https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/image/male-start.jpgSquat arrière à la barreUn squat de base à la barre qui cible les quadriceps et les fessiers, avec le soutien du tronc et de la chaîne postérieure. Développe la force et la masse musculaire du bas du corps, pour les pratiquants comme pour les athlètes.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/image/male-start.jpgDéveloppé couché à la barreUn développé de base à la barre qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Il développe la force de poussée et la masse musculaire, pour les débutants comme pour les pratiquants avancés.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/image/male-start.jpgTirage verticalLe tirage vertical est un exercice de traction verticale à la poulie, réalisé assis sur une machine de tirage vertical. Il travaille les dorsaux, les biceps et le haut du dos, et constitue un moyen pratique de développer la force de tirage et le volume du dos quand les tractions sont encore trop difficiles ou quand tu veux un volume plus contrôlé.https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/conventional-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/image/female-start.jpgSoulevé de terre classiqueUn mouvement de charnière de hanche à la barre qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis. Développe une force de traction maximale depuis le sol pour les pratiquants intermédiaires et avancés.https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/pull-up/https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/image/male-start.jpgTractionUne traction verticale au poids du corps qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Elle développe une force de tirage stricte et la musculature du dos chez les pratiquants de niveau intermédiaire et avancé.https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/push-up/https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/image/male-start.jpgPompesUne poussée horizontale au poids du corps qui cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Développe la force de poussée et le gainage du tronc sans matériel.https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/image/male-start.jpgDéveloppé couché avec haltèresUn développé couché avec haltères qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Utile pour développer la force de poussée tout en laissant chaque bras bouger indépendamment.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/image/male-start.jpgPresse à cuissesUne presse pour le bas du corps sur machine qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Utile pour développer le volume et la force des jambes avec un soutien supplémentaire du dos.https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale avec haltèresUn exercice d'isolation pour les épaules qui cible les deltoïdes latéraux. Sert à développer le volume du deltoïde latéral et à améliorer l'équilibre des épaules en musculation esthétique et en entraînement général.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgDéveloppé incliné à la barreDéveloppé incliné à la barre qui cible le haut des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Utilisé pour gagner en force de poussée et développer le haut des pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre roumainUn mouvement de charnière de hanche à la barre qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Sert à développer la force de la chaîne postérieure et la mécanique de charnière sous charge.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chin-up/https://media.seto.fit/exercises/chin-up/image/male-start.jpgTraction supinationTraction supination avec le poids du corps qui cible les dorsaux et les biceps. Développe la force relative du haut du corps et le contrôle du tirage pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé.https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules avec haltèresDéveloppé épaules avec haltères qui cible les deltoïdes antérieurs et latéraux avec l'aide des triceps. Utile pour développer la force et le volume des épaules avec un contrôle indépendant de chaque bras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stationary-bike-steady/https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/image/male-start.jpgVélo d'appartementPédalage à allure régulière qui sollicite les quadriceps, les fessiers et les mollets. Utilisé pour le travail aérobie, l'échauffement, la récupération et le cardio à faible impact.https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-rope/https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/image/male-start.jpgExtension triceps à la cordeUn exercice d'isolation à la poulie qui cible les triceps. Utile pour développer le volume des bras et affiner la force d'extension du coude avec une charge respectueuse des articulations.https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/image/female-start.jpgRowing buste penché à la barreUn rowing barre torse penché qui cible les dorsaux, le haut du dos et les deltoïdes postérieurs. Développe la force de tirage horizontal pour les pratiquants de musculation, les athlètes et la préparation physique.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgDéveloppé incliné avec haltèresUn exercice de développé avec haltères qui cible le haut des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Utile pour développer la force de poussée et le volume du haut des pectoraux, avec plus de liberté pour les épaules qu'à la barre.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/image/female-start.jpgHack squatUne variante de squat à la machine qui cible les quadriceps avec une contribution supplémentaire des fessiers. Utile pour ceux qui veulent un entraînement jambes intense avec une trajectoire de barre fixe.https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust à la barreUn exercice de fessiers à la barre qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Développe la force et le volume en extension de hanche pour les pratiquants de force, les athlètes de terrain et les sprinteurs.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgFente bulgareUne fente bulgare avec pied arrière surélevé qui cible les quadriceps et les fessiers avec une charge unilatérale. Utile pour développer la force sur une jambe, l'équilibre et le contrôle latéral.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/image/male-start.jpgRowing unilatéral avec haltèreUn rowing unilatéral à l'haltère qui cible les dorsaux et le haut du dos. Utile pour développer la force de tirage et corriger les différences entre les deux côtés.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/image/male-start.jpegCurl marteauUne variante de curl avec haltères qui cible le brachial, le biceps et les avant-bras. La prise neutre convient à ceux qui veulent développer le volume des bras et la force de préhension utile dans les tractions.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-wide-grip/https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/image/male-start.jpgTirage vertical prise largeUne traction verticale à la machine qui cible les dorsaux et le haut du dos. Utilisée pour développer la largeur du dos et la force de traction quand les tractions complètes ne sont pas encore accessibles.https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/image/male-start.jpgRowing assis à la machineUn exercice de rowing à la machine qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Utile pour développer le volume du dos et une force de traction horizontale contrôlée.https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-curl-alternating/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-alternating/image/male-start.jpegCurl alterné avec haltèresUn curl alterné avec haltères qui cible les biceps et les avant-bras. Utile pour l'hypertrophie des bras tout en laissant chaque côté travailler indépendamment.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/image/male-start.jpgLeg extensionUn exercice d'isolation à la machine qui cible les quadriceps. Utile pour ajouter du volume direct d'extension du genou sans trop charger les hanches ou le dos.https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/low-bar-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/image/male-start.jpgSquat barre basseVariante du squat à la barre qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Les pratiquants orientés force la choisissent : la barre plus basse déplace le travail vers les hanches et permet de charger davantage.https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/image/male-start.jpgRowing assis prise serréeUne variante de rowing à la poulie basse assis qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. La prise neutre serrée convient à ceux qui veulent épaissir le dos et améliorer le contrôle du rowing.https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4302026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/elliptical/https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/image/male-start.jpgVélo elliptiqueCardio à faible impact sur machine qui sollicite les quadriceps, les fessiers et les mollets. Utile pour un travail aérobie régulier et respectueux des articulations.https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/image/male-start.jpgLeg curl allongéUn exercice d'isolation à la machine qui cible les ischio-jambiers. Utile pour développer la force de flexion du genou et le volume des ischio-jambiers avec très peu de sollicitation du bas du dos.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/image/male-start.jpegExtension triceps à la barreUn exercice d'isolation à la poulie qui cible les triceps. Utile pour ajouter du volume aux bras sans forte implication des épaules ou des pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/image/male-start.jpgRowing buste soutenuUn rowing avec haltères, torse soutenu, qui cible le haut du dos, les dorsaux et les deltoïdes postérieurs. Il réduit l'implication du bas du dos tout en développant la force de tirage horizontal et l'épaisseur du dos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/image/female-start.jpgRelevé de jambes suspenduUn exercice en suspension pour la sangle abdominale qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Il renforce la sangle abdominale et le contrôle du bassin pour l'entraînement au poids du corps et les progressions de gymnastique.https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plank/https://media.seto.fit/exercises/plank/image/male-start.jpegGainageUn exercice de gainage statique qui cible les abdominaux et les obliques. Il apprend à garder le tronc rigide sans laisser le bas du dos se creuser, utile en musculation, en course à pied et dans les sports collectifs.https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/image/male-start.jpgÉlévation latérale à la poulieUne élévation d'isolation à la poulie qui cible les deltoïdes latéraux (épaules). Utile pour élargir les épaules grâce à une tension constante sur tout l'arc de mouvement.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust avec haltèreUn hip thrust chargé qui cible les fessiers avec une implication secondaire des ischio-jambiers. Utile pour développer la force d'extension de hanche et le volume des fessiers.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/image/male-start.jpgSquat gobletUne variante de squat avec charge à l'avant qui cible les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant la stabilité du tronc. Utile pour les débutants qui apprennent la mécanique du squat et pour les pratiquants qui veulent renforcer leurs jambes.https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules à la machineUn développé épaules à la machine qui cible les deltoïdes et les triceps. Utile pour développer la force de poussée et le volume des épaules avec une stabilité accrue.https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre à la barre hexagonaleUn soulevé à la barre hexagonale qui cible les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, avec un torse plus droit qu'au soulevé de terre à la barre droite. Utile pour développer la force du bas du corps et la poussée de hanche sous charge.https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegRoue abdominaleUn exercice de gainage à genoux, où le tronc résiste à la cambrure, qui cible les abdominaux, les dorsaux et les stabilisateurs des épaules. Il renforce le gainage et la force sur le déroulé, pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/image/male-start.jpgTraction assistéeUne traction verticale assistée par machine qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Développe la force de traction avec un soutien réglable, idéal pour les pratiquants moins expérimentés.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/image/male-start.jpgOiseau avec haltèresUn exercice d'isolation avec haltères en torse penché qui cible les épaules (deltoïdes postérieurs) et le haut du dos. Utile pour les pratiquants qui veulent équilibrer leurs épaules et développer le volume des deltoïdes postérieurs.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre roumain avec haltèresUn exercice de charnière de hanche avec haltères qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Il renforce la chaîne postérieure et apprend à contrôler la charnière de hanche, utile pour les athlètes de force et de terrain.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/machine-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/image/male-start.jpgDéveloppé pectoraux à la machineUn développé à la machine qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Utile pour les débutants, le travail d'hypertrophie et pour pousser fort sans avoir à équilibrer une charge libre.https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/image/male-start.jpegExtension triceps nuque avec haltèreUn exercice d'isolation avec haltère qui cible les triceps par l'extension du coude, épaule fléchie. Utile pour les pratiquants qui veulent développer le volume des bras et travailler le chef long.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stair-climber/https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/image/male-start.jpgSimulateur d'escalierMontée de marches sur machine qui sollicite les quadriceps, les fessiers, les mollets et le système cardiovasculaire. Utile pour un travail cardio à faible impact et pour le bas du corps.https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/image/female-start.jpegCurl à la barreUn exercice d'isolation debout à la barre qui cible les biceps et les avant-bras. Utilisé pour développer la force de flexion du coude et le volume du bras.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/image/male-start.jpegCurl incliné avec haltèresUne variante de curl avec haltères qui cible le biceps en position étirée. Utile pour ceux qui veulent développer le volume des bras grâce à une amplitude de curl plus grande.https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/image/male-start.jpgExtension des mollets deboutExercice d'isolation debout pour les mollets, centré sur le gastrocnémien avec l'aide du soléaire. Développe le volume du bas de jambe, la force de cheville et une poussée plus explosive.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/abductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/image/male-start.jpgMachine abducteursUn exercice d'isolation assis sur machine qui cible les fessiers et les muscles latéraux de la hanche. Utile pour développer la force d'abduction de la hanche et améliorer la stabilité du bassin.https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/adductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/image/male-start.jpgMachine adducteursUn exercice d'isolation sur machine qui cible les adducteurs de la hanche. Utile pour développer la force de l'intérieur des cuisses, améliorer le contrôle de la hanche et compléter l'entraînement du bas du corps.https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-crunch/https://media.seto.fit/exercises/cable-crunch/image/male-start.pngCrunch à la poulieUn exercice de flexion à la poulie, à genoux, qui cible les abdominaux (grand droit). Utile pour les pratiquants qui veulent travailler les abdos en charge avec une progression claire.https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/image/male-start.jpgKickback fessier à la poulieUn exercice d'isolation à la poulie qui cible les fessiers par extension de hanche. Utile pour les pratiquants qui veulent développer le volume des fessiers et améliorer le contrôle de la hanche sur une jambe.https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/image/female-start.jpgOiseau à la poulieUn exercice d'isolation à la poulie qui cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Utile pour développer des épaules équilibrées et un meilleur contrôle des omoplates.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgDips pectorauxUne variante de dips au poids du corps qui cible le bas des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Utilisée pour développer la force de poussée et le volume du haut du corps avec un accent sur la poitrine.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-flye/image/male-start.jpgÉcarté couché avec haltèresUn exercice d'isolation qui cible les pectoraux par l'adduction horizontale de l'épaule. Utilisé pour travailler les pectoraux sous tension en position étirée et pour l'hypertrophie, avec des charges plus légères.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-squat/https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/image/male-start.jpgSquat à la machine SmithUn squat guidé par machine qui cible les quadriceps et les fessiers. Utile pour les pratiquants qui veulent une stabilité supplémentaire en travaillant la profondeur du squat et la force des jambes.https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/treadmill-run/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/image/male-start.jpgCourse sur tapisUn exercice de course sur tapis qui cible les mollets, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Utilisé pour le développement aérobie, le travail d'allure et un entraînement de course en intérieur contrôlé.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/image/male-start.jpgDéveloppé couché à la machine SmithUn développé couché horizontal guidé par machine qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Utile pour les pratiquants qui veulent une trajectoire de barre fixe et une installation stable.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgDips tricepsUne variante de dips au poids du corps qui cible les triceps avec une implication secondaire des pectoraux et des deltoïdes antérieurs. Utilisée pour développer la force de poussée et la masse des bras.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-swing/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/image/male-start.jpgSwing à la kettlebellUn exercice balistique de charnière de hanche qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et la chaîne postérieure. Développe la puissance de hanche et la condition physique pour les athlètes et les pratiquants en général.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/image/male-start.jpegRelevé de jambes allongéUn exercice de gainage au poids du corps qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Il sert à mieux contrôler le bas des abdominaux et à empêcher le bas du dos de se cambrer.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/machine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale à la machineExercice d'isolation de l'épaule à la machine, ciblant les deltoïdes latéraux. Utile pour élargir les épaules avec une résistance stable et sans élan du corps.https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/image/male-start.jpgFente arrièreExercice unilatéral du bas du corps qui sollicite les quadriceps et les fessiers. Utile pour développer la force sur une jambe, l'équilibre et le contrôle latéral.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/image/male-start.jpgExtension des mollets assisUn exercice de mollets à la machine qui cible le soléaire avec l'implication secondaire des jumeaux. Utile pour développer le volume du bas de la jambe et une poussée plus puissante.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/sumo-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre sumoSoulevé de terre à la barre en position large qui cible les fessiers, les quadriceps et les adducteurs. Convient à ceux qui tirent mieux depuis une position de départ plus verticale.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/image/female-start.jpgSquat avant à la barreUne variante de squat à la barre qui cible les quadriceps, les fessiers et le tronc. La barre tenue devant oblige à garder le torse droit et renforce l'avant de la sangle abdominale.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/image/male-start.jpgRowing prise supination à la barreUn rowing barre penché en avant, en prise supination, qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Utile pour la force de tirage et l'épaisseur du dos.https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/farmers-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/image/male-start.jpgMarche du fermierUn port de charge qui sollicite les avant-bras, les trapèzes et les stabilisateurs du tronc. Il développe l'endurance de la prise et le contrôle postural, pour les athlètes comme pour l'entraînement général.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/inverted-row/https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/image/male-start.jpgRowing inverséRowing horizontal au poids du corps qui cible le haut du dos, les grands dorsaux et les biceps. Utile pour développer la force de tirage et le contrôle des omoplates, avec une difficulté réglable.https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/image/female-start.jpegBarre au frontExtension des triceps à la barre allongé, qui sollicite les trois chefs du triceps. Sert à développer la force d'extension du coude et le volume des bras avec un contrôle strict.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-plank/https://media.seto.fit/exercises/side-plank/image/male-start.jpegGainage latéralUn exercice de gainage statique qui cible les obliques et les stabilisateurs latéraux du tronc. Il apprend à ne pas plier le tronc sur le côté et renforce la stabilité latérale.https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-low-to-high-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgÉcarté à la poulie de bas en hautUne variante d'écarté à la poulie qui cible le haut des pectoraux avec un balayage de bas en haut. Utile pour travailler la portion claviculaire sans poussée lourde.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/image/male-start.jpgHaussement d'épaules avec haltèresUn exercice d'isolation avec haltères qui cible le haut du trapèze. Il sert à développer le volume des trapèzes et la force d'élévation des omoplates sans barre.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/image/male-start.jpgTirage vertical prise serréeUn tirage vertical prise serrée qui cible les dorsaux et les biceps. Utile pour les pratiquants qui veulent développer le volume du dos et une force de tirage qui ménage les épaules.https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-ab-machine/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/image/male-start.jpgMachine à abdominaux assisUn exercice de flexion du tronc à la machine qui cible les abdominaux. Utile pour travailler directement les abdominaux en charge, en position stable.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-dip-machine/https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/image/male-start.jpegDips à la machine assisUn exercice de poussée à la machine qui cible les triceps, avec les pectoraux et le deltoïde antérieur en soutien. Utile pour la force de poussée et le volume des bras avec plus de stabilité.https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-one-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/image/male-start.jpgRowing à la poulie à un brasUn rowing unilatéral à la poulie qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Utile pour la force de tirage et pour corriger les différences entre les côtés.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/diamond-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/image/male-start.jpegPompes diamantUne variante de pompes mains rapprochées qui cible les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Utile pour les pratiquants qui veulent une variante de poussée au poids du corps plus exigeante.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale assise avec haltèresUn exercice d'isolation assis avec haltères qui cible les deltoïdes latéraux. Utile pour élargir les épaules en limitant l'élan du bas du corps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier à la barreUn exercice d'extension de hanche à la barre qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Utile pour la poussée de hanche, le volume des fessiers et la force en extension complète de hanche.https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4142026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/image/male-start.jpegCrunch inverséUn exercice abdominal au sol qui cible le grand droit avec un enroulement du bassin vers l'arrière. Utile pour travailler la flexion du tronc sans charger fortement la colonne.https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/weighted-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/image/male-start.jpgDips lestésUn exercice de poussée au poids du corps avec charge additionnelle qui cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Utilisé par les pratiquants avancés pour développer la force de poussée verticale sous lourde charge.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/image/male-start.jpgPull-over à la poulie bras tendusUn exercice d'isolation à la poulie qui cible les dorsaux par extension d'épaule, bras quasiment tendus. Utile pour élargir le dos et améliorer la connexion muscle-cerveau.https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/image/male-start.jpgSquat goblet à la kettlebellUne variante de squat avec charge à l'avant qui cible les quadriceps et les fessiers. Utile pour apprendre la profondeur du squat, la position du torse et le contrôle du bas du corps.https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/rowing-machine/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgRameurTravail au rameur qui sollicite les jambes, le dos et les bras tout en développant l'endurance cardio. Utile pour le travail aérobie continu, les intervalles et la gestion de l'allure.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre roumain à une jambeUne charnière de hanche unilatérale qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Développe la force de la chaîne postérieure sur une jambe, l'équilibre et le contrôle des côtés.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/image/male-start.jpgTirage vertical en supinationUn tirage vertical en prise supination qui cible les dorsaux et les biceps. Utile pour ajouter du volume de tirage vertical avec plus de travail des fléchisseurs du coude.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/band-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/image/female-start.jpgFace pull à l'élastiqueUn tirage à l'élastique qui cible les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les trapèzes. Utile pour un meilleur contrôle des omoplates et un développement équilibré des épaules.https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/image/male-start.jpegCurl à la poulie à un brasUn curl à la poulie à un bras qui cible les biceps et les avant-bras. Utile pour le travail en tension constante, l'hypertrophie des bras et la correction des déséquilibres entre les côtés.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/image/male-start.jpgFente avantUn exercice unilatéral du bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers. Utile pour la force sur une jambe, l'équilibre et le contrôle latéral.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/image/male-start.jpgDips sur bancUne variante de dips au poids du corps qui cible les triceps avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des pectoraux. Utile pour du travail de bras en séries longues quand il n'y a pas de barres parallèles.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/image/male-start.jpgPull through à la poulieUn exercice de charnière de hanche à la poulie qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Utile pour développer la force d'extension de hanche sans charger lourdement la colonne.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/image/male-start.jpegRelevé de buste sur banc déclinéUn exercice abdominal sur banc décliné qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Il charge la flexion du tronc plus qu'un relevé de torse à plat.https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-cable-fly/https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/image/male-start.jpgÉcarté à la poulie sur banc inclinéUn écarté à la poulie sur banc incliné qui cible le haut des pectoraux par adduction horizontale sous tension constante. Utile pour développer la portion claviculaire des pectoraux sans développé lourd.https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgExtension des mollets à la presse à cuissesUn exercice d'isolation des mollets à la machine. Utile pour ajouter du volume au bas de jambe sans charger la colonne.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre jambes tenduesUne charnière de hanche à la barre qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis. Les pratiquants intermédiaires et avancés l'utilisent pour charger la chaîne postérieure sur une grande amplitude d'ischios.https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/box-jump/https://media.seto.fit/exercises/box-jump/image/male-start.jpgSaut sur boxUn saut pliométrique qui cible les quadriceps, les fessiers et les mollets. Développe la puissance explosive du bas du corps pour les athlètes et les sports collectifs.https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4172026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-apart/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/image/male-start.jpgPull apart à l'élastiqueUn exercice d'épaule à l'élastique qui cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Utile quand tu as besoin d'un meilleur contrôle des omoplates et d'un travail d'épaule équilibré.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/image/male-start.jpgExtension triceps couché avec haltèresUn exercice d'isolation des triceps aux haltères, allongé sur un banc. Développe la force d'extension du coude et le volume des bras avec une charge indépendante de chaque côté.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/image/male-start.jpgFente statiqueUne variante de squat unilatéral qui cible les quadriceps et les fessiers. Utile pour développer la force sur une jambe et révéler les déséquilibres entre les côtés.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-push-up/https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/image/male-start.jpgPompes prise largeUne variante de pompes au poids du corps qui cible les pectoraux avec moins de participation des triceps. Utile quand tu veux insister davantage sur les pectoraux qu'avec les pompes classiques.https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-row-overhand-wide/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/image/male-start.jpgRowing prise large en pronation à la barreUn rowing barre penché en prise pronation large qui cible le haut du dos, les deltoïdes postérieurs et les trapèzes. Utile pour construire de l'épaisseur de dos avec moins d'accent sur les dorsaux.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/image/male-start.jpgPullover à la poulieUn pullover à la poulie bras tendus qui cible les dorsaux avec l'aide des pectoraux et des triceps. Utile pour développer la force d'extension d'épaule sans rowing lourd.https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-pause-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/image/male-start.jpgSquat à la barre avec pauseUne variante de squat arrière à la barre qui cible les quadriceps et les fessiers avec une pause volontaire en bas. Utile pour développer la force de départ et consolider la position en remontant du bas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgPompes pieds surélevésUne variante de pompes au poids du corps avec les pieds surélevés pour reporter plus de charge sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Utilisée par les pratiquants intermédiaires et avancés pour une poussée horizontale plus difficile.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/image/male-start.jpgDéveloppé au sol à la barreUn développé à la barre allongé au sol qui cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Utile pour développer la force en haut du développé avec une amplitude réduite.https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/image/male-start.jpgTirage vertical à un brasUn tirage à la poulie unilatéral qui cible les dorsaux et le haut du dos. Utile pour prendre du volume dans le dos et corriger les déséquilibres de tirage entre les côtés.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre à la kettlebellUn mouvement de charnière de hanche à la kettlebell qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Il apprend la mécanique de base du tirage et développe la force du bas du corps pour les débutants et l'entraînement général.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/image/male-start.jpgPresse à cuisses à une jambeUne presse à cuisses unilatérale à la machine qui cible les quadriceps et les fessiers. Utile pour développer la force sur une jambe et révéler les déséquilibres entre les côtés.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/image/male-start.jpgPont fessier au sol, élastique sur les hanchesUn pont fessier au sol avec un élastique placé sur les hanches, qui cible les fessiers avec une participation secondaire des ischio-jambiers. Utile pour développer la force d'extension de hanche sans banc ni poids.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/image/male-start.jpegDead bugUn exercice de gainage sur le dos qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Il apprend à empêcher le bas du dos de se cambrer, pour les débutants, les athlètes et la rééducation.https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/image/male-start.jpgOiseau assis avec haltèresUn exercice d'isolation assis avec haltères qui cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Utile pour des épaules équilibrées et un meilleur contrôle des omoplates.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre jambes tendues avec haltèresUne charnière de hanche avec haltères qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Utile pour développer la force de la chaîne postérieure sur une grande amplitude d'ischios.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/image/male-start.jpgPallof pressPoussée anti-rotation à la poulie qui cible les obliques et les stabilisateurs profonds du tronc. Sert à renforcer la stabilité du tronc et à résister aux rotations indésirables du torse.https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/image/male-start.jpgRowing PendlayUn rowing barre depuis le sol qui cible le haut du dos, les dorsaux et les trapèzes. Il développe la force au démarrage et une puissance de tirage stricte, pour les pratiquants de force comme pour les athlètes.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/rack-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/image/male-start.jpgRack pullUn soulevé de terre partiel depuis les broches du rack qui cible les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis et le haut du dos. Utilisé pour surcharger la moitié haute du soulevé et développer la force en extension complète des hanches et des genoux.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/image/male-start.jpgExtension des mollets debout à la machine SmithUn exercice d'isolation des mollets debout. Utile pour gagner du volume au bas de jambe et une poussée plus puissante avec une charge stable.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/image/male-start.jpgSquat sur boxUne variante de squat à la barre effectuée sur une box pour standardiser la profondeur et ancrer le geste de s'asseoir en arrière. Cible les quadriceps et les fessiers tout en développant la force de démarrage en bas du mouvement.https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/image/male-start.jpgPullover avec haltèreUn pullover avec haltère qui cible les dorsaux, les pectoraux et le dentelé via une extension d'épaule depuis une position au-dessus de la tête. Utile pour prendre du volume sur le haut du corps et gagner en mobilité au-dessus de la tête sous charge.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/image/male-start.jpgKickback fessier à l'élastiqueUne extension de hanche à l'élastique qui cible les fessiers avec participation des ischio-jambiers. Utile en travail accessoire pour les fessiers, à l'échauffement et pour l'équilibre entre les côtés.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/image/male-start.jpgÉcarté à la poulie de haut en basUne variante d'écarté à la poulie qui cible le bas des pectoraux via une adduction horizontale descendante. Utile pour travailler les pectoraux de façon ciblée sans pousser.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/image/male-start.jpgSquat avec haltèresUn squat avec haltères qui cible les quadriceps et les fessiers, tout en obligeant le haut du corps à tenir la charge. Utile pour développer force et volume du bas du corps avec très peu de matériel.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/image/male-start.jpgCurl croisé à un bras à la poulieUn curl à un bras à la poulie, de profil par rapport à une poulie basse, où la poignée monte en travers du corps vers l'épaule opposée. Le biceps reste sous tension constante pour un travail ciblé des bras.https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bilateral-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/image/male-start.jpgRowing à deux bras avec haltèresUn rowing haltères torse penché qui cible les dorsaux, le haut du dos et le biceps. Développe la force de tirage horizontal et le volume du dos avec une charge indépendante par bras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/sled-push/https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/image/male-start.jpgPoussée de traîneauUne poussée de traîneau chargé qui cible les quadriceps et les fessiers avec une forte implication du tronc. Utilisée pour le travail d'accélération, la poussée des jambes et la condition physique, sans phase excentrique.https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/image/female-start.jpgRowing au TRXUn rowing horizontal au poids du corps au TRX qui cible le haut du dos, les dorsaux et les biceps. Utile pour développer la force de tirage avec une difficulté réglable.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/v-up/https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/image/male-start.jpegV-upUn exercice de flexion du tronc au poids du corps qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Il développe la force et la coordination du tronc jusqu'à la position complètement repliée.https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dead-hang/https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/image/male-start.jpgSuspension à la barreUne suspension isométrique au poids du corps qui sollicite les avant-bras, les épaules et le haut du dos. Utilisée pour développer l'endurance de prise et la tolérance en position suspendue.https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/image/male-start.jpgKickback fessier au solUn exercice d'extension de hanche à quatre pattes qui cible les fessiers avec une participation secondaire des ischio-jambiers. Utile comme exercice d'isolation des fessiers, à l'échauffement et en travail accessoire léger.https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/image/male-start.jpegFlexion latérale avec haltèreUn exercice de tronc unilatéral qui cible les obliques. Utilisé pour développer une flexion latérale contrôlée et la stabilité du tronc d'un côté à l'autre.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/leg-extension-single/https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/image/male-start.jpgExtension de jambe unilatérale à la machineUn exercice d'isolation à la machine réalisé en unilatéral qui cible le quadriceps. Utile pour développer la force d'extension du genou et corriger les déséquilibres entre côtés.https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/rowing-machine-intervals/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgIntervalles au rameurUn entraînement par intervalles au rameur qui sollicite jambes, dos et bras. Il développe la capacité aérobie et une puissance reproductible pour le travail de condition physique.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgFente bulgare à la barreUne fente bulgare avec pied arrière surélevé, réalisée avec une barre posée sur le haut du dos. Elle sollicite fortement les quadriceps et les fessiers tout en mettant à l'épreuve les ischio-jambiers, les hanches et l'équilibre sur une jambe.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/image/male-start.jpgDéveloppé militaire à la barreUn développé debout à la barre qui cible les deltoïdes et les triceps. Il renforce la poussée stricte au-dessus de la tête et la stabilité des épaules, pour les pratiquants de force comme pour les athlètes de terrain.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgFente bulgare avec haltèresLa fente bulgare avec haltères est une fente statique, pied arrière surélevé, réalisée avec des haltères le long du corps. Elle travaille les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant la stabilité sur une jambe et en aidant à révéler les différences de force entre les côtés.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4122026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgFente bulgare à la machine SmithUne fente bulgare avec pied arrière surélevé, réalisée à la machine Smith. Elle sollicite fortement les quadriceps et les fessiers, avec les ischio-jambiers, les adducteurs et les hanches qui aident à stabiliser le mouvement.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/image/female-start.jpgDéveloppé avec haltères serrésUn développé avec haltères serrés l'un contre l'autre qui cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Utile pour obtenir plus de tension sur les pectoraux avec des charges plus légères.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/image/male-start.jpgÉlévation frontale avec haltèreUn exercice d'isolation pour l'épaule qui cible les deltoïdes antérieurs. Utile pour développer l'avant de l'épaule avec des haltères légers à modérés.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suitcase-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgMarche valiseUn port de charge unilatéral qui cible les obliques, les avant-bras et les stabilisateurs latéraux du tronc. Développe la force anti-inclinaison latérale, l'endurance de prise et la posture en marche sous charge.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/image/male-start.jpgÉlévation latérale à l'élastiqueUn exercice d'isolation de l'épaule à l'élastique qui cible le deltoïde latéral. Utile pour développer le deltoïde latéral avec une résistance douce pour l'articulation et très peu de matériel.https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/image/male-start.jpgRowing menton à la barreUn tirage à la barre qui cible le deltoïde latéral et le haut des trapèzes. Utilisé pour développer le volume des épaules et le haut du dos avec une trajectoire de barre proche du corps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/battle-rope/https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/image/male-start.jpgOndulations à la corde ondulatoireUn exercice de condition physique avec des cordes ancrées où tu crées des ondulations, des slams ou des pulsations répétées. Développe l'endurance des épaules, la prise et la capacité de travail du corps entier.https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/renegade-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/image/male-start.jpgRenegade rowUn rowing haltère depuis la planche qui cible les dorsaux, le haut du dos et les abdominaux. Développe la force anti-rotation et le contrôle du tirage unilatéral.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp492026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre sumo à la kettlebellUn soulevé de terre à la kettlebell en position large qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs, avec un travail supplémentaire du quadriceps. Utile pour apprendre la mécanique de la charnière de hanche et la force de tirage du bas du corps.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/one-legged-step-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/image/male-start.jpgMontée sur box à une jambeUn exercice unilatéral du bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers. Utile pour développer la force sur une jambe, l'équilibre et la puissance pour monter les escaliers.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/image/male-start.jpgTirage de traîneauUn tirage de traîneau chargé qui cible les quadriceps, les fessiers et les mollets. Utile pour développer la poussée des jambes et la condition physique avec peu de contrainte en phase excentrique.https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/band-standing-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/image/male-start.jpgDéveloppé pectoraux debout à l'élastiqueUn développé debout à l'élastique qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et le triceps. Utile pour l'entraînement à la maison, l'échauffement et le travail de poussée à charge légère.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/image/male-start.jpgDéveloppé militaire à la barre assisUn développé à la barre assis qui cible les deltoïdes antérieurs et latéraux avec l'aide du triceps. Il développe la force de poussée stricte au-dessus de la tête avec moins d'implication du bas du corps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-crossover-standing-low/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgÉcarté à la poulie basse deboutVariante d'écarté à la poulie debout qui cible le haut des pectoraux et leur partie moyenne. Utile si tu veux une isolation des pectoraux sur un arc de bas en haut.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules à la poulieUn haussement d'épaules à la poulie qui cible le trapèze supérieur. La tension constante de la poulie le rend utile pour l'hypertrophie des trapèzes, avec une courbe de résistance douce.https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/image/male-start.jpgGood morning à la barreUne charnière de hanche à la barre qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis. Utilisée en exercice accessoire pour l'arrière du corps, afin de gagner en force sur la charnière de hanche et en gainage.https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/image/male-start.jpgLeg curl nordiqueUn exercice au poids du corps en flexion de genou qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Il développe la force excentrique des ischio-jambiers, utile pour le sprint et les sports collectifs, et aide à limiter les blessures.https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/image/female-start.jpgDéveloppé pectoraux à l'élastiqueUn développé à l'élastique réalisé allongé sur un banc plat, qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Utile pour l'entraînement à la maison, l'échauffement et le travail en répétitions élevées.https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/reverse-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl inversé à la barreVariante du curl à la barre qui cible les avant-bras, le brachio-radial et les fléchisseurs du coude. Sert à développer la force du bras liée à la prise et le volume des avant-bras.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/image/male-start.jpgÉlévation frontale à la poulieUn exercice d'isolation d'épaule à la poulie qui cible le deltoïde antérieur. Utile si tu veux une tension constante sur toute l'amplitude d'élévation.https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/image/male-start.jpgRowing menton à la poulieUn exercice de tirage à la poulie qui cible les trapèzes et le deltoïde latéral. Utile pour prendre du volume sur le haut de l'épaule avec une résistance régulière de la poulie.https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/mini-band-walk/https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/image/male-start.jpgMarche latérale avec mini-bandUne marche latérale contre la résistance d'un mini-band qui cible les fessiers et les stabilisateurs de hanche. Utilisée à l'échauffement, en rééducation et en travail du bas du corps pour renforcer le contrôle dans le plan frontal.https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wall-ball/https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/image/female-start.jpgWall ballUn exercice de squat-lancer au médecine-ball qui cible les quadriceps, les fessiers, les épaules et les triceps. Utilisé pour la puissance, la condition physique et l'effort répété du corps entier.https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/180-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/image/female-start.jpgSquat sauté avec demi-tourUn squat sauté pliométrique avec un demi-tour en l'air, suivi d'une réception en squat face à la direction opposée. Il développe la puissance explosive des quadriceps, des fessiers et des mollets, ainsi que le contrôle de la réception pendant la rotation.https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/image/male-start.jpegCrunch à la roue abdominale avec passage aux tibiasUn crunch au sol avec les jambes relevées et fléchies, où la roue abdominale est amenée jusqu'aux tibias sur une répétition puis reprise sur la suivante. Il sollicite les abdominaux, la roue ajoutant une légère charge lorsque les bras sont tendus.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/image/male-start.jpegDemi-déroulé à la roue abdominaleUn déroulé partiel à genoux avec la roue abdominale : la roue avance depuis une position juste devant les genoux jusqu'à se placer sous les épaules. Cette variante plus facile prépare au déroulé complet tout en sollicitant les abdominaux.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegRoulé genoux-poitrine à la roue abdominaleUne planche avec les deux pieds posés sur une roue abdominale, où les genoux sont ramenés sous les hanches tandis que les mains restent au sol. L'exercice sollicite les abdominaux et développe le contrôle du tronc.https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/image/male-start.jpegCrunch bras tendus à la roue abdominaleUn crunch au sol avec une roue abdominale tenue à bout de bras au-dessus de la poitrine, poussée vers le plafond pendant que le haut du dos se décolle. L'exercice sollicite les abdominaux au poids du corps, la roue servant de repère pour l'amplitude du mouvement.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/air-swing-side-to-side/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/image/male-start.jpgBalancement latéral sur machine pendulaireExercice de condition physique à faible impact sur une machine pendulaire de plein air. Il se fait debout sur une plateforme suspendue : les jambes se balancent d'un côté à l'autre tandis que les mains tiennent les poignées fixes, ce qui sollicite les obliques et les abdominaux pour contrôler le mouvement.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/air-swing-walk/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/image/male-start.jpgMarche sur air walkerExercice de cardio à faible impact sur un air walker de plein air, avec les jambes qui se balancent d'avant en arrière sur deux plateformes suspendues. Il sollicite les fléchisseurs de hanche et les fessiers grâce à une longue foulée sans résistance.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/all-fours-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des quadriceps à quatre pattesÉtirement statique à genoux, à quatre pattes, qui cible les quadriceps et les fléchisseurs de hanche. Une main saisit la cheville du même côté et rapproche le talon des fessiers pendant que l'autre main et le genou opposé assurent le soutien.https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-arm-ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/image/male-start.jpgErgomètre de ski à bras alternésExercice de condition physique sur un ergomètre de ski, où l'on tire une poignée à la fois en alternant les bras, le torse tournant à chaque tirage. Il sollicite les dorsaux et les deltoïdes postérieurs pour le travail en intervalles et l'endurance aérobie.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/image/male-start.jpgChien tête en bas alternéVersion dynamique du chien tête en bas dans laquelle un genou se fléchit et le talon se soulève pendant que l'autre jambe reste tendue, puis les côtés s'inversent. L'exercice étire les ischio-jambiers et les mollets tout en échauffant l'arrière des jambes.https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/image/male-start.jpgDéveloppé couché alterné avec haltèresUn développé couché à plat avec haltères, réalisé un bras à la fois, qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Un haltère reste au-dessus de la poitrine pendant que l'autre descend puis remonte, avant d'alterner les bras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/image/male-start.jpgDéveloppé décliné alterné avec haltèresUn développé décliné avec haltères, réalisé un bras à la fois, qui cible le bas des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Le bras en attente maintient son haltère au niveau de la poitrine pendant que l'autre pousse.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/image/male-start.jpgDéveloppé incliné alterné avec haltèresUn développé incliné avec haltères, réalisé un bras à la fois, qui cible le haut des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Le bras en attente maintient son haltère au niveau de l'épaule pendant que l'autre pousse.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/image/male-start.jpgRowing Pendlay alterné avec haltèresUn rowing torse penché dans lequel chaque haltère part du sol et y revient à chaque répétition, un bras à la fois, tandis que l'autre main maintient son haltère au sol. L'exercice sollicite les dorsaux et le haut du dos avec un arrêt complet entre les répétitions.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules alterné avec haltèresUn développé épaules assis avec haltères sur un banc droit, réalisé un bras à la fois : un haltère monte au-dessus de la tête pendant que l'autre attend au niveau de l'épaule. L'exercice sollicite les deltoïdes antérieurs et latéraux, avec l'aide des triceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/image/male-start.jpegRelevé de genou alterné en appui sur les avant-brasExercice abdominal réalisé en position semi-allongée sur les avant-bras, en ramenant alternativement un genou fléchi vers la poitrine tandis que l'autre pied reste au sol. Les abdominaux maintiennent le torse immobile pendant l'alternance des jambes.https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/image/male-start.jpegRelevé de jambe alterné en appui sur les avant-brasExercice de relevé de jambe réalisé en position semi-allongée sur les avant-bras, en levant alternativement une jambe tendue tandis que l'autre reste juste au-dessus du sol. Les abdominaux maintiennent le torse et le bassin immobiles pendant le mouvement de chaque jambe.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/image/male-start.jpegCurl incliné alterné avec haltèresCurl avec haltères réalisé sur un banc incliné, un bras après l'autre, afin de travailler les biceps en position étirée. Chaque côté travaille indépendamment pour favoriser le développement des bras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/image/male-start.jpgDéveloppé alterné avec kettlebellsDéveloppé au-dessus de la tête réalisé debout avec une kettlebell à chaque épaule, en poussant un bras à la fois tandis que l'autre kettlebell reste à l'épaule. L'exercice sollicite les deltoïdes et les triceps tout en demandant au torse de rester stable.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/image/male-start.jpegRelevé de jambe alterné au sol, tête relevéeRelevé de jambe au sol réalisé en maintenant la tête et les épaules décollées, pendant que les jambes descendent et remontent l'une après l'autre. Les abdominaux maintiennent le haut du corps relevé et le bas du dos au sol durant l'alternance.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/image/male-start.jpegRelevé de jambes alterné au solRelevé de jambes au sol où les deux jambes commencent à la verticale, puis redescendent et remontent l'une après l'autre. L'exercice sollicite les abdominaux pour maintenir le bas du dos au sol pendant le mouvement de chaque jambe.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/image/female-start.jpegCurl biceps alterné à la machineCurl assis à la machine avec leviers indépendants, en fléchissant un bras à la fois pendant que l'autre reste en maintien. L'exercice cible les biceps et permet à chaque bras de travailler sans l'aide de l'autre.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/image/male-start.jpgDéveloppé pectoraux décliné alterné à la machineDéveloppé décliné assis sur une machine à deux poignées indépendantes, en poussant un bras à la fois. L'exercice cible le bas des pectoraux, avec l'aide des triceps et des deltoïdes antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/image/female-start.jpgDéveloppé pectoraux incliné alterné à la machineDéveloppé incliné assis sur une machine à disques avec deux poignées indépendantes, en poussant un bras à la fois. L'exercice cible le haut des pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules alterné prise neutre avec haltèresDéveloppé épaules assis avec haltères, réalisé un bras à la fois, les paumes se faisant face : un haltère monte au-dessus de la tête pendant que l'autre reste à l'épaule. L'exercice cible les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps, tandis que la prise neutre garde les coudes devant le corps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-plate-row/https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/image/male-start.jpgRowing alterné aux disquesUn rowing torse penché avec un disque dans chaque main, en tirant un bras après l'autre depuis le sol. L'exercice cible les dorsaux et le haut du dos, et convient quand tu as des disques mais pas d'haltères.https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/image/male-start.jpgCurl alterné debout à l'élastiqueUn curl des biceps debout avec une poignée d'élastique dans chaque main, en fléchissant un bras après l'autre. La paume se tourne vers le haut pendant la flexion, tandis que l'élastique maintient la tension sur les biceps pendant toute l'amplitude.https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/image/female-start.jpgDéveloppé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastiqueUn développé debout à l'élastique, en poussant un bras après l'autre vers l'avant et vers le bas depuis un point d'ancrage haut. Il sollicite le bas et le milieu des pectoraux, avec l'aide des triceps et des deltoïdes antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpegCurl alterné assis avec haltèresUn curl des biceps assis, en travaillant un bras après l'autre et en alternant les côtés. La position assise sur un banc supprime l'impulsion des jambes et rend plus visible le balancement du torse.https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/image/male-start.jpgDéveloppé Arnold alterné debout avec haltèresUn développé Arnold debout avec haltères, réalisé un bras après l'autre : un haltère monte au-dessus de la tête pendant que l'autre revient à l'épaule. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et latéraux, la rotation des paumes augmentant l'amplitude en bas du mouvement.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules alterné debout avec haltèresDéveloppé épaules debout avec haltères, un bras à la fois : un haltère monte au-dessus de la tête pendant que l'autre reste à l'épaule. L'exercice sollicite les deltoïdes antérieurs et latéraux, avec l'aide des triceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules alterné prise neutre debout avec haltèresDéveloppé épaules debout avec haltères, un bras à la fois et les paumes face à face : un haltère monte au-dessus de la tête pendant que l'autre reste à l'épaule. L'exercice sollicite principalement les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des triceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-superman/https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/image/male-start.jpgSuperman alternéExtension du dos au poids du corps réalisée à plat ventre, en levant simultanément un bras et la jambe opposée, puis l'autre paire. L'exercice sollicite le bas du dos et les fessiers, tandis que les ischio-jambiers et les épaules stabilisent chaque levée.https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/image/male-start.jpegRelevé de buste alterné genou-poitrineExercice au sol pour les abdominaux : le torse se relève depuis une position allongée tandis qu'un genou rejoint la poitrine et que l'autre jambe reste tendue. L'alternance des jambes à chaque répétition sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de hanche.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/alternating-v-up/https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/image/male-start.jpegV-up alternéExercice au sol pour les abdominaux : une jambe tendue se lève à la fois tandis que la main du même côté cherche à toucher le pied. Il sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de hanche avec moins d'exigence qu'un V-up complet.https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/anchored-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/image/female-start.jpgKickback fessier à l'élastique ancréExtension de hanche debout contre un élastique long fixé en bas d'un rack, qui cible les fessiers. Le corps s'incline contre le rack pour garder l'équilibre tandis qu'une jambe tendue part vers l'arrière contre la résistance.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/image/male-start.jpgFente arrière archerFente arrière au poids du corps dans laquelle une jambe recule légèrement sur le côté tandis que la main du même côté revient vers les côtes, comme pour tendre un arc. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers et sert souvent d'échauffement dynamique.https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/arms-wide-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/image/male-start.jpgÉtirement pectoral bras écartésÉtirement des pectoraux debout, les deux bras écartés sur les côtés et les paumes tournées vers l'avant. Il ouvre la poitrine et l'avant des épaules sans matériel.https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgFente bulgare assistée à la barreFente bulgare au poids du corps avec le pied arrière surélevé et une main posée sur un support fixe pour garder l'équilibre. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe avant et convient à ceux qui n'ont pas encore l'équilibre pour la version sans assistance.https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/image/male-start.jpgTraction supination assistée à la machineTraction supination assistée par une machine, réalisée à genoux sur un support à contrepoids. Elle cible les dorsaux et les biceps et aide à progresser vers les tractions supination sans assistance.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/assisted-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/image/male-start.jpgPistol squat assisté au rackSquat unilatéral réalisé en amplitude complète, les deux mains tenant le montant d'un rack pour garder l'équilibre. Il cible les quadriceps et les fessiers et prépare au pistol squat sans assistance.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/back-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/back-lever/image/male-start.jpgMaintien en back leverMaintien isométrique de gymnastique, le corps face au sol et horizontal sous une barre, les bras tendus derrière le corps. Il développe la force à bras tendus des épaules, des pectoraux et des biceps, ainsi que la tension de tout le corps.https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/balance-board-weight-shift/https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/image/female-start.jpgTransfert de poids sur planche d'équilibreExercice d'équilibre debout sur une planche qui bascule au-dessus d'un rouleau, en transférant le poids d'un côté à l'autre. Il développe le contrôle des chevilles, des genoux et des hanches, et fait travailler les quadriceps et les mollets.https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/balance-trainer-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/image/male-start.jpegRelevé de buste sur balance trainerRelevé de torse réalisé allongé en arrière sur un balance trainer en forme de demi-dôme, dôme vers le haut, afin d'étendre le dos sur le dôme avant chaque répétition. Il fait travailler les abdominaux sur une amplitude supérieure à celle d'un relevé de torse au sol.https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/image/female-start.jpgTraction supination assistée à l'élastiqueTraction en prise supination, avec un élastique passé sur la barre et placé sous un genou pour alléger une partie du poids du corps. Elle cible les dorsaux et les biceps et prépare aux tractions supination sans assistance.https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/image/male-start.jpgPompes assistées à l'élastiqueUne pompe avec deux élastiques suspendus à un rack et passés sous la poitrine, afin qu'ils prennent une partie du poids du corps. Elle sollicite les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs chez les pratiquants qui ne peuvent pas encore faire de pompes complètes.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bar-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/image/male-start.jpgÉtirement des épaules à la barreUn étirement debout réalisé avec une barre de tirage vertical tenue au-dessus de la tête, les coudes fléchis à environ 90 degrés. Il étire l'avant des épaules et les pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/image/female-start.jpgHaussement d'épaules à la barre derrière le dosUn haussement d'épaules à la barre, tenue derrière les hanches plutôt que devant les cuisses. Il sollicite les trapèzes supérieurs, tandis que cette position empêche les épaules de partir vers l'avant.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl de poignet à la barre derrière le dosUn exercice d'isolation des avant-bras réalisé debout, avec une barre tenue derrière les cuisses et remontée par la flexion des poignets. Il sollicite les fléchisseurs des poignets et la poigne sans nécessiter de banc.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/image/female-start.jpgFente révérence à la barreUne fente révérence avec une barre posée sur le haut du dos, qui sollicite les quadriceps et les fessiers avec l'aide des adducteurs. Chaque jambe recule et croise derrière la jambe d'appui, ce qui développe le contrôle unilatéral sous une charge supérieure à celle permise par les haltères.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/image/male-start.jpgFente arrière en déficit à la barreUne fente arrière à la barre réalisée depuis une box basse : le pied arrière descend au sol tandis que la jambe avant travaille sur une plus grande amplitude. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers en alternant les jambes.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/image/male-start.jpgExtension des mollets explosive à la barreUne extension des mollets debout à la barre, réalisée au sol, avec une montée rapide sur l'avant des pieds et une redescente lente. Elle développe la puissance des mollets ; l'avant des pieds reste toujours au sol.https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier en figure quatre à la barreUn pont fessier unilatéral à la barre, avec le pied de la jambe qui travaille posé sur une box et la cheville opposée croisée sur ce genou, en forme de 4. Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers une jambe à la fois, les épaules restant au sol.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/image/male-start.jpgSquat avant sur banc à la barreUn squat avant vers un banc plat placé derrière toi, avec la barre tenue sur le haut des pectoraux. Il sollicite les quadriceps et les fessiers avec le torse droit et une profondeur fixe et reproductible.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/image/male-start.jpgFente avant en position front rack à la barreUne fente avant avec une barre tenue sur l'avant des épaules. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois, tandis que la charge placée devant oblige à garder le torse droit.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-jm-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/image/male-start.jpgDéveloppé JM à la barreLe développé JM à la barre sur banc plat se situe entre le développé couché prise serrée et la barre au front. La barre descend vers le haut des pectoraux, puis revient vers le menton pour fortement solliciter les triceps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-jump-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules sauté à la barreCet exercice explosif à la barre combine un saut depuis une légère flexion et un haussement d'épaules, les bras restant tendus. Il développe les trapèzes et l'extension rapide des hanches pour améliorer la puissance utile aux mouvements olympiques.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-kneeling-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/image/male-start.jpgSquat à genoux à la barreCet exercice à la barre s'effectue à genoux, en passant d'une position assise vers les talons à une position haute sur les genoux. Il sollicite les fessiers par l'extension des hanches, avec l'aide des ischio-jambiers et des quadriceps, sans charger les genoux comme un squat debout.https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-larsen-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/image/male-start.jpgDéveloppé Larsen à la barreLe développé Larsen à la barre est un développé couché réalisé avec les deux jambes tendues et décollées du sol. Sans poussée des jambes ni appui des pieds, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps poussent tandis que le torse reste stable sur le banc.https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-muscle-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/image/male-start.jpgÉpaulé musclé à la barreUn mouvement de style olympique qui amène une barre du sol à l'avant des épaules sans descendre en squat. Les jambes et les hanches propulsent la barre, puis les coudes passent rapidement dessous tandis que les genoux restent presque tendus.https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/image/male-start.jpgÉlévation frontale au-dessus de la tête à la barreUne élévation à la barre, bras tendus, qui part des cuisses et monte au-dessus de la tête pour cibler les deltoïdes antérieurs. Le mouvement dépasse la hauteur des épaules et utilise toute l'amplitude jusqu'au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/image/female-start.jpgFente overhead à la barreUne fente avant alternée avec une barre maintenue à bout de bras au-dessus de la tête. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que le maintien de la barre fait travailler les épaules, le haut du dos et le tronc pour rester droit.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules au-dessus de la tête à la barreUn exercice des trapèzes réalisé avec une barre tenue au-dessus de la tête, les bras tendus. Le mouvement d'élévation des épaules depuis cette position renforce les trapèzes supérieurs et le contrôle des épaules nécessaire aux mouvements au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/image/male-start.jpgRelevé de buste au-dessus de la tête à la barreUn relevé de torse lesté réalisé avec une barre tenue à bout de bras, les jambes tendues au sol. Il cible les abdominaux avec l'aide des obliques et développe la force de flexion du tronc sous une charge au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/image/male-start.jpgSquat overhead à la barreUn squat avec la barre tenue au-dessus de la tête, les bras tendus et les mains très écartées. Il sollicite les quadriceps et les fessiers, tout en exigeant une bonne stabilité des épaules et du haut du dos pour garder la barre au-dessus du milieu du pied.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/image/male-start.jpgExtension pullover à la barreUn mouvement allongé avec une barre qui combine un pullover et une extension des triceps, en sollicitant les dorsaux, les pectoraux et les triceps. La barre décrit un arc derrière la tête, revient au-dessus de la poitrine, puis est poussée verticalement.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-quarter-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/image/male-start.jpgQuart de squat à la barreUn squat arrière partiel avec une barre, qui s'arrête lorsque les cuisses restent bien au-dessus de la parallèle et cible les quadriceps et les fessiers. Il sert à renforcer le haut du squat avec des charges plus lourdes qu'en squat complet.https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl concentré inversé à la barreUn curl assis à la barre en prise pronation, réalisé penché vers l'avant avec les coudes placés entre les genoux. Il cible les avant-bras et les fléchisseurs du coude tout en limitant l'élan du corps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/image/male-start.jpgFente arrière à la barreUne fente avec barre en faisant un pas vers l'arrière, qui cible les quadriceps et les fessiers. Le pied avant reste ancré, ce qui rend le mouvement plus facile à contrôler qu'une fente vers l'avant.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/image/male-start.jpegFlexion latérale à la barreUne flexion latérale debout avec une barre posée sur le haut du dos, qui cible les obliques. Le torse s'incline d'un côté puis revient, en alternant les côtés tandis que les hanches et les jambes restent en place.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/image/male-start.jpgSquat latéral à la barreUn squat latéral avec une barre sur le haut du dos, réalisé depuis une position large sans déplacer les pieds. Le corps descend au-dessus d'une jambe fléchie tandis que l'autre reste tendue, pour solliciter les quadriceps, les fessiers et les adducteurs de chaque côté.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-spoto-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/image/male-start.jpgDéveloppé Spoto à la barreUn développé couché à la barre où celle-ci s'arrête juste au-dessus des pectoraux sans les toucher. L'exercice sollicite les pectoraux et les triceps, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, et développe le contrôle en bas du mouvement.https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/image/male-start.jpgMontée sur box à la barre avec montée de genouUne montée sur une box haute avec une barre sur le haut du dos, qui se termine en équilibre sur la jambe posée avec l'autre genou relevé à hauteur des hanches. L'exercice sollicite les quadriceps et les fessiers jambe par jambe, tout en travaillant l'équilibre en haut du mouvement.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/image/male-start.jpgMontée sur banc à la barreUne montée sur un banc plat avec une barre posée sur le haut du dos. L'exercice sollicite les quadriceps et les fessiers jambe par jambe, en alternant la jambe d'attaque à chaque répétition.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-suitcase-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre valise à la barreUn soulevé de terre à un bras où la barre, tenue par son centre le long du corps, pointe d'avant en arrière ; la descente et la remontée se font le torse droit. Les quadriceps et les fessiers travaillent, tandis que les obliques et la poigne empêchent le torse de pencher vers la barre.https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/image/female-start.jpgSquat sumo à la barreCe squat arrière à la barre se pratique avec une position très large et les pointes de pieds tournées vers l'extérieur. Il cible les quadriceps et les fessiers, sollicite davantage l'intérieur des cuisses et permet de garder le torse plus droit qu'avec un squat arrière classique.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-z-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/image/male-start.jpgDéveloppé Z à la barreCe développé au-dessus de la tête se réalise assis au sol, les deux jambes tendues devant toi. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et les triceps tout en exigeant un bon contrôle du torse, sans impulsion des jambes ni dossier.https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/image/male-start.jpgÉtirement d'épaule derrière le dosCet étirement des épaules debout, sans matériel, se réalise avec un bras fléchi derrière le dos et l'avant-bras posé contre le bas du dos. Il étire l'arrière et l'extérieur de l'épaule en amenant le haut du bras en rotation interne.https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/image/male-start.jpgDéveloppé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barreCe complexe à la barre consiste à pousser la barre depuis la nuque jusqu'à l'extension complète au-dessus de la tête, puis à effectuer un squat profond dans cette position. Les quadriceps et les fessiers travaillent, tandis que les épaules, les trapèzes et le tronc stabilisent la barre au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/image/male-start.jpgPush press derrière la nuque à la barreUn push press debout qui démarre avec la barre derrière la nuque, au lieu de reposer devant les épaules. Une légère flexion des genoux et l'impulsion des jambes mettent la barre en mouvement, puis les épaules et les triceps terminent la poussée au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/image/male-start.jpgTirage vertical derrière la nuqueUn tirage vertical à prise large qui amène la barre derrière la tête, jusqu'à la base du crâne. Il cible les dorsaux et le haut du dos, mais demande davantage de mobilité des épaules qu'un tirage vers la poitrine.https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bench-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des adducteurs sur bancUn étirement debout de l'intérieur de la cuisse, avec une jambe levée sur le côté et le talon posé sur un banc incliné. Il permet d'étirer les adducteurs sans s'allonger au sol.https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/image/female-start.jpgTraction supination assistée sur bancUne traction supination avec un pied posé sur un banc sous la barre, afin que la jambe puisse aider pendant la montée. Elle travaille les dorsaux et les biceps pour progresser vers les tractions supination complètes.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/image/male-start.jpgTraction assistée sur bancUne traction avec un pied posé sur un banc sous la barre, afin que la jambe puisse aider pendant la montée. Elle travaille les dorsaux et les biceps pour progresser vers les tractions complètes.https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bench-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/image/male-start.jpgÉtirement du mollet sur bancUn étirement debout, un talon posé sur un banc plat. Penché au-dessus de la jambe surélevée, on ramène les orteils avec la main et on tend le genou pour étirer le mollet et l'arrière de la jambe.https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/image/male-start.jpegDips sur banc avec relevé de genou alternéCe dip sur banc ajoute un relevé d'un genou fléchi au point bas de chaque répétition. Il sollicite les triceps, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des pectoraux, tandis que l'appui sur un seul pied réduit fortement l'assistance des jambes.https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip-with-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/image/male-start.jpegDips sur banc avec flexion des genouxCe dip sur banc commence avec les jambes tendues : les genoux se fléchissent lorsque les hanches descendent, puis se retendent pendant la poussée. Il sollicite les triceps, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bench-elbow-lift/https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/image/male-start.jpgÉlévation du haut du dos entre deux bancsCet exercice du dos au poids du corps se fait allongé sur le dos entre deux bancs, en appuyant les coudes sur les bancs pour soulever le haut du dos et la poitrine. Il sollicite le haut du dos et les dorsaux, sans autre équipement que les bancs.https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bench-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/image/male-start.jpegRoulé genoux-poitrine sur bancCet exercice assis pour les abdominaux se pratique sur un banc plat, en tenant le banc à côté des hanches pour ramener les genoux vers la poitrine, puis retendre les jambes. Les fléchisseurs de hanche participent au mouvement.https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bench-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/image/male-start.jpgÉtirement des dorsaux debout sur banc inclinéCet étirement debout se réalise avec les deux mains posées sur un banc incliné et les hanches poussées vers l'arrière jusqu'à placer le torse à l'horizontale. Il étire les dorsaux et les côtés du haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bench-reverse-plank/https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/image/male-start.jpgPlanche inversée sur banc platCette planche face vers le haut se réalise avec les talons posés sur un banc plat et les bras tendus, les mains au sol. Le maintien du corps en ligne droite sollicite les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que l'arrière des épaules et des bras.https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/image/male-start.jpgÉtirement des dorsaux au mur, coude fléchiUn étirement des dorsaux debout contre un mur : un coude fléchi s'appuie au mur au-dessus de la tête pendant que les hanches se déplacent vers le mur. Il améliore la mobilité au-dessus de la tête et réduit les tensions sur le côté du dos.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/image/male-start.jpegRotation allongée genoux fléchisCette rotation allongée consiste à abaisser ensemble les deux genoux fléchis d'un côté, puis de l'autre, tandis que les épaules restent au sol. Le mouvement sollicite les obliques avec un bras de levier court et facile à contrôler.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegCurl buste penché à la barreCe curl à la barre se réalise torse penché en charnière de hanche, les bras pendant à la verticale. Cette position limite la participation du torse afin que les biceps fournissent l'essentiel du travail.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/image/female-start.jpgÉlévation arrière à la barre buste penchéExercice d'isolation à la barre réalisé torse penché, où la barre monte vers l'arrière sur des bras tendus. Il cible les deltoïdes postérieurs et les dorsaux grâce à l'extension des épaules.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules à la barre buste penchéHaussement d'épaules à la barre réalisé torse penché, la barre pendant devant les jambes. Le mouvement cible les trapèzes supérieurs tandis que le torse conserve un angle fixe vers l'avant.https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/image/male-start.jpgÉtirement du mollet buste penché en fenteÉtirement debout en position de fente, avec le torse qui se penche au-dessus de la jambe avant et le talon arrière à plat au sol. Il étire les mollets ainsi que les ischio-jambiers de la jambe arrière.https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des épaules buste penché bras croisésÉtirement debout en flexion vers l'avant, les bras croisés et chaque main tenant le genou opposé. Il étire simultanément les deltoïdes postérieurs et le haut du dos des deux côtés.https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/image/male-start.jpgFace pull buste penché avec haltèresTirage torse penché avec haltères, en amenant les coudes largement écartés et hauts. Il cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos sans poulie ni élastique.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules buste penché avec haltèresCe haussement d'épaules avec haltères se réalise en charnière de hanche, un haltère dans chaque main pendant devant les jambes. Il cible les trapèzes supérieurs tandis que le torse reste maintenu dans un angle fixe.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules buste penché avec kettlebellCe haussement d'épaules se réalise en charnière de hanche avec une kettlebell dans chaque main. Par rapport au haussement d'épaules debout, l'inclinaison vers l'avant modifie la ligne de tirage sur les trapèzes supérieurs et les muscles situés entre les omoplates.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/image/male-start.jpgExtension de hanche buste penché à l'élastiqueCette extension de hanche à l'élastique se réalise penché vers l'avant, les mains posées sur un banc, pour cibler les fessiers. L'inclinaison permet à la jambe de monter plus haut derrière le corps que dans la version debout.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/image/male-start.jpgÉlévation arrière buste penché à l'élastiqueCette élévation à l'élastique en charnière de hanche cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. L'élastique passe sous les pieds, ce qui rend la résistance maximale lorsque les bras atteignent la hauteur des épaules.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/image/male-start.jpgRotation du torse buste penché avec bâtonCette rotation du torse se réalise en charnière de hanche, avec un bâton léger posé sur le haut du dos. Elle sollicite les obliques, mobilise le haut du dos et sert souvent d'exercice d'échauffement.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/image/male-start.jpegKickback triceps bilatéral avec haltèresLe kickback triceps bilatéral se réalise torse penché, avec un haltère dans chaque main et les deux bras en même temps. Le haut des bras reste fixe le long du torse tandis que les coudes s'étendent pour isoler les triceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bird-dog-plank/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/image/male-start.jpegGainage bird dog sur avant-brasCe gainage sur les avant-bras consiste à tendre un bras vers l'avant et à lever la jambe opposée, en alternant les côtés. Il fait travailler les abdominaux et les obliques pour résister à la rotation sur une base d'appui réduite.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/block-power-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/image/male-start.jpgÉpaulé en puissance depuis des blocsCet épaulé en puissance commence avec une barre posée sur des blocs à environ hauteur des genoux, plutôt qu'au sol. Il développe l'extension explosive des hanches et des genoux ainsi qu'une réception rapide sur les épaules, sans tirage depuis le sol.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/block-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/image/male-start.jpgArraché depuis des blocsCet arraché complet commence avec une barre posée sur des blocs sous les genoux, plutôt qu'au sol. Il développe l'extension explosive des hanches et des genoux ainsi que la réception au-dessus de la tête en squat complet, sans tirage depuis le sol.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/body-saw-plank/https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/image/male-start.jpegGainage en scieCe gainage sur les avant-bras consiste à faire basculer le corps vers l'avant et l'arrière au-dessus des avant-bras, en ciblant les abdominaux. Le déplacement des épaules au-delà des coudes le rend plus difficile qu'un gainage statique.https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/image/male-start.jpgFente bulgare au poids du corpsCette fente bulgare se pratique avec le pied arrière surélevé sur un banc ou une box, sans charge. Elle développe la force et l'équilibre sur une jambe, surtout dans les quadriceps et les fessiers, avant l'ajout d'haltères.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/image/male-start.jpgFente arrière en déficit au poids du corpsCette fente arrière au poids du corps démarre sur un disque ou une marche basse, avec le pied arrière qui descend au sol. La surélévation augmente l'amplitude de la hanche et du genou avant et sollicite davantage les quadriceps et les fessiers qu'une fente au sol.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/image/male-start.jpgFente avant au poids du corpsCette fente avant au poids du corps part pieds joints : un grand pas vers l'avant, puis les deux genoux se fléchissent. Elle travaille les quadriceps et les fessiers jambe par jambe et développe l'équilibre sans charge.https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/image/male-start.jpgGood morning au poids du corpsCe good morning au poids du corps est une charnière de hanche pratiquée les mains derrière la tête. Il cible les ischio-jambiers et les fessiers, tout en servant à apprendre le mouvement et à s'échauffer avant les exercices chargés.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust au poids du corpsCe hip thrust sans charge se pratique le haut du dos appuyé contre le bord long d'un banc plat, les bras croisés sur la poitrine. Il travaille les fessiers et les ischio-jambiers en extension de hanche et prépare au hip thrust lesté.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/image/male-start.jpgFente latérale au poids du corpsUne fente latérale au poids du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Elle convient à l'échauffement et au développement de la force latérale des jambes ainsi qu'à la mobilité de l'intérieur des cuisses.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/image/male-start.jpgÉlévation latérale au poids du corpsUne élévation latérale sans charge, avec les deux bras tendus qui montent sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules. Elle sollicite les deltoïdes latéraux et convient à l'échauffement, au travail des épaules en séries longues ou à l'apprentissage du mouvement avant d'ajouter des haltères.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/image/male-start.jpgÉlévation frontale au-dessus de la tête au poids du corpsUne élévation des bras debout et sans charge, où les deux bras tendus montent devant le corps jusqu'à la verticale au-dessus de la tête. Elle sollicite les deltoïdes antérieurs sur une grande amplitude et sert aussi d'exercice de mobilité des épaules.https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/image/male-start.jpgDéveloppé militaire au poids du corpsUn développé debout sans équipement : les deux bras partent coudes fléchis à côté de la tête et se tendent au-dessus de la tête. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et latéraux et permet de répéter le trajet du développé militaire sans charge.https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/image/male-start.jpgSquat overhead au poids du corpsUn squat au poids du corps effectué avec les deux bras tendus au-dessus de la tête. Il sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que les épaules et le haut du dos maintiennent les bras en position pendant la descente.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/image/male-start.jpgOiseau au poids du corps buste penchéUne élévation arrière torse penché, mains vides, qui sollicite les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Elle sert d'échauffement ou permet d'apprendre le mouvement avant d'ajouter des haltères.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/image/male-start.jpgFente arrière au poids du corpsUne fente arrière sans charge additionnelle, qui cible les quadriceps et les fessiers. Elle développe la force sur une jambe, l'équilibre et le contrôle latéral sans nécessiter de matériel.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-shrug/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules au poids du corpsHaussement d'épaules debout sans charge, les mains posées sur les hanches, qui cible les trapèzes supérieurs. Il sert d'échauffement ou permet de pratiquer le mouvement avant d'ajouter du poids.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre à une jambe au poids du corpsCharnière de hanche unilatérale sans charge, avec la jambe libre qui part vers l'arrière pour servir de contrepoids. Cet exercice sollicite les ischio-jambiers et les fessiers tout en développant l'équilibre et le contrôle sur une jambe.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-single-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/image/male-start.jpgExtension de jambe unilatérale au poids du corpsExtension du genou en position assise, sans charge : assis bien droit sur un banc, on tend une jambe complètement devant soi, puis on repose le pied au sol. Elle sollicite les quadriceps une jambe à la fois et ne nécessite qu'un banc.https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-slam/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/image/male-start.jpgSlam au poids du corpsUn exercice explosif au poids du corps qui reproduit un slam avec médecine-ball : les mains jointes descendent d'au-dessus de la tête jusqu'entre les pieds pendant que le corps s'abaisse en squat. Il travaille le cardio et la puissance sans matériel.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/image/male-start.jpgSquat au poids du corps bras tendusUn squat sans charge externe, les bras tendus devant soi pour garder l'équilibre. Il renforce les quadriceps et les fessiers et aide à maîtriser toute l'amplitude du squat avant d'ajouter du poids.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-step-up/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/image/male-start.jpgMontée sur box au poids du corpsUne montée sur une box basse ou une marche, sans autre charge que le poids du corps, qui cible les quadriceps et les fessiers. C'est une façon simple de développer la force et l'équilibre sur une jambe avec pour seul équipement la marche ou la box.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/image/male-start.jpgExtension arrière bras tendus au poids du corpsUn exercice au poids du corps, torse penché, où les deux bras tendus partent le long des cuisses et remontent derrière les hanches. Il sollicite les deltoïdes postérieurs et les dorsaux sans matériel, ce qui le rend adapté à l'échauffement et au travail d'assistance en séries longues.https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/image/male-start.jpegExtension triceps au poids du corps en plancheUn exercice pour les triceps au poids du corps, réalisé en position de planche. Tu pousses depuis les avant-bras jusqu'à tendre les bras, les mains fixes au sol, pour travailler l'extension des coudes sans matériel.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/image/male-start.jpegWoodchop au poids du corpsLe woodchop au poids du corps se pratique debout, mains jointes, en traçant une diagonale de la hauteur d'une épaule vers la cuisse opposée. Il sollicite les obliques et les abdominaux en rotation, avec toutes les répétitions d'un côté avant de changer de côté.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bow-pose/https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/image/male-start.jpgPosture de l'arcCette posture d'étirement en extension se réalise à plat ventre, en tenant les chevilles pour décoller le haut du corps et les cuisses du sol. Elle étire les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et l'avant du torse tout en travaillant l'extension de la colonne.https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/box-plank-walk-up/https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/image/male-start.jpgPlanche avec montée sur boxCette variante dynamique de la planche consiste à avancer les mains du sol jusqu'à une box, puis à les redescendre une par une, sans déplacer les pieds. Elle sollicite les abdominaux et les obliques pour maintenir le corps droit pendant le changement d'appui, ainsi que les épaules et les triceps.https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgÉtirement inversé des épaules sur boxCet étirement statique cible l'avant des épaules et les pectoraux. Dos à une box, les bras tendus et les mains posées derrière toi, tu descends le corps jusqu'à ouvrir les épaules.https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/box-straddle-step-up/https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/image/male-start.jpgMontée sur box à califourchonUn exercice de cardio où tu montes sur une box basse depuis une position à califourchon, un pied de chaque côté, puis redescends en balançant les bras comme en courant. Il travaille les quadriceps et les mollets et développe des appuis rapides.https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/image/male-start.jpgPont fessier avec extension des brasCe pont au sol ajoute un mouvement des bras au-dessus de la tête. Tu soulèves les hanches tout en amenant les bras tendus derrière la tête jusqu'au sol, ce qui sollicite les fessiers et ouvre l'avant des hanches et des épaules.https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/butterfly-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/image/female-start.jpegRelevé de buste papillonUn relevé de torse complet réalisé avec les plantes de pieds jointes et les genoux ouverts sur les côtés. Cette position réduit l'aide des fléchisseurs de hanche, si bien que les abdominaux font une plus grande part du travail pour relever le torse.https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/image/male-start.jpgÉtirement papillonUn étirement assis de l'intérieur des cuisses, réalisé avec les plantes de pieds jointes et les genoux ouverts, en inclinant le torse vers les pieds. Il étire les adducteurs et favorise l'ouverture des hanches.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/image/male-start.jpgLeg curl nordique assisté à la poulieUn leg curl nordique avec une poulie haute qui te ramène vers la position droite. La poulie soulage une partie du poids du corps afin de te permettre de contrôler toute la descente avant de maîtriser la version au poids du corps.https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/image/male-start.jpgDéveloppé couché à la poulieUn développé couché sur banc plat avec une poignée de poulie dans chaque main, allongé entre les deux colonnes d'une poulie. Il sollicite les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, tandis que les câbles maintiennent la tension sur les pectoraux pendant toute la poussée.https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/image/male-start.jpgOiseau à la poulie, bras fléchiUn écarté debout à un bras à la poulie pour les deltoïdes postérieurs, tiré en travers du corps depuis la poulie opposée, le coude fléchi. Le levier plus court permet au coude de mener le mouvement et de soulever plus lourd que dans la version bras tendu.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/image/male-start.jpgRowing buste penché à la poulieUn rowing torse penché à la poulie basse avec une barre droite, qui cible les dorsaux et le haut du dos. La poulie maintient la tension sur les muscles pendant toute l'amplitude.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/image/male-start.jpgExtension des mollets à la poulieUne extension des mollets debout au sol, avec une courte barre droite reliée à la poulie basse devant les cuisses. L'exercice sollicite le gastrocnémien, avec l'aide du soléaire.https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/image/male-start.jpegWoodchop horizontal à la poulieUne rotation debout à la poulie, à hauteur des épaules, réalisée avec les bras tendus. Elle cible les obliques et les abdominaux en faisant pivoter le torse contre la résistance, tandis que les hanches restent immobiles.https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-lat-prayer/https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/image/male-start.jpgTirage bras tendus en prière à la poulieUn tirage bras tendus à la poulie qui commence en charnière de hanche, les bras au-dessus de la tête, et se termine debout avec la barre contre les cuisses. Il cible les dorsaux sur une grande amplitude d'extension de l'épaule.https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/image/male-start.jpgÉcarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la têteUne variante de l'écarté à la poulie où les deux poignées remontent des poulies basses pour se rejoindre au-dessus de la tête. L'exercice cible le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs sur une grande trajectoire ascendante.https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/image/male-start.jpegWoodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulieUne rotation bûcheron à la poulie qui part de la hauteur de la poitrine pour descendre en diagonale vers la cuisse opposée. Elle sollicite les obliques et les abdominaux grâce à une rotation qui se termine en position basse.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-oblique-twist/https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/image/male-start.jpegRotation oblique à la poulie deboutUne rotation debout à la poulie réalisée avec une poignée tenue à deux mains. Le torse tourne à l'opposé de la machine tandis que les hanches et les pieds restent en place, pour solliciter les obliques d'un côté à la fois.https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/image/male-start.jpegExtension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZUn exercice d'isolation des triceps à la poulie, réalisé au-dessus de la tête dos à la machine avec une barre EZ. Cette position étire le chef long du triceps, tandis que la barre fixe maintient les deux mains en prise serrée.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-rear-delt-drive/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/image/male-start.jpegÉlévation arrière à la poulie à un brasUn mouvement debout à un bras, tiré en travers du corps depuis la poulie opposée : le coude part sur le côté pendant que le bras se tend. Il sollicite ensemble les deltoïdes postérieurs et les triceps.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/image/male-start.jpegCurl inversé à la poulieUn curl debout en prise pronation avec une barre fixée à une poulie basse. Il sollicite les avant-bras et la partie externe du haut du bras, tandis que la poulie maintient la tension sur toute l'amplitude.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/image/male-start.jpegBarre au front à la poulieExtension des triceps en position allongée sur un banc plat, la tête tournée vers une poulie basse. La poulie maintient la tension sur les trois chefs du triceps pendant toute l'amplitude.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/image/male-start.jpgFente statique à la poulieFente statique face à une poulie basse, en tenant une barre courte avec les bras tendus. La poulie charge les jambes tandis que les bras servent uniquement à tenir la barre, pour travailler les quadriceps et les fessiers une jambe après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl de poignet à la poulieExercice d'isolation des avant-bras en position assise, avec une barre courte et droite fixée à la poulie basse. Il travaille les fléchisseurs du poignet avec une tension régulière pendant toute l'amplitude.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/camel-pose-ustrasana/https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/image/male-start.jpgPosture du chameau (Ustrasana)Posture de yoga à genoux avec extension du dos, dans laquelle le corps s'incline vers l'arrière pour tenir les talons. Elle étire les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et l'avant du torse, tout en amenant la colonne en extension.https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/captains-chair-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/image/male-start.jpegRelevé de genoux à la chaise romaineRelevé de genoux à la chaise romaine, avec les avant-bras posés sur les supports et le dos contre le dossier. Les abdominaux et les fléchisseurs de hanche travaillent sans que la prise ou le balancement du corps ne limite la série.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/captains-chair-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/image/male-start.jpegRelevé de jambes tendues à la chaise romaineExercice d'abdominaux avec appui à la chaise romaine, qui consiste à relever les deux jambes tendues jusqu'à la hauteur des hanches. Il cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, tandis que les avant-bras portent le poids du corps afin que la prise ne limite pas la série.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cardio-lunge/https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/image/male-start.jpgFente cardioFente rapide et rythmée pour le cardio : depuis une position fendue profonde, le corps remonte presque debout avant de repartir directement dans la même fente. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers tout en faisant monter le rythme cardiaque.https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/image/male-start.jpgFente arrière à l'élastique avec appui sur chaiseFente arrière avec un élastique fixé en position basse sur une chaise et attaché à la cheville de la jambe qui recule, les mains prenant appui sur le dossier pour garder l'équilibre. Elle sollicite un côté après l'autre les quadriceps et les fessiers de la jambe avant.https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/image/male-start.jpgÉlévation frontale buste soutenu à la barreÉlévation frontale à plat ventre sur un banc incliné : la barre part bras pendants sous les épaules et monte au-dessus de la tête, dans l'axe du torse. Le banc supprime l'élan du corps, si bien que les deltoïdes antérieurs et les trapèzes supérieurs travaillent sur une grande amplitude.https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/image/male-start.jpgRowing buste soutenu à la barreRowing à la barre avec la poitrine soutenue sur un banc incliné, qui cible le haut du dos et les deltoïdes postérieurs avec l'aide des dorsaux. Le banc soulage le bas du dos afin que le haut du dos fournisse l'essentiel du travail.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/image/female-start.jpgHaussement d'épaules buste soutenu à la barreHaussement d'épaules à la barre réalisé à plat ventre, la poitrine posée sur un banc incliné et la barre suspendue sous le banc. L'exercice cible les trapèzes supérieurs, tandis que le banc supprime l'impulsion des jambes et la charge sur le bas du dos.https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/image/male-start.jpgÉlévation frontale buste soutenu avec haltèresÉlévation frontale réalisée à plat ventre sur un banc incliné, avec deux haltères partant sous les épaules pour monter au-dessus de la tête dans l'axe du torse. Le banc supprime l'élan du corps, si bien que les deltoïdes antérieurs et les trapèzes supérieurs font le travail sur une grande amplitude.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/image/male-start.jpgRowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltèresRowing avec haltères, la poitrine soutenue par un banc incliné, en prise pronation et avec les coudes largement écartés. Par rapport à un rowing en prise neutre, il sollicite davantage les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules buste soutenu avec haltèresHaussement d'épaules avec haltères réalisé à plat ventre, la poitrine posée sur un banc incliné et un haltère suspendu dans chaque main. L'exercice cible les trapèzes supérieurs, tandis que le banc supprime l'impulsion des jambes et la charge sur le bas du dos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/image/male-start.jpgRowing buste soutenu avec haltères en supinationRowing avec haltères en prise supination, la poitrine soutenue par un banc incliné, qui cible les dorsaux et le haut du dos avec une participation accrue des biceps. Le banc soulage le bas du dos.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules buste soutenu à la kettlebellHaussement d'épaules à la kettlebell, allongé face contre un banc incliné et tenant une seule kettlebell à deux mains. Le banc élimine l'impulsion des jambes et limite la sollicitation du bas du dos tout en ciblant les trapèzes supérieurs.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/image/female-start.jpgRowing buste soutenu à l'élastique prise neutreRowing à l'élastique, la poitrine soutenue par un banc incliné et les mains en prise neutre. Les deux poignées remontent vers les côtes, les coudes restant près du corps pour cibler les dorsaux et le haut du dos sans charger le bas du dos.https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/image/male-start.jpgRowing buste soutenu avec haltères en pronationRowing avec haltères en prise pronation, la poitrine soutenue par un banc incliné. Les haltères remontent vers les côtes basses pour travailler le haut du dos et les dorsaux tout en soulageant le bas du dos.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/image/female-start.jpgRowing buste soutenu à l'élastiqueRowing à l'élastique, la poitrine soutenue par un banc incliné et les élastiques ancrés à sa base. Le mouvement cible le haut du dos et les deltoïdes postérieurs, avec une tension qui augmente vers le haut du tirage.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/image/female-start.jpgÉlévation en T buste soutenu à l'élastiqueÉlévation à l'élastique, la poitrine soutenue par un banc incliné, pour cibler les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Les deux bras s'écartent sur les côtés jusqu'à former un T malgré la résistance de l'élastique.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/image/female-start.jpgÉlévation en Y buste soutenu à l'élastiqueCette élévation en Y s'effectue sur un banc incliné, la poitrine soutenue, avec un élastique fixé sous le banc. Elle sollicite les deltoïdes antérieurs et le haut du dos sur une grande amplitude au-dessus de la tête, avec une tension accrue de l'élastique en haut du mouvement.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/image/female-start.jpgRowing buste soutenu à l'élastique prise supinationCe rowing à l'élastique s'effectue poitrine soutenue sur un banc incliné, avec une prise supination et les coudes près du corps. Il sollicite les dorsaux et le haut du dos en limitant la participation du bas du dos.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/chest-tap-push-up/https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/image/male-start.jpgPompes pliométriques avec touche de poitrineCette variante pliométrique des pompes exige de décoller les deux mains du sol pour toucher la poitrine avant de les reposer. Elle développe la puissance explosive de poussée des pectoraux et des triceps et constitue une progression plus difficile que les pompes claquées.https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/clap-jack/https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/image/male-start.jpgJumping jack avec claquement des mainsCette variante du jumping jack associe l'écartement des pieds à un mouvement des bras vers l'avant pour claquer les mains devant la poitrine. Elle s'utilise pour l'échauffement et le cardio en intervalles.https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des épaules mains jointes derrière le dosCet étirement debout se réalise les mains jointes derrière le dos et cible l'avant des épaules ainsi que les pectoraux. Il convient après un travail de poussée ou une longue période passée assis.https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/image/male-start.jpgÉpaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la têteCe complexe à la barre enchaîne un épaulé-jeté et une fente statique avec la barre tenue au-dessus de la tête. Il développe la puissance explosive, la force sur une jambe et la stabilité au-dessus de la tête chez les pratiquants expérimentés.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/clean-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre départ épaulé à la barreCe tirage à la barre part du sol avec la prise et la position de départ de l'épaulé, puis se termine debout. Il renforce les jambes et les hanches pour le premier tirage de l'épaulé et apprend à garder la barre près du corps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/clean-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/image/male-start.jpgTirage haut à la barre depuis le solCe tirage à la barre part de la position de départ de l'épaulé et se termine avec la barre devant le bas des pectoraux et les coudes hauts. Il entraîne les fessiers, les jambes et les trapèzes à produire de la puissance en un seul mouvement continu.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/clock-push-up/https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/image/male-start.jpgPompes en cercleCette variante au poids du corps fait avancer les mains d'un petit pas autour des pieds entre les répétitions, comme les aiguilles d'une horloge. Elle cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs tout en sollicitant la stabilité des épaules.https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/image/male-start.jpegPompes pieds surélevés prise serréeCette variante des pompes se pratique les pieds surélevés sur un banc et les mains rapprochées sous les épaules, avec les coudes près des côtes. Elle sollicite davantage les triceps et le haut des pectoraux que les pompes classiques.https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/image/male-start.jpegPompes à genoux prise serréeUne variante des pompes à genoux, les mains rapprochées sous la poitrine, qui sollicite les triceps et les pectoraux. Elle permet de développer la force nécessaire aux pompes prise serrée avant de les réaliser sur les pointes de pieds.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cobra-push-up/https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/image/male-start.jpgPompes cobraUne variante de pompe au sol qui soulève le haut du corps en posture du cobra tout en gardant les hanches au sol. Elle sollicite les triceps et les pectoraux et mobilise la colonne en extension.https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/commando-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/image/male-start.jpgTraction commandoUne traction en prise serrée réalisée sur une barre orientée de l'avant vers l'arrière au-dessus de la tête, avec les mains l'une devant l'autre. La tête passe d'un côté de la barre en haut du mouvement. L'exercice sollicite les dorsaux et les biceps.https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/crab-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/image/male-start.jpegCrabe avec toucher de piedUn exercice au sol qui commence en appui sur les mains et les pieds, les hanches soulevées, puis consiste à lever une jambe et à toucher le pied avec la main opposée. Il sollicite les abdominaux, les obliques et les fessiers, tandis que les bras et les épaules stabilisent le corps.https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/crawling-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/image/male-start.jpgTirage de traîneau en quadrupédieTirage de traîneau chargé en position de quadrupédie basse, dos au traîneau, en le faisant avancer avec une poignée à sangle unique. Cet exercice sollicite les dorsaux, les quadriceps et la poussée de tout le corps, pour travailler la condition physique.https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/criss-cross-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/image/male-start.jpgÉlévation croisée des brasExercice d'échauffement des épaules debout, où les bras tendus se croisent aux poignets de façon répétée en montant de la hauteur des hanches au-dessus de la tête. Il prépare les deltoïdes antérieurs et le haut du dos avant les développés ou les mouvements au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/criss-cross-jack/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/image/male-start.jpgJumping jack croiséVariante du jumping jack dans laquelle les jambes et les bras se croisent au lieu de se rejoindre simplement. Elle sollicite les mollets, l'intérieur et l'extérieur des cuisses ainsi que les épaules pour l'échauffement et le cardio léger.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/criss-cross-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/image/male-start.jpegRelevé de jambes croiséesRelevé de jambes au sol où les deux jambes tendues restent décollées du sol et se croisent en inversant la jambe du dessus à chaque fois qu'elles montent et redescendent. L'exercice sollicite les abdominaux et les obliques pour maintenir le bas du dos au sol.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/image/male-start.jpgPullover avec haltère en travers du bancPullover avec haltère réalisé en travers d'un banc plat, seul le haut du dos étant posé sur le banc tandis que les hanches restent basses. Il sollicite les dorsaux, les pectoraux et le dentelé antérieur grâce à un long étirement au-dessus de la tête, pendant que les jambes et les hanches stabilisent le corps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cross-body-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/image/male-start.jpgBalancement croisé des bras deboutExercice d'échauffement debout où les deux bras s'ouvrent sur les côtés avant de se croiser devant le corps. Il mobilise les pectoraux et les épaules avant le travail du haut du corps.https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cross-body-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/image/male-start.jpegMountain climbers croisésMountain climber réalisé depuis une planche haute, chaque genou avançant en diagonale vers le coude opposé. L'exercice sollicite les obliques et les abdominaux tandis que les bras et les épaules stabilisent la planche.https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/image/male-start.jpgExtension triceps croisée à la poulieExtension triceps réalisée entre deux poulies hautes, chaque main tenant la poignée du côté opposé afin que les câbles se croisent devant le corps. Les mains descendent du haut des pectoraux vers l'extérieur, à côté des hanches.https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/crow-pose/https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/image/male-start.jpgPosture du corbeauÉquilibre sur les mains au poids du corps, les coudes pliés et les genoux posés sur le haut des bras. Cette posture développe la force des épaules, des triceps et du tronc ainsi que l'équilibre.https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/image/male-start.jpegCrunch au swiss ball jambes poséesCrunch au sol avec les jambes posées sur un swiss ball et les mains derrière la tête. L'exercice sollicite les abdominaux, avec l'aide des obliques, tandis que les jambes surélevées stabilisent les hanches.https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/curtsy-squat/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/image/male-start.jpgSquat révérence au poids du corpsLe squat révérence au poids du corps consiste à reculer une jambe en la croisant derrière l'autre pendant que la jambe avant fléchit. Il sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, tandis que l'intérieur et l'extérieur des cuisses stabilisent le genou et les hanches.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dancer-pose-natarajasana/https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/image/male-start.jpgPosture du danseur (Natarajasana)Cette posture d'équilibre debout consiste à tenir un pied derrière soi, à soulever la cuisse vers l'arrière et à incliner le torse vers l'avant tout en tendant le bras libre devant soi. Elle étire les quadriceps et les fléchisseurs de hanche de la jambe levée et développe l'équilibre sur une jambe.https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/image/male-start.jpgDéveloppé avec haltères serrés sur banc déclinéCe développé avec haltères serrés sur banc décliné consiste à presser les haltères l'un contre l'autre avec une prise neutre. Il cible le bas des pectoraux et les triceps, et permet d'augmenter la tension dans les pectoraux avec des charges plus légères.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/image/male-start.jpegExtension pullover avec haltères sur banc déclinéCet exercice avec haltères sur banc décliné enchaîne un mouvement d'arc de pullover et une extension des triceps allongée. Il sollicite les triceps sur une grande amplitude, avec l'aide des dorsaux et des pectoraux pendant l'arc.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/image/male-start.jpgPompes à genoux surélevésCette variante de pompes se pratique avec les genoux posés sur une box et les mains au sol, le corps étant incliné tête vers le bas. Elle sollicite le haut des pectoraux et les triceps avec moins de charge que les pompes pieds surélevés classiques.https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/decline-plank-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/image/male-start.jpgPlanche pieds surélevés avec touche d'épauleUne touche d'épaule réalisée en planche, les pieds posés sur un banc plat, ce qui transfère davantage de poids sur les mains. L'exercice développe le contrôle anti-rotation grâce aux abdominaux, aux obliques et aux muscles stabilisateurs des épaules.https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/decline-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/image/male-start.jpegCrunch inversé sur banc déclinéUn crunch inversé réalisé allongé sur un banc décliné, la tête placée vers l'extrémité haute et les mains agrippées au banc près de la tête. L'inclinaison place les hanches sous la tête et fait travailler les abdominaux sur une amplitude plus longue et plus exigeante qu'au sol.https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/decline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/image/male-start.jpgDéveloppé Svend sur banc déclinéUn développé Svend réalisé sur un banc décliné, en serrant un disque entre les paumes à plat avant de le pousser de la poitrine jusqu'à l'extension complète des bras. Il cible le bas et le milieu des pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/image/male-start.jpgPompes en déficit sur disquesDes pompes avec chaque main posée sur un disque à plat au sol, ce qui permet à la poitrine de descendre plus bas que les mains. L'exercice cible les pectoraux et les triceps sur une amplitude plus longue que les pompes au sol.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/image/male-start.jpgSquat sumo en déficit avec haltèreUn squat avec haltère en position large, un pied posé sur chacun de deux bancs plats, afin que l'haltère puisse descendre entre les jambes sous le niveau des pieds. Il fait travailler les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/image/male-start.jpgFente diagonale avec toucher de piedUne fente au poids du corps qui se fait sur le côté, avec une rotation pour toucher le pied qui fait le pas. Elle sollicite les fessiers et les quadriceps tout en faisant travailler les hanches et le torse en rotation.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dip-station-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/image/female-start.jpegRelevé de jambes aux barres parallèlesUn relevé de jambes tendues réalisé en appui bras tendus sur les poignées de barres parallèles. Il sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, tandis que les bras et les épaules maintiennent le corps.https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/image/male-start.jpgKickback fessier puis abduction à quatre pattesUn exercice des fessiers au poids du corps réalisé à quatre pattes, qui combine deux mouvements en une répétition : un kickback genou fléchi, puis une élévation latérale du genou fléchi. Il sollicite les fessiers par l'extension de hanche et l'ouverture latérale de la cuisse.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/doorway-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl biceps au cadre de porteUn curl biceps au poids du corps réalisé en saisissant le cadre d'une porte et en se penchant vers l'arrière. La flexion des coudes ramène le corps vers le cadre et sollicite les biceps et les avant-bras sans matériel.https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/double-kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgPoussée au sol avec deux kettlebellsUne poussée basse en position de marche de l'ours, avec une main sur chacune des deux kettlebells, pour les faire avancer sur le sol. Elle sollicite les jambes et les épaules ensemble et sert d'exercice de condition physique.https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/image/male-start.jpgTirage haut sumo avec deux kettlebellsCe tirage en position large utilise une kettlebell dans chaque main. Depuis une charnière de hanche profonde, tu te redresses et tires les deux kettlebells à hauteur de poitrine, coudes hauts et écartés, pour solliciter les fessiers, les trapèzes et les épaules.https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/double-kettlebell-thruster/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/image/male-start.jpgThruster avec deux kettlebellsCet exercice du corps entier enchaîne, d'un seul mouvement, un squat avec une kettlebell à chaque épaule et une poussée au-dessus de la tête. Il sollicite les quadriceps et les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des fessiers et des triceps.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/double-leg-circles/https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/image/male-start.jpegCercles de jambes tendues au solCet exercice de gainage au sol se pratique sur le dos, les deux jambes tendues dessinant ensemble de petits cercles juste au-dessus du sol. Il sollicite les abdominaux et les obliques pour maintenir le bassin et le bas du dos immobiles pendant que les jambes bougent.https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/double-pigeon-pose/https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/image/male-start.jpgPosture du double pigeonUn étirement des hanches assis, avec un tibia posé sur l'autre devant soi et les deux jambes ouvertes depuis les hanches. Il étire les fessiers et l'extérieur des hanches, principalement du côté de la jambe placée au-dessus.https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/downward-dog-sprint/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/image/male-start.jpgChien tête en bas en sprint alternéExercice de cardio réalisé en V inversé, les bras tendus. Un talon monte derrière toi tandis que l'autre jambe s'étend vers le sol, avec une alternance rapide comme si tu sprintais sur place, pour solliciter les fléchisseurs de hanche, les ischio-jambiers et les épaules.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/image/male-start.jpgChien tête en bas, doigts vers les piedsMaintien en chien tête en bas avec les mains tournées de sorte que les doigts pointent vers les pieds. Étire les fléchisseurs des poignets sur la face interne des avant-bras, ainsi que les ischio-jambiers et les mollets.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/image/male-start.jpgTirage vertical à deux pouliesTirage vertical assis sur un banc plat placé entre deux poulies hautes, avec une poignée dans chaque main. Il sollicite les dorsaux, le haut du dos et les biceps, tout en laissant chaque bras suivre sa propre trajectoire.https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules à deux pouliesHaussement d'épaules debout entre les deux colonnes d'un crossover, avec une poignée dans chaque main depuis les poulies basses. Il sollicite les trapèzes supérieurs grâce à une tension distincte de chaque côté.https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/image/male-start.jpgHaussement d'épaules avec haltères derrière le dosHaussement d'épaules avec les haltères tenus juste derrière les cuisses plutôt que sur les côtés. Il sollicite les trapèzes supérieurs, la position arrière des mains empêchant les épaules de s'enrouler vers l'avant.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale avec haltères, coudes fléchisÉlévation latérale avec les coudes maintenus à environ 90 degrés, ciblant les deltoïdes latéraux. Ce bras de levier plus court permet de soulever des haltères plus lourds qu'avec les bras tendus, tout en gardant l'effort sur le côté de l'épaule.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/image/male-start.jpgSquat sur banc avec haltèresUn squat vers un banc plat, avec un haltère suspendu dans chaque main. Le banc fixe la profondeur et permet de travailler les quadriceps et les fessiers de façon contrôlée, sans rack ni barre.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-burpee/https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/image/male-start.jpgBurpee avec haltèresUn burpee lesté avec un haltère dans chaque main : position de planche sur les haltères, saut des pieds vers l'avant, puis saut vertical avec les deux haltères au-dessus de la tête. Cet exercice sollicite les jambes et les épaules tout en développant la condition physique globale.https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/image/male-start.jpgÉlévation frontale croisée avec haltèreUne élévation frontale à un bras où l'haltère suit une trajectoire diagonale vers l'avant de l'épaule opposée. Elle cible les deltoïdes antérieurs et sollicite davantage le haut des pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-cuban-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/image/male-start.jpgCuban press avec haltèresUn exercice d'épaules en trois temps avec haltères : un tirage menton jusqu'à hauteur des épaules, une rotation qui amène les avant-bras à la verticale, puis un développé au-dessus de la tête. Il cible la coiffe des rotateurs et les deltoïdes latéraux, généralement avec des haltères légers.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/image/male-start.jpgCurl-développé-extension triceps avec haltèresUn complexe debout avec haltères qui enchaîne un curl, un développé au-dessus de la tête et une extension triceps au-dessus de la tête en une seule répétition. Il sollicite les triceps et les deltoïdes antérieurs, tandis que les biceps travaillent pendant le curl.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/image/male-start.jpgCurl-développé avec haltèresMouvement combiné debout : un curl avec haltères jusqu'aux épaules, suivi d'un développé au-dessus de la tête, en une seule répétition. Il sollicite les biceps et les épaules, tandis que les triceps terminent le développé.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/image/male-start.jpegCurl avec haltèresUn curl debout avec haltères où les deux bras travaillent en même temps, ciblant les biceps et les avant-bras. Utile pour prendre du volume aux bras avec une charge égale des deux côtés.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/image/male-start.jpgÉcarté décliné avec haltèresÉcarté avec haltères sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les jambes accrochées sous les supports. Le mouvement sollicite les pectoraux dans une large amplitude, avec davantage d'accent sur le bas des pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/image/male-start.jpegRelevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la têteRelevé de torse sur banc décliné avec un haltère dans chaque main, terminé par un développé des deux haltères au-dessus de la tête. Le mouvement sollicite les abdominaux pendant tout le relevé, puis les épaules ajoutent le développé en position haute.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/image/male-start.jpegRelevé de buste décliné avec haltèreRelevé de torse sur banc décliné avec un haltère maintenu contre la poitrine. Le mouvement charge les abdominaux pendant toute la montée, de la position allongée jusqu'au torse droit.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/image/male-start.jpgFente arrière en déficit avec haltèresFente arrière réalisée depuis une marche surélevée, avec un haltère dans chaque main, en descendant la jambe arrière au sol depuis la plateforme. Le déficit augmente l'amplitude au niveau de la hanche et du genou avant, ce qui sollicite davantage les quadriceps et les fessiers qu'une fente au sol.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier en figure quatre avec haltèrePont fessier unilatéral au sol avec la cheville libre posée sur le genou de la jambe qui travaille et un haltère sur les hanches. Il charge un fessier à la fois sans utiliser de banc.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust en figure quatre avec haltèreHip thrust unilatéral avec haltère, la cheville libre posée sur le genou de la jambe qui travaille. Il permet de charger un fessier à la fois depuis un banc, tandis que la jambe croisée reste en dehors du mouvement.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/image/male-start.jpgÉcarté au sol avec haltèresÉcarté avec haltères réalisé au sol, qui arrête le haut des bras au niveau du sol et réduit l'étirement en position basse. Il travaille les pectoraux par adduction horizontale des épaules avec une légère flexion fixe des coudes.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/image/male-start.jpgPullover au sol avec haltèrePullover avec un haltère réalisé au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat, l'haltère étant tenu à deux mains. Il sollicite les dorsaux et les pectoraux dans un arc contrôlé de l'arrière de la tête jusqu'au-dessus des pectoraux, le sol limitant l'amplitude vers l'arrière.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/image/male-start.jpegBarre au front au sol avec haltèresExtension des triceps allongé au sol, avec un seul haltère tenu à deux mains. Les coudes fléchissent pour abaisser l'haltère derrière la tête, sans banc et en isolant les triceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-frog-jump/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/image/male-start.jpgSaut de grenouille avec haltèresSaut chargé depuis un squat profond et large, avec un haltère dans chaque main entre les jambes. Il développe la puissance explosive des quadriceps et des fessiers, tandis que les adducteurs travaillent fortement dans cette position large.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/image/male-start.jpgFente révérence en front rack avec haltèresFente révérence avec un haltère devant chaque épaule, en reculant la jambe arrière pour la croiser derrière la jambe avant. Elle sollicite les fessiers et les quadriceps, tandis que la charge aux épaules oblige à garder le torse droit tout du long.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/image/male-start.jpgFente avant en front rack avec haltèresFente avant avec un haltère tenu devant chaque épaule. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers jambe par jambe, tandis que la charge à l'avant oblige à garder le torse droit.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/image/male-start.jpgSquat avant avec haltèresSquat avec un haltère tenu à chaque épaule, les paumes tournées vers l'avant. Il sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que le haut du dos aide à maintenir les haltères en place.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/image/male-start.jpgPont fessier avec haltèreUn pont fessier au sol avec un haltère posé en travers des hanches. Il travaille les fessiers et les ischio-jambiers par l'extension de hanche, les épaules et la tête restant au sol.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/image/male-start.jpegCurl marteau traîné avec haltèresCurl avec haltères en prise neutre dans lequel les coudes partent vers l'arrière tandis que les haltères glissent le long du torse. Le mouvement sollicite les biceps avec une forte contraction en haut.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/image/male-start.jpegCurl marteau unilatéral au banc Scott avec haltèreCurl unilatéral au banc Scott avec un haltère en prise neutre, qui sollicite les biceps et les avant-bras. Le support immobilise le haut du bras, tandis que la prise paumes face à face accentue le travail des avant-bras par rapport à une prise supination.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/image/male-start.jpegCurl marteau araignée avec haltèresCurl marteau à deux bras réalisé penché au-dessus du dossier d'un banc incliné, le haut des bras posé sur le dossier. Le support supprime l'élan du corps et laisse les biceps et les avant-bras produire le mouvement.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-iron-cross/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/image/male-start.jpgSquat et élévation en T avec haltèresSquat avec haltères qui ouvre les bras sur les côtés pendant la remontée, jusqu'à former un T à hauteur des épaules. L'exercice sollicite ensemble les quadriceps et les fessiers, ainsi que les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/image/male-start.jpgPassage à genoux-debout avec haltèresPassage lesté de la position à genoux à la position debout, avec un haltère dans chaque main à hauteur des épaules. L'exercice sollicite les quadriceps et les fessiers en se relevant du sol, et alterne à chaque répétition la jambe qui avance en premier.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale puis frontale avec haltèresExercice debout avec haltères qui combine deux élévations en une répétition : sur les côtés, puis vers l'avant à hauteur des épaules. Il sollicite ensemble les deltoïdes latéraux et antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/image/male-start.jpgRowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisseRowing unilatéral avec haltère réalisé dans une position large, torse penché, l'avant-bras libre appuyé sur la cuisse. Il cible les dorsaux et le haut du dos sans utiliser de banc.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-low-windmill/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/image/male-start.jpgMoulin bas avec haltèreMouvement debout combinant une charnière de hanche et une rotation, avec un haltère tenu dans la main basse tandis que le bras libre pointe droit vers le haut. Il sollicite les obliques et les ischio-jambiers, tandis que les fessiers participent au retour en position debout.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgFente avant et développé militaire avec haltèresFente avant avec haltères combinée à un développé au-dessus de la tête à deux bras pendant la descente. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers ainsi que les deltoïdes antérieurs et les triceps, tout en mettant l'équilibre à l'épreuve avec la charge au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/image/male-start.jpgÉlévation frontale au-dessus de la tête avec haltèresCette élévation frontale debout amène deux haltères de l'avant des cuisses jusqu'au-dessus de la tête, les bras presque tendus. Elle sollicite les deltoïdes antérieurs sur toute leur amplitude, tandis que le dentelé antérieur intervient quand les bras dépassent la hauteur des épaules.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/image/male-start.jpgFente overhead avec haltèresUne fente avant alternée avec un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de la tête. Les quadriceps et les fessiers travaillent, tandis que tenir les charges en hauteur sollicite les épaules, le haut du dos et le tronc, qui doivent garder le corps droit.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/image/male-start.jpgFlexion latérale au-dessus de la tête avec haltèreUne flexion latérale debout avec un haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête, qui sollicite les obliques. La charge en hauteur allonge le bras de levier : un haltère léger suffit.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/image/male-start.jpegRelevé de buste au-dessus de la tête avec haltèreUn relevé de torse lesté avec un haltère tenu bras tendus, qui cible les abdominaux avec l'aide des obliques. Il développe la force de flexion du tronc contre une charge maintenue au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/image/male-start.jpgRowing Pendlay avec haltèresUn rowing torse penché avec deux haltères, chaque répétition démarrant au sol. Il sollicite les dorsaux et le haut du dos et développe la force de tirage stricte, sans utiliser l'élan du corps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/image/male-start.jpgPistol squat avec haltèresUn squat sur une jambe lesté, réalisé avec un haltère dans chaque main et la jambe libre tendue vers l'avant. Il sollicite les quadriceps et les fessiers tout en exigeant équilibre et contrôle de la jambe d'appui.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/image/male-start.jpgÉlévation I-Y-T-W en planche avec haltèresExercice en planche haute sur deux haltères, où un bras élève successivement l'haltère en I, Y, T ou W avant de changer de côté. Il sollicite les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, tandis que les abdominaux empêchent la rotation du corps.https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/image/male-start.jpegPompes avec rotation et haltèreUne pompe avec une main qui tient un haltère posé au sol, suivie d'une rotation en gainage latéral, l'haltère montant vers le plafond. Elle sollicite les pectoraux et les triceps, tout en travaillant la stabilité des épaules et le contrôle du tronc.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-push-up/https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/image/male-start.jpgPompes sur haltères hexagonauxPompes avec une main sur chaque haltère posé au sol, ciblant les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Les poignées surélevées gardent les poignets droits et permettent de descendre la poitrine jusqu'à leur hauteur.https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/image/male-start.jpegCurl concentré inversé avec haltèreCurl concentré assis à un bras avec une prise pronation, qui cible les avant-bras et les biceps. Le haut du bras repose contre la cuisse afin que le coude travaille sans élan du corps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/image/male-start.jpegCurl inversé avec haltèresCurl debout avec une prise pronation sur deux haltères, ciblant les avant-bras et les biceps. La prise paumes vers le bas transfère davantage le travail vers les muscles situés sur le dessus de l'avant-bras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/image/male-start.jpegCurl araignée inversé avec haltèresUn curl avec haltères en prise pronation, à plat ventre sur un banc incliné, les bras pendant par-dessus le haut du coussin. Il sollicite les avant-bras et les biceps sans aucun élan du corps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/image/male-start.jpegExtension des poignets avec haltèresUn exercice des avant-bras à genoux, avec un haltère dans chaque main : le dos des mains monte au-delà du bord d'un banc plat. Le mouvement renforce les extenseurs des avant-bras et la force en extension des poignets.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/image/male-start.jpegRussian twist avec haltèreUn exercice de rotation du torse en position assise, avec un seul haltère tenu à deux mains. Le déplacement de l'haltère d'une hanche à l'autre sollicite les obliques et les abdominaux avec une charge.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-scott-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/image/male-start.jpgScott press avec haltèresUn exercice debout pour les épaules, réalisé avec un haltère dans chaque main. Les coudes restent fléchis à environ 90 degrés et se déplacent de l'avant du visage vers les côtés pour solliciter les deltoïdes antérieurs et latéraux sans tendre complètement les bras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgExtension des mollets assis avec haltèresUne extension des mollets assis sur un banc plat, avec un haltère posé sur chaque genou et l'avant des pieds placé sur un disque. Les genoux fléchis déplacent davantage le travail vers le soléaire, sans nécessiter de machine dédiée.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/image/male-start.jpgGainage latéral avec haltère et descente des hanchesGainage latéral sur l'avant-bras avec un haltère posé sur la hanche du dessus, pendant que les hanches descendent puis remontent. La charge oblige les obliques à travailler davantage pour soulever et contrôler le torse d'un côté à l'autre.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-plank/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/image/male-start.jpgGainage latéral lesté avec haltèreGainage latéral sur l'avant-bras avec un haltère posé sur la hanche du dessus. Les obliques maintiennent le torse sans qu'il ne s'incline sur le côté, tandis que l'haltère permet d'ajouter de la charge plutôt que seulement du temps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/image/male-start.jpgRelevé de buste avec haltères, développé au-dessus de la têteRelevé de torse au sol qui se termine par un développé au-dessus de la tête avec deux haltères, en sollicitant les abdominaux, les obliques et les épaules. Les haltères montent pendant que le torse se redresse, jusqu'à la position assise, bras tendus au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/image/male-start.jpgArraché avec un haltèreMouvement d'arraché à un bras, du sol jusqu'au-dessus de la tête, réalisé d'un seul geste rapide. Il développe la puissance des hanches et des jambes grâce aux fessiers et aux quadriceps, tandis que les trapèzes et les épaules guident l'haltère vers le haut.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/image/male-start.jpgExtension des mollets debout avec haltèresExtension des mollets debout au sol avec un haltère dans chaque main, le long du corps. Le mouvement fait travailler les mollets sur une grande amplitude, avec la charge tenue dans les mains plutôt que sur les épaules.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/image/male-start.jpgMontée sur banc avec haltères et montée de genouUne montée sur banc avec un haltère dans chaque main, qui se termine par une montée du genou libre au-dessus de la hauteur des hanches. Cet exercice sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe d'appui, tout en faisant travailler les fléchisseurs de hanche et l'équilibre sur une jambe.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/image/male-start.jpegCrunch bras tendus avec haltèreUn crunch au sol réalisé avec un haltère tenu à deux mains, les bras tendus au-dessus des pectoraux, en le poussant vers le plafond pendant que le haut du dos se soulève. La charge augmente le travail des abdominaux.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/image/male-start.jpgExtension arrière bras tendu avec haltèreUn exercice unilatéral avec haltère, réalisé torse penché, où le bras tendu part de sous l'épaule pour revenir en arc vers la hanche. Il sollicite les deltoïdes postérieurs et les dorsaux, tandis que les triceps maintiennent le coude tendu.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/image/male-start.jpegRussian twist jambes tendues avec haltèreUn exercice de rotation du torse réalisé assis, les jambes tendues et décollées du sol, avec un haltère tenu à deux mains. Il cible les obliques et les abdominaux grâce à la rotation du torse.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-swing/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/image/male-start.jpgSwing avec haltèreUn swing balistique en charnière de hanche, réalisé avec un haltère tenu à deux mains, qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Il développe la puissance des hanches et la condition physique lorsqu'aucune kettlebell n'est disponible.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/image/male-start.jpgCrunch avec haltère jambes verticalesCrunch effectué sur le dos, les jambes tendues à la verticale, en amenant un haltère vers les pieds avec les deux mains. L'haltère ajoute une charge au travail des abdominaux par flexion du torse.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/image/male-start.jpegRelevé de buste groupé avec haltèreExercice abdominal lesté réalisé depuis la position allongée : le torse s'enroule pendant que les genoux reviennent vers la poitrine, et l'haltère passe de derrière la tête au-dessus des genoux. Il sollicite les abdominaux par une flexion simultanée du torse et des hanches.https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/image/male-start.jpegRelevé de buste en rotation avec haltèreRelevé de torse complet avec un haltère tenu à bout de bras au-dessus de soi, en tournant le torse d'un côté en haut du mouvement et en alternant les côtés à chaque répétition. L'exercice sollicite les abdominaux et les obliques, l'haltère ajoutant une charge au bout des bras tendus.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-waiter-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl marteau à deux mains avec haltèreCurl marteau debout réalisé avec un haltère tenu à la verticale et entouré des deux mains. Il sollicite les biceps, le brachial et les avant-bras avec une prise neutre.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dynamic-butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/image/male-start.jpgÉtirement papillon dynamiqueExercice de mobilité des adducteurs en position assise, les plantes de pieds jointes, avec des montées et descentes contrôlées des genoux. Il sert à échauffer les adducteurs et à ouvrir les hanches avant les squats ou le travail du bas du corps.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/eagle-arms-neck-stretch/https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/image/male-start.jpgÉtirement de la nuque, bras croisésCet étirement debout se réalise avec les bras croisés devant le visage et la tête inclinée. Il étire les trapèzes supérieurs, l'arrière des épaules et la zone entre les omoplates.https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/easy-seated-twist/https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/image/male-start.jpgRotation assise jambes croiséesCette rotation du torse assis jambes croisées étire les obliques et le bas du dos. Elle aide à retrouver la rotation du torse et à réduire les raideurs après l'entraînement ou une longue période assise.https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/elbow-circles/https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/image/male-start.jpgCercles des coudesCet exercice d'échauffement debout mobilise les épaules avec les doigts posés sur les épaules et les coudes qui dessinent des cercles dans les deux directions. Il fait travailler l'articulation de l'épaule avec un bras de levier plus court que les cercles de bras complets.https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/elbow-flexion-and-extension/https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/image/male-start.jpgFlexion-extension des coudes au poids du corpsCet exercice de mobilité debout, sans charge, fléchit et tend les deux coudes sur toute leur amplitude tandis que le haut des bras reste le long du corps. Il échauffe les biceps, les triceps et les articulations des coudes avant le travail des bras ou les mouvements de poussée.https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/image/male-start.jpegExtension triceps coudes écartés à la poulieCette extension triceps à la poulie commence avec les coudes hauts et écartés sur les côtés, puis se termine avec les bras tendus devant les hanches. Les triceps travaillent principalement, tandis que les dorsaux et les deltoïdes postérieurs aident à abaisser le haut des bras.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/image/male-start.jpegPompes en pique pieds surélevés prise serréeCette variante de pompe en pique se pratique avec les pieds sur un banc et les mains rapprochées au sol. La prise serrée transfère davantage le travail vers les triceps, en plus des deltoïdes antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/elevated-pike-shrug/https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules en pique pieds surélevésCe haussement d'épaules à bras tendus se pratique en position de pique, les pieds surélevés et les mains au sol. Il sollicite les trapèzes et le dentelé antérieur en soulevant le corps par les seules épaules, et sert de préparation légère au développé au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/image/male-start.jpgPosture de l'angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)Cette posture de yoga debout se pratique avec les pieds écartés, le torse incliné sur le côté au-dessus du genou avant fléchi, l'avant-bras posé sur la cuisse et l'autre bras tendu au-dessus de la tête. Elle étire le côté du torse et l'intérieur des cuisses, tandis que la jambe avant maintient une flexion profonde.https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/image/male-start.jpgDéveloppé anti-gravité à la barre EZ sur banc inclinéCe développé avec la poitrine soutenue se pratique à plat ventre sur un banc incliné, en poussant une barre EZ vers l'avant depuis le niveau du visage jusqu'à l'extension des bras. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et les muscles du haut du dos qui maintiennent les bras au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/image/male-start.jpegExtension triceps nuque à la barre EZCette extension triceps au-dessus de la tête se pratique debout avec une barre EZ tenue en prise pronation serrée sur les parties coudées internes. Elle sollicite les triceps, en particulier leur longue portion, dans un étirement profond derrière la tête.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/image/male-start.jpegCurl au banc Scott avec barre EZUn curl au banc Scott avec une barre EZ, le haut des bras posé sur le support pour isoler les biceps. Les prises inclinées ménagent davantage les poignets qu'une barre droite.https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/image/male-start.jpegCurl araignée avec barre EZUn curl des biceps avec la poitrine appuyée, réalisé avec une barre EZ en se penchant sur le haut d'un banc Scott pour laisser pendre les bras. Le torse ne peut pas aider le mouvement, ce qui impose une amplitude stricte aux biceps.https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/image/male-start.jpgRowing menton à la barre EZUn tirage à la barre EZ qui cible les deltoïdes latéraux et les trapèzes supérieurs. La barre se tient en prise pronation serrée sur ses parties inclinées et reste proche du corps pendant le tirage.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl de poignet à la barre EZUn exercice d'isolation des avant-bras réalisé assis avec une barre EZ, qui cible les fléchisseurs des poignets. Grâce aux parties coudées de la barre, les poignets restent légèrement inclinés et sont seuls à faire monter la barre.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/fast-feet/https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/image/male-start.jpgPas rapides sur placeUn exercice de cardio composé de pas courts et rapides sur place, sur l'avant-pied. Il sollicite les mollets et les quadriceps et accélère le rythme cardiaque pour l'échauffement ou les intervalles.https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier pieds surélevés à la barreUn pont fessier à la barre avec les deux talons posés sur une box et les épaules au sol. La surélévation des pieds augmente l'amplitude des hanches et sollicite les fessiers ainsi que les ischio-jambiers.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltèreUn pont fessier unilatéral avec le pied d'appui posé sur une box, la cheville libre croisée sur le genou d'appui et un haltère sur les hanches. Le pied surélevé augmente l'amplitude tout en sollicitant un fessier à la fois.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier pieds surélevés avec haltèreUn pont fessier avec un haltère et les deux talons posés sur une box, tandis que les épaules restent au sol. La surélévation des pieds augmente l'amplitude des hanches et sollicite les fessiers ainsi que les ischio-jambiers.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier pieds surélevés au poids du corpsUn pont fessier au poids du corps avec les deux talons surélevés sur une box ou une chaise stable. La surélévation augmente l'amplitude et fait davantage travailler les ischio-jambiers qu'un pont au sol.https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/image/male-start.jpgPont fessier pieds surélevés avec mini-bandUn pont fessier avec les talons posés sur une box et un mini-band autour du bas des tibias, ciblant les fessiers et les ischio-jambiers. La surélévation augmente l'amplitude des hanches et transfère davantage de travail aux ischio-jambiers.https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier pieds surélevés en position décalée à la barreCe pont fessier à la barre se pratique au sol, les deux talons posés sur une box et un pied plus proche des hanches que l'autre. La jambe la plus proche fournit l'essentiel de l'effort, puis tu changes de côté.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier pieds surélevés en position décalée avec haltèreCe pont fessier se pratique avec un haltère posé sur les hanches et les deux pieds sur une box, en position décalée : un pied est à plat et l'autre plus loin, sur le talon. La jambe dont le pied est à plat fournit l'essentiel de l'effort pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers un côté à la fois.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corpsCe pont fessier se pratique avec les deux pieds sur une box, en position décalée : un pied est à plat et l'autre plus loin, sur le talon. La jambe dont le pied est à plat fournit l'essentiel de l'effort pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers un côté à la fois.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/image/male-start.jpgRowing au TRX pieds sur bancCe rowing au TRX se pratique les talons posés sur un banc plat, avec le corps presque à l'horizontale au départ. Cette position des pieds est la plus difficile pour un rowing au TRX et sollicite les dorsaux ainsi que le haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/feet-together-barbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/image/male-start.jpgSquat pieds joints à la barreCe squat arrière à la barre se pratique les pieds côte à côte, presque joints. Cette position étroite pousse les genoux vers l'avant et transfère davantage l'effort sur les quadriceps ; il se pratique donc avec une charge plus légère qu'un squat arrière classique.https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/feet-up-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/image/male-start.jpgDéveloppé couché à la barre, pieds sur le bancCe développé couché à la barre se pratique les genoux fléchis et les deux pieds posés sur le banc. Les jambes ne participant plus, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps poussent sans impulsion des jambes ni forte cambrure du dos.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corpsCe pont fessier au poids du corps se réalise sur une jambe, le talon d'appui posé sur une box et l'autre cheville croisée sur le genou pour former une figure quatre. Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers une jambe à la fois, les épaules restant au sol.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant-circles/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/image/male-start.jpgAbduction de hanche en cercles à quatre pattesCet exercice de hanche à quatre pattes consiste à dessiner de petits cercles avec un genou fléchi et levé sur le côté. Il sollicite les fessiers et les abducteurs de hanche tout en améliorant le contrôle du bassin.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/image/male-start.jpgRowing assis au sol à la poulieCe rowing à la poulie se réalise assis au sol, les jambes tendues, en tirant depuis la poulie basse. Il sollicite les dorsaux et le haut du dos sans utiliser de station de rowing ni de plateforme pour les pieds.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/floor-triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/image/male-start.jpgDips triceps au solExercice au poids du corps pour les triceps, réalisé assis au sol avec les mains derrière les hanches. L'extension des coudes soulève les hanches du sol : les triceps travaillent, aidés des deltoïdes antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/foam-roll-calves/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/image/male-start.jpgRouleau de massage sur les molletsExercice d'automassage myofascial ciblant les mollets, une jambe à la fois. Utilisé avant l'entraînement ou après une séance pour réduire les raideurs et améliorer la mobilité de la cheville.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/foam-roll-quads/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/image/male-start.jpgRouleau de massage sur les quadricepsUn exercice d'auto-massage myofascial qui cible les quadriceps. Utilisé avant l'entraînement ou après les séances pour réduire la raideur et améliorer la mobilité du genou et de la hanche.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des épaules bras croisés derrière le dosÉtirement des épaules debout, sans équipement, avec les deux bras repliés derrière le dos et les avant-bras croisés sur le bas du dos. Il étire l'arrière et l'extérieur des deux épaules en faisant tourner les bras vers l'intérieur.https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/forearm-plank-cat-cow/https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/image/male-start.jpegGainage sur avant-bras chat-vacheGainage sur les avant-bras et sur les orteils pendant lequel la colonne passe d'une légère cambrure à un haut du dos arrondi. Il sollicite les abdominaux, tandis que les obliques stabilisent la position.https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/forward-step-with-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/image/male-start.jpegPas en avant avec flexion des bicepsExercice de cardio à faible impact qui associe un pas en avant à une flexion des deux bras sans charge. Il s'utilise pour l'échauffement et le travail aérobique léger, en coordonnant les mouvements des bras et des jambes.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/image/male-start.jpgPont fessier avec extension alternée des jambesPont fessier maintenu en position haute pendant que tu tends un genou à la fois. Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers, qui maintiennent les hanches hautes et à l'horizontale sur une seule jambe d'appui.https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/goal-post-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/image/male-start.jpgÉlévation des bras en chandelierExercice debout au poids du corps qui amène les bras, fléchis devant le corps, jusqu'à la hauteur des épaules avec les avant-bras à la verticale. Il sert à l'échauffement pour ouvrir la poitrine et mobiliser les épaules avant les mouvements de poussée ou de tirage.https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/image/male-start.jpegCurl goblet avec haltèreCurl des biceps debout avec un seul haltère tenu à la verticale entre les deux mains, les paumes sous son extrémité supérieure. Les deux bras partagent la même charge, ce qui sollicite les biceps et les avant-bras.https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/goblet-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgFente révérence goblet avec haltèreFente révérence avec un seul haltère tenu verticalement contre la poitrine. Elle sollicite les fessiers, les quadriceps et les adducteurs, tandis que la prise goblet aide à garder le torse droit.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/image/male-start.jpgFente statique goblet pied avant surélevéFente statique avec le pied avant posé sur une marche basse et un haltère tenu verticalement contre la poitrine. La surélévation du pied avant permet de descendre plus bas et de solliciter les quadriceps et les fessiers jambe par jambe.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/goblet-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/image/male-start.jpgFente latérale en goblet avec haltèreUne fente latérale avec un haltère tenu à la verticale contre la poitrine. Un pied s'écarte largement et le genou correspondant fléchit, tandis que l'autre jambe reste tendue ; l'exercice sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/goblet-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/image/male-start.jpgFente arrière goblet avec haltèreUne fente arrière avec un haltère tenu à la verticale contre la poitrine. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers et développe la force unilatérale, avec la charge maintenue devant le corps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/image/male-start.jpgSquat latéral goblet avec haltèreUn squat en position large avec un haltère tenu à la verticale contre la poitrine, en transférant le poids d'un côté à l'autre. Les pieds restent en place tandis que tu descends sur une jambe fléchie, l'autre restant tendue ; l'exercice sollicite les quadriceps, les fessiers et l'intérieur des cuisses.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/image/male-start.jpgFente statique goblet avec haltèreUne fente statique avec un haltère tenu à la verticale contre la poitrine à deux mains. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers jambe par jambe, tandis que la charge tenue devant aide à garder le torse droit.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat-with-press-out/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/image/male-start.jpgSquat goblet avec poussée horizontaleUn squat goblet en position large avec une pause en bas, durant laquelle tu pousses l'haltère droit devant la poitrine avant de te relever. L'exercice sollicite les quadriceps et les fessiers, tout en ajoutant un travail des deltoïdes antérieurs et des pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/image/male-start.jpgExtension des mollets au hack squatUne extension des mollets réalisée debout dans une machine à hack squat, les épaules placées sous les coussinets. La machine charge les épaules tandis que seules les chevilles bougent pour solliciter les mollets.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgWoodchop de bas en haut à un genou avec haltèreExercice de rotation avec haltère réalisé à genou, qui amène un haltère en diagonale depuis une hanche jusqu'au-dessus de l'épaule opposée. Les jambes restent fixes afin de faire travailler les obliques et les abdominaux grâce à la rotation du torse.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules à genou avec haltèresDéveloppé au-dessus de la tête avec haltères réalisé en position à genou, qui cible les deltoïdes antérieurs et latéraux avec l'aide des triceps. La position à genou supprime l'impulsion des jambes : les abdominaux et les fessiers doivent maintenir le torse droit à chaque répétition.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/image/male-start.jpgDéveloppé à genou avec kettlebellDéveloppé à un bras avec kettlebell réalisé en position à genou, qui cible les deltoïdes antérieurs et latéraux. La position à genou supprime l'impulsion des jambes et oblige les fessiers et le torse à maintenir le bassin à l'horizontale.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgDéveloppé landmine à genou à un brasDéveloppé landmine à un bras réalisé en position à genou, qui cible les deltoïdes antérieurs, le haut des pectoraux et les triceps. La position à genou supprime l'impulsion des jambes et la cambrure en arrière : le torse doit résister à la rotation sur une base étroite.https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/image/male-start.jpgWoodchop de bas en haut à un genou au médecine-ballExercice de rotation à genou qui amène un médecine-ball en diagonale depuis une hanche jusqu'au-dessus de l'épaule opposée. La position à genou empêche les hanches de contribuer à la rotation et fait travailler les obliques.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/image/male-start.jpgÉtirement des quadriceps à genou sur boxUn étirement à genou qui cible les quadriceps et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, avec le dessus du pied arrière posé sur une box derrière le corps. La forte flexion du genou étire davantage l'avant de la cuisse qu'un étirement classique des fléchisseurs de hanche à genou.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/image/male-start.jpgRowing à genou à l'élastiqueUn rowing à genou avec élastique, réalisé avec les coudes écartés à hauteur des épaules. Il sollicite les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, tandis que la position à genou empêche les jambes de participer au tirage.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des quadriceps à genou contre un murUn étirement à genou qui cible les quadriceps et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, avec le genou arrière au sol près d'un mur et le tibia appuyé contre celui-ci. La forte flexion du genou étire davantage l'avant de la cuisse qu'un étirement classique des fléchisseurs de hanche à genou.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/half-lotus-stretch/https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/image/male-start.jpgÉtirement assis en demi-lotusUn étirement assis des hanches : une jambe reste tendue tandis que l'autre se plie sur le côté, le pied posé plante vers le haut sur la cuisse opposée. Il ouvre la hanche et étire l'extérieur du fessier de la jambe pliée.https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/image/male-start.jpgPosture du demi-singe (Ardha Hanumanasana)Un étirement de yoga à genou dans lequel une jambe se tend vers l'avant tandis que le torse se penche au-dessus. Il étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe avant.https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/half-neck-roll/https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/image/male-start.jpgDemi-cercle de la tête deboutCet exercice de mobilité de la nuque debout fait rouler la tête en demi-cercle, d'un côté à l'autre en passant par une position menton vers la poitrine. Il assouplit la nuque et le haut des trapèzes sans amener la tête vers l'arrière.https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgAbduction de hanche en demi-squat avec mini-bandCet exercice d'abduction de hanche avec élastique se réalise en demi-squat, en poussant les genoux vers l'extérieur contre un mini-band. Il cible la face externe des hanches et les fessiers avec un simple élastique.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/hand-supported-gate-pose/https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/image/male-start.jpgPosture de la porte avec appui sur la mainCet étirement en flexion latérale à genoux prend appui sur une main, tandis que l'autre jambe est tendue sur le côté et que le bras libre s'allonge au-dessus de la tête. Il étire et sollicite les obliques du flanc tourné vers le haut.https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/image/male-start.jpegRelevé de genoux oblique suspenduCet exercice suspendu consiste à relever les genoux fléchis vers un côté, puis vers l'autre. Il sollicite les obliques et les abdominaux avec une rotation du bassin.https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/headstand/https://media.seto.fit/exercises/headstand/image/male-start.jpgÉquilibre sur la tête en appui sur les avant-brasCet équilibre inversé s'effectue sur les avant-bras, les mains jointes autour de l'arrière de la tête. Il développe la force des épaules et du torse, le contrôle de l'alignement du corps et l'équilibre tête en bas.https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/image/male-start.jpgSquat goblet talons surélevésUn squat goblet avec les talons posés sur un disque, en tenant un haltère vertical contre la poitrine. Les talons surélevés permettent aux genoux d'avancer davantage tout en gardant le torse droit et en accentuant le travail des quadriceps.https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/heel-touches/https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/image/male-start.jpegToucher de talons alternéUn exercice d'abdominaux au poids du corps réalisé sur le dos, les genoux fléchis, en amenant une main vers le talon du même côté par une flexion latérale du torse. Il sollicite les obliques tandis que les abdominaux maintiennent les épaules décollées du sol.https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/high-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/image/male-start.jpegCurl haut avec haltèresUn curl debout avec haltères, le haut des bras écarté sur les côtés à hauteur des épaules, en ramenant les haltères vers les oreilles. Il sollicite les biceps avec une tension maximale au début de la flexion.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/image/female-start.jpegCurl marteau haut à l'élastiqueUn curl debout en prise neutre, avec un élastique fixé devant soi à hauteur des épaules. Le haut des bras reste à l'horizontale tandis que les coudes se plient, ce qui sollicite les biceps et les avant-bras.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/image/male-start.jpgPresse à cuisses horizontaleLa presse à cuisses horizontale se pratique assis sur une machine dont le siège coulisse sur des rails en s'éloignant d'une plateforme fixe. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers, avec le dos entièrement soutenu.https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/image/male-start.jpegCrunch oblique sur banc d'hyperextensionUn crunch avec rotation sur un banc d'hyperextension incliné à 45 degrés, qui sollicite les obliques et les abdominaux. Allongé sur le côté, tu tournes le torse pour rapprocher un coude du genou opposé.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/image/male-start.jpegFlexion latérale sur banc d'hyperextensionUne flexion latérale sur un banc d'hyperextension incliné à 45 degrés, qui sollicite les obliques sur une grande amplitude. Le torse descend sur le côté vers le sol, puis remonte au-dessus de l'alignement des jambes.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/in-and-out-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/image/male-start.jpgSquat sauté en ouverture-fermetureUn squat pliométrique qui alterne un saut en position large et un retour en position serrée. Il sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs tout en développant la puissance des jambes et la condition physique.https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/image/male-start.jpegCurl Scott unilatéral sur banc incliné avec haltèreUn curl debout à un bras avec haltère, le haut du bras posé sur le sommet du dossier d'un banc fortement incliné qui sert de pupitre. Il sollicite les biceps avec une flexion stricte du coude lorsqu'aucun banc Scott n'est disponible.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/image/male-start.jpgCurl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebellUn curl debout à un bras avec kettlebell, le haut du bras posé sur le sommet du dossier d'un banc fortement incliné qui sert de pupitre. Il sollicite les biceps avec une flexion stricte du coude lorsqu'aucun banc Scott n'est disponible.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/image/male-start.jpegExtension triceps au poids du corps sur banc inclinéCet exercice au poids du corps cible les triceps en position de planche inclinée, les mains posées sur un banc plat. Il consiste à poser les avant-bras sur le banc puis à repousser pour tendre les coudes.https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/image/male-start.jpgÉlévation frontale inclinée avec haltèresCet exercice d'isolation des épaules cible les deltoïdes antérieurs en position assise, le dos calé contre un banc incliné. La position inclinée limite l'élan et rend le début de l'élévation plus difficile.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/image/male-start.jpegCurl marteau incliné avec haltèresCe curl avec haltères se pratique assis sur un banc incliné, les paumes face à face. L'inclinaison place les biceps en position étirée et la prise neutre sollicite davantage les avant-bras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/image/male-start.jpegExtension triceps nuque sur banc incliné avec haltèreCette extension triceps au-dessus de la tête se pratique avec un seul haltère tenu à deux mains, le dos calé contre un banc incliné. Le torse incliné soutient le bas du dos et charge les triceps en position étirée derrière la tête.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules incliné avec haltèresCe haussement d'épaules avec haltères se pratique assis contre un banc incliné et cible les trapèzes supérieurs. Le dossier empêche l'impulsion des jambes et le balancement du torse : ce sont les trapèzes qui font tout le travail.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/image/male-start.jpgDéveloppé Svend incliné avec haltèreDéveloppé sur banc incliné où un haltère est serré entre les paumes à plat, puis poussé depuis le haut des pectoraux jusqu'à l'extension des bras. L'exercice cible le haut des pectoraux avec une sollicitation accrue des deltoïdes antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/image/male-start.jpegExtension triceps inclinée avec deux haltèresExtension triceps au-dessus de la tête réalisée avec deux haltères, le dos appuyé contre un banc incliné. L'inclinaison place le haut des bras davantage au-dessus de la tête et fait travailler les triceps en position étirée derrière la tête.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/image/female-start.jpegCurl incliné à l'élastiqueCurl des biceps réalisé allongé sur un banc incliné, avec un élastique passé sous la base du banc. L'inclinaison place les bras derrière le torse et fait travailler les biceps dès une position étirée.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/image/female-start.jpgÉcarté incliné à l'élastiqueÉcarté des pectoraux réalisé sur un banc incliné, avec un élastique passé sous l'arrière du banc. L'exercice sollicite le haut des pectoraux sur une large trajectoire, la tension de l'élastique étant maximale près du haut du mouvement.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegCurl marteau incliné à l'élastiqueCurl marteau réalisé assis sur un banc incliné, avec un élastique enroulé autour de la base du banc. L'exercice sollicite les biceps et les avant-bras depuis une position étirée, les bras pendant derrière le torse.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale allongé sur banc incliné avec haltèreCette élévation latérale à un bras se réalise allongé sur le côté, le long d'un banc incliné. L'angle maintient la tension sur le deltoïde latéral dès le bas de la répétition et permet de monter le bras au-dessus de la hauteur des épaules.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/image/male-start.jpgDéveloppé Svend incliné sur bancCe développé Svend sur banc incliné consiste à serrer un disque entre les paumes et à le pousser depuis la poitrine jusqu'à l'extension des bras. Il cible le haut des pectoraux, avec une participation accrue des deltoïdes antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/iron-cross-stretch/https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/image/male-start.jpgÉtirement en croix au solCet étirement allongé consiste à croiser une jambe fléchie par-dessus l'autre tout en gardant les deux épaules au sol. Il étire les fessiers et la partie externe de la hanche, avec une légère rotation du bas du dos.https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/jefferson-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/image/male-start.jpgFente statique Jefferson à la barreCette fente statique se réalise avec une barre tenue à bout de bras entre les jambes, un pied devant la barre et l'autre derrière. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers jambe par jambe, tandis que la barre reste proche du centre du corps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/jefferson-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/image/male-start.jpgSquat Jefferson à la barreCe squat à la barre se réalise à califourchon au-dessus d'une barre placée dans l'axe avant-arrière entre les jambes, avec une main devant le corps et l'autre derrière. Il sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que la position large engage davantage l'intérieur des cuisses.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/jogging/https://media.seto.fit/exercises/jogging/image/male-start.jpgJogging sur terrain platCourse à allure facile et régulière sur terrain plat, sollicitant les quadriceps, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers. Utilisée pour le travail aérobie, l'échauffement et les séances de récupération.https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/jump-rope-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/image/male-start.jpgFace pull à la corde à sauterFace pull au poids du corps réalisé avec une corde à sauter passée autour d'un poteau solide : le corps s'incline sur les bras tendus avant de revenir à la verticale. Cet exercice sollicite les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/jumping-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/image/male-start.jpgPistol squat sautéSquat sur une jambe qui se termine par un saut sur la jambe qui travaille, les mains posées sur les hanches. Il développe la puissance explosive des quadriceps et des fessiers ainsi que le contrôle de la réception.https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/image/male-start.jpgFente bulgare avec kettlebellsFente bulgare avec le pied arrière surélevé et une kettlebell dans chaque main, le long du corps. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe avant tout en mettant à l'épreuve l'équilibre sur une jambe, et met en évidence les différences de force entre les côtés.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/image/male-start.jpgExtension des mollets avec kettlebellsExtension des mollets debout sur sol plat avec une kettlebell dans chaque main, le long du corps. L'exercice sollicite les mollets sur une amplitude complète, avec la charge suspendue aux mains.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/image/male-start.jpgÉpaulé-développé à la kettlebellMouvement unilatéral où la kettlebell passe du sol à la position rack devant l'épaule, puis est poussée au-dessus de la tête. Il développe l'impulsion des hanches grâce aux fessiers et aux ischio-jambiers, ainsi que la force de poussée des épaules.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/image/male-start.jpgCurl concentré à la kettlebellCurl assis à un bras avec une kettlebell tenue par la poignée, le haut du bras appuyé contre l'intérieur de la cuisse. Le haut du bras reste fixe, ce qui isole les biceps avec très peu d'élan du corps.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/image/male-start.jpgSquat sumo en déficit à la kettlebellSquat sumo à la kettlebell en position large, avec un pied sur chacune de deux marches surélevées, afin que la kettlebell puisse descendre entre les jambes sous le niveau des pieds. Il sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/image/male-start.jpgÉlévation frontale à la kettlebellÉlévation frontale debout avec une kettlebell tenue à deux mains, qui cible les deltoïdes antérieurs. Elle permet de développer l'avant des épaules avec un seul accessoire.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/image/male-start.jpgPullover en pont fessier avec kettlebellUn pullover à deux mains avec une kettlebell, réalisé en tenant un pont fessier au sol. Les bras tendus amènent la kettlebell d'au-dessus de la poitrine jusque derrière la tête, puis la ramènent, ce qui travaille les dorsaux pendant que les fessiers maintiennent les hanches levées.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier avec kettlebellPont fessier au sol avec une kettlebell posée sur les hanches. L'exercice sollicite les fessiers et les ischio-jambiers par l'extension des hanches, tandis que les épaules et la tête restent au sol.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/image/male-start.jpgCurl goblet à la kettlebellCurl des biceps debout avec une kettlebell tenue par ses côtés à deux mains, poignée orientée vers le haut. Il cible les biceps, sollicite aussi les avant-bras et convient à ceux qui s'entraînent avec une seule kettlebell.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/image/male-start.jpgGood morning à la kettlebellGood morning en charnière de hanche avec une kettlebell maintenue contre le haut de la poitrine. Il sollicite les ischio-jambiers et les fessiers avec une charge légère et accessible, en position large.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/image/male-start.jpgRowing gorille avec kettlebellsRowing torse penché avec deux kettlebells posées au sol, en tirant un bras à la fois tandis que l'autre main pousse sur sa kettlebell. L'exercice sollicite les dorsaux et le haut du dos, en position large avec le torse presque horizontal.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/image/male-start.jpgHip thrust à la kettlebellUn hip thrust avec une kettlebell posée sur les hanches et le haut du dos appuyé sur un banc plat. L'exercice cible les fessiers, avec une sollicitation secondaire des ischio-jambiers, et renforce l'extension de hanche.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/image/male-start.jpgFente latérale à la kettlebellUne fente latérale avec une kettlebell dans chaque main, qui cible les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Elle développe la force et le contrôle des jambes dans le plan frontal.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale à la kettlebellUne élévation latérale à un bras avec une kettlebell suspendue par sa poignée, montée sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules, le coude tendu. Elle cible les deltoïdes latéraux.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale à la kettlebell, bras tenduUne élévation à un bras avec une kettlebell, le coude tendu, montée sur le côté et au-dessus de la hauteur des épaules. Elle cible les deltoïdes latéraux et les trapèzes supérieurs sur une grande amplitude de mouvement.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-offset-push-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/image/male-start.jpgPompes décalées, une main sur kettlebellUne pompe avec une main sur une kettlebell dressée et l'autre à plat au sol, en alternant les mains sur la kettlebell après chaque répétition. La hauteur différente des mains transfère davantage de travail d'un côté et sollicite les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, tandis que le tronc résiste à la rotation.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/image/male-start.jpgExtension triceps nuque à la kettlebellExercice d'isolation debout à la kettlebell qui cible les triceps grâce à l'extension des coudes, les épaules en flexion. La kettlebell est tenue à l'envers par ses côtés avec les deux mains, ce qui sollicite notamment le chef long des triceps.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/image/male-start.jpgPullover à la kettlebellLe pullover allongé avec kettlebell cible les dorsaux et les pectoraux grâce à l'extension des épaules depuis une position bras au-dessus de la tête. Il est utile pour développer le haut du corps et la mobilité des épaules au-dessus de la tête sous charge.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/image/male-start.jpgRowing deltoïdes postérieurs à la kettlebellRowing penché avec une kettlebell tenue à deux mains et tirée vers le bas de la poitrine, les coudes largement écartés. L'exercice cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/image/male-start.jpgFente arrière avec kettlebellsFente arrière avec une kettlebell suspendue dans chaque main, le long du corps. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers une jambe après l'autre, tout en développant la force et l'équilibre sur une jambe.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/image/male-start.jpgExtension des poignets à la kettlebellExercice d'isolation debout à la kettlebell qui cible les extenseurs des avant-bras. Les deux mains tiennent une kettlebell par la poignée en prise pronation afin de développer la force en extension des poignets et l'équilibre musculaire des avant-bras.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/image/male-start.jpgRowing kettlebell à un brasUn rowing unilatéral qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Il développe la force de tirage et le contrôle latéral avec très peu de matériel.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgExtension des mollets assis avec kettlebellExtension des mollets assis sur un banc plat, avec une kettlebell posée sur le bas des cuisses et les pieds à plat au sol. Les genoux fléchis déplacent davantage le travail vers le soléaire, offrant une option avec poids libre lorsqu'aucune machine à mollets assis n'est disponible.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules avec deux kettlebellsHaussement d'épaules debout avec une kettlebell dans chaque main, les bras le long du corps. L'exercice sollicite les trapèzes supérieurs en élevant les épaules vers les oreilles sous charge.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgExtension du mollet unilatérale avec kettlebellExtension unilatérale des mollets au sol, debout sur un pied avec une kettlebell tenue du côté de la jambe qui travaille. L'exercice sollicite les mollets et révèle les différences entre les deux côtés.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/image/male-start.jpgBarre au front avec kettlebellExercice d'isolation des triceps allongé sur un banc plat, avec une kettlebell tenue à deux mains. Il développe la force d'extension des coudes et la masse des bras.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/image/male-start.jpgTirage de kettlebell en marche arrièreTirage d'une kettlebell en marchant à reculons face à elle, pour la rapprocher avec des sangles. L'exercice cible les quadriceps, les fessiers et les mollets, tout en développant la poussée des jambes et la condition physique avec peu de contrainte excentrique lorsqu'aucun traîneau n'est disponible.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgPoussée au sol avec kettlebell à deux mainsUne poussée basse en position de quadrupédie, les deux mains posées sur une kettlebell que tu fais avancer au sol. Cet exercice sollicite à la fois les jambes et les épaules et sert d'exercice de condition physique.https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/image/male-start.jpgFente statique avec kettlebellsUne fente statique avec une kettlebell dans chaque main, le long du corps. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe avant et révèle les différences de force entre les côtés.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/image/male-start.jpgSquat avec kettlebellsUn squat avec une kettlebell dans chaque main, le long du corps, qui cible les quadriceps et les fessiers. Il développe la force du bas du corps avec un minimum de matériel.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/image/male-start.jpgMontée sur box avec kettlebellUne montée sur box avec une kettlebell dans la main opposée à la jambe qui travaille. Elle développe la force unilatérale des quadriceps et des fessiers tout en améliorant le contrôle entre les deux côtés.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/image/male-start.jpgExtension arrière bras tendu avec kettlebellUn exercice unilatéral avec kettlebell, torse penché, où le bras tendu part d'une position pendante sous l'épaule et décrit un arc vers l'arrière. Il sollicite les deltoïdes postérieurs et les dorsaux, tandis que les triceps maintiennent le coude tendu.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-suitcase-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/image/male-start.jpgSquat valise à la kettlebellUn squat avec une seule kettlebell tenue sur le côté, ce qui oblige le torse à résister à l'inclinaison vers la charge. Il cible les quadriceps et les fessiers, avec l'aide des adducteurs et des ischio-jambiers.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/image/male-start.jpgRowing menton avec kettlebells et rotation externeUn exercice d'épaules en deux temps avec kettlebells : un rowing menton jusqu'à hauteur des épaules, puis une rotation qui amène les avant-bras à la verticale vers le haut. Il travaille la coiffe des rotateurs et les deltoïdes latéraux, généralement avec des kettlebells légères.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/image/male-start.jpgCurl de poignet à la kettlebellUn exercice d'isolation debout à la kettlebell qui cible les fléchisseurs des avant-bras. Les deux mains tiennent une seule kettlebell par la poignée en prise supination, et seuls les poignets bougent.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/knee-circles/https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/image/male-start.jpgCercles de genoux deboutUn exercice de mobilité des genoux debout dans lequel les deux genoux dessinent lentement des cercles ensemble. Il est utile à l'échauffement pour mobiliser les genoux et les chevilles dans une amplitude confortable avant le travail des jambes.https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/knee-push-up-row/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/image/male-start.jpgPompes à genoux avec rowing alternéUne pompe à genoux suivie d'un rowing à un bras en haut du mouvement, en alternant les côtés à chaque répétition. Elle sollicite les pectoraux et les triceps, tandis que le bras qui tire travaille le haut du dos et que le torse s'ouvre sur le côté.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/image/male-start.jpegExtension triceps à genoux au poids du corpsCet exercice au poids du corps cible les triceps en position à genoux. Les mains restent fixes devant la tête et les coudes passent de la flexion à l'extension complète, dans une version plus facile de l'extension triceps en planche.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/image/female-start.jpgÉtirement des dorsaux à genoux, coudes au solCet étirement au sol se pratique à genoux, les coudes posés devant soi et les mains sur le haut du dos. Il étire simultanément les dorsaux et les triceps en laissant la poitrine descendre vers le sol.https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/image/male-start.jpgSquat sauté depuis les genouxCe mouvement pliométrique consiste à sauter depuis la position à genoux pour atterrir sur les deux pieds en squat profond. Il développe l'extension explosive des hanches en sollicitant les fessiers et les quadriceps.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des dorsaux à quatre pattesCet étirement à genoux cible les dorsaux et le haut du dos. Les hanches restent au-dessus des genoux tandis que les bras s'allongent vers l'avant, ce qui étire les côtés du dos plutôt que le bas du dos.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/image/male-start.jpgLeg curl unilatéral à genouxCe leg curl unilatéral se réalise sur une machine, avec un genou posé sur le support et le torse appuyé contre le coussin pectoral. Il sollicite les ischio-jambiers une jambe après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/image/male-start.jpgDemi-cercle de jambe à genoux avec mini-bandExercice pour les fessiers à quatre pattes, avec un mini-band placé au-dessus des genoux : une jambe tendue décrit un demi-cercle depuis l'arrière de la jambe d'appui, monte au-dessus de la hauteur des hanches, puis redescend sur le côté. Il fait travailler les fessiers et apprend à garder les hanches stables, sur une grande amplitude contre la résistance de l'élastique.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/image/female-start.jpegCrunch à genoux à l'élastiqueCrunch à l'élastique à genoux, torse redressé, qui sollicite les abdominaux par une flexion de la colonne contre résistance. L'élastique placé au-dessus de la tête résiste à l'enroulement de la cage thoracique vers le bassin.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/image/male-start.jpgKickback fessier à genoux à l'élastiqueKickback à l'élastique à quatre pattes, avec une boucle passée autour d'un pied et maintenue au sol sous la main du même côté. Il sollicite les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers, une jambe à la fois.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/image/male-start.jpgHip thrust à genoux à l'élastiqueExtension de hanche à genoux contre une boucle élastique ancrée bas derrière toi et passée autour de l'avant des hanches. L'exercice sollicite les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers, sans poids libre.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/image/male-start.jpgÉtirement pectoral à genoux au swiss ballÉtirement des pectoraux à genoux, avec un avant-bras posé sur un swiss ball. Abaisser la poitrine vers le sol ouvre le pectoral et l'avant de l'épaule du bras posé sur le ballon.https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/image/male-start.jpegCurl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltèresExercice combiné pour les bras, réalisé à genoux sur un swiss ball : un bras effectue un curl tandis que l'autre réalise une extension triceps au-dessus de la tête. Il sollicite les biceps et les triceps tout en mettant l'équilibre à l'épreuve.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/image/male-start.jpgÉtirement unilatéral des dorsaux à genoux au swiss ballÉtirement unilatéral des dorsaux et du haut du dos, réalisé à genoux. Un bras fait rouler le swiss ball vers l'avant tandis que l'autre main reste au sol, ce qui allonge un côté du dos à la fois.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/image/male-start.jpgPassage à genoux-debout alternéPassage au poids du corps de la position à genoux, les deux genoux au sol, à la station debout, en avançant d'abord un pied. Il sollicite les quadriceps et les fessiers, en alternant la jambe avant à chaque répétition.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des fléchisseurs du poignet à genouxÉtirement des avant-bras à quatre pattes, les paumes à plat et les doigts tournés vers les genoux. Le recul des hanches étire les fléchisseurs des poignets sur la face interne des avant-bras, avant ou après un travail de prise et de poussée.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/image/male-start.jpgExtension des mollets au landmineExtension des mollets debout en tenant l'extrémité relevée d'une barre ancrée au sol, avec une légère inclinaison vers l'avant. L'exercice sollicite les mollets ; la barre ajoute une charge frontale et sert aussi de point d'équilibre.https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/image/male-start.jpgCurl concentré à un bras au landmineCe curl unilatéral, un genou au sol, se fait avec l'extrémité chargée d'une barre fixée à un landmine, le haut du bras posé contre la cuisse avant. La cuisse stabilise le haut du bras pour cibler strictement les biceps.https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgFente révérence au landmineCette fente révérence utilise l'extrémité libre d'une barre ancrée au sol, tenue contre la poitrine. La jambe arrière recule et croise derrière la jambe avant, ce qui sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, avec un travail accru de l'extérieur de la hanche.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/image/male-start.jpgKickback fessier au landmineCe kickback fessier à quatre pattes consiste à maintenir l'extrémité d'une barre fixée à un landmine derrière le genou de la jambe qui travaille. Il cible les fessiers, avec une participation secondaire des ischio-jambiers, et permet de charger le mouvement au-delà du poids du corps.https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/image/male-start.jpgFente latérale au landmineCette fente latérale utilise l'extrémité libre d'une barre ancrée au sol, tenue contre la poitrine. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe qui se déplace et étire les adducteurs de la jambe tendue, ce qui renforce les jambes dans les déplacements latéraux.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/image/male-start.jpgFente arrière avec développé au landmineCette combinaison associe une fente arrière à un développé au landmine, avec l'extrémité relevée d'une barre ancrée au sol. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que les deltoïdes antérieurs poussent la barre vers le haut et l'avant au moment de se relever.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/image/male-start.jpgFente arrière avec rotation au landmineUne fente arrière en tenant l'extrémité supérieure d'une barre landmine à deux mains, en abaissant la barre à côté du genou avant pendant la descente. L'exercice sollicite les quadriceps, tandis que les obliques font tourner le torse.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre roumain au landmineUn mouvement de charnière de hanche au landmine qui cible les ischio-jambiers et les fessiers, en tenant l'extrémité surélevée de la barre à deux mains. La trajectoire fixe de la barre facilite l'apprentissage par rapport à un soulevé de terre roumain avec barre libre.https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/image/male-start.jpgMontée rotationnelle en développé au landmineUn exercice de landmine pour tout le corps qui amène l'extrémité libre de la barre d'à côté d'un tibia jusqu'au-dessus de la tête du côté opposé. Il combine un squat, une rotation du torse et un développé pour solliciter les obliques, les épaules et les jambes.https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/image/male-start.jpgRotation russe au landmineUne rotation russe assise en tenant l'extrémité libre chargée d'une barre ancrée dans un landmine. Amener l'extrémité de la barre d'une hanche à l'autre sollicite les obliques et les abdominaux sous charge.https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/image/male-start.jpgFlexion latérale au landmineUne flexion latérale debout en tenant l'extrémité libre d'une barre landmine à une main, qui cible les obliques. La barre pivote au niveau de l'ancrage, de sorte que la charge suit un arc fixe pendant la flexion sur le côté.https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-squat-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/image/male-start.jpgSquat-développé au landmineUn squat au landmine qui se termine par une poussée de l'extrémité de la barre vers le haut et l'avant, avec les deux mains. Il sollicite les quadriceps et les fessiers pendant le squat, puis les deltoïdes antérieurs et les triceps pendant le développé.https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-v-sit-hold/https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/image/male-start.jpgMaintien en V au landmineUn maintien en V au sol, les jambes tendues et relevées, avec l'extrémité chargée d'une barre landmine tenue contre la poitrine, les bras fléchis. Les abdominaux maintiennent le torse relevé malgré la charge.https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/image/male-start.jpgTirage vertical prise serrée en pronationUn tirage vertical avec les mains rapprochées en prise pronation sur une barre droite, qui cible les dorsaux et le grand rond. Les biceps et le haut du dos participent au mouvement.https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lateral-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/image/male-start.jpgSaut latéral sur boxUn saut pliométrique réalisé à côté d'une box, avec un déplacement latéral et une réception sur les deux pieds. Il développe la puissance explosive du bas du corps dans le mouvement latéral.https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/image/male-start.jpgFente latérale avec rotation du torseCette fente latérale au poids du corps part d'une position large et ajoute une rotation du torse avec une ouverture des bras. Elle sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, tout en servant d'exercice d'échauffement et de mobilité pour les hanches et le haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/image/male-start.jpgFente latérale avec toucher du piedCette fente latérale au poids du corps s'accompagne d'une flexion du torse jusqu'à toucher avec les deux mains le pied de la jambe fléchie, avant de revenir debout. Elle alterne les côtés, sollicite les quadriceps et les fessiers et étire l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lateral-sled-drag-and-row/https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/image/male-start.jpgTirage latéral de traîneau avec rowingCet exercice combine un tirage latéral de traîneau et un rowing à un bras : tu t'éloignes du traîneau en pas chassés tout en ramenant sa sangle vers la taille avec le bras proche. Il sollicite les fessiers et l'extérieur des hanches sur les pas latéraux, ainsi que les dorsaux et le haut du dos pendant le rowing.https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lateral-step-with-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/image/male-start.jpgPas latéral avec écarté pectoralCet exercice cardio debout et sans impact associe un pas latéral à un mouvement de fermeture des bras. Il fait travailler les jambes et les pectoraux sans saut.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale inclinée à la poulieCette élévation latérale à un bras se réalise à la poulie basse, en s'inclinant à l'opposé de la machine tout en tenant son montant avec la main libre. L'inclinaison maintient la tension sur le deltoïde latéral dès le début de la montée.https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/image/male-start.jpegCurl biceps unilatéral avec résistance de la cuisseCurl biceps assis à un bras, réalisé avec le poids de la jambe opposée comme résistance. La main se place sous la cuisse et la remonte, sans autre équipement qu'un banc.https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/image/male-start.jpegCrunch jambes relevées avec haltèreSit-up lesté, réalisé avec les jambes tendues juste au-dessus du sol et un haltère tenu à bras tendus. Le torse monte de 45 à 60 degrés pour cibler les abdominaux, et les jambes relevées maintiennent les abdominaux au travail entre les répétitions.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/long-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/image/male-start.jpegCrunch bras tendus au-dessus de la têteCrunch au poids du corps avec les deux bras tendus au-dessus de la tête, en enroulant le torse jusqu'à environ 45 degrés. Cette position allongée des bras rend l'exercice plus difficile qu'un crunch classique et sollicite les abdominaux et les obliques.https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/long-lever-plank/https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/image/male-start.jpgGainage à bras tendus, mains avancéesGainage à bras tendus, avec les mains placées nettement devant les épaules. Ce levier plus long oblige les abdominaux à travailler davantage pour empêcher le bas du dos de s'affaisser.https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/low-lunge-anjaneyasana/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/image/male-start.jpgFente basse AnjaneyasanaFente basse de yoga à genou, avec le genou arrière au sol et les deux bras tendus au-dessus de la tête. Elle étire les fléchisseurs de hanche et les quadriceps de la jambe arrière.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/image/male-start.jpgFente avant avec rotation du torseUne fente avant au poids du corps avec une rotation du torse en bas du mouvement, les mains maintenues devant la poitrine. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers une jambe après l'autre, tout en développant le contrôle de la rotation du tronc.https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgRotation externe d'épaule à 90/90 allongéUn exercice de rotation des épaules sans charge, réalisé allongé sur un banc plat, les deux bras positionnés à 90 degrés. Il échauffe la coiffe des rotateurs et travaille l'amplitude de rotation externe de l'épaule.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/image/male-start.jpgÉcarté couché à la poulieUn écarté des pectoraux réalisé allongé sur un banc plat entre deux poulies basses. Le mouvement suit un large arc sous tension constante, avec l'aide des deltoïdes antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/image/male-start.jpgPullover couché à la poulieUn pullover réalisé allongé sur un banc plat, la tête dirigée vers une poulie basse, qui cible les dorsaux et le grand rond. La poulie maintient la tension sur les dorsaux même lorsque les bras passent au-dessus de la poitrine.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/image/male-start.jpgÉtirement croisé des fessiers allongéUn étirement allongé sur le dos où la main opposée tire un genou fléchi vers l'autre côté du corps, le pied restant au sol. Il étire les fessiers et l'extérieur de la hanche, notamment après l'entraînement ou une longue période assise.https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des ischio-jambiers allongéCet étirement allongé cible l'arrière de la cuisse : une jambe est levée et maintenue avec les mains, tandis que l'autre reste à plat au sol. Il améliore la souplesse des ischio-jambiers en gardant le dos soutenu par le sol.https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/image/male-start.jpgÉtirement lombaire genoux-poitrine allongéCet étirement se pratique allongé sur le dos, en ramenant les deux genoux contre la poitrine. Il étire le bas du dos.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-leg-cycles/https://media.seto.fit/exercises/bicycles/image/male-start.jpegCycles de jambes allongéCet exercice au sol se pratique sur le dos, la tête et les bras posés. Les jambes alternent : un genou se rapproche de la poitrine tandis que l'autre jambe se tend au-dessus du sol, les abdominaux maintenant le bas du dos à plat.https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/image/male-start.jpgDéveloppé pectoraux allongé au médecine-ballCe développé pectoraux se pratique allongé sur un banc plat, avec un médecine-ball comprimé entre les deux paumes. Il sollicite le milieu des pectoraux et les triceps, la pression vers l'intérieur maintenant la tension sur les pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/image/male-start.jpgÉtirement du mollet allongé à l'élastiqueCet étirement du mollet se pratique allongé sur le dos, avec un élastique autour d'un pied et tiré vers soi avec les mains. Il étire le mollet de la jambe équipée, tandis que l'autre jambe reste au sol.https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/image/male-start.jpegCrunch allongé à l'élastiqueUn crunch au sol réalisé contre un élastique fixé bas derrière la tête, dont les poignées restent à côté de la tête. Le mouvement sollicite les abdominaux en décollant la tête et les épaules du sol contre la résistance de l'élastique.https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/image/male-start.jpegCurl allongé à l'élastique sur banc platUn curl des biceps réalisé allongé sur le dos sur un banc plat, contre un élastique fixé bas au-delà des pieds. Le haut des bras repose sur le banc, ce qui fait travailler les biceps sans balancement du corps.https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/image/male-start.jpegRoulé genoux-poitrine allongé à l'élastiqueUn exercice de gainage au sol où les deux genoux sont ramenés vers la poitrine contre un élastique fixé bas au-delà des pieds. Il sollicite les abdominaux, tandis que l'élastique ajoute une résistance sur toute l'amplitude.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/image/male-start.jpgÉtirement allongé des quadriceps à l'élastiqueUn étirement des quadriceps à plat ventre, avec un élastique passé autour d'un pied pour ramener le talon vers les fessiers. Il étire l'avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche sans avoir à attraper la cheville.https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/image/male-start.jpgRotation interne d'épaule allongé sur bancUn exercice de mobilité de l'épaule réalisé allongé sur un banc plat, en amenant les avant-bras vers les pieds puis à la verticale. Il étire l'arrière de l'épaule et améliore la rotation interne du haut du bras.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/image/male-start.jpgDéveloppé Svend allongé sur banc platLe développé Svend allongé sur banc plat consiste à presser un disque entre les paumes pour cibler le milieu des pectoraux. C'est un exercice d'isolation utile quand le matériel disponible est limité.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des ischio-jambiers allongé au murCet étirement allongé cible l'arrière de la cuisse, les hanches placées à la base d'un mur. Une jambe repose tendue contre le mur tandis que l'autre reste fléchie, le sol soutenant le dos et le mur maintenant la jambe.https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/image/female-start.jpgDéveloppé pectoraux décliné à leviers indépendantsCe développé assis à la machine, sur un angle décliné, cible le bas des pectoraux avec l'aide des triceps et des deltoïdes antérieurs. Chaque bras actionne son propre levier, ce qui empêche un côté de compenser l'autre.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/machine-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/image/male-start.jpgKickback fessier à la machineCet exercice à la machine à charges guidées cible les fessiers par extension de hanche, avec l'aide des ischio-jambiers. La poitrine repose vers l'avant sur la machine tandis qu'une jambe pousse un rouleau vers l'arrière.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/image/female-start.jpgTirage haut à la machine à leviers indépendantsCe tirage assis à deux bras s'effectue sur une machine de tirage haut chargée avec des disques et équipée de leviers indépendants. Il sollicite les dorsaux en ramenant les deux poignées du haut vers le haut des pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/image/female-start.jpgDéveloppé pectoraux incliné à la machineDéveloppé assis sur machine à leviers, chargée avec des disques, où les deux bras poussent les poignées vers le haut et l'avant depuis la hauteur de la poitrine, sur une trajectoire inclinée. Il sollicite le haut des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps sans devoir équilibrer une charge libre.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-jumping-jack/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/image/male-start.jpgJumping jack au médecine-ballJumping jack réalisé avec un médecine-ball, en le poussant de la poitrine au-dessus de la tête pendant que les pieds s'écartent. Il ajoute un travail des épaules à un exercice cardio simple.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/image/male-start.jpgWoodchop de bas en haut debout au médecine-ballMouvement de rotation debout qui amène un médecine-ball en diagonale depuis l'extérieur d'une hanche jusqu'au-dessus de l'épaule opposée. Le redressement depuis un demi-squat combiné à la rotation sollicite les obliques et les quadriceps.https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/image/male-start.jpgMaintien en V bras au-dessus de la tête au médecine-ballMaintien isométrique assis en position de bateau, avec un médecine-ball tenu au-dessus de la tête à bout de bras, qui sollicite les abdominaux. Avec la charge au-dessus de la tête, il est plus difficile qu'en bateau classique, bras tendus devant soi, d'empêcher le torse de trop basculer en arrière.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-slam-burpee/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/image/male-start.jpgBurpee slam au médecine-ballBurpee réalisé avec un médecine-ball : le ballon est projeté au sol, puis les pieds repartent en arrière jusqu'à une planche, les mains posées sur le ballon, avant de revenir pour le relever au-dessus de la tête. Cet exercice de condition physique pour tout le corps sollicite les jambes et le tronc.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/image/male-start.jpgSquat avec élévation frontale au médecine-ballUn squat au poids du corps combiné à une élévation frontale bras tendus avec un médecine-ball. Il sollicite les quadriceps et les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des fessiers, pour un cardio léger ou l'échauffement.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/image/male-start.jpegCrunch bras tendus au médecine-ballUn crunch au sol avec un médecine-ball tenu à bout de bras au-dessus des pectoraux, en le poussant vers le plafond pendant que le haut du dos se décolle. La charge augmente la difficulté du crunch et sollicite les abdominaux.https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/image/male-start.jpgCrunch jambes verticales avec médecine-ballUn crunch au sol avec les jambes tendues à la verticale, en amenant un médecine-ball vers les pieds. La charge renforce le travail des abdominaux par la flexion du torse.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/mid-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/image/male-start.jpgÉcarté à la poulie à hauteur des épaulesUn écarté debout à deux poulies, réglées à hauteur des épaules, qui consiste à rapprocher les poignées devant les pectoraux. Le mouvement sollicite le milieu des pectoraux par adduction horizontale.https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/mini-band-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/image/male-start.jpgKickback fessier au sol avec mini-bandUne extension de hanche à quatre pattes avec un mini-band autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux. Elle cible les fessiers, l'élastique ajoutant de la résistance quand la jambe fléchie monte vers l'arrière.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/monkey-pose-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/image/male-start.jpgPosture du grand singe (Hanumanasana)Un grand écart facial assisté à partir d'une position à genoux : une jambe glisse presque tendue vers l'avant, tandis que le genou arrière reste au sol et que les mains reposent à côté des hanches. Étire les ischio-jambiers de la jambe avant et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière.https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/neck-flexion-hold/https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/image/female-start.jpgMaintien en flexion cervicaleUn exercice isométrique debout pour le cou : les deux poings poussent sous le menton tandis que l'avant du cou résiste sans bouger. Développe la force cervicale sans équipement.https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/neck-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/image/male-start.jpgÉtirement en rotation cervicaleUn étirement debout de la nuque qui consiste à tourner la tête d'un côté, puis à maintenir la position. Soulage les raideurs sur le côté du cou et dans les trapèzes supérieurs après un travail de bureau ou l'entraînement.https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/image/male-start.jpgMobilité cervicale en inclinaison et rotationUn exercice debout de mobilité cervicale : incline la tête vers l'arrière, puis vers l'avant, avant de la tourner de chaque côté. Décontracte la nuque et les trapèzes supérieurs sans équipement.https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/image/male-start.jpgDéveloppé décliné prise neutre avec haltèresUn développé décliné avec haltères, les paumes face à face, qui cible le bas des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. La prise neutre garde les coudes plus près du corps qu'avec un développé classique avec haltères.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/image/male-start.jpgDéveloppé incliné prise neutre avec haltèresDéveloppé incliné avec les paumes face à face, en poussant les haltères depuis les épaules jusqu'à ce qu'ils se rejoignent au-dessus de la tête. Il sollicite le haut des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, avec les coudes rapprochés du corps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/image/male-start.jpgDéveloppé épaules prise neutre avec haltèresDéveloppé au-dessus de la tête, assis sur un banc plat, avec un haltère dans chaque main et les paumes face à face. Il cible les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps, tandis que la prise neutre maintient les coudes devant le corps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl de poignet prise neutre avec haltèreCurl de poignet unilatéral assis, avec une prise neutre, en levant l'haltère par une flexion du poignet vers le côté du pouce. Il cible les muscles de l'avant-bras situés du côté du pouce pour renforcer la poigne et le poignet.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/image/female-start.jpgDéveloppé incliné prise neutre à l'élastiqueDéveloppé à l'élastique, allongé sur un banc incliné, avec les paumes face à face. L'élastique est ancré sous le banc : la résistance augmente à mesure que les bras se tendent, avec une sollicitation du haut des pectoraux et des deltoïdes antérieurs, assistés par les triceps.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/image/male-start.jpgDéveloppé pectoraux assis en plein airDéveloppé assis à deux mains sur une station de presse pectoraux en plein air, équipée de deux poignées à leviers indépendants. Il sollicite les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps, en utilisant la résistance fixe de la station.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/image/male-start.jpgTirage vertical sur station extérieure à leviersTirage vertical assis sur une station à leviers de parc extérieur. Chaque main abaisse son propre levier depuis le haut ; comme le siège est relié aux leviers, chaque tirage soulève une partie du poids du corps. L'exercice sollicite les dorsaux, le haut du dos et les biceps.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/image/male-start.jpgRowing buste penché avec haltères en pronationRowing torse penché avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'arrière et les coudes écartés sur les côtés. L'exercice sollicite le haut du dos et les deltoïdes postérieurs, avec l'aide des dorsaux et des biceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/overhead-arm-clap/https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/image/male-start.jpgClap des mains au-dessus de la têteÉchauffement debout au poids du corps pendant lequel les bras tendus montent sur les côtés jusqu'à frapper dans les mains au-dessus de la tête. Le mouvement fait travailler les épaules dans toute leur amplitude au-dessus de la tête et sollicite les deltoïdes latéraux.https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/overhead-cable-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/image/male-start.jpegCurl à la poulie bras en croixCurl debout entre deux poulies hautes, les bras écartés près de la hauteur des épaules tandis que les coudes se fléchissent vers la tête. Il cible les biceps sous la tension constante des câbles.https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/overhead-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/image/male-start.jpgÉtirement pectoral mains jointes au-dessus de la têteÉtirement debout réalisé avec les deux mains jointes au-dessus de la tête. En écartant et en reculant les coudes, le mouvement ouvre les pectoraux et l'avant des épaules, sans équipement.https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/image/male-start.jpgRotation des bras paumes vers le haut et vers le basExercice de mobilité des épaules debout : les bras tendus sur les côtés tournent paumes vers le haut en descendant, puis paumes vers le bas en remontant à hauteur des épaules. Il échauffe les deltoïdes latéraux et la coiffe des rotateurs.https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/pike-hip-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/image/male-start.jpgTouche de hanche en piqueExercice de touches alternées en position de pique, sur les mains et les pieds, avec une main qui revient toucher la hanche opposée. Il sollicite les abdominaux et les obliques pour garder les hanches à l'horizontale pendant le transfert de l'appui sur une main.https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/pike-jack/https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/image/male-start.jpgJumping jack en piqueExercice cardio en appui planche : les pieds sautent largement vers l'avant tandis que les hanches montent en V inversé, puis reviennent en planche. Il sollicite les abdominaux et accélère le rythme cardiaque, les épaules portant le poids du corps pendant tout le mouvement.https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/pike-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/image/male-start.jpgTouche d'épaule en piqueTouche d'épaule réalisée en position de pique, les hanches hautes : quand un seul bras porte le poids du corps, les deltoïdes antérieurs travaillent davantage. L'exercice développe la force des épaules et la résistance à la rotation.https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/pilates-bicycle/https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/image/male-start.jpegBicyclette PilatesExercice de gainage Pilates réalisé sur le haut du dos, les hanches soulevées et soutenues par les mains. Les jambes pédalent en alternant une jambe tendue vers le haut et l'autre qui fléchit vers le sol, tandis que les abdominaux stabilisent les hanches.https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/pilates-control-balance/https://media.seto.fit/exercises/control-balance/image/male-start.jpgContrôle-équilibre PilatesMaintien inversé de Pilates avec les jambes au-dessus de la tête et une jambe tendue vers le plafond, qui sollicite les abdominaux. Développe le contrôle du tronc et l'équilibre sur les épaules et le haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/planche-push-up/https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/image/male-start.jpgPompes en planche complètePompes au poids du corps avancées réalisées depuis une planche complète, avec le corps horizontal en appui sur les mains et les pieds décollés du sol. Elles sollicitent fortement les deltoïdes antérieurs, les pectoraux et les triceps, et demandent de maîtriser le maintien en planche complète.https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plank-arm-and-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/image/male-start.jpegGainage avec élévation bras-jambe opposésVariante de planche haute où l'on lève en même temps un bras et la jambe opposée, en équilibre sur une main et un pied. Elle fait travailler les abdominaux et les obliques pour garder les hanches à l'horizontale quand la base d'appui se réduit.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plank-jack/https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/image/male-start.jpegGainage avec ouverture des piedsPlanche sur les avant-bras où les pieds sautent simultanément sur les côtés avant de se resserrer, tandis que le haut du corps reste immobile. Cet exercice sollicite les abdominaux et les obliques à un rythme soutenu.https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plank-jump-in/https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/image/male-start.jpegGainage avec saut groupéExercice de condition physique au poids du corps où les deux pieds sautent d'une planche haute vers une position accroupie juste derrière les mains, puis reviennent en arrière. Il sollicite les abdominaux, l'avant des hanches et la capacité de travail.https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plank-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/image/female-start.jpgGainage avec élévation alternée des jambesUne planche haute sur les bras tendus, avec une jambe tendue levée derrière soi à tour de rôle. L'exercice sollicite les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que les abdominaux et les épaules stabilisent la position.https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plank-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/image/male-start.jpgOiseau unilatéral en plancheUn oiseau à un bras réalisé en appui sur l'autre main et les deux pieds. L'exercice sollicite les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, tandis que le tronc résiste à la rotation.https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/image/male-start.jpegPassage de la planche à la fente avec rotationUn exercice de mobilité au poids du corps qui consiste à passer de la planche haute à une fente basse, puis à ouvrir le haut du corps avec un bras dirigé vers le plafond. Il sollicite les obliques et les abdominaux, mobilise les hanches et le haut du dos, et alterne les côtés.https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plank-to-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/image/male-start.jpegPassage de la planche à la fenteUn exercice de planche où un pied avance à côté des mains avant de reculer, en alternant les jambes. Les abdominaux et les obliques stabilisent la planche pendant que les hanches bougent.https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plank-to-pike-toe-reach/https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/image/male-start.jpgPlanche en V avec toucher des piedsUn exercice dynamique au poids du corps qui passe de la planche haute à une position en V inversé, tandis qu'une main remonte vers les pieds. Les abdominaux et les obliques stabilisent le corps en appui sur une seule main.https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plank-up-down/https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/image/male-start.jpegPlanche avec descentes sur les avant-brasCette planche alternée passe de l'appui sur les mains à l'appui sur les avant-bras. Elle sollicite les abdominaux et les obliques pour maintenir le corps droit pendant que les bras changent d'appui, ainsi que les triceps et les épaules.https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/image/male-start.jpgÉpaulé-développé avec disqueCet exercice de puissance pour tout le corps amène un disque depuis un squat profond jusqu'à la poitrine, puis au-dessus de la tête. Il sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que les épaules et les triceps terminent le développé.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-clean/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/image/male-start.jpgÉpaulé au disqueCet épaulé avec un disque part d'un squat, le disque passant de l'espace entre les genoux jusqu'à la poitrine. Il cible les quadriceps et les fessiers et permet de travailler la poussée des jambes ainsi que le retournement rapide du disque avec peu de matériel.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/image/male-start.jpgCurl-développé-extension triceps avec disqueCe complexe debout avec un disque enchaîne un curl jusqu'à la poitrine, un développé au-dessus de la tête, puis une extension triceps derrière la tête en une seule répétition. Il sollicite les triceps et les deltoïdes antérieurs, avec les biceps pendant le curl.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/image/male-start.jpgCurl-développé avec disqueCette combinaison debout amène un disque des hanches à la poitrine en curl, puis au-dessus de la tête en développé. Elle sollicite les deltoïdes antérieurs et les biceps en un mouvement continu.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/image/male-start.jpgFente avant avec disqueFente avant avec un disque tenu verticalement contre la poitrine à deux mains. Elle travaille les quadriceps et les fessiers une jambe après l'autre, le disque apportant la charge sans haltères.https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/image/male-start.jpgPont fessier avec développé pectoraux au disqueDéveloppé pectoraux avec un disque tenu par sa tranche, réalisé au sol en maintenant les hanches relevées en pont fessier. Les pectoraux et les triceps poussent le disque tandis que les fessiers et les ischio-jambiers stabilisent le pont.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/image/male-start.jpgPullover en pont fessier avec disquePullover à deux mains avec un disque, réalisé au sol en maintenant les hanches relevées en pont fessier. Les dorsaux et les pectoraux travaillent pendant que les fessiers et les ischio-jambiers maintiennent les hanches en hauteur.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/image/male-start.jpgGood morning avec disqueExercice debout en charnière de hanche avec un disque maintenu contre la poitrine, ciblant les ischio-jambiers et les fessiers. Il développe la force de la chaîne postérieure avec une charge simple et accessible.https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale au-dessus de la tête avec disquesÉlévation debout avec un disque dans chaque main, en les levant sur les côtés jusqu'au-dessus de la tête, les bras tendus. Elle sollicite les deltoïdes latéraux et les trapèzes supérieurs sur une amplitude plus longue qu'une élévation latérale classique.https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/image/male-start.jpgDéveloppé au-dessus de la tête avec disqueDéveloppé debout avec un disque tenu à deux mains. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et les triceps avec une installation simple, quand ni barre ni haltères ne sont libres.https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/image/male-start.jpegRelevé de buste avec disque, bras au-dessus de la têteRelevé de torse complet réalisé avec un disque tenu à bout de bras, qui cible les abdominaux. Le disque ajoute de la charge, et les bras tendus ne peuvent pas aider à tirer le torse vers le haut.https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre roumain avec disqueExercice de charnière de hanche avec un disque tenu à deux mains, qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Il permet d'apprendre le mouvement du soulevé de terre roumain avec une charge légère facile à saisir.https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-steering-wheel/https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/image/male-start.jpgRotation de disque à hauteur des épaulesExercice debout où un disque est tenu devant soi à hauteur des épaules et tourné comme un volant. Il sollicite les deltoïdes antérieurs, qui maintiennent les bras levés pendant la rotation des épaules.https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/pole-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des dorsaux au poteauÉtirement des dorsaux en tenant un poteau vertical fixe, avec les hanches basses et reculées pour garder les bras tendus. Il étire les dorsaux, le haut du dos et l'arrière des épaules, notamment après un travail de tirage.https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/image/male-start.jpgÉtirement des épaules à plat ventre bras croisésCet étirement au sol se pratique à genoux, la poitrine posée sur les avant-bras croisés sous le haut du corps, qui descend progressivement vers le sol. Il étire les deltoïdes postérieurs et les muscles situés entre les omoplates des deux côtés à la fois.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/prone-dumbbell-y-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/image/male-start.jpgDéveloppé en Y avec haltères à plat ventreCe développé des épaules se réalise à plat ventre sur un banc plat, avec deux haltères poussés depuis les côtés de la tête vers l'avant et l'extérieur pour former un Y. Il sollicite le haut du dos, les trapèzes et les deltoïdes antérieurs, et le banc supprime l'élan du corps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/image/male-start.jpgAbduction de hanche à plat ventre avec mini-bandCet exercice au sol se pratique à plat ventre, les deux jambes tendues se soulevant légèrement puis s'écartant contre un mini-band placé au-dessus des genoux. Il sollicite les fessiers et les muscles de l'extérieur des hanches, avec l'aide des ischio-jambiers.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/prone-neck-extension/https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/image/male-start.jpgExtension cervicale à plat ventreCet exercice au poids du corps se réalise à plat ventre, en appui sur les avant-bras. La tête descend vers la poitrine puis remonte jusqu'à regarder devant soi, ce qui sollicite les muscles situés à l'arrière du cou.https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/prone-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des quadriceps à plat ventreCet étirement statique des quadriceps se pratique à plat ventre. Une jambe à la fois, le genou se fléchit et la main ramène le pied vers les fessiers pour étirer l'avant de la cuisse.https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/image/male-start.jpgTirage vertical à l'élastique en supermanUn tirage vertical réalisé à plat ventre, le haut du corps et les jambes légèrement décollés du sol. Tu tires deux poignées d'élastique, bras tendus au-dessus de la tête au départ, jusqu'aux épaules, ce qui travaille les dorsaux et le haut du dos pendant que le bas du dos et les fessiers maintiennent la position.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/push-up-plus/https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/image/male-start.jpgPompes avec poussée du denteléCette variante de pompes ajoute une poussée en fin de mouvement : une fois les bras tendus, la pression continue pour faire glisser les omoplates vers l'avant. Elle sollicite les pectoraux et les triceps, avec un travail supplémentaire du dentelé antérieur.https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/push-up-to-cobra/https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/image/male-start.jpgPompes avec extension cobraCette pompe se termine en position cobra : en bas du mouvement, les hanches descendent au sol et les bras repoussent le haut du corps en extension avant le retour en planche. Elle sollicite les triceps et les pectoraux tout en mobilisant la colonne en extension.https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/push-up-to-down-dog/https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/image/male-start.jpgPompes avec transition en chien tête en basCette pompe se termine par une poussée des hanches vers le haut et l'arrière en chien tête en bas, formant un V inversé sur les mains et les pieds. Elle sollicite les pectoraux et les triceps, tandis que les épaules et les dorsaux participent à la poussée et à l'étirement.https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/image/male-start.jpgPompes avec rotation alternéeCette pompe se transforme en planche latérale sur une main en haut du mouvement, avec le bras libre tendu vers le plafond. Elle sollicite les pectoraux et les triceps, ainsi que la stabilité des épaules et le contrôle du tronc.https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/image/male-start.jpgPistol squat avec haltère, assisté au rackCe squat unilatéral descend en pleine amplitude avec un haltère dans une main et l'autre main posée sur un rack pour garder l'équilibre. Il sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe de travail, tandis que l'appui rend le pistol squat accessible à davantage de pratiquants.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/image/male-start.jpgDéveloppé Arnold à l'élastiqueCe développé debout à l'élastique commence avec les poignées devant le visage et fait pivoter les paumes vers l'avant pendant la montée. Il cible les deltoïdes antérieurs et latéraux, avec l'aide des triceps.https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/image/male-start.jpgRowing buste penché à l'élastiqueCe rowing torse penché utilise un élastique maintenu sous les deux pieds, avec une poignée dans chaque main. Il sollicite les dorsaux et le haut du dos, avec une résistance qui augmente vers le haut de chaque répétition.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/image/male-start.jpegCrunch vélo à l'élastiqueCe crunch vélo utilise un élastique ancré près du sol et passé autour des deux pieds. Il sollicite les obliques et les abdominaux en faisant pivoter le torse vers un genou qui se rapproche contre la résistance de l'élastique.https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/image/female-start.jpgFente bulgare à l'élastiqueCette fente bulgare surélève le pied arrière et place un élastique sous le pied avant, les extrémités tenues au niveau des hanches. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers une jambe après l'autre, avec une résistance qui augmente en remontant.https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/image/female-start.jpgÉcarté à l'élastiqueUne variante d'écarté à l'élastique qui cible les pectoraux par adduction horizontale en tension continue. Utile pour l'hypertrophie, l'échauffement et le travail accessoire respectueux des épaules.https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/image/male-start.jpegCurl-développé à l'élastiqueCet enchaînement debout à l'élastique amène les poignées aux épaules en flexion des coudes, puis au-dessus de la tête en développé. Il sollicite les biceps et les deltoïdes antérieurs en une seule répétition continue.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/image/male-start.jpgFente révérence à l'élastiqueCette fente révérence avec l'élastique sous le pied avant cible les fessiers et les quadriceps. La tension augmente à mesure que tu te relèves et met à l'épreuve le contrôle sur une jambe.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/image/male-start.jpegDead bug à l'élastiqueCet exercice de gainage au sol se pratique sur le dos, un élastique tenu bras tendus au-dessus des épaules, en tendant une jambe après l'autre. La traction de l'élastique renforce le travail des abdominaux contre l'extension.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre à l'élastiqueCe soulevé de terre utilise un élastique à poignées maintenu sous les deux pieds et cible les fessiers et les ischio-jambiers. La tension augmente à mesure que tu te relèves : le haut du mouvement est donc la partie la plus difficile.https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/image/female-start.jpegRelevé de buste décliné à l'élastiqueCe relevé de torse sur banc décliné utilise un élastique ancré à l'extrémité basse du banc, avec une poignée de chaque côté de la tête. L'élastique ajoute de la résistance pendant la montée. L'exercice sollicite les abdominaux.https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/image/male-start.jpegCurl traîné à l'élastiqueCette variante du curl à l'élastique fait reculer les coudes tandis que les poignées remontent près du torse. Elle sollicite les biceps, avec la tension la plus forte en haut quand l'élastique est le plus étiré.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-press/https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/image/male-start.jpgDéveloppé au sol à l'élastiqueCe développé couché au sol se réalise avec un élastique passé sous le haut du dos et une poignée dans chaque main. Le sol arrête les coudes, ce qui réduit l'amplitude. L'exercice sollicite les pectoraux et les triceps.https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/image/male-start.jpgPullover au sol à l'élastiqueCe pullover à bras tendus se réalise au sol avec un élastique ancré bas derrière la tête. Il cible les dorsaux et les pectoraux, avec l'aide du grand rond et des triceps, en tirant les poignées du dessus de la tête vers les hanches.https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/image/female-start.jpgBarre au front au sol à l'élastiqueCette extension des triceps à l'élastique se réalise allongé au sol, avec l'élastique ancré bas derrière la tête. Elle isole les triceps par l'extension des coudes, sans nécessiter de banc ni de poids libres.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/image/male-start.jpgÉtirement front rack à l'élastiqueCet étirement unilatéral améliore la position front rack en maintenant un élastique à l'épaule tandis que le coude repose sur une barre à hauteur de poitrine. Il ouvre l'épaule, les dorsaux et les triceps pour permettre de garder le coude haut et la main à l'épaule.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/image/male-start.jpgÉlévation frontale à l'élastiqueExercice d'isolation des épaules debout, avec un élastique sous les deux pieds : les deux bras tendus montent devant le corps jusqu'à hauteur des épaules. Il cible les deltoïdes antérieurs, et l'élastique tire le plus fort en haut du mouvement.https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/image/male-start.jpgPont fessier avec abduction à la mini-bandPont fessier au sol avec un mini-band placé juste au-dessus des genoux : les hanches montent, les genoux poussent contre l'élastique, puis reviennent avant la redescente. L'exercice cible les fessiers et sollicite davantage l'extérieur des hanches.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/image/female-start.jpgPont fessier à la mini-bandPont fessier au sol avec un mini-band autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. L'élastique oblige à pousser les genoux vers l'extérieur pendant la montée, ce qui ajoute un travail de l'extérieur des hanches aux fessiers et aux ischio-jambiers.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegCurl marteau à l'élastiqueCurl debout à l'élastique avec une prise neutre, qui cible les biceps, le brachial et les avant-bras. Il convient à l'entraînement à domicile et au travail des bras sans haltères.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegCurl marteau araignée à l'élastiqueCurl à l'élastique avec la poitrine appuyée, les paumes face à face, réalisé à genoux derrière un banc incliné, avec un élastique ancré à la base du banc pour chaque main. Il sollicite les biceps et les avant-bras, et le banc empêche le torse de participer au mouvement.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/image/male-start.jpgDéveloppé pectoraux de haut en bas à l'élastiqueUn développé debout avec un élastique fixé en hauteur derrière le corps, qui amène les poignées vers l'avant et le bas, en direction des hanches. Le mouvement cible le bas et le milieu des pectoraux, avec l'aide des triceps et des deltoïdes antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/image/female-start.jpgÉcarté de haut en bas à l'élastiqueUn écarté debout à l'élastique fixé en hauteur derrière le corps. Les bras passent d'une position écartée à hauteur des épaules à une position rapprochée devant le bas du torse, en ciblant le bas et le milieu des pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/image/female-start.jpgDéveloppé incliné à l'élastiqueUn développé à l'élastique réalisé allongé sur un banc incliné, qui cible le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps. L'élastique est fixé sous le banc, ce qui augmente la résistance à mesure que les bras se tendent.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/image/male-start.jpgSquat sauté avec mini-bandUn squat sauté réalisé avec un mini-band juste au-dessus des genoux. Il développe la puissance du bas du corps, notamment des quadriceps et des fessiers, tandis que l'élastique t'oblige à garder les genoux vers l'extérieur au décollage et à la réception.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/image/male-start.jpgÉlévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastiqueUn exercice d'épaules à l'élastique en deux temps : une élévation latérale jusqu'à hauteur des épaules, puis un développé au-dessus de la tête depuis cette position. Il sollicite les deltoïdes latéraux et antérieurs, les triceps terminant chaque poussée.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgDéveloppé pectoraux de bas en haut à l'élastiqueDéveloppé debout à l'élastique fixé bas derrière soi, avec une poussée vers l'avant et vers le haut. La trajectoire ascendante sollicite davantage le haut des pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgÉcarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastiqueÉcarté debout à l'élastique, avec les bras tendus qui montent des côtés jusqu'au-dessus de la tête, contre des élastiques fixés bas. L'exercice cible le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/image/female-start.jpgÉtirement des épaules au-dessus de la tête à l'élastiqueExercice debout de mobilité des épaules avec un élastique. Les bras montent de la hauteur de la poitrine jusqu'au-dessus de la tête tandis que les mains s'écartent, ce qui étire l'avant des épaules et le haut des pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/image/male-start.jpegExtension triceps nuque à l'élastiqueExtension triceps au-dessus de la tête réalisée debout avec un élastique placé sous les pieds. L'exercice sollicite les triceps, en particulier leur longue portion, en abaissant les poignées derrière la tête avant de les repousser vers le haut.https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/image/female-start.jpgPallof press à l'élastiquePoussée anti-rotation avec un élastique fixé sur le côté à hauteur de la poitrine. Les obliques et les abdominaux empêchent le torse de tourner vers le point d'ancrage.https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/image/male-start.jpgPull through à l'élastiqueExercice en charnière de hanche avec un élastique ancré bas derrière toi et passant entre les jambes. Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers en extension de hanche, sans charger fortement la colonne.https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegCurl inversé à l'élastiqueCurl debout à l'élastique avec une prise pronation, qui sollicite les avant-bras et les biceps. Les paumes tournées vers le bas transfèrent davantage l'effort vers les avant-bras qu'un curl classique.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/image/male-start.jpgFente arrière à l'élastiqueFente arrière avec un élastique de résistance ancré sous le pied avant. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers et développe la force unilatérale sans poids libres.https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/image/female-start.jpegCurl araignée inversé à l'élastiqueCurl à l'élastique avec la poitrine soutenue et une prise pronation, qui cible les avant-bras et les biceps. La position à plat ventre sur un banc incliné garde le haut des bras immobile, pour que les coudes produisent le mouvement.https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/image/male-start.jpgRétraction scapulaire à l'élastiqueExercice debout à l'élastique, bras tendus, qui cible les rhomboïdes et les trapèzes moyens. Les bras restent droits pendant que les omoplates se rapprochent puis glissent de nouveau vers l'avant, pour améliorer leur contrôle lors des rowings et des tirages.https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/image/male-start.jpgExtension des mollets assis à l'élastiqueCette extension des mollets se réalise assis, avec un élastique passé sous l'avant des pieds et maintenu sur les genoux. Les genoux fléchis, elle sollicite les mollets, surtout le soléaire, avec seulement un élastique et un siège.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/image/male-start.jpgAdduction d'épaule unilatérale à l'élastiqueCet exercice unilatéral à l'élastique amène un bras tendu de la hauteur de l'épaule jusqu'au côté du corps, contre un élastique ancré en hauteur sur le côté. Il sollicite les dorsaux et le bas des pectoraux par adduction de l'épaule.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/image/female-start.jpegFlexion latérale debout à l'élastiqueCette flexion latérale debout à l'élastique sollicite les obliques. Ancré bas sur le côté, l'élastique attire le torse vers une flexion latérale, puis les obliques le ramènent à la verticale.https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/image/female-start.jpegCurl araignée à l'élastiqueCe curl des biceps avec la poitrine appuyée sur un banc incliné se réalise avec un élastique ancré à la base du banc pour chaque main. Les bras pendent vers le sol et la poitrine reste sur le banc, ce qui empêche le torse d'aider le mouvement.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/image/male-start.jpgÉtirement des ischio-jambiers debout à l'élastiqueCet étirement debout des ischio-jambiers se réalise avec un talon avancé au sol et un élastique passé sur l'avant du pied. Tirer sur l'élastique tout en amorçant une charnière de hanche intensifie l'étirement à l'arrière de la cuisse et du mollet.https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/image/male-start.jpgSquat sumo à l'élastiqueCe squat en position large se réalise avec un élastique sous chaque pied et une poignée dans chaque main au niveau des hanches. Il sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, avec une résistance maximale quand tu te redresses.https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-superman/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/image/male-start.jpgSuperman avec mini-bandsCette extension du dos au sol se réalise avec des mini-bands autour des poignets et des chevilles. Les bras, le torse et les jambes se soulèvent ensemble tandis que les pieds s'écartent contre l'élastique, pour solliciter le bas du dos et les fessiers.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/image/female-start.jpegKickback triceps unilatéral à l'élastiqueCet exercice d'isolation des triceps à l'élastique se réalise un bras après l'autre, en charnière de hanche. La résistance est maximale lorsque le bras est tendu derrière le corps.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/image/female-start.jpegCurl de poignet unilatéral à l'élastiqueCe curl de poignet assis et unilatéral se réalise contre un élastique placé sous le pied, l'avant-bras posé sur la cuisse et la paume vers le haut. Seul le poignet bouge afin de solliciter les fléchisseurs de l'avant-bras, un côté après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/image/female-start.jpgÉlévation en Y debout à l'élastiqueCette élévation des épaules debout se réalise avec des élastiques ancrés bas devant toi, en levant les bras tendus des hanches jusqu'à former un Y large au-dessus de la tête. Elle sollicite les deltoïdes antérieurs et les trapèzes, tandis que le haut du dos aide à contrôler les omoplates.https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegCurl Zottman à l'élastiqueUn curl à l'élastique qui monte en prise supination et redescend en prise pronation. Il sollicite les biceps à la montée et les avant-bras à la descente.https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/image/male-start.jpgDéveloppé couché prise supination à la barreUn développé couché à la barre sur banc plat, réalisé en prise supination, les paumes orientées vers la tête. La barre descend vers le bas des pectoraux avec les coudes près du corps. Il sollicite les pectoraux, avec davantage de travail du haut des pectoraux et des triceps qu'en prise classique.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/image/male-start.jpgDéveloppé incliné prise supination avec haltèresUn développé incliné avec haltères en prise supination, les paumes tournées vers soi, qui cible le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps. Cette prise garde les coudes près du torse.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules prise supination avec haltèresUn développé épaules assis avec haltères, réalisé les paumes tournées vers soi pendant tout le mouvement. Il cible les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps, tandis que les coudes partent devant la poitrine pour garder la poussée devant le corps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/image/female-start.jpgDéveloppé incliné prise supination à l'élastiqueUn développé à l'élastique sur banc incliné, réalisé allongé les paumes tournées vers soi, qui cible le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps. L'élastique est fixé bas, du côté des pieds du banc.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/image/male-start.jpgHyperextension inversée avec swiss ball et mini-bandCette hyperextension inversée se pratique sur un banc plat, avec un swiss ball maintenu entre les pieds et un mini-band autour des cuisses. Elle sollicite les fessiers et les ischio-jambiers en extension de hanche tout en limitant la charge sur la colonne.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/image/male-start.jpgFente arrière avec élévation frontale des brasCette fente arrière au poids du corps s'accompagne d'une montée des deux bras tendus devant toi jusqu'à hauteur des épaules pendant la descente. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers tout en exigeant de l'équilibre sur la jambe avant.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/image/male-start.jpgFente arrière avec montée de genouCette fente arrière au poids du corps se termine par une montée du genou arrière à hauteur des hanches lorsque tu te relèves sur la jambe avant. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers tout en ajoutant une exigence d'équilibre unilatéral en haut de chaque répétition.https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ropeless-jump-rope/https://media.seto.fit/exercises/skipping/image/male-start.jpgCorde à sauter sans cordeCet exercice de corde à sauter se pratique sans corde : tu sautilles en rythme en faisant tourner les mains comme si tu tenais les poignées. Il sollicite les mollets et le bas des jambes pour la condition physique et le jeu de jambes, là où il n'y a pas de corde ou pas assez de place pour la faire tourner.https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/image/male-start.jpgÉlévation frontale alternée assise avec haltèresCet exercice d'isolation des épaules se pratique assis et consiste à lever un haltère à la fois devant soi. Il cible les deltoïdes antérieurs, tandis que la position assise empêche les jambes de participer au mouvement.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/image/male-start.jpgExtension des mollets assis à la barreUne extension des mollets en position assise, avec une barre chargée posée sur les cuisses juste au-dessus des genoux. Les genoux fléchis, l'exercice cible les mollets, surtout le soléaire, sans nécessiter de machine à mollets.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/image/male-start.jpegCurl assis à la barreUn curl à la barre réalisé assis au bord d'un banc plat, la barre démarrant sur les cuisses. La position assise supprime l'impulsion des jambes et presque tout le balancement du torse : ce sont les biceps qui travaillent, des cuisses jusqu'à la hauteur du haut des pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/image/male-start.jpegRotation assise à la barreUn exercice de rotation du torse réalisé assis, avec une barre posée sur le haut du dos, qui cible les obliques. Il sert à développer le contrôle de la rotation du tronc, pendant que le banc maintient les hanches fixes.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation arrière assise à la poulie croiséeUn exercice d'isolation assis à la poulie qui cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Les deux poulies basses et les câbles croisés maintiennent la tension sur les épaules pendant toute la montée.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/image/male-start.jpgRowing assis prise serrée en pronationUn rowing assis à la poulie avec une barre droite tenue en prise pronation serrée. Les coudes partent vers l'arrière et l'extérieur, ce qui sollicite le haut du dos, les dorsaux et les deltoïdes postérieurs.https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/image/male-start.jpgRowing assis prise supination à la poulieUn rowing assis à la poulie avec une prise supination sur une barre droite, qui cible les dorsaux et le haut du dos tout en sollicitant davantage les biceps. La prise paumes vers le haut garde les coudes près du corps.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des mollets assisUn étirement assis des deux mollets en même temps, avec les jambes tendues. Ramener les orteils vers les tibias étire l'arrière du bas des jambes.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/image/male-start.jpgÉlévation frontale assise avec haltèresUn exercice d'isolation des épaules réalisé assis, qui consiste à monter les deux haltères devant soi jusqu'à la hauteur des épaules. Il cible les deltoïdes antérieurs, et le dossier limite l'élan du corps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/image/male-start.jpgÉlévation latérale assise avec haltères en balancierUne élévation latérale assise qui commence le torse penché vers l'avant et utilise une remontée contrôlée du torse pour aider à écarter les haltères. Elle cible les deltoïdes latéraux avec des haltères plus lourds qu'en élévation latérale assise stricte.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/image/male-start.jpegKickback triceps assis avec haltèresUn kickback triceps à deux bras réalisé assis au bout d'un banc plat, le torse penché vers l'avant. La position assise limite l'intervention des jambes afin que les triceps assurent l'extension des coudes sans élan.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/image/male-start.jpgDéveloppé militaire assis à la barre EZDéveloppé militaire assis sur un banc plat avec une barre EZ. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et les triceps, tandis que la prise inclinée est plus confortable pour les poignets qu'une barre droite.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-floor-crunch/https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/image/male-start.jpegCrunch assis au solCrunch réalisé assis au sol, les genoux fléchis et les mains derrière la tête. Le torse s'enroule vers l'avant depuis une légère inclinaison arrière pour solliciter les abdominaux, avec l'aide des obliques.https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-flutter-kicks/https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/image/male-start.jpegBattements de jambes assis sur bancExercice pour les abdominaux réalisé assis au bord d'un banc plat, en appui sur les mains. Les jambes tendues montent et descendent en alternance, et les abdominaux travaillent pour garder le tronc stable.https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-forward-fold/https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/image/male-start.jpgFlexion avant assiseUn étirement assis au sol qui consiste à se pencher vers l'avant au-dessus des deux jambes tendues, les mains vers les orteils. Il sert à améliorer la souplesse des ischio-jambiers des deux côtés à la fois.https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/image/male-start.jpgÉtirement fessier assis au solÉtirement des fessiers réalisé assis au sol. Une cheville repose sur la cuisse opposée, puis le torse s'incline au-dessus de la jambe croisée pour étirer le fessier correspondant.https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpgCurl marteau assis avec haltèresCurl assis avec haltères qui sollicite les biceps, le brachial et les avant-bras, les paumes face à face et en alternant les bras. La position assise supprime l'aide des jambes et des hanches.https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/image/male-start.jpgÉtirement lombaire genoux-poitrine assisCet étirement au sol en position assise consiste à ramener les genoux contre la poitrine et à laisser la tête et le haut du dos s'enrouler vers l'avant. Il étire le bas du dos.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/image/male-start.jpegRoulé genoux-poitrine assis au solCet exercice de gainage assis se réalise en équilibre sur les fessiers, en ramenant les genoux vers la poitrine depuis une position inclinée en arrière, jambes tendues. Il sollicite les abdominaux, tandis que les obliques et les fléchisseurs de hanche participent au maintien de l'équilibre.https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/image/male-start.jpgDéveloppé alterné au landmine assis au solCe développé au landmine se réalise assis au sol, jambes écartées, en poussant l'extrémité de la barre au-dessus de la tête avec une main avant de la passer à l'autre en position haute. La position assise retire l'action des jambes et fait surtout travailler les deltoïdes antérieurs et les triceps.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/image/male-start.jpegRelevé de jambes assis au solCet exercice de gainage assis consiste à s'incliner en arrière sur les mains et à soulever les deux jambes tendues et serrées depuis une position proche du sol. Il fait travailler les abdominaux, qui stabilisent le torse pendant la flexion des hanches.https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/image/male-start.jpgAbduction de hanche assise avec mini-bandCet exercice assis avec élastique se réalise sur un banc plat en écartant les genoux contre un mini-band placé juste au-dessus des genoux. Il sollicite les abducteurs et les fessiers avec peu de matériel.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/image/female-start.jpgDéveloppé épaules assis prise neutre à l'élastiqueCe développé épaules assis à l'élastique se fait avec les paumes face à face et cible les deltoïdes antérieurs ainsi que les triceps. Le dossier stabilise le torse pour que les épaules fournissent l'essentiel du travail.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-overhead-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/image/male-start.jpgÉtirement assis des dorsaux bras au-dessus de la têteCet étirement unilatéral assis cible les dorsaux et le côté du torse depuis un banc. La position assise empêche les hanches de bouger, si bien que l'étirement reste le long du haut du dos, sur le côté.https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/image/female-start.jpgÉlévation latérale assise à l'élastiqueCette élévation latérale assise utilise un élastique ancré bas derrière le siège, avec une poignée dans chaque main. Elle cible les deltoïdes latéraux, tandis que le dossier limite l'aide du torse.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/image/male-start.jpgÉtirement inversé des épaules assis au solCet étirement statique cible l'avant des épaules et les pectoraux. Assis au sol, les jambes tendues, tu recules les mains derrière les hanches et tu t'inclines en arrière pour ouvrir les épaules.https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/image/male-start.jpgRétraction scapulaire assise au poids du corpsCet exercice assis sans charge cible les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Les bras tendus s'ouvrent depuis l'avant vers les côtés pour rapprocher les omoplates.https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-spinal-twist/https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/image/male-start.jpgRotation assise genou fléchiÉtirement assis au sol qui fait pivoter le torse vers un genou fléchi, en sollicitant les obliques et le bas du dos. Utile pour retrouver la rotation du torse après l'entraînement ou une longue période assise.https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/image/male-start.jpgCurl Zottman assis avec haltèresCurl assis avec haltères qui monte paumes vers le haut et redescend paumes vers le bas, avec une rotation des mains en haut de chaque répétition. Il travaille les biceps à la montée et les avant-bras à la descente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-arm-circle/https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/image/male-start.jpgCercle de bras allongé sur le côtéExercice de mobilité des épaules réalisé allongé sur le côté, durant lequel le bras du dessus décrit un cercle complet autour de l'épaule tandis que le reste du corps reste immobile. Il sert d'échauffement pour les pectoraux et l'avant de l'épaule.https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgRotation externe allongé sur le côté avec haltèreExercice unilatéral de la coiffe des rotateurs réalisé allongé sur le côté au sol. L'avant-bras du dessus pivote depuis l'abdomen jusqu'à pointer vers le plafond, en sollicitant l'infra-épineux, le petit rond et les deltoïdes postérieurs.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale allongé sur le côté avec haltèreÉlévation latérale unilatérale réalisée allongé sur le côté sur un banc plat. Le bras du dessus éloigne l'haltère de la hanche, ce qui sollicite le plus les deltoïdes latéraux au début de l'amplitude, là où une élévation debout est la moins exigeante.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation arrière allongé sur le côté avec haltèreÉlévation unilatérale des deltoïdes postérieurs, allongé sur le côté sur un banc plat. Le bras du haut monte un haltère depuis le dessous du banc jusqu'à la verticale, ce qui fait travailler les deltoïdes postérieurs sur une grande amplitude, le torse soutenu.https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/image/male-start.jpgHaussement d'épaules allongé sur le côté avec haltèreHaussement d'épaules unilatéral avec haltère, allongé sur le côté sur un banc incliné, le bras du bas pendant par-dessus le haut du dossier. L'exercice cible les trapèzes supérieurs un côté après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/image/male-start.jpegRotation du poignet allongé sur le côté avec haltèreRotation de l'avant-bras réalisée allongé sur le côté, avec un haltère dans la main du haut et le coude contre le flanc. L'exercice cible les muscles de l'avant-bras qui orientent la paume vers le bas puis la ramènent.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/image/male-start.jpgAbduction de hanche allongée sur le côtéÉlévation de jambe tendue allongé sur le côté, qui cible les abducteurs de hanche et les fessiers. Une option simple au poids du corps pour renforcer le côté des hanches et contrôler le bassin.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des dorsaux allongé sur le côtéÉtirement au sol réalisé allongé sur le côté, en faisant passer le bras du haut au-dessus de la tête jusqu'à la main du bas. Il étire les dorsaux et le côté du haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/image/male-start.jpgPompes latérales à un brasExercice de poussée à un bras réalisé allongé sur le côté, où la main du haut décolle le haut du corps du sol. Il sollicite les triceps, avec l'aide des pectoraux et de l'avant de l'épaule.https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des quadriceps allongé sur le côtéÉtirement des quadriceps au sol, allongé sur le côté. Le talon de la jambe du dessus est rapproché des fessiers pour étirer l'avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche, tandis que la jambe du dessous reste tendue au sol.https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/image/male-start.jpgÉtirement latéral des dorsaux au swiss ballÉtirement allongé sur le côté au-dessus d'un swiss ball, avec le bras du dessus qui passe au-dessus de la tête. Il étire les dorsaux et le côté du torse, un côté après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/image/male-start.jpegGainage latéral avec descente des hanchesVariante dynamique du gainage latéral où les hanches montent et descendent en appui sur un bras tendu. Elle sollicite les obliques et les muscles latéraux du tronc pour contrôler le torse d'un côté à l'autre.https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/image/male-start.jpgGainage latéral avec abduction de hanche au mini-bandGainage latéral genoux fléchis, en appui sur un bras tendu, avec un mini-band au-dessus des genoux. Les hanches se soulèvent tandis que la jambe du dessus s'écarte contre l'élastique, ce qui sollicite les fessiers, l'extérieur des hanches et le côté du tronc.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-reach-through/https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/image/male-start.jpegGainage latéral avec rotation sous le brasGainage latéral bras tendu où le bras du dessus passe sous le torse avant de s'ouvrir vers le plafond. L'exercice apprend aux obliques et aux abdominaux à contrôler la rotation, les hanches restant surélevées.https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/side-to-side-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/image/male-start.jpgPompes décalées alternéesUne pompe où le torse se déplace vers une main à chaque répétition, puis vers l'autre à la suivante. Les deux bras fléchissent, mais le côté vers lequel tu te penches supporte davantage la charge et sollicite les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl unilatéral avec barre tenue au centreUn curl des biceps debout, réalisé avec un bras et une barre légère tenue en son centre. Il permet de travailler chaque bras séparément, tandis que la longueur de la barre ajoute un défi de prise et d'équilibre.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/image/female-start.jpgPush press unilatéral derrière la nuque à la barreUn push press réalisé avec un bras, la barre tenue en son centre et propulsée depuis l'arrière de la nuque jusqu'au-dessus de la tête grâce à une courte flexion des jambes. L'exercice sollicite les épaules et les triceps, tout en demandant de garder une longue barre horizontale.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/image/male-start.jpgÉcarté unilatéral buste penché à la poulieUn écarté à la poulie réalisé avec un bras, en demi-squat, la main libre posée sur le genou. La poignée décrit un arc depuis la hauteur de l'épaule, en travers du corps et vers le bas jusqu'au genou opposé, afin de solliciter les pectoraux moyens et inférieurs un côté après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgOiseau unilatéral buste penché à la poulieUn oiseau unilatéral à la poulie basse, réalisé torse penché avec la main libre en appui sur le genou. Le mouvement sollicite les deltoïdes postérieurs lorsque le bras part de devant le corps pour s'ouvrir vers l'extérieur et l'arrière.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/image/male-start.jpgRowing unilatéral au poids du corps pour deltoïde postérieurUn rowing debout sans charge dans lequel un bras amène le coude vers l'extérieur et l'arrière jusqu'à hauteur d'épaule depuis une légère inclinaison vers l'avant. Il sollicite les deltoïdes postérieurs et les muscles situés entre les omoplates, et sert d'exercice d'échauffement ou d'activation.https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/image/male-start.jpgRowing unilatéral buste penché à la poulieUn rowing unilatéral à la poulie basse, réalisé en position décalée et en charnière de hanche, avec la main libre en appui sur la cuisse avant. Il sollicite les dorsaux et le haut du dos, avec l'aide des biceps et des deltoïdes postérieurs, un côté après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/image/male-start.jpgCurl de poignet unilatéral à la poulieUn curl de poignet debout à un bras, réalisé à la poulie basse avec l'avant-bras horizontal et seul le poignet en mouvement. Il sollicite les fléchisseurs du poignet dans l'avant-bras, tandis que la poulie maintient la tension sur toute l'amplitude.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/image/male-start.jpgDéveloppé couché unilatéral avec haltèreUn développé couché sur banc plat avec un seul haltère dans une main, paume tournée vers l'intérieur et coude gardé près du corps. Il sollicite les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps un bras après l'autre, tandis que le tronc empêche le torse de tourner.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/image/male-start.jpegCrunch croisé unilatéral avec haltèreCrunch allongé avec un haltère dans une main, en l'amenant vers le pied opposé pendant que la jambe se lève. Cet exercice sollicite les abdominaux et les obliques un côté à la fois.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/image/male-start.jpgÉcarté unilatéral au sol avec haltèreÉcarté à un bras avec haltère, réalisé allongé au sol, les genoux fléchis. Il sollicite les pectoraux par adduction horizontale de l'épaule, et le sol limite la profondeur de la descente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/image/male-start.jpgSquat avant unilatéral avec haltèreSquat avec un haltère tenu devant une épaule et le bras libre tendu vers l'avant. Il sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que le torse travaille pour rester droit sans pencher vers le côté chargé.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/image/male-start.jpgDéveloppé incliné unilatéral avec haltèreDéveloppé à un bras avec haltère sur un banc incliné, qui cible le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps. Le travail unilatéral révèle les différences de force entre les deux bras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale unilatérale avec haltèreÉlévation latérale à un bras avec haltère, ciblant les deltoïdes latéraux. Le travail unilatéral permet d'équilibrer la charge et l'amplitude entre les deux épaules.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/image/male-start.jpgFente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la têteCette fente statique se réalise avec un seul haltère tenu à bout de bras au-dessus de la tête. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que la charge d'un seul côté oblige l'épaule et le tronc à stabiliser la position.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/image/male-start.jpegExtension triceps nuque unilatérale avec haltèreCette extension triceps debout se réalise avec un seul haltère tenu d'une main au-dessus de la tête, l'autre main posée sur la hanche. Elle cible les triceps, en particulier leur longue portion, un bras après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/image/male-start.jpegCurl inversé unilatéral au banc Scott avec haltèreCe curl au banc Scott se réalise avec un haltère tenu en prise pronation, un bras après l'autre. Il cible le brachio-radial et les avant-bras, avec l'aide des biceps : le pupitre limite l'élan de l'épaule et le travail d'un bras à la fois aide à corriger les écarts entre gauche et droite.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre roumain unilatéral avec haltèreCe soulevé de terre roumain à une jambe se réalise avec un seul haltère tenu dans la main opposée à la jambe d'appui. Il sollicite les ischio-jambiers et les fessiers, tout en demandant davantage d'équilibre et de garder les hanches bien de face.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/image/male-start.jpegBarre au front unilatérale avec haltèreCette extension triceps allongée se réalise avec un haltère sur un banc plat, tandis que la main libre maintient le haut du bras qui travaille. Elle sollicite les triceps un côté après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/image/male-start.jpgRowing menton unilatéral avec haltèreRowing menton réalisé à un bras avec un seul haltère tiré droit devant le corps. Il sollicite les deltoïdes latéraux et les trapèzes supérieurs, un côté à la fois.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/image/male-start.jpegCurl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltèreCurl Zottman réalisé à un bras, appuyé sur le dossier d'un banc incliné : la montée se fait paume vers le haut et la descente paume vers le bas. Il sollicite les biceps à la montée et les avant-bras à la descente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-elbow-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/image/male-start.jpgOuverture unilatérale du coude deboutExercice debout sans charge pour mobiliser les pectoraux et les épaules, les deux mains placées derrière la tête. Un coude à la fois passe d'une position écartée sur le côté à une position pointée droit devant le visage ; l'exercice convient bien à l'échauffement.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/image/male-start.jpgTirage vertical unilatéral à genou à la poulieTirage vertical à un bras réalisé à genou, de profil à une poulie réglée au-dessus de la tête. Il sollicite les dorsaux et les biceps un côté à la fois, tandis que la position à genou empêche les jambes de participer au tirage.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/image/male-start.jpgCurl unilatéral à la kettlebellCurl biceps debout à un bras avec une kettlebell tenue par la poignée. Il sollicite les biceps et les avant-bras, la charge décentrée de la kettlebell demandant une prise ferme.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/image/male-start.jpgÉcarté couché unilatéral à la kettlebellÉcarté couché à un bras sur banc plat, avec une kettlebell tenue par la poignée. L'exercice sollicite les pectoraux par adduction horizontale de l'épaule, un côté après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/image/male-start.jpgOiseau unilatéral buste penché à la kettlebellÉlévation unilatérale à la kettlebell, torse penché, où le bras tendu s'écarte jusqu'à hauteur d'épaule. L'exercice cible le deltoïde postérieur, avec l'aide du haut du dos, tandis que la main libre repose sur le genou avant.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgFente arrière unilatérale avec développé au landmineComplexe unilatéral au landmine : une jambe recule en fente arrière tandis que l'extrémité de la barre reste à l'épaule, puis la remontée s'enchaîne avec une poussée vers le haut et l'avant. L'exercice sollicite les quadriceps et les fessiers, avant la finition par l'épaule et les triceps.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-push-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/image/male-start.jpgPush press unilatéral au landmineDéveloppé unilatéral au landmine initié par une légère flexion et une poussée des jambes, qui aident à déplacer la barre. L'exercice cible les deltoïdes antérieurs et les triceps et permet de manipuler plus lourd qu'un développé strict au landmine à un bras.https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/image/male-start.jpgRowing unilatéral au landmineRowing à un bras en tenant l'extrémité libre d'une barre fixée au landmine, qui cible les dorsaux et le haut du dos. La main opposée repose sur la cuisse afin de stabiliser le côté qui travaille en position de charnière de hanche.https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/image/male-start.jpgDéveloppé au sol unilatéral au landmineDéveloppé au sol à un bras en tenant l'extrémité chargée d'une barre montée sur un landmine, allongé sur le dos. Le pivot fixe guide la barre dans un arc pendant que les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs la poussent du sol jusqu'au-dessus de l'épaule.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/image/male-start.jpgTirage haut unilatéral à la machineTirage vertical assis à un bras sur une machine de tirage haut à disques, avec leviers indépendants et support pectoral. Le support maintient le torse immobile pendant que les dorsaux travaillent un côté à la fois.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/image/male-start.jpgDéveloppé épaules unilatéral à la machineDéveloppé au-dessus de la tête à un bras sur une machine chargée avec des disques et dotée de leviers indépendants, en poussant une poignée tandis que l'autre reste au départ. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et les triceps un côté à la fois.https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/image/male-start.jpgDéveloppé décliné unilatéral prise neutre avec haltèreDéveloppé décliné avec un haltère, la paume tournée vers l'intérieur et le coude proche du flanc. Il sollicite le bas des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs un bras à la fois, tandis que le tronc empêche le torse de tourner.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/image/male-start.jpegExtension triceps nuque unilatérale à l'élastiqueExtension triceps au-dessus de la tête à un bras avec un élastique ancré sous le pied. Les triceps travaillent en position étirée au-dessus de la tête, un bras à la fois.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation arrière unilatérale avec haltère sur bancÉlévation avec un haltère, réalisée à un bras allongé à plat ventre sur un banc plat, pour cibler l'arrière de l'épaule et le haut du dos. La main libre tient le banc afin de travailler et de suivre chaque bras séparément.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-push-up/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/image/male-start.jpgPompes à un brasPompe réalisée sur une seule main, l'autre bras reposant dans le bas du dos. Elle sollicite les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, tout en exigeant beaucoup plus de contrôle du tronc qu'une pompe classique.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/image/male-start.jpgÉcarté unilatéral à l'élastique deboutÉcarté debout à un bras avec un élastique fixé à hauteur de poitrine sur le côté. Le bras actif décrit un arc depuis le côté jusqu'à l'avant de la poitrine. L'exercice sollicite les pectoraux et l'avant de l'épaule, un côté après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/image/female-start.jpgTirage haut unilatéral à l'élastique à genouTirage unilatéral à genou avec un élastique fixé bien au-dessus de la tête. Depuis le bras tendu vers l'avant et le haut, la main tire vers le bas et l'arrière jusqu'au bas de la poitrine. L'exercice sollicite les dorsaux et le haut du dos, un côté après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules unilatéral à l'élastique deboutDéveloppé au-dessus de la tête réalisé debout à un bras, avec un élastique fixé sous le pied du même côté. L'exercice cible les deltoïdes antérieurs et les triceps, tandis que le tronc résiste à la traction latérale.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/image/male-start.jpgPull-over unilatéral bras tendus à l'élastiqueCe pull-over à un bras avec un élastique ancré en hauteur cible les dorsaux et le grand rond par extension de l'épaule. Le travail unilatéral permet d'équilibrer les deux côtés.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/image/male-start.jpgExtension triceps unilatérale à l'élastiqueCette extension triceps à un bras utilise un élastique ancré en hauteur sur un rack. Elle sollicite un triceps à la fois et aide à réduire les différences entre les deux côtés.https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules unilatéral assis avec haltèreCe développé au-dessus de la tête se réalise assis sur un banc, avec un seul haltère. Il cible les deltoïdes antérieurs et latéraux ainsi que les triceps ; la position assise supprime l'impulsion des jambes, si bien que l'épaule fait le travail.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgDéveloppé landmine unilatéral assis au solCe développé landmine à un bras se réalise assis au sol, les jambes écartées. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et les triceps ; la position assise supprime l'impulsion des jambes, si bien que l'épaule fait le travail.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/image/male-start.jpgRowing unilatéral en position décalée avec haltèreCe rowing à un bras avec haltère se réalise en position décalée, le torse incliné vers l'avant et la main libre en appui sur un banc ou un rack. Les dorsaux et le haut du dos travaillent tandis que les jambes et les hanches maintiennent la charnière de hanche.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/image/male-start.jpgRowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRXUn rowing à un bras au TRX qui écarte largement le coude pour cibler les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. L'inclinaison du corps détermine la difficulté.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre roumain avec un haltèreUn soulevé de terre roumain réalisé avec un seul haltère tenu à deux mains devant le corps. Il sollicite les ischio-jambiers et les fessiers grâce à une charnière de hanche et convient à l'entraînement à domicile avec un seul haltère.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre roumain unilatéral à la poulieUn mouvement de charnière de hanche sur une jambe avec une poulie basse, qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Le câble tire vers l'avant depuis le sol et maintient les ischio-jambiers sous tension pendant toute la charnière, tout en exigeant de l'équilibre.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/image/male-start.jpgExtension du mollet assis avec un haltère, une jambeUne extension du mollet assis réalisée une jambe après l'autre, avec un haltère posé sur le genou de la jambe qui travaille. Le genou fléchi cible principalement le soléaire.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier unilatéral pieds surélevés à la barreUn pont fessier unilatéral avec une barre sur les hanches et le pied de travail posé sur une box. Il permet de charger un fessier à la fois sur une amplitude plus longue qu'un pont au sol.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier unilatéral pied surélevé avec haltèrePont fessier unilatéral avec un pied posé sur une box et un haltère tenu sur les hanches. La surélévation augmente l'amplitude de hanche et sollicite les fessiers et les ischio-jambiers, un côté après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corpsPont fessier unilatéral avec le pied de travail posé sur une box ou un banc et l'autre jambe maintenue en l'air. L'exercice sollicite les fessiers et les ischio-jambiers sur une plus grande amplitude qu'un pont fessier au sol.https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/image/male-start.jpgPullover unilatéral en pont fessier avec kettlebellPont fessier unilatéral combiné à un pullover à deux mains avec kettlebell. Les fessiers montent les hanches tandis que les bras tendus ramènent la kettlebell de derrière la tête jusqu'au-dessus de la poitrine, en sollicitant aussi les dorsaux et les pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier unilatéral à la kettlebellPont fessier unilatéral avec une kettlebell tenue sur la poitrine. Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers un côté après l'autre et permet de développer la force des hanches sur une jambe avec une charge facile à suivre.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust unilatéral à la kettlebellHip thrust unilatéral avec le haut du dos appuyé sur un banc plat et une kettlebell posée sur les hanches. Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe de travail et demande un bon contrôle pour garder le bassin à l'horizontale.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgExtension unilatérale des mollets à la presse à cuissesExtension d'un mollet sur une presse à cuisses inclinée à 45 degrés, en poussant le traîneau avec l'avant-pied tandis que le genou reste presque tendu. Chaque mollet travaille séparément sur toute l'amplitude de la cheville.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/image/male-start.jpgÉtirement unilatéral genou-poitrine allongéÉtirement allongé sur le dos : un genou est ramené contre la poitrine tandis que l'autre jambe reste tendue au sol. Il étire les fessiers et l'arrière de la cuisse.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/image/male-start.jpgRelevé de jambe unilatéral allongé avec mini-bandRelevé de jambe tendue allongé avec un mini-band autour des deux cuisses, en levant une jambe à la fois contre la résistance. Les fléchisseurs de hanche et l'avant de la cuisse travaillent pendant que l'autre jambe maintient le mini-band vers le sol.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-plank/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/image/male-start.jpgGainage sur une jambeGainage sur les avant-bras avec une jambe tendue levée derrière le corps, qui sollicite les abdominaux et les obliques. Le fait de décoller un pied ajoute une contrainte anti-rotation au maintien anti-extension.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier unilatéral avec mini-bandPont fessier au sol réalisé avec une seule jambe, avec un mini-band autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Les fessiers et les ischio-jambiers travaillent un côté à la fois, tandis que le mini-band fait travailler l'extérieur des hanches pour empêcher le genou de rentrer.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/image/male-start.jpgPresse à cuisses unilatérale à l'élastiqueUne presse à cuisses réalisée allongé sur le dos, avec un pied dans un élastique fixé bas derrière la tête. Elle sollicite les quadriceps une jambe après l'autre, contre l'élastique plutôt qu'avec un traîneau de machine.https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/image/male-start.jpgSoulevé de terre roumain unilatéral à l'élastiqueUn mouvement de charnière de hanche unilatéral contre un élastique fixé bas devant soi, qui sollicite les ischio-jambiers et les fessiers. La position sur une jambe travaille aussi l'équilibre et le contrôle de la hanche.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/image/male-start.jpgÉtirement debout unilatéral des ischio-jambiersUn étirement debout des ischio-jambiers avec un talon avancé et les deux mains qui glissent le long du tibia. Il étire l'arrière de la cuisse et le mollet d'une jambe à la fois, sans matériel.https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/image/male-start.jpgLeg curl unilatéral au swiss ballUn leg curl unilatéral en pont fessier, avec un talon posé sur un swiss ball tandis que l'autre jambe reste levée. Cette progression plus difficile du leg curl à deux jambes fait travailler chaque ischio-jambier séparément.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-to-double-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/image/male-start.jpgSaut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux piedsUn saut pliométrique sur box avec une impulsion sur une jambe et une réception sur les deux pieds. Il développe la puissance unilatérale tout en offrant une réception stable, à mi-chemin entre le saut sur box et sa version à une jambe.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/sissy-bench-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/image/male-start.jpgSquat goblet sur banc sissyUn squat goblet réalisé sur un banc sissy, avec le bas des jambes maintenu entre les rouleaux et un haltère contre la poitrine. Pendant la descente, les genoux avancent contre les rouleaux des tibias jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. L'exercice cible les quadriceps, avec l'aide des fessiers et des adducteurs.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/sit-up-with-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/image/male-start.jpegRelevé de buste avec décollement des piedsUn relevé de torse avec les mains derrière la tête, où les pieds se soulèvent légèrement du sol pendant que le torse remonte, les genoux restant fléchis. Il fait travailler les abdominaux et les obliques grâce à un enroulement complet du tronc.https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/skater-squat/https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/image/male-start.jpgSquat patineurUn squat unilatéral au poids du corps, avec le genou libre fléchi et le pied maintenu derrière soi. Le genou arrière descend vers le sol pendant que la jambe d'appui réalise le squat, ce qui sollicite les quadriceps et les fessiers tout en travaillant l'équilibre.https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/image/male-start.jpgCurl biceps à l'ergomètre de skiCurl biceps debout à l'ergomètre de ski, avec une prise neutre sur les deux poignées. Le haut des bras reste à l'horizontale devant toi et seuls les coudes se fléchissent contre les cordes supérieures, pour solliciter les biceps et les avant-bras.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/image/male-start.jpgÉcarté à l'ergomètre de ski de haut en basÉcarté pectoral debout de haut en bas à l'ergomètre de ski, le dos tourné vers la machine. Les deux bras descendent des côtés, à hauteur des épaules, vers l'avant des cuisses afin de solliciter le bas et le milieu des pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/image/male-start.jpgSquat sauté avec tirage à l'ergomètre de skiMouvement à l'ergomètre de ski combinant un tirage à deux poignées, un squat et un saut. Tu descends en squat quand les poignées s'abaissent, puis tu sautes lorsqu'elles remontent, afin de faire travailler les jambes aussi intensément que les dorsaux.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgOiseau croisé à l'ergomètre de skiOiseau debout à l'ergomètre de ski, avec les deux poignées tirées en croisant les câbles. Les bras tendus décrivent un arc depuis la hauteur de la tête vers le bas et l'extérieur, jusqu'aux côtés, pour solliciter les deltoïdes postérieurs, les dorsaux et le haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/image/male-start.jpgFente arrière avec tirage à l'ergomètre de skiMouvement à l'ergomètre de ski associé à une fente arrière : les deux poignées descendent vers les hanches pendant que tu recules une jambe, puis tu te redresses sur la jambe avant en ramenant le genou arrière vers l'avant. L'exercice fait travailler les dorsaux et les jambes ensemble, une jambe après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/image/male-start.jpgSquat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de skiCe mouvement à l'ergomètre de ski associe un tirage à deux poignées et une flexion plus profonde des genoux : chaque tirage s'accompagne d'un squat plutôt que d'une simple charnière de hanche. Il sollicite davantage les quadriceps et les fessiers, tandis que les dorsaux entraînent les poignées vers le bas.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/image/male-start.jpgSquat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de skiCe mouvement à l'ergomètre de ski consiste à ramener les deux poignées vers le bas, bras tendus, tout en descendant en squat. Il fait travailler les dorsaux et les jambes ensemble pour la condition physique.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/image/male-start.jpgTirage bras tendus à l'ergomètre de skiCe mouvement à l'ergomètre de ski ramène les deux poignées d'au-dessus de la tête jusqu'aux hanches, les bras presque tendus et le torse très légèrement incliné vers l'avant. Contrairement au mouvement complet à l'ergomètre de ski, il exclut la charnière de hanche et la flexion des coudes pour isoler les dorsaux.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgExtension triceps à l'ergomètre de skiCette extension triceps debout à l'ergomètre de ski se réalise dos à la machine, le haut des bras à hauteur des épaules. Les câbles résistent à l'extension des coudes et maintiennent la tension sur les triceps.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgExtension triceps vers le bas à l'ergomètre de skiCe mouvement à l'ergomètre de ski consiste à pousser, debout bien droit, les deux poignées de la hauteur de la poitrine jusqu'aux hanches en tendant les coudes, sans utiliser les jambes ni le torse. Il fait travailler les triceps avec la résistance du ventilateur de l'ergomètre.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/sled-rope-pull/https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/image/male-start.jpgTirage de traîneau à la cordeTirage stationnaire où un traîneau chargé est ramené vers soi, main après main, avec une corde épaisse. Cet exercice développe les dorsaux, les biceps, la poigne et le haut du dos pour améliorer la force de tirage et la condition physique.https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/sledgehammer-tire-slam/https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/image/male-start.jpgFrappe de pneu à la masseFrappe à deux mains avec une masse sur un gros pneu posé à plat au sol. Cet exercice développe les abdominaux, les dorsaux et les épaules pour améliorer la puissance et la condition physique.https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/image/male-start.jpgFente révérence glisséeFente révérence où le pied arrière glisse vers l'arrière et en diagonale sur une serviette ou un disque glisseur au lieu de faire un pas. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que l'intérieur des cuisses et les stabilisateurs de hanche contrôlent le glissement.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-decline-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/image/male-start.jpgDéveloppé décliné à la machine SmithDéveloppé à la machine Smith sur un banc décliné, les jambes calées sous les boudins. Cet exercice sollicite le bas et le milieu des pectoraux ainsi que les triceps, avec la trajectoire fixe de la machine.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/snatch-balance/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/image/male-start.jpgBalance d'arrachéExercice d'haltérophilie où l'on propulse la barre depuis l'arrière de la nuque avant de plonger dessous pour la réceptionner en squat, bras tendus au-dessus de la tête. Il développe la vitesse pour passer sous la barre à l'arraché ainsi que la force dans la position basse au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/snatch-grip-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/image/male-start.jpgSoulevé de terre prise large à la barreUn soulevé de terre à la barre avec une prise pronation très large, les mains bien à l'extérieur des jambes. Cette prise abaisse la position de départ et allonge la trajectoire, ce qui sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et le haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/spanish-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/image/male-start.jpgFente statique espagnole à l'élastiqueUne fente statique avec un élastique passé autour du genou avant et fixé devant toi à hauteur du genou. L'élastique tire le genou avant vers l'avant et charge les quadriceps de la jambe avant, tandis que le torse reste droit.https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/spider-plank/https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/image/male-start.jpegGainage araignéeUne variante du gainage sur les avant-bras où un genou avance et s'écarte vers le coude du même côté, en alternant les jambes. L'exercice sollicite les abdominaux et les obliques pour maintenir le gainage pendant le déplacement d'une jambe.https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/split-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/image/male-start.jpgÉpaulé en fente à la barreUn mouvement olympique explosif qui consiste à tirer une barre depuis le sol pour la réceptionner sur l'avant des épaules en position de fente. Il sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les trapèzes, tout en développant la puissance et la coordination.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/sprinter-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/image/male-start.jpgFente du sprinteurUne fente arrière au poids du corps avec une position longue, le torse incliné au-dessus de la jambe avant et les mains qui se dirigent vers le pied avant. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que l'inclinaison vers l'avant ajoute un travail des ischio-jambiers.https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/squat-clean/https://media.seto.fit/exercises/cluster/image/male-start.jpgÉpaulé en squat à la barreUn mouvement explosif où l'on tire la barre du sol pour la réceptionner sur l'avant des épaules dans un squat avant profond, avant de se relever. Il sollicite les quadriceps, les fessiers et le haut du dos, tout en développant la puissance et la coordination.https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/squat-to-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/body-throw/image/male-start.jpgSquat avec extension des mollets au poids du corpsUn squat au poids du corps qui se termine par une montée sur l'avant des pieds, les deux bras tendus au-dessus de la tête. Les quadriceps et les fessiers travaillent pendant le squat, puis les mollets terminent chaque répétition sans que les pieds quittent le sol.https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/squat-to-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/image/male-start.jpgSquat avec bras tendus au-dessus de la têteUn squat au poids du corps qui amène les mains vers le sol en bas du mouvement, puis tend les bras au-dessus de la tête en haut. Il sollicite les quadriceps et les fessiers, mobilise les épaules dans une grande amplitude et sert souvent d'échauffement.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/squat-to-side-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/image/male-start.jpgSquat avec élévation latérale de jambeUn squat au poids du corps qui se termine par l'élévation latérale d'une jambe tendue, en alternant les jambes à chaque répétition. Le squat sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que l'élévation travaille l'extérieur de la hanche, avec l'équilibre sur une jambe en haut du mouvement.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/squatting-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/image/female-start.jpegCurl accroupi à l'élastiqueUn curl des biceps à l'élastique réalisé en squat profond face à un point d'ancrage bas, le haut des bras posé sur les genoux. Cette position empêche le balancement des épaules et concentre le travail sur les biceps.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/image/female-start.jpgExtension lombaire sur swiss ballExtension du dos réalisée à plat ventre sur un swiss ball, les pieds au sol derrière le corps. Le bas du dos travaille lorsque le torse descend autour du ballon puis remonte.https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/image/male-start.jpgÉtirement du dos sur swiss ballÉtirement à plat ventre sur un swiss ball, qui laisse la colonne s'arrondir sous le poids du corps. Il sert à relâcher les tensions du bas, du milieu et du haut du dos pendant l'échauffement ou la récupération.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/image/male-start.jpegRotation du torse assis sur swiss ball avec barreRotation du torse assis sur un swiss ball, avec une barre posée sur le haut du dos. Les obliques travaillent tandis que les abdominaux et le bas du dos maintiennent le torse droit.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/image/male-start.jpegRotation allongée genoux fléchis avec swiss ballRotation au sol réalisée sur le dos, avec un swiss ball maintenu entre les mollets et l'arrière des cuisses. Les deux jambes fléchies descendent d'un côté puis de l'autre tandis que les épaules restent au sol, ce qui sollicite les obliques.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/image/male-start.jpgÉcarté avec haltères sur swiss ballÉcarté avec haltères réalisé avec le haut du dos posé sur un swiss ball et les hanches à hauteur des genoux. Les pectoraux travaillent sur une large trajectoire, tandis que les fessiers et les jambes maintiennent le pont sur ce support instable.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/image/male-start.jpegCurl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyéeCe curl avec haltères se réalise à genoux derrière un swiss ball, la poitrine et le haut des bras posés dessus, comme sur un banc Scott. Le ballon immobilise le haut des bras afin de faire travailler les biceps sur une amplitude stricte avec les deux bras ensemble.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/image/male-start.jpgPullover avec haltère sur swiss ball et extension de hancheCe pullover avec haltère se réalise allongé sur un swiss ball et s'accompagne d'une montée des hanches. Pendant que l'haltère passe de derrière la tête au-dessus de la poitrine, les hanches montent jusqu'à un pont à l'horizontale, pour faire travailler ensemble les dorsaux, les pectoraux, les fessiers et les ischio-jambiers.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules avec haltères assis au swiss ballCe développé épaules avec haltères se réalise assis sur un swiss ball et cible les deltoïdes antérieurs et latéraux, avec l'aide des triceps. L'assise instable demande de contrôler le torse et les hanches pendant que les deux bras poussent ensemble.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ballCet étirement des fléchisseurs de hanche en position fendue se réalise assis à califourchon sur un swiss ball, qui soutient les hanches, tandis que le genou arrière reste décollé du sol. Il étire l'avant de la hanche de la jambe arrière sans s'agenouiller.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des quadriceps allongé sur swiss ballCet étirement maintenu des quadriceps se réalise en s'inclinant en arrière sur un swiss ball, avec un genou fortement fléchi. Il étire l'avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche de la jambe fléchie.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgÉtirement assis des ischio-jambiers au swiss ballCet étirement assis des ischio-jambiers se réalise sur un swiss ball, avec une jambe tendue devant soi, le talon au sol. Se pencher vers l'avant depuis les hanches étire l'arrière de cette cuisse et le mollet, une jambe après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/image/male-start.jpegRelevé de buste au swiss ballCe relevé de buste complet se réalise sur un swiss ball : le torse descend jusqu'à ce que la tête passe sous le niveau des hanches, puis remonte jusqu'à la verticale. Le ballon permet de descendre plus bas qu'au sol. L'exercice sollicite les abdominaux.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/image/male-start.jpgExtension lombaire avec rotation sur swiss ballCette extension du dos se réalise sur un swiss ball, les mains derrière la tête, en tournant le torse d'un côté pendant la montée. Elle sollicite le bas du dos, tandis que les obliques participent à la rotation.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-wall-squat/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/image/male-start.jpgSquat contre un mur au swiss ballCe squat au poids du corps se réalise avec un swiss ball entre le dos et un mur, le ballon roulant avec toi. Le support t'aide à garder le torse droit et à mettre l'accent sur les quadriceps.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebellsCe soulevé de terre roumain en position décalée est réalisé avec une kettlebell dans chaque main et cible les ischio-jambiers et les fessiers. La jambe avant fournit l'essentiel de l'effort, tandis que le pied arrière aide à garder l'équilibre.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgPont fessier en position décalée avec haltèreUn pont fessier au sol avec un haltère tenu sur les hanches et les pieds décalés, de sorte que le pied placé près des hanches fournisse l'essentiel de l'effort. Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers un côté à la fois.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust en position décalée avec haltèreUn hip thrust avec un haltère et un pied placé un demi-pas devant l'autre, de sorte que le pied arrière fournisse l'essentiel de l'effort. Il sollicite un fessier à la fois, avec une participation secondaire des ischio-jambiers.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre roumain en position décalée avec haltèresUn soulevé de terre roumain avec un haltère dans chaque main et un pied légèrement placé derrière l'autre. Il charge davantage les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe avant qu'une charnière à deux appuis, tandis que le pied arrière aide à garder l'équilibre.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/stair-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/image/male-start.jpgÉtirement du mollet dans l'escalierUn étirement du mollet dans un escalier : le talon arrière descend sous le bord d'une marche inférieure tandis que le pied avant repose sur la marche supérieure. Il étire le mollet de la jambe arrière tendue.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/image/male-start.jpgRotation externe debout à 90/90 avec haltèreUn exercice debout à un bras pour la coiffe des rotateurs, avec le haut du bras à hauteur des épaules et le coude fléchi à 90 degrés. La rotation de l'avant-bras, orienté vers le bas puis vers le haut, sollicite l'infra-épineux et le petit rond.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-90-90-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/image/male-start.jpgRotation externe debout à 90/90 au poids du corpsExercice debout au poids du corps pour la coiffe des rotateurs, avec le haut des bras à hauteur des épaules et les coudes fléchis à 90 degrés. La rotation des avant-bras, orientés vers le bas puis vers le haut, sollicite l'infra-épineux et le petit rond.https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegDéroulé debout à la roue abdominaleDéroulé avancé à la roue abdominale réalisé debout, avec la roue au sol devant les pieds. Le corps s'allonge presque à l'horizontale, genoux décollés du sol, puis on ramène la roue vers les pieds. L'exercice entraîne les abdominaux à empêcher le bas du dos de se cambrer.https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des adducteurs deboutÉtirement debout en fente latérale qui cible l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue. Il convient avant une séance du bas du corps ou au retour au calme pour détendre les adducteurs raides.https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/image/male-start.jpgDéveloppé Arnold debout avec haltèresDéveloppé au-dessus de la tête avec haltères, réalisé debout en partant des paumes face à soi puis en les tournant vers l'avant pendant la poussée. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et latéraux, tandis que l'absence de dossier oblige à garder le torse droit sans appui.https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-back-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/image/male-start.jpgExtension du dos deboutÉtirement debout avec les mains placées dans le bas du dos et le haut du corps incliné vers l'arrière. Il étire les abdominaux et l'avant du torse tout en amenant la colonne en extension.https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/image/male-start.jpegRotation debout à la barre sur le haut du dosExercice de gainage debout où le torse tourne d'un côté à l'autre avec une barre posée sur le haut du dos. Il cible les obliques, tandis que les abdominaux et le bas du dos stabilisent les hanches.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/image/male-start.jpgÉtirement debout du bicepsÉtirement debout sans matériel qui cible les biceps, un bras après l'autre. La main libre guide le bras qui travaille d'une position fléchie jusqu'à l'extension complète devant les hanches, puis le maintient dans cette position.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-bodyweight-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/image/male-start.jpgÉcarté debout au poids du corpsExercice debout sans charge pour les pectoraux, où les bras fléchis se déplacent des côtés jusqu'à se rejoindre devant le visage. Il sollicite les pectoraux et les deltoïdes antérieurs en adduction horizontale et convient bien à l'échauffement.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-cable-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/image/female-start.jpgLeg extension unilatéral debout à la poulieExtension de genou debout sur une jambe à la poulie, avec une sangle de cheville fixée à une poulie à hauteur moyenne derrière toi. Elle cible les quadriceps d'une jambe à la fois, sans siège de machine.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/image/female-start.jpgRowing debout prise serrée à l'élastiqueRowing debout à l'élastique où les deux mains, rapprochées sur une seule poignée, tirent de bras tendus jusqu'à la poitrine. Il cible le milieu du dos et les dorsaux, avec l'aide des deltoïdes postérieurs et des biceps.https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegCurl concentré debout avec haltèreCurl à un bras debout avec un haltère, le torse penché vers l'avant, le bras actif pendant droit et la main libre posée sur la cuisse. Le haut du bras reste vertical et immobile pour isoler les biceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/image/male-start.jpgRotation externe debout avec haltèreExercice d'épaule à un bras avec un haltère, qui fait pivoter le haut du bras vers l'extérieur tandis que le coude reste contre le corps. Il cible les muscles de la coiffe des rotateurs à l'arrière de l'épaule.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgAbduction de hanche debout avec haltèreExercice debout où une jambe tendue s'élève sur le côté, avec un haltère maintenu contre l'extérieur de la cuisse. Il sollicite les fessiers latéraux et les abducteurs de hanche tout en développant l'équilibre sur une jambe.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/image/male-start.jpegExtension des poignets debout avec haltèreExercice debout pour les avant-bras, réalisé avec un haltère tenu à deux mains en prise pronation, les bras pendant devant les cuisses. Le fait de relever le dos des mains sollicite les extenseurs des avant-bras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/image/male-start.jpgAbduction de hanche debout au poids du corpsExercice debout au poids du corps où une jambe tendue s'élève sur le côté. Il sollicite les fessiers latéraux et les abducteurs de hanche tout en développant l'équilibre sur une jambe.https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-hip-slide/https://media.seto.fit/exercises/body-slide/image/male-start.jpgGlissement latéral des hanches deboutCet exercice de mobilité des hanches se pratique debout : le bassin glisse d'un côté à l'autre tandis que les épaules et les pieds restent en place. Il s'intègre à l'échauffement pour délier les hanches et améliorer le contrôle latéral.https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/image/male-start.jpgÉtirement debout genou-poitrineCet étirement se pratique debout en équilibre sur une jambe, tandis que l'autre genou est ramené contre la poitrine. Il étire les fessiers et l'arrière de la cuisse, et convient à un échauffement quand il n'est pas pratique de s'allonger.https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-machine-hip-adduction/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/image/male-start.jpgAdduction de hanche debout à la machineCet exercice d'isolation à la machine cible les adducteurs de la face interne de la cuisse, une jambe après l'autre. Le rouleau repose contre l'intérieur de la jambe active, qui passe devant le corps.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-mini-band-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/image/male-start.jpgRotation externe debout avec mini-bandCet exercice de la coiffe des rotateurs se pratique debout avec un mini-band autour des deux poignets. Un bras maintient l'élastique vers l'avant pendant que l'autre tourne vers l'extérieur pour solliciter l'infra-épineux et le petit rond.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/image/male-start.jpgAbduction de hanche debout avec mini-bandCet exercice debout consiste à lever une jambe tendue sur le côté contre un mini-band placé juste au-dessus des genoux. Il cible les muscles latéraux de la hanche et améliore l'équilibre sur une jambe.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/image/male-start.jpgÉtirement debout bras au-dessus de la têteCet étirement debout consiste à lever les deux bras au-dessus de la tête, à tenir un bras avec l'autre main et à maintenir la position. Il étire les dorsaux et l'arrière du haut des bras.https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/image/male-start.jpgAbduction de hanche debout à l'élastiqueCette abduction de hanche debout se réalise avec un élastique à poignées passé sous les deux pieds, en levant une jambe tendue sur le côté. Elle sollicite les fessiers externes et les abducteurs, un côté après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/image/female-start.jpgLeg curl debout à l'élastiqueCe leg curl unilatéral debout cible les ischio-jambiers avec un élastique fixé bas sur un rack et passé autour de la cheville active. Il permet de travailler une jambe à la fois sans leg curl ni poulie.https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules debout prise supination avec haltèresCe développé épaules debout avec haltères se réalise les paumes tournées vers soi pendant tout le mouvement. Les coudes commencent devant la poitrine, ce qui maintient la poussée devant le corps et sollicite surtout les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-side-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/image/male-start.jpgÉtirement en flexion latérale deboutCet étirement debout en flexion latérale cible les obliques et le côté du torse. Maintenu en fin de mouvement, dans une amplitude confortable, il améliore la mobilité latérale du tronc.https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-thoracic-rotation/https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/image/male-start.jpgRotation thoracique deboutExercice de mobilité debout où le torse tourne d'un côté à l'autre, les mains posées sur les hanches et le bassin orienté vers l'avant. Il améliore la rotation du haut du dos et échauffe les obliques.https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-toe-touch-kick/https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/image/male-start.jpgKick avant alterné avec toucher du piedExercice d'échauffement debout où une jambe tendue monte devant toi tandis que la main opposée va toucher le pied. Les côtés alternent à chaque répétition pour échauffer les ischio-jambiers, les hanches et le torse.https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/image/male-start.jpgFlexion avant debout avec toucher des orteilsÉtirement dynamique qui part d'une position debout, les bras au-dessus de la tête, puis amène le torse vers l'avant et les mains vers les orteils. Il mobilise les ischio-jambiers et les mollets à chaque répétition.https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des extenseurs du poignet deboutÉtirement debout des avant-bras avec un bras tendu devant la poitrine et l'autre main qui tire les doigts vers toi. Cette flexion du poignet étire les extenseurs situés à l'arrière de l'avant-bras ; utile avant ou après un travail de prise.https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/image/male-start.jpgÉtirement alterné des fléchisseurs et extenseurs du poignet deboutÉtirement debout des avant-bras qui alterne deux positions : paumes pressées l'une contre l'autre, doigts vers le haut, puis dos des mains pressés ensemble, doigts vers le bas. Il étire les deux faces des avant-bras, avant ou après un travail de prise ou de poussée.https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/standing-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/image/male-start.jpgÉlévation en Y debout au poids du corpsÉlévation des épaules debout sans charge, ciblant les deltoïdes antérieurs et latéraux, avec l'aide du haut du dos. Elle s'utilise à l'échauffement pour mieux lever les bras au-dessus de la tête et améliorer le contrôle des épaules.https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/step-back-squat-thrust/https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/image/male-start.jpgSquat thrust sans sautMouvement de squat thrust à faible impact : tu descends en squat, poses les mains au sol, recules en planche haute un pied après l'autre, puis avances les pieds et te redresses. Il développe la poussée des jambes, le contrôle du tronc et la capacité de travail sans saut.https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/step-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/image/male-start.jpgÉtirement des mollets sur une marcheÉtirement des mollets debout sur une marche, les deux talons abaissés dans le vide et les mains au mur pour te soutenir. Il aide à améliorer l'amplitude des chevilles et la mobilité du bas des jambes avant ou après l'entraînement.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/straight-leg-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/image/male-start.jpegCrunch inversé jambes tenduesExercice abdominal au sol dans lequel les jambes tendues pointent vers le haut tandis que les hanches décollent du sol. Il cible le grand droit de l'abdomen avec un bras de levier plus long que le crunch inversé jambes fléchies ; une roue abdominale peut être posée sur la plante des pieds pour augmenter le contrôle.https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/superman-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/image/male-start.jpgSuperman en cercleMaintien d'extension du dos à plat ventre : la poitrine et les jambes restent décollées du sol tandis que les bras tendus décrivent un large cercle des hanches jusqu'au-dessus de la tête, puis reviennent. Le mouvement sollicite le bas et le haut du dos, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers maintiennent les jambes élevées.https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/superman-pull/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/image/male-start.jpgSuperman avec tirageExercice superman au poids du corps réalisé à plat ventre, avec un mouvement de tirage des bras, qui sollicite le bas du dos et les dorsaux. La poitrine et les jambes restent décollées du sol pendant que les coudes descendent d'au-dessus de la tête jusqu'à côté des côtes.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/supine-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/image/male-start.jpgÉtirement des adducteurs allongé sur le dosÉtirement statique au sol des adducteurs, réalisé sur le dos avec les jambes tendues ouvertes en grand V. Il aide à améliorer l'amplitude des hanches après une séance du bas du corps.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/image/male-start.jpgAbduction de hanche allongée sur le dos avec mini-bandAbduction de hanche allongé sur le dos, les jambes relevées et un mini-band placé au-dessus des genoux, qui cible l'extérieur des hanches et les fessiers. Le dos reste au sol, si bien que le travail reste concentré sur les hanches.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/image/male-start.jpgÉtirement dynamique des adducteurs allongé sur le dosExercice de mobilité dynamique réalisé sur le dos avec les deux jambes tendues vers le haut. L'ouverture puis le rapprochement des jambes mobilisent les adducteurs dans leur amplitude, ce qui convient à un échauffement.https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/supine-elbow-press/https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/image/male-start.jpgPression des coudes au sol sur le dosExercice au sol réalisé sur le dos, où la pression des deux coudes soulève le haut du dos et la poitrine. Il sollicite le haut du dos et les deltoïdes postérieurs sans matériel.https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/image/male-start.jpgAbduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-bandCet exercice au sol s'effectue allongé sur le dos, les deux jambes tendues vers le plafond, en les écartant contre un mini-band placé au-dessus des chevilles. Il sollicite les abducteurs de hanche et les fessiers avec un équipement minimal.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/supine-stability-ball-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/image/male-start.jpgÉtirement du haut du corps allongé sur swiss ballCet étirement statique s'effectue allongé sur le dos au-dessus d'un swiss ball, la tête et les bras relâchés vers le sol. Il étire les abdominaux, les pectoraux et l'avant des épaules, et convient à l'échauffement comme à la récupération.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/image/male-start.jpegRoulé genoux-poitrine en suspension, mains au solExercice pour les abdominaux au TRX, face vers le haut, les pieds dans les sangles et les mains au sol derrière le corps. Il consiste à ramener les genoux vers la poitrine pendant que les bras et les hanches maintiennent le corps au-dessus du sol.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/image/male-start.jpgRowing au TRX genoux fléchisCe rowing au poids du corps s'effectue au sol avec un TRX, les genoux fléchis et les pieds posés. Il sollicite les dorsaux et le haut du dos, avec l'aide des biceps, et est plus facile que la version jambes tendues puisque les pieds portent davantage de poids.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/image/male-start.jpgTraction supination au TRXCette traction s'effectue suspendu aux poignées d'un TRX, en prise supination et les genoux fléchis. Elle sollicite les dorsaux et les biceps, tandis que les poignées mobiles demandent de contrôler chaque répétition.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/image/male-start.jpgPompes déclinées au TRXUne variante des pompes avec les deux pieds suspendus dans les sangles du TRX et les mains au sol. La suspension sollicite davantage le tronc pour maintenir le corps bien droit, en ciblant le haut et le milieu des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/image/male-start.jpgFace pull au TRXUn face pull au poids du corps réalisé au TRX, en position inclinée vers l'arrière et en tirant les mains près de la tête. Il sollicite les deltoïdes postérieurs et le haut du dos ; plus l'inclinaison est marquée, plus l'exercice est difficile.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/image/male-start.jpegRelevé de genoux suspendu au TRXUn relevé de genoux suspendu réalisé aux poignées du TRX plutôt qu'à une barre de traction. Le mouvement sollicite les abdominaux en ramenant les genoux vers la poitrine depuis une suspension complète.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/image/male-start.jpegRelevé de jambes suspendu au TRXUn relevé de jambes suspendu réalisé avec les deux poignées du TRX plutôt qu'avec une barre fixe. Les jambes tendues montent depuis une suspension complète jusqu'à hauteur des poignées, en sollicitant les abdominaux et les obliques tout en exigeant une prise stable.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/image/female-start.jpgRowing au TRX genoux fléchis, pieds décollésUn rowing au TRX avec les genoux fléchis et les deux pieds décollés du sol, de sorte que les bras tirent tout le corps vers les poignées. Il sollicite le haut du dos, les dorsaux et les biceps, et est plus difficile que le rowing classique avec les talons au sol.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/image/male-start.jpgLeg curl allongé au TRXLeg curl réalisé allongé sur le dos, les deux talons dans les supports d'un TRX. Les hanches restent relevées pendant que les genoux se fléchissent, pour solliciter ensemble les ischio-jambiers et les fessiers.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/image/male-start.jpgMountain climbers en suspension au TRXMountain climbers réalisés avec les pieds dans les supports d'un TRX. Les abdominaux maintiennent la planche pendant que les genoux avancent alternativement, et les sangles suspendues compliquent l'équilibre.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/image/male-start.jpgPompes avec rotation au TRXPompes réalisées avec les pieds dans les sangles d'un TRX, suivies d'une planche latérale sur une main en haut du mouvement, le bras libre tendu vers le plafond. L'exercice sollicite les pectoraux et les triceps, ainsi que la stabilité des épaules et le contrôle du tronc.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/image/male-start.jpegPlanche inversée avec relevé de hanches au TRXPlanche inversée avec les deux talons dans les supports d'un TRX et les mains au sol. Les hanches descendent au sol puis remontent en ligne droite, ce qui sollicite les fessiers et les ischio-jambiers pendant que les bras tendus soutiennent le haut du corps.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/image/male-start.jpgSquat latéral unilatéral au TRXSquat latéral réalisé avec un TRX, ciblant les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Un pied repose dans la sangle et glisse sur le côté pendant que tu descends profondément sur l'autre jambe.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-split-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/image/male-start.jpgÉcarté diagonal au TRXUn écarté au TRX où les bras s'écartent sur des diagonales opposées, l'un montant au-dessus de la tête et l'autre descendant près de la hanche. Cet exercice sollicite les deltoïdes postérieurs et latéraux ainsi que le haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/image/male-start.jpegCrunch en position table avec extension des brasUn crunch au sol, les jambes en l'air, hanches et genoux fléchis à 90 degrés, les bras passant de derrière la tête vers les pieds. Il sollicite les abdominaux par la flexion du tronc, sans charge supplémentaire.https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/image/male-start.jpgDéveloppé Arnold à genoux avec haltèresUn développé Arnold avec haltères réalisé à genoux sur les deux genoux, qui cible les deltoïdes antérieurs et latéraux avec une rotation supplémentaire des épaules. La position à genoux supprime l'impulsion des jambes : les fessiers et le torse doivent donc maintenir la posture droite.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgWoodchop à genoux avec haltère à deux mainsUn exercice de rotation avec haltère réalisé à genoux, qui amène l'haltère en diagonale de la hanche jusqu'au-dessus de l'épaule opposée. La position à deux genoux fixe les hanches afin que les obliques et les abdominaux assurent la rotation.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgDéveloppé unilatéral à genoux avec kettlebellUn développé au-dessus de la tête à un bras avec kettlebell, réalisé à genoux sur les deux genoux et le torse droit. La position à genoux supprime l'impulsion des jambes : les deltoïdes antérieurs et les triceps travaillent tandis que le torse reste vertical.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/image/male-start.jpgDéveloppé landmine à genoux à deux mainsCe développé landmine s'effectue à genoux, les deux mains sur l'extrémité relevée d'une barre ancrée au sol. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et le haut des pectoraux, tandis que la position à genoux empêche de donner une impulsion avec les jambes.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/image/male-start.jpgRotation au landmine à genouxCette rotation au landmine s'effectue à genoux, en faisant passer l'extrémité de la barre d'un côté à l'autre du corps avec les deux mains. À genoux, les hanches et les pieds ne participent pas, si bien que la rotation vient du torse.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgOiseau croisé à genoux à l'ergomètre de skiCet oiseau à genoux s'effectue à l'ergomètre de ski, avec les câbles croisés et une poignée dans chaque main. Les bras tendus descendent de la hauteur de la tête vers l'extérieur jusqu'aux côtés, en sollicitant les deltoïdes postérieurs, les dorsaux et le haut du dos sans l'aide des jambes.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-chaturanga/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/image/female-start.jpgChaturanga sur trois appuisCe mouvement inspiré du yoga enchaîne une planche, un chien tête en bas avec une jambe levée, puis un chaturanga avant le retour en planche. Il sollicite les triceps et les pectoraux, tandis que les deltoïdes antérieurs contrôlent la descente.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/image/female-start.jpgChien tête en bas sur trois appuisCet exercice au poids du corps passe d'une planche haute à un chien tête en bas avec une jambe tendue et levée derrière soi. Les abdominaux maintiennent le torse stable sur trois appuis, tandis que les fessiers de la jambe levée et les épaules travaillent également.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/tire-flip/https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/image/male-start.jpgRenversement de pneuExercice de strongman où un pneu lourd est soulevé du sol puis renversé vers l'avant. Il sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et le dos grâce à une extension puissante des hanches et des genoux.https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/image/male-start.jpgÉtirement du mollet, orteils au murÉtirement debout du mollet avec les orteils du pied avant relevés contre un mur et le talon au sol. L'inclinaison vers le mur étire le mollet et améliore la mobilité de la cheville.https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/treadmill-walk/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/image/male-start.jpgMarche sur tapis de courseMarche sur un tapis de course à allure régulière, sans tenir les barres. Cet exercice convient au travail cardiovasculaire à faible impact, à l'échauffement et au travail aérobie facile.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/image/male-start.jpegExtension triceps prise supination à la barreExtension des triceps à la poulie haute avec une prise supination sur une barre. Les paumes tournées vers le haut maintiennent le travail sur les triceps et sollicitent davantage les avant-bras que la version en pronation.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/cocoons/image/male-start.jpgRelevé de buste groupé au poids du corpsExercice au poids du corps où le pratiquant s'enroule depuis une position allongée en ramenant les deux genoux vers la poitrine et en les entourant avec les bras. Il sollicite les abdominaux grâce à la flexion combinée du tronc et des hanches.https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/image/male-start.jpegExtension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrésCette extension lombaire sur banc à 45 degrés ajoute une rotation pendant la remontée. Elle sollicite le bas du dos et les obliques en orientant le haut du corps vers un côté en haut du mouvement.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/two-chair-dip/https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/image/male-start.jpegDips entre deux chaisesCe dip au poids du corps se réalise entre les dossiers de deux chaises solides et sollicite les pectoraux et les triceps, avec l'aide des deltoïdes antérieurs. C'est une variante à faire chez soi quand aucune barre parallèle n'est disponible.https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/two-hand-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/image/male-start.jpgDéveloppé landmine à deux mainsCe développé landmine debout se fait avec les deux mains au bout de la barre, qui monte vers l'avant en suivant son arc. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et le haut des pectoraux grâce à une trajectoire inclinée plus douce pour les épaules.https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/image/male-start.jpgÉlévation frontale prise supination avec haltèreCette élévation frontale unilatérale se fait avec la paume tournée vers le haut, en levant un haltère droit devant soi jusqu'à la hauteur des épaules. Elle cible le deltoïde antérieur, tandis que la prise supination sollicite aussi les biceps et le haut des pectoraux.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/unsupported-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/image/male-start.jpgRelevé de buste décliné sans soutienCe relevé de buste sur banc décliné se fait avec seulement les hanches en appui, de sorte que le torse n'est pas soutenu en bas du mouvement. Il sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de hanche à chaque répétition.https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/image/male-start.jpgDéveloppé militaire assis sans dossier à la barreDéveloppé au-dessus de la tête assis sur un banc plat sans dossier, avec la barre. Sans dossier, le tronc doit maintenir le corps droit à chaque répétition, tandis que les deltoïdes antérieurs et latéraux travaillent avec l'aide des triceps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/image/male-start.jpgDéveloppé épaules assis sans dossier avec haltèresDéveloppé au-dessus de la tête assis sur un banc plat sans dossier, avec un haltère dans chaque main. Le torse se maintient droit sans appui pendant que les deltoïdes antérieurs et latéraux travaillent avec l'aide des triceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/up-and-down-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/image/male-start.jpgBalancement alterné des bras vers le haut et le basExercice d'échauffement debout où un bras tendu monte au-dessus de la tête pendant que l'autre descend près de la cuisse, en alternant à chaque répétition. Il mobilise les épaules avant le travail du haut du corps.https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/upper-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/image/male-start.jpgÉtirement du haut du dos deboutÉtirement debout qui consiste à tendre les bras vers l'avant pour écarter les omoplates, puis à les ouvrir vers le bas et l'arrière pour les rapprocher. Il mobilise le haut du dos et l'arrière des épaules sans équipement.https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/walking/https://media.seto.fit/exercises/walking/image/male-start.jpgMarcheMarche hors tapis à un rythme soutenu et régulier, chaque bras accompagnant la jambe opposée. Ce travail d'endurance à faible impact sollicite les jambes et le système cardiovasculaire et se note au temps et à la distance.https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wall-angel/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/image/male-start.jpgAnge au murExercice de mobilité des épaules debout, le dos et les bras contre un mur, où les bras glissent d'une position fléchie à hauteur des épaules jusqu'au-dessus de la tête. Il améliore l'amplitude au-dessus de la tête et le contrôle des omoplates, notamment pendant l'échauffement avant les développés.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wall-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/image/male-start.jpgÉtirement du biceps contre un murÉtirement debout du biceps et de l'avant de l'épaule. Un bras tendu appuie contre un mur à hauteur des épaules pendant que le torse pivote dans la direction opposée, ce qui étire l'avant du bras et la poitrine, un côté après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wall-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/image/male-start.jpgPompes déclinées pieds au murVariante déclinée des pompes, les deux pieds à plat contre un mur et les mains au sol, qui transfère davantage de charge vers le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Elle permet de rendre les pompes plus difficiles sans matériel, lorsqu'il n'y a ni banc ni box.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/image/male-start.jpgÉtirement des dorsaux au mur, bras tendusÉtirement debout avec les deux paumes posées sur un mur au-dessus de la tête et les hanches poussées vers l'arrière, afin de faire descendre la poitrine entre les bras. Il étire les dorsaux et les côtés du haut du dos.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/image/male-start.jpgCercles des bras au murExercice de mobilité des épaules debout, le dos contre un mur. Les bras tendus décrivent un large arc sur les côtés, montent au-dessus de la tête puis redescendent, afin de faire travailler les épaules et le haut du dos dans toute leur amplitude au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/image/male-start.jpgExtension des mollets au murExtension des mollets au poids du corps sur sol plat, les deux pieds travaillant ensemble, avec les mains posées contre un mur pour garder l'équilibre. Cet exercice sollicite les mollets sans aucun équipement.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/image/male-start.jpgExtension du mollet unilatérale au mur avec haltèreExtension du mollet sur une jambe, au sol, avec un haltère tenu du côté de la jambe qui travaille et l'autre main posée contre un mur pour garder l'équilibre. L'exercice sollicite le gastrocnémien et le soléaire une jambe après l'autre.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/image/male-start.jpgÉtirement unilatéral des fléchisseurs du poignet au murÉtirement debout d'un avant-bras contre un mur, le bras tendu à hauteur d'épaule et les doigts orientés vers le bas. La pression de la paume contre le mur étire les fléchisseurs du poignet sur la face interne de l'avant-bras.https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/image/male-start.jpgPompes lestées avec disquePompes avec un disque posé sur le haut du dos et maintenu par un partenaire, pour solliciter les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Cet exercice ajoute de la charge lorsque les pompes au poids du corps deviennent faciles.https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/image/male-start.jpgDéveloppé couché prise large à la barreDéveloppé couché à la barre sur banc plat, avec les mains placées bien au-delà de la largeur des épaules. Cette prise large réduit l'amplitude de poussée et sollicite davantage les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/image/male-start.jpgDéveloppé militaire prise large à la barreDéveloppé militaire strict debout à la barre, avec une prise pronation nettement plus large que les épaules. Cette prise sollicite davantage les deltoïdes antérieurs et latéraux, avec l'aide des triceps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/image/male-start.jpgRowing menton prise large à la barreRowing menton à la barre avec une prise plus large que les épaules, ciblant les deltoïdes latéraux et les trapèzes supérieurs. Cette prise permet aux coudes de partir sur les côtés et limite la montée de la barre sous le menton.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/image/male-start.jpgRowing prise large au TRXRowing au poids du corps au TRX, avec une prise pronation large et les coudes écartés à hauteur des épaules. L'exercice déplace l'effort vers les deltoïdes postérieurs et le haut du dos ; plus l'inclinaison est prononcée, plus il devient difficile.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/image/male-start.jpgSquat pieds écartés avec haltèresSquat avec haltères exécuté pieds très écartés, les pointes tournées vers l'extérieur et un haltère pendant de chaque côté. Cette position sollicite davantage l'intérieur des cuisses en plus des quadriceps et des fessiers, tout en facilitant une descente profonde avec le torse droit.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/windmill-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/image/male-start.jpgMoulin debout avec toucher du piedExercice debout au poids du corps : les bras écartés sur les côtés, les hanches partent vers l'arrière et le torse pivote pour amener une main vers le pied opposé tandis que l'autre pointe vers le haut. Il entraîne la rotation du tronc par les obliques et mobilise les hanches ainsi que le bas du dos sur une grande amplitude.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/zercher-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/image/female-start.jpgGood morning Zercher à la barreCe mouvement est une charnière de hanche avec la barre maintenue dans le creux des coudes, devant le corps. Il sollicite les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que la barre placée devant rend le maintien du dos plat plus difficile.https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/band-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/image/male-start.jpgGood morning à l'élastiqueUn exercice de charnière de hanche avec élastique qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Utile pour ancrer la mécanique de la charnière et renforcer la chaîne postérieure avec peu de matériel.https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/image/male-start.jpgDéveloppé avec haltères sur banc déclinéUn développé décliné avec haltères qui cible le bas des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Utile pour développer la force de poussée avec un accent sur le bas des pecs.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/image/male-start.jpgRowing menton avec haltèresUn exercice de tirage avec haltères qui cible les trapèzes et les deltoïdes latéraux. Utilisé pour prendre du volume sur le haut de l'épaule avec une trajectoire de bras plus libre qu'au rowing menton à la barre.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/image/male-start.jpgÉlévation latérale au landmineUne élévation d'épaule unilatérale au landmine qui cible les deltoïdes latéraux. Utile pour développer le volume des deltoïdes avec une trajectoire de barre guidée.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/plate-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/image/male-start.jpgÉlévation frontale avec disqueUn exercice d'isolation d'épaule qui cible les deltoïdes antérieurs. Utile pour prendre du volume sur l'avant de l'épaule avec un mouvement simple au disque.https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-push-up/https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/image/female-start.jpgPompes à l'élastiqueUne variante de pompes avec résistance d'élastique qui cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Elle augmente l'exigence en haut de la poussée pour qui a dépassé les répétitions au poids du corps.https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/image/male-start.jpgLeg curl au swiss ballUn leg curl au poids du corps pour les ischio-jambiers, talons sur un swiss ball. Il entraîne en même temps la flexion du genou et l'extension de la hanche, pour les athlètes comme pour les pratiquants réguliers.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/meadows-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/image/male-start.jpgMeadows rowUn rowing unilatéral au landmine qui cible les dorsaux, le haut du dos et les deltoïdes postérieurs. Utile pour prendre du dos tout en apprenant à empêcher le torse de tourner.https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/image/female-start.jpgSoulevé de terre unilatéral avec kettlebellUne charnière de hanche unilatérale avec kettlebell qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Elle développe la force de la chaîne postérieure sur une jambe, l'équilibre et le contrôle latéral.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/l-sit/https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/image/male-start.jpgL-sitUn maintien au poids du corps qui cible les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les quadriceps. Utilisé en callisthénie pour gagner la force de tenir les jambes relevées près du torse et le contrôle en appui bras tendus.https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/image/male-start.jpgÉcarté au TRXDes écartés au TRX qui ciblent les pectoraux tout en obligeant les épaules et le tronc à rester stables. Utiles pour travailler la poitrine sans banc ni machine.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/donkey-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/image/male-start.jpgExtension des mollets à l'âneUne extension des mollets torse penché en avant, hanches fléchies, qui cible les mollets. Utile pour les charger davantage sur une grande amplitude.https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/power-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/image/male-start.jpgArraché en puissanceUne levée olympique explosive qui cible les fessiers, les trapèzes, les deltoïdes et les jambes. Elle développe la puissance, la vitesse et la réception au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/image/male-start.jpgÉlévation frontale à la barreExercice d'isolation d'épaule qui sollicite les deltoïdes antérieurs. Il développe le volume du deltoïde antérieur et sert d'exercice d'assistance pour les développés.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/bird-dog/https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/image/male-start.jpgExtension croisée au solExercice de stabilité en quadrupédie qui sollicite les abdominaux, le bas du dos et les fessiers. Utilisé pour développer le contrôle du tronc et la coordination croisée.https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wrist-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/image/male-start.jpegCurl de poignet à la barreUn exercice d'isolation des avant-bras qui cible les fléchisseurs du poignet. Utile pour développer le volume des avant-bras, soutenir la prise et servir d'exercice complémentaire à faible charge.https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/image/female-start.jpgTirage vertical à l'élastiqueExercice de tirage vertical à l'élastique qui sollicite les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Utile pour s'entraîner à la maison, s'échauffer et travailler le dos en nombreuses répétitions.https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/image/male-start.jpgSquat à l'élastiqueSquat contre la résistance d'un élastique, qui sollicite les quadriceps et les fessiers tout en t'apprenant à garder les genoux dans l'axe des pieds. Utile pour les débutants, l'échauffement et le travail de jambes en nombreuses répétitions.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/image/male-start.jpegPompes en piqueVariante de poussée verticale au poids du corps qui sollicite les deltoïdes antérieurs, les triceps et le haut des pectoraux. Sert à développer la force de poussée au-dessus de la tête et à progresser vers les pompes en équilibre.https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgSoulevé de terre à une jambe à la barreCharnière de hanche unilatérale à la barre qui sollicite les ischio-jambiers et les fessiers. Utile pour développer la force de la chaîne postérieure sur une jambe, l'équilibre et le contrôle de hanche.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/zercher-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/image/male-start.jpgSquat ZercherSquat avec la barre portée à l'avant, qui sollicite les quadriceps, les fessiers, les abdominaux et le haut du dos. Utile pour développer la force en squat avec une charge exigeante portée devant le corps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/band-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/image/male-start.jpgRowing menton à l'élastiqueTirage d'épaule à l'élastique qui sollicite le deltoïde latéral et les trapèzes. Utile pour développer le volume d'épaules avec une résistance légère et douce pour les articulations.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/image/male-start.jpgArraché à la barreMouvement olympique complet qui sollicite les fessiers, les quadriceps, les trapèzes et les épaules. Il développe la puissance explosive, la vitesse sous la barre et la réception au-dessus de la tête.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/image/male-start.jpgSquat à la poulieVariante de squat assistée à la poulie qui sollicite les quadriceps et les fessiers. Utile pour apprendre la profondeur de squat, l'équilibre et un torse bien droit.https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/clamshell/https://media.seto.fit/exercises/clamshell/image/male-start.jpgExercice de la coquilleRotation externe de hanche en position latérale qui sollicite les fessiers, surtout le moyen fessier. Sert à mieux contrôler l'extérieur de la hanche et à garder le bassin stable.https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgExtension du mollet unilatérale avec haltèreExercice d'isolation unilatéral pour les mollets. Utile pour développer la force du bas de jambe et révéler les différences entre les côtés.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/wrist-curl-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl de poignet avec haltèreExercice d'isolation à l'haltère pour les fléchisseurs de l'avant-bras. Utile comme travail complémentaire pour la prise, pour le volume d'avant-bras et un renforcement progressif du poignet.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/incline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgPompes mains surélevéesVariante de pompe au poids du corps, mains surélevées, qui réduit la charge tout en travaillant les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Utile pour les débutants, le travail en séries longues et un volume de poussée propre.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/image/male-start.jpgErgomètre de skiExercice cardio sur ergomètre de ski qui sollicite les dorsaux, les triceps, les abdominaux et la chaîne postérieure. Utilisé pour les intervalles, le travail aérobie et le cardio qui sollicite surtout le haut du corps.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/image/male-start.jpgExtension des mollets à l'élastiqueExercice d'isolation pour les mollets avec la résistance d'un élastique. Utile pour le travail de mollets en nombreuses répétitions, l'entraînement à la maison et une charge progressive au retour à l'entraînement.https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/farmers-walk-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgMarche du fermier à un brasPort de charge unilatéral qui sollicite les obliques, les avant-bras, les trapèzes et les muscles posturaux. Il sert à développer la force de préhension et à apprendre à ne pas se pencher sur le côté sous la charge.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/overhead-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/image/male-start.jpgMarche bras au-dessus de la têtePort de charge unilatéral qui sollicite les épaules, les trapèzes et les stabilisateurs du tronc. Apprend à garder la charge stable au-dessus de la tête et à empêcher le tronc de tourner, chez les athlètes de force et de terrain.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/superman/https://media.seto.fit/exercises/superman/image/male-start.jpgExercice supermanExtension du dos à plat ventre au poids du corps qui sollicite le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Sert à développer l'endurance de la chaîne postérieure avec très peu de matériel.https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/image/male-start.jpgAbduction de hanche à quatre pattesExercice d'abduction de hanche à quatre pattes qui sollicite les fessiers et les stabilisateurs de la hanche. Utile à l'échauffement, dans les progressions de rééducation et pour le contrôle du bassin.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/image/male-start.jpgArraché avec kettlebellLevée balistique avec kettlebell qui sollicite les fessiers, les ischio-jambiers, les trapèzes et les épaules. Développe la puissance de hanche, la tenue de la charge au-dessus de la tête et le cardio des pratiquants de niveau intermédiaire à avancé.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/split-jerk/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/image/male-start.jpgJeté en fenteLevée olympique explosive qui sollicite les quadriceps, les fessiers, les épaules et les triceps. Les athlètes expérimentés l'utilisent pour développer la puissance au-dessus de la tête et la vitesse de réception.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp442026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/good-morning-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/image/male-start.jpgGood morning avec haltèresExercice de charnière de hanche avec haltères qui sollicite les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Utile pour développer la force de la chaîne postérieure avec une charge plus légère et plus accessible.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4232026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/image/male-start.jpgSaut sur box à une jambeSaut pliométrique unilatéral qui sollicite les quadriceps, les fessiers et les mollets. Développe la puissance sur une jambe, le contrôle de l'atterrissage et la stabilité latérale, pour les sports de terrain et de salle.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/barbell-good-morning-seated/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/image/male-start.jpgGood morning assisGood morning assis à la barre qui sollicite les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Utile pour travailler la chaîne postérieure en sollicitant moins les jambes.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/foam-roll-it-band/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/image/male-start.jpgRouleau sur la bandelette iliotibialeAuto-massage au rouleau des tissus de la face externe de la cuisse, autour de la bandelette iliotibiale et de la partie externe du quadriceps. Réduit la raideur locale avant ou après le travail du bas du corps.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/front-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/image/male-start.jpgMaintien du front leverMaintien gymnique qui sollicite les dorsaux, les abdominaux et le haut du dos. Utilisé par les athlètes de callisthénie avancés pour développer la force de tirage corps tendu.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/fr/exercises/front-lever-row/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/image/male-start.jpgMontée en front leverExercice suspendu au poids du corps où le corps tendu monte jusqu'à l'horizontale en front lever, puis redescend, les coudes restant tendus pendant tout le mouvement. Il développe la force de tirage bras tendus chez les athlètes avancés.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono