowejĆwiczenie równoważne na stojąco, wykonywane na desce kołyszącej się na wałku, z przenoszeniem ciężaru z jednej strony na drugą. Trenuje kontrolę stawu skokowego, kolana i biodra oraz wzmacnia mięsień czworogłowy uda i łydki.https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/balance-trainer-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/image/male-start.jpegBrzuszki na półkuli balansowejBrzuszki wykonywane z plecami opartymi na półkuli balansowej ustawionej kopułą do góry, tak aby przed każdym powtórzeniem plecy odchylały się do tyłu nad kopułą. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha w większym zakresie ruchu niż brzuszki na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/image/female-start.jpgPodciąganie podchwytem z gumą oporowąPodciąganie podchwytem z gumą oporową założoną na drążek, która podpiera jedno kolano i przejmuje część masy ciała. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i bicepsy oraz przygotowuje do podciągania podchwytem bez gumy.https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/image/male-start.jpgPompki z odciążeniem gumą oporowąPompki z dwiema gumami oporowymi zawieszonymi na stojaku do przysiadów i przełożonymi pod klatką piersiową, dzięki czemu gumy odciążają część masy ciała. Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową, triceps i przód barków u osób, które nie wykonują jeszcze pełnych pompek.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bar-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/image/male-start.jpgRozciąganie barków z drążkiem nad głowąRozciąganie w staniu z drążkiem wyciągu górnego trzymanym nad głową i łokciami ugiętymi pod kątem około 90 stopni. Ćwiczenie rozciąga przednią część barków i klatkę piersiową.https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/image/female-start.jpgUnoszenie barków ze sztangą za plecamiUnoszenie barków ze sztangą trzymaną za biodrami zamiast z przodu ud. Ćwiczenie wzmacnia górną część kapturów, a ustawienie sztangi ogranicza wysuwanie barków do przodu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/image/male-start.jpegUginanie nadgarstków ze sztangą za plecamiIzolowane ćwiczenie przedramion w staniu, w którym sztangę trzymasz za udami i unosisz ją, zginając nadgarstki. Ćwiczenie wzmacnia zginacze nadgarstków i chwyt bez użycia ławki.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/image/female-start.jpgWykroki ukłonowe ze sztangąWykrok ukłonowy ze sztangą opartą na górnej części pleców, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki przy udziale przywodzicieli. Każda noga cofa się i przechodzi za nogą podporową, co rozwija kontrolę na jednej nodze przy większym obciążeniu niż w wariancie z hantlami.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/image/male-start.jpgWykrok w tył ze sztangą z podwyższeniaWykrok w tył ze sztangą wykonywany z niskiego podwyższenia, z którego tylna noga schodzi na podłogę, a przednia pracuje w większym zakresie ruchu. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki; nogi pracują naprzemiennie.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-explosive-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/image/male-start.jpgDynamiczne wspięcia na palce ze sztangąWspięcia na palce ze sztangą wykonywane stojąc na płaskim podłożu, z szybkim unoszeniem pięt na śródstopie i powolnym powrotem. Ćwiczenie rozwija siłę eksplozywną łydek, a śródstopie przez cały czas pozostaje na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure fourMostek biodrowy jednonóż ze sztangą: stopa nogi pracującej opiera się na skrzyni, a kostka drugiej nogi leży na jej kolanie w pozycji figure four. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda, każdą nogę osobno, a barki pozostają na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/image/male-start.jpgPrzysiad przedni ze sztangą do ławkiPrzysiad przedni do płaskiej ławki ustawionej za tobą, ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki, pomaga utrzymać wyprostowany tułów oraz powtarzalną głębokość ruchu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/image/male-start.jpgWykrok w przód ze sztangą na barkachWykrok w przód ze sztangą trzymaną z przodu na barkach. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki, każdą nogę osobno, a obciążenie z przodu zmusza do utrzymania wyprostowanego tułowia.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-jm-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/image/male-start.jpgWyciskanie JM ze sztangąWyciskanie sztangi na triceps na ławce płaskiej, łączące cechy wyciskania wąskim chwytem i francuskiego wyciskania. Sztanga schodzi w stronę górnej części klatki piersiowej, a następnie przesuwa się w kierunku brody, mocno angażując tricepsy.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-jump-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/image/male-start.jpgWzruszenie barków ze sztangą z wyskokiemDynamiczne ćwiczenie ze sztangą, w którym z krótkiego ugięcia wykonujesz wyskok i wzruszenie barków przy wyprostowanych ramionach. Ćwiczenie rozwija kaptury oraz dynamiczny wyprost bioder i służy do budowania mocy potrzebnej w bojach olimpijskich.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-kneeling-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/image/male-start.jpgPrzysiad klęczny ze sztangąĆwiczenie ze sztangą w klęku, w którym biodra przechodzą z siadu w kierunku pięt do klęku prostego. Ruch rozwija pośladki przez wyprost bioder, a pomagają w nim mięśnie tylnej strony uda i mięsień czworogłowy uda, bez obciążania kolan jak w przysiadzie stojąc.https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-larsen-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/image/male-start.jpgWyciskanie Larsena ze sztangąWyciskanie sztangi na ławce z wyprostowanymi nogami uniesionymi nad podłogą. Bez wybicia nogami i podparcia stóp pracują klatka piersiowa, przód barków i tricepsy, a tułów utrzymuje ciało nieruchomo na ławce.https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-muscle-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/image/male-start.jpgZarzut sztangi bez przysiaduBój w stylu olimpijskim, w którym sztanga wędruje z podłogi na przód barków bez schodzenia do przysiadu. Ruch napędzają nogi i biodra, a następnie łokcie szybko przechodzą pod sztangę przy niemal wyprostowanych kolanach.https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/image/male-start.jpgWznosy sztangi w przód nad głowęWznos sztangi z ud nad głowę na wyprostowanych ramionach, ukierunkowany na przód barków. Ruch wykracza poza wysokość barków i obejmuje pełny zakres nad głową.https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/image/female-start.jpgWykrok w przód ze sztangą nad głowąNaprzemienny wykrok w przód ze sztangą trzymaną nad głową na wyprostowanych ramionach. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a utrzymanie sztangi nad głową wymaga pracy barków, górnej części pleców i tułowia, by zachować wyprostowaną sylwetkę.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/image/male-start.jpgUnoszenie barków ze sztangą nad głowąĆwiczenie na kaptury ze sztangą utrzymywaną nad głową na wyprostowanych ramionach. Unoszenie barków z tej pozycji wzmacnia górną część kapturów i kontrolę barków potrzebną w ruchach nad głową.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/image/male-start.jpgBrzuszki ze sztangą nad głowąBrzuszki z obciążeniem, wykonywane ze sztangą trzymaną na wyprostowanych ramionach i wyprostowanymi nogami na podłodze. Angażują mięsień prosty brzucha przy wsparciu mięśni skośnych i budują siłę zgięcia tułowia z obciążeniem nad głową.https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/image/male-start.jpgPrzysiad ze sztangą nad głowąPrzysiad ze sztangą trzymaną nad głową na wyprostowanych ramionach i szerokim nachwytem. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe ud i pośladki, a także wymaga stabilności barków i górnej części pleców, aby utrzymać sztangę nad środkiem stopy.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/image/male-start.jpgPrzenoszenie ze sztangą z prostowaniem łokciĆwiczenie ze sztangą w leżeniu, łączące przenoszenie za głowę z prostowaniem łokci; angażuje najszersze grzbietu, klatkę piersiową i triceps. Sztanga wędruje po łuku za głowę, wraca nad klatkę piersiową i zostaje wyciśnięta pionowo w górę.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/image/male-start.jpgĆwierćprzysiad ze sztangąCzęściowy przysiad ze sztangą na plecach, kończący się przy udach znacznie powyżej poziomu równoległego do podłogi. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe ud i pośladki oraz pozwala trenować górną fazę przysiadu z większym ciężarem niż w pełnym przysiadzie.https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/image/male-start.jpegUginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytemUginanie ramion ze sztangą nachwytem w siadzie, z tułowiem pochylonym do przodu oraz łokciami między kolanami. Ćwiczenie angażuje przedramiona i zginacze łokcia bez pomagania sobie rozpędem tułowia.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/image/male-start.jpgWykrok w tył ze sztangąWykrok ze sztangą wykonywany krokiem do tyłu, angażujący mięśnie czworogłowe ud i pośladki. Przednia stopa pozostaje na miejscu, dzięki czemu ruch jest łatwiejszy do kontrolowania niż wykrok do przodu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/image/male-start.jpegSkłon boczny ze sztangąSkłon boczny w staniu ze sztangą opartą na górnej części pleców, angażujący mięśnie skośne brzucha. Tułów zginasz na przemian w obie strony, utrzymując biodra i nogi w miejscu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/image/male-start.jpgPrzysiad boczny ze sztangąPrzysiad boczny ze sztangą opartą na górnej części pleców, wykonywany z szerokiego, nieruchomego ustawienia stóp. Przenosisz ciężar nad jedną ugiętą nogę, podczas gdy druga pozostaje wyprostowana; ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-spoto-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/image/male-start.jpgWyciskanie Spoto ze sztangąWyciskanie sztangi leżąc, w którym zatrzymujesz gryf tuż nad klatką piersiową, nie dotykając jej. Ćwiczenie rozwija klatkę piersiową i triceps, przy udziale przodu barków, oraz buduje kontrolę w dolnej fazie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/image/male-start.jpgWejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolanaWejście na wysoką skrzynię ze sztangą opartą na górnej części pleców, zakończone utrzymaniem równowagi na nodze stojącej na skrzyni i uniesieniem drugiego kolana do wysokości biodra. Ćwiczenie jednostronnie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz rozwija równowagę w górnej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/image/male-start.jpgWejście na ławkę ze sztangąWejście na płaską ławkę ze sztangą opartą na górnej części pleców. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki jednostronnie, a przy każdym powtórzeniu zmieniasz nogę prowadzącą.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-suitcase-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorączĆwiczenie jednorącz: trzymasz sztangę za środek przy boku ciała, ustawioną wzdłuż osi przód–tył, schodzisz do przysiadu i wstajesz z wyprostowanym tułowiem. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a mięśnie skośne brzucha oraz chwyt przeciwdziałają przechylaniu się w stronę ciężaru.https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/image/female-start.jpgPrzysiad sumo ze sztangąPrzysiad ze sztangą na plecach w szerokim ustawieniu stóp z palcami skierowanymi na zewnątrz, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki, z większym udziałem przywodzicieli. Szeroka pozycja ułatwia utrzymanie bardziej pionowego tułowia niż w klasycznym przysiadzie ze sztangą na plecach.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-z-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/image/male-start.jpgWyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodzeWyciskanie sztangi nad głowę w siadzie na podłodze, z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą. Ćwiczenie angażuje przód barków i triceps, wymagając stabilnego tułowia bez pomocy nóg i oparcia pleców.https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie barku z ręką za plecamiRozciąganie barku w staniu bez użycia sprzętu, z jedną ręką zgiętą za plecami i przedramieniem ułożonym w poprzek dolnej części pleców. Ćwiczenie rozciąga tylną i zewnętrzną część barku przez rotację ramienia do wewnątrz.https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/image/male-start.jpgWyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głowąKompleks ze sztangą: najpierw wyciskasz ją zza karku do pozycji z ramionami wyprostowanymi nad głową, a następnie wykonujesz z nią pełny przysiad. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a barki, kaptury i tułów utrzymują sztangę nieruchomo nad głową.https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/image/male-start.jpgWyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogamiWyciskanie sztangi z wybiciem nogami w staniu, rozpoczynane zza karku zamiast z przodu barków. Krótki podsiad i dynamiczna praca nóg rozpoczynają ruch, a następnie barki i tricepsy kończą wyciskanie nad głowę.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/image/male-start.jpgŚciąganie drążka wyciągu górnego zza karkuŚciąganie drążka szerokim nachwytem za głowę, do podstawy czaszki. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców, ale wymaga większej ruchomości barków niż ściąganie drążka do klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bench-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie przywodzicieli na ławce skośnejRozciąganie przywodzicieli w staniu, z jedną nogą uniesioną w bok i piętą opartą na ławce skośnej. Pozwala rozciągnąć wewnętrzną część uda bez schodzenia na podłogę.https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/image/female-start.jpgPodciąganie podchwytem z pomocą ławkiPodciąganie podchwytem z jedną stopą opartą na ławce ustawionej pod drążkiem, dzięki czemu noga pomaga w przyciąganiu. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i bicepsy podczas przygotowań do pełnego podciągania.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/image/male-start.jpgPodciąganie nachwytem z pomocą ławkiPodciąganie nachwytem z jedną stopą opartą na ławce ustawionej pod drążkiem, dzięki czemu noga pomaga w przyciąganiu. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i bicepsy podczas przygotowań do pełnego podciągania.https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bench-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie łydki z piętą na ławceRozciąganie łydki w staniu, z jedną piętą opartą na ławce płaskiej. Pochylasz się nad uniesioną nogą, odciągasz palce dłonią i prostujesz kolano, aby rozciągnąć łydkę oraz tylną część nogi.https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/image/male-start.jpegPompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolanaPompki na ławce z unoszeniem jednego ugiętego kolana w dolnej fazie każdego powtórzenia. Ćwiczenie angażuje tricepsy, a także przód barków i klatkę piersiową; podparcie na jednej stopie ogranicza pomoc nóg.https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/image/male-start.jpegPompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nógPompki w podporze tyłem na ławce, w których nogi są na starcie wyprostowane, uginają się podczas opuszczania bioder i prostują przy powrocie w górę. Ćwiczenie rozwija tricepsy, z pomocą przodu barków i klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bench-elbow-lift/https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/image/male-start.jpgUnoszenie górnej części pleców między ławkamiĆwiczenie na plecy z masą ciała, wykonywane twarzą do góry między dwiema ławkami: naciskasz łokciami na ławki, unosząc górną część pleców i klatkę piersiową. Angażuje górną część pleców i najszersze grzbietu, a poza ławkami nie wymaga żadnego sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bench-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/image/male-start.jpegPrzyciąganie kolan na ławceĆwiczenie na mięśnie brzucha wykonywane w siadzie na ławce płaskiej. Trzymając ławkę obok bioder, przyciągasz kolana do klatki piersiowej i ponownie prostujesz nogi, angażując także zginacze bioder.https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bench-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/image/male-start.jpgRozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnejRozciąganie w staniu z obiema dłońmi opartymi na ławce skośnej i biodrami cofniętymi tak, aby tułów znalazł się równolegle do podłogi. Ćwiczenie rozciąga najszersze grzbietu i boki górnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bench-reverse-plank/https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/image/male-start.jpgOdwrócona deska z piętami na ławce płaskiejDeska wykonywana twarzą do góry, z piętami opartymi na ławce płaskiej i wyprostowanymi ramionami, z dłońmi na podłodze. Utrzymywanie ciała w jednej linii wzmacnia pośladki, mięśnie tylnej strony uda oraz tylną część barków i ramion.https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/image/male-start.jpgRozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z ugiętym ramieniemRozciąganie najszerszych grzbietu w staniu przy ścianie: jedno ugięte ramię opierasz łokciem o ścianę nad głową, a biodra przesuwasz w jej stronę. Ćwiczenie poprawia ruchomość nad głową i zmniejsza napięcie wzdłuż boku pleców.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/image/male-start.jpegSkręt w leżeniu z ugiętymi kolanamiSkręt w leżeniu, w którym opuszczasz obie ugięte nogi razem na jedną stronę, a następnie na drugą, utrzymując barki na podłodze. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha przy krótkiej i łatwej dźwigni.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegUginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowiaUginanie ramion ze sztangą wykonywane w opadzie tułowia, z ramionami zwisającymi pionowo w dół. Pozycja ze zgięciem w biodrach wyłącza tułów z ruchu, dzięki czemu pracę wykonują bicepsy.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/image/female-start.jpgWznosy sztangi w tył w opadzie tułowiaIzolowane ćwiczenie ze sztangą w opadzie tułowia, polegające na unoszeniu sztangi w tył na wyprostowanych ramionach. Angażuje tył barków i najszersze grzbietu poprzez wyprost w stawie barkowym.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgUnoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowiaSzrugsy ze sztangą wykonywane w opadzie tułowia, ze sztangą zwisającą przed nogami. Ćwiczenie wzmacnia górną część kapturów, podczas gdy tułów utrzymuje stały kąt pochylenia.https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie łydki w wykroku z pochyleniem tułowiaRozciąganie w pozycji wykrocznej, z pochyleniem tułowia nad przednią nogą i piętą tylnej nogi opartą na podłodze. Rozciąga łydkę oraz tylną część uda nogi zakrocznej.https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie barków w opadzie z rękami skrzyżowanymiRozciąganie w staniu i skłonie do przodu, ze skrzyżowanymi ramionami oraz dłońmi opartymi na przeciwnych kolanach. Jednocześnie rozciąga tył barków i górną część pleców po obu stronach.https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/image/male-start.jpgFace pull z hantlami w opadzie tułowiaPrzyciąganie hantli w opadzie tułowia, w którym łokcie idą szeroko i wysoko; angażuje tył barków oraz górną część pleców. Ćwiczenie pozwala trenować tył barków bez wyciągu i gumy oporowej.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgUnoszenie barków z hantlami w opadzie tułowiaUnoszenie barków w opadzie tułowia, z hantlem w każdej ręce zwisającym przed nogami. Ćwiczenie wzmacnia górną część kapturów, podczas gdy tułów utrzymuje stały kąt pochylenia.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/image/male-start.jpgUnoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowiaUnoszenie barków z kettlebellem w każdej ręce, w opadzie tułowia. Pochylenie zmienia kierunek obciążenia górnej części kapturów i mięśni między łopatkami w porównaniu z wersją wykonywaną w pozycji pionowej.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/image/male-start.jpgWymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkęProstowanie biodra z minibandem w opadzie tułowia, z dłońmi opartymi na ławce i nogą prowadzoną w tył. Pochylenie pozwala unieść nogę wyżej niż w wersji stojącej, mocno angażując pośladki.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/image/male-start.jpgOdwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, ukierunkowane na tylną część barków i górną część pleców. Guma przebiega pod stopami, dlatego największy opór pojawia się, gdy ramiona osiągają wysokość barków.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/image/male-start.jpgSkręty tułowia z kijem w opadzieSkręty tułowia z lekkim kijem opartym na górnej części pleców, wykonywane w zgięciu biodrowym. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha, rozluźnia górną część pleców i często służy jako element rozgrzewki.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/image/male-start.jpegProstowanie ramion w opadzie z hantlami oburączProstowanie ramion w opadzie z hantlem w każdej dłoni, wykonywane jednocześnie obiema rękami. Łokcie pozostają nieruchomo przy tułowiu, a ich wyprost izoluje tricepsy.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bird-dog-plank/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/image/male-start.jpegDeska bird dog na przedramionachDeska na przedramionach, w której naprzemiennie wyciągasz jedną rękę i unosisz przeciwną nogę. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i skośne, ucząc przeciwdziałania rotacji przy mniejszej podstawie podparcia.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/block-power-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/image/male-start.jpgZarzut siłowy sztangi z blokówZarzut siłowy rozpoczynany ze sztangi opartej na blokach mniej więcej na wysokości kolan, a nie z podłogi. Ćwiczenie rozwija eksplozywny wyprost bioder i kolan oraz szybkie przyjęcie sztangi na barkach, bez fazy podciągania z podłogi.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/block-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/image/male-start.jpgRwanie sztangi z blokówRwanie sztangi rozpoczynane z bloków ustawionych poniżej kolan, a nie z podłogi. Ćwiczenie rozwija eksplozywny wyprost bioder i kolan oraz przyjęcie sztangi nad głową w pełnym przysiadzie, bez fazy podciągania z podłogi.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/body-saw-plank/https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/image/male-start.jpegDeska z kołysaniem na przedramionachDeska na przedramionach, w której kołyszesz ciałem w przód i w tył nad przedramionami, angażując mięśnie brzucha. Przesuwanie barków za łokcie zwiększa trudność w porównaniu ze statyczną deską.https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/image/male-start.jpgBułgarski przysiad z masą ciałaBułgarski przysiad z tylną stopą opartą na ławce lub skrzyni, wykonywany wyłącznie z masą ciała. Wzmacnia jednostronnie mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz poprawia równowagę przed dodaniem hantli.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/image/male-start.jpgWykrok w tył z masą ciała z podwyższeniaWykrok w tył z masą ciała, wykonywany ze stania na talerzu obciążeniowym lub niskim stopniu, z tylną nogą schodzącą na podłogę. Podwyższenie zwiększa zakres ruchu w przednim biodrze i kolanie, mocniej angażując mięsień czworogłowy uda i pośladki niż wykrok z podłoża.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/image/male-start.jpgWykrok w przód z masą ciałaWykrok z masą ciała, w którym ze stania ze złączonymi stopami robisz krok w przód i opuszczasz się, zginając oba kolana. Ćwiczenie wzmacnia jednostronnie mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz poprawia równowagę bez dodatkowego obciążenia.https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/image/male-start.jpgGood morning z masą ciałaGood morning z masą ciała i dłońmi za głową, wykonywane jako zgięcie w biodrach angażujące mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Ćwiczenie pomaga nauczyć się wzorca zgięcia w biodrach i sprawdza się jako rozgrzewka przed ćwiczeniami z obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust z masą ciałaHip thrust bez obciążenia, wykonywany z górną częścią pleców opartą o ławkę płaską i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda przez wyprost bioder oraz uczy ruchu przed dodaniem ciężaru.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/image/male-start.jpgWykrok w bok z masą ciałaWykrok w bok z masą ciała angażujący mięśnie czworogłowe uda, pośladki i przywodziciele. Sprawdza się w rozgrzewce oraz w budowaniu siły nóg w ruchu bocznym i ruchomości przywodzicieli.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/image/male-start.jpgWznosy bokiem bez obciążeniaWznosy bokiem bez obciążenia, w których obie wyprostowane ręce unoszą się do wysokości barków. Ćwiczenie angażuje boczną część barków i sprawdza się w rozgrzewce, treningu barków z dużą liczbą powtórzeń oraz nauce ruchu przed użyciem hantli.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/image/male-start.jpgWznosy w przód nad głowę bez obciążeniaWznosy w przód w staniu, bez obciążenia: obie wyprostowane ręce unoszą się przodem aż nad głowę. Ćwiczenie angażuje przód barków w pełnym zakresie nad głową i służy także jako ćwiczenie mobilizujące barki.https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/image/male-start.jpgWyciskanie nad głowę bez obciążeniaWyciskanie nad głowę w staniu, bez sprzętu: obie ręce przechodzą z pozycji z ugiętymi łokciami obok głowy do pełnego wyprostu nad głową. Ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków oraz pozwala przećwiczyć tor wyciskania nad głowę bez ciężaru.https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/image/male-start.jpgPrzysiad nad głową z masą ciałaPrzysiad z masą ciała wykonywany z obiema rękami wyprostowanymi nad głową. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a barki oraz górna część pleców pomagają utrzymać ręce w górze podczas schodzenia.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/image/male-start.jpgOdwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki w opadzie tułowia wykonywane bez obciążenia, z pustymi dłońmi. Ćwiczenie angażuje tył barków i górną część pleców; sprawdza się jako rozgrzewka lub nauka ruchu przed dodaniem hantli.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/image/male-start.jpgWykrok w tył bez obciążeniaWykrok w tył wykonywany bez dodatkowego obciążenia, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki. Pomaga budować siłę jednej nogi, równowagę oraz kontrolę ruchu na boki bez użycia sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-shrug/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/image/male-start.jpgUnoszenie barków bez obciążeniaUnoszenie barków w staniu bez obciążenia, z dłońmi opartymi na biodrach, angażujące górną część kapturów. Ćwiczenie sprawdza się jako rozgrzewka lub nauka unoszenia barków przed dodaniem ciężaru.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg jednonóż bez obciążeniaMartwy ciąg jednonóż bez obciążenia, w którym wolna noga sięga do tyłu jako przeciwwaga. Ćwiczenie angażuje mięśnie tylnej strony uda i pośladki oraz rozwija równowagę i kontrolę na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-single-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/image/male-start.jpgProstowanie jednej nogi bez obciążenia na ławceProstowanie kolana w siadzie bez obciążenia: siedzisz prosto na ławce, prostujesz jedną nogę przed sobą, a następnie opuszczasz stopę na podłogę. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda każdej nogi osobno i wymaga tylko ławki.https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-slam/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/image/male-start.jpgUderzenie dłońmi w dół z masą ciałaDynamiczne ćwiczenie z masą ciała naśladujące uderzenie piłką lekarską o podłoże. Splecione dłonie prowadzisz znad głowy w dół, między stopy, jednocześnie schodząc do przysiadu, aby rozwijać moc i kondycję bez sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/image/male-start.jpgPrzysiad z masą ciała z ramionami w przódPrzysiad bez dodatkowego obciążenia, z ramionami wyprostowanymi przed sobą dla utrzymania równowagi. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki oraz pomaga opanować pełny zakres przysiadu przed dodaniem ciężaru.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-step-up/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/image/male-start.jpgWejście na niską skrzynię z masą ciałaWejście na niską skrzynię lub stopień z wykorzystaniem wyłącznie masy ciała, angażujące mięśnie czworogłowe uda i pośladki. Ćwiczenie rozwija siłę jednej nogi i równowagę bez dodatkowego sprzętu poza podwyższeniem.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/image/male-start.jpgWymach ramion w tył bez obciążeniaĆwiczenie z masą ciała w pochyleniu, w którym oba wyprostowane ramiona prowadzisz od ud za biodra. Angażuje tył barków i najszersze grzbietu, dlatego sprawdza się w rozgrzewce oraz treningu z dużą liczbą powtórzeń.https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/image/male-start.jpegProstowanie tricepsów w podporze bez obciążeniaĆwiczenie na triceps z masą ciała wykonywane w podporze. Z podporu na przedramionach przechodzisz do podporu na wyprostowanych ramionach, utrzymując dłonie nieruchomo na podłodze, co trenuje wyprost łokci bez żadnego sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/image/male-start.jpegWoodchop z masą ciałaSkręty tułowia w staniu bez obciążenia, w których splecione dłonie przemieszczają się po skosie od wysokości barku po jednej stronie do przeciwnego uda. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha, a wszystkie powtórzenia wykonujesz najpierw na jedną stronę.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bow-pose/https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/image/male-start.jpgPozycja łukuRozciąganie w leżeniu na brzuchu z wygięciem kręgosłupa, w którym trzymasz kostki i unosisz nad podłogę górną część ciała oraz uda. Ćwiczenie rozciąga mięsień czworogłowy uda, zginacze bioder i przód tułowia, a także wzmacnia wyprost kręgosłupa.https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/box-plank-walk-up/https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/image/male-start.jpgDeska z wejściem na skrzynięDynamiczna deska, w której dłonie naprzemiennie przechodzą z podłogi na skrzynię i z powrotem, podczas gdy stopy pozostają nieruchome. Ćwiczenie uczy mięśnie brzucha i skośne utrzymywać ciało w prostej linii przy zmianie podparcia, dodatkowo angażując barki i tricepsy.https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie barków z rękami na skrzyniStatyczne rozciąganie przodu barków i klatki piersiowej. Stojąc tyłem do skrzyni i opierając na niej za sobą wyprostowane ramiona, powoli obniżasz ciało, aby otworzyć barki.https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/box-straddle-step-up/https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/image/male-start.jpgWejście na skrzynię z rozkrokuĆwiczenie kondycyjne, w którym z rozkroku nad niską skrzynią, z jedną stopą po każdej jej stronie, wchodzisz na skrzynię i schodzisz z powrotem, pracując ramionami jak podczas biegu. Wzmacnia mięsień czworogłowy uda i łydki oraz rozwija szybką pracę nóg.https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/image/male-start.jpgMostek biodrowy z wyciągnięciem ramionMostek biodrowy na podłodze połączony z przeniesieniem wyprostowanych ramion nad głowę. Unosisz biodra, jednocześnie sięgając ramionami za głowę do podłogi, angażując pośladki i otwierając przód bioder oraz barki.https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/butterfly-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/image/female-start.jpegBrzuszki motylkowePełne brzuszki z podeszwami stóp złączonymi i kolanami rozchylonymi na boki. Taka pozycja ogranicza pracę zginaczy bioder, więc większą część unoszenia tułowia wykonują mięśnie brzucha.https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/image/male-start.jpgRozciąganie motylkoweRozciąganie przywodzicieli w siadzie, z podeszwami stóp złączonymi i kolanami rozchylonymi na boki, połączone ze skłonem tułowia nad stopami. Ćwiczenie rozciąga wewnętrzną część ud i poprawia ruchomość bioder.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/image/male-start.jpgNordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciąguNordyckie uginanie nóg z linką wyciągu górnego, która pomaga wrócić do pionu. Wyciąg odciąża część masy ciała, dzięki czemu możesz kontrolować pełne opuszczanie, zanim opanujesz wersję z masą własnego ciała.https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/image/male-start.jpgWyciskanie na ławce z wyciągówWyciskanie na ławce płaskiej z jednoręcznym uchwytem wyciągu w każdej dłoni, wykonywane między dwiema wieżami wyciągu. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową, przód barków i triceps, a linki utrzymują napięcie klatki w całym ruchu.https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/image/male-start.jpgOdwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniemRozpiętki jednorącz na tył barków wykonywane stojąc, z uchwytem przeciąganym w poprzek ciała od przeciwnego wyciągu i ugiętym łokciem. Krótsza dźwignia pozwala prowadzić ruch łokciem i użyć większego ciężaru niż w wersji z wyprostowanym ramieniem.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/image/male-start.jpgWiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowiaWiosłowanie na wyciągu dolnym z użyciem drążka prostego, wykonywane w opadzie tułowia i ukierunkowane na najszersze grzbietu oraz górną część pleców. Wyciąg utrzymuje napięcie mięśni w całym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/image/male-start.jpgWspięcia na palce na wyciąguWspięcia na palce na stojąco, na płaskim podłożu, z krótkim drążkiem podpiętym do wyciągu dolnego przed udami. Ćwiczenie wzmacnia mięsień brzuchaty łydki przy udziale mięśnia płaszczkowatego.https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/image/male-start.jpegWoodchop poziomy na wyciąguRotacja tułowia na stojąco z prostymi ramionami, z wyciągiem ustawionym na wysokości barków. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne i mięsień prosty brzucha, ucząc tułów skręcać się pod oporem przy nieruchomych biodrach.https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-lat-prayer/https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/image/male-start.jpgŚciąganie wyciągu górnego prostymi ramionamiŚciąganie wyciągu prostymi ramionami, rozpoczynane w pochyleniu z ramionami nad głową i kończone w pozycji stojącej z drążkiem przy udach. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu w dużym zakresie wyprostu ramienia.https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/image/male-start.jpgRozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowęWariant rozpiętek na wyciągu, w którym oba uchwyty są prowadzone z dolnych bloczków łukiem w górę, aż spotkają się nad głową. Ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej i przód barków w długim, wznoszącym torze ruchu.https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/image/male-start.jpegWoodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dółWoodchop na wyciągu zaczynający się na wysokości klatki piersiowej i kończący ruchem w dół, w poprzek ciała, przy przeciwległym udzie. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne i brzuch, a rotacja kończy się nisko.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-oblique-twist/https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/image/male-start.jpegSkręt tułowia na wyciągu stojącSkręt tułowia na wyciągu wykonywany na stojąco: trzymasz jeden uchwyt obiema dłońmi, z ugiętymi łokciami, i obracasz tułów od maszyny, a biodra i stopy pozostają nieruchome. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne, każdy kierunek skrętu osobno.https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/image/male-start.jpegProstowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanymIzolowane ćwiczenie na triceps wykonywane nad głową, tyłem do wyciągu, z użyciem gryfu łamanego. Pozycja nad głową rozciąga długą głowę tricepsa, a stały gryf wymusza wąski chwyt obu dłoni.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-rear-delt-drive/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/image/male-start.jpegWypychanie łokcia na wyciągu na tył barkówĆwiczenie jednorącz na wyciągu, wykonywane stojąc, w którym uchwyt jest przeciągany w poprzek ciała od przeciwnego wyciągu. Łokieć prowadzisz na zewnątrz, prostując ramię, dzięki czemu pracują tył barków i triceps.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/image/male-start.jpegUginanie ramion na wyciągu nachwytemUginanie ramion nachwytem na stojąco, z gryfem podpiętym do wyciągu dolnego. Ćwiczenie angażuje przedramiona oraz zewnętrzną część ramienia, a wyciąg utrzymuje napięcie w całym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/image/male-start.jpegWyciskanie francuskie na wyciągu leżącWyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej, z głową skierowaną w stronę dolnego wyciągu. Linka utrzymuje napięcie wszystkich trzech głów tricepsa w całym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/image/male-start.jpgPrzysiad w wykroku na wyciąguPrzysiad w wykroku przodem do dolnego wyciągu, z krótkim gryfem trzymanym w wyprostowanych ramionach. Wyciąg obciąża nogi, a ramiona jedynie utrzymują gryf; ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, każdą nogę osobno.https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/image/male-start.jpegUginanie nadgarstków na wyciąguIzolowane ćwiczenie przedramion w siadzie, wykonywane z krótkim prostym gryfem na dolnym wyciągu. Angażuje zginacze nadgarstków, a linka zapewnia stałe napięcie w całym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/camel-pose-ustrasana/https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/image/male-start.jpgPozycja wielbłąda (Ustrasana)Pozycja jogi w klęku z wygięciem do tyłu, w której odchylasz tułów i chwytasz pięty. Ćwiczenie rozciąga mięśnie brzucha, zginacze bioder i przednią część tułowia oraz wprowadza kręgosłup w wyprost.https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/captains-chair-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/image/male-start.jpegUnoszenie kolan na krześle kapitańskimUnoszenie kolan na krześle kapitańskim, z przedramionami opartymi na podkładkach i plecami przy poduszce oparcia. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i zginacze bioder bez ograniczania serii przez chwyt lub bujanie ciałem.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/captains-chair-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/image/male-start.jpegUnoszenie prostych nóg na krześle kapitańskimĆwiczenie na mięśnie core w podporze na krześle kapitańskim, polegające na unoszeniu obu prostych nóg co najmniej do wysokości bioder. Angażuje mięśnie brzucha i zginacze bioder, a masa ciała opiera się na przedramionach, dzięki czemu chwyt nie ogranicza serii.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cardio-lunge/https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/image/male-start.jpgWykrok cardioSzybki, rytmiczny wykrok poprawiający kondycję: z głębokiej pozycji wykrocznej dynamicznie unosisz się prawie do stania i od razu cofasz tę samą nogę do wykroku. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, jednocześnie podnosząc tętno.https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/image/male-start.jpgWykrok w tył z gumą przy krześleWykrok w tył z gumą oporową zamocowaną nisko na nodze krzesła i przypiętą do kostki cofanej nogi; dłonie opierasz na oparciu krzesła dla równowagi. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki przedniej nogi, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/image/male-start.jpgWznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnejWznosy sztangi w przód wykonywane w leżeniu przodem na ławce skośnej, od pozycji zwisu pod barkami do ustawienia rąk nad głową w jednej linii z tułowiem. Ławka nie pozwala bujać ciałem dla rozpędu, dzięki czemu przód barków i górna część kapturów pracują w długim zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/image/male-start.jpgWiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnejWiosłowanie sztangą w leżeniu przodem na ławce skośnej, angażujące górną część pleców i tył barków przy wsparciu najszerszych grzbietu. Oparcie klatki piersiowej odciąża dolną część pleców, dzięki czemu pracę wykonuje głównie górna część pleców.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/image/female-start.jpgWzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnejWzruszanie barków ze sztangą w leżeniu przodem na ławce skośnej, z gryfem zwisającym poniżej. Ćwiczenie angażuje głównie górną część kapturów, a ławka eliminuje pracę nóg i odciąża dolną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/image/male-start.jpgWznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnejWznosy hantli w przód wykonywane przodem na ławce skośnej, od zwisu poniżej barków aż nad głowę w jednej linii z tułowiem. Ławka nie pozwala bujać ciałem dla rozpędu, dzięki czemu przód barków i górna część kapturów pracują w długim zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/image/male-start.jpgWiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnejWiosłowanie hantlami przodem na ławce skośnej, nachwytem i z szeroko prowadzonymi łokciami. W porównaniu z wiosłowaniem chwytem neutralnym mocniej angażuje tył barków i górną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/image/male-start.jpgWzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnejWzruszanie barków z hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej, z hantlem zwisającym w każdej dłoni. Ćwiczenie angażuje głównie górną część kapturów, a ławka eliminuje pracę nóg i odciąża dolną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/image/male-start.jpgWiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnejWiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu przodem na ławce skośnej, angażujące najszersze grzbietu i górną część pleców, z większym udziałem bicepsów. Ławka odciąża dolną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/image/male-start.jpgWzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnejWzruszenie barków z kettlebellem wykonywane przodem na ławce skośnej, z klatką piersiową opartą o ławkę i jednym kettlebellem trzymanym oburącz. Ćwiczenie angażuje górną część kapturów, a oparcie na ławce eliminuje pracę nóg i odciąża dolną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/image/female-start.jpgWiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnymWiosłowanie z podparciem klatki piersiowej na ławce skośnej, wykonywane gumą oporową chwytem neutralnym. Przyciągasz oba uchwyty do żeber, prowadząc łokcie blisko boków; ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców bez obciążania dolnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/image/male-start.jpgWiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnejWiosłowanie hantlami nachwytem z podparciem klatki piersiowej na ławce skośnej, z przyciąganiem hantli do dolnych żeber. Ćwiczenie angażuje górną część pleców i najszersze grzbietu, a ławka odciąża dolną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/image/female-start.jpgWiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnejWiosłowanie gumą oporową z podparciem klatki piersiowej na ławce skośnej, z gumami zamocowanymi przy podstawie ławki. Ćwiczenie angażuje górną część pleców i tył barków, a opór gumy zwiększa się w górnej fazie przyciągania.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/image/female-start.jpgWznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnejWznosy ramion z gumą oporową z podparciem klatki piersiowej na ławce skośnej, ukierunkowane na tył barków i górną część pleców. Unosisz oba ramiona na boki wbrew oporowi gumy, tworząc z ciałem literę T.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/image/female-start.jpgWznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnejWznosy ramion do pozycji Y w leżeniu przodem na ławce skośnej, z gumą oporową zamocowaną pod ławką. Ćwiczenie angażuje przód barków i górną część pleców w szerokim zakresie nad głową, a guma zwiększa napięcie w górnej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/image/female-start.jpgWiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnejWiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu przodem na ławce skośnej, z łokciami blisko tułowia. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców, ograniczając udział dolnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/chest-tap-push-up/https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/image/male-start.jpgPompki z dotknięciem klatki w wyskokuPliometryczna odmiana pompek, w której obie dłonie odrywają się od podłogi i dotykają klatki piersiowej przed lądowaniem. Ćwiczenie rozwija eksplozywną siłę klatki piersiowej i tricepsów; jest trudniejszą wersją pompek z klaśnięciem.https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/clap-jack/https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/image/male-start.jpgPajacyki z klaśnięciem przed klatkąOdmiana pajacyków, w której ramiona przemieszczają się z boków do przodu i spotykają w klaśnięciu przed klatką piersiową, gdy stopy rozskakują się szeroko. Ćwiczenie służy do rozgrzewki i interwałów kondycyjnych.https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie barków ze splecionymi dłońmi za plecamiRozciąganie w pozycji stojącej ze splecionymi dłońmi za plecami, ukierunkowane na przednią część barków i klatkę piersiową. Sprawdza się po ćwiczeniach wyciskania oraz po długim siedzeniu.https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/image/male-start.jpgZarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głowąKompleks ze sztangą: zarzut i podrzut, a następnie przysiad w wykroku ze sztangą trzymaną nad głową. Ćwiczenie rozwija moc eksplozywną, siłę jednej nogi i pewne trzymanie sztangi nad głową; jest przeznaczone dla zaawansowanych.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/clean-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg zarzutowy ze sztangąCiąg sztangi z podłogi do pozycji stojącej z chwytem i ustawieniem początkowym jak w zarzucie. Ćwiczenie rozwija siłę nóg i bioder potrzebną w pierwszej fazie zarzutu oraz uczy prowadzenia sztangi blisko ciała.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/clean-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/image/male-start.jpgWysoki ciąg zarzutowyCiąg sztangi z podłogi z ustawienia początkowego do zarzutu, zakończony na wysokości dolnej części klatki piersiowej z wysoko prowadzonymi łokciami. Ćwiczenie uczy pośladki, nogi i kaptury generować moc w jednym płynnym ruchu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/clock-push-up/https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/image/male-start.jpgPompki z chodzeniem dłońmi wokół stópPompki z masą ciała, w których między powtórzeniami przesuwasz dłonie małym krokiem wokół stóp niczym wskazówka zegara. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową, triceps i przód barków, a zmiana ustawienia dłoni wymaga od barków dodatkowej kontroli.https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/image/male-start.jpegPompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoniPompki z nogami opartymi na ławce i dłońmi ustawionymi blisko siebie pod barkami, z łokciami blisko żeber. W porównaniu ze zwykłymi pompkami ćwiczenie mocniej angażuje triceps i górną część klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/image/male-start.jpegPompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoniPompki na kolanach z dłońmi ustawionymi blisko siebie pod klatką piersiową, angażujące tricepsy i klatkę piersiową. To łatwiejszy sposób na zbudowanie siły potrzebnej do wąskich pompek w pełnym podporze.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cobra-push-up/https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/image/male-start.jpgPompki w pozycji kobryWariant pompek na podłodze, w którym górna część ciała unosi się do pozycji kobry, a biodra pozostają na podłodze. Ćwiczenie angażuje tricepsy i klatkę piersiową oraz prowadzi kręgosłup do wyprostu.https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/commando-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/image/male-start.jpgPodciąganie komandosaPodciąganie wąskim chwytem na drążku ustawionym w osi przód–tył nad głową, z dłońmi ułożonymi jedna przed drugą. W górnej pozycji głowa przechodzi na jedną stronę drążka; ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i bicepsy.https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/crab-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/image/male-start.jpegDotykanie palców stóp w podporze tyłemĆwiczenie na podłodze rozpoczynane w podporze tyłem na dłoniach i stopach, z uniesionymi biodrami. Wyrzucasz jedną nogę w górę i sięgasz przeciwną ręką do palców stopy. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, skośne brzucha i pośladki, a ramiona i barki podtrzymują ciało.https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/crawling-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/image/male-start.jpgCzołganie z ciągnięciem sań treningowychCiągnięcie obciążonych sań w niskim podporze na dłoniach i stopach, tyłem do sań, z użyciem pojedynczej taśmy z uchwytem. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i mięsień czworogłowy uda oraz uczy pracy całego ciała w treningu kondycyjnym.https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/criss-cross-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/image/male-start.jpgUnoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstkówStojące ćwiczenie rozgrzewkowe barków, w którym wyprostowane ramiona wielokrotnie krzyżują się w nadgarstkach podczas unoszenia od wysokości bioder nad głowę. Rozgrzewa przód barków i górną część pleców przed wyciskaniem oraz pracą nad głową.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/criss-cross-jack/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/image/male-start.jpgPajacyki z krzyżowaniem nóg i ramionWariant pajacyków, w którym nogi i ramiona krzyżują się zamiast wracać do złączenia. Ćwiczenie angażuje łydki, przywodziciele, odwodziciele i barki; sprawdza się w rozgrzewce i lekkim treningu kondycyjnym.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/criss-cross-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/image/male-start.jpegUnoszenie nóg z krzyżowaniemUnoszenie nóg w leżeniu na podłodze, podczas którego obie wyprostowane nogi pozostają nad podłogą i krzyżują się, zmieniając górną nogę przy każdym ruchu. Ćwiczenie angażuje mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne brzucha, pomagając utrzymać dolną część pleców na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/image/male-start.jpgPullover z hantlem w poprzek ławkiPullover z hantlem wykonywany w poprzek ławki płaskiej, z podparciem wyłącznie górnej części pleców i nisko utrzymywanymi biodrami. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu, klatkę piersiową i mięsień zębaty przedni w długim rozciągnięciu nad głową, podczas gdy nogi i biodra utrzymują ciało nieruchomo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cross-body-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/image/male-start.jpgWymachy ramion z naprzemiennym krzyżowaniemStojące ćwiczenie rozgrzewkowe, w którym wymachujesz obiema rękami na boki, a następnie krzyżujesz je przed tułowiem. Rozluźnia klatkę piersiową i barki przed treningiem górnej części ciała.https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cross-body-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/image/male-start.jpegWspinaczka skośnaWersja wspinaczki wykonywana w podporze wysokim, w której każde kolano kierujesz do przodu i po skosie, w stronę przeciwnego łokcia. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha, a ramiona i barki trzymają podpór nieruchomo.https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/image/male-start.jpgProstowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągachProstowanie tricepsów wykonywane między dwoma górnymi wyciągami: każda ręka trzyma uchwyt z przeciwnej strony, więc linki krzyżują się przed tułowiem. Dłonie przemieszczają się od górnej części klatki piersiowej w dół i na zewnątrz, obok bioder.https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/crow-pose/https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/image/male-start.jpgPozycja krukaPodpór na rękach z ugiętymi łokciami, w którym kolana opierają się na ramionach. Ćwiczenie rozwija siłę barków, tricepsów i tułowia oraz poprawia równowagę.https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/image/male-start.jpegBrzuszki z nogami na piłce gimnastycznejBrzuszki na podłodze z podudziami opartymi na piłce gimnastycznej i dłońmi za głową. Ćwiczenie angażuje mięsień prosty brzucha, przy wsparciu mięśni skośnych, a uniesione nogi pomagają utrzymać biodra nieruchomo.https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/curtsy-squat/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/image/male-start.jpgPrzysiad ukłonnyPrzysiad z masą ciała, w którym jedna noga cofa się i przechodzi za drugą, a przednia noga się ugina. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki przedniej nogi, a przywodziciele i odwodziciele pomagają trzymać kolano i biodra w stabilnym ustawieniu.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dancer-pose-natarajasana/https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/image/male-start.jpgPozycja tancerza (Natarajasana)Stojąca pozycja równoważna, w której trzymasz jedną stopę za sobą, unosisz udo i pochylasz tułów do przodu, wyciągając wolne ramię przed siebie. Rozciąga mięsień czworogłowy uda i zginacze bioder uniesionej nogi oraz rozwija równowagę na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/decline-dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnejWyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej, z hantlami złączonymi i chwytem neutralnym. Ćwiczenie angażuje dolną część klatki piersiowej i triceps, pozwalając zwiększyć napięcie klatki przy mniejszym ciężarze.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/image/male-start.jpegPullover z hantlami z prostowaniem łokci na ławce ujemnejĆwiczenie z hantlami na ławce ujemnej, łączące łuk pullovera z prostowaniem łokci w leżeniu. Wzmacnia triceps w długim zakresie ruchu, a najszersze grzbietu i klatka piersiowa pomagają w prowadzeniu hantli po łuku.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/image/male-start.jpgPompki na kolanach z nogami na podwyższeniuPompki z kolanami opartymi na skrzyni i dłońmi na podłodze, dzięki czemu ciało jest ustawione głową w dół. Ćwiczenie wzmacnia górną część klatki piersiowej i triceps, przy mniejszym obciążeniu niż pełne pompki z nogami na podwyższeniu.https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/decline-plank-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/image/male-start.jpgDeska z dotknięciem barku z nogami na ławceDotykanie barku w podporze z nogami uniesionymi na ławce płaskiej, co przenosi więcej ciężaru na dłonie. Ćwiczenie uczy mięśnie brzucha, mięśnie skośne i mięśnie barków przeciwdziałać skręcaniu tułowia.https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/decline-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/image/male-start.jpegSpięcia odwrotne na ławce ujemnejTo spięcia odwrotne wykonywane na ławce ujemnej, z głową na wyższym końcu i dłońmi trzymającymi ławkę obok głowy. Nachylenie ustawia biodra poniżej głowy, dzięki czemu mięśnie brzucha pracują w dłuższym i trudniejszym zakresie niż na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/decline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/image/male-start.jpgWyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnejWyciskanie jednego talerza między płaskimi dłońmi na ławce ujemnej, od klatki piersiowej do pełnego wyprostu ramion. Ćwiczenie angażuje dolną i środkową część klatki piersiowej, a przód barków pomaga w ruchu.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/image/male-start.jpgPompki z deficytem na talerzachTo pompki z dłońmi opartymi na dwóch talerzach leżących płasko na podłodze, dzięki czemu klatka piersiowa może zejść niżej niż dłonie. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową i tricepsy w większym zakresie ruchu niż pompki na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/image/male-start.jpgPrzysiad sumo z hantlem na ławkachTo przysiad sumo z szerokim ustawieniem stóp, wykonywany z jedną stopą na każdej z dwóch ławek płaskich. Dzięki podwyższeniu hantel może zwisać między nogami poniżej poziomu stóp, a ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/image/male-start.jpgWykrok po skosie z dotknięciem palców stopyWykrok w bok z masą ciała, połączony z rotacją tułowia i sięgnięciem do stopy nogi wykrocznej. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięsień czworogłowy uda, jednocześnie angażując biodra i tułów w rotację.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dip-station-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/image/female-start.jpegUnoszenie nóg na poręczachUnoszenie wyprostowanych nóg w podporze na prostych ramionach na poręczach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i zginacze bioder, podczas gdy ramiona i barki utrzymują ciało w podporze.https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/image/male-start.jpgWznos nogi i odwodzenie w klęku podpartymĆwiczenie na pośladki w klęku podpartym, łączące dwa ruchy w jednym powtórzeniu: wznos nogi z ugiętym kolanem oraz jej odwodzenie na bok. Angażuje pośladki przez wyprost biodra i unoszenie uda na zewnątrz.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/doorway-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/image/male-start.jpegUginanie ramion w futrynieUginanie ramion z masą ciała, wykonywane przez chwyt za futrynę i odchylenie tułowia. Zginanie łokci przyciąga ciało do futryny, wzmacniając bicepsy i przedramiona bez dodatkowego sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/double-kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgPchanie dwóch kettlebelli w podporzeNiskie pchanie w pozycji niedźwiedzia, z jedną dłonią na każdym z dwóch kettlebelli, podczas którego przesuwasz je po podłodze. Ćwiczenie jednocześnie angażuje nogi i barki oraz służy jako element treningu kondycyjnego.https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/image/male-start.jpgWysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumoCiąg z szerokim ustawieniem stóp i kettlebellem w każdej dłoni. Wstajesz z głębokiego zgięcia w biodrach i podciągasz oba kettlebelle do wysokości klatki piersiowej, prowadząc łokcie wysoko i szeroko; pracują głównie pośladki, kaptury i barki.https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/double-kettlebell-thruster/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/image/male-start.jpgThruster z dwoma kettlebellamiTo ćwiczenie całego ciała łączy przysiad z kettlebellem przy każdym barku i płynne wyciśnięcie obu ciężarów nad głowę. Najmocniej pracują mięśnie czworogłowe uda i przód barków, a pośladki oraz tricepsy wspomagają ruch.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/double-leg-circles/https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/image/male-start.jpegKrążenia obiema nogami w leżeniuTo ćwiczenie mięśni brzucha w leżeniu na plecach, w którym obie wyprostowane nogi zataczają małe koła tuż nad podłogą. Mięśnie brzucha i skośne utrzymują nieruchomo miednicę oraz dolną część pleców, gdy nogi się poruszają.https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/double-pigeon-pose/https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/image/male-start.jpgPodwójna pozycja gołębiaTo rozciąganie bioder w siadzie, w którym jedna goleń spoczywa na drugiej przed tułowiem, a obie nogi są odwiedzione w biodrach. Rozciągane są pośladki i zewnętrzna część bioder, szczególnie po stronie nogi ułożonej na górze.https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/downward-dog-sprint/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/image/male-start.jpgSprint w pozycji psa z głową w dółTo ćwiczenie kondycyjne wykonywane w pozycji odwróconej litery V na wyprostowanych ramionach. Unosisz jedną piętę za sobą, a druga noga sięga w stronę podłogi; nogi zmieniasz szybko, jak podczas sprintu w miejscu. Pracują zginacze bioder, mięśnie tylnej strony uda i barki.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/image/male-start.jpgPies z głową w dół z palcami skierowanymi do stópUtrzymujesz pozycję psa z głową w dół, obracając dłonie tak, aby palce były skierowane w stronę stóp. Ćwiczenie rozciąga zginacze nadgarstków po wewnętrznej stronie przedramion, a także mięśnie tylnej strony uda i łydki.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/image/male-start.jpgŚciąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnieTo ściąganie wyciągu górnego w siadzie na ławce płaskiej ustawionej między dwoma górnymi bloczkami, z osobnym uchwytem w każdej dłoni. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu, górną część pleców i bicepsy, a każda ręka może poruszać się własnym torem.https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/image/male-start.jpgUnoszenie barków na dwóch wyciągachTo unoszenie barków w staniu między dwiema kolumnami wyciągu, z uchwytem w każdej dłoni podłączonym do dolnych bloczków. Ćwiczenie angażuje górną część mięśnia czworobocznego grzbietu, zapewniając osobne napięcie linki po każdej stronie.https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/image/male-start.jpgUnoszenie barków z hantlami za plecamiTo unoszenie barków z hantlami trzymanymi tuż za udami, a nie po bokach ciała. Ćwiczenie angażuje górną część mięśnia czworobocznego grzbietu, a ustawienie dłoni za plecami ogranicza wysuwanie barków do przodu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgWznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciamiTo wznosy bokiem z łokciami zgiętymi mniej więcej pod kątem 90 stopni, ukierunkowane na boczną część barków. Krótsza dźwignia pozwala unosić cięższe hantle niż przy prostych ramionach, nadal koncentrując pracę na bocznej części barków.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/image/male-start.jpgPrzysiad do ławki z hantlamiPrzysiad do ławki płaskiej z hantlem w każdej ręce. Ławka wyznacza stałą głębokość ruchu i pozwala w kontrolowany sposób trenować mięsień czworogłowy uda oraz pośladki bez stojaka i sztangi.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-burpee/https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/image/male-start.jpgBurpee z hantlamiBurpee z obciążeniem i hantlem w każdej ręce: przechodzisz do podporu na hantlach, przeskakujesz stopami do przodu, a następnie wyskakujesz, unosząc oba hantle nad głowę. Ćwiczenie rozwija nogi i barki oraz poprawia kondycję całego ciała.https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/image/male-start.jpgWznosy hantla w poprzek tułowiaWznos w przód wykonywany jednorącz, w którym hantel przemieszcza się po skosie w poprzek tułowia, przed przeciwległy bark. Ćwiczenie angażuje przód barków, a dodatkowo górną część klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-cuban-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/image/male-start.jpgWyciskanie kubańskie z hantlamiTrzyczęściowe ćwiczenie barków z hantlami: podciąganie hantli wzdłuż tułowia do wysokości barków, rotacja przedramion do pionu i wyciskanie nad głowę. Angażuje stożek rotatorów oraz boczną część barków; zwykle wykonuje się je z lekkimi hantlami.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/image/male-start.jpgUginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlamiStojący kompleks z hantlami, który łączy uginanie ramion, wyciskanie nad głowę i prostowanie ramion nad głową w jednym powtórzeniu. Ćwiczenie angażuje triceps i przód barków, a podczas uginania także biceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/image/male-start.jpgUginanie ramion i wyciskanie hantli stojącStojąc, wykonujesz uginanie ramion z hantlami do barków, a następnie wyciskasz hantle nad głowę w jednym płynnym powtórzeniu. Ćwiczenie angażuje bicepsy i barki, a tricepsy kończą fazę wyciskania.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/image/male-start.jpegUginanie ramion z hantlamiUginanie ramion z hantlami w staniu, z obiema rękami pracującymi jednocześnie, angażujące bicepsy i przedramiona. Przydatne do budowania masy ramion przy równym obciążeniu obu stron.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/image/male-start.jpgRozpiętki z hantlami na ławce ujemnejRozpiętki z hantlami na ławce ujemnej wykonujesz z głową niżej niż biodra i nogami zaczepionymi pod wałkami. Klatka piersiowa pracuje w szerokim łuku ruchu, ze szczególnym akcentem na jej dolną część.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/image/male-start.jpegBrzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantliTo brzuszki na ławce ujemnej z hantlem w każdej ręce, zakończone wyciśnięciem obu hantli nad głowę. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha w pełnym zakresie ruchu, a barki w górnej pozycji dokładają wyciskanie.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/image/male-start.jpegBrzuszki na ławce ujemnej z hantlemTo brzuszki na ławce ujemnej z jednym hantlem trzymanym przy klatce piersiowej. Ćwiczenie obciąża mięśnie brzucha podczas pełnego przejścia od leżenia na ławce do pionowej pozycji tułowia.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/image/male-start.jpgWykrok w tył z hantlami z podwyższeniaWykrok w tył wykonujesz z podwyższenia, trzymając hantel w każdej ręce i cofając tylną nogę poza krawędź platformy. Większy zakres ruchu w biodrze i kolanie nogi przedniej mocniej obciąża mięsień czworogłowy uda i pośladki niż wykrok na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure fourMostek biodrowy jednonóż wykonywany na podłodze, z hantlem opartym na biodrach i kostką wolnej nogi ułożoną na kolanie nogi pracującej. Ćwiczenie obciąża jeden pośladek naraz bez użycia ławki.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure fourHip thrust jednonóż z hantlem, z kostką wolnej nogi opartą na kolanie nogi pracującej. Ćwiczenie pozwala obciążyć jeden pośladek naraz z górną częścią pleców opartą o ławkę, a skrzyżowana noga nie bierze udziału w ruchu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/image/male-start.jpgRozpiętki z hantlami na podłodzeRozpiętki z hantlami wykonywane w leżeniu na podłodze, która zatrzymuje ramiona na jej poziomie i skraca rozciągnięcie w dolnej pozycji. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową przez przywodzenie ramion w poziomie przy lekko ugiętych łokciach.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/image/male-start.jpgPullover z hantlem na podłodzePullover z hantlem wykonywany w leżeniu na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko o podłoże. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i klatkę piersiową w kontrolowanym łuku zza głowy nad klatkę, a podłoga ogranicza głębokość ruchu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/image/male-start.jpegWyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodzeProstowanie ramion w leżeniu na podłodze, z jednym hantlem trzymanym oburącz. Zginając wyłącznie łokcie, opuszczasz hantel za głowę i izolujesz triceps bez użycia ławki.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-frog-jump/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/image/male-start.jpgWyskok z głębokiego przysiadu z hantlamiWyskok z obciążeniem z głębokiego przysiadu w szerokim ustawieniu stóp, z hantlem w każdej dłoni zwisającym między nogami. Ćwiczenie rozwija eksplozywną siłę mięśnia czworogłowego uda i pośladków, a szerokie ustawienie mocno angażuje przywodziciele.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/image/male-start.jpgWykrok ukłonowy z hantlami na barkachWykrok ukłonowy z hantlem przy każdym barku, podczas którego tylna noga cofa się i przechodzi za nogą wykroczną. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięsień czworogłowy uda, a obciążenie przy barkach wymaga utrzymania wyprostowanego tułowia przez cały czas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/image/male-start.jpgWykrok w przód z hantlami na barkachWykrok w przód z hantlem przy przedniej części każdego barku. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki każdej nogi osobno, a obciążenie z przodu wymusza wyprostowany tułów.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/image/male-start.jpgPrzysiad przedni z hantlamiPrzysiad z hantlem przy każdym barku i dłońmi skierowanymi do przodu. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a górna część pleców pomaga utrzymać hantle na miejscu.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/image/male-start.jpgMostek biodrowy z hantlemMostek biodrowy na podłodze z jednym hantlem ułożonym w poprzek bioder. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda przez wyprost bioder, a barki i głowa pozostają na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/image/male-start.jpegUginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowiaUginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym, podczas którego łokcie cofają się, a hantle przesuwają się wzdłuż tułowia. Ćwiczenie mocno angażuje bicepsy w górnej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/image/male-start.jpegUginanie młotkowe jednorącz na modlitewnikuUginanie jednorącz na modlitewniku chwytem neutralnym, angażujące bicepsy i przedramiona. Poduszka unieruchamia ramię, a chwyt z dłonią skierowaną do środka mocniej obciąża przedramiona niż uginanie podchwytem.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/image/male-start.jpegUginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnejUginanie młotkowe oburącz, wykonywane w pochyleniu nad szczytem oparcia ławki skośnej, z ramionami ułożonymi na oparciu. Podparcie eliminuje bujanie tułowiem, dzięki czemu pracują głównie bicepsy i przedramiona.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-iron-cross/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/image/male-start.jpgPrzysiad z hantlami z unoszeniem ramion do bokówPrzysiad z hantlami, w którym podczas wstawania otwierasz ramiona na boki i kończysz ruch z ramionami na wysokości barków, w pozycji litery T. Ćwiczenie łączy pracę mięśni czworogłowych uda i pośladków z pracą tyłu barków oraz górnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/image/male-start.jpgWstawanie z klęku z hantlamiWstawanie z klęku na obu kolanach do pozycji stojącej, z hantlem w każdej ręce trzymanym przy barkach. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladki podczas wstawania z podłogi przez wykrok, a noga prowadząca zmienia się przy każdym powtórzeniu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/image/male-start.jpgWznosy hantli bokiem i w przódStojące ćwiczenie na barki z hantlami, które łączy dwa unoszenia w jednym powtórzeniu: najpierw bokiem, a następnie w przód na wysokość barków. Angażuje jednocześnie boczną i przednią część barków.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lawnmower-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/image/male-start.jpgWiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzieWiosłowanie hantlem jednorącz w szerokim rozkroku i opadzie tułowia, z przedramieniem wolnej ręki opartym na udzie. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców bez użycia ławki.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-low-windmill/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/image/male-start.jpgWiatraczek z hantlemĆwiczenie w staniu z jednym hantlem w dolnej ręce i drugą ręką wyprostowaną pionowo w górę. Łączy zgięcie w biodrach ze skrętem tułowia, angażując mięśnie skośne brzucha i mięśnie tylnej strony uda, a pośladki pomagają wrócić do pozycji stojącej.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgWykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowęWykrok w przód z hantlami połączony z wyciskaniem obu hantli nad głowę podczas opuszczania ciała. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki, przód barków i triceps, a obciążenie nad głową dodatkowo wymaga utrzymania równowagi.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/image/male-start.jpgWznosy hantli w przód nad głowęUnoszenie hantli w przód w staniu, od ud aż nad głowę, przy niemal wyprostowanych ramionach. Ćwiczenie angażuje przód barków w pełnym zakresie ruchu, a gdy ramiona przechodzą powyżej wysokości barków, pracuje także mięsień zębaty przedni.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/image/male-start.jpgWykrok w przód z hantlami nad głowąNaprzemienny wykrok w przód z hantlem w każdej dłoni, trzymanym wyprostowanymi ramionami nad głową. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a utrzymanie hantli nad głową angażuje barki, górną część pleców i tułów, pomagając zachować wyprostowaną postawę.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/image/male-start.jpgSkłon boczny z hantlem nad głowąSkłon boczny w staniu z jednym hantlem trzymanym obiema dłońmi nad głową, angażujący mięśnie skośne brzucha. Utrzymanie ciężaru nad głową wydłuża ramię dźwigni, dlatego wystarczy lekki hantel.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/image/male-start.jpegBrzuszki z hantlem nad głowąBrzuszki z obciążeniem, wykonywane z jednym hantlem trzymanym w wyprostowanych ramionach. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i mięśnie skośne brzucha, rozwijając siłę zgięcia tułowia z obciążeniem nad głową.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/image/male-start.jpgWiosłowanie hantlami PendlayaWiosłowanie w opadzie tułowia z dwoma hantlami, w którym każde powtórzenie zaczyna się z podłogi. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i górną część pleców oraz rozwija siłę przyciągania bez pomagania sobie rozpędem ciała.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/image/male-start.jpgPistol squat z hantlamiPrzysiad jednonóż z obciążeniem: trzymasz hantel w każdej dłoni, a wolną nogę wyciągasz przed siebie. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki, jednocześnie wymagając równowagi oraz kontroli nogi.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/image/male-start.jpgWznosy I, Y, T i W z hantlami w podporzeĆwiczenie w wysokim podporze, w którym unosisz jeden hantel kolejno w układach I, Y, T i W, a następnie zmieniasz stronę. Wzmacnia tył barków i górną część pleców, podczas gdy mięśnie brzucha utrzymują deskę bez skręcania tułowia.https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/image/male-start.jpegPompki z hantlem i rotacją do deski bokiemPompka z jedną dłonią trzymającą hantel na podłodze, po której obracasz się do deski bokiem, unosząc hantel w kierunku sufitu. Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową i triceps oraz poprawia stabilność barków i kontrolę tułowia.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-push-up/https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/image/male-start.jpgPompki na hantlachPompki z dłońmi opartymi na hantlach ustawionych na podłodze, angażujące klatkę piersiową, triceps i przód barków. Uniesione uchwyty utrzymują nadgarstki prosto i pozwalają opuszczać klatkę piersiową do wysokości hantli.https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/image/male-start.jpegUginanie koncentracyjne hantlem nachwytemUginanie koncentracyjne jednorącz w siadzie, nachwytem, angażujące przedramiona i biceps. Ramię opiera się o udo, dzięki czemu pracuje głównie staw łokciowy, bez pomagania sobie rozpędem.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/image/male-start.jpegUginanie ramion z hantlami nachwytemUginanie ramion na stojąco z dwoma hantlami trzymanymi nachwytem, angażujące przedramiona i bicepsy. Ułożenie dłoni wnętrzem do dołu zwiększa udział mięśni znajdujących się na górnej części przedramion.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/image/male-start.jpegUginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnejUginanie ramion z hantlami w podporze klatką piersiową, nachwytem, twarzą do ławki skośnej i ramionami zwisającymi za jej szczytem. Ćwiczenie angażuje przedramiona i bicepsy bez bujania tułowiem dla rozpędu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/image/male-start.jpegOdwrotne uginanie nadgarstków z hantlamiĆwiczenie przedramion w klęku, z hantlem w każdej dłoni i grzbietami dłoni unoszonymi nad krawędź ławki płaskiej. Angażuje prostowniki przedramion i wzmacnia wyprost nadgarstków.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/image/male-start.jpegRosyjski skręt z hantlemSiedzące ćwiczenie rotacyjne na mięśnie core z jednym hantlem trzymanym oburącz. Przenoszenie hantla z jednego biodra na drugie wzmacnia mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha pod obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-scott-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/image/male-start.jpgWyciskanie Scotta z hantlamiĆwiczenie na barki z hantlami w staniu, w którym łokcie pozostają ugięte pod kątem około 90 stopni i przesuwają się sprzed twarzy na boki. Ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków bez prostowania ramion nad głową.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgWspięcia na palce siedząc z hantlamiWspięcia na palce siedząc na ławce płaskiej, z hantlem opartym na każdym kolanie i przednią częścią stóp na talerzu. Ugięte kolana przenoszą większą pracę na mięsień płaszczkowaty; to wariant z wolnymi ciężarami, gdy nie ma maszyny do wspięć siedząc.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/image/male-start.jpgDeska boczna z hantlem i opuszczaniem bioderDeska boczna na przedramieniu z opuszczaniem i unoszeniem bioder oraz hantlem opartym na górnym biodrze. Dodatkowe obciążenie zwiększa pracę mięśni skośnych brzucha, które unoszą i kontrolują tułów podczas ruchu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-side-plank/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/image/male-start.jpgDeska boczna z hantlem na biodrzeDeska boczna na przedramieniu z hantlem opartym na górnym biodrze. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha, które nie pozwalają tułowiowi zgiąć się w bok, a hantel pozwala zwiększyć obciążenie zamiast jedynie wydłużać czas utrzymania pozycji.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/image/male-start.jpgBrzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowęBrzuszki na podłodze zakończone wyciskaniem dwóch hantli nad głowę. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, przy wsparciu mięśni skośnych brzucha i barków, a ruch kończy się w siadzie z wyprostowanymi rękami nad głową.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/image/male-start.jpgRwanie hantlaRwanie hantla jednorącz z podłogi nad głowę na prostą rękę, w jednym szybkim ruchu. Rozwija moc bioder i nóg dzięki pracy pośladków i mięśnia czworogłowego uda, a kaptury i barki prowadzą hantel nad głowę.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/image/male-start.jpgWspięcia na palce stojąc z hantlamiWspięcia na palce na płaskim podłożu, wykonywane z hantlem w każdej ręce opuszczonej wzdłuż tułowia. Ćwiczenie angażuje łydki w pełnym zakresie ruchu, a obciążenie trzymasz w dłoniach zamiast na barkach.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/image/male-start.jpgWejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolanaWejście na ławkę z hantlami zakończone dynamicznym uniesieniem wolnego kolana powyżej wysokości biodra. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki nogi pracującej, angażuje zginacze bioder i uczy równowagi na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/image/male-start.jpegBrzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionamiBrzuszki w leżeniu na podłodze z jednym hantlem trzymanym w wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową. Wypychanie hantla w stronę sufitu podczas unoszenia górnej części pleców zwiększa obciążenie mięśni brzucha.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/image/male-start.jpgWymach hantla w tył prostym ramieniemĆwiczenie z hantlem wykonywane w opadzie, jednorącz, w którym wyprostowane ramię przesuwa się spod barku w tył, aż hantel znajdzie się przy biodrze. Ruch angażuje tył barków i najszersze grzbietu, a triceps utrzymuje wyprost łokcia.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/image/male-start.jpegRosyjski skręt z hantlem z prostymi nogamiRotacyjne ćwiczenie na mięśnie core wykonywane w siadzie, z wyprostowanymi nogami uniesionymi nad podłogę i jednym hantlem trzymanym oburącz. Skręty tułowia angażują mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/image/male-start.jpgWymach hantla oburączDynamiczny wymach jednego hantla trzymanego oburącz, wykonywany z wykorzystaniem zawiasu biodrowego i napędu bioder. Ćwiczenie angażuje pośladki i mięśnie tylnej strony uda, rozwija moc bioder oraz kondycję, gdy nie masz kettlebella.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/image/male-start.jpgBrzuszki z hantlem do palców stópBrzuszki w leżeniu tyłem z nogami uniesionymi pionowo, podczas których obiema dłońmi kierujesz jeden hantel w stronę stóp. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha poprzez zgięcie tułowia, a hantel zwiększa obciążenie.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/image/male-start.jpegBrzuszki z hantlem z podciągnięciem kolanObciążone ćwiczenie na mięśnie core, w którym z leżenia płasko zwijasz tułów i przyciągasz kolana, przenosząc hantel znad głowy nad kolana. Łączy zgięcie tułowia i bioder, mocno angażując mięśnie brzucha.https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/image/male-start.jpegSkręcane brzuszki z hantlemPełne brzuszki z jednym hantlem trzymanym nad klatką piersiową w wyprostowanych ramionach, ze skrętem tułowia w jedną stronę w górnej pozycji i naprzemienną zmianą stron. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie skośne brzucha, a hantel trzymany na wyprostowanych ramionach zwiększa obciążenie.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-waiter-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/image/male-start.jpegUginanie młotkowe oburącz z hantlemUginanie młotkowe w staniu z jednym hantlem trzymanym pionowo obiema dłońmi za uchwyt. Ćwiczenie angażuje biceps, mięsień ramienny i przedramiona przy neutralnym chwycie.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dynamic-butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/image/male-start.jpgDynamiczne rozciąganie motylkoweĆwiczenie mobilizujące wewnętrzną część ud w siadzie, ze złączonymi podeszwami stóp i spokojnym unoszeniem oraz opuszczaniem kolan. Służy do rozgrzania przywodzicieli i zwiększenia ruchomości bioder przed przysiadami lub treningiem dolnej części ciała.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/eagle-arms-neck-stretch/https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/image/male-start.jpgRozciąganie karku z ramionami owiniętymi z przoduRozciąganie w staniu z ramionami owiniętymi wokół siebie przed twarzą i głową pochyloną w dół. Ćwiczenie rozciąga górne partie kapturów, tył barków oraz obszar między łopatkami.https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/easy-seated-twist/https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/image/male-start.jpgŁatwy skręt tułowia w siadzie skrzyżnymSkręt tułowia w siadzie skrzyżnym rozciąga mięśnie skośne brzucha i dolną część pleców. Pomaga przywrócić rotację tułowia i zmniejszyć sztywność po treningu lub długim siedzeniu.https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/elbow-circles/https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/image/male-start.jpgKrążenia łokciami z dłońmi na barkachRozgrzewka barków w staniu, podczas której opierasz opuszki palców na barkach i zataczasz łokciami okręgi w obu kierunkach. Ruch angażuje staw barkowy przy krótszej dźwigni niż pełne krążenia ramion.https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/elbow-flexion-and-extension/https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/image/male-start.jpgZginanie i prostowanie łokci bez obciążeniaĆwiczenie mobilizacyjne w staniu, bez obciążenia: zginasz i prostujesz oba łokcie w pełnym zakresie, trzymając ramiona przy bokach. Ćwiczenie rozgrzewa bicepsy, tricepsy i stawy łokciowe przed treningiem ramion lub wyciskaniem.https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/image/male-start.jpegProstowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrzProstowanie ramion na wyciągu rozpoczynasz z łokciami wysoko i rozłożonymi na boki, a kończysz z ramionami wyprostowanymi przed biodrami. Ćwiczenie angażuje tricepsy, a najszersze grzbietu i tył barków pomagają obniżyć ramiona.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/image/male-start.jpegPompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoniPompki pike z nogami na ławce i dłońmi ustawionymi blisko siebie na podłodze. Wąskie ustawienie dłoni przenosi więcej pracy na tricepsy, a przód barków pracuje razem z nimi.https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/elevated-pike-shrug/https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/image/male-start.jpgUnoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniuUnoszenie barków na prostych rękach w pozycji pike, z dłońmi na podłodze i stopami na skrzyni lub ławce. Ćwiczenie wzmacnia kaptury i mięsień zębaty przedni, bo ciało unoszą same barki, a także sprawdza się jako lekkie przygotowanie do wyciskania nad głowę.https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/image/male-start.jpgPozycja wydłużonego kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana)Stojąca pozycja jogi w szerokim rozkroku, ze skłonem bokiem nad ugiętą przednią nogą, przedramieniem opartym na udzie i drugą ręką wyciągniętą nad głowę. Rozciąga bok tułowia oraz wewnętrzną część ud, podczas gdy przednia noga utrzymuje głębokie ugięcie.https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/image/male-start.jpgWyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnejWyciskanie gryfu łamanego do przodu z wysokości twarzy, w leżeniu przodem na ławce skośnej, aż ręce się wyprostują. Ćwiczenie angażuje przód barków oraz mięśnie górnej części pleców, które utrzymują ręce nad głową.https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/image/male-start.jpegProstowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanymProstowanie ramion nad głową w staniu, z gryfem łamanym trzymanym wąskim nachwytem za wewnętrzne załamania. Ćwiczenie angażuje triceps, zwłaszcza jego głowę długą, w głębokim rozciągnięciu za głową.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/image/male-start.jpegUginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanymUginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym, z ramionami opartymi na poduszce, aby bicepsy wykonywały całą pracę. Łamany chwyt jest łagodniejszy dla nadgarstków niż prosty gryf.https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/image/male-start.jpegUginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanymUginanie ramion z gryfem łamanym, z klatką piersiową opartą o górną krawędź modlitewnika i ramionami zwisającymi pionowo w dół. Tułów nie może pomagać w ruchu, dlatego bicepsy pracują w ścisłym zakresie.https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/image/male-start.jpgWiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowiaWiosłowanie gryfem łamanym ukierunkowane na boczną część barków i górną część kapturów. Gryf trzymasz wąskim nachwytem za skośne odcinki i prowadzisz go blisko tułowia.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/image/male-start.jpegUginanie nadgarstków z gryfem łamanymSiedzące ćwiczenie izolowane przedramion ukierunkowane na zginacze nadgarstków, wykonywane z gryfem łamanym. Zagięcia gryfu ustawiają nadgarstki pod lekkim kątem, a ruch wykonujesz wyłącznie nadgarstkami.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/fast-feet/https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/image/male-start.jpgSzybkie kroki w miejscuĆwiczenie kondycyjne polegające na szybkich, krótkich krokach w miejscu na śródstopiu. Angażuje łydki i mięśnie czworogłowe uda oraz podnosi tętno podczas rozgrzewki i interwałów.https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopamiMostek biodrowy ze sztangą, z obiema piętami opartymi na skrzyni i barkami na podłodze. Uniesienie stóp zwiększa zakres ruchu w biodrach i mocniej angażuje pośladki oraz mięśnie tylnej strony uda.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy jednonóż z hantlem i uniesioną stopą w pozycji figure fourMostek biodrowy jednonóż z nogą pracującą opartą na skrzyni, kostką drugiej nogi na kolanie i hantlem na biodrach. Uniesienie stopy zwiększa zakres ruchu i pozwala obciążyć jeden pośladek naraz.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopamiMostek biodrowy z hantlem opartym na biodrach, obiema piętami na skrzyni i barkami na podłodze. Uniesienie stóp zwiększa zakres ruchu w biodrach i mocniej angażuje pośladki oraz mięśnie tylnej strony uda.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy z uniesionymi stopamiMostek biodrowy z masą ciała, z obiema piętami opartymi na skrzyni lub stabilnym krześle. Uniesienie stóp zwiększa zakres ruchu i mocniej angażuje mięśnie tylnej strony uda niż mostek wykonywany na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/image/male-start.jpgMostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopamiMostek biodrowy z piętami opartymi na skrzyni i minibandem założonym na dolną część łydek, angażujący pośladki oraz mięśnie tylnej strony uda. Uniesienie stóp zwiększa zakres ruchu w biodrach i przenosi większą część pracy na mięśnie tylnej strony uda.https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennymMostek biodrowy ze sztangą z podłogi, z obiema piętami opartymi na skrzyni i stopami ustawionymi naprzemiennie — jedna znajduje się bliżej bioder. Bliższa noga wykonuje większość pracy, dlatego ćwiczysz każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennymMostek biodrowy z hantlem trzymanym w poprzek bioder i obiema stopami opartymi na skrzyni w ustawieniu naprzemiennym: jedna stopa przylega całą powierzchnią, a druga jest wysunięta i oparta na pięcie. Noga z przylegającą stopą wykonuje większość pracy, angażując pośladki i mięśnie tylnej strony uda po jednej stronie naraz.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennymMostek biodrowy z obiema stopami opartymi na skrzyni w ustawieniu naprzemiennym: jedna stopa przylega całą powierzchnią, a druga jest wysunięta i oparta na pięcie. Noga z przylegającą stopą wykonuje większość pracy, angażując pośladki i mięśnie tylnej strony uda po jednej stronie naraz.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/image/male-start.jpgWiosłowanie na TRX z uniesionymi stopamiWiosłowanie na TRX z piętami opartymi na ławce płaskiej, dzięki czemu ciało znajduje się niemal poziomo. To najtrudniejsza pozycja stóp w wiosłowaniu na TRX, mocno angażująca najszersze grzbietu i górną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/image/male-start.jpgPrzysiad ze sztangą ze złączonymi stopamiPrzysiad ze sztangą na plecach ze stopami ustawionymi obok siebie, niemal złączonymi. Wąskie ustawienie mocniej przesuwa kolana do przodu i przenosi większą część pracy na mięsień czworogłowy uda, dlatego ćwiczenie wykonuje się z mniejszym ciężarem niż standardowy przysiad ze sztangą.https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/feet-up-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/image/male-start.jpgWyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławceWyciskanie sztangi leżąc z ugiętymi kolanami i obiema stopami opartymi na ławce. Wyłączenie pracy nóg sprawia, że klatka piersiowa, przód barków i tricepsy wykonują wyciskanie bez odpychania nogami i mocnego wygięcia pleców.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure fourMostek biodrowy jednonóż z masą ciała, z piętą pracującej nogi opartą na skrzyni i drugą kostką założoną na kolano w pozycji figure four. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda, każdą nogę osobno, podczas gdy barki pozostają na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant-circles/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/image/male-start.jpgKrążenia kolanem w odwodzeniu w klękuĆwiczenie biodra w klęku podpartym, w którym uniesione i ugięte kolano zatacza małe kręgi na zewnątrz i z powrotem. Wzmacnia pośladki i odwodziciele oraz poprawia kontrolę miednicy.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/image/male-start.jpgWiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodzeWiosłowanie na wyciągu wykonywane w siadzie na podłodze z wyprostowanymi nogami i linką podłączoną do dolnego wyciągu. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i górną część pleców bez użycia stanowiska do wiosłowania ani platformy pod stopy.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/floor-triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/image/male-start.jpgPompki na triceps na podłodzeĆwiczenie na triceps z masą ciała wykonywane w siadzie na podłodze z dłońmi ustawionymi za biodrami. Prostowanie łokci unosi biodra nad podłogę i angażuje tricepsy przy wsparciu przodu barków.https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/foam-roll-calves/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/image/male-start.jpgRolowanie łydek na wałkuĆwiczenie automasażu powięzi łydek, wykonywane na każdą nogę osobno. Stosuje się je przed treningiem lub po sesji, aby zmniejszyć sztywność i poprawić ruchomość stawu skokowego.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/foam-roll-quads/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/image/male-start.jpgRolowanie mięśnia czworogłowego udaAutomasaż mięśniowo-powięziowy mięśnia czworogłowego uda. Stosowany przed treningiem lub po nim, by zmniejszyć sztywność i poprawić ruch w kolanie i biodrze.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie barków ze skrzyżowanymi przedramionami za plecamiStojące rozciąganie barków bez sprzętu, w którym oba ramiona są zgięte za plecami, a przedramiona skrzyżowane nad dolną częścią pleców. Ćwiczenie rozciąga tylną i zewnętrzną część obu barków przez rotację ramion do wewnątrz.https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/forearm-plank-cat-cow/https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/image/male-start.jpegDeska na przedramionach z ruchem kot-krowaDeska na przedramionach i palcach stóp, w której kręgosłup przechodzi między lekkim wygięciem a zaokrągleniem górnej części pleców. Ćwiczenie wzmacnia mięsień prosty brzucha, a mięśnie skośne brzucha pomagają utrzymać deskę.https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/forward-step-with-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/image/male-start.jpegNaprzemienny krok w przód z uginaniem ramionNiskoudarowe ćwiczenie kondycyjne łączące krok w przód z uginaniem obu ramion bez obciążenia. Stosuje się je podczas rozgrzewki i lekkiej pracy aerobowej, a ręce i nogi pracują w jednym rytmie.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/image/male-start.jpgMostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nógMostek biodrowy utrzymywany w górnej pozycji podczas naprzemiennego prostowania kolan. Ćwiczenie uczy pośladki i mięśnie tylnej strony uda utrzymywania uniesionych, równych bioder w podporze na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/goal-post-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/image/male-start.jpgUnoszenie ramion w pozycji bramkiStojące ćwiczenie na barki z masą ciała, w którym ramiona przechodzą z ugięcia przed tułowiem do pozycji z ramionami na wysokości barków i przedramionami skierowanymi pionowo w górę. Stosuje się je w rozgrzewce, aby otworzyć klatkę piersiową i uruchomić barki przed wyciskaniem lub przyciąganiem.https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/image/male-start.jpegUginanie ramion z hantlem w chwycie gobletStojące uginanie ramion z jednym hantlem trzymanym pionowo oburącz, z dłońmi obejmującymi od spodu jego górny koniec. Ćwiczenie angażuje bicepsy i przedramiona, a obie ręce dzielą jeden ciężar.https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/goblet-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgWykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowejWykrok ukłonowy z jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej. Ćwiczenie angażuje pośladki, mięsień czworogłowy uda i przywodziciele, a trzymanie hantla z przodu pomaga utrzymać wyprostowany tułów.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/image/male-start.jpgPrzysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowejPrzysiad dzielony z przednią stopą na niskim podwyższeniu i jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej. Podwyższenie pozwala zejść niżej; ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, każdą nogę osobno.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/goblet-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/image/male-start.jpgWykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowejWykrok w bok z jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej. Jedna noga robi szeroki krok w bok i ugina się w kolanie, a druga pozostaje wyprostowana. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/goblet-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/image/male-start.jpgWykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowejWykrok w tył z jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki oraz buduje siłę każdej nogi osobno przy obciążeniu trzymanym z przodu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/image/male-start.jpgPrzysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowejPrzysiad w szerokim ustawieniu stóp, podczas którego przenosisz ciężar z jednej strony na drugą, trzymając jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej. Stopy pozostają na miejscu: siadasz na jedną ugiętą nogę, a druga pozostaje prosta. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda, pośladki i przywodziciele.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/image/male-start.jpgPrzysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowejPrzysiad dzielony z jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej obiema dłońmi. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki, każdą nogę osobno, a obciążenie z przodu pomaga utrzymać wyprostowany tułów.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat-with-press-out/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/image/male-start.jpgPrzysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciemSzeroki przysiad z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej i pauzą w dolnej pozycji, podczas której wyciskasz hantel prosto przed siebie przed powrotem do stania. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a także angażuje przednią część barków i klatkę piersiową.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/image/male-start.jpgWspięcia na palce w hack maszynieWspięcia na palce wykonywane w hack maszynie, z barkami pod podkładkami. Maszyna obciąża barki, a ruch odbywa się wyłącznie w stawach skokowych, co wzmacnia łydki.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgWoodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóżRotacyjne ćwiczenie z hantlem wykonywane w klęku jednonóż, w którym unosisz ciężar po skosie od jednego biodra nad przeciwległy bark. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne i mięsień prosty brzucha, a nieruchome nogi sprawiają, że skręt wykonuje tułów.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóżWyciskanie hantli nad głowę wykonywane w klęku jednonóż, angażujące przednią i boczną część barków oraz triceps. Klęk ogranicza pracę nóg, dlatego w każdym powtórzeniu brzuch i pośladki muszą utrzymać wyprostowany tułów.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/image/male-start.jpgWyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóżWyciskanie kettlebella nad głowę jednorącz w klęku jednonóż, ukierunkowane na przednią i boczną część barków. Klęk na jednym kolanie ogranicza pracę nóg i wymaga od pośladków oraz tułowia utrzymania miednicy w poziomie.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgWyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóżWyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż, angażujące przód barków, górną część klatki piersiowej i triceps. Klęk ogranicza pracę nóg oraz odchylanie się do tyłu, więc tułów musi przeciwdziałać rotacji na wąskiej podstawie.https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/image/male-start.jpgWoodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóżRotacyjne ćwiczenie w klęku jednonóż, w którym przenosisz piłkę lekarską po skosie od jednego biodra nad przeciwległy bark. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne, a ustawienie w klęku ogranicza pomoc bioder podczas skrętu.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/image/male-start.jpgRozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyniRozciąganie mięśnia czworogłowego uda i zginaczy biodra tylnej nogi w klęku jednonóż, z grzbietem tylnej stopy opartym na skrzyni za tobą. Głębokie zgięcie kolana mocniej rozciąga przód uda niż standardowe rozciąganie zginaczy biodra w klęku.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/image/male-start.jpgWiosłowanie gumą w klęku jednonóżWiosłowanie z gumą oporową w klęku jednonóż, z łokciami odwiedzionymi na boki na wysokości barków. Ćwiczenie angażuje tył barków i górną część pleców, a pozycja klęcząca ogranicza udział nóg w przyciąganiu.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie czworogłowego w klęku przy ścianieRozciąganie mięśnia czworogłowego uda i zginaczy biodra tylnej nogi w klęku jednonóż, z tylnym kolanem na podłodze przy ścianie i goleniem opartym o ścianę. Głębokie zgięcie kolana mocniej rozciąga przód uda niż standardowe rozciąganie zginaczy biodra w klęku.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/half-lotus-stretch/https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/image/male-start.jpgRozciąganie biodra w półlotosieRozciąganie biodra w siadzie, w którym jedna noga pozostaje wyprostowana, a druga zgina się na bok i opiera stopę podeszwą do góry na przeciwległym udzie. Ćwiczenie otwiera biodro i rozciąga zewnętrzną część pośladka zgiętej nogi.https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/image/male-start.jpgPozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)Rozciągająca pozycja jogi w klęku, w której jedna noga prostuje się do przodu, a tułów pochyla się nad nią. Ćwiczenie rozciąga tył uda i łydkę przedniej nogi.https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/half-neck-roll/https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/image/male-start.jpgPółkrążenia głową w staniuĆwiczenie mobilizujące szyję w pozycji stojącej: głowa zatacza półkole od jednej strony, przez ustawienie brody w kierunku klatki piersiowej, do drugiej strony. Rozluźnia szyję i górną część kapturów bez odchylania głowy do tyłu.https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgOdwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandemOdwodzenie bioder z minibandem wykonywane w półprzysiadzie, z wypychaniem kolan na zewnątrz przeciw oporowi gumy. Ćwiczenie angażuje boczną część bioder i pośladki, wykorzystując wyłącznie gumę.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/hand-supported-gate-pose/https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/image/male-start.jpgPozycja bramy z podparciem dłoniąRozciąganie w klęku z bocznym skłonem i podparciem na jednej dłoni; druga noga jest wyprostowana w bok, a wolna ręka sięga nad głowę. Ćwiczenie rozciąga i wzmacnia mięśnie skośne brzucha wzdłuż górnej, bocznej części tułowia.https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/hanging-oblique-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/image/male-start.jpegSkośne unoszenie kolan w zwisieĆwiczenie mięśni core w zwisie, w którym unosisz ugięte kolana w stronę jednego boku, a następnie drugiego. Ruch łączy unoszenie kolan ze skrętem i angażuje mięśnie skośne brzucha oraz mięsień prosty brzucha.https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/headstand/https://media.seto.fit/exercises/headstand/image/male-start.jpgStanie na głowie w podporze na przedramionachStanie na głowie z podparciem na przedramionach i dłońmi splecionymi za głową. Ćwiczenie rozwija siłę barków i tułowia, kontrolę ustawienia ciała oraz równowagę w odwróconej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/heel-elevated-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/image/male-start.jpgPrzysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzuPrzysiad goblet z piętami opartymi na talerzu obciążeniowym i jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej. Uniesienie pięt pozwala wysunąć kolana dalej do przodu, utrzymać tułów w pionie i mocniej zaangażować mięsień czworogłowy uda.https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/heel-touches/https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/image/male-start.jpegDotykanie pięt w leżeniuĆwiczenie mięśni core z masą ciała wykonywane w leżeniu na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Naprzemienne sięganie dłonią do pięty po tej samej stronie, z bocznym skłonem tułowia, angażuje mięśnie skośne brzucha, a mięśnie brzucha utrzymują barki nad podłogą.https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/high-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/image/male-start.jpegUginanie ramion z hantlami przy barkachUginanie ramion z hantlami w staniu, z ramionami odwiedzionymi na boki na wysokość barków i hantlami przyciąganymi w stronę uszu. Ćwiczenie angażuje bicepsy, które są najbardziej napięte na początku uginania.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/image/female-start.jpegUginanie młotkowe z gumą oporową przy barkachUginanie ramion z gumą oporową w staniu, z gumą zamocowaną na wysokości barków przed ćwiczącym i chwytem neutralnym. Ramiona pozostają na stałej wysokości, a ruch odbywa się w łokciach, co angażuje bicepsy i przedramiona.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/image/male-start.jpgWyciskanie nogami na poziomej suwnicyWyciskanie nogami na poziomej suwnicy, w której siedzisko przesuwa się po prowadnicach do tyłu, od stałej platformy na stopy. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a plecy pozostają w pełni podparte.https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/image/male-start.jpegSkręty tułowia na ławce rzymskiejSkręcane spięcia na ławce rzymskiej ustawionej pod kątem 45 stopni, angażujące mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha. Leżąc na boku, skręcasz tułów, przyciągając jeden łokieć do przeciwnego kolana.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/hyperextension-bench-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/image/male-start.jpegSkłony boczne na ławce rzymskiejSkłony boczne na ławce rzymskiej ustawionej pod kątem 45 stopni, angażujące mięśnie skośne brzucha w długim zakresie ruchu. Opuszczasz tułów bokiem w stronę podłogi, a następnie unosisz go powyżej linii nóg.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/in-and-out-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/image/male-start.jpgWyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniuPlyometryczny przysiad, w którym naprzemiennie lądujesz w szerokim i wąskim ustawieniu stóp. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe ud, pośladki i przywodziciele oraz rozwija moc nóg i kondycję.https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/image/male-start.jpegUginanie jednorącz z hantlem na ławce skośnejUginanie jednorącz z hantlem w staniu, z ramieniem opartym na szczycie mocno pochylonego oparcia ławki, które działa jak modlitewnik. Ćwiczenie izoluje biceps dzięki ścisłemu zginaniu łokcia, gdy nie masz dostępu do modlitewnika.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/image/male-start.jpgUginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnejUginanie jednorącz z kettlebellem w staniu, z ramieniem opartym na szczycie mocno pochylonego oparcia ławki, które działa jak modlitewnik. Ćwiczenie izoluje biceps dzięki ścisłemu zginaniu łokcia, gdy nie masz dostępu do modlitewnika.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/image/male-start.jpegProstowanie tricepsów w podporze na ławceĆwiczenie na triceps z masą ciała wykonywane w podporze na ławce płaskiej. Opuszczasz przedramiona na ławkę, a następnie prostujesz łokcie, wracając do podporu.https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/image/male-start.jpgWznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnejĆwiczenie izolowane na przód barków wykonywane w siadzie z oparciem na ławce skośnej. Oparcie eliminuje bujanie ciałem i sprawia, że dolna faza wznosu jest trudniejsza.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/image/male-start.jpegUginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnejUginanie ramion z hantlami wykonywane w siadzie na ławce skośnej, z dłońmi skierowanymi do siebie. Ustawienie na skosie rozpoczyna ruch z bicepsem w wydłużonej pozycji, a neutralny chwyt dodatkowo angażuje przedramiona.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/image/male-start.jpegProstowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnejProstowanie tricepsa jednym hantlem trzymanym oburącz, w siadzie z oparciem na ławce skośnej. Oparcie podtrzymuje dolną część pleców i obciąża triceps w wydłużonej pozycji za głową.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/image/male-start.jpgSzrugsy z hantlami na ławce skośnejWzruszenia barków z hantlami wykonywane w siadzie z oparciem na ławce skośnej, ukierunkowane na górną część kapturów. Oparcie ogranicza pracę nóg i bujanie tułowiem, dzięki czemu za unoszenie ciężaru odpowiadają kaptury.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/image/male-start.jpgWyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnejWyciskanie na ławce skośnej, podczas którego ściskasz jeden hantel między płaskimi dłońmi i wyciskasz go znad górnej części klatki piersiowej do wyprostu ramion. Ćwiczenie angażuje przede wszystkim górną część klatki piersiowej, z dodatkową pracą przodu barków.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/image/male-start.jpegProstowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnejProstowanie tricepsów dwoma hantlami z plecami opartymi o ławkę skośną. Skos ustawia ramiona bardziej nad głową, dzięki czemu triceps pracuje w mocnym rozciągnięciu za głową.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/image/female-start.jpegUginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnejUginanie ramion z gumą oporową w siadzie z oparciem na ławce skośnej, z gumą przeprowadzoną pod podstawą ławki. Skos ustawia ramiona za tułowiem, więc biceps rozpoczyna pracę z pozycji rozciągnięcia.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/image/female-start.jpgRozpiętki z gumą oporową na ławce skośnejRozpiętki na ławce skośnej z gumą oporową przeprowadzoną pod tylną częścią ławki. Ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej w szerokim łuku, a opór gumy jest największy w górnej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegUginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnejUginanie młotkowe w siadzie z oparciem na ławce skośnej, z gumą oporową zaczepioną wokół podstawy ławki. Ćwiczenie angażuje bicepsy i przedramiona od pozycji rozciągnięcia, z ramionami zwisającymi za tułowiem.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgWznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnejWznosy bokiem jednorącz wykonywane w leżeniu na boku wzdłuż ławki skośnej. Taki kąt utrzymuje napięcie bocznej części barków od początku ruchu i pozwala unieść ramię nieco powyżej wysokości barku.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/image/male-start.jpgWyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnejWyciskanie talerza na ławce skośnej polega na ściskaniu jednego talerza między dłońmi i wypychaniu go od klatki piersiowej do wyprostu rąk. Ćwiczenie angażuje głównie górną część klatki piersiowej oraz przód barków.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/iron-cross-stretch/https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie iron cross w leżeniuTo rozciąganie w leżeniu na plecach, w którym ugięta noga przechodzi nad drugą, a oba barki pozostają na podłodze. Ćwiczenie rozciąga pośladki i zewnętrzną część biodra, z delikatnym skrętem w dolnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/image/male-start.jpgPrzysiad Jeffersona w wykroku ze sztangąPrzysiad w wykroku ze sztangą trzymaną na wyprostowanych ramionach między nogami: jedna stopa znajduje się przed gryfem, a druga za nim. Ćwiczenie rozwija mięsień czworogłowy uda i pośladki, każdą nogę osobno, a sztanga wisi blisko środka ciężkości.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/image/male-start.jpgPrzysiad Jeffersona ze sztangąPrzysiad ze sztangą wykonywany okrakiem nad gryfem ustawionym między stopami w osi przód–tył, z jedną dłonią przed tułowiem i drugą za nim. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a szerokie ustawienie stóp dodatkowo obciąża przywodziciele.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/jogging/https://media.seto.fit/exercises/jogging/image/male-start.jpgJoggingBieg w spokojnym, równym tempie po płaskim terenie, angażujący mięśnie czworogłowe uda, łydki, pośladki i mięśnie tylnej strony uda. Służy poprawie wydolności tlenowej, rozgrzewce i aktywnej regeneracji.https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/jump-rope-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/image/male-start.jpgFace pull ze skakankąFace pull z masą ciała, wykonywany ze skakanką owiniętą wokół stabilnego słupka: odchylasz się na wyprostowanych ramionach i przyciągasz ciało do pionu. Ćwiczenie wzmacnia tył barków i górną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/jumping-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/image/male-start.jpgPistol squat z wyskokiemPrzysiad na jednej nodze zakończony wyskokiem z nogi pracującej, z dłońmi opartymi na biodrach. Rozwija eksplozywną moc każdej nogi w mięśniach czworogłowych uda i pośladkach oraz kontrolę lądowania.https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/image/male-start.jpgBułgarski przysiad z kettlebellamiBułgarski przysiad z tylną stopą uniesioną na podwyższeniu, z kettlebellem w każdej ręce wzdłuż tułowia. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladki przedniej nogi, a także sprawdza równowagę na jednej nodze i różnice siły między stronami.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/image/male-start.jpgWspięcia na palce z kettlebellamiWspięcia na palce na stojąco, wykonywane na płaskim podłożu z kettlebellem w każdej ręce wzdłuż tułowia. Ćwiczenie angażuje łydki w pełnym zakresie unoszenia pięt, a obciążenie zwisa z dłoni.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/image/male-start.jpgZarzut i wyciskanie kettlebella jednorączZarzut kettlebella jednorącz z podłogi do pozycji rack przy barku, a następnie wyciśnięcie go nad głowę. Ćwiczenie rozwija moc wyprostu bioder dzięki pracy pośladków i mięśni tylnej strony uda oraz siłę wyciskania w barku.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/image/male-start.jpgUginanie koncentracyjne z kettlebellemUginanie ramienia jednorącz w siadzie z kettlebellem trzymanym za uchwyt, z ramieniem opartym o wewnętrzną stronę uda. Unieruchomienie ramienia izoluje biceps i ogranicza rozpęd tułowia.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/image/male-start.jpgPrzysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniuSzeroki przysiad z kettlebellem, w którym każda stopa stoi na osobnym podwyższeniu, dzięki czemu ciężar może zwisać między nogami poniżej poziomu stóp. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/image/male-start.jpgWznosy kettlebella w przód oburączTo stojące unoszenie kettlebella przed sobą, wykonywane oburącz i ukierunkowane na przód barków. Ćwiczenie pozwala budować masę przedniej części barków przy użyciu jednego przyrządu.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/image/male-start.jpgMostek biodrowy z kettlebellem i pulloveremPullover z kettlebellem trzymanym oburącz, wykonywany w utrzymanym mostku biodrowym na podłodze. Wyprostowane ramiona przenoszą kettlebell znad klatki piersiowej za głowę i z powrotem, angażując najszersze grzbietu, a pośladki utrzymują biodra uniesione.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy z kettlebellem na biodrachMostek biodrowy na podłodze z kettlebellem opartym na biodrach. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda przez wyprost bioder, a barki i głowa pozostają na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/image/male-start.jpgUginanie ramion z kettlebellem w chwycie gobletUginanie ramion stojąc z jednym kettlebellem trzymanym oburącz za boki, z uchwytem skierowanym w górę. Ćwiczenie angażuje bicepsy i przedramiona, a także sprawdza się przy treningu z jednym kettlebellem.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/image/male-start.jpgGood morning z kettlebellemGood morning z kettlebellem trzymanym przy górnej części klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie tylnej strony uda i pośladki przy lekkim, przystępnym obciążeniu oraz szerokim ustawieniu stóp.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/image/male-start.jpgWiosłowanie kettlebellami naprzemiennieWiosłowanie w opadzie z dwoma kettlebellami ustawionymi na podłodze, wykonywane naprzemiennie, gdy druga ręka dociska drugi kettlebell. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców w szerokim ustawieniu stóp, przy tułowiu ustawionym niemal poziomo.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/image/male-start.jpgHip thrust z kettlebellemHip thrust z kettlebellem opartym na biodrach i górną częścią pleców opartą o ławkę płaską. Ćwiczenie angażuje pośladki, dodatkowo mięśnie tylnej strony uda, i rozwija siłę wyprostu bioder.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/image/male-start.jpgWykrok w bok z kettlebellamiWykrok w bok z kettlebellem w każdej dłoni, angażujący mięśnie czworogłowe uda, pośladki i przywodziciele. Ćwiczenie rozwija siłę oraz kontrolę nóg w ruchu na boki.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgWznos kettlebella bokiem jednorączWznos bokiem jednorącz z kettlebellem trzymanym za uchwyt, unoszonym do wysokości barku przy wyprostowanym łokciu. Ćwiczenie angażuje boczną część barków.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/image/male-start.jpgWznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwigniąWznos kettlebella bokiem jednorącz przy wyprostowanym łokciu, powyżej wysokości barku. Ćwiczenie angażuje boczną część barków i górną część kapturów w dużym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/image/male-start.jpgPompki crossover z kettlebellemPompki z jedną dłonią opartą na pionowo ustawionym kettlebellu, a drugą płasko na podłodze, z zamianą dłoni na kettlebellu po każdym powtórzeniu. Nierówna wysokość dłoni przenosi większą część pracy na jedną stronę i angażuje klatkę piersiową, triceps oraz przód barków, podczas gdy tułów przeciwdziała skręcaniu.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/image/male-start.jpgProstowanie tricepsów nad głową z kettlebellemĆwiczenie izolowane z kettlebellem wykonywane stojąc, które angażuje triceps poprzez prostowanie łokci z rękami uniesionymi nad głowę. Kettlebell trzymasz oburącz za boki, do góry dnem, co obciąża głowę długą tricepsa.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/image/male-start.jpgPullover z kettlebellemĆwiczenie z kettlebellem wykonywane w leżeniu na ławce, które angażuje najszersze grzbietu i klatkę piersiową poprzez wyprost w barkach z pozycji nad głową. Pomaga budować masę górnej części ciała i mobilność nad głową pod obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/image/male-start.jpgWiosłowanie kettlebellem na tył barkówWiosłowanie w opadzie z jednym kettlebellem trzymanym obiema dłońmi i przyciąganym do dolnej części klatki piersiowej przy szeroko prowadzonych łokciach. Ćwiczenie angażuje tył barków oraz górną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/image/male-start.jpgWykrok w tył z kettlebellamiWykrok w tył z kettlebellem zwisającym w każdej dłoni wzdłuż tułowia. Ćwiczenie rozwija mięsień czworogłowy uda i pośladki każdej nogi osobno, budując siłę i równowagę na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/image/male-start.jpgOdwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellemĆwiczenie izolowane z kettlebellem wykonywane stojąc, które wzmacnia prostowniki przedramion. Kettlebell trzymasz oburącz za uchwyt nachwytem, co rozwija siłę wyprostu nadgarstków i równomiernie obciąża przedramiona.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/image/male-start.jpgWiosłowanie kettlebellem jednorączWiosłowanie jednorącz angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Buduje siłę ciągnięcia i równowagę między stronami ciała przy minimum sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgWspięcia na palce siedząc z kettlebellemWspięcia na palce w siadzie na ławce płaskiej, z jednym kettlebellem opartym na dolnej części ud i stopami płasko na podłodze. Ugięte kolana przenoszą większą część pracy na mięsień płaszczkowaty; to dobra alternatywa z wolnym ciężarem, gdy nie masz maszyny do wspięć siedząc.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/image/male-start.jpgWzruszenia barków z kettlebellamiWzruszenia barków stojąc, z kettlebellem w każdej dłoni i rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Ćwiczenie wzmacnia górną część mięśnia czworobocznego przez unoszenie barków w stronę uszu pod obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgWspięcia na palce jednonóż z kettlebellemWspięcia na palce jednonóż na płaskim podłożu, z kettlebellem trzymanym po stronie pracującej nogi. Ćwiczenie wzmacnia łydki i uwidacznia różnice między stronami.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/image/male-start.jpgWyciskanie francuskie z kettlebellem leżącĆwiczenie izolowane na triceps wykonywane w leżeniu na ławce płaskiej, z jednym kettlebellem trzymanym oburącz. Wzmacnia wyprost łokci i pomaga rozbudować ramiona.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/image/male-start.jpgCiągnięcie kettlebella w marszu tyłemCiągnięcie kettlebella na taśmach podczas marszu tyłem, twarzą do kettlebella. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki i łydki, rozwija siłę napędową nóg oraz kondycję, a przy tym ogranicza obciążenie ekscentryczne, gdy nie masz sań treningowych.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgPchanie kettlebella w podporzeNiskie pchanie kettlebella w podporze przodem: obie dłonie opierasz na kettlebellu i przesuwasz go po podłodze. Ćwiczenie jednocześnie angażuje nogi i barki oraz rozwija kondycję.https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/image/male-start.jpgPrzysiad w wykroku z kettlebellamiPrzysiad w wykroku z kettlebellem w każdej dłoni, trzymanym wzdłuż tułowia. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki przedniej nogi oraz pomaga wykryć różnice siły między stronami.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/image/male-start.jpgPrzysiad z kettlebellamiPrzysiad z kettlebellem zwisającym w każdej dłoni wzdłuż tułowia, ukierunkowany na mięsień czworogłowy uda i pośladki. To praktyczne ćwiczenie siłowe na dolną część ciała, wymagające minimalnego sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/image/male-start.jpgWejście na skrzynię z kettlebellemWejście na skrzynię z jednym kettlebellem trzymanym w dłoni przeciwnej do nogi wchodzącej. Ćwiczenie buduje siłę mięśnia czworogłowego uda i pośladków każdej nogi z osobna oraz kontrolę każdej strony ciała.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/image/male-start.jpgWymach kettlebella w tył prostym ramieniemĆwiczenie jednorącz z kettlebellem w opadzie, w którym wyprostowane ramię przechodzi z pozycji zwisu pod barkiem do położenia za tułowiem. Ćwiczenie angażuje tył barków i najszerszy grzbietu, a triceps utrzymuje wyprost łokcia.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-suitcase-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/image/male-start.jpgPrzysiad z kettlebellem trzymanym przy bokuWykonujesz przysiad, trzymając jeden kettlebell przy boku, przez co tułów musi przeciwdziałać przechylaniu się w stronę obciążenia. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a pomagają im przywodziciele oraz mięśnie tylnej strony uda.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/image/male-start.jpgWiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barkówDwuczęściowe ćwiczenie na barki z kettlebellami: wiosłowanie wzdłuż tułowia do wysokości barków, a potem rotacja, która obraca przedramiona w górę do pionu. Wzmacnia stożek rotatorów i boczną część barków, zwykle z lekkimi kettlebellami.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/image/male-start.jpgUginanie nadgarstków z kettlebellemĆwiczenie izolowane z kettlebellem wykonywane stojąc, ukierunkowane na zginacze przedramion. Kettlebell trzymasz oburącz za uchwyt podchwytem, a pracują wyłącznie nadgarstki.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/knee-circles/https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/image/male-start.jpgKrążenia kolanĆwiczenie mobilizacyjne wykonywane stojąc, w którym oba kolana jednocześnie zataczają powolne kręgi. Sprawdza się w rozgrzewce przed treningiem nóg, bo uruchamia kolana i stawy skokowe w komfortowym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/knee-push-up-row/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/image/male-start.jpgPompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennymTo pompka na kolanach, po której w górnej pozycji wykonujesz wiosłowanie jednorącz, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową i triceps, a unoszone ramię pracuje na górną część pleców podczas otwierania klatki piersiowej w bok.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/image/male-start.jpegProstowanie tricepsów w klęku bez obciążeniaĆwiczenie na triceps z masą ciała wykonywane w klęku. Dłonie pozostają oparte na podłodze przed głową, a łokcie prostujesz z pozycji ugiętej do pełnego wyprostu; to łatwiejsza wersja prostowania tricepsów w podporze.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/image/female-start.jpgRozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na łokciachRozciąganie na podłodze w klęku, z łokciami opartymi na podłodze i dłońmi na górnej części pleców. Opuszczanie klatki piersiowej rozciąga jednocześnie najszersze grzbietu i tricepsy.https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/image/male-start.jpgWyskok z klęku do przysiaduĆwiczenie pliometryczne polegające na wyskoku z klęku i lądowaniu na obu stopach w głębokim przysiadzie. Rozwija eksplozywny wyprost bioder oraz siłę pośladków i mięśni czworogłowych uda.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionamiRozciąganie na podłodze w klęku, ukierunkowane na najszersze grzbietu i górną część pleców. Biodra pozostają nad kolanami, a wyciągnięte do przodu ramiona przenoszą rozciąganie na boki pleców zamiast na odcinek lędźwiowy.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/image/male-start.jpgUginanie nogi klęcząc na maszynieUginanie jednej nogi na maszynie w klęku, z jednym kolanem na poduszce i tułowiem opartym na poduszce piersiowej. Ćwiczenie angażuje mięśnie tylnej strony uda każdej nogi osobno.https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/image/male-start.jpgPółokrąg nogą w klęku z minibandemĆwiczenie na pośladki w podporze na czworakach z minibandem nad kolanami. Wyprostowana noga zatacza półokrąg zza nogi podporowej, w górę powyżej wysokości biodra i w dół na zewnątrz. Wzmacnia pośladki i uczy kontroli bioder w szerokim łuku, przeciw oporowi gumy.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/image/female-start.jpegBrzuszki z gumą oporową w klęku wysokimBrzuszki z gumą oporową wykonywane w klęku prostym, wzmacniające mięśnie brzucha przez zgięcie kręgosłupa pod obciążeniem. Guma zamocowana nad głową stawia opór, gdy przyciągasz klatkę piersiową w kierunku miednicy.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/image/male-start.jpgWymach nogą w tył z gumą oporową w klękuWymach nogą w tył z gumą oporową w podporze na czworakach, z pętlą gumy założoną na jedną stopę i przytrzymaną pod dłonią po tej samej stronie. Ćwiczenie angażuje pośladki, a pomocniczo także mięśnie tylnej strony uda, każdą nogą osobno.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/image/male-start.jpgHip thrust z gumą oporową w klękuWyprost bioder w klęku przeciw oporowi gumy oporowej zamocowanej nisko za tobą i owiniętej z przodu wokół bioder. Ćwiczenie angażuje pośladki, a pomocniczo także mięśnie tylnej strony uda, bez użycia wolnego ciężaru.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/image/male-start.jpgRozciąganie klatki piersiowej na piłce gimnastycznej w klękuRozciąganie klatki piersiowej w klęku z jednym przedramieniem opartym na piłce gimnastycznej. Opuszczanie klatki piersiowej w stronę podłogi otwiera klatkę piersiową i przednią część barku ręki opartej na piłce.https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/image/male-start.jpegUginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznejPołączone ćwiczenie na biceps i triceps wykonywane w klęku na piłce gimnastycznej: jedna ręka ugina hantel, a druga prostuje się z hantlem nad głową, zaczynając zza głowy. Ćwiczenie jednocześnie angażuje biceps i triceps i przez cały czas wymaga utrzymania równowagi.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznejJednostronne rozciąganie najszerszych grzbietu i górnej części pleców w klęku. Jedna ręka przetacza piłkę gimnastyczną do przodu, a druga dłoń zostaje na podłodze, co wydłuża bok pleców, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/image/male-start.jpgWstawanie z klęku naprzemiennieWstawanie z klęku na obu kolanach do pozycji stojącej z wykorzystaniem masy ciała, zaczynając od wysunięcia jednej stopy. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a noga prowadząca zmienia się przy każdym powtórzeniu.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie zginaczy nadgarstka w klękuRozciąganie przedramion w klęku podpartym, z dłońmi ułożonymi płasko i palcami skierowanymi w stronę kolan. Cofanie bioder rozciąga zginacze nadgarstków po wewnętrznej stronie przedramion, co sprawdza się przed lub po ćwiczeniach wymagających chwytu i wyciskania.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/image/male-start.jpgWspięcia na palce na landmineWspięcia na palce w staniu z uniesionym końcem sztangi zamocowanej w landmine, z lekkim pochyleniem w jej stronę. Ćwiczenie wzmacnia łydki, a sztanga dokłada obciążenie od przodu i daje punkt podparcia.https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/image/male-start.jpgUginanie koncentracyjne na landmine jednorączUginanie jednorącz w klęku na jednym kolanie z obciążonym końcem sztangi w landmine, z ramieniem opartym o przednie udo. Ćwiczenie ściśle izoluje biceps, a udo utrzymuje ramię nieruchomo.https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgWykrok ukłonowy na landmineWykrok ukłonowy z obciążonym końcem sztangi zamocowanej w landmine i trzymanej na wysokości klatki piersiowej. Tylna noga cofa się po skosie za przednią, co angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki przedniej nogi i mocniej obciąża boczną część biodra.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/image/male-start.jpgWznos nogi w klęku podpartym z landmineWyprost biodra w klęku podpartym z ugiętym kolanem i końcem sztangi landmine utrzymywanym za kolanem pracującej nogi. Ćwiczenie przede wszystkim angażuje pośladki, a dodatkowo mięśnie tylnej strony uda, umożliwiając obciążenie większe niż masa ciała.https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/image/male-start.jpgWykrok w bok na landmineWykrok w bok z obciążonym końcem sztangi zamocowanej w landmine i trzymanej na wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki nogi wykrocznej, rozciąga przywodziciele wyprostowanej nogi i buduje siłę nóg w ruchu w bok.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/image/male-start.jpgWykrok w tył z wyciskaniem landminePołączenie wykroku w tył z wyciskaniem landmine, podczas którego trzymasz uniesiony koniec sztangi zakotwiczonej w podłodze. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a przód barków wyciska gryf w górę i do przodu podczas wstawania.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/image/male-start.jpgWykrok w tył z rotacją na landmineWykrok w tył z końcem gryfu landmine trzymanym oburącz; podczas zejścia opuszczasz gryf obok przedniego kolana. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda, a mięśnie skośne brzucha obracają tułów.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg rumuński na landmineMartwy ciąg rumuński na landmine z oburącz trzymanym uniesionym końcem gryfu, angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Stała trajektoria gryfu ułatwia naukę ruchu zawiasowego w porównaniu z martwym ciągiem rumuńskim ze sztangą.https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/image/male-start.jpgUnoszenie i wyciskanie landmine z rotacjąĆwiczenie na całe ciało na landmine, w którym unosisz wolny koniec sztangi z pozycji przy jednej goleni nad głowę po przeciwnej stronie. Łączy przysiad, rotację tułowia i wyciskanie, angażując mięśnie skośne brzucha, barki i nogi.https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/image/male-start.jpgRosyjski skręt na landmineRosyjski skręt w siadzie z obciążonym wolnym końcem sztangi zamocowanej w landmine. Przenoszenie końca gryfu z jednego biodra do drugiego wzmacnia mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha.https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/image/male-start.jpgSkłon boczny na landmineSkłon boczny w staniu z wolnym końcem gryfu landmine trzymanym w jednej ręce, angażujący mięśnie skośne brzucha. Gryf obraca się w punkcie mocowania, dlatego obciążenie porusza się po stałym łuku podczas zgięcia tułowia w bok.https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-squat-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/image/male-start.jpgPrzysiad i wyciskanie landminePrzysiad z gryfem landmine, zakończony wyciśnięciem jego końca w górę i do przodu, oburącz. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki w przysiadzie oraz przód barków i triceps w wyciskaniu.https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-v-sit-hold/https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/image/male-start.jpgUtrzymanie V-sit z landmineUtrzymanie pozycji V-sit na podłodze z wyprostowanymi, uniesionymi nogami i obciążonym końcem gryfu landmine trzymanym na ugiętych rękach przy klatce piersiowej. Ćwiczenie uczy mięśnie brzucha utrzymywania tułowia pod obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/image/male-start.jpgŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytemŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem, z dłońmi blisko siebie na prostym drążku. Ćwiczenie głównie angażuje najszersze grzbietu i mięsień obły większy, a pomagają im biceps i górna część pleców.https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lateral-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/image/male-start.jpgWskok bokiem na skrzynięSkok pliometryczny z pozycji obok skrzyni: przemieszczasz się bokiem na jej wierzch i lądujesz na obu stopach. Ćwiczenie rozwija eksplozywną siłę dolnej części ciała w ruchu na boki.https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lateral-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/image/male-start.jpgWykrok w bok z rotacją tułowiaWykrok w bok z masą ciała z szerokiego ustawienia stóp, połączony z rotacją tułowia i sięganiem ręką do podłoża. Ćwiczenie rozgrzewkowe i mobilizacyjne dla bioder oraz górnej części pleców, angażujące mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele.https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/image/male-start.jpgWykrok w bok z dotknięciem stopyWykrok w bok z masą ciała, w którym pochylasz tułów i dotykasz obiema dłońmi stopy ugiętej nogi, a następnie wracasz do stania. Ćwiczenie wykonywane naprzemiennie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz rozciąga przywodziciele wyprostowanej nogi.https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lateral-sled-drag-and-row/https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/image/male-start.jpgCiągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorączCiągnięcie sań bokiem połączone z wiosłowaniem jedną ręką: odchodzisz bokiem od sań i przyciągasz uchwyt taśmy do biodra ręką znajdującą się bliżej sań. Ćwiczenie angażuje pośladki i boczną część bioder podczas kroków oraz najszersze grzbietu i górną część pleców podczas wiosłowania.https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lateral-step-with-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/image/male-start.jpgKrok w bok z rozpiętkami stojącĆwiczenie kondycyjne w staniu, łagodne dla stawów, łączące krok w bok z ruchem zamykania ramion. Angażuje nogi i klatkę piersiową bez skoków.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/leaning-cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/image/male-start.jpgWznos bokiem na wyciągu w pochyleniuWznos bokiem jednorącz z dolnego wyciągu, w którym odchylasz się od maszyny, trzymając wolną ręką jej ramę. Pochylenie utrzymuje napięcie bocznej części barków już od najniższej pozycji ruchu.https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/leg-resisted-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/image/male-start.jpegUginanie ramienia z oporem nogi na ławceUginanie ramienia w siadzie, w którym obciążeniem jest ciężar przeciwnej nogi. Dłoń zahacza od spodu o udo i unosi nogę, więc poza ławką ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/image/male-start.jpegBrzuszki z hantlem i uniesionymi nogamiBrzuszki z obciążeniem, wykonywane z wyprostowanymi nogami uniesionymi tuż nad podłogą i jednym hantlem trzymanym na wyprostowanych ramionach; tułów unosi się do kąta 45–60 stopni, co mocno angażuje mięśnie brzucha. Uniesione nogi sprawiają, że brzuch pracuje także między powtórzeniami.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/long-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/image/male-start.jpegBrzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głowąBrzuszki z masą ciała, wykonywane z oboma ramionami wyprostowanymi nad głową, podczas których unosisz tułów do około 45 stopni. Dłuższa dźwignia zwiększa trudność i angażuje mięśnie brzucha oraz mięśnie skośne brzucha.https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/long-lever-plank/https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/image/male-start.jpgDeska z długą dźwigniąDeska na wyprostowanych ramionach z dłońmi ustawionymi znacznie przed barkami. Dłuższa dźwignia zmusza mięśnie brzucha do intensywniejszej pracy, aby zapobiec opadaniu dolnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/low-lunge-anjaneyasana/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/image/male-start.jpgNiski wykrok jogi (Anjaneyasana)Klęczący wykrok jogi z tylnym kolanem opartym na podłodze i oboma ramionami uniesionymi nad głowę. Rozciąga zginacze biodra i mięsień czworogłowy uda tylnej nogi.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/image/male-start.jpgWykrok w przód z rotacją tułowiaWykrok w przód z masą ciała i rotacją tułowia w dolnej pozycji, z dłońmi trzymanymi przed klatką piersiową. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki, każdą nogę osobno, oraz rozwija kontrolę rotacji tułowia.https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgRotacja barków 90/90 w leżeniuRotacja barków bez obciążenia na ławce płaskiej, z obiema rękami ustawionymi pod kątem 90 stopni. Ćwiczenie rozgrzewa stożek rotatorów i rozwija zakres rotacji zewnętrznej barków.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/image/male-start.jpgRozpiętki na wyciągu w leżeniuRozpiętki na ławce płaskiej ustawionej między dwoma dolnymi bloczkami wyciągu. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową w szerokim łuku przy stałym napięciu wyciągu, z udziałem przodu barków.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/image/male-start.jpgPullover na wyciągu w leżeniuPullover na ławce płaskiej, z głową skierowaną w stronę dolnego bloczka wyciągu, angażujący najszersze grzbietu i mięsień obły większy. Wyciąg utrzymuje napięcie najszerszych grzbietu także wtedy, gdy ramiona znajdują się nad klatką piersiową.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciałaRozciąganie w leżeniu na plecach, w którym przeciwna dłoń przyciąga zgięte kolano w poprzek ciała, podczas gdy stopa pozostaje na podłodze. Ćwiczenie rozciąga pośladki i zewnętrzną część biodra, dlatego sprawdza się po treningu lub długim siedzeniu.https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie tyłu uda w leżeniuRozciąganie tyłu uda w leżeniu na plecach: jedna noga jest uniesiona i przytrzymywana dłońmi, a druga pozostaje płasko na podłodze. Ćwiczenie poprawia elastyczność tyłu uda przy plecach podpartych o podłogę.https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/image/male-start.jpgPrzyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniuRozciąganie w leżeniu na plecach, podczas którego przyciągasz oba kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie rozciąga dolną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-leg-cycles/https://media.seto.fit/exercises/bicycles/image/male-start.jpegPedałowanie nogami w leżeniuĆwiczenie mięśni brzucha wykonywane na plecach, z głową i ramionami opartymi na podłodze. Nogi pracują naprzemiennie jak przy pedałowaniu: jedno kolano zbliża się do klatki piersiowej, a druga noga prostuje się nad podłogą, podczas gdy mięśnie brzucha utrzymują dolną część pleców przy podłodze.https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/image/male-start.jpgWyciskanie piłki lekarskiej leżącWyciskanie piłki lekarskiej na ławce płaskiej, z piłką ściskaną między obiema dłońmi. Ćwiczenie angażuje środkową część klatki piersiowej i triceps, a stały nacisk dłoni utrzymuje napięcie klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/image/male-start.jpgRozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniuRozciąganie łydki w leżeniu na plecach, z gumą oporową założoną na jedną stopę i przyciąganą dłońmi. Rozciąga łydkę nogi z gumą, podczas gdy druga noga pozostaje na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/image/male-start.jpegBrzuszki z gumą oporową w leżeniuSpięcia brzucha na podłodze z gumą oporową zamocowaną nisko za głową i uchwytami trzymanymi po bokach głowy. Wzmacnia mięśnie brzucha przez odrywanie głowy i barków od podłogi wbrew oporowi gumy.https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/image/male-start.jpegUginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławceTo uginanie ramion w leżeniu na plecach na ławce płaskiej, z gumą oporową zamocowaną nisko za stopami. Ramiona spoczywają na ławce, więc biceps pracuje bez bujania tułowiem.https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/image/male-start.jpegPrzyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniuTo ćwiczenie mięśni brzucha w leżeniu na plecach, w którym przyciągasz oba kolana do klatki piersiowej przeciw oporowi gumy zamocowanej nisko za stopami. Guma stawia opór w całym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniuTo rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w leżeniu na brzuchu, z gumą oporową założoną na jedną stopę i przyciągającą piętę do pośladków. Rozciąga przód uda i zginacze bioder bez konieczności sięgania do kostki.https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/image/male-start.jpgRotacja wewnętrzna barków 90/90 w leżeniu na ławceTo ćwiczenie mobilizujące barki w leżeniu na ławce płaskiej: opuszczasz przedramiona w stronę stóp, a następnie wracasz nimi do pionu. Rozciąga tylną część barków i poprawia zakres rotacji wewnętrznej ramienia.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/image/male-start.jpgWyciskanie talerza ze ściskaniem leżącWyciskanie talerza leżąc na ławce płaskiej, ze stałym dociskiem dłoni, angażuje środkową część klatki piersiowej. To przydatne ćwiczenie izolowane przy ograniczonym dostępie do sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniuRozciąganie tylnej części uda w leżeniu, z biodrami przy samej ścianie: jedna noga opiera się wyprostowana o ścianę, a druga pozostaje ugięta. Ściana podtrzymuje nogę za ciebie, więc możesz rozluźnić się w rozciągnięciu, a plecy spoczywają na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/image/female-start.jpgWyciskanie na maszynie pod skosem ujemnymWyciskanie na siedząco na maszynie ustawionej pod kątem ujemnym angażuje dolną część klatki piersiowej, z pomocą tricepsów i przodu barków. Każde ramię porusza własną dźwignią, więc jedna strona nie przejmuje pracy drugiej.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/image/male-start.jpgOdwodzenie nogi w tył na maszynieĆwiczenie na maszynie ze stosem obciążeń, które angażuje pośladki przez wyprost w biodrze, z pomocą mięśni tylnej strony uda. Klatka piersiowa opiera się o maszynę, a jedna noga odpycha wałek do tyłu.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/image/female-start.jpgWiosłowanie na maszynie high rowWiosłowanie oburącz na maszynie high row z niezależnymi dźwigniami, wykonywane w siadzie. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu: przyciągasz oba uchwyty znad głowy do górnej części klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/image/female-start.jpgWyciskanie na maszynie pod skosem dodatnimWyciskanie w siadzie na maszynie obciążanej talerzami, w którym oba ramiona prowadzą uchwyty w górę i do przodu po torze skośnym. Ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej, przód barków i triceps, bez konieczności balansowania wolnym ciężarem.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-jumping-jack/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/image/male-start.jpgPajacyki z piłką lekarskąPajacyki z piłką lekarską: gdy wyskakujesz w rozkrok, wyciskasz piłkę z wysokości klatki piersiowej nad głowę. Ćwiczenie kondycyjne dodatkowo angażuje barki.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/image/male-start.jpgWoodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniuRotacyjne unoszenie piłki lekarskiej w staniu, po skosie: od zewnętrznej strony jednego biodra nad przeciwległy bark. Wstawanie z częściowego przysiadu połączone ze skrętem angażuje jednocześnie mięśnie skośne brzucha i mięsień czworogłowy uda.https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/image/male-start.jpgUtrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głowąStatyczne ćwiczenie mięśni brzucha w siadzie, z piłką lekarską trzymaną nad głową na wyprostowanych ramionach. Obciążenie nad głową sprawia, że trudniej utrzymać tułów bez nadmiernego odchylania do tyłu niż w łódce z ramionami w przód.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-slam-burpee/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/image/male-start.jpgBurpee z uderzeniem piłką lekarskąBurpee z piłką lekarską: najpierw uderzasz piłką o podłogę, następnie wyskakujesz stopami do podporu z dłońmi na piłce, wracasz do pozycji stojącej i unosisz ją nad głowę. Ćwiczenie kondycyjne angażuje całe ciało, szczególnie nogi i tułów.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/image/male-start.jpgPrzysiad z piłką lekarską i wznosem w przódPrzysiad z masą ciała połączony ze wznosem piłki lekarskiej przed siebie na prostych ramionach. Ćwiczenie angażuje jednocześnie mięśnie czworogłowe uda i przednią część barków, a także pośladki; sprawdzi się podczas lekkiego treningu kondycyjnego lub rozgrzewki.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/image/male-start.jpegBrzuszki z piłką lekarską na prostych ramionachBrzuszki na podłodze z piłką lekarską trzymaną na prostych ramionach nad klatką piersiową i wypychaną w kierunku sufitu podczas unoszenia górnej części pleców. Dodatkowe obciążenie zwiększa pracę mięśni brzucha.https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/image/male-start.jpgBrzuszki z piłką lekarską do palców stópBrzuszki na podłodze z nogami uniesionymi pionowo i piłką lekarską kierowaną w stronę stóp. Obciążenie zwiększa trudność ćwiczenia i pracę mięśni brzucha podczas zgięcia tułowia.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/image/male-start.jpgRozpiętki na wyciągu na wysokości barkówRozpiętki w staniu na wyciągu z oboma bloczkami ustawionymi na wysokości barków, polegające na łączeniu uchwytów przed klatką piersiową. Ćwiczenie angażuje środkową część klatki piersiowej poprzez przywodzenie ramion w poziomie.https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/mini-band-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/image/male-start.jpgWznos nogi w klęku podpartym z minibandemWznos nogi w klęku podpartym z minibandem założonym na oba uda tuż nad kolanami. Ćwiczenie angażuje pośladki, a guma zwiększa opór podczas unoszenia ugiętej nogi do tyłu.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/monkey-pose-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/image/male-start.jpgPozycja szpagatu przedniego (Hanumanasana)Szpagat przedni z podparciem, wykonywany z klęku: jedna noga przesuwa się do przodu prawie do wyprostu, tylne kolano pozostaje na podłodze, a dłonie opierają się po bokach bioder. Ćwiczenie rozciąga tył uda przedniej nogi i zginacze biodra tylnej nogi.https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/neck-flexion-hold/https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/image/female-start.jpgIzometryczne utrzymanie zgięcia szyi z pięściami pod brodąStatyczne ćwiczenie szyi w staniu: obie pięści naciskają od dołu na brodę, a przód szyi stawia opór bez poruszania głową. Ćwiczenie wzmacnia szyję bez użycia sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/neck-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie rotacyjne szyi w staniuRozciąganie szyi w staniu polegające na obrocie głowy w jedną stronę i utrzymaniu tej pozycji. Zmniejsza sztywność po bokach szyi i w górnej części kapturów po pracy przy biurku lub treningu.https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie szyi z przechyleniem i obrotemĆwiczenie mobilizujące szyję w staniu: odchylasz głowę do tyłu, potem pochylasz ją do przodu i obracasz na obie strony. Rozluźnia szyję oraz górną część kapturów bez użycia sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnymWyciskanie hantli na ławce ujemnej z dłońmi skierowanymi do siebie, angażujące dolną część klatki piersiowej, tricepsy i przód barków. Chwyt neutralny pozwala prowadzić łokcie bliżej boków niż w standardowym wyciskaniu hantli.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnymWyciskanie hantli na ławce skośnej z dłońmi skierowanymi do siebie, od barków aż do spotkania hantli nad głową. Ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej, przód barków i tricepsy, a łokcie pozostają bliżej boków.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/image/male-start.jpgWyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnymWyciskanie hantli nad głowę w siadzie na ławce płaskiej, z dłońmi skierowanymi do siebie. Ćwiczenie angażuje przód barków i triceps, a neutralny chwyt utrzymuje łokcie przed tułowiem.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/image/male-start.jpegUginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnymUginanie nadgarstka jednorącz w siadzie, z hantlem w chwycie neutralnym: unosisz hantel, zginając nadgarstek w stronę kciuka. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie przedramienia po stronie kciuka oraz poprawia siłę chwytu i nadgarstka.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/image/female-start.jpgWyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnymWyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej, z dłońmi skierowanymi do siebie. Guma jest zakotwiczona pod ławką, dlatego opór rośnie wraz z prostowaniem ramion; ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej, przód barków i triceps.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/image/male-start.jpgWyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowejWyciskanie oburącz w siadzie na urządzeniu do ćwiczeń klatki piersiowej na siłowni plenerowej, z dwoma niezależnymi uchwytami na dźwigniach. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową, a przód barków i triceps pomagają w ruchu przy stałym oporze urządzenia.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/image/male-start.jpgŚciąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowejPrzyciąganie dźwigni z góry w siadzie na urządzeniu siłowni plenerowej. Każda ręka porusza osobną dźwignią, a połączone z nimi siedzisko unosi część masy ciała podczas ruchu; ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/image/male-start.jpgWiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowiaWiosłowanie w opadzie tułowia z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do tyłu i łokciami prowadzonymi na boki. Ćwiczenie angażuje górną część pleców i tył barków, a pomocniczo także najszersze grzbietu i bicepsy.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/overhead-arm-clap/https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/image/male-start.jpgKlaśnięcie nad głową stojącRozgrzewka wykonywana na stojąco z masą ciała: wyprostowane ramiona unoszą się bokiem i spotykają nad głową w klaśnięciu. Ćwiczenie wykorzystuje pełny zakres ruchu barków nad głową i angażuje boczną część barków.https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/overhead-cable-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/image/male-start.jpegUginanie ramion na wyciągu nad głowąUginanie ramion stojąc między dwoma wyciągami ustawionymi wysoko, z ramionami uniesionymi na wysokość barków i łokciami zginanymi w kierunku głowy. Ćwiczenie izoluje bicepsy przy stałym napięciu linek wyciągu.https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/overhead-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie klatki piersiowej nad głowąRozciąganie w staniu z dłońmi splecionymi nad głową. Odciąganie łokci na zewnątrz i do tyłu otwiera klatkę piersiową oraz przednią część barków; ćwiczenie nie wymaga sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/image/male-start.jpgRotacja ramion z dłońmi w górę i w dółĆwiczenie mobilizujące barki w staniu: wyprostowane ramiona trzymane na bokach obracają się dłońmi w górę podczas opuszczania, a następnie dłońmi w dół podczas powrotu do wysokości barków. Ruch rozgrzewa boczną część barków i stożek rotatorów.https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/pike-hip-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/image/male-start.jpgDotykanie biodra w pozycji pikeNaprzemienne ćwiczenie w pozycji pike, w którym jedną dłonią sięgasz do przeciwnego biodra. Mięśnie brzucha i skośne utrzymują biodra w poziomie, gdy masa ciała przenosi się na jedną rękę.https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/pike-jack/https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/image/male-start.jpgPajacyki w pozycji pikeDynamiczne ćwiczenie cardio z podporu, w którym wskakujesz stopami szeroko do pozycji odwróconego V, unosząc biodra, a następnie wracasz do deski. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i podnosi tętno, a barki przez cały czas podtrzymują masę ciała.https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/pike-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/image/male-start.jpgDotykanie barku w pozycji pikeDotykanie barku z pozycji pike, z wysoko uniesionymi biodrami i naprzemiennym podparciem na jednej ręce. Ćwiczenie wzmacnia barki i uczy utrzymywać tułów bez skrętu.https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/pilates-bicycle/https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/image/male-start.jpegRowerki pilatesĆwiczenie Pilates na mięśnie brzucha wykonywane na górnej części pleców, z uniesionymi biodrami podpartymi dłońmi. Nogi poruszają się jak podczas jazdy na rowerze, a mięśnie brzucha utrzymują biodra nieruchomo.https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/pilates-control-balance/https://media.seto.fit/exercises/control-balance/image/male-start.jpgControl balance pilatesOdwrócona pozycja Pilates z nogami za głową i jedną nogą uniesioną pionowo. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha oraz rozwija kontrolę tułowia i równowagę na barkach i górnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/planche-push-up/https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/image/male-start.jpgPompki w pozycji plancheZaawansowana wersja pompek z masą ciała, wykonywana z pełnej pozycji planche, w której ciało pozostaje poziomo, a stopy nie dotykają podłogi. Mocno angażuje przód barków, klatkę piersiową i triceps, dlatego wymaga wcześniejszego opanowania utrzymania planche.https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plank-arm-and-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/image/male-start.jpegDeska z naprzemiennym wznosem ręki i nogiWariant wysokiej deski, w którym jednocześnie unosisz jedną rękę i przeciwną nogę, utrzymując równowagę na jednej dłoni i jednej stopie. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i skośne brzucha, które utrzymują biodra w poziomie przy węższym podparciu.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plank-jack/https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/image/male-start.jpegPajacyki w desceDeska na przedramionach, w której stopy przeskakują na boki i wracają do siebie, podczas gdy górna część ciała pozostaje nieruchoma. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i skośne brzucha w szybkim, kondycyjnym tempie.https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plank-jump-in/https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/image/male-start.jpegDeska z przeskokiem nóg do przoduKondycyjne ćwiczenie z masą ciała, w którym obie stopy przeskakują z wysokiej deski do przysiadu podpartego tuż za dłońmi i wracają do pozycji wyjściowej. Wzmacnia mięśnie brzucha i zginacze bioder oraz poprawia wydolność.https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plank-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/image/female-start.jpgDeska z naprzemiennym unoszeniem nogiWysoka deska na wyprostowanych ramionach, w której naprzemiennie unosisz jedną wyprostowaną nogę za siebie. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda, podczas gdy brzuch i barki utrzymują deskę nieruchomo.https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/image/male-start.jpgOdwrotne rozpiętki jednorącz w podporzeOdwrotne rozpiętki jednorącz w podporze na drugiej dłoni i obu stopach. Ćwiczenie wzmacnia tył barków i górną część pleców, a tułów musi przeciwdziałać rotacji.https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/image/male-start.jpegPrzejście z deski do wykroku z rotacjąMobilizacyjne ćwiczenie z masą ciała, w którym przechodzisz z wysokiej deski do niskiego wykroku i otwierasz górną część ciała, kierując jedną rękę do sufitu. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne i brzucha, mobilizuje biodra oraz górną część pleców, a strony wykonujesz naprzemiennie.https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/image/male-start.jpegPrzejście z deski do wykrokuĆwiczenie w desce, podczas którego naprzemiennie przestawiasz jedną stopę obok dłoni i cofasz ją do pozycji wyjściowej. Mięśnie brzucha i skośne utrzymują deskę nieruchomo, gdy biodra wykonują ruch.https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-pike-toe-reach/https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/image/male-start.jpgPrzejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stópDynamiczne ćwiczenie na mięśnie core z masą ciała, w którym przechodzisz z wysokiego podporu do odwróconej litery V i jedną ręką sięgasz w stronę stóp. Mięśnie brzucha i skośne brzucha utrzymują ciało nieruchomo podczas podporu na jednej dłoni.https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plank-up-down/https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/image/male-start.jpegDeska góra-dółDynamiczna deska, w której naprzemiennie przechodzisz z podporu na wyprostowanych ramionach do podporu na przedramionach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i skośne, które utrzymują ciało w jednej linii, a także angażuje tricepsy i barki.https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/image/male-start.jpgZarzut talerza i wyciskanie nad głowęDynamiczne ćwiczenie całego ciała: zarzucasz jeden talerz z głębokiego przysiadu na klatkę piersiową, a następnie wyciskasz go nad głowę. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a barki i triceps kończą ruch wyciskania.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-clean/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/image/male-start.jpgZarzut talerza z przysiaduZarzut z przysiadu, w którym jeden talerz przechodzi spomiędzy kolan na dole do klatki piersiowej na górze. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz pomaga ćwiczyć wybicie z nóg i szybkie przyjęcie obciążenia przy minimalnym sprzęcie.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/image/male-start.jpgUginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzemKompleks wykonywany stojąc: uginanie talerza do klatki piersiowej, wyciskanie nad głowę i prostowanie ramion nad głową za karkiem, wszystko jako jedno powtórzenie. Ćwiczenie angażuje triceps i przód barków, a także biceps podczas uginania.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/image/male-start.jpgUginanie i wyciskanie talerzaStojąc, uginasz ramiona z talerzem od bioder do klatki piersiowej, a następnie wyciskasz go nad głowę. Jedno płynne powtórzenie angażuje przód barków i bicepsy.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/image/male-start.jpgWykrok w przód z talerzemWykrok w przód z jednym talerzem trzymanym pionowo oburącz na wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladki, każdą nogę osobno, a talerz zwiększa obciążenie bez użycia hantli.https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/image/male-start.jpgMostek biodrowy z wyciskaniem talerzaWyciskanie talerza trzymanego za krawędź, wykonywane na podłodze w pozycji mostka biodrowego. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową i tricepsy, a pośladki oraz mięśnie tylnej strony uda utrzymują uniesione biodra.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/image/male-start.jpgMostek biodrowy z pulloverem z talerzemPrzenoszenie talerza oburącz za głowę podczas utrzymywania mostka biodrowego na podłodze. Ruch na prostych ramionach angażuje najszersze grzbietu i klatkę piersiową, a pośladki oraz mięśnie tylnej strony uda utrzymują uniesione biodra.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/image/male-start.jpgGood morning z talerzemĆwiczenie w staniu oparte na zawiasie biodrowym, z talerzem trzymanym przy klatce piersiowej. Angażuje mięśnie tylnej strony uda i pośladki, pomagając budować siłę mięśni tylnej strony ciała przy prostym i łatwo dostępnym obciążeniu.https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/image/male-start.jpgWznosy talerzy bokiem nad głowęWznosy talerzy w staniu: po jednym talerzu w każdej dłoni, bokiem aż nad głowę, na prostych ramionach. Ćwiczenie angażuje boczną część barków i górną część kapturów w większym zakresie ruchu niż standardowe wznosy bokiem.https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/image/male-start.jpgWyciskanie talerza nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z jednym talerzem trzymanym oburącz. Angażuje przód barków i tricepsy, a do wykonania wystarczy prosty sprzęt, gdy sztanga i hantle są zajęte.https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/image/male-start.jpegBrzuszki z talerzem nad głowąPełne brzuszki z talerzem trzymanym na wyprostowanych ramionach nad głową, angażujące mięśnie brzucha. Talerz zwiększa obciążenie, a wyprostowane ramiona uniemożliwiają podciąganie się nimi.https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg rumuński z talerzemĆwiczenie z zawiasem biodrowym wykonywane z jednym talerzem trzymanym obiema dłońmi, angażujące mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Uczy wzorca martwego ciągu rumuńskiego z lekkim, łatwym do utrzymania obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-steering-wheel/https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/image/male-start.jpgObracanie talerza przed sobąĆwiczenie barków w staniu, w którym trzymasz talerz na wysokości barków przed sobą i obracasz go jak kierownicę. Wzmacnia przód barków, który utrzymuje ramiona uniesione podczas rotacji.https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/pole-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie najszerszych grzbietu przy słupkuRozciąganie najszerszych grzbietu: trzymasz się nieruchomego pionowego słupka, a biodra cofasz i opuszczasz, tak by ramiona się wyprostowały. Rozciąga najszersze grzbietu, górną część pleców i tył barków; dobrze sprawdza się po ćwiczeniach ciągnących.https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/image/male-start.jpgRozciąganie barków w klęku ze skrzyżowanymi przedramionamiRozciąganie na podłodze w klęku, podczas którego klatka piersiowa opiera się na skrzyżowanych pod nią przedramionach i zbliża do podłogi. Rozciąga tył barków oraz mięśnie między łopatkami po obu stronach jednocześnie.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/prone-dumbbell-y-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli leżąc przodem w pozycji YWyciskanie na barki w leżeniu przodem na ławce płaskiej: dwa hantle prowadzisz od boków głowy do przodu i na zewnątrz, tworząc ramionami literę Y. Ławka eliminuje rozpęd ciała, a ćwiczenie angażuje górną część pleców, kaptury i przód barków.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/image/male-start.jpgOdwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandemĆwiczenie na podłodze w leżeniu przodem, w którym unosisz obie wyprostowane nogi i rozchylasz je przeciw oporowi minibandu umieszczonego nad kolanami. Pracują głównie pośladki i mięśnie po zewnętrznej stronie bioder, a mięśnie tylnej strony uda pomagają w ruchu.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/prone-neck-extension/https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/image/male-start.jpgWyprost szyi w leżeniu przodemĆwiczenie na mięśnie szyi z masą ciała, wykonywane w leżeniu przodem z podparciem na przedramionach. Opuszczasz głowę w kierunku klatki piersiowej, a następnie unosisz ją, aż znów patrzysz przed siebie. Wzmacnia mięśnie karku.https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/prone-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie czworogłowego w leżeniu przodemStatyczne rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w leżeniu przodem. Zginasz jedną nogę i przyciągasz stopę dłonią do pośladka, rozciągając przód uda osobno po każdej stronie.https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/image/male-start.jpgŚciąganie gum oporowych znad głowy w pozycji supermanŚciąganie znad głowy wykonywane w leżeniu przodem, z górną częścią ciała i nogami uniesionymi lekko nad podłogę. Przyciągasz dwa uchwyty gum oporowych znad głowy w dół do barków, angażując najszersze grzbietu i górną część pleców, a dolny odcinek pleców i pośladki utrzymują uniesienie.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/push-up-plus/https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/image/male-start.jpgPompki z wypchnięciem łopatekPompki z dodatkowym sięgnięciem w górnej pozycji: po wyprostowaniu łokci nadal odpychasz się, przesuwając łopatki do przodu. Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową i triceps, a także angażuje mięsień zębaty przedni.https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/push-up-to-cobra/https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/image/male-start.jpgPompki z przejściem do kobryPompki zakończone przejściem do pozycji kobry: w dolnej pozycji biodra opadają na podłogę, a odpychanie dłońmi unosi górną część ciała do wygięcia w tył. Ćwiczenie wzmacnia triceps i klatkę piersiową oraz wprowadza kręgosłup w wyprost.https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/push-up-to-down-dog/https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/image/male-start.jpgPompki z przejściem do psa z głową w dółPompki zakończone wypchnięciem bioder w górę i do tyłu do pozycji psa z głową w dół, czyli odwróconej litery V na dłoniach i stopach. Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową i triceps, a barki oraz najszersze grzbietu pracują podczas sięgania.https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/image/male-start.jpgPompki z rotacją do deski bokiemPompki zakończone przejściem do deski bokiem na jednej ręce, z uniesieniem wolnego ramienia w kierunku sufitu. Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową i triceps oraz poprawia stabilność barków i kontrolę tułowia.https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/image/male-start.jpgPistol squat z podparciem i hantlemPrzysiad na jednej nodze do pełnej głębokości z hantlem w jednej dłoni i drugą dłonią opartą o stojak dla równowagi. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki nogi pracującej, a podparcie sprawia, że pistol squat staje się osiągalny dla większej liczby osób.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/image/male-start.jpgWyciskanie Arnolda z gumą oporową stojącWyciskanie z gumą oporową wykonywane stojąc, rozpoczynane z uchwytami przed twarzą i obrotem dłoni do przodu podczas unoszenia. Ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków, a tricepsy pomagają w ruchu.https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/image/male-start.jpgWiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowiaWiosłowanie w opadzie tułowia z gumą oporową pod obiema stopami i uchwytem w każdej dłoni. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i górną część pleców, a opór rośnie w górnej fazie każdego powtórzenia.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/image/male-start.jpegBrzuszki rowerowe z gumą oporowąBrzuszki rowerowe z gumą oporową przymocowaną nisko i założoną na obie stopy. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha, gdy tułów skręca się w stronę kolana przyciąganego przez opór gumy.https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/image/female-start.jpgBułgarski przysiad z gumą oporowąBułgarski przysiad z tylną stopą opartą na ławce i gumą oporową pod przednią stopą, której końce trzymasz na wysokości bioder. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, każdą nogę osobno, a opór rośnie podczas wstawania.https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/image/female-start.jpgRozpiętki z gumą oporowąOdmiana rozpiętek z gumą oporową angażująca klatkę piersiową przez przywodzenie poziome ze stałym napięciem. Przydatna do budowania masy mięśniowej, rozgrzewki i ćwiczeń uzupełniających, które oszczędzają barki.https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/image/male-start.jpegUginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojącĆwiczenie łączone z gumą oporową w staniu: uginasz ramiona, przyciągając uchwyty do barków, a następnie wyciskasz je nad głowę. Jedno płynne powtórzenie angażuje bicepsy i przód barków.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/image/male-start.jpgWykrok ukłonowy z gumą oporowąWykrok ukłonowy z gumą oporową umieszczoną pod przednią stopą, angażujący pośladki i mięsień czworogłowy uda. Guma zwiększa opór podczas wstawania i utrudnia kontrolę na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/image/male-start.jpegDead bug z gumą oporowąĆwiczenie mięśni core w leżeniu na plecach, w którym trzymasz gumę oporową wyprostowanymi rękami nad barkami i naprzemiennie prostujesz nogi. Naciąg gumy dodatkowo zmusza mięśnie brzucha do przeciwdziałania wyginaniu pleców.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg z gumą oporowąMartwy ciąg z gumą oporową z uchwytami, której środek przytrzymujesz obiema stopami; angażuje pośladki i mięśnie tylnej strony uda. Opór gumy rośnie podczas wstawania, dlatego najtrudniejsza jest górna faza ruchu.https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/image/female-start.jpegBrzuszki na ławce ujemnej z gumą oporowąBrzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową zamocowaną przy dolnym końcu ławki i uchwytami trzymanymi po bokach głowy. Guma zwiększa obciążenie podczas unoszenia tułowia. Ćwiczenie angażuje mięsień prosty brzucha.https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/image/male-start.jpegUginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymiWariant uginania ramion z gumą oporową, w którym łokcie cofają się, a uchwyty przesuwają się blisko tułowia. Ćwiczenie angażuje bicepsy, a największy opór występuje w górnej pozycji, gdy guma jest najbardziej rozciągnięta.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/image/male-start.jpgWyciskanie na podłodze z gumą oporowąWyciskanie na klatkę piersiową w leżeniu na podłodze, z gumą oporową przeprowadzoną pod górną częścią pleców i uchwytem w każdej dłoni. Podłoga zatrzymuje łokcie, skracając zakres ruchu; ćwiczenie angażuje klatkę piersiową i tricepsy.https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/image/male-start.jpgPullover z gumą oporową na podłodzePullover z wyprostowanymi ramionami w leżeniu na podłodze, z gumą oporową zakotwiczoną nisko za głową, którą przeciągasz znad głowy w dół do bioder. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i klatkę piersiową, a także mięsień obły większy i triceps.https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/image/female-start.jpgWyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodzeProstowanie łokci z gumą oporową w leżeniu na podłodze, z gumą zakotwiczoną nisko za głową. Ćwiczenie izoluje tricepsy i nie wymaga ławki ani wolnych ciężarów.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie pozycji front rack z gumą oporowąRozciąganie pod pozycję front rack, wykonywane jednorącz: trzymasz gumę oporową przy barku, a łokieć opierasz na drążku stojaka na wysokości klatki piersiowej. Rozciąga bark, najszersze grzbietu i triceps, ułatwiając utrzymanie łokcia wysoko z dłonią przy barku.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/image/male-start.jpgWznosy ramion w przód z gumą oporowąIzolowane ćwiczenie barków w staniu, z gumą oporową pod obiema stopami, polegające na unoszeniu wyprostowanych ramion w przód do wysokości barków. Angażuje przód barków, a największy opór gumy pojawia się w górnej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/image/male-start.jpgMostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolanWykonujesz mostek biodrowy na podłodze z minibandem założonym tuż nad kolanami: unosisz biodra, wypychasz kolana na zewnątrz, wracasz do ustawienia wyjściowego i opuszczasz biodra. Ćwiczenie wzmacnia pośladki, dodatkowo angażując boczną część bioder.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/image/female-start.jpgMostek biodrowy z gumą oporowąTo mostek biodrowy na podłodze z minibandem założonym na uda, tuż nad kolanami. Guma wymusza wypychanie kolan na zewnątrz podczas unoszenia bioder, więc do pracy pośladków i mięśni tylnej strony uda dochodzi praca bocznej części bioder.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegUginanie młotkowe z gumą oporową w staniuTo uginanie ramion z gumą oporową w staniu i chwytem neutralnym, angażujące biceps, mięsień ramienny oraz przedramiona. Ćwiczenie sprawdza się podczas treningu w domu i pracy nad ramionami bez hantli.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegUginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnejTo uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, z dłońmi skierowanymi do siebie. Klatka oparta o ławkę ogranicza udział tułowia, dzięki czemu ćwiczenie skupia się na bicepsach i przedramionach.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/image/male-start.jpgWyciskanie z gumą oporową z góry w dółTo wyciskanie z gumą oporową w staniu, z wysokiego punktu zaczepienia za plecami, po skosie do przodu i w dół, w kierunku bioder. Ćwiczenie angażuje dolną i środkową część klatki piersiowej, a także triceps i przód barków.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/image/female-start.jpgRozpiętki z gumą oporową z góry w dółRozpiętki z gumą oporową w staniu, z gumą zaczepioną wysoko za plecami. Prowadzisz ramiona z szerokiego ustawienia na wysokości barków w dół, aż dłonie spotkają się przed dolną częścią tułowia. Ćwiczenie angażuje dolną i środkową część klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/image/female-start.jpgWyciskanie z gumą oporową na ławce skośnejWyciskanie z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej, angażujące górną część klatki piersiowej i przód barków, przy wsparciu tricepsów. Guma jest zaczepiona pod ławką, dlatego opór rośnie w miarę prostowania ramion.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/image/male-start.jpgWyskok z przysiadu z minibandemWyskok z przysiadu z minibandem umieszczonym tuż nad kolanami. Ćwiczenie rozwija moc dolnej części ciała, zwłaszcza mięśni czworogłowych uda i pośladków, a guma wymusza utrzymanie kolan na zewnątrz podczas wybicia i lądowania.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/image/male-start.jpgWznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowęDwuczęściowe ćwiczenie barków z gumą oporową: najpierw wykonujesz wznos bokiem do wysokości barków, a następnie wyciskasz uchwyty nad głowę. Ćwiczenie angażuje boczną i przednią część barków, a tricepsy kończą każde wyciśnięcie.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgWyciskanie z gumą oporową z dołu do góryWyciskanie z gumą oporową w staniu, z niskim zaczepem za plecami i torem ruchu skierowanym do przodu oraz w górę. Wznoszący się tor mocniej angażuje górną część klatki piersiowej, a przód barków i triceps pomagają w ruchu.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgRozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowęRozpiętki z gumą oporową wykonywane w staniu: prowadzisz wyprostowane ramiona bokiem z dołu aż nad głowę, pokonując opór gum zamocowanych nisko. Ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej i przód barków.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/image/female-start.jpgRozciąganie barków nad głową z gumą oporowąĆwiczenie mobilizacyjne barków wykonywane w staniu z gumą oporową. Unosisz gumę z wysokości klatki piersiowej nad głowę, rozsuwając dłonie, aż guma się napnie, co rozciąga przednią część barków i górną część klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/image/male-start.jpegProstowanie tricepsów nad głową z gumą oporowąProstowanie tricepsów nad głową w staniu z gumą oporową trzymaną pod stopami. Ćwiczenie angażuje triceps, szczególnie jego głowę długą, gdy opuszczasz uchwyty za głowę i ponownie je wyciskasz.https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/image/female-start.jpgWyciskanie Pallofa z gumą oporowąWyciskanie przed siebie z gumą oporową zamocowaną z boku na wysokości klatki piersiowej, która ciągnie tułów do skrętu. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha, pomagając utrzymać tułów bez skręcania w stronę punktu mocowania.https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/image/male-start.jpgPrzeciąganie gumy między nogamiĆwiczenie oparte na zawiasie biodrowym, z gumą oporową zamocowaną nisko za plecami i prowadzoną między nogami. Angażuje pośladki i mięśnie tylnej strony uda podczas wyprostu bioder, bez dużego obciążania kręgosłupa.https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegUginanie ramion z gumą oporową nachwytemUginanie ramion z gumą oporową w staniu i nachwytem angażuje przedramiona oraz bicepsy. Ułożenie dłoni wnętrzem do dołu przenosi większą część pracy na przedramiona niż w klasycznym uginaniu.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/image/male-start.jpgWykrok w tył z gumą oporowąWykrok w tył z gumą oporową zakotwiczoną pod przednią stopą angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki. Ćwiczenie rozwija siłę każdej nogi osobno bez użycia wolnych ciężarów.https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/image/female-start.jpegUginanie odwrotne z gumą na ławce skośnejUginanie odwrotne z gumą oporową na ławce skośnej wykonuje się nachwytem, w leżeniu przodem, z klatką piersiową opartą o ławkę. Ramiona zwisają nieruchomo, więc ruch wykonują łokcie; ćwiczenie angażuje przedramiona i bicepsy.https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/image/male-start.jpgŚciąganie łopatek z gumą w staniuTo ćwiczenie z gumą oporową w staniu, na prostych ramionach, angażuje mięśnie równoległoboczne oraz środkową część kapturów. Łokcie pozostają proste, a łopatki zbliżają się do siebie i znów przesuwają do przodu, co uczy kontroli łopatek przy wiosłowaniu i ćwiczeniach ciągnących.https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/image/male-start.jpgWspięcia na palce siedząc z gumą oporowąWspięcia na palce siedząc z gumą oporową wykonuje się z gumą przełożoną pod śródstopiem i przytrzymaną na kolanach. Ugięte kolana zwiększają udział mięśnia płaszczkowatego łydki, a do ćwiczenia potrzebujesz tylko gumy i siedziska.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/image/male-start.jpgPrzywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporowąJednorącz przyciągasz wyprostowane ramię z wysokości barku do boku ciała, pokonując opór gumy zamocowanej wysoko. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i dolną część klatki piersiowej w ruchu przywodzenia ramienia.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/image/female-start.jpegSkłon boczny z gumą oporowąStojąc bokiem do nisko zamocowanej gumy oporowej, pozwalasz jej odciągać tułów w bok, a następnie wracasz do pionu dzięki pracy mięśni skośnych brzucha. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha.https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/image/female-start.jpegUginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnejTo uginanie ramion z podparciem klatki piersiowej na ławce skośnej, wykonywane z gumami oporowymi zamocowanymi u podstawy ławki. Ramiona zwisają pionowo, a podparcie ogranicza pomoc tułowia podczas unoszenia uchwytów.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/image/male-start.jpgRozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporowąTo rozciąganie mięśni tylnej strony uda na stojąco, z jedną piętą wysuniętą do przodu i gumą oporową założoną na stopę. Pociąganie za gumę podczas zgięcia w biodrach pogłębia rozciągnięcie tylnej części uda i łydki.https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/image/male-start.jpgPrzysiad sumo z gumą oporowąTo przysiad w szerokim ustawieniu stóp, z gumą oporową pod każdą stopą i uchwytem w każdej dłoni przy biodrach. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele, a opór gumy jest największy podczas wstawania.https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-superman/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/image/male-start.jpgSuperman z gumami oporowymiWyprost grzbietu w leżeniu przodem z minibandami założonymi na nadgarstki i kostki. Unosisz jednocześnie ramiona, klatkę piersiową i nogi, a stopami rozciągasz gumę założoną na kostki. Ćwiczenie angażuje dolną część pleców i pośladki.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/image/female-start.jpegProstowanie ramienia w opadzie z gumą oporowąĆwiczenie izolowane na triceps z gumą oporową, wykonywane jednorącz w opadzie tułowia. Guma stawia największy opór, gdy ramię jest wyprostowane za tułowiem.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/image/female-start.jpegUginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporowąUginanie nadgarstka jednorącz w siadzie, z gumą oporową zakotwiczoną pod stopą, przedramieniem opartym na udzie i dłonią skierowaną wnętrzem do góry. Porusza się wyłącznie nadgarstek, a ćwiczenie angażuje zginacze przedramienia, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/image/female-start.jpgWznosy ramion do Y stojąc z gumą oporowąWznosy ramion w staniu z gumami oporowymi zakotwiczonymi nisko przed tułowiem, od bioder do szerokiej pozycji Y nad głową. Ćwiczenie angażuje przód barków i kaptury, a górna część pleców pomaga kontrolować ustawienie łopatek.https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegUginanie Zottmana z gumą oporowąUginanie ramion z gumą oporową, w którym fazę unoszenia wykonujesz podchwytem, a opuszczania nachwytem. Ruch w górę angażuje bicepsy, a kontrolowane opuszczanie wzmacnia przedramiona.https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/image/male-start.jpgWyciskanie sztangi leżąc podchwytemWyciskanie sztangi na ławce płaskiej podchwytem, z dłońmi skierowanymi w stronę głowy. Sztanga schodzi do dolnej części klatki piersiowej, a łokcie pozostają blisko tułowia; ćwiczenie mocniej angażuje górną część klatki piersiowej i triceps niż standardowy chwyt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytemWyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem, ukierunkowane na górną część klatki piersiowej i przód barków, z pomocą tricepsów. Odwrotny chwyt pomaga utrzymać łokcie blisko tułowia.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytemWyciskanie hantli nad głowę w siadzie, z dłońmi skierowanymi w swoją stronę przez cały ruch. Ćwiczenie angażuje przód barków i triceps, a łokcie ustawione przed klatką piersiową utrzymują ruch z przodu ciała.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/image/female-start.jpgWyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytemWyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej, z dłońmi skierowanymi w swoją stronę. Ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej i przód barków, a także triceps; gumę mocuje się nisko przy nogach, na przednim końcu ławki.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/image/male-start.jpgOdwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandemOdwrotne wyprosty bioder na ławce płaskiej z piłką gimnastyczną trzymaną między stopami i minibandem założonym na uda. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda podczas wyprostu bioder, przy niewielkim obciążeniu kręgosłupa.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/image/male-start.jpgWykrok w tył ze wznosem ramionWykrok w tył z masą ciała, w którym podczas zejścia unosisz obie wyprostowane ręce przed siebie do wysokości barków. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki, a także wymaga utrzymania równowagi na przedniej nodze.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/image/male-start.jpgWykrok w tył z unoszeniem kolanaWykrok w tył z masą ciała, zakończony uniesieniem tylnego kolana do wysokości biodra podczas powrotu do stania na przedniej nodze. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz wymaga utrzymania równowagi na jednej nodze w górnej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ropeless-jump-rope/https://media.seto.fit/exercises/skipping/image/male-start.jpgSkoki bez skakanki z pracą nadgarstkówĆwiczenie imitujące skakanie na skakance bez użycia liny: skaczesz w rytmie, obracając dłonie tak, jakby trzymały uchwyty. Wzmacnia łydki i podudzia oraz rozwija kondycję i pracę stóp, gdy nie masz skakanki albo miejsca na jej wymachiwanie.https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/image/male-start.jpgNaprzemienne wznosy hantli w przód siedzącĆwiczenie izolowane na barki wykonywane w siadzie, w którym unosisz przed siebie po jednym hantlu. Angażuje przód barków, a pozycja siedząca ogranicza udział nóg w ruchu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/image/male-start.jpgWspięcia na palce siedząc ze sztangąWspięcia na palce siedząc z obciążoną sztangą opartą na udach tuż nad kolanami. Przy ugiętych kolanach ćwiczenie angażuje łydki, głównie mięsień płaszczkowaty, bez potrzeby korzystania z maszyny do wspięć.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/image/male-start.jpegUginanie ramion ze sztangą siedzącUginanie ramion ze sztangą w siadzie na końcu ławki płaskiej, z gryfem opartym na udach. Pozycja siedząca ogranicza pracę nóg i kołysanie tułowiem, dzięki czemu biceps wykonuje pracę od ud do wysokości górnej części klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/image/male-start.jpegSkręty tułowia ze sztangą siedzącĆwiczenie rotacyjne na mięśnie core wykonywane w siadzie, z lekką sztangą opartą na górnej części pleców, ukierunkowane na mięśnie skośne brzucha. Ławka unieruchamia biodra i ułatwia kontrolowanie rotacji tułowia.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgWznosy na tył barków na wyciągu siedzącĆwiczenie izolowane na wyciągu w siadzie, ukierunkowane na tył barków i górną część pleców. Dwa dolne bloczki ze skrzyżowanymi linkami utrzymują napięcie na barkach w całym zakresie wznosu.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/image/male-start.jpgWiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytemWiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym z prostym drążkiem trzymanym wąskim nachwytem. Łokcie prowadzisz jednocześnie do tyłu i na zewnątrz, mocniej angażując górną część pleców, najszersze grzbietu i tył barków.https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/image/male-start.jpgWiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytemWiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym z prostym drążkiem trzymanym podchwytem, angażujące najszersze grzbietu i górną część pleców przy większym udziale bicepsów. Chwyt dłońmi do góry pomaga prowadzić łokcie blisko tułowia.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie łydek w siadzieRozciąganie obu łydek jednocześnie w siadzie, z wyprostowanymi nogami. Odciąganie palców stóp w stronę goleni rozciąga tylną część podudzi.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/image/male-start.jpgWznosy hantli w przód w siadzieIzolowane ćwiczenie barków w siadzie, w którym unosisz oba hantle przed siebie do wysokości barków. Angażuje przód barków, a oparcie ogranicza bujanie tułowiem.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/image/male-start.jpgWznosy hantli bokiem w siadzie z zamachemWznosy hantli bokiem w siadzie, rozpoczynane z lekkiego pochylenia i wspomagane kontrolowanym wyprostem tułowia. Ćwiczenie angażuje boczną część barków i pozwala użyć cięższych hantli niż wersja bez zamachu.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/image/male-start.jpegProstowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzieProstowanie ramion w opadzie z hantlami, wykonywane oburącz w siadzie na końcu ławki płaskiej, z tułowiem pochylonym do przodu. Pozycja siedząca wyłącza pracę nóg, dzięki czemu triceps prostuje łokcie bez rozpędu z całego ciała.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/image/male-start.jpgWyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedzącWyciskanie gryfu łamanego nad głowę w siadzie na ławce płaskiej. Ćwiczenie angażuje przód barków i triceps, a skośny chwyt mniej obciąża nadgarstki niż gryf prosty.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-floor-crunch/https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/image/male-start.jpegBrzuszki w siadzie na podłodzeBrzuszki w siadzie na podłodze, z ugiętymi kolanami i dłońmi za głową: z lekkiego odchylenia zwijasz tułów do przodu. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, a mięśnie skośne brzucha pomagają w ruchu.https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-flutter-kicks/https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/image/male-start.jpegNożyce w siadzie na ławce płaskiejĆwiczenie na mięśnie core wykonywane w siadzie na końcu ławki płaskiej. Opierając się na dłoniach, naprzemiennie poruszasz wyprostowanymi nogami w górę i w dół, a mięśnie brzucha utrzymują stabilny tułów.https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-forward-fold/https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/image/male-start.jpgSkłon w siadzie prostymRozciąganie w siadzie na podłodze ze skłonem w przód nad obiema wyprostowanymi nogami i sięganiem dłońmi do palców stóp. Poprawia elastyczność tylnej części obu ud jednocześnie.https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogamiRozciąganie pośladków w siadzie na podłodze. Kostka jednej nogi spoczywa na przeciwległym udzie, a tułów pochyla się nad skrzyżowaną nogą, co rozciąga pośladek po tej stronie.https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpgUginanie młotkowe w siadzieUginanie ramion z hantlami w siadzie, z dłońmi skierowanymi do siebie, wykonywane naprzemiennie. Ćwiczenie angażuje biceps, mięsień ramienny i przedramiona, a pozycja siedząca wyłącza pracę nóg i bioder.https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/image/male-start.jpgPrzyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzieRozciąganie w siadzie na podłodze: kolana są przyciągnięte do klatki piersiowej, a głowa i górna część pleców zaokrąglają się nad nimi. Ćwiczenie rozciąga dolną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/image/male-start.jpegPrzyciąganie kolan w siadzieĆwiczenie na mięśnie brzucha wykonywane w siadzie, z balansem na pośladkach. Z pozycji z odchylonym tułowiem i wyprostowanymi nogami przyciągasz kolana do klatki piersiowej, a mięśnie skośne brzucha i zginacze bioder pomagają utrzymać równowagę.https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/image/male-start.jpgNaprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzieWyciskanie landmine wykonywane w siadzie na podłodze, z szeroko rozstawionymi nogami i naprzemiennym przekładaniem końca sztangi z ręki do ręki w górnej pozycji. Siad wyłącza pracę nóg, więc główne obciążenie przejmują przód barków i tricepsy.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/image/male-start.jpegUnoszenie nóg w siadzieĆwiczenie na mięśnie brzucha wykonywane w siadzie z podparciem na dłoniach za biodrami. Unosisz obie złączone, wyprostowane nogi znad podłogi, a mięśnie brzucha utrzymują stabilny tułów podczas zgięcia w biodrach.https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/image/male-start.jpgOdwodzenie bioder w siadzie z minibandemĆwiczenie w siadzie na ławce płaskiej, polegające na rozpychaniu kolan przeciw oporowi minibandu umieszczonego tuż nad kolanami. Angażuje odwodziciele i pośladki przy minimalnym wyposażeniu.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/image/female-start.jpgWyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnymWyciskanie nad głowę w siadzie z gumą oporową i dłońmi skierowanymi do siebie. Oparcie utrzymuje tułów nieruchomo, dzięki czemu pracują głównie przód barków i tricepsy.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-overhead-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie najszerszych grzbietu nad głową w siadzie na ławceJednostronne rozciąganie najszerszych grzbietu i boku tułowia w siadzie na ławce. Pozycja siedząca nie pozwala biodrom się przesuwać, dzięki czemu rozciąganie skupia się wzdłuż boku górnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/image/female-start.jpgWznosy bokiem z gumą oporową w siadzieWznosy bokiem w siadzie z gumą oporową zakotwiczoną nisko za siedziskiem i uchwytem w każdej dłoni. Oparcie utrzymuje tułów nieruchomo, więc nie pomagasz sobie jego ruchem, a pracuje głównie boczna część barków.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzieStatyczne rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie na podłodze. Z prostymi nogami odprowadzasz dłonie za biodra i odchylasz się do tyłu, aby otworzyć barki.https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/image/male-start.jpgŚciąganie łopatek w siadzie bez obciążeniaĆwiczenie na górną część pleców w siadzie, bez obciążenia, angażujące mięśnie równoległoboczne i tył barków. Wyprostowane ręce prowadzisz sprzed siebie na boki, ściągając łopatki.https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-spinal-twist/https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/image/male-start.jpgSkręt tułowia w siadzie z ugiętym kolanemRozciąganie w siadzie na podłodze, w którym skręcasz tułów w stronę ugiętego kolana, angażując mięśnie skośne brzucha i dolną część pleców. Ćwiczenie pomaga przywrócić rotację tułowia po treningu lub długim siedzeniu.https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/image/male-start.jpgUginanie Zottmana z hantlami w siadzieUginanie ramion z hantlami w siadzie: unosisz hantle podchwytem, a opuszczasz nachwytem, obracając dłonie w górnej pozycji każdego powtórzenia. W fazie unoszenia pracują bicepsy, a w fazie opuszczania przedramiona.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-arm-circle/https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/image/male-start.jpgKrążenia ramieniem w leżeniu bokiemĆwiczenie mobilizujące bark w leżeniu bokiem, w którym górne ramię wykonuje pełne krążenie wokół barku, a reszta ciała pozostaje nieruchoma. Stosowane jako rozgrzewka klatki piersiowej i przedniej części barku.https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgRotacja zewnętrzna barku z hantlem w leżeniu bokiemRotacja zewnętrzna barku z hantlem, wykonywana jednorącz w leżeniu bokiem na podłodze. Przedramię górnej ręki przechodzi sprzed brzucha do pionu, angażując mięsień podgrzebieniowy, mięsień obły mniejszy i tył barków.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/image/male-start.jpgWznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiemWznosy bokiem z hantlem wykonywane jednorącz w leżeniu bokiem na ławce płaskiej. Górna ręka unosi hantel od biodra, mocno obciążając boczną część barków już na początku zakresu, gdzie we wznosach w staniu opór jest najmniejszy.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/image/male-start.jpgOdwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiemOdwrotne wznosy z hantlem wykonywane jednorącz w leżeniu bokiem na ławce płaskiej. Górna ręka unosi hantel spod ławki do pionu, angażując tył barków w długim zakresie ruchu przy podpartym tułowiu.https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/image/male-start.jpgWzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiemWzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej, z dolną ręką zwisającą poza górną krawędź oparcia. Ćwiczenie angażuje górną część mięśnia czworobocznego, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/image/male-start.jpegRotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiemRotacja przedramienia w leżeniu bokiem z hantlem w górnej ręce i łokciem przy tułowiu. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie przedramienia obracające dłoń w dół i z powrotem.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/image/male-start.jpgOdwodzenie biodra w leżeniu bokiemUnoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiem, angażujące odwodziciele biodra i pośladki. To proste ćwiczenie z masą ciała wzmacnia boczną część biodra i kontrolę miednicy.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiemRozciąganie na podłodze w leżeniu bokiem, z przenoszeniem górnej ręki nad głową do dolnej dłoni. Ćwiczenie rozciąga najszersze grzbietu i bok górnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/image/male-start.jpgPompka jednorącz w leżeniu bokiemWyciskanie jednorącz z leżenia bokiem, w którym górna ręka odpycha górną część ciała od podłogi. Ćwiczenie angażuje triceps, a pomocniczo klatkę piersiową i przód barków.https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiemRozciąganie mięśnia czworogłowego uda na podłodze w leżeniu bokiem. Przyciągasz piętę górnej nogi do pośladków, rozciągając przód uda i zginacze biodra, podczas gdy dolna noga spoczywa wyprostowana na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznejRozciąganie w leżeniu bokiem na piłce gimnastycznej z przenoszeniem górnej ręki nad głową. Ćwiczenie rozciąga najszersze grzbietu i bok tułowia, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/image/male-start.jpegDeska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioderDynamiczna wersja deski bocznej z unoszeniem i opuszczaniem bioder w podporze na wyprostowanej ręce. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część mięśni core, ucząc kontroli tułowia w ruchu na boki.https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/image/male-start.jpgDeska boczna z minibandem i odwodzeniem biodraDeska boczna z ugiętymi kolanami w podporze na wyprostowanej ręce, z minibandem założonym nad kolanami. Unosisz biodra i odwodzisz górną nogę przeciw oporowi gumy, angażując pośladki, boczną część biodra i tułowia.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-plank-reach-through/https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/image/male-start.jpegDeska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiowąDeska boczna na wyprostowanej ręce, w której górna ręka przechodzi pod klatką piersiową, a następnie wraca w kierunku sufitu. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha i pozostałe mięśnie brzucha, ucząc kontroli rotacji przy uniesionych biodrach.https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/image/male-start.jpgPompki z przenoszeniem ciężaru na bokiPompka, w której w każdym powtórzeniu przenosisz klatkę piersiową w stronę jednej dłoni, a w kolejnym — w stronę drugiej. Obie ręce się uginają, ale większą część obciążenia przejmuje strona, w którą się pochylasz. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową, tricepsy i przód barków.https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/image/male-start.jpegUginanie ramion jednorącz ze sztangąUginanie ramienia jednorącz w staniu, z lekką sztangą trzymaną za środek. Pozwala trenować każdą rękę osobno, a długa sztanga dodatkowo wymaga kontroli chwytu i utrzymania równowagi.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/image/female-start.jpgWyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciemWyciskanie sztangi jednorącz z wybiciem: sztangę trzymaną za środek wyciskasz zza karku nad głowę, pomagając sobie krótkim ugięciem nóg. Ćwiczenie angażuje barki i triceps oraz uczy utrzymywania długiej sztangi w poziomie.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/image/male-start.jpgRozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzieRozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie, z wolną ręką opartą na kolanie. Prowadzisz uchwyt z wysokości barku w poprzek i w dół, w stronę przeciwnego kolana, angażując dolną i środkową część klatki piersiowej, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgOdwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzieOdwrotne rozpiętki jednorącz z dolnego wyciągu, w opadzie tułowia, z wolną ręką opartą na kolanie. Pracującą rękę prowadzisz sprzed tułowia na zewnątrz i do tyłu, angażując tył barków.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/image/male-start.jpgWiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barkówWiosłowanie w staniu bez obciążenia, z lekkim pochyleniem tułowia, podczas którego łokieć jednej ręki prowadzisz na zewnątrz i do tyłu do wysokości barku. Ćwiczenie angażuje tył barków oraz mięśnie między łopatkami i sprawdza się jako rozgrzewka lub ćwiczenie aktywacyjne.https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/image/male-start.jpgWiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowiaWiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym, w wykroku i z pochyleniem tułowia, z wolną ręką opartą na przednim udzie. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców, każdą stronę osobno, a pomagają w nim biceps oraz tył barków.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/image/male-start.jpgUginanie nadgarstka jednorącz na wyciąguUginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu dolnym w staniu, z przedramieniem ustawionym poziomo i ruchem ograniczonym do nadgarstka. Ćwiczenie wzmacnia zginacze nadgarstka, a wyciąg utrzymuje napięcie w całym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantla jednorącz leżącWyciskanie jednego hantla na ławce płaskiej, z dłonią skierowaną do środka i łokciem prowadzonym blisko tułowia. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową, przód barków i triceps po jednej stronie, a mięśnie tułowia pracują, by nie dopuścić do skrętu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/image/male-start.jpegBrzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciałaBrzuszki w leżeniu z jednym hantlem, który prowadzisz w poprzek ciała w kierunku przeciwnej stopy, gdy ta noga się unosi. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i mięśnie skośne brzucha, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/image/male-start.jpgRozpiętki jednorącz z hantlem na podłodzeRozpiętki jednorącz z hantlem wykonuje się w leżeniu na podłodze z ugiętymi kolanami. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową przez poziome przywodzenie ramienia, a podłoga ogranicza głębokość opuszczania ręki.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/image/male-start.jpgPrzysiad przedni jednorącz z hantlemTo przysiad z jednym hantlem trzymanym z przodu przy jednym barku, podczas którego wolna ręka jest wyciągnięta przed siebie. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a tułów pracuje nad utrzymaniem pozycji bez przechylania się w stronę obciążenia.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/image/male-start.jpgWyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnejWyciskanie hantla jednorącz na ławce skośnej, ukierunkowane na górną część klatki piersiowej i przód barków, przy wsparciu tricepsa. Praca każdą ręką osobno pozwala wychwycić różnice siły między rękami.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgWznosy hantla bokiem jednorączWznosy hantla bokiem jednorącz, angażujące boczną część barków. Praca każdą ręką osobno pozwala wyrównać ciężar i zakres ruchu między barkami.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/image/male-start.jpgPrzysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głowąTo przysiad dzielony z jednym hantlem trzymanym wyprostowaną ręką nad głową. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a jednostronne obciążenie nad głową sprawia, że bark i tułów pracują, by utrzymać sylwetkę w pionie.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/image/male-start.jpegProstowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głowąProstowanie ramienia nad głową w staniu, z hantlem w jednej ręce i wolną dłonią na biodrze. Ćwiczenie wzmacnia triceps, szczególnie jego głowę długą, każdą ręką osobno.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/image/male-start.jpegUginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewnikuTo jednorącz wykonywane uginanie na modlitewniku z hantlem trzymanym nachwytem, ukierunkowane na mięsień ramienno-promieniowy i przedramiona, z udziałem bicepsa. Podparcie eliminuje ruch barku, a praca jedną ręką pomaga wyrównać różnice między stronami.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnejTo martwy ciąg rumuński jednonóż z jednym hantlem trzymanym w ręce przeciwnej do nogi podporowej. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie tylnej strony uda i pośladki, a dodatkowo wymaga utrzymania równowagi oraz bioder ustawionych równo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/image/male-start.jpegWyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżącTo jednorącz wykonywane wyciskanie francuskie z hantlem na ławce płaskiej, podczas którego wolna dłoń przytrzymuje pracujące ramię w miejscu. Ćwiczenie wzmacnia triceps, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/image/male-start.jpgWiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorączTo jednorącz wykonywane wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia, podczas którego ciężar prowadzisz pionowo przed ciałem. Ćwiczenie wzmacnia boczną część barków i górną część kapturów, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/image/male-start.jpegUginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewnikuUginanie jednorącz na oparciu ławki skośnej: hantel unosi się podchwytem, a opuszcza nachwytem. W fazie unoszenia pracuje głównie biceps, a w fazie opuszczania przedramiona.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-elbow-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/image/male-start.jpgOdwodzenie i przywodzenie łokcia jednorączStojące ćwiczenie rozgrzewkowe bez obciążenia, angażujące klatkę piersiową i barki. Dłonie pozostają za głową, a jeden łokieć przechodzi z boku do przodu, przed twarz.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/image/male-start.jpgŚciąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóżJednorącz wykonywane ściąganie wyciągu górnego w klęku jednonóż obok wieży wyciągu, z linką ustawioną powyżej głowy. Pozycja klęczna ogranicza udział nóg, dzięki czemu pracują głównie najszersze grzbietu i biceps.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/image/male-start.jpgUginanie jednorącz z kettlebellem stojącStojące uginanie jednorącz z kettlebellem trzymanym za uchwyt. Ćwiczenie angażuje biceps i przedramiona, a przesunięty środek ciężkości kettlebella wymaga mocnego chwytu.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/image/male-start.jpgRozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiejJednorącz wykonywane rozpiętki na ławce płaskiej z kettlebellem trzymanym za uchwyt. Ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej poprzez przywodzenie ramienia w poziomie, osobno dla każdej strony.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/image/male-start.jpgOdwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowiaUnoszenie kettlebella jednorącz w opadzie tułowia, z wyprostowanym ramieniem prowadzonym bokiem do wysokości barku. Ćwiczenie angażuje tył barków i górną część pleców, a wolna ręka opiera się na przednim kolanie.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgWykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmineJednorącz wykonywany kompleks landmine: najpierw cofasz nogę do wykroku, trzymając koniec sztangi przy barku, a następnie wstajesz i wyciskasz go w górę i do przodu. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a w wyciskaniu pracują bark i triceps.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-push-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/image/male-start.jpgWyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nógJednorącz wykonywane wyciskanie landmine rozpoczynające się od krótkiego ugięcia i dynamicznego wybicia nogami, które pomagają poruszyć sztangę. Ćwiczenie angażuje przód barków i triceps oraz pozwala użyć większego ciężaru niż w ścisłym wyciskaniu landmine jednorącz.https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/image/male-start.jpgWiosłowanie landmine jednorącz w opadzieWiosłowanie jednorącz wolnym końcem sztangi zamocowanej w landmine, ukierunkowane na najszersze grzbietu i górną część pleców. Druga ręka opiera się na udzie, dzięki czemu pracujące ramię wykonuje ruch ze stabilnej pozycji w zawiasie biodrowym.https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/image/male-start.jpgWyciskanie landmine jednorącz na podłodzeWyciskanie jednorącz na podłodze z wykorzystaniem obciążonego końca sztangi zamocowanej w landmine, wykonywane w leżeniu na plecach. Stały punkt obrotu prowadzi sztangę po łuku, a triceps, klatka piersiowa i przód barków wyciskają ją od podłogi do pełnego wyprostu nad barkiem.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/image/male-start.jpgWiosłowanie jednorącz na maszynie high rowJednorącz wykonywane ściąganie uchwytu na obciążanej talerzami maszynie high row z niezależnymi ramionami dźwigni i podparciem klatki piersiowej. Ćwiczenie angażuje najszerszy grzbietu, a poduszka utrzymuje tułów nieruchomo.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/image/male-start.jpgWyciskanie jednorącz nad głowę na maszynieJednorącz wykonywane wyciskanie nad głowę na obciążanej talerzami maszynie z niezależnymi ramionami dźwigni. Pracujące ramię wyciska uchwyt, podczas gdy drugie pozostaje w pozycji wyjściowej; ćwiczenie angażuje przód barków i triceps.https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/image/male-start.jpgWyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnymWyciskanie jednego hantla na ławce ujemnej z dłonią skierowaną do środka i łokciem blisko boku. Ćwiczenie angażuje dolną część klatki piersiowej, triceps i przód barków, a mięśnie tułowia przeciwdziałają skręcaniu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/image/male-start.jpegProstowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporowąJednorącz wykonywane prostowanie tricepsa nad głową z gumą oporową przydepniętą stopą. Ćwiczenie obciąża triceps w rozciągniętej pozycji nad głową.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgOdwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodemJednorącz wykonywane wznosy hantla w leżeniu przodem na ławce płaskiej, ukierunkowane na tył barków i górną część pleców. Wolna ręka trzyma nogę ławki, dzięki czemu każda strona pracuje i jest zapisywana osobno.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/image/male-start.jpgPompka jednorącz z ręką na plecachPompka wykonywana na jednej dłoni, z drugą ręką opartą na dolnej części pleców. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową, triceps i przód barków, a także wymaga znacznie większej kontroli tułowia niż pompka oburącz.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/image/male-start.jpgRozpiętki jednorącz z gumą oporową stojącStojące rozpiętki jednorącz z gumą oporową zamocowaną z boku na wysokości klatki piersiowej. Ćwicząca ręka wykonuje szeroki łuk z boku przed klatkę piersiową. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową i przednią część barku, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/image/female-start.jpgWiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóżWiosłowanie jednorącz w klęku jednonóż z gumą oporową zamocowaną wysoko nad głową. Ruch polega na ściągnięciu ręki w dół i do tyłu z pozycji wyciągnięcia, aż dłoń znajdzie się przy dolnej części klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i górną część pleców, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgWyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojącStojące wyciskanie jednorącz nad głowę z gumą oporową zakotwiczoną pod stopą po tej samej stronie. Ćwiczenie angażuje przód barków i triceps, a tułów pozostaje wyprostowany mimo jednostronnego naciągu gumy.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/image/male-start.jpgWyprosty ramienia jednorącz z gumą oporowąWyprost ramienia jednorącz z gumą oporową zamocowaną nad głową, angażujący najszersze grzbietu i mięsień obły większy przez wyprost w stawie barkowym. Praca jedną ręką pozwala wyrównać zaangażowanie obu stron.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/image/male-start.jpgProstowanie ramienia jednorącz z gumą oporowąProstowanie ramienia jednorącz z gumą oporową zamocowaną wysoko na stojaku do przysiadów. Ćwiczenie wzmacnia triceps jednej ręki naraz i pomaga wyrównać różnice między stronami.https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorączWyciskanie hantla nad głowę jednorącz, siedząc na ławce. Ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków oraz triceps, a pozycja siedząca eliminuje pracę nóg, dzięki czemu główną pracę wykonuje bark.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgWyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodzeWyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze, z szeroko rozstawionymi nogami. Ćwiczenie wzmacnia przód barków i triceps, a pozycja siedząca eliminuje pracę nóg, dzięki czemu bark wykonuje główną pracę.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/image/male-start.jpgWiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennymJednorącz wykonywane wiosłowanie hantlem w ustawieniu naprzemiennym, z tułowiem pochylonym i wolną ręką opartą na ławce lub stojaku. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i górną część pleców, a nogi i biodra utrzymują pozycję w zawiasie biodrowym.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/image/male-start.jpgWiosłowanie jednorącz na TRX na tył barkówJednorącz wykonywane wiosłowanie na TRX z prowadzeniem łokcia szeroko na bok, ukierunkowane na tył barków i górną część pleców. Kąt pochylenia tułowia określa trudność ćwiczenia.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg rumuński z jednym hantlemMartwy ciąg rumuński z jednym hantlem trzymanym oburącz przed udami. Ćwiczenie angażuje mięśnie tylnej strony uda i pośladki poprzez zgięcie w biodrach, a do jego wykonania wystarczy jeden hantel.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg rumuński jednonóż na wyciąguZawias biodrowy na jednej nodze z obciążeniem z dolnego wyciągu, angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Linka ciągnie do przodu od podłogi, dzięki czemu mięśnie tylnej strony uda pozostają obciążone przez cały ruch, gdy utrzymujesz równowagę na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/image/male-start.jpgWspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlemWspięcia na palce siedząc, wykonywane jednonóż z hantlem opartym na pracującym kolanie. Przy ugiętym kolanie ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsień płaszczkowaty.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopąMostek biodrowy jednonóż ze sztangą opartą na biodrach i pracującą stopą umieszczoną na skrzyni. Uniesienie stopy zwiększa zakres ruchu w biodrze i pozwala mocniej obciążyć pośladek jednej strony.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopąMostek biodrowy jednonóż z jedną stopą opartą na skrzyni i hantlem trzymanym w poprzek bioder. Uniesienie stopy zwiększa zakres ruchu w biodrze, a ćwiczenie angażuje pośladki i mięśnie tylnej strony uda, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniuMostek biodrowy jednonóż z nogą podporową opartą na skrzyni lub ławce, podczas gdy druga noga pozostaje uniesiona. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda, każdą stronę osobno, w większym zakresie ruchu niż mostek na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/image/male-start.jpgMostek biodrowy jednonóż z kettlebellem i pulloveremMostek biodrowy jednonóż połączony z pulloverem wykonywanym oburącz z kettlebellem. Pośladki unoszą biodra, a wyprostowane ramiona przenoszą kettlebell zza głowy nad klatkę piersiową, angażując także najszersze grzbietu i klatkę piersiową.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowejMostek biodrowy jednonóż z kettlebellem opartym na klatce piersiowej, angażujący pośladki i mięśnie tylnej strony uda, każdą stronę osobno. Ćwiczenie buduje siłę bioder w pracy na jednej nodze, z obciążeniem, którego postęp łatwo zapisywać.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust jednonóż z kettlebellem na ławceHip thrust jednonóż z górną częścią pleców opartą na ławce płaskiej i kettlebellem trzymanym na biodrach. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda nogi pracującej oraz wymaga kontroli, aby utrzymać wyrównaną miednicę.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgWspięcia na palce jednonóż na suwnicyWspięcia na palce jednonóż na suwnicy ustawionej pod kątem 45 stopni: platformę wypychasz przodostopiem jednej nogi, a kolano pozostaje niemal wyprostowane. Każda łydka pracuje osobno w pełnym zakresie ruchu stawu skokowego.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/image/male-start.jpgPrzyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej w leżeniuRozciąganie w leżeniu na plecach: przyciągasz jedno kolano do klatki piersiowej, a druga noga pozostaje wyprostowana na podłodze. Ćwiczenie rozciąga pośladki i tylną część uda.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/image/male-start.jpgUnoszenie jednej nogi w leżeniu z minibandemUnoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na plecach z minibandem założonym na uda. Jedna noga pracuje przeciw oporowi gumy, a druga przytrzymuje ją przy podłodze. Ćwiczenie wzmacnia zginacze bioder i przód uda.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-plank/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/image/male-start.jpgDeska jednonóżDeska na przedramionach z jedną wyprostowaną nogą uniesioną za sobą, angażująca mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne brzucha. Oderwanie jednej stopy od podłogi sprawia, że tułów musi nie tylko nie opadać, ale też nie skręcać się.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy jednonóż z minibandemMostek biodrowy na podłodze wykonywany jedną nogą, z minibandem założonym na uda tuż nad kolanami. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda osobno po każdej stronie, a guma angażuje również boczną część biodra, zapobiegając schodzeniu kolana do środka.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/image/male-start.jpgWyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniuWyciskanie nogą w leżeniu na plecach z jedną stopą umieszczoną w gumie oporowej zamocowanej nisko za głową. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, każdą nogę osobno, z gumą zamiast suwnicy.https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/image/male-start.jpgMartwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporowąZawias biodrowy na jednej nodze z gumą oporową zamocowaną nisko przed tobą, angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Stanie na jednej nodze dodatkowo rozwija równowagę i kontrolę bioder.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie tyłu uda jednonóż w staniuRozciąganie mięśni tylnej strony uda w staniu, z jedną piętą wysuniętą do przodu i dłońmi przesuwanymi w dół goleni. Ćwiczenie rozciąga tył uda i łydkę jednej nogi, bez użycia sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/image/male-start.jpgUginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznejUginanie jednej nogi w pozycji mostka biodrowego, z jedną piętą opartą na piłce gimnastycznej i drugą nogą uniesioną. To trudniejsza wersja uginania obunóż, w której każda noga pracuje oddzielnie.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-to-double-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/image/male-start.jpgWskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóżPliometryczny wskok na skrzynię z odbicia z jednej nogi i lądowaniem na obu stopach. Ćwiczenie rozwija moc jednej nogi, a lądowanie obunóż zapewnia większą stabilność niż wskok na skrzynię na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/sissy-bench-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/image/male-start.jpgPrzysiad goblet na ławce sissyPrzysiad goblet wykonywany na ławce sissy, z podudziami zablokowanymi między wałkami i jednym hantlem trzymanym przy klatce piersiowej. Podczas opuszczania kolana wędrują do przodu, a podudzia naciskają na wałki, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi. Ćwiczenie angażuje głównie mięsień czworogłowy uda, a pośladki i przywodziciele pomagają w ruchu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/sit-up-with-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/image/male-start.jpegBrzuszki z przyciągnięciem kolanBrzuszki z dłońmi za głową, w których stopy lekko odrywają się od podłogi podczas unoszenia tułowia, a kolana pozostają ugięte. Ćwiczenie angażuje mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne brzucha w pełnym zgięciu tułowia.https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/skater-squat/https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/image/male-start.jpgPrzysiad łyżwiarskiPrzysiad na jednej nodze z masą ciała, w którym wolne kolano jest ugięte, a stopa pozostaje uniesiona za tułowiem. Tylne kolano zbliża się do podłogi podczas przysiadu na nodze podporowej; ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz uczy równowagi.https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/image/male-start.jpgUginanie ramion na ergometrze narciarskimUginanie ramion na stojąco na ergometrze narciarskim, z chwytem neutralnym obu uchwytów. Ramiona pozostają na wysokości barków, a pracują wyłącznie łokcie przeciw oporowi górnych linek, angażując bicepsy i przedramiona.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/image/male-start.jpgRozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłemStojąc tyłem do ergometru narciarskiego, wykonujesz rozpiętki z góry w dół. Obie ręce prowadzisz z boków na wysokości barków w dół, przed uda, angażując środkową i dolną część klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/image/male-start.jpgWyskok z przysiadu z przyciąganiem na ergometrze narciarskimTo dynamiczne połączenie przyciągania obu uchwytów na ergometrze narciarskim z przysiadem i wyskokiem. Opuszczasz się do przysiadu podczas przyciągania uchwytów, a wyskakujesz, gdy uchwyty wracają nad głowę, mocno angażując nogi i najszersze grzbietu.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgRozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkamiStojąc przodem do ergometru narciarskiego, wykonujesz rozpiętki odwrotne ze skrzyżowanymi linkami. Wyprostowane ręce prowadzisz z wysokości głowy w dół i na boki, angażując tył barków, najszersze grzbietu i górną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/image/male-start.jpgWykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskimTo połączenie ruchu na ergometrze narciarskim z wykrokiem w tył. Przy kroku w tył przyciągasz oba uchwyty do bioder, a następnie wstajesz na przedniej nodze i wyprowadzasz tylne kolano do przodu. Ćwiczenie angażuje jednocześnie najszersze grzbietu oraz nogi, każdą nogę osobno.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/image/male-start.jpgPrzysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskimTo ruch na ergometrze narciarskim, w którym każde przyciągnięcie obu uchwytów łączysz z głębszym ugięciem kolan i przysiadem zamiast samego zgięcia w biodrach. Większą część pracy wykonują mięsień czworogłowy uda i pośladki, a najszersze grzbietu prowadzą uchwyty w dół.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/image/male-start.jpgPrzysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskimW tym wariancie ruchu na ergometrze narciarskim ściągasz oba uchwyty w dół na niemal prostych ramionach, jednocześnie schodząc do przysiadu. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i nogi, rozwijając kondycję.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/image/male-start.jpgŚciąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskimTo izolowane ćwiczenie na ergometrze narciarskim polega na ściąganiu obu uchwytów znad głowy do bioder na niemal prostych ramionach, z lekkim pochyleniem do przodu. W odróżnieniu od pełnego ruchu na ergometrze pomija zgięcie w biodrach i uginanie łokci, więc pracują same najszersze grzbietu.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgProstowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłemTo stojące prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim wykonujesz tyłem do maszyny, z ramionami ustawionymi na wysokości barków. Linki stawiają opór podczas prostowania łokci, utrzymując napięcie tricepsów.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgProstowanie tricepsów na ergometrze narciarskimTo ruch na ergometrze narciarskim wykonywany wyłącznie ramionami: stoisz prosto i prostujesz łokcie, prowadząc oba uchwyty z wysokości klatki piersiowej do bioder. Opór wentylatora angażuje przede wszystkim tricepsy.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/sled-rope-pull/https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/image/male-start.jpgPrzeciąganie sań linąW tym ćwiczeniu przeciągasz obciążone sanie do siebie, przekładając grubą linę z ręki do ręki. Ruch rozwija najszersze grzbietu, bicepsy, chwyt i górną część pleców, poprawiając siłę przyciągania oraz kondycję.https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/sledgehammer-tire-slam/https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/image/male-start.jpgUderzenie młotem w oponęDwuręczne uderzenie młotem treningowym w dużą oponę leżącą płasko na podłodze. Ćwiczenie rozwija mięśnie brzucha, najszersze grzbietu i barki, poprawiając moc oraz kondycję.https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/image/male-start.jpgWykrok ukłonowy na ślizguWykrok ukłonowy, w którym tylna stopa przesuwa się do tyłu i na skos na ręczniku lub dysku ślizgowym zamiast wykonywać krok. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki, a przywodziciele i mięśnie wokół bioder kontrolują przesuwanie stopy.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-decline-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/image/male-start.jpgWyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnejWyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej, z nogami zabezpieczonymi pod wałkami. Ćwiczenie angażuje dolną i środkową część klatki piersiowej oraz tricepsy, wykorzystując stałą ścieżkę sztangi.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/snatch-balance/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/image/male-start.jpgRwanie balansowe ze sztangąĆwiczenie olimpijskiego podnoszenia ciężarów, w którym sztanga jest wypychana zza karku, a następnie przyjmowana w przysiadzie nad głową. Rozwija szybkość schodzenia pod sztangę w rwaniu oraz siłę w dolnej pozycji przysiadu nad głową.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/snatch-grip-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/image/male-start.jpgMartwy ciąg chwytem rwaniowymMartwy ciąg ze sztangą i szerokim nachwytem, w którym dłonie znajdują się daleko poza nogami. Szeroki chwyt obniża pozycję startową i wydłuża drogę sztangi, angażując pośladki, mięśnie tylnej strony uda oraz górną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/spanish-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/image/male-start.jpgPrzysiad w wykroku z gumą oporowąWariant przysiadu w wykroku z gumą oporową założoną na przednie kolano i zakotwiczoną przed tobą na wysokości kolana. Guma przyciąga przednie kolano do przodu, mocniej obciążając mięsień czworogłowy przedniej nogi przy wyprostowanym tułowiu.https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/spider-plank/https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/image/male-start.jpegDeska pająk na przedramionachWariant deski na przedramionach, w którym naprzemiennie przyciągasz kolano do przodu i na zewnątrz, w stronę łokcia po tej samej stronie. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i skośne, które utrzymują deskę, gdy jedna noga pracuje.https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/split-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/image/male-start.jpgZarzut sztangi do wykrokuDynamiczne ćwiczenie olimpijskie, w którym sztangę podciągasz z podłogi i przyjmujesz na przedniej części barków w wykroku. Angażuje mięśnie czworogłowe uda, pośladki, mięśnie tylnej strony uda i kaptury, rozwijając moc oraz koordynację.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/sprinter-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/image/male-start.jpgWykrok sprinterskiWykrok w tył z masą ciała i długim ustawieniem nóg, w którym pochylasz tułów nad przednią nogą i kierujesz dłonie w stronę przedniej stopy. Ćwiczenie rozwija mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a pochylenie dodatkowo angażuje mięśnie tylnej strony uda.https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/squat-clean/https://media.seto.fit/exercises/cluster/image/male-start.jpgZarzut sztangi do przysiaduDynamiczne ćwiczenie ze sztangą, w którym podciągasz ją z podłogi i przyjmujesz na przedniej części barków w głębokim przysiadzie przednim, a następnie wstajesz. Ćwiczenie rozwija mięśnie czworogłowe uda, pośladki i górną część pleców oraz buduje moc i koordynację.https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/squat-to-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/body-throw/image/male-start.jpgPrzysiad ze wspięciem na palcePrzysiad z masą ciała zakończony wspięciem na śródstopie i uniesieniem obu ramion nad głowę. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a łydki domykają każde powtórzenie; stopy przez cały czas pozostają na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/squat-to-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/image/male-start.jpgPrzysiad z sięganiem nad głowę z masą ciałaPrzysiad z masą ciała, w którym dłonie sięgają w stronę podłogi w dolnej pozycji, a w górnej są wyprostowane nad głową. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, prowadząc barki przez pełny zakres unoszenia nad głowę; często służy jako rozgrzewka.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/squat-to-side-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/image/male-start.jpgPrzysiad z unoszeniem nogi bokiemPrzysiad z masą ciała zakończony uniesieniem jednej wyprostowanej nogi w bok, naprzemiennie w każdym powtórzeniu. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki w przysiadzie oraz boczną część biodra podczas unoszenia, a w górnej pozycji wymaga utrzymania równowagi na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/image/female-start.jpegUginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzieUginanie ramion z gumą oporową wykonywane w głębokim przysiadzie przodem do niskiego punktu mocowania, z ramionami opartymi na kolanach. Oparcie ramion na kolanach nie pozwala bujać barkami i skupia pracę na bicepsach.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/image/female-start.jpgHiperwyprosty tułowia na piłce gimnastycznejWyprosty grzbietu wykonywane twarzą w dół na piłce gimnastycznej, ze stopami opartymi na podłodze za sobą. Ćwiczenie angażuje dolną część pleców, gdy tułów opada wokół piłki i wraca do góry.https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie pleców przodem na piłce gimnastycznejRozciąganie w leżeniu przodem na piłce gimnastycznej, z zaokrągleniem kręgosłupa pod masą ciała. Ćwiczenie sprawdza się podczas rozgrzewki i regeneracji, pomagając zmniejszyć napięcie w dolnej, środkowej i górnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/image/male-start.jpegSkręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznejSkręty tułowia w siadzie na piłce gimnastycznej ze sztangą opartą na górnej części pleców. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha, a mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu utrzymują tułów w wyprostowanej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/image/male-start.jpegSkręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniuSkręty w leżeniu na plecach z piłką gimnastyczną trzymaną między łydkami a tylną częścią ud. Opuszczanie ugiętych nóg z boku na bok angażuje mięśnie skośne brzucha, podczas gdy barki pozostają na podłodze.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/image/male-start.jpgRozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznejRozpiętki z hantlami z górną częścią pleców opartą na piłce gimnastycznej i biodrami utrzymywanymi na wysokości kolan. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową w szerokim łuku, a pośladki i nogi utrzymują mostek na niestabilnym podparciu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/image/male-start.jpegUginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznejUginanie ramion z hantlami w klęku za piłką gimnastyczną, z klatką piersiową i ramionami opartymi na piłce, w ustawieniu przypominającym modlitewnik. Piłka unieruchamia ramiona, dzięki czemu biceps pracuje w ścisłym zakresie, a obie ręce wykonują ruch jednocześnie.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/image/male-start.jpgPullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioderPullover z hantlem wykonywany w leżeniu na piłce gimnastycznej, połączony z unoszeniem bioder. Gdy hantel przechodzi zza głowy nad klatkę piersiową, biodra unoszą się do płaskiego mostka, co angażuje najszersze grzbietu i klatkę piersiową razem z pośladkami i mięśniami tylnej strony uda.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznejWyciskanie hantli nad głowę w siadzie na piłce gimnastycznej, angażujące przednią i boczną część barków, z pomocą tricepsów. Niestabilne siedzisko wymaga kontroli tułowia i bioder, gdy obie ręce wyciskają jednocześnie.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznejRozciąganie zginaczy biodra w ustawieniu wykrocznym, wykonywane w siadzie okrakiem na piłce gimnastycznej. Piłka podpiera biodra, a tylne kolano pozostaje nad podłogą, dzięki czemu rozciągasz przód biodra tylnej nogi bez klękania.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznejRozciąganie czworogłowego uda w podparciu o piłkę gimnastyczną, z jedną nogą mocno ugiętą w kolanie. Ćwiczenie rozciąga przód uda oraz zginacze biodra ugiętej nogi.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznejRozciąganie mięśni tylnej strony uda w siadzie na piłce gimnastycznej, z jedną nogą wyprostowaną przed sobą i opartą na pięcie. Pochylenie z bioder rozciąga tylną część uda i łydkę, każdą nogę osobno.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/image/male-start.jpegPełne brzuszki na piłce gimnastycznejPełne brzuszki na piłce gimnastycznej: odchylasz się do tyłu na piłce, aż głowa znajdzie się poniżej bioder, a potem siadasz, aż tułów będzie w pionie. Piłka pozwala zejść niżej niż na podłodze. Angażuje mięśnie brzucha.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/image/male-start.jpgHiperwyprosty na piłce gimnastycznej ze skrętem tułowiaHiperwyprosty na piłce gimnastycznej z dłońmi za głową i skrętem tułowia w jedną stronę podczas unoszenia. Ćwiczenie wzmacnia prostowniki grzbietu, a mięśnie skośne brzucha pracują podczas skrętu.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-wall-squat/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/image/male-start.jpgPrzysiad przy ścianie z piłką gimnastycznąPrzysiad z masą ciała z piłką gimnastyczną między plecami a ścianą; piłka toczy się w dół razem z tobą. Podparcie pomaga utrzymać wyprostowany tułów i skupić pracę na mięśniu czworogłowym uda.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennymMartwy ciąg rumuński w ustawieniu naprzemiennym z kettlebellem w każdej dłoni, ukierunkowany na mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Przednia noga wykonuje większość pracy, a tylna pomaga utrzymać równowagę.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgMostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennymMostek biodrowy na podłodze z jednym hantlem opartym na biodrach i stopami ustawionymi naprzemiennie, tak aby większą część pracy wykonywała stopa znajdująca się bliżej bioder. Ćwiczenie angażuje pośladki i mięśnie tylnej strony uda, każdą stronę osobno.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennymHip thrust z hantlem, w którym jedna stopa stoi pół kroku przed drugą, więc większość pracy wykonuje tylna stopa. Ćwiczenie angażuje głównie jeden pośladek, z dodatkowym udziałem mięśni tylnej strony uda.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennymMartwy ciąg rumuński z hantlem w każdej dłoni i jedną stopą ustawioną lekko za drugą. W porównaniu z ruchem obunóż mocniej obciąża mięśnie tylnej strony uda i pośladek przedniej nogi, a tylna noga pomaga utrzymać równowagę.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/stair-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/image/male-start.jpgRozciąganie łydki na schodachRozciąganie łydki na schodach: pięta tylnej nogi opuszcza się poniżej krawędzi niższego stopnia, a przednia stopa stoi na wyższym stopniu. Ćwiczenie rozciąga łydkę wyprostowanej tylnej nogi.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/image/male-start.jpgRotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlemĆwiczenie na stożek rotatorów wykonywane jednorącz w staniu, w którym ramię unosisz na wysokość barku i zginasz łokieć pod kątem 90 stopni. Obracanie przedramienia z pozycji skierowanej w dół do pozycji skierowanej w górę wzmacnia mięsień podgrzebieniowy i mięsień obły mniejszy.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-90-90-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/image/male-start.jpgRotacja zewnętrzna barków 90/90 stojącStojące ćwiczenie na stożek rotatorów z masą ciała, w którym oba ramiona unosisz na wysokość barków i zginasz łokcie pod kątem 90 stopni. Obracanie przedramion z pozycji skierowanej w dół do pozycji skierowanej w górę wzmacnia mięsień podgrzebieniowy i mięsień obły mniejszy.https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegWytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze staniaZaawansowane wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha, rozpoczynane ze stania, z kółkiem na podłodze przed stopami. Kółko wytacza się, aż ciało jest niemal poziomo, a kolana nie dotykają podłogi, po czym przyciąga się je z powrotem. Ćwiczenie uczy mięśnie brzucha przeciwdziałać wyginaniu dolnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie przywodzicieli stojącRozciąganie przywodzicieli w pozycji wykroku w bok, ukierunkowane na wewnętrzną część uda wyprostowanej nogi. Sprawdza się przed treningiem dolnej części ciała lub jako wyciszenie przy napiętych przywodzicielach.https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/image/male-start.jpgWyciskanie hantli Arnolda stojącStojące wyciskanie hantli nad głowę, rozpoczynane z dłońmi skierowanymi w swoją stronę i z ich obrotem na zewnątrz podczas wyciskania. Ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków, a brak oparcia wymusza samodzielne utrzymanie tułowia w pionie.https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-back-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiachRozciąganie w staniu z dłońmi opartymi na odcinku lędźwiowym i odchyleniem tułowia do tyłu. Rozciąga mięśnie brzucha oraz przód tułowia i wprowadza kręgosłup w wyprost.https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/image/male-start.jpegSkręt tułowia ze sztangą w staniuĆwiczenie mięśni core w staniu, polegające na skrętach tułowia na boki ze sztangą opartą na górnej części pleców. Angażuje mięśnie skośne brzucha, a mięśnie brzucha i odcinka lędźwiowego utrzymują biodra nieruchomo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie bicepsa jednorącz w staniuRozciąganie bicepsa bez sprzętu, wykonywane jedną ręką naraz w staniu. Wolna ręka prowadzi drugie ramię z pozycji zgiętej do pełnego wyprostu przed biodrami i utrzymuje je w tej pozycji.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/image/male-start.jpgRozpiętki bez obciążenia w staniuĆwiczenie klatki piersiowej bez obciążenia, wykonywane w staniu, w którym zgięte ramiona przechodzą z boków do złączenia przed twarzą. Angażuje klatkę piersiową i przód barków poprzez poziome przywodzenie ramion oraz dobrze sprawdza się jako rozgrzewka.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-cable-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/image/female-start.jpgProstowanie jednej nogi na wyciągu stojącProstowanie kolana jednej nogi na wyciągu w staniu, z paskiem na kostkę przypiętym do bloczka na średniej wysokości za sobą. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda jednej nogi naraz, bez korzystania z siedziska maszyny.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/image/female-start.jpgWiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycieWiosłowanie stojąc z gumą oporową, której jeden uchwyt trzymasz obiema dłońmi blisko siebie i przyciągasz od wyprostowanych ramion do klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia środkową część pleców i najszersze grzbietu, a także angażuje tył barków i bicepsy.https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegUginanie koncentracyjne stojąc z hantlemUginanie ramienia z hantlem wykonywane jednorącz w staniu, z tułowiem pochylonym do przodu, pracującym ramieniem swobodnie zwisającym w dół i wolną dłonią opartą na udzie. Ćwiczenie izoluje biceps, a ramię pozostaje pionowe i nieruchome.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/image/male-start.jpgRotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlem przy bokuĆwiczenie z hantlem wykonywane jednorącz, w którym obracasz ramię na zewnątrz, trzymając łokieć przy boku. Ćwiczenie angażuje mięśnie stożka rotatorów z tyłu barku.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgOdwodzenie biodra stojąc z hantlemĆwiczenie w staniu, w którym unosisz wyprostowaną nogę w bok, trzymając hantel przy zewnętrznej stronie uda. Wzmacnia zewnętrzną część pośladków i odwodziciele biodra, a także uczy równowagi na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/image/male-start.jpegOdwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlemĆwiczenie przedramion w staniu, wykonywane jednym hantlem trzymanym oburącz nachwytem przed udami. Unoszenie grzbietów dłoni wzmacnia prostowniki przedramion.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/image/male-start.jpgOdwodzenie biodra stojąc z masą ciałaĆwiczenie wykonywane stojąc, w którym unosisz jedną wyprostowaną nogę w bok. Wzmacnia boczną część pośladków i odwodziciele biodra oraz uczy równowagi na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-hip-slide/https://media.seto.fit/exercises/body-slide/image/male-start.jpgŚlizg bioder stojącĆwiczenie mobilizacyjne wykonywane stojąc, w którym przesuwasz biodra z boku na bok, pozostawiając barki i stopy w miejscu. Wykorzystuje się je w rozgrzewce do rozluźnienia bioder i nauki kontroli ruchu na boki.https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/image/male-start.jpgPrzyciąganie kolana do klatki piersiowej stojącRozciąganie wykonywane stojąc: utrzymujesz równowagę na jednej nodze i przyciągasz drugie kolano do klatki piersiowej. Rozciąga pośladki i tylną część uda, a także sprawdza się jako rozgrzewka, gdy nie ma gdzie się położyć.https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-machine-hip-adduction/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/image/male-start.jpgPrzywodzenie biodra stojąc na maszynieIzolowane ćwiczenie na maszynie wykonywane stojąc, jednonóż, ukierunkowane na przywodziciele po wewnętrznej stronie uda. Rolka opiera się o wewnętrzną stronę nogi pracującej, gdy ta przesuwa się w poprzek ciała.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-mini-band-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/image/male-start.jpgRotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandemĆwiczenie stożka rotatorów wykonywane stojąc, z minibandem założonym na oba nadgarstki. Jedno ramię utrzymuje gumę przed sobą, a drugie wykonuje rotację zewnętrzną, angażując mięsień podgrzebieniowy i obły mniejszy.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/image/male-start.jpgOdwodzenie biodra stojąc z minibandemĆwiczenie na biodra w staniu, w którym unosisz wyprostowaną nogę bokiem przeciw oporowi minibandu umieszczonego tuż nad kolanami. Wzmacnia mięśnie bocznej części biodra i poprawia równowagę na jednej nodze.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/image/male-start.jpgSięganie nad głowę stojącRozciąganie w staniu, w którym unosisz obie ręce nad głowę, chwytasz jedną rękę drugą dłonią i utrzymujesz tę pozycję. Rozciąga najszersze grzbietu oraz tylną część ramion.https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/image/male-start.jpgOdwodzenie biodra stojąc z gumą oporowąOdwodzenie biodra w staniu z gumą oporową z uchwytami, przełożoną pod obiema stopami; jedną nogę unosisz wyprostowaną bokiem. Ćwiczenie wzmacnia boczną część pośladków i odwodziciele biodra, osobno na każdą stronę.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/image/female-start.jpgUginanie nogi stojąc z gumą oporowąUginanie nogi w staniu, wykonywane jednonóż, z gumą oporową przymocowaną nisko do stojaka i założoną na kostkę nogi pracującej. To praktyczna alternatywa dla uginania nóg na maszynie lub wyciągu, gdy nie masz do nich dostępu.https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytemWyciskanie hantli nad głowę w staniu z dłońmi skierowanymi w swoją stronę przez cały ruch, angażujące przód barków, z pomocą tricepsów. Łokcie zaczynają ruch przed klatką piersiową, dzięki czemu wyciskanie odbywa się przed tułowiem.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-side-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie boczne tułowia w staniuRozciąganie w staniu z bocznym zgięciem tułowia, ukierunkowane na mięśnie skośne brzucha i bok tułowia. Utrzymywanie pozycji końcowej pomaga swobodniej zginać tułów na boki.https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-thoracic-rotation/https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/image/male-start.jpgRotacja odcinka piersiowego w staniuĆwiczenie mobilizacyjne w staniu, w którym obracasz górną część ciała na boki, trzymając dłonie na biodrach i kierując biodra do przodu. Poprawia rotację górnej części pleców i rozgrzewa mięśnie skośne brzucha.https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-toe-touch-kick/https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/image/male-start.jpgWymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną rękąDynamiczne ćwiczenie rozgrzewkowe w staniu: unosisz jedną wyprostowaną nogę przed siebie, a przeciwna dłoń sięga do stopy. Zmieniasz stronę w każdym powtórzeniu, rozgrzewając mięśnie tylnej strony uda, biodra i tułów.https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/image/male-start.jpgDynamiczny skłon w staniu do palców stópDynamiczne rozciąganie rozpoczynające się w pozycji wyprostowanej z ramionami nad głową i przechodzące do skłonu w przód z sięganiem do palców stóp. Powtarzane ruchy rozluźniają mięśnie tylnej strony uda i łydki.https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie prostowników nadgarstka w staniuRozciąganie przedramienia w staniu: jedno ramię pozostaje wyprostowane przed klatką piersiową, a druga dłoń przyciąga palce tej ręki do siebie. Zgięcie nadgarstka rozciąga prostowniki nadgarstka po grzbietowej stronie przedramienia, co sprawdza się przed pracą z chwytem lub po niej.https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka w staniuRozciąganie przedramion w staniu, podczas którego nadgarstki przechodzą między dwiema pozycjami: dłońmi złączonymi palcami do góry oraz grzbietami dłoni złączonymi palcami w dół. Rozciąga obie strony przedramion i sprawdza się przed pracą z chwytem lub wyciskaniem oraz po niej.https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/standing-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/image/male-start.jpgWznosy ramion do Y stojąc bez obciążeniaWznosy ramion w staniu bez obciążenia, angażujące przednią i boczną część barków oraz wspomagająco górną część pleców. Ćwiczenie sprawdza się w rozgrzewce, pomagając rozwijać unoszenie ramion nad głowę i kontrolę barków.https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/step-back-squat-thrust/https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/image/male-start.jpgPrzysiad z wejściem do deski krokamiWersja przysiadu z wyrzutem nóg oszczędzająca stawy: wykonujesz przysiad, opierasz dłonie na podłodze, krok po kroku przechodzisz do wysokiej deski, a następnie wracasz i wstajesz. Ćwiczenie rozwija pracę nóg, kontrolę tułowia i wydolność bez wyskoków.https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/step-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/image/male-start.jpgRozciąganie łydek na stopniuRozciąganie łydek na stopniu, z obiema piętami opuszczonymi poza jego krawędź i dłońmi opartymi o ścianę. Pomaga poprawić zakres ruchu w stawie skokowym i ruchomość podudzi przed treningiem lub po nim.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/straight-leg-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/image/male-start.jpegSpięcia odwrotne z prostymi nogamiĆwiczenie na mięśnie brzucha wykonywane na podłodze, w którym unosisz biodra, utrzymując proste nogi skierowane pionowo w górę. Ruch mocno angażuje mięsień prosty brzucha, a proste nogi wydłużają dźwignię w porównaniu ze spięciami z ugiętymi kolanami; dla dodatkowej kontroli możesz oprzeć kółko do ćwiczeń brzucha na podeszwach stóp.https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/superman-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/image/male-start.jpgSuperman z krążeniem ramionĆwiczenie w leżeniu przodem polegające na utrzymaniu klatki piersiowej i nóg nad podłogą, podczas gdy wyprostowane ramiona zataczają szeroki łuk od bioder nad głowę i z powrotem. Pracują przede wszystkim dolna i górna część pleców, a pośladki i mięśnie tylnej strony uda utrzymują nogi w górze.https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/superman-pull/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/image/male-start.jpgSuperman z przyciąganiem łokciĆwiczenie w leżeniu przodem z ruchem przyciągania ramion, angażujące dolną część pleców i najszersze grzbietu. Utrzymujesz klatkę piersiową i nogi nad podłogą, przyciągając łokcie znad głowy do boków żeber.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/supine-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłemStatyczne rozciąganie wewnętrznej części ud wykonywane na plecach, z wyprostowanymi nogami rozchylonymi szeroko na kształt litery V. Pomaga poprawić zakres ruchu bioder po treningu dolnej części ciała.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/image/male-start.jpgOdwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandemOdwodzenie bioder w leżeniu tyłem z uniesionymi nogami i minibandem założonym tuż nad kolanami, ukierunkowane na boczną część bioder i pośladki. Plecy spoczywają na podłodze, dzięki czemu ruch pozostaje skoncentrowany w biodrach.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/image/male-start.jpgDynamiczne rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłemDynamiczne ćwiczenie mobilizacyjne wykonywane w leżeniu na plecach, z obiema nogami uniesionymi prosto w górę. Szerokie rozchylanie nóg i ich złączanie sprawia, że przywodziciele pracują w pełnym zakresie ruchu, dlatego ćwiczenie dobrze sprawdza się podczas rozgrzewki.https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/supine-elbow-press/https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/image/male-start.jpgDociskanie łokci w leżeniu tyłemĆwiczenie na podłodze wykonywane w leżeniu tyłem, w którym dociskasz oba łokcie do podłoża, unosząc górną część pleców i klatkę piersiową. Wzmacnia górną część pleców i tył barków bez użycia sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/image/male-start.jpgOdwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandemĆwiczenie na podłodze z minibandem: w leżeniu tyłem, z wyprostowanymi nogami uniesionymi w górę, rozsuwasz nogi, pokonując opór minibandu założonego nad kostkami. Rozwija odwodziciele bioder i pośladki przy użyciu minimalnego sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/supine-stability-ball-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłemRozciąganie statyczne w leżeniu tyłem na piłce gimnastycznej, z głową i ramionami opuszczonymi w stronę podłogi. Rozciąga mięśnie brzucha, klatkę piersiową i przednią część barków; sprawdza się podczas rozgrzewki i regeneracji.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/image/male-start.jpegPrzyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłemĆwiczenie mięśni core na TRX wykonywane w leżeniu tyłem, z dłońmi opartymi za sobą i stopami umieszczonymi w uchwytach. Przyciągasz kolana do klatki piersiowej, utrzymując ciało nad podłogą dzięki pracy ramion i bioder.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/image/male-start.jpgWiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanamiWiosłowanie z masą ciała na TRX, wykonywane z podłogi przy ugiętych kolanach i stopach opartych o podłoże. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców, z pomocą bicepsów; jest łatwiejsze od wersji z wyprostowanym ciałem, ponieważ stopy przenoszą większą część ciężaru.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/image/male-start.jpgPodciąganie podchwytem na TRXPodciąganie na uchwytach TRX podchwytem, z ugiętymi kolanami i stopami nad podłogą. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i bicepsy, a swobodnie poruszające się uchwyty wymagają kontroli każdego powtórzenia.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/image/male-start.jpgPompki na TRX z nogami w podwieszeniuPompki z obiema stopami umieszczonymi w uchwytach TRX i dłońmi na podłodze. Ćwiczenie angażuje górną i środkową część klatki piersiowej, triceps oraz przód barków, a wiszące taśmy zmuszają tułów do mocniejszej pracy, by utrzymać ciało w prostej linii.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/image/male-start.jpgFace pull na TRXFace pull z masą ciała na TRX: odchylasz się do tyłu i przyciągasz dłonie do boków głowy. Ćwiczenie wzmacnia tył barków i górną część pleców; im większe odchylenie, tym większa trudność.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/image/male-start.jpegUnoszenie kolan w zwisie na TRXUnoszenie kolan w zwisie na uchwytach TRX zamiast na drążku. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha przez przyciąganie kolan do klatki piersiowej z pełnego zwisu.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/image/male-start.jpegUnoszenie prostych nóg w zwisie na TRXUnoszenie prostych nóg w zwisie na dwóch uchwytach TRX zamiast na stałym drążku. Podnosisz nogi z pełnego zwisu do wysokości uchwytów, angażując mięśnie brzucha i skośne brzucha, a swobodnie poruszające się uchwyty wymagają stabilnego chwytu.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/image/female-start.jpgWiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzuWiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i obiema stopami uniesionymi nad podłogą, podczas którego ramiona przyciągają całe ciało do uchwytów. Ćwiczenie angażuje górną część pleców, najszersze grzbietu i bicepsy; jest trudniejsze niż standardowe wiosłowanie z piętami opartymi o podłogę.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/image/male-start.jpgUginanie nóg na TRX w leżeniu tyłemUginanie nóg w leżeniu na plecach, z obiema piętami umieszczonymi w uchwytach TRX. Biodra pozostają uniesione, a zginanie kolan angażuje jednocześnie mięśnie tylnej strony uda i pośladki.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/image/male-start.jpgWspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniuWspinaczka ze stopami w uchwytach TRX. Mięśnie brzucha utrzymują podpór, gdy naprzemiennie przyciągasz kolana, a wiszące taśmy dodatkowo utrudniają utrzymanie ciała nieruchomo.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/image/male-start.jpgPompki na TRX z rotacją do deski bokiemPompki z nogami w taśmach TRX, po których następuje przejście do deski bokiem na jednej dłoni i uniesienie wolnego ramienia w stronę sufitu. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową i tricepsy, a także uczy kontroli barków i tułowia.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/image/male-start.jpegOdwrócona deska na TRX z unoszeniem bioderOdwrócona deska z obiema piętami opartymi w uchwytach TRX i dłońmi na podłodze. Opuszczasz biodra do podłogi i unosisz je z powrotem do prostej linii, angażując pośladki i mięśnie tylnej strony uda, a wyprostowane ręce utrzymują górną część ciała.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/image/male-start.jpgPrzysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniuPrzysiad boczny na TRX angażujący mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele. Jedna stopa spoczywa w uchwycie i odsuwa się na bok, gdy głęboko siadasz na drugiej nodze.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-split-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/image/male-start.jpgRozpiętki diagonalne na TRXRozpiętki na TRX, w których ramiona rozchodzą się po przeciwległych przekątnych: jedno unosi się nad głowę, a drugie schodzi obok biodra. Ćwiczenie angażuje tył i boki barków oraz górną część pleców.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/image/male-start.jpegBrzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramionBrzuszki na podłodze z nogami uniesionymi w powietrzu, biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni oraz ramionami prowadzonymi znad głowy w kierunku stóp. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha przez zgięcie tułowia, bez dodatkowego obciążenia.https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/image/male-start.jpgWyciskanie Arnolda w klęku obunóżWyciskanie Arnolda hantlami w klęku prostym obunóż, angażujące przednią i boczną część barków, z dodatkowym obrotem w stawie barkowym. Klęk eliminuje pracę nóg, więc pośladki i tułów muszą utrzymywać pionową pozycję.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgWoodchop z hantlem w klęku obunóżRotacyjne ćwiczenie z hantlem wykonywane w klęku, w którym hantel unosisz po przekątnej od jednego biodra nad przeciwległy bark. Klęk na obu kolanach unieruchamia biodra, dzięki czemu za skręt odpowiadają mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgWyciskanie kettlebella w klęku obunóżWyciskanie kettlebella jednorącz nad głowę w klęku obunóż, z wyprostowanym tułowiem. Klęk wyłącza pracę nóg, więc główną pracę wykonują przód barków i triceps, a tułów pozostaje wyprostowany.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/image/male-start.jpgWyciskanie landmine oburącz w klęku obunóżWyciskanie landmine w klęku obunóż, z obiema dłońmi na uniesionym końcu sztangi zamocowanej w podłodze. Ćwiczenie angażuje przód barków i górną część klatki piersiowej, a klęk uniemożliwia pomaganie sobie nogami.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/image/male-start.jpgRotacja sztangi w landmine w klęku obunóżRotacja ze sztangą zamocowaną w landmine wykonywana w klęku obunóż, z przenoszeniem końca gryfu z jednej strony ciała na drugą. Klęk wyłącza pracę bioder i nóg, dlatego ruch pochodzi z tułowia.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgRozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkamiRozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim, z uchwytami trzymanymi na krzyż. Wyprostowane ramiona prowadzisz z wysokości głowy w dół i na boki, co angażuje tył barków, najszersze grzbietu i górną część pleców bez pomocy nóg.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/three-legged-chaturanga/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/image/female-start.jpgChaturanga z unoszeniem nogiPłynna sekwencja pompek inspirowana jogą: z deski przechodzisz do psa z głową w dół i wysoko unosisz jedną nogę, potem wracasz do deski, schodzisz do chaturangi i odpychasz się z powrotem w górę. Ćwiczenie wzmacnia triceps i klatkę piersiową, a przód barków kontroluje zejście.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/three-legged-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/image/female-start.jpgPies z głową w dół z uniesioną nogąĆwiczenie na mięśnie core z masą ciała, w którym przechodzisz z wysokiej deski do pozycji psa z głową w dół, unosząc jedną nogę prosto za siebie. Mięśnie brzucha utrzymują tułów nieruchomo na trzech punktach podparcia, a do pracy dołączają pośladek uniesionej nogi i barki.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/tire-flip/https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/image/male-start.jpgPrzerzut oponyĆwiczenie strongman, w którym dynamicznie odrywasz ciężką oponę od podłoża i przewracasz ją na drugą stronę. Wymaga silnego wyprostu bioder i kolan, angażując pośladki, mięśnie tylnej strony uda oraz plecy.https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/image/male-start.jpgRozciąganie łydki z palcami na ścianieRozciąganie łydki w staniu, z palcami przedniej stopy opartymi o ścianę i piętą na podłodze. Pochylenie się w stronę ściany rozciąga łydkę i poprawia ruchomość stawu skokowego.https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/treadmill-walk/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/image/male-start.jpgChód na bieżniChodzenie na bieżni w równym tempie, bez trzymania poręczy. Ćwiczenie sprawdza się jako trening kondycyjny łagodny dla stawów, rozgrzewka i spokojna praca aerobowa.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/image/male-start.jpegProstowanie ramion na wyciągu podchwytemProstowanie ramion na wyciągu górnym z drążkiem trzymanym podchwytem. Chwyt dłońmi do góry nadal skupia pracę na tricepsie, a przedramiona pracują mocniej niż przy nachwycie.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/cocoons/image/male-start.jpgTuck-up z objęciem kolanĆwiczenie na mięśnie core z masą ciała, w którym z leżenia na plecach jednocześnie unosisz tułów, przyciągasz oba kolana do klatki piersiowej i obejmujesz je ramionami. Łączy zgięcie tułowia i bioder, mocno angażując mięśnie brzucha.https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/image/male-start.jpegHiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopniHiperwyprosty na ławce 45 stopni z dodatkowym skrętem tułowia w górnej fazie. Ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i angażuje mięśnie skośne brzucha poprzez rotację tułowia na jedną stronę.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/two-chair-dip/https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/image/male-start.jpegPompki na poręczach między dwoma krzesłamiĆwiczenie z masą ciała wykonywane między oparciami dwóch stabilnych krzeseł, przypominające pompki na poręczach. Angażuje klatkę piersiową i triceps, przy udziale przodu barków; sprawdza się w domu, gdy nie masz poręczy.https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/two-hand-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/image/male-start.jpgWyciskanie landmine oburączWyciskanie landmine w staniu, z końcem gryfu trzymanym oburącz i prowadzonym w górę i do przodu po łuku. Ćwiczenie angażuje przód barków i górną część klatki piersiowej, a skośny tor ruchu jest przyjazny dla barków.https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/image/male-start.jpgWznosy hantla w przód podchwytemWznosy hantla w przód wykonywane jednorącz, z dłonią skierowaną ku górze, do wysokości barku. Ruch izoluje przód barków, a podchwyt dodatkowo angażuje biceps i górną część klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/unsupported-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/image/male-start.jpgBrzuszki na ławce ujemnej bez podparcia plecówBrzuszki na ławce ujemnej wykonywane z biodrami opartymi na ławce, bez podparcia tułowia w dolnej pozycji. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i zginacze bioder, utrzymując je pod napięciem przez cały czas.https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/image/male-start.jpgWyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparciaWyciskanie sztangi nad głowę siedząc na ławce płaskiej bez oparcia. Brak oparcia zmusza tułów do utrzymywania pionowej pozycji w każdym powtórzeniu, angażując przednią i boczną część barków oraz triceps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparciaWyciskanie hantli nad głowę siedząc na ławce płaskiej bez oparcia. Tułów sam utrzymuje pionową pozycję podczas ruchu, a ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków oraz triceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/up-and-down-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/image/male-start.jpgNaprzemienne wymachy ramion góra-dółĆwiczenie rozgrzewkowe w staniu, w którym jedno wyprostowane ramię wykonuje wymach nad głowę, a drugie w dół, obok uda. Ramiona zmieniają kierunek w każdym powtórzeniu, przygotowując barki do ćwiczeń górnej części ciała.https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/upper-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie górnej części pleców w staniuRozciąganie w staniu, podczas którego wyciągasz ramiona do przodu, rozsuwając łopatki, a następnie opuszczasz je w dół i do tyłu, zbliżając łopatki do siebie. Ćwiczenie rozluźnia górną część pleców i tył barków bez użycia sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/walking/https://media.seto.fit/exercises/walking/image/male-start.jpgMarszMarsz po płaskim podłożu w szybkim, równym tempie, z ramionami pracującymi naprzemiennie z nogami. To mało obciążający stawy trening kondycyjny dla nóg i układu krążenia, zapisywany według czasu i dystansu.https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wall-angel/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/image/male-start.jpgAnioł przy ścianieĆwiczenie mobilizacyjne barków wykonywane w staniu, z plecami i ramionami opartymi o ścianę. Przesuwasz ramiona z pozycji zgiętej na wysokości barków do wyprostu nad głową, pracując nad zakresem ruchu nad głową i kontrolą łopatek; sprawdza się na rozgrzewce przed wyciskaniem.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wall-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/image/male-start.jpgRozciąganie bicepsa przy ścianieRozciąganie bicepsa i przedniej części barku w staniu. Wyprostowaną rękę opierasz dłonią o ścianę mniej więcej na wysokości barku i obracasz tułów od ściany, rozciągając przód ramienia i klatkę piersiową, po jednej stronie naraz.https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wall-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/image/male-start.jpgPompki z nogami na ścianiePompki z obiema stopami opartymi płasko o ścianę i dłońmi na podłodze, które przenoszą większą część obciążenia na górną część klatki piersiowej i przód barków. To sposób na utrudnienie pompek bez sprzętu, gdy nie masz ławki ani skrzyni.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/image/male-start.jpgRozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionamiRozciąganie w staniu przodem do ściany, z obiema dłońmi opartymi powyżej głowy i biodrami cofniętymi tak, że klatka piersiowa opada między ramiona. Rozciąga najszersze grzbietu oraz boki górnej części pleców.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/image/male-start.jpgKrążenie prostych ramion przy ścianieStojąc z plecami przy ścianie, wykonujesz ćwiczenie mobilizujące barki i górną część pleców. Proste ramiona zataczają szeroki łuk bokiem nad głowę i wracają w dół, wykorzystując pełny zakres unoszenia.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/image/male-start.jpgWspięcia na palce z podparciem o ścianęWspięcia na palce z masą ciała, wykonywane obunóż na płaskim podłożu i z dłońmi opartymi o ścianę dla równowagi. Ćwiczenie wzmacnia łydki bez użycia sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/image/male-start.jpgWspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianieWspięcia na palce jednonóż na płaskim podłożu, z hantlem trzymanym po stronie pracującej nogi i drugą dłonią opartą o ścianę dla równowagi. Ćwiczenie angażuje mięsień brzuchaty i płaszczkowaty łydki, jedną nogą naraz.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/image/male-start.jpgRozciąganie zginaczy nadgarstka przy ścianie w staniuStojąc przy ścianie, rozciągasz jednorącz przedramię z ramieniem wyprostowanym na wysokości barku i palcami skierowanymi w dół. Dociskanie dłoni do ściany rozciąga zginacze nadgarstka po wewnętrznej stronie przedramienia.https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/image/male-start.jpgPompki z talerzem na plecachPompki z talerzem trzymanym przez partnera na górnej części pleców, angażujące klatkę piersiową, triceps i przód barków. Pozwalają dodać obciążenie, gdy pompki z masą ciała stają się zbyt łatwe.https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/image/male-start.jpgWyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytemWyciskanie sztangi na ławce płaskiej z dłońmi ustawionymi wyraźnie szerzej niż barki. Szeroki chwyt skraca zakres wyciskania i zwiększa udział klatki piersiowej, przy wsparciu przodu barków i tricepsów.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/image/male-start.jpgWyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytemWyciskanie sztangi nad głowę w staniu, bez pomocy nóg, z nachwytem wyraźnie szerszym niż barki. Szeroki chwyt zwiększa udział przedniej i bocznej części barków, przy wsparciu tricepsów.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/image/male-start.jpgWiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytemWiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia z chwytem szerszym niż szerokość barków, angażujące boczną część barków i górną część kapturów. Szeroki chwyt pozwala prowadzić łokcie na boki i kończyć przyciąganie poniżej brody.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/image/male-start.jpgWiosłowanie na TRX szerokim chwytemWiosłowanie z masą ciała na TRX, z szerokim nachwytem i łokciami rozłożonymi na wysokość barków. Ćwiczenie mocniej angażuje tył barków i górną część pleców, a większe odchylenie zwiększa trudność.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/image/male-start.jpgPrzysiad z hantlami w szerokim rozstawiePrzysiad z hantlem w każdej dłoni, w szerokim rozstawie stóp i z palcami skierowanymi na zewnątrz. Szerokie ustawienie dokłada pracę przywodzicieli do pracy mięśni czworogłowych uda i pośladków i ułatwia głęboki przysiad z wyprostowanym tułowiem.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/windmill-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/image/male-start.jpgWiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopyĆwiczenie z masą ciała w staniu: z ramionami wyciągniętymi na boki cofasz biodra i skręcasz tułów, sięgając jedną dłonią do przeciwnej stopy, a drugie ramię kierując w górę. Ćwiczy rotację tułowia, angażując mięśnie skośne brzucha, a biodra i dolny odcinek pleców pracują w pełnym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/zercher-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/image/female-start.jpgGood morning ZercheraTo skłon z obciążeniem w formie zawiasu biodrowego, w którym sztanga spoczywa w zgięciach łokci z przodu ciała. Ćwiczenie angażuje mięśnie tylnej strony uda i pośladki, a sztanga z przodu utrudnia utrzymanie prostych pleców.https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/band-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/image/male-start.jpgGood morning z gumą oporowąZawias biodrowy z oporem gumy angażujący mięśnie tylnej strony uda, pośladki i prostowniki grzbietu. Przydatny do utrwalania techniki zawiasu biodrowego i budowania siły mięśni tylnej strony ciała przy minimum sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/image/male-start.jpgWyciskanie hantli na ławce ujemnejWyciskanie hantli na ławce ujemnej angażujące dolną część klatki piersiowej, triceps i przód barków. Przydatne, gdy budujesz siłę wyciskania z akcentem na dolną część klatki piersiowej.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/image/male-start.jpgWiosłowanie hantlami wzdłuż tułowiaĆwiczenie ciągnące z hantlami angażujące kaptury i boczną część barków. Buduje masę górnej części barków przy swobodniejszym torze ramion niż wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/image/male-start.jpgWznos bokiem na landmineWznos bokiem jednorącz na landmine, angażujący boczną część barków. Przydatny do rozbudowy barków, bo gryf porusza się po prowadzonym torze.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/plate-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/image/male-start.jpgUnoszenie talerza przed siebieĆwiczenie izolowane na barki angażujące przód barków. Przydatne, gdy budujesz masę przedniej części barku prostym ruchem z talerzem.https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/image/female-start.jpgPompki z gumą oporowąWariant pompek z oporem gumy, angażujący klatkę piersiową, triceps i przód barków. Utrudnia górną fazę ruchu osobom, którym pompki z samą masą ciała już nie wystarczają.https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/image/male-start.jpgUginanie nóg na piłce gimnastycznejUginanie nóg z masą ciała na mięśnie tylnej strony uda, wykonywane z piętami na piłce gimnastycznej. Łączy zgięcie w kolanach z wyprostem w biodrach; sprawdzi się u zawodników i osób trenujących rekreacyjnie.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/image/male-start.jpgWiosłowanie MeadowsaWiosłowanie jednorącz na landmine angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i tył barków. Przydatne do budowania masy pleców, a przy tym uczy tułów opierać się skręcaniu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/image/female-start.jpgMartwy ciąg jednonóż z kettlebellemZawias biodrowy z kettlebellem na jednej nodze, angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Buduje siłę mięśni tylnej strony ciała na jednej nodze, równowagę i kontrolę każdej strony z osobna.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/l-sit/https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/image/male-start.jpgL-sitStatyczne utrzymanie pozycji z masą ciała, angażujące mięsień prosty brzucha, zginacze bioder i mięsień czworogłowy uda. Stosowane w kalistenice, by nauczyć się mocno przyciągać nogi do tułowia i utrzymywać podpór na prostych ramionach.https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/image/male-start.jpgRozpiętki na TRXRozpiętki na TRX angażujące klatkę piersiową, które dodatkowo wymagają kontroli barków i tułowia. Przydatne, gdy chcesz trenować klatkę bez ławki i maszyny.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/donkey-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/image/male-start.jpgWspięcia na palce w opadzie (donkey)Wspięcia na palce w opadzie angażujące łydki przy zgiętych biodrach. Przydatne, gdy chcesz mocniej obciążyć łydki w dużym zakresie ruchu.https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/power-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/image/male-start.jpgRwanie siłowe sztangiDynamiczny bój olimpijski angażujący pośladki, czworoboczny grzbietu, mięśnie naramienne i nogi. Buduje moc, szybkość i umiejętność przyjmowania sztangi nad głową.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/image/male-start.jpgWznosy sztangi w przódĆwiczenie izolowane na barki, angażujące przód barków. Buduje objętość przodu barków i wspiera ruchy pchające w treningu górnej części ciała.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/bird-dog/https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/image/male-start.jpgWyprost naprzemienny (bird dog)Ćwiczenie na kontrolę tułowia w klęku podpartym angażujące mięsień prosty brzucha, prostowniki grzbietu i pośladki. Buduje kontrolę tułowia i koordynację naprzemienną.https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wrist-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/image/male-start.jpegUginanie nadgarstków ze sztangąIzolowane ćwiczenie na przedramiona ukierunkowane na zginacze nadgarstka. Przydatne do budowania masy przedramion, wsparcia chwytu i lekkiej pracy uzupełniającej.https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/image/female-start.jpgŚciąganie gumy oporowej znad głowyPionowe przyciąganie z użyciem gumy oporowej, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Przydatne do treningu w domu, rozgrzewki i pracy na plecy w dużej liczbie powtórzeń.https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/image/male-start.jpgPrzysiad z gumą oporowąPrzysiad z oporem minibandu, który angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz uczy utrzymywać kolana zgodnie z kierunkiem stóp. Przydatny dla początkujących, w rozgrzewce i w pracy na nogi w dużej liczbie powtórzeń.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/image/male-start.jpegPompki w pozycji pikePionowe wyciskanie z masą własnego ciała, angażujące przód barków, triceps i górną część klatki piersiowej. Służy do budowania siły wyciskania nad głowę i przygotowania do pompek w staniu na rękach.https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-deadlift-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgMartwy ciąg jednonóż ze sztangąJednostronny zawias biodrowy ze sztangą, angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Przydatny dla osób budujących siłę mięśni tylnej strony ciała na jednej nodze, równowagę i kontrolę bioder.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/zercher-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/image/male-start.jpgPrzysiad ZercheraPrzysiad ze sztangą trzymaną z przodu, angażujący mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięsień prosty brzucha i górną część pleców. Przydatny dla osób budujących siłę przysiadu przy wymagającym obciążeniu z przodu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/band-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/image/male-start.jpgPodciąganie gumy oporowej do brodyPodciąganie gumy oporowej wzdłuż tułowia, angażujące boczną część barków i kaptury. Przydatne dla osób budujących objętość barków lekkim, przyjaznym dla stawów oporem.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/image/male-start.jpgRwanie sztangiPełny bój olimpijski angażujący pośladki, mięsień czworogłowy uda, kaptury i barki. Buduje moc wybuchową, szybkość wejścia pod sztangę i umiejętność przyjęcia nad głową.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/image/male-start.jpgPrzysiad na wyciąguOdmiana przysiadu z asystą wyciągu, angażująca mięsień czworogłowy uda i pośladki. Przydatna do nauki głębokości przysiadu, równowagi i pionowej pozycji tułowia.https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/clamshell/https://media.seto.fit/exercises/clamshell/image/male-start.jpgMuszelkaĆwiczenie rotacji zewnętrznej biodra w leżeniu na boku, angażujące pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średni. Buduje boczną kontrolę biodra i poprawia stabilność miednicy.https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgWspięcia na palce jednonóż z hantlamiĆwiczenie izolowane na łydki wykonywane jednostronnie. Przydatne do budowania siły podudzia i wychwycenia różnic między stronami.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/wrist-curl-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/image/male-start.jpegUginanie nadgarstków z hantlamiĆwiczenie izolowane z hantlami na zginacze przedramienia. Przydatne do pracy dodatkowej nad chwytem, objętości przedramion i stopniowego wzmacniania nadgarstka.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/incline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgPompki z rękami na podwyższeniuWariant pompek z masą własnego ciała, w którym dłonie są ustawione wyżej, co zmniejsza obciążenie, a nadal angażuje klatkę piersiową, tricepsy i przód barków. Dobry dla początkujących, do pracy w dużej liczbie powtórzeń i do zbierania objętości wyciskania w poprawnej technice.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/image/male-start.jpgErgometr narciarskiĆwiczenie kondycyjne na ergometrze narciarskim, angażujące najszersze grzbietu, triceps, mięsień prosty brzucha i mięśnie tylnej strony ciała. Używane do interwałów, pracy tlenowej i treningu wytrzymałości, w którym pracuje głównie góra ciała.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/image/male-start.jpgWspięcia na palce z gumą oporowąĆwiczenie izolowane na łydki z gumą oporową. Przydatne do pracy na łydki w dużej liczbie powtórzeń, treningu w domu i stopniowego dodawania obciążenia przy powrocie do treningów.https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/farmers-walk-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgMarsz farmera jednorączMarsz z obciążeniem w jednej ręce, angażujący mięśnie skośne brzucha, przedramiona, kaptury i mięśnie posturalne. Buduje siłę chwytu i uczy przeciwdziałać bocznemu zgięciu tułowia pod obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/overhead-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/image/male-start.jpgPrzenoszenie ciężaru nad głowąJednostronne przenoszenie obciążenia angażujące barki, mięśnie czworoboczne grzbietu i mięśnie utrzymujące tułów w pionie. Uczy pewnie trzymać ciężar nad głową i nie skręcać tułowia, co przydaje się sportowcom siłowym i zespołowym.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/superman/https://media.seto.fit/exercises/superman/image/male-start.jpgĆwiczenie supermanWyprost pleców w leżeniu na brzuchu z masą własnego ciała, angażujący prostowniki grzbietu, pośladki i mięśnie tylnej strony uda. Buduje wytrzymałość mięśni tylnej strony ciała praktycznie bez sprzętu.https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/image/male-start.jpgOdwodzenie nogi w klękuOdwodzenie biodra w klęku podpartym angażujące pośladki i mięśnie bocznej części bioder. Przydatne w rozgrzewce, progresjach rehabilitacyjnych i do poprawy kontroli miednicy.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/image/male-start.jpgRwanie kettlebellaBalistyczne ćwiczenie z kettlebellem angażujące pośladki, mięśnie tylnej strony uda, kaptury i barki. Buduje moc bioder, pewne utrzymanie ciężaru nad głową i wydolność u osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/split-jerk/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/image/male-start.jpgPodrzut w wykrokuDynamiczny bój olimpijski angażujący mięsień czworogłowy uda, pośladki, barki i triceps. Doświadczeni sztangiści wykonują go, aby rozwijać moc nad głową i szybkość wejścia pod sztangę.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp442026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/good-morning-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/image/male-start.jpgGood morning z hantlamiĆwiczenie z hantlami na zawiasie biodrowym, angażujące mięśnie tylnej strony uda, pośladki i prostowniki grzbietu. Przydatne dla osób, które budują siłę mięśni tylnej strony ciała z lżejszym, łatwiej dostępnym obciążeniem.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4232026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/image/male-start.jpgWskok na skrzynię na jednej nodzePliometryczny wskok na jednej nodze, angażujący mięsień czworogłowy uda, pośladki i łydki. Buduje moc jednej nogi, kontrolę lądowania i stabilność boczną, co przydaje się w sportach boiskowych i halowych.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/barbell-good-morning-seated/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/image/male-start.jpgGood morning w siadzieZawias biodrowy ze sztangą w siadzie, angażujący mięśnie tylnej strony uda, pośladki i prostowniki grzbietu. Przydatny do budowania siły mięśni tylnej strony ciała przy mniejszym udziale nóg.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/foam-roll-it-band/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/image/male-start.jpgRolowanie pasma biodrowo-piszczelowegoRolowanie tkanek zewnętrznej strony uda wokół pasma biodrowo-piszczelowego i bocznej części mięśnia czworogłowego uda. Zmniejsza miejscową sztywność przed lub po treningu dolnej części ciała.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/front-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/image/male-start.jpgUtrzymanie front leveraGimnastyczne ćwiczenie statyczne angażujące najszersze grzbietu, mięsień prosty brzucha i górną część pleców. Wykorzystywane przez zaawansowanych adeptów kalisteniki do budowania siły ciągnięcia przy wyprostowanym ciele.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/pl/exercises/front-lever-row/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/image/male-start.jpgUnoszenie ciała do front leveraĆwiczenie z masą ciała w zwisie: ciało utrzymywane w jednej linii unosi się do poziomej pozycji front levera i opuszcza, a łokcie przez cały czas pozostają wyprostowane. Zaawansowani zawodnicy wykorzystują je do budowania siły przy przyciąganiu na prostych ramionach.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono