https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/image/male-start.jpgバーベルバックスクワット大腿四頭筋と大臀筋を主役に、体幹と後面の筋群で支えるバーベルスクワットの基本形です。下半身の筋力とサイズを底上げする種目で、一般のトレーニーからアスリートまで幅広く使えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/image/male-start.jpgバーベルベンチプレス大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を狙うバーベルプレスの基本種目です。初心者から上級者まで、押す力と胸の厚みを積み上げるために使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/image/male-start.jpgラットプルダウンラットプルダウンは、ラットプルダウンマシンを使って座った姿勢で行う、ケーブル式の垂直プル種目です。広背筋・上腕二頭筋・背中上部をまとめて鍛えられます。懸垂がまだ難しいときや、フォームを保ったままボリュームを積みたいときに、引く力と背中の広がりを作る実用的な選択肢になります。https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/conventional-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/image/female-start.jpgコンベンショナルデッドリフト大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋を狙うバーベルのヒップヒンジ種目です。中級者から上級者が、床から引き切る最大筋力を養うために使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/pull-up/https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/image/male-start.jpg懸垂広背筋・背中上部・上腕二頭筋を狙う自重の垂直プル種目です。中級者から上級者が、反動を使わずに引き上げる力を高め、背中を発達させるために行います。https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/push-up/https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/image/male-start.jpgプッシュアップ大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を狙う自重の水平プレス種目です。器具を使わずに、押す力と体幹を固める力を同時に高められます。https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/image/male-start.jpgダンベルベンチプレス大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を狙うフラットベンチでのダンベルプレスです。左右の腕を独立して動かせるため、押す力を鍛えながら弱い側を補いやすい種目です。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/image/male-start.jpgレッグプレス大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを狙う、マシンで行う下半身のプレス種目です。背中を預けられるため、脚のサイズと筋力を安全に積み上げやすいのが利点です。https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/image/male-start.jpgダンベルサイドレイズ三角筋中部を狙う肩の単関節種目です。サイドデルトのサイズを増やし、肩まわりのバランスを整える目的で、ボディメイクから一般的なトレーニングまで幅広く使われます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgバーベルインクラインベンチプレスインクラインベンチで行うバーベルプレスで、大胸筋上部・三角筋前部・上腕三頭筋を狙います。押す力を高めながら、胸の上部の厚みを作る目的で使われます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/image/male-start.jpgルーマニアンデッドリフトハムストリングと大臀筋を狙うバーベルのヒップヒンジ種目です。体の後面の筋力と、荷重下での股関節の折り込み動作を身につけるために使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chin-up/https://media.seto.fit/exercises/chin-up/image/male-start.jpgチンアップ（逆手懸垂）広背筋と上腕二頭筋を狙う自重の垂直プル種目です。中級者から上級者向けに、上半身の相対的な筋力と引く動作のコントロールを養います。https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/image/male-start.jpgダンベルショルダープレス三角筋前部と中部を狙い、上腕三頭筋が補助するダンベルのオーバーヘッドプレスです。左右の腕を独立して扱いながら、肩の筋力とサイズを伸ばせます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stationary-bike-steady/https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/image/male-start.jpgエアロバイク一定のペースで漕ぐ有酸素運動で、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎを使います。持久力づくり、ウォームアップ、リカバリー、関節に負担をかけにくいトレーニングに向いています。https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/image/male-start.jpgトライセップスプッシュダウン（ロープ）上腕三頭筋を狙うケーブルの単関節種目です。関節にやさしい負荷で腕のサイズを伸ばし、肘の伸展力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/image/female-start.jpgバーベルベントオーバーロウ広背筋・背中上部・三角筋後部を狙う、上体を倒して行うバーベルロウです。水平方向に引く筋力を養い、競技者にもボディメイクにも使えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgダンベルインクラインベンチプレス大胸筋上部・三角筋前部・上腕三頭筋を狙うダンベルのプレス種目です。バーベルより軌道が自由で肩への負担が少なく、押す力を伸ばし、胸の上部を大きくできます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/image/female-start.jpgハックスクワット（マシン）大腿四頭筋を主に、大臀筋も動員するマシンのスクワット種目です。動作の軌道が固定されているため、脚を追い込むトレーニングに向いています。https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/image/male-start.jpgバーベルヒップスラスト大臀筋とハムストリングを狙うバーベル種目です。股関節を伸ばす力を高めてお尻の筋肉量を増やし、球技系のアスリートやスプリンターにも向いています。https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgブルガリアンスクワット後ろ足を台に乗せ、片脚ずつ行う大腿四頭筋と大臀筋のスクワットです。片脚の筋力、バランス、左右差のコントロールを養います。https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/image/male-start.jpgワンハンドダンベルロウ広背筋と背中上部を狙う、片側ずつ行うダンベルロウです。引く力を養い、左右差を整えるのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/image/male-start.jpegハンマーカール上腕筋・上腕二頭筋・前腕を狙うダンベルカールのバリエーションです。ニュートラルグリップなので、腕を太くしたい人や、握力を使う引く力を伸ばしたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-wide-grip/https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/image/male-start.jpgラットプルダウン（ワイドグリップ）広背筋と背中上部を狙う、マシンで行う垂直方向のプル種目です。まだ懸垂が十分にできない段階でも、背中の広がりと引く力を安全に作っていけます。https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/image/male-start.jpgシーテッドマシンロウ広背筋・背中上部・上腕二頭筋を狙うマシンのロウ種目です。背中のサイズアップと、動作をコントロールしながら水平方向に引く力を高めるのに向いています。https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-alternating/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-alternating/image/male-start.jpegオルタネイトダンベルカール上腕二頭筋と前腕を狙う、左右交互に行うダンベルカールです。片側ずつ独立して効かせられるため、腕の肥大を狙うトレーニングに向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/image/male-start.jpgレッグエクステンション大腿四頭筋を狙うマシンの単関節種目です。股関節や背骨に大きな負荷をかけずに、膝を伸ばす動作のボリュームだけを直接足したいときに向いています。https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/low-bar-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/image/male-start.jpgローバーバックスクワット大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を狙うバーベルスクワットのバリエーションです。バーを低く担ぐことで股関節主導の動きになり、より重い重量を扱えるため、筋力重視のトレーニーに向いています。https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/image/male-start.jpgシーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）広背筋・背中上部・上腕二頭筋を狙うシーテッドケーブルロウのバリエーションです。ナロー幅のニュートラルグリップなので、背中の厚みと引く動作のコントロールを養いたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4302026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/elliptical/https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/image/male-start.jpgクロストレーナー関節への衝撃が少ないマシン有酸素運動で、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎを使います。一定ペースのコンディショニングや、関節にやさしい有酸素運動に向いています。https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/image/male-start.jpgライイングレッグカールハムストリングを狙うマシンの単関節種目です。腰への負担をほとんどかけずに、膝を曲げる力とハムストリングのサイズを伸ばしたいときに使えます。https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/image/male-start.jpegトライセップスプッシュダウン（バー）上腕三頭筋を狙うケーブルの単関節種目です。肩や大胸筋に大きな負担をかけずに、腕のボリュームを足したいときに使えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/image/male-start.jpgチェストサポートダンベルロウ背中上部・広背筋・三角筋後部を狙う、胸をベンチのパッドに預けて行うダンベルロウです。上体を支えることで腰への負担を抑えながら、水平方向に引く力と背中の厚みを作っていけます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/image/female-start.jpgハンギングレッグレイズ腹直筋と腸腰筋を狙う、バーにぶら下がって行う体幹種目です。自重トレーニングや体操系の種目に進むために必要な、体の前側の力と骨盤のコントロールを養います。https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plank/https://media.seto.fit/exercises/plank/image/male-start.jpegプランク腹直筋と腹斜筋を狙うアイソメトリックな体幹種目です。体幹を固めて腰が反らないように支える力を高め、ウエイトトレーニングやランニング、球技のパフォーマンスを支えます。https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/image/male-start.jpgケーブルサイドレイズ三角筋中部を狙うケーブルの単関節種目です。腕を上げる動作の全域で張力が抜けないため、肩幅を広げたいときに向いています。https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/image/male-start.jpgダンベルヒップスラスト大臀筋を主に狙い、ハムストリングも補助的に働く加重ヒップスラストです。股関節を伸ばす力を高め、大臀筋のサイズアップを狙う人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/image/male-start.jpgゴブレットスクワット重りを体の前で保持するスクワットのバリエーションで、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら体幹の安定性も要求されます。スクワットの動きを覚えたい初心者にも、脚力を伸ばしたい人にも有効です。https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/image/male-start.jpgマシンショルダープレス三角筋と上腕三頭筋を狙うマシンのオーバーヘッドプレスです。軌道が安定しているぶん、押す力と肩のサイズアップに集中して取り組めます。https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/image/male-start.jpgトラップバーデッドリフトストレートバーのデッドリフトより上体を立てて引けるトラップバー種目で、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングを鍛えます。下半身の筋力と、負荷をかけた股関節の伸展力を養うのに有効です。https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/image/male-start.jpeg腹筋ローラーロールアウト膝をついて行う抗伸展系の体幹種目で、腹直筋・広背筋・肩の安定筋を使います。胴体の剛性とロールアウトの筋力を養う、中級者以上向けの種目です。https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/image/male-start.jpgアシスト懸垂広背筋・背中上部・上腕二頭筋を狙う、マシンの補助を受けながら行う垂直方向の引く種目です。補助量を調整できるため、懸垂の筋力を段階的に伸ばせます。https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/image/male-start.jpgダンベルリアデルトフライ上体を前に倒して行うダンベルの単関節種目で、三角筋後部と背中上部を狙います。肩の前後バランスを整え、三角筋後部のサイズアップにも有効です。https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/image/male-start.jpgダンベルルーマニアンデッドリフトハムストリングと大臀筋を狙うダンベルのヒップヒンジ種目です。体の背面の筋力を高め、股関節から折る動作をコントロールする感覚が身につくため、ウエイトトレーニングにも球技の選手にも役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/machine-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/image/male-start.jpgマシンチェストプレス大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を狙うマシンのプレス種目です。初心者の導入や筋肥大狙いのボリューム確保に向き、フリーウエイトのようにバランスを取る必要がないため、押す力に集中できます。https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/image/male-start.jpegダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション腕を頭上に上げた状態で肘を伸ばし、上腕三頭筋を狙うダンベルの単関節種目です。腕を太くしたい人や、長頭を重点的に鍛えたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stair-climber/https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/image/male-start.jpgステアクライマー大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎと心肺機能を使うマシンの階段昇り運動です。関節への衝撃が少ないコンディショニングや、下半身のトレーニングに向いています。https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/image/female-start.jpegバーベルカール上腕二頭筋と前腕を狙う、立って行うバーベルの単関節種目です。肘を曲げる力と上腕のサイズアップを目的に使われます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/image/male-start.jpegインクラインダンベルカール上腕二頭筋を伸ばした状態で刺激するダンベルカールのバリエーションです。カールの可動域を広く取れるため、腕を太くしたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/image/male-start.jpgスタンディングカーフレイズ立って行うふくらはぎの単関節種目で、腓腹筋を主役にヒラメ筋が支えます。下腿のサイズ、足首の強さ、地面を蹴る力を高める種目です。https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/abductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/image/male-start.jpgヒップアブダクションマシン大臀筋と股関節まわりの外側の筋肉を狙う、座位マシンの単関節種目です。股関節を開く力を高め、骨盤の安定性を改善したいときに向いています。https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/adductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/image/male-start.jpgヒップアダクションマシン内転筋を狙うマシンの単関節種目です。内ももの筋力を高め、股関節のコントロールを改善する下半身の補助種目として使えます。https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-crunch/https://media.seto.fit/exercises/cable-crunch/image/male-start.pngケーブルクランチ膝立ちで体を丸め、腹直筋を狙うケーブル種目です。負荷をかけた腹筋トレーニングを、重量で明確に進めていきたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/image/male-start.jpgケーブルグルートキックバック股関節の伸展で大臀筋を狙うケーブルの単関節種目です。お尻のサイズアップや、片脚ずつ股関節をコントロールする力の改善に向いています。https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/image/female-start.jpgケーブルリアデルトフライ三角筋後部と背中上部を狙うケーブルの単関節種目です。バランスの取れた肩をつくり、肩甲骨のコントロールを整えたいときに向いています。https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgチェストディップス大胸筋下部・上腕三頭筋・三角筋前部を狙う自重ディップスのバリエーションです。押す力と、大胸筋を中心とした上半身のサイズアップに使います。https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-flye/image/male-start.jpgダンベルフライ肩関節の水平内転で大胸筋を狙う単関節種目です。軽めの重量で、大胸筋が伸びた状態での張力と筋肥大を狙います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/image/male-start.jpgスミスマシンスクワット大腿四頭筋と大臀筋を狙う、軌道が固定されたスクワットです。安定した状態でしゃがむ深さと脚の筋力を鍛えたいときに向いています。https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/treadmill-run/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/image/male-start.jpgトレッドミルランニングふくらはぎ・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを使うトレッドミルでのランニングです。有酸素系のコンディショニング、ペース走、条件を管理した室内でのラン練習に使います。https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/image/male-start.jpgスミスマシンベンチプレス大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を狙う、軌道が固定された水平プレスです。バーの軌道を一定にし、安定したセットアップで押したいときに向いています。https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgトライセップスディップス上腕三頭筋を主に使い、大胸筋と三角筋前部も補助的に働く自重ディップスです。押す力と腕のサイズアップに使います。https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-swing/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/image/male-start.jpgケトルベルスイング大臀筋・ハムストリング・体の後面を鍛える、爆発的なヒップヒンジ種目です。股関節のパワーとコンディショニングを高めたい競技者にも一般のトレーニーにも使えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/image/male-start.jpegライイングレッグレイズ腹直筋と腸腰筋を使う自重の体幹種目です。下腹部のコントロールを高め、腰が反るのを抑える力を養います。https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/machine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/image/male-start.jpgマシンサイドレイズ三角筋中部を狙うマシンの肩の単関節種目です。安定した負荷で反動を使わずに肩幅を広げたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/image/male-start.jpgリバースランジ大腿四頭筋と大臀筋を狙う、片側ずつ行う下半身種目です。片脚の筋力、バランス、左右のコントロールを高めるのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/image/male-start.jpgシーテッドカーフレイズヒラメ筋を主に使い、腓腹筋も補助的に働くマシンでのふくらはぎ種目です。下腿のサイズアップと蹴り出しの力を鍛えるときに向いています。https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgスモウデッドリフト大臀筋、大腿四頭筋、内転筋を狙う、足幅を広くとったバーベルデッドリフトです。上体が起きたスタートポジションのほうが強く引ける人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/image/female-start.jpgバーベルフロントスクワット大腿四頭筋、大臀筋、体幹を狙うバーベルスクワットのバリエーションです。フロントラックの担ぎ方が、上体を立てたフォームと体の前面の体幹の強さを引き出します。https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/image/male-start.jpg逆手バーベルロウバーベルを逆手で握って行うベントオーバーロウで、広背筋、背中上部、上腕二頭筋を狙います。引く力と背中の厚みを作るのに有効です。https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/farmers-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/image/male-start.jpgファーマーズキャリー前腕、僧帽筋、体幹の安定筋を鍛える、重りを持って歩く種目です。競技者からジムでトレーニングする人まで、グリップの持久力と姿勢を保つ力を養えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/inverted-row/https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/image/male-start.jpgインバーテッドロウ上背部、広背筋、上腕二頭筋を鍛える自重の水平ロウです。引く力と肩甲骨のコントロールを高められ、難易度も調整できます。https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/image/female-start.jpegバーベルスカルクラッシャー上腕三頭筋の三つの頭すべてを狙う、仰向けで行うバーベルのトライセップスエクステンションです。肘を伸ばす力と腕のサイズを、厳密なコントロールのもとで高めます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-plank/https://media.seto.fit/exercises/side-plank/image/male-start.jpegサイドプランク腹斜筋と体側のスタビライザーを狙う体幹の等尺性トレーニングです。横に倒れる力に抗う強さと、左右の安定性を養います。https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-low-to-high-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgケーブルロートゥハイフライ大胸筋上部を狙う、下から上へ弧を描くケーブルフライのバリエーションです。重いプレス種目なしで鎖骨側の大胸筋を刺激したいときに有効です。https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/image/male-start.jpgダンベルシュラッグ僧帽筋上部を狙うダンベルの単関節種目です。バーベルなしで僧帽筋のサイズと肩甲骨を引き上げる力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/image/male-start.jpgラットプルダウン（ナローグリップ）広背筋と上腕二頭筋を狙う、ナローグリップの垂直プル種目です。背中のサイズアップと、肩に負担をかけにくい引く力づくりに向いています。https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/image/male-start.jpgシーテッドアブマシン腹直筋を狙うマシンの体幹屈曲種目です。安定した姿勢でお腹に直接負荷をかけたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-dip-machine/https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/image/male-start.jpegシーテッドディップマシン上腕三頭筋を狙うマシンのプレス種目で、大胸筋と三角筋前部も補助的に働きます。安定した状態で押す力と腕のサイズを高めるのに有効です。https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-one-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/image/male-start.jpgワンハンドケーブルロウ広背筋、背中上部、上腕二頭筋を狙う片側ずつのケーブルロウです。引く力を高め、左右差をならすのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/diamond-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/image/male-start.jpegダイヤモンドプッシュアップ上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部を狙う、手幅を狭めた腕立て伏せのバリエーションです。自重のプレス種目をもう一段きつくしたいときに使います。https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/image/male-start.jpgシーテッドダンベルサイドレイズ三角筋中部を狙う、座って行うダンベルの単関節種目です。下半身の反動を抑えながら肩幅を広げるのに有効です。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/image/male-start.jpgバーベルグルートブリッジ大臀筋とハムストリングを狙うバーベルの股関節伸展種目です。ヒップドライブ、お尻のボリュームアップ、股関節を伸ばし切る力の強化に有効です。https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4142026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/image/male-start.jpegリバースクランチ骨盤を後傾させるように丸め上げて腹直筋を狙う、床で行う腹筋種目です。背骨に大きな負荷をかけずに体幹の屈曲を鍛えたいときに向いています。https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/weighted-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/image/male-start.jpg加重ディップス大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を狙う、自重に重量を足して行うプレス種目です。ある程度力がついた段階で、垂直方向に押す力を積み上げるために使います。https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/image/male-start.jpgケーブルストレートアームプルダウン腕をほぼ伸ばしたまま肩の伸展で広背筋を狙う、ケーブルの単関節種目です。背中の広がりづくりと筋肉を意識する感覚の向上に有効です。https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/image/male-start.jpgケトルベルゴブレットスクワット前側に荷重するスクワットのバリエーションで、大腿四頭筋と大臀筋を狙います。スクワットの深さ、上体の角度、下半身のコントロールを学ぶのに有効です。https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/rowing-machine/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgローイングマシン脚、背中、腕を使いながら心肺持久力を鍛えるローイングマシンのトレーニングです。一定ペースの有酸素、インターバル、ペース練習に使えます。https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgシングルレッグルーマニアンデッドリフトハムストリングと大臀筋を狙う片側ずつのヒップヒンジです。片脚での後面の筋力、バランス、左右のコントロールを養います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/image/male-start.jpgラットプルダウン（リバースグリップ）逆手で行うラットプルダウンで、広背筋と上腕二頭筋を狙います。肘の屈筋群をより使いながら、垂直方向に引く種目のボリュームを確保したいときに有効です。https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/band-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/image/female-start.jpgレジスタンスバンドフェイスプル三角筋後部、背中上部、僧帽筋を狙うレジスタンスバンドのプル種目です。肩甲骨のコントロールと肩のバランスの取れた発達に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/image/male-start.jpegワンハンドケーブルカール上腕二頭筋と前腕を狙う片手ずつのケーブルカールです。一定のテンションでの刺激、腕の筋肥大、左右差の調整に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/image/male-start.jpgフォワードランジ大腿四頭筋と大臀筋を狙う片側ずつの下半身種目です。片脚の筋力、バランス、左右のコントロールづくりに向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/image/male-start.jpgベンチディップス三角筋前部と大胸筋の補助を受けながら上腕三頭筋を狙う自重ディップスのバリエーションです。平行棒が使えないときの高レップの腕トレーニングに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/image/male-start.jpgケーブルプルスルー大臀筋とハムストリングを狙うケーブルのヒップヒンジ種目です。背骨に強い負荷をかけずに股関節伸展の力を伸ばしたい人に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/image/male-start.jpegデクラインシットアップ腹直筋と腸腰筋を狙うデクラインベンチでの腹筋種目です。フラットなシットアップより上体の屈曲に強く負荷をかけられます。https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-cable-fly/https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/image/male-start.jpgインクラインケーブルフライ一定の張力の下で水平内転を使い、大胸筋上部を狙うインクラインのケーブルフライです。重いプレスを使わずに鎖骨部の胸筋を発達させたい人に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgレッグプレスカーフレイズふくらはぎを狙うマシンの単関節種目です。背骨に負荷をかけずに下腿のボリュームを足すのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgスティッフレッグデッドリフトハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋を狙うバーベルのヒップヒンジ種目です。中級者から上級者が、長い可動域で身体の後面に負荷をかけるために使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/box-jump/https://media.seto.fit/exercises/box-jump/image/male-start.jpgボックスジャンプ大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎを狙うプライオメトリックジャンプです。アスリートや球技のトレーニングに向けて下半身の爆発力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4172026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-apart/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/image/male-start.jpgレジスタンスバンドプルアパート三角筋後部と背中上部を狙うレジスタンスバンドの肩種目です。肩甲骨のコントロールを高め、肩をバランスよく鍛えたい人に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/image/male-start.jpgダンベルスカルクラッシャーベンチに仰向けで行うダンベルの上腕三頭筋の単関節種目です。肘の伸展力と腕のサイズを高め、左右それぞれに独立して負荷をかけられます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/image/male-start.jpgスプリットスクワット大腿四頭筋と大臀筋を狙う片側ずつのスクワットのバリエーションです。片脚の筋力を高め、左右差をあぶり出すのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-push-up/https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/image/male-start.jpgワイドグリッププッシュアップ上腕三頭筋の関与を抑えて大胸筋を狙う自重プッシュアップのバリエーションです。標準的な腕立て伏せより胸を強調したい人に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-row-overhand-wide/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/image/male-start.jpgワイドグリップバーベルロウ背中上部、三角筋後部、僧帽筋を狙う、順手のワイドグリップで行う前傾バーベルロウです。広背筋の関与を抑えて背中の厚みをつけたい人に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/image/male-start.jpgケーブルプルオーバー大胸筋と上腕三頭筋の補助を受けながら広背筋を狙う、腕を伸ばしたままのケーブルプルオーバーです。重いロウなしで肩関節の伸展力を伸ばしたい人に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-pause-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/image/male-start.jpgバーベルポーズスクワット大腿四頭筋と大臀筋を狙う、ボトムで意図的に静止するバーベルバックスクワットのバリエーションです。スタート局面の力を高め、切り返しの姿勢を固めるのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgデクラインプッシュアップ足を高くして大胸筋上部と三角筋前部への負荷を高める自重プッシュアップのバリエーションです。中級者から上級者が、より強度の高い水平プレスとして用います。https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/image/male-start.jpgバーベルフロアプレス床に仰向けで行うバーベルプレスで、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を狙います。可動域が狭くなるため、プレスのトップでの力を伸ばすのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/image/male-start.jpgワンハンドラットプルダウン広背筋と背中上部を狙う片側ずつのケーブルプル種目です。背中のサイズを増やしながら、左右の引く力の差を埋めるのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgケトルベルデッドリフト大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を狙うケトルベルのヒップヒンジ種目です。初心者や一般的なトレーニングに向けて、基本的な引く動作と下半身の力を養います。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/image/male-start.jpgシングルレッグレッグプレス大腿四頭筋と大臀筋を狙う片脚ずつのマシンレッグプレスです。片脚の筋力を高め、下半身の左右差をあぶり出すのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/image/male-start.jpgレジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）股関節にレジスタンスバンドを当てて床で行うグルートブリッジで、大臀筋を狙いながらハムストリングも補助的に使います。ベンチやウェイトを使わずに股関節伸展の力を高めるのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/image/male-start.jpegデッドバグ腹直筋と腸腰筋を狙う仰向けの体幹スタビリティ種目です。初心者からアスリート、リハビリの場面まで、腰が反るのを抑えるコントロールを養います。https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/image/male-start.jpgシーテッドダンベルリアレイズ三角筋後部と背中上部を狙う、座って行うダンベルの単関節種目です。肩をバランスよく育て、肩甲骨のコントロールを整えたい人に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgダンベルスティッフレッグデッドリフトハムストリングと大臀筋を狙うダンベルのヒップヒンジ種目です。ハムストリングが大きく伸びる可動域で、体の背面の筋力を高めたい人に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/image/male-start.jpgパロフプレス腹斜筋と体幹の深部安定筋を鍛える、ケーブルでのアンチローテーションプレスです。体幹の安定性を高め、上体の不要な回旋に抵抗する力をつけます。https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/image/male-start.jpgペンドレイロウ床から引くバーベルロウで、背中上部、広背筋、僧帽筋を狙います。競技者に向けてスタート局面の力と反動に頼らない引く力を養います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/rack-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/image/male-start.jpgラックプルラックのピンから引く部分デッドリフトで、大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋、背中上部を狙います。デッドリフトの上半分に過負荷をかけ、股関節と膝を伸ばし切る局面の力を高めるために使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/image/male-start.jpgスミスマシンカーフレイズ立位で行うふくらはぎの単関節種目です。安定した負荷で下腿のサイズと蹴り出しの力を高めるのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/image/male-start.jpgボックススクワット深さをそろえ、後ろへ座る動きを身につけるために、ボックスまでしゃがんで行うバーベルスクワットのバリエーションです。大腿四頭筋と大臀筋を狙い、ボトムからの立ち上がりの力を養います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/image/male-start.jpgダンベルプルオーバー頭上の位置からの肩の伸展で広背筋、大胸筋、前鋸筋を狙うダンベルプルオーバーです。上半身を大きくしたい人や、重りを持った状態で頭上の可動域を広げたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/image/male-start.jpgレジスタンスバンドグルートキックバックレジスタンスバンドを使った股関節伸展種目で、大臀筋を狙い、ハムストリングも補助的に働きます。臀部の補助種目、ウォームアップ、左右差の調整に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/image/male-start.jpgケーブルハイトゥローフライ下向きの水平内転で大胸筋下部を狙うケーブルフライのバリエーションです。プレス動作なしで胸を集中的に鍛えたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/image/male-start.jpgダンベルスクワット上半身にも保持の負荷がかかる、大腿四頭筋と大臀筋を狙うダンベルスクワットです。少ない器具で下半身の筋力と筋肉量を高めたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/image/male-start.jpgワンハンドケーブルクロスボディカール低いプーリーに対して横向きに立ち、ハンドルを反対側の肩へ体の前を横切るように巻き上げる片側ずつのケーブルカールです。上腕二頭筋に常に張力をかけ、腕を集中的に鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/image/male-start.jpgダンベルベントオーバーロウ（両手）広背筋、背中上部、上腕二頭筋を狙う前傾姿勢のダンベルロウです。左右独立した負荷で、水平方向の引く力を伸ばし、背中を大きくします。https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/sled-push/https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/image/male-start.jpgスレッドプッシュ体幹を強く使いながら大腿四頭筋と大臀筋を狙う、荷重したスレッドの押し込みです。エキセントリックな下ろし局面がなく、加速力・脚の推進力・コンディショニングの練習に使われます。https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/image/female-start.jpgTRXロウ背中上部、広背筋、上腕二頭筋を狙うTRXを使った自重の水平プル種目です。難易度を調整しながら引く力を伸ばしたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/v-up/https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/image/male-start.jpegVアップ腹直筋と腸腰筋を狙う、自重で行う体幹の屈曲種目です。体を完全に折りたたむ動きで、体幹の筋力と連動性を養います。https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dead-hang/https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/image/male-start.jpgデッドハング前腕、肩、背中上部を使う自重のアイソメトリックなぶら下がりです。握力の持久力と、頭上でぶら下がる姿勢への耐性を養うために用います。https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/image/male-start.jpgドンキーキック四つ這いで行う股関節伸展の種目で、大臀筋を狙い、ハムストリングスも補助的に働きます。お尻の単関節種目として、ウォームアップや軽い補助種目に向いています。https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/image/male-start.jpegダンベルサイドベンド腹斜筋を狙う、片側ずつ行う体幹の種目です。コントロールされた側屈の筋力と、左右の体幹の安定性を養います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/leg-extension-single/https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/image/male-start.jpgシングルレッグエクステンション大腿四頭筋を狙う、片側ずつ行うマシンの単関節種目です。膝を伸ばす筋力づくりと、左右差の解消に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/rowing-machine-intervals/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgローイングマシンインターバル脚、背中、腕を使うローイングエルゴメーターのインターバル種目です。持久力と、パワーを繰り返し発揮する力を養い、コンディショニング重視の人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgバーベルブルガリアンスクワット後ろ足を台に乗せ、バーベルを背中上部に担いで行う片脚ずつのスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を強く鍛えながら、ハムストリングや股関節にも負荷がかかり、片脚のバランス力も求められます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/image/male-start.jpgバーベルオーバーヘッドプレス三角筋と上腕三頭筋を狙う、立って行うバーベルプレスです。反動を使わずに頭上へ押し上げる力と、肩の安定性を高めます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgダンベルブルガリアンスクワットダンベルブルガリアンスクワットは、後ろ足を台に乗せ、体の横にダンベルを持って行う片脚ずつのスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、片脚の安定性を高め、左右の筋力差もはっきり見えてきます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4122026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgスミスマシンブルガリアンスクワット後ろ足を台に乗せ、スミスマシンで行う片脚ずつのスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を強く鍛え、ハムストリング、内転筋、股関節が動作を支えます。https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/image/female-start.jpgダンベルヘックスプレス大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を狙う、ダンベルを押し合わせて行うプレスです。軽めの重量で胸に張力をかけたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/image/male-start.jpgダンベルフロントレイズ三角筋前部を狙う肩の単関節種目です。軽め〜中程度のダンベルで肩の前側を大きくしたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suitcase-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgスーツケースキャリー腹斜筋、前腕、体の横を支える筋肉を狙う、片側ずつ行う荷重歩行です。横に曲がる力に抗する筋力、握力の持久力、荷重下での歩行姿勢を養います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドサイドレイズ三角筋中部を狙う、レジスタンスバンドを使った肩の単関節種目です。関節にやさしい負荷と少ない器具で肩の横側を大きくしたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/image/male-start.jpgバーベルアップライトロウ三角筋中部と僧帽筋上部を狙うバーベルのプル種目です。バーを体に近い軌道で通し、肩のサイズと背中上部の発達を狙うときに使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/battle-rope/https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/image/male-start.jpgバトルロープウェーブ固定したロープで波、スラム、パルスなどの動きを繰り返し行うコンディショニング種目です。肩の持久力、握力、全身のスタミナを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/renegade-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/image/male-start.jpgレネゲードロウプランクの姿勢から行うダンベルロウで、広背筋、背中上部、腹直筋を狙います。回旋に抗する筋力と、片側ずつ引く動作のコントロールを養います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp492026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgケトルベルスモウデッドリフト大臀筋、ハムストリング、内転筋を狙い、大腿四頭筋も働くワイドスタンスのケトルベルデッドリフトです。ヒップヒンジの動作と下半身の引く力を身につけるのに向いています。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/one-legged-step-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/image/male-start.jpgシングルレッグステップアップ大腿四頭筋と大臀筋を狙う、片側ずつ行う下半身の種目です。片脚の筋力、バランス、階段を上る力を養うのに向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/image/male-start.jpgスレッドドラッグ大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎを狙う荷重したスレッドの引き歩行です。エキセントリックの負担が小さく、脚の推進力とコンディショニングづくりに向いています。https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/band-standing-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドスタンディングチェストプレス大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を狙う立って行うバンドプレスです。自宅トレーニング、ウォームアップ、軽い負荷でのプレス練習に向いています。https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/image/male-start.jpgシーテッドバーベルオーバーヘッドプレス上腕三頭筋の補助を受けながら三角筋前部と中部を狙う、座って行うバーベルプレスです。下半身の関与を抑えたストリクトな頭上プレスの筋力を養います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-crossover-standing-low/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgスタンディングローケーブルクロスオーバー大胸筋上部と中部を狙う、立って行うケーブルフライのバリエーションです。下から上への弧を描くアイソレーションで胸を鍛えたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/image/male-start.jpgケーブルシュラッグ僧帽筋上部を狙う、ケーブルで肩をすくめる種目です。ケーブルマシンの張力が一定なので、なめらかな負荷曲線で僧帽筋を大きくするのに向いています。https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/image/male-start.jpgバーベルグッドモーニングハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋を狙うバーベルのヒップヒンジです。ヒップヒンジの力と体幹の安定性を高めたい人が、体の背面を鍛える補助種目として使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/image/male-start.jpgノルディックハムストリングカールハムストリングと大臀筋を狙う、膝屈曲の自重種目です。スプリントや球技、ケガの予防のために、ハムストリングのエキセントリック（伸張性）筋力を養います。https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/image/female-start.jpgレジスタンスバンドチェストプレスフラットベンチに仰向けになって行うレジスタンスバンドのプレスで、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を狙います。自宅トレーニング、ウォームアップ、高レップのプレス種目に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/reverse-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/image/male-start.jpegバーベルリバースカール前腕、腕橈骨筋、肘の屈筋群を狙うバーベルカールのバリエーションです。グリップに関わる腕の力と前腕の太さを養うために使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/image/male-start.jpgケーブルフロントレイズ三角筋前部を狙うケーブルマシンの肩の単関節種目です。腕を上げる動作の全可動域で張力を保ちたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/image/male-start.jpgケーブルアップライトロウ僧帽筋と三角筋中部を狙うケーブルの引く種目です。ケーブルマシンの安定した負荷で肩の上部を大きくしたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/mini-band-walk/https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/image/male-start.jpgミニバンドサイドウォーク大臀筋と股関節まわりを安定させる筋肉を狙う、ミニバンドで負荷をかけた横歩きドリルです。ウォームアップ、リハビリ、下半身トレーニングで横方向の動きのコントロールを高めるために使われます。https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wall-ball/https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/image/female-start.jpgウォールボール大腿四頭筋、大臀筋、肩、上腕三頭筋を狙うメディシンボールのスクワットスロー種目です。パワー発揮、コンディショニング、全身の反復的な運動に使われます。https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/180-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/image/female-start.jpg180ターンジャンプスクワット空中で半回転し、反対方向を向いてスクワット姿勢で着地するプライオメトリック種目です。方向転換しながら、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎの爆発力と着地をコントロールする力を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/image/male-start.jpeg腹筋ローラーパスクランチ脚を持ち上げて膝を曲げ、1レップ目に腹筋ローラーをすねへ渡し、次のレップで受け取る仰向けのクランチです。腹直筋を鍛えながら、長く伸ばした腕の先にあるローラーで軽い負荷を加えます。https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/image/male-start.jpeg腹筋ローラーハーフロールアウト膝立ちで行う短い可動域の腹筋ローラーロールアウトで、ローラーを膝の少し前から肩の真下まで動かします。フルロールアウトへ進むための取り組みやすい段階で、腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpeg腹筋ローラーニータック両足を腹筋ローラーに乗せたプランク姿勢から、手を床につけたまま膝を股関節の下へ引き込む種目です。腹直筋を鍛え、体幹をコントロールする力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/image/male-start.jpeg腹筋ローラーストレートアームクランチ仰向けで腹筋ローラーを伸ばした腕で胸の上に持ち、上背部を浮かせながら天井へ押し上げるクランチです。自重で腹直筋を鍛え、ローラーは腕を伸ばす先の目印として使います。https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/air-swing-side-to-side/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/image/male-start.jpgエアスイングサイドトゥサイド屋外用ジムの振り子マシンで行う、衝撃の少ないコンディショニング種目です。吊り下がったフットプレートに立ち、固定ハンドルを握って脚を左右に振り、振りをコントロールする腹斜筋と腹直筋を使います。https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/air-swing-walk/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/image/male-start.jpgエアスイングウォーク屋外用エアウォーカーで行う、衝撃の少ない有酸素運動です。2つの吊り下げ式フットプラットフォームを使い、負荷のかからない長い歩幅で脚を前後に振って腸腰筋と大臀筋を動かします。https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/all-fours-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/image/male-start.jpgオールフォーズクアッドストレッチ四つ這いで行う、大腿四頭筋と股関節屈筋の静的ストレッチです。片手で同側の足首を持ち、かかとをお尻へ引き寄せながら、反対の手と膝で体を支えます。https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-arm-ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/image/male-start.jpgオルタネイトアームスキーエルゴスキーエルゴで片手ずつハンドルを引き、腕を交互に動かすコンディショニング種目です。引くたびに上体を回旋させ、上半身のインターバル運動や有酸素運動として広背筋と三角筋後部を使います。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/image/male-start.jpgオルタネイトダウンドッグダウンドッグの姿勢で片膝を曲げ、かかとを持ち上げる動作を左右交互に行うストレッチです。ハムストリングとふくらはぎを伸ばし、脚の裏側を温めます。https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/image/male-start.jpgオルタネイトダンベルベンチプレスフラットベンチでダンベルを片側ずつ押すベンチプレスで、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えます。片方のダンベルを胸の上で保持し、もう片方を下ろして押し上げる動作を左右交互に行います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/image/male-start.jpgオルタネイトダンベルデクラインベンチプレスデクラインベンチでダンベルを片側ずつ押すプレス種目で、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。待機する腕はダンベルを胸の高さで保持し、反対側を押し上げます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/image/male-start.jpgオルタネイトダンベルインクラインベンチプレスインクラインベンチでダンベルを片側ずつ押すプレス種目で、大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えます。待機する腕はダンベルを肩の高さで保持し、反対側を押し上げます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/image/male-start.jpgオルタネイトダンベルペンドレイロウ各レップでダンベルを床から引き、床に戻して完全に静止させるベントオーバーロウです。片側ずつ行い、もう一方の手は床上のダンベルを保持しながら、広背筋と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgオルタネイトダンベルショルダープレス背もたれを立てたベンチで行う、ダンベルを片側ずつ押すシーテッドショルダープレスです。片方のダンベルを頭上へ押し上げる間、もう一方は肩で待機させ、三角筋前部と三角筋中部を中心に上腕三頭筋も使います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/image/male-start.jpegオルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズ前腕で上体を支えて半分寝た姿勢になり、片脚ずつ膝を曲げたまま胸へ引き上げる体幹種目です。脚を交互に動かしながら、上体を安定させる腹筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/image/male-start.jpegオルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ前腕で上体を支えて半分寝た姿勢になり、片脚ずつまっすぐ引き上げるレッグレイズです。脚を交互に動かしながら、上体と骨盤を安定させる腹筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/image/male-start.jpegオルタネイトインクラインダンベルカールインクラインベンチで行うダンベルカールを片腕ずつ交互に行い、伸ばされた位置の上腕二頭筋を狙う種目です。左右を独立して動かしながら、腕のサイズアップに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/image/male-start.jpgオルタネイトケトルベルプレス両肩にケトルベルを構え、片腕ずつ交互に頭上へ押し上げる立位のプレスです。三角筋と上腕三頭筋を鍛えながら、体幹を安定させる力も高めます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/image/male-start.jpegオルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップ仰向けで頭と肩を床から浮かせたまま、片脚ずつ下ろして上げるレッグレイズです。脚を動かしている間、上体を起こし腰を床につけた状態を保つ腹筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/image/male-start.jpegオルタネイトライイングレッグレイズ両脚を上へ伸ばした状態から、片脚ずつ床の近くまで下ろして戻す床上のレッグレイズです。脚を動かしている間も腰を床につける腹筋の力を養います。https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/image/female-start.jpegオルタネイトマシンバイセップスカール左右独立レバーのマシンに座り、片腕ずつカールしながら反対の腕は静止させておく種目です。上腕二頭筋を狙い、左右の腕を互いに補助させずに動かせます。https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/image/male-start.jpgオルタネイトマシンデクラインチェストプレス左右独立ハンドルを備えたマシンで行う、座位のデクラインプレスです。片腕ずつ押し、大胸筋下部を主に使いながら上腕三頭筋と三角筋前部も動員します。https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/image/female-start.jpgオルタネイトマシンインクラインチェストプレス左右独立ハンドルを備えたプレートロード式マシンで行う、座位のインクラインプレスです。片腕ずつ押し、大胸筋上部を主に使いながら三角筋前部と上腕三頭筋も動員します。https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/image/male-start.jpgオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス手のひらを向かい合わせたニュートラルグリップで、ダンベルを片腕ずつ頭上へ押す座位のショルダープレスです。三角筋前部を主に使い、上腕三頭筋も補助します。ニュートラルグリップにより、肘を体の前に保ちやすくなります。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-plate-row/https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/image/male-start.jpgオルタネイトプレートロウプレートを両手に持ち、床から片腕ずつ引くベントオーバーロウです。広背筋と背中上部を狙い、ダンベルがなくてもプレートで行えます。https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/image/male-start.jpgオルタネイトレジスタンスバンドカールレジスタンスバンドのハンドルを両手に持ち、片腕ずつ交互に行う立位の上腕二頭筋カールです。腕を曲げるにつれて手のひらを上へ向け、可動域全体で上腕二頭筋に張力をかけます。https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/image/female-start.jpgオルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス高い位置に固定したレジスタンスバンドから、片腕ずつ前下方へ押し出す立位のプレスです。大胸筋の下部と中部を鍛え、上腕三頭筋と三角筋前部も補助します。https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpegオルタネイトシーテッドダンベルカールベンチに座り、片腕ずつ左右を交互に行う上腕二頭筋カールです。座ることで脚の反動を使いにくく、上体の振りを確認しやすくなります。https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/image/male-start.jpgオルタネイトスタンディングアーノルドプレスダンベルを片腕ずつ交互に頭上へ押し出す、立位のアーノルドプレスです。三角筋前部と三角筋中部を鍛え、ボトムでの手のひらの回旋によって可動域を広げます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgスタンディングオルタネイトダンベルショルダープレス立った姿勢で片腕ずつ行うダンベルショルダープレスです。片方のダンベルを頭上へ押し上げる間、もう一方は肩の高さで保ち、三角筋前部と三角筋中部を主に鍛えます。上腕三頭筋も補助的に働きます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/image/male-start.jpgスタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス手のひらを向かい合わせたニュートラルグリップで、立った姿勢から片腕ずつ行うダンベルショルダープレスです。三角筋前部を主に鍛え、上腕三頭筋も補助的に働きます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-superman/https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/image/male-start.jpgオルタネイトスーパーマンうつ伏せで片腕と反対側の脚を同時に持ち上げ、左右を入れ替える自重の背中伸展種目です。腰と大臀筋を主に鍛え、ハムストリングと肩も姿勢の保持に働きます。https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/image/male-start.jpegオルタネイトタックアップ仰向けから上体を起こしながら片膝を胸へ引きつけ、反対側の脚を伸ばして保つ床で行う体幹種目です。レップごとに脚を入れ替え、腹直筋と腸腰筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/alternating-v-up/https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/image/male-start.jpegオルタネイトVアップ片脚ずつまっすぐ持ち上げ、同じ側の手を足先へ伸ばす床で行う腹筋種目です。通常のVアップより負荷を抑えながら、腹直筋と腸腰筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/anchored-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/image/female-start.jpgアンカードレジスタンスバンドグルートキックバックラックの低い位置に固定したロングバンドを負荷にして、立った姿勢で股関節を伸ばす種目です。ラックに寄りかかって体を支え、片脚を伸ばしたままバンドに逆らって後ろへ蹴り出し、大臀筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/image/male-start.jpgアーチャーリバースランジ片脚を斜め後ろへ引きながら、同じ側の手を弓を引くように肋骨へ寄せる自重のリバースランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、動的なウォームアップにも使われます。https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/arms-wide-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/image/male-start.jpgワイドアームチェストストレッチ両腕を体の横へ広げ、手のひらを前に向けて行う立位の胸のストレッチです。器具を使わず、大胸筋と肩の前側を開きます。https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgバーサポートブルガリアンスプリットスクワット固定したバーベルを片手で支えに使い、後ろ足を台に乗せて行う自重のブルガリアンスプリットスクワットです。前脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、フリーで行うためのバランスを身につけます。https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/image/male-start.jpgマシンアシストチンアップ逆手のグリップで行うマシン補助付きのチンアップです。カウンターウェイト式のパッドにひざを乗せ、広背筋と上腕二頭筋を使って自重のチンアップに近づけます。https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/image/male-start.jpgラックサポートピストルスクワットラックの支柱を両手で握ってバランスを取りながら、片脚で深くしゃがむスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、補助なしのピストルスクワットにつなげます。https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/back-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/back-lever/image/male-start.jpgバックレバーホールド鉄棒の下でうつ伏せの水平姿勢を保つ、体操系の保持種目です。腕を伸ばしたまま支える肩、胸、上腕二頭筋の筋力と、全身の緊張を高めます。https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/balance-board-weight-shift/https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/image/female-start.jpgバランスボードウェイトシフトローラーの上で揺れるボードに立ち、左右へ体重を移すバランストレーニングです。大腿四頭筋とふくらはぎに加え、足首、膝、股関節のコントロールを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/balance-trainer-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/image/male-start.jpegバランストレーナーシットアップドーム面を上にした半球型のバランストレーナーに仰向けになり、背中をドームに沿わせて伸ばして行うシットアップです。床で行うシットアップより広い可動域で腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/image/female-start.jpgレジスタンスバンドアシストチンアップ懸垂バーに掛けたレジスタンスバンドで片膝を支え、体重の一部を補助する逆手懸垂です。広背筋と上腕二頭筋を鍛え、補助なしのチンアップにつなげます。https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/image/male-start.jpgバンドアシストプッシュアップパワーラックに掛けたレジスタンスバンドを胸の下に通し、体重の一部をバンドに支えてもらうプッシュアップです。通常のプッシュアップがまだ難しい人向けで、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bar-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/image/male-start.jpgバーショルダーストレッチ（オーバーヘッド）ラットプルダウンバーを頭上で持ち、肘を約90度に曲げて行う立位のストレッチです。肩の前側と大胸筋を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/image/female-start.jpgバーベルビハインドザバックシュラッグ太ももの前ではなくお尻の後ろでバーベルを持って行うシュラッグです。バーの位置によって肩が前へ回りにくくなり、僧帽筋上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/image/male-start.jpegバーベルビハインドザバックリストカール太ももの後ろでバーベルを持ち、手首だけを曲げて巻き上げる立位の前腕単関節種目です。ベンチを使わずに手首の屈筋と握力を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/image/female-start.jpgバーベルカーテシーランジバーベルを背中上部に担いで行うカーテシーランジです。脚を後ろへ引いて軸脚の後ろ側へ交差させ、大腿四頭筋と大臀筋を中心に内転筋も使います。ダンベルより重い負荷で片脚の安定性を高めます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/image/male-start.jpgバーベルデフィシットリバースランジ低い台の上から始め、後ろ足を床へ下ろすことで前脚をより広い可動域で使うバーベルリバースランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、脚を交互に動かします。https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-explosive-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/image/male-start.jpgバーベルエクスプローシブカーフレイズ床の上で行う立位のバーベルカーフレイズで、足の前部を床につけたまま素早くかかとを上げ、ゆっくり戻します。ふくらはぎのパワーを鍛える種目です。https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgバーベルフィギュアフォーグルートブリッジ片脚を台に乗せ、反対側の足首を膝にかけたフィギュアフォー姿勢で行う片脚バーベルグルートブリッジです。肩を床につけたまま、片脚ずつ大臀筋とハムストリングを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/image/male-start.jpgバーベルフロントボックススクワット後方に置いたフラットベンチへ腰を下ろすフロントスクワットで、バーベルを胸の上部の前で保持します。上体を立て、深さを一定に保ちながら大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/image/male-start.jpgバーベルフロントラックランジバーベルを肩の前で保持して行うフォワードランジです。大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛え、前方で支える負荷によって上体を立てた姿勢を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-jm-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/image/male-start.jpgバーベルJMプレスフラットベンチで行うバーベルトライセップスプレスで、ナローベンチプレスとスカルクラッシャーの中間にあたる種目です。バーを胸の上部へ下ろしてからあごの方向へスライドさせ、上腕三頭筋に強い負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-jump-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/image/male-start.jpgバーベルジャンプシュラッグ軽く沈み込んだ姿勢からジャンプし、腕を伸ばしたまま肩をすくめる爆発的なバーベル種目です。僧帽筋と素早い股関節伸展を鍛え、オリンピックリフトのパワー向上にも使われます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-kneeling-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/image/male-start.jpgバーベルニーリングスクワット膝立ちで行うバーベル種目で、お尻をかかとの方向へ引く姿勢から、背筋を伸ばした膝立ちへ移行します。立位のスクワットのように膝へ負荷をかけず、股関節の伸展で大臀筋を鍛え、ハムストリングと大腿四頭筋も補助的に使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-larsen-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/image/male-start.jpgバーベルラーセンプレス両脚をまっすぐ伸ばし、床から浮かせて行うバーベルベンチプレスです。脚で踏ん張る力や足の支えを使わず、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋で押しながら、体幹でベンチ上の姿勢を安定させます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-muscle-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/image/male-start.jpgバーベルマッスルクリーンバーベルを床から肩の前まで、スクワットにしゃがみ込まずに引き上げるオリンピックリフティング系の種目です。脚と股関節でバーを引き上げ、膝をほぼ伸ばしたまま肘を素早くバーの下へ回します。https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/image/male-start.jpgバーベルオーバーヘッドフロントレイズ太ももから頭上まで、腕を伸ばしたままバーベルを引き上げるフロントレイズです。肩の高さを越えて頭上まで動かし、三角筋前部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/image/female-start.jpgバーベルオーバーヘッドランジバーベルを腕を伸ばしたまま頭上で保持して行う、脚を交互に踏み出すフォワードランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、バーを頭上で支えるため肩、背中上部、体幹も使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/image/male-start.jpgバーベルオーバーヘッドシュラッグバーベルを腕を伸ばして頭上で保持して行う、僧帽筋の種目です。この姿勢から肩を引き上げ、上部僧帽筋と頭上動作に必要な肩のコントロールを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/image/male-start.jpgバーベルオーバーヘッドシットアップ脚を床で伸ばしたまま、腕を伸ばしてバーベルを保持する加重シットアップです。腹直筋と腹斜筋を使い、頭上の負荷に対する体幹の屈曲力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/image/male-start.jpgバーベルオーバーヘッドスクワットバーベルを幅広い順手で握り、腕を伸ばして頭上に保持するスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、足の中央の真上にバーを保つ肩と背中上部の安定性も求められます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/image/male-start.jpgバーベルプルオーバーエクステンションプルオーバーとトライセップスエクステンションを組み合わせた、バーベルを使う仰向けの種目です。広背筋、大胸筋、上腕三頭筋を鍛え、バーを頭の後ろへ弧を描くように下ろして胸の上へ戻し、まっすぐ押し上げます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/image/male-start.jpgバーベルクォータースクワット太ももがパラレルよりかなり高い位置で止める、可動域を限定したバーベルバックスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を狙い、フルスクワットより重い負荷でスクワットのトップ域を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/image/male-start.jpegバーベルリバースコンセントレーションカールベンチに座り、膝の間に肘を置いて前傾して行う、順手のバーベルカールです。反動を抑えながら前腕と肘を曲げる筋群を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/image/male-start.jpgバーベルリバースランジ後ろへ踏み出して行うバーベルランジで、大腿四頭筋と大臀筋を狙います。前足を床につけたまま行うため、前へ踏み出すランジより動作をコントロールしやすい種目です。https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/image/male-start.jpegバーベルサイドベンド上背部にバーベルを担いで立ち、腹斜筋を狙うサイドベンドです。股関節と脚を動かさず、上体を左右交互に倒して戻します。https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/image/male-start.jpgバーベルサイドスクワット上背部にバーベルを担ぎ、広い固定スタンスから片脚に体重を移してしゃがむサイドスクワットです。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を左右交互に鍛え、動作中に足を踏み替えません。https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/image/male-start.jpgバーベルスポトプレス胸に触れず、胸のすぐ上でバーを止めるバーベルベンチプレスです。大胸筋と上腕三頭筋を主に使い、三角筋前部も補助的に働かせながら、ボトム付近のコントロールを高めます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/image/male-start.jpgバーベルステップアップニードライブ高いボックスに上がり、ボックス側の脚でバランスを取りながら反対の膝を腰の高さまで引き上げるバーベルステップアップです。大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛え、トップでのバランスも養います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/image/male-start.jpgバーベルステップアップバーベルを上背部に担ぎ、フラットベンチへ上がるステップアップです。大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛え、レップごとに先に上げる脚を交互に入れ替えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-suitcase-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/image/male-start.jpgバーベルスーツケースデッドリフトバーベルの中央を体の横で片手に持ち、バーを前後方向に向けて、上体を立てたまましゃがんで立ち上がる種目です。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、腹斜筋と握力でバー側へ体が傾くのを抑えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/image/female-start.jpgバーベルスモウスクワット足幅を広く取り、つま先を外へ向けて行うバーベルバックスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら内転筋にも負荷をかけ、通常のバックスクワットより上体を立てやすいのが特徴です。https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-z-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/image/male-start.jpgバーベルZプレス床に座り、両脚を前へ伸ばした状態で行うバーベルオーバーヘッドプレスです。脚で踏ん張る力や背もたれを使わず、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えながら上体の安定性を高めます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/image/male-start.jpgビハインドザバックショルダーストレッチ片腕を背中側で曲げ、前腕を腰に沿わせて行う立位の器具なし肩ストレッチです。上腕を内側へ回し、肩の後部と外側を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/image/male-start.jpgビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット首の後ろからバーベルを頭上へ押し上げ、腕を伸ばしたまま深くしゃがむバーベルコンプレックスです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、肩、僧帽筋、体幹で頭上のバーを安定させます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/image/male-start.jpgビハインドザネックバーベルプッシュプレスバーベルを肩の前ではなく首の後ろに担いで始める、立位のプッシュプレスです。膝を軽く曲げて脚で力を伝え、肩と上腕三頭筋で頭上まで押し切ります。https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/image/male-start.jpgビハインドザネックラットプルダウンワイドグリップでバーを頭の後ろから頭蓋骨の付け根へ引く、マシンを使ったラットプルダウンです。広背筋と背中上部を狙えますが、胸へ引く通常のプルダウンより肩の可動性が求められます。https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bench-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgベンチアダクターストレッチ片脚を横へ上げ、かかとをインクラインベンチに乗せて行う立位の内ももストレッチです。床に下りずに内転筋を伸ばせます。https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/image/female-start.jpgベンチアシストチンアップバーの下に置いたベンチに片足を乗せ、脚の補助を使って引き上げるチンアップです。完全なチンアップを目指す人が広背筋と上腕二頭筋を鍛えるのに適しています。https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/image/male-start.jpgベンチアシストプルアップバーの下に置いたベンチに片足を乗せ、脚の補助を使って引き上げるプルアップです。完全なプルアップを目指す人が広背筋と上腕二頭筋を鍛えるのに適しています。https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bench-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/image/male-start.jpgベンチカーフストレッチ片足のかかとをフラットベンチに乗せて行う、立位のふくらはぎストレッチです。上げた脚に上体を倒し、つま先を手で引き、膝を伸ばしてふくらはぎと脚の裏側を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/image/male-start.jpegベンチディップスオルタネイトニーレイズベンチディップスのボトムで片膝を持ち上げる種目です。上腕三頭筋を主に使い、三角筋前部と大胸筋も補助します。片足で支えるため、脚による補助を大きく減らせます。https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/image/male-start.jpegベンチディップスレッグカール脚を伸ばした状態から始め、お尻を下ろすときに膝を曲げ、押し上げるときに再び脚を伸ばすベンチディップスです。上腕三頭筋を主に使い、三角筋前部と大胸筋も補助します。https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bench-elbow-lift/https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/image/male-start.jpgベンチエルボーリフト2台のベンチの間で仰向けになり、肘でベンチを押して背中上部と胸を持ち上げる自重の背中種目です。ベンチ以外の器具を使わず、背中上部と広背筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bench-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/image/male-start.jpegベンチニータックフラットベンチに座って行う体幹種目で、お尻の横でベンチをつかみながら膝を胸へ引き寄せ、脚を再び伸ばします。腹直筋を主に使い、腸腰筋も補助します。https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bench-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/image/male-start.jpgベンチラットストレッチインクラインベンチに両手を置き、股関節を後ろへ引いて上体を床と平行に近づける立位ストレッチです。広背筋と背中上部の側面を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bench-reverse-plank/https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/image/male-start.jpgベンチリバースプランクフラットベンチにかかとを乗せ、床に手を置いて腕を伸ばす仰向けのプランクです。体を一直線に保つことで、大臀筋、ハムストリング、肩と腕の後面を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/image/male-start.jpgベントアームウォールラットストレッチ壁に横向きに立ち、曲げた片肘を頭上の壁に押し当て、腰を壁のほうへ寄せて行う広背筋のストレッチです。オーバーヘッド動作の可動性を高め、背中の側面の張りを和らげます。https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/image/male-start.jpegベントニーライイングツイスト仰向けで両膝を曲げ、肩を床につけたまま両膝をそろえて左右へ下ろすツイストです。膝を曲げて脚のてこを短くしているので、腹斜筋を無理なく鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegベントオーバーバーベルカール股関節から上体を前へ倒し、上腕を真下に垂らした状態で行うバーベルカールです。前傾姿勢で上体の反動を抑え、上腕二頭筋を主に使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/image/female-start.jpgバーベルベントオーバーリバースレイズ前傾姿勢でバーベルを体の後ろへ引き上げる、バーベルを使った単関節種目です。三角筋後部と広背筋を、肩関節の伸展動作で鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgバーベルベントオーバーシュラッグ股関節から前傾し、脚の前でバーを垂らして行うバーベルシュラッグです。上体の角度を保ったまま、僧帽筋上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/image/male-start.jpgベントオーバーカーフストレッチ前後に脚を開き、後ろ足のかかとを床につけたまま前脚へ上体を倒す立位ストレッチです。ふくらはぎと後ろ脚の太もも裏を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/image/male-start.jpgベントオーバークロスアームショルダーストレッチ腕を交差させ、反対側の膝を手で持ちながら前屈する立位ストレッチです。両側の三角筋後部と背中上部を同時に伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/image/male-start.jpgダンベルベントオーバーフェイスプル前傾姿勢でダンベルを顔へ引き、肘を広く高く動かすフェイスプルです。ケーブルやバンドを使わずに、三角筋後部と背中上部を鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgダンベルベントオーバーシュラッグ両手にダンベルを持って脚の前に垂らし、股関節から前傾した姿勢で行うシュラッグです。上体の角度を固定したまま、上部僧帽筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/image/male-start.jpgケトルベルベントオーバーシュラッグ両手にケトルベルを持ち、股関節を折って前傾した姿勢で行うシュラッグです。直立姿勢と比べて、上部僧帽筋と肩甲骨の間の筋肉にかかる負荷の方向が変わります。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/image/male-start.jpgミニバンドベントオーバーグルートキックバックベンチに手を置いて前傾し、ミニバンドの抵抗に逆らって股関節を伸ばす種目です。上体を起こして行う場合よりも脚を後方へ高く動かしやすく、大臀筋を狙えます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ足元から伸びるレジスタンスバンドを使い、股関節を折って前傾して行うリアデルトフライです。腕が肩の高さに近づくほど引く力が強くなり、三角筋後部と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/image/male-start.jpgスティックベントオーバーツイスト軽いスティックを背中上部に担ぎ、股関節を折って前傾した姿勢で上体を回旋するウォームアップ種目です。腹斜筋を使いながら、背中上部の動きを引き出します。https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/image/male-start.jpegダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）両手にダンベルを持って前傾し、左右の腕を同時に動かすトライセップスキックバックです。上腕を上体の横で固定したまま肘を伸ばし、上腕三頭筋を集中的に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bird-dog-plank/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/image/male-start.jpegバードドッグプランク前腕で支えるプランク姿勢から、片腕と反対側の脚を伸ばして左右交互に行う種目です。支持面を狭くした状態で腹直筋と腹斜筋に回旋を抑える力を求めます。https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/block-power-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/image/male-start.jpgブロックパワークリーン床ではなく、膝の高さほどのブロックに置いたバーベルから始めるパワークリーンです。床からの引き出しを省き、爆発的な股関節と膝の伸展、肩で素早く受ける動作を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/block-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/image/male-start.jpgブロックスナッチ床ではなく、膝より下のブロックに置いたバーベルから始めるフルスナッチです。床からの引き出しを省き、爆発的な股関節と膝の伸展、フルスクワットで頭上に受ける動作を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/body-saw-plank/https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/image/male-start.jpegボディソープランク前腕で支えるプランク姿勢から、前腕を軸に体を前後へ揺らす種目です。肩を肘より前へ移動させるため、静止するプランクよりも腹直筋への負荷が高まります。https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/image/male-start.jpgボディウェイトブルガリアンスクワットベンチやボックスに後ろ足の甲を乗せ、自重だけで行うブルガリアンスクワットです。ダンベルを持つ前の段階として、大腿四頭筋と大臀筋を使う片脚の筋力とバランスを養います。https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/image/male-start.jpgボディウェイトデフィシットリバースランジプレートや低いステップの上から、自重で後ろへ踏み出して床に下ろすリバースランジです。段差によって前脚の股関節と膝の可動域が広がり、床で行うランジより大腿四頭筋と大臀筋に強く負荷がかかります。https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/image/male-start.jpgボディウェイトフォワードランジ足をそろえた姿勢から前へ踏み出し、自重で両膝を曲げて沈み込むランジです。負荷を持たずに、大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛えながらバランスを養います。https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/image/male-start.jpgボディウェイトグッドモーニング手を頭の後ろに置いて行う、自重のヒップヒンジです。ハムストリングと大臀筋を狙い、負荷を加えたヒンジ種目の前の動作練習やウォームアップに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/image/male-start.jpgボディウェイトヒップスラストフラットベンチに上背部を乗せ、腕を胸の前で組んで行う、負荷を使わないヒップスラストです。股関節の伸展で大臀筋とハムストリングを鍛え、重量を加える前の動作を身につけます。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/image/male-start.jpgボディウェイトラテラルランジ自重で行うサイドランジで、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を狙います。ウォームアップや、左右への脚力と太ももの内側の可動性を高める目的に適しています。https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/image/male-start.jpgボディウェイトサイドレイズ重量を使わず、両腕を伸ばして体の横から肩の高さまで上げるサイドレイズです。三角筋中部を鍛え、ウォームアップや高回数の肩トレーニング、ダンベルを使う前の動作練習に適しています。https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/image/male-start.jpgボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズ立位で両腕を伸ばし、正面から頭上まで上げる器具なしのレイズです。三角筋前部を頭上までの可動域で使い、肩のモビリティドリルとしても行えます。https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/image/male-start.jpgボディウェイトオーバーヘッドプレス立位で、肘を曲げて手を頭の横に構えた位置から、両腕を頭上へまっすぐ伸ばす器具なしのプレスです。三角筋前部と三角筋中部を使い、負荷をかけずにオーバーヘッドプレスの軌道を練習できます。https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/image/male-start.jpgボディウェイトオーバーヘッドスクワット両腕を頭上に伸ばしたまま行う自重スクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、肩と背中上部で腕を頭上に保ちます。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/image/male-start.jpgボディウェイトリアデルトフライ何も持たずに上体を前へ倒して行うリアデルトフライで、三角筋後部と背中上部を鍛えます。ウォームアップや、ダンベルを加える前の動作練習にも適した種目です。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/image/male-start.jpgボディウェイトリバースランジ追加の重量を使わずに行うリバースランジで、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。器具がない環境で、片脚の筋力、バランス、左右のコントロールを高めるのに適しています。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-shrug/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/image/male-start.jpgボディウェイトシュラッグ手を腰に当て、負荷を使わずに立って行うシュラッグで、僧帽筋上部を鍛えます。ウォームアップや、重量を加える前のシュラッグの練習に適しています。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgボディウェイトシングルレッグデッドリフト負荷を使わず、浮かせた脚を後ろへ伸ばしてバランスを取る片脚ヒップヒンジです。ハムストリングと大臀筋を鍛えながら、片脚のバランスとコントロールを高めます。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-single-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/image/male-start.jpgボディウェイトシングルレッグエクステンションフラットベンチに座り、負荷を使わずに片脚ずつ行う膝伸展種目です。脚を前へ完全に伸ばしてから足を床へ戻し、大腿四頭筋を片脚ずつ鍛えます。必要なのはベンチだけです。https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-slam/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/image/male-start.jpgボディウェイトハンドスラムメディシンボールスラムの動きを再現し、組んだ両手を頭上から足の間へ振り下ろしながらスクワットに入る、器具を使わない爆発的なドリルです。コンディショニングとパワーの向上に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/image/male-start.jpgボディウェイトスクワット外部負荷を使わず、バランスを取るために腕を前へ伸ばして行うスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、加重前にスクワットの深さを身につけます。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-step-up/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/image/male-start.jpgボディウェイトステップアップ低いボックスやステップ台に自重だけで上がるステップアップで、大腿四頭筋と大臀筋を狙います。台以外の器具を使わず、片脚の筋力とバランスを高められるシンプルな種目です。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/image/male-start.jpgボディウェイトストレートアームキックバック前傾姿勢で、両腕を太ももの横から腰の後ろへ、肘を伸ばしたまま振り上げる自重種目です。三角筋後部と広背筋を鍛え、ウォームアップや高レップの補助種目に適しています。https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/image/male-start.jpegボディウェイトトライセップスエクステンションプランク姿勢で行う自重の上腕三頭筋種目です。床についた手を動かさず、前腕で支えた姿勢から腕を伸ばして押し上げ、肘の伸展を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/image/male-start.jpegボディウェイトウッドチョップ器具を使わず、肩の高さから反対側の太ももへ、両手を斜めに振り下ろす立位の回旋系チョップです。腹斜筋と腹直筋を使い、片側のレップをすべて終えてから反対側へ切り替えます。https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bow-pose/https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/image/male-start.jpgボウポーズうつ伏せで足首をつかみ、上体と太ももを床から浮かせて弧を作る、背中を反らすストレッチです。大腿四頭筋、腸腰筋、上体の前面を伸ばしながら、背骨の伸展を促します。https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/box-plank-walk-up/https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/image/male-start.jpgボックスプランクウォークアップ床からボックスへ片手ずつ手を移し、再び床へ戻す動的なプランクです。足を動かさずに支持面が変わる間も体を一直線に保ち、腹直筋と腹斜筋、肩、上腕三頭筋を使います。https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgボックスリバースショルダーストレッチ肩の前面と胸を伸ばす静的ストレッチです。ボックスを背にして腕を伸ばし、後ろのボックスに手を置いたまま体を下げて肩を開きます。https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/box-straddle-step-up/https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/image/male-start.jpgボックスストラドルステップアップ低いボックスをまたいで立ち、ボックスへ踏み上がってから踏み下りる動作を、走るときのように腕を振りながら繰り返すコンディショニングドリルです。大腿四頭筋とふくらはぎを鍛え、素早いフットワークを養います。https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/image/male-start.jpgブリッジポーズアームリーチ両腕を弧を描くように頭上へ運びながら行うフロアブリッジです。お尻を持ち上げ、伸ばした両腕を頭の後ろの床へ運ぶことで、大臀筋を使いながら股関節と肩の前面を開きます。https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/butterfly-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/image/female-start.jpegバタフライシットアップ足裏を合わせて膝を左右に開き、最後まで起き上がるシットアップです。膝を開くことで腸腰筋の力を抑え、上体を起こす動作で腹直筋をより使いやすくします。https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/image/male-start.jpgバタフライストレッチ足裏を合わせて膝を開き、上体を足元へ倒す座位の内ももストレッチです。内転筋を伸ばし、股関節を開きやすくします。https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/image/male-start.jpgケーブルアシストノルディックハムストリングカール高い位置のケーブルで上体を起こす動作を補助するノルディックハムストリングカールです。ケーブルが自重の一部を支えるため、自重版ができる前から下降全体をコントロールできます。https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/image/male-start.jpgケーブルベンチプレスケーブルマシンの2つのタワーの間にフラットベンチを置き、両手のケーブルハンドルを押す胸の種目です。大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛え、押す動作全体で大胸筋の緊張を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/image/male-start.jpgケーブルベントアームリアデルトフライ肘を曲げた状態で、反対側のプーリーから体の前を横切るように引く、立位片側ケーブルフライです。腕を短く使うため肘から動かしやすく、腕を伸ばした方法より重い負荷を扱えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/image/male-start.jpgケーブルベントオーバーロウロープーリーにストレートバーを取り付けて行うベントオーバーロウで、広背筋と背中上部を狙います。ケーブルによって、可動域全体で筋肉への張力を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/image/male-start.jpgケーブルカーフレイズ太ももの前でロープーリーに取り付けた短いストレートバーを持ち、床で立って行うカーフレイズです。腓腹筋を主に鍛え、ヒラメ筋も補助的に使います。https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/image/male-start.jpegケーブルホリゾンタルウッドチョップ肩の高さに設定したケーブルを使い、腕を伸ばしたまま立って行う回旋種目です。骨盤を動かさずに抵抗へ逆らって上体を回し、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-lat-prayer/https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/image/male-start.jpgケーブルラットプルオーバー（スタンディング）前傾姿勢で腕を頭上に伸ばして始め、バーを太ももまで下ろしながら立ち上がるストレートアームケーブルプルダウンです。肩の伸展を大きな可動域で行い、広背筋を狙います。https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/image/male-start.jpgケーブルロートゥオーバーヘッドフライ両側の低いプーリーからハンドルを頭上へ弧を描いて運ぶケーブルフライのバリエーションです。長い上向きの軌道で大胸筋上部と三角筋前部を狙います。https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/image/male-start.jpegケーブルミッドトゥローウッドチョップ胸の高さから反対側の太ももへ斜め下に切り下ろす、ケーブルを使ったウッドチョップです。低い位置で回旋を終え、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-oblique-twist/https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/image/male-start.jpegケーブルオブリークツイスト片手用ハンドルを両手で持ち、マシンから離れる方向へ上体を回旋する立位のケーブルツイストです。骨盤と足の向きを保ちながら、片側ずつ腹斜筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/image/male-start.jpegケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）EZバーアタッチメントを使い、マシンに背を向けて行うケーブルの上腕三頭筋単関節種目です。頭上の姿勢で上腕三頭筋長頭を伸ばし、固定されたバーで両手を狭いグリップに保ちます。https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-rear-delt-drive/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/image/male-start.jpegケーブルリアデルトドライブ反対側のプーリーから体の前を横切るように引き、肘を外側へ動かしながら腕を伸ばす立位の片腕ケーブル種目です。三角筋後部と上腕三頭筋を同時に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/image/male-start.jpegケーブルリバースカールロープーリーのバーを順手で握って行う立位のカールです。前腕と上腕の外側を鍛え、ケーブルによって可動域全体で張力を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/image/male-start.jpegケーブルスカルクラッシャーフラットベンチに仰向けになり、頭をロープーリー側へ向けて行うケーブル・トライセップスエクステンションです。ケーブルの張力が全可動域で上腕三頭筋の3つの筋頭にかかります。https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/image/male-start.jpgケーブルスプリットスクワットロープーリーに向かって立ち、短いバーを伸ばした腕で持つスプリットスクワットです。腕はバーを持つだけで、ケーブルの負荷が脚にかかり、大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/image/male-start.jpegケーブルリストカールロープーリーに短いストレートバーを取り付け、座って行う前腕の単関節種目です。ケーブルの張力を保ちながら、手首の屈筋を全可動域で鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/camel-pose-ustrasana/https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/image/male-start.jpgキャメルポーズ（ウシュトラーサナ）ひざ立ちで上体を後ろへ反らし、かかとをつかむヨガの後屈ポーズです。腹直筋、腸腰筋、上体の前側を伸ばし、背骨を伸展させます。https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/captains-chair-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/image/male-start.jpegキャプテンズチェアニーレイズキャプテンズチェアで前腕をパッドに乗せ、背中を背もたれにつけて行うニーレイズです。握力や体の反動に制限されず、腹直筋と腸腰筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/captains-chair-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/image/male-start.jpegキャプテンズチェアストレートレッグレイズキャプテンズチェアで体を支えながら、両脚を伸ばして腰の高さまで上げる体幹種目です。前腕で体重を支えるため、握力に左右されにくく、腹直筋と腸腰筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cardio-lunge/https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/image/male-start.jpgカーディオランジ深いスプリットスタンスからほぼ直立まで素早く起き上がり、同じ姿勢へまっすぐ戻る、リズミカルなランジです。大腿四頭筋と大臀筋を使いながら心拍数を高めます。https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/image/male-start.jpgチェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ椅子の脚の低い位置に固定したレジスタンスバンドを、後ろへ踏み出す脚の足首につけて行うリバースランジです。椅子の背もたれに手を添えてバランスを取り、前脚の大腿四頭筋と大臀筋を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/image/male-start.jpgチェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）インクラインベンチに胸をつけてうつ伏せになり、肩の下に垂らしたバーベルを上体と一直線の頭上まで上げるフロントレイズです。ベンチが反動を抑えるため、長い可動域で三角筋前部と僧帽筋上部を使います。https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/image/male-start.jpgチェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）インクラインベンチに胸を預けて行うバーベルロウで、広背筋の補助を受けながら背中上部と三角筋後部を狙います。ベンチが腰への負担を抑えるため、背中上部に集中できます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/image/female-start.jpgチェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）インクラインベンチに胸をつけ、ベンチの下に垂らしたバーベルで行うシュラッグです。脚の反動と腰への負担を抑えながら、僧帽筋上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/image/male-start.jpgチェストサポートダンベルフロントレイズ（インクラインベンチ）インクラインベンチに胸をつけてうつ伏せになり、垂らした2個のダンベルを上体と一直線になる頭上まで持ち上げるフロントレイズです。反動を抑え、三角筋前部と僧帽筋上部を長い可動域で鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/image/male-start.jpgチェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）インクラインベンチに胸をつけ、順手で握ったダンベルを肘を広げて引くチェストサポート種目です。ニュートラルグリップのロウよりも、三角筋後部と背中上部に負荷を寄せます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/image/male-start.jpgチェストサポートダンベルシュラッグ（インクラインベンチ）インクラインベンチに胸をつけ、両手に持ったダンベルを体の下へ垂らして行うシュラッグです。脚の反動と腰への負担を抑えながら、僧帽筋上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/image/male-start.jpgチェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）インクラインベンチに胸をつけ、逆手でダンベルを引くチェストサポートロウです。腰の動きを抑えながら、広背筋と背中上部を中心に、上腕二頭筋にも負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/image/male-start.jpgチェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）インクラインベンチに胸をつけてうつ伏せになり、両手で1個のケトルベルを持って行うシュラッグです。ベンチによって脚の反動と腰への負荷を抑えながら、僧帽筋上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/image/female-start.jpgチェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウインクラインベンチに胸を預け、ニュートラルグリップで両手のハンドルを肋骨へ引くチェストサポートロウです。腰に負荷をかけずに、広背筋と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/image/male-start.jpgチェストサポートダンベルオーバーハンドロウインクラインベンチに胸を預け、順手でダンベルを下部の肋骨へ引くロウです。ベンチによって腰への負荷を抑えながら、背中上部と広背筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/image/female-start.jpgチェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）ベンチの脚に固定したレジスタンスバンドを使い、インクラインベンチに胸を預けて行うロウです。背中上部と三角筋後部を鍛え、引くほどバンドの張力が高まります。https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/image/female-start.jpgチェストサポートレジスタンスバンドTレイズインクラインベンチに胸を預け、レジスタンスバンドに抗して両腕を体の横へ広げるTレイズです。三角筋後部と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/image/female-start.jpgチェストサポートレジスタンスバンドYレイズインクラインベンチの下に固定したレジスタンスバンドを使い、胸をベンチに預けて行うYレイズです。バンドの張力がトップで強まり、頭上までの長い可動域で三角筋前部と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/image/female-start.jpgチェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウインクラインベンチに胸を預け、逆手で行うレジスタンスバンドロウです。肘を体側に近づけて引くため、腰への負担を抑えながら広背筋と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/chest-tap-push-up/https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/image/male-start.jpgチェストタッププッシュアップ両手を床から離して胸をタップしてから着地する、プライオメトリック系のプッシュアップです。胸と上腕三頭筋の爆発的なプレス力を高め、クラッププッシュアップより難度の高い種目です。https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/clap-jack/https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/image/male-start.jpgクラップジャック足を大きく開いて跳びながら、腕を体の横から胸の前へ振り入れて手を叩くジャンピングジャックのバリエーションです。ウォームアップやコンディショニングインターバルに使います。https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgクラスプハンズビハインドバックショルダーストレッチ背中側で手を組んで行う立位のストレッチで、肩の前側と胸を伸ばします。プレス系のトレーニング後や長時間座った後に適しています。https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/image/male-start.jpgクリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットクリーンアンドジャークに続けて、バーベルを頭上で保持したままスプリットスクワットを行うバーベルコンプレックスです。爆発的パワー、片脚の筋力、頭上での安定性を高める、経験者向けの種目です。https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/clean-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/image/male-start.jpgクリーンデッドリフトクリーンと同じ握り幅とスタートポジションで、床から立ち上がるバーベル種目です。クリーンのファーストプルに必要な脚と股関節の力を高め、バーを体に近づける技術を身につけます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/clean-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/image/male-start.jpgクリーンハイプルクリーンのスタートポジションから床のバーベルを引き、バーが下胸部に達して肘が高く上がった位置で終える種目です。大臀筋、脚、僧帽筋を使い、連続した引き動作でパワーを発揮する力を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/clock-push-up/https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/image/male-start.jpgクロックプッシュアップレップの間に手を足の周りへ少しずつ移動させ、時計の針のように体を回す自重のプッシュアップです。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を使い、手の位置の変化によって肩の安定性も鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/image/male-start.jpegクロースグリップデクラインプッシュアップベンチに足を乗せ、肩の下で手を近づけ、肘を肋骨の近くに保って行うプッシュアップです。通常のプッシュアップよりも上腕三頭筋と大胸筋上部への負荷が高まります。https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/image/male-start.jpegクロースグリップニープッシュアップ胸の下で手を近づけ、膝を床につけて行うプッシュアップです。上腕三頭筋と大胸筋を使い、つま先で行う前の段階として、手幅を狭くして押す力を無理なく身につけられます。https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cobra-push-up/https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/image/male-start.jpgコブラプッシュアップ骨盤を床につけたまま上体をコブラの姿勢へ持ち上げる、床で行うプッシュアップのバリエーションです。上腕三頭筋と大胸筋を使い、脊柱を伸展させます。https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/commando-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/image/male-start.jpgコマンド懸垂バーが頭上で前後方向に通る向きで、手を前後に並べて握るクロースグリップの懸垂です。トップで頭をバーの片側へ通し、広背筋と上腕二頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/crab-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/image/male-start.jpegクラブトゥタッチ手と足で体を支え、お尻を持ち上げた仰向け姿勢から片脚を蹴り上げ、反対の手でつま先へ触れる床種目です。腕と肩で体を支えながら、腹直筋、腹斜筋、大臀筋を使います。https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/crawling-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/image/male-start.jpgクロールスレッドドラッグスレッドにストラップハンドルを1本取り付け、手足を床につけた低いクロール姿勢でスレッドに背を向け、前へ引きずって進む種目です。広背筋、大腿四頭筋、全身の連動性を鍛え、コンディショニングにも役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/criss-cross-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/image/male-start.jpgクリスクロスアームレイズ腕を腰の高さから頭上まで上げながら、手首を繰り返し交差させる立位の肩のウォームアップ種目です。三角筋前部と背中上部を温め、プレスや頭上動作の準備に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/criss-cross-jack/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/image/male-start.jpgクリスクロスジャック脚と腕を閉じる代わりに交差させる、ジャンピングジャックのバリエーションです。ふくらはぎ、内転筋、外転筋、肩を使い、ウォームアップや軽いコンディショニングに適しています。https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/criss-cross-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/image/male-start.jpegクリスクロスレッグレイズ両脚を床から浮かせたまま交差させ、上下させる床で行うレッグレイズです。上にくる脚を入れ替えながら、腹直筋と腹斜筋で腰を床につけた状態を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/image/male-start.jpgクロスベンチダンベルプルオーバーフラットベンチに上背部だけを乗せ、お尻を低く保ってベンチを横断する姿勢で行うダンベルプルオーバーです。脚と股関節で体を安定させながら、頭上で大きくストレッチをかけて広背筋、大胸筋、前鋸筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cross-body-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/image/male-start.jpgクロスボディアームスイング立った姿勢で両腕を体の横へ開き、体の前で交差させるウォームアップ種目です。上半身の運動前に胸と肩をほぐします。https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cross-body-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/image/male-start.jpegクロスボディマウンテンクライマーハイプランクから、膝を反対側の肘へ向かって体の前で引きつけるマウンテンクライマーです。腕と肩で姿勢を支えながら、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/image/male-start.jpgクロスケーブルトライセップスプッシュダウン2つの高い滑車の間に立ち、左右のハンドルを反対の手で持ってケーブルを胸の前で交差させるトライセップスプッシュダウンです。手を上胸部から腰の横へ下げ、上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/crow-pose/https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/image/male-start.jpgクロウポーズ肘を曲げて両手で体を支え、上腕に膝を乗せてバランスを取る自重のアームバランス種目です。肩、上腕三頭筋、体幹の力とバランス能力を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/image/male-start.jpegバランスボールレッグクランチふくらはぎをバランスボールの上に乗せ、手を頭の後ろに置いて行うフロアクランチです。脚を高く保って股関節を安定させながら、腹直筋を主に鍛え、腹斜筋も使います。https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/curtsy-squat/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/image/male-start.jpgカーティシースクワット自重で行うカーティシースクワットで、片脚をもう一方の脚の後ろへ引いて交差させながら、前脚を曲げます。前脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、膝と股関節を安定させるために内ももと外ももも使います。https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dancer-pose-natarajasana/https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/image/male-start.jpgダンサーポーズ（ナタラージャーサナ）片脚で立ち、もう一方の足を後ろで持ちながら太ももを後方へ引き、上体を前へ倒して腕を伸ばす立位のヨガバランスです。持ち上げた脚の大腿四頭筋と腸腰筋を伸ばし、片脚でのバランス能力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/decline-dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/image/male-start.jpgデクラインダンベルヘックスプレスデクラインベンチで行うダンベルスクイーズプレスで、ニュートラルグリップのままダンベルを押し合わせます。大胸筋下部と上腕三頭筋を狙い、軽めの重量でも胸の緊張を高めやすい種目です。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/image/male-start.jpegデクラインダンベルプルオーバーエクステンションデクラインベンチで行うダンベル種目で、プルオーバーの弧を描く動作とライイングトライセップスエクステンションを組み合わせます。上腕三頭筋を広い可動域で鍛え、広背筋と大胸筋が弧を描く動作を補助します。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/image/male-start.jpgデクラインニープッシュアップボックスに膝を置き、手を床につけて行うプッシュアップで、頭が下がる角度になります。通常のデクラインプッシュアップより負荷を抑えながら、大胸筋上部と上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/decline-plank-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/image/male-start.jpgデクラインプランクショルダータップフラットベンチに足を乗せて行うショルダータップで、手にかかる体重が増えます。腹直筋、腹斜筋、肩の安定筋を使い、体のねじれを抑えるコントロール力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/decline-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/image/male-start.jpegデクラインリバースクランチ頭を高い側に置き、ベンチの頭側をつかんで行うデクラインベンチ上のリバースクランチです。骨盤が頭より低くなるため、床で行うより長く負荷の高い可動域で腹筋を使います。https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/decline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/image/male-start.jpgデクラインスベンドプレスデクラインベンチでプレート1枚を平らな手のひらで挟み、胸から腕が伸びる位置まで押すプレート種目です。大胸筋下部と大胸筋中部を狙い、三角筋前部も補助します。https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/image/male-start.jpgデフィシットプッシュアップ床に置いたプレートそれぞれに手を乗せて行うプッシュアップで、手より胸を深く下ろせます。床で行うプッシュアップより長い可動域で大胸筋と上腕三頭筋を狙います。https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/image/male-start.jpgダンベルデフィシットスモウスクワット2台のフラットベンチに片足ずつ乗せ、広いスタンスで行うダンベルスクワットです。足より低い位置までダンベルを脚の間に下ろせるため、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/image/male-start.jpgダイアゴナルランジトゥタッチ横へ踏み出し、踏み出した足へひねりながら手を伸ばす自重ランジです。股関節と上体を回旋させながら、大臀筋と大腿四頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dip-station-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/image/female-start.jpegディップスタンドレッグレイズディップススタンドのハンドルを支えにして、脚を伸ばしたまま持ち上げる種目です。腕と肩で体を支えながら、腹直筋と腸腰筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/image/male-start.jpgドンキーキックトゥファイヤーハイドラント四つ這いで行う自重の大臀筋種目で、膝を曲げたキックバックと横への持ち上げを1レップにつなげます。股関節の伸展と太ももの外側への持ち上げによって、大臀筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/doorway-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/image/male-start.jpegドアウェイバイセップスカールドア枠を握って体を後ろへ傾け、体重を使って行うバイセップスカールです。器具を使わず、肘を曲げて体をドア枠へ引き戻しながら上腕二頭筋と前腕を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/double-kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgダブルケトルベルスレッドプッシュ2つのケトルベルに片手ずつ置き、ベアクロールの低い姿勢で両方を床の上で押し進める種目です。脚と肩を同時に使い、コンディショニングにもなるドリルです。https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/image/male-start.jpgダブルケトルベルスモウデッドリフトハイプル両手にケトルベルを1つずつ持ち、足を広く開いて行うプル種目です。深くヒンジした姿勢から立ち上がり、肘を高く外側へ引いてケトルベルを胸の高さまで上げ、大臀筋、僧帽筋、肩を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/double-kettlebell-thruster/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/image/male-start.jpgダブルケトルベルスラスター両肩にケトルベルを1つずつ構え、スクワットから頭上へのプレスへ一気につなげる全身種目です。大腿四頭筋と三角筋前部を主に使い、大臀筋と上腕三頭筋も補助します。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/double-leg-circles/https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/image/male-start.jpegダブルレッグサークル仰向けで両脚をそろえて伸ばし、床の少し上で小さな円を描く体幹種目です。脚を動かす間も骨盤と腰を安定させ、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/double-pigeon-pose/https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/image/male-start.jpgダブルピジョンポーズ前方で片方のすねをもう一方のすねの上に重ね、両脚を股関節から外旋させて行う座位のストレッチです。大臀筋と股関節の外側を伸ばし、上にある脚側をより強く伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/downward-dog-sprint/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/image/male-start.jpgダウンドッグスプリント腕を伸ばした逆V字の姿勢で行うコンディショニング種目です。片方のかかとを後方へ蹴り上げ、反対の脚を床へ向けて素早く左右を入れ替え、股関節屈筋、ハムストリング、肩を使います。https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/image/male-start.jpgダウンドッグ（フィンガーズバック）手の指を足先へ向けて行うダウンドッグの保持種目です。前腕内側の手首を曲げる筋群に加え、ハムストリングとふくらはぎを伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/image/male-start.jpgデュアルケーブルラットプルダウン2台の高い位置のケーブル滑車の間にフラットベンチを置き、両手に1つずつハンドルを持って行うシーテッドラットプルダウンです。広背筋、背中上部、上腕二頭筋を鍛えながら、左右の腕をそれぞれの軌道で動かせます。https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/image/male-start.jpgデュアルケーブルシュラッグケーブルクロスオーバーの2本の支柱の間に立ち、低い滑車から両手に1つずつハンドルを持って行うスタンディングシュラッグです。左右別々のケーブル張力で上部僧帽筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/image/male-start.jpgダンベルビハインドザバックシュラッグダンベルを体の横ではなく太もものすぐ後ろで持って行うシュラッグです。後方の手の位置により肩が前へ巻き込むのを抑えながら、上部僧帽筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgダンベルベントアームサイドレイズ肘を約90度に曲げたまま行うサイドレイズで、三角筋中部を狙います。腕を伸ばしたサイドレイズよりも腕のてこが短くなるため、肩の横への負荷を保ちながら重いダンベルを持ち上げられます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/image/male-start.jpgダンベルボックススクワット両手にダンベルを下げて行う、フラットベンチへのスクワットです。ベンチで深さを一定に保ちながら、ラックやバーベルを使わずに大腿四頭筋と大臀筋をコントロールして鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-burpee/https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/image/male-start.jpgダンベルバーピー両手にダンベルを持ち、ダンベル上でプランクを行ってから足を引き込み、両方のダンベルを頭上へ上げて跳ぶ負荷付きバーピーです。脚と肩を使い、全身のコンディショニングを高めます。https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/image/male-start.jpgダンベルクロスボディフロントレイズダンベルを体の前で斜めに上げ、反対側の肩の前まで運ぶ、片腕のフロントレイズです。三角筋前部を鍛えながら、大胸筋上部にも負荷がかかります。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-cuban-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/image/male-start.jpgダンベルキューバンプレスアップライトロウ、前腕を垂直まで起こす回旋、頭上へのプレスを連続して行う、3段階のダンベル肩トレーニングです。通常は軽いダンベルを使い、ローテーターカフと三角筋中部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/image/male-start.jpgダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションカール、頭上へのプレス、頭上でのトライセップスエクステンションを1レップにつなげる、立位のダンベルコンプレックスです。上腕三頭筋と三角筋前部を鍛え、カールでは上腕二頭筋も使います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/image/male-start.jpgダンベルカールトゥプレス立った姿勢でダンベルを肩までカールし、そのまま頭上へプレスする複合種目です。上腕二頭筋と肩を鍛え、プレスの仕上げでは上腕三頭筋も使います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/image/male-start.jpegダンベルカール両腕を同時に動かして行う立位のダンベルカールで、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。左右に均等な負荷をかけながら腕を太くするのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/image/male-start.jpgダンベルデクラインフライデクラインベンチで行うダンベルフライで、頭を腰より低くし、脚をパッドに掛けて行います。大きな弧で大胸筋を動かし、特に大胸筋下部を強く刺激します。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/image/male-start.jpegダンベルデクラインシットアップトゥプレス両手にダンベルを持ってデクラインベンチでシットアップを行い、起き上がったところで両方のダンベルを頭上へプレスする種目です。シットアップで腹直筋を使い、トップでのプレスで肩も使います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/image/male-start.jpegダンベルデクラインシットアップダンベル1個を胸に当てて行うデクラインシットアップです。ベンチに仰向けになった姿勢から上体を起こし、腹直筋に負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/image/male-start.jpgダンベルデフィシットリバースランジ台の上から後ろ脚を床へ下ろして行う、ダンベルを使ったリバースランジです。段差によって前脚の股関節と膝の可動域が広がり、床で行うランジより大腿四頭筋と大臀筋に強く負荷がかかります。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ片脚を使う床でのグルートブリッジで、浮かせた側の足首を反対の膝に乗せ、股関節にダンベルを置いて行います。ベンチを使わず、片側の大臀筋に負荷をかける種目です。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/image/male-start.jpgダンベルフィギュアフォーヒップスラスト浮かせた側の足首を反対の膝に乗せて行う、ベンチを使った片脚ダンベルヒップスラストです。クロスした脚を浮かせ、片側の大臀筋だけに負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/image/male-start.jpgダンベルフロアフライ床に仰向けになって行うダンベルフライで、上腕が床の高さで止まるため、ボトムでのストレッチが浅くなります。肘を軽く曲げて固定したまま肩関節を水平内転させ、大胸筋を鍛える種目です。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/image/male-start.jpgダンベルフロアプルオーバー膝を曲げて足裏を床につけ、両手で1個のダンベルを持って床で行うプルオーバーです。頭の後ろから胸の上まで一定の弧で動かし、床によって腕を下ろす深さが制限されます。広背筋と大胸筋を鍛える種目です。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/image/male-start.jpegダンベルフロアスカルクラッシャー床に仰向けになり、1個のダンベルを両手で持って行う上腕三頭筋の伸展種目です。肘だけを曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろし、ベンチなしで上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-frog-jump/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/image/male-start.jpgダンベルフロッグジャンプ両手にダンベルを持ち、足幅を広く取った深いスクワットから跳ぶ加重ジャンプです。大腿四頭筋と大臀筋の爆発的なパワーを鍛え、広いスタンスでは内転筋も強く使います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/image/male-start.jpgダンベルフロントラックカーテシーランジ両肩にダンベルを構え、後ろ脚を前脚の後ろへ引いて交差させるカーテシーランジです。大臀筋と大腿四頭筋を鍛え、肩の前に置いた負荷によって上体を立てた姿勢を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/image/male-start.jpgダンベルフロントラックフォワードランジ両肩の前にダンベルを構えて行うフォワードランジです。片脚ずつ大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、肩の前に置いた負荷によって上体を立てた姿勢を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/image/male-start.jpgダンベルフロントスクワット両肩にダンベルを構え、手のひらを前へ向けて行うスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、ダンベルを支えるために背中上部も働きます。https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/image/male-start.jpgダンベルグルートブリッジダンベル1個を股関節の上に横向きに乗せて、床で行うグルートブリッジです。肩と頭を床につけたまま、股関節の伸展で大臀筋とハムストリングを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/image/male-start.jpegダンベルハンマードラッグカールニュートラルグリップで行うダンベルカールで、肘を後ろへ引きながらダンベルを上体に沿って滑らせます。トップで強く収縮させ、上腕二頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/image/male-start.jpegダンベルハンマープリーチャーカールニュートラルグリップで片腕ずつ行うプリーチャーカールで、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。パッドで上腕を固定し、手のひらを上に向けるカールよりも前腕に負荷を移します。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/image/male-start.jpegダンベルハンマースパイダーカールインクラインベンチの背もたれに上腕を乗せ、体を前傾させて両腕で行うハンマーカールです。体の反動を抑えられるため、上腕二頭筋と前腕で動作します。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-iron-cross/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/image/male-start.jpgダンベルアイアンクロス立ち上がりながら腕を体の横へ開き、肩の高さでT字に仕上げるダンベルスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋に加え、三角筋後部と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/image/male-start.jpgダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド両膝立ちから立位まで、両手のダンベルを肩の位置で保持して立ち上がる負荷付きの動作です。床からのステップアップで大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、レップごとに先に出す脚を交互に替えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/image/male-start.jpgダンベルサイドトゥフロントレイズ立位でダンベルを体の横から肩の高さまで上げ、そのまま前へ運ぶ肩の種目です。三角筋中部と三角筋前部を同時に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lawnmower-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/image/male-start.jpgダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）広いスタンスで前傾し、空いている側の前腕を太ももに置いて行う片手のダンベルロウです。ベンチを使わずに広背筋と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-low-windmill/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/image/male-start.jpgダンベルローウィンドミル片手のダンベルを低い位置で持ち、反対の腕を真上に伸ばしたまま、股関節を引いて体をひねる立位種目です。腹斜筋とハムストリングを鍛え、大臀筋で立位に戻る力も使います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgダンベルランジオーバーヘッドプレス前方へランジしながら、両手のダンベルを頭上へ押し上げる種目です。大腿四頭筋、大臀筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛え、頭上の負荷によってバランスも試されます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/image/male-start.jpgダンベルオーバーヘッドフロントレイズ太ももの前から2つのダンベルを頭上まで持ち上げる立位のフロントレイズです。三角筋前部を全可動域で鍛え、腕が肩の高さを越えると前鋸筋も働きます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/image/male-start.jpgダンベルオーバーヘッドフォワードランジ両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ頭上に伸ばしたまま脚を交互に前へ踏み出すランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるとともに、頭上で重りを支えるため、上体をまっすぐ保つのに肩、背中上部、体幹も働きます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/image/male-start.jpgダンベルオーバーヘッドサイドベンド1個のダンベルを両手で頭上に持って行う立位のサイドベンドで、腹斜筋を鍛えます。重量を頭上に置くことでてこが長くなるため、軽いダンベルでも十分に刺激できます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/image/male-start.jpegダンベルオーバーヘッドシットアップ1個のダンベルを腕を伸ばして持つ加重シットアップで、腹直筋を中心に腹斜筋も使います。頭上の負荷に対して上体を屈曲させる力を養う種目です。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/image/male-start.jpgダンベルペンドレイロウ（両手）2個のダンベルを使い、毎レップ床から引き始めるベントオーバーロウです。広背筋と背中上部を鍛え、反動に頼らずに引く力を養います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/image/male-start.jpgダンベルピストルスクワット両手にダンベルを持ち、浮かせた脚を前へ伸ばして行う加重片脚スクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、バランス力と脚のコントロールも高めます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/image/male-start.jpgダンベルプランクIYTWレイズ両手でダンベルを支えたハイプランクで、片腕ずつダンベルをI、Y、T、Wの形に持ち上げる種目です。腹筋で体の回旋を抑えながら、三角筋後部と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/image/male-start.jpegダンベルローテーションプッシュアップ片手で床のダンベルを握ってプッシュアップを行い、続けて体を回してサイドプランクになりながらダンベルを天井へ持ち上げる種目です。大胸筋と上腕三頭筋に加え、肩の安定性と体幹のコントロールを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-push-up/https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/image/male-start.jpgダンベルプッシュアップ床のダンベルを両手で握って行うプッシュアップで、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。持ち手の高さによって手首をまっすぐ保ちやすく、胸をハンドルの高さまで下ろせます。https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/image/male-start.jpegダンベルリバースコンセントレーションカール順手で行う、座位の片腕コンセントレーションカールです。上腕を太ももで支えるため、体の反動を抑えて前腕と上腕二頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/image/male-start.jpegダンベルリバースカール両手にダンベルを持ち、順手で行う立位のカールです。手のひらを下に向けることで、前腕上部の筋肉と上腕二頭筋に負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/image/male-start.jpegダンベルリバーススパイダーカールインクラインベンチにうつ伏せになり、腕をパッドの上端から垂らして行う、順手のダンベルカールです。反動を使わず、前腕と上腕二頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/image/male-start.jpegダンベルリバースリストカールフラットベンチに前腕を置き、両手にダンベルを持って手の甲をベンチの端から持ち上げる、ひざ立ちで行う前腕種目です。前腕伸筋を狙い、手首を反らす力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/image/male-start.jpegダンベルロシアンツイスト1個のダンベルを両手で持ち、座位で上体を左右にひねる体幹種目です。ダンベルを片側のお尻から反対側へ移動させ、腹斜筋と腹直筋に負荷をかけて鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-scott-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/image/male-start.jpgダンベルスコットプレス立位で肘を約90度に曲げたまま、顔の前から左右へ肘を開いていくダンベル肩種目です。腕を伸ばし切るプレス動作を行わず、三角筋前部と三角筋中部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgダンベルシーテッドカーフレイズフラットベンチに座り、膝の上にダンベルを1個ずつ置き、プレートの上に母趾球を乗せて行うカーフレイズです。膝を曲げることでヒラメ筋を狙いやすく、シーテッドカーフレイズマシンがない場合にも行えるフリーウェイト種目です。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/image/male-start.jpgダンベルサイドプランクヒップディップ上側の腰にダンベルを乗せ、前腕で支えるサイドプランクでお尻を上下させます。負荷を加えることで、体幹を横方向に持ち上げてコントロールする腹斜筋を強く使います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/image/male-start.jpgダンベルサイドプランク前腕で行うサイドプランクで、上側の骨盤にダンベルを乗せて保持します。上体が横に曲がらないよう腹斜筋を使い、時間を延ばすだけでなくダンベルで負荷を加えられます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/image/male-start.jpgダンベルシットアップトゥプレス床でシットアップを行い、起き上がりながら両手のダンベルを頭上へ押す種目です。腹直筋を中心に腹斜筋と肩を使い、上体を起こした状態で両腕を頭上に伸ばし切ります。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/image/male-start.jpgダンベルスナッチ床からダンベルを片手で一気に頭上へ運び、腕を伸ばし切る種目です。大臀筋と大腿四頭筋で股関節と脚のパワーを発揮し、僧帽筋と肩でダンベルを頭上へ導きます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/image/male-start.jpgダンベルスタンディングカーフレイズ両手にダンベルを体の横で持ち、床の上で行うスタンディングカーフレイズです。かかとを十分に上げてふくらはぎを鍛え、肩ではなく手で負荷を保持します。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/image/male-start.jpgダンベルステップアップニードライブダンベルを持ってベンチに上がり、最後に反対側の膝を腰より高く引き上げる種目です。軸脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、腸腰筋と片脚バランスも使います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/image/male-start.jpegダンベルストレートアームクランチ胸の上で腕を伸ばしてダンベルを持ち、上背部を浮かせながらダンベルを天井へ押し上げる、床で行うクランチです。負荷を加えて腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/image/male-start.jpgダンベルストレートアームキックバックインクラインベンチに片手をつき、前傾姿勢で反対の腕を肩の下から腰の横まで伸ばしたまま引く、片手のダンベル種目です。三角筋後部と広背筋を鍛え、上腕三頭筋は肘を伸ばした状態を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/image/male-start.jpegダンベルストレートレッグロシアンツイスト脚を伸ばして床から浮かせ、両手でダンベル1個を持って行う座位の回旋系体幹種目です。上体を回旋させることで腹斜筋と腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/image/male-start.jpgダンベルスイング（両手）ダンベル1個を両手で持ち、ヒップヒンジで振り出すバリスティック種目です。大臀筋とハムストリングを使って股関節のパワーとコンディショニングを高め、ケトルベルがない場合にも行えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/image/male-start.jpgダンベルトゥタッチクランチ両脚をまっすぐ上げ、1個のダンベルを両手で足へ近づける仰向けのクランチです。ダンベルで負荷を加えながら、体幹の屈曲で腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/image/male-start.jpegダンベルタックアップ仰向けから膝を引き寄せながら上体を丸め、頭上のダンベルを膝の上へ運ぶ、負荷付きの体幹種目です。体幹と股関節を同時に屈曲させ、腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/image/male-start.jpegダンベルツイストシットアップ1個のダンベルを伸ばした腕で持ち、上体を起こしてトップで左右へ交互にひねるシットアップです。長く伸ばした腕の先にあるダンベルで負荷を加え、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-waiter-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/image/male-start.jpegダンベルツーハンドハンマーカール1個のダンベルを縦にして両手でハンドルを包み、立位で行うハンマーカールです。ニュートラルグリップで上腕二頭筋、上腕筋、前腕を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dynamic-butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/image/male-start.jpgダイナミックバタフライストレッチ足裏を合わせて座り、膝を一定のリズムでゆっくり上下させる内もものモビリティドリルです。スクワットや下半身種目の前に内転筋を温め、股関節を動かしやすくします。https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/eagle-arms-neck-stretch/https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/image/male-start.jpgイーグルアームズネックストレッチ顔の前で腕を絡め、頭を軽く下げて行う立位ストレッチです。僧帽筋上部、肩の後ろ、肩甲骨の間を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/easy-seated-twist/https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/image/male-start.jpgイージーシーテッドツイスト脚を組んで座り、上体をひねるストレッチです。腹斜筋と腰を伸ばし、トレーニング後や長時間座った後の上体の回旋を取り戻してこわばりを和らげます。https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/elbow-circles/https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/image/male-start.jpgエルボーサークルズ指先を肩に置き、肘で前後に円を描く立位の肩ウォームアップです。腕全体を回すよりも短いてこで肩関節を動かします。https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/elbow-flexion-and-extension/https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/image/male-start.jpgエルボーフレクションエクステンション上腕を体の横に保ち、両肘を全可動域で曲げ伸ばす負荷なしの立位モビリティドリルです。腕のトレーニングやプレス種目の前に、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肘関節を温めます。https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/image/male-start.jpegエルボーズアウトトライセップスプッシュダウン肘を高く体の横へ開いた状態から始め、太ももの前で腕を伸ばし切るケーブルプッシュダウンです。上腕三頭筋を鍛え、広背筋と三角筋後部が上腕を下げる動作を補助します。https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/image/male-start.jpegエレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップベンチに足を乗せ、両手を近づけて床に置いて行うパイクプッシュアップです。手幅を狭くすることで、三角筋前部に加えて上腕三頭筋への負荷を高めます。https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/elevated-pike-shrug/https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/image/male-start.jpgエレベーテッドパイクシュラッグ足を高くしたパイク姿勢で、床に手をついて行う腕を伸ばしたシュラッグです。肩だけで体を持ち上げて僧帽筋と前鋸筋を鍛え、オーバーヘッドプレス前の軽い準備種目としても使えます。https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/image/male-start.jpgエクステンデッドサイドアングルポーズ（ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ）広いスタンスで立ち、前脚の膝を曲げて上体を横へ倒し、前腕を太ももに置いて反対の腕を頭上へ伸ばすヨガの立位ポーズです。前脚を深く曲げた状態で、体側と内ももを伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/image/male-start.jpgEZバーアンチグラビティプレスインクラインベンチにうつ伏せになり、顔の高さからEZバーを前へ押し出して腕を伸ばす胸サポート式のプレスです。三角筋前部と、腕を頭上で支える背中上部の筋肉を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/image/male-start.jpegEZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンションEZバーを狭い順手で持って行う、立位のオーバーヘッドトライセップスエクステンションです。頭の後ろへ深く下ろすことで、特に上腕三頭筋長頭を伸ばしながら鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/image/male-start.jpegEZバープリーチャーカールEZバーを使い、上腕をパッドに乗せて上腕二頭筋を主に使うプリーチャーカールです。斜めのグリップにより、ストレートバーより手首への負担を抑えやすい種目です。https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/image/male-start.jpegEZバースパイダーカールEZバーを使い、プリーチャーベンチの上端に胸を預けて腕を真下に垂らす、胸サポート式の上腕二頭筋カールです。上体の反動を使いにくく、上腕二頭筋を厳密な可動域で鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/image/male-start.jpgEZバーアップライトロウ三角筋中部と僧帽筋上部を狙う、EZバーのプル種目です。斜めの部分を狭い順手で握り、バーを体の近くへ引き上げます。https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/image/male-start.jpegEZバーリストカールEZバーを使って行う、手首の屈筋を狙った座位の前腕単関節種目です。バーの曲がりによって手首を少し傾けた状態で、手首だけを使ってバーを巻き上げます。https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/fast-feet/https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/image/male-start.jpgファストフィート足の前側で接地しながら、その場で素早く小刻みに足を動かすコンディショニングドリルです。ふくらはぎと大腿四頭筋を使い、ウォームアップやインターバルで心拍数を高めます。https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ両かかとをボックスに乗せ、肩を床につけて行うバーベルグルートブリッジです。足を高くすることで股関節の可動域が広がり、大臀筋とハムストリングを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgダンベルボックスフィギュアフォーグルートブリッジ片脚の足をボックスに乗せ、反対側の足首を軸脚の膝に乗せて行うダンベルグルートブリッジです。足を高くすることで可動域が広がり、大臀筋を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ両かかとをボックスに乗せ、肩を床につけて行うダンベルグルートブリッジです。足を高くすることで股関節の可動域が広がり、大臀筋とハムストリングを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgボックスエレベーテッドグルートブリッジ両かかとをボックスまたは安定した椅子に乗せて行う自重のグルートブリッジです。足を高くすることで可動域が広がり、床で行うブリッジよりハムストリングへの負荷が高まります。https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/image/male-start.jpgミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジかかとをボックスに乗せ、すねの下部にミニバンドを巻いて行うグルートブリッジです。大臀筋とハムストリングを狙いながら、足を高くして股関節の可動域を広げ、ハムストリングへの負荷を高めます。https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgバーベルボックススタッガードグルートブリッジ両足のかかとをボックスに乗せ、片足をもう一方よりお尻に近づけて行う、床からのバーベルグルートブリッジです。近い側の脚に主に負荷をかけ、左右を交互に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgダンベルボックススタッガードグルートブリッジダンベルを股関節の上で支え、ボックスの上で両足を前後にずらして行うグルートブリッジです。片足は足裏全体をつけ、もう一方はより前でかかとだけを乗せます。足裏をつけた側の脚に主に負荷をかけ、大臀筋とハムストリングを片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgボックススタッガードグルートブリッジボックスの上で両足を前後にずらして行うグルートブリッジです。片足は足裏全体をつけ、もう一方はより前でかかとだけを乗せます。足裏をつけた側の脚に主に負荷をかけ、大臀筋とハムストリングを片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/image/male-start.jpgTRXベンチフィートエレベーテッドロウかかとをフラットベンチに乗せ、体を床とほぼ水平にして行うTRXロウです。サスペンションロウの中でも足の位置が最も難しく、広背筋と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/image/male-start.jpgバーベルナロースタンススクワット足を横にそろえ、ほぼ触れる幅で行うバーベルバックスクワットです。狭いスタンスによって膝が前へ出やすくなり、大腿四頭筋への負荷が増えるため、通常のバックスクワットより軽い重量で行います。https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/feet-up-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/image/male-start.jpgフィートアップバーベルベンチプレス膝を曲げ、両足をベンチに乗せて行うバーベルベンチプレスです。脚で踏ん張る力や大きな背中の反りを使わず、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋で押す力を養います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgボックスフィギュアフォーグルートブリッジ片脚のかかとをボックスに乗せ、反対側の足首を膝にかけて行う自重のグルートブリッジです。肩を床につけたまま、片脚ずつ大臀筋とハムストリングを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant-circles/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/image/male-start.jpgファイヤーハイドラントサークル四つ這いで片膝を曲げたまま外側へ小さな円を描く、股関節のエクササイズです。大臀筋と外転筋を鍛え、骨盤をコントロールする力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/image/male-start.jpgフロアシーテッドケーブルロウ床に脚を伸ばして座り、低い位置のプーリーから引くケーブルロウです。ロウイングステーションや足の支持台を使わずに、広背筋と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/floor-triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/image/male-start.jpgフロアトライセップスディップス床に座り、手をお尻の後ろについて行う自重の上腕三頭筋種目です。肘を伸ばしてお尻を床から持ち上げ、三角筋前部の補助を受けながら上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/foam-roll-calves/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/image/male-start.jpgふくらはぎのフォームローラーふくらはぎを片脚ずつほぐすセルフ筋膜リリース種目です。トレーニング前後に行い、張りを和らげて足首の動きを高めます。https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/foam-roll-quads/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/image/male-start.jpg大腿四頭筋のフォームローラー大腿四頭筋を狙うセルフ筋膜リリースのドリルです。トレーニング前後にこわばりを減らし、膝と股関節の動きを改善するために使われます。https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/image/male-start.jpgクロスアームビハインドザバックショルダーストレッチ両腕を背中側で曲げ、前腕を腰の上で交差させて行う立位の肩ストレッチです。上腕を内側に回し、両肩の後ろと外側を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/forearm-plank-cat-cow/https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/image/male-start.jpegフォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）つま先で支えるフォアアームプランクの姿勢で、背中を軽く反らせた状態と背中上部を丸めた状態を行き来する種目です。腹直筋を鍛え、腹斜筋でプランク姿勢を支えます。https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/forward-step-with-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/image/male-start.jpegフォワードステップバイセップスカール（自重）前方へのステップに、両腕の負荷なしのカール動作を組み合わせる低衝撃のコンディショニング種目です。ウォームアップや軽い有酸素運動に使い、腕と脚を連動させて動かします。https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/image/male-start.jpgオルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジトップの姿勢を保ったまま、片膝ずつ伸ばすグルートブリッジです。片脚で支えながらお尻を高く水平に保つ力を、大臀筋とハムストリングで鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/goal-post-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/image/male-start.jpgゴールポストアームレイズ立位で自重で行う肩のドリルで、体の前で曲げた腕を、上腕が肩の高さで前腕が真上を向く位置まで動かします。プレスやプルの前に胸を開き、肩を動かしやすくするウォームアップ種目です。https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/image/male-start.jpegゴブレットカール1個のダンベルを縦に持ち、上端の裏側を両手のひらで支えて行う立位のカールです。両腕で1つの重量を分担しながら、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/goblet-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgゴブレットカーテシーランジダンベル1個を胸の前で縦に持って行うカーテシーランジです。ゴブレット姿勢で上体を起こしながら、大臀筋、大腿四頭筋、内転筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/image/male-start.jpgゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット前足を低い台に乗せ、ダンベル1個を胸の前で縦に持って行うスプリットスクワットです。前足を高くすることでより深く沈み込め、大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/goblet-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/image/male-start.jpgゴブレットラテラルランジダンベル1個を胸の前で縦に持って行うサイドランジです。片脚を広く横へ踏み出して膝を曲げ、反対脚を伸ばしたまま、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/goblet-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/image/male-start.jpgゴブレットリバースランジダンベル1個を胸の前で縦に構え、後ろへ踏み出すリバースランジです。大腿四頭筋と大臀筋を狙い、重りを前に保ったまま片脚の力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/image/male-start.jpgゴブレットサイドスクワットダンベル1個を胸の前で縦に持ち、広いスタンスのまま左右へ重心を移すスクワットです。片脚を曲げてお尻を下げ、もう一方の脚を伸ばすことで、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/image/male-start.jpgゴブレットスプリットスクワットダンベル1個を胸の前で縦に持って行うスプリットスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛え、前に持った重りで上体を起こした姿勢を保ちやすくします。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat-with-press-out/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/image/male-start.jpgゴブレットスクワットプレスアウトダンベル1個を胸の前で持って行うワイドスタンスのゴブレットスクワットです。ボトムでダンベルを胸からまっすぐ2回押し出してから立ち上がり、大腿四頭筋、大臀筋に加えて三角筋前部と大胸筋も鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/image/male-start.jpgハックスクワットカーフレイズハックスクワットマシンで肩パッドに肩を当てて立ち、行うカーフレイズです。マシンで肩に負荷をかけ、足首だけを動かしてふくらはぎを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ片膝立ちで行い、ダンベルを片側の腰の横から反対側の肩の上へ斜めに持ち上げる回旋種目です。脚を固定して上体で回るため、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/image/male-start.jpgハーフニーリングダンベルショルダープレス片膝立ちで行うダンベルの頭上プレスで、三角筋前部と三角筋中部を上腕三頭筋とともに鍛えます。脚の反動を使えないため、各レップで腹筋と大臀筋を使って上体をまっすぐに保ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/image/male-start.jpgハーフニーリングケトルベルプレス片膝立ちで行う片手のケトルベル頭上プレスで、三角筋前部と三角筋中部を鍛えます。片膝立ちで脚の反動を抑え、大臀筋と体幹で骨盤を水平に保ちます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgハーフニーリングランドマインプレス片膝立ちで行う片手のランドマインプレスで、三角筋前部、大胸筋上部、上腕三頭筋を鍛えます。脚の反動と上体の反りを抑え、狭い支持基底面で体幹が回旋に耐えながら押します。https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/image/male-start.jpgハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ片膝立ちで行い、メディシンボールを片側の腰の横から反対側の肩の上へ斜めに運ぶ回旋種目です。骨盤を動かしにくい姿勢で行うため、腹斜筋を中心に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/image/male-start.jpgハーフニーリングクアッドストレッチ後ろ脚の大腿四頭筋と腸腰筋を伸ばす、ボックスを使った片膝立ちのストレッチです。後ろ足の甲をボックスに乗せ、深く膝を曲げることで、通常の片膝立ちの腸腰筋ストレッチより太ももの前側を強く伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/image/male-start.jpgハーフニーリングレジスタンスバンドロウ肩の高さで肘を開いて引く、片膝立ちのレジスタンスバンドロウです。後部三角筋と背中上部を鍛え、片膝立ちの姿勢によって脚の反動を抑えます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/image/male-start.jpgハーフニーリングウォールクアッドストレッチ後ろ脚の大腿四頭筋と腸腰筋を伸ばす、壁を使った片膝立ちのストレッチです。後ろ脚の膝を床につき、すねを壁に沿わせて深く膝を曲げるため、通常の片膝立ちの腸腰筋ストレッチより太ももの前側を強く伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/half-lotus-stretch/https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/image/male-start.jpgハーフロータスストレッチ片脚を伸ばし、もう一方の脚を膝が外側を向くように曲げて足の甲を反対側の太ももに乗せる、座位の股関節ストレッチです。曲げた脚の股関節と大臀筋外側を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/image/male-start.jpgハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）片脚を前へ伸ばし、上体をその脚へ倒す、膝立ちのヨガストレッチです。前脚のハムストリングとふくらはぎを伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/half-neck-roll/https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/image/male-start.jpgハーフネックロール立った姿勢で、頭を片側から反対側へ、あごが胸に近づく中央を通って半円状に動かす首のモビリティドリルです。頭を後ろへ倒さずに、首と僧帽筋上部をほぐします。https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgハーフスクワットミニバンドヒップアブダクションハーフスクワットの姿勢で、ミニバンドに逆らって膝を外へ押し開く股関節外転種目です。バンドだけで、お尻の外側と大臀筋を狙います。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/hand-supported-gate-pose/https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/image/male-start.jpgハンドサポートゲートポーズ片手で支えながら行う、ひざ立ちの側屈ストレッチです。反対側の脚を横へ伸ばし、空いている腕を頭上へ伸ばして、上体側面の腹斜筋を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/hanging-oblique-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/image/male-start.jpegハンギングオブリークニーレイズぶら下がった状態で、曲げた膝を左右交互に片側へ引き上げる体幹種目です。ひねりを加えた膝上げで、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/headstand/https://media.seto.fit/exercises/headstand/image/male-start.jpgフォアアームヘッドスタンド前腕と頭で支えるヘッドスタンドで、両手を組んで後頭部を支えます。肩と体幹の強さ、一直線のボディラインを保つ力、逆さ姿勢でのバランスを養います。https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/heel-elevated-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/image/male-start.jpgヒールエレベーテッドゴブレットスクワットプレートの上にかかとを乗せ、ダンベル1個を胸の前で縦に抱えて行うゴブレットスクワットです。かかとを高くすることで膝をさらに前へ出しやすくなり、上体を立てたまま大腿四頭筋に負荷をかけられます。https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/heel-touches/https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/image/male-start.jpegヒールタッチ仰向けで膝を曲げ、左右の手を同じ側のかかとへ交互に伸ばす自重の体幹種目です。上体を横へ曲げて腹斜筋を使い、肩を床から浮かせた状態を腹直筋で保ちます。https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/high-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/image/male-start.jpegハイダンベルカール両上腕を肩の高さで体の横へ広げ、ダンベルを耳へ向かって巻き上げる立位のダンベルカールです。カールの開始位置から上腕二頭筋に強い張力をかけられます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/image/female-start.jpegハイレジスタンスバンドハンマーカール肩の高さで前方に固定したレジスタンスバンドを使い、ニュートラルグリップで行う立位のカールです。上腕を水平に保ったまま肘を曲げ、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/image/male-start.jpgホリゾンタルレッグプレス水平型のマシンで、固定されたフットプレートから離れる方向へシートをレール上で滑らせる座位のレッグプレスです。背中をしっかり支えた状態で、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/image/male-start.jpegハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ45度のハイパーエクステンションベンチで行う、腹斜筋と腹直筋を鍛えるひねりを加えたクランチです。横向きになり、上体をひねって片肘を反対側の膝へ近づけます。https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/image/male-start.jpegハイパーエクステンションベンチサイドベンド45度のハイパーエクステンションベンチで、広い可動域を使って腹斜筋を鍛えるサイドベンドです。上体を床へ向けて横に下ろし、脚のラインより高い位置まで起こします。https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/in-and-out-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/image/male-start.jpgインアンドアウトジャンプスクワット足を広く開いたワイドスクワットと、狭いスタンスのスクワットをジャンプで交互に行うプライオメトリック種目です。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を使い、脚のパワーとコンディショニングを高めます。https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/image/male-start.jpegインクラインベンチダンベルプリーチャーカール急な角度に設定したインクラインベンチの背もたれに上腕を乗せて行う、片腕の立位ダンベルカールです。プリーチャーパッドのない環境でも、肘の屈曲を厳密に行って上腕二頭筋を鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/image/male-start.jpgインクラインベンチケトルベルプリーチャーカール急な角度に設定したインクラインベンチの背もたれに上腕を乗せて行う、片腕の立位ケトルベルカールです。プリーチャーパッドのない環境でも、肘の屈曲を厳密に行って上腕二頭筋を鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/image/male-start.jpegインクラインボディウェイトトライセップスエクステンションフラットベンチに手を置き、インクラインプランクで行う自重の上腕三頭筋種目です。前腕をベンチに下ろしてから腕を伸ばし、肘の伸展を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/image/male-start.jpgインクラインダンベルフロントレイズインクラインベンチに背中を預けて座って行う、三角筋前部を狙う単関節種目です。背もたれに寄りかかることで反動が使えず、上げ始めの負荷が高まります。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/image/male-start.jpegインクラインダンベルハンマーカールインクラインベンチに座り、手のひらを向かい合わせて行うダンベルカールです。上腕二頭筋を伸ばした位置から動かし、ニュートラルグリップで前腕にも刺激を与えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/image/male-start.jpegインクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションインクラインベンチに背中を預けて座り、1個のダンベルを両手で持って行うオーバーヘッド上腕三頭筋種目です。上体を傾けることで腰を支えながら、頭の後ろで上腕三頭筋を伸ばした位置から鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/image/male-start.jpgインクラインダンベルシュラッグインクラインベンチに背中を預けて座り、僧帽筋上部を狙うダンベルシュラッグです。背もたれが脚の反動や上体の揺れを抑えるため、僧帽筋だけで重量を持ち上げます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/image/male-start.jpgインクラインダンベルスベンドプレスインクラインベンチで、1個のダンベルを手のひらで挟み、上胸部の上から腕が伸びる位置まで押し上げるプレス種目です。上胸部を主に鍛え、三角筋前部も使います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/image/male-start.jpegインクラインダンベルトライセップスエクステンションインクラインベンチに背中をつけて行う、2個のダンベルを使った頭上トライセップスエクステンションです。インクラインによって上腕がさらに頭上に位置するため、頭の後ろで上腕三頭筋を長く伸ばして鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/image/female-start.jpegインクラインレジスタンスバンドカールレジスタンスバンドをベンチの下に通し、インクラインベンチにもたれて行う上腕二頭筋のカールです。腕を上体より後ろに置くため、伸ばされた状態から上腕二頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/image/female-start.jpgインクラインレジスタンスバンドフライレジスタンスバンドをベンチの背面下に通し、インクラインベンチで行う大胸筋のフライです。広い弧を描いて上胸部を鍛え、トップ付近でバンドの負荷が強くなります。https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegインクラインレジスタンスバンドハンマーカールレジスタンスバンドをインクラインベンチの土台に回し、ベンチに座って行うハンマーカールです。腕を上体より後ろに垂らした伸びた状態から、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgインクラインサイドライイングダンベルサイドレイズインクラインベンチに横向きで寝て行う、片腕のサイドレイズです。角度によってボトムポジションから三角筋中部に負荷がかかり、腕を肩の高さより上まで動かせます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/image/male-start.jpgインクラインスベンドプレスインクラインベンチで1枚のプレートを両手のひらで挟み、胸から腕が伸び切る位置まで押し出すプレス種目です。大胸筋上部を狙い、三角筋前部も使います。https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/iron-cross-stretch/https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/image/male-start.jpgアイアンクロスストレッチ仰向けで片脚を曲げ、両肩を床につけたまま反対側へ交差させるストレッチです。大臀筋と股関節外側を伸ばしながら、腰をやさしくひねります。https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/image/male-start.jpgジェファーソンスプリットスクワット脚の間で腕を伸ばしてバーベルを持ち、バーの前後に片足ずつ置いて行うスプリットスクワットです。バーを体の中心近くに保ちながら、片脚ずつ大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/image/male-start.jpgジェファーソンスクワット脚の間を前後に通るバーベルをまたぎ、体の前後で片手ずつ握って行うスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、広いスタンスによって内転筋にも負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/jogging/https://media.seto.fit/exercises/jogging/image/male-start.jpgジョギング平地を楽で一定のペースで走り、大腿四頭筋、ふくらはぎ、大臀筋、ハムストリングを使う有酸素運動です。心肺機能の向上、ウォームアップ、リカバリーセッションに使います。https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/jump-rope-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/image/male-start.jpgジャンプロープフェイスプル丈夫な支柱に縄跳びを掛け、体重を使って行うフェイスプルです。腕を伸ばして後ろへ体を傾け、肘を引いて体を起こしながら三角筋後部と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/jumping-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/image/male-start.jpgジャンピングピストルスクワット両手を腰に当て、片脚でしゃがんでから同じ脚で跳ぶ片脚スクワットです。大腿四頭筋と大臀筋の爆発的な片脚パワーに加え、着地のコントロールを養います。https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/image/male-start.jpgケトルベルブルガリアンスクワット両手にケトルベルを持ち、後ろ足を高くして行うスプリットスクワットです。前脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、片脚のバランスと左右の筋力差にも働きかけます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/image/male-start.jpgケトルベルカーフレイズ両手にケトルベルを持ち、床の上で立って行うカーフレイズです。ケトルベルを手に下げたまま、かかとを大きく上げてふくらはぎを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/image/male-start.jpgケトルベルクリーンアンドプレス片手でケトルベルを床から肩のラックポジションまでクリーンし、そのまま頭上へプレスする種目です。大臀筋とハムストリングによる股関節の伸展力、肩のプレス力を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/image/male-start.jpgケトルベルコンセントレーションカールフラットベンチに座り、ケトルベルのハンドルを握って片腕で行うカールです。上腕を内ももに固定することで、反動を抑えて上腕二頭筋を集中的に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/image/male-start.jpgケトルベルデフィシットスモウスクワット2つの台に片足ずつ乗り、足元より低い位置までケトルベルを下ろせる、ワイドスタンスのケトルベルスクワットです。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/image/male-start.jpgケトルベルフロントレイズ1つのケトルベルを両手で持って行う立位のショルダーレイズで、三角筋前部を狙います。1つの器具で肩の前側の筋肥大を目指せます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/image/male-start.jpgケトルベルグルートブリッジプルオーバー床でグルートブリッジの姿勢を保ったまま、両手でケトルベルプルオーバーを行う種目です。腕を伸ばしたままケトルベルを胸の上から頭の後ろへ運んで戻し、大臀筋でお尻を持ち上げた状態を保ちながら広背筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/image/male-start.jpgケトルベルヒップリフト床に仰向けになり、股関節にケトルベルを乗せて行うグルートブリッジです。肩と頭を床につけたまま股関節を伸ばし、大臀筋とハムストリングを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/image/male-start.jpgケトルベルゴブレットカール1個のケトルベルを両手で側面から持ち、ハンドルを上に向けて行う立位のカールです。上腕二頭筋を主に鍛え、前腕も使う種目で、1個のケトルベルでトレーニングする人に適しています。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/image/male-start.jpgケトルベルグッドモーニングケトルベルを上胸部に当てて行う、ワイドスタンスのヒップヒンジです。軽く扱いやすい負荷で、ハムストリングと大臀筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/image/male-start.jpgケトルベルゴリラロウ床に置いた2個のケトルベルを使い、もう一方の手でケトルベルを押さえながら片側ずつ引くベントオーバーロウです。ワイドスタンスで上体を床に近い位置まで倒し、広背筋と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/image/male-start.jpgケトルベルヒップスラストフラットベンチに背中上部を預け、骨盤の上にケトルベルを乗せて行うヒップスラストです。大臀筋を主に、ハムストリングも補助として使い、股関節を伸ばす力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/image/male-start.jpgケトルベルラテラルランジ両手にケトルベルを持って左右へ踏み出すランジです。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を鍛え、横方向に脚を動かす筋力とコントロールを高めます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgケトルベルサイドレイズケトルベルを片手でハンドルから吊り下げ、肘を伸ばしたまま体の横へ肩の高さまで上げるサイドレイズです。三角筋中部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/image/male-start.jpgケトルベルロングレバーサイドレイズケトルベルを片手で持ち、肘を伸ばしたまま体の横から肩より高く上げるサイドレイズです。長い可動域で三角筋中部と僧帽筋上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/image/male-start.jpgケトルベルクロスオーバープッシュアップ片手を立てたケトルベルの上、もう片手を床につけ、レップごとに手を入れ替えるプッシュアップです。手の高さの違いで片側への負荷を高め、胸、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えながら体幹のねじれに抵抗します。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/image/male-start.jpgケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション立位で行うケトルベルの単関節種目で、肩を屈曲させた状態から肘を伸ばし、上腕三頭筋を鍛えます。ケトルベルを両手で逆さに持つため、上腕三頭筋長頭を重点的に刺激できます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/image/male-start.jpgケトルベルプルオーバーフラットベンチに寝て行うケトルベルプルオーバーで、頭上から肩を伸展させ、広背筋と大胸筋を鍛えます。上半身のサイズアップや、重りを持って腕を頭上に上げる動きの可動域づくりに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/image/male-start.jpgケトルベルリアデルトロウケトルベルを両手で持ち、前傾姿勢から胸の下部へ引くベントオーバーロウです。肘を大きく開いて引くことで、三角筋後部と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/image/male-start.jpgケトルベルリバースランジ両手にケトルベルを1個ずつ持って行うリバースランジです。片脚ずつ大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、片脚の筋力とバランスを高めます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/image/male-start.jpgケトルベルリバースリストカール前腕の伸筋群を狙う、立位で行うケトルベルの単関節種目です。両手でケトルベルのハンドルを順手に持ち、手首を伸展させる力と前腕全体のバランスを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/image/male-start.jpgワンハンドケトルベルロウ広背筋、背中上部、上腕二頭筋を狙う片側ずつのロウ種目です。最小限の器具で引く力と左右のコントロールを養います。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgケトルベルシーテッドカーフレイズフラットベンチに座り、膝のすぐ上の太ももにケトルベルを1個乗せ、足裏を床につけて行うシーテッドカーフレイズです。膝を曲げた姿勢によりヒラメ筋を狙いやすく、シーテッドカーフマシンがない場合にも使えるフリーウェイト種目です。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/image/male-start.jpgケトルベルシュラッグ左右の手にケトルベルを1個ずつ持ち、体の横に下げて立って行うシュラッグです。負荷に逆らって肩を耳へ引き上げ、僧帽筋上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgケトルベルシングルレッグカーフレイズケトルベルを動かす脚と同じ側の体側に持ち、片脚で床に立って行うカーフレイズです。ふくらはぎを鍛えながら、左右差も確認できます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/image/male-start.jpgケトルベルスカルクラッシャーフラットベンチに仰向けになり、1個のケトルベルを両手で持って行う上腕三頭筋の単関節種目です。肘を伸ばす力と腕のサイズを高めます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/image/male-start.jpgケトルベルスレッドドラッグケトルベルにストラップを取り付け、ケトルベルに向かって後ろ歩きしながら引き寄せるドラッグ種目です。大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎを狙い、エキセントリックな負荷を抑えながら脚の駆動力とコンディショニングを高められます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgケトルベルスレッドプッシュベアクロールの姿勢で両手をケトルベルに乗せ、床の上を押して進む低い姿勢のプッシュ種目です。脚と肩を同時に鍛え、コンディショニングにも使えます。https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/image/male-start.jpgケトルベルスプリットスクワット両手にケトルベルを1個ずつ持ち、前後に足を開いて行うスプリットスクワットです。前脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、左右の筋力差も確認できます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/image/male-start.jpgケトルベルスクワット両手にケトルベルを1個ずつ持ち、体の横に下げて行うスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、器具が少なくても下半身の筋力を高められます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/image/male-start.jpgケトルベルステップアップ片手のケトルベルを体の横に下げ、踏み上がる脚と反対側の手で持ってボックスへ上がるステップアップです。大腿四頭筋と大臀筋の片脚の筋力を高め、左右のコントロールも鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/image/male-start.jpgケトルベルストレートアームキックバック前傾姿勢で片手のケトルベルを肩の下から体の後ろへ弧を描いて引き上げる、腕を伸ばしたまま行う種目です。三角筋後部と広背筋を鍛え、上腕三頭筋で肘を伸ばした状態を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-suitcase-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/image/male-start.jpgケトルベルスーツケーススクワット片手でケトルベルを体の横に持ち、重り側へ上体が傾かないように行うスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を中心に、内転筋とハムストリングも使います。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/image/male-start.jpgケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーション肩の高さまでのアップライトロウと、前腕を垂直まで起こす回旋を組み合わせた、2段階のケトルベル肩トレーニングです。ローテーターカフと三角筋中部を鍛え、通常は軽いケトルベルで行います。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/image/male-start.jpgケトルベルリストカール両手で1個のケトルベルを逆手に持って行う、前腕屈筋群の単関節種目です。上腕と前腕を固定し、手首だけを動かします。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/knee-circles/https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/image/male-start.jpgニーサークル両膝をそろえてゆっくり円を描く、立位で行う膝のモビリティドリルです。脚のトレーニング前のウォームアップで、膝と足首を無理のない範囲で動かします。https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/knee-push-up-row/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/image/male-start.jpgニープッシュアップロウ膝をついたプッシュアップのトップで、片手ずつロウを加える種目です。レップごとに左右を入れ替え、胸と上腕三頭筋に加えて、引く側の背中上部も鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/image/male-start.jpegニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション膝立ちで行う自重の上腕三頭筋種目です。頭の前の床に手を固定し、曲げた肘から腕を伸ばして押し上げる、プランクトライセップスエクステンションよりも易しいバリエーションです。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/image/female-start.jpgニーリングエルボーサポートラットストレッチ肘を床につき、手を上背部に添えて胸を床へ沈める、膝立ちの床ストレッチです。広背筋と上腕三頭筋を同時に伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/image/male-start.jpgニーリングジャンプスクワット膝立ちから両足で深くしゃがんだ姿勢へ跳び移る、プライオメトリック系のジャンプ種目です。大臀筋と大腿四頭筋の爆発的な股関節伸展を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/image/male-start.jpgニーリングフォワードラットストレッチ広背筋と背中上部を伸ばす、膝をついて行う床のストレッチです。股関節を膝の真上に保ち、両腕を前へ伸ばすことで、腰ではなく背中の側面を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/image/male-start.jpgニーリングシングルレッグカールニーリングレッグカールマシンで、片膝をパッドにつき、胸パッドに上体を預けて行う片脚のハムストリングカールです。片脚ずつハムストリングを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/image/male-start.jpgニーリングミニバンドレッグハーフサークルミニバンドを膝の上に掛け、四つん這いで片脚を大きな半円状に動かす大臀筋種目です。支える脚の後ろから腰の高さを越えて体の横へ回し、ミニバンドに抵抗しながら股関節の安定性を高めます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/image/female-start.jpegニーリングレジスタンスバンドクランチ頭上のレジスタンスバンドに抵抗しながら背骨を屈曲させる、膝立ちで行う腹筋種目です。背骨を丸めて肋骨を骨盤へ近づけることで腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/image/male-start.jpgニーリングレジスタンスバンドグルートキックバック片足にループバンドを掛け、同じ側の手で床に押さえて行う四つん這いのキックバックです。大臀筋を主に鍛え、ハムストリングも補助的に使いながら、片脚ずつ動かします。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/image/male-start.jpgニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト低い位置に固定したループバンドを脚の付け根に掛け、膝立ちで股関節を伸ばす種目です。フリーウェイトを使わず、大臀筋を主に鍛え、ハムストリングも補助的に使います。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/image/male-start.jpgニーリングバランスボールチェストストレッチ片方の前腕をバランスボールに乗せ、床に膝をついて行う大胸筋のストレッチです。胸を床へ近づけることで、ボール側の腕の大胸筋と肩の前側を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/image/male-start.jpegニーリングバランスボールダンベルカールアンドオーバーヘッドトライセップスエクステンションバランスボールの上で膝立ちになり、片腕でダンベルカール、もう一方の腕で頭の後ろからダンベルを頭上へ伸ばす複合腕種目です。上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛えながら、動作中のバランスも養います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/image/male-start.jpgニーリングバランスボールラットストレッチ四つ這いで行う広背筋と背中上部の片側ストレッチです。片手でバランスボールを前へ転がし、もう一方の手を床についたままにして、背中の側面を左右別々に伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/image/male-start.jpgニーリングオルタネイトトゥスタンド両膝立ちから片足を先に前へ出して立ち上がる自重種目です。床からの立ち上がりで大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、レップごとに先に出す脚を交互に入れ替えます。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/image/male-start.jpgニーリングリストフレクサーストレッチ手のひらを床につけ、指を膝の方向へ向けて四つ這いで行う前腕のストレッチです。体重を後ろへ移すことで前腕の内側にある手首の屈筋を伸ばし、握る動作やプレス種目の前後に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/image/male-start.jpgランドマインカーフレイズ床に固定したバーベルの先端を持ち、少し前へもたれながら立って行うカーフレイズです。前方から負荷が加わり、支点も得られるため、ふくらはぎを安定して鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/image/male-start.jpgランドマインコンセントレーションカールランドマインに固定したバーベルのプレート側を使い、前脚の太ももの内側に上腕を当てて行うハーフニーリングの片腕カールです。太ももで上腕を固定し、上腕二頭筋を集中的に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgランドマインカーテシーランジ床に固定したバーベルの浮いた端を胸の前で持って行うカーテシーランジです。後ろ脚を前脚の後方へ斜めに引き、前脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、お尻の外側にも負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/image/male-start.jpgランドマインドンキーキックランドマインのバーベルを膝の後ろに挟んで行う、四つ這いでの膝曲げヒップエクステンションです。大臀筋を主に鍛え、ハムストリングも補助的に使い、自重以上の負荷をかけられます。https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/image/male-start.jpgランドマインラテラルランジ床に固定したバーベルの浮いた端を胸の前で持って行うラテラルランジです。踏み出した脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、伸ばした脚の内転筋を伸ばしながら、左右への脚力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/image/male-start.jpgランドマインランジトゥプレス床に固定したバーベルの浮いた端を持ち、リバースランジからランドマインプレスへつなげる複合種目です。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、立ち上がるときに三角筋前部でバーを上前方へ押します。https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/image/male-start.jpgランドマインローテーションリバースランジランドマインバーの上端を両手で持ち、下ろしながら前脚の膝の横へバーを運ぶリバースランジです。大腿四頭筋を鍛え、体幹の回旋では腹斜筋を使います。https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/image/male-start.jpgランドマインルーマニアンデッドリフトランドマインの固定されたバーを両手で持って行うヒップヒンジで、ハムストリングと大臀筋を鍛えます。バーの軌道が固定されるため、フリーウェイトのルーマニアンデッドリフトよりヒンジを習得しやすい種目です。https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/image/male-start.jpgランドマインローテーショナルリフトトゥプレスバーベルの浮いた端を片側のすねの横から反対側の頭上まで持ち上げる、全身を使うランドマイン種目です。スクワット、上体の回旋、プレスを組み合わせ、大腿部、肩、腹斜筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/image/male-start.jpgランドマインロシアンツイストランドマインに固定したバーベルの、プレートを載せた浮いた端を持って行う座位のロシアンツイストです。バーの端を左右のお尻の横へ運び、負荷に抗して腹斜筋と腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/image/male-start.jpgランドマインサイドベンドランドマインバーの浮いた端を片手で持って行う立位のサイドベンドで、腹斜筋を鍛えます。バーは固定部を軸に動くため、体を横へ倒すと負荷が一定の弧を描いて移動します。https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-squat-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/image/male-start.jpgランドマインスクワットトゥプレスランドマインに固定したバーベルの端を両手で持ち、スクワットからバーの端を斜め上前方へ押し上げる種目です。スクワットで大腿四頭筋と大臀筋、プレスで三角筋前部と上腕三頭筋を使います。https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-v-sit-hold/https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/image/male-start.jpgランドマインVシットホールド床で脚を伸ばして持ち上げ、ランドマインのバーの負荷がかかった端を胸の前で保持するアイソメトリック種目です。負荷に抗して上体を支えるため、腹直筋を使います。https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/image/male-start.jpgラットプルダウン（順手ナローグリップ）ストレートバーを順手で狭く握って行う垂直方向のプル種目です。広背筋と大円筋を主に使い、上腕二頭筋と背中上部も補助します。https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lateral-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/image/male-start.jpgラテラルボックスジャンプボックスの横から側方へ跳び、両足でボックスに着地するプライオメトリック種目です。左右方向へ移動する下半身の爆発的なパワーを養います。https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lateral-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/image/male-start.jpgボディウェイトローテーションラテラルランジ自重で行うワイドスタンスのサイドランジに、上体の回旋とリーチを加えた種目です。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を使い、股関節と背中上部のウォームアップやモビリティドリルとして行います。https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/image/male-start.jpgボディウェイトラテラルランジトゥタッチ自重で行うサイドランジで、曲げた脚の足に両手が触れるまで上体を前へ倒してから立ち上がります。左右を交互に行い、大腿四頭筋と大臀筋を使いながら、伸ばした脚の内ももを伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lateral-sled-drag-and-row/https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/image/male-start.jpgワンハンドラテラルスレッドドラッグロウ横向きのスレッドドラッグにワンハンドロウを組み合わせた種目です。スレッドから離れるように横へ歩きながら、近い側の腕でストラップのハンドルを腰へ引きます。横歩きで大臀筋と外転筋、ロウで広背筋と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lateral-step-with-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/image/male-start.jpgラテラルステップチェストフライ横へのステップに腕を閉じる動作を組み合わせた、衝撃の少ない立位のコンディショニングドリルです。ジャンプせずに脚と胸を同時に使います。https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/leaning-cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/image/male-start.jpgリーニングケーブルサイドレイズロープーリーから片腕で行うケーブルサイドレイズです。マシンから離れるように体を傾け、空いている手でフレームを持つことで、腕を下ろした位置から三角筋中部に張力をかけます。https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/image/male-start.jpegレッグレジステッドバイセップスカールベンチに座り、反対側の脚の重さを負荷に使って行う片腕のバイセップスカールです。手を太ももの下に掛けて脚を巻き上げるため、ベンチ以外の器具は必要ありません。https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/image/male-start.jpegレッグレイズドダンベルシットアップ脚を伸ばして床から少し浮かせ、伸ばした両腕で1つのダンベルを持って行う加重シットアップです。上体を床から45〜60度まで起こし、腹直筋を狙います。脚を浮かせたまま保つことで、レップ間も腹筋に負荷がかかります。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/long-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/image/male-start.jpegロングアームクランチ両腕を頭上に伸ばしたまま、上体を約45度まで丸める自重クランチです。腕を長く伸ばすことで通常のクランチより難しくなり、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/long-lever-plank/https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/image/male-start.jpgロングレバープランク手を肩より大きく前に置いて行う、腕を伸ばしたプランクです。てこを長くすることで、腰が落ちないように腹直筋へ強い負荷がかかります。https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/low-lunge-anjaneyasana/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/image/male-start.jpgローランジ（アンジャネーヤーサナ）後ろ膝を床につけ、両腕を頭上へ伸ばして保つ、ひざ立ちのヨガランジです。後ろ脚側の腸腰筋と大腿四頭筋を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/image/male-start.jpgボディウェイトローテーションフォワードランジ胸の前で手を構え、ボトムポジションで上体を回旋する自重のフォワードランジです。大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛えながら、体幹の回旋コントロールも養います。https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgライイング90/90ショルダーローテーションフラットベンチに仰向けで寝て、両腕を90度に構えて行う負荷なしの肩回旋ドリルです。ローテーターカフをウォームアップし、肩の外旋可動域を動かします。https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/image/male-start.jpgライイングケーブルフライ2つの低いケーブルプーリーの間に置いたフラットベンチで仰向けになって行う大胸筋のフライです。ケーブルの張力を保ちながら大きな弧で動かし、大胸筋を鍛えつつ三角筋前部も補助的に使います。https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/image/male-start.jpgライイングケーブルプルオーバー低いプーリーに頭を向けてフラットベンチに寝て行うプルオーバーです。広背筋と大円筋を狙い、腕が胸の上に来てもケーブルで広背筋の張力を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/image/male-start.jpg仰向けクロスボディ大臀筋ストレッチ仰向けで片膝を曲げ、反対側の手で膝を体の反対側へ引くストレッチです。足を床につけたまま大臀筋と股関節の外側を伸ばし、トレーニング後や長時間座った後にも適しています。https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/image/male-start.jpg仰向けハムストリングストレッチ仰向けで片脚を持ち上げて両手で太ももを支え、反対の脚は床に伸ばしたまま行うハムストリングのストレッチです。床で背中を支えた状態で、太もも裏の柔軟性を高めます。https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/image/male-start.jpg仰向けニーハグストレッチ仰向けで両膝を胸へ抱き寄せるストレッチです。床に背中をつけたまま、腰を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-cycles/https://media.seto.fit/exercises/bicycles/image/male-start.jpeg仰向けレッグサイクル仰向けで頭と腕を床につけて行う体幹種目です。片膝を胸へ引き寄せる間に反対の脚を床から浮かせたまま伸ばし、腹筋で腰を床につけたまま脚を交互に動かします。https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/image/male-start.jpgライイングメディシンボールチェストプレスフラットベンチに仰向けになり、両手のひらでメディシンボールを挟んで行う胸のプレス種目です。ボールを内側へ押し続けることで、大胸筋中部と上腕三頭筋に負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/image/male-start.jpg仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチ仰向けで片足にレジスタンスバンドを掛け、手で引きながら行うふくらはぎのストレッチです。バンドを掛けた脚を伸ばし、反対の脚は床につけたまま行います。https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/image/male-start.jpegレジスタンスバンドライイングクランチ頭の後ろの低い位置に固定したレジスタンスバンドに抵抗しながら、床で行うクランチです。ハンドルを頭の横で持ち、頭と肩を丸めるように床から持ち上げて腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/image/male-start.jpegレジスタンスバンドライイングカールフラットベンチに仰向けになり、足より先の低い位置に固定したレジスタンスバンドを引く上腕二頭筋のカールです。上腕をベンチにつけたまま行うため、体の反動を抑えて上腕二頭筋に負荷をかけられます。https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/image/male-start.jpegレジスタンスバンドライイングニータック足より先の低い位置に固定したレジスタンスバンドに抵抗しながら、両膝を胸へ引き寄せる床での体幹種目です。全可動域でバンドの負荷を受けながら腹直筋を使います。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/image/male-start.jpgレジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ片足に掛けたレジスタンスバンドでかかとをお尻へ引き寄せる、うつ伏せの大腿四頭筋ストレッチです。足首へ手を伸ばさずに、太ももの前側と腸腰筋を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/image/male-start.jpgライイングショルダーインターナルローテーションストレッチフラットベンチに仰向けになり、前腕を足先へ向けて下ろし、垂直まで戻す肩のモビリティドリルです。肩の後面を伸ばし、上腕を内側へ回せる範囲を広げます。https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/image/male-start.jpgライイングプレートスベンドプレスフラットベンチに仰向けになり、1枚のプレートを両手のひらで挟んで大胸筋中部を狙うプレートプレスです。器具が限られているときにも行いやすい大胸筋の単関節種目です。https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/image/male-start.jpgライイングウォールハムストリングストレッチ壁の根元にお尻を近づけて仰向けになり、片脚を壁に沿って伸ばし、もう一方の膝は曲げておくハムストリングのストレッチです。床で背中を支えながら、壁に脚を預けて力を抜いて伸ばせます。https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/image/female-start.jpgマシンデクラインチェストプレス下向きの角度で行うシーテッドマシンプレスで、大胸筋下部を中心に上腕三頭筋と三角筋前部も使います。左右のレバーが独立して動くため、片側がもう一方を補えません。https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/machine-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/image/male-start.jpgマシングルートキックバックウェイトスタック式マシンで股関節を伸ばし、大臀筋を狙う種目です。胸をマシンに預け、片脚でローラーを後ろへ押しながら行い、ハムストリングも補助的に働きます。https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/image/female-start.jpgマシンハイロウプレートロード式のハイロウマシンで行う、両腕のシーテッドプルダウンです。独立したレバーを頭上から胸の上部へ引き下ろし、広背筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/image/female-start.jpgマシンインクラインチェストプレス座って行うプレート式レバープレスで、胸の高さからハンドルを斜め上前方へ押し上げます。大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えながら、フリーウェイトのバランス調整を必要としない種目です。https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-jumping-jack/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/image/male-start.jpgメディシンボールジャンピングジャックメディシンボールを持って行うジャンピングジャックで、足を広げながらボールを胸から頭上へ押し上げます。シンプルなコンディショニング種目に肩の動作を加えた全身運動です。https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/image/male-start.jpgメディシンボールロートゥハイウッドチョップメディシンボールを片側の腰の横から反対側の肩より上へ、斜めに振り上げる立位の回旋種目です。ハーフスクワットから立ち上がりながら回旋し、腹斜筋と大腿四頭筋を同時に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/image/male-start.jpgメディシンボールオーバーヘッドボートホールドメディシンボールを伸ばした腕で頭上に保持する、座位の体幹アイソメトリック種目です。頭上の負荷によって、腕を前へ伸ばす通常のボートポーズよりも上体が後ろへ倒れすぎないように保つのが難しくなり、腹直筋を主に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-slam-burpee/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/image/male-start.jpgメディシンボールスラムバーピーメディシンボールを床へ叩きつけ、ボールに手を置いてプランクへ入り、戻ってボールを頭上へ持ち上げるバーピーです。脚と体幹を使う全身のコンディショニング種目です。https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/image/male-start.jpgメディシンボールスクワットフロントレイズメディシンボールを両手で持ち、スクワットと腕を伸ばしたフロントレイズを組み合わせる種目です。大腿四頭筋と三角筋前部を主に使い、大臀筋も補助的に鍛える軽いコンディショニングやウォームアップ向けの種目です。https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/image/male-start.jpegメディシンボールストレートアームクランチメディシンボールを胸の上で腕を伸ばして持ち、上背部を床から浮かせながらボールを天井へ押し出すフロアクランチです。負荷を加えた体幹の屈曲で腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/image/male-start.jpgメディシンボールトゥタッチクランチ脚をまっすぐ上へ伸ばした状態で、メディシンボールを足先へ近づけるフロアクランチです。体幹を屈曲させながら負荷を加え、腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/image/male-start.jpgミッドケーブルフライ両側のプーリーを肩の高さに設定し、胸の前でハンドルを合わせる立位のケーブルフライです。水平内転によって大胸筋中部を主に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/mini-band-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/image/male-start.jpgミニバンドドンキーキック膝の少し上にミニバンドを巻き、四つ這いで膝を曲げたまま片脚を後方へ持ち上げる股関節伸展種目です。脚を持ち上げるほどバンドの抵抗が増し、大臀筋を主に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/monkey-pose-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/image/male-start.jpgモンキーポーズ（ハヌマーナーサナ）ひざ立ちから行うサポート付きの前後開脚で、片脚をほぼまっすぐ前へ滑らせ、後ろのひざは床につけたままにします。前脚のハムストリングと後ろ脚の腸腰筋を伸ばす種目です。https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/neck-flexion-hold/https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/image/female-start.jpgネックフレクションホールド両手のこぶしをあごの下から押し上げ、首の前側で抵抗する立位のアイソメトリック種目です。頭を動かさずに首の筋力を高め、器具は使いません。https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/neck-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/image/male-start.jpgネックローテーションストレッチ立った姿勢で頭を片側へ回し、その位置を保つ首のストレッチです。デスクワークやトレーニングでこわばりやすい首の側面と僧帽筋上部をゆるめます。https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/image/male-start.jpgネックチルトアンドターンストレッチ頭を後ろ、前、左右へ順に動かす立位の首のモビリティドリルです。器具を使わず、首と僧帽筋上部のこわばりをゆるめます。https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/image/male-start.jpgニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス手のひらを向かい合わせて行うデクラインダンベルプレスで、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。ニュートラルグリップにより、通常のダンベルプレスより肘を体側に近づけて行えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/image/male-start.jpgニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス手のひらを向かい合わせ、肩の横からダンベルを押し上げて頭上でそろえるインクラインダンベルプレスです。肘を体側に近づけて行い、大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/image/male-start.jpgニュートラルグリップダンベルショルダープレスフラットベンチに座り、手のひらを向かい合わせて行うダンベルオーバーヘッドプレスです。三角筋前部を主に使い、上腕三頭筋が補助します。ニュートラルグリップにより、肘を体の前に保ちやすい種目です。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/image/male-start.jpegニュートラルグリップダンベルリストカールニュートラルグリップで行う、片腕ずつのシーテッドリストカールです。手首を親指側へ曲げてダンベルを持ち上げ、握力と手首の力に関わる前腕の親指側を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/image/female-start.jpgニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレスインクラインベンチに仰向けになり、手のひらを向かい合わせて行うレジスタンスバンドプレスです。大胸筋上部と三角筋前部を主に使い、上腕三頭筋が補助します。バンドをベンチの下に固定するため、腕が伸びるほど負荷が高まります。https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/image/male-start.jpgアウトドアチェストプレス屋外ジムのチェストプレスマシンで行う、両手同時のシーテッドプレスです。独立した2本のレバーハンドルを使い、固定されたマシン負荷で大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/image/male-start.jpgアウトドアジムラットプルダウン屋外公園のレバー式マシンで行う、座位の垂直方向へのプル種目です。左右の手でそれぞれのレバーハンドルを頭上から引き下ろし、座席がレバーと連動しているため、引くたびに自重の一部が持ち上がります。広背筋、背中上部、上腕二頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/image/male-start.jpgオーバーハンドダンベルベントオーバーロウ両手にダンベルを持ち、手のひらを後ろへ向け、肘を体の横へ開いて引くベントオーバーロウです。背中上部と三角筋後部を主に使い、広背筋と上腕二頭筋も補助します。https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/overhead-arm-clap/https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/image/male-start.jpgオーバーヘッドアームクラップまっすぐ伸ばした腕を体の横から頭上へ上げ、手を合わせる立位の自重ウォームアップです。肩を頭上の全可動域で動かし、三角筋中部を使います。https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/overhead-cable-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/image/male-start.jpegオーバーヘッドケーブルカール2つの高い滑車の間に立ち、上腕を肩の高さ付近で横に保ちながら肘を曲げるケーブルカールです。ケーブルの張力を保ったまま上腕二頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/overhead-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/image/male-start.jpgオーバーヘッドチェストストレッチ両手を頭上で合わせて行う立位のストレッチです。肘を外へ開きながら後ろへ引くことで、大胸筋と肩の前側を開きます。器具は使いません。https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/image/male-start.jpgパームアップパームダウンアームローテーション立位で腕を体の横に伸ばし、下ろしながら手のひらを上向きに、肩の高さへ戻しながら下向きにする肩のモビリティドリルです。三角筋中部とローテーターカフを温めます。https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/pike-hip-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/image/male-start.jpgパイクヒップタップ手と足で支えるパイク姿勢で、片手で反対側の腰を交互にタップするドリルです。片手支持へ移る間もお尻の高さを保ち、腹直筋と腹斜筋を使います。https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/pike-jack/https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/image/male-start.jpgパイクジャックハイプランクから足を広く前へ跳ばし、お尻を高く上げた逆V字をつくってから、足を戻す有酸素ドリルです。肩で体重を支えながら腹直筋を使い、心拍数を高めます。https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/pike-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/image/male-start.jpgパイクショルダータップお尻を高くしたパイク姿勢で行うショルダータップです。片腕で体重を支えながら三角筋前部を使い、肩の筋力と回旋に対するコントロールを養います。https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/pilates-bicycle/https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/image/male-start.jpegピラティスバイシクル上背部を床につけ、手で支えたお尻を浮かせて行うピラティスの体幹種目です。片脚を上へ伸ばし、もう一方の膝を床へ近づけながら脚を自転車のように動かし、腹筋で骨盤を安定させます。https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/pilates-control-balance/https://media.seto.fit/exercises/control-balance/image/male-start.jpgピラティスコントロールバランス脚を頭の上へ伸ばし、片脚をまっすぐ天井へ向けて保持する、逆さ姿勢のピラティス種目です。腹直筋を使い、肩と背中上部で支えながら体幹のコントロールとバランスを養います。https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/planche-push-up/https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/image/male-start.jpgプランシェプッシュアップ両足を床から浮かせ、体を手の上で水平に保つフルプランシェから行う上級者向けの自重プッシュアップです。三角筋前部、大胸筋、上腕三頭筋に強い負荷がかかり、安定したプランシェ保持力が必要です。https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plank-arm-and-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/image/male-start.jpegプランクアームレッグレイズハイプランクから片手と反対側の脚を同時に持ち上げ、片手と片足でバランスを取る種目です。支持面が狭い状態で骨盤を水平に保ち、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plank-jack/https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/image/male-start.jpegプランクジャック前腕プランクの姿勢で、上体を静止させたまま両足を横へ開いて戻す、コンディショニング種目です。速いテンポで腹直筋と腹斜筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plank-jump-in/https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/image/male-start.jpegプランクジャンプインハイプランクから両足を手のすぐ後ろへ跳び込ませ、しゃがんだ姿勢になって戻る自重のコンディショニング種目です。腹直筋と腸腰筋を鍛え、全身の持久力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plank-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/image/female-start.jpgプランクシングルレッグレイズ両腕を伸ばしたハイプランクで、片脚ずつ後ろへ持ち上げる種目です。大臀筋とハムストリングを鍛えながら、腹筋と肩で姿勢を安定させます。https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/image/male-start.jpgプランクリアデルトフライ片手と両足で体を支えながら、反対の腕で行うリアデルトフライです。体幹の回旋を抑えつつ、三角筋後部と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/image/male-start.jpegプランクフォワードランジローテーションハイプランクから片脚を前へ踏み出してローランジになり、片腕を天井へ伸ばしながら上体を開く自重モビリティ種目です。左右を交互に行い、腹斜筋と腹直筋を使いながら股関節と背中上部を動かします。https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/image/male-start.jpegプランクステップランジ片足を手の横へ踏み出して戻す動作を、左右交互に行うプランク種目です。脚を動かす間も腹直筋と腹斜筋でプランクを安定させます。https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-pike-toe-reach/https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/image/male-start.jpgプランクトゥパイクトーリーチハイプランクから逆V字へ移行し、片手を足元へ伸ばす動的な自重体幹種目です。片手で体を支えながら、腹直筋と腹斜筋で姿勢を安定させます。https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plank-up-down/https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/image/male-start.jpegプランクアップダウン手のひらで支えるハイプランクと前腕で支えるプランクを交互に行う、動きのあるプランク種目です。体を一直線に保つ腹直筋と腹斜筋を鍛えながら、上腕三頭筋と肩にも負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/image/male-start.jpgプレートクリーンアンドプレス1枚のプレートを深いスクワットの位置から胸元へ引き上げ、そのまま頭上へ押し上げる全身性のパワー種目です。大腿四頭筋と大臀筋を使い、最後のプレスでは肩と上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/image/male-start.jpgプレートクリーン1枚のプレートを使い、ボトムの両膝の間からトップの胸元まで運ぶスクワット系のリフトです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、最小限の器具で、脚の力で押し上げる動きと、重りを素早く胸元へ返す動作を練習できます。https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/image/male-start.jpgプレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション立位でプレートを胸元までカールし、頭上へプレスしてから、頭の後ろへ下ろす上腕三頭筋エクステンションまでを1レップで行う複合種目です。上腕三頭筋と三角筋前部を鍛え、カールでは上腕二頭筋も使います。https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/image/male-start.jpgプレートカールトゥプレスプレートを太ももの前から胸元までカールし、そのまま頭上へ押し上げる立位のコンビネーション種目です。1回の連続した動作で三角筋前部と上腕二頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/image/male-start.jpgプレートフォワードランジプレートを両手で胸の前に立てて持ち、前へ踏み出すランジです。大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛え、ダンベルを使わずに負荷を加えられます。https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/image/male-start.jpgプレートグルートブリッジチェストプレスプレートの縁を持って床に仰向けになり、お尻を上げたグルートブリッジの姿勢で行うチェストプレスです。大胸筋と上腕三頭筋を鍛えながら、大臀筋とハムストリングでブリッジを支えます。https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/image/male-start.jpgプレートグルートブリッジプルオーバープレートを両手で持ち、床でグルートブリッジを維持しながら行うプルオーバーです。腕を伸ばしたままプレートを動かし、広背筋と大胸筋を鍛えながら、大臀筋とハムストリングでお尻を高く保ちます。https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/image/male-start.jpgプレートグッドモーニングプレートを胸に当てて持ち、立った姿勢から股関節を曲げるヒップヒンジ種目です。ハムストリングと大臀筋を狙い、扱いやすいプレートで体の背面の筋力を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/image/male-start.jpgプレートオーバーヘッドサイドレイズ両手にプレートを1枚ずつ持ち、腕を伸ばして体の横から頭上まで上げる立位のレイズです。通常のサイドレイズより長い可動域で、三角筋中部と僧帽筋上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/image/male-start.jpgプレートオーバーヘッドプレス両手で1枚のプレートを持って行う立位のオーバーヘッドプレスです。バーベルやダンベルが空いていないときにも取り組みやすく、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/image/male-start.jpegプレートオーバーヘッドシットアップ腕を伸ばしてプレートを持ったまま行うフルレンジのシットアップで、腹直筋を狙う種目です。プレートで負荷を加え、腕を伸ばし続けることで腕の力で起き上がるのを防ぎます。https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/image/male-start.jpgプレートルーマニアンデッドリフト両手で1枚のプレートを持って行うヒップヒンジ種目で、ハムストリングと大臀筋を狙います。握りやすい軽い負荷で、ルーマニアンデッドリフトの動作を身につけます。https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-steering-wheel/https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/image/male-start.jpgプレートステアリングホイールプレートを肩の高さで体の前に持ち、ハンドルのように回す立位の肩の種目です。腕を持ち上げたまま肩を回旋させ、三角筋前部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/pole-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/image/male-start.jpgポールラットストレッチ固定された垂直ポールを持ち、お尻を後ろへ低く引いて腕を伸ばす広背筋のストレッチです。広背筋、背中上部、三角筋後部を伸ばせるため、引く種目の後にも適しています。https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/image/male-start.jpgプローンクロスアームショルダーストレッチひざをつき、胸の下でクロスした前腕の上に胸を乗せて床へ沈めるストレッチです。両側の三角筋後部と肩甲骨の間の筋肉を同時に伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/prone-dumbbell-y-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/image/male-start.jpgプローンダンベルYプレスフラットベンチにうつ伏せになり、頭の横からダンベルを前方へ押し出してY字にする肩のプレス種目です。ベンチで反動を抑えながら、背中上部、僧帽筋、三角筋前部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/image/male-start.jpgプローンミニバンドヒップアブダクションうつ伏せで両脚を床から浮かせ、膝の上に巻いたミニバンドに抵抗して脚を開く床種目です。大臀筋と股関節外側の筋肉を鍛え、ハムストリングも補助的に使います。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/prone-neck-extension/https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/image/male-start.jpgプローンネックエクステンション前腕で上体を支えたうつ伏せ姿勢で行う自重の首の種目です。頭を胸へ近づけて下ろし、前を見る位置まで戻すことで、首の後ろの筋肉を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/prone-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgプローンクアッドストレッチうつ伏せで行う大腿四頭筋の静的ストレッチです。片膝を曲げ、手で足をお尻へ引き寄せて、太ももの前側を片脚ずつ伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/image/male-start.jpgプローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンうつ伏せになり、上半身と脚を床からわずかに浮かせたまま行うラットプルダウンです。2本のバンドのハンドルを頭上へまっすぐ伸ばした位置から肩の位置まで引き、広背筋と背中上部を鍛えながら、腰と大臀筋で浮かせた姿勢を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/push-up-plus/https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/image/male-start.jpgプッシュアッププラストップで腕を伸ばしたあと、さらに床を押して肩甲骨を前へ滑らせるプッシュアップです。大胸筋と上腕三頭筋に加え、前鋸筋も鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/push-up-to-cobra/https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/image/male-start.jpgプッシュアップトゥコブラボトムでお尻を床へ下ろし、腕で上体を押し上げてコブラの姿勢へ移ってから、再びプランクへ戻るプッシュアップです。上腕三頭筋と大胸筋を鍛えながら、背骨を伸展させます。https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/push-up-to-down-dog/https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/image/male-start.jpgプッシュアップトゥダウンドッグプッシュアップのあと、お尻を上後方へ押し上げてダウンドッグへ移る種目です。大胸筋と上腕三頭筋を鍛え、肩と広背筋もリーチ動作で使います。https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/image/male-start.jpgローテーションプッシュアップトップで体を横向きに回転させ、片腕を天井へ伸ばしてサイドプランクになるプッシュアップです。大胸筋と上腕三頭筋に加え、肩の安定性と体幹のコントロールを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/image/male-start.jpgラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワット片手にダンベルを持ち、反対の手をラックに添えてバランスを取りながら、片脚で深くしゃがむ種目です。ラックのサポートにより、より多くの人が取り組みやすくなり、軸脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/image/male-start.jpgレジスタンスバンドアーノルドプレス顔の前から始め、押し上げながら手のひらを前へ返す立位のバンドプレスです。三角筋前部と三角筋中部を主に使い、上腕三頭筋も補助します。https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/image/male-start.jpgレジスタンスバンドベントオーバーロウ両足で踏んだレジスタンスバンドを、両手のハンドルで引くベントオーバーロウです。トップに近づくほど強くなる抵抗で、広背筋と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/image/male-start.jpegレジスタンスバンドバイシクルクランチ床近くに固定したバンドを両足に掛けて行うバイシクルクランチです。バンドに抵抗されながら膝を引き込み、上体をひねって反対側の膝へ近づけることで、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/image/female-start.jpgレジスタンスバンドブルガリアンスクワット後ろ足を高くしたスプリットスクワットで、前足の下にレジスタンスバンドを通し、両端を腰の横で持って行います。片脚ずつ大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、立ち上がるほど抵抗が強くなります。https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/image/female-start.jpgレジスタンスバンドチェストフライ持続的な張力の水平内転で大胸筋を狙うレジスタンスバンドのフライ種目です。筋肥大トレーニング、ウォームアップ、肩にやさしい補助トレーニングに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/image/male-start.jpegレジスタンスバンドカールトゥプレス立位でバンドのハンドルを肩までカールしてから、頭上へプレスする複合種目です。1回の連続した動作で上腕二頭筋と三角筋前部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドカーテシーランジ前脚の下にレジスタンスバンドを通して行うカーテシーランジで、大臀筋と大腿四頭筋を狙います。立ち上がるほどバンドの抵抗が増し、片脚でのコントロールも鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/image/male-start.jpegレジスタンスバンドデッドバグ仰向けでバンドを肩の真上に伸ばして持ち、片脚ずつ伸ばす体幹種目です。バンドに引かれる力に抗して、腰が反らないように支える腹筋の働きを強めます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/image/male-start.jpgレジスタンスバンドデッドリフト両足の下にハンドル付きチューブを通して行うバンドデッドリフトで、大臀筋とハムストリングを狙います。立ち上がるほどバンドの張力が増すため、リフトのトップが最も難しくなります。https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/image/female-start.jpegレジスタンスバンドデクラインシットアップデクラインベンチの低い側に固定したレジスタンスバンドを使い、頭の両側でハンドルを持って行うシットアップです。起き上がるほどバンドの負荷が増し、腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/image/male-start.jpegレジスタンスバンドドラッグカール上体に沿ってハンドルを滑らせながら肘を後ろへ引く、レジスタンスバンドを使ったカールのバリエーションです。バンドが最も伸びるトップで強く負荷がかかり、上腕二頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/image/male-start.jpgレジスタンスバンドフロアプレス上背部の下にレジスタンスバンドを通し、床に仰向けで行うチェストプレスです。床で肘が止まるため可動域が狭く、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/image/male-start.jpgレジスタンスバンドフロアプルオーバー床に仰向けで行う、腕を伸ばしたレジスタンスバンドのプルオーバーです。広背筋と大胸筋を中心に、大円筋と上腕三頭筋も使い、頭の後ろの低い位置に固定したバンドを頭上から太もものほうへ引きます。https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/image/female-start.jpgレジスタンスバンドフロアスカルクラッシャー頭の後ろの低い位置に固定したレジスタンスバンドを使い、床に仰向けで行うトライセップスエクステンションです。肘の伸展で上腕三頭筋を単独で鍛え、ベンチやフリーウェイトを必要としません。https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/image/male-start.jpgレジスタンスバンドフロントラックストレッチ胸の高さのラックバーに肘を置き、肩の位置でバンドを持って行う片側のフロントラックストレッチです。肩、広背筋、上腕三頭筋を伸ばし、手を肩に置いたまま肘を高く保ちやすくします。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/image/male-start.jpgレジスタンスバンドフロントレイズ両足でレジスタンスバンドを踏み、両腕を伸ばして肩の高さまで正面に上げる立位の肩の単関節種目です。三角筋前部を狙い、トップ付近でバンドの張力が最も強くなります。https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/image/male-start.jpgレジスタンスバンドグルートブリッジアブダクション膝のすぐ上にミニバンドを巻いて行う床でのグルートブリッジです。お尻を持ち上げたまま膝をバンドに押し付けて外へ開き、戻してから下ろします。大臀筋を鍛え、股関節の外側にも負荷を加えます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/image/female-start.jpgレジスタンスバンドグルートブリッジ膝のすぐ上の太ももにミニバンドを巻いて行う、床でのグルートブリッジです。持ち上げる際に膝を外へ押し続けるため、大臀筋とハムストリングに加えて股関節の外側も使います。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegレジスタンスバンドハンマーカールニュートラルグリップで行う立位のバンドカールで、上腕二頭筋、上腕筋、前腕を鍛えます。ダンベルがなくても自宅で腕を鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegレジスタンスバンドハンマースパイダーカールインクラインベンチの後ろにひざをついて胸を預け、ベンチの脚元に固定したレジスタンスバンドを左右の手に1本ずつ持って行うハンマースパイダーカールです。ベンチで上体を固定しながら、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス後方の高い位置に固定したレジスタンスバンドを使い、立位でハンドルを前下方へ、腰の前に向けて押し出す種目です。大胸筋下部と大胸筋中部を狙い、上腕三頭筋と三角筋前部も補助します。https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/image/female-start.jpgレジスタンスバンドハイトゥローフライ高い位置で後方に固定したレジスタンスバンドを使う、立位のフライ種目です。肩の高さで広げた腕を下腹部の前で合わせ、大胸筋下部と大胸筋中部を狙います。https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/image/female-start.jpgレジスタンスバンドインクラインベンチプレスインクラインベンチに仰向けになり、レジスタンスバンドで行うプレス種目です。大胸筋上部と三角筋前部を狙い、上腕三頭筋も補助します。バンドをベンチの下に固定するため、腕を伸ばすほど負荷が高まります。https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/image/male-start.jpgレジスタンスバンドジャンプスクワット膝の少し上にミニバンドを着けて行うジャンプスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋の下半身パワーを鍛え、離地と着地で膝を外へ押し続ける力も養います。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/image/male-start.jpgレジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレスサイドレイズで肩の高さまで上げてから、その位置で頭上へ押す2段階のバンド肩種目です。三角筋中部と三角筋前部を鍛え、各プレスの最後に上腕三頭筋も使います。https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドロートゥハイチェストプレス低い位置に固定したレジスタンスバンドを後方から前上方へ押し出す、立位のプレス種目です。上向きの軌道により大胸筋上部を主に使い、三角筋前部と上腕三頭筋も補助します。https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドロートゥハイオーバーヘッドフライ低い位置に固定したレジスタンスバンドに対して、立ったまま腕を体の横から頭上へ大きく運ぶフライです。大胸筋上部と三角筋前部を狙います。https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/image/female-start.jpgレジスタンスバンドオーバーヘッドショルダーストレッチレジスタンスバンドを使って立位で行う、肩のモビリティドリルです。胸の高さから頭上へバンドを上げながら手幅を広げ、肩の前側と大胸筋上部を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/image/male-start.jpegレジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション足で踏んだレジスタンスバンドを使う、立位のオーバーヘッドトライセップスエクステンションです。ハンドルを頭の後ろへ下ろして押し上げ、上腕三頭筋、特に長頭を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/image/female-start.jpgレジスタンスバンドパロフプレス胸の高さで体の横に固定したレジスタンスバンドを押し出し、回旋に抵抗するプレスです。アンカー側へ上体が回らないように、腹斜筋と腹直筋を使います。https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/image/male-start.jpgレジスタンスバンドプルスルー低い位置で後方に固定したバンドを脚の間に通して行う、バンド負荷のヒップヒンジ種目です。脊柱への負荷を抑えながら股関節を伸ばし、大臀筋とハムストリングを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegレジスタンスバンドリバースカール順手で握って行う、立位のバンドカールです。通常のカールより前腕に負荷が移りやすく、前腕と上腕二頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドリバースランジ前足の下に固定したレジスタンスバンドで負荷をかける、リバースランジです。フリーウェイトを使わずに大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、片脚の筋力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/image/female-start.jpegレジスタンスバンドリバーススパイダーカールインクラインベンチに胸をつけ、順手で行うバンドカールです。上腕を動かさずに垂らして肘だけで動かすため、前腕と上腕二頭筋を集中的に鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/image/male-start.jpgレジスタンスバンドスキャプラリトラクション菱形筋と僧帽筋中部を狙う、立位で腕を伸ばしたバンドドリルです。腕をまっすぐ保ったまま肩甲骨を寄せて前へ戻し、ロウやプル動作に必要な肩甲骨のコントロールを高めます。https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/image/male-start.jpgレジスタンスバンドシーテッドカーフレイズベンチや椅子に座り、両足の前足部にループバンドを通して膝の上に押さえるシーテッドカーフレイズです。膝を曲げた状態でふくらはぎ、特にヒラメ筋を鍛え、必要な器具はバンドと座面だけです。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/image/male-start.jpgレジスタンスバンドショルダーアダクション高い位置に固定したバンドに対して、肩の高さから腕を体側まで下ろす片腕の種目です。肩関節の内転を通じて広背筋と大胸筋下部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/image/female-start.jpegレジスタンスバンドサイドベンド体側の低い位置に固定したバンドに引かれながら、上体を横へ倒して戻す立位の種目です。腹斜筋を主に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/image/female-start.jpegレジスタンスバンドスパイダーカールベンチの土台の左右にバンドを1本ずつ固定し、インクラインベンチに胸を預けて行うスパイダーカールです。腕をまっすぐ下へ垂らし、胸をベンチにつけるため上体の反動を使えず、上腕二頭筋を集中的に鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ片足のかかとを前方の床につけ、足にレジスタンスバンドを掛けて行う立位のハムストリングストレッチです。股関節から上体を前に倒しながらバンドを引き、太ももの裏とふくらはぎの伸びを深めます。https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドスモウスクワット両足でレジスタンスバンドを踏み、ハンドルを腰の横で持って行うワイドスタンスのスクワットです。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を鍛え、立ち上がるほどバンドの張力が強くなります。https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-superman/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/image/male-start.jpgレジスタンスバンドスーパーマン手首と足首にループバンドを掛けて行う、うつ伏せのバックエクステンションです。腕、胸、脚を同時に持ち上げ、足首のバンドに抵抗して足を開くことで、腰と大臀筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/image/female-start.jpegレジスタンスバンドワンハンドトライセップスキックバック股関節から上体を倒した姿勢で、レジスタンスバンドを使って片腕ずつ行う上腕三頭筋の単関節種目です。腕を後ろへ伸ばした位置でバンドの張力が最も強くなります。https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/image/female-start.jpegレジスタンスバンドワンハンドリストカール足の下に固定したレジスタンスバンドに対して、ベンチに座って片腕ずつ行うリストカールです。前腕を太ももに置き、手のひらを上に向けて手首だけを動かし、前腕屈筋群を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/image/female-start.jpgレジスタンスバンドスタンディングYレイズ前方の低い位置に固定したバンドに対して、立った姿勢で腕を伸ばしたまま腰の前から頭上のY字まで上げる肩の種目です。三角筋前部と僧帽筋を鍛え、背中上部が肩甲骨の動きを支えます。https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegレジスタンスバンドゾットマンカール手のひらを上に向けて巻き上げ、手のひらを下に向けて下ろすレジスタンスバンドカールです。巻き上げでは上腕二頭筋、下ろす動作では前腕を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/image/male-start.jpgリバースグリップバーベルベンチプレス手のひらを頭側へ向ける逆手で行う、フラットベンチでのバーベルベンチプレスです。肘を体の横に寄せてバーを胸の下部へ下ろします。大胸筋を鍛え、通常の握り方より大胸筋上部と上腕三頭筋を強く使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/image/male-start.jpgリバースグリップダンベルインクラインベンチプレス手のひらを自分に向ける逆手で行うインクラインダンベルプレスです。大胸筋上部と三角筋前部を狙い、上腕三頭筋も補助的に使います。逆手にすることで肘を上体に近づけやすくなります。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/image/male-start.jpgリバースグリップダンベルショルダープレス手のひらを終始自分に向けて行う、座位のダンベルオーバーヘッドプレスです。三角筋前部を狙い、上腕三頭筋も補助的に使います。肘を胸の前から動かすため、体の前方で押し上げます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/image/female-start.jpgリバースグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレスインクラインベンチに仰向けになり、手のひらを自分に向けて行うレジスタンスバンドプレスです。ベンチの足側の低い位置にバンドを固定し、大胸筋上部と三角筋前部を狙いながら上腕三頭筋も使います。https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/image/male-start.jpgバランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションフラットベンチで行うリバースハイパーエクステンションで、太ももにミニバンドを巻いて、足の間に挟んだバランスボールを持ち上げます。脊柱への負担を抑えながら股関節を伸展し、大臀筋とハムストリングを鍛える種目です。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/image/male-start.jpgボディウェイトリバースランジアームレイズ両腕を伸ばしたまま前方へ肩の高さまで上げながら沈み込む、自重のリバースランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、前脚でバランスを取る力も高めます。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/image/male-start.jpgボディウェイトリバースランジニードライブ立ち上がる際に後ろ脚の膝を腰の高さまで引き上げる、自重のリバースランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、各レップのトップでは片脚でバランスを取る力も求められます。https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ropeless-jump-rope/https://media.seto.fit/exercises/skipping/image/male-start.jpgロープレスジャンプロープ縄を使わずに行うジャンプロープドリルで、ハンドルを持って回すように手を動かしながらリズムよく跳びます。縄がない場所や縄を振るスペースがない場所で、ふくらはぎとすね周りを鍛え、持久力とフットワークを高めます。https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/image/male-start.jpgシーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ座位で片方ずつダンベルを前方へ持ち上げる単関節の肩種目です。三角筋前部を狙い、ベンチに座ることで脚の反動を使いにくくします。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/image/male-start.jpgシーテッドバーベルカーフレイズ太ももの膝上にプレートをつけたバーベルを乗せて行う、座位のカーフレイズです。膝を曲げた状態で、カーフマシンを使わずにふくらはぎ、主にヒラメ筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/image/male-start.jpegシーテッドバーベルカールフラットベンチの端に座り、太ももからバーベルを巻き上げるカール種目です。座位で脚の反動と上体の揺れを抑え、太ももから上胸部の高さまで上腕二頭筋を使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/image/male-start.jpegシーテッドバーベルツイスト上背部にバーベルを担いで行う、座位の回旋系体幹種目です。ベンチで骨盤を固定しながら上体をひねり、腹斜筋と体幹の回旋コントロールを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgシーテッドケーブルリアデルトレイズケーブルを使って座位で行う、三角筋後部と背中上部を狙った単関節種目です。低い位置の2つのプーリーからケーブルを交差させ、動作中の肩へのテンションを保ちます。https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/image/male-start.jpgシーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）ストレートバーを狭い順手で握って行う、座位のケーブルロウです。肘を後ろだけでなく外側にも動かし、背中上部、広背筋、三角筋後部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/image/male-start.jpgシーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）ストレートバーを逆手で握って行うシーテッドケーブルロウで、広背筋と背中上部を中心に、上腕二頭筋も使います。手のひらを上に向けることで、肘を体側に近づけたまま引けます。https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/image/male-start.jpgシーテッドカーフストレッチ両脚を伸ばして座り、ふくらはぎを同時に伸ばすストレッチです。つま先をすねの方向へ引くことで、ふくらはぎ全体を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/image/male-start.jpgシーテッドダンベルフロントレイズベンチに座り、両手のダンベルを正面へ肩の高さまで上げる肩の単関節種目です。背もたれで体の反動を抑えながら、三角筋前部を狙います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/image/male-start.jpgシーテッドダンベルスイングサイドレイズ前傾した座位から上体をコントロールして起こし、その勢いでダンベルを体の横へ振り上げるサイドレイズです。通常のシーテッドサイドレイズより重いダンベルで三角筋中部を狙います。https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/image/male-start.jpegシーテッドダンベルトライセップスキックバックフラットベンチの端に座って前傾し、両腕で行うダンベルトライセップスキックバックです。座ることで脚の反動を使えないため、体の勢いに頼らず上腕三頭筋で肘を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/image/male-start.jpgシーテッドEZバーオーバーヘッドプレスフラットベンチに座り、EZバーで行うオーバーヘッドプレスです。三角筋前部と上腕三頭筋を鍛え、角度のついたグリップによりストレートバーより手首への負担を抑えやすい種目です。https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-floor-crunch/https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/image/male-start.jpegシーテッドフロアクランチ床に座り、膝を曲げて手を頭の後ろに置き、少し後ろへ傾けた上体を前へ丸めるクランチです。腹直筋を主に鍛え、腹斜筋も補助的に使います。https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-flutter-kicks/https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/image/male-start.jpegシーテッドフラッターキックフラットベンチの端に座って行う体幹種目です。手で体を支えながら脚を伸ばし、左右の脚を交互に上下させて、上体を安定させる腹筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-forward-fold/https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/image/male-start.jpg長座前屈床に座り、まっすぐ伸ばした両脚の上へ上体を前に倒して、両手をつま先の方へ伸ばすストレッチです。左右のハムストリングの柔軟性を同時に高めるために行います。https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/image/male-start.jpgシーテッド大臀筋ストレッチ床に座って行う大臀筋のストレッチです。片脚の足首を反対側の太ももに乗せ、交差した脚の上へ上体を前に倒して、その側の大臀筋を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpgシーテッドハンマーカールベンチに座り、手のひらを向かい合わせて片腕ずつ行うダンベルカールです。上腕二頭筋、上腕筋、前腕を鍛え、座って行うため、脚や腰の反動を使いにくくなります。https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/image/male-start.jpgシーテッドニーハグストレッチ床に座り、膝を胸へ抱き寄せて頭を下げ、上背部を前へ丸めるストレッチです。腰の柔軟性を高めます。https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/image/male-start.jpegシーテッドニータックお尻でバランスを取り、脚を伸ばして後ろへ傾いた姿勢から膝を胸へ引き寄せる座位の体幹種目です。腹直筋を中心に、腹斜筋と腸腰筋がバランスの保持を助けます。https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/image/male-start.jpgシーテッドオルタネイトランドマインプレス床に脚を広げて座り、ランドマインのバーの端を片手ずつ頭上へ押し上げ、トップで反対の手へ持ち替えるプレス種目です。座位で脚の力を使わないため、三角筋前部と上腕三頭筋を主に使います。https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/image/male-start.jpegシーテッドレッグレイズ床に座って手で上体を支え、床の近くから両脚を伸ばしたままそろえて持ち上げる体幹種目です。股関節を曲げながら、腹直筋で上体を安定させます。https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/image/male-start.jpgシーテッドミニバンドヒップアブダクションフラットベンチに座り、膝のすぐ上に巻いたミニバンドに逆らって膝を外へ開く種目です。最小限の器具で、外転筋と大臀筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/image/female-start.jpgシーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレスレジスタンスバンドを使い、手のひらを向かい合わせて行うシーテッドオーバーヘッドプレスです。背もたれで上体を安定させ、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-overhead-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/image/male-start.jpgシーテッドオーバーヘッドラットストレッチベンチに座って片側ずつ行う、広背筋と体側のストレッチです。座位で骨盤を安定させ、背中上部の側面に沿って伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/image/female-start.jpgシーテッドレジスタンスバンドサイドレイズシートの後ろの低い位置に固定したレジスタンスバンドを使い、両手にハンドルを持って行うシーテッドサイドレイズです。背もたれに上体を預けて反動を防ぎ、三角筋中部を狙います。https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/image/male-start.jpgシーテッドリバースショルダーストレッチ脚を伸ばして床に座り、肩の前面と大胸筋を伸ばす静的ストレッチです。手をお尻の後ろへ少しずつ移動させて上体を後ろへ傾け、肩を開きます。https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/image/male-start.jpgシーテッドスキャプラリトラクション負荷を使わずに座って行う背中上部の種目で、菱形筋と三角筋後部を狙います。伸ばした腕を前から横へ開き、肩甲骨を寄せます。https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-spinal-twist/https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/image/male-start.jpgシーテッドスパイナルツイスト床に座って片膝を立て、膝の方向へ上体をひねるストレッチです。腹斜筋と腰を伸ばし、トレーニング後や長時間座った後の体幹の回旋を取り戻すのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/image/male-start.jpgシーテッドダンベルゾットマンカールベンチに座り、手のひらを上に向けてダンベルを上げ、トップで手のひらを下に返して下ろすカールです。上げる動作で上腕二頭筋、下ろす動作で前腕を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-arm-circle/https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/image/male-start.jpgサイドライイングアームサークル横向きに寝て、上側の腕で肩を中心に大きく円を描く、肩の可動域を広げるドリルです。体のほかの部分は動かさず、胸と肩の前側のウォームアップとして行います。https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgサイドライイングダンベルエクスターナルローテーション床で横向きに寝て行う片腕のローテーターカフ種目です。上側の前腕を腹部の前から天井へ向けて回し、棘下筋、小円筋、三角筋後部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/image/male-start.jpgサイドライイングダンベルサイドレイズフラットベンチで横向きに寝て行う片腕のサイドレイズです。上側の腕でダンベルを腰から離すように持ち上げ、立位のサイドレイズでは負荷が軽い動作の開始位置で三角筋中部に強く負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/image/male-start.jpgサイドライイングダンベルリアデルトレイズフラットベンチに横向きで寝て行う、片腕のリアデルトレイズです。上側の腕でダンベルをベンチ下から真上まで持ち上げ、上体を支えたまま三角筋後部を長い可動域で鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/image/male-start.jpgサイドライイングダンベルシュラッグインクラインベンチに横向きで寝て行う、片腕のダンベルシュラッグです。下側の腕を背もたれの上端から垂らし、僧帽筋上部を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/image/male-start.jpegサイドライイングダンベルリストローテーション横向きで寝て、上側の手にダンベルを持ち、肘を体側に固定して行う前腕の回旋運動です。手のひらを下へ向けたり戻したりする前腕の筋肉を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/image/male-start.jpgサイドライイングヒップアブダクション横向きで脚を伸ばしたまま行うレッグレイズで、股関節外転筋と大臀筋を鍛えます。お尻の外側の筋力と骨盤のコントロールを養う、シンプルな自重種目です。https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/image/male-start.jpgサイドライイングラットストレッチ床に横向きに寝て、上側の腕を頭上へ回し、下側の手に近づけるストレッチです。広背筋と背中上部の側面を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/image/male-start.jpgサイドライイングプッシュアップ横向きに寝て上側の手で床を押し、上体を持ち上げる片腕のプレス種目です。主に上腕三頭筋を鍛え、大胸筋と三角筋前部も使います。https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgサイドライイングクアッドストレッチ横向きに寝て行う床での大腿四頭筋ストレッチです。上側の脚のかかとをお尻へ引き寄せ、太ももの前側と腸腰筋を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/image/male-start.jpgサイドライイングバランスボールラットストレッチバランスボールに横向きで体を預け、上側の腕を頭上へ大きく回すストレッチです。広背筋と体側を片側ずつ伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/image/male-start.jpegサイドプランクヒップディップ片腕で体を支えながらお尻を上下させる、動的なサイドプランクのバリエーションです。上体を左右から支える腹斜筋と体幹の側面を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/image/male-start.jpgサイドプランクミニバンドヒップアブダクション膝を曲げ、腕を伸ばして支えるサイドプランクで、お尻を持ち上げながら、膝の上のミニバンドに逆らって上側の脚を開く種目です。大臀筋とお尻の外側、体幹の側面を使います。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-reach-through/https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/image/male-start.jpegサイドプランクリーチスルー片腕で支えるサイドプランクから、上側の腕を胸の下へ通して天井へ開く種目です。骨盤を高く保ちながら回旋をコントロールし、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/image/male-start.jpgサイドトゥサイドプッシュアップ左右の手へ胸を交互に寄せながら行うプッシュアップです。両腕を曲げますが、体を寄せた側の腕に負荷が偏り、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/image/male-start.jpegワンハンドバーベルカール軽いバーベルの中央を片手で持って行う、立位の片腕カールです。左右の腕を個別に鍛え、長いバーを水平に保つための握力とバランスも求められます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/image/female-start.jpgワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスバーベルの中央を片手で持ち、首の後ろから脚の軽い沈み込みを使って頭上へ押し上げるプッシュプレスです。長いバーを水平に保つコントロールと、肩、上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/image/male-start.jpgワンハンドベントオーバーケーブルフライハーフスクワット姿勢で空いている手を膝に置き、ハンドルを肩の高さから反対側の膝へ斜めに引き下ろす片腕のケーブルフライです。大胸筋の下部と中部を片側ずつ狙います。https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライローポジションのケーブルを使い、空いている手を膝についた前傾姿勢で片腕ずつ行うリアデルトフライです。腕を体の前から外側へ開いて戻し、三角筋後部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/image/male-start.jpgワンハンドボディウェイトリアデルトロウ軽く前傾した立位で、負荷を持たずに片腕ずつ肘を外側かつ後ろへ肩の高さまで引くリアデルトロウです。三角筋後部と肩甲骨周辺の筋肉を使い、ウォームアップや動きの準備として行えます。https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/image/male-start.jpgワンハンドケーブルベントオーバーロウローポジションのケーブルを使い、前後にずらしたスタンスで股関節から上体を倒し、空いている手を前側の太ももについて支えながら片腕ずつ行うベントオーバーロウです。広背筋と背中上部を主に鍛え、上腕二頭筋と三角筋後部も補助的に使います。https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/image/male-start.jpgワンハンドケーブルリストカールローポジションのケーブルを使い、前腕を水平に保って片手ずつ行う立位のリストカールです。手首だけを動かして前腕の手首屈筋を鍛え、ケーブルが全可動域で張力を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/image/male-start.jpgワンハンドダンベルベンチプレスフラットベンチに仰向けになり、ダンベル1個を片手で持って、手のひらを内側に向け、肘を体側に近づけたまま行うベンチプレスです。大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を片側ずつ鍛えながら、上体のねじれを抑えるために体幹も使います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/image/male-start.jpegワンハンドダンベルクロスボディクランチダンベルを片手に持って仰向けになり、脚を上げながら反対側の足へダンベルを伸ばすクランチです。腹直筋と腹斜筋を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/image/male-start.jpgワンハンドダンベルフロアフライ膝を曲げて床に仰向けになり、ダンベル1個で片腕ずつ行うフライです。肩関節の水平内転で大胸筋を鍛え、床によって腕を下ろせる深さが制限されます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/image/male-start.jpgワンハンドダンベルフロントスクワット片方の肩の前でダンベルを持ち、空いている腕を前へ伸ばして行うスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、荷重側へ傾かないよう体幹で姿勢を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/image/male-start.jpgワンハンドダンベルインクラインベンチプレスインクラインベンチでダンベルを片手ずつ押し上げるプレスです。大胸筋上部と三角筋前部を主に鍛え、上腕三頭筋も使います。片側ずつ行うことで、腕の筋力差を確認できます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgワンハンドダンベルサイドレイズダンベルを片手ずつ使って行うサイドレイズで、三角筋中部を狙います。片側ずつ動かすことで、左右の肩で重量と可動域をそろえやすくなります。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/image/male-start.jpgワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワットダンベル1個を頭上に保持して行うスプリットスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、片側だけの頭上負荷によって肩と体幹で姿勢を安定させます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/image/male-start.jpegワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションダンベル1個を片手で頭上に保持し、空いている手を腰に当てて立って行う上腕三頭筋種目です。上腕三頭筋、とくに長頭を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/image/male-start.jpegワンハンドダンベルリバースプリーチャーカール順手で握ったダンベルを使う片腕のプリーチャーカールです。パッドで肩の反動を抑え、腕橈骨筋と前腕を中心に、上腕二頭筋の補助も使って鍛えます。片側ずつ行うため、左右差の調整にも向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/image/male-start.jpgワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト支持脚と反対側の手にダンベルを持って行う片脚ルーマニアンデッドリフトです。ハムストリングと大臀筋を鍛え、バランスと、骨盤を正面に保つ力も求められます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/image/male-start.jpegワンハンドダンベルスカルクラッシャーフラットベンチでダンベル1個を使って行う片腕のライイングトライセップスエクステンションです。空いている手で鍛える側の上腕を支えながら、上腕三頭筋を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/image/male-start.jpgワンハンドダンベルアップライトロウダンベル1個を体の前に沿ってまっすぐ引き上げる、片腕のアップライトロウです。三角筋中部と僧帽筋上部を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/image/male-start.jpegワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールインクラインベンチの背もたれに上腕を乗せ、片腕ずつ行うゾットマンプリーチャーカールです。手のひらを上に向けて持ち上げ、下ろすときに手のひらを下へ返すことで、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-elbow-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/image/male-start.jpgワンハンドエルボーフライ両手を頭の後ろに置き、肘を片側ずつ動かす、立位で器具を使わない胸と肩のドリルです。肘を体の横から顔の前へ振り出す動作で、ウォームアップにも適しています。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/image/male-start.jpgハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンケーブルタワーの横でハーフニーリングになり、片腕ずつ行うラットプルダウンです。頭より高い位置にセットしたケーブルを引き、脚の力を使わずに広背筋と上腕二頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/image/male-start.jpgワンハンドケトルベルカールケトルベルをハンドルで持ち、立位で片腕ずつ行う上腕二頭筋のカールです。上腕二頭筋と前腕を鍛えながら、偏った負荷に対して強い握力も求められます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/image/male-start.jpgワンハンドケトルベルフライフラットベンチでケトルベルのハンドルを片手で持って行う、片側ずつの大胸筋フライです。肩関節の水平内転を通じて、大胸筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/image/male-start.jpgワンハンドケトルベルリアデルトフライ前傾姿勢で空いている手を前脚の膝に置き、ケトルベルを持った腕を伸ばしたまま肩の高さまで横へ上げるリアデルト種目です。三角筋後部を主に使い、背中上部も補助的に働きます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgワンハンドランドマインランジトゥプレスバーベルの先端を肩の高さで片手に持ち、後ろへ踏み込むリバースランジから立ち上がって前上方へ押す、ランドマインの複合種目です。大腿四頭筋と大臀筋を使い、肩と上腕三頭筋でプレスを仕上げます。https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-push-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/image/male-start.jpgワンハンドランドマインプッシュプレス軽く沈み込んでから脚で伸び上がる反動を使い、ランドマインのバーを片手で押し上げるプッシュプレスです。三角筋前部と上腕三頭筋を鍛え、片手のストリクトランドマインプレスより重い負荷を扱えます。https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/image/male-start.jpgワンハンドランドマインロウランドマインに固定したバーベルの浮いた端を片手で引くロウです。広背筋と背中上部を狙い、反対の手を太ももに置いて安定したヒンジ姿勢から行います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/image/male-start.jpgワンハンドランドマインフロアプレスランドマインに固定したバーベルのプレート側を持ち、仰向けで行う片腕のフロアプレスです。固定された支点を軸にバーが弧を描き、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部で床から肩の真上まで押し上げます。https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/image/male-start.jpgワンハンドマシンハイロウ独立したレバーアームと胸パッドを備えたプレートロード式ハイロウマシンで行う、座位の片腕プルダウンです。胸パッドで上体を安定させながら、広背筋を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/image/male-start.jpgワンハンドマシンショルダープレス独立したレバーを備えたプレートロード式マシンで、片側のハンドルを押し上げ、もう一方をスタート位置に保つ片腕のオーバーヘッドプレスです。三角筋前部と上腕三頭筋を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/image/male-start.jpgワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスダンベル1個を使い、手のひらを内側に向けて行う片腕のデクラインプレスです。上体がねじれないよう体幹を使いながら、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/image/male-start.jpegワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンションレジスタンスバンドの片端を足で固定して行う、片腕のオーバーヘッドトライセップスエクステンションです。頭上で上腕三頭筋を伸ばした状態から動かし、腕を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズフラットベンチにうつ伏せになり、片手でダンベルを持って行うリアデルトレイズです。空いている手でベンチをつかんで体を支え、左右を別々に鍛えて記録できます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/image/male-start.jpgワンハンドプッシュアップ片手で行い、空いている腕を腰の後ろに置くプッシュアップです。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛え、両手で行うプッシュアップより高い体幹コントロールが求められます。https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/image/male-start.jpgワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ体の横、胸の高さの支点に固定したレジスタンスバンドに対して、立った姿勢で片腕ずつ行うチェストフライです。腕を体の横から胸の前へ大きく動かし、大胸筋と三角筋前部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/image/female-start.jpgワンハンドレジスタンスバンドハイロウ頭より十分高い位置に固定したループバンドに対して、ハーフニーリングで片腕ずつ行うロウです。前方上方へ伸ばした腕を、手が胸の下部に届くまで下後方へ引き、広背筋と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス同じ側の足で踏んだレジスタンスバンドを使い、立位で片腕ずつ頭上へ押し上げるショルダープレスです。片側からの引っ張りに対して上体を直立に保ちながら、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/image/male-start.jpgワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン頭より高い位置に固定したレジスタンスバンドを使い、片腕ずつ行うストレートアームプルダウンです。肩関節の伸展で広背筋と大円筋を狙い、左右差を整えやすくします。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/image/male-start.jpgワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウンパワーラックの高い位置に固定したレジスタンスバンドで、片腕ずつ行うトライセップスプッシュダウンです。片側の上腕三頭筋を鍛えながら、左右差を整えやすくします。https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgシーテッドワンハンドダンベルショルダープレスベンチに座り、片手で行うダンベルオーバーヘッドプレスです。三角筋前部と三角筋中部、上腕三頭筋を狙い、座位で脚の反動を抑えて肩に負荷を集中させます。https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgシーテッドワンハンドランドマインプレス床に座り、脚を開いた姿勢で片手ずつ行うランドマインプレスです。三角筋前部と上腕三頭筋を鍛え、座位で脚の反動が使えないため、肩の力で押し上げます。https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/image/male-start.jpgワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ前後に足を開いたスタッガードスタンスで、片手ずつ行うダンベルロウです。股関節から上体を前に倒し、空いている手をベンチやラックについて支え、脚と股関節で前傾姿勢を保ちながら、広背筋と背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/image/male-start.jpgワンハンドTRXリアデルトロウTRXを片腕で引き、肘を横へ大きく開いて三角筋後部と背中上部を狙うロウ種目です。体の傾きで難易度を調整します。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/image/male-start.jpgワンダンベルルーマニアンデッドリフト1個のダンベルを両手で体の前に持って行うルーマニアンデッドリフトです。ヒップヒンジでハムストリングと大臀筋を鍛え、ダンベルが1個しかない自宅にも向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgシングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト低い位置のケーブルに向かって片脚で行うヒップヒンジで、ハムストリングと大臀筋を狙います。ケーブルが床側から前へ引くため、片脚でバランスを取りながらヒンジ全体でハムストリングに負荷がかかり続けます。https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/image/male-start.jpgシングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ鍛える側の膝の上にダンベルを乗せ、片脚ずつ行うシーテッドカーフレイズです。膝を曲げた状態でヒラメ筋を狙います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgシングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ骨盤の上にバーベルを乗せ、鍛える側の足をボックスに置いて行う片脚のグルートブリッジです。床で行うブリッジより広い可動域で、片側ずつ大臀筋に負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgシングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ片足をボックスに乗せ、股関節の上でダンベルを支えて行う片脚グルートブリッジです。足を高くすることで股関節の可動域が広がり、大臀筋とハムストリングを片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgシングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ片足をボックスまたはベンチに乗せ、反対の脚を空中に保持して行う片脚グルートブリッジです。床で行うブリッジより広い可動域で、大臀筋とハムストリングを片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/image/male-start.jpgシングルレッグケトルベルグルートブリッジプルオーバー片脚グルートブリッジに、両手で行うケトルベルプルオーバーを組み合わせた種目です。お尻を持ち上げながら、腕を伸ばしてケトルベルを頭の後ろから胸の上へ運び、広背筋と大胸筋も鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgシングルレッグケトルベルグルートブリッジ胸の上でケトルベルを支えて行う片脚グルートブリッジです。大臀筋とハムストリングを片側ずつ鍛えながら、負荷を記録して片脚の股関節の力を高められます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/image/male-start.jpgシングルレッグケトルベルヒップスラストフラットベンチに上背部をつけ、股関節の上でケトルベルを支えて行う片脚ヒップスラストです。動かす脚の大臀筋とハムストリングを鍛え、骨盤を水平に保つコントロールも求められます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgシングルレッグレッグプレスカーフレイズ45度レッグプレスで行う片脚のカーフレイズで、片足の母趾球でフットプレートを押しながら、膝をほぼ伸ばした状態を保ちます。足首を大きく動かし、ふくらはぎを左右別々に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/image/male-start.jpgシングルレッグライイングニーハグストレッチ仰向けで片膝を胸に抱え、反対の脚を床に伸ばしたまま行うストレッチです。大臀筋と太ももの裏側を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/image/male-start.jpgシングルレッグミニバンドライイングレッグレイズ両太ももにミニバンドを巻き、仰向けで片脚ずつまっすぐ上げるレッグレイズです。反対の脚でバンドを押さえながら、腸腰筋と太ももの前側を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-plank/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/image/male-start.jpgシングルレッグプランク片脚を後ろへ伸ばして床から浮かせたまま保持する前腕プランクで、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。片足を浮かせることで、抗伸展に加えて抗回旋の負荷も高まります。https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgシングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ太ももの膝のすぐ上にミニバンドを巻き、片脚で床を押して行うグルートブリッジです。大臀筋とハムストリングを左右別々に鍛え、膝が内側へ入らないように股関節の外側にも負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/image/male-start.jpgシングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス仰向けで、頭の後方の低い位置に固定したレジスタンスバンドを片足に掛けて行うレッグプレスです。マシンの代わりにバンドの張力を負荷にして、片脚ずつ大腿四頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/image/male-start.jpgシングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト前方の低い位置に固定したレジスタンスバンドに抵抗しながら行う片脚ヒップヒンジで、ハムストリングと大臀筋を鍛えます。片脚立ちによって、バランスと股関節のコントロールも養います。https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/image/male-start.jpgシングルレッグスタンディングハムストリングストレッチ片方のかかとを前へ置き、両手をすねの前面に沿って滑らせる立位のハムストリングストレッチです。器具を使わず、片脚ずつ太ももの裏とふくらはぎを伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/image/male-start.jpgシングルレッグバランスボールレッグカール股関節を伸ばしたブリッジ姿勢で行う片脚のハムストリングカールで、片方のかかとをバランスボールに乗せ、もう一方の脚を上げて行います。両脚で行うバランスボールカールより難しく、左右のハムストリングを片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-to-double-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/image/male-start.jpgシングルトゥダブルレッグボックスジャンプ片脚で踏み切り、両足でボックスに着地するプライオメトリック種目です。両足で安定して着地できるため、ボックスジャンプとシングルレッグボックスジャンプの中間にあたり、片脚のパワーを高めます。https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/sissy-bench-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/image/male-start.jpgシッシーベンチゴブレットスクワットシッシースクワットベンチに下腿をローラーで固定し、ダンベル1個を胸の前に持って行うゴブレットスクワットです。膝をすねのローラーに押し当てながら前へ出して、太ももが床とほぼ平行になるまで下ろし、大腿四頭筋を主に使いながら大臀筋と内転筋も鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/sit-up-with-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/image/male-start.jpegシットアップニータック手を頭の後ろに置き、膝を曲げたまま足を少し浮かせて上体を起こすシットアップです。体幹を大きく丸める動作で、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/skater-squat/https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/image/male-start.jpgスケータースクワット浮かせた脚の膝を曲げて足を後ろに保ち、片脚でしゃがむ自重の片脚スクワットです。立っている脚でしゃがみながら後ろの膝を床へ近づけ、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、バランス能力も高めます。https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/image/male-start.jpgスキーエルゴバイセップスカールスキーエルゴの両方のハンドルをニュートラルグリップで持って行う、立位のバイセップスカールです。上腕を前方で水平に保ち、上部コードの抵抗に逆らって肘だけを曲げ、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/image/male-start.jpgスキーエルゴチェストフライスキーエルゴを背にして行う、立位のハイトゥローチェストフライです。両腕を肩の高さから太ももの前へ斜め下に動かし、大胸筋下部と大胸筋中部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/image/male-start.jpgスキーエルゴジャンプスクワットプル両手のハンドルを引きながらスクワットとジャンプを組み合わせる、スキーエルゴのドリルです。ハンドルを下ろすときにしゃがみ、ハンドルが上がるときに跳ぶことで、広背筋と同じように脚も強く使います。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgスキーエルゴリバースフライケーブルを交差させて2本のハンドルを引く、立位のスキーエルゴリバースフライです。腕を頭の高さから下方かつ外側へ動かし、三角筋後部、広背筋、背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/image/male-start.jpgスキーエルゴリバースランジプルリバースランジとスキーエルゴのストロークを組み合わせた種目です。後ろへ踏み出すと同時に両方のハンドルを腰の横まで引き下ろし、前脚で立ちながら後ろの膝を前方へ押し出して、広背筋と脚を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/image/male-start.jpgスキーエルゴスクワットプルスキーエルゴの両手のプルで膝を深く曲げ、ヒップヒンジだけで終わらずスクワットの姿勢までしゃがむストロークです。大腿四頭筋と大臀筋をより多く使い、広背筋でハンドルを引き下ろします。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/image/male-start.jpgスキーエルゴスクワットストレートアームプルスキーエルゴの両手ハンドルを腕を伸ばしたまま下へ振り下ろし、スクワットまで行うストロークです。広背筋と脚を同時に使うコンディショニング種目です。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/image/male-start.jpgスキーエルゴストレートアームプルダウンスキーエルゴのハンドルを頭上から腰の横まで、腕をほぼ伸ばしたまま引き下ろすドリルです。通常のスキーエルゴストロークと違ってヒップヒンジと肘の曲げを使わず、広背筋を集中的に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgスキーエルゴトライセップスエクステンションスキーエルゴに背を向け、上腕を肩の高さに保って行う立位のトライセップスエクステンションです。肘を伸ばす動作にコードの抵抗がかかり、上腕三頭筋に張力をかけ続けます。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgスキーエルゴトライセップスプッシュダウンスキーエルゴで直立したまま行う腕だけのストロークです。肘を伸ばして両方のハンドルを胸の高さから腰の横まで押し下げ、エルゴのファンの抵抗で上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/sled-rope-pull/https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/image/male-start.jpgスレッドローププルその場に立ったまま太いロープを手繰り寄せ、重りを載せたスレッドを自分のほうへ引く種目です。広背筋、上腕二頭筋、握力、背中上部を使い、引く力とコンディショニング能力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/sledgehammer-tire-slam/https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/image/male-start.jpgスレッジハンマータイヤスラム床に平らに置いた大きなタイヤへ、スレッジハンマーを両手で振り下ろす種目です。腹直筋、広背筋、肩を使い、パワー発揮とコンディショニング能力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/image/male-start.jpgスライディングカーテシーランジタオルやスライダーディスクを使い、後ろ足を踏み出す代わりに後方へ滑らせて行うカーテシーランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、内転筋と股関節の安定筋で滑る動きをコントロールします。https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-decline-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/image/male-start.jpgスミスマシンデクラインプレス脚をパッドの下で固定し、デクラインベンチで行うスミスマシンプレスです。マシンの固定されたバーの軌道を使い、大胸筋下部と大胸筋中部、上腕三頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/snatch-balance/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/image/male-start.jpgスナッチバランス首の後ろからバーベルを押し上げ、オーバーヘッドスクワットの姿勢で受けるオリンピックリフティングのドリルです。スナッチでバーの下へ素早く入る動きと、ボトムの頭上姿勢での強さを高めます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/snatch-grip-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/image/male-start.jpgワイドグリップデッドリフト脚の外側で握る、幅広い順手グリップのバーベルデッドリフトです。ワイドグリップによってスタート位置が低くなり、引く距離が長くなるため、大臀筋、ハムストリング、背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/spanish-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/image/male-start.jpgレジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット前方の膝の高さに固定したループ状のバンドを前脚に掛けて行うスプリットスクワットです。バンドが前膝を前へ引くことで、上体を立てたまま前脚の大腿四頭筋に負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/spider-plank/https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/image/male-start.jpegスパイダープランク前腕で支えるプランク姿勢から、片膝を同じ側の肘へ向けて前外側に引き寄せ、脚を交互に動かす種目です。片脚を動かしながらプランク姿勢を保つため、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/split-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/image/male-start.jpgスプリットクリーンバーベルを床から引き、前後に開いたスタンスで肩の前に受ける爆発的なオリンピックリフトです。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、僧帽筋を鍛え、パワーと連動性を高めます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/sprinter-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/image/male-start.jpgスプリンターランジ上体を前脚の上へ倒し、手を前足へ伸ばす、長いスタンスの自重リバースランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、前傾によってハムストリングにも負荷をかけます。https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/squat-clean/https://media.seto.fit/exercises/cluster/image/male-start.jpgスクワットクリーン床からバーベルを引き、フロントスクワットの深さで肩の前に受けてから立ち上がる、爆発的なリフトです。大腿四頭筋、大臀筋、背中上部を鍛え、パワーと協調性を高めます。https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/squat-to-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/body-throw/image/male-start.jpgスクワットトゥカーフレイズ自重スクワットから、足を床から離さずにつま先立ちになり、両腕を頭上へ伸ばして終える種目です。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、各レップの最後にふくらはぎを使います。https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/squat-to-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/image/male-start.jpgスクワットトゥオーバーヘッドリーチボトムで手を床へ向け、トップで両手をまっすぐ頭上へ伸ばす自重スクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら肩を大きく動かせるため、ウォームアップにもよく使われます。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/squat-to-side-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/image/male-start.jpgスクワットトゥサイドレッグレイズ自重スクワットから片脚をまっすぐ横へ上げ、レップごとに脚を交互に入れ替える種目です。スクワットで大腿四頭筋と大臀筋を、サイドレッグレイズで股関節の外側を鍛え、トップで片脚バランスも養います。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/image/female-start.jpegスクワッティングレジスタンスバンドカール低い位置のアンカーに向かって深くしゃがみ、上腕を膝に乗せて行うレジスタンスバンドのバイセップスカールです。上腕を膝で固定することで肩の反動を抑え、上腕二頭筋に負荷を集中させます。https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/image/female-start.jpgバランスボールバックエクステンション（うつ伏せ）バランスボールにうつ伏せで乗り、足を床につけて行うバックエクステンションです。ボールに沿って上体を下ろしてから起こし、腰背部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/image/male-start.jpgバランスボールバックストレッチ（うつ伏せ）バランスボールにうつ伏せで体を預け、体重で背骨を丸めるストレッチです。ウォームアップやリカバリーに使い、腰から背中上部までの緊張を和らげます。https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/image/male-start.jpegバランスボールバーベルツイストバランスボールに座り、バーベルを背中上部に乗せて上体を回旋する種目です。腹斜筋を使い、腹直筋と腰で上体を立てて支えます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/image/male-start.jpegバランスボールベントニーライイングツイストふくらはぎと太ももの裏でバランスボールを挟み、仰向けで両脚を左右へ倒す回旋種目です。肩を床につけたまま、腹斜筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/image/male-start.jpgバランスボールダンベルフライバランスボールに背中上部を乗せ、ブリッジ姿勢を保ちながら行うダンベルフライです。大胸筋を広い弧で鍛え、不安定な支持面で大臀筋と脚も姿勢を支えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/image/male-start.jpegバランスボールダンベルプリーチャーカールバランスボールに胸と上腕を乗せ、ひざ立ちで行うダンベルプリーチャーカールです。ボールで上腕を固定し、両腕をそろえて上腕二頭筋を反動を使わずに鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/image/male-start.jpgバランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションバランスボールに仰向けで背中を乗せ、ヒップレイズを組み合わせて行うダンベルプルオーバーです。ダンベルを頭の後ろから胸の上へ動かす間にお尻を持ち上げ、広背筋と大胸筋、大臀筋、ハムストリングを同時に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/image/male-start.jpgバランスボールダンベルショルダープレスバランスボールに座って行うダンベルオーバーヘッドプレスで、三角筋前部と三角筋中部を主に使い、上腕三頭筋も補助します。不安定な座面で上体と股関節を安定させながら、両腕をそろえて押し上げます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/image/male-start.jpgバランスボールヒップフレクサーストレッチバランスボールにまたがって座り、脚を前後に開いて後ろ脚の膝を床から浮かせて行う股関節屈筋ストレッチです。ひざ立ちにならず、後ろ脚側の股関節前面を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/image/male-start.jpgバランスボールクアッドストレッチバランスボールに背中を預け、片膝を深く曲げて保持する大腿四頭筋のストレッチです。太ももの前面と、曲げた脚側の股関節屈筋を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgバランスボールシーテッドハムストリングストレッチバランスボールに座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけて行うハムストリングストレッチです。股関節から上体を前に倒し、片脚ずつ太ももの裏とふくらはぎを伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/image/male-start.jpegバランスボールシットアップバランスボールの上で行うフルシットアップです。頭が骨盤より低くなるまで上体を倒し、上体がまっすぐ起きるまで起き上がります。床より深く下ろせるため、腹直筋を強く鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/image/male-start.jpgバランスボールツイストバックエクステンションバランスボールにうつ伏せになり、上体を起こしながら片側へひねるバックエクステンションです。腰を使って上体を伸ばし、ひねりでは腹斜筋も使います。https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-wall-squat/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/image/male-start.jpgバランスボールウォールスクワットバランスボールを背中と壁の間に挟み、ボールを壁に沿って転がしながら行う自重スクワットです。支えを使って上体を立てやすくし、大腿四頭筋に意識を向けます。https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgスタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト両手にケトルベルを持ち、前後に足をずらして行うヒップヒンジです。前脚を主に使い、後ろ脚はバランスを補助しながらハムストリングと大臀筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ床で行うグルートブリッジで、骨盤の上にダンベル1個を置き、足を前後にずらして構えます。お尻に近い足を主に使い、大臀筋とハムストリングを片側ずつ鍛える種目です。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/image/male-start.jpgダンベルスタッガードスタンスヒップスラストフラットベンチに上体を預け、片足をもう片足より半歩前に置いて行うダンベルヒップスラストです。後ろ側の足を主に使い、大臀筋を片側ずつ鍛えながらハムストリングも使います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトダンベルを両手に持ち、片足を少し後ろに引いて行うルーマニアンデッドリフトです。両足で行うヒンジより前脚のハムストリングと大臀筋に負荷を集め、後ろ足はバランスを補助します。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/stair-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/image/male-start.jpgステアカーフストレッチ階段で行うカーフストレッチで、後ろ足のかかとを下段の端より下へ下ろし、前足は上段に置きます。伸ばした後ろ脚のふくらはぎをストレッチします。https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/image/male-start.jpgスタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーション上腕を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げて立って行う片腕のローテーターカフ種目です。前腕を下向きから上向きへ回し、棘下筋と小円筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-90-90-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/image/male-start.jpgスタンディング90/90ボディウェイトエクスターナルローテーション立位で両上腕を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げて行う自重のローテーターカフ種目です。前腕を下向きから上向きへ回し、棘下筋と小円筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegスタンディング腹筋ローラーロールアウト立位から始め、足の前の床に置いた腹筋ローラーを転がす上級者向けの種目です。膝を床につけずに体をほぼ一直線まで伸ばしてから戻り、腰の反りに耐える腹筋の力を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/image/male-start.jpgスタンディングアダクターストレッチまっすぐ伸ばした脚の内ももを伸ばす、立位のサイドランジストレッチです。下半身トレーニング前や、硬くなった内転筋のクールダウンに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/image/male-start.jpgスタンディングアーノルドプレス手のひらを自分に向けて始め、押し上げながら前へ向けて回す、立って行うダンベルオーバーヘッドプレスです。三角筋前部と中部を鍛え、背もたれがないため上体を自分で起こしたまま保つ必要があります。https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-back-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/image/male-start.jpgスタンディングバックベンドストレッチ両手を腰に添え、上体を後ろへ反らす立位のストレッチです。腹筋と上体の前面を伸ばし、背骨を伸展させます。https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/image/male-start.jpegスタンディングバーベルツイストバーベルを背中上部に担ぎ、立ったまま上体を左右に回す体幹種目です。腹斜筋を主に使い、腹直筋と脊柱起立筋で骨盤を安定させます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/image/male-start.jpgスタンディングバイセップスストレッチ器具を使わず、立った姿勢で片腕ずつ行う上腕二頭筋のストレッチです。反対の手で腕を曲げた状態から太ももの前へ伸ばし、保持します。https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/image/male-start.jpgスタンディングボディウェイトフライ器具を使わず、立った姿勢で曲げた腕を体の横から顔の前へ寄せる大胸筋のエクササイズです。大胸筋と三角筋前部を使う水平内転の動きで、ウォームアップにも適しています。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-cable-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/image/female-start.jpgスタンディングケーブルシングルレッグエクステンション中間の高さに設定したケーブルに足首ストラップを付け、立ったまま片脚ずつ膝を伸ばす種目です。マシンのシートを使わず、大腿四頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/image/female-start.jpgスタンディングクローズグリップレジスタンスバンドロウ両手をそろえて1つのハンドルを持ち、腕を伸ばした位置から胸へ引く立位のレジスタンスバンドロウです。背中の中央と広背筋を主に使い、三角筋後部と上腕二頭筋も補助します。https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegスタンディングワンハンドコンセントレーションカール前傾姿勢で片手にダンベルを持ち、腕を真下に垂らして行う立位の片腕カールです。上腕を垂直に保ったまま動かさず、上腕二頭筋を集中的に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/image/male-start.jpgスタンディングワンハンドダンベルエクスターナルローテーション肘を体の横につけたまま上腕を外側へ回す、片手で行う立位のダンベル肩種目です。肩の後面にあるローテーターカフを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgスタンディングダンベルヒップアブダクションダンベルを太ももの外側に当て、片脚を伸ばしたまま横へ持ち上げる立位の種目です。お尻の外側と外転筋を鍛え、片脚でのバランスを高めます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/image/male-start.jpegスタンディングツーハンドダンベルリバースリストカール1個のダンベルを両手の順手で持ち、太ももの前に腕を垂らして行う前腕種目です。手の甲を持ち上げることで、前腕の伸筋群を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/image/male-start.jpgスタンディングボディウェイトヒップアブダクション自重で行い、片脚を伸ばしたまま横へ持ち上げる立位の種目です。お尻の外側と外転筋を鍛え、片脚でのバランスを高めます。https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-hip-slide/https://media.seto.fit/exercises/body-slide/image/male-start.jpgスタンディングヒップスライド立位で骨盤を左右にスライドさせる股関節モビリティドリルです。肩と足をその場に保ったまま、ウォームアップで股関節をほぐし、左右へのコントロールを養います。https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/image/male-start.jpgスタンディングニーハグストレッチ片脚でバランスを取りながら、反対の膝を胸へ抱き寄せる立位ストレッチです。大臀筋と太ももの裏を伸ばし、横になる場所がないときのウォームアップにも使えます。https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-machine-hip-adduction/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/image/male-start.jpgスタンディングマシンヒップアダクションマシンを使い、片脚ずつ内転筋を狙う立位の単関節種目です。ローラーパッドを動かす脚の内側に当て、脚を体の中央へ引き寄せます。https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-mini-band-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/image/male-start.jpgスタンディングミニバンドエクスターナルローテーション両手首にミニバンドを掛けて行う、立位のローテーターカフ種目です。片腕でバンドを前方に固定し、反対の前腕を外へ回して棘下筋と小円筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/image/male-start.jpgスタンディングミニバンドヒップアブダクション膝の少し上にミニバンドを掛け、片脚を伸ばしたまま横へ上げる立位の股関節種目です。股関節の外側の筋肉を鍛え、片脚でのバランスを養います。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/image/male-start.jpgスタンディングオーバーヘッドリーチ立った姿勢で両腕を頭上に上げ、片方の腕を反対の手で支えたまま保持するストレッチです。広背筋と上腕の後ろ側を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/image/male-start.jpgスタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクション両足の下に通したハンドル付きレジスタンスバンドの抵抗に逆らって、片脚を横へまっすぐ上げる立位の股関節外転です。お尻の外側と股関節外転筋を片側ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/image/female-start.jpgスタンディングレジスタンスバンドレッグカールラックの低い位置に固定したレジスタンスバンドを動かす側の足首に掛けて行う、立位の片脚ハムストリングカールです。レッグカールマシンやケーブルがない場合にも、ハムストリングを片側ずつ鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/image/male-start.jpgスタンディングリバースグリップダンベルショルダープレス手のひらを終始自分に向けて行う、立位のダンベルオーバーヘッドプレスです。三角筋前部を主に使い、上腕三頭筋も補助します。肘を胸の前から始めるため、体の前方で押し上げます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-side-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/image/male-start.jpgスタンディングサイドベンドストレッチ上体を横へ倒し、腹斜筋と体側を伸ばす立位のストレッチです。いちばん伸びた姿勢を保つことで、無理のない範囲で上体を横へ倒しやすくします。https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-thoracic-rotation/https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/image/male-start.jpgスタンディングソラシックローテーション骨盤を正面に向け、手を腰に当てて上体を左右に回す立位のモビリティ種目です。背中上部の回旋を高め、腹斜筋をウォームアップします。https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-toe-touch-kick/https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/image/male-start.jpgスタンディングトゥタッチキック片脚を前へまっすぐ蹴り上げ、反対側の手を足先へ伸ばす立位のウォームアップ種目です。左右を交互に行い、ハムストリング、股関節、上体を温めます。https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/image/male-start.jpgスタンディングトゥタッチ腕を頭上に伸ばして立ち、前屈して手をつま先へ近づける動的ストレッチです。繰り返し行うことでハムストリングとふくらはぎをほぐします。https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/image/male-start.jpgスタンディングリストエクステンサーストレッチ片腕を胸の前を横切るように伸ばし、反対の手で指を自分のほうへ引く立位の前腕ストレッチです。手首をこの方向へ曲げ、前腕の手の甲側にある手首伸筋を伸ばします。握る動作の前後に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/image/male-start.jpgスタンディングリストフレクサーエクステンサーストレッチ手のひらを指先が上を向くように合わせる姿勢と、手の甲を指先が下を向くように合わせる姿勢を切り替える立位の前腕ストレッチです。前腕の両側を伸ばし、握る動作や押す動作の前後に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/standing-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/image/male-start.jpgスタンディングYレイズ何も持たずに立って行う肩のレイズ種目で、三角筋前部と三角筋中部を狙い、背中上部も補助的に使います。ウォームアップで、腕を頭上へ伸ばす動きと肩のコントロールを高める種目です。https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/step-back-squat-thrust/https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/image/male-start.jpgステップバックスクワットスラストジャンプを使わず、スクワットから手を床につき、片足ずつ後ろへ下げてハイプランクに入り、再び足を戻して立ち上がる低衝撃のスクワットスラストです。脚で床を押す力、体幹のコントロール、全身の持久力を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/step-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/image/male-start.jpgステップカーフストレッチ段差の上に立ち、両かかとを後ろの縁から下げて行うふくらはぎのストレッチで、両手は壁について体を支えます。トレーニング前後に足首の可動域と下腿の柔軟性を高めるために使います。https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/straight-leg-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/image/male-start.jpegストレートレッグリバースクランチ脚を伸ばして上へ向け、床からお尻を浮かせる床上の腹筋種目で、腹直筋を狙います。脚を伸ばす分、膝を曲げるリバースクランチより負荷が大きくなります。足裏で腹筋ローラーを支えるとコントロールを高められます。https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/superman-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/image/male-start.jpgスーパーマンアラウンドザワールドうつ伏せで胸と脚を床から浮かせたまま、腕をお尻の横から頭上へ大きく回して戻す背中の伸展保持種目です。下背部と背中上部を鍛え、脚を浮かせる間は大臀筋とハムストリングも使います。https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/superman-pull/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/image/male-start.jpgスーパーマンプルうつ伏せで行う自重のスーパーマンに、腕を引く動作を加えた種目です。胸と脚を床から浮かせたまま、頭上から肘を脇へ引き下ろし、腰部と広背筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/supine-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/image/male-start.jpg仰向けアダクターストレッチ仰向けで脚を伸ばして大きく開き、内ももを伸ばす静的な床ストレッチです。下半身トレーニング後の股関節の可動域改善に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/image/male-start.jpg仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクション膝の上にミニバンドを巻き、脚を持ち上げて行う仰向けの股関節外転種目です。背中を床につけたまま、股関節の外側と大臀筋を狙います。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/image/male-start.jpg仰向けダイナミックアダクターストレッチ仰向けで両脚を伸ばして持ち上げ、脚を開閉して内転筋を動かすダイナミックモビリティ種目です。ウォームアップに適しており、内転筋を可動域全体で動かします。https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/supine-elbow-press/https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/image/male-start.jpg仰向けエルボープレス仰向けで両肘を床へ押しつけ、背中上部と胸を床から浮かせる自重種目です。器具を使わず、背中上部と三角筋後部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/image/male-start.jpg仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクション仰向けで両脚を伸ばして上げ、足首の上に巻いたミニバンドに抵抗して脚を開く種目です。最小限の器具で外転筋と大臀筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/supine-stability-ball-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/image/male-start.jpg仰向けバランスボールストレッチバランスボールに仰向けで体を預け、頭と腕を床へ向けて垂らす静的ストレッチです。腹直筋、大胸筋、三角筋前部を伸ばし、ウォームアップやリカバリーに適しています。https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/image/male-start.jpeg仰向けTRXニータック両足をTRXのフットクレードルに入れ、手を後方の床についた状態で膝を胸へ引き寄せる仰向けの体幹種目です。腕で体を支えてお尻を床から浮かせたまま、腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/image/male-start.jpgTRXベントニーロウ膝を曲げて足を床につき、床から行うサスペンショントレーナーの自重ロウです。広背筋と背中上部を主に使い、上腕二頭筋も補助的に鍛えます。脚に体重を多く預けられるため、脚を伸ばした姿勢よりも簡単です。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/image/male-start.jpgTRXチンアップ（逆手）サスペンショントレーナーのハンドルに逆手でぶら下がり、膝を曲げて行うチンアップです。広背筋と上腕二頭筋を鍛え、自由に動くハンドルを安定させながら各レップを行います。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/image/male-start.jpgTRXデクラインプッシュアップ両足をTRXのストラップに入れ、手を床について行うプッシュアップです。大胸筋上部と大胸筋中央部を中心に、上腕三頭筋と三角筋前部を鍛えます。ストラップで足が宙に浮くため、体を一直線に保つのに体幹がより強く働きます。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/image/male-start.jpgTRXフェイスプルTRXに体重を預けて行うフェイスプルで、後ろへ傾きながら手を頭の横へ引き上げます。三角筋後部と背中上部を鍛え、体の傾きが大きいほど負荷が高まります。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/image/male-start.jpegTRXハンギングニーレイズ懸垂バーの代わりにTRXのハンドルへぶら下がって行うニーレイズです。完全にぶら下がった状態から膝を胸へ引き上げ、腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/image/male-start.jpegTRXハンギングレッグレイズ固定バーの代わりに2つのTRXハンドルへぶら下がって行うレッグレイズです。完全にぶら下がった状態から脚をまっすぐ上げ、足をハンドルの高さまで運びながら腹直筋と腹斜筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/image/female-start.jpgTRXニータックロウ両足を床から浮かせ、膝を曲げた状態で行うTRXロウです。腕で体全体をハンドルへ引き寄せるため、かかとを床につける通常のロウより難しく、背中上部、広背筋、上腕二頭筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/image/male-start.jpgTRXライイングレッグカールサスペンショントレーナーのフットクレードルに両かかとを入れ、仰向けで行うハムストリングのカール種目です。お尻を浮かせたまま膝を曲げ、ハムストリングと大臀筋を同時に鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/image/male-start.jpgTRXマウンテンクライマーサスペンショントレーナーのクレードルに足を入れて行うマウンテンクライマーです。ストラップによる不安定さに対抗しながら、片膝ずつ引き込み、腹直筋でプランク姿勢を保ちます。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/image/male-start.jpgTRXローテーションプッシュアップサスペンショントレーナーに足を入れて行い、トップで片手のサイドプランクへ移行して空いた腕を天井へ伸ばすプッシュアップです。胸と上腕三頭筋に加え、肩の安定性と体幹のコントロールを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/image/male-start.jpegTRXリバースプランクヒップレイズサスペンショントレーナーのクレードルに両かかとを置き、手を床につけて行うリバースプランクです。お尻を床へ下ろしてから一直線まで持ち上げ、腕を伸ばしたまま大臀筋とハムストリングを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/image/male-start.jpgTRXサイドスクワットサスペンショントレーナーを使う片側のサイドスクワットで、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を狙います。片足をフットストラップに入れ、もう一方の脚へ深く腰を落としながら、ストラップ側の脚を横へ滑らせます。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-split-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/image/male-start.jpgTRXスプリットフライTRXを使い、両腕を反対方向の斜めに開くフライ種目です。片腕を頭上へ、もう片腕をお尻の横へ動かし、三角筋後部と三角筋中部、背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/image/male-start.jpegテーブルトップアームリーチクランチ脚を空中で保持し、股関節と膝を90度に曲げて行うフロアクランチです。頭上から足へ腕を伸ばしながら上体を丸め、追加の重りなしで腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/image/male-start.jpgトールニーリングアーノルドプレス両膝立ちで行うダンベルアーノルドプレスで、三角筋前部と三角筋中部を肩の回旋とともに鍛えます。脚の反動を使えないため、大臀筋と体幹で上体をまっすぐに保ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgトールニーリングダンベルウッドチョップ両膝立ちで行う回旋系のダンベル種目で、片側のお尻の横から反対側の肩の上へダンベルを斜めに持ち上げます。両膝をつくことで骨盤が固定され、腹斜筋と腹直筋が上体を回します。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgトールニーリングケトルベルプレス両膝立ちで上体を立てて行う、片腕のケトルベルオーバーヘッドプレスです。脚の力を使わず、三角筋前部と上腕三頭筋で押しながら、上体をまっすぐに保ちます。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/image/male-start.jpgトールニーリングランドマインプレス両手で床に固定したバーベルの先端を持ち、背筋を伸ばして膝立ちで行うランドマインプレスです。三角筋前部と大胸筋上部を鍛え、脚の力を使わずにプレスします。https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/image/male-start.jpgトールニーリングランドマインローテーション背筋を伸ばした膝立ちで、両手で持ったランドマインのバーを体の左右へ振るローテーションです。脚と股関節を動かさず、上体の回旋でバーを動かします。https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgトールニーリングスキーエルゴリバースフライスキーエルゴのケーブルを交差させ、背筋を伸ばした膝立ちで行うリバースフライです。脚の力を使わず、腕を頭の高さから下外側へ動かして三角筋後部、広背筋、背中上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-chaturanga/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/image/female-start.jpgスリーレッグドチャトランガプランクからダウンドッグへ移り、片脚を高く上げてからプランクに戻り、チャトランガへ下ろして押し戻すヨガ系のプッシュアップ動作です。上腕三頭筋と大胸筋を鍛え、三角筋前部で下降をコントロールします。https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/image/female-start.jpgスリーレッグドダウンドッグハイプランクからダウンドッグへ移り、片脚を後ろへまっすぐ上げる自重の体幹種目です。3点支持で上体を安定させるため、腹直筋に加えて上げた脚の大臀筋と肩も使います。https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/image/male-start.jpgタイヤフリップ重いタイヤを床から力強く持ち上げて倒す、ストロングマン系の種目です。大臀筋、ハムストリング、背中を使い、股関節と膝の強い伸展を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/image/male-start.jpgトーズオンウォールカーフストレッチ前足のつま先を壁に立て、かかとを床につけて行う立位のふくらはぎストレッチです。壁へ体を傾けることでふくらはぎを伸ばし、足首の可動性を高めます。https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/treadmill-walk/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/image/male-start.jpgトレッドミルウォーク手すりを握らず、一定のペースでトレッドミルを歩く有酸素運動です。低衝撃のコンディショニングやウォームアップ、軽い有酸素運動に適しています。https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/image/male-start.jpegリバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）高い位置のプーリーに取りつけたバーを逆手で握って行う、ケーブル式の上腕三頭筋種目です。手のひらを上へ向けることで上腕三頭筋を使い、順手より前腕にも負荷がかかります。https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/cocoons/image/male-start.jpgボディウェイトタックアップ仰向けから両膝を胸へ引き寄せ、腕で膝を抱えるようにして起き上がる自重の体幹種目です。上体の屈曲と股関節の屈曲を同時に行い、腹直筋を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/image/male-start.jpeg45度ツイストバックエクステンション45度ベンチで行うバックエクステンションに、起き上がりながらのひねりを加えた種目です。脊柱起立筋を鍛え、トップで上体を左右どちらか一方へ回して腹斜筋にも刺激を入れます。https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/two-chair-dip/https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/image/male-start.jpegツーチェアディップス頑丈な2脚の椅子の背もたれの間で行う自重ディップスです。大胸筋と上腕三頭筋を主に使い、三角筋前部も補助的に働かせる、自宅向けの代替種目です。https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/two-hand-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/image/male-start.jpgツーハンドランドマインプレスバーベルの端を両手で持ち、立った姿勢で弧を描くように上前方へ押すランドマインプレスです。肩にやさしい斜めの軌道で、三角筋前部と大胸筋上部を鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/image/male-start.jpgアンダーハンドダンベルフロントレイズ手のひらを上に向け、ダンベル1個を正面へ肩の高さまで上げる片側ずつのフロントレイズです。三角筋前部を鍛え、逆手のグリップによって上腕二頭筋と大胸筋上部も使います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/image/male-start.jpgアンサポーテッドデクラインシットアップお尻だけをベンチに乗せ、ボトムで上体を支えないデクラインシットアップです。腹直筋と腸腰筋を狙い、すべてのレップで筋肉を働かせ続けます。https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/image/male-start.jpgシーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）背もたれのないフラットベンチに座って行うバーベルオーバーヘッドプレスで、三角筋前部と中部を主に鍛え、上腕三頭筋が補助します。背もたれがないため、毎レップ上体を自分で起こしたまま保つ必要があります。https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/image/male-start.jpgシーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）背もたれのないフラットベンチに座って行うダンベルオーバーヘッドプレスです。プレス中は上体を自分で起こしたまま保ち、三角筋前部と中部を上腕三頭筋の補助とともに鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/up-and-down-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/image/male-start.jpgアップアンドダウンアームスイング片腕を伸ばしたまま頭上へ振り上げ、もう片方を太ももの横へ振り下ろし、毎回腕を入れ替える立位のウォームアップです。上半身のトレーニング前に肩をほぐします。https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/upper-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/image/male-start.jpgアッパーバックストレッチ腕を前へ伸ばして肩甲骨を広げ、次に腕を下後方へ開いて肩甲骨を寄せる立位のストレッチです。器具なしで背中上部と肩の後ろをほぐします。https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/walking/https://media.seto.fit/exercises/walking/image/male-start.jpgウォーキング腕を反対側の脚と一緒に前へ振りながら、きびきびとした一定のペースで地面の上を歩きます。脚と心肺を鍛える低衝撃のコンディショニングで、時間と距離で記録します。https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wall-angel/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/image/male-start.jpgウォールエンジェル壁に背中と腕をつけて立ち、肩の高さで曲げた腕を頭上まで滑らせる肩のモビリティドリルです。腕を頭上へ上げる可動域と肩甲骨のコントロールを高め、プレス種目前のウォームアップに使います。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wall-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/image/male-start.jpgウォールバイセップスストレッチ上腕二頭筋と肩の前側を伸ばす、立位のストレッチです。片腕を肩の高さで壁にまっすぐ押しつけ、上体を反対側へ回して腕の前側と胸を片側ずつ伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/image/male-start.jpgウォールデクラインプッシュアップ両足の裏を壁に平らにつけ、手を床につくデクラインプッシュアップです。大胸筋上部と三角筋前部への負荷を高め、ベンチやボックスがないときにも器具なしで難度を上げられます。https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/image/male-start.jpgウォールラットストレッチ頭より高い位置で両手を壁につき、股関節を後ろへ引いて胸を腕の間に沈める立位のストレッチです。広背筋と背中上部の側面を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/image/male-start.jpgウォールサポートアラウンドザワールド壁に背中をつけて立ち、伸ばした腕を体の横から頭上へ大きな弧を描いて回す肩のモビリティドリルです。肩と背中上部を頭上の可動域全体で動かします。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/image/male-start.jpgウォールサポートカーフレイズ壁に手をついてバランスを取りながら、床で両足を使って行う自重のカーフレイズです。器具を使わずにふくらはぎを鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/image/male-start.jpgウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズ壁に手をついてバランスを取りながら、片脚で床に立って行うダンベルカーフレイズです。腓腹筋とヒラメ筋を片脚ずつ鍛えます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/image/male-start.jpgウォールリストフレクサーストレッチ壁に手をついて行う、立位で片腕ずつ伸ばす前腕のストレッチです。肩の高さで肘を伸ばし、指先を下に向けて手のひらを壁に押しつけることで、前腕の内側にある手首の屈筋を伸ばします。https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/image/male-start.jpgウェイテッドプッシュアップパートナーにプレートを背中上部へ乗せてもらって行う、加重プッシュアップです。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛え、自重プッシュアップが簡単になった後の負荷を高めます。https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/image/male-start.jpgワイドグリップバーベルベンチプレス手幅を肩幅より大きく広げて行う、フラットベンチでのバーベルベンチプレスです。ワイドグリップで押す距離を短くし、大胸筋をより強く使いながら三角筋前部と上腕三頭筋も動員します。https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/image/male-start.jpgワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス肩幅より大きく広げた順手で行う、立位のストリクトなバーベルプレスです。ワイドグリップにより三角筋前部と三角筋中部への負荷が増し、上腕三頭筋も補助します。https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/image/male-start.jpgワイドグリップバーベルアップライトロウ肩幅より広いグリップで行うバーベルアップライトロウです。肘を体の横へ広げて引き、あごより低い位置までに抑えることで、三角筋中部と僧帽筋上部を狙います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/image/male-start.jpgワイドグリップTRXロウワイドな順手で行う自重のサスペンショントレーナーロウです。肘を肩の高さまで外側へ開くため三角筋後部と背中上部に負荷が移り、体が床と平行に近づくほど難度が上がります。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/image/male-start.jpgワイドスタンスダンベルスクワット足幅を広くし、つま先を外へ向けて両手にダンベルを下げるスクワットです。ワイドスタンスにより大腿四頭筋と大臀筋に加えて内ももにも刺激が入り、上体を起こしたまま深くしゃがめます。https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/windmill-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/image/male-start.jpgスタンディングウィンドミルトゥタッチ両腕を体の横へ広げ、股関節を後ろへ引いて回旋しながら、片手を反対側の足へ伸ばす立位の自重ドリルです。腹斜筋を使った体幹の回旋を鍛え、股関節と腰を広い可動域で動かします。https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/zercher-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/image/female-start.jpgゼルチャーグッドモーニングバーベルを体の前で肘の曲げ目に支えて行うヒップヒンジです。ハムストリングと大臀筋を鍛え、前方にあるバーによって背中をまっすぐに保つのが難しくなります。https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/band-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドグッドモーニングハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋を狙うレジスタンスバンドのヒップヒンジです。最小限の器具でヒップヒンジの動作を固め、体の背面の筋力を高めたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/image/male-start.jpgデクラインダンベルベンチプレス大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部を狙うデクラインのダンベルプレスです。大胸筋下部を重視して押す力を伸ばしたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/image/male-start.jpgダンベルアップライトロウ僧帽筋と三角筋中部を狙うダンベルの引く種目です。バーベルのアップライトロウより自由な腕の軌道で肩の上部を大きくするために使います。https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/image/male-start.jpgランドマインサイドレイズ三角筋中部を狙う、片腕ずつ行うランドマインのレイズ種目です。決まった軌道で三角筋の肥大を狙いたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/plate-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/image/male-start.jpgプレートフロントレイズ三角筋前部を狙う肩の単関節種目です。プレートを使ったシンプルな動作で肩の前側を大きくしたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-push-up/https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/image/female-start.jpgレジスタンスバンドプッシュアップ大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を狙うレジスタンスバンド付きの腕立て伏せです。自重のみのレップでは物足りない人向けに、押し切ったトップでの負荷を高めます。https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/image/male-start.jpgバランスボールレッグカールかかとをバランスボールに乗せて行う自重のハムストリングカールです。膝の屈曲と股関節の伸展を同時に鍛えられ、競技者にも一般のトレーニーにも向いています。https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/meadows-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/image/male-start.jpgメドウズロウ広背筋、背中上部、三角筋後部を狙う片側ずつのランドマインロウです。背中を大きくしながら抗回旋のコントロールも鍛えられます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/image/female-start.jpgケトルベルシングルレッグデッドリフトハムストリングと大臀筋を狙う片側ずつのケトルベルのヒップヒンジです。片脚で体の背面を使う筋力、バランス、左右のコントロールを養います。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/l-sit/https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/image/male-start.jpgLシット腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋を狙う自重のアイソメトリック保持です。カリステニクスで、体を折りたたむ力と腕を伸ばした支持のコントロールを養うために使います。https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/image/male-start.jpgTRXチェストフライ肩と体幹の安定性も要求される、大胸筋を狙うTRXのフライです。ベンチやマシンなしで胸を鍛えたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/image/male-start.jpgドンキーカーフレイズ股関節を曲げた前傾姿勢でふくらはぎの腓腹筋を狙うカーフレイズです。長い可動域でふくらはぎに重い負荷をかけたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/power-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/image/male-start.jpgパワースナッチ大臀筋、僧帽筋、三角筋、脚を狙う爆発的なオリンピックリフトです。パワー、スピード、頭上でのキャッチ技術を高めるために使います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/image/male-start.jpgバーベルフロントレイズ三角筋前部を狙う肩の単関節種目です。フロントデルトのサイズアップを図り、上半身のプレス動作を補助します。https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/bird-dog/https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/image/male-start.jpgバードドッグ腹直筋・脊柱起立筋・大臀筋を狙う四つんばいのスタビリティ種目です。体幹のコントロールと左右交差の協調性を高めます。https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wrist-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/image/male-start.jpegバーベルリストカール手首の屈筋を狙う前腕の単関節種目です。前腕のサイズアップやグリップの補助、低負荷の補助トレーニングに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/image/female-start.jpgレジスタンスバンドラットプルダウン広背筋・背中上部・上腕二頭筋を狙う、レジスタンスバンドを使った垂直プル種目です。自宅トレーニングやウォームアップ、高レップの背中トレーニングに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/image/male-start.jpgレジスタンスバンドスクワット大腿四頭筋と大臀筋を狙いながら、膝とつま先の向きをそろえる感覚を養う、レジスタンスバンドを使ったスクワットです。初心者やウォームアップ、高レップの脚トレーニングに向いています。https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/image/male-start.jpegパイクプッシュアップ三角筋前部・上腕三頭筋・大胸筋上部を狙う自重の垂直プレスバリエーションです。オーバーヘッドプレスの筋力を高め、逆立ち腕立て伏せへの段階として使われます。https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-deadlift-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgシングルレッグデッドリフト（バーベル）ハムストリングと大臀筋を狙う、バーベルを使った片脚ずつのヒップヒンジです。片脚での体の背面の筋力、バランス、股関節コントロールを高めたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/zercher-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/image/male-start.jpgゼルチャースクワット大腿四頭筋・大臀筋・腹直筋・背中上部を狙う、バーベルを前で担ぐスクワットです。体の前で重いバーベルを支えながらスクワットの筋力を高めたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/band-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドアップライトロウ三角筋中部と僧帽筋を狙う、レジスタンスバンドの肩のプル種目です。関節にやさしい軽い負荷で肩のサイズを狙う人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/image/male-start.jpgバーベルスナッチ競技と同じ形で行うオリンピックリフトで、大臀筋・大腿四頭筋・僧帽筋・肩を狙います。爆発的なパワー、バーベルの下に入るスピード、頭上での受けの技術を高めます。https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/image/male-start.jpgケーブルスクワット大腿四頭筋と大臀筋を狙う、ケーブルの補助を使ったスクワットのバリエーションです。スクワットの深さ、バランス、上体を立てた姿勢を身につけるのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/clamshell/https://media.seto.fit/exercises/clamshell/image/male-start.jpgクラムシェル横向きで行う股関節外旋種目で、臀筋群、とくに中臀筋を狙います。股関節の横方向のコントロールを高め、骨盤の安定性を改善します。https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgダンベルシングルレッグカーフレイズふくらはぎを狙う片側ずつの単関節種目です。下腿の筋力を高め、左右差を見つけるのに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/wrist-curl-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/image/male-start.jpegダンベルリストカール前腕の屈筋群を狙うダンベルの単関節種目です。グリップ強化の補助種目、前腕のサイズアップ、手首の段階的な強化に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/incline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgインクラインプッシュアップ手を高い位置に置いて負荷を下げる自重プッシュアップのバリエーションで、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。初心者、高レップのトレーニング、きれいなフォームでのプレス量の確保に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/image/male-start.jpgスキーエルゴ広背筋・上腕三頭筋・腹直筋と体の背面の筋群を狙うスキーエルゴのコンディショニング種目です。インターバル、有酸素、上半身中心のコンディショニングに使われます。https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/image/male-start.jpgレジスタンスバンドカーフレイズレジスタンスバンドの負荷でふくらはぎを鍛える単関節種目です。高レップのカーフトレーニング、自宅でのトレーニング、復帰期の段階的な負荷づけに役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/farmers-walk-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgワンハンドファーマーズウォーク片手ずつ荷重を持って歩く運動で、腹斜筋、前腕、僧帽筋、姿勢を支える筋肉を鍛えます。握力を高め、荷重下で体が横に倒れるのを抑える力を養います。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/overhead-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/image/male-start.jpgオーバーヘッドキャリー片手ずつ行う荷重を持った歩行運動で、肩、僧帽筋、体幹スタビライザーを鍛えます。頭上での安定性と抗回旋のコントロールを高め、ストレングス系や球技系のアスリートに向いています。https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/superman/https://media.seto.fit/exercises/superman/image/male-start.jpgスーパーマンうつ伏せで行う自重の背部エクステンションで、脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングを狙います。ほとんど道具を使わずに、体の背面の筋持久力を高めます。https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/image/male-start.jpgファイヤーハイドラント四つ這いで股関節を外に開く運動で、大臀筋と股関節スタビライザーを鍛えます。ウォームアップ、リハビリの段階的な進行、骨盤コントロールの改善に役立ちます。https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/image/male-start.jpgケトルベルスナッチ大臀筋、ハムストリング、僧帽筋、肩を使うバリスティックなケトルベル種目です。中級者から上級者向けで、股関節のパワー、頭上での固定力、コンディショニングを養います。https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/split-jerk/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/image/male-start.jpgスプリットジャーク大腿四頭筋、大臀筋、肩、上腕三頭筋を使う爆発的なオリンピック種目です。経験者が頭上での出力と受けの速さを高めるために用います。https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp442026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/good-morning-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/image/male-start.jpgダンベルグッドモーニングダンベルを使ったヒップヒンジ種目で、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えます。より軽く扱いやすい負荷で体の背面の筋力を高めたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4232026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/image/male-start.jpgシングルレッグボックスジャンプ片脚ずつ行うプライオメトリックなジャンプで、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎを鍛えます。片脚のパワー、着地のコントロール、左右方向の安定性を球技系のアスリート向けに養います。https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/barbell-good-morning-seated/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/image/male-start.jpgシーテッドグッドモーニング座って行うバーベルのヒップヒンジで、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えます。脚の関与を抑えて体の背面の筋力を鍛えたい人に向いています。https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/foam-roll-it-band/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/image/male-start.jpg腸脛靭帯のフォームローラー腸脛靭帯まわりと大腿四頭筋の外側にある、太もも外側の組織をほぐすローラー種目です。下半身のトレーニング前後に、その部位の硬さを軽くするために行います。https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/front-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/image/male-start.jpgフロントレバーキープ体操由来のアイソメトリックなキープで、広背筋、腹直筋、背中上部に働きます。上級のカリステニクス選手が体を一直線に保つ引く力を養うために行います。https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/ja/exercises/front-lever-row/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/image/male-start.jpgフロントレバーレイズぶら下がった状態から、肘を伸ばしたまま体を水平のフロントレバーまで引き上げて下ろす自重種目です。上級者が腕を伸ばしたまま引く力を養うために行います。https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono