https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/image/male-start.jpgSentadilla trasera con barraSentadilla fundamental con barra que trabaja los cuádriceps y los glúteos, con apoyo del tronco y de la cadena posterior. Desarrolla fuerza y tamaño en el tren inferior para atletas y practicantes en general.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/image/male-start.jpgPress de banca con barraPress fundamental con barra que trabaja los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Desarrolla fuerza y tamaño en el empuje tanto para principiantes como para atletas avanzados.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/image/male-start.jpgJalón al pechoEl jalón al pecho es un ejercicio de tirón vertical en polea que se realiza sentado en la máquina de jalón. Trabaja los dorsales, los bíceps y la parte alta de la espalda, y es una forma práctica de ganar fuerza de tirón y tamaño de espalda cuando las dominadas resultan demasiado difíciles o cuando se busca un volumen más controlado.https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/conventional-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/image/female-start.jpgPeso muerto convencionalEjercicio de flexión de cadera con barra que trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los erectores espinales. Desarrolla la máxima fuerza de tirón desde el suelo para atletas intermedios y avanzados.https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/pull-up/https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/image/male-start.jpgDominadaTracción vertical con el peso corporal que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps. Desarrolla fuerza de tracción estricta y la musculatura de la espalda en practicantes de nivel intermedio y avanzado.https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/push-up/https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/image/male-start.jpgFlexión de brazosEmpuje horizontal con el peso corporal que trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores. Desarrolla fuerza de empuje y rigidez del tronco sin equipamiento.https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/image/male-start.jpgPress de banca con mancuernasPress plano con mancuernas que trabaja los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Útil para desarrollar fuerza de empuje permitiendo que cada brazo se mueva de forma independiente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/leg-press/https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/image/male-start.jpgPrensa de piernasEmpuje del tren inferior en máquina que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Útil para desarrollar tamaño y fuerza de piernas con apoyo adicional para la espalda.https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/image/male-start.jpgElevaciones laterales con mancuernasEjercicio de aislamiento para hombros que trabaja los deltoides laterales. Se usa para aumentar el tamaño del deltoide lateral y mejorar el equilibrio de los hombros en el entrenamiento estético y general.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgPress de banca inclinado con barraPress con barra en banco inclinado que trabaja la parte superior de los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Se usa para desarrollar fuerza de empuje y la parte alta del pecho.https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto rumanoFlexión de cadera con barra que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Se usa para desarrollar fuerza en la cadena posterior y una mecánica de bisagra sólida bajo carga.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chin-up/https://media.seto.fit/exercises/chin-up/image/male-start.jpgDominada supinaTracción vertical con el peso corporal que trabaja los dorsales y los bíceps. Desarrolla fuerza relativa del tren superior y control de tracción para practicantes de nivel intermedio a avanzado.https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/image/male-start.jpgPress de hombros con mancuernasPress por encima de la cabeza con mancuernas que trabaja los deltoides anteriores y laterales con ayuda de los tríceps. Útil para desarrollar fuerza y tamaño de hombros con control independiente de cada brazo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stationary-bike-steady/https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/image/male-start.jpgBicicleta estáticaTrabajo de ciclismo a ritmo constante que solicita los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Se usa para acondicionamiento aeróbico, calentamiento, recuperación y cardio de bajo impacto.https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-rope/https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/image/male-start.jpgExtensión de tríceps en polea con cuerdaUn ejercicio de aislamiento en polea dirigido al tríceps. Útil para ganar tamaño de brazo y afinar la fuerza de extensión del codo con una carga que respeta las articulaciones.https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/image/female-start.jpgRemo inclinado con barraRemo con barra en posición inclinada que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los deltoides posteriores. Desarrolla fuerza de tracción horizontal para levantadores, atletas y entrenamiento estético.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgPress inclinado con mancuernasEjercicio de empuje con mancuernas que trabaja la parte superior del pecho, los deltoides anteriores y los tríceps. Útil para ganar fuerza de empuje y tamaño en el pectoral superior, con más libertad para los hombros que una barra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/image/female-start.jpgSentadilla hackVariación de la sentadilla en máquina dirigida a los cuádriceps con participación adicional de los glúteos. Útil para quienes buscan un entrenamiento de piernas intenso con una trayectoria fija.https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust con barraEjercicio con barra para glúteos que también trabaja los isquiotibiales. Desarrolla fuerza y tamaño en la extensión de cadera para levantadores, atletas y velocistas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgSentadilla búlgaraUna sentadilla dividida con el pie trasero elevado que trabaja los cuádriceps y glúteos con carga unilateral. Útil para desarrollar fuerza a una pierna, equilibrio y control entre ambos lados.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-single-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/image/male-start.jpgRemo con mancuerna a una manoRemo unilateral con mancuerna que trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda. Útil para desarrollar fuerza de tracción y corregir diferencias entre lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/image/male-start.jpegCurl martilloVariación del curl con mancuernas dirigida al braquial, los bíceps y los antebrazos. El agarre neutro es ideal para quienes buscan aumentar el tamaño del brazo y la fuerza de tracción con énfasis en el agarre.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-wide-grip/https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/image/male-start.jpgJalón al pecho con agarre anchoTracción vertical en máquina dirigida a los dorsales y la parte alta de la espalda. Se usa para desarrollar la amplitud de la espalda y la fuerza de tracción cuando las dominadas completas aún no son viables.https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-machine-row/https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/image/male-start.jpgRemo en máquina sentadoEjercicio de remo en máquina dirigido a los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps. Útil para desarrollar el tamaño de la espalda y una fuerza de tracción horizontal controlada.https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl-alternating/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-alternating/image/male-start.jpegCurl alternado con mancuernasCurl alternado con mancuernas que trabaja los bíceps y los antebrazos. Útil para la hipertrofia de brazos, permitiendo que cada lado trabaje de forma independiente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/image/male-start.jpgExtensión de piernasEjercicio de aislamiento en máquina dirigido a los cuádriceps. Útil para sumar volumen directo de extensión de rodilla sin cargar demasiado las caderas ni la columna.https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/low-bar-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/image/male-start.jpgSentadilla con barra bajaVariante de la sentadilla con barra que trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. La eligen quienes entrenan fuerza: la barra más baja carga más la cadera y permite mover más peso.https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-row-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/image/male-start.jpgRemo en polea sentado con agarre cerradoVariación del remo en polea sentado dirigida a los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps. El agarre cerrado y neutro es ideal para quienes buscan grosor de espalda y control en el remo.https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4302026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/elliptical/https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/image/male-start.jpgElípticaCardio de bajo impacto en máquina que trabaja los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Útil para el acondicionamiento a ritmo constante y un trabajo aeróbico que cuida las articulaciones.https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/image/male-start.jpgCurl femoral acostadoEjercicio de aislamiento en máquina dirigido a los isquiotibiales. Útil para desarrollar la fuerza de flexión de rodilla y el tamaño de los isquiotibiales con mínima exigencia para la zona lumbar.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/image/male-start.jpegExtensión de tríceps en polea con barraUn ejercicio de aislamiento en polea dirigido al tríceps. Útil para añadir volumen de brazo sin gran participación de hombros ni pectorales.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/image/male-start.jpgRemo con apoyo en el pechoUn remo con mancuernas y apoyo en el pecho dirigido a la parte alta de la espalda, los dorsales y los deltoides posteriores. Reduce la participación de la zona lumbar mientras desarrolla fuerza de tracción horizontal y grosor de espalda.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/image/female-start.jpgElevación de piernas colgadoUn ejercicio de core en suspensión dirigido a los abdominales y flexores de cadera. Desarrolla fuerza en la parte anterior del core y control pélvico para el entrenamiento con peso corporal y progresiones de gimnasia.https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plank/https://media.seto.fit/exercises/plank/image/male-start.jpegPlanchaUn ejercicio isométrico de core dirigido a los abdominales y oblicuos. Desarrolla rigidez del tronco y control antiextensión para levantamientos, carrera y deportes de campo.https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/image/male-start.jpgElevaciones laterales en poleaEjercicio de aislamiento en polea que trabaja el deltoides lateral. Útil para ampliar los hombros gracias a la tensión constante durante todo el arco de elevación.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust con mancuernaHip thrust con carga que trabaja los glúteos con participación secundaria de los isquiotibiales. Útil para desarrollar fuerza de extensión de cadera y tamaño de glúteos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/image/male-start.jpgSentadilla gobletVariante de sentadilla con la carga al frente que trabaja los cuádriceps y los glúteos mientras exige estabilidad del tronco. Útil para principiantes que aprenden la técnica de la sentadilla y para quienes buscan fuerza de piernas.https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/image/male-start.jpgPress de hombros en máquinaPress vertical en máquina que trabaja los deltoides y los tríceps. Útil para ganar fuerza de empuje y tamaño de hombros con mayor estabilidad.https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto con barra hexagonalUn tirón con barra hexagonal dirigido a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, con el torso más vertical que en el peso muerto con barra recta. Útil para desarrollar fuerza en el tren inferior y empuje de cadera con carga.https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegRueda abdominalEjercicio de core antiextensión de rodillas que trabaja los abdominales, los dorsales y los estabilizadores del hombro. Desarrolla la rigidez del tronco y la fuerza del rodamiento para practicantes de nivel intermedio a avanzado.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/image/male-start.jpgDominada asistidaTirón vertical asistido en máquina que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps. Desarrolla la fuerza para las dominadas con una ayuda regulable, ideal para principiantes.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/image/male-start.jpgAperturas posteriores con mancuernasEjercicio de aislamiento con mancuernas en posición inclinada que trabaja el deltoides posterior y la parte alta de la espalda. Útil para equilibrar el desarrollo del hombro y ganar tamaño en el deltoides posterior.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto rumano con mancuernasEjercicio de flexión de cadera con mancuernas que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Fortalece la cadena posterior y enseña a controlar la flexión de cadera, útil para atletas de fuerza y deportistas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/machine-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/image/male-start.jpgPress de pecho en máquinaPress en máquina dirigido a los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Útil para principiantes, para el trabajo de hipertrofia y para empujar con intensidad sin tener que equilibrar un peso libre.https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/image/male-start.jpegExtensión de tríceps sobre la cabeza con mancuernaEjercicio de aislamiento con mancuerna que trabaja el tríceps extendiendo el codo con los brazos elevados. Útil para ganar tamaño de brazos y entrenar la cabeza larga del tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stair-climber/https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/image/male-start.jpgEscaladoraEjercicio de escalones en máquina que trabaja los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y el sistema cardiovascular. Útil para acondicionamiento de bajo impacto y trabajo de tren inferior.https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/image/female-start.jpegCurl con barraEjercicio de aislamiento de pie con barra que trabaja los bíceps y los antebrazos. Se usa para ganar fuerza de flexión de codo y tamaño en el brazo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/image/male-start.jpegCurl inclinado con mancuernasVariación del curl con mancuernas que trabaja el bíceps en posición estirada. Útil para quienes buscan aumentar el tamaño del brazo con un recorrido más amplio en el curl.https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/image/male-start.jpgElevación de talones de pieEjercicio de aislamiento de pie para las pantorrillas, centrado en el gastrocnemio con apoyo del sóleo. Sirve para ganar volumen en la pantorrilla, fuerza en el tobillo y un mejor impulso.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/abductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/image/male-start.jpgMáquina de abductoresEjercicio de aislamiento sentado en máquina que trabaja los glúteos y los músculos laterales de la cadera. Útil para ganar fuerza en la abducción de cadera y mejorar la estabilidad de la pelvis.https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/adductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/image/male-start.jpgMáquina de aductoresEjercicio de aislamiento en máquina que trabaja los aductores de la cadera. Útil para fortalecer la cara interna del muslo, mejorar el control de la cadera y complementar el trabajo del tren inferior.https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-crunch/https://media.seto.fit/exercises/cable-crunch/image/male-start.pngCrunch en poleaEjercicio de flexión de tronco arrodillado en polea que trabaja el recto abdominal. Útil para quienes buscan trabajar los abdominales con carga y con una progresión clara.https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/image/male-start.jpgPatada de glúteo en poleaEjercicio de aislamiento en polea que trabaja los glúteos mediante la extensión de cadera. Útil para quienes buscan aumentar el tamaño de los glúteos y mejorar el control de la cadera sobre una pierna.https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/image/female-start.jpgAperturas posteriores en poleaEjercicio de aislamiento en polea que trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. Útil para construir hombros equilibrados y mejorar el control escapular.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgFondos para pechoVariante de fondos con el peso corporal centrada en la parte baja de los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores. Se usa para ganar fuerza de empuje y tamaño del tren superior con énfasis en el pecho.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-flye/image/male-start.jpgAperturas con mancuernasEjercicio de aislamiento para pectorales mediante la aducción horizontal del hombro. Se usa para entrenar el pecho en posición estirada y buscar hipertrofia con cargas más ligeras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/image/male-start.jpgSentadilla en máquina SmithSentadilla guiada en máquina que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para quienes buscan más estabilidad al trabajar la profundidad de la sentadilla y la fuerza de piernas.https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/treadmill-run/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/image/male-start.jpgCarrera en cintaEjercicio de carrera en cinta que trabaja las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Se usa para el acondicionamiento aeróbico, el trabajo de ritmo y el entrenamiento de carrera controlado bajo techo.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/image/male-start.jpgPress de banca en máquina SmithPress horizontal guiado por máquina que trabaja los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Útil para quienes buscan una trayectoria fija de la barra y una posición estable.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgFondos de trícepsVariante de fondos con el peso corporal centrada en los tríceps, con participación secundaria de los pectorales y los deltoides anteriores. Se usa para ganar fuerza de empuje y masa en los brazos.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-swing/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/image/male-start.jpgSwing con pesa rusaEjercicio balístico de flexión de cadera que trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la cadena posterior. Desarrolla potencia de cadera y acondicionamiento para atletas y practicantes en general.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/image/male-start.jpegElevación de piernas acostadoEjercicio de core con peso corporal que trabaja los abdominales y los flexores de cadera. Se usa para desarrollar el control de la parte baja del abdomen y resistir la extensión lumbar.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/machine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/image/male-start.jpgElevaciones laterales en máquinaEjercicio de aislamiento de hombro en máquina centrado en el deltoides lateral. Útil para ganar anchura de hombros con resistencia estable y sin balanceo del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/image/male-start.jpgZancada hacia atrásEjercicio unilateral de tren inferior que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para ganar fuerza a una pierna, equilibrio y control de lado a lado.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/image/male-start.jpgElevación de talones sentadoEjercicio de pantorrillas en máquina dirigido al sóleo, con participación secundaria del gastrocnemio. Útil para desarrollar el tamaño de la parte baja de la pierna y un impulso más fuerte.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/sumo-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto sumoPeso muerto con barra en postura ancha que trabaja los glúteos, los cuádriceps y los aductores. Va bien a quienes tiran mejor desde una posición inicial más vertical.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/image/female-start.jpgSentadilla frontal con barraUna variante de sentadilla con barra que trabaja los cuádriceps, los glúteos y el core. La posición frontal de la barra refuerza una sentadilla con el torso erguido y exige fuerza del core anterior.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/image/male-start.jpgRemo con barra en supinaciónUn remo con barra inclinado con agarre en supinación que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps. Útil para ganar fuerza de tirón y grosor de espalda.https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/farmers-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/image/male-start.jpgPaseo del granjeroUn acarreo con carga que trabaja los antebrazos, los trapecios y los estabilizadores del tronco. Desarrolla resistencia de agarre y control postural en cualquier entrenamiento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/inverted-row/https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/image/male-start.jpgRemo invertidoRemo horizontal con el peso corporal que trabaja la parte alta de la espalda, los dorsales y los bíceps. Útil para ganar fuerza de tracción y control escapular con una dificultad ajustable.https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/image/female-start.jpegExtensión de tríceps con barra tumbadoExtensión de tríceps con barra tumbado que trabaja las tres cabezas del tríceps. Sirve para ganar fuerza de extensión de codo y tamaño de brazo con control estricto.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-plank/https://media.seto.fit/exercises/side-plank/image/male-start.jpegPlancha lateralUn ejercicio isométrico de core que trabaja los oblicuos y los estabilizadores laterales del tronco. Sirve para ganar fuerza anti-flexión lateral y estabilidad.https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-low-to-high-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgAperturas en polea de abajo hacia arribaUna variante de apertura en polea que trabaja la parte superior del pecho con un barrido de abajo hacia arriba. Útil para dar trabajo a la porción clavicular sin empujes pesados.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/image/male-start.jpgEncogimientos con mancuernasUn ejercicio de aislamiento con mancuernas que trabaja el trapecio superior. Sirve para ganar tamaño en los trapecios y fuerza de elevación escapular sin barra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/image/male-start.jpgJalón al pecho con agarre cerradoJalón vertical con agarre cerrado que trabaja los dorsales y los bíceps. Útil para quienes buscan ganar tamaño de espalda y desarrollar fuerza de tracción respetuosa con los hombros.https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/image/male-start.jpgMáquina de abdominales sentadoUn ejercicio de flexión de tronco en máquina que trabaja los abdominales. Útil para quien quiere cargar los abdominales de forma directa y estable.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-dip-machine/https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/image/male-start.jpegFondos en máquina sentadoUn ejercicio de empuje en máquina que trabaja los tríceps, con ayuda de los pectorales y el deltoides anterior. Útil para ganar fuerza de empuje y tamaño de brazo con más estabilidad.https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-one-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/image/male-start.jpgRemo en polea a una manoUn remo en polea unilateral que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps. Útil para ganar fuerza de tirón y corregir diferencias entre lados.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/diamond-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/image/male-start.jpegFlexión diamanteVariante de flexión con manos juntas que trabaja los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores. Útil para quienes buscan una variante de empuje con peso corporal más exigente.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/image/male-start.jpgElevaciones laterales con mancuernas sentadoUn ejercicio de aislamiento con mancuernas sentado que trabaja el deltoides lateral. Útil para ganar anchura de hombros limitando el impulso del tren inferior.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/glute-bridge-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos con barraUn ejercicio de extensión de cadera con barra que trabaja los glúteos y los isquiotibiales. Útil para ganar empuje de cadera, tamaño de glúteo y fuerza en la extensión completa de cadera.https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4142026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/image/male-start.jpegCrunch inversoUn ejercicio abdominal en el suelo que trabaja el recto abdominal con una retroversión de la pelvis. Útil para entrenar la flexión del tronco sin cargar mucho la columna.https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/weighted-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/image/male-start.jpgFondos con lastreEjercicio de empuje con el peso corporal más carga adicional que trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores. Lo usan atletas avanzados para desarrollar fuerza en empujes verticales pesados.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/image/male-start.jpgPullover en polea con brazos rectosUn ejercicio de aislamiento en polea que trabaja los dorsales mediante extensión de hombro con los brazos casi rectos. Útil para ganar anchura de espalda y conexión mente-músculo.https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/image/male-start.jpgSentadilla goblet con pesa rusaUna variante de sentadilla con carga frontal que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para aprender la profundidad de sentadilla, la posición del torso y el control del tren inferior.https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/rowing-machine/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgMáquina de remoEjercicio en máquina de remo que trabaja piernas, espalda y brazos a la vez que entrena la capacidad cardiovascular. Sirve para trabajo aeróbico continuo, intervalos y practicar el ritmo.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto rumano a una piernaUna flexión de cadera unilateral que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Desarrolla fuerza de cadena posterior a una pierna, equilibrio y control entre lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/image/male-start.jpgJalón al pecho con agarre en supinaciónUn jalón al pecho con agarre en supinación que trabaja los dorsales y los bíceps. Útil para sumar volumen de tirón vertical con más participación de los flexores del codo.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/band-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/image/female-start.jpgFace pull con banda elásticaUn tirón con banda elástica que trabaja el deltoides posterior, la parte alta de la espalda y los trapecios. Útil para mejorar el control escapular y lograr un desarrollo equilibrado del hombro.https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/image/male-start.jpegCurl en polea a una manoUn curl en polea a una mano que trabaja los bíceps y los antebrazos. Útil para trabajo con tensión constante, hipertrofia de brazo y corregir diferencias entre lados.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/image/male-start.jpgZancada hacia delanteUn ejercicio unilateral de tren inferior que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para ganar fuerza a una pierna, equilibrio y un control parejo de ambos lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bench-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/image/male-start.jpgFondos en bancoUna variante de fondos con peso corporal que trabaja el tríceps con ayuda del deltoides anterior y los pectorales. Útil para trabajo de brazo con repeticiones altas cuando no hay paralelas libres.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/image/male-start.jpgPull through en poleaUn ejercicio de flexión de cadera en polea que trabaja los glúteos y los isquiotibiales. Útil para quien construye fuerza de extensión de cadera sin cargar mucho la columna.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/image/male-start.jpegAbdominales en banco declinadoUn ejercicio abdominal en banco declinado que trabaja los abdominales y los flexores de cadera. Se usa para cargar la flexión de tronco más que un abdominal en plano.https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-cable-fly/https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/image/male-start.jpgAperturas en polea en banco inclinadoUna apertura en polea en banco inclinado que trabaja la parte superior del pecho mediante aducción horizontal con tensión constante. Útil para quien busca desarrollo del pectoral clavicular sin press pesado.https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgElevación de talones en prensa de piernasUn ejercicio de aislamiento de pantorrillas en máquina. Útil para sumar volumen a las pantorrillas sin cargar la columna.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto con piernas rígidasUna flexión de cadera con barra que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y los erectores espinales. Los levantadores intermedios y avanzados la usan para cargar la cadena posterior en un recorrido largo de isquios.https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/box-jump/https://media.seto.fit/exercises/box-jump/image/male-start.jpgSalto al cajónUn salto pliométrico que trabaja los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Desarrolla potencia explosiva del tren inferior para deportistas y deportes de equipo.https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4172026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-apart/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/image/male-start.jpgAperturas con banda elásticaUn ejercicio de hombro con banda elástica que trabaja el deltoides posterior y la parte alta de la espalda. Útil para quien necesita mejor control escapular y un entrenamiento de hombro equilibrado.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/image/male-start.jpgPress francés con mancuernasUn ejercicio de aislamiento de tríceps con mancuernas tumbado en un banco. Desarrolla fuerza de extensión de codo y tamaño de brazo cargando cada lado por separado.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/image/male-start.jpgZancada estáticaUna variante de sentadilla unilateral que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para construir fuerza en una pierna y sacar a la luz descompensaciones entre lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-push-up/https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/image/male-start.jpgFlexiones con manos anchasUna variante de flexión con peso corporal que trabaja los pectorales con menor participación del tríceps. Útil para quien quiere más énfasis en el pecho que con las flexiones estándar.https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-row-overhand-wide/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/image/male-start.jpgRemo con barra agarre anchoUn remo con barra inclinado con agarre en pronación ancho que trabaja la parte alta de la espalda, el deltoides posterior y los trapecios. Útil para quien busca grosor de espalda con menos énfasis en los dorsales.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/image/male-start.jpgPullover en poleaUn pullover en polea con brazos rectos que trabaja los dorsales con ayuda de los pectorales y el tríceps. Útil para desarrollar fuerza de extensión de hombro sin remo pesado.https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-pause-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/image/male-start.jpgSentadilla con barra y pausaUna variante de sentadilla trasera con barra que trabaja los cuádriceps y los glúteos con una pausa deliberada abajo. Útil para desarrollar la fuerza inicial y afianzar la posición al salir del fondo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgFlexiones con pies elevadosUna variante de flexión con peso corporal con los pies elevados para llevar más carga a la parte superior del pecho y al deltoides anterior. La usan practicantes intermedios y avanzados para un empuje horizontal más duro.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/image/male-start.jpgPress de suelo con barraUn press con barra tumbado en el suelo que trabaja los pectorales, el tríceps y el deltoides anterior. Útil para desarrollar fuerza en la parte alta del press con un recorrido más corto.https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/image/male-start.jpgJalón al pecho a una manoUn jalón en polea unilateral que trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda. Útil para ganar tamaño de espalda y corregir descompensaciones de tirón entre lados.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto con pesa rusaUna flexión de cadera con pesa rusa que trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Construye la mecánica básica de tirón y fuerza de piernas para principiantes y entrenamiento general.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/image/male-start.jpgPrensa de piernas a una piernaUna prensa de piernas unilateral en máquina que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para desarrollar fuerza en una pierna y sacar a la luz descompensaciones entre lados.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/image/male-start.jpgPuente de glúteos con banda elástica sobre las caderasUn puente de glúteos en el suelo con una banda elástica sobre las caderas que trabaja los glúteos, con participación secundaria de los isquiotibiales. Útil para desarrollar la fuerza de extensión de cadera sin banco ni pesas.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/image/male-start.jpegDead bugUn ejercicio de estabilidad del core tumbado que trabaja los abdominales y los flexores de cadera. Construye control antiextensión para principiantes, deportistas y contextos de rehabilitación.https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/image/male-start.jpgElevación posterior con mancuernas sentadoUn ejercicio de aislamiento con mancuernas sentado que trabaja el deltoides posterior y la parte alta de la espalda. Útil para quien busca hombros equilibrados y un control escapular más preciso.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto con piernas rígidas con mancuernasUna flexión de cadera con mancuernas que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Útil para quien construye fuerza de cadena posterior en un recorrido largo de isquios.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/image/male-start.jpgPress PallofPress antirrotación en polea que trabaja los oblicuos y los estabilizadores profundos del tronco. Sirve para ganar rigidez en el tronco y resistir la rotación no deseada del torso.https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/image/male-start.jpgRemo PendlayRemo con barra desde el suelo que trabaja la parte alta de la espalda, los dorsales y los trapecios. Desarrolla la fuerza desde parado y un tirón estricto y potente para levantadores y deportistas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/rack-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/image/male-start.jpgRack pullUn peso muerto parcial desde los pines del rack que trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los erectores espinales y la parte alta de la espalda. Se usa para sobrecargar la mitad alta del peso muerto y ganar fuerza con caderas y rodillas del todo extendidas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/image/male-start.jpgElevación de talones en máquina SmithUn ejercicio de aislamiento de pantorrillas de pie. Útil para ganar tamaño en la parte inferior de la pierna y un impulso más fuerte con carga estable.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/image/male-start.jpgSentadilla al cajónUna variante de sentadilla con barra hasta un cajón para estandarizar la profundidad y reforzar el gesto de sentarse hacia atrás. Trabaja los cuádriceps y los glúteos mientras desarrolla fuerza de arranque desde abajo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/image/male-start.jpgPullover con mancuernaUn pullover con mancuerna que trabaja los dorsales, los pectorales y el serrato mediante la extensión de hombro desde una posición por encima de la cabeza. Útil para quien busca tamaño en el tren superior y movilidad con carga sobre la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/image/male-start.jpgPatada de glúteo con banda elásticaUna extensión de cadera con banda elástica que trabaja los glúteos con participación de isquiotibiales. Útil como trabajo accesorio de glúteo, calentamiento y equilibrio entre lados.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/image/male-start.jpgCruce en polea de alto a bajoUna variante de apertura en polea que trabaja la parte inferior del pecho mediante una aducción horizontal descendente. Útil para quien quiere trabajo focalizado de pectorales sin empujar.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/image/male-start.jpgSentadilla con mancuernasUna sentadilla con mancuernas que trabaja los cuádriceps y los glúteos, con una exigencia añadida para el tren superior. Útil para ganar fuerza y tamaño en el tren inferior con muy poco material.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/image/male-start.jpgCurl cruzado en polea a una manoUn curl en polea a una mano, de lado a una polea baja, en el que el agarre se lleva cruzando el cuerpo hacia el hombro contrario. Mantiene los bíceps bajo tensión constante para trabajar los brazos de forma focalizada.https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bilateral-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/image/male-start.jpgRemo bilateral con mancuernasUn remo con mancuernas en inclinación que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps. Desarrolla fuerza de tracción horizontal y masa en la espalda, con carga independiente en cada brazo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/sled-push/https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/image/male-start.jpgEmpuje de trineoUn empuje de trineo cargado que trabaja los cuádriceps y los glúteos con fuerte participación del tronco. Se usa para trabajo de aceleración, empuje de piernas y acondicionamiento, sin fase excéntrica de bajada.https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/image/female-start.jpgRemo en TRXUn remo horizontal con peso corporal en TRX que trabaja la parte alta de la espalda, los dorsales y el bíceps. Útil para ganar fuerza de tracción con dificultad ajustable.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/v-up/https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/image/male-start.jpegV-upEjercicio de flexión de tronco con peso corporal que trabaja los abdominales y los flexores de cadera. Se usa para ganar fuerza en la zona media y coordinación al cerrar el cuerpo por completo.https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dead-hang/https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/image/male-start.jpgSuspensión en barraUna suspensión isométrica con peso corporal que trabaja los antebrazos, los hombros y la parte alta de la espalda. Se usa para ganar resistencia de agarre y tolerancia en la posición colgada.https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/image/male-start.jpgPatada de burroUn ejercicio de extensión de cadera en cuadrupedia que trabaja los glúteos con participación secundaria de los isquiotibiales. Útil como ejercicio de aislamiento de glúteo, en calentamientos y trabajo accesorio ligero.https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/image/male-start.jpegFlexión lateral con mancuernaUn ejercicio de tronco unilateral que trabaja los oblicuos. Se usa para ganar fuerza de flexión lateral controlada y estabilidad lateral del tronco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/leg-extension-single/https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/image/male-start.jpgExtensión de una pierna en máquinaUn ejercicio de aislamiento en máquina de forma unilateral que trabaja el cuádriceps. Útil para ganar fuerza de extensión de rodilla y corregir desequilibrios entre lados.https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/rowing-machine-intervals/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgIntervalos en máquina de remoUn entrenamiento interválico en máquina de remo que trabaja piernas, espalda y brazos. Desarrolla la capacidad aeróbica y la potencia sostenida en esfuerzos repetidos, para quien busca acondicionamiento.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgSentadilla búlgara con barraUna sentadilla dividida con el pie trasero elevado realizada con una barra sobre la parte alta de la espalda. Trabaja a fondo los cuádriceps y los glúteos, y además pone a prueba los isquiotibiales, las caderas y el equilibrio sobre una pierna.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/image/male-start.jpgPress militar con barraPress de pie con barra que trabaja los deltoides y los tríceps. Desarrolla fuerza estricta por encima de la cabeza y estabilidad de hombros para levantadores y atletas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgSentadilla búlgara con mancuernasLa sentadilla búlgara con mancuernas es una sentadilla dividida con el pie trasero elevado que se realiza con mancuernas a los costados. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, desafía la estabilidad sobre una pierna y ayuda a revelar diferencias de fuerza entre lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4122026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgSentadilla búlgara en máquina SmithUna sentadilla dividida con el pie trasero elevado realizada en máquina Smith. Trabaja intensamente los cuádriceps y glúteos, mientras los isquiotibiales, aductores y caderas ayudan a estabilizar el movimiento.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/image/female-start.jpgPress con mancuernas juntasPress con mancuernas apretadas entre sí que trabaja los pectorales, el tríceps y el deltoides anterior. Útil para quien quiere más tensión en el pecho con cargas más ligeras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/image/male-start.jpgElevaciones frontales con mancuernaUn ejercicio de aislamiento de hombro que trabaja el deltoides anterior. Útil para ganar tamaño en la parte anterior del hombro con mancuernas ligeras o moderadas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suitcase-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgPaseo del maletínPaseo cargado unilateral que trabaja los oblicuos, los antebrazos y los estabilizadores laterales del tronco. Desarrolla la fuerza para no inclinarse hacia un lado, la resistencia de agarre y la postura al caminar con carga.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/image/male-start.jpgElevaciones laterales con banda elásticaUn ejercicio de aislamiento de hombro con banda elástica que trabaja el deltoides lateral. Útil para ganar tamaño en el deltoides lateral con una resistencia amable para la articulación y muy poco material.https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/image/male-start.jpgRemo al mentón con barraUn tirón con barra que trabaja el deltoides lateral y la parte alta de los trapecios. Se usa para ganar volumen de hombros y desarrollar la parte alta de la espalda, con la barra cerca del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/battle-rope/https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/image/male-start.jpgOlas con cuerdas de batallaUn ejercicio de acondicionamiento con cuerdas ancladas en el que se crean olas, golpes o pulsos repetidos. Entrena la resistencia del hombro, el agarre y la capacidad de trabajo de todo el cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/renegade-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/image/male-start.jpgRemo renegadoUn remo con mancuernas desde plancha que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los abdominales. Desarrolla fuerza antirrotación y control de tracción unilateral.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp492026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto sumo con pesa rusaUn peso muerto con pesa rusa en posición ancha que trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los aductores con participación extra del cuádriceps. Útil para aprender la mecánica de la flexión de cadera y la fuerza de tracción del tren inferior.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/one-legged-step-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/image/male-start.jpgSubida al cajón a una piernaUn ejercicio unilateral de tren inferior que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para ganar fuerza a una pierna, equilibrio y potencia para subir escaleras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/image/male-start.jpgArrastre de trineoUn arrastre de trineo cargado que trabaja los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Útil para ganar empuje de piernas y acondicionamiento con poco estrés en la fase excéntrica.https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/band-standing-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/image/male-start.jpgPress de pecho de pie con banda elásticaUn press de pie con banda elástica que trabaja los pectorales, el deltoides anterior y el tríceps. Útil para entrenar en casa, calentar y practicar el empuje con poca carga.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/image/male-start.jpgPress militar con barra sentadoUn press con barra sentado que trabaja el deltoides anterior y lateral con ayuda del tríceps. Desarrolla fuerza de press estricto por encima de la cabeza con menor participación del tren inferior.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-crossover-standing-low/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgCruce de poleas bajas de pieVariante de aperturas en polea de pie que trabaja la parte superior del pecho y su zona media. Útil para aislar los pectorales en un arco de abajo hacia arriba.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento de hombros en poleaUn encogimiento de hombros en polea que trabaja el trapecio superior. La tensión constante de la polea lo hace útil para hipertrofia de trapecios con una curva de resistencia suave.https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/image/male-start.jpgBuenos días con barraUna flexión de cadera con barra que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y los erectores espinales. Se usa como accesorio de cadena posterior para ganar fuerza de bisagra y rigidez del tronco.https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/image/male-start.jpgCurl nórdico de isquiotibialesEjercicio de flexión de rodilla con peso corporal que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Desarrolla fuerza de isquiotibiales en la fase excéntrica para el sprint, los deportes de campo y la prevención de lesiones.https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/image/female-start.jpgPress de pecho con banda elásticaUn press con banda elástica tumbado en un banco plano que trabaja los pectorales, el deltoides anterior y el tríceps. Útil para entrenar en casa, calentar y hacer series de repeticiones altas.https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/reverse-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl inverso con barraVariante del curl con barra que trabaja los antebrazos, el braquiorradial y los flexores del codo. Se usa para ganar fuerza de brazo ligada al agarre y volumen de antebrazo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/image/male-start.jpgElevaciones frontales en poleaUn ejercicio de aislamiento de hombro en polea que trabaja el deltoides anterior. Útil para quien busca tensión constante en todo el recorrido de la elevación.https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/image/male-start.jpgRemo al mentón en poleaUn ejercicio de tirón en polea que trabaja los trapecios y el deltoides lateral. Útil para ganar volumen en la parte alta del hombro con resistencia constante de la polea.https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/mini-band-walk/https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/image/male-start.jpgCaminata lateral con minibandaUn ejercicio de caminata lateral con resistencia de minibanda que trabaja los glúteos y los estabilizadores de cadera. Se usa en calentamientos, rehabilitación y entrenamiento de tren inferior para reforzar el control en el plano frontal.https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wall-ball/https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/image/female-start.jpgWall ball con balón medicinalEjercicio de sentadilla con lanzamiento de balón medicinal que trabaja los cuádriceps, los glúteos, los hombros y el tríceps. Se usa para desarrollar potencia y acondicionamiento con un esfuerzo repetido de todo el cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/180-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/image/female-start.jpgSentadilla con salto y giro de 180 gradosSentadilla pliométrica con medio giro en el aire para aterrizar mirando en la dirección contraria. Entrena los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas para desarrollar potencia explosiva y controlar el aterrizaje durante el giro.https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/image/male-start.jpegCrunch con pase de rueda abdominalCrunch tumbado con las piernas elevadas y flexionadas, pasando la rueda abdominal a las espinillas en una repetición y recuperándola en la siguiente. Entrena los abdominales y añade una pequeña carga al final de los brazos extendidos.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/image/male-start.jpegRueda abdominal a medio recorridoVariante de recorrido corto de la rueda abdominal desde las rodillas: la rueda avanza desde una posición justo delante de las rodillas hasta quedar debajo de los hombros. Es una progresión más sencilla hacia el recorrido completo y entrena los abdominales.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegEncogimiento de rodillas con rueda abdominalPlancha con los dos pies apoyados en una rueda abdominal, llevando las rodillas debajo de las caderas mientras las manos permanecen en el suelo. Entrena los abdominales y mejora el control del tronco.https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/image/male-start.jpegCrunch con rueda abdominal y brazos rectosCrunch en el suelo sujetando una rueda abdominal con los brazos extendidos sobre el pecho y llevándola hacia el techo mientras se eleva la parte alta de la espalda. Entrena los abdominales con el peso corporal y utiliza la rueda como referencia para el alcance.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/air-swing-side-to-side/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/image/male-start.jpgBalanceo lateral en máquina pendularEjercicio de acondicionamiento de bajo impacto en una máquina pendular de gimnasio al aire libre. La persona se coloca sobre una plataforma suspendida y balancea las piernas de un lado a otro mientras sujeta los agarres fijos, trabajando los oblicuos y los abdominales para controlar el movimiento.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/air-swing-walk/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/image/male-start.jpgCaminata adelante y atrás en máquina pendularEjercicio cardiovascular de bajo impacto en una máquina pendular exterior, con las piernas balanceándose hacia delante y hacia atrás sobre dos plataformas colgantes para los pies. Trabaja los flexores de cadera y los glúteos mediante una zancada larga sin resistencia.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/all-fours-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de cuádriceps en cuadrupediaEstiramiento estático de rodillas a cuatro apoyos para los cuádriceps y los flexores de cadera. Una mano sujeta el tobillo del mismo lado y acerca el talón a los glúteos, mientras la otra mano y la rodilla contraria sirven de apoyo.https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-arm-ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/image/male-start.jpgTirón alterno de brazos en ergómetro de esquíEjercicio de acondicionamiento en ergómetro de esquí que tira de un agarre cada vez, alternando los brazos mientras el torso gira con cada tirón. Trabaja los dorsales y los deltoides posteriores en intervalos de tren superior y trabajo aeróbico.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/image/male-start.jpgPerro boca abajo con piernas alternasVersión dinámica del perro boca abajo en la que se flexiona una rodilla y se eleva ese talón mientras la otra pierna permanece extendida, para después cambiar de lado. Estira los isquiotibiales y las pantorrillas y prepara la parte posterior de las piernas.https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/image/male-start.jpgPress de banca alterno con mancuernasPress de banca plano con mancuernas realizado con un brazo cada vez, dirigido a los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Una mancuerna permanece sobre el pecho mientras la otra baja y sube; después se alternan los brazos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/image/male-start.jpgPress alterno declinado con mancuernasPress declinado con mancuernas realizado con un brazo cada vez, dirigido a la parte inferior del pecho, los tríceps y los deltoides anteriores. El brazo que espera mantiene la mancuerna a la altura del pecho mientras el otro empuja.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/image/male-start.jpgPress alterno inclinado con mancuernasPress inclinado con mancuernas realizado con un brazo cada vez, dirigido a la parte superior del pecho, los deltoides anteriores y los tríceps. El brazo que espera mantiene la mancuerna a la altura del hombro mientras el otro empuja.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/image/male-start.jpgRemo Pendlay alterno con mancuernasRemo inclinado en el que cada mancuerna comienza y termina cada repetición apoyada en el suelo, trabajando un brazo cada vez mientras la otra mano mantiene su mancuerna en el suelo. Entrena los dorsales y la parte alta de la espalda, con una parada completa entre repeticiones.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgPress alterno de hombros con mancuernasPress de hombros sentado con mancuernas realizado con un brazo cada vez en un banco vertical: una mancuerna sube por encima de la cabeza mientras la otra espera a la altura del hombro. Trabaja los deltoides anteriores y laterales, con ayuda de los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/image/male-start.jpegElevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazosEjercicio de core realizado con el torso semirreclinado sobre los antebrazos, elevando una rodilla flexionada hacia el pecho cada vez mientras el otro pie permanece en el suelo. Trabaja los abdominales para mantener el torso estable mientras se alternan las piernas.https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/image/male-start.jpegElevación alterna de piernas con apoyo en antebrazosElevación de piernas realizada con el torso semirreclinado sobre los antebrazos, levantando una pierna recta cada vez mientras el otro talón permanece justo por encima del suelo. Trabaja los abdominales para mantener inmóviles el torso y la pelvis mientras se mueve cada pierna.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/image/male-start.jpegCurl alternado inclinado con mancuernasCurl con mancuernas realizado en un banco inclinado, un brazo cada vez, para trabajar los bíceps en una posición alargada. Resulta útil para ganar tamaño en los brazos mientras cada lado trabaja de forma independiente.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/image/male-start.jpgPress alternado con pesas rusasPress por encima de la cabeza realizado de pie con una pesa rusa en cada hombro, empujando un brazo cada vez mientras la otra pesa rusa permanece apoyada en el hombro. Trabaja los deltoides y los tríceps, y exige estabilidad al tronco.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/image/male-start.jpegElevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevadaElevación de piernas en el suelo manteniendo la cabeza y los hombros separados del suelo mientras se baja y se eleva una pierna cada vez. Trabaja los abdominales para sostener la parte superior del cuerpo y mantener la zona lumbar pegada al suelo mientras se mueve cada pierna.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/image/male-start.jpegElevación alterna de piernas boca arribaElevación de piernas en el suelo en la que ambas empiezan apuntando hacia arriba y se baja y se sube una pierna cada vez. Trabaja los abdominales para mantener la zona lumbar contra el suelo mientras se mueve cada pierna.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/image/female-start.jpegCurl alterno de bíceps en máquinaCurl sentado en máquina con palancas independientes, en el que se flexiona un brazo mientras el otro mantiene la posición. Trabaja los bíceps y permite que cada brazo trabaje sin la ayuda del otro.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/image/male-start.jpgPress alterno de pecho declinado en máquinaPress declinado sentado en máquina con dos agarres independientes, realizado con un brazo cada vez. Trabaja la parte inferior del pecho, con ayuda de los tríceps y los deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/image/female-start.jpgPress alterno de pecho inclinado en máquinaPress inclinado sentado en máquina de discos con dos agarres independientes, realizado con un brazo cada vez. Trabaja la parte superior del pecho, con ayuda de los deltoides anteriores y los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/image/male-start.jpgPress alterno de hombros con mancuernas y agarre neutroPress de hombros sentado con mancuernas, realizado con un brazo cada vez y las palmas enfrentadas: una mancuerna se empuja por encima de la cabeza mientras la otra espera a la altura del hombro. Trabaja los deltoides anteriores con ayuda de los tríceps, y el agarre neutro mantiene los codos delante del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-plate-row/https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/image/male-start.jpgRemo alterno con discosRemo inclinado con un disco con asa en cada mano, llevando un brazo cada vez desde el suelo. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda, y resulta útil cuando se dispone de discos pero no de mancuernas.https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/image/male-start.jpgCurl alternado con banda elásticaCurl de bíceps de pie con un asa de banda elástica en cada mano, flexionando un brazo cada vez. La palma gira hacia arriba durante la flexión y la banda mantiene la tensión sobre los bíceps durante todo el recorrido.https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/image/female-start.jpgPress alterno de pecho de alto a bajo con banda elásticaPress de pie con banda elástica que lleva un brazo cada vez hacia delante y abajo desde un anclaje alto. Trabaja la parte inferior y media de los pectorales, con ayuda de los tríceps y los deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpegCurl alternado sentado con mancuernasCurl de bíceps sentado que trabaja un brazo cada vez, alternando los lados. Sentarse en un banco elimina el impulso de las piernas y hace más evidente el balanceo del torso.https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/image/male-start.jpgPress Arnold alterno de pie con mancuernasPress Arnold de pie con mancuernas realizado un brazo cada vez: una mancuerna sube por encima de la cabeza mientras la otra vuelve al hombro. Trabaja los deltoides anteriores y laterales, y la rotación de las palmas amplía el recorrido en la parte baja.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgPress alterno de hombros con mancuernas de piePress de hombros de pie con mancuernas, realizado con un brazo cada vez: una mancuerna sube por encima de la cabeza mientras la otra espera a la altura del hombro. Trabaja los deltoides anterior y lateral, con la ayuda de los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/image/male-start.jpgPress alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutroPress de hombros de pie con mancuernas y agarre neutro, realizado con un brazo cada vez: una mancuerna sube por encima de la cabeza mientras la otra espera a la altura del hombro. Trabaja el deltoides anterior, con la ayuda de los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-superman/https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/image/male-start.jpgSuperman alternoExtensión de espalda boca abajo con el peso corporal, en la que se elevan a la vez un brazo y la pierna contraria para después cambiar al otro brazo y la otra pierna. Trabaja la zona lumbar y los glúteos, mientras los isquiotibiales y los hombros ayudan a mantener cada elevación.https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/image/male-start.jpegTuck-up alternoEjercicio de core en el suelo que eleva el torso desde la posición tumbada mientras una rodilla se acerca al pecho y la otra pierna permanece recta. El cambio de pierna en cada repetición trabaja los abdominales y los flexores de cadera.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/alternating-v-up/https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/image/male-start.jpegV-up alternoEjercicio de abdominales en el suelo que eleva una pierna recta cada vez mientras la mano del mismo lado busca ese pie. Trabaja los abdominales y los flexores de cadera con menos exigencia que un V-up completo.https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/anchored-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/image/female-start.jpgPatada de glúteo con banda elástica ancladaExtensión de cadera de pie con una banda larga anclada abajo en un soporte, centrada en los glúteos. El ejercicio se realiza inclinado sobre el soporte para mantener el equilibrio mientras una pierna se extiende hacia atrás contra la banda.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/image/male-start.jpgZancada hacia atrás de arqueroZancada hacia atrás con el peso corporal en la que una pierna da un paso atrás y ligeramente hacia fuera mientras la mano del mismo lado se acerca a las costillas, como al tensar un arco. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y suele utilizarse como calentamiento dinámico.https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/arms-wide-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de pectorales de pie con brazos abiertosEstiramiento de pectorales de pie con los dos brazos extendidos a los lados y las palmas hacia delante. Abre el pecho y la parte frontal de los hombros sin utilizar equipamiento.https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgSentadilla búlgara asistida con apoyo de barraSentadilla búlgara con el pie trasero elevado y una mano apoyada en una barra fija para mantener el equilibrio. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera, y resulta útil mientras se desarrolla el equilibrio necesario para hacerla sin apoyo.https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/image/male-start.jpgDominada supina asistida en máquinaDominada asistida en máquina con agarre en supinación y las rodillas apoyadas en una plataforma con contrapeso. Trabaja los dorsales y los bíceps, y ayuda a progresar hacia las dominadas supinas sin asistencia.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/assisted-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/image/male-start.jpgSentadilla pistol asistida en rackSentadilla a una pierna hasta la máxima profundidad, sujetando con ambas manos un montante del rack para mantener el equilibrio. Trabaja los cuádriceps y los glúteos y ayuda a progresar hacia la sentadilla pistol sin asistencia.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/back-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/back-lever/image/male-start.jpgAguante de back leverAguante isométrico de gimnasia con el cuerpo boca abajo y horizontal bajo una barra, manteniendo los brazos rectos detrás del cuerpo. Desarrolla fuerza con los brazos extendidos en hombros, pectorales y bíceps, además de tensión corporal global.https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/balance-board-weight-shift/https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/image/female-start.jpgTransferencia de peso en tabla de equilibrioEjercicio de equilibrio de pie sobre una tabla que bascula encima de un rodillo, transfiriendo el peso de un lado al otro. Trabaja el control de los tobillos, las rodillas y las caderas, además de los cuádriceps y las pantorrillas.https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/balance-trainer-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/image/male-start.jpegAbdominales en semiesfera de equilibrioAbdominales realizados tumbado sobre una semiesfera de equilibrio, con la cúpula hacia arriba, de modo que la espalda se extiende sobre ella antes de cada repetición. Trabaja los abdominales con más recorrido que los abdominales en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/image/female-start.jpgDominada supina asistida con banda elásticaDominada con agarre en supinación en la que una banda elástica colocada sobre la barra sostiene una rodilla y reduce parte del peso corporal. Trabaja los dorsales y los bíceps y ayuda a progresar hacia las dominadas supinas sin asistencia.https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/image/male-start.jpgFlexión asistida con banda elásticaFlexión de brazos con dos bandas elásticas colgadas de un rack y pasadas por debajo del pecho para descargar parte del peso corporal. Trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, y resulta útil para quienes aún no pueden hacer flexiones completas.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bar-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/image/male-start.jpgEstiramiento de hombros con barraEstiramiento de pie con una barra de jalón al pecho por encima de la cabeza y los codos flexionados unos 90 grados. Estira la parte frontal de los hombros y los pectorales.https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/image/female-start.jpgEncogimiento de hombros con barra por detrásEncogimiento de hombros con la barra detrás de las caderas, en lugar de delante de los muslos. Trabaja los trapecios superiores y la posición de la barra ayuda a evitar que los hombros roten hacia delante.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl de muñeca con barra por detrásEjercicio de aislamiento de los antebrazos en el que se sujeta una barra detrás de los muslos y se eleva mediante la flexión de las muñecas. Trabaja los flexores de la muñeca y el agarre sin necesidad de un banco.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/image/female-start.jpgZancada de reverencia con barraZancada de reverencia con una barra sobre la parte alta de la espalda, que trabaja los cuádriceps y los glúteos con la ayuda de los aductores. Cada pierna da un paso atrás y cruza por detrás de la pierna de apoyo, desarrollando el control unilateral con más carga que con mancuernas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/image/male-start.jpgZancada hacia atrás con barra desde déficitZancada hacia atrás con barra que comienza de pie sobre un bloque bajo, de modo que el pie trasero baja hasta el suelo y la pierna delantera trabaja con un recorrido más largo. Trabaja los cuádriceps y los glúteos alternando las piernas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-explosive-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/image/male-start.jpgElevación explosiva de talones con barraElevación de talones de pie con barra sobre el suelo plano, con una subida rápida sobre la parte delantera de los pies y un descenso lento. Desarrolla potencia en las pantorrillas; la parte delantera de los pies no se separa del suelo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos en figura cuatro con barraPuente de glúteos unilateral con barra, con el pie de trabajo sobre un cajón y el otro tobillo cruzado sobre esa rodilla formando una figura de cuatro. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales una pierna cada vez, mientras los hombros permanecen en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/image/male-start.jpgSentadilla frontal con barra al bancoSentadilla frontal hasta un banco plano colocado detrás, con la barra apoyada sobre la parte alta del pecho. Trabaja los cuádriceps y los glúteos con el torso erguido y una profundidad fija y reproducible.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/image/male-start.jpgZancada hacia delante con barra en posición frontalZancada hacia delante con una barra apoyada sobre la parte delantera de los hombros. Trabaja los cuádriceps y los glúteos una pierna cada vez, y la carga frontal ayuda a mantener el torso erguido.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-jm-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/image/male-start.jpgPress JM con barra en banco planoEjercicio de tríceps con barra en banco plano, a medio camino entre el press de banca con agarre cerrado y el press francés. La barra baja hacia la parte superior del pecho y después se desplaza hacia la barbilla para cargar intensamente los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-jump-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento con salto con barraEjercicio explosivo con barra en el que se salta desde una ligera flexión y se elevan los hombros con los brazos extendidos. Trabaja los trapecios y la extensión rápida de cadera, y ayuda a desarrollar potencia para los levantamientos olímpicos.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-kneeling-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/image/male-start.jpgSentadilla de rodillas con barraEjercicio de rodillas con barra en el que se pasa de sentarse hacia los talones a quedar erguido de rodillas. Trabaja los glúteos mediante la extensión de cadera, con ayuda de los isquiotibiales y los cuádriceps, sin cargar las rodillas como en una sentadilla de pie.https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-larsen-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/image/male-start.jpgPress Larsen con barraVariante del press de banca con barra en la que ambas piernas permanecen extendidas y elevadas, sin tocar el suelo. Al no contar con impulso de las piernas ni apoyo de los pies, los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps empujan mientras el torso se estabiliza sobre el banco.https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-muscle-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/image/male-start.jpgCargada muscular con barraLevantamiento de estilo olímpico que lleva una barra desde el suelo hasta la parte delantera de los hombros sin entrar en una sentadilla. Las piernas y las caderas impulsan la barra hacia arriba; después, los codos giran rápidamente por debajo mientras las rodillas permanecen casi extendidas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/image/male-start.jpgElevaciones frontales por encima de la cabeza con barraElevación con barra y brazos extendidos que parte de los muslos y termina por encima de la cabeza, con énfasis en los deltoides anteriores. Lleva la elevación frontal más allá de la altura de los hombros mediante un recorrido completo hasta arriba.https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/image/female-start.jpgZancada alterna sobre la cabeza con barraZancada alterna hacia delante con una barra sostenida por encima de la cabeza y los brazos extendidos. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras que mantener la barra arriba exige estabilizar los hombros, la parte alta de la espalda y el tronco.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento de hombros sobre la cabeza con barraEjercicio de trapecios con barra sostenida por encima de la cabeza y los brazos extendidos. Elevar los hombros desde esta posición trabaja los trapecios superiores y el control de los hombros necesario en los levantamientos por encima de la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/image/male-start.jpgAbdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barraAbdominal con carga que se realiza sujetando una barra con los brazos extendidos y las piernas rectas sobre el suelo, con énfasis en los abdominales y ayuda de los oblicuos. Desarrolla la fuerza de flexión del tronco contra una carga sostenida por encima de la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/image/male-start.jpgSentadilla overhead con barraSentadilla con barra sostenida sobre la cabeza, con los brazos extendidos y un agarre amplio. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y exige estabilidad en los hombros y la parte alta de la espalda para mantener la barra sobre el medio del pie.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/image/male-start.jpgPullover y extensión de tríceps con barraMovimiento tumbado con barra que combina un pullover con una extensión de tríceps, trabajando los dorsales, los pectorales y los tríceps. La barra describe un arco por detrás de la cabeza, vuelve sobre el pecho y después se empuja verticalmente.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-quarter-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/image/male-start.jpgSentadilla parcial con barraSentadilla trasera parcial con barra que se detiene con los muslos bastante por encima de la paralela, trabajando los cuádriceps y los glúteos. Se utiliza para entrenar la parte alta de la sentadilla con más carga que en una sentadilla completa.https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl de concentración inverso con barraCurl sentado con barra y agarre en pronación, realizado con el torso inclinado hacia delante y los codos entre las rodillas. Trabaja los antebrazos y los flexores del codo, reduciendo el impulso corporal.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/image/male-start.jpgZancada hacia atrás con barraZancada con barra dando el paso hacia atrás, dirigida a los cuádriceps y los glúteos. El pie delantero permanece apoyado, por lo que resulta más fácil de controlar que una zancada hacia delante.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/image/male-start.jpegFlexión lateral con barraFlexión lateral de pie con una barra sobre la parte alta de la espalda, dirigida a los oblicuos. El torso se inclina hacia un lado y vuelve a la vertical alternando los lados, mientras las caderas y las piernas permanecen quietas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/image/male-start.jpgSentadilla lateral con barraSentadilla lateral con una barra sobre la parte alta de la espalda, desplazando el cuerpo hacia abajo sobre una pierna flexionada desde una posición amplia fija mientras la otra pierna permanece extendida. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores de lado a lado sin mover los pies.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/image/male-start.jpgPress Spoto con barraPress de banca con barra en el que esta se detiene justo por encima del pecho sin tocarlo. Trabaja los pectorales y los tríceps, con la ayuda de los deltoides anteriores, y desarrolla el control en la parte baja del press.https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/image/male-start.jpgSubida al cajón con barra y elevación de rodillaSubida con barra a un cajón alto que termina con el equilibrio sobre la pierna apoyada en el cajón y la otra rodilla elevada hasta la altura de la cadera. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de una pierna cada vez, además del equilibrio en la parte alta.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/image/male-start.jpgSubida al banco con barraSubida a un banco plano con una barra sobre la parte alta de la espalda. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de una pierna cada vez, alternando la pierna que inicia cada repetición.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-suitcase-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto maleta con barra a una manoEjercicio unilateral con barra en el que se sujeta el centro junto al cuerpo, orientada de delante hacia atrás, para bajar en sentadilla y volver a ponerse de pie con el torso erguido. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras los oblicuos y el agarre evitan que el cuerpo se incline hacia la barra.https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/image/female-start.jpgSentadilla sumo con barraSentadilla trasera con barra realizada con una posición de pies amplia y las puntas hacia fuera, que enfatiza los cuádriceps y los glúteos con una mayor participación de la parte interna de los muslos. La posición amplia permite mantener el torso más erguido que en una sentadilla trasera convencional.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-z-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/image/male-start.jpgPress Z con barra sentado en el sueloPress de hombros con barra sentado en el suelo, con las dos piernas extendidas hacia delante. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps, y exige controlar el torso sin impulso de las piernas ni apoyo para la espalda.https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de hombro por detrás con un brazoEstiramiento de hombro de pie y sin equipamiento, realizado con un brazo flexionado por detrás de la espalda y el antebrazo cruzado sobre la zona lumbar. Estira la parte posterior y externa del hombro mediante la rotación interna del brazo.https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/image/male-start.jpgPress tras nuca a sentadilla overhead con barraComplejo con barra que la lleva desde detrás del cuello hasta los brazos extendidos por encima de la cabeza y, desde ahí, continúa con una sentadilla profunda. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras los hombros, los trapecios y el tronco estabilizan la barra por encima de la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/image/male-start.jpgPush press tras nuca con barraPush press de pie que comienza con la barra detrás del cuello, en lugar de apoyada sobre la parte delantera de los hombros. Una ligera flexión de rodillas y el impulso de las piernas inician el movimiento; después, los hombros y los tríceps terminan el press por encima de la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/image/male-start.jpgJalón tras nucaJalón en máquina con agarre ancho que lleva la barra detrás de la cabeza hasta la base del cráneo. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda, pero exige más movilidad de hombros que el jalón al pecho.https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bench-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de aductores de pie en bancoEstiramiento de la parte interna del muslo de pie, con una pierna elevada hacia un lado y el talón apoyado sobre un banco inclinado. Permite estirar los aductores sin tumbarse en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/image/female-start.jpgDominada supina asistida en bancoDominada supina con un pie apoyado en un banco situado bajo la barra, de modo que la pierna ayuda durante la tracción. Trabaja los dorsales y los bíceps para preparar la dominada supina completa.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/image/male-start.jpgDominada asistida en bancoDominada con un pie apoyado en un banco situado bajo la barra, de modo que la pierna ayuda durante la tracción. Trabaja los dorsales y los bíceps para preparar la dominada completa.https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bench-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de pantorrilla de pie en bancoEstiramiento de pantorrilla de pie con un talón apoyado en un banco plano. El torso se inclina sobre la pierna elevada, los dedos se llevan hacia atrás con la mano y la rodilla se extiende para estirar la pantorrilla y la parte posterior de la pierna.https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bench-dip-with-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/image/male-start.jpegFondos en banco con elevación alterna de rodillaVariante de los fondos en banco que añade la elevación de una pierna con la rodilla flexionada en la parte baja de cada repetición. Trabaja los tríceps con ayuda de los deltoides anteriores y los pectorales; el apoyo sobre un solo pie elimina la mayor parte de la ayuda de las piernas.https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bench-dip-with-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/image/male-start.jpegFondos en banco con flexión de piernasVariante de los fondos en banco en la que las piernas comienzan extendidas y las rodillas se flexionan cuando descienden las caderas, para volver a extenderse al empujar hacia arriba. Trabaja los tríceps con ayuda de los deltoides anteriores y los pectorales.https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bench-elbow-lift/https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/image/male-start.jpgElevación de codos entre bancosEjercicio de espalda con el peso corporal, realizado boca arriba entre dos bancos, en el que los codos presionan contra ellos para elevar la parte alta de la espalda y el pecho. Trabaja la parte alta de la espalda y los dorsales sin más equipamiento que los bancos.https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bench-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/image/male-start.jpegEncogimiento de rodillas en bancoEjercicio de core sentado en un banco plano, sujetando el banco junto a las caderas mientras las rodillas se acercan al pecho y las piernas vuelven a extenderse. Trabaja los abdominales, con ayuda de los flexores de cadera.https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bench-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/image/male-start.jpgEstiramiento de dorsales de pie en banco inclinadoEstiramiento de pie con ambas manos apoyadas en un banco inclinado y las caderas desplazadas hacia atrás hasta dejar el torso paralelo al suelo. Estira los dorsales y los laterales de la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bench-reverse-plank/https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/image/male-start.jpgPlancha invertida en bancoPlancha mirando hacia arriba, con los talones apoyados en un banco plano y los brazos extendidos, mientras las manos descansan en el suelo. Mantener el cuerpo en una línea recta trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la parte posterior de los hombros y los brazos.https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/image/male-start.jpgEstiramiento de dorsales en pared con codo flexionadoEstiramiento de pie para los dorsales, con un codo flexionado y apoyado en la pared por encima de la cabeza mientras las caderas se desplazan hacia ella. Favorece la movilidad por encima de la cabeza y alivia la tensión en el lateral de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/image/male-start.jpegGiro tumbado con rodillas flexionadasGiro tumbado que lleva ambas rodillas flexionadas juntas hacia un lado y después hacia el otro, mientras los hombros permanecen en el suelo. Trabaja los oblicuos con una palanca corta y sencilla.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegCurl inclinado hacia delante con barraCurl con barra realizado con el torso inclinado hacia delante desde las caderas y los brazos colgando verticalmente. La posición en bisagra reduce la participación del torso para que los bíceps hagan el trabajo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/image/female-start.jpgElevación posterior hacia atrás con barraEjercicio de aislamiento con barra realizado con el torso inclinado, en el que la barra se eleva hacia atrás con los brazos extendidos. Trabaja los deltoides posteriores y los dorsales mediante la extensión de los hombros.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento inclinado de hombros con barraEncogimiento de hombros con barra realizado con el torso inclinado hacia delante y la barra colgando delante de las piernas. Trabaja los trapecios superiores mientras el torso mantiene un ángulo fijo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-over-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento inclinado de pantorrilla en posición escalonadaEstiramiento de pie en posición escalonada en el que el torso se inclina sobre la pierna adelantada mientras el talón atrasado permanece apoyado en el suelo. Estira las pantorrillas y la parte posterior del muslo de la pierna atrasada.https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento inclinado de hombros con brazos cruzadosEstiramiento de pie con el torso inclinado hacia delante, los brazos cruzados y cada mano sujetando la rodilla contraria. Estira a la vez los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda de ambos lados.https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/image/male-start.jpgFace pull inclinado con mancuernasTirón inclinado con mancuernas en el que los codos se dirigen hacia fuera y arriba, trabajando los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. Permite entrenar la parte posterior de los hombros sin polea ni banda elástica.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento inclinado de hombros con mancuernasEncogimiento de hombros con una mancuerna en cada mano, realizado con el torso inclinado hacia delante desde las caderas. Trabaja los trapecios superiores mientras el torso mantiene un ángulo fijo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento inclinado de hombros con pesas rusasEncogimiento de hombros realizado con el torso inclinado hacia delante y una pesa rusa en cada mano. La inclinación modifica la línea de tracción sobre los trapecios superiores y los músculos situados entre las escápulas respecto al encogimiento erguido.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/image/male-start.jpgPatada de glúteo inclinada con banda elásticaExtensión de cadera con banda elástica, realizada con el torso inclinado hacia delante y las manos apoyadas en un banco. Trabaja los glúteos; la inclinación permite llevar la pierna más arriba y atrás que en la variante de pie.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/image/male-start.jpgAperturas posteriores inclinadas con banda elásticaEjercicio con banda elástica realizado mediante una bisagra de cadera, dirigido a los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. La banda pasa por debajo de los pies, por lo que la resistencia es mayor cuando los brazos alcanzan la altura de los hombros.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bent-over-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/image/male-start.jpgGiro inclinado de torso con bastónRotación del torso con una bisagra de cadera y un bastón ligero apoyado sobre la parte alta de la espalda. Trabaja los oblicuos, moviliza la parte alta de la espalda y suele utilizarse como ejercicio de calentamiento.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/image/male-start.jpegPatada de tríceps bilateral con mancuernasPatada de tríceps con el torso inclinado hacia delante, con una mancuerna en cada mano y ambos brazos trabajando a la vez. Los brazos permanecen fijos junto al torso mientras se extienden los codos, aislando los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bird-dog-plank/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/image/male-start.jpegPlancha de extensión cruzada alternaPlancha sobre los antebrazos en la que se extiende un brazo hacia delante y se eleva la pierna contraria, alternando los lados. Trabaja los abdominales y los oblicuos para resistir la rotación sobre una base de apoyo más reducida.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/block-power-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/image/male-start.jpgCargada de potencia desde bloquesCargada de potencia iniciada con la barra apoyada sobre bloques a la altura aproximada de las rodillas, en lugar de partir del suelo. Desarrolla la extensión explosiva de caderas y rodillas y una recepción rápida sobre los hombros, sin tirar desde el suelo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/block-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/image/male-start.jpgArrancada desde bloquesArrancada completa iniciada con la barra apoyada sobre bloques por debajo de las rodillas, en lugar de partir del suelo. Desarrolla la extensión explosiva de caderas y rodillas y la recepción sobre la cabeza en sentadilla completa, sin tirar desde el suelo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/body-saw-plank/https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/image/male-start.jpegPlancha serruchoPlancha sobre los antebrazos en la que el cuerpo se balancea hacia delante y hacia atrás, trabajando los abdominales. Al llevar los hombros más allá de los codos, resulta más exigente que una plancha estática.https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/image/male-start.jpgSentadilla búlgara con peso corporalSentadilla dividida con el pie trasero elevado y apoyado sobre un banco o cajón, utilizando solo el peso corporal. Desarrolla la fuerza y el equilibrio de una pierna en los cuádriceps y los glúteos antes de añadir mancuernas.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/image/male-start.jpgZancada hacia atrás desde déficit con peso corporalZancada hacia atrás realizada desde un disco o un escalón bajo, utilizando solo el peso corporal, con la pierna trasera bajando hasta el suelo. El déficit aumenta el recorrido de la cadera y la rodilla delanteras, y carga más los cuádriceps y los glúteos que una zancada desde el suelo.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/image/male-start.jpgZancada hacia delante con peso corporalZancada realizada con el peso corporal, dando un paso hacia delante desde una posición con los pies juntos y flexionando ambas rodillas. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral y desarrolla el equilibrio sin añadir carga.https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/image/male-start.jpgBuenos días con peso corporalBisagra de cadera con el peso corporal y las manos detrás de la cabeza, dirigida a los isquiotibiales y los glúteos. Resulta útil para aprender el patrón de bisagra y como calentamiento antes de hacer bisagras con carga.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust con peso corporalHip thrust sin carga, con la parte alta de la espalda apoyada en un banco plano y los brazos cruzados sobre el pecho. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales mediante la extensión de cadera y enseña el patrón antes de añadir peso.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/image/male-start.jpgZancada lateral con peso corporalZancada lateral sin carga externa que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores. Resulta útil como calentamiento y para desarrollar la fuerza lateral de las piernas y la movilidad de la cara interna de los muslos.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/image/male-start.jpgElevación lateral sin pesoElevación lateral sin carga en la que ambos brazos extendidos suben hacia los lados hasta la altura de los hombros. Trabaja los deltoides laterales y resulta útil para calentar, entrenar los hombros con muchas repeticiones o aprender el patrón antes de añadir mancuernas.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/image/male-start.jpgElevaciones frontales por encima de la cabeza sin pesoElevación de brazos de pie y sin carga en la que ambos brazos extendidos suben hacia delante y continúan hasta quedar por encima de la cabeza. Trabaja los deltoides anteriores en todo el recorrido y también sirve como ejercicio de movilidad de hombros.https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/image/male-start.jpgPress militar sin pesoPress de pie sin equipamiento que lleva ambos brazos desde los codos flexionados junto a la cabeza hasta quedar completamente extendidos por encima de ella. Trabaja los deltoides anteriores y laterales y permite practicar el recorrido del press por encima de la cabeza sin carga.https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/image/male-start.jpgSentadilla overhead sin pesoSentadilla con el peso corporal y ambos brazos extendidos por encima de la cabeza. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras los hombros y la parte alta de la espalda mantienen los brazos elevados durante el descenso.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/image/male-start.jpgAperturas posteriores inclinadas con peso corporalElevación posterior inclinada sin material, con las manos libres. Trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda; resulta útil como calentamiento o para aprender el movimiento antes de añadir mancuernas.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/image/male-start.jpgZancada hacia atrás con peso corporalZancada hacia atrás sin peso añadido que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Resulta útil para desarrollar fuerza a una pierna, equilibrio y control lateral cuando no hay material disponible.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-shrug/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento de hombros con peso corporalEncogimiento de hombros de pie sin carga, con las manos apoyadas en las caderas, que trabaja el trapecio superior. Resulta útil como calentamiento o para practicar el movimiento antes de añadir peso.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto a una pierna con peso corporalBisagra de cadera a una pierna sin carga, con la pierna libre extendida hacia atrás para hacer contrapeso. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos, y desarrolla el equilibrio y el control a una pierna.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-single-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/image/male-start.jpgExtensión de una pierna con peso corporalExtensión de rodilla sentado y sin carga: se realiza erguido en un banco, extendiendo una pierna hasta dejarla completamente recta delante del cuerpo y bajando después el pie al suelo. Trabaja los cuádriceps de forma unilateral y solo requiere un banco.https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-slam/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/image/male-start.jpgSlam con peso corporalEjercicio explosivo con peso corporal que imita un slam con balón medicinal: las manos entrelazadas bajan desde encima de la cabeza hasta entre los pies mientras el cuerpo desciende a una sentadilla. Se utiliza para trabajar el acondicionamiento y la potencia sin equipamiento.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/image/male-start.jpgSentadilla con brazos al frente sin pesoSentadilla sin carga externa, con los brazos extendidos al frente para mantener el equilibrio. Trabaja los cuádriceps y los glúteos y ayuda a desarrollar la profundidad completa antes de añadir peso.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-step-up/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/image/male-start.jpgSubida frontal al cajón sin pesoSubida a un cajón bajo o plataforma utilizando únicamente el peso corporal, con énfasis en los cuádriceps y los glúteos. Permite desarrollar fuerza y equilibrio a una pierna sin más equipamiento que el cajón o el escalón.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/image/male-start.jpgBalanceo posterior de brazos sin pesoEjercicio con peso corporal realizado inclinado, en el que ambos brazos extendidos se desplazan desde los muslos hasta detrás de las caderas. Trabaja los deltoides posteriores y los dorsales sin equipamiento, por lo que resulta útil en calentamientos y como trabajo accesorio de muchas repeticiones.https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/image/male-start.jpegExtensión de tríceps en plancha con peso corporalEjercicio de tríceps con peso corporal realizado en posición de plancha. El movimiento va desde los antebrazos hasta los brazos extendidos, con las manos fijas en el suelo, para trabajar la extensión de los codos sin equipamiento.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/image/male-start.jpegCorte diagonal de pie sin pesoCorte rotacional de pie sin implemento, en el que las manos unidas bajan en diagonal desde la altura de un hombro hasta el muslo contrario. Trabaja los oblicuos y los abdominales mediante la rotación, completando todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bow-pose/https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/image/male-start.jpgPostura del arcoEstiramiento de extensión de espalda en posición prona en el que se sujetan los tobillos para elevar el torso y los muslos del suelo formando un arco. Estira los cuádriceps, los flexores de cadera y la parte frontal del torso, y trabaja la extensión de la columna.https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/box-plank-walk-up/https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/image/male-start.jpgSubida a cajón desde planchaPlancha dinámica en la que las manos suben del suelo a un cajón y vuelven a bajar, una mano cada vez, mientras los pies permanecen quietos. Trabaja los abdominales y los oblicuos para mantener el cuerpo recto al cambiar el apoyo, con una participación adicional de los hombros y los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento invertido de hombros en cajónEstiramiento estático para la parte frontal de los hombros y el pecho. Con la espalda orientada hacia un cajón y los brazos rectos apoyados detrás, se baja el cuerpo hasta abrir los hombros.https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/box-straddle-step-up/https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/image/male-start.jpgSubida al cajón a horcajadasEjercicio de acondicionamiento en el que se sube a un cajón bajo desde una postura con un pie a cada lado y luego se baja, balanceando los brazos como al correr. Trabaja los cuádriceps y las pantorrillas y desarrolla un juego de pies rápido.https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/image/male-start.jpgPuente con alcance de brazos por encima de la cabezaPuente en el suelo combinado con un movimiento de brazos por encima de la cabeza. Se elevan las caderas mientras los brazos rectos llegan hasta el suelo detrás de la cabeza, trabajando los glúteos y abriendo la parte frontal de las caderas y los hombros.https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/butterfly-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/image/female-start.jpegAbdominal tipo sit-up mariposaAbdominal tipo sit-up completo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados. La posición de las rodillas abiertas reduce la participación de los flexores de cadera, por lo que los abdominales hacen más trabajo al elevar el torso.https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/image/male-start.jpgEstiramiento mariposa sentadoEstiramiento sentado de la cara interna de los muslos, con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas, inclinando el torso hacia delante sobre los pies. Se utiliza para estirar los aductores y abrir las caderas.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/image/male-start.jpgCurl nórdico asistido en poleaCurl nórdico de isquiotibiales con una polea alta que tira del cuerpo hacia la posición erguida. La polea reduce parte del peso corporal, lo que permite controlar todo el descenso antes de poder realizar la versión con peso corporal.https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/image/male-start.jpgPress de banca con asas en poleaPress de pecho en banco plano con un asa individual en cada mano, tumbado entre las dos torres de una máquina de poleas. Trabaja los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps, mientras las poleas mantienen la tensión sobre los pectorales durante todo el press.https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/image/male-start.jpgApertura posterior unilateral con brazo flexionado en poleaApertura posterior de pie y a una mano en polea para los deltoides posteriores, tirando desde la polea contraria y con el codo flexionado. El brazo más corto permite que el codo lidere el movimiento y soporte más peso que la versión con el brazo extendido.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/image/male-start.jpgRemo inclinado en polea con barra rectaRemo inclinado con barra recta en la polea baja, dirigido a los dorsales y la parte alta de la espalda. La polea mantiene la tensión durante todo el recorrido.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/image/male-start.jpgElevación de talones de pie en poleaElevación de talones de pie sobre el suelo, sujetando una barra recta corta unida a la polea baja delante de los muslos. Trabaja los gemelos con la participación del sóleo.https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-horizontal-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/image/male-start.jpegRotación horizontal de pie en poleaRotación de pie en polea a la altura de los hombros, con los brazos rectos. Trabaja los oblicuos y los abdominales, entrenando la rotación del tronco contra la resistencia mientras las caderas permanecen quietas.https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-lat-prayer/https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/image/male-start.jpgPullover de dorsales en polea de piePullover en polea con los brazos rectos, iniciado con el torso inclinado y los brazos por encima de la cabeza, y terminado de pie con la barra en los muslos. Trabaja los dorsales mediante un amplio recorrido de extensión de hombro.https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/image/male-start.jpgAperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en poleaVariante de aperturas en polea en la que ambos agarres suben desde las poleas bajas hasta juntarse por encima de la cabeza. Trabaja la parte superior del pecho y los deltoides anteriores mediante un amplio arco ascendente.https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/image/male-start.jpegLeñador en polea de medio a bajoEjercicio de leñador en polea que comienza a la altura del pecho y desciende en diagonal hacia el muslo contrario. Trabaja los oblicuos y los abdominales mediante una rotación que termina abajo.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-oblique-twist/https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/image/male-start.jpegGiro oblicuo en poleaGiro de pie en polea con un asa sujeta con las dos manos y los codos flexionados. El torso rota alejándose de la máquina mientras las caderas y los pies permanecen en su sitio, trabajando los oblicuos en una dirección cada vez.https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/image/male-start.jpegExtensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZEjercicio de aislamiento de los tríceps en polea, realizado de espaldas a la máquina con un accesorio de barra EZ. La posición sobre la cabeza estira la cabeza larga del tríceps y la barra fija mantiene un agarre estrecho.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-rear-delt-drive/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/image/male-start.jpegEmpuje posterior unilateral en poleaMovimiento unilateral de pie en polea en el que se tira desde la polea contraria cruzando el cuerpo y se lleva el codo hacia fuera mientras el brazo se extiende. Trabaja conjuntamente los deltoides posteriores y los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/image/male-start.jpegCurl inverso en poleaCurl de pie con agarre en pronación realizado con una barra en la polea baja. Trabaja los antebrazos y la parte externa del brazo, mientras la polea mantiene la tensión durante todo el recorrido.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/image/male-start.jpegExtensión de tríceps en polea tumbadoExtensión de tríceps tumbado en un banco plano, con la cabeza orientada hacia una polea baja. La polea mantiene la tensión en las tres cabezas del tríceps durante todo el recorrido.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/image/male-start.jpgSentadilla dividida en poleaSentadilla en posición dividida frente a una polea baja, sujetando una barra corta con los brazos extendidos. La polea carga las piernas mientras los brazos solo mantienen la sujeción, y trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral.https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl de muñeca en polea sentadoEjercicio de aislamiento de los antebrazos sentado, con una barra recta corta en la polea baja. Trabaja los flexores de la muñeca con una tensión constante durante todo el recorrido.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/camel-pose-ustrasana/https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/image/male-start.jpgPostura del camello (Ustrasana)Postura de yoga de extensión de la espalda de rodillas, en la que el cuerpo se inclina hacia atrás para sujetar los talones. Estira los abdominales, los flexores de cadera y la parte frontal del torso, y lleva la columna a extensión.https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/captains-chair-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/image/male-start.jpegElevación de rodillas en silla romanaElevación de rodillas en una silla romana, con los antebrazos apoyados en las almohadillas y la espalda contra el respaldo. Trabaja los abdominales y los flexores de cadera sin que el agarre o el balanceo del cuerpo limiten la serie.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/captains-chair-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/image/male-start.jpegElevación de piernas rectas en silla romanaEjercicio de core con apoyo en silla romana que eleva ambas piernas rectas hasta la altura de las caderas. Trabaja los abdominales y los flexores de cadera mientras los antebrazos soportan el peso corporal, para que el agarre no limite la serie.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cardio-lunge/https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/image/male-start.jpgZancada cardiovascular con paso atrásZancada rápida y rítmica para trabajar el acondicionamiento: desde una posición en tijera profunda, el cuerpo sube casi hasta ponerse de pie y vuelve a llevar el mismo pie atrás para repetir la zancada. Trabaja los cuádriceps y los glúteos mientras eleva la frecuencia cardiaca.https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/image/male-start.jpgZancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en sillaZancada hacia atrás con una banda elástica anclada abajo en una silla y unida al tobillo de la pierna que retrocede, con las manos apoyadas en el respaldo para mantener el equilibrio. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera de forma unilateral.https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/image/male-start.jpgElevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinadoElevación frontal tumbado boca abajo sobre un banco inclinado, levantando una barra desde la posición colgante bajo los hombros hasta encima de la cabeza, alineada con el torso. El banco elimina el impulso corporal, de modo que los deltoides anteriores y los trapecios superiores trabajan durante un recorrido amplio.https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/image/male-start.jpgRemo con barra apoyado en el pechoRemo con barra con el pecho apoyado en un banco inclinado, dirigido a la parte alta de la espalda y los deltoides posteriores, con ayuda de los dorsales. El banco elimina la participación de la zona lumbar para que trabaje la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/image/female-start.jpgEncogimiento de hombros con barra apoyado en el pechoEncogimiento de hombros con barra realizado boca abajo, con el pecho apoyado en un banco inclinado y la barra colgando por debajo. Trabaja los trapecios superiores, mientras el banco elimina el impulso de las piernas y la carga sobre la zona lumbar.https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/image/male-start.jpgElevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinadoElevaciones frontales realizadas boca abajo sobre un banco inclinado, levantando dos mancuernas desde debajo de los hombros hasta colocarlas por encima de la cabeza, alineadas con el torso. El banco elimina el impulso corporal, por lo que los deltoides anteriores y los trapecios superiores trabajan durante un recorrido amplio.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/image/male-start.jpgRemo posterior con mancuernas con apoyo en el pechoRemo con mancuernas y apoyo del pecho en un banco inclinado, usando agarre en pronación y llevando los codos bien abiertos. Desplaza el trabajo hacia los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda en comparación con un remo con agarre neutro.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pechoEncogimiento de hombros con mancuernas realizado boca abajo, con el pecho apoyado en un banco inclinado y una mancuerna colgando de cada mano. Trabaja los trapecios superiores, mientras el banco elimina el impulso de las piernas y la carga sobre la zona lumbar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/image/male-start.jpgRemo con mancuernas en supinación con apoyo en el pechoRemo con mancuernas y apoyo del pecho, realizado con agarre en supinación para trabajar los dorsales y la parte alta de la espalda con una mayor participación de los bíceps. El banco elimina la carga de la zona lumbar durante el ejercicio.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pechoEncogimiento de hombros con una pesa rusa, tumbado boca abajo con el pecho apoyado en un banco inclinado y las dos manos en el asa. Trabaja los trapecios superiores, mientras el banco elimina el impulso de las piernas y reduce la carga sobre la zona lumbar.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/image/female-start.jpgRemo con banda elástica y agarre neutro con apoyo en el pechoRemo con banda elástica y apoyo en el pecho sobre un banco inclinado, utilizando un agarre neutro y llevando las dos asas hacia las costillas con los codos cerca de los costados. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda sin cargar la zona lumbar.https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/image/male-start.jpgRemo con mancuernas en pronación con apoyo en el pechoRemo con mancuernas y agarre en pronación, con el pecho apoyado en un banco inclinado y llevando las mancuernas hacia las costillas bajas. Trabaja la parte alta de la espalda y los dorsales, mientras el banco reduce la carga sobre la zona lumbar.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/image/female-start.jpgRemo con banda elástica con apoyo en el pechoRemo con bandas elásticas y apoyo en el pecho sobre un banco inclinado, con las bandas ancladas en la base del banco. Trabaja la parte alta de la espalda y los deltoides posteriores; la tensión aumenta a medida que las asas se acercan a la parte alta del tirón.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/image/female-start.jpgElevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pechoElevación con banda elástica y apoyo en el pecho, orientada a los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. Con el pecho apoyado en un banco inclinado, los dos brazos se elevan hacia los lados hasta formar una T contra la tensión de la banda.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/image/female-start.jpgElevación en Y con banda elástica con apoyo en el pechoElevación en Y con el pecho apoyado en un banco inclinado, usando una banda elástica anclada bajo el banco. Trabaja los deltoides anteriores y la parte alta de la espalda mediante un amplio recorrido por encima de la cabeza, con más tensión de la banda en la parte alta.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/image/female-start.jpgRemo en supinación con banda elástica con apoyo en el pechoRemo con banda elástica y el pecho apoyado en un banco inclinado, usando un agarre en supinación y los codos cerca de los costados. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda con poca implicación de la zona lumbar.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/chest-tap-push-up/https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/image/male-start.jpgFlexión pliométrica con toque al pechoFlexión pliométrica en la que ambas manos se separan del suelo y tocan el pecho antes de aterrizar. Desarrolla la potencia explosiva de empuje de los pectorales y los tríceps, y es más exigente que la flexión con palmada.https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/clap-jack/https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/image/male-start.jpgSalto de tijera con palmada al frenteVariación del salto de tijera en la que los brazos se desplazan desde los lados para dar una palmada delante del pecho mientras los pies saltan hacia fuera. Se utiliza como calentamiento y en intervalos de acondicionamiento.https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de hombros con manos entrelazadas por detrásEstiramiento de pie con las manos entrelazadas por detrás de la espalda que incide en la parte frontal de los hombros y el pecho. Resulta útil después del trabajo de empuje o de pasar mucho tiempo sentado.https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/image/male-start.jpgClean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabezaComplejo con barra que combina un clean y un envión con una zancada estática mientras la barra se mantiene por encima de la cabeza. Desarrolla potencia explosiva, fuerza unilateral y estabilidad por encima de la cabeza en levantadores experimentados.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/clean-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto de clean con barraTirón con barra desde el suelo hasta ponerse de pie, usando el agarre y la posición inicial del clean. Desarrolla la fuerza de las piernas y las caderas para el primer tirón del clean y enseña a mantener la barra cerca del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/clean-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/image/male-start.jpgTirón alto de clean con barraTirón con barra desde el suelo en la posición inicial del clean que termina con la barra a la altura de la parte baja del pecho y los codos altos. Entrena los glúteos, las piernas y los trapecios para producir potencia en un tirón continuo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/clock-push-up/https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/image/male-start.jpgFlexión de brazos alrededor de los piesFlexión de brazos con el peso corporal en la que las manos avanzan un pequeño paso alrededor de los pies entre repeticiones, como las agujas de un reloj. Trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, mientras el cambio de posición de las manos exige estabilidad a los hombros.https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/close-grip-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/image/male-start.jpegFlexión declinada con agarre cerradoFlexión de brazos con los pies elevados sobre un banco y las manos juntas bajo los hombros, manteniendo los codos cerca de las costillas. Desplaza más trabajo hacia los tríceps y la parte superior del pecho que una flexión convencional.https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/image/male-start.jpegFlexión de rodillas con agarre cerradoUna flexión con las rodillas apoyadas y las manos juntas bajo el pecho, que trabaja los tríceps y los pectorales. Facilita el desarrollo de la fuerza de empuje con agarre cerrado antes de hacer el ejercicio sobre las puntas de los pies.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cobra-push-up/https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/image/male-start.jpgFlexión cobraUna variante de flexión en el suelo que eleva la parte superior del cuerpo hasta adoptar una postura de cobra mientras las caderas permanecen apoyadas. Trabaja los tríceps y los pectorales y moviliza la columna en extensión.https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/image/male-start.jpgDominada comandoUna dominada con agarre cerrado en la que la barra queda orientada de delante hacia atrás sobre la cabeza y las manos se colocan una delante de la otra. La cabeza pasa por un lado de la barra en la parte alta; trabaja los dorsales y los bíceps.https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/crab-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/image/male-start.jpegToque de dedos en posición de cangrejoUn ejercicio en el suelo que comienza boca arriba, apoyado sobre las manos y los pies con las caderas elevadas; después, una pierna sube mientras la mano contraria alcanza los dedos del pie. Trabaja los abdominales, los oblicuos y los glúteos, mientras los brazos y los hombros sostienen el cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/crawling-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/image/male-start.jpgArrastre de trineo en cuadrupedia bajaArrastre de trineo con carga realizado en cuadrupedia baja, sobre manos y pies, de espaldas al trineo y tirando de él hacia delante con una sola asa unida a una correa. Trabaja los dorsales, los cuádriceps y el impulso de todo el cuerpo para mejorar el acondicionamiento.https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/criss-cross-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/image/male-start.jpgElevaciones cruzadas de brazosEjercicio de calentamiento de hombros de pie en el que los brazos rectos se cruzan repetidamente por las muñecas mientras suben desde la altura de las caderas hasta por encima de la cabeza. Prepara los deltoides anteriores y la parte alta de la espalda antes de los presses o del trabajo por encima de la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/criss-cross-jack/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/image/male-start.jpgSalto de tijera cruzadoVariante del salto de tijera en la que las piernas y los brazos se cruzan en lugar de juntarse sin más. Trabaja las pantorrillas, la parte interna y externa de los muslos y los hombros como calentamiento y acondicionamiento ligero.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/criss-cross-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/image/male-start.jpegElevación cruzada de piernasElevación de piernas en el suelo en la que las dos piernas rectas permanecen separadas del suelo y se cruzan, alternando la pierna que queda arriba mientras suben y bajan. Trabaja los abdominales y los oblicuos para mantener la zona lumbar pegada al suelo.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/image/male-start.jpgPullover con mancuerna sobre banco transversalPullover con mancuerna realizado tumbado transversalmente sobre un banco plano, con solo la parte alta de la espalda apoyada y las caderas bajas. Trabaja los dorsales, los pectorales y el serrato mediante un estiramiento amplio por encima de la cabeza, mientras las piernas y las caderas estabilizan el cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cross-body-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/image/male-start.jpgBalanceo cruzado de brazos de pieEjercicio de calentamiento de pie en el que ambos brazos se abren hacia los lados y después se cruzan delante del cuerpo. Moviliza el pecho y los hombros antes del trabajo de la parte superior del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cross-body-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/image/male-start.jpegEscaladores cruzadosEjercicio de escaladores desde una plancha alta, llevando cada rodilla hacia delante y cruzándola hacia el codo contrario. Trabaja los oblicuos y los abdominales mientras los brazos y los hombros mantienen la plancha.https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/image/male-start.jpgExtensión cruzada de tríceps en poleaExtensión de tríceps entre dos poleas altas, sujetando cada asa con la mano contraria para que los cables se crucen delante del cuerpo. Las manos descienden desde la parte superior del pecho hacia fuera, hasta quedar junto a las caderas.https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/crow-pose/https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/image/male-start.jpgPostura del cuervoEquilibrio de brazos con peso corporal en el que el cuerpo se sostiene sobre las manos, con los codos flexionados y las rodillas apoyadas en la parte superior de los brazos. Desarrolla la fuerza de los hombros, los tríceps y el tronco, además del equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/image/male-start.jpegCrunch con piernas sobre pelota suizaCrunch en el suelo con la parte inferior de las piernas apoyada sobre una pelota suiza y las manos detrás de la cabeza. Trabaja los abdominales, con la ayuda de los oblicuos, mientras las piernas elevadas mantienen las caderas estables.https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/curtsy-squat/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/image/male-start.jpgSentadilla cruzada hacia atrásSentadilla con peso corporal en la que una pierna da un paso atrás y cruza por detrás de la otra mientras la pierna delantera se flexiona. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera, mientras la musculatura interna y externa del muslo ayuda a estabilizar la rodilla y las caderas.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dancer-pose-natarajasana/https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/image/male-start.jpgPostura del bailarín (Natarajasana)Equilibrio de yoga de pie en el que se sujeta un pie por detrás, se eleva el muslo hacia atrás y se inclina el torso hacia delante mientras el brazo libre se extiende al frente. Estira los cuádriceps y los flexores de cadera de la pierna elevada y entrena el equilibrio a una pierna.https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/decline-dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/image/male-start.jpgPress con mancuernas juntas en banco declinadoPress de compresión con mancuernas en banco declinado, manteniéndolas juntas con agarre neutro. Trabaja la parte inferior de los pectorales y los tríceps, y permite generar tensión en el pecho con cargas ligeras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/image/male-start.jpegPullover y extensión de tríceps con mancuernas en banco declinadoEjercicio con mancuernas en banco declinado que combina el arco de un pullover con una extensión de tríceps tumbado. Trabaja los tríceps en un recorrido amplio, con la ayuda de los dorsales y los pectorales durante el arco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/image/male-start.jpgFlexión declinada de rodillasFlexión con las rodillas apoyadas sobre un cajón y las manos en el suelo, de modo que el cuerpo queda inclinado con la cabeza más baja. Trabaja la parte superior de los pectorales y los tríceps con menos carga que una flexión declinada completa.https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/decline-plank-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/image/male-start.jpgPlancha declinada con toque alterno de hombrosToque de hombro realizado en plancha, con los pies elevados sobre un banco plano, lo que desplaza más peso a las manos. Desarrolla el control antirrotación mediante los abdominales, los oblicuos y los estabilizadores de los hombros.https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/decline-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/image/male-start.jpegCrunch inverso en banco declinadoCrunch inverso tumbado en un banco declinado, con la cabeza en la parte alta y las manos sujetando el banco junto a ella. La inclinación sitúa las caderas por debajo de la cabeza, de modo que los abdominales trabajan en un recorrido más largo y exigente que en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/decline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/image/male-start.jpgPress Svend declinado con discoPress con disco realizado en un banco declinado, apretando un disco entre las palmas abiertas y llevándolo desde el pecho hasta extender los brazos. Trabaja la parte inferior y media de los pectorales, con ayuda de los deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/image/male-start.jpgFlexión con déficit sobre discosFlexión con cada mano apoyada sobre un disco colocado plano en el suelo, lo que permite que el pecho baje por debajo de las manos. Trabaja los pectorales y los tríceps en un recorrido más largo que una flexión en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/image/male-start.jpgSentadilla sumo con déficit y mancuernaSentadilla con mancuerna y posición amplia, de pie con un pie sobre cada uno de 2 bancos planos, para que la mancuerna cuelgue entre las piernas por debajo del nivel de los pies. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/image/male-start.jpgZancada diagonal con toque rotacional al pieZancada con peso corporal que combina un paso lateral con una rotación del torso para llevar la mano hacia el pie que da el paso. Trabaja los glúteos y los cuádriceps mientras moviliza las caderas y el torso mediante la rotación.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dip-station-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/image/female-start.jpegElevación de piernas rectas en paralelasElevación de piernas rectas realizada en apoyo con los brazos extendidos sobre las asas de unas paralelas. Trabaja los abdominales y los flexores de cadera mientras los brazos y los hombros sostienen el cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/image/male-start.jpgPatada de burro a hidrante en cuadrupediaEjercicio de glúteos con peso corporal en cuadrupedia que une dos movimientos en una repetición: una patada atrás con la rodilla flexionada y, después, una elevación lateral con esa misma rodilla flexionada. Trabaja los glúteos mediante la extensión de cadera y la elevación lateral del muslo.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/doorway-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl de bíceps en marco de puertaCurl de bíceps con peso corporal realizado al sujetar el marco de una puerta e inclinarse hacia atrás. La flexión de los codos acerca el cuerpo al marco y trabaja los bíceps y los antebrazos sin equipamiento.https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgEmpuje de trineo con dos pesas rusasEmpuje bajo en posición de gateo de oso, con una mano sobre cada una de dos pesas rusas para desplazarlas por el suelo. Trabaja las piernas y los hombros a la vez y sirve como ejercicio de acondicionamiento.https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/image/male-start.jpgTirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusasTirón con una posición amplia y una pesa rusa en cada mano. Se parte de una bisagra profunda, se extienden las caderas y se llevan ambas pesas rusas hasta la altura del pecho con los codos altos y separados, trabajando los glúteos, los trapecios y los hombros.https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-thruster/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/image/male-start.jpgThruster con dos pesas rusasEjercicio de cuerpo completo en el que se realiza una sentadilla con una pesa rusa apoyada en cada hombro y se enlaza directamente con un press por encima de la cabeza. Trabaja los cuádriceps y los deltoides anteriores, con la ayuda de los glúteos y los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/double-leg-circles/https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/image/male-start.jpegCírculos dobles de piernasEjercicio de core tumbado boca arriba en el que ambas piernas extendidas trazan círculos pequeños juntas, justo por encima del suelo. Trabaja los abdominales y los oblicuos para mantener la pelvis y la zona lumbar estables mientras se mueven las piernas.https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/double-pigeon-pose/https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/image/male-start.jpgPostura de la paloma dobleEstiramiento de cadera sentado con una espinilla apoyada sobre la otra delante del cuerpo y ambas piernas giradas hacia fuera desde la cadera. Estira los glúteos y la parte externa de las caderas, sobre todo en el lado de la pierna que queda arriba.https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/downward-dog-sprint/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/image/male-start.jpgSprint en perro boca abajoEjercicio de acondicionamiento realizado con los brazos extendidos y el cuerpo en forma de V invertida. Un talón se eleva hacia atrás mientras la otra pierna se acerca al suelo, alternando rápidamente como en un sprint en el sitio, para trabajar los flexores de cadera, los isquiotibiales y los hombros.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/image/male-start.jpgPerro boca abajo con dedos orientados hacia los piesAguante de perro boca abajo con las manos giradas para que los dedos apunten hacia los pies. Estira los flexores de la muñeca en la cara interna de los antebrazos, además de los isquiotibiales y las pantorrillas.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/image/male-start.jpgJalón al pecho en doble poleaJalón al pecho sentado en un banco plano colocado entre dos poleas altas, con un asa individual en cada mano. Trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps, y permite que cada brazo siga su propio recorrido.https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento de hombros en doble poleaEncogimiento de hombros de pie entre las dos columnas de un cruce de poleas, con un asa individual en cada mano conectada a las poleas bajas. Trabaja los trapecios superiores con tensión independiente de cada lado.https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/image/male-start.jpgEncogimiento de hombros con mancuernas por detrásEncogimiento de hombros con las mancuernas colocadas justo detrás de los muslos en lugar de a los lados. Trabaja los trapecios superiores y la posición posterior de las manos evita que los hombros roten hacia delante.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgElevaciones laterales con mancuernas y codos flexionadosElevación lateral con los codos flexionados aproximadamente 90 grados, dirigida a los deltoides laterales. La palanca más corta permite elevar mancuernas más pesadas que en una elevación con los brazos rectos, manteniendo el trabajo en la parte lateral de los hombros.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/image/male-start.jpgSentadilla al banco con mancuernasSentadilla hasta un banco plano con una mancuerna colgando en cada mano. El banco fija la profundidad y permite entrenar los cuádriceps y los glúteos de forma controlada, sin rack ni barra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-burpee/https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/image/male-start.jpgBurpee con mancuernasBurpee con carga y una mancuerna en cada mano: plancha apoyando las manos sobre las mancuernas, salto de los pies hacia delante y salto vertical con ambas mancuernas por encima de la cabeza. Entrena las piernas y los hombros para mejorar el acondicionamiento de todo el cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/image/male-start.jpgElevación frontal cruzada con mancuernaElevación frontal a un brazo en la que la mancuerna se desplaza en diagonal por delante del cuerpo hasta el hombro contrario. Trabaja el deltoides anterior, con una participación adicional de la parte superior del pecho.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-cuban-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/image/male-start.jpgPress cubano con mancuernasEjercicio de hombros con mancuernas en tres partes: remo vertical hasta la altura de los hombros, rotación para llevar los antebrazos a la vertical y press por encima de la cabeza. Trabaja el manguito rotador y los deltoides laterales, normalmente con mancuernas ligeras.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/image/male-start.jpgCurl a press con extensión de tríceps con mancuernasComplejo de pie con mancuernas que enlaza un curl, un press por encima de la cabeza y una extensión de tríceps por encima de la cabeza en una sola repetición. Trabaja los tríceps y los deltoides anteriores, con participación de los bíceps durante el curl.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/image/male-start.jpgCurl a press con mancuernas de pieEjercicio combinado de pie que une un curl con mancuernas hasta los hombros y un press por encima de la cabeza en una sola repetición continua. Trabaja los bíceps y los hombros, con los tríceps completando el press.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/image/male-start.jpegCurl con mancuernasCurl de pie con mancuernas en el que ambos brazos trabajan a la vez, dirigido a los bíceps y los antebrazos. Útil para ganar volumen en los brazos con una carga equilibrada en ambos lados.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/image/male-start.jpgAperturas declinadas con mancuernasAperturas con mancuernas en un banco declinado, con la cabeza por debajo de las caderas y las piernas sujetas bajo los soportes. Trabaja los pectorales mediante un arco amplio, con mayor énfasis en la parte inferior del pecho.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/image/male-start.jpegAbdominal en banco declinado a press con mancuernasAbdominal en banco declinado con una mancuerna en cada mano que termina con ambas mancuernas por encima de la cabeza. Trabaja los abdominales en un recorrido completo y añade el press de hombros en la parte alta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/image/male-start.jpegAbdominal en banco declinado con mancuernaAbdominal en banco declinado realizado con una mancuerna sujeta contra el pecho. Carga los abdominales en un recorrido completo, desde tumbado en el banco hasta el torso erguido.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/image/male-start.jpgZancada hacia atrás desde déficit con mancuernasZancada hacia atrás realizada desde un escalón elevado, con una mancuerna en cada mano, en la que la pierna trasera baja desde la plataforma. El déficit amplía el recorrido de la cadera y la rodilla delanteras, y carga más los cuádriceps y los glúteos que una zancada desde el suelo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos en figura cuatro con mancuernaPuente de glúteos unilateral en el suelo, con el tobillo libre apoyado sobre la rodilla de trabajo y una mancuerna sobre las caderas. Carga un glúteo cada vez sin utilizar un banco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust en figura cuatro con mancuernaHip thrust unilateral con mancuerna y el tobillo libre apoyado sobre la rodilla de trabajo. Permite cargar un glúteo cada vez desde un banco, mientras la pierna cruzada mantiene el lado libre fuera del movimiento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/image/male-start.jpgAperturas de suelo con mancuernasAperturas con mancuernas realizadas tumbado en el suelo, que detienen los brazos a la altura del suelo y reducen el estiramiento inferior. Trabajan los pectorales mediante la aducción horizontal de los hombros con una ligera flexión fija de los codos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/image/male-start.jpgPullover de suelo con mancuernaPullover con mancuerna realizado tumbado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, sujetando una mancuerna con las dos manos. Trabaja los dorsales y los pectorales mediante un arco controlado desde detrás de la cabeza hasta sobre el pecho, con el suelo limitando la profundidad.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/image/male-start.jpegExtensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manosExtensión de tríceps tumbado en el suelo con una sola mancuerna sujetada con ambas manos. La mancuerna desciende detrás de la cabeza mediante la flexión de los codos, aislando los tríceps sin usar un banco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-frog-jump/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/image/male-start.jpgSalto de rana con mancuernasSalto con carga desde una sentadilla profunda y amplia, con una mancuerna en cada mano colgando entre las piernas. Desarrolla la potencia explosiva de cuádriceps y glúteos, mientras los aductores trabajan intensamente por la amplitud de la posición.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/image/male-start.jpgZancada de reverencia con mancuernas en posición frontalZancada de reverencia con una mancuerna apoyada en cada hombro, llevando la pierna trasera hacia atrás y cruzándola por detrás de la delantera. Trabaja los glúteos y los cuádriceps, mientras la carga en los hombros exige mantener el torso erguido.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/image/male-start.jpgZancada hacia delante con mancuernas en posición frontalZancada hacia delante con una mancuerna colocada delante de cada hombro. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral, mientras la carga frontal ayuda a mantener el torso erguido.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/image/male-start.jpgSentadilla frontal con mancuernasSentadilla con una mancuerna en cada hombro y las palmas orientadas hacia delante. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras la parte alta de la espalda ayuda a mantener las mancuernas en su sitio.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/image/male-start.jpgPuente de glúteos con mancuernaPuente de glúteos en el suelo con una mancuerna apoyada sobre las caderas. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales mediante la extensión de cadera, con los hombros y la cabeza apoyados en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/image/male-start.jpegCurl martillo de arrastre con mancuernasCurl con mancuernas y agarre neutro en el que los codos se desplazan hacia atrás mientras las mancuernas suben rozando el torso. Trabaja los bíceps con una contracción intensa en la parte alta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/image/male-start.jpegCurl martillo unilateral en banco ScottCurl unilateral en banco Scott con agarre neutro que trabaja los bíceps y los antebrazos. El apoyo fija el brazo y el agarre con la palma hacia dentro desplaza más trabajo hacia los músculos del antebrazo que un curl con las palmas hacia arriba.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/image/male-start.jpegCurl martillo spider con mancuernasCurl martillo con ambas manos realizado inclinado sobre la parte superior de un banco inclinado, con los brazos apoyados en el respaldo. El apoyo elimina el balanceo corporal y deja que trabajen los bíceps y los antebrazos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-iron-cross/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/image/male-start.jpgSentadilla con mancuernas y apertura lateralSentadilla con mancuernas en la que los brazos se abren hacia los lados al ponerse de pie, hasta terminar formando una T a la altura de los hombros. Trabaja a la vez los cuádriceps y los glúteos, junto con los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/image/male-start.jpgSubida alterna de rodillas a de pie con mancuernasSubida con carga desde la posición arrodillada, con las dos rodillas en el suelo, hasta ponerse de pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Trabaja los cuádriceps y los glúteos al levantarse del suelo, alternando la pierna que inicia cada repetición.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/image/male-start.jpgElevaciones laterales a frontales con mancuernasEjercicio de hombros de pie con mancuernas que combina dos elevaciones en una repetición: primero hacia los lados y después hacia delante a la altura de los hombros. Trabaja conjuntamente los deltoides laterales y anteriores.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lawnmower-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/image/male-start.jpgRemo cortacésped con mancuerna a una manoRemo con una mancuerna y un solo brazo desde una posición inclinada y amplia, con el antebrazo libre apoyado sobre el muslo. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda sin utilizar un banco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-low-windmill/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/image/male-start.jpgMolino bajo con mancuernaMovimiento de pie que combina una bisagra de cadera y una rotación, con una mancuerna en la mano baja y el brazo libre apuntando recto hacia arriba. Trabaja los oblicuos y los isquiotibiales, mientras los glúteos ayudan a volver a la posición erguida.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgZancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabezaZancada hacia delante con mancuernas y press con ambos brazos por encima de la cabeza durante el descenso. Trabaja los cuádriceps y los glúteos junto con los deltoides anteriores y los tríceps, y desafía el equilibrio con la carga elevada.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/image/male-start.jpgElevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernasElevación frontal de pie que lleva dos mancuernas desde delante de los muslos hasta por encima de la cabeza, con los brazos casi extendidos. Trabaja los deltoides anteriores durante todo el recorrido y el serrato anterior cuando los brazos superan la altura de los hombros.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/image/male-start.jpgZancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabezaZancada alterna hacia delante con una mancuerna en cada mano, sostenidas con los brazos extendidos sobre la cabeza. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras que mantener las pesas arriba exige la participación de los hombros, la parte alta de la espalda y el tronco para conservar la postura erguida.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/image/male-start.jpgFlexión lateral sobre la cabeza con mancuernaFlexión lateral de pie con una mancuerna sostenida sobre la cabeza con ambas manos, que trabaja los oblicuos. Mantener la carga arriba alarga la palanca, por lo que basta con una mancuerna ligera.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/image/male-start.jpegAbdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuernaAbdominal tipo sit-up con una mancuerna y los brazos extendidos, que trabaja los abdominales con la ayuda de los oblicuos. Desarrolla la fuerza de flexión del tronco frente a una carga sobre la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/image/male-start.jpgRemo Pendlay con dos mancuernasRemo inclinado con 2 mancuernas, en el que cada repetición comienza desde el suelo. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda, y desarrolla fuerza estricta de tirón sin impulso corporal.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/image/male-start.jpgSentadilla pistol con mancuernasSentadilla a una pierna con carga, realizada con una mancuerna en cada mano y la pierna libre extendida hacia delante. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y exige equilibrio y control de la pierna.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/image/male-start.jpgElevaciones I-Y-T-W en plancha con mancuernasEjercicio en plancha alta sobre dos mancuernas en el que se eleva una mancuerna formando una I, una Y, una T o una W antes de cambiar de lado. Trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda, mientras los abdominales evitan la rotación.https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/image/male-start.jpegFlexión con mancuerna y rotaciónFlexión con una mano sujetando una mancuerna apoyada en el suelo, seguida de una rotación a plancha lateral mientras se eleva la mancuerna hacia el techo. Trabaja los pectorales y los tríceps, además de la estabilidad de los hombros y el control del tronco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-push-up/https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/image/male-start.jpgFlexión de brazos con mancuernasFlexión de brazos con una mancuerna sujeta en cada mano sobre el suelo, dirigida a los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores. Las asas elevadas mantienen las muñecas rectas y permiten bajar el pecho hasta la altura de las asas.https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/image/male-start.jpegCurl inverso de concentración con mancuernaCurl de concentración sentado a una mano con agarre en pronación, dirigido a los antebrazos y los bíceps. La parte superior del brazo se apoya contra el muslo, de modo que el codo hace el trabajo sin impulso corporal.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/image/male-start.jpegCurl inverso con mancuernasCurl de pie con dos mancuernas y agarre en pronación, dirigido a los antebrazos y los bíceps. El agarre con las palmas hacia abajo desplaza parte del trabajo hacia los músculos de la zona superior del antebrazo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/image/male-start.jpegCurl spider inverso con mancuernasCurl con mancuernas y el pecho apoyado, realizado boca abajo sobre un banco inclinado con los brazos colgando por delante del respaldo y agarre en pronación. Trabaja los antebrazos y los bíceps sin utilizar el impulso del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl inverso de muñeca con mancuernasEjercicio de antebrazos de rodillas, con una mancuerna en cada mano, en el que se elevan los dorsos de las manos por encima del borde de un banco plano. Trabaja los extensores del antebrazo y desarrolla la fuerza de extensión de las muñecas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/image/male-start.jpegGiro ruso con mancuernaEjercicio de rotación del core sentado, realizado con una mancuerna sujeta con ambas manos. Llevarla de una cadera a la otra trabaja los oblicuos y los abdominales contra una carga externa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-scott-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/image/male-start.jpgScott press con mancuernasEjercicio de hombros de pie con mancuernas, en el que los codos permanecen flexionados aproximadamente 90 grados y se desplazan desde delante de la cara hacia los lados. Trabaja los deltoides anterior y lateral sin extender los brazos por completo por encima de la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgElevación de talones sentado con mancuernasElevación de talones sentado en un banco plano, con una mancuerna apoyada sobre cada rodilla y la parte delantera de los pies sobre un disco. La flexión de las rodillas desplaza el trabajo hacia el sóleo y ofrece una alternativa con peso libre cuando no hay máquina de gemelos sentado.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/image/male-start.jpgPlancha lateral con mancuerna y descenso de caderaPlancha lateral sobre el antebrazo en la que las caderas bajan y suben mientras se sostiene una mancuerna sobre la cadera superior. La carga adicional exige más trabajo a los oblicuos para elevar y controlar el torso de un lado a otro.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-side-plank/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/image/male-start.jpgPlancha lateral con mancuerna en la caderaPlancha lateral sobre el antebrazo con una mancuerna apoyada en la cadera superior. Trabaja los oblicuos para evitar que el tronco se incline hacia un lado, mientras la mancuerna permite añadir carga en lugar de aumentar solo el tiempo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/image/male-start.jpgAbdominal a press con mancuernasAbdominal en el suelo que termina con un press por encima de la cabeza con 2 mancuernas, trabajando los abdominales con ayuda de los oblicuos y los hombros. Las mancuernas suben mientras se eleva el torso, hasta terminar sentado con los brazos extendidos sobre la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/image/male-start.jpgArrancada unilateral con mancuernaElevación de una mancuerna con un solo brazo desde el suelo hasta quedar sobre la cabeza con el brazo extendido, en un movimiento rápido. Desarrolla la potencia de caderas y piernas mediante los glúteos y los cuádriceps, mientras los trapecios y los hombros guían la mancuerna hacia arriba.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/image/male-start.jpgElevación de talones de pie con mancuernasElevación de talones de pie sobre el suelo con una mancuerna en cada mano a los lados. Trabaja las pantorrillas mediante una elevación completa de los talones, con la carga en las manos en lugar de sobre los hombros.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/image/male-start.jpgSubida al banco con mancuernas y elevación de rodillaSubida con mancuernas a un banco que termina elevando la rodilla libre por encima de la altura de las caderas. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna de apoyo, además de los flexores de cadera y el equilibrio a una pierna.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/image/male-start.jpegCrunch con mancuerna y brazos rectosCrunch en el suelo con una mancuerna sujeta con los brazos rectos sobre el pecho, empujándola hacia el techo mientras se eleva la parte alta de la espalda. Añade carga al crunch para trabajar los abdominales.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/image/male-start.jpgBalanceo posterior a una mano con mancuernaEjercicio unilateral con mancuerna e inclinación del torso, en el que el brazo recto se desplaza desde debajo del hombro hasta el costado de la cadera. Trabaja los deltoides posteriores y los dorsales, mientras los tríceps mantienen el codo extendido.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/image/male-start.jpegGiro ruso con mancuerna y piernas rectasEjercicio rotacional del core sentado, con las piernas rectas y los pies elevados del suelo, mientras se sujeta una mancuerna con las dos manos. Trabaja los oblicuos y los abdominales mediante la rotación del tronco.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/image/male-start.jpgSwing con mancuernaBalanceo explosivo de una mancuerna sujeta con las dos manos mediante una bisagra de cadera, dirigido a los glúteos y los isquiotibiales. Desarrolla la potencia de cadera y la condición física cuando no se dispone de una pesa rusa.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/image/male-start.jpgCrunch con mancuerna hacia los piesCrunch realizado tumbado boca arriba, con las piernas extendidas en vertical y una mancuerna que se lleva hacia los pies con ambas manos. Trabaja los abdominales mediante la flexión del tronco, con la mancuerna como carga adicional.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/image/male-start.jpegTuck-up con mancuernaEjercicio de core con carga en el que se eleva el torso desde el suelo mientras las rodillas se acercan al pecho, llevando una mancuerna desde detrás de la cabeza hasta encima de las rodillas. Trabaja los abdominales mediante la flexión conjunta del tronco y las caderas.https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/image/male-start.jpegSit-up con mancuerna y giro alternoSit-up completo con una mancuerna sobre los brazos rectos, girando el torso hacia un lado en la parte alta y alternando los lados en cada repetición. Trabaja los abdominales y los oblicuos, y la mancuerna añade carga al final de los brazos extendidos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-waiter-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl martillo a dos manos con mancuerna verticalCurl martillo de pie con una mancuerna en posición vertical, sujetándola por el asa con ambas manos. Trabaja los bíceps, el braquial y los antebrazos mediante un agarre neutro.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dynamic-butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/image/male-start.jpgEstiramiento mariposa dinámico sentadoEjercicio dinámico de movilidad de la cara interna de los muslos que se realiza sentado, con las plantas de los pies juntas y elevando y bajando las rodillas de forma rítmica. Se utiliza para calentar los aductores y abrir las caderas antes de sentadillas o ejercicios de tren inferior.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/eagle-arms-neck-stretch/https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/image/male-start.jpgEstiramiento de cuello y hombros con brazos cruzadosEstiramiento de pie con los brazos cruzados delante de la cara y la cabeza inclinada. Estira los trapecios superiores, la parte posterior de los hombros y la zona entre las escápulas.https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/easy-seated-twist/https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/image/male-start.jpgGiro sentado con piernas cruzadasGiro de columna sentado con las piernas cruzadas que estira los oblicuos y la zona lumbar. Se utiliza para recuperar la rotación del tronco y aliviar la rigidez después de entrenar o pasar mucho tiempo sentado.https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/elbow-circles/https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/image/male-start.jpgCírculos de codos de pieEjercicio de calentamiento de hombros de pie en el que las yemas de los dedos descansan sobre los hombros y los codos dibujan círculos en ambas direcciones. Mueve la articulación del hombro con una palanca más corta que los círculos completos de brazos.https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/elbow-flexion-and-extension/https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/image/male-start.jpgMovilidad de flexión y extensión de codos de pieEjercicio de movilidad de pie y sin carga que flexiona y extiende ambos codos en todo su recorrido mientras los brazos permanecen junto al cuerpo. Prepara los bíceps, los tríceps y las articulaciones de los codos antes del trabajo de brazos o de empuje.https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/image/male-start.jpegExtensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertosExtensión de tríceps en polea que comienza con los codos elevados y abiertos hacia los lados y termina con los brazos extendidos delante de las caderas. Trabaja los tríceps, con la ayuda de los dorsales y los deltoides posteriores para bajar los brazos.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/image/male-start.jpegFlexión en pica con pies elevados y manos juntasFlexión en pica con los pies sobre un banco y las manos juntas en el suelo. La posición estrecha de las manos desplaza más trabajo hacia los tríceps y los deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/elevated-pike-shrug/https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento de hombros en pica con pies elevadosEncogimiento de hombros con los brazos estirados en posición de pica y los pies elevados, con las manos en el suelo y los pies sobre un cajón. Trabaja los trapecios y el serrato al elevar el cuerpo solo con los hombros, y sirve como ejercicio ligero de preparación para el press por encima de la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/image/male-start.jpgPostura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)Postura de yoga de pie con una posición amplia, inclinada lateralmente sobre la rodilla delantera flexionada, el antebrazo apoyado en el muslo y el otro brazo extendido sobre la cabeza. Estira el lateral del tronco y la parte interna de los muslos mientras la pierna delantera mantiene una flexión profunda.https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/image/male-start.jpgPress antigravedad con barra EZ en banco inclinadoPress con el pecho apoyado, tumbado boca abajo sobre un banco inclinado y empujando una barra EZ hacia delante desde la altura de la cara hasta extender los brazos. Trabaja los deltoides anteriores y los músculos de la parte alta de la espalda que mantienen los brazos sobre la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/image/male-start.jpegExtensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZExtensión de tríceps de pie sobre la cabeza con una barra EZ, sujeta con un agarre en pronación estrecho en las curvas interiores. Trabaja los tríceps, especialmente la cabeza larga, mediante un estiramiento profundo detrás de la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/image/male-start.jpegCurl en banco Scott con barra EZCurl de bíceps en banco Scott con barra EZ, con la parte superior de los brazos apoyada en el acolchado para que trabajen los bíceps. Las secciones anguladas del agarre resultan más cómodas para las muñecas que una barra recta.https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/image/male-start.jpegCurl spider con barra EZCurl de bíceps con el pecho apoyado y una barra EZ, inclinándose sobre la parte superior de un banco Scott para dejar los brazos colgando. El torso no puede ayudar en el levantamiento, así que los bíceps trabajan con un recorrido estricto.https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/image/male-start.jpgRemo al mentón con barra EZTirón con barra EZ que trabaja los deltoides laterales y los trapecios superiores. La barra se sujeta con un agarre estrecho en pronación sobre sus secciones anguladas y se mantiene cerca del cuerpo durante el tirón.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl de muñeca sentado con barra EZEjercicio de aislamiento de los antebrazos para los flexores de la muñeca, realizado sentado con una barra EZ. Las curvas de la barra permiten colocar las muñecas ligeramente inclinadas mientras se flexionan sin mover los antebrazos.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/fast-feet/https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/image/male-start.jpgPasos rápidos en el sitioEjercicio de acondicionamiento con pasos rápidos y cortos en el sitio, apoyado sobre la parte delantera de los pies. Trabaja las pantorrillas y los cuádriceps y eleva la frecuencia cardiaca para calentamientos e intervalos.https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos con barra y talones elevadosPuente de glúteos con barra, con ambos talones apoyados en un cajón y los hombros en el suelo. Elevar los pies amplía el recorrido de las caderas y trabaja los glúteos y los isquiotibiales.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevadosPuente de glúteos unilateral con el pie de trabajo sobre un cajón, el tobillo libre apoyado sobre la rodilla de trabajo y una mancuerna sobre las caderas. Elevar el pie amplía el recorrido y permite cargar un glúteo cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos con mancuerna y talones elevadosPuente de glúteos con una mancuerna, con ambos talones apoyados en un cajón y los hombros en el suelo. Elevar los pies amplía el recorrido de las caderas y trabaja los glúteos y los isquiotibiales.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos con talones elevadosPuente de glúteos con el peso corporal y ambos talones elevados sobre un cajón o una silla firme. Elevar los pies amplía el recorrido y hace que los isquiotibiales trabajen más que en un puente en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/image/male-start.jpgPuente de glúteos con minibanda y talones elevadosPuente de glúteos con los talones apoyados en un cajón y una minibanda alrededor de la parte baja de las espinillas, dirigido a los glúteos y los isquiotibiales. Elevar los pies amplía el recorrido de las caderas y desplaza más trabajo a los isquiotibiales.https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonadaPuente de glúteos con barra desde el suelo, con ambos talones apoyados en un cajón y un pie más cerca de las caderas que el otro. La pierna más cercana realiza la mayor parte del trabajo, por lo que cada lado se entrena por turnos.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonadaPuente de glúteos con una mancuerna apoyada sobre las caderas y ambos pies en un cajón, colocados de forma escalonada: un pie está completamente apoyado y el otro, más adelantado, descansa sobre el talón. La pierna del pie apoyado realiza la mayor parte del trabajo, entrenando los glúteos y los isquiotibiales de un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos con talones elevados y postura escalonadaPuente de glúteos con ambos pies en un cajón y colocados de forma escalonada: un pie está completamente apoyado y el otro, más adelantado, descansa sobre el talón. La pierna del pie apoyado realiza la mayor parte del trabajo, entrenando los glúteos y los isquiotibiales de un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/image/male-start.jpgRemo en TRX con talones elevados en bancoRemo en TRX con los talones apoyados en un banco plano, de modo que el cuerpo comienza casi paralelo al suelo. Es la colocación de los pies más exigente del remo en suspensión y trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/image/male-start.jpgSentadilla con barra y pies juntosSentadilla trasera con barra y los pies juntos, casi tocándose. La posición estrecha lleva las rodillas hacia delante y desplaza más trabajo a los cuádriceps, por lo que se realiza con menos peso que una sentadilla trasera convencional.https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/feet-up-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/image/male-start.jpgPress de banca con barra con pies sobre el bancoPress de banca con barra con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados sobre el banco. Al eliminar la ayuda de las piernas, los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps trabajan sin impulso de piernas ni un gran arqueo de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevadoPuente de glúteos unilateral con el talón de trabajo apoyado sobre un cajón y el otro tobillo cruzado sobre esa rodilla formando una figura cuatro. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales de una pierna cada vez, con los hombros apoyados en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/fire-hydrant-circles/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/image/male-start.jpgCírculos de hidrante en cuadrupediaEjercicio de cadera a cuatro apoyos en el que la rodilla elevada y flexionada dibuja círculos pequeños hacia fuera y vuelve a la posición inicial. Trabaja los glúteos y los abductores de la cadera, y mejora el control de la pelvis.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/floor-seated-cable-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/image/male-start.jpgRemo sentado en el suelo en poleaRemo en polea realizado sentado en el suelo, con las piernas estiradas y tirando desde la polea baja. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda sin usar una estación de remo ni una plataforma para los pies.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/floor-triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/image/male-start.jpgFondos de tríceps en el sueloEjercicio de tríceps con el peso corporal realizado sentado en el suelo, con las manos detrás de las caderas. La extensión de los codos eleva las caderas del suelo y trabaja los tríceps con ayuda de los deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/foam-roll-calves/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/image/male-start.jpgRodillo de espuma en pantorrillasEjercicio de liberación miofascial con rodillo que trabaja las pantorrillas, una pierna cada vez. Se utiliza antes de entrenar o después de la sesión para reducir la rigidez y mejorar el movimiento del tobillo.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/foam-roll-quads/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/image/male-start.jpgRodillo de espuma en cuádricepsUn ejercicio de liberación miofascial que trabaja los cuádriceps. Se usa antes de entrenar o después de las sesiones para reducir la rigidez y mejorar el movimiento de rodilla y cadera.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de hombros de pie con antebrazos cruzados por detrásEstiramiento de hombros de pie y sin material, con ambos brazos flexionados por detrás y los antebrazos cruzados sobre la zona lumbar. Estira la parte posterior y externa de ambos hombros mediante la rotación interna de los brazos.https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/forearm-plank-cat-cow/https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/image/male-start.jpegPlancha en antebrazos con gato-vacaPlancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies en la que la columna alterna entre un ligero arco y la parte alta de la espalda redondeada. Trabaja los abdominales, mientras los oblicuos ayudan a mantener la plancha.https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/forward-step-with-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/image/male-start.jpegPaso hacia delante con curl de brazosEjercicio de acondicionamiento de bajo impacto que combina un paso hacia delante con una flexión de ambos brazos sin peso. Se utiliza en calentamientos y sesiones aeróbicas suaves, coordinando el movimiento de brazos y piernas.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/image/male-start.jpgPuente de glúteos con extensión alterna de piernasPuente de glúteos mantenido en la parte alta mientras se extiende una rodilla cada vez. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales para mantener las caderas elevadas y niveladas sobre una pierna de apoyo.https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/goal-post-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/image/male-start.jpgElevación de brazos en posición de porteríaEjercicio de movilidad de hombros de pie y con peso corporal, en el que los brazos pasan de una posición flexionada delante del cuerpo a una posición con la parte superior de los brazos a la altura de los hombros y los antebrazos verticales. Se utiliza en el calentamiento para abrir el pecho y movilizar los hombros antes de empujar o tirar.https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/image/male-start.jpegCurl goblet con mancuernaCurl de bíceps de pie con una mancuerna sujetada en vertical con ambas manos, apoyando las palmas bajo su extremo superior. Trabaja los bíceps y los antebrazos mientras ambos brazos comparten una sola carga.https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/goblet-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgZancada de reverencia goblet con mancuernaZancada de reverencia con una mancuerna sujeta en vertical contra el pecho. Trabaja los glúteos, los cuádriceps y los aductores, mientras la sujeción goblet ayuda a mantener el torso erguido.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/image/male-start.jpgSentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevadoSentadilla dividida con el pie delantero sobre un escalón bajo y una mancuerna sujeta en vertical contra el pecho. La elevación del pie delantero permite descender más, trabajando los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/goblet-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/image/male-start.jpgZancada lateral goblet con mancuernaZancada lateral con una mancuerna sujeta en vertical contra el pecho. Un pie se desplaza ampliamente hacia un lado y esa rodilla se flexiona mientras la otra pierna permanece extendida, trabajando los cuádriceps, los glúteos y los aductores.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/goblet-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/image/male-start.jpgZancada hacia atrás con mancuerna al pechoZancada hacia atrás sujetando una mancuerna en posición vertical frente al pecho. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, desarrolla la fuerza unilateral y mantiene la carga delante del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/image/male-start.jpgSentadilla lateral con mancuerna al pechoSentadilla con los pies muy separados en la que el cuerpo se desplaza de un lado a otro mientras se sujeta una mancuerna en vertical frente al pecho. Los pies permanecen en su sitio: una pierna se flexiona mientras la otra queda estirada, trabajando cuádriceps, glúteos y cara interna de los muslos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/image/male-start.jpgZancada estática con mancuerna al pechoZancada estática sujetando una mancuerna en vertical frente al pecho con ambas manos. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral, mientras la carga delante del cuerpo ayuda a mantener el torso erguido.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat-with-press-out/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/image/male-start.jpgSentadilla goblet con empuje al frenteSentadilla goblet con los pies bien separados y una pausa en la parte baja, desde donde se empuja la mancuerna hacia delante desde el pecho antes de subir. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y añade trabajo para la parte frontal de los hombros y los pectorales.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/hack-squat-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/image/male-start.jpgElevación de talones en sentadilla hackElevación de talones de pie en una máquina de sentadilla hack, con los hombros bajo las almohadillas. La máquina carga los hombros y solo se mueven los tobillos, trabajando las pantorrillas.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgLeñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodilladoEjercicio rotacional con mancuerna en posición semiarrodillada que eleva una mancuerna en diagonal desde un lado de la cadera hasta por encima del hombro contrario. Trabaja los oblicuos y los abdominales con las piernas fijas, de modo que el torso genera la rotación.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/image/male-start.jpgPress de hombros con mancuernas semiarrodilladoPress de hombros por encima de la cabeza con mancuernas realizado en posición semiarrodillada, centrado en los deltoides anterior y lateral, con ayuda de los tríceps. La posición arrodillada elimina el impulso de las piernas, por lo que los abdominales y los glúteos deben mantener el torso erguido en cada repetición.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/image/male-start.jpgPress semiarrodillado con pesa rusa a una manoPress por encima de la cabeza con una pesa rusa a una mano realizado en posición semiarrodillada, centrado en los deltoides anterior y lateral. Arrodillarse sobre una rodilla elimina el impulso de las piernas y obliga a los glúteos y al tronco a mantener la pelvis nivelada.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgPress landmine semiarrodillado a una manoPress landmine a una mano en posición semiarrodillada, centrado en los deltoides anterior, la parte superior del pecho y los tríceps. La posición arrodillada elimina el impulso de las piernas y la inclinación hacia atrás, por lo que el torso debe resistir la rotación sobre una base estrecha.https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/image/male-start.jpgLeñador diagonal con balón medicinal semiarrodilladoEjercicio rotacional en posición semiarrodillada que lleva un balón medicinal en diagonal desde un lado de la cadera hasta por encima del hombro contrario. Trabaja los oblicuos, mientras que la posición arrodillada impide que las caderas ayuden en la rotación.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/image/male-start.jpgEstiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajónEstiramiento en posición semiarrodillada para los cuádriceps y los flexores de cadera de la pierna atrasada, con la parte superior del pie apoyada en un cajón situado detrás. La flexión profunda de la rodilla estira la parte delantera del muslo más que un estiramiento convencional de flexores de cadera de rodillas.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/image/male-start.jpgRemo con banda elástica semiarrodilladoRemo con banda elástica en posición semiarrodillada, con los codos abiertos a la altura de los hombros. Trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda, mientras la posición de rodillas evita que las piernas participen en el tirón.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de cuádriceps semiarrodillado contra la paredEstiramiento en posición semiarrodillada para los cuádriceps y los flexores de cadera de la pierna atrasada, con la rodilla trasera en el suelo cerca de una pared y la espinilla apoyada verticalmente en ella. La flexión profunda de la rodilla estira la parte delantera del muslo más que un estiramiento convencional de flexores de cadera de rodillas.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/half-lotus-stretch/https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/image/male-start.jpgEstiramiento de medio lotoEstiramiento de cadera sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada hacia un lado, con el pie sobre el muslo contrario y la planta hacia arriba. Abre la cadera y estira la parte externa del glúteo de la pierna flexionada.https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/image/male-start.jpgPostura de medio mono (Ardha Hanumanasana)Estiramiento de yoga de rodillas en el que una pierna se extiende hacia delante y el torso se inclina sobre ella. Estira los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna delantera.https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/half-neck-roll/https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/image/male-start.jpgRotación semicircular del cuelloEjercicio de movilidad cervical de pie en el que la cabeza describe un semicírculo desde un lado, pasando por una posición con la barbilla hacia el pecho, hasta el otro. Moviliza el cuello y la parte superior de los trapecios sin llevar la cabeza hacia atrás.https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgAbducción de cadera con minibanda en media sentadillaEjercicio de abducción de cadera con minibanda desde una media sentadilla, empujando las rodillas hacia fuera contra la resistencia. Trabaja la parte externa de las caderas y los glúteos usando solo una banda.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/hand-supported-gate-pose/https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/image/male-start.jpgPostura de puerta con apoyo de una manoEstiramiento de flexión lateral de rodillas con apoyo en una mano, una pierna extendida hacia un lado y el brazo libre por encima de la cabeza. Estira y activa los oblicuos del costado que queda arriba.https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/hanging-oblique-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/image/male-start.jpegElevación oblicua alterna de rodillas colgadoEjercicio de core colgado en el que las rodillas flexionadas se elevan hacia un lado y después hacia el otro. Trabaja los oblicuos y los abdominales mediante una elevación de rodillas con rotación.https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/headstand/https://media.seto.fit/exercises/headstand/image/male-start.jpgEquilibrio sobre la cabeza con apoyo de antebrazosEquilibrio invertido sobre la cabeza con apoyo de los antebrazos y las manos entrelazadas alrededor de la parte posterior de la cabeza. Desarrolla la fuerza de los hombros y el tronco, el control de la alineación corporal y el equilibrio boca abajo.https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/heel-elevated-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/image/male-start.jpgSentadilla goblet con talones elevadosSentadilla goblet con los talones elevados sobre un disco y una mancuerna vertical contra el pecho. La elevación permite que las rodillas avancen más, mantiene el torso erguido y aumenta el trabajo de los cuádriceps.https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/heel-touches/https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/image/male-start.jpegToques alternos de talónEjercicio de core con peso corporal que se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, llevando una mano hacia el talón del mismo lado mediante una flexión lateral del torso. Trabaja los oblicuos mientras los abdominales mantienen los hombros separados del suelo.https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/high-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/image/male-start.jpegCurl alto con mancuernasCurl de pie con mancuernas y la parte superior de los brazos extendida a los lados, a la altura de los hombros, llevando las mancuernas hacia las orejas. Trabaja los bíceps con mayor tensión al inicio de la flexión.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/image/female-start.jpegCurl martillo alto con banda elásticaCurl de pie con banda elástica anclada a la altura de los hombros delante del cuerpo y agarre neutro. La parte superior de los brazos permanece nivelada mientras se flexionan los codos, trabajando los bíceps y los antebrazos.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/image/male-start.jpgPrensa horizontal de piernasPrensa de piernas sentado en una máquina horizontal, cuyo asiento se desliza hacia atrás por unos raíles alejándose de una plataforma fija. Trabaja los cuádriceps y los glúteos con la espalda totalmente apoyada.https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/image/male-start.jpegCrunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensionesCrunch con giro en un banco de hiperextensiones a 45 grados que trabaja los oblicuos y los abdominales. Se realiza de lado, girando el torso para acercar un codo a la rodilla contraria.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/hyperextension-bench-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/image/male-start.jpegFlexión lateral en banco de hiperextensionesFlexión lateral en un banco de hiperextensiones a 45 grados que trabaja los oblicuos mediante un recorrido amplio. El torso desciende de lado hacia el suelo y después se eleva por encima de la línea de las piernas.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/in-and-out-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/image/male-start.jpgSentadilla con salto en apertura y cierreSentadilla pliométrica que alterna un salto hacia una posición amplia y otro hacia una posición estrecha. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y mejora la potencia y el acondicionamiento de las piernas.https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/image/male-start.jpegCurl unilateral con mancuerna en banco inclinado tipo ScottCurl de pie a una mano con mancuerna, apoyando la parte superior del brazo sobre la zona alta del respaldo de un banco muy inclinado, que actúa como banco Scott. Trabaja los bíceps con una flexión estricta del codo cuando no se dispone de un banco Scott.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/image/male-start.jpgCurl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo ScottCurl de pie a una mano con pesa rusa, apoyando la parte superior del brazo sobre la zona alta del respaldo de un banco muy inclinado, que actúa como banco Scott. Trabaja los bíceps con una flexión estricta del codo cuando no se dispone de un banco Scott.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/image/male-start.jpegExtensión de tríceps en plancha inclinada con manos en bancoEjercicio de tríceps con peso corporal realizado en plancha inclinada, con las manos apoyadas en un banco plano. Los antebrazos descienden hasta el banco y los codos vuelven a extenderse para trabajar la extensión del codo.https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/image/male-start.jpgElevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinadoEjercicio de aislamiento para los deltoides anteriores, realizado sentado con la espalda apoyada en un banco inclinado. La posición reclinada elimina el balanceo y hace más exigente la parte baja de la elevación.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/image/male-start.jpegCurl martillo inclinado con mancuernasCurl con mancuernas sentado en un banco inclinado y las palmas enfrentadas. La inclinación coloca los bíceps en una posición alargada al inicio, mientras que el agarre neutro también implica a los antebrazos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/image/male-start.jpegExtensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuernaExtensión de tríceps sobre la cabeza con una mancuerna sujeta con ambas manos mientras se mantiene la espalda apoyada en un banco inclinado. El torso reclinado mantiene la zona lumbar apoyada y carga los tríceps en una posición larga y estirada detrás de la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinadoEncogimiento de hombros con mancuernas sentado y apoyado contra un banco inclinado, dirigido a los trapecios superiores. El respaldo elimina el impulso de las piernas y el balanceo del torso para que los trapecios realicen la elevación.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/image/male-start.jpgPress Svend inclinado con una mancuernaPress en banco inclinado que consiste en apretar una mancuerna entre las palmas y llevarla desde la parte superior del pecho hasta extender los brazos. Trabaja principalmente la parte superior del pecho, con participación adicional de los deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/image/male-start.jpegExtensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernasExtensión de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas, tumbado con la espalda apoyada en un banco inclinado. La inclinación lleva los brazos más atrás de la cabeza y hace trabajar los tríceps desde una posición muy estirada.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/image/female-start.jpegCurl inclinado con banda elásticaCurl de bíceps sentado y apoyado en un banco inclinado, con una banda elástica pasada bajo la base del banco. La inclinación coloca los brazos por detrás del torso para que los bíceps comiencen desde una posición estirada.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/image/female-start.jpgAperturas inclinadas con banda elásticaAperturas de pecho tumbado en un banco inclinado, con una banda elástica pasada bajo la parte posterior del banco. Trabaja la parte superior del pecho mediante un arco amplio, con mayor tensión de la banda cerca de la parte alta.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegCurl martillo inclinado con banda elásticaCurl martillo sentado y apoyado en un banco inclinado, con una banda elástica rodeando la base del banco. Trabaja los bíceps y los antebrazos desde una posición estirada, con los brazos colgando por detrás del torso.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgElevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinadoElevación lateral unilateral realizada tumbado de lado a lo largo de un banco inclinado. El ángulo mantiene la tensión en el deltoides lateral desde la parte baja de la repetición y permite que el brazo supere la altura de los hombros.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/image/male-start.jpgPress Svend inclinado con discoPress con disco en banco inclinado en el que se aprieta un disco entre las palmas y se aleja del pecho hasta extender los brazos. Trabaja la parte superior del pecho, con una participación adicional de los deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/iron-cross-stretch/https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento Iron Cross tumbado con pierna cruzadaEstiramiento tumbado en el que una pierna flexionada cruza sobre la otra mientras ambos hombros permanecen en el suelo. Estira los glúteos y la parte externa de la cadera, con una torsión suave de la zona lumbar.https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/jefferson-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/image/male-start.jpgSentadilla Jefferson dividida con barraSentadilla dividida con una barra sujeta con los brazos extendidos entre las piernas, con un pie delante de la barra y el otro detrás. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de una pierna cada vez, mientras la barra cuelga cerca del centro del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/jefferson-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/image/male-start.jpgSentadilla Jefferson con barraSentadilla con barra realizada a horcajadas sobre una barra que va de delante hacia atrás entre las piernas, con una mano delante del cuerpo y la otra detrás. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y la posición amplia añade trabajo para la parte interna de los muslos.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/jogging/https://media.seto.fit/exercises/jogging/image/male-start.jpgTrote suaveCarrera a un ritmo fácil y constante sobre terreno llano, que trabaja los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales. Se utiliza para mejorar la capacidad aeróbica, calentar y realizar sesiones de recuperación.https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/jump-rope-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/image/male-start.jpgFace pull con cuerda de saltarEjercicio de face pull con el peso corporal y una cuerda de saltar enrollada alrededor de un poste resistente: el cuerpo se inclina hacia atrás con los brazos extendidos y se eleva al tirar. Trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/jumping-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/image/male-start.jpgSentadilla pistol con saltoSentadilla a una pierna que termina con un salto impulsado por la pierna de apoyo, con las manos en las caderas. Desarrolla la potencia explosiva unilateral de los cuádriceps y los glúteos, además del control del aterrizaje.https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/image/male-start.jpgSentadilla búlgara con pesas rusasSentadilla búlgara con el pie trasero elevado y una pesa rusa en cada mano a los lados. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera, además de exigir equilibrio a una pierna y revelar diferencias de fuerza entre ambos lados.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/image/male-start.jpgElevación de talones con pesas rusasElevación de talones de pie sobre el suelo plano, con una pesa rusa en cada mano a los lados. Trabaja las pantorrillas mediante una elevación completa de los talones mientras la carga cuelga de las manos.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/image/male-start.jpgCargada y press con pesa rusa a una manoLevantamiento de una pesa rusa a una mano que la lleva del suelo hasta la posición de rack junto al hombro y después por encima de la cabeza. Trabaja el impulso de cadera mediante los glúteos y los isquiotibiales, además de la fuerza de empuje del hombro.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/image/male-start.jpgCurl de concentración con pesa rusa a una manoCurl sentado a una mano sujetando una pesa rusa por el asa, con la parte superior del brazo apoyada contra la cara interna del muslo. Mantener el brazo fijo aísla los bíceps y reduce el impulso del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/image/male-start.jpgSentadilla sumo con déficit y pesa rusaSentadilla sumo con una pesa rusa, de pie sobre dos escalones elevados y separados, uno bajo cada pie, para que la pesa pueda colgar entre las piernas por debajo del nivel de los pies. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/image/male-start.jpgElevaciones frontales con pesa rusaElevación frontal de pie con una pesa rusa sujeta con ambas manos, centrada en los deltoides anteriores. Ayuda a desarrollar la parte frontal de los hombros con un solo implemento.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/image/male-start.jpgPullover con pesa rusa en puente de glúteosPullover con pesa rusa a dos manos realizado mientras se mantiene un puente de glúteos en el suelo. Los brazos extendidos llevan la pesa rusa desde encima del pecho hasta detrás de la cabeza y de vuelta, trabajando los dorsales mientras los glúteos mantienen las caderas elevadas.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos con pesa rusaPuente de glúteos en el suelo con una pesa rusa apoyada sobre las caderas. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales mediante la extensión de cadera, mientras los hombros y la cabeza permanecen apoyados en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/image/male-start.jpgCurl goblet con pesa rusaCurl de bíceps de pie con una pesa rusa sujeta por los laterales con las dos manos y el asa orientada hacia arriba. Trabaja los bíceps y también los antebrazos, y resulta adecuado para entrenar con una sola pesa rusa.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/image/male-start.jpgBuenos días con pesa rusaEjercicio de bisagra de cadera con una pesa rusa sujeta contra la parte superior del pecho. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos con una carga ligera y accesible, y con una posición de pies amplia.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-gorilla-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/image/male-start.jpgRemo gorila con pesas rusasRemo inclinado con dos pesas rusas en el suelo, alternando los brazos mientras la otra mano empuja su pesa contra el suelo. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda con una posición amplia y el torso casi horizontal.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/image/male-start.jpgHip thrust con pesa rusaHip thrust con la parte alta de la espalda apoyada en un banco plano y una pesa rusa sobre las caderas. Trabaja principalmente los glúteos, con participación secundaria de los isquiotibiales, y desarrolla la fuerza de extensión de cadera.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/image/male-start.jpgZancada lateral con pesas rusasZancada lateral sujetando una pesa rusa en cada mano, con énfasis en los cuádriceps, los glúteos y los aductores. Desarrolla la fuerza y el control de las piernas en el plano frontal.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgElevaciones laterales a una mano con pesa rusaElevación lateral a una mano con una pesa rusa que cuelga del asa, levantada hacia un lado hasta la altura del hombro con el codo extendido. Trabaja los deltoides laterales.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/image/male-start.jpgElevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendidoElevación a una mano con una pesa rusa y el codo extendido, levantando el brazo hacia un lado y por encima de la altura del hombro. Trabaja los deltoides laterales y la parte superior de los trapecios mediante un recorrido amplio.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-offset-push-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/image/male-start.jpgFlexión cruzada con pesa rusaFlexión con una mano apoyada sobre una pesa rusa colocada en vertical y la otra plana en el suelo, cambiando las manos de posición después de cada repetición. La altura desigual de las manos desplaza más trabajo hacia un lado y ejercita los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores mientras el tronco evita la torsión.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/image/male-start.jpgExtensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusaEjercicio de aislamiento de pie con una pesa rusa que trabaja los tríceps mediante la extensión de los codos con los hombros flexionados. La pesa rusa se sujeta invertida por los laterales con ambas manos, lo que incide especialmente en la cabeza larga del tríceps.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/image/male-start.jpgPullover con pesa rusaPullover tumbado con pesa rusa que trabaja los dorsales y los pectorales mediante la extensión de los hombros desde una posición elevada. Resulta útil para desarrollar el tren superior y mejorar la movilidad del hombro bajo carga.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/image/male-start.jpgRemo posterior con pesa rusaRemo inclinado con una pesa rusa sujeta con ambas manos y llevada hacia la parte baja del pecho con los codos abiertos. Trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/image/male-start.jpgZancada hacia atrás con pesa rusaZancada hacia atrás con una pesa rusa colgando en cada mano a los lados. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral, y desarrolla la fuerza y el equilibrio sobre una pierna.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/image/male-start.jpgCurl inverso de muñeca con pesa rusaEjercicio de aislamiento de pie con una pesa rusa que trabaja los extensores del antebrazo. Ambas manos sujetan el asa con un agarre en pronación, lo que fortalece la extensión de la muñeca y favorece un desarrollo equilibrado del antebrazo.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/image/male-start.jpgRemo con pesa rusa a una manoUn remo unilateral que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y el bíceps. Desarrolla fuerza de tracción y control lateral con poco equipo.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgElevación de talones sentado con pesa rusaElevación de talones sentado en un banco plano, con una pesa rusa apoyada sobre la parte baja de los muslos y los pies bien apoyados en el suelo. Las rodillas flexionadas desplazan el trabajo hacia el sóleo y ofrecen una alternativa con peso libre cuando no hay máquina de gemelos sentado.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento de hombros con pesas rusasEncogimiento de hombros de pie con una pesa rusa en cada mano, a los lados del cuerpo. Trabaja los trapecios superiores al elevar los hombros hacia las orejas contra una carga.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgElevación de talón a una pierna con pesa rusaElevación unilateral de talón sobre el suelo, de pie sobre una pierna y con una pesa rusa al lado de la pierna que trabaja. Fortalece las pantorrillas y pone de manifiesto las diferencias entre ambos lados.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/image/male-start.jpgExtensión de tríceps tumbado con pesa rusaEjercicio de aislamiento de los tríceps tumbado en un banco plano, con una pesa rusa sujeta con las dos manos. Desarrolla la fuerza de extensión de los codos y el tamaño de los brazos.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/image/male-start.jpgArrastre de pesa rusa hacia atrásArrastre de una pesa rusa caminando hacia atrás de frente a ella y tirando de las correas para acercarla. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, y desarrolla el impulso de las piernas y la condición física con poco estrés excéntrico cuando no hay trineo.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgEmpuje de trineo con una pesa rusaEmpuje bajo en posición de gateo de oso, con las dos manos sobre una pesa rusa mientras se desplaza por el suelo. Trabaja las piernas y los hombros a la vez y sirve como ejercicio de acondicionamiento.https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/image/male-start.jpgSentadilla dividida con pesas rusasSentadilla dividida con una pesa rusa en cada mano, colocadas a los lados. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera y permite detectar diferencias de fuerza entre ambos lados.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/image/male-start.jpgSentadilla con pesas rusasSentadilla con una pesa rusa colgando en cada mano a los lados, dirigida a los cuádriceps y los glúteos. Resulta útil para desarrollar la fuerza del tren inferior con poco material.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/image/male-start.jpgSubida al cajón con pesa rusa contralateralSubida al cajón con una pesa rusa a un lado, en la mano contraria a la pierna que trabaja. Desarrolla la fuerza unilateral de los cuádriceps y los glúteos y mejora el control entre ambos lados.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/image/male-start.jpgBalanceo posterior con pesa rusa y brazo rectoEjercicio inclinado con una pesa rusa y un solo brazo, que se desplaza desde la posición colgante bajo el hombro hasta detrás del cuerpo manteniendo el brazo recto. Trabaja los deltoides posteriores y los dorsales, mientras los tríceps mantienen extendido el codo.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-suitcase-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/image/male-start.jpgSentadilla tipo maleta con pesa rusaSentadilla con una pesa rusa junto al cuerpo, que obliga al tronco a resistir la inclinación hacia el lado del peso. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, con la ayuda de los aductores y los isquiotibiales.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/image/male-start.jpgRemo al mentón con pesas rusas y rotación externaEjercicio de hombro con pesas rusas en dos fases: un remo al mentón hasta la altura de los hombros y luego una rotación que lleva los antebrazos a la vertical. Trabaja el manguito rotador y el deltoides lateral, normalmente con pesas rusas ligeras.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/image/male-start.jpgCurl de muñeca con pesa rusa a dos manosEjercicio de aislamiento de pie con una pesa rusa, dirigido a los flexores de los antebrazos. Ambas manos sujetan una pesa rusa por el asa con agarre en supinación y solo se mueven las muñecas.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/knee-circles/https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/image/male-start.jpgCírculos de rodillas de pieEjercicio de movilidad de pie en el que ambas rodillas trazan círculos lentos juntas. Resulta útil en el calentamiento para mover las rodillas y los tobillos dentro de un recorrido cómodo antes de entrenar las piernas.https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/knee-push-up-row/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/image/male-start.jpgFlexión de rodillas con remo alternoFlexión de brazos desde las rodillas que añade un remo a una mano en la parte alta, alternando los lados en cada repetición. Trabaja el pecho y los tríceps, mientras el brazo que rema activa la parte alta de la espalda y el pecho gira hacia ese lado.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/image/male-start.jpegExtensión de tríceps de rodillas con peso corporalEjercicio de tríceps con peso corporal realizado de rodillas. Con las manos fijas en el suelo por delante de la cabeza, se empuja desde los codos flexionados hasta extender por completo los brazos; es una variante más sencilla de la extensión de tríceps en plancha.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/image/female-start.jpgEstiramiento de dorsales de rodillas con apoyo en codosEstiramiento de dorsales en el suelo, de rodillas, con los codos apoyados y las manos descansando sobre la parte alta de la espalda mientras el pecho se acerca al suelo. Estira a la vez los dorsales y los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/image/male-start.jpgSentadilla con salto desde las rodillasSalto pliométrico desde una posición de rodillas hasta apoyar ambos pies y aterrizar en una sentadilla profunda. Desarrolla la extensión explosiva de cadera y trabaja los glúteos y los cuádriceps.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de dorsales arrodilladoEstiramiento de suelo de rodillas para los dorsales y la parte alta de la espalda. Las caderas permanecen sobre las rodillas mientras ambos brazos se extienden hacia delante, de modo que el estiramiento recorre los costados de la espalda en lugar de la zona lumbar.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/image/male-start.jpgCurl femoral de rodillas a una piernaCurl femoral unilateral en una máquina de curl femoral de rodillas, con una rodilla apoyada en el soporte y el torso inclinado sobre el apoyo para el pecho. Trabaja los isquiotibiales de una pierna cada vez.https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/image/male-start.jpgMedio círculo de pierna con minibanda de rodillasEjercicio de glúteos a cuatro patas con una minibanda por encima de las rodillas. Una pierna extendida traza un medio círculo desde detrás de la pierna de apoyo, pasa por encima de la altura de la cadera y baja hacia el lado, trabajando los glúteos y la estabilidad de la cadera contra la banda.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/image/female-start.jpegCrunch de rodillas con banda elásticaCrunch con banda elástica de rodillas que trabaja los abdominales mediante la flexión de la columna con resistencia. La banda colocada por encima de la cabeza ofrece resistencia mientras la caja torácica se acerca a la pelvis.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/image/male-start.jpgPatada de glúteo de rodillas con banda elásticaPatada de glúteo con banda elástica a cuatro patas, con una banda cerrada alrededor de un pie y sujetada bajo la mano del mismo lado. Trabaja los glúteos, con la ayuda de los isquiotibiales, una pierna cada vez.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/image/male-start.jpgHip thrust de rodillas con banda elásticaExtensión de cadera de rodillas contra una banda cerrada anclada abajo y detrás, colocada alrededor de la parte delantera de las caderas. Trabaja los glúteos, con la ayuda de los isquiotibiales, sin utilizar peso libre.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/image/male-start.jpgEstiramiento de pectorales de rodillas con pelota suizaEstiramiento de pectorales de rodillas con un antebrazo apoyado sobre una pelota suiza. Al bajar el pecho hacia el suelo, se abren los pectorales y la parte frontal del hombro del brazo apoyado en la pelota.https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/image/male-start.jpegCurl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suizaEjercicio combinado de brazos realizado de rodillas sobre una pelota suiza: un brazo hace un curl con mancuerna mientras el otro extiende una mancuerna sobre la cabeza desde detrás de esta. Trabaja los bíceps y los tríceps a la vez y exige mantener el equilibrio durante todo el movimiento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento unilateral de dorsales de rodillas con pelota suizaEstiramiento de dorsales y parte alta de la espalda realizado de rodillas y a un brazo. Un brazo hace rodar una pelota suiza hacia delante mientras la otra mano permanece apoyada en el suelo, alargando un lado de la espalda cada vez.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/image/male-start.jpgSubida de rodillas a de pie con alternancia de piernasSubida con el peso corporal desde las dos rodillas hasta ponerse de pie, adelantando primero un pie. Trabaja los cuádriceps y los glúteos mediante una subida desde el suelo y alterna la pierna que inicia cada repetición.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de flexores de muñeca de rodillas con dedos hacia atrásEstiramiento de los antebrazos realizado a cuatro apoyos, con las palmas planas y los dedos orientados hacia las rodillas. Al desplazar el peso hacia atrás, estira los flexores de la muñeca en la parte interna de los antebrazos, lo que resulta útil antes o después de ejercicios de agarre y empuje.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/image/male-start.jpgElevación de talones en landmine con barraElevación de talones de pie sujetando el extremo elevado de una barra anclada al suelo en un landmine y con una ligera inclinación hacia ella. Trabaja las pantorrillas; la barra añade carga desde delante y proporciona un punto de apoyo.https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/image/male-start.jpgCurl de concentración a una mano en landmineCurl a una mano en posición semiarrodillada, realizado con el extremo cargado de una barra fijada en un landmine y la parte superior del brazo apoyada contra el muslo delantero. El muslo mantiene el brazo quieto para aislar los bíceps.https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgZancada de reverencia en landmineZancada de reverencia con el extremo elevado de una barra fijada al suelo y sostenida a la altura del pecho. La pierna trasera cruza por detrás de la delantera, trabajando los cuádriceps y los glúteos de esta última con una demanda adicional sobre la parte externa de la cadera.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/image/male-start.jpgPatada de burro en landmineExtensión de cadera en cuadrupedia con la rodilla flexionada y el extremo de una barra fijada en un landmine sujeto detrás de la rodilla de trabajo. Trabaja los glúteos con participación secundaria de los isquiotibiales y permite añadir carga a la patada de burro.https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/image/male-start.jpgZancada lateral en landmineZancada lateral con el extremo elevado de una barra fijada al suelo y sostenida a la altura del pecho. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna que se desplaza, estira los aductores de la pierna extendida y desarrolla la fuerza lateral de las piernas.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/image/male-start.jpgZancada hacia atrás a press en landmineZancada hacia atrás combinada con un press en landmine, sosteniendo el extremo elevado de una barra fijada al suelo. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras los deltoides anteriores empujan la barra hacia arriba y hacia delante al ponerse de pie.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/image/male-start.jpgZancada hacia atrás con rotación en landmineZancada hacia atrás sujetando con ambas manos el extremo superior de una barra landmine y bajándola junto a la rodilla delantera durante el descenso. Trabaja los cuádriceps y exige la rotación del torso mediante los oblicuos.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto rumano en landmineBisagra de cadera en landmine que trabaja los isquiotibiales y los glúteos mientras se sujeta con ambas manos el extremo elevado de la barra. El recorrido fijo de la barra facilita el aprendizaje de la bisagra frente al peso muerto rumano con barra libre.https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/image/male-start.jpgLevantamiento rotacional a press en landmineEjercicio de cuerpo completo en landmine que lleva el extremo libre de la barra desde junto a una espinilla hasta por encima de la cabeza en el lado contrario. Combina una sentadilla, la rotación del torso y un press para trabajar los oblicuos, los hombros y las piernas.https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/image/male-start.jpgGiro ruso con barra en landmineGiro ruso sentado sujetando el extremo libre cargado de una barra fijada en un landmine. Llevar el extremo de la barra de una cadera a la otra trabaja los oblicuos y los abdominales con carga.https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/image/male-start.jpgFlexión lateral en landmineFlexión lateral de pie sujetando con una mano el extremo libre de una barra landmine para trabajar los oblicuos. La barra pivota en el anclaje, de modo que la carga sigue un arco fijo al inclinarse hacia un lado.https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-squat-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/image/male-start.jpgSentadilla a press en landmineSentadilla en landmine que termina empujando hacia arriba y hacia delante el extremo de la barra, sujetándolo con las dos manos. Trabaja los cuádriceps y los glúteos en la sentadilla, y los deltoides anteriores y los tríceps en el press.https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-v-sit-hold/https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/image/male-start.jpgV-sit isométrico en landmineAguante isométrico en V sentado en el suelo, con las piernas rectas elevadas y el extremo cargado de una barra landmine sujeto a la altura del pecho con los brazos flexionados. Trabaja los abdominales para mantener el torso elevado frente a la carga.https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/image/male-start.jpgJalón al pecho con agarre cerrado en pronaciónJalón vertical con las manos juntas y en pronación sobre una barra recta de jalón, dirigido a los dorsales y al redondo mayor. Los bíceps y la parte alta de la espalda ayudan en el movimiento.https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lateral-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/image/male-start.jpgSalto lateral al cajónSalto pliométrico desde un lateral del cajón, desplazándose hacia un lado para aterrizar sobre él con los dos pies. Desarrolla la potencia explosiva del tren inferior en desplazamientos laterales.https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lateral-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/image/male-start.jpgZancada lateral con rotación y alcanceZancada lateral con peso corporal desde una posición amplia, combinada con una rotación y un alcance del torso. Se utiliza como calentamiento y ejercicio de movilidad para las caderas y la parte alta de la espalda, y trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores.https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/image/male-start.jpgZancada lateral con toque al pieZancada lateral con peso corporal que incorpora una flexión hacia delante hasta tocar con ambas manos el pie de la pierna flexionada y después volver a la posición erguida. Se alternan los lados; trabaja los cuádriceps y los glúteos mientras estira la cara interna del muslo de la pierna extendida.https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lateral-sled-drag-and-row/https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/image/male-start.jpgArrastre lateral de trineo con remo a una manoArrastre lateral de un trineo combinado con un remo a una mano: se dan pasos alejándose del trineo situado a un lado mientras se lleva el asa hasta la cintura con el brazo más cercano. Trabaja los glúteos y la parte externa de las caderas durante los pasos laterales, y los dorsales y la parte alta de la espalda durante el remo.https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lateral-step-with-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/image/male-start.jpgPaso lateral con aperturas de pechoEjercicio de acondicionamiento de bajo impacto en posición erguida que combina un paso lateral con un movimiento de cierre de los brazos. Trabaja las piernas y los pectorales a la vez, sin saltos.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/leaning-cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/image/male-start.jpgElevación lateral inclinada a una mano en poleaElevación lateral a una mano en polea baja, realizada con el cuerpo inclinado en dirección contraria a la máquina y la mano libre sujetando el bastidor. La inclinación mantiene la tensión sobre el deltoides lateral desde la parte más baja de la elevación.https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/leg-resisted-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/image/male-start.jpegCurl de bíceps sentado con resistencia de la piernaCurl de bíceps unilateral sentado que utiliza el peso de la pierna contraria como resistencia. La mano se engancha bajo el muslo y eleva la pierna, por lo que no requiere más equipo que un banco.https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/image/male-start.jpegSit-up con mancuerna y piernas elevadasSit-up con carga, las piernas rectas y elevadas ligeramente sobre el suelo, y una mancuerna sostenida con los brazos extendidos. El torso se eleva hasta 45-60 grados para trabajar los abdominales, mientras las piernas elevadas mantienen la tensión entre repeticiones.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/long-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/image/male-start.jpegCrunch con brazos extendidos sobre la cabezaCrunch con el peso corporal y ambos brazos extendidos por encima de la cabeza, elevando el torso hasta unos 45 grados. La posición alargada de los brazos lo hace más exigente que un crunch convencional y trabaja los abdominales y los oblicuos.https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/long-lever-plank/https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/image/male-start.jpgPlancha de palanca largaPlancha con los brazos extendidos y las manos colocadas bastante por delante de los hombros. Esta palanca más larga exige un mayor trabajo de los abdominales para evitar que la zona lumbar se hunda.https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/low-lunge-anjaneyasana/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/image/male-start.jpgZancada baja (Anjaneyasana)Zancada de yoga de rodillas con la rodilla trasera apoyada en el suelo y ambos brazos extendidos por encima de la cabeza. Estira los flexores de la cadera y los cuádriceps de la pierna atrasada.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/image/male-start.jpgZancada hacia delante con rotaciónZancada hacia delante con peso corporal y rotación del torso en la parte baja, con las manos delante del pecho. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral y exige controlar la rotación del tronco.https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgRotación de hombros 90/90 tumbadoEjercicio de movilidad de hombros sin carga realizado tumbado sobre un banco plano, con ambos brazos a 90 grados. Calienta el manguito rotador y trabaja la movilidad en rotación externa de los hombros.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/image/male-start.jpgAperturas en polea tumbadoAperturas de pecho tumbado sobre un banco plano entre dos poleas bajas. Trabaja los pectorales mediante un arco amplio con tensión constante de la polea, con ayuda de los deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/image/male-start.jpgPullover en polea tumbadoPullover tumbado sobre un banco plano, con la cabeza orientada hacia una polea baja, que trabaja los dorsales y el redondo mayor. La polea mantiene la tensión en los dorsales incluso cuando los brazos quedan sobre el pecho.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento cruzado de glúteos tumbadoEstiramiento tumbado boca arriba en el que la mano contraria lleva una rodilla flexionada hacia el otro lado mientras el pie permanece apoyado en el suelo. Estira los glúteos y la parte externa de la cadera, y resulta útil después de entrenar o tras pasar mucho tiempo sentado.https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de isquiotibiales tumbadoEstiramiento tumbado para la parte posterior del muslo: una pierna se eleva y se sujeta con las manos mientras la otra permanece extendida en el suelo. Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales con la espalda apoyada en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento tumbado de rodillas al pechoEstiramiento boca arriba en el que se abrazan las dos rodillas contra el pecho. Estira la zona lumbar.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-leg-cycles/https://media.seto.fit/exercises/bicycles/image/male-start.jpegPedaleo de piernas tumbadoEjercicio de core en el suelo que se realiza boca arriba, con la cabeza y los brazos apoyados. Las piernas se alternan en un movimiento cíclico: una rodilla se acerca al pecho mientras la otra pierna se extiende por encima del suelo, y los abdominales mantienen la zona lumbar apoyada.https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/image/male-start.jpgPress de pecho tumbado con balón medicinalPress de pecho tumbado en un banco plano, con un balón medicinal apretado entre las dos palmas. Trabaja los pectorales y los tríceps; la presión hacia dentro mantiene la tensión en el pecho.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/image/male-start.jpgEstiramiento tumbado de pantorrilla con banda elásticaEstiramiento de pantorrilla tumbado boca arriba, con una banda elástica alrededor de un pie de la que se tira con las manos. Estira la pantorrilla de la pierna con banda mientras la otra permanece apoyada en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/image/male-start.jpegCrunch tumbado con banda elásticaCrunch en el suelo contra una banda anclada abajo, detrás de la cabeza, sujetando un asa a cada lado. Trabaja los abdominales al despegar la cabeza y los hombros del suelo contra la resistencia de la banda.https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/image/male-start.jpegCurl tumbado con banda elásticaCurl de bíceps tumbado boca arriba en un banco plano, tirando de una banda anclada abajo más allá de los pies. Los brazos permanecen apoyados en el banco para que los bíceps trabajen sin balancear el cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/image/male-start.jpegEncogimiento tumbado de rodillas con banda elásticaEjercicio de core en el suelo que lleva ambas rodillas hacia el pecho contra una banda anclada abajo, más allá de los pies. Trabaja los abdominales y mantiene la resistencia de la banda durante todo el recorrido.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento tumbado de cuádriceps con banda elásticaEstiramiento de cuádriceps boca abajo con una banda pasada por un pie que acerca el talón a los glúteos. Estira la parte delantera del muslo y los flexores de cadera sin tener que alcanzar el tobillo con la mano.https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento tumbado de rotación interna del hombroEjercicio de movilidad del hombro tumbado en un banco plano, que lleva los antebrazos hacia los pies y después de vuelta a la vertical. Estira la parte posterior del hombro y mejora el recorrido de rotación interna del brazo.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/image/male-start.jpgPress Svend tumbado con discoPress con un disco tumbado en un banco plano, apretándolo entre las palmas para trabajar la zona media de los pectorales. Resulta útil como ejercicio de aislamiento para el pecho cuando hay poco material disponible.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de isquiotibiales tumbado contra la paredEstiramiento tumbado para la parte posterior del muslo, con las caderas junto a la base de una pared: una pierna descansa extendida sobre la pared y la otra permanece flexionada. La pared sostiene la pierna para facilitar la relajación mientras la espalda permanece apoyada en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/image/female-start.jpgPress de pecho declinado en máquinaPress sentado en máquina y con inclinación descendente que trabaja la parte inferior del pecho, con ayuda de los tríceps y los deltoides anteriores. Cada brazo mueve su propia palanca, por lo que un lado no puede compensar al otro.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/machine-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/image/male-start.jpgPatada de glúteo unilateral en máquinaEjercicio en máquina de placas con selector que trabaja los glúteos mediante la extensión de cadera, con ayuda de los isquiotibiales. El pecho se apoya en la máquina mientras una pierna empuja un rodillo hacia atrás.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/image/female-start.jpgRemo alto bilateral en máquinaJalón sentado con ambos brazos en una máquina de remo alto cargada con discos y con palancas independientes. Trabaja los dorsales llevando los dos agarres desde arriba hasta la parte alta del pecho.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/image/female-start.jpgPress inclinado de pecho en máquinaPress inclinado sentado en una máquina de palanca cargada con discos, en el que ambos brazos llevan los agarres hacia arriba y hacia delante desde la altura del pecho. Trabaja la parte superior del pecho, los deltoides anteriores y los tríceps sin tener que equilibrar un peso libre.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-jumping-jack/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/image/male-start.jpgSalto de tijera con balón medicinalSalto de tijera con un balón medicinal, llevándolo desde el pecho por encima de la cabeza mientras los pies se separan con un salto. Añade trabajo de hombros a un ejercicio sencillo de acondicionamiento.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/image/male-start.jpgLeñador de abajo arriba con balón medicinalEjercicio de rotación de pie que lleva un balón medicinal en diagonal desde el exterior de una cadera hasta por encima del hombro contrario. La incorporación desde una sentadilla parcial durante el giro trabaja a la vez los oblicuos y los cuádriceps.https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/image/male-start.jpgAguante en V con balón medicinal sobre la cabezaAguante isométrico sentado para el core, con un balón medicinal sobre la cabeza y los brazos extendidos, que trabaja los abdominales. Con la carga por encima de la cabeza cuesta más evitar que el torso se incline demasiado hacia atrás que en la posición en V con los brazos al frente.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-slam-burpee/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/image/male-start.jpgBurpee con lanzamiento al suelo de balón medicinalBurpee con balón medicinal: se lanza el balón al suelo, se saltan los pies hacia atrás hasta una plancha con las manos sobre el balón y después se vuelve a la posición de pie para llevarlo por encima de la cabeza. Trabaja las piernas y el tronco como ejercicio de acondicionamiento de cuerpo completo.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/image/male-start.jpgSentadilla con balón medicinal y elevación frontalSentadilla con peso corporal combinada con una elevación frontal del balón medicinal con los brazos rectos. Trabaja los cuádriceps y los deltoides anteriores, con participación de los glúteos, para acondicionamiento ligero o como ejercicio de calentamiento.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/image/male-start.jpegCrunch con balón medicinal y brazos rectosCrunch en el suelo con un balón medicinal sujeto con los brazos rectos sobre el pecho, empujándolo hacia el techo mientras se eleva la parte alta de la espalda. Añade carga al crunch para trabajar los abdominales.https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/image/male-start.jpgCrunch con balón medicinal hacia los piesCrunch en el suelo con las piernas completamente extendidas hacia arriba, llevando un balón medicinal hacia los pies. Añade carga al crunch hacia los pies para trabajar los abdominales mediante la flexión del torso.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/mid-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/image/male-start.jpgAperturas en polea a la altura de los hombrosAperturas de pie con dos poleas colocadas a la altura de los hombros, llevando las asas juntas delante del pecho. Trabaja la parte central de los pectorales mediante la aducción horizontal.https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/mini-band-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/image/male-start.jpgPatada de burro con minibandaExtensión de cadera en cuadrupedia con una minibanda alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas. Trabaja los glúteos mientras la banda añade resistencia al elevar hacia atrás la pierna flexionada.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/monkey-pose-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/image/male-start.jpgPostura del mono (Hanumanasana)Split frontal asistido desde una posición de rodillas: una pierna se desliza casi recta hacia delante mientras la rodilla trasera permanece en el suelo y las manos descansan junto a las caderas. Estira los isquiotibiales de la pierna adelantada y los flexores de cadera de la pierna trasera.https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/neck-flexion-hold/https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/image/female-start.jpgAguante de flexión cervical de pieEjercicio isométrico de cuello de pie en el que ambos puños empujan hacia arriba bajo la barbilla y la parte frontal del cuello resiste sin moverse. Desarrolla la fuerza del cuello sin equipamiento.https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/neck-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de rotación cervical de pieEstiramiento cervical de pie en el que la cabeza gira hacia un lado y se mantiene allí. Alivia la rigidez de la parte lateral del cuello y los trapecios superiores causada por el trabajo de escritorio o el entrenamiento.https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento cervical de inclinación y rotaciónEjercicio de movilidad cervical de pie: la cabeza se inclina hacia atrás, después hacia delante y finalmente gira hacia ambos lados. Suelta el cuello y los trapecios superiores sin equipamiento.https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/image/male-start.jpgPress declinado con mancuernas y agarre neutroPress declinado con mancuernas y las palmas enfrentadas que trabaja la parte inferior del pecho, los tríceps y los deltoides anteriores. El agarre neutro mantiene los codos más cerca de los costados que un press convencional con mancuernas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/image/male-start.jpgPress inclinado en banco con mancuernas y agarre neutroPress inclinado con mancuernas y las palmas enfrentadas, desde los hombros hasta juntar las mancuernas arriba. Trabaja la parte superior del pecho, los deltoides anteriores y los tríceps, con los codos más cerca de los costados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/image/male-start.jpgPress sentado de hombros con mancuernas y agarre neutroPress por encima de la cabeza sentado en un banco plano, con una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas. Trabaja los deltoides anteriores con ayuda de los tríceps; el agarre neutro mantiene los codos delante del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutroCurl de muñeca sentado a una mano con agarre neutro, elevando la mancuerna mediante la flexión de la muñeca hacia el lado del pulgar. Trabaja los músculos del antebrazo de ese lado para mejorar la fuerza de agarre y de la muñeca.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/image/female-start.jpgPress inclinado con banda elástica y agarre neutroPress con banda tumbado en un banco inclinado, con las palmas enfrentadas, que trabaja la parte superior del pecho y los deltoides anteriores con ayuda de los tríceps. La banda se ancla bajo el banco, por lo que la resistencia aumenta al extender los brazos.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/image/male-start.jpgPress de pecho en estación exteriorPress sentado a dos manos en una estación de press de pecho de gimnasio exterior, con dos agarres independientes unidos a palancas. Trabaja los pectorales, con ayuda de los deltoides anteriores y los tríceps, utilizando la resistencia fija de la estación.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/image/male-start.jpgJalón al pecho en estación de parqueJalón vertical sentado en una estación de palancas de un parque al aire libre. Cada mano tira de su propia palanca desde arriba y, como el asiento está unido a ellas, cada tirón eleva parte del peso corporal. Trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/image/male-start.jpgRemo inclinado con mancuernas en pronaciónRemo inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas orientadas hacia atrás y los codos separados hacia los lados. Trabaja la parte alta de la espalda y los deltoides posteriores, con ayuda de los dorsales y los bíceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/overhead-arm-clap/https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/image/male-start.jpgPalmada por encima de la cabezaCalentamiento de pie con peso corporal en el que los brazos extendidos suben desde los lados y se juntan arriba en una palmada. Mueve los hombros por todo su recorrido por encima de la cabeza y trabaja los deltoides laterales.https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/overhead-cable-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/image/male-start.jpegCurl de bíceps en polea por encima de la cabezaCurl de pie entre dos poleas altas, con los brazos colocados a la altura de los hombros y los codos flexionándose hacia la cabeza. Trabaja los bíceps con tensión constante de la polea.https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/overhead-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de pectorales con manos sobre la cabezaEstiramiento de pie con las manos juntas por encima de la cabeza. Llevar los codos hacia fuera y hacia atrás abre los pectorales y la parte frontal de los hombros, sin necesidad de material.https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/image/male-start.jpgRotación de brazos con palmas arriba y abajoEjercicio de movilidad de hombros de pie en el que los brazos extendidos, separados hacia los lados, giran las palmas hacia arriba al bajar y hacia abajo al volver a la altura de los hombros. Calienta los deltoides laterales y el manguito rotador.https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/pike-hip-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/image/male-start.jpgToque alterno de cadera en picaEjercicio de toques alternos en posición de pica sobre las manos y los pies, llevando una mano hacia atrás hasta tocar la cadera contraria. Entrena los abdominales y los oblicuos para mantener las caderas niveladas mientras el apoyo pasa a una sola mano.https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/pike-jack/https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/image/male-start.jpgSalto de picaEjercicio cardiovascular basado en la plancha en el que los pies saltan hacia delante y se separan mientras las caderas se elevan hasta formar una V invertida, y después vuelven a la plancha. Entrena los abdominales y eleva la frecuencia cardiaca mientras los hombros sostienen el peso durante todo el movimiento.https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/pike-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/image/male-start.jpgToque alterno de hombros en picaToque de hombros realizado desde una posición de pica con las caderas altas, que carga los deltoides anteriores mientras un brazo sostiene el peso. Desarrolla la fuerza de los hombros y el control contra la rotación.https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/pilates-bicycle/https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/image/male-start.jpegBicicleta de PilatesEjercicio de core de Pilates realizado sobre la parte alta de la espalda, con las caderas elevadas y sostenidas por las manos. Las piernas pedalean, una se estira hacia arriba mientras la otra se flexiona hacia el suelo, y los abdominales mantienen las caderas estables.https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/pilates-control-balance/https://media.seto.fit/exercises/control-balance/image/male-start.jpgEquilibrio invertido de Pilates a una piernaAguante invertido de Pilates con las piernas por encima de la cabeza y una pierna elevada en vertical, centrado en los abdominales. Desarrolla el control del tronco y el equilibrio sobre los hombros y la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/planche-push-up/https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/image/male-start.jpgFlexión en plancha gimnásticaFlexión avanzada con peso corporal realizada desde una plancha completa, con el cuerpo horizontal sobre las manos y los pies separados del suelo. Carga intensamente los deltoides anteriores, los pectorales y los tríceps, y requiere dominar primero el aguante de plancha.https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plank-arm-and-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/image/male-start.jpegPlancha con elevación cruzada de brazo y piernaVariación de plancha alta en la que se elevan a la vez un brazo y la pierna contraria, manteniendo el equilibrio sobre una mano y un pie. Trabaja los abdominales y los oblicuos para mantener las caderas niveladas mientras se reduce la base de apoyo.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plank-jack/https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/image/male-start.jpegPlancha con saltos lateralesPlancha sobre los antebrazos en la que los pies saltan hacia fuera y vuelven a juntarse mientras la parte superior del cuerpo permanece quieta. Trabaja los abdominales y los oblicuos a un ritmo rápido de acondicionamiento.https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plank-jump-in/https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/image/male-start.jpegPlancha con salto al frenteEjercicio de acondicionamiento con peso corporal en el que ambos pies saltan desde una plancha alta hasta una posición agachada justo detrás de las manos y regresan después. Trabaja los abdominales, los flexores de cadera y la capacidad de trabajo.https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plank-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/image/female-start.jpgPlancha con elevación alterna de piernaPlancha alta con los brazos extendidos y una pierna recta elevada hacia atrás de forma alterna. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales mientras los abdominales y los hombros mantienen estable la plancha.https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plank-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/image/male-start.jpgApertura posterior unilateral en planchaApertura posterior unilateral con apoyo en la otra mano y en ambos pies. Trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda mientras el tronco resiste la rotación.https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/image/male-start.jpegPlancha a zancada con rotaciónEjercicio de movilidad con peso corporal que lleva de una plancha alta a una zancada baja y abre la parte superior del cuerpo con un brazo hacia el techo. Trabaja los oblicuos y los abdominales, y moviliza las caderas y la parte alta de la espalda alternando los lados.https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plank-to-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/image/male-start.jpegPlancha a zancada alternaEjercicio en plancha que lleva un pie junto a las manos y lo devuelve, alternando las piernas. Trabaja los abdominales y los oblicuos para mantener estable la plancha mientras se mueven las caderas.https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plank-to-pike-toe-reach/https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/image/male-start.jpgPlancha a pica con alcance alternoEjercicio dinámico de core con peso corporal que pasa de una plancha alta a una V invertida mientras una mano se estira hacia los pies. Trabaja los abdominales y los oblicuos, que mantienen estable el cuerpo sobre una mano.https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plank-up-down/https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/image/male-start.jpegPlancha de manos a antebrazosPlancha dinámica que alterna entre una plancha con los brazos extendidos y otra apoyada sobre los antebrazos. Trabaja los abdominales y los oblicuos para mantener el cuerpo recto mientras cambian los apoyos, además de implicar los tríceps y los hombros.https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/image/male-start.jpgCargada y press con discoEjercicio de potencia de cuerpo completo que lleva un disco desde una sentadilla profunda hasta el pecho y después por encima de la cabeza. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras los hombros y los tríceps terminan el press.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-clean/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/image/male-start.jpgCargada con discoLevantamiento basado en una sentadilla en el que un disco pasa de entre las rodillas en la parte baja hasta el pecho en la parte alta, trabajando los cuádriceps y los glúteos. Permite practicar el impulso de las piernas y recibir la carga rápidamente con poco material.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/image/male-start.jpgCurl a press con extensión de tríceps con discoComplejo de pie con un disco: un curl hasta el pecho, un press por encima de la cabeza y una extensión de tríceps detrás de la cabeza, todo como una sola repetición. Trabaja los tríceps y los deltoides anteriores, con los bíceps participando en el curl.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/image/male-start.jpgCurl a press con discoCombinación de pie que lleva un disco desde las caderas hasta el pecho mediante un curl y después lo empuja por encima de la cabeza. Trabaja los deltoides anteriores y los bíceps en una sola repetición continua.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/image/male-start.jpgZancada hacia delante con discoZancada hacia delante sujetando un disco en vertical a la altura del pecho con las dos manos. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral, y añade carga sin usar mancuernas.https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/image/male-start.jpgPress de pecho con disco en puente de glúteosPress de pecho con un disco sujeto por el borde, tumbado en el suelo y con las caderas elevadas en un puente de glúteos. Trabaja los pectorales y los tríceps mientras los glúteos y los isquiotibiales mantienen el puente.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/image/male-start.jpgPullover con disco en puente de glúteosPullover con un disco sujeto con las dos manos mientras se mantiene un puente de glúteos en el suelo. El pullover con los brazos extendidos trabaja los dorsales y los pectorales, mientras los glúteos y los isquiotibiales mantienen las caderas elevadas.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/image/male-start.jpgBuenos días con discoEjercicio de bisagra de cadera de pie con un disco sujeto contra el pecho. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos, y permite desarrollar la fuerza de la cadena posterior con una carga sencilla y accesible.https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/image/male-start.jpgElevaciones laterales por encima de la cabeza con discosElevación de pie que lleva un disco en cada mano hacia los lados y después por encima de la cabeza, con los brazos extendidos. Trabaja los deltoides laterales y los trapecios superiores mediante un recorrido más largo que el de una elevación lateral estándar.https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/image/male-start.jpgPress de pie con disco a dos manosPress por encima de la cabeza de pie con un disco sujeto con ambas manos. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps con un montaje sencillo cuando no hay barras ni mancuernas libres.https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/image/male-start.jpegAbdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabezaAbdominal tipo sit-up completo con un disco sujeto con los brazos extendidos, dirigido a los abdominales. El disco añade carga y mantener los brazos rectos evita que ayuden a incorporarse.https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto rumano con discoEjercicio de bisagra de cadera con un disco sujeto con ambas manos, dirigido a los isquiotibiales y los glúteos. Enseña el patrón del peso muerto rumano con una carga ligera y fácil de sujetar.https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-steering-wheel/https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/image/male-start.jpgGiro de volante con discoEjercicio de hombros de pie en el que se sujeta un disco a la altura de los hombros y se gira como un volante. Trabaja los deltoides anteriores, que mantienen los brazos elevados mientras los hombros rotan.https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/pole-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de dorsales de pie con apoyo en posteEstiramiento de dorsales con apoyo en un poste vertical fijo, llevando las caderas hacia atrás y abajo para mantener los brazos rectos. Estira los dorsales, la parte alta de la espalda y los hombros posteriores, y resulta útil después de los ejercicios de tirón.https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/image/male-start.jpgEstiramiento de hombros con brazos cruzados boca abajoEstiramiento de suelo en posición de rodillas, con el pecho apoyado sobre los antebrazos cruzados y acercándose al suelo. Estira los deltoides posteriores y los músculos situados entre las escápulas de ambos lados a la vez.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/prone-dumbbell-y-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/image/male-start.jpgPress en Y con mancuernas boca abajoPress de hombros tumbado boca abajo en un banco plano, llevando 2 mancuernas desde los lados de la cabeza hacia delante y hacia fuera para formar una Y. Trabaja la parte alta de la espalda, los trapecios y los deltoides anteriores, mientras el banco elimina el impulso corporal.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/image/male-start.jpgAbducción de cadera boca abajo con minibandaEjercicio de suelo boca abajo en el que ambas piernas extendidas se elevan y se separan contra una minibanda colocada por encima de las rodillas. Trabaja los glúteos y los músculos externos de la cadera, con la ayuda de los isquiotibiales.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/prone-neck-extension/https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/image/male-start.jpgExtensión de cuello boca abajoEjercicio de cuello con peso corporal realizado boca abajo y apoyado sobre los antebrazos. La cabeza desciende hacia el pecho y vuelve a elevarse hasta mirar al frente para trabajar los músculos posteriores del cuello.https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/prone-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de cuádriceps boca abajoEstiramiento estático de cuádriceps realizado boca abajo. Se flexiona una rodilla y se acerca el pie a los glúteos con la mano para estirar la parte delantera del muslo, una pierna cada vez.https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/image/male-start.jpgJalón al pecho en superman con banda elásticaJalón al pecho realizado tumbado boca abajo, con el torso y las piernas ligeramente despegados del suelo. Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, se tira de dos asas de banda elástica hasta los hombros, trabajando los dorsales y la parte alta de la espalda mientras la zona lumbar y los glúteos mantienen la elevación.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/push-up-plus/https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/image/male-start.jpgFlexión con protracción escapularFlexión con un empuje extra al final: una vez extendidos los brazos, se sigue empujando para deslizar las escápulas hacia delante. Trabaja los pectorales y los tríceps, con un esfuerzo adicional para el serrato anterior.https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/push-up-to-cobra/https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/image/male-start.jpgFlexión con transición a cobraFlexión que termina en una cobra: desde la posición baja, las caderas descienden al suelo y los brazos elevan la parte superior del cuerpo en una extensión de espalda antes de volver a la plancha. Trabaja los tríceps y los pectorales, y moviliza la columna en extensión.https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/push-up-to-down-dog/https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/image/male-start.jpgFlexión con transición a perro boca abajoFlexión que termina empujando las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar un perro boca abajo, una V invertida sobre manos y pies. Trabaja los pectorales y los tríceps, mientras los hombros y los dorsales participan en el alcance.https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/image/male-start.jpgFlexión con rotación lateralFlexión que termina en una plancha lateral sobre una mano, con el brazo libre elevado hacia el techo. Trabaja los pectorales y los tríceps, además de la estabilidad de los hombros y el control del tronco.https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/image/male-start.jpgSentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rackSentadilla a una pierna hasta la máxima profundidad, con una mancuerna en una mano y la otra apoyada en un rack para mantener el equilibrio. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna de apoyo; el apoyo facilita la sentadilla pistol para más personas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/image/male-start.jpgPress Arnold de pie con banda elásticaPress de pie con banda elástica que comienza con las asas delante de la cara y gira las palmas hacia delante durante la subida. Trabaja los deltoides anterior y lateral, con ayuda de los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/image/male-start.jpgRemo inclinado con banda elásticaRemo inclinado con una banda elástica anclada bajo ambos pies y un asa en cada mano. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda, con una resistencia que aumenta al acercarse a la parte alta de cada repetición.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/image/male-start.jpegCrunch bicicleta con banda elásticaCrunch bicicleta con una banda anclada cerca del suelo y colocada alrededor de ambos pies. Trabaja los oblicuos y los abdominales mientras el torso gira hacia una rodilla que se acerca contra la resistencia de la banda.https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/image/female-start.jpgSentadilla búlgara con banda elásticaSentadilla dividida con el pie trasero elevado y una banda elástica bajo el pie delantero, sujetando los extremos a la altura de las caderas. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral, con una resistencia que aumenta al ponerse de pie.https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/image/female-start.jpgAperturas de pecho con banda elásticaUna variante de apertura con banda elástica que trabaja los pectorales mediante aducción horizontal con tensión continua. Útil para hipertrofia, calentamientos y trabajo accesorio que no sobrecarga el hombro.https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/image/male-start.jpegCurl a press con banda elástica de pieCombinación de pie con banda elástica en la que los agarres se llevan a los hombros mediante un curl y después se empujan por encima de la cabeza. Trabaja los bíceps y los deltoides anteriores en una sola repetición continua.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/image/male-start.jpgZancada de reverencia con banda elásticaZancada de reverencia con una banda elástica bajo el pie delantero que trabaja los glúteos y los cuádriceps. La banda aumenta la resistencia al ponerse de pie y exige control sobre una pierna.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/image/male-start.jpegDead bug con banda elásticaEjercicio de core tumbado boca arriba en el que se sostiene una banda por encima de los hombros mientras se extiende una pierna cada vez. La tracción de la banda añade trabajo de anti-extensión para los abdominales.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto con banda elásticaPeso muerto con una banda elástica tubular con agarres, colocada bajo ambos pies, que trabaja los glúteos y los isquiotibiales. La tensión aumenta al ponerse de pie, por lo que la parte alta de la elevación es la más exigente.https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/image/female-start.jpegAbdominales en banco declinado con banda elásticaAbdominal en banco declinado con una banda elástica anclada en el extremo inferior y un agarre a cada lado de la cabeza. La banda añade carga al incorporarse. Trabaja los abdominales.https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/image/male-start.jpegCurl de arrastre con banda elásticaVariante del curl con banda elástica en la que los codos se desplazan hacia atrás mientras los agarres suben pegados al torso. Trabaja los bíceps con la mayor tensión en la parte alta, cuando la banda está más estirada.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/image/male-start.jpgPress de suelo con banda elásticaPress de pecho tumbado en el suelo, con una banda elástica bajo la parte alta de la espalda y un agarre en cada mano. El suelo detiene los codos y acorta el recorrido. Trabaja los pectorales y los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/image/male-start.jpgPullover de suelo con banda elásticaPullover con banda elástica y los brazos extendidos, realizado tumbado en el suelo, que trabaja los dorsales y los pectorales con ayuda del redondo mayor y los tríceps. La banda se ancla baja detrás de la cabeza y se lleva desde arriba hasta las caderas.https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/image/female-start.jpgExtensión de tríceps en suelo con banda elásticaExtensión de tríceps con banda elástica tumbado en el suelo, con la banda anclada abajo detrás de la cabeza. Aísla los tríceps mediante la extensión de los codos y no requiere banco ni pesos libres.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento unilateral en posición frontal con banda elásticaEstiramiento unilateral para la posición frontal, sujetando una banda al hombro mientras el codo descansa sobre una barra del rack a la altura del pecho. Abre el hombro, los dorsales y los tríceps para facilitar una posición con el codo elevado y la mano junto al hombro.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/image/male-start.jpgElevaciones frontales con banda elásticaEjercicio de aislamiento de hombros de pie, con una banda elástica bajo ambos pies, en el que se elevan los dos brazos extendidos hacia delante hasta la altura de los hombros. Trabaja los deltoides anteriores y la banda ofrece más resistencia cerca de la parte alta.https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/image/male-start.jpgPuente de glúteos con minibanda y abducciónPuente de glúteos en el suelo con una minibanda justo por encima de las rodillas: se elevan las caderas, se separan las rodillas contra la banda, se vuelven a acercar y se baja. Trabaja los glúteos con un esfuerzo adicional para la parte externa de las caderas.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/image/female-start.jpgPuente de glúteos con banda elásticaPuente de glúteos en el suelo con una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. La banda obliga a empujar las rodillas hacia fuera durante la elevación y suma trabajo para la parte externa de las caderas al de los glúteos y los isquiotibiales.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegCurl martillo con banda elásticaCurl de pie con banda elástica y agarre neutro que trabaja los bíceps, el braquial y los antebrazos. Es una opción útil para entrenar en casa y trabajar los brazos sin mancuernas.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegCurl martillo spider con banda elásticaCurl con banda elástica y el pecho apoyado en un banco inclinado, de rodillas detrás del banco y con las palmas enfrentadas; cada mano tira de una banda anclada en la base. Trabaja los bíceps y los antebrazos mientras el banco evita que el torso participe en la elevación.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/image/male-start.jpgPress de pecho de alto a bajo con banda elásticaPress de pie con banda elástica anclada en alto detrás del cuerpo, llevando los agarres hacia delante y hacia abajo hasta las caderas. Trabaja la parte inferior y media de los pectorales, con ayuda de los tríceps y los deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/image/female-start.jpgCruce de alto a bajo con banda elásticaCruce de pie con banda elástica anclada en alto detrás del cuerpo. Los brazos se desplazan desde una posición abierta a la altura de los hombros hacia abajo, hasta juntarse delante de la parte baja del torso, para trabajar la parte inferior y media de los pectorales.https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/image/female-start.jpgPress inclinado con banda elásticaPress con banda elástica tumbado en un banco inclinado, centrado en la parte superior de los pectorales y los deltoides anteriores, con ayuda de los tríceps. La banda se ancla bajo el banco, por lo que la resistencia aumenta al extender los brazos.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/image/male-start.jpgSentadilla con salto con minibandaSentadilla con salto realizada con una minibanda justo por encima de las rodillas. Desarrolla la potencia de cuádriceps y glúteos, mientras la banda exige mantener las rodillas hacia fuera durante el despegue y el aterrizaje.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/image/male-start.jpgElevaciones laterales a press de hombros con banda elásticaEjercicio de hombros con banda elástica en 2 fases: una elevación lateral hasta la altura de los hombros y un press por encima de la cabeza desde esa posición. Trabaja los deltoides laterales y anteriores, con los tríceps completando cada press.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgPress de pecho de abajo hacia arriba con banda elásticaPress de pie con banda elástica anclada abajo y detrás, empujando hacia delante y hacia arriba. La trayectoria ascendente dirige el esfuerzo hacia la parte superior del pecho, con ayuda de los deltoides anteriores y los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgAperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elásticaAperturas de pie con banda elástica, llevando los brazos extendidos desde los lados hasta por encima de la cabeza con las bandas ancladas abajo. Trabaja la parte superior del pecho y los deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/image/female-start.jpgEstiramiento de hombros sobre la cabeza con banda elásticaEjercicio de movilidad de hombros de pie con una banda elástica. Se eleva la banda desde la altura del pecho hasta por encima de la cabeza, separando las manos hasta tensarla para estirar la parte frontal de los hombros y la parte superior del pecho.https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/image/male-start.jpegExtensión de tríceps sobre la cabeza con banda elásticaExtensión de tríceps por encima de la cabeza, de pie, con una banda elástica sujeta bajo los pies. Trabaja los tríceps, especialmente la cabeza larga, al bajar los agarres detrás de la cabeza y volver a empujarlos hacia arriba.https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/image/female-start.jpgPress Pallof con banda elásticaPress antirotación con una banda elástica anclada a un lado a la altura del pecho. Trabaja los oblicuos y los abdominales para mantener el torso sin girar hacia el anclaje.https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/image/male-start.jpgPull through con banda elásticaEjercicio de bisagra de cadera con banda elástica anclada abajo y detrás del cuerpo, que pasa entre las piernas. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales mediante la extensión de cadera sin cargar demasiado la columna.https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegCurl inverso con banda elásticaCurl de pie con banda elástica y agarre en pronación, dirigido a los antebrazos y los bíceps. El agarre con las palmas hacia abajo desplaza más trabajo hacia los antebrazos que un curl normal.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/image/male-start.jpgZancada hacia atrás con banda elásticaZancada hacia atrás con resistencia de una banda elástica anclada bajo el pie delantero. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y desarrolla la fuerza unilateral sin utilizar pesos libres.https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/image/female-start.jpegCurl spider inverso con banda elásticaCurl con banda elástica y apoyo del pecho, realizado con agarre en pronación para trabajar los antebrazos y los bíceps. Al tumbarse boca abajo sobre un banco inclinado, los brazos cuelgan inmóviles y el movimiento se concentra en los codos.https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/image/male-start.jpgRetracción escapular con banda elásticaEjercicio de pie con banda elástica y brazos estirados que trabaja los romboides y los trapecios medios. Los brazos permanecen rectos mientras las escápulas se juntan y vuelven a deslizarse hacia delante, mejorando el control escapular para remos y tirones.https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/image/male-start.jpgElevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillasElevación de talones sentado con una banda elástica colocada bajo la parte delantera de ambos pies y sujeta sobre las rodillas. Con las rodillas flexionadas, trabaja las pantorrillas, especialmente el sóleo, y solo requiere una banda y un asiento.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/image/male-start.jpgAducción de hombro a una mano con banda elásticaEjercicio unilateral con banda en el que el brazo extendido desciende desde la altura del hombro hasta el costado contra la resistencia de una banda anclada en alto. Trabaja los dorsales y la parte inferior del pecho mediante la aducción del hombro.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/image/female-start.jpegFlexión lateral con banda elástica de pieEjercicio de pie con banda para trabajar los oblicuos. Una banda anclada abajo a un lado tira del tronco hacia una flexión lateral, mientras el cuerpo vuelve a la vertical contra esa resistencia.https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/image/female-start.jpegCurl spider con banda elásticaCurl de bíceps con el pecho apoyado en un banco inclinado y una banda anclada en la base para cada mano. Los brazos cuelgan hacia abajo y el pecho permanece apoyado, de modo que el torso no puede ayudar en la elevación.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/image/male-start.jpgEstiramiento de isquiotibiales de pie con banda elásticaEstiramiento de isquiotibiales de pie, con un talón adelantado en el suelo y una banda elástica pasada por encima de ese pie. La tensión de la banda y la bisagra hacia delante intensifican el estiramiento de la parte posterior del muslo y la pantorrilla.https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/image/male-start.jpgSentadilla sumo con banda elásticaSentadilla con los pies muy separados y una banda bajo cada pie, sujetando un asa en cada mano a la altura de las caderas. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores; la banda ofrece más resistencia al ponerse de pie.https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-superman/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/image/male-start.jpgSuperman con minibandasExtensión de espalda tumbado boca abajo, con minibandas alrededor de las muñecas y los tobillos. Se elevan a la vez los brazos, el pecho y las piernas, separando los pies contra la banda de los tobillos, para trabajar la zona lumbar y los glúteos.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/image/female-start.jpegPatada de tríceps a una mano con banda elásticaEjercicio de aislamiento de tríceps con banda elástica, realizado a una mano desde una bisagra de cadera. La banda ofrece más resistencia cuando el brazo queda extendido hacia atrás.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/image/female-start.jpegCurl de muñeca a una mano con banda elásticaCurl de muñeca sentado y a una mano contra una banda elástica anclada bajo el pie, con el antebrazo apoyado sobre el muslo y la palma hacia arriba. Solo se mueve la muñeca, trabajando los flexores del antebrazo de un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/image/female-start.jpgElevación en Y de pie con banda elásticaEjercicio de hombros de pie con bandas ancladas abajo y por delante, en el que se llevan los brazos rectos desde las caderas hasta una Y amplia por encima de la cabeza. Trabaja los deltoides anteriores y los trapecios, mientras la parte alta de la espalda ayuda a controlar las escápulas.https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegCurl Zottman con banda elásticaCurl con banda elástica que sube con agarre en supinación y baja con agarre en pronación. Trabaja los bíceps durante la subida y los antebrazos durante la bajada.https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/image/male-start.jpgPress de banca con barra y agarre en supinaciónPress de banca plano con barra y agarre en supinación, con las palmas orientadas hacia la cabeza. La barra baja hasta la parte inferior del pecho con los codos cerca de los costados; trabaja los pectorales y exige más a la parte superior del pecho y los tríceps que el agarre convencional.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/image/male-start.jpgPress inclinado con mancuernas y agarre en supinaciónPress inclinado con mancuernas y agarre en supinación, con las palmas orientadas hacia el cuerpo, que trabaja la parte superior del pecho y los deltoides anteriores con ayuda de los tríceps. El agarre invertido mantiene los codos cerca del torso.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/image/male-start.jpgPress sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinaciónPress de hombros sentado con mancuernas y las palmas orientadas hacia el cuerpo durante todo el movimiento. Trabaja los deltoides anteriores con ayuda de los tríceps; los codos comienzan delante del pecho para mantener el press por delante del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/image/female-start.jpgPress inclinado con banda elástica y agarre en supinaciónPress con banda elástica tumbado en un banco inclinado, con las palmas orientadas hacia el cuerpo, que trabaja la parte superior del pecho y los deltoides anteriores con ayuda de los tríceps. La banda se ancla abajo, en el extremo del banco donde están los pies.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/image/male-start.jpgHiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibandaHiperextensión inversa sobre un banco plano, con una pelota suiza sujeta entre los pies y una minibanda alrededor de los muslos. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales mediante la extensión de cadera, con poca carga sobre la columna.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/image/male-start.jpgZancada hacia atrás con elevación de brazosZancada hacia atrás con peso corporal que incorpora la elevación de ambos brazos extendidos al frente hasta la altura de los hombros durante el descenso. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y exige equilibrio sobre la pierna delantera.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/image/male-start.jpgZancada hacia atrás con impulso de rodillaZancada hacia atrás con peso corporal que termina llevando la rodilla trasera hasta la altura de la cadera al ponerse de pie sobre la pierna delantera. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y añade una exigencia de equilibrio a una pierna en la parte alta de cada repetición.https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ropeless-jump-rope/https://media.seto.fit/exercises/skipping/image/male-start.jpgSalto simulado de cuerdaEjercicio de salto de cuerda sin cuerda en el que se salta al ritmo mientras se giran las manos como si sujetaran los mangos. Trabaja las pantorrillas y la parte baja de las piernas para mejorar el acondicionamiento y el juego de pies cuando no hay cuerda o no hay espacio para moverla.https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/image/male-start.jpgElevaciones frontales alternas con mancuernas sentadoEjercicio de aislamiento de hombros sentado en el que se eleva una mancuerna cada vez por delante del cuerpo. Trabaja los deltoides anteriores y, al realizarse sobre un banco, elimina la participación de las piernas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/image/male-start.jpgElevación de talones sentado con barraElevación de talones sentado con una barra cargada sobre los muslos, justo por encima de las rodillas. Con las rodillas flexionadas, trabaja las pantorrillas, sobre todo el sóleo, sin necesidad de una máquina específica.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/image/male-start.jpegCurl sentado con barraCurl con barra realizado sentado en el extremo de un banco plano, con la barra apoyada inicialmente sobre los muslos. La posición sentada elimina el impulso de las piernas y reduce el balanceo del torso, de modo que los bíceps trabajan desde los muslos hasta la parte alta del pecho.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/image/male-start.jpegGiro sentado con barraEjercicio de rotación del torso realizado sentado, con una barra sobre la parte alta de la espalda, que trabaja los oblicuos. Ayuda a desarrollar el control de la rotación del tronco mientras el banco mantiene las caderas fijas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgElevación posterior en polea sentadoEjercicio de aislamiento sentado en polea que trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. Dos poleas bajas con los cables cruzados mantienen la tensión en los hombros durante toda la elevación.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/image/male-start.jpgRemo sentado en polea con agarre cerrado en pronaciónRemo sentado en polea con una barra recta y agarre cerrado en pronación. Los codos se desplazan hacia atrás y hacia fuera, cargando la parte alta de la espalda, los dorsales y los deltoides posteriores.https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/image/male-start.jpgRemo sentado en polea con agarre en supinaciónRemo sentado en polea con agarre en supinación sobre una barra recta, dirigido a los dorsales y la parte alta de la espalda, con mayor participación de los bíceps. El agarre con las palmas hacia arriba mantiene los codos cerca de los costados.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento sentado de pantorrillasEstiramiento sentado de ambas pantorrillas a la vez, con las dos piernas extendidas. Llevar los dedos de los pies hacia las espinillas estira la parte posterior de las piernas por debajo de las rodillas.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/image/male-start.jpgElevaciones frontales con mancuernas sentadoEjercicio de aislamiento de hombros sentado que consiste en elevar las dos mancuernas al frente hasta la altura de los hombros. Trabaja los deltoides anteriores y el respaldo limita el balanceo del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/image/male-start.jpgElevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceoElevación lateral sentado que comienza con el torso inclinado hacia delante y utiliza una subida controlada del torso para ayudar a llevar las mancuernas hacia los lados. Trabaja los deltoides laterales y permite usar más peso que una elevación lateral sentado estricta.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/image/male-start.jpegPatada de tríceps sentado con mancuernasPatada de tríceps bilateral sentado en el extremo de un banco plano y con el torso inclinado hacia delante. La posición sentada elimina la ayuda de las piernas, de modo que los tríceps extienden los codos sin impulso del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/image/male-start.jpgPress militar con barra EZ sentadoPress sobre la cabeza sentado en un banco plano con una barra EZ. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps; el agarre angulado resulta más cómodo para las muñecas que una barra recta.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-floor-crunch/https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/image/male-start.jpegCrunch sentado en el sueloCrunch sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, enrollando el torso hacia delante desde una ligera inclinación hacia atrás. Trabaja los abdominales, con la ayuda de los oblicuos.https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-flutter-kicks/https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/image/male-start.jpegTijeras sentado en bancoEjercicio de core sentado en el extremo de un banco plano. El cuerpo se inclina hacia atrás sobre las manos mientras las piernas rectas suben y bajan de forma alterna, y los abdominales estabilizan el torso.https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-forward-fold/https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento en pinza sentadoEstiramiento sentado en el suelo en el que el tronco se pliega hacia delante sobre las dos piernas extendidas, con las manos buscando los dedos de los pies. Se usa para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales de ambos lados a la vez.https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de glúteo sentadoEstiramiento de glúteos sentado en el suelo. Con un tobillo cruzado sobre el muslo contrario, el torso se inclina hacia delante sobre la pierna cruzada para estirar el glúteo de ese lado.https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpgCurl martillo sentado con mancuernasCurl sentado con mancuernas y las palmas enfrentadas, realizado con un brazo cada vez, que trabaja los bíceps, el braquial y los antebrazos. La posición sentada elimina la participación de las piernas y las caderas.https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento sentado de rodillas al pechoEstiramiento en el suelo, en posición sentada, que lleva las rodillas al pecho y deja caer la cabeza y la parte alta de la espalda hacia delante sobre ellas. Estira la zona lumbar.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/image/male-start.jpegEncogimiento sentado de rodillasEjercicio de core en posición sentada, equilibrado sobre los glúteos, que acerca las rodillas al pecho desde una posición inclinada hacia atrás con las piernas extendidas. Trabaja los abdominales, mientras los oblicuos y los flexores de cadera ayudan a mantener el equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/image/male-start.jpgPress landmine sentado alternoPress landmine sentado en el suelo, con las piernas abiertas, que lleva el extremo de la barra por encima de la cabeza con una mano y lo pasa a la otra en la parte alta. La posición sentada elimina la ayuda de las piernas, por lo que trabajan principalmente los deltoides anteriores y los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/image/male-start.jpegElevación de piernas sentadoEjercicio de core en posición sentada que inclina el torso hacia atrás sobre las manos y eleva las dos piernas extendidas y juntas desde cerca del suelo. Trabaja los abdominales para mantener estable el torso mientras se flexionan las caderas.https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/image/male-start.jpgAbducción de cadera con minibanda sentadoEjercicio sentado en un banco plano en el que se separan las rodillas contra una minibanda colocada justo por encima de ellas. Trabaja los abductores de cadera y los glúteos con un equipamiento mínimo.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/image/female-start.jpgPress de hombros con banda elástica sentado y agarre neutroPress por encima de la cabeza sentado, realizado con banda elástica y las palmas enfrentadas, que trabaja los deltoides anteriores y los tríceps. El respaldo mantiene el torso estable para que el esfuerzo recaiga en los hombros.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-overhead-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento unilateral sentado de dorsales sobre la cabezaEstiramiento unilateral sentado para los dorsales y el costado del cuerpo, realizado en un banco. La posición sentada evita que las caderas se desplacen y concentra el estiramiento en el lateral de la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/image/female-start.jpgElevaciones laterales con banda elástica sentadoElevaciones laterales sentado, con una banda anclada abajo, por detrás del asiento, y un asa en cada mano. Trabaja los deltoides laterales; el respaldo limita la ayuda del torso.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento invertido de hombros sentado en el sueloEstiramiento estático para la parte frontal de los hombros y los pectorales. Se realiza sentado en el suelo con las piernas rectas, llevando las manos por detrás de las caderas e inclinando el torso hacia atrás hasta abrir los hombros.https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/image/male-start.jpgRetracción escapular sentadoEjercicio sentado y sin carga para la parte alta de la espalda, dirigido a los romboides y los deltoides posteriores. Los brazos rectos se abren desde delante hacia los lados para juntar las escápulas.https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-spinal-twist/https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/image/male-start.jpgGiro sentado con una rodilla flexionadaEstiramiento sentado en el suelo que rota el torso hacia una rodilla flexionada y trabaja los oblicuos y la zona lumbar. Resulta útil para recuperar la rotación del tronco después de entrenar o pasar mucho tiempo sentado.https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/image/male-start.jpgCurl Zottman sentado con mancuernasCurl sentado con mancuernas que sube con las palmas hacia arriba y baja con las palmas hacia abajo, girando las manos en la parte alta de cada repetición. Trabaja los bíceps durante la subida y los antebrazos durante la bajada.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-lying-arm-circle/https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/image/male-start.jpgCírculos de brazo tumbado de ladoEjercicio de movilidad del hombro tumbado de lado en el que el brazo superior dibuja un círculo completo alrededor del hombro mientras el resto del cuerpo permanece quieto. Se utiliza como calentamiento para los pectorales y la parte frontal del hombro.https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgRotación externa tumbado de lado con mancuernaEjercicio unilateral para el manguito rotador realizado tumbado de lado en el suelo. El antebrazo superior rota desde delante del abdomen hasta apuntar al techo, trabajando el infraespinoso, el redondo menor y los deltoides posteriores.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/image/male-start.jpgElevación lateral tumbado de lado con mancuernaElevación lateral unilateral realizada tumbado de lado en un banco plano. El brazo superior separa la mancuerna de la cadera y carga especialmente los deltoides laterales al inicio del recorrido, donde una elevación de pie ofrece menos resistencia.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/image/male-start.jpgElevación posterior con mancuerna tumbado de ladoElevación posterior unilateral con mancuerna, tumbado de lado sobre un banco plano. El brazo de arriba eleva la mancuerna desde debajo del banco hasta apuntar hacia el techo, trabajando los deltoides posteriores con el torso apoyado.https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/image/male-start.jpgEncogimiento de hombros con mancuerna tumbado de ladoEncogimiento unilateral con mancuerna, tumbado de lado sobre un banco inclinado, con el brazo de abajo colgando por el borde superior del respaldo. Trabaja los trapecios superiores de un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/image/male-start.jpegRotación de muñeca con mancuerna tumbado de ladoRotación del antebrazo tumbado de lado, con una mancuerna en la mano de arriba y el codo pegado al costado. Trabaja los músculos del antebrazo que giran la palma hacia abajo y la devuelven a su posición.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-lying-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/image/male-start.jpgAbducción de cadera tumbado de ladoElevación lateral de la pierna, tumbado de lado y con las piernas rectas, para trabajar los abductores de cadera y los glúteos. Es una opción sencilla con peso corporal para fortalecer la parte lateral de la cadera y controlar la pelvis.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-lying-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de dorsales tumbado de ladoEstiramiento en el suelo tumbado de lado, llevando el brazo de arriba por encima de la cabeza hasta acercarlo a la mano de abajo. Estira los dorsales y el lateral de la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-lying-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/image/male-start.jpgFlexión tumbado de lado a una manoPress unilateral desde el suelo tumbado de lado, elevando la parte superior del cuerpo con la mano de arriba. Trabaja los tríceps, con ayuda de los pectorales y la parte frontal del hombro.https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-lying-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento tumbado de lado de cuádricepsEstiramiento de cuádriceps en el suelo, tumbado de lado. El talón de la pierna de arriba se acerca a los glúteos para estirar la parte frontal del muslo y los flexores de cadera, mientras la pierna de abajo permanece extendida en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento lateral de dorsales sobre pelota suizaEstiramiento tumbado de lado sobre una pelota suiza, desplazando el brazo de arriba por encima de la cabeza. Estira los dorsales y el costado del torso, un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/image/male-start.jpegDescensos de cadera en plancha lateralVariante dinámica de la plancha lateral en la que las caderas suben y bajan mientras el cuerpo se apoya sobre un brazo extendido. Trabaja los oblicuos y la musculatura lateral del core para controlar el torso de lado a lado.https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/image/male-start.jpgPlancha lateral con abducción de cadera y minibandaPlancha lateral con las rodillas flexionadas y el apoyo sobre un brazo extendido, usando una minibanda por encima de las rodillas. Se elevan las caderas y se separa la pierna de arriba contra la banda para trabajar los glúteos, la parte externa de las caderas y el costado del tronco.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-plank-reach-through/https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/image/male-start.jpegPlancha lateral con rotación y alcancePlancha lateral con el brazo de apoyo extendido, en la que el brazo superior pasa por debajo del pecho y vuelve a abrirse hacia el techo. Trabaja los oblicuos y los abdominales para controlar la rotación mientras las caderas permanecen elevadas.https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/image/male-start.jpgFlexión alterna hacia los ladosFlexión en la que el pecho se desplaza hacia una mano en cada repetición y, en la siguiente, hacia la otra. Los dos brazos se flexionan, pero el lado hacia el que se inclina el cuerpo soporta más carga y trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores.https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/image/male-start.jpegCurl unilateral con barraCurl de bíceps de pie a un brazo con una barra ligera sujeta por el centro. Permite trabajar cada brazo por separado, mientras la barra larga añade un reto de agarre y equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/image/female-start.jpgPush press unilateral tras nuca con barraPush press a un brazo con una barra sujeta por el centro, impulsada desde detrás de la nuca hasta encima de la cabeza mediante una ligera flexión de las piernas. Trabaja los hombros y los tríceps, además del control necesario para mantener nivelada una barra larga.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/image/male-start.jpgAperturas a una mano en polea con el torso inclinadoApertura unilateral en polea realizada en media sentadilla, con la mano libre apoyada en la rodilla. El asa se desplaza desde la altura del hombro hacia dentro y abajo, hasta la rodilla contraria, para trabajar la parte inferior y media de los pectorales de un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgApertura posterior inclinada a una mano en polea bajaApertura posterior unilateral en polea baja, realizada con el torso inclinado y la mano libre apoyada en la rodilla. Trabaja los deltoides posteriores mientras el brazo se desplaza desde delante del cuerpo hacia fuera y atrás.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/image/male-start.jpgRemo posterior a una mano con peso corporalRemo de pie sin carga en el que un brazo lleva el codo hacia fuera y atrás hasta la altura del hombro desde una ligera inclinación hacia delante. Trabaja los deltoides posteriores y los músculos situados entre las escápulas, y sirve como calentamiento o ejercicio de activación.https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/image/male-start.jpgRemo inclinado a una mano en poleaRemo unilateral desde una polea baja, realizado en posición escalonada y con el torso inclinado, con la mano libre apoyada en el muslo delantero. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda, con la ayuda de los bíceps y los deltoides posteriores, un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/image/male-start.jpgCurl de muñeca a una mano en polea de pieCurl de muñeca unilateral de pie en una polea baja, con el antebrazo nivelado y únicamente la muñeca en movimiento. Trabaja los flexores de la muñeca y del antebrazo, mientras el cable mantiene la tensión durante todo el recorrido.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/image/male-start.jpgPress de banca a una mano con mancuernaPress en banco plano con una mancuerna en una mano, la palma orientada hacia dentro y el codo cerca del costado. Trabaja los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps de forma unilateral, mientras el tronco evita que el torso rote.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/image/male-start.jpegCrunch cruzado a una mano con mancuernaCrunch tumbado con una mancuerna, llevándola hacia el pie contrario mientras se eleva esa pierna. Trabaja los abdominales y los oblicuos de un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/image/male-start.jpgApertura de suelo a una mano con mancuernaApertura unilateral con mancuerna tumbado en el suelo y con las rodillas flexionadas. Trabaja los pectorales mediante la aducción horizontal del hombro, mientras el suelo limita la profundidad del movimiento.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/image/male-start.jpgSentadilla frontal a una mano con mancuernaSentadilla con una mancuerna colocada delante de un hombro y el brazo libre extendido hacia delante. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras el tronco evita que el cuerpo se incline hacia el lado cargado.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/image/male-start.jpgPress inclinado a una mano con mancuernaPress unilateral con mancuerna en un banco inclinado que trabaja la parte superior del pecho y los deltoides anteriores, con ayuda de los tríceps. Al trabajar un lado cada vez, permite detectar diferencias de fuerza entre los brazos.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgElevación lateral a una mano con mancuernaElevación lateral unilateral con mancuerna dirigida al deltoides lateral. Trabajar un lado cada vez permite igualar la carga y el recorrido entre ambos hombros.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/image/male-start.jpgZancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una manoZancada estática con una mancuerna sostenida directamente sobre la cabeza. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras la carga unilateral por encima de la cabeza obliga al hombro y al tronco a trabajar para mantener el cuerpo erguido.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/image/male-start.jpegExtensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con mancuernaExtensión de tríceps de pie sobre la cabeza con una mancuerna en una mano y la mano libre apoyada en la cadera. Trabaja los tríceps, especialmente la cabeza larga, un brazo cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/image/male-start.jpegCurl inverso unilateral en banco Scott con mancuernaCurl unilateral en banco Scott con una mancuerna sostenida en agarre en pronación, dirigido al braquiorradial y los antebrazos con ayuda de los bíceps. El apoyo elimina el balanceo del hombro y el trabajo unilateral permite compensar las diferencias entre ambos lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una manoPeso muerto rumano a una pierna con una mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos, con una exigencia adicional de equilibrio y de mantener las caderas alineadas.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/image/male-start.jpegExtensión unilateral de tríceps tumbado con mancuernaExtensión de tríceps tumbado con una mancuerna en un banco plano; la mano libre mantiene fija la parte superior del brazo que trabaja. Ejercicio unilateral para los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/image/male-start.jpgRemo al mentón unilateral con mancuernaRemo al mentón de pie realizado con una mancuerna y un solo brazo, llevándola en línea recta por delante del cuerpo. Trabaja los deltoides laterales y los trapecios superiores de un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/image/male-start.jpegCurl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuernaCurl unilateral tipo Scott apoyado sobre el respaldo de un banco inclinado: la mancuerna sube con la palma hacia arriba y baja con la palma hacia abajo. Trabaja los bíceps durante la subida y los antebrazos durante la bajada.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-elbow-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/image/male-start.jpgApertura unilateral de codoEjercicio de movilidad de pie y sin carga para el pecho y los hombros, con las dos manos detrás de la cabeza. Un codo se desplaza desde el costado hasta quedar apuntando delante de la cara, por lo que resulta útil como calentamiento.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/image/male-start.jpgJalón al pecho unilateral medio arrodillado en poleaJalón al pecho a un brazo con una rodilla en el suelo, junto a una torre de poleas y con la polea por encima de la cabeza. Trabaja los dorsales y los bíceps de un lado cada vez, y la posición arrodillada evita que las piernas ayuden en el tirón.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/image/male-start.jpgCurl unilateral con pesa rusaCurl de bíceps de pie realizado con un solo brazo y una pesa rusa sujeta por el asa. Trabaja los bíceps y los antebrazos, y la carga descentrada de la pesa rusa exige un agarre firme.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/image/male-start.jpgApertura unilateral con pesa rusa en banco planoApertura de pecho a un brazo en banco plano con una pesa rusa sujeta por el asa. Trabaja los pectorales mediante la aducción horizontal del hombro, un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/image/male-start.jpgElevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinadaElevación posterior inclinada a un brazo con una pesa rusa, en la que el brazo recto se eleva hacia el lado hasta la altura de los hombros. Trabaja el deltoides posterior, con ayuda de la parte alta de la espalda, mientras la mano libre se apoya en el muslo delantero.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgZancada hacia atrás a press unilateral en landmineComplejo unilateral en landmine que combina una zancada hacia atrás con el extremo de la barra al hombro y una subida con press hacia arriba y hacia delante. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras el hombro y los tríceps completan el press.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-push-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/image/male-start.jpgPush press unilateral en landminePress unilateral en landmine iniciado con una breve flexión y un impulso de las piernas, que ayudan a mover la barra. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps y permite usar más carga que el press unilateral estricto en landmine.https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/image/male-start.jpgRemo unilateral en landmineRemo a un brazo sujetando el extremo libre de una barra en landmine, dirigido a los dorsales y la parte alta de la espalda. La otra mano se apoya en el muslo, de modo que el lado que trabaja tira desde una bisagra estable.https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/image/male-start.jpgPress unilateral en el suelo con landminePress en el suelo a una mano con el extremo cargado de una barra fijada a un landmine, realizado tumbado boca arriba. El pivote fijo guía la barra en un arco mientras los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores la elevan desde el suelo hasta quedar sobre el hombro.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/image/male-start.jpgRemo alto unilateral en máquinaJalón sentado a un brazo en una máquina de remo alto cargada con discos, con brazos de palanca independientes y apoyo para el pecho. Trabaja los dorsales de un lado cada vez mientras el apoyo mantiene estable el torso.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/image/male-start.jpgPress unilateral de hombros en máquinaPress por encima de la cabeza a un brazo en una máquina cargada con discos y con brazos de palanca independientes; un agarre se mueve mientras el otro permanece en la posición inicial. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps de un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/image/male-start.jpgPress declinado unilateral con mancuerna y agarre neutroPress declinado con una mancuerna, con la palma orientada hacia dentro y el codo próximo al costado. Trabaja la parte inferior del pecho, los tríceps y los deltoides anteriores de un lado cada vez, mientras el tronco evita que el torso gire.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/image/male-start.jpegExtensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elásticaExtensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con una banda elástica anclada bajo un pie. Trabaja los tríceps en una posición de estiramiento por encima de la cabeza, un brazo cada vez.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgElevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajoElevación unilateral con mancuerna tumbado boca abajo sobre un banco plano, dirigida a los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. La mano libre sujeta el banco, y cada brazo se trabaja y se registra por separado.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/image/male-start.jpgFlexión a una manoFlexión realizada con una sola mano apoyada en el suelo y la otra descansando sobre la zona lumbar. Trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, y exige mucho más control del tronco que una flexión con las dos manos.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/image/male-start.jpgApertura unilateral de pecho con banda elásticaApertura de pecho unilateral de pie contra una banda elástica anclada a la altura del pecho a un lado del cuerpo. El brazo de trabajo se desplaza desde el lateral hasta cruzar por delante del pecho. Trabaja el pecho y la parte delantera del hombro, un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/image/female-start.jpgRemo alto unilateral con banda elástica semiarrodilladoRemo unilateral en posición semiarrodillada contra una banda elástica anclada bastante por encima de la cabeza. La mano tira hacia abajo y hacia atrás desde una posición adelantada y elevada hasta llegar a la parte baja del pecho. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda, un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgPress unilateral de hombros con banda elástica de piePress unilateral por encima de la cabeza de pie, con una banda elástica anclada bajo el pie del mismo lado. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps mientras el tronco se mantiene erguido frente al tirón lateral.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/image/male-start.jpgPullover a una mano con banda elástica y brazo rectoPullover a una mano con una banda elástica anclada por encima de la cabeza que trabaja los dorsales y el redondo mayor mediante la extensión del hombro. Al trabajar un brazo cada vez, permite igualar ambos lados.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/image/male-start.jpgExtensión unilateral de tríceps con banda elásticaExtensión unilateral de tríceps con una banda elástica anclada en la parte alta de un rack. Trabaja un tríceps cada vez y ayuda a igualar las diferencias entre ambos lados.https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgPress sentado de hombro a una mano con mancuernaPress por encima de la cabeza sentado en un banco, con una mancuerna y un solo brazo. Trabaja los deltoides anterior y lateral y los tríceps; al estar sentado se elimina el impulso de las piernas y el trabajo recae en el hombro.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgPress landmine sentado a una manoPress a una mano en landmine realizado sentado en el suelo, con las piernas separadas. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps; al estar sentado se elimina el impulso de las piernas y el trabajo recae en el hombro.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/image/male-start.jpgRemo a una mano con mancuerna en postura escalonadaRemo a una mano con mancuerna desde una postura escalonada, con el torso inclinado hacia delante y la mano libre apoyada en un banco o rack. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda mientras las piernas y las caderas mantienen la bisagra.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/image/male-start.jpgRemo posterior a una mano en TRXRemo en TRX a una mano que lleva el codo hacia fuera para trabajar los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. El ángulo de inclinación determina la dificultad.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto rumano con una mancuernaPeso muerto rumano sujetando una mancuerna delante del cuerpo con las dos manos. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos mediante una bisagra de cadera y resulta práctico para entrenar en casa con una sola mancuerna.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto rumano a una pierna en poleaBisagra de cadera a una pierna frente a una polea baja que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. El cable tira hacia delante desde el suelo, por lo que los isquiotibiales mantienen la tensión durante toda la bisagra mientras se mantiene el equilibrio sobre una pierna.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/image/male-start.jpgElevación de talón sentado a una pierna con mancuernaElevación de talón sentado, una pierna cada vez, con una mancuerna apoyada sobre la rodilla de trabajo. Trabaja el sóleo con la rodilla flexionada.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos a una pierna con barra y pies elevadosPuente de glúteos a una pierna con una barra sobre las caderas y el pie de trabajo elevado en un cajón. Permite cargar un glúteo cada vez mediante un recorrido más largo que el de un puente en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevadosPuente de glúteos a una pierna con un pie apoyado en un cajón y una mancuerna sobre las caderas. Elevar el pie aumenta el recorrido de la cadera y trabaja los glúteos y los isquiotibiales de forma unilateral.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos a una pierna con pie elevadoPuente de glúteos a una pierna con el pie de trabajo elevado sobre un cajón o banco y la otra pierna en el aire. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales de un lado cada vez con más recorrido que un puente en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/image/male-start.jpgPullover con pesa rusa en puente de glúteos a una piernaPuente de glúteos a una pierna combinado con un pullover con pesa rusa a dos manos. Los glúteos elevan las caderas mientras los brazos extendidos llevan la pesa rusa desde detrás de la cabeza hasta sobre el pecho, incorporando trabajo para los dorsales y los pectorales.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos a una pierna con pesa rusaPuente de glúteos a una pierna con una pesa rusa apoyada sobre el pecho. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales de un lado cada vez y es útil para desarrollar fuerza de cadera a una pierna con una carga fácil de registrar.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust a una pierna con pesa rusaHip thrust a una pierna con la parte alta de la espalda apoyada en un banco plano y una pesa rusa sobre las caderas. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales de la pierna de apoyo y exige controlar la pelvis para mantenerla nivelada.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgElevación de talón a una pierna en prensa de piernasElevación de talón a una pierna en una prensa de piernas a 45 grados, empujando el trineo con el antepié mientras la rodilla permanece casi recta. Trabaja cada pantorrilla por separado con todo el recorrido del tobillo.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento tumbado unilateral de rodilla al pechoEstiramiento tumbado boca arriba que acerca una rodilla al pecho mientras la otra pierna permanece extendida en el suelo. Estira los glúteos y la parte posterior del muslo.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/image/male-start.jpgElevación unilateral de pierna tumbado con minibandaElevación tumbado de una pierna extendida con una minibanda alrededor de ambos muslos, levantando una pierna cada vez contra la resistencia. Trabaja los flexores de cadera y la parte anterior del muslo mientras la otra pierna se mantiene abajo y ancla la banda.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-plank/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/image/male-start.jpgPlancha con una pierna elevadaPlancha sobre los antebrazos con una pierna extendida y elevada hacia atrás. Trabaja los abdominales y los oblicuos, y añade una exigencia antirrotación al trabajo antiextensión propio de la plancha.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente unilateral de glúteos con banda elásticaPuente de glúteos en el suelo impulsado por una sola pierna, con una minibanda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales de un lado cada vez, mientras la banda exige a la parte externa de la cadera que mantenga la rodilla alineada.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/image/male-start.jpgPrensa de piernas a una pierna con banda elásticaPrensa de piernas tumbado boca arriba, con un pie dentro de una banda elástica anclada abajo y detrás de la cabeza. Trabaja los cuádriceps de una pierna cada vez contra la banda, en lugar de usar el trineo de una máquina.https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/image/male-start.jpgPeso muerto rumano a una pierna con banda elásticaBisagra de cadera a una pierna contra una banda elástica anclada abajo y delante, que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. La posición sobre una sola pierna también entrena el equilibrio y el control de la cadera.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de isquiotibiales de pie a una piernaEstiramiento de isquiotibiales de pie con un talón adelantado y las dos manos deslizándose por la parte frontal de la espinilla. Estira la parte posterior del muslo y la pantorrilla de una pierna cada vez, sin necesidad de equipamiento.https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/image/male-start.jpgCurl femoral unilateral en pelota suizaCurl femoral a una pierna en puente de cadera, con un talón sobre una pelota suiza y la otra pierna elevada. Es una progresión más difícil del curl femoral con pelota a dos piernas, ya que cada isquiotibial trabaja por separado.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-to-double-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/image/male-start.jpgSalto al cajón de una a dos piernasSalto pliométrico al cajón que despega con una pierna y aterriza con los dos pies. Desarrolla la potencia unilateral, mientras que el aterrizaje a dos pies hace más estable la recepción; queda a medio camino entre el salto al cajón y el salto al cajón a una pierna.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/sissy-bench-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/image/male-start.jpgSentadilla goblet en banco sissySentadilla goblet realizada sobre un banco sissy, con la parte inferior de las piernas sujeta entre los rodillos y una mancuerna frente al pecho. Las rodillas avanzan contra los rodillos de las espinillas al bajar hasta que los muslos quedan aproximadamente paralelos al suelo. Trabaja los cuádriceps, con ayuda de los glúteos y los aductores.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/sit-up-with-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/image/male-start.jpegSit-up con encogimiento de rodillasSit-up con las manos detrás de la cabeza, en el que los pies se elevan ligeramente del suelo mientras sube el torso y las rodillas permanecen flexionadas. Trabaja los abdominales y los oblicuos mediante una flexión completa del tronco.https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/skater-squat/https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/image/male-start.jpgSentadilla del patinadorSentadilla unilateral con peso corporal, con la rodilla libre flexionada y el pie elevado detrás del cuerpo. La rodilla trasera desciende hacia el suelo mientras se realiza la sentadilla sobre la pierna de apoyo. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, además del equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/image/male-start.jpgCurl de bíceps en ergómetro de esquíCurl de bíceps de pie en un ergómetro de esquí, con las dos manos en agarre neutro. Con los brazos a la altura de los hombros y extendidos al frente, solo se flexionan los codos contra los cables superiores para trabajar los bíceps y los antebrazos.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/image/male-start.jpgAperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquíAperturas de pecho de pie y de alto a bajo en un ergómetro de esquí, de espaldas a la máquina. Ambos brazos descienden desde los lados, a la altura de los hombros, hasta la parte delantera de los muslos para trabajar la parte inferior y media del pecho.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/image/male-start.jpgSentadilla con salto y tirón en ergómetro de esquíEjercicio en ergómetro de esquí que combina el tirón con ambos agarres con una sentadilla y un salto. Se baja a la sentadilla mientras los agarres descienden y se salta cuando vuelven a subir, de modo que las piernas trabajan tanto como los dorsales.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgAperturas posteriores en ergómetro de esquíAperturas posteriores de pie en un ergómetro de esquí, tirando de los dos agarres con los cables cruzados. Los brazos extendidos descienden desde la altura de la cabeza hacia fuera hasta los lados para trabajar los deltoides posteriores, los dorsales y la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/image/male-start.jpgZancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquíPalada en ergómetro de esquí combinada con una zancada hacia atrás: ambos agarres descienden hasta las caderas al dar el paso atrás y después se vuelve a la posición de pie sobre la pierna delantera, impulsando la rodilla trasera hacia delante. Trabaja los dorsales y las piernas de forma conjunta, una pierna cada vez.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/image/male-start.jpgSentadilla con tirón en ergómetro de esquíVariante de la palada en ergómetro de esquí que combina el tirón con ambos agarres y una flexión más profunda de las rodillas, de modo que cada palada termina en sentadilla en lugar de una simple bisagra de cadera. Desplaza más trabajo a los cuádriceps y los glúteos, mientras los dorsales llevan los agarres hacia abajo.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/image/male-start.jpgSentadilla con tirón de brazos rectos en ergómetro de esquíVariante de la palada en ergómetro de esquí en la que ambos agarres descienden con los brazos rectos mientras el cuerpo baja a una sentadilla. Trabaja los dorsales y las piernas a la vez como ejercicio de acondicionamiento.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/image/male-start.jpgPullover con brazos rectos en ergómetro de esquíEjercicio en ergómetro de esquí que lleva ambos agarres desde encima de la cabeza hasta las caderas con los brazos casi rectos y una ligera inclinación hacia delante. A diferencia de la palada completa, elimina la bisagra de cadera y la flexión de los codos para aislar el trabajo de los dorsales.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgExtensión de tríceps de pie en ergómetro de esquíExtensión de tríceps de pie en un ergómetro de esquí, de espaldas a la máquina y con los brazos a la altura de los hombros. Los cables ofrecen resistencia mientras los codos se extienden y mantienen la tensión en los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgExtensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquíEjercicio de brazos en un ergómetro de esquí: de pie y erguido, se llevan ambos agarres desde la altura del pecho hasta las caderas extendiendo los codos. Trabaja los tríceps usando el ventilador del ergómetro como resistencia.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/sled-rope-pull/https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/image/male-start.jpgTirón de trineo con cuerdaEjercicio de tracción de un trineo cargado hacia el cuerpo, mano sobre mano, con una cuerda gruesa. Desarrolla los dorsales, los bíceps, el agarre y la parte alta de la espalda para mejorar la fuerza de tracción y el acondicionamiento.https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/sledgehammer-tire-slam/https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/image/male-start.jpgGolpe al neumático con mazaGolpe con las dos manos de una maza contra un neumático grande colocado en horizontal en el suelo. Desarrolla los abdominales, los dorsales y los hombros para mejorar la potencia y el acondicionamiento.https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/image/male-start.jpgZancada de reverencia deslizanteZancada de reverencia en la que el pie trasero se desliza hacia atrás y cruza por detrás sobre una toalla o un disco deslizante, en lugar de dar un paso. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras la cara interna de los muslos y los estabilizadores de la cadera controlan el deslizamiento.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-decline-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/image/male-start.jpgPress declinado en máquina SmithPress en máquina Smith sobre un banco declinado, con las piernas fijadas bajo los rodillos. Trabaja la parte inferior y media de los pectorales junto con los tríceps, aprovechando la trayectoria fija de la máquina.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/snatch-balance/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/image/male-start.jpgEquilibrio de arrancada con barraEjercicio de halterofilia en el que la barra sube desde detrás del cuello y se recibe en una sentadilla por encima de la cabeza. Desarrolla la velocidad para meterse bajo la barra en la arrancada y la fuerza en la posición inferior sobre la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/snatch-grip-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/image/male-start.jpgPeso muerto con barra y agarre de arrancadaPeso muerto con barra y agarre en pronación amplio, con las manos muy separadas por fuera de las piernas. El agarre amplio reduce la altura inicial y alarga el recorrido, trabajando los glúteos, los isquiotibiales y la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/spanish-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/image/male-start.jpgSentadilla española con banda elásticaSentadilla dividida con una banda elástica alrededor de la rodilla delantera, anclada delante del cuerpo a la altura de la rodilla. La banda atrae la rodilla delantera hacia delante y aumenta el trabajo de los cuádriceps mientras el torso permanece erguido.https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/spider-plank/https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/image/male-start.jpegPlancha arañaVariación de la plancha sobre los antebrazos en la que una rodilla se lleva hacia delante y hacia fuera, en dirección al codo del mismo lado, alternando las piernas. Trabaja los abdominales y los oblicuos mientras una pierna se mueve y el cuerpo mantiene la plancha.https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/split-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/image/male-start.jpgCargada en tijera con barraLevantamiento olímpico explosivo que lleva una barra desde el suelo hasta la parte delantera de los hombros, recibiéndola en una posición de tijera. Trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los trapecios, y desarrolla potencia y coordinación.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/sprinter-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/image/male-start.jpgZancada de velocista con peso corporalZancada hacia atrás con peso corporal y una posición larga, con el torso inclinado sobre la pierna delantera y las manos dirigidas hacia el pie delantero. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras la inclinación hacia delante añade trabajo para los isquiotibiales.https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/squat-clean/https://media.seto.fit/exercises/cluster/image/male-start.jpgCargada con barra en sentadilla frontalEjercicio explosivo con barra que lleva la barra desde el suelo hasta la parte frontal de los hombros, donde se recibe en una sentadilla frontal profunda antes de ponerse de pie. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y la parte alta de la espalda, además de desarrollar potencia y coordinación.https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/squat-to-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/body-throw/image/male-start.jpgSentadilla a elevación de talonesSentadilla con peso corporal que termina elevando los talones sobre las puntas de los pies mientras ambos brazos se extienden por encima de la cabeza. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, con las pantorrillas como final de cada repetición; los pies nunca se separan del suelo.https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/squat-to-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/image/male-start.jpgSentadilla con alcance por encima de la cabezaSentadilla con peso corporal que lleva las manos hacia el suelo en la parte baja y las extiende rectas por encima de la cabeza en la parte alta. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, moviliza los hombros mediante un alcance completo por encima de la cabeza y se utiliza a menudo como calentamiento.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/squat-to-side-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/image/male-start.jpgSentadilla a elevación lateral de piernaSentadilla con peso corporal que termina elevando una pierna recta hacia un lado y alternando las piernas en cada repetición. Trabaja los cuádriceps y los glúteos durante la sentadilla y la parte externa de la cadera durante la elevación, además de exigir equilibrio sobre una pierna en la parte alta.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/squatting-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/image/female-start.jpegCurl con banda elástica en sentadillaCurl de bíceps con banda elástica realizado en una sentadilla profunda frente a un anclaje bajo, con los brazos apoyados sobre las rodillas. Apoyar los brazos sobre las rodillas evita que los hombros generen impulso y mantiene el trabajo en los bíceps.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/image/female-start.jpgExtensión de espalda boca abajo sobre pelota suizaExtensión de espalda boca abajo sobre una pelota suiza, con los pies apoyados en el suelo por detrás. Trabaja la zona lumbar mientras el torso baja alrededor de la pelota y vuelve a elevarse.https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de espalda boca abajo sobre pelota suizaEstiramiento boca abajo sobre una pelota suiza, dejando que la columna se redondee con el peso del cuerpo. Se utiliza en el calentamiento y la vuelta a la calma para aliviar la tensión de la zona lumbar, media y alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/image/male-start.jpegGiro de torso sentado con barra sobre pelota suizaRotación del torso sentado sobre una pelota suiza, con una barra apoyada sobre la parte alta de la espalda. Trabaja los oblicuos, mientras los abdominales y la zona lumbar mantienen el torso erguido.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/image/male-start.jpegGiro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suizaRotación en el suelo tumbado boca arriba, con una pelota suiza sujeta entre las pantorrillas y la parte posterior de los muslos, mientras las piernas flexionadas bajan de un lado a otro. Trabaja los oblicuos con los hombros apoyados en el suelo.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/image/male-start.jpgAperturas con mancuernas sobre pelota suizaAperturas de pectorales con mancuernas, apoyando la parte alta de la espalda sobre una pelota suiza y manteniendo las caderas a la altura de las rodillas. Trabaja los pectorales en un arco amplio, mientras los glúteos y las piernas sostienen el puente sobre una superficie inestable.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/image/male-start.jpegCurl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suizaCurl con mancuernas realizado de rodillas detrás de una pelota suiza, con el pecho y la parte superior de los brazos apoyados sobre ella, al estilo Scott. La pelota fija los brazos para que los bíceps trabajen con un recorrido estricto y ambos brazos a la vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/image/male-start.jpgPullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suizaPullover con una mancuerna realizado tumbado sobre una pelota suiza, combinado con una elevación de cadera. La mancuerna se desplaza desde detrás de la cabeza hasta encima del pecho mientras las caderas suben hasta formar un puente recto, trabajando dorsales y pectorales junto con glúteos e isquiotibiales.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/image/male-start.jpgPress de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suizaPress de hombros con mancuernas sentado sobre una pelota suiza, dirigido a los deltoides anterior y lateral con ayuda de los tríceps. La superficie inestable obliga a controlar el torso y las caderas mientras ambos brazos empujan a la vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de flexores de cadera sentado sobre pelota suizaEstiramiento de los flexores de cadera en posición de zancada, sentado sobre una pelota suiza, que sostiene las caderas mientras la rodilla trasera queda elevada. Estira la parte delantera de la cadera de la pierna atrasada sin arrodillarse.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suizaEstiramiento estático de cuádriceps, reclinado sobre una pelota suiza con una rodilla muy flexionada. Estira la parte delantera del muslo y los flexores de cadera de la pierna flexionada.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suizaEstiramiento sentado de isquiotibiales sobre una pelota suiza, con una pierna extendida y apoyada en el talón. La inclinación hacia delante desde las caderas estira la parte posterior del muslo y la pantorrilla, una pierna cada vez.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/image/male-start.jpegAbdominal completo sobre pelota suizaAbdominal completo sobre una pelota suiza: el torso desciende sobre la pelota hasta que la cabeza queda por debajo de las caderas y después se incorpora hasta quedar erguido. La pelota permite bajar más que en el suelo. Trabaja los abdominales.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/image/male-start.jpgExtensión de espalda con giro sobre pelota suizaExtensión de espalda sobre una pelota suiza, con las manos detrás de la cabeza y un giro del torso hacia un lado al subir. Trabaja la zona lumbar, mientras los oblicuos participan en el giro.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-wall-squat/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/image/male-start.jpgSentadilla contra la pared con pelota suizaSentadilla con peso corporal y una pelota suiza entre la espalda y la pared, que rueda hacia abajo al descender. El apoyo permite mantener el torso erguido y concentrar el trabajo en los cuádriceps.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonadaBisagra de cadera en postura escalonada con una pesa rusa en cada mano, dirigida a los isquiotibiales y los glúteos. La pierna delantera realiza la mayor parte del trabajo y el pie trasero ayuda a mantener el equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgPuente de glúteos escalonado con una mancuernaPuente de glúteos en el suelo con una mancuerna sobre las caderas y los pies en postura escalonada, de modo que el pie más cercano a las caderas realiza la mayor parte del trabajo. Entrena los glúteos y los isquiotibiales de un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/image/male-start.jpgHip thrust escalonado con una mancuernaHip thrust con una mancuerna y un pie colocado medio paso por delante del otro, de modo que el pie trasero realiza la mayor parte del trabajo. Incide en un glúteo cada vez, con participación secundaria de los isquiotibiales.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto rumano escalonado con mancuernasPeso muerto rumano con una mancuerna en cada mano y un pie ligeramente retrasado respecto al otro. Carga más los isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera que una bisagra con ambos pies, mientras el pie trasero ayuda con el equilibrio.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/stair-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/image/male-start.jpgEstiramiento de pantorrilla en escalónEstiramiento de pantorrilla en una escalera: el talón trasero desciende por debajo del borde de un escalón inferior mientras el pie delantero se apoya en el escalón superior. Estira la pantorrilla de la pierna trasera extendida.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/image/male-start.jpgRotación externa 90/90 de pie con mancuernaEjercicio de pie a un brazo para el manguito rotador, con el brazo elevado a la altura del hombro y el codo flexionado 90 grados. Girar el antebrazo desde abajo hasta que apunte hacia arriba trabaja el infraespinoso y el redondo menor.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-90-90-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/image/male-start.jpgRotación externa 90/90 de pie con peso corporalEjercicio de pie para el manguito rotador con peso corporal, con ambos brazos elevados a la altura de los hombros y los codos flexionados 90 grados. Girar los antebrazos desde abajo hasta que apunten hacia arriba trabaja el infraespinoso y el redondo menor.https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegRueda abdominal de pieVariante avanzada de la rueda abdominal que comienza de pie, con la rueda en el suelo delante de los pies. El cuerpo se desplaza casi hasta quedar plano, sin apoyar las rodillas, y después la rueda vuelve a la posición inicial; trabaja los abdominales para resistir el arqueo de la zona lumbar.https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de aductores de pieEstiramiento de aductores de pie mediante una zancada lateral, dirigido a la parte interna del muslo de la pierna extendida. Resulta útil antes de entrenar el tren inferior o como vuelta a la calma para unos aductores tensos.https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/image/male-start.jpgPress Arnold de pie con mancuernasPress de hombros de pie con mancuernas que comienza con las palmas hacia el cuerpo y las gira hacia delante durante el empuje. Trabaja los deltoides anterior y lateral; al no haber respaldo, el torso debe mantenerse erguido por sí solo.https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-back-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de extensión de espalda de pieEstiramiento de pie en el que las manos se colocan sobre la zona lumbar y la parte superior del cuerpo se inclina hacia atrás. Estira los abdominales y la parte frontal del torso mientras lleva la columna a extensión.https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/image/male-start.jpegGiro de pie con barra sobre la espaldaEjercicio de pie para el core en el que el torso gira de un lado a otro con una barra sobre la parte alta de la espalda. Trabaja los oblicuos, mientras los abdominales y la zona lumbar mantienen estables las caderas.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de bíceps de pie a una manoEstiramiento de pie y sin material para los bíceps, realizado con un brazo cada vez. La mano libre guía el brazo que trabaja desde una posición flexionada hasta extenderlo por completo delante de las caderas, donde se mantiene.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-bodyweight-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/image/male-start.jpgAperturas de pie con peso corporalEjercicio de pie y sin carga para el pecho en el que los brazos flexionados se desplazan desde los lados hasta juntarse delante de la cara. Trabaja los pectorales y los deltoides anteriores mediante la aducción horizontal, y resulta útil como calentamiento.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-cable-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/image/female-start.jpgExtensión de rodilla unilateral en polea de pieExtensión de rodilla a una pierna en polea, realizada de pie con una tobillera fijada a una polea a media altura detrás del cuerpo. Trabaja los cuádriceps de una pierna cada vez sin utilizar el asiento de una máquina.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/image/female-start.jpgRemo de pie con banda elástica y agarre cerradoRemo de pie con banda elástica en el que ambas manos sujetan una misma asa muy juntas y tiran desde los brazos extendidos hasta el pecho. Trabaja la parte media de la espalda y los dorsales, con la ayuda de los deltoides posteriores y los bíceps.https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegCurl de concentración de pie con mancuerna a una manoCurl de bíceps de pie con una mancuerna, realizado con el torso inclinado hacia delante, el brazo de trabajo colgando recto y la mano libre apoyada en el muslo. Aísla los bíceps mientras la parte superior del brazo permanece vertical y quieta.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/image/male-start.jpgRotación externa de pie con mancuerna a una manoEjercicio de hombro de pie con una mancuerna, en el que el brazo rota hacia fuera con el codo junto al costado. Trabaja los músculos del manguito rotador en la parte posterior del hombro.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgAbducción de cadera de pie con mancuernaEjercicio de pie en el que se eleva una pierna extendida hacia un lado mientras se sostiene una mancuerna contra la parte externa del muslo. Trabaja los glúteos laterales y los abductores de la cadera, además de mejorar el equilibrio sobre una pierna.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl inverso de muñeca de pie con una mancuernaEjercicio de antebrazo de pie con una mancuerna sostenida con ambas manos en agarre en pronación y los brazos colgando delante de los muslos. Elevar el dorso de las manos trabaja los extensores del antebrazo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/image/male-start.jpgAbducción de cadera de pie con peso corporalEjercicio de pie con peso corporal en el que se eleva una pierna extendida hacia un lado. Trabaja los glúteos laterales y los abductores de la cadera, además de mejorar el equilibrio sobre una pierna.https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-hip-slide/https://media.seto.fit/exercises/body-slide/image/male-start.jpgDeslizamiento lateral de cadera de pieEjercicio de movilidad de cadera de pie en el que la pelvis se desliza de un lado a otro mientras los hombros y los pies permanecen quietos. Se utiliza en el calentamiento para movilizar las caderas y entrenar el control lateral.https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de pie con abrazo de rodillaEstiramiento de pie que requiere mantener el equilibrio sobre una pierna mientras la otra rodilla se acerca al pecho. Estira los glúteos y la parte posterior del muslo, y resulta útil en calentamientos en los que tumbarse no es práctico.https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-machine-hip-adduction/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/image/male-start.jpgAducción de cadera de pie en máquinaEjercicio de aislamiento de pie en máquina que trabaja los aductores de la cara interna del muslo, una pierna cada vez. La almohadilla se apoya en la parte interna de la pierna de trabajo mientras esta cruza por delante del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-mini-band-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/image/male-start.jpgRotación externa de pie con minibandaEjercicio de pie para el manguito rotador con una minibanda alrededor de ambas muñecas. Un brazo mantiene la banda al frente mientras el otro gira hacia fuera, trabajando el infraespinoso y el redondo menor.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/image/male-start.jpgAbducción de cadera de pie con minibandaEjercicio de cadera de pie que eleva una pierna extendida hacia un lado contra una minibanda situada justo por encima de las rodillas. Trabaja la musculatura lateral de la cadera y mejora el equilibrio sobre una pierna.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/image/male-start.jpgAlcance de pie por encima de la cabezaEstiramiento de pie en el que se elevan ambos brazos por encima de la cabeza, se sujeta un brazo con la otra mano y se mantiene la posición. Estira los dorsales y la parte posterior de los brazos.https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/image/male-start.jpgAbducción de cadera de pie con banda elástica y asasAbducción de cadera de pie contra una banda elástica con asas, colocada bajo ambos pies, mientras una pierna se eleva recta hacia un lado. Trabaja los glúteos externos y los abductores de cadera de forma unilateral.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/image/female-start.jpgCurl femoral de pie con banda elásticaCurl femoral unilateral de pie con una banda elástica anclada abajo en un rack y colocada alrededor del tobillo de trabajo. Resulta útil para trabajar los isquiotibiales de forma unilateral cuando no hay máquina de curl femoral ni polea.https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/image/male-start.jpgPress de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinaciónPress de hombros de pie con mancuernas y las palmas orientadas hacia el cuerpo durante todo el movimiento, que trabaja los deltoides anteriores con ayuda de los tríceps. Los codos comienzan delante del pecho, lo que mantiene el press delante del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-side-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de flexión lateral de pieEstiramiento de pie con flexión lateral para los oblicuos y el costado del torso. Mejora la movilidad lateral del tronco mientras se mantiene la posición final.https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-thoracic-rotation/https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/image/male-start.jpgRotación torácica de pieEjercicio de movilidad de pie en el que se gira el torso de un lado a otro con las manos sobre las caderas, manteniendo las caderas orientadas hacia delante. Mejora la rotación de la parte alta de la espalda y prepara los oblicuos.https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-toe-touch-kick/https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/image/male-start.jpgPatada frontal alterna con toque al pieEjercicio de calentamiento de pie en el que una pierna extendida sube al frente mientras la mano contraria se acerca al pie. Alterna los lados en cada repetición y activa los isquiotibiales, las caderas y el torso.https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/image/male-start.jpgToque de pies con flexión hacia delanteEstiramiento dinámico que pasa de una posición erguida con los brazos por encima de la cabeza a una flexión hacia delante, llevando las manos hacia los dedos de los pies. Moviliza los isquiotibiales y las pantorrillas mediante repeticiones continuas.https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de extensores de muñeca de pieEstiramiento de antebrazos de pie con un brazo extendido delante del pecho mientras la otra mano tira de sus dedos hacia el cuerpo. La flexión de la muñeca estira los extensores situados en la parte posterior del antebrazo, por lo que resulta útil antes o después de ejercicios de agarre.https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de flexores y extensores de muñeca de pieEstiramiento de antebrazos de pie que mueve las muñecas entre dos posiciones: las palmas juntas con los dedos hacia arriba y los dorsos de las manos juntos con los dedos hacia abajo. Estira ambos lados de los antebrazos y resulta útil antes o después de ejercicios de agarre y empuje.https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/standing-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/image/male-start.jpgElevación en Y de pie sin pesoElevación de hombros de pie y sin carga que trabaja los deltoides anterior y lateral, con ayuda de la parte alta de la espalda. Se utiliza en el calentamiento para mejorar el alcance por encima de la cabeza y el control de los hombros.https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/step-back-squat-thrust/https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/image/male-start.jpgSentadilla con paso atrás a planchaEjercicio de sentadilla con extensión a plancha y bajo impacto: se realiza una sentadilla, se apoyan las manos en el suelo, se camina hacia atrás hasta una plancha alta y se vuelve a caminar hacia delante para ponerse de pie. Trabaja el impulso de las piernas, el control del tronco y la capacidad de trabajo sin saltos.https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/step-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/image/male-start.jpgEstiramiento de pantorrilla en escalón con apoyo en paredEstiramiento de pantorrillas de pie sobre un escalón, con ambos talones bajando por el borde posterior y las manos apoyadas en una pared. Se utiliza para mejorar el recorrido del tobillo y la movilidad de la parte inferior de la pierna antes o después del entrenamiento.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/straight-leg-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/image/male-start.jpegCrunch inverso con piernas rectasEjercicio abdominal en el suelo en el que las caderas se elevan mientras las piernas rectas apuntan hacia arriba. Trabaja el recto abdominal con una palanca más larga que el crunch inverso con las rodillas flexionadas; también permite equilibrar una rueda abdominal sobre las plantas de los pies para añadir control.https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/superman-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/image/male-start.jpgSuperman alrededor del mundoAguante de extensión de espalda boca abajo en el que el pecho y las piernas permanecen separados del suelo mientras los brazos rectos trazan un arco desde las caderas hasta encima de la cabeza y regresan. Trabaja la zona lumbar y la parte alta de la espalda, mientras los glúteos y los isquiotibiales mantienen las piernas elevadas.https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/superman-pull/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/image/male-start.jpgSuperman con tirón de brazosEjercicio superman boca abajo con el peso corporal y un movimiento de tirón de brazos que trabaja la zona lumbar y los dorsales. El pecho y las piernas se mantienen elevados mientras los codos se llevan desde arriba hasta los costados de las costillas.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/supine-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de aductores tumbadoEstiramiento estático en el suelo para la cara interna de los muslos, realizado boca arriba con las piernas rectas y abiertas en forma de V. Resulta útil para mejorar el rango de movimiento de las caderas después de entrenar el tren inferior.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/image/male-start.jpgAbducción de cadera tumbado boca arriba con minibandaAbducción de cadera tumbado con las piernas elevadas y una minibanda por encima de las rodillas, centrada en la parte externa de las caderas y los glúteos. La espalda permanece apoyada en el suelo para que el movimiento se produzca en las caderas.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento dinámico de aductores tumbadoEjercicio dinámico de movilidad realizado boca arriba con las dos piernas elevadas y rectas. La apertura y el cierre de las piernas llevan los aductores a lo largo de su recorrido, por lo que resulta adecuado para el calentamiento.https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/supine-elbow-press/https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/image/male-start.jpgPress de codos tumbado boca arribaEjercicio en el suelo realizado boca arriba en el que se presionan los dos codos contra el suelo para elevar la parte superior de la espalda y el pecho. Trabaja la parte alta de la espalda y los deltoides posteriores sin equipamiento.https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/image/male-start.jpgAbducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda y piernas rectasEjercicio con banda elástica realizado tumbado boca arriba, con ambas piernas elevadas y rectas, que se separan contra una minibanda colocada sobre los tobillos. Trabaja los abductores de la cadera y los glúteos con poco material.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/supine-stability-ball-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suizaEstiramiento estático tumbado boca arriba sobre una pelota suiza, con la cabeza y los brazos colgando hacia el suelo. Favorece la apertura de los abdominales, los pectorales y la parte frontal de los hombros, y resulta útil durante el calentamiento o la recuperación.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/image/male-start.jpegEncogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRXEjercicio de core en TRX realizado boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo detrás del cuerpo y ambos pies en los soportes, en el que las rodillas se llevan hacia el pecho. Trabaja los abdominales mientras los brazos y las caderas mantienen el cuerpo elevado del suelo.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/image/male-start.jpgRemo en TRX con rodillas flexionadasRemo con peso corporal en TRX realizado desde el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda con ayuda de los bíceps; resulta más fácil que la variante con el cuerpo recto porque los pies soportan más peso.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/image/male-start.jpgDominada supina en TRXDominada supina realizada con los agarres de un TRX, las rodillas flexionadas y el cuerpo suspendido. Trabaja los dorsales y los bíceps, mientras que los agarres móviles exigen controlar cada repetición.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/image/male-start.jpgFlexión declinada con pies en TRXFlexión de brazos con ambos pies suspendidos en las correas del TRX y las manos apoyadas en el suelo, que trabaja la parte superior y media de los pectorales, además de los tríceps y los deltoides anteriores. Las correas suspendidas exigen más trabajo del tronco para mantener el cuerpo alineado.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/image/male-start.jpgFace pull en TRX con inclinación corporalFace pull con el peso corporal realizado en un TRX, con el cuerpo inclinado hacia atrás y las manos ascendiendo a los lados de la cabeza. Trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda; cuanto mayor sea la inclinación, más difícil resulta.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/image/male-start.jpegElevación de rodillas colgado en TRXElevación de rodillas colgado de los agarres del TRX en lugar de una barra de dominadas. Trabaja los abdominales al llevar las rodillas hacia el pecho desde la suspensión completa.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/image/male-start.jpegElevación de piernas rectas colgado en TRXElevación de piernas colgado de dos agarres del TRX en lugar de una barra fija. Las piernas rectas se elevan desde la suspensión completa hasta que los pies alcanzan los agarres, trabajando los abdominales y los oblicuos mientras las asas móviles exigen un agarre estable.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/image/female-start.jpgRemo en TRX con encogimiento de rodillasRemo en TRX con las rodillas flexionadas y ambos pies suspendidos, de modo que los brazos atraen todo el cuerpo hacia los agarres. Trabaja la parte alta de la espalda, los dorsales y los bíceps, y resulta más difícil que el remo convencional con los talones apoyados.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/image/male-start.jpgCurl femoral tumbado en TRXCurl femoral tumbado boca arriba, con ambos talones en los soportes para los pies de un TRX. Las caderas se mantienen elevadas mientras las rodillas se flexionan, trabajando a la vez los isquiotibiales y los glúteos.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/image/male-start.jpgEscaladores en TRXVersión de los escaladores con los pies en los soportes de un TRX. Los abdominales mantienen la plancha mientras las rodillas avanzan una a una, y las correas suspendidas añaden un reto de estabilidad.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/image/male-start.jpgFlexión con rotación en TRXFlexión con los pies en las correas de un TRX que termina en una plancha lateral a una mano, con el brazo libre elevado hacia el techo. Trabaja los pectorales y los tríceps, además de la estabilidad de los hombros y el control del tronco.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/image/male-start.jpegElevación de cadera en plancha invertida con TRXPlancha invertida con ambos talones apoyados en los soportes de un TRX y las manos en el suelo. Las caderas bajan hasta el suelo y vuelven a elevarse hasta formar una línea recta, trabajando los glúteos y los isquiotibiales mientras los brazos estirados sostienen la parte superior del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/image/male-start.jpgSentadilla lateral en TRXSentadilla lateral en TRX que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores. Un pie descansa en la correa y se desliza hacia un lado mientras el cuerpo desciende sobre la otra pierna.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-split-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/image/male-start.jpgAperturas diagonales en TRXAperturas en TRX en las que los brazos se separan en diagonales opuestas: uno sube por encima de la cabeza y el otro baja junto a la cadera. Trabajan los deltoides posteriores y laterales, además de la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/image/male-start.jpegCrunch en posición de mesa con alcance de brazosCrunch en el suelo con las piernas elevadas, las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos pasando de encima de la cabeza hacia los pies. Trabaja los abdominales mediante la flexión del tronco y sin carga adicional.https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/image/male-start.jpgPress Arnold arrodillado con mancuernasPress Arnold con mancuernas realizado de rodillas, con ambas rodillas apoyadas y el torso erguido, que trabaja los deltoides anteriores y laterales con una rotación añadida del hombro. La posición arrodillada elimina el impulso de las piernas, por lo que los glúteos y el tronco deben mantener el cuerpo erguido.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgLeñador diagonal arrodillado con mancuernaEjercicio rotacional con mancuerna realizado de rodillas, en el que una mancuerna sube en diagonal desde una cadera hasta por encima del hombro contrario. Al apoyar ambas rodillas se fijan las caderas, de modo que los oblicuos y los abdominales realizan la rotación.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgPress de pesa rusa arrodillado a una manoPress por encima de la cabeza a una mano con pesa rusa, realizado de rodillas con el torso erguido. La posición arrodillada elimina la ayuda de las piernas, por lo que trabajan los deltoides anteriores y los tríceps mientras el tronco se mantiene erguido.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/image/male-start.jpgPress landmine de rodillas con el torso erguidoPress en landmine realizado de rodillas, con ambas manos en el extremo elevado de una barra anclada al suelo. Trabaja los deltoides anteriores y la parte superior del pecho; la posición de rodillas impide generar impulso con las piernas.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/image/male-start.jpgRotación con landmine arrodilladoRotación con landmine realizada de rodillas, llevando el extremo de la barra de un lado al otro del cuerpo con ambas manos. La posición de rodillas elimina la participación de las caderas y los pies, de modo que el giro procede del tronco.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgAperturas posteriores de rodillas en ergómetro de esquíAperturas posteriores de rodillas en un ergómetro de esquí, tirando de los dos agarres con los cables cruzados. Los brazos extendidos descienden desde la altura de la cabeza y se abren hacia los lados, trabajando los deltoides posteriores, los dorsales y la parte alta de la espalda sin ayuda de las piernas.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/three-legged-chaturanga/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/image/female-start.jpgChaturanga con una pierna elevadaFlujo de flexión basado en el yoga: desde una plancha, eleva las caderas hacia el perro boca abajo y levanta una pierna, vuelve a la plancha y desciende en chaturanga antes de empujar de nuevo. Trabaja los tríceps y los pectorales, mientras los deltoides anteriores controlan el descenso.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/three-legged-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/image/female-start.jpgPerro boca abajo a una piernaEjercicio de core con el peso corporal que pasa de una plancha alta al perro boca abajo con una pierna elevada y recta detrás del cuerpo. Trabaja los abdominales para estabilizar el tronco sobre tres puntos de apoyo, además de los glúteos de la pierna elevada y los hombros.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/tire-flip/https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/image/male-start.jpgVolteo de neumáticoEjercicio de strongman en el que se impulsa un neumático pesado desde el suelo para volcarlo. Trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la espalda mediante una potente extensión de caderas y rodillas.https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/image/male-start.jpgEstiramiento de pantorrilla con puntas en la paredEstiramiento de pantorrilla de pie con las puntas del pie delantero elevadas contra una pared y el talón apoyado en el suelo. Inclinarse hacia la pared estira la pantorrilla y mejora la movilidad del tobillo.https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/treadmill-walk/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/image/male-start.jpgCaminar en cintaEjercicio de caminata en cinta de correr a un ritmo constante y sin sujetarse a los pasamanos. Es útil para el acondicionamiento de bajo impacto, los calentamientos y el trabajo aeróbico suave.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/image/male-start.jpegExtensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinaciónExtensión de tríceps en polea con una barra en la polea alta y agarre en supinación. El agarre con las palmas hacia arriba mantiene el trabajo en los tríceps y exige más a los antebrazos que la variante con agarre en pronación.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/cocoons/image/male-start.jpgTuck-up con peso corporalEjercicio de core con peso corporal en el que se eleva el cuerpo desde el suelo mientras se llevan las dos rodillas al pecho y se rodean con los brazos. Trabaja los abdominales mediante la flexión conjunta del tronco y las caderas.https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/image/male-start.jpegExtensión de espalda con giro en banco a 45 gradosExtensión de espalda en un banco a 45 grados que añade un giro al subir. Trabaja la zona lumbar y los oblicuos al girar la parte superior del cuerpo hacia un lado en la parte alta.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/two-chair-dip/https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/image/male-start.jpegFondos entre dos sillasFondos con el peso corporal entre los respaldos de dos sillas resistentes, con énfasis en los pectorales y los tríceps y ayuda de los deltoides anteriores. Es una opción para entrenar en casa cuando no hay paralelas disponibles.https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/two-hand-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/image/male-start.jpgPress landmine a dos manosPress de pie en landmine con las dos manos en el extremo de la barra, que se empuja hacia arriba y hacia delante siguiendo su arco. Trabaja los deltoides anteriores y la parte superior del pecho con una trayectoria inclinada favorable para los hombros.https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/image/male-start.jpgElevaciones frontales a una mano con mancuerna y agarre en supinaciónElevación frontal unilateral con la palma hacia arriba, levantando una mancuerna delante del cuerpo hasta la altura de los hombros. Trabaja el deltoides anterior y, con el agarre en supinación, también implica los bíceps y la parte superior del pecho.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/unsupported-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/image/male-start.jpgAbdominales en banco declinado sin apoyo de espaldaAbdominales en banco declinado realizados con solo las caderas apoyadas, de modo que el torso queda sin apoyo en la parte baja. Trabaja los abdominales y los flexores de cadera durante todo el recorrido.https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/image/male-start.jpgPress militar con barra sentado sin respaldoPress por encima de la cabeza con barra, sentado en un banco plano sin respaldo, que trabaja los deltoides anterior y lateral con ayuda de los tríceps. Al no haber respaldo, el tronco debe mantener el cuerpo erguido durante toda la serie.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/image/male-start.jpgPress de hombros con mancuernas sentado sin respaldoPress de hombros con mancuernas sentado en un banco plano sin respaldo. El torso se mantiene erguido por sí solo durante el movimiento, mientras trabajan los deltoides anterior y lateral con ayuda de los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/up-and-down-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/image/male-start.jpgBalanceo alterno de brazos arriba y abajoEjercicio de calentamiento de pie en el que un brazo extendido sube por encima de la cabeza mientras el otro baja junto al muslo, alternando los brazos en cada repetición. Moviliza los hombros antes del trabajo de la parte superior del cuerpo.https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/upper-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento de espalda alta de pieEstiramiento de pie que lleva los brazos hacia delante para separar las escápulas y después los abre hacia abajo y atrás para juntarlas. Relaja la parte alta de la espalda y la parte posterior de los hombros sin utilizar material.https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/walking/https://media.seto.fit/exercises/walking/image/male-start.jpgCaminarCaminata a un ritmo vivo y constante, sin cinta, coordinando cada brazo con la pierna contraria. Es un trabajo cardiovascular de bajo impacto para las piernas y el corazón, que se registra por tiempo y distancia.https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wall-angel/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/image/male-start.jpgÁngel de pared para movilidad de hombrosEjercicio de movilidad de hombros de pie, con la espalda y los brazos apoyados en una pared, que desliza los brazos desde flexionados a la altura de los hombros hasta extendidos sobre la cabeza. Desarrolla la movilidad por encima de la cabeza y el control de las escápulas, y se utiliza como calentamiento antes de los ejercicios de press.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wall-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/image/male-start.jpgEstiramiento unilateral de bíceps en paredEstiramiento de pie para los bíceps y la parte frontal del hombro. Un brazo extendido presiona contra la pared mientras el torso gira en sentido contrario, estirando la parte frontal del brazo y el pecho, un lado cada vez.https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/image/male-start.jpgFlexión declinada con pies en paredFlexión declinada con ambos pies apoyados planos en la pared y las manos en el suelo, que desplaza más carga hacia la parte superior del pecho y los deltoides anteriores. Permite hacer más difícil la flexión sin equipamiento, cuando no hay un banco o un cajón.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/image/male-start.jpgEstiramiento de dorsales de pie en paredEstiramiento de pie con las dos palmas apoyadas en una pared por encima de la cabeza y las caderas desplazadas hacia atrás para hundir el pecho entre los brazos. Estira los dorsales y los laterales de la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/image/male-start.jpgMovilidad de hombros alrededor del mundo en paredEjercicio de movilidad de hombros de pie, con la espalda apoyada en una pared. Los brazos extendidos trazan un arco amplio desde los lados hasta encima de la cabeza y vuelven a bajar, recorriendo todo el rango de movimiento de los hombros y la parte alta de la espalda.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/image/male-start.jpgElevación de talones con apoyo en la paredElevación de talones con peso corporal en suelo plano, con los dos pies trabajando y las manos apoyadas en una pared para mantener el equilibrio. Trabaja las pantorrillas sin utilizar equipamiento.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/image/male-start.jpgElevación unilateral de talón con mancuerna y apoyo en la paredElevación unilateral de talón sobre el suelo plano, sujetando una mancuerna en el lado de la pierna que trabaja y apoyando la otra mano en una pared para mantener el equilibrio. Trabaja el gastrocnemio y el sóleo de una pierna cada vez.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/image/male-start.jpgEstiramiento de flexores de muñeca de pie contra la paredEstiramiento de pie para un antebrazo, con el brazo extendido a la altura del hombro y los dedos apuntando hacia abajo contra una pared. La presión de la palma sobre la pared estira los flexores de la muñeca en la parte interna del antebrazo.https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/image/male-start.jpgFlexión de brazos con peso y compañeroFlexión de brazos con un disco que un compañero sujeta sobre la parte alta de la espalda. Trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, y añade carga cuando las flexiones con peso corporal dejan de suponer un reto.https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/image/male-start.jpgPress de banca con barra y agarre anchoPress de banca plano con barra y las manos colocadas bastante más separadas que el ancho de los hombros. El agarre ancho acorta el recorrido del press y hace que los pectorales realicen más trabajo, con la ayuda de los deltoides anteriores y los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/image/male-start.jpgPress militar con barra de pie y agarre anchoPress estricto de pie con barra y agarre en pronación bastante más ancho que los hombros. El agarre ancho desplaza parte del trabajo hacia los deltoides anterior y lateral, con ayuda de los tríceps.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/image/male-start.jpgRemo al mentón con barra y agarre anchoRemo al mentón con barra y agarre más ancho que los hombros, centrado en los deltoides laterales y los trapecios superiores. El agarre ancho permite llevar los codos hacia fuera y limita el tirón antes de llegar a la barbilla.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/image/male-start.jpgRemo en TRX con agarre anchoRemo con peso corporal en TRX, con agarre en pronación ancho y los codos abiertos hasta la altura de los hombros. El movimiento desplaza el trabajo hacia los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda; cuanto más inclinado queda el cuerpo, mayor es la dificultad.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/image/male-start.jpgSentadilla amplia con mancuernasSentadilla con mancuernas y los pies muy separados, con las puntas hacia fuera y una mancuerna colgando a cada lado. La posición abierta añade trabajo para la cara interna de los muslos, además de los cuádriceps y los glúteos, y permite bajar profundo con el torso erguido.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/windmill-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/image/male-start.jpgMolino de pie con toque al pieEjercicio de pie con peso corporal en el que, partiendo de los brazos extendidos a los lados, se llevan las caderas atrás y se rota el torso para acercar una mano al pie contrario mientras el otro brazo apunta hacia arriba. Trabaja la rotación del tronco mediante los oblicuos y moviliza las caderas y la zona lumbar en todo su recorrido.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/zercher-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/image/female-start.jpgBuenos días Zercher con barraBisagra de cadera con barra, sostenida en el pliegue de los codos delante del cuerpo. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos; al quedar la barra delante, resulta más difícil mantener la espalda recta.https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/band-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/image/male-start.jpgBuenos días con banda elásticaUn ejercicio de flexión de cadera con banda elástica que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Útil para reforzar la mecánica del movimiento y ganar fuerza en la cadena posterior con poco material.https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/image/male-start.jpgPress con mancuernas en banco declinadoUn press declinado con mancuernas que trabaja la parte inferior del pecho, el tríceps y el deltoides anterior. Útil para desarrollar fuerza de empuje con énfasis en la parte inferior del pecho.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/image/male-start.jpgRemo al mentón con mancuernasUn ejercicio de tracción con mancuernas que trabaja los trapecios y los deltoides laterales. Se usa para ganar volumen en la parte alta del hombro con una trayectoria de brazo más libre que el remo al mentón con barra.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/image/male-start.jpgElevación lateral en landmineUna elevación de hombro unilateral en landmine que trabaja el deltoides lateral. Útil para quien busca hipertrofia de los deltoides con una trayectoria de barra guiada.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/plate-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/image/male-start.jpgElevación frontal con discoUn ejercicio de aislamiento de hombro que trabaja el deltoides anterior. Útil para ganar volumen en la parte frontal del hombro con un movimiento simple con disco.https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/image/female-start.jpgFlexiones con banda elásticaUna variante de flexiones con resistencia de banda elástica que trabaja los pectorales, el tríceps y el deltoides anterior. Aumenta la demanda en la parte alta del empuje para quien ya supera las repeticiones con peso corporal.https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/image/male-start.jpgCurl femoral en pelota suizaCurl femoral con peso corporal realizado con los talones sobre la pelota suiza. Entrena a la vez la flexión de rodilla y la extensión de cadera, y resulta útil tanto para atletas como para cualquier persona que entrene.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/meadows-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/image/male-start.jpgRemo MeadowsUn remo unilateral en landmine que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y el deltoides posterior. Útil para ganar espalda mientras se exige control antirrotación.https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/image/female-start.jpgPeso muerto a una pierna con pesa rusaUna flexión de cadera unilateral con pesa rusa que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Desarrolla fuerza de cadena posterior a una pierna, equilibrio y control lateral.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/l-sit/https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/image/male-start.jpgL-sitUna isometría con peso corporal que trabaja los abdominales, los flexores de cadera y los cuádriceps. Se usa en calistenia para ganar fuerza de compresión y control del apoyo con brazos rectos.https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/image/male-start.jpgAperturas en TRXAperturas en TRX que trabajan los pectorales con una exigencia añadida de estabilidad en hombros y tronco. Útiles para trabajar el pecho sin banco ni máquina.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/donkey-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/image/male-start.jpgElevación de talones tipo burroElevación de talones con el tronco inclinado y la cadera flexionada que trabaja sobre todo el gastrocnemio. Útil para quien quiere más trabajo de pantorrilla con carga en un recorrido largo.https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/power-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/image/male-start.jpgArranque de potenciaUn levantamiento olímpico explosivo que trabaja los glúteos, los trapecios, los deltoides y las piernas. Se usa para ganar potencia, velocidad y destreza de recepción sobre la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/image/male-start.jpgElevaciones frontales con barraEjercicio de aislamiento de hombro que trabaja el deltoides anterior. Sirve para ganar tamaño en el deltoides anterior y asistir a los empujes del tren superior.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/bird-dog/https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/image/male-start.jpgExtensión cruzada en cuadrupediaEjercicio de estabilidad en cuadrupedia que trabaja los abdominales, la zona lumbar y los glúteos. Sirve para desarrollar el control del tronco y la coordinación contralateral.https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wrist-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/image/male-start.jpegCurl de muñeca con barraUn ejercicio de aislamiento de los antebrazos que trabaja los flexores de la muñeca. Útil para ganar volumen en los antebrazos, mejorar el agarre y realizar trabajo accesorio con poca carga.https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/image/female-start.jpgJalón al pecho con banda elásticaEjercicio de tirón vertical con banda elástica que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps. Útil para entrenar en casa, calentar y hacer trabajo de espalda con muchas repeticiones.https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/image/male-start.jpgSentadilla con banda elásticaSentadilla con resistencia de banda elástica que trabaja los cuádriceps y los glúteos mientras enseña a mantener las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies. Útil para principiantes, calentamientos y trabajo de pierna con muchas repeticiones.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/image/male-start.jpegFlexión en picaVariante de empuje vertical con peso corporal que trabaja el deltoides anterior, el tríceps y la parte superior del pecho. Sirve para ganar fuerza de empuje sobre la cabeza y progresar hacia las flexiones en pino.https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-deadlift-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgPeso muerto a una pierna con barraFlexión de cadera unilateral con barra que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Útil para quienes construyen fuerza de cadena posterior a una pierna, equilibrio y control de cadera.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/zercher-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/image/male-start.jpgSentadilla ZercherSentadilla con barra cargada por delante que trabaja los cuádriceps, los glúteos, los abdominales y la parte alta de la espalda. Útil para ganar fuerza en la sentadilla con una carga delantera exigente.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/band-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/image/male-start.jpgRemo al mentón con banda elásticaTirón de hombro con banda elástica que trabaja el deltoides lateral y los trapecios. Útil para quienes buscan tamaño de hombro con una resistencia ligera y amable con las articulaciones.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/image/male-start.jpgArrancada con barraLevantamiento olímpico completo que trabaja los glúteos, los cuádriceps, los trapecios y los hombros. Desarrolla potencia explosiva, velocidad bajo la barra y habilidad de recepción sobre la cabeza.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/image/male-start.jpgSentadilla en poleaVariante de sentadilla asistida con polea que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para aprender profundidad de sentadilla, equilibrio y posición vertical del torso.https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/clamshell/https://media.seto.fit/exercises/clamshell/image/male-start.jpgEjercicio de almejaEjercicio de rotación externa de cadera tumbado de lado que trabaja los glúteos, sobre todo el glúteo medio. Sirve para ganar control lateral de cadera y mejorar la estabilidad pélvica.https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-calf-raise-single/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgElevación de talón a una pierna con mancuernaEjercicio de aislamiento unilateral para las pantorrillas. Útil para desarrollar fuerza en la parte baja de la pierna y detectar diferencias entre lados.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/wrist-curl-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/image/male-start.jpegCurl de muñeca con mancuernaEjercicio de aislamiento con mancuerna para los flexores del antebrazo. Útil como trabajo accesorio para el agarre, el tamaño del antebrazo y el fortalecimiento progresivo de la muñeca.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/incline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgFlexiones con manos elevadasVariante de flexión con el peso corporal y las manos elevadas para reducir la carga mientras trabajas el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores. Útil para principiantes, trabajo de muchas repeticiones y un volumen de empuje limpio.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/image/male-start.jpgErgómetro de esquíEjercicio de acondicionamiento en ergómetro de esquí que trabaja los dorsales, los tríceps, los abdominales y la cadena posterior. Se usa para intervalos, trabajo aeróbico y acondicionamiento con predominio del tren superior.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/image/male-start.jpgElevación de talones con banda elásticaEjercicio de aislamiento para las pantorrillas con la resistencia de una banda elástica. Útil para trabajo de gemelos con muchas repeticiones, entrenamiento en casa y carga progresiva en fases de vuelta al entrenamiento.https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/farmers-walk-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgCaminata del granjero a una manoCaminata unilateral con carga que trabaja los oblicuos, los antebrazos, los trapecios y la musculatura postural. Se usa para desarrollar fuerza de agarre y resistir la flexión lateral bajo carga.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/overhead-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/image/male-start.jpgCaminata con peso sobre la cabezaCaminata unilateral con carga que trabaja los hombros, los trapecios y los estabilizadores del tronco. Desarrolla estabilidad por encima de la cabeza y control antirrotacional para atletas de fuerza y de campo.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/superman/https://media.seto.fit/exercises/superman/image/male-start.jpgEjercicio supermanExtensión de espalda en prono con peso corporal que trabaja la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Se usa para ganar resistencia de cadena posterior con muy poco material.https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/image/male-start.jpgHidrante en cuadrupediaEjercicio de abducción de cadera en cuadrupedia que trabaja los glúteos y los estabilizadores de la cadera. Útil en calentamientos, progresiones de rehabilitación y para mejorar el control pélvico.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/image/male-start.jpgArrancada con pesa rusaLevantamiento balístico con pesa rusa que trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los trapecios y los hombros. Desarrolla potencia de cadera, fijación por encima de la cabeza y condición física en niveles intermedio y avanzado.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/split-jerk/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/image/male-start.jpgEnvión en tijeraLevantamiento olímpico explosivo que trabaja los cuádriceps, los glúteos, los hombros y el tríceps. Los levantadores experimentados lo usan para desarrollar potencia por encima de la cabeza y velocidad de recepción.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp442026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/good-morning-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/image/male-start.jpgBuenos días con mancuernaEjercicio de flexión de cadera con mancuerna que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Útil para desarrollar fuerza de cadena posterior con una carga más ligera y accesible.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4232026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/single-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/image/male-start.jpgSalto al cajón a una piernaSalto pliométrico unilateral que trabaja los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Desarrolla potencia a una pierna, control del aterrizaje y estabilidad lateral, útiles en deportes de campo y de pista.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/barbell-good-morning-seated/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/image/male-start.jpgBuenos días sentadoBuenos días sentado con barra que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Útil para quienes entrenan la cadena posterior con menos aporte del tren inferior.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/foam-roll-it-band/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/image/male-start.jpgRodillo en la banda iliotibialTrabajo con rodillo sobre los tejidos de la cara externa del muslo alrededor de la banda iliotibial y la parte lateral del cuádriceps. Reduce la rigidez local antes o después del trabajo de pierna.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/front-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/image/male-start.jpgFront lever isométricoIsometría gimnástica que trabaja los dorsales, los abdominales y la parte alta de la espalda. Lo usan atletas avanzados de calistenia para fuerza de tracción con el cuerpo recto.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/es/exercises/front-lever-row/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/image/male-start.jpgElevación a front lever con brazos rectosEjercicio con peso corporal en suspensión en el que el cuerpo recto sube hasta quedar horizontal en front lever y vuelve a bajar, manteniendo los codos rectos durante todo el movimiento. Se utiliza en niveles avanzados para desarrollar fuerza de tracción con los brazos rectos.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono