https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/image/male-start.jpg바벨 백 스쿼트대퇴사두근과 대둔근을 주로 쓰고, 몸통과 몸 뒤쪽 근육이 자세를 잡아 주는 기본 바벨 스쿼트예요. 일반 운동인부터 선수까지 하체 근력과 근육량을 키우는 데 두루 쓰여요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/image/male-start.jpg바벨 벤치프레스대흉근과 전면 삼각근, 삼두근을 함께 쓰는 기본 바벨 프레스예요. 초보자부터 상급자까지 미는 힘과 근육량을 키우는 데 쓰여요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/image/male-start.jpg랫 풀다운랫 풀다운 머신에 앉아 바를 위에서 아래로 당기는 수직 당기기 케이블 운동이에요. 광배근과 이두근, 등 상부를 함께 단련해요. 턱걸이가 아직 버거울 때나 더 통제된 볼륨을 쌓고 싶을 때, 당기는 힘과 등 두께를 키우기에 가장 현실적인 방법이에요.https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/conventional-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/image/female-start.jpg컨벤셔널 데드리프트대둔근과 햄스트링, 척추기립근을 주로 쓰는 바벨 힌지 동작이에요. 중급자와 상급자가 바닥에서 끌어올리는 최대 근력을 키우는 데 가장 확실한 운동이에요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/pull-up/https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/image/male-start.jpg풀업광배근과 등 상부, 이두근을 함께 쓰는 맨몸 수직 당기기 운동이에요. 중급자와 상급자가 반동 없이 당기는 힘과 두꺼운 등을 만드는 데 가장 좋은 종목이에요.https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/push-up/https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/image/male-start.jpg푸시업대흉근과 삼두근, 전면 삼각근을 함께 쓰는 맨몸 수평 프레스예요. 기구 하나 없이도 미는 힘과 몸통을 단단히 버티는 능력을 같이 키울 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/image/male-start.jpg덤벨 벤치프레스대흉근과 전면 삼각근, 삼두근을 쓰는 플랫 덤벨 프레스예요. 양팔이 따로 움직이기 때문에 좌우 균형을 잡으면서 미는 힘을 키우기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/image/male-start.jpg레그 프레스대퇴사두근과 대둔근, 햄스트링을 쓰는 머신 하체 프레스예요. 등을 받쳐 주기 때문에 허리 부담을 줄이면서 다리 크기와 근력을 키우기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/image/male-start.jpg덤벨 래터럴 레이즈측면 삼각근만 따로 겨냥하는 어깨 고립 운동이에요. 어깨 옆쪽 볼륨을 키우고, 몸매를 다듬거나 일반 훈련에서 어깨 좌우 균형을 맞추는 데 쓰여요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/image/male-start.jpg바벨 인클라인 벤치프레스인클라인 벤치에서 하는 바벨 프레스로, 윗가슴과 전면 삼각근, 삼두근을 겨냥해요. 미는 힘을 키우면서 윗가슴 발달을 함께 노릴 때 쓰여요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/image/male-start.jpg루마니안 데드리프트햄스트링과 대둔근을 노리는 바벨 힙 힌지 동작이에요. 몸 뒤쪽 근육의 근력을 키우고 중량을 실은 힌지 패턴을 익히는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chin-up/https://media.seto.fit/exercises/chin-up/image/male-start.jpg친업광배근과 이두근을 노리는 맨몸 수직 당기기예요. 체중 대비 상체 근력과 당기는 동작의 통제력을 키워 줘서 중급 이상 수준에 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/image/male-start.jpg덤벨 숄더 프레스전면과 측면 삼각근을 노리고 삼두근이 거드는 덤벨 오버헤드 프레스예요. 양팔을 독립적으로 통제하면서 어깨 근력과 크기를 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stationary-bike-steady/https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/image/male-start.jpg실내 자전거일정한 페이스로 페달을 밟는 유산소 운동으로 대퇴사두근, 대둔근, 종아리를 사용해요. 심폐 지구력 향상, 워밍업, 회복, 관절 부담이 적은 유산소 운동에 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-rope/https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/image/male-start.jpg트라이셉스 푸시다운 (로프)삼두근을 노리는 케이블 고립 운동이에요. 관절에 부담이 적은 부하로 팔 크기를 키우고 팔꿈치를 펴는 힘을 다듬는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/image/female-start.jpg바벨 벤트오버 로우광배근과 등 상부, 후면 삼각근을 노리는 바벨 벤트오버 로우예요. 수평으로 당기는 근력을 키워 줘서 근력 운동과 체형 만들기, 스포츠 수행력에 두루 쓰여요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/image/male-start.jpg덤벨 인클라인 벤치 프레스윗가슴과 전면 삼각근, 삼두근을 노리는 덤벨 프레스 운동이에요. 바벨보다 어깨 부담이 적고 움직임이 자유로워서, 미는 근력과 윗가슴 두께를 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/image/female-start.jpg핵 스쿼트 (머신)대퇴사두근을 주로 쓰고 대둔근이 거드는 머신 스쿼트 변형이에요. 바 궤도가 고정돼 있어서 하체를 강하게 몰아붙이고 싶을 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/image/male-start.jpg바벨 힙 스러스트대둔근과 햄스트링을 노리는 바벨 운동이에요. 고관절을 펴는 힘과 엉덩이 근육의 크기를 키워 줘서 스프린트나 필드 종목 선수에게도 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/image/male-start.jpg불가리안 스플릿 스쿼트뒷발을 올린 스플릿 스쿼트로, 대퇴사두근과 대둔근에 한쪽씩 부하를 실어요. 한 다리씩 쓰는 근력과 균형, 좌우 차이를 잡는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/image/male-start.jpg원 암 덤벨 로우광배근과 등 상부를 노리는, 한쪽씩 하는 덤벨 로우예요. 당기는 근력을 키우고 좌우 근력 차이를 고르게 맞추는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/image/male-start.jpeg해머 컬상완근과 이두근, 전완근을 동시에 자극하는 덤벨 컬 변형이에요. 손바닥을 마주 보는 중립 그립이라 팔 볼륨을 키우고 그립 힘이 중요한 당기기 동작에도 도움이 돼요.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-wide-grip/https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/image/male-start.jpg랫 풀다운(와이드 그립)광배근과 등 상부를 겨냥한 머신 수직 당기기 동작이에요. 아직 정자세 턱걸이가 힘든 단계에서도 등 너비와 당기는 힘을 안전하게 키울 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/image/male-start.jpg시티드 머신 로우광배근과 등 상부, 이두근을 함께 쓰는 머신 로우 동작이에요. 등 두께를 키우고 수평으로 당기는 힘을 통제된 동작으로 다듬는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl-alternating/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-alternating/image/male-start.jpeg얼터네이트 덤벨 컬이두근과 전완근을 겨냥한 좌우 교대 덤벨 컬이에요. 양팔을 한쪽씩 번갈아 쓰기 때문에 좌우를 따로 집중해 팔 근비대를 노리기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/image/male-start.jpg레그 익스텐션대퇴사두근만 집중해서 쓰는 머신 고립 운동이에요. 고관절이나 척추에 큰 부담을 주지 않으면서 무릎 펴는 동작의 볼륨만 따로 늘릴 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/low-bar-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/image/male-start.jpg로우바 백 스쿼트대둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 목표로 하는 바벨 스쿼트 변형이에요. 바를 낮게 메면 엉덩이 주도 패턴이 되어 더 무거운 중량을 다룰 수 있어, 근력 위주로 훈련하는 사람에게 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/image/male-start.jpg시티드 케이블 로우(클로즈 그립)광배근과 등 상부, 이두근을 함께 쓰는 케이블 로우 머신 변형이에요. 좁은 중립 그립이라 등 두께를 키우고 당기는 동작을 통제하는 연습에 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4302026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/elliptical/https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/image/male-start.jpg일립티컬관절 부담이 적은 머신 유산소 운동으로 대퇴사두근, 대둔근, 종아리를 사용해요. 일정한 페이스의 심폐 지구력 훈련과 관절에 부드러운 유산소 운동에 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/image/male-start.jpg라잉 레그 컬햄스트링만 집중해서 쓰는 머신 고립 운동이에요. 허리에 부담을 거의 주지 않으면서 무릎을 굽히는 힘과 햄스트링 볼륨을 같이 키우기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/image/male-start.jpeg트라이셉스 푸시다운(바)삼두근만 겨냥하는 케이블 머신 고립 운동이에요. 어깨나 가슴에 큰 부담을 주지 않으면서 팔 볼륨을 더할 때 쓰기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/image/male-start.jpg체스트 서포티드 덤벨 로우등 상부와 광배근, 후면 삼각근을 겨냥한 체스트 서포티드 덤벨 로우예요. 가슴을 벤치에 받쳐 허리 부담을 줄이면서 수평으로 당기는 힘과 등 두께를 키워요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/image/female-start.jpg행잉 레그 레이즈복근과 고관절 굴곡근을 쓰는 매달리기 코어 운동이에요. 맨몸 운동과 체조 동작으로 넘어갈 때 필요한 앞쪽 코어 힘과 골반 컨트롤을 만들어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plank/https://media.seto.fit/exercises/plank/image/male-start.jpeg플랭크복근과 복사근을 함께 쓰며 한 자세로 버티는 코어 운동이에요. 몸통을 단단하게 굳혀 허리가 젖혀지는 힘을 버티는 능력을 길러 주기 때문에, 웨이트 트레이닝과 달리기, 구기 종목에 두루 도움이 돼요.https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/image/male-start.jpg케이블 래터럴 레이즈측면 삼각근만 따로 자극하는 케이블 고립 운동이에요. 드는 구간 내내 장력이 끊기지 않아서, 어깨너비를 키우고 옆쪽 어깨 볼륨을 만드는 데 특히 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/image/male-start.jpg덤벨 힙 스러스트대둔근을 주로 쓰고 햄스트링이 보조하는 중량 힙 스러스트예요. 고관절을 펴는 힘과 엉덩이 볼륨을 함께 키우려는 사람에게 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/image/male-start.jpg고블릿 스쿼트무게를 몸 앞에 두고 하는 스쿼트 변형으로, 대퇴사두근과 대둔근을 쓰면서 몸통 안정성까지 요구해요. 스쿼트 동작을 배우는 초보자에게도, 다리 힘을 키우려는 사람에게도 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/image/male-start.jpg머신 숄더 프레스머신으로 하는 오버헤드 프레스로, 삼각근과 삼두근을 주로 써요. 몸이 잘 고정되는 만큼, 미는 힘과 어깨 크기를 키우는 데 집중하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/image/male-start.jpg트랩 바 데드리프트트랩 바로 당기는 데드리프트예요. 스트레이트 바보다 몸통을 세운 자세로 대둔근과 대퇴사두근, 햄스트링을 함께 써서, 하체 근력과 고관절로 밀어 올리는 힘을 키우기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/image/male-start.jpeg복근 롤러 롤아웃무릎을 대고 허리가 젖혀지는 힘을 버티는 코어 운동이에요. 복근과 광배근, 어깨를 잡아 주는 근육을 함께 써서 몸통을 단단하게 만들고, 중급 이상인 사람의 롤아웃 능력을 키워요.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/image/male-start.jpg어시스트 풀업머신이 몸을 받쳐 주는 수직 당기기 운동으로, 광배근과 등 상부, 이두근을 써요. 보조 중량을 조절할 수 있어서, 아직 풀업이 안 되는 사람도 당기는 힘을 키울 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/image/male-start.jpg덤벨 리어 델트 플라이상체를 숙이고 하는 덤벨 고립 운동으로, 후면 삼각근과 등 상부를 써요. 어깨 앞뒤 균형을 맞추고, 뒤쪽 어깨 볼륨을 키우고 싶은 사람에게 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/image/male-start.jpg덤벨 루마니안 데드리프트햄스트링과 둔근을 노리는 덤벨 힙 힌지 운동이에요. 몸 뒤쪽 근육의 근력을 키우고 통제된 힌지 동작을 몸에 익히게 해 줘서, 웨이트 트레이닝을 하는 사람과 필드 종목 선수 모두에게 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/machine-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/image/male-start.jpg머신 체스트 프레스대흉근과 전면 삼각근, 삼두근을 노리는 머신 프레스예요. 프리웨이트처럼 균형을 잡을 필요가 없어서 초보자에게도 좋고, 근비대 볼륨을 채우거나 무겁게 밀고 싶을 때도 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/image/male-start.jpeg덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션팔을 머리 위로 든 자세에서 팔꿈치를 펴며 삼두근을 노리는 덤벨 고립 운동이에요. 팔 부피를 키우거나 삼두근 장두를 집중적으로 쓰고 싶을 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stair-climber/https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/image/male-start.jpg스테어 클라이머대퇴사두근, 대둔근, 종아리와 심폐 기능을 함께 쓰는 머신 계단 오르기 운동이에요. 관절 부담이 적은 심폐 지구력 훈련과 하체 운동에 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/image/female-start.jpeg바벨 컬선 자세로 이두근과 전완근을 노리는 바벨 고립 운동이에요. 팔꿈치를 굽히는 힘과 위팔 부피를 같이 키우고 싶을 때 기본이 되는 종목이에요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/image/male-start.jpeg인클라인 덤벨 컬이두근이 길게 늘어난 자세에서 자극하는 덤벨 컬 변형이에요. 평소보다 넓은 가동 범위로 컬할 수 있어서 팔 크기를 키우고 싶은 사람에게 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/image/male-start.jpg스탠딩 카프 레이즈서서 하는 종아리 고립 운동으로, 비복근을 주로 쓰고 가자미근이 보조해요. 종아리 크기와 발목 근력, 발로 바닥을 차고 나가는 힘을 키우는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/abductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/image/male-start.jpg힙 어브덕션 머신앉은 자세로 둔근과 엉덩이 바깥쪽 근육을 노리는 머신 고립 운동이에요. 다리를 바깥으로 벌리는 힘을 키우고 골반을 안정적으로 잡아 주는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/adductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/image/male-start.jpg힙 어덕션 머신내전근을 노리는 머신 고립 운동이에요. 허벅지 안쪽 근력을 키우고 고관절을 다루는 감각을 다듬어 줘서, 하체 훈련의 보조 종목으로 넣기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-crunch/https://media.seto.fit/exercises/cable-crunch/image/male-start.png케이블 크런치무릎을 꿇고 몸통을 말아 복근을 노리는 케이블 운동이에요. 중량을 걸고 복근을 훈련해서 무게로 진행 상황을 관리하고 싶을 때 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/image/male-start.jpg케이블 글루트 킥백고관절을 펴며 둔근을 노리는 케이블 고립 운동이에요. 엉덩이 크기를 키우고, 한 다리씩 고관절을 다루는 감각을 다듬고 싶을 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/image/female-start.jpg케이블 리어 델트 플라이후면 삼각근과 등 상부를 노리는 케이블 고립 운동이에요. 어깨를 균형 있게 키우고 견갑골을 더 깔끔하게 다루고 싶을 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpg체스트 딥아랫가슴과 삼두근, 전면 삼각근을 쓰는 맨몸 딥 변형이에요. 미는 힘과 가슴 위주의 상체 볼륨을 키우는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-flye/image/male-start.jpg덤벨 플라이팔을 몸 앞으로 모으는 동작으로 대흉근을 자극하는 가슴 고립 운동이에요. 가벼운 중량으로 늘어난 구간의 긴장과 근비대를 노릴 때 써요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-squat/https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/image/male-start.jpg스미스 머신 스쿼트대퇴사두근과 대둔근을 쓰는 머신 가이드 스쿼트예요. 궤도가 잡혀 있어서, 안정감 있게 깊이와 하체 근력을 훈련하고 싶을 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/treadmill-run/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/image/male-start.jpg러닝머신 달리기종아리와 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링을 쓰는 러닝머신 달리기예요. 유산소 체력과 페이스 훈련, 실내에서 강도를 조절한 러닝에 써요.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/image/male-start.jpg스미스 머신 벤치프레스대흉근과 전면 삼각근, 삼두근을 쓰는 머신 가이드 수평 프레스예요. 바 궤도가 고정돼 있어서, 세팅을 안정적으로 가져가고 싶을 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpg트라이셉스 딥삼두근을 주로 쓰고 가슴과 전면 삼각근이 거드는 맨몸 딥 변형이에요. 미는 힘과 팔 볼륨을 키우는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-swing/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/image/male-start.jpg케틀벨 스윙대둔근과 햄스트링, 몸 뒤쪽 근육을 쓰는 폭발적인 힙 힌지 운동이에요. 선수든 일반 운동인이든 고관절 파워와 체력을 함께 키울 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/image/male-start.jpeg라잉 레그 레이즈복근과 고관절 굴곡근을 쓰는 맨몸 코어 운동이에요. 아랫배 컨트롤을 키우고, 허리가 젖혀지는 것을 버티는 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/machine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/image/male-start.jpg머신 래터럴 레이즈측면 삼각근을 목표로 하는 머신 어깨 고립 운동이에요. 안정적인 저항으로 반동 없이 어깨 너비를 넓히고 싶은 사람에게 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/image/male-start.jpg리버스 런지대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는, 한쪽씩 진행하는 하체 운동이에요. 한 다리 근력, 균형, 좌우 컨트롤을 기르는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/image/male-start.jpg시티드 카프 레이즈가자미근을 주로 쓰고 비복근이 거드는 머신 종아리 운동이에요. 종아리 볼륨과 발목으로 미는 힘을 키우기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/sumo-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/image/male-start.jpg스모 데드리프트대둔근, 대퇴사두근, 내전근을 목표로 하는 와이드 스탠스 바벨 데드리프트예요. 상체가 더 세워진 시작 자세에서 잘 당기는 사람에게 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/image/female-start.jpg바벨 프런트 스쿼트대퇴사두근과 대둔근, 코어를 목표로 하는 바벨 스쿼트 변형이에요. 프런트 랙 자세가 상체를 세운 스쿼트 자세를 몸에 익히게 하고 몸 앞쪽 코어 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/image/male-start.jpg언더그립 바벨 로우언더핸드 그립으로 하는 벤트오버 바벨 로우로, 광배근과 등 상부, 이두근을 목표로 해요. 당기는 힘과 등 두께를 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/farmers-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/image/male-start.jpg파머스 캐리전완근, 승모근, 몸통을 잡아 주는 근육을 단련하는 중량 이동 운동이에요. 그립 지구력과 자세 유지 능력을 어느 수준에서든 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/inverted-row/https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/image/male-start.jpg인버티드 로우상부 등, 광배근, 이두근을 단련하는 맨몸 수평 로우예요. 당기는 힘과 견갑골 조절력을 기르기 좋고 난이도를 쉽게 조절할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/image/female-start.jpeg바벨 스컬 크러셔삼두근의 세 갈래를 모두 목표로 하는, 누워서 팔꿈치를 펴는 바벨 운동이에요. 팔꿈치를 펴는 힘과 팔 볼륨을 엄격한 자세로 기르는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-plank/https://media.seto.fit/exercises/side-plank/image/male-start.jpeg사이드 플랭크복사근과 몸통 옆쪽을 잡아 주는 근육을 목표로 하는, 한 자세로 버티는 코어 운동이에요. 몸이 옆으로 굽혀지지 않게 버티는 힘과 좌우로 흔들리지 않는 몸통을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-low-to-high-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpg케이블 로우 투 하이 플라이아래에서 위로 쓸어 올리는 궤적으로 윗가슴을 목표로 하는 케이블 플라이 변형이에요. 무거운 프레스 없이 쇄골 쪽 가슴을 자극하고 싶을 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/image/male-start.jpg덤벨 슈러그상부 승모근을 목표로 하는 덤벨 고립 운동이에요. 바벨 없이도 승모근 크기와 견갑골을 들어 올리는 힘을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/image/male-start.jpg랫 풀다운(클로즈 그립)좁은 그립으로 하는 수직 당기기 동작으로, 광배근과 이두근을 노려요. 등 근육량을 키우면서 어깨에 부담이 적은 당기는 힘을 기르는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-ab-machine/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/image/male-start.jpg시티드 앱 머신복근을 목표로 몸통을 앞으로 말아 주는 머신 운동이에요. 안정된 자세에서 복부에 직접 부하를 주고 싶을 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-dip-machine/https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/image/male-start.jpeg시티드 딥 머신삼두근을 목표로 하는 머신 프레스 운동으로, 대흉근과 앞쪽 삼각근이 보조로 참여해요. 안정된 자세에서 미는 힘과 팔 크기를 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-one-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/image/male-start.jpg원암 케이블 로우광배근과 등 상부, 이두근을 목표로 하는 한쪽씩 하는 케이블 로우예요. 당기는 힘을 키우고 좌우 차이를 줄이는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/diamond-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/image/male-start.jpeg다이아몬드 푸시업양손을 모아 짚는 푸시업 변형으로, 삼두근과 대흉근, 전면 삼각근을 노려요. 맨몸으로 더 강한 미는 자극을 원할 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/image/male-start.jpg시티드 덤벨 래터럴 레이즈측면 삼각근을 목표로 하는, 앉아서 하는 덤벨 고립 운동이에요. 하체 반동을 줄이면서 어깨 너비를 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/glute-bridge-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/image/male-start.jpg바벨 글루트 브리지대둔근과 햄스트링을 목표로 하는 바벨로 고관절을 펴는 운동이에요. 고관절을 완전히 편 구간의 힘과 힙 드라이브, 엉덩이 볼륨을 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4142026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/image/male-start.jpeg리버스 크런치골반을 뒤로 말아 올려 복근을 목표로 하는 바닥 복부 운동이에요. 척추에 큰 부담 없이 몸통을 마는 동작을 훈련하고 싶을 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/weighted-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/image/male-start.jpg웨이티드 딥스체중에 중량을 더해서 하는 프레스 동작으로, 대흉근과 삼두근, 전면 삼각근을 노려요. 어느 정도 힘이 붙은 뒤 무겁게 미는 힘을 키울 때 쓰는 운동이에요.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/image/male-start.jpg케이블 스트레이트 암 풀다운팔을 거의 편 채 위에서 아래로 끌어내리며 광배근을 목표로 하는 케이블 고립 운동이에요. 등 너비를 키우고 근육을 느끼는 감각을 다듬는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/image/male-start.jpg케틀벨 고블릿 스쿼트앞쪽에 무게를 두는 스쿼트 변형으로 대퇴사두근과 대둔근을 목표로 해요. 스쿼트 깊이와 몸통 각도, 하체 조절을 익히는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/rowing-machine/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpg로잉 머신다리와 등, 팔을 함께 쓰면서 심폐 지구력을 기르는 로잉 머신 운동이에요. 꾸준한 유산소, 인터벌, 페이스 연습에 쓰여요.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpg싱글 레그 루마니안 데드리프트햄스트링과 대둔근을 목표로 하는 한쪽씩 하는 힙 힌지예요. 한 다리로 몸 뒤쪽 근육의 힘과 균형, 좌우 조절 능력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/image/male-start.jpg리버스 그립 랫 풀다운언더핸드 그립으로 하는 랫 풀다운으로 광배근과 이두근을 목표로 해요. 팔꿈치를 굽히는 근육을 더 쓰면서 수직 당기기 볼륨을 채우고 싶을 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/band-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/image/female-start.jpg밴드 페이스 풀후면 삼각근과 등 상부, 승모근을 목표로 하는 저항 밴드 당기기 운동이에요. 견갑골 조절 능력과 균형 잡힌 어깨 발달에 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/image/male-start.jpeg원암 케이블 컬이두근과 전완근을 목표로 하는 한 팔씩 하는 케이블 컬이에요. 지속적인 장력으로 자극하고 팔을 키우며 좌우 차이를 줄이는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/image/male-start.jpg포워드 런지대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는 한쪽씩 하는 하체 운동이에요. 한 다리 힘과 균형, 좌우 조절 능력을 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/image/male-start.jpg벤치 딥스전면 삼각근과 대흉근의 도움을 받아 삼두근을 자극하는 체중 딥스 변형이에요. 평행봉을 쓸 수 없을 때 높은 반복의 팔 운동으로 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/image/male-start.jpg케이블 풀 스루대둔근과 햄스트링을 목표로 하는 케이블 힙 힌지 운동이에요. 척추에 큰 부담 없이 고관절을 펴는 힘을 키우려는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/image/male-start.jpeg디클라인 싯업복근과 고관절 굴곡근을 목표로 하는 디클라인 벤치 복부 운동이에요. 평평한 싯업보다 몸통을 마는 동작에 더 큰 부하를 줘요.https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-cable-fly/https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/image/male-start.jpg인클라인 케이블 플라이장력이 끊기지 않는 상태로 팔을 몸 앞으로 모으며 윗가슴을 목표로 하는 인클라인 케이블 플라이예요. 무거운 프레스 없이 윗가슴을 키우려는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpg레그 프레스 카프 레이즈종아리를 목표로 하는 머신 고립 운동이에요. 척추에 부담을 주지 않고 종아리 볼륨을 더하는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpg스티프 레그 데드리프트햄스트링과 대둔근, 척추기립근을 목표로 하는 바벨 힙 힌지 동작이에요. 중급자와 상급자가 긴 가동 범위에서 몸 뒤쪽 근육에 부하를 주기 위해 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/box-jump/https://media.seto.fit/exercises/box-jump/image/male-start.jpg박스 점프대퇴사두근과 대둔근, 종아리를 목표로 하는 점프 운동이에요. 선수와 구기 종목 훈련을 위한 폭발적인 하체 파워를 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4172026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-apart/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/image/male-start.jpg저항 밴드 풀 어파트후면 삼각근과 등 상부를 목표로 하는 저항 밴드 어깨 운동이에요. 견갑골 조절 능력을 높이고 어깨를 균형 있게 훈련하려는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/image/male-start.jpg덤벨 스컬 크러셔벤치에 누워 하는 덤벨 삼두근 고립 운동이에요. 팔꿈치를 펴는 힘과 팔 크기를 키우고, 좌우에 따로 부하를 줄 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/image/male-start.jpg스플릿 스쿼트대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는 한쪽씩 하는 스쿼트 변형이에요. 한 다리 근력을 기르고 좌우 불균형을 드러내는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-push-up/https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/image/male-start.jpg와이드 그립 푸시업삼두근 개입을 줄이고 대흉근을 노리는 체중 푸시업 변형이에요. 일반 푸시업보다 가슴을 더 강조하고 싶은 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-row-overhand-wide/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/image/male-start.jpg와이드 오버핸드 그립 바벨 로우등 상부와 후면 삼각근, 승모근을 목표로 하는 넓은 오버핸드 그립의 벤트오버 바벨 로우예요. 광배근 개입을 줄이면서 등 두께를 키우려는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/image/male-start.jpg케이블 풀오버대흉근과 삼두근의 도움을 받아 광배근을 노리는, 팔을 편 채 하는 케이블 풀오버예요. 무거운 로우 없이 팔을 위에서 아래로 끌어내리는 힘을 키우려는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-pause-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/image/male-start.jpg바벨 포즈 스쿼트대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하며 맨 아래에서 의도적으로 멈추는 바벨 백 스쿼트 변형이에요. 시작 구간의 힘을 키우고 맨 아래에서 밀고 올라올 때의 자세를 다지는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpg디클라인 푸시업발을 높여 윗가슴과 전면 삼각근에 부하를 더 싣는 체중 푸시업 변형이에요. 중급자와 상급자가 더 강도 높은 수평 푸시 운동으로 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/image/male-start.jpg바벨 플로어 프레스바닥에 누워 하는 바벨 프레스로 대흉근과 삼두근, 전면 삼각근을 목표로 해요. 가동 범위를 줄여 프레스 맨 위 구간의 힘을 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/image/male-start.jpg한 팔 랫 풀다운광배근과 등 상부를 목표로 하는 한쪽씩 하는 케이블 당기기 운동이에요. 등 크기를 키우면서 좌우 당기는 힘의 불균형을 바로잡는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpg케틀벨 데드리프트대둔근과 햄스트링, 대퇴사두근을 목표로 하는 케틀벨 힙 힌지 운동이에요. 초보자와 일반 훈련을 위해 기본적인 당기는 동작과 하체 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/image/male-start.jpg한 다리 레그 프레스대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는 한쪽씩 하는 머신 레그 프레스예요. 한 다리 근력을 기르고 하체 좌우 불균형을 드러내는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/image/male-start.jpg저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)골반 위에 저항 밴드를 두르고 바닥에서 수행하는 글루트 브리지로, 대둔근을 주로 쓰고 햄스트링도 보조로 사용해요. 벤치나 웨이트 없이 고관절을 펴는 힘을 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/image/male-start.jpeg데드 버그복근과 고관절 굴곡근을 목표로, 누워서 몸통을 흔들림 없이 버티는 코어 운동이에요. 초보자와 선수, 재활 상황까지 허리가 젖혀지지 않게 버티는 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/image/male-start.jpg시티드 덤벨 리어 델트 레이즈후면 삼각근과 등 상부를 목표로 하는, 앉아서 하는 덤벨 고립 운동이에요. 균형 잡힌 어깨와 더 깔끔한 견갑골 조절을 원하는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpg덤벨 스티프 레그 데드리프트햄스트링과 대둔근을 목표로 하는 덤벨 힙 힌지 운동이에요. 긴 햄스트링 가동 범위에서 몸 뒤쪽 근육의 힘을 키우려는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/image/male-start.jpg팔로프 프레스복사근과 몸통 깊은 곳의 근육을 단련하는, 몸통이 돌아가지 않게 버티는 케이블 프레스예요. 몸통을 단단하게 유지하고 원치 않는 몸통 회전을 버티는 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/image/male-start.jpg펜들레이 로우바닥에서 시작하는 바벨 로우로 등 상부와 광배근, 승모근을 목표로 해요. 리프터와 구기 종목 선수를 위한 시작 구간의 힘과 엄격한 당기기 파워를 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/rack-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/image/male-start.jpg랙 풀랙 핀에서 시작하는 부분 데드리프트로 대둔근과 햄스트링, 척추기립근, 등 상부를 목표로 해요. 데드리프트 상단 구간에 과부하를 주고 다리와 몸통을 끝까지 펴는 마지막 구간의 힘을 키우는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/image/male-start.jpg스미스 머신 카프 레이즈서서 하는 종아리 고립 운동이에요. 안정적인 부하로 종아리 크기와 발목으로 미는 힘을 기르는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/image/male-start.jpg박스 스쿼트깊이를 일정하게 맞추고 뒤로 앉는 동작을 익히려고 박스까지 수행하는 바벨 스쿼트 변형이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하면서 맨 아래에서 일어서는 초기 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/image/male-start.jpg덤벨 풀오버팔을 머리 위에서 몸 앞쪽으로 내리는 동작으로 광배근과 대흉근, 전거근을 목표로 하는 덤벨 풀오버예요. 상체 사이즈를 키우고 중량을 든 채 팔을 머리 위로 넘기는 유연성을 기르려는 사람에게 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/image/male-start.jpg저항 밴드 글루트 킥백저항 밴드로 고관절을 펴는 운동으로 대둔근을 목표로 하고 햄스트링도 함께 써요. 둔근 보조 운동과 워밍업, 좌우 균형에 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/image/male-start.jpg케이블 하이 투 로우 플라이아래 방향의 수평 모음으로 아랫가슴을 목표로 하는 케이블 플라이 변형이에요. 프레스 동작 없이 가슴을 집중해서 자극하고 싶은 사람에게 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/image/male-start.jpg덤벨 스쿼트상체에도 지탱 부하가 걸리는, 대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는 덤벨 스쿼트예요. 최소한의 장비로 하체 근력과 사이즈를 키우는 데 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/image/male-start.jpg원 암 케이블 크로스 바디 컬낮은 도르래를 옆에 두고 서서 손잡이를 몸을 가로질러 반대쪽 어깨 방향으로 말아 올리는 한 팔 케이블 컬이에요. 이두근에 계속 장력을 유지해 팔을 집중적으로 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bilateral-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/image/male-start.jpg덤벨 양손 로우광배근과 등 상부, 이두근을 목표로 하는 상체를 숙인 덤벨 로우예요. 양팔에 각각 부하가 걸려 수평으로 당기는 힘과 등 볼륨을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/sled-push/https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/image/male-start.jpg슬레드 푸시몸통을 강하게 쓰면서 대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는 중량 슬레드 밀기예요. 근육이 늘어나며 버티는 구간이 없어 가속, 다리 추진력, 체력 훈련에 써요.https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/image/female-start.jpg서스펜션 트레이너 로우등 상부와 광배근, 이두근을 목표로 하는 서스펜션 트레이너 맨몸 수평 당기기예요. 난이도를 조절하며 당기는 힘을 키우는 데 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/v-up/https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/image/male-start.jpeg브이업복근과 고관절 굴곡근을 목표로 하는, 몸통을 접는 맨몸 운동이에요. 몸을 완전히 접는 동작으로 몸 중심의 힘과 협응력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dead-hang/https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/image/male-start.jpg데드행전완근과 어깨, 등 상부를 쓰는 맨몸 매달려 버티기예요. 그립 지구력과 머리 위로 매달린 자세를 견디는 힘을 키우는 데 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/image/male-start.jpg동키 킥네발 자세에서 다리를 뒤로 들어 고관절을 펴는 운동으로 대둔근을 목표로 하고 햄스트링이 보조로 참여해요. 둔근 고립 운동, 준비 운동, 가벼운 보조 운동으로 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/image/male-start.jpeg덤벨 사이드 벤드복사근을 목표로 하는, 한쪽씩 하는 몸통 운동이에요. 몸통을 옆으로 굽히는 힘을 제어하며 키우고, 몸통이 좌우로 흔들리지 않게 버티는 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/leg-extension-single/https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/image/male-start.jpg싱글 레그 익스텐션대퇴사두근을 목표로 하는, 한쪽씩 수행하는 머신 고립 운동이에요. 무릎을 펴는 근력을 키우고 좌우 불균형을 줄이는 데 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/rowing-machine-intervals/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpg로잉 머신 인터벌다리와 등, 팔을 함께 쓰는 로잉 머신 인터벌 훈련이에요. 유산소 능력과 힘을 반복해서 낼 수 있는 능력을 길러 줘서, 체력 훈련을 중시하는 사람에게 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpg바벨 불가리안 스플릿 스쿼트바벨을 등 상부에 얹고 뒷발을 올린 채 하는 스플릿 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근에 강하게 부하를 실으면서 햄스트링과 고관절, 한 다리씩 버티는 균형까지 함께 써요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/image/male-start.jpg바벨 오버헤드 프레스서서 하는 바벨 프레스로 삼각근과 삼두근을 노려요. 반동 없이 머리 위로 미는 힘과 어깨 안정성을 키워 줘서, 일반 운동인과 필드 종목 선수 모두에게 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpg덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트는 양손에 덤벨을 들고 뒷발을 올린 채 하는 스플릿 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 한 다리씩 버티는 안정성을 시험하고, 좌우 근력 차이도 드러내 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4122026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpg스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트스미스 머신에서 뒷발을 올리고 하는 스플릿 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근에 부하가 크게 실리고, 햄스트링과 내전근, 고관절이 자세를 잡아 줘요.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/image/female-start.jpg덤벨 헥스 프레스덤벨을 서로 맞대고 미는 프레스로 대흉근과 삼두근, 전면 삼각근을 목표로 해요. 가벼운 중량으로 가슴에 더 큰 긴장을 주고 싶은 사람에게 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/image/male-start.jpg덤벨 프런트 레이즈전면 삼각근을 목표로 하는 어깨 고립 운동이에요. 가볍거나 중간 무게의 덤벨로 어깨 앞쪽 볼륨을 키우는 사람에게 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suitcase-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpg슈트케이스 캐리복사근과 전완근, 몸통 옆쪽을 잡아 주는 근육을 목표로 하는, 한 손으로 드는 중량 걷기예요. 몸통이 옆으로 굽지 않게 버티는 힘과 그립 지구력, 중량을 든 채 바르게 걷는 자세를 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/image/male-start.jpg저항 밴드 래터럴 레이즈측면 삼각근을 목표로 하는 저항 밴드 어깨 고립 운동이에요. 관절에 부담이 적은 저항과 최소한의 장비로 어깨 측면 볼륨을 키우는 데 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/image/male-start.jpg바벨 업라이트 로우측면 삼각근과 승모근 상부를 목표로 하는 바벨 당기기예요. 바를 몸 가까이 지나가게 하여 어깨 볼륨과 등 상부 발달을 노릴 때 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/battle-rope/https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/image/male-start.jpg배틀 로프 웨이브고정한 로프로 반복적인 웨이브, 슬램, 펄스를 만드는 체력 운동이에요. 어깨 지구력과 악력, 전신을 반복해서 쓰는 능력을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/renegade-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/image/male-start.jpg레니게이드 로우플랭크 자세에서 하는 덤벨 로우로 광배근과 등 상부, 복근을 목표로 해요. 몸통이 돌아가지 않게 버티는 힘과 한쪽씩 당기는 조절력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp492026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpg케틀벨 스모 데드리프트대둔근과 햄스트링, 내전근을 목표로 하고 대퇴사두근도 함께 쓰는 넓은 스탠스의 케틀벨 데드리프트예요. 힙 힌지 동작을 익히고 하체로 들어 올리는 힘을 키우는 데 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/one-legged-step-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/image/male-start.jpg한 다리 스텝업대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는 한쪽씩 수행하는 하체 운동이에요. 한 다리 근력과 균형, 계단을 오르는 힘을 키우는 데 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/image/male-start.jpg슬레드 드래그대퇴사두근과 대둔근, 종아리를 목표로 하는 중량 슬레드 끌기예요. 근육이 늘어나며 버티는 부담이 적어 다리 추진력과 체력을 기르는 데 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/band-standing-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/image/male-start.jpg저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스대흉근과 전면 삼각근, 삼두근을 목표로 하는 선 자세 밴드 프레스예요. 홈트레이닝과 준비 운동, 가벼운 부하의 미는 동작 연습에 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/image/male-start.jpg시티드 바벨 오버헤드 프레스삼두근의 도움을 받아 전면과 측면 삼각근을 목표로 하는, 앉아서 하는 바벨 프레스예요. 하체를 덜 쓰는 대신 반동 없이 머리 위로 미는 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-crossover-standing-low/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpg스탠딩 로우 케이블 크로스오버윗가슴과 가슴 중부를 노리는, 서서 하는 케이블 플라이 변형이에요. 아래에서 위로 그리는 궤적으로 대흉근 고립 운동을 원할 때 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/image/male-start.jpg케이블 슈러그승모근 상부를 노리는 케이블 슈러그예요. 케이블 장력이 일정하게 유지돼 저항이 부드럽게 걸리기 때문에 승모근을 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/image/male-start.jpg바벨 굿모닝햄스트링, 대둔근, 척추기립근을 노리는 바벨 힙 힌지예요. 힌지 힘과 몸통을 단단히 버티는 힘을 키우려는 사람에게 몸 뒤쪽 근육의 보조 운동으로 써요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/image/male-start.jpg노르딕 햄스트링 컬햄스트링과 대둔근을 노리는, 무릎을 굽히는 맨몸 운동이에요. 스프린트와 필드 스포츠, 부상 예방을 위해 버티며 내려가는 햄스트링 힘을 키워요.https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/image/female-start.jpg저항 밴드 체스트 프레스플랫 벤치에 누워서 하는 저항 밴드 프레스로 대흉근, 전면 삼각근, 삼두근을 노려요. 홈 트레이닝, 워밍업, 고반복 미는 운동에 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/reverse-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/image/male-start.jpeg바벨 리버스 컬전완근, 상완요골근, 팔꿈치를 굽히는 근육을 노리는 바벨 컬 변형이에요. 그립과 연결된 팔 힘과 전완 굵기를 키우는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/image/male-start.jpg케이블 프런트 레이즈전면 삼각근을 노리는 케이블 머신 어깨 고립 운동이에요. 들어 올리는 전체 구간에서 일정한 장력을 원하는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/image/male-start.jpg케이블 업라이트 로우승모근과 측면 삼각근을 노리는 케이블 당기기 운동이에요. 케이블 머신의 꾸준한 저항으로 어깨 윗부분 볼륨을 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/mini-band-walk/https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/image/male-start.jpg미니 밴드 사이드 워크대둔근과 골반을 잡아 주는 근육을 노리는, 미니 밴드를 건 옆걸음 동작이에요. 워밍업, 재활, 하체 훈련에서 몸이 옆으로 흔들리지 않게 제어하는 힘을 키우는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wall-ball/https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/image/female-start.jpg월 볼대퇴사두근, 대둔근, 어깨, 삼두근을 노리는 메디신 볼 스쿼트 스로 운동이에요. 폭발적인 힘과 체력, 전신을 반복해서 쓰는 능력을 기르는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/180-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/image/female-start.jpg180도 턴 점프 스쿼트공중에서 반 바퀴 회전한 뒤 반대 방향을 바라보며 스쿼트 자세로 착지하는 점프 스쿼트예요. 대퇴사두근, 대둔근, 종아리의 폭발력과 회전 중 착지 조절 능력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/image/male-start.jpeg복근 롤러 패스 크런치다리를 들어 무릎을 굽힌 상태에서 한 반복마다 복근 롤러를 정강이에 올렸다가 다음 반복에 다시 가져오는 누워서 하는 크런치예요. 긴 팔 끝에 롤러를 들고 움직여 복근에 가벼운 부하를 더해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/image/male-start.jpeg복근 롤러 하프 롤아웃무릎을 꿇고 복근 롤러를 무릎 앞에서 어깨 아래까지만 짧게 굴리는 롤아웃이에요. 정식 롤아웃으로 가기 전의 쉬운 단계로, 복근을 단련해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpeg복근 롤러 니 턱양발을 복근 롤러에 올리고 양손은 바닥에 둔 플랭크 자세에서 무릎을 골반 아래로 당겨오는 운동이에요. 복근을 단련하고 몸통을 제어하는 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/image/male-start.jpeg복근 롤러 스트레이트 암 크런치복근 롤러를 가슴 위에서 양팔로 곧게 들고, 윗등을 들어 올리면서 롤러를 천장 쪽으로 미는 바닥 크런치예요. 롤러를 뻗는 목표물로 활용해 맨몸으로 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/air-swing-side-to-side/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/image/male-start.jpg야외 펜듈럼 레그 스윙야외 운동기구의 펜듈럼 머신에서 하는 충격이 적은 체력 운동이에요. 매달린 발판에 서서 고정 손잡이를 잡고 다리를 좌우로 흔들며, 복사근과 복근으로 흔들림을 제어해요.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/air-swing-walk/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/image/male-start.jpg야외 에어 워커 걷기야외 에어 워커에서 하는 충격이 적은 유산소 운동이에요. 매달린 두 발판에서 다리를 앞뒤로 흔들며 저항 없이 긴 보폭을 만들어 고관절 굴곡근과 대둔근을 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/all-fours-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/image/male-start.jpg네발기기 대퇴사두근 스트레칭네발기기 자세에서 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 늘리는 무릎 꿇은 정적 스트레칭이에요. 한쪽 손으로 같은 쪽 발목을 잡아 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고, 반대쪽 손과 무릎으로 몸을 지지해요.https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-arm-ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/image/male-start.jpg얼터네이팅 암 스키 에르그스키 에르그에서 한 번에 한 손잡이씩 번갈아 당기는 체력 운동이에요. 당길 때마다 몸통을 회전해 광배근과 후면 삼각근을 사용하며, 상체 인터벌과 유산소 운동에 활용해요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/image/male-start.jpg얼터네이팅 다운워드 독다운워드 독 자세에서 한쪽 무릎을 굽히고 뒤꿈치를 들어 올린 뒤 좌우를 바꾸는 움직임이에요. 햄스트링과 종아리를 늘리고 다리 뒤쪽을 따뜻하게 해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/image/male-start.jpg교대 덤벨 벤치프레스플랫 벤치에서 한 팔씩 번갈아 미는 덤벨 벤치프레스예요. 가슴과 전면 삼각근, 삼두근을 단련하며 한쪽 덤벨을 가슴 위에 고정한 채 반대쪽을 내리고 밀어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/image/male-start.jpg교대 덤벨 디클라인 벤치프레스디클라인 벤치에서 한 팔씩 번갈아 미는 덤벨 프레스예요. 아랫가슴과 삼두근, 전면 삼각근을 단련하며 쉬는 팔은 덤벨을 가슴 높이에 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/image/male-start.jpg교대 덤벨 인클라인 벤치프레스인클라인 벤치에서 한 팔씩 번갈아 미는 덤벨 프레스예요. 윗가슴과 전면 삼각근, 삼두근을 단련하며 쉬는 팔은 덤벨을 어깨 높이에 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/image/male-start.jpg교대 덤벨 펜들레이 로우각 반복마다 덤벨을 바닥에 내려 완전히 멈춘 뒤 한 팔씩 당기는 펜들레이 로우예요. 반대쪽 손의 덤벨은 바닥에 둔 채 광배근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpg교대 덤벨 숄더 프레스등받이가 있는 벤치에 앉아 한 팔씩 번갈아 미는 덤벨 숄더 프레스로, 한쪽 덤벨을 머리 위로 미는 동안 다른 쪽은 어깨에서 기다려요. 전면 삼각근과 측면 삼각근을 주로 단련하고 삼두근이 동작을 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/image/male-start.jpeg얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈팔뚝으로 몸을 받친 반쯤 기대 앉은 자세에서 한쪽 무릎씩 가슴 쪽으로 들어 올리는 코어 운동이에요. 한쪽 발은 바닥에 둔 채 다리를 번갈아 움직이며 몸통을 안정적으로 유지하는 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/image/male-start.jpeg얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈팔뚝으로 몸을 받친 반쯤 기대 앉은 자세에서 한쪽 다리씩 곧게 들어 올리는 레그 레이즈예요. 반대쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 띄운 채 다리를 번갈아 움직이며 몸통과 골반을 안정적으로 유지하는 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/image/male-start.jpeg얼터네이트 인클라인 덤벨 컬인클라인 벤치에 기대 덤벨을 한 팔씩 들어 올리는 이두근 운동이에요. 이두근이 늘어난 자세에서 양팔을 독립적으로 움직여 팔 크기를 키우는 데 도움이 돼요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/image/male-start.jpg얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스양쪽 어깨에 케틀벨을 하나씩 들고 서서 한 팔씩 머리 위로 미는 오버헤드 프레스예요. 한쪽 케틀벨을 어깨에 유지하는 동안 다른 팔을 움직여 삼각근과 삼두근을 단련하고, 몸통이 흔들리지 않게 버티는 힘도 길러요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/image/male-start.jpeg헤드 업 얼터네이트 라잉 레그 레이즈바닥에 누워 머리와 어깨를 띄운 채 한쪽 다리씩 내렸다 올리는 레그 레이즈예요. 다리가 움직이는 동안 상체를 들어 올리고 허리를 바닥에 붙이는 복근의 버티는 힘을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/image/male-start.jpeg얼터네이트 라잉 레그 레이즈두 다리를 위로 세운 상태에서 한쪽 다리씩 내렸다 올리는 바닥 레그 레이즈예요. 다리를 움직이는 동안 허리를 바닥에 붙여 두는 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/image/female-start.jpeg얼터네이트 머신 바이셉스 컬독립적으로 움직이는 레버가 달린 머신에 앉아 한쪽 팔씩 컬하는 운동이에요. 한쪽 팔이 버티는 동안 다른 팔을 움직여 양쪽 이두근을 따로 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/image/male-start.jpg얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스두 개의 독립 손잡이가 달린 머신에서 앉아 한쪽 팔씩 아래로 미는 디클라인 프레스예요. 아랫가슴을 주로 단련하고 삼두근과 전면 삼각근이 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/image/female-start.jpg얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스두 개의 독립 손잡이가 달린 원판 적재 머신에서 앉아 한쪽 팔씩 위로 미는 인클라인 프레스예요. 윗가슴을 주로 단련하고 전면 삼각근과 삼두근이 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/image/male-start.jpg얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스손바닥이 서로 마주 보는 뉴트럴 그립으로 한쪽 팔씩 수행하는 시티드 덤벨 숄더 프레스예요. 한쪽 덤벨을 머리 위로 미는 동안 다른 덤벨은 어깨에서 기다리며 전면 삼각근을 단련하고 삼두근이 보조해요. 뉴트럴 그립이라 팔꿈치가 몸 앞쪽에 머물러요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-plate-row/https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/image/male-start.jpg얼터네이트 원판 로우양손에 원판을 하나씩 들고 바닥에서 한쪽씩 당기는 벤트오버 로우예요. 광배근과 등 상부를 단련하고, 덤벨 없이 원판만 있을 때 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/image/male-start.jpg얼터네이트 저항 밴드 컬양손에 저항 밴드 손잡이를 하나씩 들고 서서 한쪽씩 번갈아 수행하는 이두근 컬이에요. 팔을 굽힐 때 손바닥을 위로 돌리고, 동작 전체에서 밴드 장력이 이두근에 유지돼요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/image/female-start.jpg얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스높은 위치에 고정한 저항 밴드에서 한쪽 팔씩 앞과 아래로 미는 스탠딩 프레스예요. 아랫가슴과 중간 가슴을 단련하고 삼두근과 전면 삼각근이 함께 도와줘요.https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpeg시티드 얼터네이트 덤벨 컬벤치에 앉아 한쪽씩 번갈아 수행하는 이두근 컬이에요. 벤치에 앉으면 다리 반동을 쓸 수 없고, 몸통이 흔들리는지 쉽게 알아챌 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/image/male-start.jpg스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스서서 한쪽씩 번갈아 하는 덤벨 아놀드 프레스예요. 한쪽 덤벨을 머리 위로 밀 때 다른 덤벨은 어깨로 돌아와요. 전면과 측면 삼각근을 단련하고, 맨 아래에서 손바닥을 돌리는 동작이 가동 범위를 넓혀 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpg스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스서서 한 팔씩 덤벨을 밀어 올리는 숄더 프레스예요. 한쪽 덤벨을 머리 위로 미는 동안 다른 쪽은 어깨에서 기다리며 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련하고, 삼두근이 동작을 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/image/male-start.jpg스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스서서 손바닥을 서로 마주 보게 한 채 한 팔씩 덤벨을 밀어 올리는 숄더 프레스예요. 한쪽 덤벨을 머리 위로 미는 동안 다른 쪽은 어깨에서 기다리며 전면 삼각근을 단련하고, 삼두근이 동작을 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-superman/https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/image/male-start.jpg얼터네이트 슈퍼맨엎드린 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 함께 들어 올린 뒤 반대쪽으로 바꾸는 맨몸 등 운동이에요. 허리와 대둔근을 단련하고, 햄스트링과 어깨가 들어 올린 자세를 유지하도록 도와줘요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/image/male-start.jpeg얼터네이트 턱업바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴으로 당기며 상체를 일으키고, 반대쪽 다리는 곧게 유지하는 복부 운동이에요. 매 반복마다 다리를 바꿔 복근과 고관절 굴곡근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/alternating-v-up/https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/image/male-start.jpeg얼터네이트 브이업한쪽 다리를 곧게 들어 올리면서 같은 쪽 손으로 발을 향해 뻗는 바닥 복부 운동이에요. 완전한 브이업보다 부담이 적은 상태로 복근과 고관절 굴곡근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/anchored-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/image/female-start.jpg랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백랙 아래쪽에 고정한 긴 밴드를 발목에 걸고 서서 고관절을 펴는 운동이에요. 랙에 기대어 균형을 잡고 한쪽 다리를 곧게 뒤로 차 올려 대둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/image/male-start.jpg아처 리버스 런지한쪽 다리를 뒤와 바깥쪽으로 내딛는 맨몸 리버스 런지예요. 활시위를 당기듯 같은 쪽 손을 갈비뼈 쪽으로 끌어당기며 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 동적 워밍업으로도 활용해요.https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/arms-wide-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/image/male-start.jpg암즈 와이드 체스트 스트레치양팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 앞으로 향한 채 서서 하는 가슴 스트레칭이에요. 장비 없이 가슴과 앞쪽 어깨를 열어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpg바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트바벨을 한 손으로 잡아 균형을 보조하며, 뒷발을 올린 채 맨몸으로 하는 스플릿 스쿼트예요. 앞쪽 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며, 보조 없이 할 균형을 아직 기르는 중인 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/image/male-start.jpg머신 어시스트 친업카운터웨이트 패드에 무릎을 대고 언더핸드 그립으로 수행하는 머신 보조 친업이에요. 광배근과 이두근을 단련하며, 맨몸 친업을 준비하는 데 도움을 줘요.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/assisted-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/image/male-start.jpg랙 보조 피스톨 스쿼트랙을 양손으로 잡고 한쪽 다리로 깊게 앉는 싱글 레그 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며, 보조 없이 하는 피스톨 스쿼트로 나아가는 데 도움이 돼요.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/back-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/back-lever/image/male-start.jpg백 레버 홀드철봉 아래에서 얼굴이 바닥을 향한 채 몸을 수평으로 버티는 체조 동작이에요. 팔을 뒤로 곧게 뻗은 자세로 어깨와 가슴, 이두근이 팔을 편 채 버티는 힘과 온몸에 힘을 주는 능력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/balance-board-weight-shift/https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/image/female-start.jpg롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트롤러 위에서 흔들리는 보드에 서서 체중을 좌우로 옮기는 밸런스 훈련이에요. 대퇴사두근과 종아리뿐 아니라 발목, 무릎, 고관절을 조절하는 능력도 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/balance-trainer-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/image/male-start.jpeg밸런스 트레이너 싯업돔이 위를 향한 반구형 밸런스 트레이너 위에 등을 대고 누워, 반복마다 등을 돔 너머로 펴는 싯업이에요. 바닥 싯업보다 넓은 가동 범위에서 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/image/female-start.jpg밴드 보조 친업언더핸드 그립으로 실시하며, 철봉에 건 저항 밴드가 한쪽 무릎을 받쳐 체중 일부를 덜어 주는 친업이에요. 광배근과 이두근을 단련하고 보조 없이 하는 친업으로 나아가는 데 도움이 돼요.https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/image/male-start.jpg밴드 보조 푸시업파워 랙에 건 저항 밴드를 가슴 아래에 걸어 체중 일부를 덜어내는 푸시업이에요. 아직 맨몸 푸시업이 어려운 사람도 대흉근, 삼두근, 전면 삼각근을 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bar-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/image/male-start.jpg바 오버헤드 숄더 스트레치랫 풀다운 바를 머리 위로 들어 팔꿈치를 약 90도로 굽힌 채 서서 수행하는 어깨 스트레칭이에요. 어깨 앞쪽과 가슴을 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/image/female-start.jpg바벨 비하인드 더 백 슈러그바벨을 허벅지 앞이 아니라 골반 뒤에 두고 수행하는 슈러그예요. 바의 위치가 어깨가 앞으로 말리는 것을 막아 주며, 상부 승모근을 집중적으로 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/image/male-start.jpeg바벨 비하인드 더 백 리스트 컬바벨을 허벅지 뒤에 들고 손목만 굽혀 올리는 서서 하는 전완근 고립 운동이에요. 벤치 없이 손목을 굽히는 근육과 그립을 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/image/female-start.jpg바벨 커시 런지바벨을 등 상부에 얹고 하는 커시 런지예요. 한쪽 다리를 지지 다리 뒤로 보내 교차하며 내전근의 도움을 받아 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 덤벨보다 무거운 중량으로 한쪽 다리의 제어력을 키워요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/image/male-start.jpg바벨 디피싯 리버스 런지낮은 박스 위에 올라서서 시작하는 바벨 리버스 런지예요. 뒤쪽 발을 바닥으로 내려 앞쪽 다리가 더 긴 가동 범위로 움직이게 하며, 다리를 번갈아 사용해 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-explosive-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/image/male-start.jpg바벨 익스플로시브 카프 레이즈평평한 바닥에서 바벨을 들고 서서 발 앞부분을 바닥에 붙인 채 빠르게 뒤꿈치를 들어 올리고 천천히 내려오는 카프 레이즈예요. 종아리의 파워를 기르는 운동으로, 발 앞부분은 바닥에서 떨어지지 않아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpg바벨 피겨 포 글루트 브리지한쪽 발을 박스에 올리고 반대쪽 발목을 그 무릎 위에 걸쳐 올린 피겨 포 자세로 하는 싱글 레그 바벨 글루트 브리지예요. 어깨를 바닥에 둔 채 한쪽 다리씩 대둔근과 햄스트링을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/image/male-start.jpg바벨 프런트 박스 스쿼트바벨을 윗가슴 앞에 들고 뒤에 둔 플랫 벤치에 앉듯이 내려가는 프런트 스쿼트예요. 몸통을 세운 채 일정하고 반복 가능한 깊이로 움직이며 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/image/male-start.jpg바벨 프런트 랙 런지바벨을 어깨 앞쪽에 받친 프런트 랙 자세로 수행하는 포워드 런지예요. 앞쪽에 실린 중량 때문에 몸통을 세우게 되며, 한쪽 다리씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-jm-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/image/male-start.jpg바벨 제이엠 프레스플랫 벤치에서 수행하는 바벨 삼두근 프레스로, 클로즈 그립 벤치프레스와 스컬 크러셔의 중간 형태예요. 바를 윗가슴 쪽으로 내린 뒤 턱 쪽으로 살짝 이동시키며 삼두근에 강한 부하를 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-jump-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/image/male-start.jpg바벨 점프 슈러그짧게 무릎을 굽혔다가 점프하며 팔을 곧게 유지한 채 어깨를 으쓱하는 폭발적인 바벨 운동이에요. 승모근과 고관절을 빠르게 펴는 힘을 단련하며, 올림픽 리프트의 파워를 키우는 데 활용해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-kneeling-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/image/male-start.jpg바벨 니링 스쿼트무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 보냈다가 무릎 꿇고 곧게 선 자세로 돌아오는 바벨 운동이에요. 서서 하는 스쿼트처럼 무릎에 부하를 싣지 않고 고관절을 펴는 동작으로 대둔근을 단련하며, 햄스트링과 대퇴사두근도 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-larsen-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/image/male-start.jpg바벨 라르센 프레스두 다리를 곧게 펴고 바닥에서 들어 올린 상태로 수행하는 바벨 벤치프레스 변형이에요. 다리로 밀거나 발로 지지할 수 없어 가슴과 전면 삼각근, 삼두근으로 밀어야 하며 몸통은 벤치 위에서 자세를 안정적으로 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-muscle-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/image/male-start.jpg바벨 머슬 클린바벨을 바닥에서 어깨 앞쪽까지 들어 올리는 올림픽 스타일 리프트예요. 스쿼트로 내려가지 않고 다리와 엉덩이 힘으로 바벨을 끌어 올린 뒤, 무릎을 거의 편 상태에서 팔꿈치를 빠르게 바 아래로 돌려 받아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/image/male-start.jpg바벨 오버헤드 프런트 레이즈바벨을 허벅지에서 머리 위까지 곧은 팔로 들어 올리며 전면 삼각근을 노리는 운동이에요. 어깨 높이에서 멈추는 일반 프런트 레이즈와 달리 머리 위까지 끝까지 들어 올려요.https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/image/female-start.jpg바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지바벨을 머리 위로 곧게 들고 다리를 번갈아 앞으로 내딛는 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 머리 위의 바벨 때문에 어깨와 등 상부, 몸통도 몸을 곧게 세우려고 함께 일해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/image/male-start.jpg바벨 오버헤드 슈러그팔을 곧게 펴고 바벨을 머리 위에 든 상태에서 수행하는 승모근 운동이에요. 이 자세에서 어깨를 들어 올려 승모근 상부와, 오버헤드 리프트에 필요한 어깨 조절 능력을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/image/male-start.jpg바벨 오버헤드 싯업다리를 바닥에 곧게 펴고 바벨을 곧은 팔로 든 채 하는 중량 싯업이에요. 복사근의 도움을 받아 복근을 단련하고, 머리 위 중량을 이기며 몸통을 굽히는 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/image/male-start.jpg바벨 오버헤드 스쿼트바를 넓게 잡고 팔을 완전히 편 채 머리 위로 든 상태에서 수행하는 바벨 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 바를 발 중앙 위에 유지하려면 어깨와 등 상부가 흔들림 없이 버텨야 해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/image/male-start.jpg바벨 풀오버 익스텐션플랫 벤치에 누워 풀오버와 삼두근 익스텐션을 이어 수행하는 바벨 운동이에요. 바를 머리 뒤로 호를 그리며 내렸다가 가슴 위로 가져온 뒤 곧게 밀어 올려 광배근, 가슴, 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-quarter-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/image/male-start.jpg바벨 쿼터 스쿼트허벅지가 바닥과 평행해지기 훨씬 전에 멈추는 부분 가동 범위의 바벨 백 스쿼트예요. 일반 스쿼트보다 무거운 중량으로 스쿼트 위쪽 구간을 훈련할 때 사용하며 대퇴사두근과 대둔근을 노려요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/image/male-start.jpeg바벨 리버스 컨센트레이션 컬벤치에 앉아 몸통을 앞으로 숙이고 무릎 사이에 팔꿈치를 둔 채 오버핸드 그립으로 수행하는 바벨 컬이에요. 몸의 반동을 제한하면서 전완근과 팔꿈치를 굽히는 근육을 집중적으로 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/image/male-start.jpg바벨 리버스 런지바벨을 메고 뒤로 한 발 내디디며 수행하는 런지로, 대퇴사두근과 대둔근을 노려요. 앞발을 바닥에 고정한 채 진행하므로 앞으로 내딛는 런지보다 동작을 제어하기 쉬워요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/image/male-start.jpeg바벨 사이드 벤드등 상부에 바벨을 얹고 서서 몸통을 옆으로 굽혔다가 돌아오는 운동이에요. 골반과 다리는 고정한 채 양쪽을 번갈아 움직여 복사근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/image/male-start.jpg바벨 사이드 스쿼트등 상부에 바벨을 얹고 넓게 선 자세에서 한쪽 다리를 굽히며 그쪽으로 내려가는 사이드 스쿼트예요. 발을 옮기지 않고 좌우로 움직이며 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-spoto-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/image/male-start.jpg바벨 스포토 프레스바벨이 가슴에 닿기 직전에서 멈추는 벤치프레스 변형 운동이에요. 대흉근과 삼두근을 단련하고 전면 삼각근을 보조적으로 사용하며, 맨 아래 지점에서 바를 제어하는 힘을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/image/male-start.jpg바벨 스텝업(니 드라이브)등 상부에 바벨을 얹고 높은 박스에 올라선 뒤, 반대쪽 무릎을 골반 높이까지 들어 올리는 스텝업이에요. 한쪽 다리씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고 맨 위에서 균형 감각도 키워요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/image/male-start.jpg바벨 스텝업(플랫 벤치)등 상부에 바벨을 얹고 플랫 벤치에 올라서는 스텝업이에요. 한쪽 다리씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며 매 반복마다 먼저 올리는 다리를 바꿔요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-suitcase-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/image/male-start.jpg바벨 수트케이스 데드리프트바벨 중앙을 한 손으로 잡아 몸 옆에 앞뒤 방향으로 들고, 몸통을 세운 채 앉았다 일어서는 한 손 바벨 리프트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며, 복사근과 그립이 몸이 바벨 쪽으로 기울지 않게 버텨 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/image/female-start.jpg바벨 스모 스쿼트발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 자세에서 수행하는 바벨 백 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 허벅지 안쪽에도 더 많은 자극을 주고, 일반적인 백 스쿼트보다 몸통을 세우기 쉬워요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-z-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/image/male-start.jpg바벨 지 프레스바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗은 상태에서 수행하는 바벨 오버헤드 프레스예요. 다리 반동이나 등받이 없이 몸통을 제어하면서 전면 삼각근과 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/image/male-start.jpg비하인드 더 백 숄더 스트레치한 팔을 등 뒤로 굽혀 전완을 허리에 가로로 대는, 서서 하는 맨손 어깨 스트레칭이에요. 위팔을 안쪽으로 돌려 어깨 뒤쪽과 바깥쪽을 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/image/male-start.jpg비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트목 뒤에서 바벨을 머리 위로 밀어 올린 뒤, 팔을 편 상태로 깊게 앉는 바벨 복합 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 어깨와 승모근, 몸통으로 머리 위 바벨을 안정적으로 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/image/male-start.jpg비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스바벨을 어깨 앞이 아닌 목 뒤에 두고 시작하는 스탠딩 푸시 프레스예요. 짧게 무릎을 굽히고 다리로 바벨을 밀어 올린 뒤, 어깨와 삼두근으로 머리 위까지 마무리해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/image/male-start.jpg비하인드 더 넥 랫 풀다운넓은 그립으로 바를 머리 뒤쪽 두개골 아래까지 당기는 머신 풀다운이에요. 광배근과 등 상부를 자극하지만, 가슴 앞으로 당기는 풀다운보다 어깨가 더 유연해야 해요.https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bench-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/image/male-start.jpg벤치 내전근 스트레칭한쪽 다리를 옆으로 들어 올려 뒤꿈치를 인클라인 벤치에 올리고 서서 허벅지 안쪽을 늘리는 스트레칭이에요. 바닥에 내려가지 않고 내전근을 스트레칭할 때 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/image/female-start.jpg벤치 보조 친업철봉 아래 벤치에 한쪽 발을 올려 다리의 도움을 받으며 당기는 친업이에요. 완전한 친업을 준비하는 사람의 광배근과 이두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/image/male-start.jpg벤치 보조 풀업철봉 아래 벤치에 한쪽 발을 올려 다리의 도움을 받으며 당기는 풀업이에요. 완전한 풀업을 준비하는 사람의 광배근과 이두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bench-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/image/male-start.jpg벤치 싱글 레그 카프 스트레칭플랫 벤치에 한쪽 발뒤꿈치를 올리고 서서 종아리와 다리 뒤쪽을 늘이는 스트레칭이에요. 몸을 올린 다리 쪽으로 숙이고 손으로 발끝을 당긴 뒤 무릎을 펴서 종아리의 긴장을 높여요.https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/image/male-start.jpeg벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스벤치 딥스 동작에 매 반복의 맨 아래에서 한쪽 무릎을 굽혀 들어 올리는 동작을 더한 운동이에요. 한 발로 지지해 다리의 도움을 줄이고 삼두근을 중심으로 전면 삼각근과 대흉근도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/image/male-start.jpeg벤치 레그 컬 딥스다리를 곧게 편 상태에서 시작해 엉덩이를 내릴 때 무릎을 굽히고, 올라올 때 다시 다리를 펴는 벤치 딥스예요. 삼두근을 중심으로 전면 삼각근과 대흉근도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bench-elbow-lift/https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/image/male-start.jpg벤치 엘보 리프트두 개의 벤치 사이에 등을 대고 누워 팔꿈치로 벤치를 눌러 등 상부와 가슴을 들어 올리는 맨몸 등 운동이에요. 벤치 외에 다른 장비 없이 등 상부와 광배근을 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bench-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/image/male-start.jpeg벤치 니 턱플랫 벤치에 앉아 양손으로 벤치를 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다리를 다시 뻗는 코어 운동이에요. 복근을 중심으로 고관절 굴곡근도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bench-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/image/male-start.jpg벤치 광배근 스트레칭인클라인 벤치에 양손을 올리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 바닥과 수평에 가깝게 만드는 서서 하는 스트레칭이에요. 광배근과 등 상부 옆쪽을 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bench-reverse-plank/https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/image/male-start.jpg벤치 리버스 플랭크플랫 벤치에 발뒤꿈치를 올리고 팔을 곧게 펴 바닥을 짚은 채 몸을 들어 올리는, 얼굴이 위를 향하는 플랭크예요. 몸을 어깨부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 유지하며 대둔근, 햄스트링, 어깨와 팔 뒤쪽을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/image/male-start.jpg벤트 암 월 광배근 스트레칭벽에 한쪽 팔꿈치를 머리 위로 굽혀 대고 골반을 벽 쪽으로 이동하는 서서 하는 광배근 스트레칭이에요. 팔을 머리 위로 올리는 범위를 넓히고 등 옆쪽의 뻣뻣함을 완화하는 데 도움을 줘요.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/image/male-start.jpeg벤트 니 라잉 트위스트무릎을 굽힌 채 양쪽 무릎을 함께 한쪽으로 내렸다가 반대쪽으로 움직이는 누워서 하는 트위스트예요. 어깨를 바닥에 고정한 상태에서 짧은 지렛대로 복사근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpeg벤트오버 바벨 컬고관절을 접어 몸통을 앞으로 기울이고 위팔을 아래로 늘어뜨린 상태에서 수행하는 바벨 컬이에요. 몸통의 움직임을 줄여 이두근이 주로 힘을 쓰게 해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/image/female-start.jpg벤트오버 바벨 리버스 레이즈상체를 숙인 자세에서 바벨을 곧게 편 팔로 몸 뒤쪽으로 들어 올리는 바벨 고립 운동이에요. 어깨 폄 동작으로 후면 삼각근과 광배근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/image/male-start.jpg벤트오버 바벨 슈러그고관절을 접어 상체를 앞으로 기울인 채 다리 앞에 바벨을 늘어뜨리고 하는 바벨 슈러그예요. 몸통 각도를 고정한 상태에서 상부 승모근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/image/male-start.jpg벤트오버 스플릿 스탠스 카프 스트레칭앞발과 뒷발을 벌린 채 서서 앞쪽 다리 위로 몸통을 숙이는 종아리 스트레칭이에요. 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙여 종아리와 뒤쪽 다리의 허벅지 뒤쪽을 늘려요.https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/image/male-start.jpg벤트오버 크로스 암 숄더 스트레치상체를 앞으로 숙인 상태에서 팔을 교차하고 반대쪽 무릎을 잡는 어깨 스트레칭이에요. 양쪽 후면 삼각근과 등 상부를 동시에 늘려요.https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/image/male-start.jpg벤트오버 덤벨 페이스 풀상체를 숙인 채 팔꿈치를 넓고 높게 벌려 덤벨을 얼굴 쪽으로 당기는 운동이에요. 케이블이나 밴드 없이 후면 삼각근과 등 상부를 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/image/male-start.jpg벤트오버 덤벨 슈러그고관절을 접어 몸통을 앞으로 기울인 채, 양손에 든 덤벨을 다리 앞에 늘어뜨리고 하는 슈러그예요. 몸통 각도를 고정한 상태에서 상부 승모근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/image/male-start.jpg벤트오버 케틀벨 슈러그케틀벨을 양손에 하나씩 들고 고관절을 접어 몸통을 앞으로 기울인 상태에서 하는 슈러그예요. 서서 하는 슈러그보다 당기는 방향이 달라 상부 승모근과 견갑골 사이 근육을 함께 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/image/male-start.jpg벤트오버 저항 밴드 글루트 킥백인클라인 벤치에 손을 대고 몸통을 앞으로 기울여 하는 저항 밴드 고관절 폄 운동이에요. 서서 하는 버전보다 다리를 뒤로 더 높이 움직이며 대둔근을 집중적으로 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/image/male-start.jpg벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이발 아래에서 밴드를 당기며 고관절을 접어 하는 저항 밴드 운동으로, 후면 삼각근과 등 상부를 단련해요. 팔이 어깨 높이에 가까워질수록 당기는 힘이 커져요.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/image/male-start.jpg벤트오버 스틱 트위스트가벼운 스틱을 등 상부에 걸치고 고관절을 접은 상태에서 몸통을 회전하는 운동이에요. 복사근을 단련하고 등 상부를 풀어 주며, 워밍업 동작으로도 자주 활용해요.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/image/male-start.jpeg덤벨 양손 트라이셉스 킥백양손에 덤벨을 하나씩 들고 상체를 숙여 양팔을 동시에 뒤로 차올리는 삼두근 고립 운동이에요. 위팔을 몸통 옆에 고정한 채 팔꿈치만 펴서 삼두근을 집중적으로 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bird-dog-plank/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/image/male-start.jpeg버드독 플랭크전완 플랭크 자세에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 다리를 들어 올리며 좌우를 번갈아 움직이는 운동이에요. 지지 면적이 좁아진 상태에서 복근과 복사근으로 회전을 버티는 능력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/block-power-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/image/male-start.jpg블록 파워 클린무게를 실은 바벨을 바닥 대신 무릎 높이 정도의 블록에 올려 시작하는 파워 클린이에요. 바닥에서 당기는 구간 없이 고관절과 무릎을 폭발적으로 펴고, 바벨을 어깨에 빠르게 받는 능력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/block-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/image/male-start.jpg블록 스내치바닥 대신 무릎 아래 높이의 블록에 올린 바벨에서 시작하는 풀 스내치예요. 바닥에서 당기는 구간 없이 고관절과 무릎을 폭발적으로 펴고, 풀 스쿼트 자세에서 바벨을 머리 위로 받는 능력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/body-saw-plank/https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/image/male-start.jpeg바디 쏘 플랭크전완 플랭크 자세에서 전완을 축으로 몸을 앞뒤로 움직이며 복근을 집중적으로 자극하는 운동이에요. 어깨가 팔꿈치를 지나 앞뒤로 움직여 정적인 플랭크보다 강도가 높아요.https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/image/male-start.jpg맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트벤치나 박스에 뒤쪽 발의 발등을 올리고 맨몸으로 하는 불가리안 스플릿 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근의 한쪽 다리 근력과 균형을 키우며, 덤벨을 들기 전 기본 동작을 익히기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/image/male-start.jpg맨몸 디피싯 리버스 런지원판이나 낮은 스텝 위에서 뒷다리를 바닥으로 내려 하는 맨몸 리버스 런지예요. 디피싯으로 앞쪽 고관절과 무릎의 가동 범위가 커져 바닥에서 하는 런지보다 대퇴사두근과 대둔근에 더 큰 부하를 줄 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/image/male-start.jpg맨몸 포워드 런지발을 모은 자세에서 한 발 앞으로 내디디며 두 무릎을 굽히는 맨몸 런지예요. 한쪽씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 중량 없이 균형 감각을 키울 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/image/male-start.jpg맨몸 굿모닝양손을 머리 뒤에 두고 하는 맨몸 힙 힌지로, 햄스트링과 대둔근을 단련해요. 힙 힌지 패턴을 배우거나 중량을 사용하는 힙 힌지 운동 전에 워밍업으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/image/male-start.jpg맨몸 힙 스러스트플랫 벤치에 등 상부를 대고 양팔을 가슴 위에서 교차해 하는 맨몸 힙 스러스트예요. 고관절을 펴며 대둔근과 햄스트링을 단련하고, 중량을 추가하기 전에 스러스트 동작을 익힐 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/image/male-start.jpg맨몸 사이드 런지대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 노리는 맨몸 측면 런지예요. 워밍업이나 좌우 다리 힘과 허벅지 안쪽 유연성을 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/image/male-start.jpg맨몸 래터럴 레이즈양팔을 곧게 옆으로 들어 어깨 높이까지 올리는 무게 없는 래터럴 레이즈예요. 측면 삼각근을 단련하고, 워밍업이나 고반복 어깨 운동 또는 덤벨을 들기 전 동작 연습으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/image/male-start.jpg맨몸 오버헤드 프런트 레이즈서서 양팔을 곧게 앞으로 들어 머리 위까지 올리는 무게 없는 팔 운동이에요. 전면 삼각근을 머리 위 전체 가동 범위에서 단련하고 어깨 풀기 운동으로도 활용할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/image/male-start.jpg맨몸 오버헤드 프레스팔꿈치를 굽힌 상태에서 양팔을 머리 위로 곧게 펴는 무게 없는 스탠딩 프레스예요. 전면 삼각근과 측면 삼각근을 쓰며, 중량 없이 오버헤드 프레스 경로를 연습할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/image/male-start.jpg맨몸 오버헤드 스쿼트양팔을 머리 위로 곧게 든 채 수행하는 맨몸 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 어깨와 등 상부로 팔을 들어 올린 자세를 유지하는 능력도 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/image/male-start.jpg맨몸 리어 델트 플라이빈손으로 상체를 숙여 실시하는 후면 삼각근 레이즈예요. 후면 삼각근과 등 상부를 단련하며, 워밍업이나 덤벨을 들기 전 동작을 익히는 운동으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/image/male-start.jpg맨몸 리버스 런지추가 중량 없이 뒤로 내딛는 리버스 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 장비 없이 한쪽 다리의 근력과 균형, 좌우 제어력을 기르기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-shrug/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/image/male-start.jpg맨몸 슈러그손을 골반에 올리고 추가 중량 없이 서서 실시하는 슈러그예요. 상부 승모근을 단련하며, 워밍업이나 중량을 들기 전 슈러그 동작을 연습하는 데 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/image/male-start.jpg맨몸 싱글 레그 데드리프트추가 중량 없이 한쪽 다리로 실시하는 힙 힌지 동작이에요. 자유로운 다리를 균형추처럼 뒤로 뻗어 햄스트링과 대둔근을 단련하고, 한쪽 다리의 균형과 제어력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-single-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/image/male-start.jpg맨몸 싱글 레그 익스텐션벤치에 똑바로 앉아 한쪽 다리를 앞으로 완전히 펴질 때까지 편 뒤 발을 바닥으로 내리는 맨몸 레그 익스텐션이에요. 한 번에 한 다리씩 대퇴사두근을 단련하며, 벤치만 있으면 실시할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-slam/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/image/male-start.jpg맨몸 오버헤드 슬램메디신 볼 슬램을 흉내 내는 폭발적인 맨몸 운동이에요. 손을 맞잡고 머리 위에서 발 사이로 강하게 내리치며 스쿼트 자세로 내려가, 장비 없이 체력과 파워를 함께 훈련해요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/image/male-start.jpg맨몸 프런트 암 스쿼트외부 중량 없이 팔을 앞쪽으로 곧게 뻗고 수행하는 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 중량을 추가하기 전에 스쿼트 깊이를 익히는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-step-up/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/image/male-start.jpg맨몸 스텝업낮은 박스나 스텝 플랫폼에 맨몸으로 올라가는 스텝업으로, 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요. 스텝 외에는 장비가 필요하지 않아 한쪽 다리의 근력과 균형을 기르기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/image/male-start.jpg맨몸 스트레이트 암 킥백상체를 숙인 상태에서 양팔을 허벅지 옆에서 엉덩이 뒤로 쓸어 올리는 맨몸 운동이에요. 장비 없이 후면 삼각근과 광배근을 자극할 수 있어 워밍업이나 고반복 보조 운동으로 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/image/male-start.jpeg맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션플랭크 자세에서 수행하는 맨몸 삼두근 운동이에요. 손을 바닥에 고정한 채 전완으로 지탱하는 자세에서 팔을 완전히 펴며 팔꿈치 폄 동작을 훈련해요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/image/male-start.jpeg맨몸 스탠딩 우드초퍼기구 없이 서서 손을 모은 채 한쪽 어깨 높이에서 반대쪽 허벅지까지 대각선으로 내리는 회전 동작이에요. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 방향을 바꾸며, 회전을 통해 복사근과 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bow-pose/https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/image/male-start.jpg보우 자세엎드린 상태에서 발목을 잡고 상체와 허벅지를 바닥에서 들어 올려 활처럼 만드는 허리 뒤굽힘 스트레칭이에요. 대퇴사두근과 고관절 굴곡근, 몸통 앞쪽을 늘리면서 척추를 펴는 힘도 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/box-plank-walk-up/https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/image/male-start.jpg박스 플랭크 워크업손을 한쪽씩 바닥에서 박스 위로 올렸다가 다시 내려오는 움직이는 플랭크예요. 발을 고정한 채 지지점이 바뀌어도 몸을 곧게 유지하며 복근과 복사근을 단련하고, 어깨와 삼두근도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpg박스 리버스 숄더 스트레치박스를 등 뒤에 두고 곧게 편 팔을 박스 위에 올린 채 몸을 낮추는 정적 스트레칭이에요. 어깨 앞쪽과 가슴을 늘리며, 박스 높이에 맞춰 어깨가 열리는 지점까지 움직여요.https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/box-straddle-step-up/https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/image/male-start.jpg박스 스트래들 스텝업낮은 박스를 사이에 두고 양발을 양옆에 둔 자세에서 박스 위로 올라섰다가 다시 내려오는 동작을, 달릴 때처럼 팔을 흔들며 반복하는 체력 훈련이에요. 대퇴사두근과 종아리를 단련하고 빠른 발놀림을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/image/male-start.jpg암 리치 브리지바닥에서 브리지 자세를 만들며 양팔을 머리 위로 쓸어 넘기는 동작이에요. 골반을 들어 올리는 동시에 팔을 뒤쪽 바닥까지 뻗어 대둔근을 사용하고 고관절과 어깨 앞쪽을 열어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/butterfly-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/image/female-start.jpeg버터플라이 싯업발바닥을 맞대고 무릎을 양옆으로 연 상태에서 몸통을 바닥에서 완전히 일으키는 싯업이에요. 무릎을 열면 고관절 굴곡근의 도움을 줄여 복근이 몸통을 더 많이 들어 올리게 돼요.https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/image/male-start.jpg버터플라이 스트레칭발바닥을 맞대고 무릎을 양옆으로 연 채 앉아 몸통을 발 쪽으로 접는 허벅지 안쪽 스트레칭이에요. 내전근을 늘리고 고관절을 여는 데 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/image/male-start.jpg케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬높은 도르래의 케이블이 몸을 세우는 방향으로 당겨 주는 노르딕 햄스트링 컬이에요. 케이블이 체중 일부를 덜어 주기 때문에 맨몸 버전을 하기 전에도 하강 구간 전체를 통제할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/image/male-start.jpg케이블 벤치프레스케이블 머신의 두 타워 사이에 플랫 벤치를 두고 양손에 손잡이를 하나씩 잡아 수행하는 가슴 프레스예요. 케이블이 프레스 전체 구간에서 가슴의 긴장을 유지해 대흉근, 전면 삼각근, 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/image/male-start.jpg케이블 벤트 암 리어 델트 플라이케이블 스테이션 반대편 도르래에서 몸을 가로질러 당기는 한 팔 케이블 리어 델트 플라이예요. 팔꿈치를 굽혀 팔 길이를 줄이면 팔꿈치가 동작을 이끌 수 있어 곧은 팔 버전보다 더 무거운 중량을 다룰 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/image/male-start.jpg케이블 벤트오버 로우낮은 도르래에 연결한 일자 바를 사용해 광배근과 등 상부를 노리는 벤트오버 로우예요. 케이블이 전체 가동 범위에서 근육의 긴장을 유지해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/image/male-start.jpg케이블 스탠딩 카프 레이즈낮은 도르래에 연결한 짧은 일자 바를 허벅지 앞에서 잡고 평평한 바닥에서 실시하는 스탠딩 카프 레이즈예요. 비복근을 주로 단련하면서 가자미근도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-horizontal-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/image/male-start.jpeg케이블 수평 우드초퍼어깨 높이에서 양팔을 곧게 펴고 실시하는 스탠딩 케이블 회전 운동이에요. 골반을 고정한 채 저항을 이겨 내며 몸통을 회전해 복사근과 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-lat-prayer/https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/image/male-start.jpg케이블 랫 프레이어팔을 머리 위로 뻗은 채 몸통을 앞으로 숙여 시작하고, 바를 허벅지까지 내리며 일어나는 스트레이트 암 케이블 풀다운이에요. 긴 어깨 폄 가동 범위에서 광배근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/image/male-start.jpg케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이양쪽 낮은 도르래의 손잡이를 넓은 위쪽 궤도로 쓸어 올려 머리 위에서 모으는 케이블 플라이 변형이에요. 긴 상승 궤도에서 윗가슴과 전면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/image/male-start.jpeg케이블 미드 투 로우 우드초프가슴 높이에서 시작해 반대쪽 허벅지를 향해 대각선 아래로 당기는 케이블 우드초프예요. 몸통을 회전하며 복사근과 복근을 단련하고, 동작을 낮은 위치에서 마무리해요.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-oblique-twist/https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/image/male-start.jpeg케이블 오블리크 트위스트손잡이 하나를 양손으로 잡고 팔꿈치를 굽힌 채 서서 머신 반대 방향으로 몸통을 회전하는 케이블 트위스트예요. 골반과 발은 제자리에 두고 한 방향씩 복사근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/image/male-start.jpeg케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바)이지 바를 사용해 머신을 등지고 서서 머리 위에서 수행하는 케이블 삼두근 고립 운동이에요. 머리 위 자세에서 삼두근 장두를 늘리고, 고정된 바 덕분에 양손을 좁은 그립으로 유지할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-rear-delt-drive/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/image/male-start.jpeg케이블 리어 델트 드라이브반대쪽 도르래에서 몸 앞으로 당겨 팔꿈치를 옆으로 밀어내며 팔을 펴는 한 팔 케이블 운동이에요. 후면 삼각근과 삼두근을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/image/male-start.jpeg케이블 리버스 컬낮은 케이블에 바를 연결하고 오버핸드 그립으로 수행하는 스탠딩 컬이에요. 전완근과 위팔 바깥쪽을 단련하며, 케이블이 전체 가동 범위에서 계속 장력을 유지해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/image/male-start.jpeg케이블 스컬 크러셔플랫 벤치에 누워 머리를 낮은 도르래 쪽으로 두고 실시하는 케이블 트라이셉스 익스텐션이에요. 케이블이 전 가동 범위에서 삼두근 세 갈래에 계속 긴장을 줘요.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/image/male-start.jpg케이블 스플릿 스쿼트낮은 케이블 도르래를 마주 보고 짧은 바를 곧게 편 양손으로 잡아 실시하는 스플릿 스쿼트예요. 팔은 바를 잡는 역할만 하고, 케이블 저항으로 한쪽 다리씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/image/male-start.jpeg케이블 리스트 컬낮은 도르래에 짧은 스트레이트 바를 연결해 벤치에 앉아서 실시하는 전완근 고립 운동이에요. 전 가동 범위에서 일정한 케이블 장력으로 손목을 굽히는 근육을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/camel-pose-ustrasana/https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/image/male-start.jpg카멜 자세 (우스트라아사나)무릎을 꿇고 뒤로 기대 발뒤꿈치를 잡는 요가 백벤드 자세예요. 복근과 고관절 굴곡근, 몸통 앞쪽을 늘리고 척추를 뒤로 젖혀 줘요.https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/captains-chair-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/image/male-start.jpeg캡틴스 체어 니 레이즈전완근을 팔 패드에 올리고 등을 등받이 패드에 댄 채 캡틴스 체어에서 무릎을 들어 올리는 운동이에요. 그립이나 몸의 흔들림에 방해받지 않고 복근과 고관절 굴곡근을 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/captains-chair-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/image/male-start.jpeg캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈캡틴스 체어에 몸을 지지한 상태에서 두 다리를 곧게 펴 골반 높이까지 들어 올리는 코어 운동이에요. 복근과 고관절 굴곡근을 주로 쓰고, 전완으로 체중을 지지해 그립이 세트의 제한 요소가 되지 않아요.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cardio-lunge/https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/image/male-start.jpg카디오 런지깊은 스플릿 자세에서 거의 일어섰다가 같은 다리를 곧바로 뒤로 보내 다시 런지하는 빠르고 리드미컬한 체력 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 쓰면서 심박수를 높여 줘요.https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/image/male-start.jpg체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지의자 다리 아래쪽에 고정한 저항 밴드를 뒤로 내딛는 다리의 발목에 연결하고, 의자 등받이를 손으로 짚어 균형을 잡는 리버스 런지예요. 앞쪽 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 한쪽씩 훈련해요.https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/image/male-start.jpg체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드려 바벨을 어깨 아래에서 몸통과 일직선인 머리 위까지 들어 올리는 프런트 레이즈예요. 벤치가 반동을 막아 주므로 긴 가동 범위에서 전면 삼각근과 상부 승모근에 집중할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/image/male-start.jpg체스트 서포티드 바벨 로우인클라인 벤치에 가슴을 대고 수행하는 바벨 로우로, 광배근의 도움을 받아 등 상부와 후면 삼각근을 단련해요. 벤치가 허리의 개입을 줄여 등 상부에 집중할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/image/female-start.jpg체스트 서포티드 바벨 슈러그인클라인 벤치에 가슴을 대고 바벨을 아래로 늘어뜨린 상태에서 수행하는 바벨 슈러그예요. 벤치가 다리 반동과 허리 부담을 막아 줘 상부 승모근에 집중할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/image/male-start.jpg체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드려, 어깨 아래로 늘어뜨린 덤벨 두 개를 몸통과 일직선인 머리 위까지 들어 올리는 프런트 레이즈예요. 벤치가 반동을 막아 긴 가동 범위에서 전면 삼각근과 상부 승모근에 집중할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/image/male-start.jpg체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우인클라인 벤치에 가슴을 대고 오버핸드 그립으로 덤벨을 당기는 체스트 서포티드 로우예요. 팔꿈치를 넓게 벌려 당기므로 중립 그립 로우보다 후면 삼각근과 등 상부에 더 집중할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/image/male-start.jpg체스트 서포티드 덤벨 슈러그인클라인 벤치에 가슴을 대고 양손에 덤벨을 하나씩 아래로 늘어뜨린 상태에서 수행하는 덤벨 슈러그예요. 벤치가 다리 반동과 허리 부담을 막아 줘 상부 승모근에 집중할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/image/male-start.jpg체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우인클라인 벤치에 가슴을 대고 언더핸드 그립으로 수행하는 덤벨 로우예요. 광배근과 등 상부를 노리면서 이두근 개입도 높이고, 벤치가 허리 부담을 덜어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/image/male-start.jpg체스트 서포티드 케틀벨 슈러그인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드려 양손으로 케틀벨 하나를 드는 슈러그예요. 벤치가 다리 반동과 허리 부담을 줄여 상부 승모근에 집중하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/image/female-start.jpg체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우인클라인 벤치에 가슴을 대고 뉴트럴 그립으로 저항 밴드를 당기는 체스트 서포티드 로우예요. 팔꿈치를 옆구리에 붙여 손잡이를 갈비뼈 쪽으로 당기며 광배근과 등 상부를 단련하고 허리 부담은 줄여 줘요.https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/image/male-start.jpg체스트 서포티드 오버핸드 그립 덤벨 로우인클라인 벤치에 가슴을 대고 오버핸드 그립으로 덤벨을 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당기는 로우예요. 벤치가 허리 부담을 덜어 주면서 등 상부와 광배근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/image/female-start.jpg체스트 서포티드 저항 밴드 로우인클라인 벤치 아래쪽에 저항 밴드를 고정하고 가슴을 대고 수행하는 밴드 로우예요. 등 상부와 후면 삼각근을 단련하며 당기는 동작의 최고점으로 갈수록 밴드 장력이 커져요.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/image/female-start.jpg체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈인클라인 벤치에 가슴을 대고 양팔을 옆으로 벌려 티 모양으로 들어 올리는 저항 밴드 운동이에요. 후면 삼각근과 등 상부를 집중적으로 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/image/female-start.jpg체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드려, 벤치 아래에 고정한 저항 밴드로 실시하는 와이 레이즈예요. 밴드가 정점에서 더 강한 긴장을 만들어 전면 삼각근과 등 상부를 긴 가동 범위로 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/image/female-start.jpg체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드려 언더핸드 그립으로 당기는 저항 밴드 로우예요. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지해 광배근과 등 상부를 단련하면서 허리 개입은 줄여요.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/chest-tap-push-up/https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/image/male-start.jpg체스트 탭 플라이오메트릭 푸시업양손을 바닥에서 떼고 가슴을 두 손으로 친 뒤 착지하는 점프 푸시업이에요. 가슴과 삼두근의 폭발적인 밀기 힘을 키우며, 박수 푸시업보다 한 단계 어려운 동작이에요.https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/clap-jack/https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/image/male-start.jpg체스트 클랩 잭발을 넓게 벌리며 양팔을 옆에서 가슴 앞으로 모아 박수하는 점핑 잭 변형 동작이에요. 워밍업이나 체력 인터벌 훈련에 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpg클라스프드 핸즈 비하인드 백 숄더 스트레치등 뒤에서 양손을 깍지 낀 채 실시하는 서서 하는 스트레칭이에요. 전면 어깨와 가슴을 늘려 주며, 미는 운동 후나 오래 앉아 있은 뒤에 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/image/male-start.jpg바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트클린 앤 저크 후 바벨을 머리 위에 든 채 스플릿 스쿼트를 이어 하는 바벨 콤플렉스 운동이에요. 숙련자에게 폭발적인 파워와 한쪽 다리 근력, 머리 위에서 바벨을 안정적으로 지지하는 능력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/clean-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/image/male-start.jpg클린 데드리프트클린의 그립과 시작 자세로 바닥에서 일어서는 바벨 당기기 운동이에요. 클린의 첫 당기기에 필요한 다리와 고관절 근력을 키우고, 바를 몸 가까이 유지하는 감각을 익히게 해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/clean-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/image/male-start.jpg바벨 클린 하이 풀클린 시작 자세에서 바닥의 바벨을 당겨 아랫가슴 높이까지 올리고 팔꿈치를 높게 드는 운동이에요. 한 번의 연속적인 당기기로 대둔근과 다리, 승모근의 파워 발휘를 훈련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/clock-push-up/https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/image/male-start.jpg클록 푸시업반복 사이에 발을 중심으로 양손을 시계바늘처럼 조금씩 옆으로 옮기는 맨몸 푸시업이에요. 가슴과 삼두근, 전면 삼각근을 단련하고 손 위치가 바뀌는 동안 어깨 안정성을 높여 줘요.https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/image/male-start.jpeg클로즈 그립 디클라인 푸시업벤치에 발을 올리고 어깨 아래에 양손을 가깝게 두어 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 유지하는 푸시업이에요. 일반 푸시업보다 삼두근과 윗가슴에 더 많은 부하를 줘요.https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/image/male-start.jpeg클로즈 그립 니 푸시업가슴 아래에 양손을 가깝게 모으고 무릎을 바닥에 댄 채 수행하는 푸시업이에요. 발끝으로 하는 클로즈 그립 푸시업에 앞서 삼두근과 대흉근의 밀기 힘을 기르기 좋은 쉬운 변형이에요.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cobra-push-up/https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/image/male-start.jpg코브라 푸시업골반을 바닥에 둔 채 상체를 코브라 자세로 들어 올리는 바닥 푸시업 변형이에요. 삼두근과 대흉근을 단련하면서 척추를 펴는 움직임을 연습해요.https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/commando-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/image/male-start.jpg코만도 풀업철봉을 앞뒤 방향으로 잡고 양손을 앞뒤로 일렬 배치해 수행하는 클로즈 그립 풀업이에요. 올라갈 때 머리를 철봉 한쪽으로 넘기며 광배근과 이두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/crab-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/image/male-start.jpeg크랩 토 터치손과 발로 몸을 지탱하고 골반을 들어 올린 상태에서 한쪽 다리를 차 올려 반대쪽 손으로 발끝을 터치하는 바닥 운동이에요. 팔과 어깨로 몸을 지지하면서 복근, 복사근, 대둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/crawling-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/image/male-start.jpg크롤링 슬레드 드래그중량을 실은 슬레드를 등지고 손과 발로 낮게 기어가며 스트랩 손잡이 하나로 당기는 운동이에요. 광배근과 대퇴사두근을 단련하고 전신 추진력과 체력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/criss-cross-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/image/male-start.jpg크리스 크로스 암 레이즈선 자세에서 팔을 엉덩이 높이부터 머리 위까지 올리며 손목을 번갈아 교차하는 어깨 워밍업 동작이에요. 전면 삼각근과 등 상부를 깨워 프레스나 머리 위 동작 전에 준비하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/criss-cross-jack/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/image/male-start.jpg크리스 크로스 잭다리와 팔을 모으는 대신 서로 교차하는 점핑 잭 변형 동작이에요. 종아리와 허벅지 안팎, 어깨를 단련해 워밍업이나 가벼운 체력 운동에 활용할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/criss-cross-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/image/male-start.jpeg크리스 크로스 레그 레이즈두 다리를 바닥에서 띄운 채 위아래로 움직이며 서로 교차하는 바닥 레그 레이즈예요. 매번 위에 오는 다리를 바꿔 복근과 복사근을 단련하고 허리를 바닥에 고정하는 능력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/image/male-start.jpg크로스 벤치 덤벨 풀오버플랫 벤치에 상체를 가로로 걸치고 등 상부만 지지한 채 골반을 낮게 두고 수행하는 덤벨 풀오버예요. 다리와 골반으로 몸을 안정시킨 채 광배근, 대흉근, 전거근을 머리 위로 길게 늘이며 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cross-body-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/image/male-start.jpg스탠딩 크로스 바디 암 스윙서서 양팔을 옆으로 벌렸다가 몸 앞에서 교차하는 워밍업 동작이에요. 상체 운동 전에 가슴과 어깨를 부드럽게 풀어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cross-body-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/image/male-start.jpeg크로스 바디 마운틴 클라이머하이 플랭크에서 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치를 향해 몸을 가로질러 당기는 마운틴 클라이머예요. 팔과 어깨로 플랭크를 유지하면서 복사근과 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/image/male-start.jpg크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운양쪽 높은 도르래에서 반대쪽 손으로 손잡이를 잡아 케이블을 몸 앞에서 교차하는 트라이셉스 푸시다운이에요. 손은 윗가슴에서 시작해 아래 바깥쪽으로 밀어 골반 옆까지 내려요.https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/crow-pose/https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/image/male-start.jpg크로우 포즈팔꿈치를 굽히고 무릎을 위팔 뒤쪽에 올린 채 양손으로 몸을 지탱하는 맨몸 팔 균형 자세예요. 어깨와 삼두근, 몸통의 힘과 균형 감각을 함께 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/image/male-start.jpeg짐볼 레그 서포트 크런치짐볼 위에 종아리를 올리고 양손을 머리 뒤에 둔 채 바닥에서 수행하는 크런치예요. 다리를 높인 상태로 골반을 안정시키면서 복근을 단련하고 복사근이 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/curtsy-squat/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/image/male-start.jpg커시 스쿼트맨몸으로 한쪽 다리를 뒤로 보내 반대쪽 다리 뒤로 교차하며 앉는 스쿼트예요. 앞쪽 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 무릎과 골반을 안정적으로 유지하기 위해 허벅지 안쪽과 바깥쪽도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dancer-pose-natarajasana/https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/image/male-start.jpg댄서 자세 (나타라자사나)한 발로 균형을 잡으며 반대쪽 발을 뒤에서 잡고, 허벅지를 뒤로 들어 올리면서 몸통을 앞으로 기울이는 서서 하는 요가 균형 자세예요. 들어 올린 다리의 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 늘리고 한 발 균형 감각을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/decline-dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/image/male-start.jpg디클라인 덤벨 헥스 프레스디클라인 벤치에서 덤벨을 중립 그립으로 서로 맞대어 미는 스퀴즈 프레스예요. 아랫가슴과 삼두근을 자극하며, 가벼운 중량으로도 가슴의 긴장감을 높이기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/image/male-start.jpeg디클라인 덤벨 풀오버 익스텐션디클라인 벤치에서 덤벨 풀오버 동작과 누워서 하는 삼두근 익스텐션을 연결한 운동이에요. 긴 가동 범위에서 삼두근을 단련하고, 풀오버 동작에는 광배근과 가슴도 보조적으로 참여해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/decline-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/image/male-start.jpg디클라인 니 푸시업무릎을 박스 위에 올리고 손은 바닥에 둔 채 머리가 아래로 향하도록 몸을 기울여 수행하는 푸시업이에요. 일반 디클라인 푸시업보다 부하가 적으면서 윗가슴과 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/decline-plank-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/image/male-start.jpg디클라인 플랭크 숄더 탭발을 플랫 벤치 위에 올린 플랭크 자세에서 숄더 탭을 수행해 손에 더 많은 체중을 싣는 운동이에요. 복근과 복사근, 어깨 안정화 근육으로 회전에 저항하는 몸통 조절 능력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/decline-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/image/male-start.jpeg디클라인 리버스 크런치머리를 높은 쪽에 두고 디클라인 벤치에 누워, 머리 옆의 벤치를 잡고 수행하는 리버스 크런치예요. 경사로 인해 골반이 머리보다 낮아져 바닥에서 하는 동작보다 복근이 더 긴 가동 범위에서 강하게 일해요.https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/decline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/image/male-start.jpg디클라인 스벤드 프레스디클라인 벤치에서 원판 하나를 편 손바닥 사이에 끼워 가슴에서 팔이 완전히 펴질 때까지 미는 원판 프레스예요. 아랫가슴과 중간 가슴을 주로 자극하고 전면 삼각근이 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/image/male-start.jpg디피싯 푸시업바닥에 평평하게 놓은 원판 위에 양손을 올려 가슴이 손보다 더 아래로 내려가게 하는 푸시업이에요. 일반 바닥 푸시업보다 긴 가동 범위에서 가슴과 삼두근을 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/image/male-start.jpg디피싯 덤벨 스모 스쿼트두 개의 플랫 벤치에 한 발씩 올리고 넓게 서서, 발보다 낮은 위치에서 덤벨을 다리 사이로 내리는 스모 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근, 내전근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/image/male-start.jpg다이애거널 토 터치 런지옆으로 발을 내디디며 몸통을 돌려 내디딘 발 쪽으로 손을 뻗는 맨몸 런지예요. 둔근과 대퇴사두근을 단련하면서 고관절과 몸통을 회전해요.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dip-station-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/image/female-start.jpeg딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈딥스 바의 손잡이를 잡고 팔을 편 지지 자세에서 다리를 곧게 들어 올리는 운동이에요. 팔과 어깨로 몸을 지탱하면서 복근과 고관절 굴곡근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/image/male-start.jpg동키 킥 투 파이어 하이드런트네발 자세에서 무릎을 굽힌 채 뒤로 차 올린 다음 옆으로 들어 올리는 두 동작을 한 반복으로 연결하는 맨몸 둔근 운동이에요. 고관절을 펴는 동작과 허벅지를 바깥으로 들어 올리는 동작으로 둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/doorway-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/image/male-start.jpeg도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬문틀을 잡고 몸을 뒤로 기울인 상태에서 팔꿈치를 굽혀 몸을 당기는 맨몸 이두근 운동이에요. 장비 없이 이두근과 전완근을 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/double-kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpg더블 케틀벨 베어 포지션 푸시베어 크롤 자세에서 양손으로 케틀벨을 하나씩 잡고 바닥을 밀어 앞으로 이동하는 체력 운동이에요. 다리와 어깨를 함께 사용하며 전신의 추진력을 길러요.https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/image/male-start.jpg더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀발을 넓게 벌리고 양손에 케틀벨을 하나씩 드는 하이 풀 운동이에요. 깊은 힙 힌지 자세에서 일어나며 팔꿈치를 위와 바깥쪽으로 높게 들어 케틀벨을 가슴 높이까지 당기고, 대둔근, 승모근, 어깨를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/double-kettlebell-thruster/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/image/male-start.jpg더블 케틀벨 스러스터양쪽 어깨에 케틀벨을 하나씩 받치고 스쿼트한 뒤, 일어나는 힘으로 머리 위 프레스를 이어서 수행하는 전신 운동이에요. 대퇴사두근과 전면 삼각근을 주로 쓰고 대둔근과 삼두근이 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/double-leg-circles/https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/image/male-start.jpeg더블 레그 서클등을 대고 누워 곧게 편 양다리로 바닥 바로 위에서 작은 원을 함께 그리는 복부 운동이에요. 다리가 움직이는 동안 골반과 허리를 고정해 복근과 복사근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/double-pigeon-pose/https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/image/male-start.jpg더블 피전 자세앞쪽에서 한쪽 정강이를 다른 쪽 정강이 위에 포개는 앉은 고관절 스트레칭이에요. 양다리를 고관절에서 바깥쪽으로 돌려 대둔근과 엉덩이 바깥쪽을 늘리며, 위에 놓인 다리 쪽을 더 강하게 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/downward-dog-sprint/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/image/male-start.jpg다운워드 독 스프린트팔을 곧게 펴고 몸을 뒤집힌 V자 모양으로 만든 상태에서, 한쪽 뒤꿈치를 뒤쪽 위로 차 올리는 동안 반대쪽 다리는 바닥 쪽으로 뻗으며 제자리에서 달리듯 다리를 빠르게 바꾸는 체력 운동이에요. 고관절 굴곡근, 햄스트링, 어깨를 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/image/male-start.jpg피트 페이싱 핑거 다운워드 독손가락을 발 쪽으로 돌린 다운워드 독 버티기 운동이에요. 전완 안쪽의 손목 굴곡근과 햄스트링, 종아리를 함께 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/image/male-start.jpg듀얼 케이블 랫 풀다운두 개의 높은 케이블 도르래 사이에 플랫 벤치를 놓고 앉아, 양손에 각각 손잡이를 잡고 수행하는 랫 풀다운이에요. 광배근과 등 상부, 이두근을 단련하면서 양팔이 각자의 경로로 움직이게 해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/image/male-start.jpg듀얼 케이블 슈러그케이블 크로스오버의 두 기둥 사이에 서서 낮은 도르래의 손잡이를 양손에 하나씩 잡고 수행하는 슈러그예요. 양쪽에 따로 걸리는 케이블 장력으로 등 상부 승모근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/image/male-start.jpg덤벨 비하인드 더 백 슈러그덤벨을 양옆이 아니라 허벅지 바로 뒤에 둔 채 수행하는 덤벨 슈러그예요. 뒤쪽 손 위치로 어깨가 앞으로 말리는 것을 줄이면서 등 상부 승모근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/image/male-start.jpg덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈팔꿈치를 약 90도로 굽힌 상태에서 수행하는 래터럴 레이즈예요. 지렛대가 짧아 팔을 편 래터럴 레이즈보다 무거운 덤벨을 들 수 있으면서도 측면 삼각근에 집중할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/image/male-start.jpg덤벨 벤치 박스 스쿼트양손에 덤벨을 하나씩 들고 플랫 벤치에 앉듯이 내려가는 스쿼트예요. 벤치가 깊이를 일정하게 정해 줘서 랙이나 바벨 없이 대퇴사두근과 대둔근을 통제해서 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-burpee/https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/image/male-start.jpg덤벨 버피양손에 덤벨을 들고 플랭크를 거친 뒤 발을 앞으로 모으고, 두 덤벨을 머리 위로 들며 점프하는 중량 버피예요. 하체와 어깨를 함께 사용해 전신 체력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/image/male-start.jpg덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈한 팔씩 덤벨을 반대쪽 어깨 앞까지 대각선으로 들어 올리는 프런트 레이즈예요. 전면 삼각근을 주로 사용하고 윗가슴도 함께 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-cuban-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/image/male-start.jpg덤벨 쿠반 프레스덤벨을 어깨 높이까지 당긴 뒤 팔뚝을 회전하고 머리 위로 프레스하는 세 단계 어깨 운동이에요. 회전근개와 측면 삼각근을 단련하며 보통 가벼운 덤벨로 실시해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/image/male-start.jpg덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션덤벨 컬, 머리 위 프레스, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 한 번에 연결하는 스탠딩 복합 운동이에요. 삼두근과 전면 삼각근을 주로 사용하고 컬 구간에서는 이두근도 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/image/male-start.jpg덤벨 컬 투 프레스서서 덤벨을 어깨까지 컬한 다음 머리 위로 프레스하는 복합 동작이에요. 이두근과 어깨를 함께 단련하고, 삼두근이 프레스를 마무리해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/image/male-start.jpeg덤벨 컬두 팔을 함께 움직이는 스탠딩 덤벨 컬로, 이두근과 전완근을 단련해요. 양쪽에 고르게 부하를 주면서 팔 근육을 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/image/male-start.jpg덤벨 디클라인 플라이디클라인 벤치에서 머리가 골반보다 낮은 자세로 수행하는 덤벨 플라이예요. 다리를 패드에 걸고 넓은 궤도로 가슴을 단련하며, 특히 아랫가슴에 더 많은 자극을 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/image/male-start.jpeg덤벨 디클라인 싯업 투 프레스디클라인 벤치에서 양손에 덤벨을 들고 싯업한 뒤, 몸통을 세우며 두 덤벨을 머리 위로 프레스하는 복합 운동이에요. 싯업으로 복근을 단련하고, 최고점에서 어깨가 프레스를 더해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/image/male-start.jpeg덤벨 디클라인 싯업덤벨 하나를 가슴에 붙잡고 수행하는 디클라인 싯업이에요. 벤치에 누운 자세에서 몸통을 곧게 세우는 전체 가동 범위로 복근에 부하를 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/image/male-start.jpg덤벨 디피싯 리버스 런지양손에 덤벨을 들고 높은 발판에서 뒤로 내려가는 리버스 런지예요. 발판 높이만큼 앞쪽 고관절과 무릎의 가동 범위가 늘어나 바닥에서 하는 런지보다 대퇴사두근과 대둔근에 더 큰 부하를 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpg덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)바닥에서 한쪽 발로 지지하는 글루트 브리지로, 반대쪽 발목을 지지하는 무릎 위에 올리고 골반에 덤벨을 얹어 수행해요. 벤치 없이 한쪽 대둔근에 집중해 부하를 줄 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/image/male-start.jpg덤벨 피겨 포 힙 스러스트벤치에 등 상부를 기대고 한쪽 발로 지지하는 덤벨 힙 스러스트예요. 반대쪽 발목을 지지하는 무릎 위에 올려 한쪽 대둔근에 집중해 부하를 줄 수 있고, 꼬아 올린 다리 덕분에 반대쪽이 동작에 끼어들지 않아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/image/male-start.jpg덤벨 플로어 플라이바닥에 누워 수행하는 덤벨 플라이로, 위팔이 바닥 높이에서 멈춰 아래쪽에서 늘어나는 구간이 짧아요. 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 고정한 채 팔을 수평으로 모으며 대흉근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/image/male-start.jpg덤벨 플로어 풀오버무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 누워 양손으로 덤벨 한 개를 드는 풀오버예요. 머리 뒤에서 가슴 위까지 통제된 호를 그리며 움직여 광배근과 대흉근을 단련하고, 바닥이 팔이 내려가는 깊이를 제한해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/image/male-start.jpeg덤벨 플로어 스컬 크러셔바닥에 누워 양손으로 덤벨 하나를 잡고 팔꿈치를 펴는 삼두근 운동이에요. 팔꿈치만 움직여 덤벨을 머리 뒤로 내리므로 벤치 없이 삼두근을 고립해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-frog-jump/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/image/male-start.jpg덤벨 프로그 점프양손의 덤벨을 다리 사이로 늘어뜨린 채 발을 넓게 벌린 깊은 스쿼트에서 뛰어오르는 파워 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근의 폭발력을 키우고, 넓은 발 위치에서 내전근도 강하게 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/image/male-start.jpg덤벨 프런트 랙 커시 런지각 어깨에 덤벨을 하나씩 얹고 뒷다리를 앞쪽 다리 뒤로 교차해 내리는 커시 런지예요. 대둔근과 대퇴사두근을 단련하며, 어깨 앞에 둔 중량 때문에 동작 내내 몸통을 곧게 세우게 돼요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/image/male-start.jpg덤벨 프런트 랙 런지각 어깨 앞에 덤벨을 하나씩 두고 앞으로 내딛는 런지예요. 한쪽 다리씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며, 앞에 둔 중량이 몸통을 곧게 세우도록 도와줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/image/male-start.jpg덤벨 프런트 스쿼트각 어깨에 덤벨을 하나씩 두고 손바닥을 앞으로 향해 수행하는 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며, 덤벨을 제자리에 유지하려고 등 상부도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/image/male-start.jpg덤벨 글루트 브리지덤벨 한 개를 골반 위에 가로로 올려놓고 바닥에서 하는 글루트 브리지예요. 어깨와 머리는 바닥에 붙인 채 고관절을 펴는 동작으로 대둔근과 햄스트링을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/image/male-start.jpeg덤벨 해머 드래그 컬중립 그립으로 덤벨을 몸통을 따라 끌어 올리는 컬이에요. 팔꿈치를 뒤로 보내며 이두근을 수축하고, 정점에서 강하게 조여요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/image/male-start.jpeg덤벨 해머 프리처 컬중립 그립으로 한 팔씩 수행하는 프리처 컬로, 이두근과 전완근을 노려요. 패드가 위팔을 고정해 주며, 손바닥을 안쪽으로 향하게 잡으면 손바닥을 위로 한 컬보다 전완근에 더 많은 부하가 실려요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/image/male-start.jpeg덤벨 해머 스파이더 컬인클라인 벤치 등받이에 상완을 올리고 엎드린 자세로 양팔을 동시에 수행하는 해머 컬이에요. 벤치가 반동을 막아 줘 이두근과 전완근에 집중할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-iron-cross/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/image/male-start.jpg덤벨 스쿼트 아이언 크로스덤벨을 들고 스쿼트한 뒤 일어나면서 양팔을 옆으로 벌려 어깨 높이에서 T자 모양을 만드는 복합 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 후면 삼각근과 등 상부도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/image/male-start.jpg덤벨 니 투 스탠드양무릎을 꿇은 자세에서 덤벨을 어깨에 들고 일어서는 복합 운동이에요. 매 반복마다 앞서는 다리를 바꿔 바닥에서 일어나는 동안 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/image/male-start.jpg덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈서서 덤벨을 양옆으로 들어 올린 뒤 어깨 높이 그대로 가슴 앞쪽으로 가져오는 두 단계 어깨 운동이에요. 측면 삼각근과 전면 삼각근을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lawnmower-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/image/male-start.jpg덤벨 론모어 로우넓게 서서 상체를 숙인 자세에서 한 손으로 덤벨을 당기는 원 암 로우예요. 반대쪽 전완을 허벅지에 받쳐 벤치 없이 광배근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-low-windmill/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/image/male-start.jpg덤벨 로우 윈드밀한 손의 덤벨을 아래로 늘어뜨리고 빈 팔은 위로 곧게 뻗은 채, 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 돌리는 스탠딩 운동이에요. 복사근과 햄스트링을 단련하고, 대둔근이 다시 일어서는 동작을 도와요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpg덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스앞으로 런지하며 내려가는 동시에 양손의 덤벨을 머리 위로 미는 복합 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근, 전면 삼각근과 삼두근을 함께 단련하고 머리 위 중량으로 균형 감각도 요구해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/image/male-start.jpg덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈서서 덤벨 두 개를 팔을 거의 편 채 허벅지 앞에서 머리 위까지 들어 올리는 전 범위 프런트 레이즈예요. 전면 삼각근을 넓은 가동 범위로 단련하고, 팔이 어깨 높이를 지날 때 전거근도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/image/male-start.jpg덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지양손에 덤벨을 하나씩 들고 머리 위로 곧게 올린 채 다리를 번갈아 앞으로 내딛는 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 머리 위 중량을 안정시키는 동안 어깨와 등 상부, 몸통도 곧게 서는 힘을 써요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/image/male-start.jpg덤벨 오버헤드 사이드 벤드양손으로 덤벨 하나를 머리 위에 들고 서서 옆으로 몸통을 굽히는 운동으로, 복사근을 단련해요. 중량을 머리 위에 들면 지렛대가 길어지므로 가벼운 덤벨만으로도 충분해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/image/male-start.jpeg덤벨 오버헤드 싯업덤벨 하나를 양팔로 곧게 들어 올린 채 수행하는 중량 싯업으로, 복근을 중심으로 복사근도 함께 써요. 머리 위 중량을 버티며 몸통을 굽히는 힘을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/image/male-start.jpg덤벨 펜들레이 로우덤벨 두 개를 사용해 매 반복 바닥에서 시작하는 벤트오버 로우예요. 광배근과 등 상부를 단련하고, 반동 없이 엄격하게 당기는 힘을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/image/male-start.jpg덤벨 피스톨 스쿼트양손에 덤벨을 하나씩 들고 한쪽 다리로 앉았다 일어나며 반대쪽 다리를 앞으로 뻗는 중량 싱글 레그 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 균형과 다리 조절 능력도 요구해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/image/male-start.jpg덤벨 플랭크 아이 와이 티 더블유 레이즈양손에 덤벨을 짚고 하이 플랭크를 유지하면서 한쪽 팔씩 아이·와이·티·더블유 모양으로 들어 올리는 운동이에요. 복근으로 몸통의 회전을 막으면서 후면 삼각근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/image/male-start.jpeg덤벨 로테이션 푸시업한 손으로 바닥의 덤벨을 잡고 푸시업을 한 뒤, 몸을 돌려 사이드 플랭크 자세를 만들며 덤벨을 천장 쪽으로 들어 올리는 운동이에요. 대흉근과 삼두근을 단련하면서 어깨 안정성과 몸통 조절 능력도 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-push-up/https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/image/male-start.jpg덤벨 푸시업바닥의 덤벨을 양손으로 잡고 수행하는 푸시업으로, 대흉근과 삼두근, 전면 삼각근을 단련해요. 손잡이가 바닥보다 높아 손목을 곧게 유지할 수 있고, 가슴을 덤벨 손잡이 높이까지 내릴 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/image/male-start.jpeg덤벨 리버스 컨센트레이션 컬오버핸드 그립으로 한 팔씩 수행하는 시티드 컨센트레이션 컬이에요. 위팔을 허벅지 안쪽에 고정해 몸의 반동 없이 팔꿈치만 굽혀 전완근과 이두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/image/male-start.jpeg덤벨 리버스 컬두 손에 덤벨을 쥐고 오버핸드 그립으로 수행하는 스탠딩 컬로, 전완근과 이두근을 단련해요. 손바닥을 아래로 향하게 잡아 전완 위쪽 근육에 더 많은 부하를 전달해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/image/male-start.jpeg덤벨 리버스 스파이더 컬인클라인 벤치에 엎드려 가슴을 받치고, 팔을 패드 위로 늘어뜨린 상태에서 오버핸드 그립으로 수행하는 덤벨 컬이에요. 반동 없이 전완근과 이두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/image/male-start.jpeg덤벨 리버스 리스트 컬플랫 벤치에 무릎을 꿇고 전완을 올린 뒤, 양손에 든 덤벨을 손등 방향으로 들어 올리는 전완근 운동이에요. 전완 위쪽의 손목을 펴는 근육을 자극해 손목을 펴는 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/image/male-start.jpeg덤벨 러시안 트위스트덤벨 하나를 양손으로 잡고 앉아서 몸통을 좌우로 회전하는 코어 운동이에요. 덤벨을 한쪽 골반 옆에서 반대쪽으로 옮기며 덤벨 무게를 버티는 동안 복사근과 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-scott-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/image/male-start.jpg덤벨 스콧 프레스서서 팔꿈치를 약 90도로 굽힌 채 얼굴 앞에서 옆으로 쓸어 올리는 덤벨 어깨 운동이에요. 팔을 완전히 펴서 누르지 않고 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/image/male-start.jpg덤벨 시티드 카프 레이즈플랫 벤치에 앉아 무릎 위에 덤벨을 하나씩 세우고, 발 앞꿈치를 원판 위에 올려 수행하는 카프 레이즈예요. 무릎을 굽힌 자세로 종아리 깊은 곳의 가자미근을 더 많이 사용하며, 시티드 카프 머신이 없을 때 프리웨이트로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/image/male-start.jpg덤벨 사이드 플랭크 힙 딥위쪽 골반에 덤벨을 올리고 팔뚝으로 버티는 사이드 플랭크에서 골반을 내렸다가 올리는 운동이에요. 추가 중량으로 몸통을 좌우로 들어 올리고 통제하는 복사근의 부담을 높여요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-side-plank/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/image/male-start.jpg덤벨 사이드 플랭크 홀드위쪽 골반에 덤벨을 올리고 팔뚝으로 버티는 사이드 플랭크 운동이에요. 몸통이 옆으로 휘지 않게 복사근을 단련하면서, 버티는 시간만 늘리는 대신 덤벨로 부하를 더할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/image/male-start.jpg덤벨 싯업 투 프레스바닥에서 싯업으로 몸통을 일으킨 뒤 덤벨 두 개를 머리 위로 프레스하는 운동이에요. 복근을 중심으로 복사근과 어깨를 함께 사용하며, 몸통이 올라오는 동안 덤벨을 들어 올려 앉은 자세에서 양팔을 완전히 펴요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/image/male-start.jpg덤벨 스내치한 손으로 덤벨을 바닥에서 머리 위까지 한 번에 빠르게 들어 올리는 운동이에요. 대둔근과 대퇴사두근으로 고관절과 다리의 힘을 쓰고, 승모근과 어깨로 덤벨을 머리 위에서 안정적으로 받쳐요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/image/male-start.jpg덤벨 스탠딩 카프 레이즈양손에 덤벨을 들고 평평한 바닥에서 서서 실시하는 카프 레이즈예요. 어깨가 아닌 양손으로 중량을 들고 뒤꿈치를 끝까지 들어 종아리를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/image/male-start.jpg덤벨 스텝업(니 드라이브)덤벨을 들고 벤치에 올라선 뒤, 반대쪽 무릎을 골반 높이보다 높게 들어 올리는 스텝업이에요. 지지하는 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 고관절 굴곡근과 한쪽 다리 균형 감각도 함께 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/image/male-start.jpeg덤벨 스트레이트 암 크런치덤벨 하나를 가슴 위에서 곧게 편 양손으로 들고, 윗등을 들어 올리며 덤벨을 천장 쪽으로 밀어 올리는 바닥 크런치예요. 크런치에 부하를 더해 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/image/male-start.jpg덤벨 스트레이트 암 킥백인클라인 벤치에 한 손을 짚고 상체를 숙인 자세에서, 덤벨을 든 팔을 어깨 아래에서 골반 옆까지 곧게 쓸어 보내는 한 팔 운동이에요. 후면 삼각근과 광배근을 단련하고, 삼두근은 팔꿈치를 편 상태를 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/image/male-start.jpeg덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트다리를 곧게 펴 바닥에서 띄운 채 덤벨 하나를 양손으로 들고 몸통을 회전하는 앉은 자세 운동이에요. 몸통 회전을 통해 복사근과 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/image/male-start.jpg덤벨 스윙덤벨 하나를 양손으로 잡고 힙 힌지 동작으로 힘차게 흔드는 스윙 운동으로, 대둔근과 햄스트링을 단련해요. 케틀벨이 없을 때 고관절의 폭발력과 체력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/image/male-start.jpg덤벨 토 터치 크런치다리를 곧게 세우고 누운 상태에서 양손으로 덤벨 하나를 발 쪽으로 뻗는 크런치예요. 몸통을 굽히는 동작으로 복근을 단련하며, 덤벨로 부하를 더해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/image/male-start.jpeg덤벨 턱업누운 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 상체를 말아 올리고, 덤벨을 머리 위에서 무릎 위로 가져오는 코어 부하 운동이에요. 몸통과 고관절을 함께 굽혀 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/image/male-start.jpeg덤벨 트위스팅 싯업덤벨 하나를 곧게 편 팔로 머리 위에 들고 완전히 일어나는 싯업이에요. 최고점에서 몸통을 좌우로 번갈아 돌려 복근과 복사근을 단련하고, 긴 팔 끝의 덤벨로 부하를 더해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-waiter-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/image/male-start.jpeg덤벨 투 핸드 해머 컬덤벨 하나를 세로로 세워 양손으로 손잡이를 감싸 쥐고 수행하는 스탠딩 해머 컬이에요. 중립 그립으로 이두근, 상완근, 전완근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dynamic-butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/image/male-start.jpg다이내믹 버터플라이 스트레칭발바닥을 맞대고 앉아 무릎을 일정한 리듬으로 부드럽게 올렸다 내리는 허벅지 안쪽 풀기 운동이에요. 스쿼트나 하체 운동 전에 내전근을 워밍업하고 고관절을 열 때 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/eagle-arms-neck-stretch/https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/image/male-start.jpg이글 암 넥 스트레칭얼굴 앞에서 양팔을 서로 감고 고개를 숙이는 선 자세 스트레칭이에요. 상부 승모근과 후면 어깨, 견갑골 사이를 늘여 줘요.https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/easy-seated-twist/https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/image/male-start.jpg이지 시티드 트위스트다리를 교차해 앉아 몸통을 비트는 스트레칭이에요. 복사근과 허리를 늘이고, 운동 후나 오래 앉아 있은 뒤 몸통이 다시 잘 돌아가게 하고 뻣뻣함을 풀어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/elbow-circles/https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/image/male-start.jpg엘보 서클손가락 끝을 어깨에 댄 채 팔꿈치로 양방향 원을 그리는 선 자세 어깨 워밍업이에요. 팔 전체를 크게 돌리는 것보다 짧은 지렛대 길이로 어깨 관절을 움직여요.https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/elbow-flexion-and-extension/https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/image/male-start.jpg스탠딩 엘보 플렉션 앤 익스텐션위팔을 몸 옆에 둔 채 양팔꿈치를 끝까지 굽혔다 펴는 맨몸 풀기 운동이에요. 팔 운동이나 프레스 운동 전에 이두근, 삼두근과 팔꿈치 관절을 워밍업하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/image/male-start.jpeg엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운팔꿈치를 높이 들어 옆으로 벌린 상태에서 시작해, 골반 앞에서 팔을 완전히 펴는 케이블 푸시다운이에요. 삼두근을 주로 사용하고 광배근과 후면 삼각근이 위팔을 아래로 내리는 동작을 도와요.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/image/male-start.jpeg엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업플랫 벤치에 발을 올리고 바닥에서 양손을 좁게 짚는 파이크 푸시업이에요. 좁은 손 간격으로 전면 삼각근과 함께 삼두근에 더 많은 부하를 실어요.https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/elevated-pike-shrug/https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/image/male-start.jpg박스 엘리베이티드 파이크 슈러그박스에 발을 올리고 바닥을 짚은 엘리베이티드 파이크 자세에서 팔을 편 채 수행하는 슈러그예요. 어깨만 움직여 몸을 들어 올리며 승모근과 전거근을 단련하고, 오버헤드 프레스 전 가벼운 준비 운동으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/image/male-start.jpg익스텐디드 사이드 앵글 자세 (우티타 파르스바코나사나)넓게 선 자세에서 앞쪽 무릎을 굽히고 옆으로 기울여, 아래팔을 허벅지에 올린 채 반대쪽 팔을 머리 위로 뻗는 서서 하는 요가 자세예요. 앞쪽 다리를 깊게 굽힌 상태에서 몸통 옆면과 허벅지 안쪽을 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/image/male-start.jpg이지 바 안티 그래비티 프레스인클라인 벤치에 엎드려 가슴을 받친 상태에서 얼굴 높이의 이지 바를 앞으로 밀어 팔을 펴는 프레스예요. 전면 삼각근과 팔을 머리 위에 유지하는 등 상부 근육을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/image/male-start.jpeg이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이지 바의 안쪽 굴곡 부분을 좁은 오버핸드 그립으로 잡고 서서 머리 위에서 수행하는 삼두근 익스텐션이에요. 머리 뒤로 깊게 내려 삼두근, 특히 긴 갈래를 늘린 뒤 다시 팔을 펴요.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/image/male-start.jpeg이지 바 프리처 컬이지 바를 사용하는 프리처 컬로, 위팔을 패드에 고정해 이두근이 주로 일하게 하는 운동이에요. 각진 그립 덕분에 일자 바보다 손목 부담이 적어요.https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/image/male-start.jpeg이지 바 스파이더 컬이지 바를 사용하는 가슴 지지 이두근 컬로, 프리처 벤치 위쪽에 가슴을 기대고 팔을 아래로 늘어뜨린 채 수행해요. 몸통의 도움을 받기 어려워 이두근을 엄격한 가동 범위로 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/image/male-start.jpg이지 바 업라이트 로우측면 삼각근과 상부 승모근을 노리는 이지 바 당기기 운동이에요. 각진 부분을 좁은 오버핸드 그립으로 잡고 바를 몸 가까이 붙여 당겨요.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/image/male-start.jpeg이지 바 리스트 컬이지 바를 사용하는 앉은 자세의 전완근 고립 운동으로, 손목 굴곡근을 단련해요. 바의 굴곡 때문에 손목을 살짝 기울인 상태에서 손목만으로 바를 말아 올릴 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/fast-feet/https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/image/male-start.jpg패스트 피트발 앞부분으로 지면을 빠르게 짧게 디디며 제자리에서 수행하는 체력 훈련이에요. 종아리와 대퇴사두근을 사용하고 심박수를 높여 워밍업이나 인터벌에 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpg박스 발 올린 바벨 글루트 브리지양발 뒤꿈치를 박스에 올리고 어깨는 바닥에 둔 채 실시하는 바벨 글루트 브리지예요. 발을 높이면 고관절의 가동 범위가 늘어나 대둔근과 햄스트링을 함께 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpg박스 발 올린 덤벨 피겨 포 글루트 브리지한쪽 발을 박스에 올리고 반대쪽 발목을 지지하는 무릎 위에 걸친 뒤, 골반에 덤벨을 올려 실시하는 싱글 레그 글루트 브리지예요. 발을 높이면 가동 범위가 늘어나 한쪽 대둔근을 번갈아 집중적으로 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpg박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지양발 뒤꿈치를 박스에 올리고 어깨는 바닥에 둔 채 덤벨을 사용해 실시하는 글루트 브리지예요. 발을 높이면 고관절의 가동 범위가 늘어나 대둔근과 햄스트링을 함께 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpg박스 발 올린 체중 글루트 브리지양발 뒤꿈치를 박스나 튼튼한 의자에 올리고 체중으로 실시하는 글루트 브리지예요. 발을 높이면 가동 범위가 늘어나 바닥에서 하는 브리지보다 햄스트링에 더 많은 부하가 걸려요.https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/image/male-start.jpg박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지뒤꿈치를 박스에 올리고 아래쪽 정강이에 미니 밴드를 두른 글루트 브리지예요. 발을 높이면 고관절의 가동 범위가 늘어나고 햄스트링과 대둔근에 더 많은 부하가 걸려요.https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpg박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지양발 뒤꿈치를 박스에 올리고 한쪽 발을 엉덩이에 더 가깝게 둔 바벨 글루트 브리지예요. 가까운 쪽 다리가 주로 힘을 쓰며, 양쪽을 번갈아 훈련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpg박스 발 올린 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지덤벨을 골반 위에 올리고 양발을 박스에 엇갈리게 둔 글루트 브리지예요. 한쪽 발은 박스에 평평하게 두고 다른 발은 뒤꿈치만 대며, 평평하게 둔 다리가 주로 힘을 써서 대둔근과 햄스트링을 한쪽씩 훈련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpg박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지양발을 박스에 엇갈리게 둔 체중 글루트 브리지예요. 한쪽 발은 박스에 평평하게 두고 다른 발은 뒤꿈치만 대며, 평평하게 둔 다리가 주로 힘을 써서 대둔근과 햄스트링을 한쪽씩 훈련해요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/image/male-start.jpg벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우뒤꿈치를 플랫 벤치에 올린 서스펜션 트레이너 로우예요. 몸이 수평에 가깝게 시작하는 가장 어려운 발 위치의 서스펜션 로우로, 광배근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/feet-together-barbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/image/male-start.jpg클로즈 스탠스 바벨 스쿼트발을 나란히 거의 붙여 서는 바벨 백 스쿼트예요. 좁은 발 위치로 무릎이 앞으로 더 나가고 대퇴사두근에 부하가 더 많이 실리므로, 일반적인 백 스쿼트보다 가벼운 중량으로 수행해요.https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/feet-up-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/image/male-start.jpg발 올린 바벨 벤치프레스무릎을 굽히고 양발을 벤치 위에 올린 상태에서 하는 바벨 벤치프레스예요. 다리의 도움과 큰 등 아치를 없애 가슴, 전면 삼각근, 삼두근으로 밀어 올리는 데 집중해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpg박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지한쪽 뒤꿈치를 박스에 올리고 반대쪽 발목을 무릎 위에 교차하는 한쪽 다리 체중 글루트 브리지예요. 어깨를 바닥에 둔 채 한쪽씩 대둔근과 햄스트링을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant-circles/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/image/male-start.jpg파이어 하이드런트 서클네발 자세에서 들어 올려 굽힌 무릎으로 바깥쪽에 작은 원을 그리는 고관절 운동이에요. 대둔근과 고관절 외전근을 단련하고 골반을 통제하는 능력을 높여 줘요.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/image/male-start.jpg플로어 시티드 케이블 로우다리를 곧게 펴고 바닥에 앉아 낮은 도르래를 당기는 케이블 로우예요. 로우 머신이나 발판 없이 광배근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/floor-triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/image/male-start.jpg플로어 트라이셉스 딥바닥에 앉아 손을 골반 뒤에 두고 몸을 들어 올리는 체중 삼두근 운동이에요. 팔꿈치를 펴 골반을 바닥에서 들어 올리며 삼두근과 전면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/foam-roll-calves/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/image/male-start.jpg한쪽 종아리 폼 롤러한쪽 종아리씩 폼 롤러로 풀어 주는 자가 근막 이완 운동이에요. 운동 전이나 세션 후에 뻣뻣함을 줄이고 발목 움직임을 개선하는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/foam-roll-quads/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/image/male-start.jpg폼 롤러 대퇴사두근대퇴사두근을 노리는 셀프 근막 이완 동작이에요. 훈련 전이나 후에 뻣뻣함을 줄이고 무릎과 고관절 움직임을 좋게 하는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/image/male-start.jpg폴디드 암 비하인드 더 백 숄더 스트레치양팔을 등 뒤에서 접고 아래쪽 등 위로 전완을 교차하는 맨몸 서서 하는 어깨 스트레칭이에요. 위팔을 안쪽으로 돌려 양쪽 어깨 뒤와 바깥쪽을 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/forearm-plank-cat-cow/https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/image/male-start.jpeg포어암 플랭크 캣 카우발끝으로 지지하는 포어암 플랭크 자세에서 척추를 살짝 젖힌 자세와 등 상부를 둥글게 만든 자세 사이로 움직이는 운동이에요. 복근을 단련하고 복사근으로 플랭크 자세를 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/forward-step-with-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/image/male-start.jpeg포워드 스텝 바이셉스 컬앞으로 내딛는 스텝과 양팔의 무게 없는 컬 동작을 결합한 저충격 체력 운동이에요. 워밍업이나 가벼운 유산소 운동에 활용하며 팔과 다리를 함께 움직여요.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/image/male-start.jpg얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지글루트 브리지의 최고점에서 자세를 유지하며 한쪽 무릎씩 펴는 운동이에요. 한쪽 다리로 지지할 때도 골반을 높고 수평으로 유지하도록 대둔근과 햄스트링을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/goal-post-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/image/male-start.jpg맨몸 골 포스트 암 레이즈서서 팔을 몸 앞에서 굽힌 자세로 시작해 위팔을 어깨 높이까지 벌리고 전완을 수직으로 세우는 맨몸 어깨 운동이에요. 프레스나 당기기 운동 전에 가슴을 열고 어깨를 풀어 주는 워밍업으로 활용해요.https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/image/male-start.jpeg덤벨 고블릿 컬덤벨 하나를 세로로 세워 양손바닥으로 위쪽 끝의 아랫면을 받치고 수행하는 스탠딩 이두근 컬이에요. 양팔이 하나의 중량을 나눠 들며 이두근과 전완근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/goblet-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpg덤벨 고블릿 커시 런지덤벨 하나를 가슴 앞에 세로로 들고 수행하는 커시 런지예요. 고블릿 홀드로 몸통을 세운 채 대둔근, 대퇴사두근, 내전근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/image/male-start.jpg덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트낮은 발판에 앞발을 올리고 덤벨 하나를 가슴 앞에 세로로 든 채 수행하는 스플릿 스쿼트예요. 앞발을 높여 더 깊이 내려갈 수 있어 한쪽씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/goblet-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/image/male-start.jpg덤벨 고블릿 래터럴 런지덤벨 하나를 가슴 앞에 세로로 들고 옆으로 내딛는 사이드 런지예요. 한쪽 무릎을 굽히는 동안 반대쪽 다리는 곧게 유지해 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/goblet-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/image/male-start.jpg덤벨 고블릿 리버스 런지덤벨 한 개를 가슴 앞에 세로로 들고 수행하는 리버스 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 앞에 둔 중량으로 한쪽 다리의 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/image/male-start.jpg덤벨 고블릿 사이드 스쿼트덤벨 한 개를 가슴 앞에 세로로 들고, 넓게 선 자세에서 좌우로 체중을 옮기며 수행하는 스쿼트예요. 발은 제자리에 둔 채 한쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 다리를 펴 대퇴사두근, 대둔근, 허벅지 안쪽을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/goblet-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/image/male-start.jpg덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트덤벨 한 개를 가슴 앞에 세로로 들고 수행하는 스플릿 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 한쪽씩 단련하며, 앞에 둔 중량이 몸통을 곧게 세우는 데 도움을 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat-with-press-out/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/image/male-start.jpg덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃덤벨 한 개를 가슴 앞에 들고 넓게 서서, 최저점에서 잠시 멈춰 덤벨을 가슴에서 정면으로 밀어낸 뒤 일어서는 고블릿 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 전면 삼각근과 대흉근도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/image/male-start.jpg핵 스쿼트 머신 카프 레이즈핵 스쿼트 머신에서 어깨 패드 아래에 어깨를 둔 채 수행하는 카프 레이즈예요. 머신 중량을 어깨로 지지하고 발목만 움직여 종아리를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpg하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프한쪽 무릎을 꿇고 덤벨을 한쪽 골반 옆에서 반대쪽 어깨 위로 대각선으로 들어 올리는 회전 운동이에요. 다리를 고정한 채 몸통으로 회전해 복사근과 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/image/male-start.jpg하프 니링 덤벨 숄더 프레스한쪽 무릎을 꿇은 자세에서 덤벨을 머리 위로 미는 숄더 프레스로, 삼두근의 도움을 받아 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련해요. 다리 반동을 사용할 수 없어 매 반복 배와 대둔근으로 몸통을 곧게 지탱해야 해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/image/male-start.jpg하프 니링 케틀벨 프레스한쪽 무릎을 꿇고 한 팔로 케틀벨을 머리 위로 미는 프레스 운동이에요. 무릎을 꿇어 다리 반동을 줄이고, 대둔근과 몸통으로 골반을 수평으로 유지하며 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpg하프 니링 랜드마인 프레스한쪽 무릎을 꿇고 한 팔로 랜드마인 바벨을 미는 프레스 운동이에요. 다리 반동과 뒤로 젖히기를 줄여 좁은 지지면에서도 몸통이 회전하지 않게 버티며 전면 삼각근, 윗가슴, 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/image/male-start.jpg하프 니링 메디신 볼 우드초프한쪽 무릎을 꿇고 메디신 볼을 한쪽 골반 옆에서 반대쪽 어깨 위로 대각선으로 옮기는 회전 운동이에요. 무릎을 꿇은 자세로 골반의 도움을 줄여 복사근이 회전을 주도하게 해요.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/image/male-start.jpg하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭뒤쪽 발등을 뒤의 박스에 올린 하프 닐링 스트레칭으로, 뒤쪽 다리의 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 늘려 줘요. 무릎을 깊게 굽혀 일반적인 무릎 꿇은 고관절 굴곡근 스트레칭보다 허벅지 앞쪽을 더 강하게 늘릴 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/image/male-start.jpg하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우한쪽 무릎을 꿇고 팔꿈치를 어깨 높이에서 바깥으로 벌려 당기는 저항 밴드 로우예요. 후면 삼각근과 등 상부를 단련하며, 무릎을 대고 수행해 다리의 개입을 줄일 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/image/male-start.jpg하프 닐링 월 대퇴사두근 스트레칭뒤쪽 다리의 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 늘리는 하프 닐링 스트레칭으로, 뒤쪽 무릎을 벽 가까이 바닥에 대고 정강이를 벽에 세워 수행해요. 무릎을 깊게 굽혀 일반적인 무릎 꿇은 고관절 굴곡근 스트레칭보다 허벅지 앞쪽을 더 강하게 늘릴 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/half-lotus-stretch/https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/image/male-start.jpg하프 로터스 고관절 스트레칭한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 다리는 무릎을 옆으로 굽혀 발바닥이 위를 향하게 반대쪽 허벅지 위에 올리는 앉은 자세 스트레칭이에요. 굽힌 다리의 고관절을 열고 엉덩이 바깥쪽을 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/image/male-start.jpg하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나)한쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗고 몸통을 그 위로 접는 무릎 꿇은 요가 스트레칭이에요. 앞쪽 다리의 햄스트링과 종아리를 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/half-neck-roll/https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/image/male-start.jpg하프 넥 롤서서 머리를 한쪽에서 턱을 가슴 쪽으로 향한 중앙 자세를 거쳐 반원으로 반대쪽까지 굴리는 목 운동이에요. 머리를 뒤로 젖히지 않고 목과 상부 승모근을 부드럽게 풀어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/image/male-start.jpg하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션하프 스쿼트 자세에서 미니 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀어내는 밴드 고관절 외전 운동이에요. 밴드 하나만으로 엉덩이 바깥쪽과 대둔근을 집중적으로 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/hand-supported-gate-pose/https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/image/male-start.jpg핸드 서포티드 게이트 포즈한 손으로 바닥을 짚고 반대쪽 다리를 옆으로 뻗어 몸을 옆으로 굽히는 무릎 꿇기 스트레칭이에요. 머리 위로 뻗은 팔과 함께 몸통 위쪽 옆면의 복사근을 늘리고 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/hanging-oblique-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/image/male-start.jpeg행잉 오블리크 니 레이즈매달린 자세에서 굽힌 무릎을 한쪽 위쪽으로 들어 올린 뒤 반대쪽으로 번갈아 움직이는 코어 운동이에요. 무릎을 비틀어 들어 올리며 복사근과 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/headstand/https://media.seto.fit/exercises/headstand/image/male-start.jpg헤드스탠드손을 머리 뒤에서 깍지 끼고 전완으로 지지하는 헤드스탠드 운동이에요. 어깨와 몸통의 근력, 몸의 정렬을 조절하는 능력과 거꾸로 선 균형 감각을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/heel-elevated-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/image/male-start.jpg덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트원판 위에 뒤꿈치를 올리고 덤벨 하나를 세워 가슴에 붙인 채 수행하는 고블릿 스쿼트예요. 뒤꿈치를 높이면 무릎을 더 앞으로 보내면서 몸통을 세우고 대퇴사두근에 집중하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/heel-touches/https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/image/male-start.jpeg얼터네이트 힐 터치무릎을 굽히고 등을 대고 누운 상태에서 몸통을 옆으로 굽혀 같은 쪽 발뒤꿈치를 번갈아 터치하는 맨몸 코어 운동이에요. 복근으로 어깨를 바닥에서 띄운 채 복사근을 집중적으로 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/high-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/image/male-start.jpeg덤벨 하이 컬위팔을 양옆으로 어깨 높이까지 들어 올린 채 덤벨을 귀 쪽으로 말아 올리는 스탠딩 덤벨 컬이에요. 컬을 시작하는 구간에서 이두근에 가장 큰 긴장감을 만들어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/image/female-start.jpeg저항 밴드 하이 해머 컬앞쪽 어깨 높이에 고정한 저항 밴드를 중립 그립으로 잡고 수행하는 스탠딩 컬이에요. 위팔을 어깨 높이에 유지한 채 팔꿈치를 굽혀 이두근과 전완근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/image/male-start.jpg수평 레그 프레스고정된 발판에서 멀어지는 방향으로 시트가 레일을 따라 움직이는 수평 머신 레그 프레스예요. 등을 완전히 지지한 채 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/image/male-start.jpeg45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치45도 하이퍼익스텐션 벤치에서 몸통을 비틀며 복사근과 복근을 단련하는 크런치예요. 옆으로 누운 상태에서 몸통을 돌려 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 가져가요.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/hyperextension-bench-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/image/male-start.jpeg45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드45도 하이퍼익스텐션 벤치에서 긴 가동 범위로 복사근을 단련하는 사이드 벤드예요. 옆으로 몸통을 바닥 쪽으로 낮춘 뒤 다리의 선보다 높게 들어 올려요.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/in-and-out-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/image/male-start.jpg인 앤 아웃 점프 스쿼트넓은 스쿼트와 좁은 스쿼트 사이를 점프로 오가는 점프 스쿼트예요. 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 사용하고 하체 순발력과 체력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/image/male-start.jpeg인클라인 벤치 원 암 덤벨 프리처 컬높게 세운 인클라인 벤치의 등받이에 위팔을 얹고 수행하는 한 팔 덤벨 컬이에요. 프리처 벤치가 없어도 위팔을 고정해 이두근을 엄격하게 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/image/male-start.jpg인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬높게 세운 인클라인 벤치의 등받이에 위팔을 얹고 수행하는 한 팔 케틀벨 컬이에요. 프리처 벤치가 없어도 위팔을 고정해 이두근을 엄격하게 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/image/male-start.jpeg인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션플랫 벤치에 양손을 대고 인클라인 플랭크 자세로 수행하는 맨몸 삼두근 운동이에요. 전완을 벤치에 내렸다가 팔꿈치를 다시 펴며 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/image/male-start.jpg인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈인클라인 벤치에 기대 앉아 전면 삼각근을 단련하는 고립 운동이에요. 몸의 반동을 줄이고 들어 올리기 시작하는 구간을 더 어렵게 만들 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/image/male-start.jpeg인클라인 덤벨 해머 컬인클라인 벤치에 앉아 손바닥이 서로 마주 보게 수행하는 덤벨 컬이에요. 경사 자세에서 이두근을 늘린 상태로 시작하고 중립 그립으로 전완근도 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/image/male-start.jpeg인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션인클라인 벤치에 기대 앉아 덤벨 하나를 양손으로 잡고 수행하는 오버헤드 삼두근 운동이에요. 등을 기댄 자세로 허리를 지지하고 머리 뒤에서 삼두근을 길게 늘린 상태에 부하를 걸어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/image/male-start.jpg인클라인 벤치 덤벨 슈러그인클라인 벤치에 기대 앉아 덤벨로 상부 승모근을 단련하는 슈러그예요. 등받이가 다리와 몸통의 반동을 막아 승모근이 중량을 직접 들어 올리게 해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/image/male-start.jpg인클라인 덤벨 스벤드 프레스인클라인 벤치에 누워 덤벨 한 개를 양손바닥 사이에 끼우고 윗가슴 위에서 팔 길이까지 밀어 올리는 프레스예요. 윗가슴을 주로 단련하면서 전면 삼각근도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/image/male-start.jpeg인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션인클라인 벤치에 등을 기대고 덤벨 두 개를 머리 위로 들어 올리는 삼두근 익스텐션이에요. 인클라인 각도 덕분에 위팔이 더 머리 뒤쪽으로 향해 삼두근을 늘어난 상태에서 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/image/female-start.jpeg인클라인 저항 밴드 컬인클라인 벤치에 누워 저항 밴드를 벤치 아래로 통과시킨 뒤 실시하는 이두근 컬이에요. 팔이 몸통 뒤에 놓여 늘어난 상태에서 시작해 이두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-resistance-band-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/image/female-start.jpg인클라인 저항 밴드 플라이인클라인 벤치에 누워 저항 밴드를 벤치 뒤쪽 아래로 통과시킨 뒤 실시하는 가슴 플라이예요. 크게 원을 그리며 윗가슴을 단련하고, 동작 최고점에 가까워질수록 밴드 저항이 커져요.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/image/female-start.jpeg인클라인 저항 밴드 해머 컬인클라인 벤치에 앉아 저항 밴드를 벤치 하단에 감고 실시하는 해머 컬이에요. 팔을 몸통 뒤로 늘어뜨려 늘어난 상태에서 시작하며 이두근과 전완근을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpg인클라인 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈인클라인 벤치에 옆으로 누워 한 팔씩 수행하는 래터럴 레이즈예요. 동작 최저점부터 측면 삼각근의 긴장을 유지하고, 팔을 어깨 높이보다 높게 들어 올릴 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/image/male-start.jpg인클라인 벤치 스벤드 프레스인클라인 벤치에서 원판 하나를 양손바닥 사이에 끼워 가슴에서 팔 길이까지 밀어내는 운동이에요. 윗가슴을 중심으로 전면 삼각근도 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/iron-cross-stretch/https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/image/male-start.jpg아이언 크로스 스트레치누워서 한쪽 다리를 굽혀 반대쪽 다리 위로 넘기는 스트레칭이에요. 양쪽 어깨를 바닥에 고정한 채 대둔근과 엉덩이 바깥쪽을 늘리고 허리에는 부드러운 회전을 만들어요.https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/jefferson-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/image/male-start.jpg제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트다리 사이에 바벨을 팔 길이로 늘어뜨리고 한 발은 바벨 앞에, 다른 발은 뒤에 두고 수행하는 스플릿 스쿼트예요. 바벨을 몸의 중심 가까이에 둔 채 대퇴사두근과 대둔근을 한쪽씩 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/jefferson-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/image/male-start.jpg제퍼슨 바벨 스쿼트다리 사이를 앞뒤로 지나가는 바벨을 가랑이 사이에 두고 수행하는 바벨 스쿼트예요. 한 손은 몸 앞에서, 다른 손은 뒤에서 바를 잡으며 넓은 발 위치로 대퇴사두근과 대둔근, 허벅지 안쪽을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/jogging/https://media.seto.fit/exercises/jogging/image/male-start.jpg조깅평지에서 편안하고 일정한 속도로 달리며 대퇴사두근, 종아리, 대둔근, 햄스트링을 쓰는 유산소 운동이에요. 유산소 체력을 기르거나 워밍업, 회복 운동으로 활용해요.https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/jump-rope-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/image/male-start.jpg줄넘기 페이스 풀줄넘기를 튼튼한 기둥에 걸고 팔을 편 채 뒤로 기댔다가 몸을 당겨 세우는 맨몸 페이스 풀이에요. 후면 삼각근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/jumping-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/image/male-start.jpg점핑 피스톨 스쿼트손을 골반에 둔 채 한쪽 다리로 스쿼트한 뒤, 지지하는 다리로 바닥을 밀어 점프하는 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근의 한쪽 다리 폭발력과 착지 조절 능력을 키워요.https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/image/male-start.jpg케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트양손에 케틀벨을 하나씩 들고 뒷발을 높인 상태에서 실시하는 스플릿 스쿼트예요. 앞쪽 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 한쪽 다리로 균형을 잡는 능력을 기르고 좌우 근력 차이도 확인해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/image/male-start.jpg케틀벨 스탠딩 카프 레이즈양손에 케틀벨을 하나씩 들고 평지에서 서서 실시하는 카프 레이즈예요. 손에 매달린 중량을 유지하면서 뒤꿈치를 끝까지 들어 종아리를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/image/male-start.jpg케틀벨 원 암 클린 앤 프레스한 손으로 케틀벨을 바닥에서 어깨의 랙 자세까지 클린한 뒤 머리 위로 프레스하는 운동이에요. 대둔근과 햄스트링으로 골반을 힘차게 앞으로 미는 힘과 어깨로 밀어 올리는 힘을 함께 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/image/male-start.jpg케틀벨 컨센트레이션 컬플랫 벤치에 앉아 케틀벨 손잡이를 한 손으로 잡고 위팔을 허벅지 안쪽에 고정하는 컬 운동이에요. 위팔을 고정해 반동을 줄이고 이두근을 집중적으로 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/image/male-start.jpg케틀벨 디피싯 스모 스쿼트높이가 같은 두 스텝에 한 발씩 올라서 케틀벨을 발보다 낮은 위치까지 내리는 와이드 스탠스 스쿼트예요. 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/image/male-start.jpg케틀벨 프런트 레이즈케틀벨 하나를 양손으로 잡고 서서 정면으로 들어 올리는 어깨 운동이에요. 전면 삼각근을 노리며 케틀벨 하나만으로 어깨 앞쪽을 키우는 데 활용해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/image/male-start.jpg케틀벨 글루트 브리지 풀오버바닥에서 글루트 브리지 자세를 유지한 채 양손으로 케틀벨 풀오버를 하는 운동이에요. 팔을 곧게 편 채 케틀벨을 가슴 위에서 머리 뒤로 보냈다가 되돌리며 광배근을 단련하고, 대둔근이 골반을 들어 올린 상태를 유지해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/image/male-start.jpg케틀벨 플로어 글루트 브리지바닥에 누워 골반 위에 케틀벨을 올리고 수행하는 글루트 브리지예요. 어깨와 머리를 바닥에 둔 채 고관절을 펴 대둔근과 햄스트링을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/image/male-start.jpg케틀벨 고블릿 컬케틀벨의 양옆을 양손으로 잡고 손잡이를 위로 향하게 한 채 수행하는 스탠딩 이두근 컬이에요. 이두근을 주로 단련하면서 전완근도 함께 사용하며, 케틀벨 하나로 운동하는 사람에게 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/image/male-start.jpg케틀벨 굿모닝케틀벨을 윗가슴에 붙이고 수행하는 힙 힌지 운동이에요. 넓은 발 위치와 가벼운 중량으로 햄스트링과 대둔근을 부담 없이 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/image/male-start.jpg케틀벨 고릴라 로우두 케틀벨을 바닥에 두고 상체를 숙인 채, 한 손으로 케틀벨을 누르며 다른 팔로 번갈아 당기는 로우예요. 넓은 발 위치와 거의 수평에 가까운 몸통으로 광배근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/image/male-start.jpg케틀벨 힙 스러스트플랫 벤치에 등 상부를 기대고 골반 위에 케틀벨을 올려 수행하는 힙 스러스트예요. 대둔근을 주로 단련하고 햄스트링도 보조적으로 사용해 고관절을 펴는 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/image/male-start.jpg케틀벨 래터럴 런지양손에 케틀벨을 하나씩 들고 좌우로 이동하며 수행하는 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근, 내전근을 단련하고 옆으로 움직이는 다리 힘과 조절력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/image/male-start.jpg케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈한 손으로 케틀벨을 들고 팔꿈치를 편 채 팔을 옆으로 들어 올리는 운동이에요. 케틀벨을 어깨 높이까지 들어 측면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/image/male-start.jpg케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈한 손으로 케틀벨을 들고 팔꿈치를 편 채 팔을 옆과 약간 앞쪽으로 들어 올리는 운동이에요. 어깨 높이보다 높이까지 긴 가동 범위로 움직여 측면 삼각근과 승모근 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-offset-push-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/image/male-start.jpg케틀벨 크로스오버 푸시업한 손은 세워 둔 케틀벨 위에, 다른 손은 바닥에 두고 수행하며 매 반복마다 손을 바꾸는 푸시업이에요. 양손 높이가 달라 한쪽에 더 많은 부하가 실리고, 가슴과 삼두근, 전면 삼각근을 단련하면서 몸통의 회전을 억제해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/image/male-start.jpg케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션팔을 머리 위로 든 자세에서 팔꿈치를 펴며 삼두근을 단련하는 스탠딩 케틀벨 고립 운동이에요. 케틀벨을 양손으로 거꾸로 잡고 양옆을 받쳐 들기 때문에 삼두근 장두를 집중적으로 자극할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/image/male-start.jpg케틀벨 풀오버머리 위에서 팔을 가슴 위로 끌어오는 동작으로 광배근과 가슴을 단련하는 누워서 하는 케틀벨 풀오버예요. 상체 근육을 키우고, 무게를 든 채 팔을 머리 위로 넘기는 유연성을 기르는 데 도움이 돼요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/image/male-start.jpg케틀벨 리어 델트 로우케틀벨 하나를 양손으로 잡고 상체를 숙인 자세에서 아랫가슴 쪽으로 당기는 운동이에요. 팔꿈치를 넓게 벌려 후면 삼각근과 등 상부를 집중적으로 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/image/male-start.jpg케틀벨 리버스 런지케틀벨을 양손에 하나씩 들고 뒤로 내딛는 리버스 런지예요. 한쪽 다리씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련해 한 다리 근력과 균형을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/image/male-start.jpg케틀벨 리버스 리스트 컬전완근의 손목 폄근을 단련하는 스탠딩 케틀벨 고립 운동이에요. 케틀벨 하나를 오버핸드 그립으로 양손에 함께 잡고 손목을 펴서 전완근을 균형 있게 발달시켜요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/image/male-start.jpg원 암 케틀벨 로우광배근, 등 상부, 이두근을 노리는 한쪽씩 하는 로우 운동이에요. 최소한의 장비로 당기는 힘과 좌우 조절력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/image/male-start.jpg케틀벨 시티드 카프 레이즈플랫 벤치에 앉아 케틀벨 하나를 허벅지 아랫부분에 올리고 바닥에 발을 붙인 채 수행하는 카프 레이즈예요. 무릎을 굽혀 종아리의 가자미근을 더 집중적으로 자극하며, 시티드 카프 머신이 없을 때 활용하기 좋은 프리웨이트 운동이에요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/image/male-start.jpg케틀벨 슈러그케틀벨을 양손에 하나씩 들고 옆에 늘어뜨린 채 서서 수행하는 슈러그예요. 중량에 맞서 어깨를 귀 쪽으로 들어 올려 상부 승모근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpg케틀벨 원 레그 카프 레이즈케틀벨을 운동하는 다리와 같은 쪽 옆에 들고 한 발로 서서 수행하는 한쪽씩 카프 레이즈예요. 종아리를 단련하면서 좌우 근력 차이도 확인할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/image/male-start.jpg케틀벨 스컬 크러셔플랫 벤치에 누워 케틀벨 하나를 양손으로 들고 수행하는 삼두근 고립 운동이에요. 팔꿈치를 펴는 힘과 팔의 크기를 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/image/male-start.jpg케틀벨 슬레드 드래그케틀벨 손잡이에 스트랩을 연결하고 케틀벨을 마주 본 채 뒤로 걸으며 당기는 드래그 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근, 종아리를 단련하고, 슬레드가 없을 때 근육이 늘어나며 버티는 부담을 줄이면서 다리로 미는 힘과 체력을 기를 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpg케틀벨 베어 포지션 슬레드 푸시베어 크롤 자세에서 양손으로 케틀벨을 잡고 바닥을 밀어 앞으로 이동하는 저자세 운동이에요. 다리와 어깨를 함께 단련하면서 체력도 키울 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/image/male-start.jpg케틀벨 스플릿 스쿼트양손에 케틀벨을 하나씩 들고 실시하는 스플릿 스쿼트예요. 앞쪽 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고 좌우 근력 차이도 확인할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/image/male-start.jpg케틀벨 행잉 스쿼트양손에 케틀벨을 하나씩 들고 몸 옆으로 늘어뜨린 채 실시하는 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 노리며 장비를 많이 사용하지 않고도 하체 근력을 키울 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/image/male-start.jpg케틀벨 원 암 스텝업올라가는 다리의 반대쪽 손에 케틀벨을 들고 박스에 올라가는 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근의 한쪽 다리 근력을 키우고 좌우 조절 능력을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/image/male-start.jpg케틀벨 스트레이트 암 킥백상체를 숙인 상태에서 한 팔을 곧게 편 채 어깨 아래에서 몸 뒤로 쓸어 올리는 케틀벨 운동이에요. 후면 삼각근과 광배근을 단련하고 삼두근은 팔꿈치를 편 상태를 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-suitcase-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/image/male-start.jpg케틀벨 수트케이스 스쿼트케틀벨 하나를 몸 옆에 들고 수행해 중량 쪽으로 몸통이 기울지 않게 버티는 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 주로 쓰고, 내전근과 햄스트링이 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/image/male-start.jpg케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션어깨 높이까지 끌어올리는 업라이트 로우에 이어 전완을 수직까지 세우는 회전을 더한 2단계 케틀벨 어깨 운동이에요. 회전근개와 측면 삼각근을 단련하며, 보통 가벼운 케틀벨로 해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/image/male-start.jpg케틀벨 리스트 컬케틀벨 하나를 양손으로 언더핸드 그립으로 잡고 수행하는 스탠딩 전완근 고립 운동이에요. 위팔과 전완은 고정하고 손목만 움직여 전완 굴곡근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/knee-circles/https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/image/male-start.jpg스탠딩 니 서클양쪽 무릎을 함께 천천히 원을 그리며 움직이는 스탠딩 무릎 풀기 운동이에요. 워밍업에 넣으면 하체 운동 전에 무릎과 발목을 편안한 범위에서 움직여 줄 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/knee-push-up-row/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/image/male-start.jpg니 푸시업 로우무릎을 대고 푸시업한 뒤 한쪽 팔로 로우를 추가하는 복합 운동이에요. 매 반복마다 방향을 바꾸며 가슴과 삼두근을 단련하고, 몸통을 옆으로 열면서 당기는 팔의 등 상부를 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/image/male-start.jpeg니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션무릎을 대고 수행하는 맨몸 삼두근 운동이에요. 머리 앞 바닥에 손을 고정하고 굽힌 팔꿈치를 펴는 동작으로, 플랭크 트라이셉스 익스텐션보다 쉬운 버전이에요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/image/female-start.jpg니링 엘보 서포티드 광배근 스트레칭무릎을 꿇은 채 팔꿈치를 바닥에 대고 손을 등 상부에 올려 가슴을 바닥 쪽으로 가라앉히는 스트레칭이에요. 광배근과 삼두근을 함께 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/image/male-start.jpg니링 점프 스쿼트무릎을 꿇은 자세에서 양발로 뛰어올라 깊은 스쿼트 자세로 착지하는 점프 운동이에요. 대둔근과 대퇴사두근으로 골반을 폭발적으로 앞으로 미는 힘을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/image/male-start.jpg니링 광배근 스트레칭무릎을 대고 광배근과 등 상부를 늘리는 바닥 스트레칭이에요. 골반을 무릎 위에 둔 채 양팔을 앞으로 뻗어 허리보다 등 양옆을 더 집중적으로 늘려요.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/image/male-start.jpg니링 레그 컬한쪽 무릎을 무릎 패드에 대고 몸통을 가슴 패드에 기댄 채 수행하는 싱글 레그 햄스트링 컬이에요. 한 번에 한쪽 다리씩 햄스트링을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/image/male-start.jpg니링 미니 밴드 레그 하프 서클무릎 위에 미니 밴드를 두르고 네발 자세에서 하는 엉덩이 운동이에요. 곧게 편 한쪽 다리로 지지하는 다리 뒤에서 시작해 골반 높이 위로 올렸다가 옆으로 내리는 넓은 반원을 그리며, 밴드 저항에 맞서 대둔근과 골반을 안정시키는 힘을 길러요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/image/female-start.jpeg니링 저항 밴드 크런치높은 곳에 고정한 저항 밴드를 이용해 무릎을 꿇고 실시하는 크런치예요. 척추를 굽혀 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 내리며 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/image/male-start.jpg니링 저항 밴드 글루트 킥백한쪽 발에 루프 밴드를 걸고 같은 쪽 손으로 바닥에 눌러 고정한 네발 자세 킥백이에요. 한쪽 다리씩 고관절을 펴 대둔근을 단련하고 햄스트링도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/image/male-start.jpg니링 저항 밴드 힙 스러스트뒤쪽 낮은 지점에 고정한 루프 밴드를 골반 앞쪽에 걸고 무릎을 꿇어 실시하는 힙 익스텐션이에요. 별도의 중량 없이 밴드 저항에 맞서 고관절을 펴 대둔근을 단련하고 햄스트링을 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/image/male-start.jpg니링 짐볼 체스트 스트레치한쪽 전완을 짐볼 위에 올리고 무릎을 꿇어 실시하는 가슴 스트레칭이에요. 가슴을 바닥 쪽으로 낮추면 짐볼 쪽 팔의 가슴과 전면 어깨가 열려요.https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/image/male-start.jpeg니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션짐볼 위에 무릎을 꿇고 한쪽 팔로 덤벨 컬을, 다른 쪽 팔로 머리 뒤에서 덤벨 오버헤드 익스텐션을 수행하는 복합 팔 운동이에요. 이두근과 삼두근을 함께 단련하면서 동작 내내 균형 감각도 요구해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/image/male-start.jpg니링 짐볼 광배근 스트레칭짐볼을 이용해 무릎을 꿇고 한쪽 팔씩 광배근과 등 상부를 늘리는 스트레칭이에요. 한 손으로 짐볼을 앞으로 굴리고 다른 손은 바닥에 둬서 등 옆쪽을 한쪽씩 길게 늘여요.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/image/male-start.jpg맨몸 니 투 스탠드양무릎을 꿇은 자세에서 한 발씩 앞으로 내디뎌 일어나는 맨몸 운동이에요. 바닥에서 올라오는 동안 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 매 반복마다 앞서는 다리를 바꿔요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/image/male-start.jpg니링 리스트 플렉서 스트레칭네발 자세에서 손바닥을 바닥에 붙이고 손가락을 무릎 쪽으로 돌린 채 전완을 늘리는 무릎 꿇기 스트레칭이에요. 체중을 뒤로 옮겨 전완 안쪽의 손목 굴곡근을 풀어 주며, 무언가를 쥐거나 미는 운동 전후에 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/image/male-start.jpg랜드마인 카프 레이즈바벨 한쪽 끝을 바닥의 랜드마인에 고정하고 올라온 끝을 잡은 채 서서 수행하는 종아리 운동이에요. 바벨의 전방 부하를 이용하고 몸을 살짝 기대 균형을 잡으면서 종아리를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/image/male-start.jpg랜드마인 컨센트레이션 컬랜드마인에 고정한 바벨의 원판이 실린 끝을 잡고 수행하는 하프 니링 싱글 암 컬이에요. 위팔을 앞쪽 허벅지에 기대 고정해 이두근을 엄격하게 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpg랜드마인 커시 런지바닥에 고정한 바벨의 올라온 끝을 가슴 앞에서 잡고 수행하는 커시 런지예요. 뒷다리를 앞쪽 다리 뒤로 대각선으로 디뎌 앞쪽 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고 엉덩이 바깥쪽에도 부하를 줘요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/image/male-start.jpg랜드마인 동키 킥랜드마인 바벨의 끝을 운동하는 무릎 뒤에 끼우고, 네발 자세에서 무릎을 굽힌 채 다리를 들어 올리는 운동이에요. 대둔근을 주로 단련하고 햄스트링도 함께 사용하며, 체중만으로 하는 동키 킥보다 높은 부하를 줄 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/image/male-start.jpg랜드마인 래터럴 런지랜드마인에 고정한 바벨의 올라온 끝을 가슴 앞에서 잡고 수행하는 측면 런지예요. 내디딘 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 곧게 편 다리의 내전근을 늘려 좌우 다리 힘을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/image/male-start.jpg랜드마인 런지 투 프레스바닥에 고정한 바벨의 올라온 끝을 잡고 리버스 런지와 랜드마인 프레스를 이어 수행하는 복합 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 일어서는 동시에 전면 삼각근으로 바를 위와 앞으로 밀어 올려요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/image/male-start.jpg랜드마인 로테이션 리버스 런지랜드마인 바의 위쪽 끝을 양손으로 잡고, 내려갈 때 바를 앞쪽 무릎 옆으로 가져오는 리버스 런지예요. 대퇴사두근을 단련하고, 몸통을 회전하는 복사근도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/image/male-start.jpg랜드마인 루마니안 데드리프트랜드마인에 고정된 바의 올라온 끝을 양손으로 잡고 힙 힌지를 수행하는 운동으로, 햄스트링과 대둔근을 집중적으로 사용해요. 바의 경로가 고정되어 프리 바벨 루마니안 데드리프트보다 힙 힌지를 배우기 쉬워요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/image/male-start.jpg랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스바벨의 고정되지 않은 끝을 한쪽 정강이 옆에서 반대쪽 머리 위까지 들어 올리는 전신 랜드마인 운동이에요. 스쿼트, 몸통 회전, 프레스를 결합해 복사근과 어깨, 다리를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/image/male-start.jpg랜드마인 시티드 러시안 트위스트랜드마인에 고정된 바벨의 원판을 끼운 끝을 잡고 수행하는 시티드 러시안 트위스트예요. 바 끝을 한쪽 골반에서 반대쪽으로 회전해 복사근과 복근을 부하에 맞서 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/image/male-start.jpg랜드마인 싱글 암 사이드 벤드랜드마인 바의 끝을 랜드마인에 가까운 한 손으로 잡고 옆으로 기울이는 스탠딩 사이드 벤드예요. 바가 고정 지점에서 회전해 옆으로 굽힐 때 부하가 일정한 호를 따라 움직이며 복사근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-squat-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/image/male-start.jpg랜드마인 스쿼트 투 프레스양손으로 바벨 끝을 잡고 스쿼트한 뒤, 일어나면서 바벨 끝을 위와 앞으로 밀어 올리는 랜드마인 복합 운동이에요. 스쿼트에서는 대퇴사두근과 대둔근을, 프레스에서는 전면 삼각근과 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-v-sit-hold/https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/image/male-start.jpg랜드마인 브이싯 홀드바닥에서 다리를 곧게 들어 올린 채, 랜드마인 바벨의 중량이 실린 끝을 팔꿈치를 굽혀 가슴에서 잡고 버티는 브이싯이에요. 부하에 맞서 몸통을 세우고 버티는 복근의 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/image/male-start.jpg랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립)곧은 랫 바를 양손을 가깝게 모은 오버핸드 그립으로 당기는 수직 당기기 운동이에요. 광배근과 대원근을 주로 쓰고 이두근과 등 상부가 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lateral-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/image/male-start.jpg래터럴 박스 점프박스 옆에서 옆으로 뛰어 두 발로 박스 위에 착지하는 점프 운동이에요. 좌우 방향으로 폭발적인 하체 파워를 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lateral-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/image/male-start.jpg맨몸 로테이션 사이드 런지넓게 선 자세에서 옆으로 런지하며 몸통 회전과 팔 뻗기를 더하는 맨몸 운동이에요. 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 사용하며 고관절과 등 상부를 풀어 주는 워밍업 운동으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/image/male-start.jpg맨몸 토 터치 사이드 런지한쪽 다리를 옆으로 뻗어 런지한 뒤 몸을 앞으로 접어 굽힌 다리의 발을 양손으로 터치하고 일어나는 맨몸 운동이에요. 양쪽을 번갈아 하며 대퇴사두근과 대둔근을 사용하고, 곧게 편 다리의 허벅지 안쪽을 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lateral-sled-drag-and-row/https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/image/male-start.jpg사이드 슬레드 드래그 앤 로우옆에 둔 슬레드에서 옆걸음으로 멀어지며 끌고, 가까운 쪽 팔로 스트랩 손잡이를 허리까지 당기는 로우를 함께 하는 복합 운동이에요. 옆걸음으로 대둔근과 엉덩이 바깥쪽을, 로우 동작으로 광배근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lateral-step-with-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/image/male-start.jpg맨몸 래터럴 스텝 체스트 플라이옆으로 스텝하면서 팔을 모으는 동작을 함께 수행하는 저충격 스탠딩 체력 운동이에요. 점프 없이 다리와 가슴을 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/leaning-cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/image/male-start.jpg리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈낮은 도르래에서 한 팔로 수행하는 케이블 래터럴 레이즈로, 머신에서 멀어지도록 기울이고 반대 손으로 프레임을 잡아요. 몸을 기울여 동작 최저점부터 측면 삼각근의 장력을 유지할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/leg-resisted-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/image/male-start.jpeg시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬벤치에 앉아 반대쪽 다리의 무게를 저항으로 사용하는 싱글 암 바이셉스 컬이에요. 손을 허벅지 아래에 걸고 다리를 들어 올리므로 벤치 외에는 장비가 필요하지 않아요.https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/image/male-start.jpeg레그 레이즈드 덤벨 싯업다리를 바닥에서 살짝 띄워 곧게 유지하고, 편 팔로 덤벨을 든 채 몸통을 45~60도까지 일으켜 복근을 단련하는 가중 싯업이에요. 다리를 들어 둔 상태가 반복 사이에도 복근의 긴장을 유지해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/long-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/image/male-start.jpeg롱 암 크런치양팔을 머리 위로 곧게 뻗은 채 몸통을 약 45도까지 말아 올리는 맨몸 크런치예요. 팔을 길게 뻗는 자세가 일반적인 크런치보다 난도를 높이고 복근과 복사근을 단련해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/long-lever-plank/https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/image/male-start.jpg롱 레버 플랭크양손을 어깨보다 훨씬 앞에 두고 팔을 편 채 버티는 플랭크예요. 지렛대가 길어져 허리가 처지지 않도록 복근이 더 강하게 일해야 해요.https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/low-lunge-anjaneyasana/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/image/male-start.jpg안자네야사나 로우 런지뒤쪽 무릎을 바닥에 대고 양팔을 머리 위로 뻗어 유지하는 무릎 꿇은 요가 런지예요. 뒷다리의 고관절 굴곡근과 대퇴사두근을 늘여 줘요.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/image/male-start.jpg맨몸 로테이션 포워드 런지가슴 앞에 양손을 둔 채 앞으로 런지하고, 가장 아래에서 몸통을 회전하는 맨몸 운동이에요. 한쪽 다리씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 몸통의 회전 조절 능력도 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpg플랫 벤치 라잉 90/90 숄더 로테이션플랫 벤치에 누워 양팔을 90도로 고정한 채 수행하는 무게 없는 어깨 회전 드릴이에요. 회전근개를 워밍업하고 어깨 바깥쪽 회전의 가동 범위를 다듬어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/image/male-start.jpg플랫 벤치 라잉 케이블 플라이낮은 위치의 양쪽 케이블 도르래 사이 플랫 벤치에 누워 수행하는 가슴 플라이예요. 케이블의 지속적인 장력을 받으며 넓은 궤도로 대흉근을 단련하고, 전면 삼각근도 보조적으로 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/image/male-start.jpg플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버낮은 도르래 쪽으로 머리를 두고 플랫 벤치에 누워 수행하는 풀오버예요. 광배근과 대원근을 겨냥하며, 팔이 가슴 위로 올라간 뒤에도 케이블이 광배근에 계속 장력을 줘요.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/image/male-start.jpg누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭바닥에 발을 둔 채 한쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 손으로 몸을 가로질러 당기는 누운 스트레칭이에요. 대둔근과 엉덩이 바깥쪽을 늘려 주며, 운동 후나 오래 앉아 있은 뒤에 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/image/male-start.jpg누워서 햄스트링 스트레칭바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 양손으로 잡고, 반대쪽 다리는 바닥에 편하게 두는 허벅지 뒤쪽 스트레칭이에요. 등이 바닥에 지지된 상태에서 햄스트링 유연성을 높여 줘요.https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/image/male-start.jpg누워서 무릎 끌어안기 스트레칭등을 대고 누워 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는 스트레칭이에요. 허리 뒤쪽을 부드럽게 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-leg-cycles/https://media.seto.fit/exercises/bicycles/image/male-start.jpeg누워서 레그 사이클등을 대고 누워 머리와 팔을 바닥에 둔 채 다리를 번갈아 움직이는 복부 운동이에요. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동안 반대쪽 다리를 바닥 위로 펴고, 복근으로 허리를 바닥에 붙여 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/image/male-start.jpg누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스플랫 벤치에 누워 양손바닥 사이에 메디신 볼을 끼우고 누르는 체스트 프레스예요. 중간 가슴과 삼두근을 단련하며, 볼을 안쪽으로 조이는 힘이 가슴의 긴장을 계속 유지해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/image/male-start.jpg누워서 저항 밴드 카프 스트레칭등을 대고 누워 한쪽 발에 저항 밴드를 걸고 손으로 당기는 종아리 스트레칭이에요. 밴드를 건 다리의 종아리를 늘리는 동안 반대쪽 다리는 바닥에 둬요.https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/image/male-start.jpeg라잉 저항 밴드 크런치머리 뒤 낮은 위치에 고정한 저항 밴드를 양손으로 잡고 바닥에서 실시하는 크런치예요. 밴드 저항을 이겨 내며 머리와 어깨를 말아 올려 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/image/male-start.jpeg플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬플랫 벤치에 등을 대고 누워 발 쪽 낮은 위치에 고정한 밴드를 당기는 이두근 컬이에요. 위팔을 벤치에 고정해 몸의 반동 없이 이두근으로만 동작을 수행해요.https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/image/male-start.jpeg라잉 저항 밴드 니 턱발 너머 낮은 위치에 고정한 저항 밴드에 맞서 누운 자세에서 양무릎을 가슴 쪽으로 당기는 복근 운동이에요. 전 가동 범위에서 밴드 저항을 받으며 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/image/male-start.jpg라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭한쪽 발에 건 저항 밴드로 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기는 엎드린 대퇴사두근 스트레칭이에요. 발목을 손으로 잡지 않고 허벅지 앞쪽과 고관절 굴곡근을 늘려요.https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/image/male-start.jpg플랫 벤치 라잉 숄더 인터널 로테이션 스트레칭플랫 벤치에 누워 전완을 발 쪽으로 내렸다가 수직으로 되돌리는 어깨 풀기 운동이에요. 어깨 뒤쪽을 늘리고 위팔을 안쪽으로 돌리는 가동 범위를 넓혀 줘요.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/image/male-start.jpg플랫 벤치 스벤드 프레스플랫 벤치에 누워 원판 하나를 양손바닥 사이에 끼우고 압박해 중간 가슴을 노리는 운동이에요. 장비가 제한적일 때 가슴 고립 운동으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/image/male-start.jpg월 서포티드 누워서 햄스트링 스트레칭벽 아래에 골반을 두고 누워, 한쪽 다리는 벽에 곧게 올리고 반대쪽 다리는 굽힌 채 허벅지 뒤쪽을 늘리는 스트레칭이에요. 벽이 다리를 받쳐 주므로 등을 바닥에 댄 채 편안하게 힘을 빼고 늘릴 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/image/female-start.jpg머신 디클라인 체스트 프레스아래쪽으로 기울어진 머신에 앉아 밀며, 삼두근과 전면 삼각근의 도움을 받아 아랫가슴을 주로 단련하는 운동이에요. 양팔이 각각 독립적으로 움직여 한쪽 팔이 반대쪽을 대신할 수 없어요.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/machine-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/image/male-start.jpg머신 글루트 킥백머신에서 고관절을 펴며 대둔근을 단련하고 햄스트링의 도움을 받는 운동이에요. 가슴을 지지대에 기댄 채 한쪽 다리로 롤러를 뒤로 밀어요.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/image/female-start.jpg머신 하이 로우독립 레버가 달린 플레이트 로드 하이 로우 머신에 앉아 양손으로 당기는 운동이에요. 머리 위에서 윗가슴까지 손잡이를 끌어내리며 광배근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/image/female-start.jpg머신 인클라인 체스트 프레스시트에 앉아 원판을 적재하는 레버 머신으로, 가슴 높이에서 손잡이를 위와 앞으로 미는 인클라인 프레스예요. 프리웨이트의 균형을 잡지 않아도 윗가슴, 전면 삼각근, 삼두근을 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-jumping-jack/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/image/male-start.jpg메디신 볼 점핑 잭메디신 볼을 가슴에서 머리 위로 밀어 올리면서 발을 넓게 벌리는 점핑 잭이에요. 간단한 체력 운동에 어깨 운동을 더할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/image/male-start.jpg스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프서서 메디신 볼을 한쪽 골반 바깥에서 반대쪽 어깨 위까지 대각선으로 들어 올리는 회전 운동이에요. 반쯤 앉은 자세에서 일어나며 몸통을 회전해 복사근과 대퇴사두근을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/image/male-start.jpg메디신 볼 오버헤드 보트 홀드메디신 볼을 곧게 편 양팔로 머리 위에 들고 앉아서 버티며 복근을 단련하는 운동이에요. 팔을 앞으로 뻗는 보트 자세보다 머리 위의 부하 때문에 몸통이 뒤로 과하게 기울지 않게 버티기 어려워요.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-slam-burpee/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/image/male-start.jpg메디신 볼 슬램 버피메디신 볼을 바닥에 내리친 뒤 양손을 볼 위에 두고 플랭크로 점프해 들어갔다가, 다시 일어나 볼을 머리 위로 드는 버피예요. 다리와 몸통을 함께 쓰는 전신 체력 운동이에요.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/image/male-start.jpg메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈메디신 볼을 들고 스쿼트와 팔을 곧게 편 프런트 레이즈를 함께 수행하는 운동이에요. 대퇴사두근과 전면 삼각근을 동시에 단련하고, 대둔근도 보조적으로 사용해 가벼운 체력 운동이나 워밍업에 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/image/male-start.jpeg메디신 볼 스트레이트 암 크런치메디신 볼을 가슴 위에서 팔을 곧게 펴 들고 윗등을 들어 올리는 바닥 크런치예요. 메디신 볼의 무게를 더해 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/image/male-start.jpg메디신 볼 토 터치 크런치다리를 곧게 세운 상태에서 메디신 볼을 발 쪽으로 뻗는 바닥 크런치예요. 몸통을 굽히며 메디신 볼의 무게를 더해 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/mid-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/image/male-start.jpg미드 케이블 플라이양쪽 도르래를 어깨 높이에 맞추고 서서 수행하는 케이블 플라이예요. 양손의 손잡이를 가슴 앞에서 모으며 대흉근 중앙부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/mini-band-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/image/male-start.jpg미니 밴드 동키 킥무릎 바로 위 허벅지에 미니 밴드를 걸고 네발 자세에서 고관절을 펴는 운동이에요. 굽힌 다리를 뒤로 들어 올리며 대둔근을 단련하고, 밴드가 추가 저항을 만들어요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/monkey-pose-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/image/male-start.jpg몽키 자세 (하누마나사나)무릎을 꿇은 자세에서 뒤쪽 무릎은 바닥에 두고 양손은 엉덩이 옆에 짚은 채, 한쪽 다리를 거의 곧게 앞으로 미끄러뜨리는 보조 프런트 스플릿이에요. 앞쪽 다리의 햄스트링과 뒷다리의 고관절 굴곡근을 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/neck-flexion-hold/https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/image/female-start.jpg스탠딩 넥 플렉션 홀드양 주먹으로 턱 아래를 위로 밀어 올리고, 목 앞쪽은 움직이지 않은 채 버티는 서서 하는 목 운동이에요. 기구 없이 목 근력을 키울 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/neck-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/image/male-start.jpg스탠딩 넥 로테이션 스트레칭머리를 한쪽으로 돌린 채 유지하는 서서 하는 목 스트레칭이에요. 책상 작업이나 운동으로 뻣뻣해진 목 옆과 승모근 상부를 부드럽게 풀어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/image/male-start.jpg넥 틸트 앤 턴 스트레칭머리를 뒤로 젖혔다가 앞으로 숙이고 양옆으로 돌리는 서서 하는 목 운동이에요. 기구 없이 목과 승모근 상부를 부드럽게 풀어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/image/male-start.jpg뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스손바닥이 서로 마주 보는 중립 그립으로 실시하는 디클라인 덤벨 프레스예요. 아랫가슴과 삼두근, 전면 삼각근을 자극하며 일반적인 덤벨 프레스보다 팔꿈치를 몸통 가까이 둘 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/image/male-start.jpg뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스손바닥이 서로 마주 보는 중립 그립으로 덤벨을 어깨 옆에서 머리 위까지 밀어 올리는 인클라인 덤벨 프레스예요. 팔꿈치를 몸통 가까이 둔 채 윗가슴과 전면 삼각근, 삼두근을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/image/male-start.jpg뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스플랫 벤치에 앉아 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 머리 위로 미는 숄더 프레스예요. 전면 삼각근을 주로 단련하고 삼두근을 보조적으로 사용하며, 중립 그립으로 팔꿈치를 몸통 앞쪽에 두기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/image/male-start.jpeg뉴트럴 그립 원 암 덤벨 리스트 컬중립 그립으로 한 팔씩 수행하며 손목을 엄지손가락 쪽으로 굽혀 덤벨을 들어 올리는 리스트 컬이에요. 엄지손가락 쪽 전완근을 자극해 악력과 손목 힘을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/image/female-start.jpg뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스인클라인 벤치에 누워 손바닥이 서로 마주 보게 저항 밴드를 미는 프레스예요. 벤치 아래에 고정한 밴드가 팔을 펴는 동안 더 강한 저항을 만들어 윗가슴과 전면 삼각근, 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/image/male-start.jpg아웃도어 머신 체스트 프레스야외 운동장의 체스트 프레스 머신에 앉아 서로 분리된 레버 손잡이를 양손으로 미는 운동이에요. 머신에 고정된 저항으로 가슴을 주로 단련하고 전면 삼각근과 삼두근을 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/image/male-start.jpg아웃도어 짐 레버 랫 풀다운야외 공원 레버 머신에 앉아 양손으로 각 레버 손잡이를 위에서 아래로 당기는 수직 당기기 운동이에요. 좌석이 레버와 연결되어 있어 당길 때마다 체중 일부가 함께 들리며, 광배근과 등 상부, 이두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/image/male-start.jpg오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 뒤를 향한 상태에서 팔꿈치를 옆으로 벌려 당기는 벤트오버 로우예요. 등 상부와 후면 삼각근을 주로 단련하고 광배근과 이두근이 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/overhead-arm-clap/https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/image/male-start.jpg오버헤드 암 클랩곧게 편 양팔을 옆으로 들어 머리 위에서 손뼉을 마주치는 맨몸 워밍업 운동이에요. 어깨를 머리 위 전체 가동 범위로 움직이고 측면 삼각근을 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/overhead-cable-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/image/male-start.jpeg오버헤드 케이블 컬양쪽 높은 도르래 사이에 서서 위팔을 어깨 높이로 벌리고 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 머리 쪽으로 당기는 케이블 컬이에요. 케이블의 지속적인 장력으로 이두근을 집중적으로 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/overhead-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/image/male-start.jpg오버헤드 체스트 스트레치양손을 머리 위에서 맞잡고 팔꿈치를 바깥쪽과 뒤쪽으로 당겨 가슴과 어깨 앞쪽을 여는 서서 하는 스트레칭이에요. 별도 장비 없이 할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/image/male-start.jpg스탠딩 팜 업 팜 다운 암 로테이션서서 양팔을 옆으로 뻗고, 팔을 내릴 때 손바닥을 위로 돌렸다가 다시 올리며 손바닥을 아래로 돌리는 어깨 풀기 운동이에요. 측면 삼각근과 회전근개를 워밍업하는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/pike-hip-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/image/male-start.jpg얼터네이팅 파이크 힙 탭손과 발로 지지한 파이크 자세에서 한 손을 반대쪽 골반으로 뻗어 번갈아 터치하는 운동이에요. 한 손으로 지지하는 동안 골반을 수평으로 유지해 복근과 복사근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/pike-jack/https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/image/male-start.jpg파이크 잭플랭크 자세에서 발을 넓게 앞으로 점프해 골반을 역V자 모양으로 들어 올렸다가 다시 플랭크로 돌아오는 유산소 운동이에요. 어깨로 체중을 지지한 채 복부를 사용하고 심박수를 높여요.https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/pike-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/image/male-start.jpg파이크 숄더 탭골반을 높이 든 파이크 자세에서 한 손으로 체중을 지지하며 반대쪽 어깨를 터치하는 운동이에요. 전면 삼각근을 단련하고 몸통이 회전하지 않도록 조절하는 힘을 길러요.https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/pilates-bicycle/https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/image/male-start.jpeg필라테스 바이시클등 상부로 바닥을 지지하고 골반을 들어 손으로 받친 상태에서 다리를 자전거처럼 움직이는 필라테스 코어 운동이에요. 한쪽 다리를 위로 뻗고 다른 다리는 바닥 쪽으로 굽히며 복부로 골반을 안정적으로 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/pilates-control-balance/https://media.seto.fit/exercises/control-balance/image/male-start.jpg필라테스 컨트롤 밸런스다리를 머리 위로 넘긴 뒤 한쪽 다리를 곧게 들어 올리고 거꾸로 버티는 필라테스 운동이에요. 복근을 단련하고 어깨와 등 상부로 몸을 지탱하며 몸통 조절력과 균형 감각을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/planche-push-up/https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/image/male-start.jpg플랜치 푸시업발을 바닥에서 띄우고 손으로 몸을 수평으로 지탱한 풀 플랜치 자세에서 수행하는 고난도 맨몸 푸시업이에요. 전면 삼각근과 대흉근, 삼두근에 강하게 부하를 주며 먼저 안정적인 플랜치 홀드를 익혀야 해요.https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plank-arm-and-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/image/male-start.jpeg플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈하이 플랭크에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올려 한 손과 한 발로 균형을 잡는 변형 동작이에요. 지지 면적이 좁아진 상태에서 골반을 수평으로 유지하며 복근과 복사근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plank-jack/https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/image/male-start.jpeg플랭크 잭팔꿈치 플랭크에서 상체를 고정한 채 양발을 옆으로 벌렸다가 다시 모으는 동작이에요. 빠른 속도로 이어 가며 복근과 복사근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plank-jump-in/https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/image/male-start.jpeg플랭크 점프 인하이 플랭크에서 양발을 함께 점프해 손 바로 뒤에 웅크렸다가 다시 돌아오는 맨몸 체력 운동이에요. 복근과 고관절 굴곡근을 단련하고 지구력을 높여 줘요.https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plank-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/image/female-start.jpg플랭크 싱글 레그 레이즈곧게 편 팔로 하이 플랭크를 유지하면서 한쪽 다리씩 뒤로 들어 올리는 운동이에요. 배와 어깨로 플랭크 자세를 안정적으로 지키는 동안 대둔근과 햄스트링을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plank-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/image/male-start.jpg플랭크 원 암 리어 델트 플라이한 손과 양발로 몸을 지지한 채 반대쪽 팔로 리어 델트 플라이를 수행하는 운동이에요. 몸통의 회전을 억제하면서 후면 삼각근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/image/male-start.jpeg플랭크 투 런지 로테이션하이 플랭크에서 한 발을 낮은 런지로 내디딘 뒤 한쪽 팔을 천장으로 뻗으며 상체를 여는 맨몸 운동이에요. 좌우를 번갈아 수행하며 복사근과 복근을 단련하고 고관절과 등 상부를 풀어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/image/male-start.jpeg플랭크 투 런지한 발을 양손 옆으로 내디뎠다가 돌아오며 다리를 번갈아 움직이는 플랭크 운동이에요. 골반이 움직이는 동안에도 플랭크 자세를 안정적으로 유지하도록 복근과 복사근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-pike-toe-reach/https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/image/male-start.jpg플랭크 투 파이크 토 리치하이 플랭크에서 역V자 자세로 이동하며 한 손을 발 쪽으로 뻗는 동적인 맨몸 코어 운동이에요. 한 손으로 몸을 지지하는 동안 복근과 복사근이 몸을 안정적으로 잡아 줘요.https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plank-up-down/https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/image/male-start.jpeg얼터네이팅 플랭크 업 다운손으로 버티는 하이 플랭크와 전완으로 버티는 플랭크를 번갈아 오가는 동작이에요. 팔이 지지점을 바꾸는 동안 몸을 곧게 유지해 복근과 복사근을 단련하고, 삼두근과 어깨에도 부하를 줘요.https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/image/male-start.jpg원판 클린 앤 프레스원판 하나를 깊은 스쿼트 아래 지점에서 가슴까지 끌어올린 뒤 머리 위로 밀어 올리는 전신 파워 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 주로 쓰고, 어깨와 삼두근으로 프레스를 마무리해요.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-clean/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/image/male-start.jpg원판 클린원판 하나를 스쿼트 최저점의 무릎 사이에서 가슴까지 빠르게 들어 올리는 스쿼트 기반 리프트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 적은 장비로 다리의 추진력과 빠른 전환 동작을 연습하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/image/male-start.jpg원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션원판을 가슴까지 컬한 뒤 머리 위로 프레스하고, 머리 뒤로 내려 삼두근 익스텐션까지 이어가는 스탠딩 복합 동작이에요. 한 번의 반복으로 삼두근과 전면 삼각근을 단련하고 컬 구간에서는 이두근도 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/image/male-start.jpg원판 컬 투 프레스원판을 골반 앞에서 가슴까지 컬한 뒤 머리 위로 밀어 올리는 스탠딩 복합 동작이에요. 한 번의 연속 동작으로 전면 삼각근과 이두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/image/male-start.jpg원판 포워드 런지양손으로 원판을 세워 가슴 앞에 들고 수행하는 포워드 런지예요. 덤벨 없이도 원판으로 부하를 더해 대퇴사두근과 대둔근을 한쪽 다리씩 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/image/male-start.jpg원판 글루트 브리지 체스트 프레스바닥에 누워 글루트 브리지 자세를 유지한 채 원판 가장자리를 잡고 수행하는 체스트 프레스예요. 대둔근과 햄스트링으로 브리지를 유지하면서 가슴과 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/image/male-start.jpg원판 글루트 브리지 풀오버바닥에서 글루트 브리지 자세를 유지하며 양손으로 원판을 들고 수행하는 풀오버예요. 팔을 곧게 유지한 채 광배근과 가슴을 단련하고, 대둔근과 햄스트링으로 골반을 높게 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/image/male-start.jpg원판 굿모닝원판을 가슴에 붙여 들고 수행하는 스탠딩 힙 힌지 운동으로, 햄스트링과 대둔근을 집중적으로 사용해요. 간단하고 접근하기 쉬운 부하로 몸 뒤쪽 근육의 힘을 기르기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/image/male-start.jpg원판 오버헤드 래터럴 레이즈양손에 원판을 하나씩 들고 옆으로 벌려 머리 위까지 들어 올리는 스탠딩 레이즈예요. 일반적인 래터럴 레이즈보다 긴 가동 범위에서 측면 삼각근과 승모근 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/image/male-start.jpg원판 오버헤드 프레스양손으로 원판 하나를 잡고 서서 머리 위로 미는 프레스 운동이에요. 바벨이나 덤벨을 사용할 수 없을 때 간단하게 준비해 전면 삼각근과 삼두근을 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/image/male-start.jpeg원판 오버헤드 싯업원판을 곧게 편 양팔로 들고 수행하는 풀 싯업으로, 복근을 집중적으로 단련하는 운동이에요. 원판으로 부하를 더하고 팔을 곧게 유지해 팔로 몸을 끌어올리지 않게 해요.https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/image/male-start.jpg원판 루마니안 데드리프트양손으로 원판 하나를 들고 힙 힌지를 수행하는 운동으로, 햄스트링과 대둔근을 단련해요. 잡기 편한 가벼운 중량으로 루마니안 데드리프트 동작을 익히기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-steering-wheel/https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/image/male-start.jpg원판 스티어링 휠서서 원판을 어깨 높이에서 앞에 들고 핸들처럼 회전하는 어깨 운동이에요. 팔을 들어 올린 상태에서 어깨를 회전하며 전면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/pole-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/image/male-start.jpg폴 광배근 스트레칭고정된 수직 폴을 잡고 엉덩이를 뒤로 낮게 빼 팔을 곧게 펴는 광배근 스트레칭이에요. 광배근과 등 상부, 어깨 뒤쪽을 늘려 주며 당기는 운동 후에 넣기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/image/male-start.jpg프론 크로스 암 숄더 스트레치무릎을 꿇고 엎드려 팔뚝을 가슴 아래에서 교차한 뒤, 가슴을 바닥 쪽으로 가라앉히는 스트레칭이에요. 양쪽 후면 삼각근과 견갑골 사이 근육을 동시에 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/prone-dumbbell-y-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/image/male-start.jpg프론 덤벨 와이 프레스플랫 벤치에 엎드려 머리 옆의 덤벨 두 개를 앞쪽 바깥으로 밀어 와이자 모양을 만드는 어깨 프레스예요. 벤치가 반동을 줄여 등 상부와 승모근, 전면 삼각근을 집중적으로 단련해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/image/male-start.jpg프론 미니 밴드 힙 어브덕션엎드린 상태에서 무릎 위에 미니 밴드를 걸고 곧게 편 두 다리를 들어 양옆으로 벌리는 운동이에요. 대둔근과 엉덩이 바깥쪽 근육을 단련하고 햄스트링이 동작을 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/prone-neck-extension/https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/image/male-start.jpg프론 넥 익스텐션팔뚝으로 몸을 받치고 엎드린 상태에서 머리를 가슴 쪽으로 내렸다가 정면을 바라볼 때까지 들어 올리는 맨몸 목 운동이에요. 목 뒤쪽 근육을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/prone-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/image/male-start.jpg프론 대퇴사두근 스트레칭엎드린 상태에서 한쪽 무릎을 굽히고 같은 쪽 발을 손으로 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽을 늘리는 정적 스트레칭이에요. 한 번에 한쪽 다리씩 수행해요.https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/image/male-start.jpg프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운엎드린 채 상체와 다리를 바닥에서 살짝 띄운 상태로 하는 랫 풀다운이에요. 두 밴드의 손잡이를 머리 위로 곧게 뻗은 위치에서 어깨까지 당겨 광배근과 등 상부를 단련하고, 허리와 대둔근이 들어 올린 자세를 버텨 줘요.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/push-up-plus/https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/image/male-start.jpg푸시업 플러스팔을 곧게 편 뒤에도 계속 밀어 올려 견갑골을 앞으로 보내는 푸시업이에요. 가슴과 삼두근을 단련하면서 전거근까지 함께 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/push-up-to-cobra/https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/image/male-start.jpg푸시업 투 코브라푸시업 최저점에서 골반을 바닥으로 내리고 팔로 밀어 상체를 뒤로 젖힌 코브라 자세를 만든 뒤 플랭크로 돌아오는 동작이에요. 삼두근과 가슴을 단련하고 척추를 뒤로 젖히는 움직임을 연습해요.https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/push-up-to-down-dog/https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/image/male-start.jpg푸시업 투 다운 독푸시업 뒤 골반을 위와 뒤로 밀어 손과 발로 만든 역V자 다운 독 자세로 이어 가는 동작이에요. 가슴과 삼두근을 단련하고, 팔을 뻗는 동안 어깨와 광배근도 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/image/male-start.jpg로테이션 푸시업푸시업을 한 뒤 한쪽 손으로 버티는 사이드 플랭크로 회전하고, 반대쪽 팔을 천장으로 뻗는 동작이에요. 가슴과 삼두근을 단련하면서 어깨를 안정시키는 힘과 몸통 조절 능력도 키워요.https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/image/male-start.jpg랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트한 손에 덤벨을 들고 다른 손으로 랙을 짚어 균형을 잡으며, 한쪽 다리로 깊게 내려가는 스쿼트예요. 랙의 지지를 활용해 더 많은 사람이 피스톨 스쿼트에 도전할 수 있고, 운동하는 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/image/male-start.jpg저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스얼굴 앞에서 시작해 위로 밀어 올리며 손바닥을 앞쪽으로 돌리는 스탠딩 저항 밴드 프레스예요. 전면 삼각근과 측면 삼각근을 주로 사용하고, 삼두근이 동작을 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/image/male-start.jpg저항 밴드 벤트오버 로우양발 아래에 저항 밴드를 고정하고 양손으로 손잡이를 잡아 당기는 벤트오버 로우예요. 반복의 최고점으로 갈수록 저항이 커지며 광배근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/image/male-start.jpeg저항 밴드 바이시클 크런치바닥 가까이에 고정한 저항 밴드를 양발에 걸고 수행하는 바이시클 크런치예요. 밴드에 맞서 한쪽 무릎을 당기며 몸통을 회전해 복사근과 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/image/female-start.jpg저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트앞발 아래에 저항 밴드를 두고 양끝을 골반에서 잡은 채 뒷발을 올려 하는 스플릿 스쿼트예요. 한쪽 다리씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며, 일어설수록 저항이 커져요.https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/image/female-start.jpg저항 밴드 체스트 플라이밴드의 장력이 계속 걸린 상태에서 팔을 앞으로 모아 대흉근을 단련하는 저항 밴드 플라이 변형이에요. 근육을 키우는 운동, 워밍업, 어깨에 부담이 적은 보조 운동에 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/image/male-start.jpeg저항 밴드 컬 투 프레스저항 밴드 손잡이를 어깨까지 컬한 뒤 머리 위로 미는 서서 하는 복합 운동이에요. 한 번의 연속 동작으로 이두근과 전면 삼각근을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/image/male-start.jpg저항 밴드 커시 런지앞발 아래에 저항 밴드를 두고 수행하는 커시 런지로, 대둔근과 대퇴사두근을 단련해요. 일어설 때 밴드 저항이 커져 한 다리로 버티는 조절 능력도 높여 줘요.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/image/male-start.jpeg저항 밴드 데드 버그누워서 밴드를 어깨 위로 곧게 잡고 한쪽 다리씩 뻗는 코어 운동이에요. 밴드가 뒤로 당기는 힘을 이용해 허리가 젖혀지지 않게 버티는 복근의 힘을 키워요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/image/male-start.jpg저항 밴드 데드리프트양발 아래에 손잡이형 밴드를 두고 수행하는 밴드 데드리프트로, 대둔근과 햄스트링을 단련해요. 일어설수록 밴드 장력이 커져 동작의 최고점이 가장 어려워요.https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/image/female-start.jpeg저항 밴드 디클라인 싯업디클라인 벤치의 낮은 쪽에 밴드를 고정하고 머리 양옆에서 손잡이를 잡아 수행하는 싯업이에요. 몸통을 일으킬수록 밴드 부하가 커지며 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/image/male-start.jpeg저항 밴드 드래그 컬저항 밴드를 몸통 가까이 끌어 올리며 팔꿈치를 뒤로 보내는 컬 변형이에요. 밴드가 가장 많이 늘어나는 동작 최고점에서 가장 강한 저항을 받아 이두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/image/male-start.jpg저항 밴드 플로어 프레스등 상부 아래로 저항 밴드를 통과시킨 뒤 바닥에 누워 양손으로 손잡이를 잡고 미는 가슴 운동이에요. 바닥이 팔꿈치의 이동을 막아 가동 범위가 짧아지며, 가슴과 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/image/male-start.jpg저항 밴드 플로어 풀오버바닥에 누워 팔을 곧게 편 채 수행하는 저항 밴드 풀오버예요. 머리 뒤 낮은 지점에 밴드를 고정하고 머리 위에서 엉덩이 쪽으로 당겨 광배근과 가슴을 자극하며, 대원근과 삼두근도 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/image/female-start.jpg저항 밴드 플로어 스컬 크러셔머리 뒤 낮은 지점에 저항 밴드를 고정하고 바닥에 누워 수행하는 밴드 삼두근 익스텐션이에요. 팔꿈치를 펴는 동작으로 삼두근을 고립하며 벤치나 프리웨이트가 필요하지 않아요.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/image/male-start.jpg저항 밴드 프런트 랙 스트레치가슴 높이의 랙 바에 팔꿈치를 올리고 어깨에서 밴드를 잡아 프런트 랙 자세를 여는 한쪽 팔 스트레칭이에요. 어깨와 광배근, 삼두근을 늘려 손을 어깨에 둔 채 팔꿈치를 높이 유지하는 데 도움을 줘요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/image/male-start.jpg저항 밴드 프런트 레이즈양발로 저항 밴드를 밟고 양팔을 곧게 정면으로 들어 올리는 서서 하는 어깨 고립 운동이에요. 전면 삼각근을 주로 자극하며, 팔이 위로 올라갈수록 밴드 저항이 강해져요.https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/image/male-start.jpg미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션)무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르고 바닥에서 실시하는 글루트 브리지예요. 골반을 들어 올린 상태에서 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀었다가 되돌려 대둔근과 엉덩이 바깥쪽을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/image/female-start.jpg저항 밴드 글루트 브리지무릎 바로 위 허벅지에 루프 밴드를 두르고 실시하는 바닥 글루트 브리지예요. 들어 올리는 동안 무릎을 바깥으로 밀어 대둔근과 햄스트링에 더해 엉덩이 바깥쪽까지 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpeg스탠딩 저항 밴드 해머 컬중립 그립으로 서서 수행하는 저항 밴드 컬로, 이두근과 상완근, 전완근을 함께 노리는 운동이에요. 덤벨 없이 집에서도 팔을 단련하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/image/female-start.jpeg저항 밴드 해머 스파이더 컬인클라인 벤치 아래쪽에 양손용 밴드를 하나씩 고정하고, 벤치 뒤에 무릎을 꿇고 가슴을 댄 채 손바닥을 마주 보게 하여 실시하는 해머 스파이더 컬이에요. 벤치가 몸통의 반동을 막아 이두근과 전완근을 고립해요.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/image/male-start.jpg저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스뒤쪽 높은 지점에 고정한 저항 밴드를 잡고 손잡이를 앞쪽 아래로 밀어 내리는 체스트 프레스예요. 아랫가슴과 중간 가슴을 주로 단련하고, 삼두근과 전면 삼각근이 함께 도와줘요.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/image/female-start.jpg저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이뒤쪽 높은 지점에 고정한 저항 밴드를 잡고 팔을 어깨 높이에서 아래쪽 안으로 모으는 스탠딩 플라이예요. 아랫가슴과 중간 가슴을 집중적으로 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/image/female-start.jpg저항 밴드 인클라인 벤치프레스벤치 아래에 고정한 저항 밴드를 인클라인 벤치에 누워 위로 밀어 올리는 벤치프레스예요. 윗가슴과 전면 삼각근을 주로 단련하고 삼두근이 보조하며, 팔을 펴 갈수록 저항이 커져요.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/image/male-start.jpg미니 밴드 점프 스쿼트무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르고 실시하는 점프 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근의 순발력을 키우고, 도약과 착지 내내 무릎을 바깥으로 밀어내는 힘을 길러줘요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/image/male-start.jpg저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올린 뒤 그 자세에서 머리 위로 미는 두 단계 저항 밴드 어깨 운동이에요. 측면 삼각근과 전면 삼각근을 단련하고, 마지막 프레스는 삼두근이 마무리해요.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpg저항 밴드 로우 투 하이 체스트 프레스낮은 위치에 고정한 저항 밴드를 뒤에서 잡고, 앞쪽 위로 밀어 올리는 스탠딩 프레스예요. 손이 올라가는 경로 덕분에 윗가슴을 더 많이 쓰고, 전면 삼각근과 삼두근이 함께 도와줘요.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpg저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이낮은 위치에 고정한 저항 밴드를 양옆에서 잡고, 곧게 편 팔을 옆에서 머리 위까지 크게 모아 올리는 스탠딩 플라이예요. 윗가슴과 전면 삼각근을 집중적으로 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/image/female-start.jpg저항 밴드 오버헤드 숄더 스트레치저항 밴드를 사용해 서서 어깨의 움직임을 넓히는 스트레칭이에요. 가슴 높이에서 밴드를 머리 위로 올리며 양손을 벌려 밴드를 팽팽하게 만들고, 어깨 앞쪽과 윗가슴을 늘려요.https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/image/male-start.jpeg저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션발밑에 저항 밴드를 밟고 서서 머리 위로 실시하는 삼두근 운동이에요. 손잡이를 머리 뒤로 내렸다가 다시 밀어 올리며 삼두근, 특히 긴 갈래를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/image/female-start.jpg저항 밴드 팔로프 프레스가슴 높이에서 옆으로 당기는 저항 밴드를 밀어내며 회전을 막는 운동이에요. 고정 지점 쪽으로 몸통이 돌아가지 않게 버티며 복사근과 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/image/male-start.jpg저항 밴드 풀 스루뒤쪽 낮은 위치에 고정한 저항 밴드를 다리 사이로 통과시켜 수행하는 힙 힌지 운동이에요. 척추에 큰 부하를 주지 않으면서 고관절을 펴 대둔근과 햄스트링을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpeg저항 밴드 리버스 컬오버핸드 그립으로 수행하는 스탠딩 밴드 컬이에요. 손바닥을 아래로 향하게 잡아 일반 컬보다 전완근에 더 많은 자극을 줘요.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/image/male-start.jpg스탠딩 저항 밴드 리버스 런지앞발 아래에 고정한 저항 밴드로 부하를 더하는 리버스 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 프리웨이트 없이 한쪽 다리의 힘을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/image/female-start.jpeg저항 밴드 리버스 스파이더 컬인클라인 벤치에 가슴을 대고 오버핸드 그립으로 수행하는 밴드 컬이에요. 위팔을 늘어뜨린 채 고정해 팔꿈치 움직임으로 전완근과 이두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/image/male-start.jpg저항 밴드 스캐풀러 리트랙션능형근과 중부 승모근을 노리는 스탠딩 스트레이트암 밴드 운동이에요. 팔을 곧게 유지한 채 견갑골을 모았다가 다시 앞으로 미끄러뜨리며 로우와 당기기 동작에 필요한 견갑골 조절 능력을 길러요.https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/image/male-start.jpg저항 밴드 시티드 카프 레이즈발 앞부분 아래에 루프 밴드를 걸고 무릎 위로 눌러 잡은 채 수행하는 시티드 카프 레이즈예요. 무릎을 굽힌 상태에서 종아리, 특히 가자미근을 단련하며 밴드와 앉을 자리만 있으면 할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/image/male-start.jpg저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션높은 위치에 고정한 밴드를 한 팔로 잡고, 곧게 편 팔을 어깨 높이에서 옆구리까지 아래로 당기는 한쪽 운동이에요. 팔을 몸 쪽으로 끌어내리며 광배근과 아랫가슴을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/image/female-start.jpeg저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드옆 낮은 위치에 고정한 밴드의 당김에 맞서 몸통을 세우는 스탠딩 사이드 벤드예요. 복사근을 중심으로 단련하며 밴드가 몸통을 고정 지점 쪽으로 옆으로 굽혀요.https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/image/female-start.jpeg저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드)인클라인 벤치에 가슴을 대고 수행하는 저항 밴드 이두근 컬로, 밴드는 양손 각각 벤치 아래쪽에 고정해요. 팔은 아래로 곧게 늘어지고 가슴은 벤치에 붙어 있어 몸통이 동작을 도울 수 없어요.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/image/male-start.jpg저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭한쪽 발뒤꿈치를 앞쪽 바닥에 두고 그 발에 저항 밴드를 건 채 수행하는 스탠딩 햄스트링 스트레칭이에요. 밴드를 당기며 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 숙이면 허벅지 뒤쪽과 종아리의 스트레칭이 깊어져요.https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/image/male-start.jpg저항 밴드 스모 스쿼트양발로 밴드를 밟고 손잡이를 골반 옆에서 잡아 수행하는 와이드 스탠스 스쿼트예요. 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 단련하며 일어날 때 밴드 저항이 가장 강해져요.https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-superman/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/image/male-start.jpg저항 밴드 슈퍼맨손목과 발목에 루프 밴드를 걸고 엎드려 수행하는 등 운동이에요. 팔, 가슴, 다리를 함께 들어 올리고 발을 벌려 발목 밴드를 밀며 허리와 대둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/image/female-start.jpeg저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백저항 밴드를 사용해 힙 힌지 자세에서 한 팔씩 수행하는 삼두근 고립 운동이에요. 팔을 뒤로 완전히 폈을 때 밴드 저항이 가장 강해져요.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/image/female-start.jpeg저항 밴드 원 암 리스트 컬발 아래에 고정한 저항 밴드에 맞서 앉아서 한 팔씩 수행하는 손목 컬이에요. 전완을 허벅지에 올리고 손바닥을 위로 향한 채 손목만 움직여 전완 안쪽 근육을 한쪽씩 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/image/female-start.jpg저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈앞쪽 낮은 위치에 고정한 밴드를 사용해 서서 수행하는 어깨 들어 올리기 운동이에요. 곧게 편 팔을 골반 앞에서 머리 위 넓은 Y자까지 들어 올려 전면 삼각근과 승모근을 단련하고, 등 위쪽 근육이 견갑골을 잡아 주도록 도와요.https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpeg저항 밴드 조트먼 컬손바닥을 위로 향해 올리고 아래로 내릴 때는 손바닥을 아래로 향하는 밴드 컬이에요. 올리는 구간에서는 이두근을, 내리는 구간에서는 전완근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/image/male-start.jpg리버스 그립 바벨 벤치프레스손바닥이 머리 쪽을 향하는 언더핸드 그립으로 실시하는 플랫 바벨 벤치프레스예요. 바를 아랫가슴까지 내리며 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 둬요. 가슴을 단련하며, 일반 그립보다 윗가슴과 삼두근을 더 많이 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/image/male-start.jpg리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스손바닥이 몸을 향하는 언더핸드 그립으로 실시하는 인클라인 덤벨 프레스예요. 윗가슴과 전면 삼각근을 주로 사용하고 삼두근이 보조하며, 리버스 그립으로 팔꿈치를 몸통 가까이 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/image/male-start.jpg리버스 그립 덤벨 숄더 프레스손바닥이 동작 내내 몸을 향하는 시티드 덤벨 오버헤드 프레스예요. 전면 삼각근을 주로 사용하고 삼두근이 보조하며, 팔꿈치를 가슴 앞에서 시작해 몸 앞쪽 경로로 밀어 올려요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/image/female-start.jpg리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스손바닥이 몸을 향하도록 잡고 인클라인 벤치에 누워 실시하는 밴드 프레스예요. 윗가슴과 전면 삼각근을 주로 사용하며 삼두근이 보조하고, 밴드는 벤치 발 쪽 바닥에 낮게 고정해요.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/image/male-start.jpg플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션플랫 벤치에 엎드려 발 사이에 짐볼을 끼우고 허벅지에 미니 밴드를 두른 채 다리를 들어 올리는 리버스 하이퍼익스텐션이에요. 척추에 가해지는 부담은 적게 유지하면서 고관절을 펴 대둔근과 햄스트링을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/image/male-start.jpg맨몸 리버스 런지(암 레이즈)한쪽 발을 뒤로 디뎌 내려가면서 곧게 편 양팔을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올리는 맨몸 리버스 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 앞쪽 다리로 균형을 잡는 능력도 키워요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/image/male-start.jpg맨몸 리버스 런지(니 드라이브)뒤로 내딛는 맨몸 리버스 런지에서 일어날 때 뒤쪽 무릎을 골반 높이까지 들어 올리는 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 매 반복의 정점에서 한쪽 다리로 균형을 잡는 능력을 요구해요.https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ropeless-jump-rope/https://media.seto.fit/exercises/skipping/image/male-start.jpg노 로프 줄넘기줄 없이 손으로 손잡이를 돌리는 동작을 흉내 내며 리듬에 맞춰 가볍게 뛰는 줄넘기 드릴이에요. 줄이 없거나 줄을 돌릴 공간이 없을 때 체력과 발놀림을 키우며 종아리와 발목 주변을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/image/male-start.jpg시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈벤치에 앉아 덤벨을 한쪽씩 번갈아 몸 앞으로 들어 올리는 어깨 고립 운동이에요. 전면 삼각근을 집중적으로 단련하고, 앉은 자세로 다리의 개입을 줄여요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/image/male-start.jpg시티드 바벨 카프 레이즈플랫 벤치에 앉아 무릎 바로 위 허벅지에 중량을 실은 바벨을 올리고 수행하는 시티드 카프 레이즈예요. 무릎을 굽힌 상태에서 종아리, 특히 가자미근을 단련하며 카프 머신 없이도 할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/image/male-start.jpeg시티드 바벨 컬플랫 벤치 끝에 앉아 허벅지에서 시작하는 바벨 컬이에요. 앉은 자세가 다리의 도움과 몸통 반동을 줄여 허벅지부터 윗가슴 높이까지 이두근이 주로 일하게 해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/image/male-start.jpeg시티드 바벨 트위스트플랫 벤치에 앉아 등 상부에 바벨을 올리고 몸통을 회전하는 코어 운동이에요. 벤치가 골반을 고정해 주는 동안 복사근과 몸통 회전 조절 능력을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/image/male-start.jpg시티드 케이블 리어 델트 레이즈케이블을 양쪽에서 교차해 잡고 수행하는 시티드 케이블 고립 운동으로, 후면 삼각근과 등 상부를 단련해요. 낮은 위치의 두 도르래가 팔을 들어 올리는 내내 어깨에 긴장을 유지해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/image/male-start.jpg시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립)일자 바를 클로즈 오버핸드 그립으로 잡고 수행하는 시티드 케이블 로우예요. 팔꿈치를 뒤와 바깥쪽으로 보내 등 상부, 광배근, 후면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/image/male-start.jpg시티드 케이블 로우(리버스 그립)언더핸드 그립으로 바를 잡고 수행하는 시티드 케이블 로우예요. 광배근과 등 상부를 집중적으로 사용하면서 이두근 개입도 높이고, 손바닥이 위를 향해 팔꿈치를 몸통 가까이 유지하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/image/male-start.jpg시티드 카프 스트레칭두 다리를 곧게 뻗고 양쪽 종아리를 동시에 늘이는 앉아서 하는 스트레칭이에요. 발끝을 정강이 쪽으로 당겨 종아리를 부드럽게 늘여요.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/image/male-start.jpg시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손)벤치에 앉아 양쪽 덤벨을 앞으로 어깨 높이까지 들어 올리는 어깨 고립 운동이에요. 등받이가 몸의 반동을 제한해 전면 삼각근에 집중하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/image/male-start.jpg시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈벤치에 앉아 상체를 앞으로 숙인 자세에서 시작해, 상체를 제어하며 세우는 힘으로 덤벨을 옆으로 휘둘러 올리는 래터럴 레이즈예요. 반동 없이 하는 시티드 레이즈보다 무거운 덤벨로 측면 삼각근을 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/image/male-start.jpeg시티드 덤벨 트라이셉스 킥백플랫 벤치 끝에 앉아 상체를 숙이고 양팔로 수행하는 트라이셉스 킥백이에요. 앉은 자세가 하체 개입을 줄여 반동 없이 삼두근으로 팔꿈치를 펴기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/image/male-start.jpg시티드 이지 바 오버헤드 프레스플랫 벤치에 앉아 이지 바로 수행하는 오버헤드 프레스예요. 전면 삼각근과 삼두근을 단련하며, 기울어진 그립이 일자 바보다 손목에 부담이 적어요.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-floor-crunch/https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/image/male-start.jpeg시티드 플로어 크런치바닥에 앉아 무릎을 굽히고 양손을 머리 뒤에 둔 채 몸통을 뒤로 살짝 기울였다가 앞으로 말아 올리는 크런치예요. 복근을 주로 단련하고 복사근이 동작을 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-flutter-kicks/https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/image/male-start.jpeg시티드 플러터 킥플랫 벤치 끝에 앉아 손으로 몸을 지지하고 곧게 편 다리를 번갈아 위아래로 차는 코어 운동이에요. 몸통을 안정적으로 유지하는 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-forward-fold/https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/image/male-start.jpg시티드 포워드 폴드바닥에 앉아 곧게 편 두 다리 위로 상체를 앞으로 숙이며 양손을 발끝 쪽으로 뻗는 스트레칭이에요. 양쪽 햄스트링의 유연성을 한꺼번에 높이는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/image/male-start.jpg시티드 대둔근 스트레칭바닥에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올리고 몸통을 앞으로 기울이는 대둔근 스트레칭이에요. 교차한 다리 쪽 대둔근을 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpg시티드 덤벨 해머 컬벤치에 앉아 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 한쪽씩 들어 올리는 컬이에요. 이두근과 상완근, 전완근을 단련하고 앉은 자세로 다리와 고관절의 개입을 줄여요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/image/male-start.jpg시티드 니 허그 스트레칭바닥에 앉아 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 머리와 등 상부를 앞으로 둥글게 말아 허리 뒤쪽을 늘리는 스트레칭이에요. 허리의 긴장을 부드럽게 풀고 몸통을 굽히는 감각을 익히는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/image/male-start.jpeg플로어 시티드 니 턱엉덩이로 균형을 잡고 몸을 뒤로 기울여 다리를 뻗은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 코어 운동이에요. 복근을 주로 쓰고, 균형을 유지하는 동안 복사근과 고관절 굴곡근도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/image/male-start.jpg시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉아 랜드마인 바의 끝을 한 손씩 번갈아 머리 위로 미는 운동이에요. 앉은 자세로 다리의 도움을 줄여 전면 삼각근과 삼두근을 집중적으로 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/image/male-start.jpeg시티드 레그 레이즈바닥에 앉아 손으로 몸을 지지하고 바닥 가까이에서 두 다리를 곧게 모아 들어 올리는 복근 운동이에요. 고관절을 굽히는 동안 몸통을 안정적으로 유지하는 복근의 힘을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/image/male-start.jpg시티드 미니 밴드 힙 어브덕션플랫 벤치에 앉아 무릎 바로 위에 착용한 미니 밴드에 저항하며 무릎을 바깥으로 벌리는 운동이에요. 적은 장비로 고관절 외전근과 대둔근을 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/image/female-start.jpg시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스저항 밴드를 사용해 손바닥이 서로 마주 보게 밀어 올리는 시티드 오버헤드 프레스예요. 등받이가 몸통을 고정해 어깨가 주로 일하게 해 주며, 전면 삼각근과 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-overhead-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/image/male-start.jpg시티드 오버헤드 광배근 스트레칭벤치에 앉아 한쪽 팔을 머리 위로 뻗고 몸통을 옆으로 기울이는 광배근 및 옆구리 스트레칭이에요. 앉은 자세가 골반의 움직임을 줄여 등 상부 옆쪽에 안정적으로 당김을 느끼게 해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/image/female-start.jpg시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈시트 뒤쪽 아래에 고정한 저항 밴드를 양손으로 잡고 수행하는 시티드 래터럴 레이즈예요. 등받이에 기대 앉아 몸통의 도움을 줄이고 측면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/image/male-start.jpg시티드 리버스 숄더 스트레칭다리를 곧게 펴고 바닥에 앉아 어깨 앞쪽과 가슴을 늘리는 정적 스트레칭이에요. 엉덩이 뒤로 손을 짚고 몸통을 뒤로 기울여 어깨를 열어요.https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/image/male-start.jpg시티드 스캐풀러 리트랙션박스나 벤치에 앉아 중량 없이 능형근과 후면 삼각근을 단련하는 등 상부 운동이에요. 어깨 높이에서 곧게 편 팔을 앞에서 양옆으로 열며 견갑골을 모아요.https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-spinal-twist/https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/image/male-start.jpg시티드 벤트 니 트위스트바닥에 앉아 한쪽 무릎을 굽힌 뒤 몸통을 돌리는 스트레칭이에요. 복사근과 허리 주변을 자극하며, 운동이나 오래 앉아 있은 뒤 몸통 회전을 되찾는 데 도움이 돼요.https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/seated-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/image/male-start.jpg시티드 덤벨 조트먼 컬벤치에 앉아 손바닥이 위를 향한 상태로 덤벨을 올리고, 최고점에서 손을 뒤집어 손바닥을 아래로 향한 채 내리는 운동이에요. 올라갈 때는 이두근을, 내려갈 때는 전완근을 집중적으로 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-arm-circle/https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/image/male-start.jpg사이드 라잉 암 서클옆으로 누워 위쪽 팔로 어깨를 중심으로 크게 원을 그리는 어깨 운동이에요. 몸통을 고정한 채 움직여 가슴과 어깨 앞쪽을 워밍업할 때 활용해요.https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpg사이드 라잉 덤벨 익스터널 로테이션바닥에 옆으로 누워 한 팔로 수행하는 회전근개 운동이에요. 위쪽 전완을 배 앞에서 천장 방향으로 회전해 극하근, 소원근과 후면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/image/male-start.jpg사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈플랫 벤치에 옆으로 누워 한 팔로 수행하는 래터럴 레이즈예요. 위쪽 팔로 덤벨을 골반에서 멀리 들어 올리는데, 서서 하는 레이즈에서 가장 가벼운 시작 구간에 측면 삼각근에 가장 큰 부하가 걸려요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/image/male-start.jpg사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈플랫 벤치에 옆으로 누워 위쪽 팔로 덤벨을 들어 올리는 한쪽 팔 리어 델트 레이즈예요. 몸통을 벤치에 지지한 채 벤치 아래에서 팔이 천장을 향할 때까지 긴 가동 범위로 후면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/image/male-start.jpg사이드 라잉 덤벨 슈러그인클라인으로 세운 벤치에 옆으로 누워, 등받이 위쪽 너머로 늘어뜨린 아래쪽 팔에 덤벨을 들고 하는 한쪽 팔 슈러그예요. 한쪽씩 위쪽 승모근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/image/male-start.jpeg사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션옆으로 누워 위쪽 손에 덤벨을 들고 팔뚝을 회전하는 운동이에요. 팔꿈치를 몸 옆에 고정한 채 손바닥을 아래와 뒤쪽으로 돌리는 전완근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/image/male-start.jpg사이드 라잉 힙 어브덕션옆으로 누워 다리를 곧게 들어 올리며 고관절 외전근과 대둔근을 단련하는 운동이에요. 옆쪽 고관절의 근력과 골반 조절 능력을 기르는 간단한 맨몸 운동이에요.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/image/male-start.jpg사이드 라잉 광배근 스트레칭옆으로 누워 위쪽 팔을 머리 위로 크게 쓸어 올리는 바닥 스트레칭이에요. 광배근과 등 상부의 옆쪽을 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/image/male-start.jpg사이드 라잉 원 암 푸시업옆으로 누워 위쪽 손으로 바닥을 밀어 상체를 들어 올리는 한 팔 푸시 운동이에요. 삼두근을 주로 쓰고, 가슴과 어깨 앞쪽이 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/image/male-start.jpg사이드 라잉 대퇴사두근 스트레칭옆으로 누워 위쪽 다리의 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기는 바닥 대퇴사두근 스트레칭이에요. 아래쪽 다리는 바닥에 곧게 두고 허벅지 앞쪽과 고관절 굴곡근을 늘려요.https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/image/male-start.jpg사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭짐볼 위에 옆으로 누워 위쪽 팔을 머리 위로 쓸어 넘기는 광배근 스트레칭이에요. 몸통 옆과 등 상부 옆쪽을 한쪽씩 늘려요.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/image/male-start.jpeg사이드 플랭크 힙 딥한쪽 팔을 곧게 펴 몸을 지지한 채 골반을 올리고 내리는 사이드 플랭크 변형이에요. 복사근과 몸통 옆쪽 근육으로 몸통을 좌우로 통제해요.https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/image/male-start.jpg사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션팔을 곧게 편 채 무릎을 굽힌 사이드 플랭크 자세에서, 골반을 들어 올리며 무릎 위 미니 밴드에 맞서 위쪽 다리를 들어 올리는 운동이에요. 대둔근과 엉덩이 바깥쪽, 몸통 옆쪽을 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-plank-reach-through/https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/image/male-start.jpeg사이드 플랭크 리치 스루곧게 편 팔로 사이드 플랭크를 만든 뒤, 위쪽 팔을 가슴 아래로 뻗었다가 천장을 향해 다시 여는 운동이에요. 골반을 높게 유지하며 복사근과 복근으로 몸통 회전을 제어하는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/image/male-start.jpg사이드 투 사이드 푸시업반복마다 가슴을 한쪽 손 쪽으로 이동하고, 다음 반복에는 반대쪽으로 이동하는 푸시업이에요. 양팔을 모두 굽히지만 몸을 기울인 쪽 팔에 더 많은 부하가 실려 가슴, 삼두근, 전면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/image/male-start.jpeg원 암 바벨 컬가벼운 바벨의 중앙을 한 손으로 잡고 서서 실시하는 한 팔 이두근 컬이에요. 긴 바벨 때문에 한쪽 팔을 따로 단련하면서 그립과 균형을 함께 조절해야 해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/image/female-start.jpg싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스바벨 중앙을 한 손으로 잡고 목 뒤에서 짧게 무릎을 굽혔다가 머리 위로 밀어 올리는 한 팔 푸시 프레스예요. 어깨와 삼두근을 단련하고 긴 바벨을 수평으로 유지하는 조절 능력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/image/male-start.jpg원 암 벤트오버 케이블 플라이반쯤 앉은 자세에서 한 손으로 케이블 플라이를 실시하는 운동이에요. 손잡이를 어깨 높이에서 반대쪽 무릎 앞까지 가로질러 아래로 쓸어 내리며 한쪽씩 아랫가슴과 중간 가슴을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpg원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이낮은 도르래에 연결한 케이블을 한 팔로 당기는 벤트오버 리어 델트 플라이예요. 반대쪽 손을 무릎에 대고, 팔을 몸 앞에서 바깥쪽 뒤로 쓸어 보내며 후면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/image/male-start.jpg원 암 맨몸 리어 델트 로우상체를 살짝 앞으로 기울인 자세에서 한 팔씩 팔꿈치를 바깥쪽 뒤로 어깨 높이까지 당기는 맨몸 스탠딩 로우예요. 후면 삼각근과 견갑골 사이 근육을 단련하며 워밍업이나 활성화 운동으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/image/male-start.jpg원 암 케이블 벤트오버 로우낮은 도르래를 이용해 다리를 앞뒤로 벌리고 엉덩이를 뒤로 민 자세에서, 반대쪽 손을 앞쪽 허벅지에 짚고 한 팔씩 당기는 로우예요. 광배근과 등 상부를 한쪽씩 단련하고, 이두근과 후면 삼각근도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/image/male-start.jpg원 암 케이블 리스트 컬낮은 도르래를 등지고 서서 한 팔로 수행하는 케이블 리스트 컬이에요. 전완을 수평으로 고정하고 손목만 움직여 손목을 굽히는 전완 근육을 단련하며, 동작 내내 케이블의 긴장이 유지돼요.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/image/male-start.jpg원 암 덤벨 벤치프레스덤벨 한 개를 한 손에 들고 플랫 벤치에서 수행하는 벤치프레스예요. 손바닥은 안쪽을 향하고 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 유지하며, 몸통이 비틀리지 않도록 버티면서 가슴과 전면 삼각근, 삼두근을 한 팔씩 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/image/male-start.jpeg원 암 덤벨 크로스 바디 크런치덤벨 한 개를 들고 누워, 다리를 들어 올리면서 덤벨을 반대쪽 발 쪽으로 뻗는 크런치예요. 복근과 복사근을 한쪽씩 집중해서 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/image/male-start.jpg원 암 덤벨 플로어 플라이무릎을 굽히고 바닥에 누워 덤벨 한 개로 수행하는 한 팔 플라이예요. 위팔을 몸 안쪽으로 모으는 동작으로 가슴을 단련하며, 바닥이 팔이 내려가는 깊이를 제한해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/image/male-start.jpg원 암 덤벨 프런트 스쿼트덤벨 한 개를 한쪽 어깨 앞에 들고, 반대쪽 팔을 앞으로 뻗어 수행하는 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서, 몸통이 중량을 든 쪽으로 기울지 않도록 버티는 힘도 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/image/male-start.jpg원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스인클라인 벤치에서 덤벨 한 개로 수행하는 한 팔 프레스예요. 윗가슴과 전면 삼각근을 주로 단련하고 삼두근의 도움을 받으며, 한쪽씩 수행해 양팔의 근력 차이를 확인할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpg원 암 덤벨 래터럴 레이즈덤벨 한 개로 한 팔씩 수행하는 래터럴 레이즈예요. 측면 삼각근을 집중해서 단련하고, 양쪽 어깨의 중량과 가동 범위를 맞추기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/image/male-start.jpg원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트덤벨 한 개를 머리 위로 들고 수행하는 스플릿 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서, 한쪽으로 치우친 머리 위 중량을 버티기 위해 어깨와 몸통도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/image/male-start.jpeg원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션덤벨 한 개를 한 손에 들고 서서 수행하는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이에요. 반대쪽 손은 골반에 두고, 한쪽 팔씩 삼두근, 특히 장두를 집중적으로 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/image/male-start.jpeg원 암 덤벨 리버스 프리처 컬덤벨을 오버핸드 그립으로 잡고 한 팔씩 수행하는 프리처 컬이에요. 상완요골근과 전완근을 중심으로 단련하고 이두근도 보조적으로 사용해요. 패드가 어깨 반동을 막아 주고, 한 팔씩 하므로 좌우 근력 차이를 맞추는 데 도움이 돼요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/image/male-start.jpg원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트서 있는 다리의 반대쪽 손에 덤벨 한 개를 들고 수행하는 싱글 레그 루마니안 데드리프트예요. 햄스트링과 대둔근을 단련하면서 균형과 골반 정렬을 함께 요구해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/image/male-start.jpeg원 암 덤벨 스컬 크러셔플랫 벤치에 누워 덤벨 한 개로 한 팔씩 수행하는 트라이셉스 익스텐션이에요. 반대쪽 손으로 운동하는 위팔을 고정해 삼두근을 한쪽씩 집중적으로 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/image/male-start.jpg원 암 덤벨 업라이트 로우덤벨 하나를 몸 앞에서 곧게 끌어 올리는 한 팔 업라이트 로우예요. 한쪽씩 측면 삼각근과 상부 승모근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/image/male-start.jpeg원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬인클라인 벤치 등받이에 위팔을 대고 수행하는 한 팔 프리처 컬이에요. 손바닥을 위로 향해 올릴 때는 이두근을, 손바닥을 아래로 향해 내릴 때는 전완근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-elbow-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/image/male-start.jpg싱글 암 엘보 플라이양손을 머리 뒤에 둔 채 서서 수행하는 맨몸 가슴·어깨 준비 운동이에요. 한쪽 팔꿈치씩 옆에서 얼굴 앞쪽으로 움직이며, 워밍업에 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/image/male-start.jpg싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운케이블 타워 옆에서 하프 니링 자세로 수행하는 한 팔 랫 풀다운이에요. 도르래를 머리 높이보다 높게 설정해 한쪽씩 광배근과 이두근을 단련하고, 무릎을 꿇어 다리의 개입을 줄여요.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/image/male-start.jpg싱글 암 케틀벨 컬케틀벨 손잡이를 잡고 서서 수행하는 한 팔 이두근 컬이에요. 케틀벨의 치우친 하중을 안정적으로 버티려면 강한 그립이 필요해 이두근과 전완근을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/image/male-start.jpg싱글 암 케틀벨 플라이플랫 벤치에 누워 케틀벨 손잡이를 잡고 한쪽 팔씩 수행하는 가슴 플라이예요. 위팔을 몸 안쪽으로 모으는 동작으로 대흉근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/image/male-start.jpg싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이앞뒤로 엇갈린 발 위치에서 상체를 숙이고 곧게 편 한쪽 팔로 케틀벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리는 리어 델트 운동이에요. 후면 삼각근을 주로 단련하고 등 상부가 보조하며, 반대쪽 손은 앞쪽 무릎에 둬요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpg싱글 암 랜드마인 런지 투 프레스랜드마인에 고정한 바벨 끝을 한 손으로 어깨에 대고 뒤로 런지한 다음, 일어서며 바벨을 위와 앞으로 미는 복합 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 마지막 프레스에서 어깨와 삼두근을 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-push-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/image/male-start.jpg싱글 암 랜드마인 푸시 프레스무릎을 살짝 굽혔다가 다리로 힘차게 밀어 그 힘으로 바벨을 밀어 올리는 한 팔 랜드마인 프레스예요. 전면 삼각근과 삼두근을 단련하며, 반동 없이 하는 싱글 암 랜드마인 프레스보다 더 무거운 중량을 다룰 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/image/male-start.jpg싱글 암 랜드마인 로우랜드마인 바의 고정하지 않은 끝을 한 손으로 잡고 당기는 로우예요. 광배근과 등 상부를 단련하며, 반대쪽 손을 허벅지에 두고 안정된 힌지 자세에서 운동하는 쪽을 당겨요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/image/male-start.jpg원 암 랜드마인 플로어 프레스등을 대고 누워 랜드마인 바의 원판이 장착된 끝을 한 손으로 밀어 올리는 플로어 프레스예요. 고정된 회전축 덕분에 바가 원을 그리듯 움직이며, 바닥에서 어깨 바로 위까지 밀어 올릴 때 삼두근과 가슴, 전면 삼각근을 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/image/male-start.jpg원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우독립적으로 움직이는 레버와 가슴 패드가 있는 플레이트 로드 하이 로우 머신에서 한 팔씩 당기는 시티드 등 운동이에요. 패드가 몸통을 고정해 주는 동안 한쪽씩 광배근을 집중적으로 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/image/male-start.jpg원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스독립적으로 움직이는 레버가 달린 플레이트 로드 머신에서 한 손잡이를 밀어 올리는 숄더 프레스예요. 반대쪽 손잡이는 시작 위치에 둔 채 전면 삼각근과 삼두근을 한쪽씩 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/image/male-start.jpg원 암 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스한 개의 덤벨을 중립 그립으로 잡고 디클라인 벤치에서 한 팔씩 미는 프레스예요. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 둔 채 아랫가슴과 삼두근, 전면 삼각근을 단련하며 몸통이 돌아가지 않도록 버텨요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/image/male-start.jpeg원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션저항 밴드 한쪽 끝을 발밑에 고정하고 한 팔씩 머리 위에서 팔꿈치를 펴는 삼두근 운동이에요. 머리 위에서 삼두근이 늘어난 자세로 부하를 받으며, 한쪽 팔씩 수행해요.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/image/male-start.jpg싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈플랫 벤치에 엎드려 한 팔씩 덤벨을 들어 올리며 후면 삼각근과 등 상부를 단련하는 운동이에요. 반대 손으로 벤치를 잡고 양팔을 따로 훈련하고 기록해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-push-up/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/image/male-start.jpg싱글 암 푸시업한 손으로 바닥을 짚고 다른 손은 허리에 둔 채 수행하는 푸시업이에요. 가슴, 삼두근, 전면 삼각근을 단련하며 양손 푸시업보다 몸통 제어력이 훨씬 많이 필요해요.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/image/male-start.jpg싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이가슴 높이에 고정한 저항 밴드를 옆으로 선 자세에서 한 팔씩 당기는 체스트 플라이예요. 팔을 옆에서 가슴 앞쪽으로 크게 쓸어 모으며 대흉근과 어깨 앞쪽을 한쪽씩 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/image/female-start.jpg싱글 암 저항 밴드 하이 로우머리보다 훨씬 높은 위치에 고정한 루프 밴드를 하프 니링 자세에서 한 팔씩 당기는 하이 로우예요. 팔을 앞쪽 위로 뻗은 위치에서 손이 아랫가슴에 올 때까지 아래와 뒤로 당겨 광배근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpg싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스같은 쪽 발로 밟은 저항 밴드를 한 팔씩 머리 위로 미는 스탠딩 숄더 프레스예요. 한쪽으로 당기는 밴드에 맞서 몸통을 곧게 유지하며 전면 삼각근과 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/image/male-start.jpg원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운높은 위치에 고정한 저항 밴드로 한 팔씩 수행하는 스트레이트 암 풀다운이에요. 곧게 편 팔을 아래로 끌어내리는 동작으로 광배근과 대원근을 자극하고, 양쪽을 따로 훈련해 좌우 차이를 맞추는 데 도움이 돼요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/image/male-start.jpg원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운파워 랙 높은 곳에 고정한 저항 밴드로 한 팔씩 수행하는 트라이셉스 푸시다운이에요. 한쪽 삼두근을 따로 훈련해 좌우 근력 차이를 줄이는 데 도움이 돼요.https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpg시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스벤치에 앉아 한 팔씩 수행하는 덤벨 오버헤드 프레스예요. 전면 삼각근과 측면 삼각근, 삼두근을 자극하며 앉은 자세로 다리 반동을 막아 어깨에 집중할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpg시티드 원 암 랜드마인 프레스다리를 벌리고 바닥에 앉아 한 팔씩 수행하는 랜드마인 프레스예요. 전면 삼각근과 삼두근을 자극하고, 앉은 자세로 다리 반동을 줄여 어깨에 집중할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/image/male-start.jpg원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우앞뒤로 발을 벌린 스태거드 스탠스에서 반대쪽 손을 벤치나 랙에 짚고 한 팔씩 수행하는 덤벨 로우예요. 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 앞으로 숙인 상태로 광배근과 등 상부를 단련하고, 다리와 엉덩이가 숙인 자세를 버텨 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/image/male-start.jpg원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우한 팔로 서스펜션 트레이너를 당기며 팔꿈치를 옆으로 벌려 후면 삼각근과 등 상부를 노리는 로우 운동이에요. 몸을 기울이는 각도로 난도를 조절할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/image/male-start.jpg싱글 덤벨 루마니안 데드리프트덤벨 하나를 양손으로 몸 앞에 들고 수행하는 루마니안 데드리프트예요. 힙 힌지로 햄스트링과 대둔근을 단련하며, 덤벨 하나만 있으면 되는 홈트레이닝에 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/image/male-start.jpg싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트낮은 위치의 케이블 저항을 받으며 한 다리로 수행하는 힙 힌지 운동이에요. 케이블이 바닥에서 앞쪽으로 당겨 햄스트링과 대둔근에 동작 내내 긴장을 유지해 주고, 한 발 균형도 함께 요구해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/image/male-start.jpg싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈덤벨을 운동하는 다리의 무릎 위에 올리고 한쪽씩 수행하는 시티드 카프 레이즈예요. 무릎을 굽힌 상태에서 가자미근을 집중적으로 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpg싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지바벨을 골반 위에 올리고 한쪽 발을 박스에 올려 수행하는 글루트 브리지예요. 바닥에서 하는 브리지보다 긴 가동 범위로 한쪽 대둔근에 부하를 집중할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpg싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지한쪽 발을 박스에 올리고 골반 위에 덤벨을 든 싱글 레그 글루트 브리지예요. 발을 높여 고관절의 가동 범위를 늘리고, 한쪽씩 대둔근과 햄스트링을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpg싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지한쪽 발을 박스나 벤치에 올리고 반대쪽 다리는 공중에 둔 싱글 레그 글루트 브리지예요. 바닥에서 하는 브리지보다 긴 가동 범위로 한쪽씩 대둔근과 햄스트링을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/image/male-start.jpg싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 풀오버싱글 레그 글루트 브리지에 양손 케틀벨 풀오버를 결합한 운동이에요. 대둔근으로 골반을 들어 올리는 동시에 팔을 곧게 펴 케틀벨을 머리 뒤에서 가슴 위로 가져와 광배근과 가슴도 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpg싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지가슴 위에 케틀벨을 들고 한쪽씩 수행하는 글루트 브리지예요. 부하를 기록하면서 한쪽 다리의 대둔근과 햄스트링, 고관절 힘을 키우기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/image/male-start.jpg싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트등 상부를 플랫 벤치에 대고 골반 위에 케틀벨을 올려 수행하는 싱글 레그 힙 스러스트예요. 운동하는 다리의 대둔근과 햄스트링을 단련하면서 골반을 수평으로 유지하는 조절력도 요구해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpg싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈45도 레그 프레스에서 한쪽 발 앞부분으로 슬레드를 밀며 무릎을 거의 편 상태로 수행하는 한 다리 카프 레이즈예요. 발목을 끝까지 움직여 양쪽 종아리를 각각 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/image/male-start.jpg싱글 레그 라잉 니 허그 스트레칭등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴으로 끌어안고 반대쪽 다리는 바닥에 곧게 두는 스트레칭이에요. 대둔근과 허벅지 뒤쪽을 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/image/male-start.jpg싱글 레그 미니 밴드 라잉 레그 레이즈허벅지 양쪽에 미니 밴드를 두르고 누워 한쪽 다리씩 곧게 들어 올리는 운동이에요. 반대쪽 다리로 밴드를 눌러 고정하면서 고관절 굴곡근과 허벅지 앞쪽을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-plank/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/image/male-start.jpg싱글 레그 포어암 플랭크전완으로 몸을 지탱하면서 한쪽 다리를 뒤로 곧게 들어 올리는 플랭크예요. 복근과 복사근을 단련하고, 한 발을 띄워 허리가 꺾이지 않게 버티는 플랭크에 몸통이 돌아가지 않게 버티는 힘까지 더해요.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/image/male-start.jpg싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지무릎 바로 위 허벅지에 미니 밴드를 두르고 한쪽 다리로 바닥에서 수행하는 글루트 브리지예요. 한쪽씩 대둔근과 햄스트링을 단련하고, 밴드 때문에 무릎이 안으로 무너지지 않도록 엉덩이 바깥쪽도 함께 써요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/image/male-start.jpg싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스등을 대고 누운 상태에서 한 발을 머리 뒤쪽 낮은 위치에 고정한 저항 밴드에 걸고 하는 레그 프레스예요. 머신 슬레드 대신 밴드 저항에 맞서 한쪽씩 대퇴사두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/image/male-start.jpg싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트앞쪽 낮은 위치에 고정한 저항 밴드에 맞서 한쪽 다리로 힙 힌지를 하는 운동이에요. 햄스트링과 대둔근을 단련하면서 균형과 고관절 조절 능력도 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/image/male-start.jpg싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭한쪽 발뒤꿈치를 앞으로 내딛고 양손을 앞쪽 정강이를 따라 내리는 스탠딩 햄스트링 스트레칭이에요. 장비 없이 한 번에 한쪽 허벅지 뒤와 종아리를 늘려요.https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/image/male-start.jpg싱글 레그 짐볼 레그 컬한쪽 발뒤꿈치를 짐볼에 올리고 다른 다리를 들어 올린 채 힙 브리지 자세에서 수행하는 싱글 레그 햄스트링 컬이에요. 양발 짐볼 컬보다 강도가 높고, 햄스트링을 한쪽씩 집중해서 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-to-double-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/image/male-start.jpg싱글 투 더블 레그 박스 점프한 다리로 도약해 두 발로 착지하는 박스 점프예요. 한 다리의 폭발력을 키우면서 두 발 착지로 받아내는 동작을 안정적으로 유지해, 일반 박스 점프와 싱글 레그 박스 점프 사이의 난이도로 수행해요.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/sissy-bench-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/image/male-start.jpg시시 벤치 고블릿 스쿼트시시 스쿼트 벤치의 롤러 사이에 종아리를 고정하고 덤벨 한 개를 가슴 앞에 든 채 수행하는 고블릿 스쿼트예요. 내려가는 동안 무릎이 정강이 롤러에 기대어 앞으로 나가고, 허벅지가 바닥과 대략 평행해질 때까지 내려가요. 대퇴사두근을 주로 단련하고, 대둔근과 내전근도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/sit-up-with-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/image/male-start.jpeg니 턱 싯업무릎을 굽힌 채 발을 살짝 들어 올리고 몸통을 말아 올리는 싯업이에요. 머리 뒤에 손을 둔 상태로 복근과 복사근을 전체 가동 범위에서 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/skater-squat/https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/image/male-start.jpg스케이터 스쿼트반대쪽 다리의 무릎을 굽히고 발을 뒤로 들어 올린 채 한 다리로 수행하는 맨몸 스쿼트예요. 서 있는 다리로 내려가며 뒤쪽 무릎을 바닥 가까이 보내 대퇴사두근과 대둔근, 균형 감각을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/image/male-start.jpg스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬스키 에르그의 양쪽 손잡이를 중립 그립으로 잡고 서서 하는 바이셉스 컬이에요. 위팔을 앞쪽 수평으로 고정한 채 팔꿈치만 굽혀 상단 케이블에 저항하며 이두근과 전완근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/image/male-start.jpg백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이스키 에르그를 등지고 서서 양손을 어깨 높이의 양옆에서 허벅지 앞쪽으로 쓸어 내리는 하이 투 로우 체스트 플라이예요. 대흉근 아래쪽과 중앙을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/image/male-start.jpg스키 에르그 점프 스쿼트 풀스키 에르그의 양손 당기기에 스쿼트와 점프를 결합한 운동이에요. 손잡이를 내릴 때 스쿼트로 내려가고 손잡이가 올라갈 때 점프해 광배근과 하체를 함께 강하게 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/image/male-start.jpg크로스 케이블 스키 에르그 리버스 플라이케이블을 교차해 잡고 스키 에르그를 마주 보고 서서 하는 리버스 플라이예요. 팔을 곧게 편 채 머리 높이에서 양옆 아래로 쓸어 내려 후면 삼각근, 광배근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/image/male-start.jpg스키 에르그 리버스 런지 풀스키 에르그 당기기와 리버스 런지를 결합한 운동이에요. 한 발을 뒤로 내디디며 양쪽 손잡이를 골반까지 당기고, 앞쪽 다리로 일어나 뒤쪽 무릎을 앞으로 들어 광배근과 하체를 한쪽씩 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/image/male-start.jpg스키 에르그 스쿼트 스트로크스키 에르그의 양쪽 손잡이 당기기에 무릎을 깊게 굽히는 동작을 결합한 운동이에요. 순수한 힙 힌지 대신 매번 스쿼트로 내려가 대퇴사두근과 대둔근의 참여를 높이고, 광배근으로 손잡이를 아래로 당겨요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/image/male-start.jpg스키 에르그 스쿼트 스트레이트 암 풀스키 에르그에서 양팔을 곧게 편 채 양쪽 손잡이를 아래로 쓸어내리며 스쿼트로 내려가는 동작이에요. 광배근과 다리를 함께 사용하는 체력 운동이에요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/image/male-start.jpg스키 에르그 스트레이트 암 풀다운스키 에르그에서 팔을 거의 곧게 편 채 상체를 살짝만 앞으로 기울이고 양쪽 손잡이를 머리 위에서 골반까지 당기는 광배근 운동이에요. 일반적인 스키 에르그 스트로크와 달리 힙 힌지와 팔꿈치 굽히기를 빼고 광배근에 집중해요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/image/male-start.jpg스키 에르그 트라이셉스 익스텐션스키 에르그를 등지고 서서 위팔을 어깨 높이에 둔 채 수행하는 삼두근 익스텐션이에요. 팔꿈치를 펴는 동안 코드가 저항을 제공해 삼두근의 긴장을 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/image/male-start.jpg스키 에르그 트라이셉스 푸시다운스키 에르그에서 몸통을 세운 채 양쪽 손잡이를 가슴 높이에서 골반까지 팔꿈치를 펴서 밀어 내리는 팔 운동이에요. 에르그의 팬 저항으로 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/sled-rope-pull/https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/image/male-start.jpg슬레드 로프 풀두꺼운 로프를 손을 번갈아 가며 당겨, 제자리에 선 채 중량을 실은 슬레드를 몸 쪽으로 끌어오는 운동이에요. 광배근, 이두근, 악력과 등 상부를 단련해 당기는 힘과 체력을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/sledgehammer-tire-slam/https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/image/male-start.jpg슬레지해머 타이어 슬램바닥에 평평하게 놓은 대형 타이어를 양손으로 슬레지해머로 내리치는 운동이에요. 복근, 광배근과 어깨를 단련해 파워와 체력을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/sliding-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/image/male-start.jpg슬라이딩 커시 런지수건이나 슬라이더 디스크를 밟은 뒷발을 뒤쪽 대각선으로 미끄러뜨리며 수행하는 커시 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 허벅지 안쪽과 고관절 안정화 근육으로 미끄러지는 동작을 통제해요.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-decline-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/image/male-start.jpg스미스 머신 디클라인 프레스다리를 패드 아래에 고정하고 디클라인 벤치에서 수행하는 스미스 머신 프레스예요. 머신의 고정된 바 궤도를 이용해 아랫가슴과 중간 가슴, 삼두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/snatch-balance/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/image/male-start.jpg스내치 밸런스목 뒤에 둔 바벨을 위로 밀어 올리며 오버헤드 스쿼트 자세로 빠르게 내려가 받는 역도 보조 운동이에요. 스내치에서 바 아래로 빠르게 들어가는 능력과 최저점 오버헤드 자세의 힘을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/snatch-grip-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/image/male-start.jpg와이드 그립 바벨 데드리프트손을 다리 바깥쪽으로 멀리 벌려 오버핸드 그립으로 잡는 바벨 데드리프트예요. 넓은 그립 때문에 시작 자세가 낮아지고 당기는 거리가 길어져 대둔근, 햄스트링, 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/spanish-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/image/male-start.jpg저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트앞쪽 무릎 높이에 고정한 저항 밴드를 앞쪽 무릎에 걸고 수행하는 스플릿 스쿼트예요. 밴드가 앞쪽 무릎을 앞으로 당기는 동안 몸통을 세운 채 앞쪽 다리의 대퇴사두근에 부하를 집중해요.https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/spider-plank/https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/image/male-start.jpeg스파이더 플랭크전완 플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 같은 쪽 팔꿈치 바깥으로 당기는 동작을 번갈아 수행하는 변형이에요. 한쪽 다리가 움직이는 동안 플랭크 자세를 유지하며 복근과 복사근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/split-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/image/male-start.jpg바벨 스플릿 클린바벨을 바닥에서 폭발적으로 끌어올린 뒤 스플릿 자세로 어깨 앞에 받는 올림픽 리프트예요. 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링과 승모근을 단련하고 파워와 협응력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/sprinter-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/image/male-start.jpg스프린터 런지뒤쪽 다리를 멀리 뻗은 긴 자세에서 몸통을 앞쪽 다리 위로 기울이고 양손을 앞발 쪽으로 뻗는 맨몸 리버스 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며, 몸통을 앞으로 기울여 햄스트링도 함께 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/squat-clean/https://media.seto.fit/exercises/cluster/image/male-start.jpg스쿼트 클린바벨을 바닥에서 끌어 올려 어깨 앞에 받고, 깊은 프런트 스쿼트에서 일어나는 폭발적인 리프트예요. 대퇴사두근과 대둔근, 등 상부를 단련하고 파워와 협응력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/squat-to-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/body-throw/image/male-start.jpg맨몸 스쿼트 투 카프 레이즈맨몸 스쿼트에서 일어나며 발볼로 올라가고 양팔을 머리 위로 뻗는 동작이에요. 발이 바닥에서 떨어지지 않는 상태로 대퇴사두근과 대둔근을 쓰고, 매 반복의 끝에서 종아리를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/squat-to-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/image/male-start.jpg맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치스쿼트 최저점에서 양손을 바닥 쪽으로 뻗고, 일어날 때 양손을 머리 위로 곧게 뻗는 맨몸 동작이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 어깨의 완전한 오버헤드 가동 범위를 활용해 워밍업으로도 자주 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/squat-to-side-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/image/male-start.jpg맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈맨몸 스쿼트에서 일어난 뒤 한쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리고, 반복마다 다리를 번갈아 바꾸는 동작이에요. 스쿼트에서는 대퇴사두근과 대둔근을, 사이드 레그 레이즈에서는 엉덩이 바깥쪽을 쓰며 최고점에서 한 발 균형을 잡아요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/squatting-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/image/female-start.jpeg스쿼팅 저항 밴드 컬낮은 고정 지점을 마주 보고 깊게 스쿼트한 상태에서 실시하는 저항 밴드 이두근 컬이에요. 위팔을 무릎 위에 올려 어깨의 반동을 막고 이두근에 집중해요.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/image/female-start.jpg짐볼 엎드린 백 익스텐션짐볼에 엎드려 발을 바닥에 둔 상태에서 상체를 내렸다가 들어 올리는 백 익스텐션이에요. 상체를 짐볼 주위로 움직이며 허리 아래쪽을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/image/male-start.jpg짐볼 엎드린 백 스트레치짐볼에 엎드려 몸을 맡기고 체중으로 척추를 둥글게 만드는 스트레칭이에요. 워밍업과 회복에 활용하며 허리, 등 중간, 등 상부의 긴장을 완화해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/image/male-start.jpeg짐볼 바벨 시티드 트위스트짐볼에 앉아 바벨을 등 상부에 얹고 몸통을 회전하는 운동이에요. 복사근을 단련하며 복근과 허리 아래쪽으로 상체를 세워 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/image/male-start.jpeg짐볼 벤트 니 라잉 트위스트바닥에 누워 종아리와 허벅지 뒤쪽 사이에 짐볼을 끼우고 굽힌 다리를 양옆으로 내리는 회전 운동이에요. 어깨는 바닥에 둔 채 복사근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/image/male-start.jpg짐볼 덤벨 플라이짐볼에 등 상부를 대고 골반을 무릎 높이로 유지하며 수행하는 덤벨 가슴 플라이예요. 넓은 궤도로 가슴을 단련하고, 불안정한 지지면에서 브리지를 유지하느라 대둔근과 다리도 함께 써요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/image/male-start.jpeg니링 짐볼 덤벨 프리처 컬짐볼에 가슴과 위팔을 기대고 무릎을 꿇은 자세에서 하는 덤벨 컬이에요. 짐볼이 위팔을 고정해 양팔을 함께 움직이며 이두근을 엄격한 가동 범위로 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/image/male-start.jpg짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션짐볼에 등을 기대고 누워 덤벨 풀오버와 힙 레이즈를 함께 수행하는 운동이에요. 덤벨을 머리 뒤에서 가슴 위로 가져오는 동안 골반을 브리지 높이까지 들어 광배근과 가슴, 대둔근과 햄스트링을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/image/male-start.jpg짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스짐볼에 앉아 수행하는 덤벨 오버헤드 프레스예요. 불안정한 좌면에서 몸통과 골반을 제어하며 양팔을 함께 밀어 올려 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련하고 삼두근의 도움을 받아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/image/male-start.jpg짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭짐볼에 걸터앉아 앞뒤로 발을 나눈 자세에서 하는 고관절 굴곡근 스트레칭이에요. 뒤쪽 다리의 무릎을 바닥에서 띄운 채 짐볼로 골반을 받쳐 뒤쪽 고관절 앞부분을 늘려요.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/image/male-start.jpg짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭짐볼에 등을 기대고 누워 한쪽 무릎을 깊게 굽힌 채 유지하는 대퇴사두근 스트레칭이에요. 굽힌 다리의 허벅지 앞쪽과 고관절 굴곡근을 함께 늘릴 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/image/male-start.jpg짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭짐볼에 앉아 한쪽 다리를 발뒤꿈치로 곧게 뻗는 햄스트링 스트레칭이에요. 고관절에서 상체를 앞으로 기울여 한 번에 한쪽 허벅지 뒤와 종아리를 늘려요.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/image/male-start.jpeg짐볼 싯업짐볼 위에서 머리가 골반보다 낮아질 때까지 누웠다가 몸통을 곧게 세우는 풀 싯업이에요. 바닥에서 하는 싯업보다 더 깊이 내려갈 수 있고 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/image/male-start.jpg짐볼 트위스팅 백 익스텐션짐볼 위에서 양손을 머리 뒤에 두고 몸통을 들어 올리며 한쪽으로 회전하는 백 익스텐션이에요. 허리 아래쪽을 단련하고 회전할 때 복사근을 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-wall-squat/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/image/male-start.jpg짐볼 월 스쿼트짐볼을 등과 벽 사이에 두고 함께 굴리며 내려가는 맨몸 스쿼트예요. 짐볼이 몸통을 세운 자세를 돕기 때문에 대퇴사두근에 집중하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/image/male-start.jpg스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트양손에 케틀벨을 하나씩 들고 발을 엇갈리게 둔 채 힙 힌지를 수행하는 운동이에요. 햄스트링과 대둔근을 집중적으로 쓰며, 앞쪽 다리가 대부분의 일을 하고 뒷발은 균형을 도와줘요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpg스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지덤벨 한 개를 골반 위에 얹고 발을 앞뒤로 엇갈리게 두는 바닥 글루트 브리지예요. 골반 가까이에 둔 발로 대부분의 힘을 내며, 대둔근과 햄스트링을 한쪽씩 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/image/male-start.jpg스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트한 발을 다른 발보다 반 보 앞에 두고 실시하는 덤벨 힙 스러스트예요. 뒤쪽에 둔 발로 대부분의 힘을 내며, 한쪽 대둔근을 집중적으로 단련하고 햄스트링도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/image/male-start.jpg스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트덤벨을 양손에 들고 한 발을 다른 발보다 살짝 뒤에 두는 루마니안 데드리프트예요. 양발로 실시할 때보다 앞쪽 다리의 햄스트링과 대둔근에 더 많은 부하를 주면서 뒷발로 균형을 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/stair-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/image/male-start.jpg스테어 카프 스트레칭계단에서 앞발은 높은 단에 두고 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 아래 단의 가장자리 아래로 내리는 종아리 스트레칭이에요. 무릎을 편 뒤쪽 다리의 종아리를 늘려요.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/image/male-start.jpg스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션위팔을 어깨 높이로 들고 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 서서 실시하는 한 팔 회전근개 운동이에요. 전완을 아래에서 위로 돌리며 극하근과 소원근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-90-90-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/image/male-start.jpg스탠딩 바디웨이트 90/90 익스터널 로테이션양팔 위팔을 어깨 높이로 들고 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 서서 하는 맨몸 회전근개 운동이에요. 전완을 아래에서 위로 돌리며 극하근과 소원근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpeg스탠딩 복근 롤러 롤아웃발을 바닥에 둔 채 서서 시작하는 고난도 복근 롤러 운동이에요. 무릎을 바닥에 대지 않고 몸을 거의 일자로 뻗었다가 롤러를 당겨 돌아오며, 허리가 젖혀지지 않도록 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/image/male-start.jpg스탠딩 내전근 스트레칭곧게 편 다리의 허벅지 안쪽을 늘리는 스탠딩 사이드 런지 스트레칭이에요. 하체 운동 전이나, 내전근이 뻣뻣할 때 쿨다운으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/image/male-start.jpg스탠딩 덤벨 아놀드 프레스손바닥이 몸을 향한 상태에서 시작해 밀어 올리며 손바닥을 앞으로 돌리는 스탠딩 덤벨 오버헤드 프레스예요. 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련하고, 등받이가 없어 몸통을 스스로 곧게 유지해야 해요.https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-back-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/image/male-start.jpg스탠딩 백 벤드 스트레칭양손을 허리에 대고 상체를 뒤로 기울이는 스탠딩 스트레칭이에요. 복근과 몸통 앞쪽을 늘리고 척추를 펴는 움직임을 만들어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/image/male-start.jpeg스탠딩 바벨 트위스트바벨을 등 상부에 얹고 서서 몸통을 좌우로 회전하는 코어 운동이에요. 복사근을 주로 단련하고, 복근과 허리가 골반을 안정적으로 유지하도록 도와줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/image/male-start.jpg스탠딩 바이셉스 스트레칭장비 없이 서서 한 팔씩 이두근을 늘리는 스트레칭이에요. 반대쪽 손으로 굽힌 팔을 골반 앞쪽에서 완전히 펴지도록 이끌고 그 자세를 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-bodyweight-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/image/male-start.jpg스탠딩 맨몸 플라이부하 없이 서서 팔꿈치를 굽힌 채 팔을 옆에서 얼굴 앞으로 모으는 가슴 운동이에요. 팔을 앞으로 모으는 동작으로 가슴과 전면 삼각근을 단련하며 워밍업으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-cable-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/image/female-start.jpg스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션중간 높이 도르래에 발목 스트랩을 연결하고 서서 한쪽 무릎을 펴는 케이블 운동이에요. 머신 좌석 없이 한쪽씩 대퇴사두근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/image/female-start.jpg스탠딩 클로즈 그립 저항 밴드 로우하나의 손잡이를 양손으로 가까이 잡고 팔을 뻗은 자세에서 가슴까지 당기는 서서 하는 밴드 로우예요. 등 중간과 광배근을 단련하고 후면 삼각근과 이두근이 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpeg스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬서서 상체를 앞으로 숙이고, 운동하는 팔은 곧게 늘어뜨리고 반대쪽 손은 허벅지에 짚은 채 한 팔로 덤벨을 드는 컬이에요. 위팔을 수직으로 고정해 이두근을 고립해서 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/image/male-start.jpg스탠딩 원 암 덤벨 익스터널 로테이션팔꿈치를 옆구리에 붙이고 위팔을 바깥쪽으로 회전하는 한 팔 덤벨 어깨 운동이에요. 어깨 뒤쪽의 회전근개를 집중적으로 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/image/male-start.jpg스탠딩 덤벨 힙 어브덕션서서 한쪽 허벅지 바깥쪽에 덤벨을 댄 채 다리를 옆으로 들어 올리는 운동이에요. 엉덩이 바깥쪽과 고관절 외전근을 단련하고 한 발 균형을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/image/male-start.jpeg스탠딩 양손 덤벨 리버스 리스트 컬서서 양손으로 덤벨 하나를 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 허벅지 앞에 늘어뜨린 채 전완을 단련하는 운동이에요. 손등을 들어 올려 손등 쪽 전완 근육을 자극해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/image/male-start.jpg스탠딩 바디웨이트 힙 어브덕션서서 한쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리는 맨몸 운동이에요. 엉덩이 바깥쪽과 고관절 외전근을 단련하고 한 발 균형을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-hip-slide/https://media.seto.fit/exercises/body-slide/image/male-start.jpg스탠딩 힙 슬라이드서서 골반을 좌우로 미끄러뜨리며 움직이는 고관절 풀기 운동이에요. 어깨와 발은 제자리에 둔 채 골반을 좌우로 조절하는 감각을 익히고, 워밍업에서 고관절을 부드럽게 풀어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/image/male-start.jpg스탠딩 니 허그 스트레칭한쪽 다리로 균형을 잡고 반대쪽 무릎을 가슴으로 끌어안는 서서 하는 스트레칭이에요. 대둔근과 허벅지 뒤쪽을 늘려 주며, 바닥에 눕기 어려운 상황의 워밍업으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-machine-hip-adduction/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/image/male-start.jpg스탠딩 머신 힙 어덕션서서 한쪽 다리씩 수행하는 머신 내전근 고립 운동이에요. 롤러 패드를 운동하는 다리 안쪽에 대고 다리를 몸 앞쪽으로 가로질러 움직여 허벅지 안쪽을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-mini-band-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/image/male-start.jpg스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션양쪽 손목에 미니 밴드를 걸고 서서 수행하는 회전근개 운동이에요. 한 팔을 앞으로 고정한 채 다른 팔을 바깥쪽으로 돌려 극하근과 소원근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/image/male-start.jpg스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션무릎 바로 위에 미니 밴드를 걸고 한쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리는 서서 하는 고관절 운동이에요. 엉덩이 바깥쪽 근육을 단련하고 한 발 균형 감각을 키워 줘요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/image/male-start.jpg스탠딩 오버헤드 리치서서 양팔을 머리 위로 올린 뒤 한 손으로 반대쪽 팔을 잡고 유지하는 스트레칭이에요. 광배근과 위팔 뒤쪽을 늘여 줘요.https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/image/male-start.jpg스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션양발 아래에 손잡이 저항 밴드를 걸고 서서 한쪽 다리를 옆으로 곧게 들어 올리는 고관절 벌리기 운동이에요. 엉덩이 바깥쪽과 고관절 외전근을 한쪽씩 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/image/female-start.jpg스탠딩 저항 밴드 레그 컬랙 아래쪽에 고정한 저항 밴드를 발목에 걸고 한 다리씩 서서 하는 햄스트링 컬이에요. 레그 컬 머신이나 케이블을 사용할 수 없을 때 한쪽 햄스트링을 단련하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/image/male-start.jpg스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스손바닥이 동작 내내 자신을 향하도록 덤벨을 밀어 올리는 서서 하는 숄더 프레스예요. 전면 삼각근을 주로 사용하고 삼두근이 보조하며, 팔꿈치를 가슴 앞에 둬서 몸 앞쪽으로 밀어 올려요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-side-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/image/male-start.jpg스탠딩 사이드 벤드 스트레칭서서 몸통을 옆으로 굽혀 복사근과 몸통 옆을 늘이는 스트레칭이에요. 끝 자세에서 버티며 몸통을 옆으로 편안하게 굽히는 범위를 넓혀 줘요.https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-thoracic-rotation/https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/image/male-start.jpg스탠딩 흉추 로테이션손을 골반에 얹고 골반은 정면을 향한 채 상체를 좌우로 돌리는 서서 하는 풀기 운동이에요. 등 상부가 더 잘 돌아가게 하고 복사근을 워밍업해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-toe-touch-kick/https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/image/male-start.jpg스탠딩 토 터치 킥한쪽 다리를 앞으로 곧게 차 올리면서 반대쪽 손으로 발을 향해 뻗는 서서 하는 워밍업 운동이에요. 매 반복마다 좌우를 바꾸며 햄스트링, 고관절, 몸통을 준비해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/image/male-start.jpg스탠딩 토 터치똑바로 선 자세에서 양팔을 머리 위로 올린 뒤 앞으로 접어 손을 발끝으로 뻗는 동적 스트레칭이에요. 반복하면서 햄스트링과 종아리를 부드럽게 풀어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/image/male-start.jpg스탠딩 리스트 익스텐서 스트레칭한 팔을 가슴 앞에 곧게 뻗고 반대쪽 손으로 손가락을 몸 쪽으로 당기는 서서 하는 전완근 스트레칭이에요. 손목을 이런 방향으로 굽혀 전완 뒤쪽, 손등 쪽 근육을 늘리며, 그립 운동 전후에 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/image/male-start.jpg스탠딩 리스트 플렉서 앤 익스텐서 스트레칭손바닥을 손가락이 위로 향하게 맞댄 자세와 손등을 손가락이 아래로 향하게 맞댄 자세를 번갈아 취하는 서서 하는 전완근 스트레칭이에요. 전완 양쪽을 모두 늘려 그립 운동과 프레스 운동 전후에 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/standing-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/image/male-start.jpg맨몸 스탠딩 와이 레이즈기구 없이 서서 하는 어깨 들어 올리기 운동으로, 전면 삼각근과 측면 삼각근을 주로 쓰고 등 상부가 보조해요. 워밍업에 넣으면 팔을 머리 위로 뻗는 가동 범위와 어깨 조절 능력을 기르기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/step-back-squat-thrust/https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/image/male-start.jpg스텝 백 스쿼트 스러스트점프 없이 스쿼트에서 손을 바닥에 짚고 한 발씩 뒤로 뻗었다가 다시 들어와 일어서는 저충격 스쿼트 스러스트예요. 다리로 밀어내는 힘과 몸통 조절 능력, 체력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/step-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/image/male-start.jpg스텝 양발 카프 스트레칭스텝 위에 양발을 올리고 뒤꿈치를 가장자리 아래로 내린 뒤 벽을 짚고 종아리를 늘리는 스트레칭이에요. 발목 가동 범위와 종아리 유연성을 높여 운동 전후에 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/straight-leg-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/image/male-start.jpeg스트레이트 레그 리버스 크런치다리를 곧게 세운 채 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 복부 운동이에요. 무릎을 굽힌 리버스 크런치보다 지렛대가 길어 복근에 더 큰 부하를 주며, 발바닥에 복근 롤러를 올려 조절력을 높일 수도 있어요.https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/superman-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/image/male-start.jpg슈퍼맨 어라운드 더 월드엎드린 상태에서 가슴과 다리를 바닥에서 띄운 채 팔을 엉덩이 옆에서 머리 위까지 크게 휘돌리며 버티는 등 운동이에요. 등 상부와 허리를 단련하고, 대둔근과 햄스트링으로 다리를 들어 올린 상태를 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/superman-pull/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/image/male-start.jpg슈퍼맨 풀엎드린 자세에서 팔을 당기는 동작을 더한 맨몸 슈퍼맨 운동으로, 허리와 광배근을 단련해요. 가슴과 다리를 바닥에서 띄운 채 팔꿈치를 머리 위에서 갈비뼈 옆까지 당겨요.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/supine-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/image/male-start.jpg슈파인 내전근 스트레칭등을 대고 누워 다리를 곧게 편 채 넓은 V자로 벌리는 정적 바닥 스트레칭이에요. 허벅지 안쪽을 늘려 하체 훈련 후 고관절 가동 범위를 다듬는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/image/male-start.jpg슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션무릎 위에 미니 밴드를 두르고 다리를 들어 올린 채 수행하는 누운 고관절 외전 운동이에요. 등을 바닥에 둔 상태라 엉덩이 바깥쪽 근육에 집중할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/image/male-start.jpg슈파인 다이내믹 내전근 스트레칭등을 대고 누워 두 다리를 곧게 들어 올린 상태에서 하는 동적 스트레칭이에요. 다리를 넓게 벌렸다가 모으며 내전근을 가동 범위 안에서 움직여 워밍업에 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/supine-elbow-press/https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/image/male-start.jpg슈파인 엘보 프레스등을 대고 누워 양쪽 팔꿈치로 바닥을 밀어 등 상부와 가슴을 들어 올리는 맨몸 바닥 운동이에요. 장비 없이 등 상부와 후면 삼각근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/image/male-start.jpg슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션바닥에 누워 발목 위에 미니 밴드를 걸고, 곧게 편 두 다리를 천장으로 들어 벌리는 밴드 운동이에요. 최소한의 장비로 고관절 외전근과 대둔근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/supine-stability-ball-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/image/male-start.jpg슈파인 짐볼 스트레칭짐볼 위에 등을 대고 누워 머리와 팔을 바닥 쪽으로 늘어뜨리는 정적 스트레칭이에요. 복근, 가슴, 어깨 앞쪽을 늘려 주며 워밍업과 회복 운동에 잘 어울려요.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/image/male-start.jpeg슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱서스펜션 트레이너 발걸이에 두 발을 걸고 손은 뒤쪽 바닥에 둔 채, 몸 앞쪽이 위를 향한 자세로 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 코어 운동이에요. 팔로 버티고 골반을 들어 몸을 바닥에서 띄운 상태에서 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/image/male-start.jpg벤트 니 서스펜션 트레이너 로우무릎을 굽히고 발을 바닥에 둔 상태에서 서스펜션 트레이너로 실시하는 맨몸 로우예요. 발로 체중을 더 지탱하므로 다리를 편 버전보다 쉬우며, 이두근의 도움을 받아 광배근과 등 상부를 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/image/male-start.jpg서스펜션 트레이너 친업서스펜션 트레이너 손잡이에 언더핸드 그립으로 매달려 무릎을 굽힌 상태에서 실시하는 친업이에요. 광배근과 이두근을 단련하며, 자유롭게 움직이는 손잡이를 제어해야 해요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/image/male-start.jpg서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업양발을 서스펜션 트레이너 스트랩에 걸고 양손은 바닥에 둔 채 실시하는 푸시업이에요. 윗가슴과 가슴 중앙, 삼두근과 전면 삼각근을 단련하며, 매달린 스트랩 때문에 몸통을 일직선으로 유지하는 힘이 더 많이 필요해요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/image/male-start.jpg서스펜션 트레이너 페이스 풀서스펜션 트레이너에 몸을 기울인 채 양손을 머리 옆으로 당기는 맨몸 페이스 풀이에요. 후면 삼각근과 등 상부를 단련하며, 몸을 더 가파르게 기울일수록 난도가 높아져요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/image/male-start.jpeg서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈철봉 대신 서스펜션 트레이너 손잡이에 매달려 실시하는 니 레이즈예요. 완전히 매달린 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/image/male-start.jpeg서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈고정된 철봉 대신 두 개의 서스펜션 트레이너 손잡이에 매달려 실시하는 레그 레이즈예요. 완전히 매달린 자세에서 다리를 곧게 들어 손잡이 높이까지 올리며 복근과 복사근을 단련하고, 자유롭게 움직이는 손잡이가 안정적인 그립을 요구해요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/image/female-start.jpg서스펜션 트레이너 니 턱 로우양발을 바닥에서 띄우고 무릎을 굽힌 자세로 실시하는 서스펜션 트레이너 로우예요. 팔로 몸 전체를 손잡이 쪽으로 당겨 등 상부와 광배근, 이두근을 단련하며, 발뒤꿈치를 바닥에 둔 기본 로우보다 어려워요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/image/male-start.jpg서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬서스펜션 트레이너의 발 크래들에 양발 뒤꿈치를 걸고 누워서 하는 햄스트링 컬이에요. 골반을 들어 올린 상태에서 무릎을 굽혀 햄스트링과 대둔근을 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/image/male-start.jpg서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머서스펜션 트레이너의 발 크래들에 양발을 넣고 하는 마운틴 클라이머예요. 매달린 스트랩의 불안정성을 버티며 플랭크를 유지하고, 한쪽 무릎씩 앞으로 당겨 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/image/male-start.jpg서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업서스펜션 트레이너 스트랩에 발을 넣고 푸시업을 한 뒤, 정점에서 한 팔 사이드 플랭크로 회전하며 반대쪽 팔을 천장 쪽으로 드는 운동이에요. 가슴과 삼두근을 단련하면서 어깨를 단단히 버티는 힘과 몸통 조절 능력도 키워요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/image/male-start.jpeg서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈서스펜션 트레이너 크래들에 양발 뒤꿈치를 걸고 손으로 바닥을 짚어 하는 리버스 플랭크예요. 골반을 바닥까지 내렸다가 일직선으로 들어 올리며 대둔근과 햄스트링을 단련하고, 편 팔로 상체를 지지해요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/image/male-start.jpg서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트서스펜션 트레이너를 이용하는 측면 스쿼트로, 대퇴사두근과 대둔근, 내전근을 단련해요. 한 발은 바닥에 두고 다른 발은 스트랩에 걸어 옆으로 미끄러뜨리며 지지하는 다리로 깊게 앉아요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-split-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/image/male-start.jpg서스펜션 트레이너 스플릿 플라이양팔을 서로 반대쪽 대각선으로 벌려 한쪽은 머리 위로, 다른 쪽은 엉덩이 옆으로 내리는 서스펜션 트레이너 플라이예요. 후면 삼각근과 측면 삼각근, 등 상부를 함께 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/image/male-start.jpeg테이블톱 크런치 암 리치고관절과 무릎을 90도로 굽혀 다리를 공중에 둔 채, 양팔을 머리 위에서 발 쪽으로 뻗는 바닥 크런치예요. 추가 중량 없이 몸통을 굽혀 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/tall-kneeling-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/image/male-start.jpg톨 니링 덤벨 아놀드 프레스양쪽 무릎을 꿇고 몸을 세운 자세에서 수행하는 덤벨 아놀드 프레스로, 어깨 회전이 더해져 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련해요. 무릎을 꿇으면 다리 힘을 쓸 수 없어 대둔근과 몸통으로 자세를 곧게 버텨야 해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpg톨 니링 덤벨 우드초프양쪽 무릎을 꿇고 한쪽 골반 옆의 덤벨을 반대쪽 어깨 위로 대각선으로 들어 올리는 회전 운동이에요. 무릎을 꿇어 골반을 고정하므로 복사근과 복근으로 몸통을 회전해야 해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpg톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스양쪽 무릎을 꿇고 몸통을 세운 자세에서 한 팔씩 수행하는 케틀벨 오버헤드 프레스예요. 다리의 도움을 줄여 전면 삼각근과 삼두근이 힘을 쓰고, 몸통은 곧게 유지해야 해요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/tall-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/image/male-start.jpg톨 니링 양손 랜드마인 프레스바벨 한쪽 끝을 바닥의 랜드마인에 고정하고, 무릎을 꿇고 몸을 세운 자세에서 양손으로 반대쪽 끝을 밀어 올리는 프레스예요. 전면 삼각근과 윗가슴을 단련하고, 무릎을 꿇은 자세라 다리 반동을 쓰기 어려워요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/image/male-start.jpg톨 니링 랜드마인 로테이션무릎을 꿇고 몸을 세운 자세에서 양손으로 바벨 끝을 잡고 몸 한쪽에서 반대쪽으로 움직이는 랜드마인 회전 운동이에요. 무릎을 꿇으면 골반과 발이 동작에 끼어들지 않아 몸통으로 회전하게 돼요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/image/male-start.jpg톨 니링 스키 에르그 리버스 플라이무릎을 꿇고 몸을 세운 자세로 스키 에르그의 양쪽 손잡이를 케이블을 교차해 당기는 리버스 플라이예요. 팔을 곧게 뻗은 채 머리 높이에서 양옆 골반 높이까지 쓸어 내려 후면 삼각근과 광배근, 등 상부를 단련하고 다리의 도움은 받지 않아요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/three-legged-chaturanga/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/image/female-start.jpg스리 레그드 차투랑가하이 플랭크에서 다운워드 독으로 엉덩이를 밀어 올리며 한쪽 다리를 높이 든 뒤, 플랭크로 돌아와 차투랑가까지 내려갔다가 다시 미는 요가 기반 푸시업 흐름이에요. 삼두근과 가슴을 단련하고, 전면 삼각근이 내려가는 구간을 제어해요.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/three-legged-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/image/female-start.jpg스리 레그드 다운워드 독하이 플랭크에서 다운워드 독으로 이동하며 한쪽 다리를 뒤로 곧게 들어 올리는 맨몸 코어 운동이에요. 세 지점으로 몸을 지지한 상태에서 복근으로 몸통을 버티고, 들어 올린 다리의 대둔근과 어깨도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/tire-flip/https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/image/male-start.jpg타이어 플립무거운 타이어를 바닥에서 들어 올려 뒤집는 스트롱맨 리프트예요. 다리와 몸통을 힘차게 펴는 동작으로 대둔근, 햄스트링, 등을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/image/male-start.jpg토즈 온 월 카프 스트레칭앞발의 발가락을 벽에 세우고 뒤꿈치를 바닥에 둔 채 서서 종아리를 늘리는 스트레칭이에요. 벽 쪽으로 몸을 기울여 종아리를 늘리고 발목이 더 잘 움직이게 해요.https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/treadmill-walk/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/image/male-start.jpg러닝머신 워크손잡이를 잡지 않고 러닝머신에서 일정한 속도로 걷는 운동이에요. 관절 부담이 적은 체력 운동과 워밍업, 가벼운 유산소 운동으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/image/male-start.jpeg리버스 그립 트라이셉스 푸시다운높은 도르래에 연결한 바를 언더핸드 그립으로 잡고 수행하는 케이블 삼두근 푸시다운이에요. 손바닥이 위를 향하는 그립으로 삼두근에 집중하면서 오버핸드 버전보다 전완근도 더 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/cocoons/image/male-start.jpg바디웨이트 턱업바닥에 누운 상태에서 양무릎을 가슴 쪽으로 당기며 상체를 말아 올리고 팔로 무릎을 감싸는 맨몸 코어 운동이에요. 상체를 말고 무릎을 당기는 동작을 함께 해 복근을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/image/male-start.jpeg트위스팅 백 익스텐션45도 벤치에서 몸을 일으키며 상체를 비트는 백 익스텐션이에요. 허리와 복사근을 단련하고, 최고점에서 상체를 한쪽으로 돌려 복사근에 더 많은 자극을 줘요.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/two-chair-dip/https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/image/male-start.jpeg투 체어 딥튼튼한 의자 두 개의 등받이 사이에서 체중으로 수행하는 딥이에요. 딥스 바가 없을 때 집에서 가슴과 삼두근을 단련하고 전면 삼각근도 함께 쓰기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/two-hand-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/image/male-start.jpg투 핸드 랜드마인 프레스바벨 끝을 양손으로 잡고 서서 바를 위와 앞으로 밀어 올리는 랜드마인 프레스예요. 어깨에 부담이 적은 비스듬한 궤적으로 전면 삼각근과 윗가슴을 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/image/male-start.jpg언더핸드 덤벨 프런트 레이즈손바닥을 위로 향한 언더핸드 그립으로 덤벨 하나를 어깨 높이까지 앞으로 들어 올리는 한 팔 프런트 레이즈예요. 전면 삼각근을 단련하면서 이두근과 윗가슴도 함께 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/image/male-start.jpg언서포티드 디클라인 싯업골반만 벤치에 걸치고 몸통을 지지하지 않은 상태에서 수행하는 디클라인 싯업이에요. 복근과 고관절 굴곡근을 단련하며 모든 반복에서 근육의 긴장을 유지해요.https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/image/male-start.jpg무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스등받이 없는 플랫 벤치에 앉아 하는 바벨 오버헤드 프레스예요. 전면 삼각근과 측면 삼각근을 주로 쓰고 삼두근이 보조하며, 매 반복마다 몸통으로 자세를 세워야 해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/image/male-start.jpg무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스등받이 없는 플랫 벤치에 앉아 하는 덤벨 오버헤드 프레스예요. 몸통으로 자세를 세운 채 밀어 올리며 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련하고 삼두근이 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/up-and-down-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/image/male-start.jpg얼터네이팅 업 앤 다운 암 스윙서서 한쪽 팔은 머리 위로, 반대쪽 팔은 허벅지 옆으로 휘두르며 매 반복마다 팔을 바꾸는 워밍업 동작이에요. 상체 운동 전에 어깨를 부드럽게 풀어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/upper-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/image/male-start.jpg스탠딩 암 스윕 어퍼 백 스트레치서서 팔을 앞으로 뻗어 견갑골을 벌린 뒤, 팔을 아래와 뒤로 열어 견갑골을 모으는 스트레칭이에요. 장비 없이 등 상부와 어깨 뒤쪽을 부드럽게 풀어 줘요.https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/walking/https://media.seto.fit/exercises/walking/image/male-start.jpg브리스크 워킹반대쪽 다리와 팔을 함께 앞뒤로 흔들며 빠르고 일정한 속도로 걷는 저충격 유산소 운동이에요. 다리와 심폐 지구력을 기르며 시간과 거리로 기록해요.https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wall-angel/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/image/male-start.jpg월 엔젤벽에 등과 팔을 대고, 어깨 높이에서 굽힌 팔을 머리 위까지 밀어 올리는 서서 하는 어깨 풀기 운동이에요. 팔을 머리 위로 올리는 범위와 견갑골 조절 능력을 키워 주며, 프레스 운동 전 워밍업으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wall-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/image/male-start.jpg월 바이셉스 스트레칭벽에 한쪽 팔을 곧게 대고 몸통을 반대쪽으로 돌려 이두근과 어깨 앞쪽을 늘리는 스탠딩 스트레칭이에요. 팔과 가슴 앞쪽을 한쪽씩 스트레칭할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wall-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/image/male-start.jpg월 서포티드 디클라인 푸시업양발을 벽에 평평하게 대고 손은 바닥에 짚어 윗가슴과 전면 삼각근에 더 많은 부하를 주는 디클라인 푸시업이에요. 벤치나 박스 없이 푸시업 난도를 높일 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/image/male-start.jpg월 서포티드 광배근 스트레칭벽에 머리보다 높게 양손을 대고 엉덩이를 뒤로 빼 가슴을 양팔 사이로 가라앉히는 스탠딩 스트레칭이에요. 광배근과 등 상부 양옆을 늘려 줘요.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/image/male-start.jpg월 서포티드 어라운드 더 월드벽에 등을 대고 서서 곧게 편 팔을 양옆과 머리 위로 크게 원을 그리며 움직이는 어깨 풀기 운동이에요. 어깨와 등 상부를 머리 위까지 끝까지 움직여요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/image/male-start.jpg월 서포티드 카프 레이즈양손을 벽에 대고 균형을 잡으며 평평한 바닥에서 양발로 수행하는 맨몸 종아리 운동이에요. 장비 없이 종아리를 단련할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/image/male-start.jpg월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈한 손으로 덤벨을 들고 다른 손은 벽에 대어 균형을 잡으며, 평평한 바닥에서 한쪽 다리씩 수행하는 종아리 운동이에요. 종아리의 비복근과 가자미근을 한쪽씩 단련해요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/image/male-start.jpg월 서포티드 리스트 플렉서 스트레칭벽을 이용해 팔을 어깨 높이로 곧게 뻗고 손가락을 아래로 향하게 하는 한 팔 전완근 스트레칭이에요. 손바닥으로 벽을 눌러 전완 안쪽, 손바닥 쪽 근육을 늘려요.https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/image/male-start.jpg웨이티드 푸시업파트너가 윗등에 원판을 올려 잡아 주는 중량 푸시업으로, 가슴과 삼두근, 전면 삼각근을 단련해요. 맨몸 푸시업이 쉬워졌을 때 중량을 더할 수 있어요.https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/image/male-start.jpg와이드 그립 바벨 벤치프레스손을 어깨너비보다 훨씬 넓게 잡고 플랫 벤치에서 수행하는 바벨 벤치프레스예요. 넓은 그립이 밀어 올리는 거리를 줄이고 가슴의 부담을 높이며, 전면 삼각근과 삼두근이 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/image/male-start.jpg와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스어깨너비보다 훨씬 넓은 오버핸드 그립으로 서서 바벨을 엄격하게 밀어 올리는 운동이에요. 넓은 그립으로 전면 삼각근과 측면 삼각근의 참여가 커지고, 삼두근이 보조해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/image/male-start.jpg와이드 그립 바벨 업라이트 로우어깨너비보다 넓은 그립으로 바벨을 당기는 업라이트 로우예요. 팔꿈치를 양옆으로 벌려 움직이며 측면 삼각근과 상부 승모근을 노리고, 바는 턱 아래까지 올리지 않아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/image/male-start.jpg와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우넓은 오버핸드 그립으로 수행하는 맨몸 서스펜션 트레이너 로우예요. 팔꿈치를 어깨 높이까지 벌려 당기므로 후면 삼각근과 등 상부에 더 집중되고, 몸을 더 많이 기울일수록 어려워져요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/image/male-start.jpg와이드 스탠스 덤벨 스쿼트발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 채 양손에 덤벨을 하나씩 들고 수행하는 스쿼트예요. 넓은 발 위치로 대퇴사두근과 대둔근에 더해 허벅지 안쪽도 사용하며, 몸통을 세운 채 깊게 앉기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/windmill-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/image/male-start.jpg스탠딩 윈드밀 토 터치양팔을 옆으로 벌린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 회전해, 한 손은 반대쪽 발 쪽으로 뻗고 다른 팔은 위로 향하게 하는 맨몸 운동이에요. 복사근으로 몸통 회전을 훈련하고, 고관절과 허리를 넓은 가동 범위로 움직여요.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/zercher-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/image/female-start.jpg저처 포지션 굿모닝바를 몸 앞쪽 팔꿈치 안쪽에 걸고 수행하는 바벨 힙 힌지 운동이에요. 햄스트링과 대둔근을 단련하며, 바가 앞에 있어 등을 평평하게 유지하기가 더 어려워요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/band-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/image/male-start.jpg저항 밴드 굿모닝햄스트링, 대둔근, 허리를 단련하는 저항 밴드 굿모닝이에요. 최소한의 장비로 힙 힌지 동작을 익히고 몸 뒤쪽 근육의 힘을 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/image/male-start.jpg덤벨 디클라인 벤치 프레스아랫가슴, 삼두근, 전면 삼각근을 노리는 디클라인 덤벨 프레스예요. 아랫가슴을 강조하며 미는 힘을 키우려는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/image/male-start.jpg덤벨 업라이트 로우승모근과 측면 삼각근을 노리는 덤벨 당기기 운동이에요. 바벨 업라이트 로우보다 팔 궤적이 자유로워서 어깨 위쪽 볼륨을 키우는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/image/male-start.jpg랜드마인 래터럴 레이즈측면 삼각근을 노리는 한쪽씩 하는 랜드마인 어깨 레이즈예요. 정해진 바 궤적으로 어깨를 키우고 싶은 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/plate-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/image/male-start.jpg원판 프런트 레이즈전면 삼각근을 노리는 어깨 고립 운동이에요. 원판을 쓰는 단순한 동작으로 어깨 앞쪽 볼륨을 키우려는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-push-up/https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/image/female-start.jpg저항 밴드 푸시업대흉근, 삼두근, 전면 삼각근을 노리는 저항 밴드 푸시업 변형이에요. 체중만으로 하는 반복이 쉬워진 사람에게 미는 동작 맨 위 구간의 부담을 더해 줘요.https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/image/male-start.jpg짐볼 레그 컬발뒤꿈치를 짐볼에 올리고 하는 맨몸 햄스트링 컬이에요. 무릎 굽히기와 고관절 펴기를 함께 훈련해서 선수와 일반인 모두에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/meadows-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/image/male-start.jpg메도우즈 로우광배근, 등 상부, 후면 삼각근을 노리는 한쪽씩 하는 랜드마인 로우예요. 등 볼륨을 키우면서 회전을 막는 조절력까지 요구해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/image/female-start.jpg케틀벨 싱글 레그 데드리프트햄스트링과 대둔근을 노리는 한쪽씩 하는 케틀벨 힙 힌지예요. 한 다리로 몸 뒤쪽 근육의 힘과 균형, 좌우 조절력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/l-sit/https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/image/male-start.jpg엘싯복근, 고관절 굴곡근, 대퇴사두근을 노리는 맨몸 버티기 운동이에요. 맨몸 운동에서 몸을 접는 힘과 팔을 편 채 몸을 지지하는 힘을 기르려고 써요.https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/image/male-start.jpg서스펜션 트레이너 체스트 플라이어깨와 몸통으로 버티는 힘까지 요구하며 대흉근을 노리는 서스펜션 트레이너 플라이예요. 벤치나 머신 없이 가슴을 훈련하고 싶은 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/image/male-start.jpg동키 카프 레이즈고관절을 굽힌 채 종아리의 비복근을 노리는 앞으로 숙인 카프 레이즈예요. 긴 가동 범위에서 종아리에 더 무거운 부하를 주고 싶은 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/power-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/image/male-start.jpg파워 스내치대둔근, 승모근, 삼각근, 다리를 노리는 폭발적인 올림픽 역도 종목이에요. 파워와 스피드, 머리 위에서 받는 기술을 키우려고 써요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/image/male-start.jpg바벨 프런트 레이즈전면 삼각근을 목표로 하는 어깨 고립 운동이에요. 앞쪽 어깨 볼륨을 키우고 상체 미는 동작을 보조하는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/bird-dog/https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/image/male-start.jpg버드독복근, 허리, 대둔근을 목표로 하는 네발 자세에서 몸통을 버티는 운동이에요. 몸통 조절력과 좌우 교차 협응력을 기르는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wrist-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/image/male-start.jpeg바벨 리스트 컬손목 굽힘근을 노리는 전완근 고립 운동이에요. 전완 크기와 그립 보조에 도움이 되고, 가벼운 부하의 보조 운동으로 활용하기 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/image/female-start.jpg저항 밴드 랫 풀다운광배근, 등 상부, 이두근을 목표로 하는 저항 밴드 수직 당기기 운동이에요. 홈 트레이닝, 워밍업, 고반복 등 운동에 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/image/male-start.jpg저항 밴드 스쿼트대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하면서 무릎이 발끝 방향을 향하도록 잡아 주는 저항 밴드 스쿼트예요. 초보자, 워밍업, 고반복 하체 운동에 잘 맞아요.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/image/male-start.jpeg파이크 푸시업전면 삼각근, 삼두근, 윗가슴을 목표로 하는 맨몸 수직 프레스 변형이에요. 오버헤드 프레스 힘을 기르고 물구나무 푸시업으로 넘어가는 단계로 써요.https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-deadlift-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpg바벨 싱글 레그 데드리프트햄스트링과 대둔근을 목표로 하는 바벨 한 다리씩 힙 힌지 동작이에요. 한 다리로 몸 뒤쪽 근육의 힘과 균형, 골반 조절 능력을 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/zercher-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/image/male-start.jpg저처 스쿼트대퇴사두근, 대둔근, 복근, 등 상부를 목표로 하는 바벨을 앞으로 안고 하는 스쿼트예요. 부담이 큰 전면 부하로 스쿼트 근력을 키우는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/band-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/image/male-start.jpg저항 밴드 업라이트 로우측면 삼각근과 승모근을 목표로 하는 저항 밴드 어깨 당기기예요. 관절에 부담이 적은 가벼운 저항으로 어깨 볼륨을 키우려는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/image/male-start.jpg바벨 스내치대둔근, 대퇴사두근, 승모근, 어깨를 목표로 하는 올림픽 역도 종목이에요. 폭발적인 파워, 바벨 아래로 들어가는 속도, 머리 위에서 받는 기술을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/cable-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/image/male-start.jpg케이블 스쿼트대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는 케이블 보조 스쿼트 변형이에요. 스쿼트 깊이, 균형, 몸통을 세운 자세를 익히는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/clamshell/https://media.seto.fit/exercises/clamshell/image/male-start.jpg클램셸옆으로 누워 하는 고관절 외회전 운동으로 대둔근, 특히 중둔근을 목표로 해요. 고관절의 측면 조절력을 키우고 골반 안정성을 높이는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpg덤벨 한 다리 카프 레이즈종아리를 목표로 하는 한쪽씩 하는 고립 운동이에요. 종아리 근력을 키우고 좌우 차이를 드러내는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/wrist-curl-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/image/male-start.jpeg덤벨 리스트 컬전완 안쪽 근육을 목표로 하는 덤벨 고립 운동이에요. 그립 위주의 보조 운동, 전완 볼륨, 손목의 점진적인 강화에 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/incline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpg인클라인 푸시업손을 높은 곳에 올려 부하를 줄이면서 가슴, 삼두근, 전면 삼각근을 단련하는 맨몸 푸시업 변형이에요. 초보자, 고반복 운동, 깔끔한 미는 동작 볼륨을 쌓는 데 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/image/male-start.jpg스키 에르그광배근, 삼두근, 복근, 몸 뒤쪽 근육을 쓰는 스키 에르그 체력 운동이에요. 인터벌, 유산소 운동, 상체 위주의 체력 훈련에 써요.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/image/male-start.jpg저항 밴드 카프 레이즈저항 밴드의 저항으로 종아리를 단련하는 고립 운동이에요. 고반복 종아리 운동, 홈 트레이닝, 복귀 시기의 점진적 부하에 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/farmers-walk-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpg한 팔 파머스 워크한 팔씩 무게를 들고 걷는 동작으로 복사근, 전완근, 승모근, 자세를 지탱하는 근육을 단련해요. 악력을 키우고 무게를 든 상태에서 몸이 옆으로 굽는 것을 막는 힘을 길러요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/overhead-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/image/male-start.jpg오버헤드 캐리한 팔씩 무게를 머리 위로 들고 걷는 동작으로 어깨, 승모근, 몸통을 잡아 주는 근육을 단련해요. 머리 위로 버티는 힘과 몸통이 돌아가지 않게 버티는 힘을 길러 주며 근력 종목과 필드 종목 선수에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/superman/https://media.seto.fit/exercises/superman/image/male-start.jpg슈퍼맨엎드려서 하는 맨몸 등 운동으로 허리, 대둔근, 햄스트링을 목표로 해요. 장비를 거의 쓰지 않고 몸 뒤쪽 근육의 지구력을 기르는 데 써요.https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/image/male-start.jpg파이어 하이드런트네발 자세에서 고관절을 밖으로 여는 동작으로 대둔근과 골반을 잡아 주는 근육을 단련해요. 워밍업, 재활 단계 진행, 골반 조절 향상에 유용해요.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/image/male-start.jpg케틀벨 스내치대둔근, 햄스트링, 승모근, 어깨를 쓰는 폭발적인 케틀벨 동작이에요. 중급 이상인 사람에게 엉덩이로 내는 폭발력과 머리 위에서 버티는 힘, 체력을 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/split-jerk/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/image/male-start.jpg스플릿 저크대퇴사두근, 대둔근, 어깨, 삼두근을 쓰는 폭발적인 올림픽 역도 동작이에요. 숙련자가 머리 위 파워와 받는 속도를 키우기 위해 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp442026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/good-morning-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/image/male-start.jpg덤벨 굿모닝덤벨로 하는 힙 힌지 동작으로 햄스트링, 대둔근, 허리를 단련해요. 더 가볍고 접근하기 쉬운 부하로 몸 뒤쪽 근육의 힘을 키우려는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4232026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/image/male-start.jpg한 다리 박스 점프한 다리씩 하는 점프 운동으로 대퇴사두근, 대둔근, 종아리를 단련해요. 한 다리 파워와 착지 조절, 좌우 안정성을 구기 종목 선수에게 길러 줘요.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/barbell-good-morning-seated/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/image/male-start.jpg시티드 굿모닝앉아서 하는 바벨 굿모닝 동작으로 햄스트링, 대둔근, 척추기립근을 단련해요. 다리 관여를 줄이고 몸 뒤쪽 근육의 힘을 기르려는 사람에게 좋아요.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/foam-roll-it-band/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/image/male-start.jpg장경근막 폼 롤러장경근막 주변과 대퇴사두근 바깥쪽을 포함한 허벅지 외측 조직을 풀어 주는 롤링 동작이에요. 하체 운동 전후에 해당 부위의 뻣뻣함을 줄이는 데 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/front-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/image/male-start.jpg프런트 레버 홀드체조에서 온 버티기 동작으로 광배근, 복근, 등 상부에 작용해요. 상급 맨몸 운동 선수가 몸을 곧게 편 채 당기는 힘을 기르기 위해 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ko/exercises/front-lever-row/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/image/male-start.jpg프런트 레버 레이즈철봉에 매달려 몸을 곧게 유지한 채 수평 프런트 레버 자세까지 올라갔다가 내려오는 맨몸 운동이에요. 상급자가 팔을 곧게 편 상태에서 당기는 힘을 기르는 데 사용해요.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono