https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/image/male-start.jpgSquat con bilanciereUno squat fondamentale con bilanciere che coinvolge quadricipiti e glutei, con il supporto del tronco e della catena posteriore. Sviluppa forza e massa muscolare della parte inferiore del corpo, per praticanti e atleti in generale.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/image/male-start.jpgPanca piana con bilanciereUna spinta fondamentale con bilanciere che coinvolge pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Sviluppa forza di spinta e massa muscolare, per principianti e atleti avanzati.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/image/male-start.jpgLat machineLa lat machine è un esercizio di trazione verticale al cavo, eseguito da seduto su un'apposita macchina. Allena dorsali, bicipiti e parte alta della schiena, ed è un modo pratico per sviluppare forza di trazione e volume della schiena quando le trazioni alla sbarra sono ancora troppo difficili o quando vuoi un volume più controllato.https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/conventional-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/image/female-start.jpgStacco da terra classicoUna cerniera d'anca con bilanciere che coinvolge glutei, femorali ed erettori spinali. Sviluppa la massima forza di trazione da terra per atleti di livello intermedio e avanzato.https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/pull-up/https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/image/male-start.jpgTrazione alla sbarraTrazione alla sbarra a corpo libero che allena dorsali, parte alta della schiena e bicipiti. Sviluppa la forza nella tirata rigorosa e la muscolatura della schiena per chi si allena a livello intermedio e avanzato.https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/push-up/https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/image/male-start.jpgPiegamentiUna spinta orizzontale a corpo libero che allena petto, tricipiti e deltoidi anteriori. Sviluppa la forza di spinta e la rigidità del tronco senza attrezzi.https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/image/male-start.jpgPanca piana con manubriPanca piana con manubri che allena il petto, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Utile per sviluppare la forza di spinta lasciando che ogni braccio si muova in modo indipendente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/leg-press/https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/image/male-start.jpgLeg pressSpinta per la parte inferiore del corpo su macchina che allena quadricipiti, glutei e femorali. Utile per aumentare volume e forza delle gambe con un supporto extra per la schiena.https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali con manubriEsercizio di isolamento per le spalle che allena i deltoidi laterali. Usato per aumentare il volume del deltoide laterale e migliorare l'equilibrio delle spalle nell'allenamento estetico e generale.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgPanca inclinata con bilancierePanca inclinata con bilanciere che allena l'alto del petto, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Si usa per sviluppare la forza di spinta e la parte alta del petto.https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/image/male-start.jpgStacco rumenoUno stacco rumeno con bilanciere che allena femorali e glutei. Usato per sviluppare la forza della catena posteriore e la meccanica della cerniera d'anca sotto carico.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chin-up/https://media.seto.fit/exercises/chin-up/image/male-start.jpgTrazione presa supinaTrazione presa supina a corpo libero che allena dorsali e bicipiti. Sviluppa la forza relativa della parte superiore del corpo e il controllo della trazione per chi si allena a livello intermedio-avanzato.https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/image/male-start.jpgMilitary press con manubriMilitary press con manubri che allena i deltoidi anteriori e laterali con l'aiuto dei tricipiti. Utile per sviluppare forza e volume delle spalle con un controllo indipendente di ogni braccio.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stationary-bike-steady/https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/image/male-start.jpgCyclettePedalata a ritmo costante che lavora quadricipiti, glutei e polpacci. Si usa per il condizionamento aerobico, il riscaldamento, il recupero e il cardio a basso impatto.https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/triceps-pushdown-rope/https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/image/male-start.jpgPushdown tricipiti con cordaUn esercizio di isolamento ai cavi che coinvolge i tricipiti. Utile per aumentare il volume del braccio e affinare la forza di estensione del gomito con un carico rispettoso delle articolazioni.https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/image/female-start.jpgRematore con bilanciereRematore con bilanciere a busto flesso che allena dorsali, parte alta della schiena e deltoidi posteriori. Sviluppa la forza di tirata orizzontale per chi si allena con i pesi, per gli atleti e per il bodybuilding.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgPanca inclinata con manubriUn esercizio di spinta con manubri che coinvolge la parte alta dei pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Utile per sviluppare la forza di spinta e il volume della parte alta dei pettorali, con più libertà per le spalle rispetto al bilanciere.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/image/female-start.jpgHack squatUna variante di squat alla macchina che coinvolge i quadricipiti con un contributo aggiuntivo dei glutei. Utile per chi vuole un allenamento gambe intenso con una traiettoria fissa.https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust con bilanciereUn esercizio per i glutei con bilanciere che coinvolge glutei e femorali. Sviluppa forza e volume nell'estensione dell'anca per chi si allena con i pesi, atleti da campo e velocisti.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgAffondo bulgaroUn affondo bulgaro con piede posteriore rialzato che coinvolge quadricipiti e glutei con carico unilaterale. Utile per sviluppare forza su una gamba, equilibrio e controllo laterale.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-single-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/image/male-start.jpgRematore a un braccio con manubrioUn rematore a un braccio con manubrio che coinvolge i dorsali e la parte alta della schiena. Utile per sviluppare la forza di trazione e correggere le differenze tra i due lati.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/image/male-start.jpegCurl a martelloUna variante di curl con manubri che coinvolge il brachiale, i bicipiti e gli avambracci. La presa neutra è adatta a chi vuole aumentare il volume delle braccia e la forza di presa negli esercizi di tirata.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-wide-grip/https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/image/male-start.jpgLat machine presa largaUna trazione verticale alla macchina che coinvolge dorsali e parte alta della schiena. Si usa per aumentare la larghezza della schiena e la forza di trazione quando le trazioni complete non sono ancora praticabili.https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-machine-row/https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/image/male-start.jpgRematore alla macchina da sedutoUn esercizio di rematore alla macchina che coinvolge dorsali, parte alta della schiena e bicipiti. Utile per aumentare il volume della schiena e la forza di trazione orizzontale controllata.https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl-alternating/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-alternating/image/male-start.jpegCurl alternato con manubriUn curl alternato con manubri che coinvolge bicipiti e avambracci. Utile per l'ipertrofia delle braccia, lasciando che ogni lato lavori in modo indipendente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/image/male-start.jpgLeg extensionUn esercizio di isolamento alla macchina che coinvolge i quadricipiti. Utile per aggiungere volume diretto di estensione del ginocchio senza caricare troppo le anche o la schiena.https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/low-bar-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/image/male-start.jpgSquat con bilanciere bassoVariante dello squat con bilanciere che lavora glutei, femorali e quadricipiti. La scelgono i praticanti orientati alla forza: il bilanciere più basso sposta il lavoro sull'anca e permette di caricare di più.https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-row-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/image/male-start.jpgRematore ai cavi presa strettaUna variante del rematore ai cavi da seduto che coinvolge dorsali, parte alta della schiena e bicipiti. La presa stretta e neutra è adatta a chi vuole aumentare lo spessore della schiena e il controllo nel rematore.https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4302026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/elliptical/https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/image/male-start.jpgEllitticaEsercizio cardio a basso impatto su macchina che lavora quadricipiti, glutei e polpacci. Utile per il lavoro aerobico a intensità costante, delicato sulle articolazioni.https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/image/male-start.jpgLeg curl sdraiatoUn esercizio di isolamento alla macchina che coinvolge i femorali. Utile per aumentare la forza di flessione del ginocchio e il volume dei femorali con un impegno minimo per la zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/triceps-pushdown-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/image/male-start.jpegPushdown tricipiti con barraUn esercizio di isolamento ai cavi che coinvolge i tricipiti. Utile per aggiungere volume al braccio senza un forte coinvolgimento di spalle o petto.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/image/male-start.jpgRematore con petto appoggiatoUn rematore con manubri e petto appoggiato che coinvolge dorsali, parte alta della schiena e deltoidi posteriori. Riduce il coinvolgimento della zona lombare mentre sviluppa la forza di trazione orizzontale e lo spessore della schiena.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/image/female-start.jpgSollevamento gambe in sospensioneUn esercizio di core in sospensione che coinvolge addominali e flessori dell'anca. Sviluppa la forza del core anteriore e il controllo del bacino per l'allenamento a corpo libero e le progressioni di ginnastica.https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plank/https://media.seto.fit/exercises/plank/image/male-start.jpegPlank frontaleUn esercizio isometrico per il core che coinvolge addominali e obliqui. Sviluppa la rigidità del tronco e il controllo anti-estensione, utile per il sollevamento pesi, la corsa e gli sport di squadra.https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/image/male-start.jpgAlzate laterali ai caviUn'alzata di isolamento ai cavi che allena i deltoidi laterali (spalle). Utile per allargare le spalle grazie a una tensione costante lungo tutto l'arco del movimento.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust con manubrioUn hip thrust con sovraccarico che coinvolge i glutei con un contributo secondario dei femorali. Utile per sviluppare la forza di estensione dell'anca e il volume dei glutei.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/image/male-start.jpgGoblet squatUna variante di squat con carico frontale che allena i quadricipiti e i glutei mentre mette alla prova la stabilità del busto. Utile per i principianti che imparano la meccanica dello squat e per chi vuole aumentare la forza delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/image/male-start.jpgLento avanti alla macchinaUna spinta sopra la testa alla macchina che allena le spalle e i tricipiti. Utile per sviluppare la forza di spinta e il volume delle spalle con maggiore stabilità.https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/image/male-start.jpgStacco da terra con trap barUno stacco con trap bar che coinvolge glutei, quadricipiti e femorali, con un busto più eretto rispetto allo stacco da terra con bilanciere dritto. Utile per sviluppare la forza del treno inferiore e la spinta di anca sotto carico.https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegRuota per addominaliUn esercizio di core anti-estensione in ginocchio che allena gli addominali, i dorsali e gli stabilizzatori delle spalle. Sviluppa la rigidità del busto e la forza nel rollout per praticanti di livello intermedio-avanzato.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/image/male-start.jpgTrazione assistitaUna trazione verticale assistita da macchina che allena i dorsali, la parte alta della schiena e i bicipiti. Sviluppa la forza per la trazione con un supporto regolabile, ideale per chi è alle prime armi.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/image/male-start.jpgAlzate posteriori con manubriUn esercizio di isolamento con manubri a busto flesso in avanti che allena i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. Utile per chi vuole bilanciare le spalle e aumentare il volume dei deltoidi posteriori.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/image/male-start.jpgStacco rumeno con manubriUn esercizio di hip hinge con manubri che allena i femorali e i glutei. Rafforza la catena posteriore e insegna un hip hinge controllato, utile per atleti di forza e sport di campo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/machine-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/image/male-start.jpgChest press alla macchinaUna spinta alla macchina che coinvolge pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Utile per i principianti, per il lavoro di ipertrofia e per spingere forte senza dover bilanciare un carico libero.https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/image/male-start.jpegFrench press sopra la testa con manubrioUn esercizio di isolamento con manubrio che allena i tricipiti tramite l'estensione del gomito a spalla flessa. Utile per chi vuole aumentare il volume delle braccia e allenare il capo lungo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stair-climber/https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/image/male-start.jpgStair climberSalita a gradini su macchina che lavora quadricipiti, glutei, polpacci e sistema cardiovascolare. Utile per condizionamento a basso impatto e lavoro sulla parte bassa del corpo.https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/image/female-start.jpegCurl con bilanciereUn esercizio di isolamento in piedi con bilanciere che coinvolge bicipiti e avambracci. Usato per sviluppare la forza di flessione del gomito e il volume del braccio.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/image/male-start.jpegCurl su panca inclinata con manubriUna variante di curl con manubri che coinvolge i bicipiti in posizione allungata. Utile per chi vuole aumentare il volume delle braccia grazie a un'ampiezza di curl maggiore.https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/image/male-start.jpgCalf raise in piediEsercizio di isolamento in piedi per i polpacci, centrato sul gastrocnemio con il supporto del soleo. Serve a costruire volume del polpaccio, forza di caviglia e una spinta più potente.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/abductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/image/male-start.jpgMacchina abduttoriUn esercizio di isolamento da seduto su macchina che coinvolge glutei e muscoli laterali dell'anca. Utile per sviluppare la forza di abduzione dell'anca e migliorare la stabilità pelvica.https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/adductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/image/male-start.jpgMacchina adduttoriUn esercizio di isolamento su macchina che coinvolge gli adduttori dell'anca. Utile per sviluppare la forza della parte interna della coscia, migliorare il controllo dell'anca e come allenamento accessorio per la parte inferiore del corpo.https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-crunch/https://media.seto.fit/exercises/cable-crunch/image/male-start.pngCrunch ai caviUn esercizio di flessione ai cavi, in ginocchio, che allena il retto dell'addome. Utile per chi vuole allenare gli addominali con carico e una progressione chiara.https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/image/male-start.jpgKickback glutei ai caviUn esercizio di isolamento ai cavi che coinvolge i glutei attraverso l'estensione dell'anca. Utile per chi vuole aumentare il volume dei glutei e migliorare il controllo dell'anca su una gamba sola.https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/image/female-start.jpgAlzate posteriori ai caviUn esercizio di isolamento ai cavi che coinvolge i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. Utile per sviluppare spalle equilibrate e un miglior controllo delle scapole.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgDip per pettoraliUna variante di dip a corpo libero che coinvolge la parte bassa del petto, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Usata per sviluppare forza di spinta e volume della parte superiore del corpo con focus sul petto.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-flye/image/male-start.jpgCroci su panca piana con manubriUn esercizio di isolamento per i pettorali che lavora tramite l'adduzione orizzontale della spalla. Usato per allenare i pettorali in tensione allungata e l'ipertrofia con carichi più leggeri.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-squat/https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/image/male-start.jpgSquat alla macchina SmithUno squat guidato da macchina che coinvolge quadricipiti e glutei. Utile per chi vuole stabilità extra mentre allena la profondità dello squat e la forza delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/treadmill-run/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/image/male-start.jpgCorsa sul tapis roulantUn esercizio di corsa sul tapis roulant che coinvolge polpacci, quadricipiti, glutei e femorali. Usato per il condizionamento aerobico, il lavoro sul ritmo e un allenamento di corsa indoor controllato.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/image/male-start.jpgPanca piana alla macchina SmithUna spinta orizzontale guidata da macchina che coinvolge i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Utile per chi vuole una traiettoria fissa del bilanciere e un assetto stabile.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgDip per tricipitiUna variante di dip a corpo libero che allena i tricipiti, con un lavoro secondario di pettorali e deltoidi anteriori. Usata per sviluppare forza di spinta e massa delle braccia.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-swing/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/image/male-start.jpgSwing con kettlebellUn esercizio balistico di hip hinge che coinvolge glutei, femorali e catena posteriore. Sviluppa potenza dell'anca e condizionamento per atleti e praticanti in generale.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/image/male-start.jpegSollevamento gambe sdraiatoUn esercizio di core a corpo libero che coinvolge addominali e flessori dell'anca. Serve a sviluppare il controllo della parte bassa degli addominali e a resistere all'estensione lombare.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/machine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali alla macchinaEsercizio di isolamento per le spalle alla macchina, mirato ai deltoidi laterali. Utile per allargare le spalle con resistenza stabile e con il minimo slancio del corpo.https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/image/male-start.jpgAffondo all'indietroEsercizio unilaterale per la parte bassa del corpo che lavora quadricipiti e glutei. Utile per costruire forza su una gamba, equilibrio e controllo laterale.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/image/male-start.jpgCalf raise da sedutoUn esercizio per i polpacci alla macchina che coinvolge il soleo con un contributo secondario del gastrocnemio. Utile per aumentare il volume della parte bassa della gamba e per una spinta più forte.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgStacco sumoStacco con bilanciere a gambe larghe che lavora glutei, quadricipiti e adduttori. Adatto a chi tira meglio da una posizione di partenza più eretta.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/image/female-start.jpgFront squat con bilanciereUna variante di squat con bilanciere che colpisce quadricipiti, glutei e core. La posizione frontale favorisce uno squat con il torso eretto e richiede forza del core anteriore.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/image/male-start.jpgRematore con bilanciere presa supinaUn rematore con bilanciere in presa supina che colpisce dorsali, parte alta della schiena e bicipiti. Utile per costruire forza di trazione e spessore della schiena.https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/farmers-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/image/male-start.jpgFarmer's walkUn trasporto con carico che coinvolge avambracci, trapezi e stabilizzatori del busto. Sviluppa resistenza di presa e controllo posturale in qualsiasi allenamento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/inverted-row/https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/image/male-start.jpgRematore inversoRematore orizzontale a corpo libero per la parte alta della schiena, i dorsali e i bicipiti. Utile per costruire forza di tirata e controllo delle scapole, con difficoltà regolabile.https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/skull-crusher-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/image/female-start.jpegFrench press con bilanciereEstensione dei tricipiti da sdraiato con bilanciere, che lavora tutti e tre i capi del tricipite. Serve per la forza di estensione del gomito e per il volume delle braccia con controllo rigoroso.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-plank/https://media.seto.fit/exercises/side-plank/image/male-start.jpegPlank lateraleUn esercizio isometrico per il core che colpisce gli obliqui e gli stabilizzatori laterali del busto. Serve a costruire forza anti-flessione laterale e stabilità.https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-low-to-high-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgCroci ai cavi dal basso verso l'altoUna variante di croci ai cavi che colpisce i pettorali alti con un arco dal basso verso l'alto. Utile per lavorare la porzione clavicolare senza spinte pesanti.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/image/male-start.jpgScrollate con manubriUn esercizio di isolamento con manubri che colpisce il trapezio superiore. Serve a costruire volume dei trapezi e forza di elevazione delle scapole senza bilanciere.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/image/male-start.jpgLat machine presa strettaUna tirata verticale con presa stretta che coinvolge dorsali e bicipiti. Utile per chi vuole aumentare il volume della schiena e sviluppare la forza di trazione senza stressare le spalle.https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/image/male-start.jpgMacchina per addominali da sedutoUn esercizio di flessione del busto alla macchina che colpisce gli addominali. Utile per caricare direttamente gli addominali in una posizione stabile.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-dip-machine/https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/image/male-start.jpegDip alla macchina da sedutoUn esercizio di spinta alla macchina che colpisce i tricipiti, con pettorali e deltoide anteriore in supporto. Utile per la forza di spinta e il volume delle braccia con più stabilità.https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-one-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/image/male-start.jpgRematore ai cavi a un braccioUn rematore ai cavi unilaterale che colpisce i dorsali, la parte alta della schiena e i bicipiti. Utile per sviluppare la forza di trazione e riequilibrare i due lati.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/diamond-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/image/male-start.jpegPiegamenti a diamanteUna variante di piegamenti con le mani ravvicinate che coinvolge tricipiti, pettorali e deltoidi anteriori. Utile per chi vuole una variante di spinta a corpo libero più impegnativa.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali con manubri da sedutoUn esercizio di isolamento con manubri da seduto che colpisce i deltoidi laterali. Utile per allargare le spalle limitando lo slancio della parte inferiore del corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei con bilanciereUn esercizio di estensione dell'anca con bilanciere che colpisce i glutei e i femorali. Utile per la spinta d'anca, il volume dei glutei e la forza in completa estensione dell'anca.https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4142026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/image/male-start.jpegCrunch inversoUn esercizio addominale a terra che colpisce il retto addominale con una retroversione del bacino. Utile per allenare la flessione del busto senza caricare troppo la colonna.https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/weighted-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/image/male-start.jpgDip zavorratiEsercizio di spinta con il peso corporeo più un sovraccarico, che allena pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. Usato da chi è più forte per sviluppare forza nelle spinte verticali con carichi pesanti.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/image/male-start.jpgPullover ai cavi a braccia teseUn esercizio di isolamento ai cavi che colpisce i dorsali tramite estensione della spalla a braccia quasi tese. Utile per l'ampiezza della schiena e la connessione mente-muscolo.https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/image/male-start.jpgGoblet squat con kettlebellUna variante di squat con carico frontale che colpisce i quadricipiti e i glutei. Utile per imparare la profondità dello squat, la posizione del torso e il controllo delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/rowing-machine/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgVogatoreLavoro al vogatore che coinvolge gambe, schiena e braccia allenando la capacità cardiovascolare. Utile per lavoro aerobico costante, intervalli e gestione del ritmo.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgStacco rumeno su una gambaUn hip hinge unilaterale che colpisce i femorali e i glutei. Sviluppa forza della catena posteriore su una gamba, equilibrio e controllo tra i lati.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/image/male-start.jpgLat machine presa supinaUna lat machine con presa supina che colpisce i dorsali e i bicipiti. Utile per aggiungere volume di tirata verticale con più lavoro dei flessori del gomito.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/band-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/image/female-start.jpgFace pull con elasticoUna tirata con elastico che colpisce i deltoidi posteriori, la parte alta della schiena e i trapezi. Utile per un migliore controllo scapolare e uno sviluppo equilibrato delle spalle.https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/image/male-start.jpegCurl ai cavi a un braccioUn curl ai cavi a un braccio che colpisce i bicipiti e gli avambracci. Utile per il lavoro in tensione costante, l'ipertrofia delle braccia e per riequilibrare i due lati.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/image/male-start.jpgAffondo in avantiUn esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che colpisce i quadricipiti e i glutei. Utile per sviluppare la forza su una gamba, l'equilibrio e il controllo tra i due lati.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bench-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/image/male-start.jpgDip su pancaUna variante di dip a peso corporeo che colpisce i tricipiti con l'aiuto dei deltoidi anteriori e dei pettorali. Utile per lavoro sulle braccia ad alte ripetizioni quando non hai le parallele a disposizione.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/image/male-start.jpgPull through ai caviUn esercizio di hip hinge ai cavi che colpisce i glutei e i femorali. Utile per chi vuole sviluppare forza di estensione d'anca senza caricare pesantemente la colonna.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/image/male-start.jpegSit-up su panca declinataUn esercizio addominale su panca declinata che colpisce gli addominali e i flessori dell'anca. Carica la flessione del busto più di un sit-up in piano.https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-cable-fly/https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/image/male-start.jpgCroci ai cavi su panca inclinataCroci ai cavi su panca inclinata che colpiscono i pettorali alti tramite adduzione orizzontale a tensione costante. Utili per chi vuole sviluppare la porzione clavicolare del petto senza spinte pesanti.https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgCalf raise alla leg pressUn esercizio di isolamento per i polpacci alla macchina. Utile per aggiungere volume alla parte bassa della gamba senza caricare la colonna.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgStacco a gambe rigideUn hip hinge con bilanciere che colpisce i femorali, i glutei e gli erettori spinali. Gli atleti intermedi e avanzati lo usano per caricare la catena posteriore con i femorali in ampio allungamento.https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/box-jump/https://media.seto.fit/exercises/box-jump/image/male-start.jpgBox jumpUn salto pliometrico che colpisce i quadricipiti, i glutei e i polpacci. Sviluppa potenza esplosiva degli arti inferiori per atleti e sport di squadra.https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4172026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-apart/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/image/male-start.jpgPull apart con elasticoUn esercizio per le spalle con elastico che colpisce i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. Utile per chi ha bisogno di miglior controllo scapolare e di un lavoro di spalla equilibrato.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/skull-crusher-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/image/male-start.jpgFrench press con manubriUn esercizio di isolamento per i tricipiti con manubri, sdraiato su una panca. Sviluppa forza di estensione del gomito e volume del braccio caricando ogni lato in modo indipendente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/image/male-start.jpgSplit squatUna variante di squat unilaterale che colpisce i quadricipiti e i glutei. Utile per costruire forza su una gamba e far emergere gli squilibri tra i lati.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-push-up/https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/image/male-start.jpgPiegamenti a presa largaUna variante di piegamento a peso corporeo che colpisce i pettorali con meno contributo dei tricipiti. Utile per chi vuole più enfasi sul petto rispetto al piegamento standard.https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-row-overhand-wide/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/image/male-start.jpgRematore con bilanciere presa largaUn rematore con bilanciere in presa prona larga che colpisce la parte alta della schiena, i deltoidi posteriori e i trapezi. Utile per chi costruisce spessore di schiena con meno enfasi sui dorsali.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/image/male-start.jpgPullover ai caviUn pullover ai cavi a braccia distese che colpisce i dorsali con l'aiuto dei pettorali e dei tricipiti. Utile per chi vuole sviluppare forza di estensione di spalla senza rematori pesanti.https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-pause-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/image/male-start.jpgSquat con bilanciere e pausaUna variante di back squat con bilanciere che colpisce i quadricipiti e i glutei con una pausa voluta in basso. Utile per costruire forza di partenza e consolidare la posizione mentre risali dal fondo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgPiegamenti con piedi rialzatiUna variante di piegamento a peso corporeo con i piedi rialzati per spostare più carico sui pettorali alti e sui deltoidi anteriori. Usata da atleti intermedi e avanzati per un lavoro di spinta orizzontale più duro.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/image/male-start.jpgFloor press con bilanciereUna spinta con bilanciere da sdraiato a terra che colpisce i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Utile per costruire forza nella parte alta della spinta con un'ampiezza ridotta.https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/image/male-start.jpgLat machine a un braccioUna trazione ai cavi unilaterale che colpisce i dorsali e la parte alta della schiena. Utile per aumentare la massa della schiena e correggere gli squilibri di tirata tra i lati.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgStacco con kettlebellUn hip hinge con kettlebell che colpisce i glutei, i femorali e i quadricipiti. Insegna la meccanica di base della tirata e sviluppa la forza delle gambe per principianti e allenamento generale.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/image/male-start.jpgLeg press a una gambaUna leg press unilaterale alla macchina che colpisce i quadricipiti e i glutei. Utile per costruire forza su una gamba e far emergere gli squilibri tra i lati.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/image/male-start.jpgGlute bridge con elastico sul bacinoUn glute bridge a terra con un elastico sul bacino, che allena i glutei coinvolgendo anche i femorali. Utile per sviluppare la forza di estensione delle anche senza panca né pesi.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/image/male-start.jpegDead bugUn esercizio di stabilità del core da supino che colpisce gli addominali e i flessori dell'anca. Costruisce controllo anti-estensione per principianti, atleti e riabilitazione.https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/image/male-start.jpgAlzate posteriori con manubri da sedutoUn esercizio di isolamento con manubri da seduto che colpisce i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. Utile per spalle equilibrate e un miglior controllo delle scapole.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgStacco a gambe rigide con manubriUn hip hinge con manubri che colpisce i femorali e i glutei. Utile per chi costruisce forza della catena posteriore con i femorali in ampio allungamento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/image/male-start.jpgPallof pressSpinta antirotazione ai cavi per gli obliqui e gli stabilizzatori profondi del tronco. Serve a costruire stabilità del tronco e a resistere alle rotazioni indesiderate del busto.https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/image/male-start.jpgPendlay rowUn rematore con bilanciere da terra che colpisce la parte alta della schiena, i dorsali e i trapezi. Costruisce forza di partenza e potenza di tirata a corpo fermo (senza slancio) per atleti di forza e di campo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/rack-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/image/male-start.jpgRack pullUno stacco parziale dai pioli del rack che colpisce i glutei, i femorali, gli erettori spinali e la parte alta della schiena. Serve a sovraccaricare la metà alta dello stacco e sviluppare forza nella completa estensione di anche e ginocchia.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/image/male-start.jpgCalf raise in piedi alla macchina SmithUn esercizio di isolamento per i polpacci in piedi. Utile per aumentare il volume dei polpacci e ottenere una spinta più forte, con un carico stabile.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/image/male-start.jpgBox squatUna variante di squat con bilanciere eseguita su un box per standardizzare la profondità e insegnare a sedersi indietro. Colpisce i quadricipiti e i glutei e sviluppa forza di partenza dal basso.https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/image/male-start.jpgPullover con manubrioUn pullover con manubrio che lavora i dorsali, i pettorali e il dentato attraverso l'estensione di spalla da una posizione sopra la testa. Utile per chi costruisce massa nella parte alta del corpo e mobilità sopra la testa sotto carico.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/image/male-start.jpgSlancio del gluteo con elasticoUn'estensione d'anca con elastico che colpisce i glutei con coinvolgimento dei femorali. Utile come lavoro accessorio per i glutei, nel riscaldamento e per l'equilibrio tra i lati.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/image/male-start.jpgCroci ai cavi dall'alto verso il bassoUna variante di croci ai cavi che colpisce i pettorali bassi con un'adduzione orizzontale verso il basso. Utile per chi vuole lavoro mirato sui pettorali senza spingere.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/image/male-start.jpgSquat con manubriUno squat con manubri che lavora quadricipiti e glutei e impegna anche la parte superiore del corpo, che regge il carico. Utile per costruire forza e massa nella parte inferiore del corpo con pochissima attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/image/male-start.jpgCurl incrociato ai cavi a un braccioUn curl ai cavi a un braccio, eseguito di fianco a una carrucola bassa e portando la maniglia verso la spalla opposta attraverso il corpo. Mantiene i bicipiti sotto tensione costante per un lavoro mirato delle braccia.https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bilateral-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/image/male-start.jpgRematore bilaterale con manubriUn rematore con manubri a busto flesso che colpisce i dorsali, la parte alta della schiena e i bicipiti. Costruisce forza di trazione orizzontale e massa della schiena con carico indipendente per braccio.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/sled-push/https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/image/male-start.jpgSpinta della slittaUna spinta di slitta caricata che colpisce i quadricipiti e i glutei con forte coinvolgimento del core. Si usa per lavoro di accelerazione, spinta delle gambe e condizionamento, senza fase eccentrica.https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/image/female-start.jpgRematore al TRXUn rematore orizzontale a peso corporeo al TRX che colpisce la parte alta della schiena, i dorsali e i bicipiti. Utile per sviluppare la forza di trazione con una difficoltà regolabile.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/v-up/https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/image/male-start.jpegV-upUn esercizio di flessione del tronco a peso corporeo che colpisce gli addominali e i flessori dell'anca. Sviluppa forza e coordinazione del core fino alla chiusura completa del corpo.https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dead-hang/https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/image/male-start.jpgDead hang alla sbarraUna sospensione isometrica a peso corporeo che coinvolge avambracci, spalle e parte alta della schiena. Si usa per sviluppare la resistenza della presa e la tolleranza alla posizione in sospensione.https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/image/male-start.jpgSlancio del gluteo a quattro appoggiUn esercizio di estensione d'anca a quattro appoggi che colpisce i glutei con un coinvolgimento secondario dei femorali. Utile come esercizio di isolamento per i glutei, nel riscaldamento e nel lavoro accessorio leggero.https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/image/male-start.jpegFlessione laterale con manubrioUn esercizio unilaterale per il tronco che colpisce gli obliqui. Serve a costruire forza di flessione laterale controllata e stabilità del tronco su entrambi i lati.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/leg-extension-single/https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/image/male-start.jpgLeg extension a una gambaUn esercizio di isolamento alla macchina eseguito in modo unilaterale che colpisce il quadricipite. Utile per sviluppare la forza di estensione del ginocchio e correggere gli squilibri fra i lati.https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/rowing-machine-intervals/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgIntervalli al vogatoreUn allenamento a intervalli al vogatore che coinvolge gambe, schiena e braccia. Sviluppa capacità aerobica e potenza ripetibile per chi lavora sul condizionamento.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgAffondo bulgaro con bilanciereUn affondo bulgaro con piede posteriore rialzato, eseguito con un bilanciere sulla parte alta della schiena. Allena duramente quadricipiti e glutei, mettendo alla prova anche i femorali, le anche e l'equilibrio su una gamba.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/image/male-start.jpgMilitary press con bilanciereUn military press in piedi con bilanciere che coinvolge i deltoidi e i tricipiti. Sviluppa la forza nella spinta sopra la testa senza aiuto delle gambe e la stabilità delle spalle, per chi si allena con i pesi e per chi pratica sport sul campo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgAffondo bulgaro con manubriL'affondo bulgaro con manubri è un affondo con il piede posteriore rialzato, eseguito con i manubri lungo i fianchi. Allena quadricipiti e glutei mettendo alla prova la stabilità su una gamba sola e aiutando a rivelare le differenze di forza tra i lati.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4122026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgAffondo bulgaro alla macchina SmithUn affondo bulgaro con piede posteriore rialzato eseguito alla macchina Smith. Allena duramente quadricipiti e glutei, con i femorali, gli adduttori e le anche che aiutano a stabilizzare il movimento.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/image/female-start.jpgSqueeze press con manubriUno squeeze press con manubri che colpisce i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Utile per chi cerca più tensione sui pettorali con carichi più leggeri.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/image/male-start.jpgAlzate frontali con manubrioUn esercizio di isolamento per la spalla che colpisce i deltoidi anteriori. Utile per costruire volume sulla parte anteriore della spalla con manubri leggeri o moderati.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suitcase-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgSuitcase carryUn trasporto con carico unilaterale che colpisce gli obliqui, gli avambracci e gli stabilizzatori laterali del tronco. Sviluppa la forza per resistere alla flessione laterale, la resistenza della presa e la postura quando cammini con un carico.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/image/male-start.jpgAlzate laterali con elasticoUn esercizio di isolamento per la spalla con elastico che colpisce il deltoide laterale. Utile per costruire volume sul deltoide laterale con una resistenza amica delle articolazioni e pochissima attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/image/male-start.jpgTirata al mento con bilanciereUna tirata con bilanciere che colpisce il deltoide laterale e la parte alta dei trapezi. Si usa per costruire volume di spalle e sviluppo della schiena alta con una traiettoria di bilanciere vicina al corpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/battle-rope/https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/image/male-start.jpgOnde con le battle ropeUn esercizio di condizionamento con corde ancorate in cui crei onde, slam o pulsazioni ripetute. Allena la resistenza delle spalle, la presa e la capacità di lavoro di tutto il corpo.https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/renegade-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/image/male-start.jpgRenegade rowUn rematore con manubri dalla posizione di plank che colpisce i dorsali, la parte alta della schiena e gli addominali. Costruisce forza anti-rotazione e controllo della trazione unilaterale.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp492026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgStacco sumo con kettlebellUno stacco con kettlebell a base larga che colpisce i glutei, i femorali e gli adduttori con un lavoro extra del quadricipite. Utile per imparare la meccanica dell'hip hinge e la forza di trazione della parte bassa del corpo.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/one-legged-step-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/image/male-start.jpgStep-up su box a una gambaUn esercizio unilaterale per la parte bassa del corpo che colpisce i quadricipiti e i glutei. Utile per costruire forza su una gamba, equilibrio e potenza nel salire le scale.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/image/male-start.jpgTrascinamento della slittaUn trascinamento di slitta caricata che colpisce i quadricipiti, i glutei e i polpacci. Utile per costruire spinta delle gambe e condizionamento con poco stress nella fase eccentrica.https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/band-standing-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/image/male-start.jpgChest press in piedi con elasticoUna spinta in piedi con elastico che colpisce i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Utile per allenarsi a casa, per il riscaldamento e per la tecnica di spinta a basso carico.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/image/male-start.jpgLento avanti con bilanciere da sedutoUna spinta con bilanciere da seduto che colpisce i deltoidi anteriori e laterali con l'aiuto dei tricipiti. Sviluppa la forza nella spinta sopra la testa in modo rigoroso, con meno coinvolgimento della parte bassa del corpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-crossover-standing-low/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgCroci ai cavi bassi in piediVariante di croci ai cavi in piedi che allena la parte alta e centrale dei pettorali. Utile se cerchi isolamento dei pettorali su un arco dal basso verso l'alto.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/image/male-start.jpgScrollate di spalle ai caviUna scrollata di spalle ai cavi che allena il trapezio superiore. La tensione costante del cavo la rende utile per l'ipertrofia dei trapezi con una curva di resistenza fluida.https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/image/male-start.jpgGood morning con bilanciereUn hip hinge con bilanciere che allena i femorali, i glutei e gli erettori spinali. Usato come esercizio complementare per la catena posteriore, per sviluppare la forza nell'hip hinge e la rigidità del busto.https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/image/male-start.jpgNordic curl per femoraliUn esercizio a peso corporeo di flessione del ginocchio che allena i femorali e i glutei. Sviluppa la forza eccentrica dei femorali per lo sprint e gli sport di squadra e aiuta a ridurre gli infortuni.https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/image/female-start.jpgChest press con elastico su panca pianaUna spinta con elastico eseguita sdraiati su una panca piana, che allena i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Utile per allenarsi a casa, per il riscaldamento e per il lavoro ad alte ripetizioni.https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/reverse-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl inverso con bilanciereVariante del curl con bilanciere che allena gli avambracci, il brachioradiale e i flessori del gomito. Serve a costruire forza del braccio legata alla presa e volume degli avambracci.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/image/male-start.jpgAlzate frontali ai caviUn esercizio di isolamento per la spalla ai cavi che allena il deltoide anteriore. Utile a chi cerca tensione costante su tutta l'ampiezza di sollevamento.https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/image/male-start.jpgTirate al mento ai caviUn esercizio di tirata ai cavi che allena i trapezi e il deltoide laterale. Utile a chi vuole aumentare il volume della parte alta della spalla con la resistenza costante del cavo.https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/mini-band-walk/https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/image/male-start.jpgCamminata laterale con mini bandUna camminata laterale con resistenza della mini band che allena i glutei e gli stabilizzatori dell'anca. Usata nel riscaldamento, in riabilitazione e nell'allenamento della parte inferiore del corpo per rinforzare il controllo sul piano frontale.https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wall-ball/https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/image/female-start.jpgWall ball con palla medicaUn esercizio di squat con lancio della palla medica che allena i quadricipiti, i glutei, le spalle e i tricipiti. Usato per potenza, condizionamento e sforzo ripetuto di tutto il corpo.https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/180-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/image/female-start.jpgSquat con salto a 180 gradiUno squat pliometrico con salto e mezza rotazione in aria, che ti fa atterrare in squat rivolto nella direzione opposta. Allena quadricipiti, glutei e polpacci sviluppando potenza esplosiva e controllo dell'atterraggio durante la rotazione.https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/image/male-start.jpegCrunch con passaggio della ruota per addominaliUn crunch a terra con le gambe sollevate e piegate: in una ripetizione porti la ruota per addominali agli stinchi e in quella successiva la riprendi. Allena gli addominali, con la ruota tenuta a braccia tese come piccolo carico.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/image/male-start.jpegMezzo rollout con ruota per addominaliUn rollout breve in ginocchio: la ruota avanza da poco davanti alle ginocchia fino a trovarsi sotto le spalle. È una progressione più facile verso il rollout completo e allena gli addominali.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegKnee tuck con ruota per addominaliUn plank con entrambi i piedi appoggiati sulla ruota per addominali, in cui porti le ginocchia sotto le anche mentre le mani restano a terra. Allena gli addominali e sviluppa il controllo del tronco.https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/image/male-start.jpegCrunch a braccia tese con ruota per addominaliUn crunch a terra con la ruota per addominali tenuta sopra il petto a braccia tese, spingendola verso il soffitto mentre sollevi la parte alta della schiena. Allena gli addominali a peso corporeo, usando la ruota come riferimento per la spinta.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/air-swing-side-to-side/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/image/male-start.jpgOscillazione laterale sulla pedana sospesaEsercizio di condizionamento a basso impatto su una macchina a pendolo da outdoor, con i piedi su una pedana sospesa. Le gambe oscillano da un lato all'altro mentre le mani restano sulle maniglie fisse, e obliqui e addominali controllano il movimento.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/air-swing-walk/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/image/male-start.jpgCamminata oscillante sull'air walkerEsercizio cardio a basso impatto su un air walker da outdoor, con le gambe che oscillano avanti e indietro su due pedane sospese. Allena i flessori dell'anca e i glutei attraverso un passo ampio e senza resistenza.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/all-fours-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei quadricipiti a quattro appoggiAllungamento statico in ginocchio a quattro appoggi per quadricipiti e flessori dell'anca. Afferra la caviglia dello stesso lato e avvicina il tallone ai glutei, sostenendoti con l'altra mano e con il ginocchio opposto.https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-arm-ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/image/male-start.jpgErgometro da sci alternato a un braccioEsercizio di condizionamento all'ergometro da sci in cui tiri una maniglia alla volta alternando le braccia, mentre il torso ruota a ogni tirata. Allena dorsali e deltoidi posteriori negli intervalli per la parte superiore del corpo e nel lavoro aerobico.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/image/male-start.jpgDownward dog alternatoVariante dinamica del downward dog in cui pieghi un ginocchio e sollevi il tallone mentre l'altra gamba resta distesa, poi cambi lato. Allunga femorali e polpacci e prepara la parte posteriore delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/image/male-start.jpgPanca piana alternata con manubriPanca piana con manubri eseguita un braccio alla volta, per allenare pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Tieni un manubrio sopra il petto mentre abbassi e spingi l'altro, poi alterna le braccia.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/image/male-start.jpgPanca declinata alternata con manubriPanca declinata con manubri eseguita un braccio alla volta, per allenare pettorali bassi, tricipiti e deltoidi anteriori. Il braccio in attesa mantiene il manubrio all'altezza del petto mentre l'altro spinge.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/image/male-start.jpgPanca inclinata alternata con manubriPanca inclinata con manubri eseguita un braccio alla volta, per allenare pettorali alti, deltoidi anteriori e tricipiti. Il braccio in attesa mantiene il manubrio all'altezza della spalla mentre l'altro spinge.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/image/male-start.jpgPendlay row alternato con manubriRematore inclinato in cui ogni manubrio parte e termina appoggiato a terra a ogni ripetizione, un braccio alla volta, mentre l'altra mano mantiene il proprio manubrio sul pavimento. Allena dorsali e parte alta della schiena con un arresto completo tra le ripetizioni.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgMilitary press alternata con manubri da sedutoMilitary press da seduto con manubri eseguita un braccio alla volta su una panca con schienale: un manubrio viene spinto sopra la testa mentre l'altro resta all'altezza della spalla. Allena i deltoidi anteriori e laterali, con l'aiuto dei tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/image/male-start.jpegSollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracciEsercizio per gli addominali eseguito in posizione semi-sdraiata sugli avambracci, sollevando un ginocchio piegato alla volta mentre l'altro piede resta a terra. Allena gli addominali a mantenere fermo il torso durante l'alternanza delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/image/male-start.jpegSollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracciSollevamento delle gambe eseguito in posizione semi-sdraiata sugli avambracci, alzando una gamba tesa alla volta mentre l'altra resta appena sollevata da terra. Allena gli addominali a mantenere fermi torso e bacino mentre si muove ogni gamba.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/image/male-start.jpegCurl alternato su panca inclinata con manubriCurl con manubri su panca inclinata eseguito un braccio alla volta, per allenare i bicipiti in posizione allungata. È utile per sviluppare la muscolatura delle braccia facendo lavorare ogni lato in modo indipendente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/image/male-start.jpgLento avanti alternato con kettlebellLento avanti in piedi con un kettlebell su ciascuna spalla, spingendo un braccio alla volta mentre l'altro kettlebell resta appoggiato sulla spalla. Allena deltoidi e tricipiti e richiede stabilità al torso.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/image/male-start.jpegSollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevataSollevamento delle gambe a terra eseguito mantenendo testa e spalle sollevate mentre abbassi e rialzi una gamba alla volta. Allena gli addominali a sostenere la parte superiore del corpo e a mantenere la zona lombare aderente al pavimento durante il movimento delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/image/male-start.jpegSollevamento alternato delle gambe da supinoSollevamento delle gambe a terra: parti con entrambe rivolte verso l'alto e abbassale e rialzale una alla volta. Allena gli addominali a mantenere la zona lombare aderente al pavimento mentre muovi ciascuna gamba.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/image/female-start.jpegCurl alternato alla macchinaCurl da seduto alla macchina con leve indipendenti: fletti un braccio alla volta mentre l'altro mantiene la posizione. Coinvolge i bicipiti e permette a ciascun braccio di lavorare senza l'aiuto dell'altro.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/image/male-start.jpgChest press declinata alternata alla macchinaChest press declinata da seduto su una macchina con due maniglie indipendenti, spingendo un braccio alla volta. Coinvolge soprattutto i pettorali bassi, con l'aiuto di tricipiti e deltoidi anteriori.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/image/female-start.jpgChest press inclinata alternata alla macchinaChest press inclinata da seduto su una macchina caricata con dischi e dotata di due maniglie indipendenti, spingendo un braccio alla volta. Coinvolge soprattutto i pettorali alti, con l'aiuto di deltoidi anteriori e tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/image/male-start.jpgLento avanti alternato con manubri a presa neutra da sedutoLento avanti da seduto con manubri eseguito un braccio alla volta e con i palmi rivolti l'uno verso l'altro: un manubrio sale sopra la testa mentre l'altro resta sulla spalla. Coinvolge i deltoidi anteriori con l'aiuto dei tricipiti; la presa neutra mantiene i gomiti davanti al corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-plate-row/https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/image/male-start.jpgRematore alternato con dischiUn rematore in hip hinge con un disco in ogni mano, eseguito alternando le braccia dal pavimento. Allena dorsali e parte alta della schiena ed è utile quando hai dischi ma non manubri.https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/image/male-start.jpgCurl alternato con elasticoUn curl per i bicipiti in piedi con una maniglia dell'elastico per mano, eseguito alternando le braccia. Il palmo ruota verso l'alto durante la flessione e l'elastico mantiene la tensione sui bicipiti per tutta l'ampiezza.https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/image/female-start.jpgChest press alternata con elastico dall'alto verso il bassoUna chest press in piedi con elastico, eseguita alternando le braccia in avanti e verso il basso da un ancoraggio alto. Allena i pettorali bassi e la parte centrale del petto, con l'aiuto di tricipiti e deltoidi anteriori.https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpegCurl alternato da seduto con manubriUn curl per i bicipiti da seduto, eseguito alternando le braccia. La posizione sulla panca elimina la spinta delle gambe e rende più evidente l'oscillazione del torso.https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/image/male-start.jpgArnold press alternata in piedi con manubriUn'Arnold press in piedi con manubri, eseguita un braccio alla volta: un manubrio viene spinto sopra la testa mentre l'altro torna alla spalla. Allena deltoidi anteriori e laterali, mentre la rotazione del palmo aumenta l'ampiezza nella parte bassa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgLento avanti alternato con manubri in piediLento avanti in piedi con manubri eseguito un braccio alla volta: un manubrio sale sopra la testa mentre l'altro resta all'altezza della spalla. Allena i deltoidi anteriori e laterali, con l'aiuto dei tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/image/male-start.jpgLento avanti alternato con manubri a presa neutra in piediLento avanti in piedi con manubri eseguito un braccio alla volta e con i palmi rivolti l'uno verso l'altro: un manubrio sale sopra la testa mentre l'altro resta all'altezza della spalla. Allena i deltoidi anteriori, con l'aiuto dei tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-superman/https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/image/male-start.jpgSuperman alternatoEstensione della schiena a pancia in giù a corpo libero, in cui sollevi insieme un braccio e la gamba opposta, poi cambi lato. Allena la zona lombare e i glutei, mentre femorali e spalle contribuiscono a mantenere ogni sollevamento.https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/image/male-start.jpegTuck-up alternatoEsercizio per il core a terra in cui ti sollevi dalla posizione supina portando un ginocchio verso il petto mentre l'altra gamba resta distesa. Alternare le gambe a ogni ripetizione allena gli addominali e i flessori dell'anca.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/alternating-v-up/https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/image/male-start.jpegV-up alternatoEsercizio per gli addominali a terra in cui sollevi una gamba distesa alla volta mentre la mano dello stesso lato raggiunge il piede. Allena gli addominali e i flessori dell'anca con una richiesta inferiore rispetto a un V-up completo.https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/anchored-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/image/female-start.jpgKickback glutei con elastico ancoratoEsercizio in piedi di estensione dell'anca contro un elastico lungo, ancorato in basso a un rack, per allenare i glutei. Appoggiati al rack e porta indietro una gamba distesa contro la resistenza dell'elastico.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/image/male-start.jpgAffondo all'indietro dell'arciereAffondo all'indietro a corpo libero in cui una gamba arretra leggermente verso l'esterno mentre la mano dello stesso lato si avvicina alle costole, come per tendere un arco. Allena quadricipiti e glutei ed è spesso usato come riscaldamento dinamico.https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/arms-wide-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/image/male-start.jpgAllungamento del petto in piedi con braccia aperteAllungamento del petto in piedi con entrambe le braccia aperte ai lati e i palmi rivolti in avanti. Apre il petto e la parte anteriore delle spalle senza attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgAffondo bulgaro assistito con appoggioSplit squat a corpo libero con piede posteriore rialzato e una mano appoggiata a un sostegno fisso per l'equilibrio. Allena quadricipiti e glutei della gamba davanti ed è adatto a chi sta ancora sviluppando l'equilibrio necessario per la variante libera.https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/image/male-start.jpgTrazione supina assistita alla macchinaTrazione assistita alla macchina con presa supina, eseguita in ginocchio su un cuscino con contrappeso. Allena dorsali e bicipiti e aiuta a preparare le trazioni supine senza assistenza.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/assisted-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/image/male-start.jpgPistol squat assistito al rackUno squat su una gamba fino alla massima profondità, con entrambe le mani appoggiate a un montante del rack per mantenere l'equilibrio. Allena quadricipiti e glutei e prepara al pistol squat senza assistenza.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/back-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/back-lever/image/male-start.jpgBack lever alla sbarraUna tenuta isometrica di ginnastica con il corpo prono e orizzontale sotto una sbarra, mantenendo le braccia tese dietro di sé. Sviluppa la forza a braccia tese di spalle, pettorali e bicipiti, oltre alla tensione di tutto il corpo.https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/balance-board-weight-shift/https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/image/female-start.jpgTrasferimento del peso sulla balance boardUn esercizio di equilibrio in piedi su una tavola basculante appoggiata su un rullo, spostando il peso da un lato all'altro. Allena il controllo di caviglie, ginocchia e anche, oltre a quadricipiti e polpacci.https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/balance-trainer-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/image/male-start.jpegSit-up sul balance trainerUn sit-up eseguito sdraiandoti all'indietro su un balance trainer a semisfera, con la cupola rivolta verso l'alto, così da estendere la schiena oltre la cupola a ogni ripetizione. Allena gli addominali con un'ampiezza maggiore rispetto a un sit-up a terra.https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/image/female-start.jpgTrazione supina assistita con elasticoUna trazione a presa supina in cui un elastico avvolto alla sbarra sostiene un ginocchio e riduce una parte del peso corporeo. Allena dorsali e bicipiti e prepara alle trazioni supine senza assistenza.https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/image/male-start.jpgPiegamenti assistiti con elasticoUn piegamento con elastici appesi al rack e passati sotto il petto, così da sostenere parte del peso corporeo. Allena pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori per chi non riesce ancora a eseguire piegamenti completi.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bar-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/image/male-start.jpgAllungamento delle spalle con barra sopra la testaUn allungamento in piedi eseguito tenendo una barra da lat machine sopra la testa, con i gomiti piegati a circa 90 gradi. Allunga la parte anteriore delle spalle e i pettorali.https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/image/female-start.jpgScrollate con bilanciere dietro la schienaUna scrollata con bilanciere tenuto dietro le anche invece che davanti alle cosce. Allena i trapezi superiori; la posizione del bilanciere impedisce alle spalle di ruotare in avanti.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/image/male-start.jpegWrist curl con bilanciere dietro la schienaUn esercizio di isolamento per gli avambracci eseguito in piedi, tenendo il bilanciere dietro le cosce e flettendo i polsi. Allena i flessori del polso e la presa senza bisogno di una panca.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/image/female-start.jpgAffondo curtsy con bilanciereUn affondo curtsy con il bilanciere sulla parte alta della schiena, che coinvolge quadricipiti e glutei con l'aiuto degli adduttori. Ogni gamba fa un passo indietro e incrociato dietro quella d'appoggio, sviluppando il controllo su una gamba con un carico maggiore rispetto ai manubri.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/image/male-start.jpgAffondo all'indietro con bilanciere su rialzoÈ un affondo all'indietro con bilanciere eseguito in piedi su un rialzo basso: il piede posteriore scende a terra e la gamba davanti lavora su un'ampiezza maggiore. Allena quadricipiti e glutei alternando le gambe.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-explosive-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/image/male-start.jpgCalf raise esplosivo con bilanciereÈ un calf raise in piedi con bilanciere eseguito a terra, con una salita rapida sulle punte e un ritorno lento. Allena i polpacci sviluppando potenza; l'avampiede resta sempre a contatto con il pavimento.https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei a quattro con bilanciere su boxÈ un ponte per glutei con bilanciere su una gamba, con il piede che lavora appoggiato su un box e l'altra caviglia incrociata sopra il ginocchio, formando una posizione a quattro. Allena glutei e femorali una gamba alla volta, mantenendo le spalle a terra.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/image/male-start.jpgFront box squat con bilanciereÈ un front squat con bilanciere eseguito verso una panca piana posizionata dietro di te, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta del petto. Allena quadricipiti e glutei mantenendo il torso eretto e una profondità fissa e ripetibile.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/image/male-start.jpgAffondo in avanti con bilanciere in appoggio anterioreÈ un affondo in avanti con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta; il carico davanti aiuta a mantenere il torso eretto.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-jm-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/image/male-start.jpgJM press con bilanciereUna spinta per i tricipiti con bilanciere su panca piana, a metà tra una panca piana a presa stretta e uno skull crusher. Il bilanciere scende verso la parte alta del petto e poi si sposta verso il mento, caricando molto i tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-jump-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/image/male-start.jpgJump shrug con bilanciereUn esercizio esplosivo con bilanciere: parti da una breve flessione, salta e fai una scrollata di spalle mantenendo le braccia tese. Allena i trapezi e l'estensione rapida delle anche, sviluppando la potenza utile nei sollevamenti olimpici.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-kneeling-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/image/male-start.jpgSquat in ginocchio con bilanciereUn esercizio in ginocchio con bilanciere in cui le anche passano dalla posizione seduta verso i talloni a una posizione eretta sulle ginocchia. Allena i glutei attraverso l'estensione dell'anca, con l'aiuto di femorali e quadricipiti, senza caricare le ginocchia come in uno squat in piedi.https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-larsen-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/image/male-start.jpgLarsen press con bilanciereUna panca piana con bilanciere eseguita con entrambe le gambe tese e sollevate da terra. Senza spinta delle gambe né appoggio dei piedi, pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti spingono mentre il torso mantiene la stabilità sulla panca.https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-muscle-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/image/male-start.jpgMuscle clean con bilanciereSollevamento in stile olimpico che porta il bilanciere da terra alla parte anteriore delle spalle senza scendere in accosciata. Gambe e anche spingono il bilanciere verso l'alto, poi i gomiti ruotano rapidamente sotto di esso mentre le ginocchia restano quasi estese.https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/image/male-start.jpgAlzate frontali sopra la testa con bilanciereAlzata a braccia tese con bilanciere, dalle cosce fino sopra la testa, che coinvolge soprattutto i deltoidi anteriori. L'alzata frontale supera l'altezza delle spalle fino a raggiungere la massima ampiezza sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/image/female-start.jpgAffondo in avanti sopra la testa con bilanciereAffondo alternato in avanti con il bilanciere tenuto sopra la testa a braccia tese. Allena quadricipiti e glutei, mentre il bilanciere sopra la testa richiede lavoro a spalle, parte alta della schiena e torso per mantenere la posizione eretta.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/image/male-start.jpgScrollate sopra la testa con bilanciereEsercizio per i trapezi eseguito con il bilanciere tenuto sopra la testa a braccia distese. Sollevare le spalle da questa posizione allena la parte alta dei trapezi e il controllo delle spalle richiesto dai sollevamenti sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/image/male-start.jpgSit-up sopra la testa con bilanciereSit-up zavorrato con il bilanciere tenuto a braccia distese e le gambe tese a terra, che coinvolge gli addominali con l'aiuto degli obliqui. Sviluppa la forza di flessione del torso contro un carico sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/image/male-start.jpgSquat overhead con bilanciereUno squat con bilanciere tenuto sopra la testa a braccia tese e con presa larga. Allena quadricipiti e glutei e richiede stabilità di spalle e parte alta della schiena per mantenere il bilanciere sopra il centro del piede.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/image/male-start.jpgPullover con bilanciere e French pressUn esercizio da sdraiato con bilanciere che combina un pullover con una French press, allenando dorsali, pettorali e tricipiti. Il bilanciere segue un arco dietro la testa, poi torna sopra il petto e viene spinto verso l'alto.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/image/male-start.jpgSquat parziale con bilanciereUno squat parziale con bilanciere che si ferma con le cosce ben sopra il parallelo, coinvolgendo quadricipiti e glutei. Serve ad allenare la parte alta dello squat con carichi più pesanti rispetto a uno squat completo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl inverso concentrato con bilanciereUn curl da seduto con bilanciere e presa prona, eseguito inclinando il torso in avanti con i gomiti tra le ginocchia. Coinvolge avambracci e flessori del gomito, limitando lo slancio del corpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/image/male-start.jpgAffondo posteriore con bilanciereUn affondo con bilanciere eseguito facendo un passo all'indietro, che coinvolge quadricipiti e glutei. Il piede anteriore resta fermo, rendendo il movimento più facile da controllare rispetto a un passo in avanti.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/image/male-start.jpegFlessione laterale con bilanciereUna flessione laterale in piedi con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena, che coinvolge gli obliqui. Il torso si flette da un lato e torna su, alternando i lati, mentre bacino e gambe restano fermi.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/image/male-start.jpgSquat laterale con bilanciereUno squat laterale con il bilanciere sulla parte alta della schiena, eseguito spostando il corpo verso una gamba piegata da una posizione ampia e fissa, mentre l'altra resta tesa. Allena quadricipiti, glutei e adduttori alternando i lati senza spostare i piedi.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/image/male-start.jpgSpoto press con bilanciereUna panca piana con bilanciere in cui il bilanciere si ferma appena sopra il petto invece di toccarlo. Allena pettorali e tricipiti, con l'assistenza dei deltoidi anteriori, e sviluppa il controllo nella parte bassa della spinta.https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/image/male-start.jpgStep-up con bilanciere e spinta del ginocchioUno step-up con bilanciere su un box alto, che termina in equilibrio sulla gamba appoggiata al box con l'altro ginocchio sollevato fino all'altezza dell'anca. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, oltre all'equilibrio nella posizione alta.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/image/male-start.jpgStep-up su panca con bilanciereUno step-up su una panca piana con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, alternando la gamba che guida a ogni ripetizione.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-suitcase-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/image/male-start.jpgStacco a valigia con bilanciereUn sollevamento a un braccio in cui tieni il bilanciere al centro, accanto al corpo e orientato avanti-indietro, e scendi e risali con il torso eretto. Allena quadricipiti e glutei, mentre obliqui e presa ti impediscono di inclinarti verso il bilanciere.https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/image/female-start.jpgSquat sumo con bilanciereSquat con bilanciere eseguito a piedi larghi e punte rivolte verso l'esterno, che allena quadricipiti e glutei con più lavoro per l'interno coscia. La posizione ampia permette di tenere il torso più eretto rispetto allo squat classico.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-z-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/image/male-start.jpgZ press con bilanciere da seduto a terraLento avanti con bilanciere da seduto a terra, con entrambe le gambe distese davanti. Allena deltoidi anteriori e tricipiti e richiede controllo del torso, senza spinta delle gambe né appoggio per la schiena.https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/image/male-start.jpgAllungamento della spalla dietro la schienaÈ un allungamento della spalla in piedi, senza attrezzatura, eseguito con un braccio piegato dietro la schiena e l'avambraccio appoggiato sulla zona lombare. Favorisce l'allungamento della parte posteriore ed esterna della spalla ruotando il braccio verso l'interno.https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/image/male-start.jpgPress dietro la nuca e squat overhead con bilanciereÈ un complesso con bilanciere che parte dalla posizione dietro la nuca, spinge il bilanciere fino alle braccia tese sopra la testa e prosegue con uno squat profondo mantenendolo in posizione. Allena quadricipiti e glutei mentre spalle, trapezi e torso stabilizzano il bilanciere sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/image/male-start.jpgPush press dietro la nuca con bilanciereUn push press in piedi che parte con il bilanciere dietro la nuca, invece che davanti alle spalle. Una breve flessione delle ginocchia e la spinta delle gambe avviano il movimento, poi spalle e tricipiti completano la spinta sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/image/male-start.jpgLat machine dietro la nucaUna tirata alla lat machine con presa larga che porta la barra dietro la testa fino alla base del cranio. Coinvolge dorsali e parte alta della schiena, ma richiede più mobilità delle spalle rispetto alla tirata al petto.https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bench-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgAllungamento degli adduttori su pancaUn allungamento in piedi della parte interna della coscia, con una gamba sollevata lateralmente e il tallone appoggiato su una panca inclinata. È utile per allungare gli adduttori senza sdraiarsi a terra.https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/image/female-start.jpgTrazione supina assistita su pancaUna trazione supina con un piede appoggiato su una panca sotto la sbarra, così da usare la gamba come aiuto durante la tirata. Allena dorsali e bicipiti per prepararti alle trazioni supine complete.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/image/male-start.jpgTrazione assistita su pancaUna trazione con un piede appoggiato su una panca sotto la sbarra, così da usare la gamba come aiuto durante la tirata. Allena dorsali e bicipiti per prepararti alle trazioni complete.https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bench-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei polpacci su pancaAllungamento in piedi dei polpacci con un tallone appoggiato su una panca piana. Ti inclini sulla gamba sollevata, tiri indietro le dita del piede con la mano e distendi il ginocchio per allungare il polpaccio e la parte posteriore della gamba.https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bench-dip-with-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/image/male-start.jpegDip su panca con sollevamento alternato del ginocchioDip su panca con il sollevamento di un ginocchio piegato al punto più basso di ogni ripetizione. Allena i tricipiti con l'aiuto dei deltoidi anteriori e dei pettorali, riducendo al minimo la spinta delle gambe grazie all'appoggio su un solo piede.https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bench-dip-with-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/image/male-start.jpegDip su panca con flessione delle gambeDip su panca in cui le gambe partono distese e le ginocchia si piegano mentre abbassi il bacino, per poi distendersi durante la spinta verso l'alto. Allena i tricipiti con l'aiuto dei deltoidi anteriori e dei pettorali.https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bench-elbow-lift/https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/image/male-start.jpgSollevamento del torso sui gomiti tra due pancheEsercizio a peso corporeo per la schiena eseguito a pancia in su tra due panche, spingendo i gomiti verso il basso per sollevare la parte superiore della schiena e il petto. Allena la parte alta della schiena e i dorsali usando solo le panche.https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bench-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/image/male-start.jpegKnee tuck da seduto su pancaEsercizio da seduto per gli addominali eseguito su una panca piana, afferrando la panca accanto ai fianchi mentre porti le ginocchia verso il petto e poi distendi di nuovo le gambe. Gli addominali lavorano con l'aiuto dei flessori dell'anca.https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bench-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/image/male-start.jpgAllungamento dei dorsali in piedi su panca inclinataAllungamento in piedi con entrambe le mani appoggiate su una panca inclinata e le anche spinte indietro finché il torso è parallelo al pavimento. Allunga i dorsali e i lati della parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bench-reverse-plank/https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/image/male-start.jpgReverse plank con talloni su pancaPlank supino con i talloni appoggiati su una panca piana e le braccia distese, con le mani a terra. Mantenere il corpo in linea retta allena glutei, femorali e parte posteriore delle spalle e delle braccia.https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/image/male-start.jpgAllungamento dei dorsali al muro con gomito piegatoAllungamento dei dorsali in piedi al muro: un gomito piegato preme contro il muro sopra la testa mentre il bacino si sposta verso il muro. È utile per la mobilità sopra la testa e per ridurre la tensione lungo il lato della schiena.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/image/male-start.jpegRotazione da sdraiato con ginocchia piegateRotazione da sdraiato in cui abbassi insieme entrambe le ginocchia piegate prima da un lato e poi dall'altro, mantenendo le spalle a terra. Allena gli obliqui con una leva corta e semplice.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegCurl con bilanciere in hip hingeCurl con bilanciere eseguito con il torso inclinato in avanti dalle anche e le braccia che pendono dritte verso il basso. La posizione in hip hinge esclude il torso dal sollevamento, lasciando lavorare i bicipiti.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/image/female-start.jpgAlzate posteriori con bilanciere in hip hingeEsercizio di isolamento con bilanciere eseguito in hip hinge, sollevando il bilanciere all'indietro dietro il corpo con le braccia tese. Allena i deltoidi posteriori e i dorsali attraverso l'estensione della spalla.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgScrollate con bilanciere in hip hingeScrollata con bilanciere eseguita in hip hinge, con il bilanciere sospeso davanti alle gambe. Allena i trapezi superiori mantenendo il torso fisso in avanti.https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-over-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei polpacci in hip hingeAllungamento in piedi in posizione sfalsata, con il torso che si inclina in avanti sulla gamba anteriore e il tallone posteriore ben appoggiato a terra. Allunga i polpacci e la parte posteriore della coscia della gamba dietro.https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/image/male-start.jpgAllungamento delle spalle a braccia incrociate in hip hingeAllungamento in piedi con il torso inclinato in avanti, le braccia incrociate e ciascuna mano appoggiata sul ginocchio opposto. Allunga contemporaneamente i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena su entrambi i lati.https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/image/male-start.jpgFace pull con manubri in hip hingeTirata con manubri eseguita in hip hinge, portando i gomiti larghi e alti per allenare i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. È utile per allenare la parte posteriore delle spalle senza cavi o elastici.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgScrollate con manubri in hip hingeScrollata con un manubrio per mano, eseguita in hip hinge con il torso inclinato in avanti. Allena i trapezi superiori mantenendo fisso l'angolo del torso.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/image/male-start.jpgScrollate con kettlebell in hip hingeScrollata con un kettlebell per mano, eseguita in hip hinge con il torso inclinato in avanti. L'inclinazione modifica la linea di trazione sui trapezi superiori e sui muscoli tra le scapole rispetto alla scrollata in piedi.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/image/male-start.jpgKickback glutei con mini band in hip hingeEstensione dell'anca con mini band, eseguita piegato in avanti con le mani appoggiate a una panca, per allenare i glutei. L'inclinazione in avanti permette alla gamba di salire più in alto rispetto alla variante in piedi.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/image/male-start.jpgAlzate posteriori con elastico in hip hingeEsercizio con elastico eseguito in hip hinge per allenare i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. L'elastico passa sotto i piedi, quindi la trazione è maggiore quando le braccia raggiungono l'altezza delle spalle.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bent-over-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/image/male-start.jpgRotazioni del torso con bastone in hip hingeRotazione del torso in hip hinge con un bastone leggero appoggiato sulla parte alta della schiena. Allena gli obliqui e mobilizza la parte alta della schiena, spesso come esercizio di riscaldamento.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/image/male-start.jpegKickback bilaterale per tricipiti con manubriUn kickback per tricipiti da eseguire in posizione inclinata, con un manubrio in ogni mano e le due braccia che lavorano contemporaneamente. I gomiti restano fermi accanto al torso mentre le braccia si distendono, isolando i tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bird-dog-plank/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/image/male-start.jpegBird dog in plankUn plank sugli avambracci in cui allunghi un braccio in avanti e sollevi la gamba opposta, alternando i lati. Allena addominali e obliqui a resistere alla rotazione su una base di appoggio ridotta.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/block-power-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/image/male-start.jpgPower clean da blocchiUn power clean eseguito partendo dal bilanciere appoggiato su blocchi all'altezza delle ginocchia, invece che da terra. Allena l'estensione esplosiva di anche e ginocchia e una ricezione rapida sulle spalle, senza la tirata da terra.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/block-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/image/male-start.jpgStrappo da blocchi con bilanciereUno strappo completo eseguito partendo dal bilanciere appoggiato su blocchi sotto le ginocchia, invece che da terra. Allena l'estensione esplosiva di anche e ginocchia e la ricezione sopra la testa in uno squat completo, senza la tirata da terra.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/body-saw-plank/https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/image/male-start.jpegBody saw in plankUn plank sugli avambracci in cui fai oscillare il corpo avanti e indietro sugli avambracci, per allenare gli addominali. Portare le spalle oltre i gomiti rende l'esercizio più difficile di un plank statico.https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/image/male-start.jpgAffondo bulgaro a corpo liberoAffondo bulgaro con il piede posteriore rialzato e appoggiato su una panca o un box, usando soltanto il peso corporeo. Sviluppa forza ed equilibrio su una gamba per quadricipiti e glutei, prima di aggiungere i manubri.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/image/male-start.jpgAffondo all'indietro su rialzo a corpo liberoAffondo all'indietro eseguito a corpo libero su un disco o un rialzo basso, con la gamba posteriore che scende fino al pavimento. Il dislivello aumenta l'ampiezza di movimento dell'anca e del ginocchio della gamba davanti, facendo lavorare più intensamente quadricipiti e glutei rispetto a un affondo da terra.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/image/male-start.jpgAffondo in avanti a corpo liberoAffondo a corpo libero in cui parti con i piedi uniti, fai un passo avanti e scendi piegando entrambe le ginocchia. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta e sviluppa l'equilibrio senza carico aggiuntivo.https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/image/male-start.jpgGood morning a corpo liberoHip hinge a corpo libero con le mani dietro la testa, mirato a femorali e glutei. È utile per imparare il movimento di hip hinge e come riscaldamento prima degli esercizi di hip hinge con carico.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust a corpo liberoHip thrust senza carico con la parte alta della schiena appoggiata su una panca piana e le braccia incrociate sul petto. Allena glutei e femorali attraverso l'estensione dell'anca e insegna il movimento prima di aggiungere peso.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/image/male-start.jpgAffondo laterale a corpo liberoUn affondo laterale a corpo libero che coinvolge quadricipiti, glutei e adduttori. È utile nel riscaldamento e per sviluppare la forza laterale delle gambe e la mobilità dell'interno coscia.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/image/male-start.jpgAlzate laterali a corpo liberoUn'alzata laterale senza pesi: entrambe le braccia tese si sollevano lateralmente fino all'altezza delle spalle. Allena i deltoidi laterali ed è adatta al riscaldamento, al lavoro ad alte ripetizioni e all'apprendimento del gesto prima di aggiungere i manubri.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/image/male-start.jpgAlzate frontali sopra la testa a corpo liberoUn'alzata delle braccia in piedi, senza carico, che porta entrambe le braccia tese in avanti e poi sopra la testa. Allena i deltoidi anteriori per tutta l'ampiezza sopra la testa ed è utile come esercizio di mobilità delle spalle.https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/image/male-start.jpgLento avanti a corpo liberoUna spinta sopra la testa in piedi, senza attrezzi, che porta entrambe le braccia dai gomiti piegati, con le mani ai lati della testa, fino alla completa estensione sopra la testa. Coinvolge i deltoidi anteriori e laterali e permette di esercitare il percorso del lento avanti senza carico.https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/image/male-start.jpgSquat overhead a corpo liberoUno squat a corpo libero eseguito con entrambe le braccia tese sopra la testa. Allena quadricipiti e glutei, mentre spalle e parte alta della schiena lavorano per mantenere le braccia sollevate durante la discesa.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/image/male-start.jpgAlzate posteriori a corpo libero in hip hingeAlzate posteriori in hip hinge eseguite a mani libere. Allenano i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, e sono utili per il riscaldamento o per imparare il movimento prima di aggiungere i manubri.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/image/male-start.jpgAffondo all'indietro a corpo liberoAffondo all'indietro senza peso aggiuntivo, mirato a quadricipiti e glutei. È utile per sviluppare forza su una gamba, equilibrio e controllo laterale quando non hai attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-shrug/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/image/male-start.jpgScrollate di spalle a corpo liberoScrollate di spalle in piedi senza carico, con le mani appoggiate sui fianchi, per allenare la parte alta dei trapezi. Sono utili come riscaldamento o per imparare il movimento prima di aggiungere peso.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgStacco a una gamba a corpo liberoHip hinge su una gamba senza carico, con la gamba libera che si allunga indietro come contrappeso. Allena femorali e glutei e sviluppa equilibrio e controllo su una gamba.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-single-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/image/male-start.jpgLeg extension a una gamba a corpo liberoEstensione del ginocchio da seduto senza carico: seduto eretto su una panca, raddrizzi una gamba davanti a te fino alla completa estensione e poi riporti il piede a terra. Allena i quadricipiti una gamba alla volta e richiede solo una panca.https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-slam/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/image/male-start.jpgSlam a corpo liberoEsercizio esplosivo a corpo libero che imita lo slam con palla medica: porti le mani unite dall'alto verso il basso, tra i piedi, mentre scendi in squat. Serve ad allenare condizionamento e potenza senza attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/image/male-start.jpgSquat a corpo liberoSquat senza carico esterno, con le braccia tese in avanti per mantenere l'equilibrio. Allena quadricipiti e glutei e aiuta a costruire la profondità completa dello squat prima di aggiungere peso.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-step-up/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/image/male-start.jpgStep-up su box a corpo liberoStep-up su un box basso o una pedana, usando solo il peso corporeo e coinvolgendo quadricipiti e glutei. È un modo semplice per sviluppare forza ed equilibrio su una gamba senza altra attrezzatura oltre al rialzo.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/image/male-start.jpgKickback a braccia tese a corpo liberoEsercizio a corpo libero in hip hinge: con il torso inclinato in avanti, le braccia tese passano da accanto alle cosce fino a dietro le anche. Allena deltoidi posteriori e dorsali senza attrezzatura, quindi è adatto al riscaldamento e al lavoro accessorio ad alte ripetizioni.https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/image/male-start.jpegEstensione dei tricipiti a corpo liberoEsercizio per i tricipiti a corpo libero eseguito in plank. Spingi dagli avambracci fino alle braccia tese, mantenendo le mani ferme a terra, per allenare l'estensione dei gomiti senza attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/image/male-start.jpegWoodchop in piedi a corpo liberoUn woodchop rotazionale in piedi senza attrezzi: le mani unite si muovono in diagonale dall'altezza della spalla su un lato fino alla coscia opposta. Allena obliqui e addominali attraverso la rotazione, completando tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bow-pose/https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/image/male-start.jpgPosizione dell'arcoUn allungamento in posizione prona con estensione della schiena: afferri le caviglie e sollevi la parte superiore del corpo e le cosce dal pavimento formando un arco. Allunga quadricipiti, flessori dell'anca e parte anteriore del torso, allenando l'estensione della colonna.https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/box-plank-walk-up/https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/image/male-start.jpgPlank walk-up al boxUn plank dinamico in cui porti le mani dal pavimento al box e poi di nuovo a terra, una mano alla volta, mantenendo i piedi fermi. Allena addominali e obliqui a mantenere il corpo allineato mentre cambia il punto d'appoggio, coinvolgendo anche spalle e tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgAllungamento inverso delle spalle al boxUn allungamento statico per la parte anteriore delle spalle e i pettorali. Con la schiena rivolta verso un box e le braccia tese appoggiate dietro di te, abbassi il corpo finché le spalle si aprono.https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/box-straddle-step-up/https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/image/male-start.jpgStep-up sul box a cavalcioniEsercizio di condizionamento in cui sali su un box basso partendo a cavalcioni, con un piede per lato, e poi scendi, oscillando le braccia come nella corsa. Allena quadricipiti e polpacci e sviluppa un gioco di piedi rapido.https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/image/male-start.jpgPonte per glutei con estensione delle bracciaUn ponte a terra con movimento delle braccia sopra la testa. Sollevi il bacino mentre porti entrambe le braccia tese sopra la testa fino ad appoggiare il dorso delle mani a terra dietro di te, lavorando sui glutei e aprendo la parte anteriore delle anche e delle spalle.https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/butterfly-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/image/female-start.jpegSit-up a farfallaUn sit-up completo eseguito con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte ai lati. Questa posizione riduce l'aiuto dei flessori dell'anca, così gli addominali lavorano di più per sollevare il torso.https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/image/male-start.jpgAllungamento a farfallaUn allungamento da seduto per la parte interna delle cosce, con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, inclinando il torso in avanti verso i piedi. Serve ad allungare gli adduttori e ad aumentare l'apertura delle anche.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/image/male-start.jpgNordic curl assistito ai caviUn Nordic curl per femorali con un cavo alto che ti aiuta a tornare in posizione eretta. Il cavo sostiene parte del peso corporeo, permettendoti di controllare tutta la discesa prima di eseguire la versione a peso corporeo.https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/image/male-start.jpgPanca piana ai caviUna panca piana con una maniglia ai cavi in ciascuna mano, eseguita sdraiati tra le due torri di una stazione ai cavi. Allena pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti, mantenendo la tensione sui pettorali per tutta la spinta.https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/image/male-start.jpgAlzate posteriori ai cavi a braccio piegatoUn'alzata posteriore ai cavi in piedi, eseguita con un braccio alla volta e tirando la maniglia attraverso il corpo dalla carrucola opposta, con il gomito piegato. Il braccio più corto permette al gomito di guidare il movimento e di gestire più carico rispetto alla variante a braccio teso.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/image/male-start.jpgRematore ai cavi in hip hingeUn rematore in hip hinge con barra dritta al pulley basso, che coinvolge dorsali e parte alta della schiena. Il cavo mantiene la tensione sui muscoli per tutta l'ampiezza di movimento.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/image/male-start.jpgCalf raise in piedi ai caviUn calf raise in piedi a terra, con una barra dritta corta collegata al pulley basso davanti alle cosce. Allena il gastrocnemio con il supporto del soleo.https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-horizontal-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/image/male-start.jpegWoodchop orizzontale ai caviUna rotazione in piedi ai cavi all'altezza delle spalle, eseguita con le braccia tese. Coinvolge obliqui e addominali e allena il torso a ruotare contro resistenza mantenendo ferme le anche.https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-lat-prayer/https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/image/male-start.jpgLat prayer ai caviUna tirata ai cavi a braccia tese che parte in hip hinge, con le braccia sopra la testa, e termina in piedi con la barra alle cosce. Coinvolge i dorsali attraverso un'ampia estensione delle spalle.https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/image/male-start.jpgCroci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testaUna variante delle croci ai cavi in cui entrambe le maniglie salgono dai cavi bassi fino a incontrarsi sopra la testa. Coinvolge i pettorali alti e i deltoidi anteriori attraverso un'ampia traiettoria ascendente.https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/image/male-start.jpegWoodchop ai cavi da metà altezza verso il bassoUn woodchop ai cavi che parte dall'altezza del petto e porta la maniglia in diagonale verso la coscia opposta. Allena obliqui e addominali con una rotazione che termina in basso.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-oblique-twist/https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/image/male-start.jpegRotazione obliqua ai cavi in piediUna rotazione in piedi ai cavi: tieni una maniglia con entrambe le mani, con i gomiti piegati, e ruota il torso lontano dalla macchina, mantenendo fermi anche e piedi. Allena gli obliqui lavorando in una sola direzione alla volta.https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/image/male-start.jpegEstensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZEsercizio di isolamento dei tricipiti ai cavi, eseguito sopra la testa di spalle alla macchina, con una barra EZ. La posizione sopra la testa allunga il capo lungo del tricipite, mentre la barra mantiene le mani su una presa stretta.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-rear-delt-drive/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/image/male-start.jpegSpinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccioMovimento in piedi a un braccio ai cavi, tirato attraverso il corpo dalla carrucola opposta, spingendo il gomito lateralmente mentre estendi il braccio. Allena insieme deltoidi posteriori e tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/image/male-start.jpegCurl inverso ai caviCurl in piedi con presa prona e barra collegata al cavo basso. Allena gli avambracci e la parte esterna del braccio, mentre il cavo mantiene la tensione per tutta l'ampiezza di movimento.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/image/male-start.jpegFrench press ai cavi su panca pianaEstensione dei tricipiti ai cavi da sdraiato su panca piana, con la testa rivolta verso il cavo basso. Il cavo mantiene la tensione su tutti e tre i capi dei tricipiti per tutta l'ampiezza di movimento.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/image/male-start.jpgSplit squat ai caviSplit squat rivolto verso un cavo basso, tenendo una barra corta con le braccia distese. Il cavo carica le gambe mentre le braccia servono solo a mantenere la presa, allenando quadricipiti e glutei una gamba alla volta.https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl per i polsi ai caviEsercizio di isolamento degli avambracci da seduto, con una barra corta e dritta collegata al cavo basso. Allena i flessori del polso mantenendo una tensione costante per tutta l'ampiezza di movimento.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/camel-pose-ustrasana/https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/image/male-start.jpgPosizione del cammello (Ustrasana)Posizione yoga in ginocchio con estensione della schiena, in cui ti inclini all'indietro e afferri i talloni. Allunga gli addominali, i flessori dell'anca e la parte anteriore del torso, portando la colonna in estensione.https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/captains-chair-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/image/male-start.jpegSollevamento delle ginocchia alla captain's chairSollevamento delle ginocchia alla captain's chair, con gli avambracci appoggiati sui cuscinetti e la schiena contro lo schienale. Allena addominali e flessori dell'anca senza che la presa o l'oscillazione del corpo limitino la serie.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/captains-chair-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/image/male-start.jpegSollevamento delle gambe alla captain's chairEsercizio per il core alla captain's chair, con entrambe le gambe distese sollevate fino all'altezza delle anche. Allena addominali e flessori dell'anca mentre gli avambracci sostengono il peso del corpo, così la presa non limita la serie.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cardio-lunge/https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/image/male-start.jpgAffondo dinamicoAffondo rapido e ritmico per il condizionamento: dalla posizione profonda a gambe sfalsate ti spingi quasi in piedi e riporti subito indietro lo stesso piede. Allena quadricipiti e glutei aumentando la frequenza cardiaca.https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/image/male-start.jpgAffondo all'indietro con elastico alla sediaAffondo all'indietro con un elastico ancorato in basso a una sedia e fissato alla caviglia della gamba che arretra, usando lo schienale come supporto per l'equilibrio. Allena quadricipiti e glutei della gamba davanti, un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/image/male-start.jpgAlzate frontali con bilanciere a petto appoggiatoAlzate frontali eseguite a pancia in giù su una panca inclinata, sollevando il bilanciere dalla posizione sospesa sotto le spalle fino sopra la testa, in linea con il torso. La panca elimina lo slancio del corpo, lasciando lavorare deltoidi anteriori e trapezi superiori attraverso un'ampia escursione.https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/image/male-start.jpgRematore con bilanciere a petto appoggiatoRematore con bilanciere a petto appoggiato su una panca inclinata, per allenare la parte alta della schiena e i deltoidi posteriori con il contributo dei dorsali. La panca esclude la zona lombare dal movimento, così il lavoro ricade sulla parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/image/female-start.jpgScrollate con bilanciere a petto appoggiatoScrollate con bilanciere eseguite a pancia in giù su una panca inclinata, con il bilanciere sospeso sotto la panca. Allenano soprattutto i trapezi superiori, mentre la panca elimina la spinta delle gambe e il carico sulla zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/image/male-start.jpgAlzate frontali con manubri a petto appoggiatoAlzate frontali eseguite a pancia in giù su una panca inclinata, sollevando due manubri dalla posizione sospesa fino sopra la testa, in linea con il torso. La panca elimina lo slancio e lascia lavorare i deltoidi anteriori e i trapezi superiori per tutta l'ampiezza di movimento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/image/male-start.jpgRematore per deltoidi posteriori con manubri a petto appoggiatoRematore con manubri a petto appoggiato su una panca inclinata, usando una presa prona e portando i gomiti larghi. Rispetto al rematore a presa neutra, sposta maggiormente il lavoro sui deltoidi posteriori e sulla parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/image/male-start.jpgScrollate con manubri a petto appoggiatoScrollate con manubri eseguite a pancia in giù su una panca inclinata, con un manubrio sospeso da ciascuna mano. Allenano soprattutto i trapezi superiori, mentre la panca elimina la spinta delle gambe e il carico sulla zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/image/male-start.jpgRematore con manubri presa supina a petto appoggiatoRematore con manubri a petto appoggiato e presa supina, pensato per i dorsali e la parte alta della schiena con un maggiore coinvolgimento dei bicipiti. La panca elimina il lavoro della zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/image/male-start.jpgScrollate con kettlebell a petto appoggiatoUna scrollata con kettlebell eseguita a pancia in giù, con il petto appoggiato su una panca inclinata e un kettlebell tenuto con entrambe le mani. Allena i trapezi superiori, mentre la panca elimina la spinta delle gambe e il carico sulla zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/image/female-start.jpgRematore con elastico a presa neutra a petto appoggiatoUn rematore con elastico a petto appoggiato su una panca inclinata, eseguito con presa neutra e tirando entrambe le maniglie verso le costole con i gomiti vicini ai fianchi. Allena i dorsali e la parte alta della schiena senza caricare la zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/image/male-start.jpgRematore con manubri presa prona a petto appoggiatoUn rematore con manubri a petto appoggiato e presa prona, tirando i manubri verso le costole basse. Allena la parte alta della schiena e i dorsali, mentre la panca scarica la zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/image/female-start.jpgRematore con elastico a presa prona a petto appoggiatoUn rematore a petto appoggiato su una panca inclinata, con gli elastici ancorati alla base della panca. Allena la parte alta della schiena e i deltoidi posteriori; la tensione dell'elastico aumenta verso il punto più alto della tirata.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/image/female-start.jpgAlzate a T con elastico a petto appoggiatoUn'alzata con elastico a petto appoggiato, mirata ai deltoidi posteriori e alla parte alta della schiena. Con il petto sulla panca inclinata, sollevi entrambe le braccia ai lati fino a formare una T contro la tensione dell'elastico.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/image/female-start.jpgAlzate a Y con elastico a petto appoggiatoUn'alzata a Y con elastico, a petto appoggiato su una panca inclinata e con l'elastico ancorato sotto la panca. Allena i deltoidi anteriori e la parte alta della schiena su un'ampia escursione sopra la testa, con l'elastico che aumenta la tensione nel punto più alto.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/image/female-start.jpgRematore con elastico presa supina a petto appoggiatoUn rematore con elastico a petto appoggiato su una panca inclinata, con presa supina e i gomiti vicini ai fianchi. Allena i dorsali e la parte alta della schiena limitando il coinvolgimento della zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/chest-tap-push-up/https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/image/male-start.jpgPiegamenti pliometrici con tocco al pettoÈ una variante pliometrica dei piegamenti in cui entrambe le mani si staccano da terra e toccano il petto prima dell'atterraggio. Sviluppa la spinta esplosiva di pettorali e tricipiti ed è più difficile dei piegamenti con battito di mani.https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/clap-jack/https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/image/male-start.jpgJumping jack con battito di mani davanti al pettoÈ una variante del jumping jack in cui le braccia si chiudono dai lati fino a battere le mani davanti al petto mentre i piedi saltano divaricati. È utile per il riscaldamento e per gli intervalli di condizionamento.https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgAllungamento delle spalle con mani intrecciate dietro la schienaÈ un allungamento in piedi con le mani intrecciate dietro la schiena, mirato alla parte anteriore delle spalle e ai pettorali. È utile dopo gli esercizi di spinta o dopo lunghi periodi da seduto.https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/image/male-start.jpgGirata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciereComplesso con bilanciere formato da una girata e uno slancio, seguito da uno split squat con il bilanciere sopra la testa. Sviluppa potenza esplosiva, forza su una gamba e stabilità sopra la testa; è indicato per atleti esperti.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/clean-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/image/male-start.jpgStacco da terra per girata con bilanciereTirata con bilanciere da terra fino alla stazione eretta, usando la presa e la posizione di partenza della girata. Sviluppa la forza di gambe e anche per la prima tirata della girata e insegna a tenere il bilanciere vicino al corpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/clean-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/image/male-start.jpgTirata alta da terra con bilanciereTirata con bilanciere da terra nella posizione di partenza della girata, conclusa con il bilanciere all'altezza della parte bassa del petto e i gomiti alti. Allena glutei, gambe e trapezi a produrre potenza in un'unica tirata continua.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/clock-push-up/https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/image/male-start.jpgPiegamenti a orologioPiegamento a corpo libero in cui sposti le mani di un piccolo passo attorno ai piedi tra una ripetizione e l'altra, come le lancette di un orologio. Coinvolge pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori, mentre la posizione variabile delle mani mette alla prova la stabilità delle spalle.https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/close-grip-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/image/male-start.jpegPiegamenti a presa stretta con piedi rialzatiPiegamento con i piedi rialzati su una panca e le mani ravvicinate sotto le spalle, mantenendo i gomiti vicini alle costole. Sposta più lavoro su tricipiti e pettorali alti rispetto ai piegamenti standard.https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/image/male-start.jpegPiegamenti a presa stretta in ginocchioUn piegamento in ginocchio con le mani ravvicinate sotto il petto, che coinvolge tricipiti e pettorali. È una variante più facile per sviluppare la forza nella spinta a presa stretta prima di eseguire il movimento sulle punte dei piedi.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cobra-push-up/https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/image/male-start.jpgPiegamenti cobraUna variante del piegamento a terra che solleva la parte superiore del corpo nella posizione del cobra mantenendo il bacino a terra. Allena tricipiti e pettorali e porta la colonna in estensione.https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/commando-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/image/male-start.jpgTrazione commando alla sbarraUna trazione a presa stretta eseguita con la sbarra orientata da davanti a dietro sopra la testa e le mani una davanti all'altra. In alto, la testa passa da un lato della sbarra; il movimento coinvolge dorsali e bicipiti.https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/crab-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/image/male-start.jpegTocco delle punte in posizione del granchioUn esercizio a terra che inizia supino, con mani e piedi appoggiati e il bacino sollevato, per poi slanciare una gamba verso l'alto e portare la mano opposta verso la punta del piede. Coinvolge addominali, obliqui e glutei, mentre braccia e spalle sostengono il corpo.https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/crawling-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/image/male-start.jpgTrascinamento della slitta in quadrupedia bassaTrascinamento di una slitta carica in quadrupedia bassa su mani e piedi, di spalle alla slitta, tirandola in avanti con una maniglia collegata a una sola cinghia. Allena dorsali, quadricipiti e spinta di tutto il corpo per il condizionamento.https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/criss-cross-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/image/male-start.jpgAlzate incrociate delle bracciaEsercizio di riscaldamento in piedi per le spalle: le braccia tese si incrociano ripetutamente ai polsi mentre salgono dall'altezza delle anche fino sopra la testa. Riscalda i deltoidi anteriori e la parte alta della schiena prima delle spinte o del lavoro sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/criss-cross-jack/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/image/male-start.jpgJumping jack incrociatoVariante del jumping jack in cui gambe e braccia si incrociano invece di avvicinarsi semplicemente. Allena polpacci, cosce interne ed esterne e spalle per il riscaldamento e il condizionamento leggero.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/criss-cross-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/image/male-start.jpegSollevamento gambe incrociateSollevamento delle gambe a terra in cui entrambe le gambe tese restano sollevate e si incrociano alternando quella sopra mentre salgono e scendono. Allena addominali e obliqui per mantenere la zona lombare aderente al pavimento.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/image/male-start.jpgPullover con manubrio su panca trasversalePullover con manubrio eseguito sdraiato trasversalmente su una panca piana, sostenendo solo la parte alta della schiena e mantenendo il bacino basso. Allena dorsali, pettorali e dentato anteriore attraverso un allungamento ampio sopra la testa, mentre gambe e bacino stabilizzano il corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cross-body-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/image/male-start.jpgOscillazioni incrociate delle bracciaEsercizio di riscaldamento in piedi in cui porti entrambe le braccia ai lati e poi le incroci davanti al corpo. Scioglie pettorali e spalle prima del lavoro per la parte superiore del corpo.https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cross-body-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/image/male-start.jpegMountain climber incrociatoVersione del mountain climber eseguita in plank alto, portando ogni ginocchio in avanti e verso il gomito opposto. Allena obliqui e addominali mentre braccia e spalle mantengono stabile il plank.https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/image/male-start.jpgPushdown tricipiti incrociato ai caviPushdown per i tricipiti eseguito tra due carrucole alte, afferrando ogni maniglia con la mano opposta in modo che i cavi si incrocino davanti al corpo. Le mani scendono dalla parte alta del petto verso il basso e all'esterno, fino ai fianchi.https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/crow-pose/https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/image/male-start.jpgPosizione del corvoEquilibrio sulle braccia a corpo libero in cui ti sostieni sulle mani con i gomiti piegati e le ginocchia appoggiate sulla parte alta delle braccia. Sviluppa forza di spalle, tricipiti e tronco, oltre all'equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/image/male-start.jpegCrunch con gambe sulla fitballCrunch a terra con la parte inferiore delle gambe appoggiata su una fitball e le mani dietro la testa. Allena gli addominali, con l'assistenza degli obliqui, mentre le gambe sollevate mantengono ferme le anche.https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/curtsy-squat/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/image/male-start.jpgAffondo curtsy a corpo liberoUn affondo curtsy a corpo libero: una gamba fa un passo indietro e incrocia dietro l'altra mentre la gamba davanti si piega. Allena quadricipiti e glutei della gamba anteriore, mentre la parte interna ed esterna della coscia contribuiscono a stabilizzare ginocchio e anche.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dancer-pose-natarajasana/https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/image/male-start.jpgPosizione del danzatore (Natarajasana)Un equilibrio yoga in piedi in cui tieni un piede dietro di te, sollevi la coscia all'indietro e inclini il torso in avanti mentre il braccio libero si allunga davanti. Allunga quadricipiti e flessori dell'anca della gamba sollevata e allena l'equilibrio su una gamba.https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/decline-dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/image/male-start.jpgSqueeze press con manubri su panca in declinoUn esercizio con manubri su panca in declino che combina la spinta a manubri compressi con una presa neutra, coinvolgendo soprattutto i pettorali bassi e i tricipiti. È utile per aumentare la tensione sul petto usando carichi più leggeri.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/image/male-start.jpegPullover e French press con manubri su panca in declinoUn esercizio con manubri su panca in declino che combina l'arco del pullover con una French press da sdraiato. Allena i tricipiti attraverso un'ampia escursione, con dorsali e pettorali che assistono l'arco del movimento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/image/male-start.jpgPiegamenti con ginocchia su rialzoUn piegamento con le ginocchia appoggiate su un box e le mani a terra, così il corpo rimane inclinato con la testa più in basso. Allena i pettorali alti e i tricipiti con un carico inferiore rispetto ai normali piegamenti con piedi rialzati.https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/decline-plank-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/image/male-start.jpgPlank con tocco della spalla e piedi sulla pancaTocco della spalla in posizione di plank con i piedi rialzati su una panca piana, per spostare più peso sulle mani. Allena il controllo anti-rotazione di addominali, obliqui e stabilizzatori delle spalle.https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/decline-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/image/male-start.jpegCrunch inverso su panca declinataCrunch inverso eseguito su una panca declinata, con la testa rivolta verso l'estremità alta e le mani aggrappate ai lati della panca. L'inclinazione porta le anche sotto la testa e fa lavorare gli addominali su un'ampiezza più lunga e impegnativa rispetto alla variante a terra.https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/decline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/image/male-start.jpgSqueeze press con disco su panca declinataSqueeze press su panca declinata, stringendo un disco tra i palmi delle mani e spingendolo dal petto fino a distendere le braccia. Coinvolge soprattutto la parte bassa e centrale dei pettorali, con l'aiuto dei deltoidi anteriori.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/image/male-start.jpgPiegamenti in deficitPiegamento con una mano su ciascuno di due dischi appoggiati a terra, per permettere al petto di scendere sotto il livello delle mani. Allena pettorali e tricipiti su un'ampiezza maggiore rispetto ai piegamenti a terra.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/image/male-start.jpgSquat sumo in deficit con manubrioSquat sumo con un manubrio, eseguito in piedi con un piede su ciascuna di due panche piane, così da poterlo tenere tra le gambe sotto il livello dei piedi. Allena quadricipiti, glutei e adduttori.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/image/male-start.jpgAffondo diagonale con tocco della puntaAffondo a corpo libero con passo laterale e torsione per raggiungere il piede che fa il passo. Allena glutei e quadricipiti, mobilizzando in rotazione le anche e il torso.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dip-station-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/image/female-start.jpegSollevamento gambe alle paralleleSollevamento a gambe tese eseguito in appoggio a braccia tese sulle maniglie delle parallele. Allena addominali e flessori dell'anca mentre braccia e spalle sostengono il corpo.https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/image/male-start.jpgSlancio del gluteo con abduzione a quattro appoggiEsercizio per i glutei a corpo libero, eseguito a quattro appoggi, che combina due movimenti in una ripetizione: uno slancio all'indietro con il ginocchio piegato e un sollevamento laterale dello stesso ginocchio. Allena i glutei attraverso l'estensione dell'anca e l'abduzione della coscia.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/doorway-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl dei bicipiti allo stipiteCurl dei bicipiti a corpo libero eseguito afferrando lo stipite di una porta e inclinando il corpo all'indietro. La flessione dei gomiti riporta il corpo verso lo stipite, allenando bicipiti e avambracci senza attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/double-kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgSpinta della slitta con due kettlebellSpinta bassa in posizione simile a una camminata dell'orso, con una mano su ciascuno dei due kettlebell, da far scivolare sul pavimento. Allena insieme gambe e spalle e funziona come esercizio di condizionamento.https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/image/male-start.jpgTirata alta sumo con due kettlebellTirata a gambe larghe con un kettlebell in ogni mano. Ti rialzi da un hip hinge profondo e porti entrambi i kettlebell all'altezza del petto guidando con i gomiti alti e larghi, allenando glutei, trapezi e spalle.https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/double-kettlebell-thruster/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/image/male-start.jpgThruster con due kettlebellEsercizio per tutto il corpo in cui esegui uno squat con un kettlebell su ciascuna spalla e ti rialzi spingendo i pesi sopra la testa in un unico movimento. Allena quadricipiti e deltoidi anteriori, con l'aiuto di glutei e tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/double-leg-circles/https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/image/male-start.jpegCirconduzioni delle gambe insiemeEsercizio per il core eseguito supino, in cui entrambe le gambe tese tracciano piccoli cerchi insieme appena sopra il pavimento. Allena addominali e obliqui a mantenere fermi il bacino e la zona lombare mentre le gambe si muovono.https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/double-pigeon-pose/https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/image/male-start.jpgPosizione del piccione sovrappostaAllungamento da seduto per le anche, con una tibia appoggiata sopra l'altra davanti al corpo ed entrambe le gambe ruotate verso l'esterno dall'anca. Allunga glutei e parte esterna delle anche, soprattutto sul lato della gamba superiore.https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/downward-dog-sprint/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/image/male-start.jpgDownward dog sprintEsercizio di condizionamento eseguito in una V rovesciata con le braccia tese. Sollevi rapidamente un tallone dietro di te mentre l'altra gamba si avvicina al pavimento, alternando le gambe come in uno sprint sul posto per allenare flessori dell'anca, femorali e spalle.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/image/male-start.jpgDownward dog con dita verso i piediTenuta in downward dog con le mani ruotate e le dita rivolte verso i piedi. Allunga i flessori del polso nella parte interna degli avambracci, oltre a femorali e polpacci.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/image/male-start.jpgLat machine a due caviLat machine da seduto su una panca piana tra due carrucole alte, con una maniglia in ogni mano. Allena dorsali, parte alta della schiena e bicipiti, lasciando che ciascun braccio segua il proprio percorso.https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/image/male-start.jpgScrollate di spalle ai cavi a due maniglieScrollata di spalle in piedi tra le due colonne di un crossover ai cavi, con una maniglia in ogni mano collegata alle carrucole basse. Allena i trapezi superiori mantenendo una tensione indipendente su ciascun lato.https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/image/male-start.jpgScrollate con manubri dietro le cosceScrollata di spalle con i manubri tenuti appena dietro le cosce invece che ai lati del corpo. Allena i trapezi superiori, mentre la posizione arretrata delle mani impedisce alle spalle di ruotare in avanti.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali con manubri a gomiti piegatiAlzate laterali eseguite con i gomiti piegati a circa 90 gradi, per allenare i deltoidi laterali. La leva più corta permette di usare manubri più pesanti rispetto alle alzate a braccia tese, mantenendo il lavoro sulla parte laterale della spalla.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/image/male-start.jpgBox squat con manubriEsegui uno squat fino a una panca piana tenendo un manubrio sospeso in ogni mano. La panca fissa la profondità e permette di allenare quadricipiti e glutei in modo controllato, senza rack né bilanciere.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-burpee/https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/image/male-start.jpgBurpee con manubriBurpee zavorrato con un manubrio in ogni mano: plank sui manubri, piedi in avanti con un salto, poi salto con entrambi i manubri sopra la testa. Allena gambe e spalle per il condizionamento di tutto il corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/image/male-start.jpgAlzate frontali incrociate con manubrioÈ un'alzata frontale a un braccio in cui il manubrio attraversa diagonalmente il corpo fino alla parte anteriore della spalla opposta. Allena i deltoidi anteriori, coinvolgendo anche i pettorali alti.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-cuban-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/image/male-start.jpgCuban press con manubriÈ un esercizio per le spalle in tre fasi con manubri: tirata al mento fino all'altezza delle spalle, rotazione degli avambracci verso l'alto e spinta sopra la testa. Allena la cuffia dei rotatori e i deltoidi laterali, di solito con manubri leggeri.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/image/male-start.jpgCurl, press ed estensione dei tricipiti con manubriÈ un complesso in piedi con manubri che collega curl, spinta sopra la testa ed estensione dei tricipiti sopra la testa in una sola ripetizione. Allena tricipiti e deltoidi anteriori, mentre i bicipiti lavorano durante il curl.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/image/male-start.jpgCurl e lento avanti con manubriEsercizio combinato in piedi: esegui un curl con i manubri fino alle spalle, poi un lento avanti, tutto in una sola ripetizione. Allena bicipiti e spalle, mentre i tricipiti completano la spinta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/image/male-start.jpegCurl con manubriCurl in piedi con manubri in cui entrambe le braccia lavorano insieme, per bicipiti e avambracci. Utile per aumentare il volume delle braccia con un carico uguale su entrambi i lati.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/image/male-start.jpgCroci su panca declinata con manubriEsegui le croci con manubri su una panca declinata, con la testa più in basso delle anche e le gambe agganciate ai cuscinetti. Alleni i pettorali lungo un arco ampio, con maggiore enfasi sui pettorali bassi.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/image/male-start.jpegSit-up declinato e press con manubriEsegui un sit-up su panca declinata con un manubrio per mano e completa il movimento spingendo entrambi i manubri sopra la testa. Alleni gli addominali con un sit-up completo, mentre le spalle aggiungono la spinta in alto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/image/male-start.jpegSit-up declinato con un manubrioEsegui un sit-up su panca declinata tenendo un manubrio contro il petto. Alleni gli addominali con un sit-up completo, dalla posizione sdraiata sulla panca fino al torso eretto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/image/male-start.jpgAffondo all'indietro su rialzo con manubriEsegui un affondo all'indietro da un rialzo, tenendo un manubrio per mano e portando la gamba posteriore dal rialzo verso il pavimento. Il dislivello aumenta l'ampiezza a livello dell'anca e del ginocchio davanti, coinvolgendo quadricipiti e glutei più di un affondo eseguito a terra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei a quattro con manubrioUn ponte per glutei a terra eseguito su una gamba, con la caviglia libera appoggiata sopra il ginocchio della gamba che lavora e un manubrio sul bacino. Allena un gluteo alla volta senza usare una panca.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust a quattro con manubrioUn hip thrust con manubrio eseguito su una gamba, con la caviglia libera appoggiata sopra il ginocchio della gamba che lavora. Permette di caricare un gluteo alla volta usando una panca, mentre la gamba incrociata resta fuori dal movimento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/image/male-start.jpgCroci a terra con manubriCroci con manubri eseguite a terra, dove il pavimento arresta le braccia all'altezza del suolo e riduce l'allungamento nella posizione bassa. Allenano i pettorali attraverso l'adduzione orizzontale delle spalle, mantenendo una leggera flessione fissa dei gomiti.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/image/male-start.jpgPullover a terra con manubrioUn pullover con manubrio eseguito a terra, con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati e un solo manubrio tenuto con entrambe le mani. Allena dorsali e pettorali seguendo un arco controllato da dietro la testa fino sopra il petto, mentre il pavimento limita la profondità del movimento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/image/male-start.jpegFrench press a terra con manubrioEstensione dei tricipiti da sdraiato a terra, con un solo manubrio tenuto con entrambe le mani. Pieghi solo i gomiti e abbassi il manubrio dietro la testa, isolando i tricipiti senza usare una panca.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-frog-jump/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/image/male-start.jpgFrog jump con manubriSalto con carico da uno squat profondo a gambe larghe, con un manubrio in ciascuna mano sospeso tra le gambe. Allena la potenza esplosiva di quadricipiti e glutei, mentre la posizione larga coinvolge intensamente gli adduttori.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/image/male-start.jpgAffondo curtsy in appoggio anteriore con manubriAffondo curtsy con un manubrio appoggiato davanti a ciascuna spalla, portando la gamba posteriore indietro e incrociata dietro quella anteriore. Allena glutei e quadricipiti, mentre il carico sulle spalle aiuta a mantenere il torso eretto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/image/male-start.jpgAffondo in avanti in appoggio anteriore con manubriAffondo in avanti con un manubrio appoggiato davanti a ciascuna spalla. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, mentre il carico anteriore ti aiuta a mantenere il torso eretto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/image/male-start.jpgFront squat con manubriSquat con un manubrio su ciascuna spalla e i palmi rivolti in avanti. Allena quadricipiti e glutei, mentre la parte alta della schiena lavora per mantenere i manubri in posizione.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/image/male-start.jpgPonte per glutei con manubrioPonte per glutei a terra con un manubrio tenuto di traverso sul bacino. Allena glutei e femorali attraverso l'estensione dell'anca, con spalle e testa che restano a terra.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/image/male-start.jpegDrag curl a martello con manubriUn curl con manubri a presa neutra in cui i gomiti si spostano indietro e i manubri scorrono lungo il torso. Allena i bicipiti con una forte contrazione in alto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/image/male-start.jpegCurl a martello su panca Scott con manubrioUn curl su panca Scott eseguito con un braccio alla volta e presa neutra, che coinvolge bicipiti e avambracci. Il cuscino blocca la parte superiore del braccio e la presa con il palmo rivolto verso l'interno sposta più lavoro sugli avambracci rispetto a un curl a palmi in su.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/image/male-start.jpegSpider curl a martello con manubriUn curl a martello con entrambe le braccia, eseguito inclinando il petto sopra la sommità di una panca inclinata e appoggiando la parte superiore delle braccia sullo schienale. Il supporto elimina lo slancio del corpo, lasciando lavorare bicipiti e avambracci.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-iron-cross/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/image/male-start.jpgSquat con apertura a T con manubriUno squat con manubri in cui apri le braccia lateralmente mentre ti rialzi, terminando con il corpo in posizione a T all'altezza delle spalle. Allena insieme quadricipiti e glutei, oltre a deltoidi posteriori e parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/image/male-start.jpgAlzata da inginocchiato con manubriUn'alzata con sovraccarico da entrambe le ginocchia fino alla stazione eretta, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Allena quadricipiti e glutei attraverso una salita dal pavimento, alternando a ogni ripetizione la gamba che parte per prima.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali e frontali con manubriEsercizio in piedi per le spalle con manubri, che combina due alzate nella stessa ripetizione: prima ai lati, poi in avanti all'altezza delle spalle. Allena insieme deltoidi laterali e anteriori.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lawnmower-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/image/male-start.jpgRematore a un braccio con manubrio in posizione largaRematore a un braccio con manubrio eseguito a gambe larghe e busto flesso in avanti, con l'avambraccio libero appoggiato sulla coscia. Allena dorsali e parte alta della schiena senza usare una panca.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-low-windmill/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/image/male-start.jpgMulino basso con manubrioMovimento in piedi con hip hinge e rotazione, eseguito con un manubrio nella mano bassa mentre il braccio libero punta verso l'alto. Allena obliqui e femorali, con l'aiuto dei glutei nel ritorno in piedi.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgAffondo in avanti con manubri e lento avantiAffondo in avanti con manubri e lento avanti eseguito durante la discesa. Allena insieme quadricipiti, glutei, deltoidi anteriori e tricipiti, mettendo alla prova l'equilibrio con il carico sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/image/male-start.jpgAlzate frontali sopra la testa con manubriAlzate frontali in piedi in cui porti due manubri da davanti alle cosce fin sopra la testa, con le braccia quasi distese. Allenano i deltoidi anteriori per tutta l'ampiezza di movimento, mentre il dentato anteriore lavora quando le braccia superano l'altezza delle spalle.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/image/male-start.jpgAffondo in avanti con manubri sopra la testaAffondo in avanti alternato con un manubrio per mano tenuto a braccia distese sopra la testa. Allena quadricipiti e glutei, mentre il carico sopra la testa fa lavorare spalle, parte alta della schiena e core per mantenerti eretto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/image/male-start.jpgFlessione laterale sopra la testa con manubrioFlessione laterale in piedi con un solo manubrio tenuto sopra la testa con entrambe le mani, per allenare gli obliqui. Il carico sopra la testa allunga la leva, quindi è sufficiente un manubrio leggero.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/image/male-start.jpegSit-up sopra la testa con manubrioSit-up zavorrato eseguito tenendo un manubrio con le braccia distese, per allenare gli addominali con il contributo degli obliqui. Sviluppa la forza di flessione del torso contro un carico sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/image/male-start.jpgPendlay row bilaterale con manubriRematore con due manubri in posizione inclinata, con ogni ripetizione che parte da terra. Allena dorsali e parte alta della schiena e sviluppa la forza di tirata senza usare lo slancio del corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/image/male-start.jpgPistol squat con manubriPistol squat zavorrato eseguito su una gamba sola, tenendo un manubrio in ciascuna mano e portando la gamba libera in avanti. Allena quadricipiti e glutei mettendo alla prova equilibrio e controllo della gamba.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/image/male-start.jpgAlzate I-Y-T-W in plank con manubriEsegui un plank alto appoggiato su due manubri, sollevando un braccio alla volta per formare una I, una Y, una T o una W prima di cambiare lato. Allena i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, mentre gli addominali mantengono il plank impedendo la rotazione.https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/image/male-start.jpegPiegamenti con rotazione e manubrioUn piegamento con una mano che impugna un manubrio appoggiato a terra, seguito da una rotazione in plank laterale mentre sollevi il manubrio verso il soffitto. Allena pettorali e tricipiti, insieme alla stabilità delle spalle e al controllo del tronco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-push-up/https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/image/male-start.jpgPiegamenti con manubriEsegui i piegamenti afferrando un manubrio con ciascuna mano appoggiata a terra, coinvolgendo pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. Le impugnature rialzate mantengono i polsi dritti e permettono di abbassare il petto fino alla loro altezza.https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/image/male-start.jpegCurl inverso concentrato con manubrioCurl concentrato da seduto a un braccio con presa prona, mirato ad avambracci e bicipiti. La parte superiore del braccio poggia contro la coscia, così il movimento parte dal gomito senza slancio del corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/image/male-start.jpegCurl inverso con manubriCurl in piedi con due manubri e presa prona, mirato ad avambracci e bicipiti. La presa con i palmi rivolti verso il basso trasferisce una parte maggiore del lavoro ai muscoli della parte superiore dell'avambraccio.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/image/male-start.jpegCurl inverso spider con manubri su panca inclinataCurl con manubri con il petto appoggiato, eseguito a pancia in giù su una panca inclinata e con presa prona. Allena avambracci e bicipiti senza usare lo slancio del corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/image/male-start.jpegWrist curl inverso con manubri su panca pianaEsercizio per gli avambracci eseguito in ginocchio, con un manubrio in ogni mano e i dorsi delle mani oltre il bordo di una panca piana. Allena gli estensori dell'avambraccio e sviluppa la forza nell'estensione del polso.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/image/male-start.jpegRussian twist con manubrioEsercizio di rotazione da seduto per il core, eseguito tenendo un manubrio con entrambe le mani. Portare il manubrio da un fianco all'altro allena obliqui e addominali contro resistenza.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-scott-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/image/male-start.jpgScott press con manubriEsercizio in piedi per le spalle con manubri, eseguito mantenendo i gomiti piegati circa 90 gradi e portandoli da davanti al viso verso i lati. Allena deltoidi anteriori e laterali senza estendere completamente le braccia sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgCalf raise da seduto con manubriCalf raise da seduto su una panca piana, con un manubrio appoggiato su ciascun ginocchio e la parte anteriore dei piedi su un disco. Le ginocchia piegate spostano il lavoro verso il soleo: è un'opzione a pesi liberi quando non hai una macchina per calf da seduto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/image/male-start.jpgHip dip laterale con manubrioUn plank laterale sull'avambraccio in cui abbassi e sollevi il bacino tenendo un manubrio sull'anca superiore. Il carico aggiuntivo fa lavorare più intensamente gli obliqui per sollevare e controllare il torso da un lato all'altro.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-plank/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/image/male-start.jpgPlank laterale zavorrato con manubrioUn plank laterale sull'avambraccio con un manubrio appoggiato sull'anca superiore. Allena gli obliqui a impedire che il torso si pieghi di lato, mentre il manubrio permette di aumentare il carico invece di prolungare soltanto la tenuta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/image/male-start.jpgSit-up e lento avanti con manubriUn sit-up a terra che termina con un lento avanti sopra la testa usando due manubri, coinvolgendo gli addominali con l'aiuto degli obliqui e delle spalle. Spingi i manubri verso l'alto mentre sollevi il torso, terminando seduto con le braccia distese sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/image/male-start.jpgStrappo a un braccio con manubrioUn sollevamento a un braccio con manubrio dal pavimento fino sopra la testa, con il braccio disteso, eseguito in un unico movimento rapido. Allena la potenza di anche e gambe attraverso glutei e quadricipiti, mentre trapezi e spalle guidano il manubrio sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/image/male-start.jpgCalf raise in piedi con manubriUn calf raise in piedi a terra con un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo. Allena i polpacci attraverso un sollevamento completo dei talloni, mantenendo il carico nelle mani anziché sulle spalle.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/image/male-start.jpgStep-up con manubri e spinta del ginocchioEsegui uno step-up su panca con un manubrio in ogni mano e termina spingendo il ginocchio libero oltre l'altezza dell'anca. Allena quadricipiti e glutei della gamba che lavora, coinvolgendo anche i flessori dell'anca e l'equilibrio su una gamba.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/image/male-start.jpegCrunch a braccia tese con manubrioEsegui un crunch a terra tenendo un manubrio con le braccia tese sopra il petto e spingendolo verso il soffitto mentre sollevi la parte alta della schiena. Il carico aumenta il lavoro sugli addominali.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/image/male-start.jpgKickback a braccio teso con manubrioEsercizio a un braccio con manubrio, a busto inclinato in avanti, in cui porti il braccio teso da sotto la spalla fino all'anca. Allena deltoidi posteriori e dorsali, mentre i tricipiti mantengono il gomito esteso.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/image/male-start.jpegRussian twist a gambe tese con manubrioEsegui una rotazione da seduto con le gambe tese e sollevate dal pavimento, tenendo un manubrio con entrambe le mani. Coinvolge obliqui e addominali attraverso la rotazione del torso.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/image/male-start.jpgSwing con manubrioEsegui uno swing balistico in hip hinge con un manubrio tenuto con entrambe le mani, concentrandoti su glutei e femorali. Sviluppa potenza delle anche e condizionamento quando non hai a disposizione un kettlebell.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/image/male-start.jpgCrunch toe touch con un manubrioEsegui un crunch da supino con le gambe dritte verso l'alto, portando un manubrio verso i piedi con entrambe le mani. Allena gli addominali attraverso la flessione del torso, mentre il manubrio aumenta il carico.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/image/male-start.jpegTuck-up con un manubrioEsercizio per il core con sovraccarico: da supino si solleva il torso e si portano le ginocchia verso il petto, spostando un manubrio da sopra la testa fino alle ginocchia. Allena gli addominali combinando la flessione del torso e quella delle anche.https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/image/male-start.jpegSit-up con manubrio e torsioneEsegui un sit-up completo tenendo un manubrio sopra la testa con le braccia dritte e ruotando il torso da un lato in cima al movimento, alternando il lato a ogni ripetizione. Allena addominali e obliqui, mentre il manubrio, tenuto a braccia distese lontano dal corpo, aumenta il carico.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-waiter-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl a martello con un manubrio a due maniEsegui un curl a martello in piedi tenendo un manubrio in verticale con entrambe le mani avvolte intorno all'impugnatura. Allena bicipiti, brachiale e avambracci con una presa neutra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dynamic-butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/image/male-start.jpgAllungamento dinamico a farfallaEsercizio di mobilità da seduto per la parte interna delle cosce, con le piante dei piedi unite e le ginocchia che salgono e scendono dolcemente a ritmo costante. Serve a riscaldare gli adduttori e ad aumentare la mobilità delle anche prima di squat o esercizi per la parte inferiore del corpo.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/eagle-arms-neck-stretch/https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/image/male-start.jpgAllungamento del collo con braccia intrecciateAllungamento in piedi con le braccia intrecciate davanti al viso e la testa inclinata in avanti. Allunga i trapezi superiori, i deltoidi posteriori e la zona tra le scapole.https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/easy-seated-twist/https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/image/male-start.jpgRotazione da seduto a gambe incrociateRotazione della colonna da seduto a gambe incrociate, utile per allungare gli obliqui e la zona lombare. Aiuta a recuperare la rotazione del torso e a ridurre la rigidità dopo l'allenamento o dopo molto tempo seduto.https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/elbow-circles/https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/image/male-start.jpgCirconduzioni dei gomitiRiscaldamento delle spalle in piedi con le dita appoggiate sulle spalle e i gomiti che disegnano cerchi in entrambe le direzioni. Muove l'articolazione della spalla con una leva più corta rispetto alle circonduzioni complete delle braccia.https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/elbow-flexion-and-extension/https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/image/male-start.jpgFlessioni ed estensioni dei gomiti in piediEsercizio di mobilità in piedi, senza carico, che piega ed estende entrambi i gomiti per tutta la loro ampiezza mantenendo la parte superiore delle braccia lungo i fianchi. Riscalda bicipiti, tricipiti e articolazioni dei gomiti prima degli esercizi per le braccia o delle spinte.https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/image/male-start.jpegPushdown tricipiti ai cavi con gomiti apertiPushdown ai cavi che parte con i gomiti alti e aperti ai lati e termina con le braccia distese davanti alle anche. Allena i tricipiti, mentre dorsali e deltoidi posteriori aiutano a portare la parte superiore delle braccia verso il basso.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/image/male-start.jpegPiegamenti pike a presa stretta con piedi rialzatiÈ un piegamento pike con i piedi su una panca e le mani ravvicinate a terra. La posizione stretta delle mani sposta più lavoro sui tricipiti, che affiancano i deltoidi anteriori.https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/elevated-pike-shrug/https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/image/male-start.jpgScrollate in pike con piedi rialzatiÈ una scrollata a braccia tese eseguita in posizione pike con i piedi rialzati, le mani a terra e i piedi su un box. Allena trapezi e dentato anteriore sollevando il corpo solo con le spalle, ed è utile come esercizio leggero di preparazione per le spinte sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/image/male-start.jpgPosizione dell'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana)È una posizione yoga in piedi, con i piedi larghi, in cui inclini il torso lateralmente sopra il ginocchio anteriore piegato, appoggiando l'avambraccio sulla coscia e portando l'altro braccio sopra la testa. Allunga il lato del torso e l'interno coscia, mentre la gamba anteriore mantiene una flessione profonda.https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/image/male-start.jpgAnti-gravity press con bilanciere EZÈ una spinta con il petto appoggiato, eseguita a pancia in giù su una panca inclinata, in cui porti il bilanciere EZ in avanti dal viso fino a distendere le braccia. Allena i deltoidi anteriori e i muscoli della parte alta della schiena che mantengono le braccia sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/image/male-start.jpegFrench press sopra la testa con bilanciere EZÈ un'estensione dei tricipiti sopra la testa in piedi con bilanciere EZ, impugnato con presa prona stretta sulle curve interne. Allena i tricipiti, soprattutto il capo lungo, attraverso un allungamento profondo dietro la testa.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/image/male-start.jpegCurl su panca Scott con bilanciere EZUn curl su panca Scott con bilanciere EZ, con la parte superiore delle braccia appoggiata al cuscino affinché lavorino i bicipiti. Le impugnature angolate sono più comode per i polsi rispetto a una barra dritta.https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/image/male-start.jpegSpider curl con bilanciere EZUn curl per bicipiti con bilanciere EZ e petto appoggiato, eseguito inclinando il torso sul bordo superiore di una panca Scott, con le braccia che pendono verso il basso. Il torso non può aiutare il sollevamento, così i bicipiti lavorano con un'esecuzione rigorosa.https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/image/male-start.jpgTirata al mento con bilanciere EZUna tirata al mento con bilanciere EZ per i deltoidi laterali e i trapezi superiori. Tieni una presa prona stretta sulle sezioni angolate e tira il bilanciere vicino al corpo.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/image/male-start.jpegWrist curl con bilanciere EZUn esercizio di isolamento degli avambracci da seduto per i flessori del polso, eseguito con un bilanciere EZ. Le curve del bilanciere mantengono i polsi leggermente inclinati mentre sollevi il bilanciere usando solo i polsi.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/fast-feet/https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/image/male-start.jpgPassi rapidi sul postoUn esercizio di condizionamento con passi rapidi e brevi sul posto, eseguiti sull'avampiede. Attiva polpacci e quadricipiti e aumenta la frequenza cardiaca durante il riscaldamento o gli intervalli.https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei con bilanciere e piedi su boxUn ponte per glutei con bilanciere, entrambi i talloni su un box e le spalle a terra. Sollevare i piedi aumenta l'ampiezza alle anche e allena glutei e femorali.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei a quattro con manubrio e piedi su boxUn ponte per glutei su una gamba, con il piede attivo su un box, la caviglia libera appoggiata sul ginocchio opposto e un manubrio sul bacino. Il piede rialzato aumenta l'ampiezza e carica un gluteo alla volta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei con manubrio e piedi su boxUn ponte per glutei con manubrio, entrambi i talloni su un box e le spalle a terra. Sollevare i piedi aumenta l'ampiezza alle anche e allena glutei e femorali.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei a corpo libero con piedi su boxUn ponte per glutei a corpo libero con entrambi i talloni rialzati su un box o una sedia stabile. I piedi rialzati aumentano l'ampiezza e spostano più lavoro sui femorali rispetto al ponte a terra.https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/image/male-start.jpgPonte per glutei con mini band e piedi su boxUn ponte per glutei con i talloni su un box e una mini band attorno alla parte bassa delle gambe, per coinvolgere glutei e femorali. Sollevare i piedi aumenta l'ampiezza alle anche e sposta più lavoro sui femorali.https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su boxUn ponte per glutei da terra con entrambi i talloni su un box e un piede più vicino alle anche rispetto all'altro. La gamba più vicina esegue gran parte del lavoro, allenando un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su boxUn ponte per glutei con un manubrio appoggiato sul bacino ed entrambi i piedi su un box in posizione sfalsata: un piede è completamente appoggiato, mentre l'altro è più avanti sul tallone. La gamba con il piede appoggiato esegue gran parte del lavoro, allenando glutei e femorali un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su boxUn ponte per glutei con entrambi i piedi su un box in posizione sfalsata: un piede è completamente appoggiato, mentre l'altro è più avanti sul tallone. La gamba con il piede appoggiato esegue gran parte del lavoro, allenando glutei e femorali un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/image/male-start.jpgRematore al TRX con piedi su pancaUn rematore al TRX con i talloni appoggiati su una panca piana, così il corpo parte quasi parallelo al pavimento. È la posizione più impegnativa del rematore al TRX e allena dorsali e parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/image/male-start.jpgSquat a piedi uniti con bilanciereUno squat con bilanciere con i piedi affiancati e quasi a contatto. La posizione stretta porta le ginocchia in avanti e sposta più lavoro sui quadricipiti, quindi richiede un carico più leggero rispetto a uno squat standard.https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/feet-up-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/image/male-start.jpgPanca piana con bilanciere e piedi sollevatiUna panca piana con bilanciere eseguita con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi appoggiati sulla panca. Escludendo le gambe dalla spinta, fa lavorare pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti senza spinta delle gambe né grande inarcamento della schiena.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei a quattro con piede su boxUn ponte per glutei a corpo libero su una gamba, con il tallone della gamba che lavora appoggiato su un box e la caviglia dell'altra gamba incrociata sopra il ginocchio, formando una posizione a quattro. Allena glutei e femorali una gamba alla volta, mantenendo le spalle a terra.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant-circles/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/image/male-start.jpgAbduzione d'anca a carponi con circonduzioniUn esercizio per le anche eseguito a carponi, in cui il ginocchio sollevato e piegato disegna piccoli cerchi verso l'esterno e ritorno. Allena glutei e abduttori dell'anca e migliora il controllo del bacino.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/floor-seated-cable-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/image/male-start.jpgRematore ai cavi da seduto a terraUn rematore ai cavi eseguito da seduto a terra con le gambe tese, tirando dalla carrucola bassa. Allena dorsali e parte alta della schiena senza una stazione per il rematore né una pedana per i piedi.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/floor-triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/image/male-start.jpgDip per tricipiti a terraUn esercizio a corpo libero per i tricipiti eseguito da seduto a terra con le mani dietro le anche. Estendendo i gomiti sollevi le anche dal pavimento e alleni i tricipiti con l'aiuto dei deltoidi anteriori.https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/foam-roll-calves/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/image/male-start.jpgFoam roller sui polpacciEsercizio di rilascio miofasciale dei polpacci con un foam roller, una gamba alla volta. Si usa prima dell'allenamento o dopo la sessione per ridurre la rigidità e migliorare la mobilità della caviglia.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/foam-roll-quads/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/image/male-start.jpgFoam roller sui quadricipitiUn esercizio di rilascio miofasciale per i quadricipiti. Usato prima dell'allenamento o dopo le sedute per ridurre la rigidità e migliorare il movimento di ginocchio e anca.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/image/male-start.jpgAllungamento delle spalle con avambracci incrociati dietro la schienaAllungamento delle spalle in piedi, senza attrezzatura, con entrambe le braccia piegate dietro la schiena e gli avambracci incrociati sulla zona lombare. Allunga la parte posteriore e laterale di entrambe le spalle ruotando le braccia verso l'interno.https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/forearm-plank-cat-cow/https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/image/male-start.jpegPlank frontale sui gomiti con cat-cowPlank frontale sui gomiti e sulle punte dei piedi in cui la colonna passa da un leggero inarcamento all'arrotondamento della parte alta della schiena. Allena gli addominali, mentre gli obliqui contribuiscono a mantenere la posizione.https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/forward-step-with-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/image/male-start.jpegPasso in avanti con curl dei bicipitiEsercizio di condizionamento a basso impatto che abbina un passo in avanti a un curl a vuoto con entrambe le braccia. Si usa nel riscaldamento o per un lavoro aerobico leggero, coordinando il movimento di braccia e gambe.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/image/male-start.jpgPonte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambePonte per glutei mantenuto nel punto più alto mentre estendi un ginocchio alla volta. Allena glutei e femorali, che mantengono il bacino alto e allineato durante l'appoggio su una gamba.https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/goal-post-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/image/male-start.jpgAlzate delle braccia a candelabroEsercizio in piedi a corpo libero per le spalle, in cui porti le braccia dalla posizione piegata davanti al corpo fino all'altezza delle spalle, con gli avambracci rivolti verso l'alto. Si usa nel riscaldamento per aprire il petto e mobilizzare le spalle prima di spingere o tirare.https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/image/male-start.jpegCurl goblet con manubrioCurl per i bicipiti eseguito in piedi con un solo manubrio tenuto in verticale e sostenuto da entrambe le mani sotto l'estremità superiore. Allena bicipiti e avambracci, condividendo il carico tra le due braccia.https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/goblet-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgAffondo curtsy goblet con manubrioAffondo curtsy eseguito con un manubrio tenuto in verticale davanti al petto. Allena glutei, quadricipiti e adduttori, mentre la presa goblet aiuta a mantenere il torso eretto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/image/male-start.jpgSplit squat goblet con piede anteriore rialzatoSplit squat con il piede anteriore appoggiato su un rialzo basso e un manubrio tenuto in verticale al petto. Il rialzo permette di scendere più in profondità, allenando quadricipiti e glutei una gamba alla volta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/goblet-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/image/male-start.jpgAffondo laterale goblet con manubrioAffondo laterale eseguito tenendo un manubrio in verticale al petto. Un piede si sposta ampiamente di lato e il ginocchio corrispondente si piega mentre l'altra gamba resta distesa, allenando quadricipiti, glutei e adduttori.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/goblet-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/image/male-start.jpgAffondo all'indietro con manubrio in posizione gobletAffondo all'indietro con un manubrio tenuto verticalmente davanti al petto. Allena quadricipiti e glutei, sviluppando la forza su una gamba alla volta con il carico davanti al corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/image/male-start.jpgSquat laterale goblet con manubrioSquat a posizione larga con un manubrio tenuto verticalmente davanti al petto, spostando il peso da un lato all'altro. I piedi restano fermi mentre ti siedi su una gamba piegata e mantieni l'altra distesa, allenando quadricipiti, glutei e adduttori.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/image/male-start.jpgSplit squat goblet con manubrioSplit squat con un manubrio tenuto verticalmente davanti al petto con entrambe le mani. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, mentre il carico davanti aiuta a mantenere il torso eretto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat-with-press-out/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/image/male-start.jpgGoblet squat con manubrio e press-outGoblet squat a posizione ampia con una pausa in basso, durante la quale spingi il manubrio direttamente in avanti dal petto prima di rialzarti. Allena quadricipiti e glutei e coinvolge anche deltoidi anteriori e pettorali.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/hack-squat-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/image/male-start.jpgCalf raise alla hack squatCalf raise eseguito in piedi alla hack squat, con le spalle sotto i cuscinetti. La macchina carica le spalle mentre si muovono solo le caviglie, allenando i polpacci.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgWoodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchioEsercizio rotazionale con un manubrio eseguito in mezzo inginocchio, portando il peso in diagonale dall'anca fino sopra la spalla opposta. Allena obliqui e addominali con le gambe ferme, lasciando al torso il compito di ruotare.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/image/male-start.jpgLento avanti con manubri in mezzo inginocchioSpinta sopra la testa con manubri eseguita in mezzo inginocchio, mirata ai deltoidi anteriori e laterali con l'aiuto dei tricipiti. La posizione inginocchiata elimina la spinta delle gambe, quindi addominali e glutei devono mantenere il torso eretto a ogni ripetizione.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/image/male-start.jpgLento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchioSpinta sopra la testa a un braccio con kettlebell eseguita in mezzo inginocchio, mirata ai deltoidi anteriori e laterali. La posizione elimina la spinta delle gambe e richiede a glutei e torso di mantenere il bacino stabile.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgLandmine press a un braccio in mezzo inginocchioSpinta a un braccio al landmine eseguita in mezzo inginocchio, mirata ai deltoidi anteriori, ai pettorali alti e ai tricipiti. La posizione inginocchiata elimina la spinta delle gambe e l'inarcamento all'indietro, costringendo il torso a resistere alla rotazione su una base stretta.https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/image/male-start.jpgWoodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchioEsercizio rotazionale in mezzo inginocchio che porta una palla medica in diagonale dall'anca fino sopra la spalla opposta. Allena gli obliqui, mentre la posizione inginocchiata impedisce alle anche di contribuire alla rotazione.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/image/male-start.jpgAllungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento con boxAllungamento in mezzo inginocchiamento per i quadricipiti e i flessori dell'anca della gamba posteriore, con la parte superiore del piede posteriore appoggiata su un box dietro di te. La forte flessione del ginocchio allunga la parte anteriore della coscia più di un normale allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/image/male-start.jpgRematore in mezzo inginocchiamento con elasticoRematore con elastico in mezzo inginocchiamento, eseguito con i gomiti aperti all'altezza delle spalle. Allena i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, mentre la posizione in ginocchio esclude le gambe dalla tirata.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento al muroAllungamento in mezzo inginocchiamento per i quadricipiti e i flessori dell'anca della gamba posteriore, con il ginocchio posteriore a terra vicino al muro e lo stinco appoggiato in verticale al muro. La forte flessione del ginocchio allunga la parte anteriore della coscia più di un normale allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/half-lotus-stretch/https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/image/male-start.jpgAllungamento dell'anca in mezzo lotoAllungamento dell'anca da seduto, con una gamba distesa e l'altra piegata con il ginocchio aperto di lato e il piede appoggiato sulla coscia opposta, pianta rivolta verso l'alto. Apre l'anca e allunga la parte esterna dei glutei della gamba piegata.https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/image/male-start.jpgPosizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)Allungamento yoga in ginocchio in cui una gamba si distende in avanti e il torso si flette sopra di essa. Allunga i femorali e il polpaccio della gamba anteriore.https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/half-neck-roll/https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/image/male-start.jpgMezzo cerchio del collo in piediEsercizio di mobilità del collo in piedi: la testa ruota a semicerchio da un lato all'altro passando con il mento verso il petto. Allenta il collo e i trapezi superiori senza portare la testa all'indietro.https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgAbduzione delle anche in mezzo squat con mini bandEsercizio di abduzione delle anche con mini band eseguito in mezzo squat, spingendo le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico. Coinvolge la parte esterna delle anche e i glutei usando solo una mini band.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/hand-supported-gate-pose/https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/image/male-start.jpgPosizione del cancello con appoggio su una manoAllungamento in ginocchio con inclinazione laterale, sostenuto da una mano, con l'altra gamba distesa di lato e il braccio libero proteso sopra la testa. Allunga e attiva gli obliqui lungo la parte alta del fianco.https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/hanging-oblique-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/image/male-start.jpegSollevamento obliquo delle ginocchia in sospensioneEsercizio per gli addominali in sospensione in cui sollevi le ginocchia piegate verso un lato e poi verso l'altro. Allena gli obliqui e gli addominali con una torsione durante il sollevamento.https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/headstand/https://media.seto.fit/exercises/headstand/image/male-start.jpgVerticale sulla testa in appoggio sugli avambracciVerticale sulla testa in appoggio sugli avambracci, con le mani unite dietro la testa. Sviluppa la forza di spalle e tronco, il controllo della linea del corpo e l'equilibrio a testa in giù.https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/heel-elevated-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/image/male-start.jpgGoblet squat con talloni rialzatiGoblet squat con i talloni rialzati su un disco e un manubrio tenuto verticalmente contro il petto. Il rialzo permette alle ginocchia di avanzare di più, mantenendo il torso eretto e concentrando il lavoro sui quadricipiti.https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/heel-touches/https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/image/male-start.jpegTocchi dei talloniEsercizio per il core a peso corporeo, eseguito supino con le ginocchia piegate e una mano portata verso il tallone dello stesso lato flettendo il torso lateralmente. Allena gli obliqui mentre gli addominali mantengono le spalle sollevate da terra.https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/high-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/image/male-start.jpegCurl alto con manubriCurl in piedi con i manubri, tenendo le braccia aperte ai lati all'altezza delle spalle e portando i manubri verso le orecchie. Allena i bicipiti con la massima tensione all'inizio del curl.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/image/female-start.jpegCurl a martello alto con elasticoCurl in piedi con un elastico ancorato all'altezza delle spalle davanti a te e una presa neutra. I gomiti restano all'altezza delle spalle mentre si piegano, allenando bicipiti e avambracci.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/image/male-start.jpgLeg press orizzontaleLeg press da seduto su una macchina orizzontale, con il sedile che scorre all'indietro lungo le guide allontanandosi da una pedana fissa. Allena quadricipiti e glutei mantenendo la schiena completamente sostenuta.https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/image/male-start.jpegCrunch obliquo su panca hyperextensionCrunch con torsione su una panca per hyperextension a 45 gradi, pensato per allenare obliqui e addominali. Sdraiato su un fianco, ruoti il torso per avvicinare un gomito al ginocchio opposto.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/image/male-start.jpegFlessione laterale su panca hyperextensionFlessione laterale su una panca per hyperextension a 45 gradi, che allena gli obliqui attraverso un'ampia escursione. Abbassi il torso di lato verso il pavimento, poi lo sollevi oltre la linea delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/in-and-out-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/image/male-start.jpgSquat con salto dentro e fuoriSquat pliometrico che alterna un salto in posizione larga e un ritorno in posizione stretta. Allena quadricipiti, glutei e adduttori, sviluppando potenza e condizionamento delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/image/male-start.jpegCurl a un braccio su panca inclinata con manubrioCurl in piedi a un braccio con manubrio, con la parte superiore del braccio appoggiata sulla sommità dello schienale di una panca molto inclinata, usato come cuscino da panca Scott. Allena i bicipiti con una flessione rigorosa del gomito quando non hai una panca Scott.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/image/male-start.jpgCurl a un braccio su panca inclinata con kettlebellCurl in piedi a un braccio con kettlebell, con la parte superiore del braccio appoggiata sulla sommità dello schienale di una panca molto inclinata, usato come cuscino da panca Scott. Allena i bicipiti con una flessione rigorosa del gomito quando non hai una panca Scott.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/image/male-start.jpegEstensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinataEsercizio per i tricipiti a corpo libero eseguito in plank inclinato, con le mani su una panca piana. Abbassi gli avambracci sulla panca e torni a braccia tese, allenando l'estensione dei gomiti.https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/image/male-start.jpgAlzate frontali con manubri su panca inclinataEsercizio di isolamento per i deltoidi anteriori, eseguito seduto con la schiena appoggiata a una panca inclinata. La posizione reclinata elimina lo slancio e rende più impegnativa la parte bassa dell'alzata.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/image/male-start.jpegCurl a martello con manubri su panca inclinataCurl con manubri da seduto su panca inclinata, con i palmi rivolti uno verso l'altro. L'inclinazione porta i bicipiti in posizione allungata, mentre la presa neutra coinvolge maggiormente gli avambracci.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/image/male-start.jpegFrench press sopra la testa con manubrio su panca inclinataFrench press sopra la testa con un solo manubrio impugnato con entrambe le mani, da seduto su una panca inclinata. Il torso reclinato sostiene la zona lombare e carica i tricipiti in posizione allungata dietro la testa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/image/male-start.jpgScrollate con manubri su panca inclinataScrollate con manubri eseguite da seduto contro una panca inclinata, per allenare soprattutto i trapezi superiori. Lo schienale elimina la spinta delle gambe e lo slancio del torso, lasciando ai trapezi il compito di sollevare il carico.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/image/male-start.jpgSqueeze press con manubrio su panca inclinataSpinta su panca inclinata con un manubrio stretto tra i palmi, da sopra la parte alta del petto fino alla completa estensione delle braccia. Coinvolge soprattutto i pettorali alti, con un maggiore lavoro dei deltoidi anteriori.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/image/male-start.jpegFrench press sopra la testa con manubri su panca inclinataEstensione dei tricipiti sopra la testa con due manubri, eseguita con la schiena appoggiata a una panca inclinata. L'inclinazione porta le braccia più indietro sopra la testa, facendo lavorare i tricipiti da una posizione di forte allungamento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/image/female-start.jpegCurl su panca inclinata con elasticoCurl per i bicipiti eseguito appoggiato a una panca inclinata, con un elastico fatto passare sotto la base della panca. L'inclinazione porta le braccia dietro il torso, facendo lavorare i bicipiti da una posizione di allungamento.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/image/female-start.jpgCroci con elastico su panca inclinataCroci per i pettorali su panca inclinata, con un elastico fatto passare sotto lo schienale della panca. Allena i pettorali alti lungo un ampio arco, mentre l'elastico tira di più nella parte alta del movimento.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegCurl a martello con elastico su panca inclinataCurl a martello eseguito seduto su una panca inclinata, con un elastico avvolto attorno alla base della panca. Allena bicipiti e avambracci da una posizione di allungamento, con le braccia pendenti dietro il torso.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinataAlzata laterale a un braccio eseguita sdraiato su un fianco lungo una panca inclinata. L'inclinazione mantiene la tensione sul deltoide laterale fin dal punto più basso e consente al braccio di superare l'altezza della spalla.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/image/male-start.jpgSqueeze press con disco su panca inclinataSqueeze press su panca inclinata in cui stringi un disco tra i palmi e lo spingi dal petto fino a distendere le braccia. Coinvolge soprattutto i pettorali alti, con un maggiore intervento dei deltoidi anteriori.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/iron-cross-stretch/https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/image/male-start.jpgAllungamento iron cross da supinoAllungamento da supino in cui una gamba piegata attraversa il corpo mentre entrambe le spalle restano a terra. Allunga i glutei e la parte esterna dell'anca, creando una lieve rotazione della zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/jefferson-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/image/male-start.jpgJefferson split squat con bilanciereSplit squat con bilanciere tenuto a braccia distese tra le gambe, con un piede davanti al bilanciere e l'altro dietro. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, mantenendo il bilanciere vicino al centro del corpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/jefferson-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/image/male-start.jpgJefferson squat con bilanciereSquat eseguito a cavalcioni di un bilanciere che passa tra le gambe da davanti a dietro, con una mano davanti al corpo e l'altra dietro. Allena quadricipiti e glutei, mentre la posizione ampia coinvolge maggiormente gli adduttori.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/jogging/https://media.seto.fit/exercises/jogging/image/male-start.jpgJoggingCorsa a ritmo facile e costante su terreno pianeggiante, che allena quadricipiti, polpacci, glutei e femorali. Utile per il condizionamento aerobico, il riscaldamento e le sessioni di recupero.https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/jump-rope-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/image/male-start.jpgFace pull con corda per saltareUn face pull a corpo libero con una corda per saltare avvolta attorno a un sostegno stabile: ti inclini all'indietro con le braccia tese e tiri il corpo in posizione eretta. Allena deltoidi posteriori e parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/jumping-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/image/male-start.jpgPistol squat con saltoUno squat su una gamba che termina con un salto dalla gamba in appoggio, con le mani sui fianchi. Sviluppa la potenza esplosiva a una gamba di quadricipiti e glutei, oltre al controllo dell'atterraggio.https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/image/male-start.jpgAffondo bulgaro con kettlebellUno split squat con il piede posteriore sollevato, eseguito con un kettlebell in ciascuna mano ai lati. Allena quadricipiti e glutei della gamba anteriore, mettendo alla prova l'equilibrio su una gamba e facendo emergere le differenze di forza tra i lati.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/image/male-start.jpgCalf raise in piedi con kettlebellUn calf raise in piedi su terreno pianeggiante con un kettlebell in ciascuna mano ai lati. Allena i polpacci attraverso un sollevamento completo dei talloni, lasciando il carico sospeso alle mani.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/image/male-start.jpgClean and press con kettlebell a un braccioSollevamento a un braccio con kettlebell in cui porti il kettlebell da terra alla posizione rack sulla spalla e poi lo spingi sopra la testa. Allena la spinta delle anche con glutei e femorali e la forza di spinta della spalla.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/image/male-start.jpgCurl concentrato con kettlebell a un braccioCurl da seduto a un braccio con il kettlebell afferrato dalla maniglia e la parte superiore del braccio appoggiata contro l'interno della coscia. Mantenendo fermo il braccio, isoli i bicipiti limitando lo slancio del corpo.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/image/male-start.jpgSquat sumo in deficit con kettlebellSquat con kettlebell in posizione ampia, eseguito con un piede su ciascuno di due rialzi, così da poter lasciare il kettlebell tra le gambe sotto il livello dei piedi. Allena quadricipiti, glutei e adduttori.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/image/male-start.jpgAlzate frontali con kettlebell a due maniAlzata per le spalle eseguita in piedi con un kettlebell tenuto con entrambe le mani, mirata ai deltoidi anteriori. È utile per sviluppare la parte anteriore delle spalle usando un solo attrezzo.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/image/male-start.jpgPullover in ponte per glutei con kettlebellUn pullover a due mani con kettlebell eseguito mantenendo un ponte per glutei a terra. Con le braccia distese porti il kettlebell da sopra il petto fino dietro la testa e ritorno, allenando i dorsali mentre i glutei tengono il bacino sollevato.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei con kettlebellPonte per glutei a terra con un kettlebell appoggiato sul bacino. Allena glutei e femorali attraverso l'estensione delle anche, mantenendo testa e spalle a terra.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/image/male-start.jpgCurl goblet con kettlebellCurl in piedi per i bicipiti con un kettlebell tenuto dai lati con entrambe le mani e la maniglia rivolta verso l'alto. Allena i bicipiti coinvolgendo anche gli avambracci ed è adatto a chi si allena con un solo kettlebell.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/image/male-start.jpgGood morning con kettlebellEsercizio di hip hinge con kettlebell tenuto contro la parte alta del petto. Allena femorali e glutei con un carico leggero e accessibile, usando una posizione dei piedi ampia.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-gorilla-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/image/male-start.jpgRematore gorilla con kettlebellRematore inclinato con due kettlebell a terra, tirando un braccio alla volta mentre l'altra mano spinge verso il basso sul proprio kettlebell. Allena dorsali e parte alta della schiena con una posizione dei piedi ampia e il torso quasi orizzontale.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/image/male-start.jpgHip thrust con kettlebellHip thrust con il kettlebell appoggiato sul bacino e la parte alta della schiena sostenuta da una panca piana. Allena soprattutto i glutei, coinvolge anche i femorali e sviluppa la forza nell'estensione dell'anca.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/image/male-start.jpgAffondo laterale con kettlebellAffondo da un lato all'altro con un kettlebell in ciascuna mano, mirato a quadricipiti, glutei e adduttori. È utile per sviluppare forza e controllo delle gambe sul piano frontale.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali a un braccio con kettlebellAlzata laterale a un braccio con il kettlebell appeso alla maniglia, sollevato lateralmente fino all'altezza della spalla mantenendo il gomito disteso. Allena i deltoidi laterali.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali a leva lunga con kettlebellAlzata a un braccio con il kettlebell e il gomito disteso, sollevando il peso lateralmente oltre l'altezza della spalla. Allena i deltoidi laterali e i trapezi superiori attraverso un'ampia escursione di movimento.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/image/male-start.jpgPiegamenti alternati con kettlebellPiegamenti con una mano appoggiata su un kettlebell in posizione verticale e l'altra a terra, alternando la mano sul kettlebell dopo ogni ripetizione. L'altezza diversa delle mani sposta più lavoro su un lato e allena pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori mentre il tronco resiste alla torsione.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/image/male-start.jpgEstensione dei tricipiti sopra la testa con kettlebellEsercizio di isolamento in piedi per i tricipiti, eseguito estendendo i gomiti con le braccia sopra la testa. Il kettlebell si tiene capovolto per i lati con entrambe le mani, così da coinvolgere maggiormente il capo lungo dei tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/image/male-start.jpgPullover con kettlebellPullover con kettlebell da sdraiato, utile per allenare dorsali e pettorali attraverso l'estensione delle spalle da una posizione sopra la testa. È indicato per chi vuole aumentare la massa della parte superiore del corpo e la mobilità sopra la testa sotto carico.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/image/male-start.jpgRematore per deltoidi posteriori con kettlebellRematore in hip hinge con un kettlebell tenuto con entrambe le mani e tirato verso la parte bassa del petto, mantenendo i gomiti larghi. Allena i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/image/male-start.jpgAffondo all'indietro con kettlebellAffondo all'indietro con un kettlebell in ciascuna mano, lasciato pendere ai lati del corpo. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, sviluppando forza ed equilibrio su una gamba.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/image/male-start.jpgWrist curl inverso con kettlebellEsercizio di isolamento in piedi per gli estensori degli avambracci. Il kettlebell si tiene per la maniglia con entrambe le mani in presa prona: sviluppa la forza nell'estensione dei polsi e un lavoro equilibrato degli avambracci.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/image/male-start.jpgRematore con kettlebell a un braccioUn rematore unilaterale che allena i dorsali, la parte alta della schiena e i bicipiti. Sviluppa la forza di tirata e il controllo di ciascun lato con pochissima attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgCalf raise da seduto con kettlebellUn calf raise da seduto su panca piana, con un kettlebell appoggiato sulla parte bassa delle cosce e i piedi a terra. Le ginocchia piegate spostano il lavoro verso il soleo: un'opzione con pesi liberi quando non hai una macchina per calf da seduto.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/image/male-start.jpgScrollate con kettlebellUna scrollata di spalle in piedi con un kettlebell in ciascuna mano, tenuto ai lati del corpo. Allena il trapezio superiore sollevando le spalle verso le orecchie sotto carico.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgCalf raise su una gamba con kettlebellUn calf raise unilaterale a terra, in equilibrio su un piede con un kettlebell tenuto al lato della gamba che lavora. Allena i polpacci e mette in evidenza le differenze tra un lato e l'altro.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/image/male-start.jpgFrench press con kettlebellUn esercizio di isolamento dei tricipiti da sdraiato su panca piana, con un kettlebell tenuto con entrambe le mani. Sviluppa la forza nell'estensione dei gomiti e la massa delle braccia.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/image/male-start.jpgTrascinamento del kettlebell con cinghieUn trascinamento del kettlebell in cui cammini all'indietro guardandolo e lo tiri verso di te usando le cinghie. Allena quadricipiti, glutei e polpacci, sviluppando la spinta delle gambe e il condizionamento con poco stress eccentrico quando non hai una slitta.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgSpinta della slitta con kettlebellSpinta del kettlebell sul pavimento da una posizione bassa, con entrambe le mani appoggiate sopra e il corpo in posizione di bear crawl. Allena insieme gambe e spalle e funziona come esercizio di condizionamento.https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/image/male-start.jpgSplit squat con due kettlebellSplit squat con un kettlebell in ciascuna mano lungo i fianchi. Allena quadricipiti e glutei della gamba davanti e mette in evidenza le differenze di forza tra i due lati.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/image/male-start.jpgSquat con due kettlebellSquat con un kettlebell in ciascuna mano lungo i fianchi, per coinvolgere quadricipiti e glutei. È utile per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo con un'attrezzatura minima.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/image/male-start.jpgStep-up su box con kettlebell controlateraleStep-up su un box con un kettlebell nella mano opposta alla gamba che sale. Sviluppa la forza su una gamba di quadricipiti e glutei e allena il controllo tra i due lati.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/image/male-start.jpgKickback a braccio teso con kettlebellEsercizio con un kettlebell in una mano e il torso inclinato in avanti: il braccio teso passa dalla posizione sotto la spalla a quella dietro il corpo. Allena deltoidi posteriori e dorsali, mentre i tricipiti mantengono il gomito esteso.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-suitcase-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/image/male-start.jpgSuitcase squat con kettlebellUno squat con un kettlebell tenuto lungo un fianco, che costringe il torso a non inclinarsi verso il peso. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, con l'aiuto di adduttori e femorali.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/image/male-start.jpgTirata al mento con kettlebell e rotazione esternaEsercizio per le spalle in due fasi con kettlebell: una tirata al mento fino all'altezza delle spalle, poi una rotazione che porta gli avambracci in verticale verso l'alto. Allena la cuffia dei rotatori e i deltoidi laterali, di solito con kettlebell leggeri.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/image/male-start.jpgCurl per i polsi con kettlebellUn esercizio di isolamento in piedi con kettlebell per i flessori degli avambracci. Un solo kettlebell si tiene per la maniglia con entrambe le mani in presa supina e si muovono soltanto i polsi.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/knee-circles/https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/image/male-start.jpgCirconduzioni delle ginocchiaUn esercizio di mobilità in piedi in cui entrambe le ginocchia tracciano lentamente dei cerchi insieme. È utile nel riscaldamento per muovere ginocchia e caviglie in un'ampiezza comoda prima dell'allenamento delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/knee-push-up-row/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/image/male-start.jpgPiegamenti in ginocchio con rematore alternatoUn piegamento in ginocchio seguito da un rematore a un braccio nella posizione alta, alternando il lato a ogni ripetizione. Allena petto e tricipiti, mentre il braccio che tira coinvolge la parte alta della schiena e il petto ruota verso il lato.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/image/male-start.jpegEstensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchioEsercizio per i tricipiti a corpo libero eseguito in ginocchio. Con le mani ferme a terra davanti alla testa, spingi dai gomiti piegati fino a distendere le braccia: è una versione più facile dell'estensione dei tricipiti in plank.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/image/female-start.jpgAllungamento dei dorsali in ginocchio con gomiti a terraAllungamento a terra in ginocchio con i gomiti appoggiati e le mani sulla parte alta della schiena, mentre il petto scende verso il pavimento. Allunga insieme dorsali e tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/image/male-start.jpgSquat con salto da inginocchiatoSalto pliometrico da inginocchiato, con atterraggio su entrambi i piedi in uno squat profondo. Sviluppa l'estensione esplosiva delle anche, coinvolgendo glutei e quadricipiti.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei dorsali in ginocchio con braccia teseAllungamento a terra in ginocchio per dorsali e parte alta della schiena. Le anche restano sopra le ginocchia mentre entrambe le braccia si allungano in avanti, così l'allungamento si concentra sui lati della schiena invece che sulla zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/image/male-start.jpgLeg curl in ginocchio a una gambaLeg curl a una gamba alla macchina leg curl, con un ginocchio sul cuscinetto e il torso appoggiato al cuscino per il petto. Allena i femorali un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/image/male-start.jpgMezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini bandEsercizio per i glutei eseguito a quattro zampe con una mini band sopra le ginocchia: una gamba tesa traccia un mezzo cerchio passando dietro la gamba d'appoggio, sopra l'altezza dell'anca e poi verso l'esterno. Allena i glutei e la stabilità dell'anca contro la resistenza dell'elastico.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/image/female-start.jpegCrunch in ginocchio con elastico sopra la testaCrunch in ginocchio con elastico, che allena gli addominali attraverso la flessione della colonna sotto carico. L'elastico sopra la testa crea resistenza mentre avvicini la gabbia toracica al bacino.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/image/male-start.jpgKickback glutei in ginocchio con elasticoKickback con elastico eseguito a quattro zampe, con l'elastico ad anello attorno a un piede e bloccato sotto la mano dello stesso lato. Allena i glutei, con l'aiuto dei femorali, una gamba alla volta.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/image/male-start.jpgHip thrust in ginocchio con elasticoEstensione delle anche in ginocchio contro un elastico ad anello ancorato in basso dietro di te e avvolto davanti alle anche. Allena i glutei, con l'aiuto dei femorali, senza usare pesi liberi.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/image/male-start.jpgAllungamento del petto in ginocchio sulla fitballAllungamento del petto in ginocchio con un avambraccio appoggiato su una fitball. Abbassando il petto verso il pavimento, apri il petto e la parte anteriore della spalla del braccio appoggiato sulla palla.https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/image/male-start.jpegCurl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubriEsercizio combinato per le braccia eseguito in ginocchio sulla fitball: un braccio esegue un curl con manubrio mentre l'altro estende il manubrio sopra la testa da dietro la nuca. Allena insieme bicipiti e tricipiti e mette alla prova l'equilibrio per tutta la durata del movimento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/image/male-start.jpgAllungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitballAllungamento dei dorsali e della parte alta della schiena eseguito in ginocchio e su un lato alla volta. Un braccio fa rotolare in avanti la fitball mentre l'altra mano resta a terra, allungando il lato della schiena.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/image/male-start.jpgAlzata alternata da inginocchiato a corpo liberoPassaggio a corpo libero dalla posizione inginocchiata su entrambe le ginocchia alla stazione eretta, portando prima un piede in avanti. Allena quadricipiti e glutei alternando la gamba che guida a ogni ripetizione.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei flessori del polso a carponiAllungamento degli avambracci eseguito a carponi, con i palmi appoggiati e le dita rivolte indietro verso le ginocchia. Spostando il peso all'indietro allunghi i flessori del polso sul lato interno degli avambracci, prima o dopo esercizi di presa e spinta.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/image/male-start.jpgCalf raise in piedi al landmineCalf raise in piedi impugnando l'estremità rialzata di un bilanciere ancorato a terra e inclinandoti leggermente verso di essa. Allena i polpacci, mentre il bilanciere aggiunge carico frontalmente e offre un punto di equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/image/male-start.jpgCurl concentrato a un braccio al landmineCurl a un braccio in mezzo inginocchio sull'estremità caricata di un bilanciere fissato al landmine, con la parte superiore del braccio appoggiata alla coscia davanti. Allena i bicipiti in modo rigoroso, mentre la coscia mantiene fermo il braccio.https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgAffondo curtsy al landmineAffondo curtsy con l'estremità libera di un bilanciere fissato a terra, tenuta all'altezza del petto. La gamba posteriore passa indietro e incrocia dietro quella davanti, allenando quadricipiti e glutei della gamba anteriore con un lavoro maggiore sulla parte esterna dell'anca.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/image/male-start.jpgEstensione dell'anca a quattro appoggi al landmineEstensione dell'anca a ginocchio piegato in quadrupedia, con l'estremità di un bilanciere al landmine tenuta dietro il ginocchio che lavora. Colpisce i glutei con il coinvolgimento secondario dei femorali e consente di caricare il donkey kick oltre il peso corporeo.https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/image/male-start.jpgAffondo laterale al landmineAffondo laterale con l'estremità libera di un bilanciere fissato a terra, tenuta all'altezza del petto. Allena quadricipiti e glutei della gamba che fa il passo e allunga gli adduttori della gamba distesa, sviluppando la forza laterale delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/image/male-start.jpgAffondo all'indietro e landmine pressAffondo all'indietro combinato con un landmine press, tenendo l'estremità rialzata di un bilanciere fissato a terra. Allena quadricipiti e glutei, mentre i deltoidi anteriori spingono il bilanciere in alto e in avanti durante la risalita.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/image/male-start.jpgAffondo all'indietro con rotazione al landmineUn affondo all'indietro eseguito tenendo con entrambe le mani l'estremità superiore di un bilanciere inserito nel landmine e portandolo accanto al ginocchio davanti durante la discesa. Allena soprattutto i quadricipiti, mentre gli obliqui ruotano il torso.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/image/male-start.jpgStacco rumeno al landmineUn hip hinge al landmine che coinvolge femorali e glutei, tenendo con entrambe le mani l'estremità rialzata del bilanciere. Il percorso guidato del bilanciere rende più facile imparare il movimento rispetto allo stacco rumeno con bilanciere libero.https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/image/male-start.jpgSollevamento e press al landmine con rotazioneUn esercizio total body al landmine che porta l'estremità libera del bilanciere da accanto a uno stinco sopra la testa, sul lato opposto. Combina squat, rotazione del torso e press per allenare obliqui, spalle e gambe.https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/image/male-start.jpgRussian twist al landmineUn Russian twist da seduto eseguito tenendo l'estremità libera e caricata di un bilanciere ancorato al landmine. Portare l'estremità del bilanciere da un'anca all'altra allena obliqui e addominali sotto carico.https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/image/male-start.jpgFlessione laterale al landmineUna flessione laterale in piedi eseguita tenendo con una mano l'estremità libera di un bilanciere al landmine, per coinvolgere gli obliqui. Il bilanciere ruota sull'ancoraggio, quindi il carico segue un arco fisso mentre ti inclini di lato.https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-squat-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/image/male-start.jpgSquat e press al landmineUno squat al landmine che termina spingendo l'estremità del bilanciere verso l'alto e in avanti, con entrambe le mani. Allena quadricipiti e glutei nello squat, oltre a deltoidi anteriori e tricipiti nella spinta.https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-v-sit-hold/https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/image/male-start.jpgTenuta isometrica a V al landmineUna tenuta isometrica a V sul pavimento, con le gambe dritte sollevate e l'estremità caricata del bilanciere al landmine tenuta al petto con le braccia piegate. Allena gli addominali a mantenere il torso sollevato contro il carico.https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/image/male-start.jpgLat machine presa prona stretta con barra drittaUna tirata verticale con le mani ravvicinate in presa prona su una barra dritta per lat machine, diretta soprattutto a dorsali e grande rotondo. Bicipiti e parte alta della schiena collaborano al movimento.https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lateral-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/image/male-start.jpgSalto laterale sul boxUn salto pliometrico eseguito partendo a lato del box, spostandoti lateralmente per salirci e atterrando con entrambi i piedi. Sviluppa la potenza esplosiva della parte inferiore del corpo nello spostamento laterale.https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lateral-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/image/male-start.jpgAffondo laterale con rotazione e allungamentoAffondo laterale a corpo libero da una posizione ampia, con rotazione del torso e allungamento delle braccia. Coinvolge quadricipiti, glutei e adduttori ed è utile come riscaldamento e per la mobilità delle anche e della parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/image/male-start.jpgAffondo laterale con tocco del piedeAffondo laterale a corpo libero con flessione in avanti fino a toccare con entrambe le mani il piede della gamba piegata, per poi tornare in piedi. Alterna i lati e coinvolge quadricipiti e glutei, allungando l'interno coscia della gamba tesa.https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lateral-sled-drag-and-row/https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/image/male-start.jpgTrascinamento laterale della slitta con rematore a un braccioTrascinamento laterale della slitta combinato con un rematore a un braccio: fai passi laterali allontanandoti dalla slitta e tira la maniglia della cinghia verso la vita con il braccio vicino. Allena glutei e parte esterna delle anche nei passi laterali, oltre a dorsali e parte alta della schiena nel rematore.https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lateral-step-with-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/image/male-start.jpgPasso laterale con croci in piediEsercizio di condizionamento a basso impatto in piedi, che combina un passo laterale con un movimento di chiusura delle braccia. Coinvolge gambe e pettorali senza salti.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/leaning-cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali ai cavi in inclinazioneAlzata laterale a un braccio ai cavi, eseguita dalla carrucola bassa con il corpo inclinato dalla parte opposta alla macchina e la mano libera appoggiata al telaio. L'inclinazione mantiene il deltoide laterale sotto tensione fin dall'inizio del sollevamento.https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/image/male-start.jpegCurl a un braccio con resistenza della gambaCurl da seduto a un braccio in cui usi il peso della gamba opposta come resistenza. La mano si aggancia sotto la coscia e solleva la gamba, senza bisogno di attrezzatura oltre a una panca.https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/image/male-start.jpegSit-up con manubrio a gambe sollevateSit-up con sovraccarico, con le gambe distese sollevate appena da terra e un manubrio tenuto a braccia distese, portando il torso a 45–60 gradi per allenare gli addominali. Le gambe sollevate tengono gli addominali in tensione anche tra una ripetizione e l'altra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/long-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/image/male-start.jpegCrunch a braccia lungheCrunch a peso corporeo con entrambe le braccia distese sopra la testa, in cui arrotoli il torso fino a circa 45 gradi. La posizione a braccia lunghe lo rende più difficile di un crunch standard e coinvolge addominali e obliqui.https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/long-lever-plank/https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/image/male-start.jpgPlank a leva lungaPlank a braccia tese con le mani posizionate molto più avanti rispetto alle spalle. La leva più lunga fa lavorare di più gli addominali per impedire alla zona lombare di cedere.https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/low-lunge-anjaneyasana/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/image/male-start.jpgAffondo basso (Anjaneyasana)Affondo yoga in ginocchio con il ginocchio posteriore appoggiato a terra e entrambe le braccia distese sopra la testa. Allunga i flessori dell'anca e i quadricipiti della gamba posteriore.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/image/male-start.jpgAffondo in avanti con rotazione del torsoUn affondo in avanti a corpo libero con rotazione del torso nel punto più basso, mantenendo le mani davanti al petto. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta e sviluppa il controllo della rotazione del tronco.https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgRotazione esterna delle spalle da sdraiato su pancaUn esercizio di rotazione delle spalle a corpo libero eseguito da sdraiato su una panca piana, con entrambe le braccia a 90 gradi. Riscalda la cuffia dei rotatori e lavora sull'ampiezza della rotazione esterna delle spalle.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/image/male-start.jpgCroci ai cavi su panca piana da sdraiatoUna variante delle croci eseguita da sdraiato su una panca piana tra due carrucole basse. Allena i pettorali lungo un arco ampio con tensione costante dei cavi, mentre i deltoidi anteriori assistono il movimento.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/image/male-start.jpgPullover ai cavi su panca piana da sdraiatoUn pullover eseguito da sdraiato su una panca piana, con la testa rivolta verso una carrucola bassa, per allenare dorsali e grande rotondo. Il cavo mantiene la tensione sui dorsali anche quando le braccia passano sopra il petto.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei glutei incrociato da sdraiatoUn allungamento da sdraiato supino in cui la mano opposta porta un ginocchio piegato oltre la linea del corpo, mantenendo il piede a terra. Allunga glutei e parte esterna dell'anca, ed è utile dopo l'allenamento o dopo molto tempo seduto.https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei femorali da sdraiatoAllungamento da sdraiato per la parte posteriore della coscia: una gamba si solleva e si tiene con le mani, mentre l'altra resta distesa a terra. Migliora la flessibilità dei femorali con la schiena sostenuta dal pavimento.https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/image/male-start.jpgAbbraccio delle ginocchia da sdraiatoAllungamento da sdraiato sulla schiena: entrambe le ginocchia vengono portate al petto e abbracciate. Allunga la zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-leg-cycles/https://media.seto.fit/exercises/bicycles/image/male-start.jpegPedalata delle gambe da sdraiatoEsercizio per il core a terra, eseguito sulla schiena con testa e braccia appoggiate. Le gambe si alternano: un ginocchio va verso il petto mentre l'altra gamba si estende sopra il pavimento, con gli addominali che mantengono la zona lombare aderente a terra.https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/image/male-start.jpgChest press con palla medica da sdraiatoChest press su panca piana con una palla medica stretta tra i palmi. Allena i pettorali centrali e i tricipiti, mentre la pressione verso l'interno mantiene i pettorali sotto tensione.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/image/male-start.jpgAllungamento dei polpacci da sdraiato con elasticoAllungamento dei polpacci da sdraiato sulla schiena, con un elastico avvolto attorno a un piede e tirato verso di te con le mani. Allunga il polpaccio della gamba con elastico, mentre l'altra resta appoggiata al pavimento.https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/image/male-start.jpegCrunch da sdraiato con elastico ancorato in bassoCrunch a terra contro un elastico ancorato in basso dietro la testa, con le maniglie tenute ai lati del capo. Allena gli addominali sollevando testa e spalle dal pavimento contro la resistenza dell'elastico.https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/image/male-start.jpegCurl da sdraiato con elasticoCurl per i bicipiti da sdraiato sulla schiena su una panca piana, tirando un elastico ancorato in basso oltre i piedi. Con le braccia appoggiate alla panca, i bicipiti lavorano senza slanci del corpo.https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/image/male-start.jpegKnee tuck da sdraiato con elasticoEsercizio per il core a terra in cui porti entrambe le ginocchia verso il petto contro un elastico ancorato in basso oltre i piedi. Allena gli addominali, mentre l'elastico aggiunge resistenza per tutta l'ampiezza di movimento.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei quadricipiti da sdraiato con elasticoAllungamento dei quadricipiti a pancia in giù, con un elastico passato attorno a un piede per avvicinare il tallone ai glutei. Allunga la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca senza dover raggiungere la caviglia con la mano.https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/image/male-start.jpgRotazione interna delle spalle da sdraiato su pancaEsercizio di mobilità delle spalle da sdraiato su una panca piana: gli avambracci scendono verso i piedi e poi tornano in verticale. Allunga la parte posteriore della spalla e migliora l'ampiezza della rotazione interna del braccio.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/image/male-start.jpgSqueeze press con disco su panca pianaSqueeze press da sdraiato su una panca piana, stringendo un disco tra i palmi per allenare la parte centrale dei pettorali. È un esercizio di isolamento utile quando l'attrezzatura è poca.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei femorali da sdraiato al muroAllungamento dei femorali da sdraiato con le anche alla base del muro: una gamba resta distesa verso l'alto mentre l'altra rimane piegata. Il muro sostiene la gamba e permette di rilassarsi nell'allungamento con la schiena appoggiata a terra.https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/image/female-start.jpgChest press declinata alla macchinaSpinta da seduto alla macchina con traiettoria declinata, che coinvolge soprattutto i pettorali bassi, con l'aiuto di tricipiti e deltoidi anteriori. Ogni braccio muove la propria leva, quindi un lato non può compensare l'altro.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/machine-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/image/male-start.jpgKickback glutei alla macchinaKickback glutei alla macchina con pacco pesi: allena i glutei con l'estensione dell'anca, con l'aiuto dei femorali. Il petto è appoggiato in avanti sulla macchina mentre una gamba spinge indietro il rullo.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/image/female-start.jpgHigh row alla macchinaTirata verso il basso da seduto su una high row caricata a dischi, con leve indipendenti per i due lati. Allena i dorsali portando entrambe le maniglie dall'alto verso la parte alta del petto.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/image/female-start.jpgChest press inclinata alla macchina con dischiEsercizio da seduto alla macchina con leve e dischi, in cui entrambe le braccia spingono le maniglie verso l'alto e in avanti partendo dall'altezza del petto. Allena i pettorali alti, i deltoidi anteriori e i tricipiti senza dover stabilizzare un peso libero.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-jumping-jack/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/image/male-start.jpgJumping jack con palla medica alzataUn jumping jack eseguito tenendo una palla medica, spingendola dal petto sopra la testa mentre i piedi si aprono con un salto. Aggiunge lavoro per le spalle a un semplice esercizio di condizionamento.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/image/male-start.jpgWoodchop diagonale con palla medica in piediUn sollevamento rotazionale in piedi che porta la palla medica diagonalmente dall'esterno di un'anca sopra la spalla opposta. Risalire dal mezzo squat mentre si ruota allena insieme obliqui e quadricipiti.https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/image/male-start.jpgTenuta a V con palla medica sopra la testaUna tenuta isometrica da seduto per il core, con la palla medica sopra la testa e le braccia distese, che coinvolge gli addominali. Rispetto alla posizione della barca con le braccia in avanti, il carico sopra la testa rende più difficile evitare che il torso si inclini troppo all'indietro.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-slam-burpee/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/image/male-start.jpgBurpee slam con palla medicaUn burpee eseguito con una palla medica: la palla si sbatte a terra, si salta indietro in plank con le mani sulla palla, poi si torna in piedi e la si solleva sopra la testa. Allena gambe e tronco come esercizio di condizionamento per tutto il corpo.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/image/male-start.jpgSquat con palla medica e alzate frontaliUno squat a corpo libero combinato con un'alzata frontale a braccia tese usando una palla medica. Allena insieme quadricipiti e deltoidi anteriori, con il contributo dei glutei, per un lavoro leggero di condizionamento o riscaldamento.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/image/male-start.jpegCrunch a braccia tese con palla medicaUn crunch a terra con una palla medica tenuta a braccia tese sopra il petto e spinta verso il soffitto mentre sollevi la parte alta della schiena. Il carico aggiuntivo allena gli addominali.https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/image/male-start.jpgCrunch toe touch con palla medicaUn crunch a terra con le gambe tese verso l'alto, portando una palla medica verso i piedi. Aggiunge carico al crunch toe touch e allena gli addominali attraverso la flessione del torso.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/mid-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/image/male-start.jpgCroci ai cavi all'altezza delle spalleCroci in piedi ai cavi con entrambe le carrucole all'altezza delle spalle, portando le maniglie una verso l'altra davanti al petto. Allenano la parte centrale dei pettorali con l'adduzione orizzontale.https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/mini-band-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/image/male-start.jpgSlancio del gluteo a quattro appoggi con mini bandUn'estensione dell'anca a quattro appoggi con una mini band avvolta attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Allena i glutei, mentre l'elastico aumenta la resistenza quando sollevi all'indietro la gamba piegata.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/monkey-pose-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/image/male-start.jpgPosizione della scimmia (Hanumanasana)Spaccata frontale assistita in ginocchio: una gamba scivola in avanti quasi completamente estesa, mentre il ginocchio posteriore resta a terra e le mani si appoggiano ai lati delle anche. Allunga i femorali della gamba avanti e i flessori dell'anca della gamba posteriore.https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/neck-flexion-hold/https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/image/female-start.jpgFlessione isometrica del collo in piediEsercizio isometrico per il collo eseguito in piedi: entrambi i pugni spingono verso l'alto sotto il mento, mentre la parte anteriore del collo resiste senza muoversi. Sviluppa la forza del collo senza attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/neck-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/image/male-start.jpgRotazione del collo in piediAllungamento del collo in piedi: la testa ruota verso un lato e resta in quella posizione. Allevia la rigidità sul lato del collo e nella parte alta dei trapezi causata dal lavoro alla scrivania o dall'allenamento.https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/image/male-start.jpgMobilità del collo in piedi con inclinazione e rotazioneEsercizio di mobilità del collo in piedi: la testa si inclina all'indietro, poi in avanti e infine ruota verso entrambi i lati. Aiuta a sciogliere il collo e la parte alta dei trapezi senza attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/image/male-start.jpgPanca declinata con manubri a presa neutraPanca declinata con manubri e palmi rivolti l'uno verso l'altro, per allenare pettorali bassi, tricipiti e deltoidi anteriori. La presa neutra mantiene i gomiti più vicini ai fianchi rispetto a una normale panca con manubri.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/image/male-start.jpgPanca inclinata con manubri a presa neutraPanca inclinata con manubri e palmi rivolti l'uno verso l'altro: i manubri partono dalle spalle e salgono fino a incontrarsi in alto. Allena i pettorali alti, i deltoidi anteriori e i tricipiti mantenendo i gomiti più vicini al corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/image/male-start.jpgLento avanti con manubri a presa neutraLento avanti da seduto su panca piana, con un manubrio per mano e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Coinvolge soprattutto i deltoidi anteriori, con l'aiuto dei tricipiti, mentre la presa neutra mantiene i gomiti davanti al corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl per il polso a un braccio con manubrio a presa neutraCurl per il polso da seduto eseguito con un braccio alla volta e presa neutra, sollevando il manubrio flettendo il polso verso il lato del pollice. Allena i muscoli dell'avambraccio sul lato del pollice e migliora la forza della presa e del polso.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/image/female-start.jpgPanca inclinata con elastico a presa neutraPanca inclinata con elastico, eseguita da sdraiato con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allena i pettorali alti e i deltoidi anteriori con l'aiuto dei tricipiti; l'elastico è ancorato sotto la panca e aumenta la resistenza mentre estendi le braccia.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/image/male-start.jpgChest press alla stazione outdoorChest press da seduto su una stazione per palestra outdoor, con due maniglie indipendenti da spingere con entrambe le mani. Allena i pettorali, con l'aiuto dei deltoidi anteriori e dei tricipiti, usando la resistenza fissa della stazione.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/image/male-start.jpgLat machine alla stazione outdoorTirata verticale da seduto su una stazione a leve da parco all'aperto. Ogni mano tira verso il basso la propria leva e, poiché il sedile è collegato alle leve, ogni tirata solleva una parte del tuo peso corporeo; allena dorsali, parte alta della schiena e bicipiti.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/image/male-start.jpgRematore con manubri presa prona in hip hingeRematore in hip hinge con un manubrio per mano, i palmi rivolti indietro e i gomiti aperti ai lati. Allena la parte alta della schiena e i deltoidi posteriori, con l'assistenza di dorsali e bicipiti.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/overhead-arm-clap/https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/image/male-start.jpgApplauso sopra la testa a corpo liberoRiscaldamento in piedi a corpo libero: le braccia tese salgono dai lati fino a unirsi sopra la testa con un leggero applauso. Muove le spalle nella loro ampiezza completa sopra la testa e coinvolge i deltoidi laterali.https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/overhead-cable-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/image/male-start.jpegCurl ai cavi sopra la testaCurl in piedi tra due carrucole alte, con le braccia aperte all'altezza delle spalle e i gomiti che si flettono verso la testa. Allena i bicipiti mantenendo una tensione costante dei cavi.https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/overhead-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/image/male-start.jpgAllungamento del petto sopra la testaAllungamento in piedi con le mani unite sopra la testa. Aprire i gomiti verso l'esterno e indietro mobilizza il petto e la parte anteriore delle spalle senza usare attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/image/male-start.jpgRotazioni delle braccia con palmi in alto e in bassoEsercizio di mobilità delle spalle in piedi: le braccia tese ai lati ruotano con i palmi verso l'alto mentre scendono, poi verso il basso mentre risalgono all'altezza delle spalle. Riscalda i deltoidi laterali e la cuffia dei rotatori.https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/pike-hip-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/image/male-start.jpgTocco alternato dell'anca in pikeEsercizio alternato in posizione pike, con mani e piedi a terra, in cui porti una mano all'indietro fino all'anca opposta. Allena addominali e obliqui a mantenere il bacino livellato mentre il peso passa su una mano.https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/pike-jack/https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/image/male-start.jpgPike jackEsercizio cardio in appoggio sulle mani che porta i piedi in avanti e divaricati mentre il bacino sale formando una V rovesciata, poi li riporta in plank. Allena gli addominali e aumenta la frequenza cardiaca, mentre le spalle sostengono il peso per tutto il movimento.https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/pike-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/image/male-start.jpgTocco alternato della spalla in pikeTocco della spalla eseguito in posizione pike con il bacino alto, che carica i deltoidi anteriori mentre un braccio sostiene il peso. Sviluppa forza e controllo delle spalle contrastando la rotazione.https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/pilates-bicycle/https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/image/male-start.jpegBicicletta PilatesEsercizio Pilates per il core eseguito sulla parte alta della schiena, con il bacino sollevato e sostenuto dalle mani. Le gambe pedalano, una si allunga verso l'alto mentre l'altra si piega verso il pavimento, e gli addominali mantengono fermo il bacino.https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/pilates-control-balance/https://media.seto.fit/exercises/control-balance/image/male-start.jpgControl balance PilatesTenuta invertita di Pilates con le gambe sopra la testa e una gamba sollevata verso l'alto, pensata per allenare gli addominali. Sviluppa il controllo del torso e l'equilibrio sulle spalle e sulla parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/planche-push-up/https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/image/male-start.jpgPiegamenti in planchePiegamento avanzato a peso corporeo eseguito dalla planche completa, con il corpo orizzontale sulle mani e i piedi sollevati dal pavimento. Coinvolge intensamente deltoidi anteriori, pettorali e tricipiti e richiede una solida tenuta in planche.https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plank-arm-and-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/image/male-start.jpegPlank con alzata alternata di braccio e gambaVariante del plank alto in cui sollevi contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo l'equilibrio su una mano e un piede. Allena addominali e obliqui a mantenere il bacino livellato mentre la base di appoggio si restringe.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plank-jack/https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/image/male-start.jpegPlank jackPlank sugli avambracci in cui i piedi saltano lateralmente per allargarsi e poi tornano uniti, mentre la parte superiore del corpo resta ferma. Allena addominali e obliqui a ritmo sostenuto, come lavoro di condizionamento.https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plank-jump-in/https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/image/male-start.jpegPlank jump inEsercizio di condizionamento a peso corporeo in cui entrambi i piedi saltano dal plank alto a una posizione raccolta appena dietro le mani e poi tornano indietro. Allena gli addominali, i flessori dell'anca e la capacità di lavoro.https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plank-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/image/female-start.jpgPlank con alzata alternata di gambaPlank alto a braccia tese, con una gamba distesa sollevata all'indietro alla volta. Allena glutei e femorali mentre addominali e spalle mantengono stabile il plank.https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plank-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/image/male-start.jpgAlzata posteriore a un braccio in plankAlzata posteriore a un braccio eseguita sostenendoti sull'altra mano e su entrambi i piedi. Allena deltoidi posteriori e parte alta della schiena mentre il torso resiste alla rotazione.https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/image/male-start.jpegPlank to lunge con rotazioneEsercizio di mobilità a corpo libero in cui passi dal plank alto a un affondo basso e ruoti la parte superiore del corpo aprendo un braccio verso il soffitto. Allena obliqui e addominali e favorisce la mobilità delle anche e della parte alta della schiena, alternando i lati.https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plank-to-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/image/male-start.jpegPlank to lunge alternatoEsercizio in plank in cui porti un piede in avanti accanto alle mani e poi lo riporti indietro, alternando le gambe. Allena addominali e obliqui a mantenere stabile il plank mentre le anche si muovono.https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plank-to-pike-toe-reach/https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/image/male-start.jpgPlank to pike con tocco dei piediEsercizio dinamico per il core a corpo libero in cui passi dal plank alto a una V rovesciata mentre una mano si allunga indietro verso i piedi. Allena addominali e obliqui, che mantengono stabile il corpo sostenuto da una sola mano.https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plank-up-down/https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/image/male-start.jpegPlank up-down alternatoUn plank dinamico che alterna il plank alto sulle mani al plank sugli avambracci. Allena addominali e obliqui a mantenere il corpo allineato mentre cambi appoggio, coinvolgendo anche tricipiti e spalle.https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/image/male-start.jpgClean and press con discoUn esercizio esplosivo per tutto il corpo in cui porti un disco da uno squat profondo fino al petto e poi lo spingi sopra la testa. Allena quadricipiti e glutei, mentre spalle e tricipiti completano la spinta.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-clean/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/image/male-start.jpgClean con discoUn sollevamento con partenza dallo squat in cui un disco sale da in mezzo alle ginocchia fino al petto, coinvolgendo quadricipiti e glutei. È utile per allenare la spinta delle gambe e il passaggio rapido del carico con un'attrezzatura minima.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/image/male-start.jpgCurl, press ed estensione dei tricipiti con discoUn complesso in piedi con un disco: esegui un curl fino al petto, una spinta sopra la testa e poi un'estensione dei tricipiti dietro la testa, tutto in un'unica ripetizione. Allena tricipiti e deltoidi anteriori, con il coinvolgimento dei bicipiti durante il curl.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/image/male-start.jpgCurl e press sopra la testa con discoUna combinazione in piedi: porti un disco dai fianchi al petto con un curl, poi lo spingi sopra la testa. Allena deltoidi anteriori e bicipiti in un'unica ripetizione continua.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/image/male-start.jpgAffondo in avanti con discoAffondo in avanti con un disco tenuto verticale all'altezza del petto, afferrato con entrambe le mani. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, aggiungendo carico senza usare manubri.https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/image/male-start.jpgChest press in ponte per glutei con discoChest press con un disco afferrato dal bordo, eseguita sdraiati a terra con il bacino sollevato in ponte per glutei. Allena pettorali e tricipiti mentre glutei e femorali mantengono il ponte.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/image/male-start.jpgPullover in ponte per glutei con discoPullover con un disco tenuto con entrambe le mani, eseguito mantenendo il ponte per glutei a terra. Il pullover a braccia distese allena dorsali e pettorali mentre glutei e femorali tengono sollevato il bacino.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/image/male-start.jpgGood morning con discoEsercizio in piedi con hip hinge e un disco tenuto contro il petto, mirato a femorali e glutei. È utile per rinforzare la parte posteriore del corpo con un carico semplice e accessibile.https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali sopra la testa con dischiAlzata in piedi in cui porti un disco per mano lateralmente fino sopra la testa, a braccia distese. Allena deltoidi laterali e trapezi superiori con un'ampiezza maggiore rispetto alle normali alzate laterali.https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/image/male-start.jpgLento avanti con discoLento avanti in piedi con un disco tenuto con entrambe le mani. Allena i deltoidi anteriori e i tricipiti con una configurazione semplice, quando non sono disponibili bilancieri o manubri.https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/image/male-start.jpegSit-up sopra la testa con discoSit-up completo con un disco tenuto a braccia tese, per allenare gli addominali. Il disco aggiunge carico e le braccia tese non possono aiutare a tirarsi su.https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/image/male-start.jpgStacco rumeno con discoHip hinge con un disco tenuto con entrambe le mani, per allenare femorali e glutei. Insegna lo schema dello stacco rumeno con un carico leggero e facile da impugnare.https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-steering-wheel/https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/image/male-start.jpgRotazione del disco a volanteEsercizio per le spalle in piedi: un disco tenuto davanti a sé all'altezza delle spalle ruota come un volante. Allena i deltoidi anteriori, che mantengono le braccia sollevate mentre le spalle ruotano.https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/pole-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei dorsali al palo in piediAllungamento dei dorsali tenendosi a un palo verticale fisso, con il bacino arretrato e basso così che le braccia si distendano. Allunga dorsali, parte alta della schiena e parte posteriore delle spalle; è adatto dopo gli esercizi di tirata.https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/image/male-start.jpgAllungamento delle spalle incrociato a pancia in giùAllungamento a terra in ginocchio: il petto si appoggia sugli avambracci incrociati sotto di sé e affonda verso il pavimento. Allunga i deltoidi posteriori e i muscoli tra le scapole su entrambi i lati contemporaneamente.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/prone-dumbbell-y-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/image/male-start.jpgY press prono con manubriPress per le spalle eseguito a pancia in giù su una panca piana, spingendo due manubri dai lati della testa in avanti e verso l'esterno fino a formare una Y. Allena la parte alta della schiena, i trapezi e i deltoidi anteriori, mentre la panca elimina lo slancio del corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/image/male-start.jpgAbduzione delle anche prona con mini bandEsercizio a pancia in giù sul pavimento: entrambe le gambe tese si sollevano e si allontanano contro una mini band posizionata sopra le ginocchia. Allena i glutei e i muscoli esterni delle anche, con l'assistenza dei femorali.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/prone-neck-extension/https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/image/male-start.jpgEstensione del collo pronaEsercizio a corpo libero per il collo, eseguito a pancia in giù in appoggio sugli avambracci. Abbassi la testa verso il petto e la risollevi finché guardi in avanti, allenando i muscoli posteriori del collo.https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/prone-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei quadricipiti pronoAllungamento statico a pancia in giù per i quadricipiti. Un ginocchio si piega e la mano porta il piede verso i glutei, allungando la parte anteriore della coscia una gamba alla volta.https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/image/male-start.jpgLat machine con elastico in posizione supermanUna lat machine con elastici eseguita a pancia in giù, con la parte superiore del corpo e le gambe leggermente sollevate da terra. Tiri due maniglie degli elastici da sopra la testa, a braccia distese, fino alle spalle, allenando dorsali e parte alta della schiena mentre zona lombare e glutei mantengono la posizione sollevata.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/push-up-plus/https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/image/male-start.jpgPush-up plusPush-up con una spinta in più nella posizione alta: a braccia tese si continua a spingere, facendo scivolare in avanti le scapole. Allena pettorali e tricipiti e coinvolge anche il dentato anteriore.https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/push-up-to-cobra/https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/image/male-start.jpgPush-up cobraÈ un push-up che termina nella posizione cobra: in basso abbassi il bacino al pavimento e spingi con le braccia per sollevare la parte superiore del corpo in estensione, poi torni al plank. Allena tricipiti e pettorali e porta la colonna in estensione.https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/push-up-to-down-dog/https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/image/male-start.jpgPush-up al cane a testa in giùÈ un push-up che termina spingendo il bacino in alto e indietro nella posizione del cane a testa in giù, formando una V rovesciata su mani e piedi. Allena pettorali e tricipiti, mentre spalle e dorsali lavorano durante l'allungamento.https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/image/male-start.jpgPush-up con rotazioneÈ un push-up che termina in un plank laterale su una mano, con il braccio libero sollevato verso il soffitto. Allena pettorali e tricipiti, oltre a migliorare la stabilità delle spalle e il controllo del tronco.https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/image/male-start.jpgPistol squat assistito al rack con manubrioSquat a una gamba fino alla massima profondità controllabile, con un manubrio in una mano e l'altra mano appoggiata al rack per l'equilibrio. Allena quadricipiti e glutei della gamba in appoggio, rendendo il pistol squat accessibile a più persone grazie al supporto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/image/male-start.jpgArnold press in piedi con elasticoDistensione in piedi con elastico, iniziando con le maniglie davanti al viso e ruotando i palmi in avanti durante la salita. Coinvolge deltoidi anteriori e laterali, con l'assistenza dei tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/image/male-start.jpgRematore con elastico in hip hingeRematore in hip hinge con un elastico ancorato sotto entrambi i piedi e una maniglia in ciascuna mano. Allena dorsali e parte alta della schiena, con una resistenza che aumenta verso il punto più alto di ogni ripetizione.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/image/male-start.jpegCrunch bicicletta con elasticoCrunch bicicletta con un elastico ancorato vicino al pavimento e avvolto attorno a entrambi i piedi. Allena obliqui e addominali mentre ruoti il torso verso il ginocchio che si avvicina contro la resistenza dell'elastico.https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/image/female-start.jpgAffondo bulgaro con elasticoAffondo bulgaro con il piede posteriore rialzato e un elastico sotto il piede anteriore, con le estremità tenute all'altezza delle anche. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, con una resistenza che aumenta durante la risalita.https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/image/female-start.jpgCroci con elasticoUna variante di croci con elastico che allena i pettorali con adduzione orizzontale a tensione continua. Utile per il lavoro di ipertrofia, per il riscaldamento e come esercizio complementare poco stressante per le spalle.https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/image/male-start.jpegCurl e lento avanti con elasticoEsercizio in piedi con elastico: le maniglie salgono alle spalle con un curl e poi vengono spinte sopra la testa. Allena bicipiti e deltoidi anteriori in un'unica ripetizione continua.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/image/male-start.jpgAffondo curtsy con elasticoUn affondo curtsy con l'elastico sotto il piede anteriore, pensato per coinvolgere glutei e quadricipiti. L'elastico aumenta la resistenza mentre ti rialzi e mette alla prova il controllo su una gamba.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/image/male-start.jpegDead bug con elasticoEsercizio supino in cui tieni l'elastico sopra le spalle mentre estendi una gamba alla volta. La trazione dell'elastico aumenta il lavoro degli addominali per contrastare l'estensione.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/image/male-start.jpgStacco da terra con elasticoUno stacco da terra con elastico a maniglie tenuto sotto entrambi i piedi, che coinvolge glutei e femorali. La tensione aumenta mentre ti rialzi, rendendo la parte alta del movimento la più impegnativa.https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/image/female-start.jpegSit-up declinato con elasticoUn sit-up su panca declinata con l'elastico ancorato all'estremità bassa della panca e una maniglia tenuta su ciascun lato della testa. L'elastico aumenta il carico mentre ti sollevi. Allena gli addominali.https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/image/male-start.jpegDrag curl con elasticoUna variante del curl con elastico in cui i gomiti si spostano indietro mentre le maniglie salgono aderenti al torso. Allena i bicipiti, con la massima tensione nella parte alta, quando l'elastico è più allungato.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/image/male-start.jpgFloor press con elasticoUna spinta per il petto eseguita a terra, con l'elastico che passa sotto la parte alta della schiena e una maniglia in ciascuna mano. Il pavimento blocca i gomiti e riduce l'ampiezza di movimento. Allena pettorali e tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/image/male-start.jpgPullover a terra con elasticoUn pullover a braccia tese con elastico, eseguito da sdraiati a terra, che coinvolge dorsali e pettorali con l'aiuto del grande rotondo e dei tricipiti. L'elastico è ancorato in basso dietro la testa e viene tirato dall'alto verso i fianchi.https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/image/female-start.jpgFrench press a terra con elasticoUn'estensione dei tricipiti con elastico eseguita a terra, con l'elastico ancorato in basso dietro la testa. Isola i tricipiti attraverso l'estensione dei gomiti e non richiede panca né pesi liberi.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/image/male-start.jpgAllungamento del front rack con elasticoUn allungamento a un braccio per la posizione di front rack: l'elastico si tiene alla spalla con il gomito appoggiato su una barra del rack all'altezza del petto. Apre spalla, dorsali e tricipiti, così il gomito può restare alto con la mano sulla spalla.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/image/male-start.jpgAlzate frontali con elasticoEsercizio di isolamento per le spalle in piedi, con un elastico sotto entrambi i piedi: le braccia distese salgono in avanti fino all'altezza delle spalle. Allena soprattutto i deltoidi anteriori e l'elastico oppone la maggiore resistenza nella parte alta del movimento.https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/image/male-start.jpgPonte per glutei con mini band e abduzionePonte per glutei a terra con una mini band appena sopra le ginocchia: il bacino sale, le ginocchia spingono verso l'esterno contro l'elastico, tornano alla posizione iniziale e poi si scende. Allena i glutei con un lavoro aggiuntivo per la parte esterna delle anche.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/image/female-start.jpgPonte per glutei con mini bandPonte per glutei a terra con una mini band attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. L'elastico ti fa spingere le ginocchia verso l'esterno durante il sollevamento, aumentando il lavoro su parte esterna delle anche, glutei e femorali.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegCurl a martello con elasticoCurl in piedi con elastico e presa neutra, mirato a bicipiti, brachiale e avambracci. È utile per allenarsi a casa e lavorare sulle braccia senza manubri.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegSpider curl a martello con elastico su panca inclinataCurl con elastico a petto appoggiato e palmi rivolti uno verso l'altro, eseguito in ginocchio dietro una panca inclinata con un elastico ancorato alla base per ciascuna mano. Allena bicipiti e avambracci, mentre la panca impedisce al torso di contribuire al movimento.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/image/male-start.jpgChest press con elastico in piedi dall'alto verso il bassoUna chest press in piedi con elastico ancorato in alto dietro di te: le maniglie vanno in avanti e verso il basso, fino alle anche. Coinvolge soprattutto i pettorali bassi e medi, con l'aiuto dei tricipiti e dei deltoidi anteriori.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/image/female-start.jpgCroci in piedi con elastico dall'alto verso il bassoCroci in piedi con l'elastico ancorato in alto dietro di te. Le braccia si muovono da una posizione ampia all'altezza delle spalle verso il basso, fino a unirsi davanti alla parte bassa del torso, coinvolgendo i pettorali bassi e medi.https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/image/female-start.jpgPanca inclinata con elasticoUna panca inclinata con elastico, eseguita da sdraiato e con l'elastico ancorato sotto la panca. Coinvolge soprattutto i pettorali alti e i deltoidi anteriori, con l'aiuto dei tricipiti; la resistenza aumenta mentre estendi le braccia.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/image/male-start.jpgSquat con salto e mini bandUno squat con salto eseguito con una mini band appena sopra le ginocchia. Allena la potenza di quadricipiti e glutei, mentre l'elastico ti obbliga a spingere le ginocchia verso l'esterno nella spinta per saltare e nell'atterraggio.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/image/male-start.jpgAlzate laterali e lento avanti con elasticoUn esercizio per le spalle in due fasi: esegui un'alzata laterale fino all'altezza delle spalle, poi un lento avanti sopra la testa. Allena i deltoidi laterali e anteriori, con i tricipiti che completano la spinta.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgChest press con elastico in piedi dal basso verso l'altoUna chest press in piedi con elastico ancorato in basso dietro di te, spingendo in avanti e verso l'alto. La traiettoria ascendente sposta il lavoro sui pettorali alti, con l'aiuto dei deltoidi anteriori e dei tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgCroci in piedi con elastico dal basso verso l'alto sopra la testaUna variante in piedi delle croci con elastico, in cui porti le braccia tese dai lati fino sopra la testa contro la resistenza di elastici ancorati in basso. Coinvolge i pettorali alti e i deltoidi anteriori.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/image/female-start.jpgAllungamento delle spalle sopra la testa con elasticoUn esercizio di mobilità delle spalle in piedi con un elastico. Sollevi l'elastico dall'altezza del petto fino sopra la testa, allargando le mani finché si tende: così allunghi la parte anteriore delle spalle e i pettorali alti.https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/image/male-start.jpegEstensione dei tricipiti sopra la testa con elasticoUn'estensione dei tricipiti sopra la testa in piedi con un elastico sotto i piedi. Alleni i tricipiti, soprattutto il capo lungo, abbassando le maniglie dietro la testa e spingendole di nuovo verso l'alto.https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/image/female-start.jpgPallof press con elasticoUna spinta antirotazione con un elastico ancorato di lato all'altezza del petto. Alleni obliqui e addominali per impedire al torso di ruotare verso l'ancoraggio.https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/image/male-start.jpgPull through con elasticoEsercizio di hip hinge con elastico ancorato in basso dietro di te e fatto passare tra le gambe. Allena glutei e femorali attraverso l'estensione dell'anca, senza caricare pesantemente la colonna.https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegCurl inverso con elasticoCurl in piedi con elastico e presa prona, per allenare avambracci e bicipiti. La presa con i palmi rivolti verso il basso sposta più lavoro sugli avambracci rispetto a un curl classico.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/image/male-start.jpgAffondo all'indietro con elasticoAffondo all'indietro con un elastico ancorato sotto il piede davanti. Allena quadricipiti e glutei e sviluppa la forza su una gamba senza usare pesi liberi.https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/image/female-start.jpegCurl inverso spider con elastico su panca inclinataCurl con elastico a presa prona e petto appoggiato, per allenare avambracci e bicipiti. La posizione a pancia in giù su una panca inclinata tiene fermi i gomiti, così si muovono solo gli avambracci.https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/image/male-start.jpgRetrazione scapolare con elasticoEsercizio in piedi con elastico e braccia distese, per allenare romboidi e trapezi medi. Le braccia restano dritte mentre avvicini le scapole e poi le lasci scivolare di nuovo in avanti, migliorando il controllo necessario per rematori e tirate.https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/image/male-start.jpgCalf raise da seduto con elastico sulle ginocchiaCalf raise da seduto con un elastico ad anello passato sotto gli avampiedi e tenuto sopra le ginocchia. Con le ginocchia piegate allena i polpacci, soprattutto il soleo, e richiede solo un elastico e una seduta.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/image/male-start.jpgAdduzione della spalla a un braccio con elasticoEsercizio a un braccio con elastico, in cui porti il braccio disteso dall'altezza della spalla al fianco contro la resistenza di un elastico ancorato in alto. Alleni dorsali e pettorali bassi attraverso l'adduzione della spalla.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/image/female-start.jpegFlessione laterale in piedi con elasticoEsercizio in piedi con elastico per allenare gli obliqui. Un elastico ancorato in basso al tuo fianco porta il torso in flessione laterale; tu torni in posizione eretta contrastandone la trazione.https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/image/female-start.jpegSpider curl con elastico su panca inclinataUn curl per bicipiti con il petto appoggiato a una panca inclinata e un elastico ancorato alla base della panca per ciascuna mano. Le braccia pendono verso il basso e il petto resta sulla panca, impedendo al torso di aiutare il sollevamento.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/image/male-start.jpgAllungamento dei femorali in piedi con elasticoAllungamento dei femorali in piedi, con un tallone appoggiato in avanti e un elastico passato sopra il piede. Tirando l'elastico e avviando l'hip hinge, aumenti l'allungamento nella parte posteriore della coscia e nel polpaccio.https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/image/male-start.jpgSquat sumo con elasticoSquat a posizione ampia con un elastico sotto ciascun piede e una maniglia in ogni mano all'altezza delle anche. Allena quadricipiti, glutei e adduttori; l'elastico esercita la massima tensione durante la risalita.https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-superman/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/image/male-start.jpgSuperman con mini bandEstensione della schiena da prono con mini band ad anello ai polsi e alle caviglie. Sollevi insieme braccia, petto e gambe e spingi i piedi verso l'esterno contro l'elastico. Allena zona lombare e glutei.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/image/female-start.jpegKickback per tricipiti con elasticoEsercizio di isolamento per i tricipiti con elastico, eseguito con un braccio alla volta in posizione di hip hinge. L'elastico esercita la massima tensione quando il braccio è completamente disteso dietro di te.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/image/female-start.jpegWrist curl con elasticoWrist curl da seduto a un braccio contro un elastico ancorato sotto il piede, con l'avambraccio appoggiato sulla coscia e il palmo rivolto verso l'alto. Si muove solo il polso, allenando i flessori dell'avambraccio un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/image/female-start.jpgAlzate a Y con elastico in piediAlzate per le spalle in piedi contro elastici ancorati in basso davanti a te: sollevi le braccia dai fianchi fino a formare una Y ampia sopra la testa. Allena deltoidi anteriori e trapezi, mentre la parte alta della schiena contribuisce a controllare le scapole.https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegCurl Zottman con elasticoUn curl con elastico che sale con presa supina e scende con presa prona. Allena i bicipiti nella salita e gli avambracci nella fase di discesa.https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/image/male-start.jpgPanca piana con bilanciere a presa supinaUna panca piana con bilanciere eseguita con presa supina e i palmi rivolti verso la testa. Il bilanciere scende verso la parte bassa del petto con i gomiti vicini ai fianchi. Allena i pettorali, con più lavoro su pettorali alti e tricipiti rispetto alla presa standard.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/image/male-start.jpgPanca inclinata con manubri a presa supinaUna spinta con manubri su panca inclinata eseguita con presa supina e i palmi rivolti verso di te. Allena i pettorali alti e i deltoidi anteriori con l'aiuto dei tricipiti, mantenendo i gomiti vicini al torso.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/image/male-start.jpgLento avanti con manubri a presa supinaUn lento avanti da seduto con manubri e i palmi rivolti verso di te per tutta l'esecuzione. Allena i deltoidi anteriori con l'aiuto dei tricipiti; i gomiti partono davanti al petto per mantenere la spinta davanti al corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/image/female-start.jpgPanca inclinata con elastico a presa supinaUna spinta con elastico eseguita sdraiati su una panca inclinata, con i palmi rivolti verso di te. Allena i pettorali alti e i deltoidi anteriori con l'aiuto dei tricipiti; l'elastico è ancorato in basso, all'estremità della panca vicino ai piedi.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/image/male-start.jpgReverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini bandUna reverse hyperextension sulla panca piana, sollevando una fitball tenuta tra i piedi con una mini band attorno alle cosce. Allena glutei e femorali attraverso l'estensione dell'anca, con poco carico sulla colonna vertebrale.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/image/male-start.jpgAffondo all'indietro a corpo libero con alzate frontaliUn affondo all'indietro a corpo libero in cui sollevi entrambe le braccia tese in avanti fino all'altezza delle spalle durante la discesa. Allena quadricipiti e glutei, mettendo alla prova l'equilibrio sulla gamba davanti.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/image/male-start.jpgAffondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchioUn affondo all'indietro a corpo libero che termina portando il ginocchio della gamba dietro fino all'altezza dell'anca mentre ti rialzi sulla gamba davanti. Allena quadricipiti e glutei, con un lavoro di equilibrio su una gamba al termine di ogni ripetizione.https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ropeless-jump-rope/https://media.seto.fit/exercises/skipping/image/male-start.jpgSalto con corda invisibileSalto con la corda, ma senza corda: salti a ritmo mentre ruoti le mani come se impugnassi le maniglie. Allena polpacci e parte inferiore delle gambe per il condizionamento e il lavoro di piedi, quando non hai una corda o non c'è spazio per usarla.https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/image/male-start.jpgAlzate frontali alternate da seduto con manubriUn esercizio di isolamento per le spalle eseguito da seduto, sollevando un manubrio alla volta davanti al corpo. Coinvolge i deltoidi anteriori, e la posizione seduta sulla panca elimina la spinta delle gambe dal movimento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/image/male-start.jpgCalf raise da seduto con bilanciereUn calf raise da seduto con un bilanciere carico appoggiato sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Con le ginocchia piegate alleni i polpacci, soprattutto il soleo, senza usare una macchina per i polpacci.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/image/male-start.jpegCurl da seduto con bilanciereUn curl con bilanciere eseguito da seduto sul bordo di una panca piana, con il bilanciere che parte dalle cosce. La posizione seduta elimina la spinta delle gambe e gran parte dell'oscillazione del torso, così i bicipiti lavorano dalle cosce fino all'altezza della parte alta del petto.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/image/male-start.jpegRotazione da seduto con bilanciereUn esercizio di rotazione del torso eseguito da seduto, con un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena, per allenare gli obliqui. La panca tiene fermo il bacino e aiuta a sviluppare il controllo della rotazione del torso.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate posteriori da seduto ai caviUn esercizio di isolamento da seduto ai cavi per allenare i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. Due carrucole basse con i cavi incrociati mantengono la tensione sulle spalle durante tutta l'alzata.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/image/male-start.jpgRematore ai cavi presa prona strettaUn rematore da seduto ai cavi con una barra dritta impugnata con presa prona stretta. I gomiti si spostano sia indietro sia verso l'esterno, coinvolgendo la parte alta della schiena, i dorsali e i deltoidi posteriori.https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/image/male-start.jpgRematore ai cavi presa supina da sedutoUn rematore da seduto ai cavi con presa supina su una barra dritta, che coinvolge dorsali e parte alta della schiena con un maggiore intervento dei bicipiti. La presa con i palmi rivolti verso l'alto mantiene i gomiti vicini ai fianchi.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei polpacci da sedutoUn allungamento da seduto per entrambi i polpacci, eseguito con le gambe distese. Tirare le dita dei piedi verso le tibie allunga la parte posteriore della gamba.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/image/male-start.jpgAlzate frontali con manubri da sedutoUn esercizio di isolamento per le spalle eseguito da seduto, in cui sollevi entrambi i manubri in avanti fino all'altezza delle spalle. Allena soprattutto i deltoidi anteriori, mentre lo schienale limita l'oscillazione del corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/image/male-start.jpgAlzate laterali con manubri da seduto con slancioUn'alzata laterale da seduto che parte con il torso inclinato in avanti e usa una risalita controllata del torso per aiutare a portare i manubri verso i lati. Allena i deltoidi laterali e consente di usare manubri più pesanti rispetto a un'alzata laterale da seduto eseguita in modo rigoroso.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/image/male-start.jpegKickback per tricipiti con manubri da sedutoUn kickback per tricipiti eseguito con entrambe le braccia, da seduto sull'estremità di una panca piana e con il torso inclinato in avanti. La posizione da seduto elimina l'intervento delle gambe, così i tricipiti estendono i gomiti senza usare lo slancio del corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/image/male-start.jpgLento avanti da seduto con bilanciere EZLento avanti da seduto su panca piana con bilanciere EZ. Allena i deltoidi anteriori e i tricipiti; la presa angolata è più delicata sui polsi rispetto a un bilanciere diritto.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-floor-crunch/https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/image/male-start.jpegCrunch da seduto a terraCrunch eseguito da seduto a terra, con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa, arrotolando il torso in avanti da una lieve inclinazione all'indietro. Allena gli addominali, con l'aiuto degli obliqui.https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-flutter-kicks/https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/image/male-start.jpegFlutter kick da seduto su panca pianaEsercizio per il core da seduto sull'estremità di una panca piana. Ti appoggi all'indietro sulle mani e muovi in alternanza le gambe tese verso l'alto e verso il basso, allenando gli addominali a stabilizzare il torso.https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-forward-fold/https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/image/male-start.jpgFlessione in avanti da sedutoAllungamento da seduto a terra in cui ti pieghi in avanti sopra entrambe le gambe distese, portando le mani verso le punte dei piedi. Serve a migliorare la flessibilità dei femorali su entrambi i lati contemporaneamente.https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei glutei da sedutoAllungamento dei glutei da seduto a terra. Incrociando una caviglia sopra la coscia opposta, inclini il torso in avanti sopra la gamba incrociata per allungare il gluteo di quel lato.https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpgCurl a martello da seduto con manubriCurl da seduto con manubri e palmi rivolti uno verso l'altro, un braccio alla volta, per allenare bicipiti, brachiale e avambracci. La posizione seduta esclude gambe e anche dal movimento.https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/image/male-start.jpgAllungamento da seduto con abbraccio delle ginocchiaAllungamento da seduto sul pavimento: abbraccia le ginocchia al petto e lascia che testa e parte alta della schiena si incurvino in avanti. Allunga la zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/image/male-start.jpegKnee tuck da sedutoEsercizio per il core da seduto, in equilibrio sui glutei: porta le ginocchia verso il petto partendo da una posizione inclinata all'indietro con le gambe distese. Allena gli addominali, mentre obliqui e flessori dell'anca aiutano a mantenere l'equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/image/male-start.jpgLandmine press alternato da sedutoLandmine press da seduto sul pavimento, con le gambe divaricate: spingi verso l'alto l'estremità del bilanciere con una mano e passala all'altra mano nel punto più alto. La posizione seduta esclude le gambe dalla spinta, lasciando lavorare soprattutto deltoidi anteriori e tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/image/male-start.jpegSollevamento delle gambe da sedutoEsercizio per il core da seduto: ti appoggi sulle mani e sollevi entrambe le gambe unite e distese partendo da vicino al pavimento. Allena gli addominali, che stabilizzano il torso mentre le anche si flettono.https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/image/male-start.jpgAbduzione delle anche da seduto con mini bandEsercizio da seduto con elastico su una panca piana: spingi le ginocchia verso l'esterno contro una mini band posizionata appena sopra le ginocchia. Allena abduttori delle anche e glutei con il minimo equipaggiamento.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/image/female-start.jpgLento avanti da seduto con elastico a presa neutraLento avanti da seduto con elastico, eseguito con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, per allenare deltoidi anteriori e tricipiti. Lo schienale mantiene fermo il torso, lasciando lavorare soprattutto le spalle.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-overhead-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei dorsali da seduto con braccio sopra la testaAllungamento unilaterale da seduto per dorsali e parte laterale del corpo, eseguito su una panca. La posizione seduta impedisce al bacino di spostarsi, mantenendo l'allungamento lungo il lato della parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/image/female-start.jpgAlzate laterali da seduto con elasticoAlzate laterali da seduto con elastico ancorato in basso dietro il sedile e una maniglia per mano. Allenano i deltoidi laterali; lo schienale limita l'aiuto del torso.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/image/male-start.jpgAllungamento inverso delle spalle da sedutoAllungamento statico per la parte anteriore delle spalle e i pettorali. Da seduto a gambe tese, porti le mani dietro le anche e inclini il torso all'indietro fino ad aprire le spalle.https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/image/male-start.jpgRetrazione scapolare da seduto a corpo liberoEsercizio da seduto senza carico per la parte alta della schiena, rivolto a romboidi e deltoidi posteriori. Le braccia tese si aprono da davanti al corpo verso i lati, avvicinando le scapole.https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-spinal-twist/https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/image/male-start.jpgRotazione da seduto con ginocchio piegatoAllungamento da seduto sul pavimento che ruota il torso verso un ginocchio piegato, coinvolgendo gli obliqui e la zona lombare. È utile per recuperare la rotazione del tronco dopo l'allenamento o dopo lunghi periodi da seduto.https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/image/male-start.jpgCurl Zottman da seduto con manubriCurl da seduto con manubri in cui si sale con i palmi rivolti in avanti e si scende con i palmi rivolti verso il basso, ruotando le mani in alto a ogni ripetizione. Allena i bicipiti nella salita e gli avambracci nella discesa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-lying-arm-circle/https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/image/male-start.jpgCerchi del braccio da sdraiato sul fiancoEsercizio di mobilità della spalla da sdraiato sul fianco, in cui il braccio superiore compie un cerchio completo attorno alla spalla mentre il resto del corpo rimane fermo. Si usa come riscaldamento per il petto e la parte anteriore della spalla.https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgRotazione esterna con manubrio da sdraiato sul fiancoEsercizio per la cuffia dei rotatori eseguito con un braccio da sdraiato sul fianco a terra. L'avambraccio superiore ruota dall'addome verso il soffitto, coinvolgendo sottospinato, piccolo rotondo e deltoidi posteriori.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali con manubrio da sdraiato su panca pianaAlzata laterale con un braccio eseguita da sdraiato su una panca piana. Il braccio superiore allontana il manubrio dall'anca, caricando maggiormente i deltoidi laterali all'inizio dell'ampiezza, dove l'alzata in piedi è meno impegnativa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fiancoAlzata posteriore a un braccio, eseguita sdraiato sul fianco su una panca piana. Il braccio superiore solleva il manubrio da sotto la panca fino a puntare verso l'alto, allenando i deltoidi posteriori con il torso sostenuto.https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/image/male-start.jpgScrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fiancoScrollata di spalle a un braccio eseguita sdraiato sul fianco su una panca inclinata, con il braccio inferiore sospeso oltre il bordo superiore dello schienale. Allena i trapezi superiori un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/image/male-start.jpegRotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrioRotazione dell'avambraccio eseguita sdraiato sul fianco, con un manubrio nella mano superiore e il gomito vicino al fianco. Allena i muscoli dell'avambraccio che ruotano il palmo verso il basso e indietro.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-lying-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/image/male-start.jpgAbduzione dell'anca da sdraiato sul fiancoSollevamento a gamba tesa eseguito sdraiato sul fianco, utile per allenare abduttori dell'anca e glutei. È una semplice variante a corpo libero per rinforzare il fianco e controllare il bacino.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-lying-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei dorsali da sdraiato sul fiancoAllungamento a terra eseguito sdraiato sul fianco, portando il braccio superiore sopra la testa fino a raggiungere la mano inferiore. Allunga i dorsali e il lato della parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-lying-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/image/male-start.jpgPiegamento a un braccio da sdraiato sul fiancoPiegamento a un braccio da sdraiato sul fianco, in cui spingi il busto da terra con la mano superiore. Allena i tricipiti, con il contributo dei pettorali e della parte anteriore della spalla.https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-lying-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fiancoAllungamento dei quadricipiti a terra, eseguito sdraiato sul fianco. Si tira il tallone della gamba superiore verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca, mentre la gamba inferiore resta distesa a terra.https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/image/male-start.jpgAllungamento laterale dei dorsali sulla fitballAllungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco sopra una fitball, portando il braccio superiore oltre la testa. Allunga i dorsali e il lato del torso, un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/image/male-start.jpegHip dip laterale a braccio tesoVariante dinamica del plank laterale in cui sollevi e abbassi il bacino sostenendoti su un braccio teso. Allena gli obliqui e i muscoli laterali del tronco, che controllano il corpo da un lato all'altro.https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/image/male-start.jpgAbduzione dell'anca in plank laterale con mini bandPlank laterale a ginocchia piegate e con il braccio teso, eseguito con una mini band sopra le ginocchia: sollevi le anche e la gamba superiore contro la resistenza dell'elastico. Coinvolge i glutei e la parte esterna delle anche, insieme al lato del tronco.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-plank-reach-through/https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/image/male-start.jpegPlank laterale con rotazione sotto il pettoPlank laterale a braccio teso in cui il braccio superiore passa sotto il petto e poi ruota verso il soffitto. Allena obliqui e addominali a controllare la rotazione mantenendo il bacino sollevato.https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/image/male-start.jpgPiegamenti alternati lateraliPiegamento in cui a ogni ripetizione il petto si sposta verso una mano, e alla ripetizione successiva verso l'altra. Entrambe le braccia si piegano, ma il lato verso cui ti inclini sostiene più carico e coinvolge maggiormente pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori.https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl a un braccio con bilanciereCurl per i bicipiti in piedi eseguito con un braccio e un bilanciere leggero impugnato al centro. Allena ciascun braccio separatamente, mentre la barra lunga aggiunge una difficoltà di presa ed equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/image/female-start.jpgPush press a un braccio dietro la nuca con bilancierePush press a un braccio con il bilanciere impugnato al centro, spinto da dietro la nuca sopra la testa con una breve flessione delle gambe. Allena spalle e tricipiti, oltre alla capacità di mantenere orizzontale un bilanciere lungo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/image/male-start.jpgCroci ai cavi a un braccio in hip hingeCroci a un braccio ai cavi eseguite in mezzo squat, con la mano libera appoggiata sul ginocchio; la maniglia segue una traiettoria dall'altezza della spalla verso il ginocchio opposto. Allena i pettorali bassi e medi un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hingeUn'alzata posteriore a un braccio alla carrucola bassa, eseguita in hip hinge con la mano libera appoggiata sul ginocchio. Allena i deltoidi posteriori mentre il braccio parte da davanti al corpo e si apre verso l'esterno e indietro.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/image/male-start.jpgRematore per deltoidi posteriori a un braccio a corpo libero in hip hingeUn rematore in piedi senza carico, in cui un braccio porta il gomito verso l'esterno e indietro fino all'altezza delle spalle partendo da una leggera inclinazione in avanti. Allena i deltoidi posteriori e i muscoli tra le scapole, ed è utile come riscaldamento o esercizio di attivazione.https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/image/male-start.jpgRematore a un braccio ai cavi in hip hingeUn rematore a un braccio alla carrucola bassa, eseguito in posizione sfalsata e in hip hinge, con la mano libera appoggiata sulla coscia davanti. Allena dorsali e parte alta della schiena, con bicipiti e deltoidi posteriori di supporto, un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/image/male-start.jpgCurl per i polsi a un braccio ai caviUn curl per il polso a un braccio in piedi alla carrucola bassa, con l'avambraccio mantenuto orizzontale e il movimento limitato al polso. Allena i flessori del polso nell'avambraccio, mentre il cavo mantiene la tensione per tutta l'ampiezza di movimento.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/image/male-start.jpgPanca piana a un braccio con manubrioUna panca piana eseguita con un solo manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso l'interno e il gomito vicino al fianco. Allena pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti un braccio alla volta, mentre il torso lavora per evitare la rotazione.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/image/male-start.jpegCrunch cross-body a un braccio con manubrioCrunch da sdraiato con un manubrio, portandolo in diagonale verso il piede opposto mentre sollevi la gamba. Allena addominali e obliqui un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/image/male-start.jpgCroci a terra a un braccio con manubrioCroci con un manubrio eseguite a un braccio da sdraiato a terra, con le ginocchia piegate. Allenano i pettorali tramite l'adduzione orizzontale della spalla, mentre il pavimento limita la profondità del movimento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/image/male-start.jpgFront squat a un braccio con manubrioSquat con un manubrio tenuto davanti a una spalla e il braccio libero proteso in avanti. Allena quadricipiti e glutei, mentre il torso lavora per impedirti di inclinarti verso il lato carico.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/image/male-start.jpgPanca inclinata a un braccio con manubrioPanca inclinata con un manubrio, eseguita un braccio alla volta, per allenare i pettorali alti e i deltoidi anteriori con l'aiuto dei tricipiti. Il lavoro unilaterale mette in evidenza eventuali differenze di forza tra le braccia.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali a un braccio con manubrioAlzata laterale con un manubrio eseguita un braccio alla volta per allenare il deltoide laterale. Lavorare su un lato alla volta consente di mantenere uguali carico e ampiezza tra le spalle.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/image/male-start.jpgSplit squat sopra la testa con manubrio a un braccioUno split squat eseguito tenendo un solo manubrio sopra la testa. Allena quadricipiti e glutei, mentre il carico asimmetrico sopra la testa impegna spalla e torso per mantenerti eretto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/image/male-start.jpegFrench press sopra la testa a un braccio con manubrioUn'estensione dei tricipiti sopra la testa in piedi, eseguita con un solo manubrio e la mano libera appoggiata sul fianco. Allena i tricipiti, soprattutto il capo lungo, un braccio alla volta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/image/male-start.jpegCurl inverso a un braccio su panca Scott con manubrioUn curl su panca Scott eseguito con un manubrio e una presa prona, un braccio alla volta. Colpisce brachioradiale e avambracci, con il supporto dei bicipiti; il cuscino limita l'oscillazione della spalla e il lavoro su un braccio alla volta aiuta a compensare eventuali differenze tra i lati.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/image/male-start.jpgStacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccioUno stacco rumeno su una gamba eseguito tenendo un solo manubrio nella mano opposta alla gamba d'appoggio. Allena femorali e glutei, richiedendo inoltre equilibrio e controllo delle anche.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/image/male-start.jpegFrench press a un braccio con manubrio su panca pianaUn'estensione dei tricipiti da sdraiato su panca piana, eseguita con un manubrio e la mano libera che mantiene fermo il braccio. Allena i tricipiti un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/image/male-start.jpgTirata al mento a un braccio con manubrioUna tirata al mento eseguita con un solo manubrio e un braccio alla volta, portandolo verso l'alto davanti al corpo. Allena i deltoidi laterali e i trapezi superiori un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/image/male-start.jpegCurl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrioUn curl su panca inclinata eseguito con un braccio, appoggiando la parte posteriore del braccio sullo schienale. Sollevi il manubrio con il palmo verso l'alto e lo abbassi con il palmo verso il basso: i bicipiti lavorano in salita, gli avambracci in discesa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-elbow-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/image/male-start.jpgCroci con i gomiti a un braccioUn esercizio in piedi senza carico per petto e spalle, con entrambe le mani dietro la testa. Muovi un gomito alla volta dal lato del corpo fino a puntarlo in avanti davanti al viso; è utile come riscaldamento.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/image/male-start.jpgLat machine a un braccio in ginocchio ai caviUna lat machine a un braccio eseguita in mezzo inginocchio accanto a una torre dei cavi, con la carrucola sopra l'altezza della testa. Allena dorsali e bicipiti un lato alla volta, mentre la posizione in ginocchio impedisce alle gambe di contribuire alla tirata.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/image/male-start.jpgCurl a un braccio con kettlebellUn curl per bicipiti in piedi eseguito con un kettlebell impugnato dalla maniglia e un braccio alla volta. Allena bicipiti e avambracci, mentre il carico decentrato del kettlebell richiede una presa salda.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/image/male-start.jpgCroci con kettlebell a un braccio su panca pianaCroci per i pettorali con un braccio su panca piana, usando un kettlebell impugnato dalla maniglia. Allena i pettorali attraverso l'adduzione orizzontale della spalla, un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/image/male-start.jpgAlzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hingeAlzata posteriore a un braccio con kettlebell in posizione di hip hinge, sollevando il braccio teso lateralmente fino all'altezza della spalla. Coinvolge il deltoide posteriore e, come supporto, la parte alta della schiena, mentre la mano libera poggia sul ginocchio della gamba davanti.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgAffondo all'indietro e press a un braccio al landmineEsercizio combinato al landmine: fai un affondo all'indietro tenendo l'estremità del bilanciere alla spalla, poi risali e spingila in alto e in avanti. Allena quadricipiti e glutei, mentre spalla e tricipiti completano la spinta.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-push-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/image/male-start.jpgPush press a un braccio al landminePush press a un braccio al landmine, iniziato con una breve flessione e spinta delle gambe che aiuta a muovere il bilanciere. Allena deltoidi anteriori e tricipiti e permette di usare più carico rispetto al landmine press a un braccio senza spinta delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/image/male-start.jpgRematore a un braccio al landmineRematore a un braccio tenendo l'estremità libera di un bilanciere fissato al landmine, per allenare dorsali e parte alta della schiena. La mano libera poggia sulla coscia, così il lato che lavora tira da una posizione stabile di hip hinge.https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/image/male-start.jpgFloor press a un braccio al landmineUn floor press a un braccio eseguito da sdraiato sulla schiena, impugnando l'estremità caricata di un bilanciere fissato al landmine. Il perno guida il bilanciere lungo un arco mentre tricipiti, pettorali e deltoidi anteriori lo spingono da terra fino sopra la spalla.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/image/male-start.jpgHigh row unilaterale alla macchinaUna tirata unilaterale da seduto alla macchina high row con leve indipendenti, caricata con dischi e dotata di cuscino per il petto. Allena i dorsali un lato alla volta mentre il cuscino mantiene fermo il torso.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/image/male-start.jpgLento avanti unilaterale alla macchinaUn lento avanti a un braccio su una macchina caricata con dischi e dotata di leve indipendenti: spingi una maniglia mentre l'altra resta nella posizione di partenza. Allena i deltoidi anteriori e i tricipiti un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/image/male-start.jpgPanca declinata a un braccio con manubrio a presa neutraUna spinta su panca declinata con un solo manubrio, mantenendo il palmo rivolto verso l'interno e il gomito vicino al fianco. Allena i pettorali bassi, i tricipiti e i deltoidi anteriori un lato alla volta, mentre il core lavora per impedire al torso di ruotare.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/image/male-start.jpegEstensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elasticoUn'estensione dei tricipiti sopra la testa a un braccio con un elastico ancorato sotto il piede. Allena i tricipiti in posizione allungata sopra la testa, un braccio alla volta.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate posteriori con manubrio da sdraiato pronoAlzata con un manubrio eseguita a pancia in giù su una panca piana, per allenare il deltoide posteriore e la parte alta della schiena. La mano libera tiene la panca, così alleni e registri ogni braccio separatamente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/image/male-start.jpgPiegamento a un braccioPiegamento eseguito su una sola mano, mentre il braccio libero resta appoggiato sulla zona lombare. Allena pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori, richiedendo molto più controllo del torso rispetto a un piegamento a due mani.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/image/male-start.jpgCroci a un braccio con elasticoCroci in piedi a un braccio contro un elastico ancorato all'altezza del petto, al tuo fianco. Il braccio che lavora parte aperto di lato e passa davanti al petto. Allena pettorali e deltoidi anteriori, un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/image/female-start.jpgRematore alto a un braccio con elasticoRematore a un braccio in mezzo inginocchio contro un elastico ad anello ancorato molto sopra l'altezza della testa. Partendo con il braccio teso in avanti e verso l'alto, tiri verso il basso e indietro fino a portare la mano alla parte bassa del petto; alleni dorsali e parte alta della schiena un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgLento avanti a un braccio con elasticoLento avanti in piedi a un braccio con un elastico ancorato sotto il piede dello stesso lato. Allena deltoidi anteriori e tricipiti mentre mantieni il torso eretto contro la trazione su un solo lato.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/image/male-start.jpgPulldown con elastico a un braccioÈ un pulldown a braccio teso con un elastico ancorato sopra la testa, che allena dorsali e grande rotondo attraverso l'estensione della spalla. Lavorare un braccio alla volta permette di pareggiare il lavoro sui due lati.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/image/male-start.jpgPushdown tricipiti a un braccio con elasticoPushdown per tricipiti a un braccio con elastico ancorato in alto su un rack. Allena un tricipite alla volta e aiuta a ridurre le differenze tra i due lati.https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgLento avanti a un braccio con manubrio da sedutoLento avanti con un manubrio, eseguito da seduto su una panca e con un braccio alla volta. Allena deltoidi anteriori, deltoidi laterali e tricipiti; la posizione seduta elimina la spinta delle gambe e fa lavorare maggiormente la spalla.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgLandmine press a un braccio da sedutoLandmine press a un braccio eseguito da seduto a terra, con le gambe divaricate. Allena deltoidi anteriori e tricipiti; la posizione seduta elimina la spinta delle gambe e fa lavorare maggiormente la spalla.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/image/male-start.jpgRematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsataRematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata, con il torso inclinato in avanti e la mano libera appoggiata su una panca o un rack. Allena dorsali e parte alta della schiena mentre gambe e anche mantengono l'hip hinge.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/image/male-start.jpgRematore per deltoidi posteriori a un braccio al TRXUn rematore a un braccio al TRX in cui porti il gomito largo per coinvolgere i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. L'inclinazione del corpo determina la difficoltà.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/image/male-start.jpgStacco rumeno con un manubrioUno stacco rumeno eseguito tenendo un solo manubrio davanti al corpo con entrambe le mani. Allena femorali e glutei attraverso un hip hinge ed è adatto agli allenamenti a casa con un solo manubrio.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgStacco rumeno su una gamba ai caviUn hip hinge su una gamba eseguito contro la resistenza del cavo basso, che coinvolge femorali e glutei. Il cavo tira in avanti dal pavimento, mantenendo i femorali sotto tensione per tutta l'esecuzione mentre resti in equilibrio su una gamba.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/image/male-start.jpgCalf raise da seduto su una gamba con manubrioUn calf raise da seduto eseguito su una gamba alla volta, con un manubrio appoggiato sopra il ginocchio della gamba attiva. Coinvolge il soleo con il ginocchio piegato.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su boxUn ponte per glutei a una gamba con il bilanciere appoggiato sul bacino e il piede attivo sollevato su un box. Permette di caricare un gluteo alla volta attraverso un'ampiezza maggiore rispetto al ponte eseguito a terra.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su boxUn ponte per glutei monopodalico con un piede appoggiato su un box e un manubrio tenuto sul bacino. Il piede rialzato aumenta l'ampiezza di movimento dell'anca e allena glutei e femorali un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei monopodalico con piede su boxUn ponte per glutei monopodalico con il piede della gamba attiva rialzato su un box o una panca e l'altra gamba sollevata. Allena glutei e femorali un lato alla volta con un'ampiezza maggiore rispetto al ponte da terra.https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/image/male-start.jpgPullover in ponte per glutei monopodalico con kettlebellUn ponte per glutei monopodalico combinato con un pullover a due mani con kettlebell. I glutei sollevano il bacino mentre le braccia tese portano il kettlebell da dietro la testa sopra il petto, coinvolgendo anche dorsali e pettorali.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei monopodalico con kettlebellUn ponte per glutei monopodalico con un kettlebell appoggiato sul petto, che allena glutei e femorali un lato alla volta. È utile per sviluppare la forza dell'anca con un carico facilmente monitorabile.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust monopodalico con kettlebellUn hip thrust monopodalico con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e un kettlebell sul bacino. Allena glutei e femorali della gamba attiva e richiede controllo per mantenere il bacino livellato.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgCalf raise unilaterale alla leg pressUn calf raise a una gamba sulla leg press a 45 gradi, spingendo la slitta con l'avampiede mentre il ginocchio resta quasi teso. Allena ogni polpaccio separatamente attraverso tutta l'ampiezza della caviglia.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/image/male-start.jpgAllungamento supino con un ginocchio al pettoUn allungamento da sdraiato sulla schiena, con un ginocchio abbracciato al petto mentre l'altra gamba resta distesa a terra. Allunga i glutei e la parte posteriore della coscia.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/image/male-start.jpgSollevamento a una gamba da sdraiato con mini bandUn sollevamento da sdraiato a gambe tese con una mini band attorno a entrambe le cosce, sollevando una gamba alla volta contro la resistenza dell'elastico. Allena i flessori dell'anca e la parte anteriore della coscia mentre l'altra gamba tiene fermo l'elastico.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-plank/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/image/male-start.jpgPlank a una gambaUn plank sugli avambracci mantenuto con una gamba tesa sollevata dietro di te, che coinvolge addominali e obliqui. Sollevare un piede da terra aggiunge una richiesta di antirotazione alla tenuta in antiestensione del plank.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei unilaterale con mini bandUn ponte per glutei a terra eseguito con una gamba, con una mini band attorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Allena glutei e femorali un lato alla volta, mentre l'elastico fa lavorare la parte esterna delle anche per impedire al ginocchio di cedere verso l'interno.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/image/male-start.jpgLeg press a una gamba con elasticoÈ una leg press eseguita sdraiato sulla schiena, con un piede inserito in un elastico ancorato in basso dietro la testa. Allena i quadricipiti una gamba alla volta contro la resistenza dell'elastico, senza slitta della macchina.https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/image/male-start.jpgStacco rumeno su una gamba con elasticoÈ uno stacco rumeno su una gamba contro un elastico ancorato in basso davanti a te, per allenare femorali e glutei. La posizione su una gamba allena anche l'equilibrio e il controllo dell'anca.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei femorali in piedi su una gambaÈ un allungamento dei femorali in piedi con un tallone portato in avanti e le mani che scivolano lungo la parte anteriore della tibia. Allunga la parte posteriore della coscia e il polpaccio di una gamba alla volta, senza attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/image/male-start.jpgLeg curl a una gamba con fitballUn leg curl a una gamba in posizione di ponte, con un tallone sulla fitball e l'altra gamba sollevata. È una progressione più difficile del leg curl con fitball a due gambe, perché ogni femorale lavora da solo.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-to-double-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/image/male-start.jpgBox jump da una gamba a dueUn box jump pliometrico che parte da una gamba e termina con l'atterraggio su entrambi i piedi. Sviluppa la potenza della gamba singola, mentre l'atterraggio a due piedi rende stabile la ricezione: una via di mezzo tra il box jump e il box jump a una gamba.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/sissy-bench-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/image/male-start.jpgGoblet squat sulla panca sissyUn goblet squat eseguito sulla panca sissy, con la parte inferiore delle gambe bloccata tra i rulli e un manubrio davanti al petto. Mentre scendi, le ginocchia avanzano contro i rulli delle tibie finché le cosce non sono all'incirca parallele al pavimento. Allena soprattutto i quadricipiti, con l'assistenza di glutei e adduttori.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/sit-up-with-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/image/male-start.jpegSit-up con raccolta delle ginocchiaUn sit-up con le mani dietro la testa, in cui i piedi si sollevano leggermente da terra mentre il torso sale e le ginocchia restano piegate. Allena addominali e obliqui attraverso una completa flessione del torso.https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/skater-squat/https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/image/male-start.jpgSkater squat a corpo liberoUno squat a una gamba a corpo libero, con il ginocchio libero piegato e il piede sollevato dietro di te. Il ginocchio posteriore scende verso il pavimento mentre esegui lo squat sulla gamba in appoggio, allenando quadricipiti, glutei ed equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/image/male-start.jpgCurl dei bicipiti all'ergometro da sci a due bracciaUn curl dei bicipiti in piedi all'ergometro da sci, con presa neutra su entrambe le maniglie. Con i gomiti alti davanti a te, all'altezza delle spalle, si piegano solo i gomiti contro i cavi superiori, allenando bicipiti e avambracci.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/image/male-start.jpgCroci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchinaCroci per i pettorali in piedi all'ergometro da sci, con la schiena rivolta alla macchina. Entrambe le braccia scendono dai lati, all'altezza delle spalle, fino davanti alle cosce per allenare i pettorali bassi e medi.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/image/male-start.jpgSquat con salto e tirata all'ergometro da sciUn esercizio all'ergometro da sci che abbina la tirata a due maniglie allo squat e al salto. Scendi nello squat mentre le maniglie si abbassano, poi salta mentre risalgono, facendo lavorare le gambe con la stessa intensità dei dorsali.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgAlzate posteriori incrociate all'ergometro da sciAlzate posteriori in piedi all'ergometro da sci, tirando le due maniglie con i cavi incrociati. Le braccia distese scendono dall'altezza della testa verso il basso e ai lati, allenando deltoidi posteriori, dorsali e parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/image/male-start.jpgAffondo all'indietro con tirata all'ergometro da sciUn movimento all'ergometro da sci abbinato a un affondo all'indietro: si tirano entrambe le maniglie verso i fianchi facendo il passo indietro, poi si risale sulla gamba davanti portando il ginocchio posteriore in avanti. Allena insieme dorsali e gambe, un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/image/male-start.jpgSquat e tirata all'ergometro da sciUna tirata all'ergometro da sci che combina la trazione simultanea delle due maniglie con una maggiore flessione delle ginocchia, entrando in squat a ogni colpo invece di eseguire solo un hip hinge. Sposta più lavoro su quadricipiti e glutei, mentre i dorsali portano le maniglie verso il basso.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/image/male-start.jpgSquat e tirata a braccia tese all'ergometro da sciUna tirata all'ergometro da sci in cui porti entrambe le maniglie verso il basso a braccia tese mentre scendi in squat. Allena dorsali e gambe insieme come esercizio di condizionamento.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/image/male-start.jpgPulldown a braccia tese all'ergometro da sciUn esercizio all'ergometro da sci in cui porti entrambe le maniglie dalla posizione sopra la testa fino alle anche, mantenendo i gomiti quasi tesi e una lieve inclinazione in avanti. A differenza della tirata completa all'ergometro da sci, elimina l'hip hinge e la flessione dei gomiti e fa lavorare soprattutto i dorsali.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgEstensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sciUn'estensione dei tricipiti in piedi all'ergometro da sci, con la schiena rivolta alla macchina e i gomiti all'altezza delle spalle. I cavi oppongono resistenza ai gomiti mentre si estendono, mantenendo la tensione sui tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgPushdown tricipiti all'ergometro da sciUna tirata eseguita solo con le braccia all'ergometro da sci: stai eretto e spingi entrambe le maniglie dall'altezza del petto fino alle anche estendendo i gomiti. Allena i tricipiti usando la ventola dell'ergometro come resistenza.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/sled-rope-pull/https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/image/male-start.jpgTirata della slitta con cordaTirata della slitta da fermo: si tira verso di sé una slitta carica con una corda spessa, una mano dopo l'altra. Allena dorsali, bicipiti, presa e parte alta della schiena, sviluppando forza di tirata e condizionamento.https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/sledgehammer-tire-slam/https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/image/male-start.jpgSlam della gomma con mazzaColpo a due mani con una mazza da demolizione su una grossa gomma appoggiata a terra. Allena addominali, dorsali e spalle, sviluppando potenza e condizionamento.https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/image/male-start.jpgAffondo curtsy scivolatoUn affondo curtsy in cui il piede posteriore scivola indietro e di lato su un asciugamano o un disco scivoloso, invece di fare un passo. Allena quadricipiti e glutei, mentre interno coscia e stabilizzatori dell'anca controllano lo scivolamento.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-decline-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/image/male-start.jpgPanca declinata alla macchina SmithSpinta alla macchina Smith su una panca declinata, con le gambe bloccate sotto i rulli. Allena la parte bassa e centrale dei pettorali insieme ai tricipiti, sfruttando la traiettoria fissa della macchina.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/snatch-balance/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/image/male-start.jpgSnatch balance con bilanciereUn esercizio della pesistica olimpica in cui spingi il bilanciere da dietro il collo e scendi in overhead squat per riceverlo. Sviluppa la velocità necessaria per passare sotto il bilanciere nello strappo e la forza nella posizione bassa sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/snatch-grip-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/image/male-start.jpgStacco da terra con presa da strappoUno stacco da terra con bilanciere e presa prona larga, con le mani molto oltre le gambe. La presa larga abbassa la posizione di partenza e allunga la tirata, allenando glutei, femorali e parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/spanish-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/image/male-start.jpgSplit squat spagnolo con elasticoUna variante dello split squat con un elastico ad anello attorno al ginocchio anteriore, ancorato davanti a te all'altezza del ginocchio. L'elastico porta il ginocchio anteriore in avanti e carica i quadricipiti della gamba davanti mentre il torso resta eretto.https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/spider-plank/https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/image/male-start.jpegPlank spider sugli avambracciUna variante del plank sugli avambracci in cui porti un ginocchio in avanti e verso il gomito dello stesso lato, alternando le gambe. Allena addominali e obliqui mentre mantieni il plank con una gamba in movimento.https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/split-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/image/male-start.jpgGirata in affondo con bilanciereUn sollevamento olimpico esplosivo che porta il bilanciere da terra alla parte anteriore delle spalle, ricevendolo in posizione sfalsata. Allena quadricipiti, glutei, femorali e trapezi, sviluppando potenza e coordinazione.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/sprinter-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/image/male-start.jpgAffondo del velocista a corpo liberoUn affondo all'indietro a corpo libero con posizione lunga, il torso inclinato in avanti sopra la gamba anteriore e le mani dirette verso il piede davanti. Allena quadricipiti e glutei, mentre l'inclinazione in avanti coinvolge maggiormente i femorali.https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/squat-clean/https://media.seto.fit/exercises/cluster/image/male-start.jpgSquat clean con bilanciereLo squat clean è un sollevamento esplosivo con bilanciere: porti il bilanciere da terra sulla parte anteriore delle spalle, lo ricevi in un front squat profondo e poi ti rialzi. Allena quadricipiti, glutei e parte alta della schiena, sviluppando potenza e coordinazione.https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/squat-to-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/body-throw/image/male-start.jpgSquat e calf raise a corpo liberoÈ uno squat a corpo libero che termina sollevandoti sulle punte dei piedi con entrambe le braccia sopra la testa. Allena quadricipiti e glutei, mentre i polpacci completano ogni ripetizione; i piedi restano sempre a terra.https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/squat-to-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/image/male-start.jpgSquat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo liberoÈ uno squat a corpo libero che porta le mani verso il pavimento nella parte bassa e direttamente sopra la testa nella parte alta. Allena quadricipiti e glutei e accompagna le spalle in un'ampia elevazione sopra la testa; viene spesso usato nel riscaldamento.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/squat-to-side-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/image/male-start.jpgSquat e alzata laterale della gamba a corpo liberoÈ uno squat a corpo libero che termina sollevando una gamba tesa lateralmente, alternando le gambe a ogni ripetizione. Allena quadricipiti e glutei nello squat e la parte esterna dell'anca nell'alzata laterale, richiedendo equilibrio su una gamba nella posizione alta.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/image/female-start.jpegCurl con elastico in posizione di squatÈ un curl per i bicipiti con elastico eseguito in uno squat profondo, rivolto verso un punto di ancoraggio basso, con le braccia appoggiate sulle ginocchia. L'appoggio limita il movimento delle spalle e mantiene il lavoro sui bicipiti.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/image/female-start.jpgEstensione lombare prona sulla fitballUn'estensione lombare eseguita a pancia in giù sopra una fitball, con i piedi appoggiati a terra dietro di te. Allena la zona lombare mentre abbassi il torso attorno alla palla e poi risali.https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/image/male-start.jpgAllungamento della schiena prono sulla fitballUn allungamento eseguito a pancia in giù sopra una fitball, lasciando incurvare la colonna sotto il peso del corpo. Si usa nel riscaldamento e nel recupero per ridurre la tensione nella zona lombare, nella parte centrale e nella parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/image/male-start.jpegRotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciereUna rotazione del torso da seduto sulla fitball, con un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Allena gli obliqui, mentre addominali e zona lombare mantengono il torso eretto.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/image/male-start.jpegRotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitballUna rotazione a terra eseguita da sdraiato supino, con una fitball tenuta tra i polpacci e la parte posteriore delle cosce, mentre abbassi entrambe le gambe piegate da un lato all'altro. Allena gli obliqui mantenendo le spalle a terra.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/image/male-start.jpgCroci sulla fitball con manubriCroci per i pettorali con manubri, eseguite con la parte alta della schiena appoggiata su una fitball e il bacino sollevato all'altezza delle ginocchia. Alleni i pettorali con un'ampia traiettoria, mentre glutei e gambe mantengono il ponte su una superficie instabile.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/image/male-start.jpegCurl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca ScottUn curl con manubri eseguito in ginocchio dietro una fitball, con il petto e le braccia appoggiati sulla palla, come su una panca Scott. La fitball mantiene ferme le braccia e permette di allenare i bicipiti con un'ampiezza controllata, usando entrambe le braccia insieme.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/image/male-start.jpgPullover con manubrio sulla fitball e ponte d'ancaUn pullover con manubrio eseguito sdraiato all'indietro sulla fitball, combinato con un sollevamento del bacino. Mentre il manubrio passa da dietro la testa sopra il petto, sollevi il bacino fino a formare un ponte orizzontale, allenando insieme dorsali e pettorali, oltre a glutei e femorali.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/image/male-start.jpgLento avanti con manubri da seduto sulla fitballUn lento avanti da seduto con manubri eseguito sulla fitball, che coinvolge deltoidi anteriori e laterali con l'assistenza dei tricipiti. La seduta instabile richiede di controllare il torso e il bacino mentre spingi con entrambe le braccia insieme.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitballUn allungamento dei flessori dell'anca in posizione sfalsata, eseguito seduto a cavallo di una fitball che sostiene il bacino, con il ginocchio posteriore sollevato da terra. Allunga la parte anteriore dell'anca della gamba arretrata senza appoggiarti sul ginocchio.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitballUn allungamento mantenuto dei quadricipiti, eseguito reclinandosi all'indietro su una fitball con un ginocchio profondamente piegato. Allunga la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca della gamba piegata.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei femorali seduto sulla fitballAllungamento dei femorali da seduto sulla fitball, con una gamba distesa in avanti e il tallone appoggiato. Inclinandoti in avanti dalle anche, allunghi la parte posteriore della coscia e il polpaccio, una gamba alla volta.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/image/male-start.jpegSit-up seduto sulla fitballSit-up completo sulla fitball: ci si reclina sulla palla finché la testa scende sotto il livello delle anche, poi ci si solleva fino a portare il torso eretto. La fitball consente una discesa più ampia rispetto al pavimento e allena gli addominali.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/image/male-start.jpgEstensione lombare con torsione sulla fitballEstensione lombare sulla fitball con le mani dietro la testa, ruotando il torso verso un lato mentre ti sollevi. Allena la zona lombare, mentre gli obliqui lavorano durante la torsione.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-wall-squat/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/image/male-start.jpgSquat al muro con fitballSquat a corpo libero con una fitball tra la schiena e il muro, che rotola verso il basso insieme a te. Il sostegno ti permette di mantenere il torso eretto e concentrarti sui quadricipiti.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgStacco rumeno sfalsato con due kettlebellHip hinge in posizione sfalsata con un kettlebell in ogni mano, per allenare femorali e glutei. La gamba davanti svolge la maggior parte del lavoro, mentre il piede dietro aiuta a mantenere l'equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgPonte per glutei sfalsato con manubrioUn ponte per glutei a terra con un manubrio appoggiato sul bacino e i piedi sfalsati, in modo che il piede vicino ai fianchi svolga la maggior parte del lavoro. Allena glutei e femorali un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust sfalsato con manubrioUn hip thrust con manubrio e un piede posizionato mezzo passo davanti all'altro, così che il piede posteriore svolga la maggior parte del lavoro. Coinvolge un gluteo alla volta, con un contributo secondario dei femorali.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgStacco rumeno sfalsato con manubriUno stacco rumeno con un manubrio in ogni mano e un piede leggermente arretrato rispetto all'altro. Carica maggiormente femorali e glutei della gamba anteriore rispetto a un hip hinge a due gambe, mentre il piede posteriore aiuta a mantenere l'equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/stair-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/image/male-start.jpgAllungamento dei polpacci sui gradiniUn allungamento dei polpacci su una scala: il tallone posteriore scende sotto il bordo di un gradino più basso, mentre il piede anteriore resta sul gradino superiore. Allunga il polpaccio della gamba posteriore distesa.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/image/male-start.jpgRotazione esterna in piedi 90/90 con manubrioUn esercizio in piedi per la cuffia dei rotatori, eseguito con un braccio sollevato all'altezza della spalla e il gomito piegato a 90 gradi. Ruotando l'avambraccio dalla posizione rivolta verso il basso a quella rivolta verso l'alto, alleni sottospinato e piccolo rotondo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-90-90-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/image/male-start.jpgRotazione esterna in piedi 90/90 a corpo liberoEsercizio in piedi a corpo libero per la cuffia dei rotatori, con entrambe le braccia sollevate all'altezza delle spalle e i gomiti piegati a 90 gradi. Ruotando gli avambracci dalla posizione verso il basso a quella verso l'alto, alleni il sottospinato e il piccolo rotondo.https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegRollout in piedi con ruota per addominaliVariante avanzata del rollout con ruota per addominali, eseguita in piedi con la ruota a terra davanti ai piedi. Fai rotolare la ruota in avanti finché il corpo è quasi parallelo al pavimento, con le ginocchia sollevate, poi la riporti indietro. Allena gli addominali a contrastare l'inarcamento della zona lombare.https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/image/male-start.jpgAllungamento degli adduttori in piediAllungamento in piedi degli adduttori, eseguito come un affondo laterale per l'interno coscia della gamba distesa. È utile prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo o come defaticamento per gli adduttori rigidi.https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/image/male-start.jpgArnold press in piedi con manubriSpinta sopra la testa in piedi con manubri, che inizia con i palmi rivolti verso di te e li ruota in avanti durante la spinta. Allena i deltoidi anteriori e laterali; senza schienale, il torso deve rimanere eretto autonomamente.https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-back-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/image/male-start.jpgAllungamento in piedi in estensione della schienaAllungamento in piedi in cui appoggi le mani sulla zona lombare e inclini all'indietro la parte superiore del corpo. Allunga gli addominali e la parte anteriore del torso, portando la colonna vertebrale in estensione.https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/image/male-start.jpegRotazione in piedi con bilanciereEsercizio per il core in piedi, in cui il torso ruota da un lato all'altro con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Allena gli obliqui, mentre addominali e zona lombare tengono fermo il bacino.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei bicipiti in piediAllungamento dei bicipiti in piedi, senza attrezzi, eseguito un braccio alla volta. La mano libera guida il braccio da allungare dalla posizione piegata fino alla completa estensione davanti ai fianchi e lo tiene lì.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-bodyweight-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/image/male-start.jpgCroci a corpo libero in piediEsercizio per i pettorali in piedi e senza carico, in cui porti le braccia piegate dai lati fino a unirle davanti al viso. Allena i pettorali e i deltoidi anteriori tramite adduzione orizzontale ed è utile come riscaldamento.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-cable-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/image/female-start.jpgLeg extension in piedi ai caviEstensione del ginocchio in piedi e su una gamba alla volta, eseguita ai cavi con una cavigliera collegata a una puleggia di altezza media dietro di te. Allena i quadricipiti senza usare il sedile di una macchina.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/image/female-start.jpgRematore in piedi con elastico a presa strettaRematore in piedi con elastico: entrambe le mani impugnano una maniglia ravvicinate e tirano dalle braccia distese fino al petto. Allena la parte centrale della schiena e i dorsali, con l'aiuto dei deltoidi posteriori e dei bicipiti.https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegCurl concentrato in piedi con manubrio a un braccioCurl in piedi a un braccio con manubrio, eseguito con il torso inclinato in avanti, il braccio attivo disteso verso il basso e la mano libera appoggiata sulla coscia. Isola i bicipiti mantenendo il braccio fermo e verticale.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/image/male-start.jpgRotazione esterna in piedi con manubrio a un braccioEsercizio in piedi per la spalla, eseguito a un braccio con manubrio, in cui ruoti il braccio verso l'esterno mantenendo il gomito vicino al fianco. Coinvolge i muscoli della cuffia dei rotatori nella parte posteriore della spalla.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgAbduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla cosciaEsercizio in piedi in cui sollevi una gamba distesa lateralmente, tenendo un manubrio contro la parte esterna della coscia. Allena i glutei laterali e gli abduttori dell'anca, migliorando anche l'equilibrio su una gamba.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/image/male-start.jpegWrist curl inverso in piedi con un manubrioEsercizio in piedi per gli avambracci, eseguito tenendo un manubrio con entrambe le mani e presa prona, con le braccia davanti alle cosce. Sollevare il dorso delle mani allena gli estensori dell'avambraccio.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/image/male-start.jpgAbduzione dell'anca in piedi a corpo liberoEsercizio in piedi a corpo libero in cui sollevi una gamba distesa lateralmente. Allena i glutei laterali e gli abduttori dell'anca, migliorando anche l'equilibrio su una gamba.https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-hip-slide/https://media.seto.fit/exercises/body-slide/image/male-start.jpgScivolamento laterale del bacino in piediEsercizio di mobilità delle anche in piedi in cui il bacino scivola da un lato all'altro mentre spalle e piedi restano fermi. Si usa nel riscaldamento per sciogliere le anche e allenare il controllo laterale.https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/image/male-start.jpgAbbraccio del ginocchio in piediAllungamento in piedi in cui mantieni l'equilibrio su una gamba e porti l'altro ginocchio al petto. Allunga i glutei e la parte posteriore della coscia ed è utile nel riscaldamento quando non è pratico sdraiarsi.https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-machine-hip-adduction/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/image/male-start.jpgAdduzione dell'anca in piedi alla macchinaEsercizio di isolamento alla macchina per gli adduttori della parte interna della coscia, eseguito una gamba alla volta. Il rullo poggia sull'interno della gamba attiva mentre questa attraversa la linea mediana del corpo.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-mini-band-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/image/male-start.jpgRotazione esterna in piedi con mini bandEsercizio in piedi per la cuffia dei rotatori, con una mini band avvolta attorno a entrambi i polsi. Un braccio mantiene l'elastico in avanti mentre l'altro ruota verso l'esterno, coinvolgendo sottospinato e piccolo rotondo.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/image/male-start.jpgAbduzione dell'anca in piedi con mini bandEsercizio in piedi per le anche, in cui sollevi una gamba estesa lateralmente contro una mini band posizionata appena sopra le ginocchia. Coinvolge i muscoli esterni dell'anca e sviluppa l'equilibrio su una gamba.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/image/male-start.jpgAllungamento in piedi con braccia sopra la testaAllungamento in piedi in cui sollevi entrambe le braccia sopra la testa, afferri un braccio con l'altra mano e mantieni la posizione. Allunga i dorsali e la parte posteriore delle braccia.https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/image/male-start.jpgAbduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglieAbduzione dell'anca in piedi contro un elastico con maniglie fatto passare sotto entrambi i piedi: sollevi una gamba tesa di lato. Allena i glutei laterali e gli abduttori un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/image/female-start.jpgLeg curl in piedi con elasticoLeg curl in piedi su una gamba con un elastico ancorato in basso a un rack e avvolto attorno alla caviglia attiva. È utile per allenare i femorali unilateralmente quando non hai a disposizione una leg curl o un cavo.https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/image/male-start.jpgLento avanti in piedi con manubri a presa supinaLento avanti in piedi con manubri e palmi rivolti verso di te per tutta l'esecuzione, che coinvolge i deltoidi anteriori con l'assistenza dei tricipiti. I gomiti partono davanti al petto, mantenendo la spinta davanti al corpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-side-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/image/male-start.jpgFlessione laterale in piedi a corpo liberoAllungamento in piedi con flessione laterale per gli obliqui e il lato del torso. Migliora la mobilità laterale del tronco mentre mantieni la posizione finale.https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-thoracic-rotation/https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/image/male-start.jpgRotazione toracica in piediEsercizio di mobilità in piedi in cui ruoti il torso da un lato all'altro con le mani sui fianchi, mantenendo il bacino rivolto in avanti. Migliora la rotazione della parte alta della schiena e prepara gli obliqui.https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-toe-touch-kick/https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/image/male-start.jpgTocco della punta con gamba tesa in piediEsercizio di riscaldamento in piedi in cui sollevi davanti a te una gamba tesa mentre la mano opposta raggiunge il piede. Alterni i lati a ogni ripetizione e prepari femorali, anche e tronco.https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/image/male-start.jpgTocco delle punte in piediAllungamento dinamico che parte dalla stazione eretta con le braccia sopra la testa e prosegue con una flessione in avanti, portando le mani verso le punte dei piedi. Allenta femorali e polpacci attraverso ripetizioni consecutive.https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/image/male-start.jpgAllungamento degli estensori del polso in piediAllungamento degli avambracci in piedi: tieni un braccio teso davanti al petto mentre l'altra mano porta le dita verso di te. La flessione del polso allunga gli estensori sul dorso dell'avambraccio, prima o dopo gli esercizi di presa.https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/image/male-start.jpgAllungamento alternato dei flessori e degli estensori del polso in piediAllungamento degli avambracci in piedi che alterna due posizioni dei polsi: palmi uniti con le dita rivolte verso l'alto, poi dorso delle mani unito con le dita rivolte verso il basso. Allunga entrambi i lati degli avambracci, prima o dopo gli esercizi di presa e spinta.https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/standing-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/image/male-start.jpgAlzate a Y a corpo libero in piediAlzate per le spalle in piedi a corpo libero, mirate ai deltoidi anteriori e laterali con l'assistenza della parte alta della schiena. Si usano nel riscaldamento per migliorare l'escursione delle braccia sopra la testa e il controllo delle spalle.https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/step-back-squat-thrust/https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/image/male-start.jpgSquat thrust a passiVariante a basso impatto dello squat thrust: scendi in squat, appoggia le mani a terra, porta indietro i piedi uno alla volta fino al plank alto, poi riportali avanti e rialzati. Allena la spinta delle gambe, il controllo del tronco e la capacità di sostenere lo sforzo senza saltare.https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/step-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/image/male-start.jpgAllungamento dei polpacci su stepAllungamento dei polpacci in piedi su uno step, con entrambi i talloni oltre il bordo posteriore e le mani appoggiate al muro. Si usa per migliorare l'ampiezza di movimento della caviglia e la mobilità della parte inferiore della gamba prima o dopo l'allenamento.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/straight-leg-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/image/male-start.jpegCrunch inverso a gambe teseEsercizio per gli addominali a terra in cui sollevi il bacino dal pavimento mantenendo le gambe tese verso l'alto. Coinvolge il retto dell'addome con una leva più lunga rispetto al crunch inverso a ginocchia piegate; puoi tenere una ruota per addominali sulle piante dei piedi per aumentare il controllo.https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/superman-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/image/male-start.jpgSuperman con circonduzione delle bracciaTenuta in estensione della schiena da prono, con petto e gambe sollevati da terra mentre le braccia tese passano dai fianchi sopra la testa e tornano indietro. Allena la parte bassa e alta della schiena, mentre glutei e femorali mantengono le gambe sollevate.https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/superman-pull/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/image/male-start.jpgSuperman con tirata delle bracciaUn superman a pancia in giù a peso corporeo con una tirata delle braccia, che coinvolge zona lombare e dorsali. Tieni il petto e le gambe sollevati da terra mentre porti i gomiti dall'alto verso il basso, ai lati delle costole.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/supine-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/image/male-start.jpgAllungamento degli adduttori supinoUn allungamento statico a terra per l'interno coscia, eseguito sulla schiena con le gambe dritte e aperte a V. È utile per migliorare l'ampiezza delle anche dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/image/male-start.jpgAbduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini bandUn'abduzione delle anche da sdraiato, con le gambe sollevate e una mini band sopra le ginocchia, che coinvolge la parte esterna delle anche e i glutei. La schiena resta a terra, così il lavoro rimane concentrato sulle anche.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/image/male-start.jpgMobilità dinamica degli adduttori da supinoUn esercizio dinamico di mobilità da supino, con entrambe le gambe dritte verso l'alto. Aprire bene le gambe e richiuderle fa lavorare gli adduttori in tutta la loro ampiezza di movimento, il che lo rende adatto al riscaldamento.https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/supine-elbow-press/https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/image/male-start.jpgElbow press da supinoUn esercizio a terra da supino, in cui spingi entrambi i gomiti verso il basso per sollevare dal pavimento la parte alta della schiena e il petto. Allena la parte alta della schiena e i deltoidi posteriori senza attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/image/male-start.jpgAbduzione delle anche supino con gambe tese e mini bandEsercizio a terra con elastico, eseguito supino con le gambe tese sollevate e divaricate contro una mini band posizionata sopra le caviglie. Allena gli abduttori dell'anca e i glutei con un'attrezzatura minima.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/supine-stability-ball-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/image/male-start.jpgAllungamento supino sulla fitballAllungamento statico da supino sopra una fitball, con testa e braccia che pendono verso il pavimento. Allunga addominali, pettorali e parte anteriore delle spalle ed è adatto al riscaldamento e al recupero.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/image/male-start.jpegKnee tuck supino al TRXEsercizio per il core al TRX eseguito supino: con le mani a terra dietro di sé e i piedi negli appoggi, si portano le ginocchia verso il petto. Allena gli addominali mentre braccia e bacino tengono il corpo sollevato da terra.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/image/male-start.jpgRematore al TRX con ginocchia piegateRematore a peso corporeo al TRX eseguito da terra con ginocchia piegate e piedi appoggiati. Coinvolge dorsali e parte alta della schiena, con l'aiuto dei bicipiti; è più facile della variante a corpo teso perché i piedi sostengono una parte maggiore del peso.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/image/male-start.jpgTrazione supina al TRXTrazione con presa supina eseguita alle maniglie del TRX, con le ginocchia piegate. Allena dorsali e bicipiti, mentre le maniglie libere ti obbligano a controllare ogni ripetizione.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/image/male-start.jpgPiegamenti al TRX con piedi sospesiPiegamento con entrambi i piedi sospesi nelle cinghie del TRX e le mani a terra, che coinvolge i pettorali alti e centrali, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Le cinghie sospese costringono il core a lavorare di più per tenere il corpo in linea.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/image/male-start.jpgFace pull al TRXFace pull a peso corporeo eseguito al TRX, inclinando il corpo all'indietro e tirando le mani ai lati della testa. Allena i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena; più aumenta l'inclinazione, più l'esercizio diventa difficile.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/image/male-start.jpegSollevamento ginocchia al TRX in sospensioneSollevamento delle ginocchia eseguito in sospensione alle maniglie del TRX invece che a una sbarra. Allena gli addominali portando le ginocchia verso il petto partendo dalla sospensione completa.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/image/male-start.jpegSollevamento gambe dritte al TRX in sospensioneSollevamento delle gambe eseguito alle due maniglie del TRX invece che a una sbarra fissa. Sollevi le gambe dritte dalla sospensione completa fino a portare i piedi all'altezza delle maniglie, allenando addominali e obliqui mentre le maniglie mobili richiedono una presa stabile.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/image/female-start.jpgRematore al TRX con knee tuckRematore al TRX con le ginocchia piegate e entrambi i piedi sollevati dal pavimento, in modo che le braccia tirino tutto il corpo verso le maniglie. Allena la parte alta della schiena, i dorsali e i bicipiti ed è più difficile del rematore standard con i talloni a terra.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/image/male-start.jpgLeg curl supino al TRXUn leg curl eseguito supino, con entrambi i talloni negli appoggi per i piedi del TRX. Il bacino resta sollevato mentre le ginocchia si piegano, allenando insieme femorali e glutei.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/image/male-start.jpgMountain climber al TRX con piedi sospesiUn mountain climber con i piedi negli appoggi del TRX. Allena gli addominali a mantenere il plank mentre porti alternativamente le ginocchia in avanti, e le cinghie sospese rendono più difficile restare stabili.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/image/male-start.jpgPiegamenti al TRX con rotazione alternataPiegamenti con i piedi nelle cinghie del TRX, seguiti da un plank laterale su un braccio nella posizione alta, con il braccio libero sollevato verso il soffitto. Allenano pettorali e tricipiti, oltre alla stabilità delle spalle e al controllo del core.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/image/male-start.jpegReverse plank al TRX con sollevamento del bacinoUn reverse plank con entrambi i talloni negli appoggi del TRX e le mani a terra. Abbassi il bacino fino al pavimento e lo risollevi fino alla linea retta, allenando glutei e femorali mentre le braccia tese sostengono la parte superiore del corpo.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/image/male-start.jpgSquat laterale al TRXUno squat laterale al TRX che coinvolge quadricipiti, glutei e adduttori. Un piede resta nell'appoggio e scivola lateralmente mentre scendi profondamente sull'altra gamba.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-split-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/image/male-start.jpgAlzate diagonali al TRXAlzate al TRX in cui le braccia si separano su diagonali opposte: una sale sopra la testa e l'altra scende accanto all'anca. Coinvolge deltoidi posteriori e laterali, oltre alla parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/image/male-start.jpegCrunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle bracciaCrunch a terra con le gambe sollevate, anche e ginocchia piegate a 90 gradi, mentre le braccia si allungano da sopra la testa verso i piedi. Allena gli addominali attraverso la flessione del busto senza carico aggiuntivo.https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/image/male-start.jpgArnold press tall kneeling con manubriArnold press con manubri eseguita in ginocchio con il busto eretto, per allenare deltoidi anteriori e laterali con una rotazione aggiuntiva delle spalle. La posizione in ginocchio elimina la spinta delle gambe, quindi glutei e core devono mantenerti eretto.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgWoodchop diagonale tall kneeling con manubrioEsercizio rotazionale in ginocchio con un manubrio, sollevato in diagonale dal fianco fino sopra la spalla opposta. Stare in ginocchio su entrambe le ginocchia blocca il bacino, così la rotazione è affidata a obliqui e addominali.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgLento avanti tall kneeling con kettlebellLento avanti a un braccio con kettlebell, eseguito in ginocchio su entrambe le ginocchia con il torso eretto. La posizione in ginocchio elimina il contributo delle gambe: lavorano soprattutto deltoidi anteriori e tricipiti, mentre il torso resta ben dritto.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/image/male-start.jpgLandmine press in ginocchio altoUn landmine press eseguito in ginocchio con il busto eretto e con entrambe le mani sull'estremità sollevata di un bilanciere fissato al pavimento. Allena i deltoidi anteriori e i pettorali alti; la posizione in ginocchio impedisce di aiutarti con le gambe.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/image/male-start.jpgRotazione al landmine in ginocchio altoUna rotazione al landmine eseguita in ginocchio con il torso eretto, portando l'estremità del bilanciere da un lato all'altro del corpo con entrambe le mani. La posizione in ginocchio esclude bacino e piedi dal movimento, così la rotazione parte dal torso.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgAlzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio altoAlzate posteriori in ginocchio con il torso eretto all'ergometro da sci, tirando le due maniglie con i cavi incrociati. Le braccia distese scendono dall'altezza della testa verso il basso e ai lati, allenando deltoidi posteriori, dorsali e parte alta della schiena senza l'aiuto delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/three-legged-chaturanga/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/image/female-start.jpgChaturanga a tre gambeUna sequenza di piegamenti ispirata allo yoga: dal plank passi al cane a testa in giù e sollevi una gamba, poi torni al plank, scendi in chaturanga e risali. Allena tricipiti e pettorali, mentre i deltoidi anteriori controllano la discesa.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/three-legged-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/image/female-start.jpgCane a testa in giù a tre gambeUn esercizio a corpo libero per il core che parte dal plank alto e passa al cane a testa in giù con una gamba sollevata e distesa dietro di te. Allena gli addominali a stabilizzare il torso su tre punti di appoggio, coinvolgendo anche i glutei della gamba sollevata e le spalle.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/image/male-start.jpgTire flip da strongmanEsercizio strongman in cui sollevi da terra una gomma pesante e la ribalti in avanti. Allena glutei, femorali e schiena attraverso una potente estensione di anche e ginocchia.https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/image/male-start.jpgAllungamento dei polpacci al muro con punte rialzateAllungamento in piedi dei polpacci, con le dita del piede davanti appoggiate al muro e il tallone a terra. Inclinandoti verso il muro allunghi il polpaccio e migliori la mobilità della caviglia.https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/treadmill-walk/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/image/male-start.jpgCamminata sul tapis roulantCamminata sul tapis roulant a ritmo regolare, senza tenerti ai corrimano. È utile per il condizionamento a basso impatto, il riscaldamento e il lavoro aerobico leggero.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/image/male-start.jpegPushdown tricipiti con barra a presa supinaPushdown dei tricipiti ai cavi con presa supina su una barra collegata al cavo alto. La presa con i palmi rivolti verso l'alto mantiene il lavoro sui tricipiti e richiede un maggiore impegno agli avambracci rispetto alla presa prona.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/cocoons/image/male-start.jpgTuck-up a due gambeEsercizio a peso corporeo per il core in cui ti sollevi da sdraiato portando entrambe le ginocchia verso il petto e avvolgendole con le braccia. Allena gli addominali combinando flessione del torso e delle anche.https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/image/male-start.jpegEstensione lombare con torsione alla panca a 45 gradiUn'estensione lombare su panca a 45 gradi che aggiunge una torsione durante la risalita. Allena la zona lombare e coinvolge gli obliqui ruotando la parte superiore del corpo verso un lato nella posizione più alta.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/two-chair-dip/https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/image/male-start.jpegDip tra due sedieUn dip a corpo libero tra gli schienali di due sedie robuste, che allena i pettorali e i tricipiti con il contributo dei deltoidi anteriori. È una variante da fare a casa quando non hai a disposizione le parallele.https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/two-hand-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/image/male-start.jpgLandmine press a due mani in piediUn press al landmine in piedi eseguito con entrambe le mani sull'estremità del bilanciere, spingendola verso l'alto e in avanti lungo la sua traiettoria ad arco. Allena i deltoidi anteriori e i pettorali alti con una traiettoria inclinata favorevole alle spalle.https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/image/male-start.jpgAlzate frontali con manubrio a presa supina a un braccioUn'alzata frontale a un braccio con il palmo rivolto verso l'alto, sollevando un manubrio davanti al corpo fino all'altezza delle spalle. Allena il deltoide anteriore, mentre la presa supina coinvolge anche bicipiti e pettorali alti.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/unsupported-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/image/male-start.jpgSit-up declinato senza appoggio del torsoUn sit-up su panca declinata eseguito con solo le anche appoggiate alla panca, così il torso rimane senza sostegno nella posizione più bassa. Allena gli addominali e i flessori dell'anca, mantenendoli attivi per tutta la ripetizione.https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/image/male-start.jpgLento avanti con bilanciere da seduto senza schienaleLento avanti con bilanciere da seduto su una panca piana senza schienale, per allenare deltoidi anteriori e laterali con l'aiuto dei tricipiti. Senza schienale, il torso deve mantenerti eretto durante ogni ripetizione.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/image/male-start.jpgLento avanti con manubri da seduto senza schienaleLento avanti con manubri da seduto su una panca piana senza schienale. Il torso deve mantenersi eretto mentre spingi, allenando deltoidi anteriori e laterali con l'aiuto dei tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/up-and-down-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/image/male-start.jpgOscillazioni alternate delle braccia in piediEsercizio di riscaldamento in piedi in cui un braccio teso sale sopra la testa mentre l'altro scende accanto alla coscia, alternandosi a ogni ripetizione. Scioglie le spalle prima del lavoro per la parte superiore del corpo.https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/upper-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/image/male-start.jpgAllungamento in piedi della parte alta della schienaAllungamento in piedi senza attrezzi: porta le braccia in avanti per allontanare le scapole, poi apri le braccia verso il basso e indietro per avvicinarle. Allunga la parte alta della schiena e la zona posteriore delle spalle.https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/walking/https://media.seto.fit/exercises/walking/image/male-start.jpgCamminata a passo sostenutoCamminata all'aperto a un ritmo sostenuto e regolare, con ogni braccio che oscilla in avanti insieme alla gamba opposta. È un'attività a basso impatto per gambe e cuore, registrata in base a tempo e distanza.https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wall-angel/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/image/male-start.jpgAngelo al muroEsercizio di mobilità delle spalle in piedi, con schiena e braccia appoggiate al muro: le braccia scorrono dalla posizione piegata all'altezza delle spalle fino a distendersi sopra la testa. Allena l'ampiezza sopra la testa e il controllo delle scapole, ed è utile nel riscaldamento prima delle spinte.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wall-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/image/male-start.jpgAllungamento dei bicipiti al muroAllungamento in piedi per i bicipiti e la parte anteriore della spalla. Si preme un braccio disteso contro il muro all'incirca all'altezza delle spalle e si ruota il torso dalla parte opposta, allungando la parte anteriore del braccio e il petto, un lato alla volta.https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/image/male-start.jpgPiegamenti declinati al muroPiegamento declinato con entrambi i piedi appoggiati al muro e le mani a terra, che sposta più carico sui pettorali alti e sui deltoidi anteriori. È un modo per rendere più difficili i piegamenti senza attrezzatura, quando non hai una panca o un box.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/image/male-start.jpgAllungamento dei dorsali al muro a braccia teseAllungamento in piedi con entrambi i palmi appoggiati al muro sopra la testa e le anche spinte indietro, mentre il petto scende tra le braccia. Allunga i dorsali e i lati della parte alta della schiena.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/image/male-start.jpgCirconduzioni delle braccia al muroEsercizio di mobilità delle spalle in piedi, con la schiena appoggiata al muro. Le braccia distese compiono un ampio arco dai lati del corpo fin sopra la testa e tornano verso il basso, portando spalle e parte alta della schiena nella loro massima ampiezza sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/image/male-start.jpgCalf raise in piedi con appoggio al muroCalf raise a corpo libero su pavimento piano, con entrambi i piedi e le mani appoggiate al muro per mantenere l'equilibrio. Allena i polpacci senza attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/image/male-start.jpgCalf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muroCalf raise su una gamba sul pavimento, con un manubrio nella mano dello stesso lato della gamba che lavora e l'altra mano appoggiata al muro per l'equilibrio. Allena gastrocnemio e soleo una gamba alla volta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/image/male-start.jpgAllungamento dei flessori del polso in piedi al muroAllungamento dei flessori del polso in piedi, un braccio alla volta, contro il muro, con il braccio teso all'altezza delle spalle e le dita rivolte verso il basso. La pressione del palmo sul muro allunga i flessori del polso sul lato interno dell'avambraccio.https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/image/male-start.jpgPiegamenti zavorratiPiegamenti con un disco appoggiato sulla parte alta della schiena e tenuto da un partner, per allenare pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. Aggiunge carico quando i piegamenti a corpo libero diventano facili.https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/image/male-start.jpgPanca piana con bilanciere a presa largaPanca piana con bilanciere e mani molto più larghe delle spalle. La presa larga riduce l'ampiezza della spinta e fa lavorare maggiormente i pettorali, con l'aiuto dei deltoidi anteriori e dei tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/image/male-start.jpgLento avanti con bilanciere a presa molto largaUn lento avanti in piedi eseguito con bilanciere e presa prona molto più larga delle spalle. La presa larga sposta maggiormente il lavoro sui deltoidi anteriori e laterali, con l'aiuto dei tricipiti.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/image/male-start.jpgTirata al mento con bilanciere a presa largaUna tirata al mento con bilanciere e presa più larga delle spalle, pensata per coinvolgere i deltoidi laterali e i trapezi superiori. La presa larga permette ai gomiti di spostarsi verso l'esterno e limita la tirata al di sotto del mento.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/image/male-start.jpgRematore al TRX a presa largaUn rematore a peso corporeo al TRX con presa prona larga e gomiti aperti all'altezza delle spalle. Sposta il lavoro verso i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena; più ti inclini, più l'esercizio diventa difficile.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/image/male-start.jpgSquat con manubri a posizione largaUno squat con manubri eseguito con posizione dei piedi larga, punte rivolte verso l'esterno e un manubrio lungo ciascun fianco. La posizione larga coinvolge maggiormente l'interno coscia insieme a quadricipiti e glutei e permette di scendere in profondità mantenendo il torso eretto.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/windmill-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/image/male-start.jpgMulino in piedi con tocco del piede oppostoUn esercizio in piedi a peso corporeo: dalle braccia aperte ai lati, spingi le anche indietro e ruoti il torso portando una mano verso il piede opposto mentre l'altro braccio punta verso l'alto. Allena la rotazione del torso attraverso gli obliqui e muove le anche e la zona lombare in tutta la loro ampiezza.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/image/female-start.jpgGood morning con bilanciere in presa ZercherHip hinge con il bilanciere tenuto nell'incavo dei gomiti davanti al corpo. Allena femorali e glutei; tenere il bilanciere davanti rende più difficile mantenere la schiena piatta.https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/band-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/image/male-start.jpgGood morning con elasticoUn hip hinge con resistenza dell'elastico che allena i femorali, i glutei e la zona lombare. Utile per fissare la meccanica dell'hip hinge e costruire forza della catena posteriore con pochissima attrezzatura.https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/image/male-start.jpgPanca declinata con manubriUna distensione declinata con manubri che allena i pettorali bassi, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Utile a chi costruisce forza di spinta con enfasi sui pettorali bassi.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/image/male-start.jpgTirate al mento con manubriUn esercizio di tirata con manubri che allena i trapezi e i deltoidi laterali. Usato per costruire volume sulla parte alta della spalla con una traiettoria del braccio più libera rispetto alle tirate al mento con bilanciere.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/landmine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/image/male-start.jpgAlzate laterali al landmineUn'alzata laterale di spalla unilaterale al landmine che allena i deltoidi laterali. Utile a chi cerca ipertrofia dei deltoidi con una traiettoria del bilanciere guidata.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/plate-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/image/male-start.jpgAlzate frontali con discoUn esercizio di isolamento per la spalla che allena i deltoidi anteriori. Utile a chi costruisce volume nella parte anteriore della spalla con un semplice movimento con disco.https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-push-up/https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/image/female-start.jpgPush-up con elasticoUna variante di push-up con resistenza dell'elastico che allena i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Aumenta la richiesta nel punto più alto della spinta per chi ha superato le ripetizioni a peso corporeo.https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/image/male-start.jpgLeg curl con fitballUn leg curl per i femorali a peso corporeo, con i talloni sulla fitball. Allena insieme la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca, per atleti e appassionati di palestra.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/meadows-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/image/male-start.jpgMeadows rowUn rematore unilaterale al landmine che allena i dorsali, la parte alta della schiena e i deltoidi posteriori. Utile per costruire massa nella schiena sollecitando il controllo anti-rotazione.https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/image/female-start.jpgStacco a una gamba con kettlebellUn hip hinge unilaterale con kettlebell che allena i femorali e i glutei. Sviluppa la forza della catena posteriore su una gamba, l'equilibrio e il controllo di ciascun lato.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/l-sit/https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/image/male-start.jpgL-sitUna tenuta isometrica a peso corporeo che allena gli addominali, i flessori dell'anca e i quadricipiti. Usata nel calisthenics per sviluppare la forza di compressione e il controllo nel sostegno a braccia tese.https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/image/male-start.jpgCroci al TRXCroci al TRX che allenano i pettorali e in più richiedono stabilità di spalle e core. Utili per allenare il petto senza panca né macchine.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/image/male-start.jpgCalf raise donkeyUn calf raise piegato in avanti che allena i polpacci con l'anca flessa. Utile a chi vuole più lavoro caricato sui polpacci su un'ampiezza lunga.https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/power-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/image/male-start.jpgPower snatchUn sollevamento olimpico esplosivo che allena i glutei, i trapezi, i deltoidi e le gambe. Usato per costruire potenza, velocità e abilità di ricezione sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/image/male-start.jpgAlzate frontali con bilanciereEsercizio di isolamento per la spalla che lavora i deltoidi anteriori. Serve a costruire volume sul deltoide anteriore e a supportare le spinte nell'allenamento della parte superiore del corpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/bird-dog/https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/image/male-start.jpgBird dogEsercizio di stabilità in quadrupedia che lavora addominali, zona lombare e glutei. Serve a costruire il controllo del tronco e la coordinazione crociata.https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wrist-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/image/male-start.jpegWrist curl con bilanciereUn esercizio di isolamento per gli avambracci che allena i flessori del polso. Utile per aumentare il volume degli avambracci, sostenere la presa e svolgere un lavoro accessorio leggero.https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/image/female-start.jpgLat machine con elasticoEsercizio di trazione verticale con elastico che lavora i dorsali, la parte alta della schiena e i bicipiti. Utile per allenarsi a casa, per il riscaldamento e per il lavoro sulla schiena con molte ripetizioni.https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/image/male-start.jpgSquat con elasticoSquat con resistenza dell'elastico che lavora i quadricipiti e i glutei e ti allena a tenere le ginocchia nella direzione dei piedi. Utile per principianti, riscaldamento e lavoro sulle gambe con molte ripetizioni.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/image/male-start.jpegPiegamento pikeVariante di spinta verticale a peso corporeo che lavora i deltoidi anteriori, i tricipiti e i pettorali alti. Serve a costruire forza di spinta sopra la testa e a progredire verso i piegamenti in verticale.https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-deadlift-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgStacco a una gamba con bilanciereHip hinge unilaterale con bilanciere che lavora i femorali e i glutei. Utile per sviluppare forza della catena posteriore su una gamba, equilibrio e controllo dell'anca.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/zercher-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/image/male-start.jpgSquat ZercherSquat con bilanciere caricato davanti che lavora i quadricipiti, i glutei, gli addominali e la parte alta della schiena. Utile per sviluppare forza nello squat con un carico anteriore impegnativo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/band-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/image/male-start.jpgTirata al mento con elasticoTirata di spalla con elastico che lavora il deltoide laterale e i trapezi. Utile a chi cerca volume di spalle con una resistenza leggera e rispettosa delle articolazioni.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/image/male-start.jpgStrappo con bilanciereSollevamento olimpico completo che lavora i glutei, i quadricipiti, i trapezi e le spalle. Costruisce potenza esplosiva, velocità sotto il bilanciere e capacità di ricezione sopra la testa.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/image/male-start.jpgSquat ai caviVariante di squat assistita dal cavo che lavora i quadricipiti e i glutei. Utile per imparare la profondità dello squat, l'equilibrio e una posizione eretta del busto.https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/clamshell/https://media.seto.fit/exercises/clamshell/image/male-start.jpgConchigliaRotazione esterna d'anca da sdraiato sul fianco che lavora i glutei, in particolare il medio gluteo. Serve a sviluppare il controllo laterale dell'anca e a migliorare la stabilità del bacino.https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-calf-raise-single/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgCalf raise su una gamba con manubrioEsercizio di isolamento unilaterale per i polpacci. Utile per costruire forza nella parte bassa della gamba e far emergere le differenze tra i lati.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/wrist-curl-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl per i polsi con manubrioEsercizio di isolamento con manubrio per i flessori dell'avambraccio. Utile come lavoro accessorio per la presa, per il volume dell'avambraccio e per rinforzare gradualmente il polso.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/incline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgPiegamenti con mani rialzateVariante dei piegamenti a corpo libero con le mani in appoggio rialzato per ridurre il carico, allenando petto, tricipiti e deltoidi anteriori. Utile per i principianti, per il lavoro ad alte ripetizioni e per un volume di spinta pulito.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/image/male-start.jpgErgometro da sciEsercizio di condizionamento all'ergometro da sci che lavora i dorsali, i tricipiti, gli addominali e la catena posteriore. Si usa per intervalli, lavoro aerobico e condizionamento con prevalenza della parte superiore del corpo.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/image/male-start.jpgCalf raise con elasticoEsercizio di isolamento per i polpacci con la resistenza di un elastico. Utile per il lavoro sui polpacci con molte ripetizioni, l'allenamento a casa e un carico graduale nel ritorno all'allenamento.https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/farmers-walk-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgCamminata del contadino a un braccioCamminata unilaterale sotto carico che coinvolge gli obliqui, gli avambracci, i trapezi e i muscoli posturali. Serve a costruire forza di presa e a resistere alla flessione laterale sotto carico.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/overhead-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/image/male-start.jpgCamminata con peso sopra la testaCamminata unilaterale sotto carico che coinvolge le spalle, i trapezi e gli stabilizzatori del tronco. Sviluppa stabilità sopra la testa e controllo anti-rotazione per chi solleva pesi e per gli atleti degli sport di squadra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/superman/https://media.seto.fit/exercises/superman/image/male-start.jpgEsercizio supermanEstensione della schiena a pancia in giù a peso corporeo che lavora la zona lombare, i glutei e i femorali. Serve a sviluppare la resistenza della catena posteriore con attrezzatura minima.https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/image/male-start.jpgAbduzione d'anca a carponiEsercizio di abduzione d'anca a carponi che coinvolge i glutei e gli stabilizzatori dell'anca. Utile nel riscaldamento, nelle progressioni riabilitative e per il controllo del bacino.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/image/male-start.jpgStrappo con kettlebellSollevamento balistico con kettlebell che coinvolge i glutei, i femorali, i trapezi e le spalle. Sviluppa potenza d'anca, stabilità sopra la testa e condizionamento per atleti di livello intermedio e avanzato.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/split-jerk/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/image/male-start.jpgSlancio in affondoSollevamento olimpico esplosivo che coinvolge i quadricipiti, i glutei, le spalle e i tricipiti. Usato da atleti esperti per sviluppare potenza sopra la testa e velocità di ricezione.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp442026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/good-morning-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/image/male-start.jpgGood morning con manubrioEsercizio di hip hinge con manubrio che coinvolge i femorali, i glutei e la zona lombare. Utile per costruire forza della catena posteriore con un carico più leggero e accessibile.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4232026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/single-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/image/male-start.jpgSalto sul box a una gambaSalto pliometrico unilaterale che coinvolge i quadricipiti, i glutei e i polpacci. Costruisce potenza su una gamba, controllo dell'atterraggio e stabilità laterale, utili negli sport di squadra.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/barbell-good-morning-seated/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/image/male-start.jpgGood morning da sedutoHip hinge con bilanciere da seduto che coinvolge i femorali, i glutei e la zona lombare. Utile per allenare la catena posteriore con meno contributo delle gambe.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/foam-roll-it-band/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/image/male-start.jpgFoam roller sulla banda iliotibialeRullaggio dei tessuti della faccia esterna della coscia attorno alla banda iliotibiale e alla parte laterale del quadricipite. Riduce la rigidità locale prima o dopo il lavoro sugli arti inferiori.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/front-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/image/male-start.jpgTenuta del front leverTenuta isometrica ginnica che coinvolge i dorsali, gli addominali e la parte alta della schiena. Usata da atleti avanzati di calisthenics per la forza di tirata a corpo teso.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/it/exercises/front-lever-row/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/image/male-start.jpgSollevamento in front leverEsercizio a corpo libero in sospensione: il corpo teso sale fino a raggiungere una posizione di front lever orizzontale e poi scende, mantenendo i gomiti estesi per tutta l'esecuzione. È rivolto agli atleti avanzati per sviluppare la forza di tirata a braccia tese.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono