https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/image/male-start.jpgLanghantel-KniebeugeEine grundlegende Langhantel-Kniebeuge für Quadrizeps und Gesäß, unterstützt von Rumpf, Rücken und Beinbeugern. Baut Kraft und Muskelmasse im Unterkörper auf, für Freizeitsportler und Athleten.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/image/male-start.jpgLanghantel-BankdrückenEin grundlegendes Langhantel-Drücken für Brust, vordere Schultern und Trizeps. Baut Druckkraft und Muskelmasse auf, für Einsteiger und fortgeschrittene Athleten.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/image/male-start.jpgLatzugDer Latzug ist eine vertikale Zugübung am Kabelzug, im Sitzen an der Latzugmaschine ausgeführt. Er trainiert den Lat, den Bizeps und den oberen Rücken und ist eine praktische Möglichkeit, Zugkraft und Rückenmasse aufzubauen, wenn Klimmzüge noch zu schwer sind oder du ein kontrollierteres Volumen willst.https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/conventional-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/image/female-start.jpgKonventionelles KreuzhebenEine Hip-Hinge-Übung mit der Langhantel für Gesäß, Beinbeuger und Rückenstrecker. Baut maximale Zugkraft vom Boden für fortgeschrittene und erfahrene Athleten auf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/pull-up/https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/image/male-start.jpgKlimmzugEin vertikaler Zug mit dem eigenen Körpergewicht für Latissimus, oberen Rücken und Bizeps. Baut saubere Zugkraft ohne Schwung und einen kräftigen Rücken auf – für fortgeschrittene und erfahrene Trainierende.https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/push-up/https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/image/male-start.jpgLiegestützEin horizontales Drücken mit dem eigenen Körpergewicht, das Brust, Trizeps und vordere Schulter trainiert. Baut Druckkraft und einen festen Rumpf ohne Geräte auf.https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/image/male-start.jpgKurzhantel-BankdrückenKurzhantel-Drücken auf der Flachbank für Brust, vordere Schulter und Trizeps. Nützlich, um Druckkraft aufzubauen, während sich jeder Arm unabhängig bewegen kann.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/leg-press/https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/image/male-start.jpgBeinpresseEin maschinengestütztes Drücken für den Unterkörper, das Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger trainiert. Nützlich, um Muskelmasse und Kraft in den Beinen mit zusätzlicher Rückenstütze aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/image/male-start.jpgSeitheben mit KurzhantelnEine Isolationsübung für die seitliche Schulter. Wird genutzt, um die seitliche Schulter aufzubauen und die Schulterproportionen im Figur- und allgemeinen Training zu verbessern.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgSchrägbankdrücken mit LanghantelEin Langhantel-Drücken auf der Schrägbank, das die obere Brust, die vordere Schulter und den Trizeps trainiert. Wird genutzt, um Druckkraft und die obere Brust aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/image/male-start.jpgRumänisches KreuzhebenRumänisches Kreuzheben mit der Langhantel für Beinbeuger und Gesäß. Wird genutzt, um Kraft in Beinbeugern, Gesäß und Rücken aufzubauen und einen sauberen Hip Hinge unter Last zu lernen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chin-up/https://media.seto.fit/exercises/chin-up/image/male-start.jpgKlimmzug im UntergriffEin vertikaler Zug mit dem eigenen Körpergewicht, der Lat und Bizeps trainiert. Baut relative Oberkörperkraft und Zugkontrolle für fortgeschrittene bis erfahrene Athleten auf.https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/image/male-start.jpgSchulterdrücken mit KurzhantelnEin Kurzhantel-Überkopfdrücken, das die vordere und seitliche Schulter mit Unterstützung des Trizeps trainiert. Nützlich für mehr Kraft und Masse in den Schultern, wobei jeder Arm unabhängig arbeitet.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stationary-bike-steady/https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/image/male-start.jpgErgometerGleichmäßiges Radfahren auf dem Ergometer für Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden. Es eignet sich für Ausdauertraining, Aufwärmen, Regeneration und gelenkschonendes Cardio.https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-rope/https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/image/male-start.jpgTrizepsdrücken am Kabel mit SeilEine Kabelzug-Isolationsübung für den Trizeps. Nützlich, um die Arme aufzubauen und die Kraft in der Ellbogenstreckung gelenkschonend zu verbessern.https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/image/female-start.jpgLanghantelrudern vorgebeugtVorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, das Lat, oberen Rücken und hintere Schultern trainiert. Baut horizontale Zugkraft für Kraftsportler, Athleten und das Figurtraining auf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/image/male-start.jpgSchrägbankdrücken mit KurzhantelnEine Kurzhantel-Drückübung für die obere Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Nützlich, um Drückkraft und die obere Brust aufzubauen, mit einer freieren und schulterfreundlicheren Bewegung als an der Langhantel.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/image/female-start.jpgHack SquatEine Kniebeugen-Variante an der Maschine, die den Quadrizeps mit zusätzlicher Beteiligung des Gesäßes trainiert. Nützlich für alle, die ein intensives Beintraining mit fest vorgegebener Bewegungsbahn wollen.https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/image/male-start.jpgHip Thrust mit LanghantelEine Langhantelübung für Gesäß und Beinbeuger. Baut Kraft und Masse in der Hüftstreckung auf, für Kraftsportler, Mannschaftssportler und Sprinter.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgBulgarische KniebeugeEin Split-Squat mit erhöhtem hinteren Fuß, der Quadrizeps und Gesäß mit einseitiger Belastung trainiert. Nützlich für den Aufbau von Kraft auf einem Bein, Balance und seitlicher Kontrolle.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/image/male-start.jpgEinarmiges KurzhantelrudernEinseitiges Kurzhantelrudern, das den Lat und den oberen Rücken trainiert. Nützlich, um Zugkraft aufzubauen und Unterschiede zwischen beiden Seiten auszugleichen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/image/male-start.jpegHammer-CurlsEine Curl-Variante mit Kurzhanteln, die Brachialis, Bizeps und Unterarme trainiert. Der neutrale Griff eignet sich für alle, die Armumfang und Griffkraft für Zugübungen aufbauen wollen.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-wide-grip/https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/image/male-start.jpgLatzug mit breitem GriffEin vertikaler Zug an der Maschine, der Lat und oberen Rücken trainiert. Wird eingesetzt, um Rückenbreite und Zugkraft aufzubauen, wenn ganze Klimmzüge noch nicht möglich sind.https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/image/male-start.jpgRudern an der Maschine sitzendEine Ruderübung an der Maschine, die Lat, oberen Rücken und Bizeps trainiert. Nützlich für den Aufbau von Rückenmasse und kontrollierter horizontaler Zugkraft.https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-alternating/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-alternating/image/male-start.jpegKurzhantel-Curls im WechselEin Kurzhantel-Curl im Wechsel für Bizeps und Unterarme. Nützlich für den Muskelaufbau an den Armen, wobei jede Seite unabhängig arbeitet.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/image/male-start.jpgBeinstreckenEine isolierte Übung an der Maschine, die den Quadrizeps trainiert. Nützlich für zusätzliches, gezieltes Training des Quadrizeps, ohne Hüfte oder Wirbelsäule stark zu belasten.https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/low-bar-back-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/image/male-start.jpgLow-Bar-KniebeugeEine Variante der Kniebeuge mit Langhantel für Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps. Kraftorientierte Sportler nutzen sie, weil die tiefere Stangenposition mehr Arbeit in die Hüfte verlagert und höhere Lasten erlaubt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/image/male-start.jpgRudern am Kabel sitzend mit engem GriffEine Variante des Kabelruderns im Sitzen, die Lat, oberen Rücken und Bizeps trainiert. Der enge neutrale Griff eignet sich für alle, die einen dickeren Rücken und saubere Kontrolle beim Rudern aufbauen wollen.https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4302026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/elliptical/https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/image/male-start.jpgCrosstrainerGelenkschonendes Cardio an der Maschine für Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden. Nützlich für gleichmäßiges Konditionstraining und aerobe Arbeit ohne Stoßbelastung.https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/image/male-start.jpgBeinbeugen liegendEine Isolationsübung an der Maschine für die Beinbeuger. Nützlich, um Kraft in der Kniebeugung und Muskelmasse an den Beinbeugern aufzubauen, bei minimaler Belastung des unteren Rückens.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/image/male-start.jpegTrizepsdrücken am Kabel mit StangeEine Kabelzug-Isolationsübung für den Trizeps. Nützlich, um Armvolumen aufzubauen, ohne Schultern oder Brust stark zu beanspruchen.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/image/male-start.jpgBrustgestütztes RudernBrustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für oberen Rücken, Latissimus und hintere Schulter. Entlastet den unteren Rücken und baut gleichzeitig horizontale Zugkraft und Rückendicke auf.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/image/female-start.jpgHängendes BeinhebenEine Rumpfübung im Hang, die Bauch und Hüftbeuger trainiert. Baut Kraft in den Bauchmuskeln und Kontrolle über das Becken auf – für Training mit dem eigenen Körpergewicht und als Vorstufe für Turnelemente.https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plank/https://media.seto.fit/exercises/plank/image/male-start.jpegUnterarmstützEine Halteübung für den Rumpf, die den Bauch und die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Baut einen festen Rumpf auf, der kein Hohlkreuz zulässt – für Krafttraining, Laufen und Spielsportarten.https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/image/male-start.jpgSeitheben am KabelzugEin isoliertes Seitheben am Kabelzug für die seitliche Schulter. Nützlich, um mit gleichmäßiger Spannung über den gesamten Hubweg Schulterbreite aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/image/male-start.jpgHip Thrust mit KurzhantelEin Hip Thrust mit Zusatzgewicht für die Gesäßmuskulatur mit sekundärer Beteiligung der Beinbeuger. Nützlich für alle, die Kraft in der Hüftstreckung und Muskelmasse am Gesäß aufbauen wollen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/image/male-start.jpgGoblet Squat mit KurzhantelEine Kniebeugen-Variante mit Frontlast für Quadrizeps und Gesäß, die zusätzlich den Rumpf fordert. Nützlich für Einsteiger, die die Kniebeugen-Technik lernen, und für Athleten, die Beinkraft aufbauen wollen.https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/image/male-start.jpgSchulterdrücken an der MaschineEin Überkopfdrücken an der Maschine für die Schulter und den Trizeps. Nützlich, um Druckkraft und Schultermasse aufzubauen – die Maschine gibt dabei zusätzlichen Halt.https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/image/male-start.jpgTrap-Bar-KreuzhebenEin Zug mit der Trap-Bar, der Gesäß, Quadrizeps und Beinbeuger trainiert, mit aufrechterem Oberkörper als beim Kreuzheben mit gerader Stange. Nützlich für den Aufbau von Kraft im Unterkörper und einer kräftigen Hüftstreckung unter Last.https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegAb-Wheel-RolloutEine Rumpfübung im Knien, bei der du ein Hohlkreuz verhinderst; sie trainiert Bauchmuskeln, Latissimus und die stabilisierenden Schultermuskeln. Baut einen festen Rumpf und Kraft für das Ausrollen auf – für Trainierende mit mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/image/male-start.jpgAssistierter KlimmzugEin maschinenunterstützter vertikaler Zug für Lat, oberen Rücken und Bizeps. Baut Klimmzugkraft auf, mit einstellbarer Unterstützung für Einsteiger.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/image/male-start.jpgReverse Flys mit KurzhantelnEine Kurzhantel-Isolationsübung im Vorbeugen für die hintere Schulter und den oberen Rücken. Nützlich, um die Schultern ausgewogen zu entwickeln und die hintere Schulter aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/image/male-start.jpgRumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnEine Hip-Hinge-Übung mit Kurzhanteln für die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß. Baut Kraft in Beinbeugern, Gesäß und Rücken auf und lehrt einen kontrollierten Hip Hinge – für Kraft- und Mannschaftssportler.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/machine-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/image/male-start.jpgBrustpresse an der MaschineEine Druckübung an der Maschine, die Brust, vordere Schultern und Trizeps trainiert. Nützlich für Einsteiger, Hypertrophietraining und schweres Drücken, ohne ein freies Gewicht balancieren zu müssen.https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/image/male-start.jpegÜberkopf-Trizepsdrücken mit KurzhantelEine Kurzhantel-Isolationsübung für den Trizeps, bei der du die Ellbogen mit den Armen über dem Kopf streckst. Nützlich für Athleten, die Armumfang aufbauen und den langen Trizepskopf trainieren wollen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stair-climber/https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/image/male-start.jpgTreppensteigerMaschinelles Treppensteigen für Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und das Herz-Kreislauf-System. Nützlich für gelenkschonendes Ausdauertraining und Beintraining.https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/image/female-start.jpegLanghantel-CurlsEine isolierte Langhantel-Übung im Stehen für Bizeps und Unterarme. Dient dem Aufbau von Kraft in der Ellbogenbeugung und von Masse am Oberarm.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/image/male-start.jpegSchrägbank-Curls mit KurzhantelnEine Curl-Variante mit Kurzhanteln, die den Bizeps in gedehnter Position trainiert. Nützlich für alle, die durch einen größeren Bewegungsumfang beim Curl mehr Armumfang aufbauen wollen.https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/image/male-start.jpgStehendes WadenhebenEine Isolationsübung im Stehen für die Waden, mit Fokus auf den Gastrocnemius und Unterstützung durch den Soleus. Sie baut Unterschenkelmasse, Sprunggelenkskraft und einen kräftigeren Abdruck auf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/abductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/image/male-start.jpgAbduktoren-MaschineEine sitzende Isolationsübung an der Maschine für Gesäß und seitliche Hüftmuskulatur. Nützlich, um die Kraft bei der Hüftabduktion aufzubauen und das Becken zu stabilisieren.https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/adductor-machine/https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/image/male-start.jpgAdduktoren-MaschineEine Isolationsübung an der Maschine für die Hüftadduktoren. Baut Kraft an der Oberschenkelinnenseite auf, verbessert die Hüftkontrolle und eignet sich als ergänzende Übung für den Unterkörper.https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-crunch/https://media.seto.fit/exercises/cable-crunch/image/male-start.pngCrunches am KabelzugEine kniende Beugeübung am Kabelzug, die den geraden Bauchmuskel trainiert. Nützlich für Athleten, die den Bauch mit Zusatzlast und klarer Progression trainieren wollen.https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/image/male-start.jpgGlute Kickbacks am KabelzugEine Isolationsübung am Kabelzug, die das Gesäß über die Hüftstreckung trainiert. Nützlich, um das Gesäß aufzubauen und die Hüftkontrolle auf einem Bein zu verbessern.https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/image/female-start.jpgReverse Flys am KabelzugEine Kabelzug-Isolationsübung für die hintere Schulter und den oberen Rücken. Nützlich, um ausgeglichene Schultern und eine sauberere Kontrolle der Schulterblätter aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgBrust-DipsEine Dip-Variante mit dem eigenen Körpergewicht für die untere Brust, den Trizeps und die vordere Schulter. Dient dem Aufbau von Druckkraft und von Muskelmasse im Oberkörper mit Schwerpunkt Brust.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-flye/image/male-start.jpgFliegende mit KurzhantelnEine Isolationsübung für die Brust, bei der die Arme in einem weiten Bogen vor der Brust zusammengeführt werden. Dient dazu, die Brust unter Spannung in gedehnter Position zu trainieren und mit leichteren Gewichten Muskelaufbau zu erzielen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4252026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-squat/https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/image/male-start.jpgKniebeuge an der MultipresseEine maschinengeführte Kniebeuge für Quadrizeps und Gesäß. Nützlich für alle, die beim Training von Kniebeugentiefe und Beinkraft mehr Stabilität wollen.https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/treadmill-run/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/image/male-start.jpgLaufen auf dem LaufbandEin Lauftraining auf dem Laufband für Waden, Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger. Dient dem Ausdauertraining, dem Tempotraining und kontrolliertem Lauftraining drinnen.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/image/male-start.jpgBankdrücken an der MultipresseEin maschinengeführtes horizontales Drücken für Brust, vordere Schulter und Trizeps. Nützlich für alle, die eine feste Stangenbahn und einen stabilen Aufbau möchten.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/image/male-start.jpgTrizeps-DipsEine Dip-Variante mit Körpergewicht für den Trizeps mit sekundärer Beteiligung von Brust und vorderer Schulter. Dient dem Aufbau von Druckkraft und Armmasse.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-swing/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/image/male-start.jpgKettlebell-SwingEine explosive Hip-Hinge-Übung, die Gesäß, Beinbeuger und Rücken trainiert. Baut Explosivkraft aus der Hüfte und Kondition für Athleten und Fitnesssportler auf.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/image/male-start.jpegBeinheben liegendEine Körpergewichtsübung für den Rumpf, die Bauch und Hüftbeuger trainiert. Sie baut Kontrolle im unteren Bauchbereich auf und wirkt einer Überstreckung im unteren Rücken entgegen.https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/machine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/image/male-start.jpgSeitheben an der MaschineEine Isolationsübung für die seitliche Schulter an der Maschine. Nützlich, wenn du Schulterbreite mit stabilem Widerstand und ohne Schwung aufbauen willst.https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hintenEinseitige Übung für den Unterkörper, die Quadrizeps und Gesäßmuskeln belastet. Nützlich für Kraft auf einem Bein, Gleichgewicht und seitliche Kontrolle.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4132026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/image/male-start.jpgWadenheben sitzendEine Wadenübung an der Maschine, die den Soleus mit sekundärer Beteiligung des Gastrocnemius trainiert. Nützlich für den Aufbau von Unterschenkelmasse und einen kräftigeren Abdruck.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/sumo-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgSumo-KreuzhebenKreuzheben mit der Langhantel in breiter Fußstellung für Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Adduktoren. Passt zu Sportlern, die aus einer aufrechteren Startposition besser ziehen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/image/female-start.jpgFrontkniebeuge mit LanghantelEine Kniebeugevariante mit der Langhantel für Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Rumpf. Die Frontablage erzwingt eine aufrechte Technik und fordert die vordere Rumpfmuskulatur.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/image/male-start.jpgLanghantelrudern im UntergriffVorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff für Latissimus, oberen Rücken und Bizeps. Nützlich für Zugkraft und Rückendicke.https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/farmers-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/image/male-start.jpgFarmer's WalkEine Tragübung mit Gewicht, die Unterarme, Trapezmuskel und die stabilisierende Rumpfmuskulatur fordert. Baut Griffausdauer und eine stabile Haltung auf – für Athleten, Kraftsportler und das allgemeine Training.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/inverted-row/https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/image/male-start.jpgUmgekehrtes RudernHorizontales Rudern mit dem eigenen Körpergewicht für oberen Rücken, Latissimus und Bizeps. Baut Zugkraft und Kontrolle der Schulterblätter auf, die Schwierigkeit lässt sich leicht anpassen.https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/image/female-start.jpegStirndrücken mit LanghantelLiegende Trizepsstreckung mit der Langhantel für alle drei Trizepsköpfe. Baut Streckkraft im Ellbogen und Armumfang mit strenger Kontrolle auf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-plank/https://media.seto.fit/exercises/side-plank/image/male-start.jpegSeitstützEine Halteübung für den Rumpf, die die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur trainiert. Baut Kraft gegen seitliches Einknicken und einen festen Rumpf auf beiden Seiten auf.https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-low-to-high-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgKabelzug-Flye von unten nach obenEine Fly-Variante am Kabelzug für die obere Brust, mit einem Bogen von unten nach oben. Nützlich, wenn du den oberen (klavikulären) Brustanteil ohne schweres Drücken treffen willst.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/image/male-start.jpgKurzhantel-SchulterhebenEine Isolationsübung mit Kurzhanteln für den oberen Trapezmuskel. Baut Trapez-Masse und Kraft beim Anheben der Schulterblätter auf, ganz ohne Langhantel.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-close-grip/https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/image/male-start.jpgLatzug mit engem GriffEin vertikaler Zug mit engem Griff, der Lat und Bizeps trainiert. Nützlich für Trainierende, die Rückenmasse aufbauen und schulterfreundliche Zugkraft entwickeln wollen.https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/image/male-start.jpgBauchmaschine im SitzenEine Rumpfbeugung an der Maschine für die Bauchmuskeln. Nützlich, wenn du den Bauch direkt und in stabiler Position belasten willst.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-dip-machine/https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/image/male-start.jpegDip-Maschine im SitzenEine Drückübung an der Maschine für den Trizeps, mit Brust und vorderer Schulter als Unterstützung. Nützlich für Druckkraft und Armumfang bei hoher Stabilität.https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-one-arm-row/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/image/male-start.jpgEinarmiges KabelrudernEinseitiges Kabelrudern für Latissimus, oberen Rücken und Bizeps. Nützlich für Zugkraft und um Seitenunterschiede auszugleichen.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/diamond-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/image/male-start.jpegDiamant-LiegestützEine Liegestütz-Variante mit engem Handabstand für Trizeps, Brust und vordere Schulter. Nützlich für alle, die eine anspruchsvollere Drückvariante mit dem eigenen Körpergewicht suchen.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/image/male-start.jpgSeitheben mit Kurzhanteln im SitzenEine Isolationsübung mit Kurzhanteln im Sitzen für die seitliche Schulter. Nützlich für breitere Schultern, wobei die Sitzposition den Schwung aus den Beinen begrenzt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/glute-bridge-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/image/male-start.jpgGlute Bridge mit LanghantelEine Hüftstreckübung mit der Langhantel für Gesäßmuskeln und Beinbeuger. Nützlich, um einen kraftvollen Hüfteinsatz, mehr Gesäßmasse und Kraft bei voll gestreckter Hüfte aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4142026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/image/male-start.jpegUmgekehrte CrunchesEine Bauchübung am Boden für den geraden Bauchmuskel, mit einem Aufrollen des Beckens nach hinten. Nützlich, um die Rumpfbeugung ohne starke Belastung der Wirbelsäule zu trainieren.https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4222026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/weighted-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/image/male-start.jpgDips mit ZusatzgewichtEine Druckübung mit Körpergewicht plus Zusatzlast für Brust, Trizeps und vordere Schulter. Wird von stärkeren Athleten genutzt, um schwere, vertikale Druckkraft aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/image/male-start.jpgÜberzüge am Kabelzug mit gestreckten ArmenEine Isolationsübung am Kabelzug für den Latissimus über Schulterstreckung mit nahezu gestreckten Armen. Nützlich für Rückenbreite und ein besseres Muskelgefühl.https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/image/male-start.jpgGoblet Squat mit KettlebellEine frontlastige Kniebeugevariante für Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Nützlich, um Kniebeugetiefe, Oberkörperposition und Kontrolle im Unterkörper zu lernen.https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/rowing-machine/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgRudergerätArbeit am Ruderergometer, die Beine, Rücken und Arme fordert und die Ausdauer trainiert. Für ruhige aerobe Einheiten, Intervalle und Tempoarbeit.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgEinbeiniges rumänisches KreuzhebenEinbeiniges rumänisches Kreuzheben für Beinbeuger und Gesäßmuskeln. Baut einbeinige Kraft in Beinbeugern und Gesäß, Balance und Seitenkontrolle auf.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/image/male-start.jpgLatzug im UntergriffEin Latzug im Untergriff für Latissimus und Bizeps. Nützlich, wenn du vertikales Zugvolumen mit mehr Beteiligung der Ellbogenbeuger willst.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/band-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/image/female-start.jpgFace Pull mit WiderstandsbandEin Zug mit dem Widerstandsband für die hintere Schulter, den oberen Rücken und den Trapezmuskel. Nützlich für bessere Schulterblattkontrolle und ausgewogene Schulterentwicklung.https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/image/male-start.jpegEinarmiger KabelcurlEin einarmiger Kabelcurl für Bizeps und Unterarme. Nützlich für Arbeit unter konstanter Spannung, Muskelaufbau an den Armen und den Ausgleich von Seitenunterschieden.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/image/male-start.jpgAusfallschritt nach vornEine einseitige Unterkörperübung für Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Nützlich für einbeinige Kraft, Balance und seitliche Stabilität.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bench-dip/https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/image/male-start.jpgBankdipsEine Dip-Variante mit Körpergewicht für den Trizeps, unterstützt von der vorderen Schulter und der Brust. Nützlich für Armarbeit mit hohen Wiederholungen, wenn kein Barren frei ist.https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/image/male-start.jpgPull Through am KabelzugEin Hip Hinge am Kabelzug für Gesäßmuskeln und Beinbeuger. Nützlich, wenn du Kraft in der Hüftstreckung aufbauen willst, ohne die Wirbelsäule stark zu belasten.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/image/male-start.jpegSit-up auf der NegativbankEine Bauchübung auf der Negativbank für die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger. Belastet die Rumpfbeugung stärker als ein Sit-up am Boden.https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-cable-fly/https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/image/male-start.jpgFliegende am Kabelzug auf der SchrägbankFliegende am Kabelzug auf der Schrägbank für die obere Brust über horizontale Adduktion bei konstanter Spannung. Nützlich, wenn du den klavikulären Anteil der Brustmuskulatur ohne schweres Drücken betonen willst.https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgWadenheben an der BeinpresseEine Isolationsübung für die Waden an der Maschine. Nützlich, um zusätzliches Trainingsvolumen für die Waden aufzubauen, ohne die Wirbelsäule zu belasten.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgKreuzheben mit gestreckten BeinenGestrecktes Kreuzheben mit Langhantel für Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Fortgeschrittene belasten damit Beinbeuger, Gesäß und Rücken über einen langen Dehnweg der Beinbeuger.https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/box-jump/https://media.seto.fit/exercises/box-jump/image/male-start.jpgBoxsprungEin plyometrischer Sprung für Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden. Baut explosive Beinkraft für Sportler und das Training in Feld- und Hallensportarten auf.https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4172026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-apart/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/image/male-start.jpgPull Apart mit WiderstandsbandEine Schulterübung mit dem Widerstandsband für die hintere Schulter und den oberen Rücken. Nützlich, wenn du bessere Schulterblattkontrolle und ausgewogenes Schultertraining brauchst.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/image/male-start.jpgKurzhantel-StirndrückenEine Isolationsübung für den Trizeps mit Kurzhanteln im Liegen auf der Bank. Baut Kraft in der Ellbogenstreckung und Armumfang auf, wobei jede Seite einzeln belastet wird.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/image/male-start.jpgStatischer AusfallschrittEine einbeinige Kniebeugenvariante für Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Nützlich, um Kraft auf einem Bein aufzubauen und Seitenunterschiede sichtbar zu machen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-push-up/https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/image/male-start.jpgLiegestütz mit weitem GriffEine Liegestützvariante mit Körpergewicht für die Brust bei geringerem Trizeps-Anteil. Nützlich, wenn du mehr Brustbetonung willst als beim Standard-Liegestütz.https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-row-overhand-wide/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/image/male-start.jpgLanghantelrudern im weiten ObergriffVorgebeugtes Langhantelrudern im weiten Obergriff für den oberen Rücken, die hintere Schulter und den Trapezmuskel. Nützlich, wenn du Rückendicke mit weniger Latissimus-Anteil aufbauen willst.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/image/male-start.jpgÜberzüge am KabelzugEin Überzug am Kabelzug mit gestreckten Armen für den Latissimus, unterstützt von Brust und Trizeps. Nützlich, wenn du Kraft in der Schulterstreckung ohne schweres Rudern aufbauen willst.https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-pause-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/image/male-start.jpgLanghantel-Kniebeuge mit PauseEine Variante der Langhantel-Kniebeuge für Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit bewusster Pause unten. Nützlich, um Startkraft aufzubauen und die Position beim Hochdrücken aus der unteren Position zu festigen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgLiegestütz mit erhöhten FüßenEine Liegestützvariante mit Körpergewicht und erhöhten Füßen, die mehr Last auf die obere Brust und die vordere Schulter bringt. Fortgeschrittene nutzen sie für härtere horizontale Druckarbeit.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/image/male-start.jpgLanghantel-BodendrückenEin Langhanteldrücken im Liegen auf dem Boden für Brust, Trizeps und vordere Schulter. Nützlich, um Kraft am oberen Punkt des Drückens mit verkürztem Druckweg aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/image/male-start.jpgEinarmiger LatzugEin einseitiger Zug am Kabelzug für den Latissimus und den oberen Rücken. Nützlich, um Rückenmasse aufzubauen und Zugunterschiede zwischen den Seiten auszugleichen.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgKettlebell-KreuzhebenEine Hip-Hinge-Übung mit der Kettlebell für Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps. Baut die grundlegende Zugmechanik und Beinkraft für Einsteiger und allgemeines Training auf.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/image/male-start.jpgEinbeinige BeinpresseEine einseitige Beinpresse an der Maschine für Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Nützlich, um Kraft auf einem Bein aufzubauen und Seitenunterschiede sichtbar zu machen.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/image/male-start.jpgGlute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte)Eine Glute Bridge am Boden mit einem Widerstandsband über der Hüfte, für die Gesäßmuskeln mit Beteiligung der Beinbeuger. Nützlich für Kraft in der Hüftstreckung ohne Bank oder Gewichte.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/image/male-start.jpegDead BugEine Rumpfübung in Rückenlage für die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger. Baut einen festen Rumpf auf, der kein Hohlkreuz zulässt – für Einsteiger, Sportler und die Reha.https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/image/male-start.jpgSitzendes Kurzhantel-Reverse-FlyEine Isolationsübung mit Kurzhanteln im Sitzen für die hintere Schulter und den oberen Rücken. Nützlich für ausgewogene Schultern und saubere Schulterblattkontrolle.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/image/male-start.jpgKurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten BeinenEin Hip Hinge mit Kurzhanteln für Beinbeuger und Gesäßmuskeln. Nützlich, um Beinbeuger und Gesäß zu kräftigen, wobei die Beinbeuger in weiter Dehnung arbeiten.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/image/male-start.jpgPallof PressDrücken gegen die Drehung am Kabelzug für die schrägen Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur. Baut einen festen Rumpf auf und hilft, ungewollte Drehungen des Oberkörpers abzufangen.https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/image/male-start.jpgPendlay-RudernEin Langhantelrudern vom Boden für den oberen Rücken, den Latissimus und den Trapezmuskel. Baut Startkraft und saubere Zugkraft für Kraftsportler und Mannschaftssportler auf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/rack-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/image/male-start.jpgKreuzheben aus dem RackEin Teil-Kreuzheben von den Rack-Ablagen für Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Rückenstrecker und den oberen Rücken. Wird genutzt, um die obere Hälfte des Kreuzhebens mit mehr Gewicht zu trainieren und Kraft bei voller Hüft- und Kniestreckung aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/image/male-start.jpgWadenheben an der MultipresseEine Isolationsübung für die Waden im Stehen. Nützlich für mehr Umfang am Unterschenkel und einen kräftigeren Abdruck bei stabiler Belastung.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/image/male-start.jpgKniebeuge auf die BoxEine Langhantel-Kniebeuge auf eine Box, die die Tiefe vereinheitlicht und das Zurücksetzen der Hüfte schult. Trainiert den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln und baut Startkraft aus der tiefen Position auf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/image/male-start.jpgKurzhantel-PulloverEin Kurzhantel-Pullover für Latissimus, Brust und Sägemuskel, bei dem sich die Schulter aus der Überkopfposition heraus streckt. Nützlich für Sportler, die Muskelmasse im Oberkörper und Beweglichkeit über Kopf unter Last aufbauen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/image/male-start.jpgKickback mit MinibandEine Hüftstreckung mit Miniband für die Gesäßmuskeln, mit Beteiligung der Beinbeuger. Nützlich als Zusatzarbeit für den Po, zum Aufwärmen und für den Seitenausgleich.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/image/male-start.jpgKabelzug-Fly von oben nach untenEine Fly-Variante am Kabelzug für die untere Brust über eine abwärts gerichtete Adduktion. Nützlich, wenn du die Brust gezielt ohne Drücken belasten willst.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/image/male-start.jpgKurzhantel-KniebeugeEine Kniebeuge mit Kurzhanteln für den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln, mit zusätzlicher Haltearbeit im Oberkörper. Nützlich für Kraft und Masse im Unterkörper mit minimaler Ausrüstung.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/image/male-start.jpgEinarmiger Cross-Body-Curl am KabelzugEin einarmiger Curl am Kabelzug, seitlich zur unteren Rolle stehend, bei dem du den Griff quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter curlst. Hält den Bizeps unter konstanter Spannung für gezieltes Armtraining.https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bilateral-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/image/male-start.jpgBeidarmiges KurzhantelrudernVorgebeugtes Kurzhantelrudern für den Latissimus, den oberen Rücken und den Bizeps. Baut horizontale Zugkraft und Rückenmasse auf, wobei jeder Arm seine eigene Last bewegt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/sled-push/https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/image/male-start.jpgSchlitten schiebenSchlittenschieben mit Zusatzgewicht für den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln mit starker Rumpfbeteiligung. Wird für Beschleunigungsarbeit, Schubkraft aus den Beinen und Kondition genutzt, ohne exzentrische Phase.https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/image/female-start.jpgSchlingentrainer-RudernEin horizontales Rudern mit dem eigenen Körpergewicht am Schlingentrainer für den oberen Rücken, den Latissimus und den Bizeps. Nützlich, um Zugkraft mit einstellbarem Schwierigkeitsgrad aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/v-up/https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/image/male-start.jpegKlappmesserEine Rumpfbeugeübung mit dem eigenen Körpergewicht für die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger. Sie baut über den vollen Bewegungsweg bis in die zusammengeklappte Position Kraft und Koordination der Körpermitte auf.https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dead-hang/https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/image/male-start.jpgHängen an der StangeEin statisches Hängen mit dem eigenen Körpergewicht für Unterarme, Schultern und den oberen Rücken. Baut Griffausdauer auf und gewöhnt den Körper an das Hängen mit den Armen über dem Kopf.https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/image/male-start.jpgBeinheben im VierfüßlerstandEine Hüftstreckübung im Vierfüßlerstand für die Gesäßmuskeln mit sekundärer Beteiligung der hinteren Oberschenkel. Nützlich als Isolationsübung für den Po, zum Aufwärmen und für leichte Zusatzarbeit.https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/image/male-start.jpegSeitbeuge mit KurzhantelEine einseitige Rumpfübung für die schrägen Bauchmuskeln. Sie baut kontrollierte Kraft in der Seitneigung und seitliche Rumpfstabilität auf.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/leg-extension-single/https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/image/male-start.jpgEinbeinige Beinstreckung an der MaschineEine einseitig ausgeführte Isolationsübung an der Maschine für den Quadrizeps. Nützlich, um Kniestreckkraft aufzubauen und Seitenunterschiede auszugleichen.https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/rowing-machine-intervals/https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/image/male-start.jpgRudergerät-IntervalleEin Intervalltraining auf dem Rudergerät für Beine, Rücken und Arme. Baut aerobe Kapazität und wiederholbare Leistung für konditionsorientierte Sportler auf.https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgBulgarische Kniebeuge mit LanghantelEin Split-Squat mit erhöhtem hinterem Fuß, ausgeführt mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken. Trainiert Quadrizeps und Gesäß hart und fordert zusätzlich Beinbeuger, Hüfte und die Balance auf einem Bein.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/image/male-start.jpgÜberkopfdrücken mit LanghantelEin Langhantel-Drücken im Stehen für die Schultern und den Trizeps. Baut strikte Kraft über Kopf und Schulterstabilität für Kraftsportler und Feldsportler auf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgBulgarische Kniebeuge mit KurzhantelnDie bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine Split-Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß, bei der du die Kurzhanteln seitlich am Körper hältst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß, fordert die Stabilität auf einem Bein und hilft, Kraftunterschiede zwischen den Seiten aufzudecken.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4122026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgBulgarische Kniebeuge an der MultipresseEin Split-Squat mit erhöhtem hinterem Fuß, ausgeführt in der Multipresse. Trainiert Quadrizeps und Gesäß stark, während Beinbeuger, Adduktoren und Hüfte die Bewegung mitstabilisieren.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/image/female-start.jpgKurzhantel-Squeeze-PressEin Kurzhantel-Squeeze-Press für die Brust, den Trizeps und die vordere Schulter. Nützlich, wenn du mehr Brustspannung mit leichteren Lasten willst.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/image/male-start.jpgKurzhantel-FronthebenEine Isolationsübung für die vordere Schulter. Nützlich, wenn du die vordere Schulter mit leichten bis mittleren Kurzhanteln aufbaust.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suitcase-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgKoffertragenEinseitiges Tragen von Gewicht für die schrägen Bauchmuskeln, die Unterarme und die seitlichen Rumpfstabilisatoren. Es baut Kraft gegen Seitneigung, Griffausdauer und eine stabile Haltung beim Gehen unter Last auf.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/image/male-start.jpgSeitheben mit WiderstandsbandEine Isolationsübung mit Widerstandsband für den seitlichen Deltamuskel. Nützlich, um die seitliche Schulter mit gelenkfreundlichem Widerstand und minimaler Ausrüstung aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/image/male-start.jpgAufrechtes Rudern mit LanghantelEin Langhantelzug für die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel. Baut mit körpernaher Stangenführung Schultermasse und einen kräftigen oberen Rücken auf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/battle-rope/https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/image/male-start.jpgBattle-Rope-WellenEine Konditionsübung mit verankerten Seilen, bei der du wiederholte Wellen, Slams oder Pulse erzeugst. Trainiert Schulterausdauer, Griffkraft und die Arbeitskapazität des ganzen Körpers.https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/renegade-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/image/male-start.jpgKurzhantelrudern im hohen StützEin Kurzhantelrudern aus der Plank für den Latissimus, den oberen Rücken und die Bauchmuskeln. Baut Kraft gegen das Verdrehen und Kontrolle beim einarmigen Ziehen auf.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp492026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/image/male-start.jpgSumo-Kreuzheben mit KettlebellEin Kettlebell-Kreuzheben im breiten Stand für die Gesäßmuskeln, die Beinbeuger und die Adduktoren mit zusätzlicher Quadrizepsarbeit. Nützlich, um den Hip Hinge zu lernen und Zugkraft im Unterkörper aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/one-legged-step-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/image/male-start.jpgEinbeiniger Step-UpEine einseitige Unterkörperübung für den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln. Nützlich für einbeinige Kraft, Balance und Kraft beim Treppensteigen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/image/male-start.jpgSchlitten ziehenSchlittenziehen mit Zusatzgewicht für den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Waden. Nützlich für Schubkraft aus den Beinen und Kondition bei geringer Belastung in der exzentrischen Phase.https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/band-standing-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/image/male-start.jpgBrustdrücken im Stehen mit WiderstandsbandStehendes Brustdrücken mit Widerstandsband für die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Nützlich für das Heimtraining, zum Aufwärmen und für Drucktechnik mit geringer Last.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/image/male-start.jpgSitzendes Langhantel-SchulterdrückenEin sitzendes Langhantel-Drücken für die vordere und seitliche Schulter mit Trizeps-Unterstützung. Baut Kraft im strikten Überkopfdrücken auf, mit weniger Beteiligung des Unterkörpers.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-crossover-standing-low/https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/image/male-start.jpgKabelzug-Crossover von unten im StehenEine Variante der Kabelzug-Fliegenden im Stehen für die obere und mittlere Brust. Nützlich, wenn du die Brust in einem Bogen von unten nach oben isoliert trainieren willst.https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/image/male-start.jpgSchulterheben am KabelzugSchulterheben am Kabelzug für den oberen Trapezmuskel. Die konstante Spannung des Kabelzugs macht es nützlich für Trapez-Hypertrophie mit gleichmäßiger Widerstandskurve.https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/image/male-start.jpgGood Morning mit LanghantelEine Hip-Hinge-Übung mit Langhantel für die Beinbeuger, die Gesäßmuskeln und die Rückenstrecker. Wird als Zusatzübung für die Körperrückseite genutzt, um Kraft im Hip Hinge und Rumpfstabilität aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/image/male-start.jpgNordisches BeinbeugenEine Übung mit dem Körpergewicht zur Kniebeugung für die Beinbeuger und die Gesäßmuskeln. Baut exzentrische Kraft in den Beinbeugern auf — für Sprints, Mannschaftssportarten und ein geringeres Verletzungsrisiko.https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/image/female-start.jpgBrustdrücken mit WiderstandsbandBankdrücken mit Widerstandsband auf der Flachbank für die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Nützlich für Heimtraining, Aufwärmen und Drücken mit hohen Wiederholungen.https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/reverse-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/image/male-start.jpegLanghantel-Reverse-CurlEine Variante des Langhantel-Curls für die Unterarme, den Brachioradialis und die Ellbogenbeuger. Wird genutzt, um Kraft für den Griff und mehr Masse an den Unterarmen aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4112026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/image/male-start.jpgFrontheben am KabelzugEine Isolationsübung am Kabelzug für die vordere Schulter. Nützlich, wenn du konstante Spannung über den ganzen Hebeweg willst.https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp482026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/image/male-start.jpgAufrechtes Rudern am KabelzugEine Zugübung am Kabelzug für den Trapezmuskel und die seitliche Schulter. Nützlich, um mit dem gleichmäßigen Widerstand des Kabelzugs Masse im oberen Schulterbereich aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/mini-band-walk/https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/image/male-start.jpgSeitliches Gehen mit MinibandEin seitliches Gehen gegen Miniband-Widerstand für die Gesäßmuskeln und die Hüftstabilisatoren. Wird beim Aufwärmen, in der Reha und im Unterkörpertraining genutzt, um die Kontrolle in der Frontalebene zu stärken.https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wall-ball/https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/image/female-start.jpgWall Ball mit MedizinballEine Übung aus Kniebeuge und Wurf mit dem Medizinball für den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Schultern und den Trizeps. Wird für Power, Kondition und wiederholte Ganzkörperarbeit genutzt.https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/180-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/image/female-start.jpgSprungkniebeuge mit 180-Grad-DrehungEine plyometrische Sprungkniebeuge mit halber Drehung in der Luft, bei der du in einer Kniebeuge in die entgegengesetzte Richtung landest. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden für explosive Kraft und kontrollierte Landungen während der Drehung.https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/image/male-start.jpegÜbergabe-Crunch mit Ab-RollerEin Crunch in Rückenlage mit angehobenen, gebeugten Beinen: In einer Wiederholung legst du den Ab-Roller auf den Schienbeinen ab, in der nächsten nimmst du ihn wieder auf. Trainiert die Bauchmuskeln; das Rad am Ende der gestreckten Arme sorgt für eine kleine Zusatzlast.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/image/male-start.jpegHalber Ab-Wheel-RolloutEin kniender Ab-Wheel-Rollout mit kurzem Bewegungsumfang: Das Rad rollt nur von knapp vor den Knien bis unter die Schultern. Eine leichtere Vorstufe zum vollen Rollout, die die Bauchmuskeln trainiert.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegKnieanziehen am Ab-RollerEin Stütz mit beiden Füßen auf dem Ab-Roller, bei dem du die Knie unter die Hüfte ziehst, während die Hände am Boden bleiben. Trainiert die Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfkontrolle.https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/image/male-start.jpegCrunch mit gestreckten Armen und Ab-RollerEin Crunch am Boden, bei dem du einen Ab-Roller mit gestreckten Armen über der Brust hältst und ihn zur Decke drückst, während sich der obere Rücken hebt. Trainiert die Bauchmuskeln mit Körpergewicht; das Rad dient als Zielpunkt für das Strecken.https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/air-swing-side-to-side/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/image/male-start.jpgSeitliches Schwingen am PendelgerätEine gelenkschonende Konditionsübung an einem Pendelgerät im Outdoor-Fitnessbereich. Du stehst auf einer aufgehängten Fußplatte und schwingst die Beine seitlich, während du dich an den festen Griffen hältst; dabei kontrollieren die schrägen und geraden Bauchmuskeln den Schwung.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/air-swing-walk/https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/image/male-start.jpgAir WalkerEine gelenkschonende Cardioübung an einem Air Walker im Outdoor-Fitnessbereich, bei der die Beine auf zwei aufgehängten Fußplatten vor und zurück schwingen. Sie trainiert Hüftbeuger und Gesäßmuskeln durch einen langen, unbelasteten Schritt.https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/all-fours-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/image/male-start.jpgQuadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEine statische Dehnung im Vierfüßlerstand für Quadrizeps und Hüftbeuger. Eine Hand hält den gleichseitigen Knöchel und zieht die Ferse zum Gesäß, während die andere Hand und das Knie den Körper abstützen.https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-arm-ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/image/male-start.jpgSki-Ergometer mit abwechselnden ArmenEine Konditionsübung am Ski-Ergometer, bei der du jeweils an einem Griff ziehst und die Arme abwechselst, während sich der Oberkörper bei jedem Zug dreht. Sie trainiert den Latissimus und die hintere Schulter für Oberkörperintervalle und aerobes Training.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/image/male-start.jpgAlternierender herabschauender HundEine bewegte Variante des herabschauenden Hundes: Du beugst ein Knie und hebst die Ferse, während das andere Bein gestreckt bleibt, dann wechselst du die Seite. Die Übung dehnt Beinbeuger und Waden und wärmt die Rückseite der Beine auf.https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/image/male-start.jpgAlternierendes Kurzhantel-BankdrückenKurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank, bei dem du einen Arm nach dem anderen bewegst. Die Übung trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps. Eine Kurzhantel bleibt über der Brust, während die andere abgesenkt und hochgedrückt wird; dann wechseln die Arme.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/image/male-start.jpgAlternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der NegativbankKurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank, bei dem du einen Arm nach dem anderen bewegst. Die Übung trainiert untere Brust, Trizeps und vordere Schulter. Der wartende Arm hält seine Kurzhantel auf Brusthöhe, während der andere drückt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/image/male-start.jpgAlternierendes Schrägbankdrücken mit KurzhantelnSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln, bei dem du einen Arm nach dem anderen bewegst. Die Übung trainiert obere Brust, vordere Schulter und Trizeps. Der wartende Arm hält seine Kurzhantel auf Schulterhöhe, während der andere drückt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/image/male-start.jpgAlternierendes Kurzhantel-Pendlay-RudernEine vorgebeugte Ruderübung, bei der jede Kurzhantel bei jeder Wiederholung auf dem Boden startet und endet. Du ruderst abwechselnd mit einem Arm, während die andere Kurzhantel auf dem Boden liegt. Die Übung trainiert Latissimus und oberen Rücken, mit einem vollständigen Stopp zwischen den Wiederholungen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgSchulterdrücken mit Kurzhanteln im WechselSchulterdrücken im Sitzen auf einer aufrechten Bank, bei dem du immer nur eine Kurzhantel über Kopf drückst, während die andere an der Schulter wartet. Trainiert die vordere und seitliche Schulter, wobei der Trizeps unterstützt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/image/male-start.jpegKnieheben auf den Unterarmen im WechselEine Rumpfübung, halb zurückgelehnt auf den Unterarmen, bei der du abwechselnd ein gebeugtes Knie Richtung Brust hebst, während der andere Fuß am Boden bleibt. Trainiert die Bauchmuskeln darin, den Oberkörper ruhig zu halten, während die Beine wechseln.https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/image/male-start.jpegBeinheben auf den Unterarmen im WechselBeinheben halb zurückgelehnt auf den Unterarmen, bei dem du jeweils ein gestrecktes Bein hebst, während das andere knapp über dem Boden bleibt. Trainiert die Bauchmuskeln darin, Oberkörper und Becken ruhig zu halten, während sich jedes Bein bewegt.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/image/male-start.jpegSchrägbank-Curls mit Kurzhanteln im WechselKurzhantel-Curls auf der Schrägbank, die du abwechselnd mit einem Arm ausführst und dabei den Bizeps in gedehnter Position trainierst. Die Übung unterstützt den Armaufbau, während jede Seite unabhängig arbeitet.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/image/male-start.jpgKettlebell-Überkopfdrücken im WechselStehendes Überkopfdrücken mit je einer Kettlebell an den Schultern, bei dem du die Arme abwechselnd streckst. Trainiert Schultern und Trizeps und fordert den Rumpf, stabil zu bleiben.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/image/male-start.jpegBeinheben im Liegen im Wechsel mit angehobenem KopfBeinheben am Boden, bei dem du Kopf und Schultern über dem Boden hältst, während du abwechselnd ein Bein senkst und wieder hebst. Trainiert die Bauchmuskeln darin, den Oberkörper oben und den unteren Rücken unten zu halten, während sich jedes Bein bewegt.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/image/male-start.jpegBeinheben im Liegen im WechselBeinheben am Boden, bei dem beide Beine zunächst senkrecht nach oben zeigen und du abwechselnd ein Bein senkst und wieder hebst. Trainiert die Bauchmuskeln darin, den unteren Rücken am Boden zu halten, während sich jedes Bein bewegt.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/image/female-start.jpegMaschinen-Curls im WechselSitzende Curl-Übung an einer Maschine mit unabhängig beweglichen Hebeln, bei der du jeweils einen Arm beugst, während der andere hält. Trainiert den Bizeps, ohne dass die Arme einander unterstützen.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/image/male-start.jpgNegativ-Brustpresse an der Maschine im WechselNegativdrücken im Sitzen an einer Maschine mit zwei unabhängigen Griffen, jeweils mit einem Arm. Trainiert die untere Brust; Trizeps und vordere Schulter unterstützen.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/image/female-start.jpgSchrägbank-Brustpresse an der Maschine im WechselSitzendes Schrägbankdrücken an einer scheibenbeladenen Maschine mit zwei unabhängig beweglichen Griffen, bei dem du jeweils einen Arm einsetzt. Trainiert die obere Brust, während die vordere Schulter und der Trizeps unterstützen.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/image/male-start.jpgSchulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem GriffEin sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln, bei dem du die Arme abwechselnd bewegst und die Handflächen zueinander zeigen. Die Übung trainiert die vordere Schulter mit Unterstützung des Trizeps; der neutrale Griff hält die Ellbogen vor dem Körper.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-plate-row/https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/image/male-start.jpgRudern mit Hantelscheiben im WechselVorgebeugtes Rudern mit einer Hantelscheibe in jeder Hand, bei dem du abwechselnd mit einem Arm vom Boden aus ruderst. Die Übung beansprucht den Latissimus und den oberen Rücken und eignet sich, wenn Hantelscheiben, aber keine Kurzhanteln vorhanden sind.https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/image/male-start.jpgBizepscurls mit Widerstandsband im WechselBei diesen stehenden Bizepscurls mit Widerstandsband beugst du die Arme abwechselnd, mit einem Griff in jeder Hand. Die Handfläche dreht sich beim Beugen nach oben, während das Band den Bizeps über den gesamten Bewegungsumfang unter Spannung hält.https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/image/female-start.jpgBrustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im WechselBei diesem stehenden Banddrücken drückst du abwechselnd mit einem Arm vom hohen Befestigungspunkt nach vorn und unten. Die Übung trainiert die untere und mittlere Brust, unterstützt durch Trizeps und vordere Schulter.https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpegKurzhantel-Curls im Wechsel im SitzenBei diesen sitzenden Bizepscurls arbeitest du jeweils mit einem Arm und wechselst die Seiten ab. Die Sitzposition auf der Bank verhindert den Beineinsatz und macht ein Ausweichen mit dem Oberkörper leicht erkennbar.https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/image/male-start.jpgArnold-Press im Wechsel im StehenEine Arnold-Press im Stehen mit Kurzhanteln, bei der du jeweils einen Arm bewegst: Eine Kurzhantel wird über den Kopf gedrückt, während die andere zur Schulter zurückkehrt. Trainiert die vordere und seitliche Schulter; die Handflächenrotation vergrößert den Bewegungsumfang am unteren Punkt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/image/male-start.jpgSchulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im StehenEin Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln, bei dem du jeweils einen Arm bewegst: Eine Kurzhantel wird über den Kopf gedrückt, während die andere an der Schulter wartet. Trainiert die vordere und seitliche Schulter, wobei der Trizeps unterstützt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/image/male-start.jpgSchulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im Stehen mit neutralem GriffEin Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln, das du mit einander zugewandten Handflächen und jeweils einem Arm ausführst: Eine Kurzhantel wird über den Kopf gedrückt, während die andere an der Schulter wartet. Trainiert die vordere Schulter, wobei der Trizeps unterstützt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-superman/https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/image/male-start.jpgSuperman-Übung im WechselEine Rückenstreckung in Bauchlage mit dem eigenen Körpergewicht: Du hebst gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein und wechselst anschließend zum anderen Paar. Trainiert den unteren Rücken und das Gesäß; Beinbeuger und Schultern stabilisieren die Position.https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/image/male-start.jpegTuck-up im WechselEine Rumpfübung am Boden, bei der du dich aus der Rückenlage aufsetzt, während ein Knie zur Brust kommt und das andere Bein gestreckt bleibt. Durch den Beinwechsel bei jeder Wiederholung werden Bauchmuskeln und Hüftbeuger trainiert.https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/alternating-v-up/https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/image/male-start.jpegKlappmesser im WechselEine Bauchübung am Boden, bei der du jeweils ein gestrecktes Bein anhebst und mit der Hand derselben Seite nach dem Fuß greifst. Trainiert die Bauchmuskeln und Hüftbeuger mit geringerer Belastung als ein vollständiges Klappmesser.https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/anchored-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/image/female-start.jpgKickback mit verankertem WiderstandsbandEine stehende Hüftstreckung gegen ein tief am Rack verankertes langes Widerstandsband. Du stützt dich am Rack ab und führst ein gestrecktes Bein gegen den Bandwiderstand nach hinten.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hinten mit BogenschützenzugEin Ausfallschritt nach hinten mit dem Körpergewicht, bei dem ein Bein leicht nach außen zurücktritt und die Hand derselben Seite wie beim Spannen eines Bogens zu den Rippen zieht. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß und wird oft zum dynamischen Aufwärmen genutzt.https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/arms-wide-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/image/male-start.jpgBrustdehnung mit weit ausgebreiteten ArmenEine stehende Brustdehnung mit seitlich ausgestreckten Armen und nach vorn zeigenden Handflächen. Sie öffnet Brust und vordere Schultern ohne Equipment.https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/image/male-start.jpgAssistierte bulgarische KniebeugeEine bulgarische Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß und Körpergewicht, bei der eine Hand an einer festen Stütze für das Gleichgewicht bleibt. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins und eignet sich, wenn du noch das Gleichgewicht für die freie Variante aufbaust.https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/image/male-start.jpgAssistierter Klimmzug im UntergriffEin maschinell unterstützter Klimmzug im Untergriff, bei dem du auf einem Gegengewichtspolster kniest. Die Übung beansprucht Latissimus und Bizeps und bereitet dich auf freie Klimmzüge im Untergriff vor.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/assisted-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/image/male-start.jpgAssistierter Pistol SquatEinbeinige Kniebeuge bis in die volle Tiefe, bei der du dich mit beiden Händen an einer Rackstrebe festhältst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß und bereitet dich auf den Pistol Squat ohne Unterstützung vor.https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/back-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/back-lever/image/male-start.jpgBack Lever haltenEine statische Halteübung aus dem Turnen: Der Körper hängt mit dem Gesicht nach unten waagerecht unter der Stange, die Arme gestreckt hinter dem Körper. Baut Kraft mit gestreckten Armen in Schultern, Brust und Bizeps auf, zusammen mit Ganzkörperspannung.https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/balance-board-weight-shift/https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/image/female-start.jpgGewichtsverlagerung auf dem Balance-BoardEine Gleichgewichtsübung im Stehen auf einem Balance-Board, das auf einer Rolle kippt, während du dein Gewicht von einer Seite auf die andere verlagerst. Sie trainiert die Kontrolle von Sprunggelenken, Knien und Hüfte sowie Quadrizeps und Waden.https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/balance-trainer-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/image/male-start.jpegSit-up auf dem Balance-TrainerEin Sit-up, bei dem du dich rücklings über einen halbkugelförmigen Balance-Trainer legst, die Kuppel nach oben, sodass sich der Rücken vor jeder Wiederholung über die Kuppel streckt. Trainiert die Bauchmuskeln über einen größeren Bewegungsumfang als ein Sit-up auf dem Boden.https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/image/female-start.jpgKlimmzug im Untergriff mit WiderstandsbandEin Klimmzug im Untergriff, bei dem ein über die Stange gelegtes Widerstandsband ein Knie trägt und einen Teil des Körpergewichts übernimmt. Er trainiert Latissimus und Bizeps und bereitet dich auf Klimmzüge ohne Unterstützung vor.https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/image/male-start.jpgLiegestütz mit Widerstandsband und Rack-UnterstützungEin Liegestütz mit zwei am Rack aufgehängten Widerstandsbändern, die unter Brust und Achseln verlaufen und einen Teil des Körpergewichts übernehmen. Die Übung trainiert Brust, Trizeps und vordere Schulter und eignet sich, wenn du noch keine vollständigen Liegestütze schaffst.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bar-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/image/male-start.jpgSchulterdehnung mit StangeEine stehende Dehnung, bei der eine Latzugstange über dem Kopf gehalten wird, die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Dehnt die vordere Schulter und die Brust.https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/image/female-start.jpgLanghantel-Schulterheben hinter dem RückenSchulterheben mit der Langhantel hinter der Hüfte statt vor den Oberschenkeln. Die Übung trainiert den oberen Trapezmuskel, während die Position der Langhantel verhindert, dass die Schultern nach vorn rollen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/image/male-start.jpegHandgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem RückenEine stehende Isolationsübung für die Unterarme: Du hältst die Langhantel hinter den Oberschenkeln und beugst die Handgelenke nach oben. Dabei trainierst du die Handgelenkbeuger und den Griff, ohne eine Bank zu benötigen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/image/female-start.jpgCurtsy-Ausfallschritt mit LanghantelEin Curtsy-Ausfallschritt mit der Langhantel auf dem oberen Rücken, der Quadrizeps und Gesäß mit Unterstützung der Adduktoren trainiert. Bei jeder Wiederholung tritt ein Bein schräg hinter das Standbein zurück; so verbesserst du die einbeinige Kontrolle unter höherer Last, als Kurzhanteln sie erlauben.https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/image/male-start.jpgDefizit-Ausfallschritt nach hinten mit LanghantelEin Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, der auf einer niedrigen Box beginnt. Das hintere Bein steigt zum Boden ab, wodurch das vordere Bein einen größeren Bewegungsumfang nutzt; trainiert werden Quadrizeps und Gesäß im Wechsel.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-explosive-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/image/male-start.jpgExplosives Wadenheben mit LanghantelEin stehendes Wadenheben mit Langhantel auf flachem Boden, bei dem du dich schnell auf die Fußballen hebst und langsam wieder absenkst. Die Übung trainiert die Waden auf Explosivität; die Fußballen bleiben dabei am Boden.https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgEinbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure FourEine einbeinige Glute Bridge mit Langhantel: Der Fuß des Arbeitsbeins steht auf einer Box, während der andere Knöchel über dem Knie liegt und eine Figure-Four-Position bildet. Du trainierst Gesäß und Beinbeuger jeweils einbeinig, während die Schultern am Boden bleiben.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/image/male-start.jpgFrontkniebeuge auf die Box mit LanghantelEine Frontkniebeuge auf eine hinter dir stehende Flachbank, bei der du die Langhantel vor der oberen Brust hältst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß mit aufrechtem Oberkörper und einer festen, wiederholbaren Tiefe.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/image/male-start.jpgAusfallschritt nach vorn mit Langhantel in FrontablageEin Ausfallschritt nach vorn mit der Langhantel in der Frontablage. Trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig; die Last vor den Schultern hält den Oberkörper aufrecht.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-jm-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/image/male-start.jpgJM-Press mit LanghantelEine Trizepsdrückübung mit der Langhantel auf der Flachbank, die zwischen engem Bankdrücken und French Press liegt. Die Stange sinkt zur oberen Brust und wandert anschließend zum Kinn zurück, wodurch der Trizeps stark belastet wird.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-jump-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/image/male-start.jpgSprung-Schulterheben mit LanghantelEine explosive Langhantelübung, bei der du aus einer kurzen Beugung abspringst und mit gestreckten Armen die Schultern hebst. Sie trainiert den Trapezmuskel und die schnelle Hüftstreckung und entwickelt die Explosivkraft für olympische Hebeübungen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-kneeling-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/image/male-start.jpgKniende Kniebeuge mit LanghantelEine kniende Langhantelübung, bei der du die Hüfte aus dem Sitz Richtung Fersen in den aufrechten Kniestand bringst. Sie trainiert das Gesäß durch Hüftstreckung, unterstützt von Beinbeugern und Quadrizeps, ohne die Knie wie bei einer Kniebeuge im Stand zu belasten.https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-larsen-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/image/male-start.jpgLarsen Press mit LanghantelEine Variante des Langhantel-Bankdrückens, bei der beide Beine gestreckt und vom Boden abgehoben sind. Ohne Beinantrieb und Fußstütze drücken Brust, vordere Schulter und Trizeps, während der Rumpf den Körper auf der Bank stabilisiert.https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-muscle-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/image/male-start.jpgMuscle Clean mit LanghantelEine olympische Zugübung, bei der du die Langhantel vom Boden auf die vordere Schulter bringst, ohne in eine Kniebeuge abzusinken. Beine und Hüfte treiben die Langhantel nach oben, anschließend drehen sich die Ellbogen schnell darunter, während die Knie nahezu gestreckt bleiben.https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/image/male-start.jpgFrontheben über Kopf mit LanghantelEin Frontheben mit gestreckten Armen von den Oberschenkeln über den Kopf, das vor allem die vordere Schulter trainiert. Die Bewegung führt über Schulterhöhe hinaus bis in die vollständige Überkopfposition.https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/image/female-start.jpgAusfallschritt mit Langhantel über KopfEin abwechselnder Ausfallschritt nach vorn mit einer gestreckt über dem Kopf gehaltenen Langhantel. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß; das Halten der Langhantel über Kopf fordert zusätzlich Schultern, oberen Rücken und Rumpf für eine aufrechte Haltung.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/image/male-start.jpgÜberkopf-Schulterheben mit LanghantelEine Trapezübung mit der Langhantel, die mit gestreckten Armen über dem Kopf ausgeführt wird. Das Anheben der Schultern aus dieser Position trainiert den oberen Trapezmuskel und die Schulterkontrolle, die für Überkopfbewegungen wichtig ist.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/image/male-start.jpgÜberkopf-Sit-up mit LanghantelEin Sit-up mit Zusatzgewicht, bei dem du eine Langhantel mit gestreckten Armen hältst und die Beine gestreckt auf dem Boden liegen; er trainiert die Bauchmuskeln mit Unterstützung der schrägen Bauchmuskeln. Baut Kraft in der Rumpfbeugung gegen eine Last über dem Kopf auf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/image/male-start.jpgÜberkopfkniebeuge mit LanghantelEine Kniebeuge mit der Langhantel über dem Kopf, gestreckten Armen und breitem Griff. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß und erfordert Schulter- und Rückenstabilität, damit die Langhantel über der Mitte des Fußes bleibt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/image/male-start.jpgLanghantel-Pullover mit TrizepsdrückenEine liegende Langhantelübung, die einen Pullover mit Trizepsdrücken verbindet und Latissimus, Brust und Trizeps trainiert. Die Langhantel bewegt sich in einem Bogen hinter den Kopf, kehrt über die Brust zurück und wird anschließend gerade nach oben gedrückt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-quarter-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/image/male-start.jpgViertelkniebeuge mit LanghantelEine Langhantel-Kniebeuge mit verkürztem Bewegungsumfang, bei der die Oberschenkel deutlich oberhalb der Parallele bleiben und Quadrizeps sowie Gesäß trainiert werden. Sie trainiert den oberen Teil der Kniebeuge und ermöglicht höhere Lasten als eine vollständige Kniebeuge.https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/image/male-start.jpegReverse-Konzentrationscurl mit LanghantelEin sitzender Langhantelcurl im Obergriff, bei dem du dich nach vorn lehnst und die Ellbogen zwischen den Knien positionierst. Die Übung trainiert Unterarme und Armbeuger und verhindert Schwung aus dem Körper.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hinten mit LanghantelEin Ausfallschritt mit Langhantel, bei dem du einen Schritt nach hinten machst und Quadrizeps sowie Gesäß trainierst. Der vordere Fuß bleibt stehen, wodurch die Bewegung kontrollierter ist als beim Schritt nach vorn.https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/image/male-start.jpegSeitbeuge mit LanghantelEine stehende Seitbeuge mit Langhantel auf dem oberen Rücken, die die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Der Oberkörper beugt sich abwechselnd zu einer Seite und zurück, während Hüfte und Beine an ihrem Platz bleiben.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/image/male-start.jpgSeitliche Kniebeuge mit LanghantelBei der seitlichen Kniebeuge mit Langhantel auf dem oberen Rücken verlagerst du dich aus einer festen, breiten Fußstellung über ein gebeugtes Bein nach unten, während das andere Bein gestreckt bleibt. Die Übung trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren seitlich, ohne dass du die Füße versetzt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-spoto-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/image/male-start.jpgSpoto Press mit LanghantelDie Spoto Press mit Langhantel ist ein Bankdrücken, bei dem du die Stange knapp über der Brust anhältst, statt sie abzulegen. Sie trainiert Brust und Trizeps, unterstützt durch die vordere Schulter, und verbessert die Kontrolle am unteren Punkt der Bewegung.https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/image/male-start.jpgStep-Up mit Langhantel und KniehebenEin Step-Up mit Langhantel auf eine hohe Box, bei dem du am Ende auf dem aufgesetzten Bein balancierst und das andere Knie bis auf Hüfthöhe hebst. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig und fordert zusätzlich dein Gleichgewicht am oberen Punkt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/image/male-start.jpgStep-Up mit LanghantelBeim Step-Up mit Langhantel auf eine Flachbank liegt die Langhantel auf dem oberen Rücken. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig; bei jeder Wiederholung wechselst du das führende Bein.https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-suitcase-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/image/male-start.jpgKoffer-Kreuzheben mit LanghantelBeim Koffer-Kreuzheben mit Langhantel hältst du die Stange einarmig in ihrer Mitte neben dem Körper, wobei sie von vorn nach hinten zeigt. Du gehst mit aufrechtem Oberkörper in die Kniebeuge und stehst wieder auf; Quadrizeps und Gesäß arbeiten, während schräge Bauchmuskeln und Griffkraft ein Neigen zur Stangenseite verhindern.https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/image/female-start.jpgSumo-Kniebeuge mit LanghantelDie Sumo-Kniebeuge mit Langhantel ist eine Langhantel-Kniebeuge aus breiter Fußstellung mit nach außen gedrehten Zehen. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß und fordert zusätzlich die Innenseite der Oberschenkel; durch die breite Stellung bleibt der Oberkörper aufrechter als bei der normalen Langhantel-Kniebeuge.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-z-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/image/male-start.jpgZ-Press mit LanghantelEin Überkopfdrücken mit Langhantel im Sitzen auf dem Boden, die Beine nach vorn ausgestreckt. Die Übung trainiert vordere Schulter und Trizeps und fordert die Kontrolle über den Oberkörper ohne Beinschub oder Rückenlehne.https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/image/male-start.jpgSchulterdehnung hinter dem RückenEine Schulterdehnung im Stehen ohne Equipment: Ein Arm liegt gebeugt hinter dem Rücken, der Unterarm verläuft über den unteren Rücken. Durch die Einwärtsdrehung des Oberarms werden die hintere und äußere Schulter gedehnt.https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/image/male-start.jpgNackendrücken und Überkopfkniebeuge mit LanghantelEin Langhantel-Komplex, bei dem du die Stange aus dem Nacken in die Überkopfposition drückst und anschließend mit gestreckten Armen tief in die Kniebeuge gehst. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß, während Schultern, Trapez und Rumpf die Langhantel über Kopf stabilisieren.https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/image/male-start.jpgPush Press mit Langhantel hinter dem KopfDieser Push Press im Stehen beginnt mit der Langhantel hinter dem Kopf statt vor den Schultern. Ein kurzer Dip in den Knien und der Schub aus den Beinen bringen die Langhantel in Bewegung, anschließend vollenden Schultern und Trizeps das Drücken über Kopf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/image/male-start.jpgLatzug hinter dem KopfEin Latzug mit breitem Griff, bei dem du die Stange hinter dem Kopf bis zum Schädelansatz ziehst. Die Übung trainiert Latissimus und oberen Rücken, stellt aber höhere Anforderungen an die Schulterbeweglichkeit als ein Latzug zur Brust.https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bench-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgAdduktoren-Dehnung an der BankEine stehende Dehnung der Innenseite des Oberschenkels mit einem seitlich angehobenen Bein und der Ferse auf einer Schrägbank. Nützlich, um die Adduktoren zu dehnen, ohne auf den Boden zu müssen.https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/image/female-start.jpgKlimmzug im Untergriff mit BankunterstützungEin Klimmzug im Untergriff mit einem Fuß auf einer Bank unter der Stange, sodass das Bein dich beim Hochziehen unterstützen kann. Trainiert Latissimus und Bizeps auf dem Weg zum vollständigen Klimmzug im Untergriff.https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/image/male-start.jpgKlimmzug mit BankunterstützungEin Klimmzug mit einem Fuß auf einer Bank unter der Stange, sodass das Bein dich beim Hochziehen unterstützen kann. Trainiert Latissimus und Bizeps auf dem Weg zum vollständigen Klimmzug.https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bench-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/image/male-start.jpgWadendehnung an der BankEine stehende Wadendehnung mit einer Ferse auf einer Flachbank. Du beugst dich über das angehobene Bein, ziehst die Zehen mit der Hand zurück und streckst das Knie, um Wade und Beinrückseite zu dehnen.https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/image/male-start.jpegBankdips mit KniehebenBankdips mit einem Knieheben eines Beins am unteren Punkt jeder Wiederholung. Trainiert den Trizeps, unterstützt von vorderer Schulter und Brust. Weil nur ein Fuß am Boden steht, helfen die Beine kaum mit.https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/image/male-start.jpegBankdips mit BeinbeugungBankdips, bei denen die Beine zunächst gestreckt sind und sich die Knie beim Absenken der Hüfte beugen. Beim Hochdrücken werden die Beine wieder gestreckt; hauptsächlich arbeitet der Trizeps, unterstützt von vorderer Schulter und Brust.https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bench-elbow-lift/https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/image/male-start.jpgEllbogenheben zwischen zwei BänkenRückenübung mit Körpergewicht in Rückenlage zwischen zwei Bänken: Du drückst die Ellbogen in die Bänke und hebst so oberen Rücken und Brust an. Trainiert oberen Rücken und Latissimus ohne weiteres Gerät als die Bänke.https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bench-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/image/male-start.jpegKnieanziehen auf der BankEine Rumpfübung im Sitzen auf der Flachbank: Du hältst dich neben der Hüfte an der Bank fest, ziehst die Knie zur Brust und streckst die Beine wieder aus. Trainiert die Bauchmuskeln mit Unterstützung der Hüftbeuger.https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bench-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/image/male-start.jpgLatissimus-Dehnung an der BankEine stehende Dehnung mit beiden Händen auf einer Schrägbank, bei der die Hüfte nach hinten geschoben wird, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Dehnt den Latissimus und die Seiten des oberen Rückens.https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bench-reverse-plank/https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/image/male-start.jpgReverse Plank mit Fersen auf der BankEine Plank in Rückenlage mit den Fersen auf einer Flachbank und gestreckten Armen, die Hände am Boden. Die gerade Körperlinie trainiert Gesäß, Beinbeuger sowie die Rückseiten von Schultern und Armen.https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/image/male-start.jpgLatissimus-Dehnung an der WandEine Dehnung im Stand für den Latissimus: Ein Ellbogen ist gebeugt und wird über dem Kopf gegen die Wand gedrückt, während du die Hüfte zur Wand schiebst. Die Übung verbessert die Beweglichkeit über Kopf und lindert Spannungen an der seitlichen Rückenmuskulatur.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/image/male-start.jpegLiegender Twist mit gebeugten KnienEin liegender Twist, bei dem du beide gebeugten Knie gemeinsam zu einer Seite und anschließend zur anderen absenkst, während die Schultern am Boden bleiben. Die Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln mit einem kurzen, leicht kontrollierbaren Hebel.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegVorgebeugte Langhantel-CurlsLanghantel-Curls mit in der Hüfte vorgebeugtem Oberkörper, bei denen die Oberarme senkrecht nach unten hängen. In der vorgebeugten Position kann der Oberkörper nicht mithelfen, sodass der Bizeps die Arbeit übernimmt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/image/female-start.jpgVorgebeugtes Reverseheben mit LanghantelEine vorgebeugte Isolationsübung mit der Langhantel, bei der du die Stange mit gestreckten Armen hinter dem Körper nach oben hebst. Sie trainiert die hintere Schulter und den Latissimus durch Schulterstreckung.https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgVorgebeugtes Langhantel-SchulterhebenLanghantel-Schulterheben mit in der Hüfte vorgebeugtem Oberkörper, bei dem die Langhantel vor den Beinen hängt. Die Übung trainiert den oberen Trapezmuskel, während der Oberkörper einen festen Neigungswinkel hält.https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-over-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/image/male-start.jpgVorgebeugte WadendehnungEine Wadendehnung im langen Ausfallschritt, bei der du dich über das vordere Bein nach vorn beugst und die hintere Ferse am Boden bleibt. Sie dehnt die Waden und die Rückseite des hinteren Oberschenkels.https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/image/male-start.jpgVorgebeugte Schulterdehnung mit gekreuzten ArmenEine Schulterdehnung im Stand, bei der du dich nach vorn beugst, die Arme kreuzt und jeweils das gegenüberliegende Knie hältst. Sie dehnt gleichzeitig die hinteren Schultern und den oberen Rücken auf beiden Seiten.https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/image/male-start.jpgVorgebeugter Face Pull mit KurzhantelnEine vorgebeugte Zugübung mit Kurzhanteln, bei der du die Ellbogen weit nach außen und oben führst und hintere Schultern sowie oberen Rücken trainierst. Sie eignet sich, um die Rückseite der Schultern ohne Kabelzug oder Band zu trainieren.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/image/male-start.jpgVorgebeugtes Kurzhantel-SchulterhebenEin Schulterheben mit Kurzhanteln und in der Hüfte vorgebeugtem Oberkörper, wobei eine Kurzhantel in jeder Hand vor den Beinen hängt. Du trainierst den oberen Trapezmuskel, während der Oberkörper einen festen Neigungswinkel hält.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/image/male-start.jpgVorgebeugtes Kettlebell-SchulterhebenEin vorgebeugtes Schulterheben mit einer Kettlebell in jeder Hand. Die Vorneigung verändert im Vergleich zum aufrechten Schulterheben die Zugrichtung am oberen Trapezmuskel und an den Muskeln zwischen den Schulterblättern.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/image/male-start.jpgVorgebeugter Kickback mit MinibandEine Hüftstreckung mit Miniband in vorgebeugter Position und den Händen auf einer Bank, die vor allem das Gesäß beansprucht. Durch die Vorlage kann das Bein weiter nach hinten oben geführt werden als bei der stehenden Variante.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/image/male-start.jpgVorgebeugtes Reverseheben mit WiderstandsbandEine Bandübung aus dem Hip Hinge, die die hintere Schulter und den oberen Rücken beansprucht. Das Band verläuft unter den Füßen, sodass der Zug am stärksten wird, wenn die Arme Schulterhöhe erreichen.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bent-over-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/image/male-start.jpgVorgebeugter TwistEine Rumpfrotation aus dem Hip Hinge mit einem leichten Stab auf dem oberen Rücken. Sie beansprucht die schrägen Bauchmuskeln, mobilisiert den oberen Rücken und wird häufig zum Aufwärmen eingesetzt.https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/image/male-start.jpegBeidarmiger Trizeps-Kickback mit KurzhantelnEin vorgebeugter Trizeps-Kickback mit einer Kurzhantel in jeder Hand, bei dem beide Arme gleichzeitig arbeiten. Die Oberarme bleiben seitlich am Oberkörper fixiert, während du die Ellbogen streckst und den Trizeps isolierst.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bird-dog-plank/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/image/male-start.jpegBird-Dog-UnterarmstützEin Unterarmstütz, bei dem du abwechselnd einen Arm nach vorn streckst und das gegenüberliegende Bein hebst. Die Übung trainiert gerade und schräge Bauchmuskeln darin, auf kleinerer Stützfläche einer Rotation zu widerstehen.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/block-power-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/image/male-start.jpgPower Clean von BlöckenEin Power Clean, der mit der auf etwa Kniehöhe auf Blöcken abgelegten Langhantel statt vom Boden beginnt. Die Übung trainiert die explosive Streckung von Hüfte und Knien sowie das schnelle Auffangen auf den Schultern, ohne den Zug vom Boden.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/block-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/image/male-start.jpgReißen von BlöckenEin vollständiges Reißen, bei dem die Langhantel nicht vom Boden, sondern von Blöcken unterhalb der Knie startet. Trainiert die explosive Streckung von Hüfte und Knie sowie das Auffangen über Kopf in der tiefen Hocke, ohne den Zug vom Boden.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/body-saw-plank/https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/image/male-start.jpegBody Saw im UnterarmstützEin Unterarmstütz, bei dem du den Körper über den Unterarmen vor- und zurückschiebst; er trainiert die Bauchmuskeln. Weil die Schultern dabei über die Ellbogen hinauswandern, ist die Übung schwerer als ein statischer Unterarmstütz.https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/image/male-start.jpgBulgarische Kniebeuge mit KörpergewichtEine bulgarische Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß und ausschließlich dem eigenen Körpergewicht; der Spann des hinteren Fußes liegt auf einer Bank oder Box. Sie verbessert einbeinige Kraft und Balance in Quadrizeps und Gesäß, bevor du Kurzhanteln hinzunimmst.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/image/male-start.jpgDefizit-Ausfallschritt nach hinten mit KörpergewichtEin Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht von einer Hantelscheibe oder einer niedrigen Stufe, bei dem das hintere Bein zum Boden zurücktritt. Das Defizit vergrößert den Bewegungsumfang in vorderer Hüfte und vorderem Knie und belastet Quadrizeps und Gesäß stärker als ein Ausfallschritt vom Boden.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/image/male-start.jpgAusfallschritt nach vorn mit KörpergewichtEin Ausfallschritt mit Körpergewicht, bei dem du aus geschlossener Fußstellung einen Schritt nach vorn machst und beide Knie beugst. Trainiert Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig und verbessert ohne Zusatzlast das Gleichgewicht.https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/image/male-start.jpgGood Morning mit KörpergewichtEin Hip Hinge mit Körpergewicht und den Händen hinter dem Kopf, der Beinbeuger und Gesäßmuskeln beansprucht. Die Übung hilft, das Bewegungsmuster zu lernen, und eignet sich als Aufwärmen vor belasteten Hip-Hinge-Übungen.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/image/male-start.jpgHip Thrust mit KörpergewichtEin Hip Thrust ohne Zusatzgewicht mit dem oberen Rücken an einer Flachbank und vor der Brust verschränkten Armen. Die Übung trainiert Gesäß und Beinbeuger durch Hüftstreckung und vermittelt die Bewegung, bevor du zusätzliches Gewicht verwendest.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/image/male-start.jpgSeitlicher Ausfallschritt mit KörpergewichtEin seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht, der Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren beansprucht. Eignet sich zum Aufwärmen, für seitliche Beinkraft und für mehr Beweglichkeit an der Oberschenkelinnenseite.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/image/male-start.jpgSeitheben mit KörpergewichtBeim Seitheben ohne Zusatzgewicht hebst du beide gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Die Übung trainiert die seitliche Schulter und eignet sich zum Aufwärmen, für viele Wiederholungen oder zum Erlernen der Bewegung vor dem Einsatz von Kurzhanteln.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/image/male-start.jpgFrontheben über Kopf mit KörpergewichtBei diesem stehenden Frontheben ohne Zusatzgewicht hebst du beide gestreckten Arme nach vorn und weiter nach oben, bis sie senkrecht über dem Kopf stehen. Die Übung trainiert die vordere Schulter über den gesamten Überkopf-Bewegungsumfang und eignet sich als Mobilitätsübung.https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/image/male-start.jpgÜberkopfdrücken mit KörpergewichtBeim stehenden Überkopfdrücken ohne Equipment bewegst du beide Arme aus einer gebeugten Ellbogenposition neben dem Kopf bis zur vollständigen Streckung über dem Kopf. Die Übung trainiert die vordere und seitliche Schulter und übt den Bewegungsweg des Überkopfdrückens ohne Zusatzgewicht.https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/image/male-start.jpgÜberkopfkniebeuge mit KörpergewichtBei der Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht hältst du beide Arme gestreckt über dem Kopf. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß, während Schultern und oberer Rücken die Arme beim Absenken oben halten.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/image/male-start.jpgReverse Flys mit KörpergewichtBeim vorgebeugten Reverse Fly ohne Zusatzgewicht hebst du die Arme seitlich nach außen. Die Übung trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken und eignet sich zum Aufwärmen oder zum Erlernen der Bewegung vor dem Einsatz von Kurzhanteln.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hinten mit KörpergewichtEin Ausfallschritt nach hinten ohne Zusatzgewicht, der Quadrizeps und Gesäßmuskeln trainiert. Die Übung verbessert einbeinige Kraft, Gleichgewicht und seitliche Kontrolle ohne zusätzliches Equipment.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-shrug/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/image/male-start.jpgSchulterheben mit KörpergewichtEin stehendes Schulterheben ohne Zusatzgewicht, bei dem die Hände auf der Hüfte liegen und der obere Trapezmuskel arbeitet. Die Übung eignet sich zum Aufwärmen oder um die Bewegung vor dem Training mit Gewicht zu üben.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgEinbeiniges Kreuzheben mit KörpergewichtEin einbeiniger Hip Hinge ohne Zusatzgewicht, bei dem das freie Bein als Gegengewicht nach hinten reicht. Die Übung trainiert Beinbeuger und Gesäßmuskeln und verbessert Gleichgewicht und Kontrolle auf einem Bein.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-single-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/image/male-start.jpgEinbeinige Beinstreckung mit KörpergewichtEine sitzende Beinstreckung ohne Zusatzgewicht: Du sitzt aufrecht auf einer Bank, streckst ein Bein vollständig nach vorn und senkst den Fuß anschließend wieder zum Boden. Die Übung trainiert den Quadrizeps einbeinig und benötigt nur eine Bank.https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-slam/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/image/male-start.jpgSlam mit KörpergewichtEine explosive Übung mit Körpergewicht, die einen Medizinball-Slam nachahmt: Du führst die verschränkten Hände über den Kopf und schwingst sie zwischen die Füße, während du in eine Kniebeuge gehst. Sie trainiert Kondition und Explosivkraft ohne Equipment.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/image/male-start.jpgKniebeuge mit KörpergewichtEine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht, bei der du die Arme zum Ausbalancieren gerade nach vorn hältst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß und hilft dir, die volle Kniebeugentiefe aufzubauen, bevor du Gewicht hinzunimmst.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-step-up/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/image/male-start.jpgStep-Up ohne ZusatzgewichtEin Step-Up auf eine niedrige Box oder Stufe ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, der Quadrizeps und Gesäß trainiert. Eine einfache Möglichkeit, einbeinige Kraft und Gleichgewicht ohne weiteres Equipment aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/image/male-start.jpgKickback mit gestreckten Armen und KörpergewichtEine vorgebeugte Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du beide gestreckten Arme von den Oberschenkeln nach hinten hinter die Hüfte führst. Sie trainiert hintere Schulter und Latissimus und eignet sich ohne Equipment für Aufwärmsätze und viele Wiederholungen.https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/image/male-start.jpegTrizepsstrecken mit KörpergewichtEine Trizepsübung mit dem eigenen Körpergewicht im Unterarmstütz. Du drückst dich von den Unterarmen bis zu gestreckten Armen hoch, während die Hände am Boden bleiben, und trainierst so die Ellbogenstreckung ohne Equipment.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/image/male-start.jpegWoodchop mit KörpergewichtEine rotierende Woodchop-Bewegung im Stand ohne Hilfsmittel: Die verschränkten Hände wandern diagonal von Schulterhöhe auf einer Seite nach unten über den Körper zum gegenüberliegenden Oberschenkel. Sie trainiert schräge und gerade Bauchmuskeln durch Rotation; alle Wiederholungen erfolgen zuerst auf einer Seite, dann auf der anderen.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bow-pose/https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/image/male-start.jpgBogenhaltungEine Rückbeuge in Bauchlage, bei der du die Knöchel hältst und Oberkörper und Oberschenkel bogenförmig vom Boden hebst. Sie dehnt Quadrizeps, Hüftbeuger und die Vorderseite des Oberkörpers und trainiert die Streckung der Wirbelsäule.https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/box-plank-walk-up/https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/image/male-start.jpgPlank Walk-Up auf die BoxEin bewegter Stütz, bei dem die Hände nacheinander vom Boden auf eine Box und wieder hinunter gehen, während die Füße an ihrem Platz bleiben. Die geraden und schrägen Bauchmuskeln halten den Körper in Linie, während sich die Stütze ändert; Schultern und Trizeps arbeiten zusätzlich mit.https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgUmgekehrte Schulterdehnung an der BoxEine statische Dehnung für die Vorderseite der Schultern und die Brust. Mit dem Rücken zu einer Box und gestreckten Armen darauf hinter dir senkst du den Körper, bis sich die Schultern öffnen.https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/box-straddle-step-up/https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/image/male-start.jpgStep-Up auf die Box aus dem GrätschstandEine Konditionsübung, bei der du aus einem Stand mit je einem Fuß links und rechts neben einer niedrigen Box auf die Box steigst und wieder hinunter, während die Arme wie beim Laufen mitschwingen. Trainiert Quadrizeps und Waden und schult schnelle Beinarbeit.https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/image/male-start.jpgGlute Bridge mit ArmstreckenEine Glute Bridge am Boden mit einem Überkopf-Armzug. Du hebst die Hüfte und führst beide gestreckten Arme über den Kopf bis zum Boden hinter dem Kopf, wobei du das Gesäß trainierst und die Vorderseite von Hüfte und Schultern öffnest.https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/butterfly-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/image/female-start.jpegButterfly-Sit-upEin vollständiger Sit-up, bei dem die Fußsohlen aneinanderliegen und die Knie zur Seite geöffnet sind. Durch die geöffneten Knie helfen die Hüftbeuger weniger mit, sodass die Bauchmuskeln mehr Arbeit beim Aufrichten des Oberkörpers leisten.https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/image/male-start.jpgSchmetterlingsdehnungEine Dehnung der Oberschenkelinnenseiten im Sitzen: Die Fußsohlen liegen aneinander, die Knie fallen nach außen und der Oberkörper beugt sich über die Füße. Sie dehnt die Adduktoren und öffnet die Hüfte.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/image/male-start.jpgAssistiertes nordisches Beinbeugen am KabelzugNordisches Beinbeugen mit einem Kabelzug von oben, der dich zurück in die aufrechte Position zieht. Das Kabel nimmt einen Teil deines Körpergewichts ab, sodass du die vollständige Abwärtsbewegung kontrollieren kannst, bevor du die Übung mit dem eigenen Körpergewicht beherrschst.https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/image/male-start.jpgBankdrücken am KabelzugBrustdrücken auf der Flachbank mit je einem Kabelgriff in der Hand, während du zwischen den beiden Türmen des Kabelzugs liegst. Die Übung trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps; die Kabel halten die Brust während der gesamten Druckbewegung unter Spannung.https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/image/male-start.jpgEinarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem ArmEinarmiges Reverse Fly am Kabelzug im Stehen für die hintere Schulter: Du ziehst den Griff mit gebeugtem Ellbogen von der gegenüberliegenden Rolle über den Körper. Durch den kürzeren Hebel führt der Ellbogen die Bewegung und erlaubt mehr Gewicht als die Variante mit gestrecktem Arm.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/image/male-start.jpgKabelrudern vorgebeugtVorgebeugtes Rudern am unteren Kabelzug mit einer geraden Stange für Latissimus und oberen Rücken. Das Kabel hält die Muskulatur über den gesamten Bewegungsumfang unter Spannung.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/image/male-start.jpgWadenheben am KabelzugWadenheben im Stehen auf flachem Boden mit einer kurzen geraden Stange am unteren Kabelzug vor den Oberschenkeln. Die Übung trainiert den zweiköpfigen Wadenmuskel mit Unterstützung durch den Schollenmuskel.https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-horizontal-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/image/male-start.jpegHorizontales Woodchop am KabelzugRotation im Stehen am Kabelzug auf Schulterhöhe mit gestreckten Armen. Die Übung trainiert die schrägen und geraden Bauchmuskeln: Der Rumpf dreht sich gegen den Widerstand, während die Hüfte ruhig bleibt.https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-lat-prayer/https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/image/male-start.jpgLat Prayer am KabelzugEin Latzug mit gestreckten Armen am Kabelzug, der vorgebeugt mit den Armen über dem Kopf beginnt und im aufrechten Stand mit der Stange an den Oberschenkeln endet. Die Übung trainiert den Latissimus über einen großen Bewegungsumfang der Schulterstreckung.https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/image/male-start.jpgÜberkopf-Fly am Kabelzug von unten nach obenEine Fly-Variante am Kabelzug, bei der du beide Griffe von den tiefen Rollen in einem weiten Bogen nach oben führst, bis sie sich über dem Kopf treffen. Die Übung trainiert obere Brust und vordere Schulter über einen langen Aufwärtsbogen.https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/image/male-start.jpegKabelzug-Woodchop von der Mitte nach untenEin Woodchop am Kabelzug, der auf Brusthöhe beginnt und diagonal nach unten zum gegenüberliegenden Oberschenkel führt. Die Rotation mit tiefem Endpunkt trainiert die schrägen und geraden Bauchmuskeln.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-oblique-twist/https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/image/male-start.jpegKabelzug-Twist für die schrägen BauchmuskelnEin stehender Twist am Kabelzug: Du hältst einen Griff mit beiden Händen, die Ellbogen sind gebeugt, und drehst den Oberkörper von der Maschine weg, während Hüfte und Füße stehen bleiben. Die Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln jeweils zu einer Seite.https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/image/male-start.jpegÜberkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-StangeEine isolierte Trizepsübung am Kabelzug, die mit einer SZ-Stange über dem Kopf und mit dem Rücken zur Maschine ausgeführt wird. Die Überkopfposition dehnt den langen Trizepskopf, während die feste Stange einen engen Griff vorgibt.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-rear-delt-drive/https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/image/male-start.jpegRear-Delt-Drive am KabelzugEine einarmige Kabelzugübung im Stehen: Du ziehst den Griff von der gegenüberliegenden Rolle quer vor dem Körper, führst den Ellbogen seitlich nach außen und streckst dabei den Arm. Trainiert hintere Schulter und Trizeps gemeinsam.https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/image/male-start.jpegReverse-Curl am KabelzugEin Reverse-Curl im Stehen mit einer Stange am unteren Kabelzug. Er trainiert die Unterarme und den äußeren Oberarm; der Kabelzug hält die Spannung über den gesamten Bewegungsumfang.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/image/male-start.jpegStirndrücken am KabelzugEine liegende Trizepsstreckung am Kabelzug auf einer Flachbank, mit dem Kopf in Richtung des unteren Kabelzugs. Der Kabelzug hält alle drei Trizepsköpfe über den gesamten Bewegungsumfang unter Spannung.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/image/male-start.jpgStatischer Ausfallschritt am KabelzugEin statischer Ausfallschritt mit dem Gesicht zum unteren Kabelzug, bei dem du eine kurze Stange mit gestreckten Armen hältst. Der Kabelzug belastet die Beine, während die Arme nur festhalten; trainiert wird jeweils ein Bein mit Schwerpunkt auf Quadrizeps und Gesäß.https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/image/male-start.jpegHandgelenk-Curl am KabelzugEine sitzende Isolationsübung für die Unterarme mit einer kurzen geraden Stange am unteren Kabelzug. Sie trainiert die Handgelenkbeuger mit gleichmäßiger Spannung über den gesamten Bewegungsumfang.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/camel-pose-ustrasana/https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/image/male-start.jpgKamelhaltung (Ustrasana)Eine kniende Yoga-Rückbeuge, bei der du dich nach hinten lehnst und die Fersen hältst. Sie dehnt Bauchmuskeln, Hüftbeuger und die Vorderseite des Oberkörpers und führt die Wirbelsäule in die Streckung.https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/captains-chair-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/image/male-start.jpegKnieheben am Captain's ChairKnieheben am Captain's Chair: Die Unterarme liegen auf den Armpolstern, der Rücken lehnt am Rückenpolster. Trainiert die Bauchmuskeln und Hüftbeuger, ohne dass Griffkraft oder Körperschwung den Satz begrenzen.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/captains-chair-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/image/male-start.jpegBeinheben am Captain's ChairEine gestützte Rumpfübung am Captain's Chair, bei der du beide gestreckten Beine bis auf Hüfthöhe hebst. Trainiert die Bauchmuskeln und Hüftbeuger, während die Unterarme dein Körpergewicht tragen, sodass die Griffkraft den Satz nicht begrenzt.https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cardio-lunge/https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/image/male-start.jpgCardio-AusfallschrittEin schneller, rhythmischer Ausfallschritt für die Kondition: Aus einer tiefen Ausfallschrittstellung drückst du dich fast in den Stand hoch und steigst direkt wieder mit demselben Bein nach hinten. Dabei beanspruchst du Quadrizeps und Gesäß und erhöhst deine Herzfrequenz.https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und StuhlEin Ausfallschritt nach hinten mit einem tief an einem Stuhl befestigten Widerstandsband, das am Knöchel des zurücksteigenden Beins angebracht ist. Mit den Händen am Stuhlrücken hältst du das Gleichgewicht und trainierst einseitig Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins.https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/image/male-start.jpgBrustgestütztes Frontheben mit LanghantelEin Frontheben in Bauchlage auf einer Schrägbank, bei dem du die Langhantel aus dem Hang unterhalb der Schultern bis über den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper hebst. Die Bank verhindert Schwung, sodass vordere Schulter und oberer Trapezmuskel über einen langen Bewegungsumfang arbeiten.https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/image/male-start.jpgBrustgestütztes LanghantelrudernEin brustgestütztes Langhantelrudern auf einer Schrägbank, das den oberen Rücken und die hintere Schulter mit Unterstützung des Latissimus trainiert. Die Bank nimmt den unteren Rücken aus der Bewegung, sodass der obere Rücken die Arbeit übernimmt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/image/female-start.jpgBrustgestütztes Schulterheben mit LanghantelBeim brustgestützten Schulterheben liegst du bäuchlings auf einer Schrägbank, während die Langhantel darunter hängt. Die Übung trainiert den oberen Trapezmuskel, wobei die Bank den Beindruck und die Belastung des unteren Rückens aus der Bewegung nimmt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/image/male-start.jpgBrustgestütztes Kurzhantel-FronthebenBeim brustgestützten Frontheben liegst du bäuchlings auf einer Schrägbank und hebst zwei Kurzhanteln aus der hängenden Position bis über den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper. Die Bank verhindert Schwung, sodass vordere Schulter und oberer Trapezmuskel über einen langen Bewegungsumfang arbeiten.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/image/male-start.jpgBrustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere SchulterBeim brustgestützten Kurzhantelrudern auf der Schrägbank ziehst du die Ellbogen im Obergriff weit nach außen. Dadurch verlagert sich die Belastung im Vergleich zum Rudern im neutralen Griff stärker auf die hintere Schulter und den oberen Rücken.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/image/male-start.jpgBrustgestütztes Kurzhantel-SchulterhebenBeim brustgestützten Kurzhantel-Schulterheben liegst du bäuchlings auf einer Schrägbank, in jeder Hand eine hängende Kurzhantel. Die Übung trainiert den oberen Trapezmuskel, wobei die Bank den Beindruck und die Belastung des unteren Rückens aus der Bewegung nimmt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/image/male-start.jpgBrustgestütztes Kurzhantelrudern im UntergriffBeim brustgestützten Kurzhantelrudern im Untergriff trainierst du Latissimus und oberen Rücken mit stärkerer Beteiligung des Bizeps. Die Bank nimmt den unteren Rücken aus der Bewegung.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/image/male-start.jpgBrustgestütztes Schulterheben mit KettlebellBrustgestütztes Schulterheben auf einer Schrägbank mit einer Kettlebell, die du mit beiden Händen hältst. Die Bank nimmt den Beindruck und die Belastung des unteren Rückens aus der Bewegung, während du vor allem den oberen Trapezmuskel trainierst.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/image/female-start.jpgBrustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen GriffBrustgestütztes Rudern mit Widerstandsbändern auf einer Schrägbank und neutralem Griff. Du ziehst beide Griffe zu den Rippen und trainierst Latissimus und oberen Rücken, ohne den unteren Rücken zu belasten.https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/image/male-start.jpgBrustgestütztes Kurzhantelrudern im ObergriffBrustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff, bei dem du die Kurzhanteln zu den unteren Rippen ziehst. Die Bank entlastet den unteren Rücken, während du den oberen Rücken und den Latissimus trainierst.https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/image/female-start.jpgBrustgestütztes Rudern mit WiderstandsbandBrustgestütztes Rudern mit Widerstandsbändern auf einer Schrägbank, die an den Bankfüßen befestigt sind. Du trainierst den oberen Rücken und die hintere Schulter; die Bandspannung steigt zum oberen Punkt des Zugs.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/image/female-start.jpgBrustgestütztes T-Heben mit WiderstandsbandBrustgestütztes T-Heben mit einem Widerstandsband auf einer Schrägbank, das vor allem die hintere Schulter und den oberen Rücken trainiert. Du hebst beide Arme gegen den Zug des Bandes seitlich bis auf Schulterhöhe und bildest mit deinem Körper ein T.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/image/female-start.jpgBrustgestütztes Y-Heben mit WiderstandsbandBeim brustgestützten Y-Heben auf der Schrägbank führst du die Arme mit einem unter der Bank befestigten Widerstandsband über den Kopf. Die Übung trainiert die vordere Schulter und den oberen Rücken über einen großen Bewegungsumfang, wobei das Band am oberen Punkt zusätzlichen Widerstand erzeugt.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/image/female-start.jpgBrustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im UntergriffBeim brustgestützten Rudern auf der Schrägbank ziehst du die Bandgriffe im Untergriff mit eng am Körper geführten Ellbogen nach hinten. Die Übung trainiert den Latissimus und den oberen Rücken, während der untere Rücken nur wenig beteiligt ist.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/chest-tap-push-up/https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/image/male-start.jpgChest-Tap-LiegestützDer Chest-Tap-Liegestütz ist ein plyometrischer Liegestütz, bei dem beide Hände den Boden verlassen und vor der Landung die Brust berühren. Er entwickelt explosive Druckkraft in Brust und Trizeps und ist anspruchsvoller als der Klatsch-Liegestütz.https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/clap-jack/https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/image/male-start.jpgKlatsch-HampelmannDer Klatsch-Hampelmann ist eine Hampelmann-Variante, bei der die Arme von den Seiten vor der Brust zusammengeführt werden, während die Füße weit aufspringen. Er eignet sich zum Aufwärmen und für Konditionsintervalle.https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/image/male-start.jpgSchulterdehnung mit verschränkten Händen hinter dem RückenBei dieser stehenden Dehnung verschränkst du die Hände hinter dem Rücken und öffnest damit die Vorderseite von Schultern und Brust. Sie eignet sich besonders nach Druckübungen oder langem Sitzen.https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/image/male-start.jpgUmsetzen und Stoßen mit Überkopf-AusfallschrittEin Langhantelkomplex aus Umsetzen und Stoßen, gefolgt von einem Ausfallschritt mit der Langhantel über dem Kopf. Die Übung entwickelt explosive Kraft, einbeinige Kraft und Überkopf-Stabilität für erfahrene Trainierende.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/clean-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/image/male-start.jpgKreuzheben mit UmsetzgriffEin Zug mit der Langhantel vom Boden bis zum aufrechten Stand, ausgeführt mit Griff und Ausgangsposition des Umsetzens. Die Übung stärkt Beine und Hüfte für den ersten Zug und lehrt dich, die Stange nah am Körper zu führen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/clean-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/image/male-start.jpgClean High Pull mit LanghantelEin Zug mit der Langhantel vom Boden aus der Startposition des Umsetzens, der mit der Stange auf Höhe der unteren Brust und hohen Ellbogen endet. Die Übung trainiert Gesäß, Beine und Trapez, um in einem durchgehenden Zug Kraft zu entwickeln.https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/clock-push-up/https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/image/male-start.jpgClock-LiegestützEin Liegestütz mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem du die Hände zwischen den Wiederholungen in kleinen Schritten um die Füße herumsetzt – wie der Zeiger einer Uhr. Die Übung beansprucht Brust, Trizeps und vordere Schulter und fordert durch die wechselnde Handposition zusätzlich die Schulterstabilität.https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/close-grip-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/image/male-start.jpegLiegestütz mit engem Griff und erhöhten FüßenEin Liegestütz mit erhöhten Füßen auf einer Bank und eng unter den Schultern aufgesetzten Händen, wobei die Ellbogen nah an den Rippen bleiben. Im Vergleich zum normalen Liegestütz verlagert die Übung mehr Arbeit auf Trizeps und obere Brust.https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/image/male-start.jpegLiegestütz mit engem Griff auf den KnienEin Liegestütz auf den Knien mit eng unter der Brust aufgesetzten Händen, der Trizeps und Brust beansprucht. Die Übung ist eine leichtere Möglichkeit, Kraft für enge Liegestütze aufzubauen, bevor du sie auf den Zehen ausführst.https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cobra-push-up/https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/image/male-start.jpgKobra-LiegestützEine Liegestützvariante am Boden, bei der du den Oberkörper in eine Kobrahaltung hebst, während die Hüfte am Boden bleibt. Sie trainiert Trizeps und Brust und bewegt die Wirbelsäule in die Streckung.https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/commando-pull-up/https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/image/male-start.jpgCommando-KlimmzugEin Klimmzug im engen, versetzten Griff, bei dem die Stange von vorne nach hinten über dem Kopf verläuft. Dein Kopf wandert oben an einer Seite der Stange vorbei; dabei trainierst du Latissimus und Bizeps.https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/crab-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/image/male-start.jpegCrab Toe TouchEine Bodenübung, bei der du dich mit angehobener Hüfte auf Händen und Füßen abstützt und abwechselnd ein Bein hochkickst, während die gegenüberliegende Hand zu den Zehen greift. Sie trainiert Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und Gesäß, während Arme und Schultern den Körper stabilisieren.https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/crawling-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/image/male-start.jpgKrabbelndes SchlittenziehenDu ziehst einen beladenen Schlitten an einem einzelnen Zuggurt mit Griff im tiefen Krabbeln auf Händen und Füßen hinter dir her und blickst dabei vom Schlitten weg. Die Übung trainiert Latissimus und Quadrizeps und fordert den Ganzkörpereinsatz für die Kondition.https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/criss-cross-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/image/male-start.jpgÜberkreuz-ArmhebenEine Aufwärmübung im Stehen, bei der sich die gestreckten Arme an den Handgelenken immer wieder überkreuzen und von Hüfthöhe bis über den Kopf steigen. Sie wärmt die vordere Schulter und den oberen Rücken vor Druckübungen oder Überkopfbewegungen auf.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/criss-cross-jack/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/image/male-start.jpgÜberkreuz-HampelmannEine Hampelmann-Variante, bei der sich Beine und Arme kreuzen, statt zusammenzukommen. Trainiert die Waden, die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur und die Schultern, zum Aufwärmen und für leichtes Konditionstraining.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/criss-cross-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/image/male-start.jpegÜberkreuz-BeinhebenBeinheben am Boden, bei dem beide gestreckten Beine in der Luft bleiben und sich beim Heben und Senken überkreuzen, wobei jedes Mal das obere Bein wechselt. Trainiert die Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln darin, den unteren Rücken am Boden zu halten.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/image/male-start.jpgKurzhantel-Pullover quer auf der FlachbankEin Kurzhantel-Pullover quer über einer Flachbank, bei dem nur der obere Rücken aufliegt und die Hüfte tief gehalten wird. Die Übung trainiert Latissimus, Brust und Sägemuskel in einer langen Überkopfdehnung, während Beine und Hüfte den Körper stabilisieren.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cross-body-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/image/male-start.jpgÜberkreuz-ArmschwingenEine Aufwärmübung im Stehen, bei der du beide Arme seitlich öffnest und anschließend vor dem Körper überkreuzt. Sie lockert Brust und Schultern vor Übungen für den Oberkörper.https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cross-body-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/image/male-start.jpegÜberkreuz-Mountain-ClimbersMountain Climbers aus dem hohen Plank, bei denen du jedes Knie nach vorn und quer zum gegenüberliegenden Ellbogen führst. Die Übung trainiert die geraden und schrägen Bauchmuskeln, während Arme und Schultern den Plank stabil halten.https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/image/male-start.jpgÜberkreuz-Trizepsdrücken am KabelTrizepsdrücken zwischen zwei hohen Kabelzugrollen, wobei jede Hand den Griff der gegenüberliegenden Seite hält und sich die Kabel vor dem Körper kreuzen. Die Hände bewegen sich von der oberen Brust nach unten und außen neben die Hüfte.https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/crow-pose/https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/image/male-start.jpgKrähenhaltungEine Armbalance mit dem eigenen Körpergewicht: Du stützt dich auf den Händen ab, beugst die Ellbogen und legst die Knie auf den Oberarmen ab. Sie stärkt Schultern, Trizeps und Rumpf und verbessert das Gleichgewicht.https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/image/male-start.jpegCrunch mit Beinen auf dem GymnastikballEin Crunch am Boden, bei dem die Unterschenkel oben auf einem Gymnastikball liegen und die Hände hinter dem Kopf sind. Trainiert die Bauchmuskeln mit Unterstützung der schrägen Bauchmuskeln, während die erhöhten Beine die Hüfte ruhig halten.https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/curtsy-squat/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/image/male-start.jpgCurtsy-KniebeugeEine Körpergewichtsübung, bei der ein Bein schräg nach hinten und hinter das andere tritt, während sich das vordere Bein beugt. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins; die Innen- und Außenseite des Oberschenkels stabilisieren dabei Knie und Hüfte.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dancer-pose-natarajasana/https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/image/male-start.jpgTänzerhaltung (Natarajasana)Eine stehende Yoga-Balance, bei der du einen Fuß hinter dir hältst, den Oberschenkel nach hinten hebst und den Oberkörper nach vorn neigst, während der freie Arm nach vorn reicht. Sie dehnt Quadrizeps und Hüftbeuger des angehobenen Beins und trainiert das einbeinige Gleichgewicht.https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/decline-dumbbell-hex-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/image/male-start.jpgKurzhantel-Squeeze-Press auf der NegativbankEine Squeeze-Press mit Kurzhanteln auf der Negativbank, bei der du die Kurzhanteln im neutralen Griff zusammendrückst. Sie trainiert die untere Brust und den Trizeps und ermöglicht auch mit leichteren Gewichten viel Spannung in der Brust.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/image/male-start.jpegKurzhantel-Pullover mit Trizepsstrecken auf der NegativbankEine Kurzhantelübung auf der Negativbank, die einen Pullover-Bogen mit einer Trizepsstreckung im Liegen verbindet. Sie trainiert den Trizeps über einen langen Bewegungsumfang, während Latissimus und Brust den Bogen unterstützen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/image/male-start.jpgLiegestütz mit erhöhten KnienBei dieser Liegestützvariante liegen die Knie auf einer Box und die Hände auf dem Boden, sodass der Körper mit dem Kopf nach unten geneigt ist. Sie trainiert obere Brust und Trizeps mit weniger Belastung als ein vollständiger Liegestütz mit erhöhten Füßen.https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/decline-plank-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/image/male-start.jpgPlank mit Schultertipp und erhöhten FüßenBei dieser Schultertipp-Variante liegen die Füße auf einer Flachbank, wodurch mehr Gewicht auf den Händen lastet. Sie trainiert Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und Schulterstabilisatoren darin, einer Rotation zu widerstehen.https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/decline-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/image/male-start.jpegUmgekehrter Crunch auf der NegativbankEin umgekehrter Crunch rücklings auf der Negativbank, den Kopf am oberen Ende, die Hände halten die Bank neben dem Kopf. Durch die Neigung liegt die Hüfte tiefer als der Kopf, sodass die Bauchmuskeln über einen längeren, schwereren Bewegungsweg arbeiten als bei der Variante am Boden.https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/decline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/image/male-start.jpgSvend Press auf der NegativbankBei dieser Svend-Press-Variante auf der Negativbank klemmst du eine Hantelscheibe zwischen flachen Handflächen und drückst sie von der Brust bis zu gestreckten Armen. Sie trainiert die untere und mittlere Brust, unterstützt von der vorderen Schulter.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/image/male-start.jpgDefizit-LiegestützBei dieser Liegestützvariante liegt je eine Hand auf einer flach auf dem Boden liegenden Hantelscheibe, sodass die Brust tiefer als die Hände abgesenkt werden kann. Sie trainiert Brust und Trizeps über einen größeren Bewegungsumfang als ein Liegestütz auf dem Boden.https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/image/male-start.jpgDefizit-Sumo-Kniebeuge mit KurzhantelBei dieser weitbeinigen Kniebeuge mit Kurzhantel stehst du mit je einem Fuß auf zwei Flachbänken, sodass die Kurzhantel zwischen den Beinen tiefer als die Füße hängen kann. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/image/male-start.jpgDiagonaler Ausfallschritt mit ZehenberührungEin Ausfallschritt mit dem Körpergewicht: Du setzt einen Fuß zur Seite und greifst dabei mit einer Drehung zu diesem Fuß. Die Übung trainiert Gesäß und Quadrizeps und führt Hüfte und Oberkörper in eine Rotation.https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dip-station-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/image/female-start.jpegBeinheben an der Dip-StationBeinheben mit gestreckten Knien im Stütz an den Griffen einer Dip-Station, die Arme durchgestreckt. Trainiert Bauchmuskeln und Hüftbeuger, während Arme und Schultern den Körper oben halten.https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/image/male-start.jpgBeinheben nach hinten und zur Seite im VierfüßlerstandEine Gesäßübung mit dem Körpergewicht im Vierfüßlerstand, die zwei Bewegungen zu einer Wiederholung verbindet: ein Kick nach hinten mit gebeugtem Knie und anschließend ein seitliches Anheben des gebeugten Knies. Dabei arbeiten die Gesäßmuskeln sowohl bei der Hüftstreckung als auch beim seitlichen Anheben des Oberschenkels.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/doorway-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/image/male-start.jpegBizepscurl am TürrahmenEin Bizepscurl mit dem Körpergewicht: Du greifst den Türrahmen und lehnst dich zurück. Durch das Beugen der Ellbogen ziehst du den Körper wieder zum Rahmen und trainierst Bizeps und Unterarme ohne zusätzliches Equipment.https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/double-kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgSchlitten schieben mit zwei KettlebellsEine tiefe Schiebebewegung in der Position des Bärengangs: Je eine Hand liegt auf einer von zwei Kettlebells, die du über den Boden vorwärtsbewegst. Die Übung trainiert Beine und Schultern gemeinsam und eignet sich als Konditionstraining.https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/image/male-start.jpgSumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High PullEine Zugübung mit weiter Fußstellung und je einer Kettlebell in jeder Hand. Du richtest dich aus einem tiefen Hip Hinge auf und ziehst beide Kettlebells mit hoch und weit geführten Ellbogen bis auf Brusthöhe, wobei Gesäß, Trapez und Schultern arbeiten.https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/double-kettlebell-thruster/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/image/male-start.jpgThruster mit zwei KettlebellsEine Ganzkörperübung, bei der du mit einer Kettlebell an jeder Schulter in die Kniebeuge gehst und die Kettlebells beim Hochkommen in einer fließenden Bewegung direkt über den Kopf drückst. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und vordere Schulter, während Gesäß und Trizeps unterstützen.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/double-leg-circles/https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/image/male-start.jpegBeidbeiniges BeinkreisenEine Rumpfübung in Rückenlage, bei der beide gestreckten Beine gemeinsam kleine Kreise knapp über dem Boden ziehen. Trainiert die geraden und schrägen Bauchmuskeln darin, Becken und unteren Rücken ruhig zu halten, während sich die Beine bewegen.https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/double-pigeon-pose/https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/image/male-start.jpgDoppelte TaubenhaltungEine sitzende Hüftdehnung, bei der ein Schienbein vor dir auf dem anderen liegt und beide Beine aus der Hüfte nach außen gedreht sind. Sie dehnt Gesäß und äußere Hüfte, besonders auf der Seite des oberen Beins.https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/downward-dog-sprint/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/image/male-start.jpgSprint im herabschauenden HundEine Konditionsübung im umgekehrten V auf gestreckten Armen. Du hebst abwechselnd eine Ferse nach hinten an, während das andere Bein zum Boden reicht, und wechselst die Beine schnell wie beim Sprinten auf der Stelle, um Hüftbeuger, Beinbeuger und Schultern zu trainieren.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/image/male-start.jpgHerabschauender Hund mit Fingern zu den FüßenEine Halteposition im herabschauenden Hund, bei der die Hände so gedreht sind, dass die Finger zurück zu den Füßen zeigen. Sie dehnt die Handgelenksbeuger an der Unterarminnenseite sowie Beinbeuger und Waden.https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/image/male-start.jpgLatzug mit zwei KabelzügenEin sitzender Latzug auf einer Flachbank zwischen zwei hoch eingestellten Kabelzugrollen, mit je einem Griff in jeder Hand. Er trainiert Latissimus, oberen Rücken und Bizeps und ermöglicht jedem Arm eine eigene Zugbahn.https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-shrug/https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/image/male-start.jpgSchulterheben an zwei KabelzügenSchulterheben im Stehen zwischen den beiden Säulen einer Kabelzugstation, mit je einem Griff an den unteren Rollen. Trainiert den oberen Trapezmuskel mit getrennter Kabelspannung auf jeder Seite.https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/image/male-start.jpgKurzhantel-Schulterheben hinter dem RückenBeim Schulterheben mit Kurzhanteln hältst du die Gewichte knapp hinter den Oberschenkeln statt seitlich am Körper. Die Übung trainiert den oberen Trapezmuskel; die Handposition hinter dem Körper verhindert, dass die Schultern nach vorn rollen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgSeitheben mit Kurzhanteln und gebeugten ArmenBeim Seitheben hältst du die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt und trainierst damit vor allem die seitlichen Schultern. Der kürzere Hebel ermöglicht schwerere Kurzhanteln als beim Seitheben mit gestreckten Armen, während die Belastung auf der Schulterseite bleibt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/image/male-start.jpgKniebeuge auf die Box mit KurzhantelnBei dieser Kniebeuge auf eine Flachbank hältst du in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Bank gibt eine feste Tiefe vor und ermöglicht kontrolliertes Training von Quadrizeps und Gesäß ohne Rack oder Langhantel.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-burpee/https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/image/male-start.jpgBurpee mit KurzhantelnEin Burpee mit einer Kurzhantel in jeder Hand: Du gehst auf den Kurzhanteln in den Stütz, springst mit den Füßen wieder heran und springst dann mit beiden Kurzhanteln über dem Kopf hoch. Die Übung trainiert Beine und Schultern und fordert den ganzen Körper.https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/image/male-start.jpgKurzhantel-Frontheben über KreuzEinarmiges Frontheben, bei dem die Kurzhantel diagonal über den Körper zur Vorderseite der gegenüberliegenden Schulter geführt wird. Trainiert die vordere Schulter mit zusätzlicher Belastung für die obere Brust.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-cuban-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/image/male-start.jpgKurzhantel-Cuban-PressEine dreiteilige Schulterübung mit Kurzhanteln: Aufrechtes Rudern bis auf Schulterhöhe, eine Rotation der Unterarme in die senkrechte Position und anschließend ein Überkopfdrücken. Trainiert die Rotatorenmanschette und die seitliche Schulter, normalerweise mit leichten Kurzhanteln.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/image/male-start.jpgKurzhantel-Curl-to-Press mit TrizepsstreckenEin stehender Kurzhantelkomplex, der Curl, Überkopfdrücken und Überkopf-Trizepsstrecken zu einer Wiederholung verbindet. Trainiert den Trizeps und die vordere Schulter, während der Bizeps beim Curl arbeitet.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/image/male-start.jpgCurl-to-Press mit KurzhantelnBei dieser stehenden Kombinationsübung curlst du die Kurzhanteln zu den Schultern und drückst sie anschließend in einer fließenden Wiederholung über den Kopf. Sie trainiert Bizeps und Schultern, während der Trizeps die Druckbewegung abschließt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/image/male-start.jpegKurzhantel-CurlsEin Kurzhantel-Curl im Stehen, bei dem beide Arme gleichzeitig arbeiten; er trainiert Bizeps und Unterarme. Gut für den Aufbau von Armmasse bei gleichmäßiger Belastung beider Seiten.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/image/male-start.jpgFliegende mit Kurzhanteln auf der NegativbankEine Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank, bei der der Kopf tiefer als die Hüfte liegt und die Beine unter den Polstern fixiert sind. Trainiert die Brust über einen weiten Bewegungsbogen mit zusätzlichem Fokus auf die untere Brust.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/image/male-start.jpegSit-up mit Kurzhanteldrücken auf der NegativbankEin Sit-up auf der Negativbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, der damit endet, dass beide Kurzhanteln über den Kopf gedrückt werden. Trainiert die Bauchmuskeln über einen vollen Sit-up, oben kommen die Schultern mit dem Drücken dazu.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/image/male-start.jpegSit-up auf der Negativbank mit KurzhantelEin Sit-up auf der Negativbank mit einer Kurzhantel, die du an die Brust hältst. Belastet die Bauchmuskeln über einen vollen Sit-up, von der Rückenlage auf der Bank bis zum aufrechten Oberkörper.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/image/male-start.jpgDefizit-Ausfallschritt nach hinten mit KurzhantelnEin Ausfallschritt nach hinten von einer erhöhten Stufe mit einer Kurzhantel in jeder Hand, bei dem das hintere Bein von der Plattform auf den Fußballen zurücktritt. Das Defizit vergrößert den Bewegungsumfang in vorderer Hüfte und vorderem Knie und belastet Quadrizeps und Gesäß stärker als ein Ausfallschritt vom Boden.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgEinbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure FourEine einbeinige Glute Bridge am Boden mit dem freien Knöchel über dem Knie des arbeitenden Beins und einer Kurzhantel auf der Hüfte. So belastest du jeweils eine Gesäßseite ohne Bank.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/image/male-start.jpgEinbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure FourEin einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und dem freien Knöchel über dem Knie des arbeitenden Beins. Die Übung belastet jeweils eine Gesäßseite, mit dem oberen Rücken an einer Bank, während das überkreuzte Bein die freie Seite aus der Bewegung hält.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/image/male-start.jpgFliegende mit Kurzhanteln am BodenEine Fliegende mit Kurzhanteln am Boden liegend, bei der die Oberarme auf Höhe des Bodens stoppen und die Dehnung am unteren Punkt kürzer ausfällt. Die Brust arbeitet bei leicht gebeugten, fixierten Ellbogen durch die horizontale Adduktion der Schulter.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/image/male-start.jpgKurzhantel-Pullover am BodenEin Kurzhantel-Pullover im Liegen auf dem Boden: Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf und eine Kurzhantel wird mit beiden Händen gehalten. Die Übung trainiert Latissimus und Brust in einem kontrollierten Bogen von hinter dem Kopf bis über die Brust, wobei der Boden den Bewegungsumfang begrenzt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/image/male-start.jpegKurzhantel-Stirndrücken am BodenEine Trizepsstreckung im Liegen auf dem Boden mit einer Kurzhantel, die mit beiden Händen gehalten wird. Durch das Beugen der Ellbogen wird die Kurzhantel hinter den Kopf abgesenkt, wodurch der Trizeps ohne Bank isoliert arbeitet.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-frog-jump/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/image/male-start.jpgFroschsprung mit KurzhantelnEin belasteter Sprung aus einer tiefen Kniebeuge mit weiter Fußstellung, bei dem die Kurzhanteln zwischen den Beinen hängen. Die Übung trainiert die explosive Kraft von Quadrizeps und Gesäß; in der weiten Stellung arbeiten auch die Adduktoren stark.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/image/male-start.jpgCurtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in FrontablageEin Curtsy-Ausfallschritt mit je einer Kurzhantel an der Schulter, bei dem das hintere Bein schräg hinter das vordere gesetzt wird. Die Übung trainiert Gesäß und Quadrizeps; die Last an den Schultern fordert dabei einen aufrechten Oberkörper.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/image/male-start.jpgAusfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in FrontablageEin Ausfallschritt nach vorn mit je einer Kurzhantel an der Vorderseite der Schultern. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig; durch die Gewichte vor den Schultern musst du den Oberkörper aufrecht halten.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/image/male-start.jpgFrontkniebeuge mit KurzhantelnBei der Frontkniebeuge hältst du je eine Kurzhantel an der Schulter, die Handflächen zeigen nach vorn. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß, während der obere Rücken die Kurzhanteln in Position hält.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/image/male-start.jpgGlute Bridge mit KurzhantelEine Glute Bridge am Boden mit einer Kurzhantel quer auf der Hüfte. Trainiert Gesäß und Beinbeuger über die Hüftstreckung, während Schultern und Kopf am Boden bleiben.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/image/male-start.jpegHammer-Drag-CurlsKurzhantel-Curl im neutralen Griff, bei dem die Ellbogen nach hinten wandern und die Kurzhanteln am Oberkörper entlang nach oben gleiten. Trainiert den Bizeps mit einer kräftigen Anspannung am oberen Punkt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/image/male-start.jpegEinarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-BankBei diesem einarmigen Preacher Curl hältst du die Kurzhantel im neutralen Griff. Die Scott-Bank stabilisiert den Oberarm, während der nach innen gerichtete Griff neben dem Bizeps stärker die Unterarmmuskeln einbezieht als ein Curl mit nach oben zeigender Handfläche.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/image/male-start.jpegKurzhantel-Hammer-Spider-CurlsBei diesem beidarmigen Hammer Curl lehnst du dich über die Oberkante einer Schrägbank und legst die Oberarme auf der Rückenlehne ab. Die Unterstützung verhindert Schwung, sodass Bizeps und Unterarme die Arbeit übernehmen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-iron-cross/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/image/male-start.jpgIron Cross mit KurzhantelnEine Kniebeuge mit Kurzhanteln, bei der du beim Aufstehen die Arme seitlich öffnest und sie auf Schulterhöhe zu einem T ausstreckst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß zusammen mit der hinteren Schulter und dem oberen Rücken.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/image/male-start.jpgVom Kniestand zum Stand mit KurzhantelnEin belastetes Aufstehen aus dem Kniestand auf beiden Knien mit je einer Kurzhantel an den Schultern. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß beim Aufstehen vom Boden; das führende Bein wechselt bei jeder Wiederholung.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/image/male-start.jpgSeit- und Frontheben mit KurzhantelnEine Schulterübung im Stehen mit Kurzhanteln, die zwei Hebebewegungen in einer Wiederholung verbindet: zuerst seitlich, dann auf Schulterhöhe nach vorn. Dabei trainierst du die seitliche und vordere Schulter gemeinsam.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lawnmower-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/image/male-start.jpgEinarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugtEine einarmige Ruderübung mit Kurzhantel aus breiter, vorgebeugter Fußstellung, bei der der freie Unterarm auf dem Oberschenkel liegt. Sie trainiert den Latissimus und den oberen Rücken ohne Bank.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-low-windmill/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/image/male-start.jpgWindmühle mit KurzhantelEine Kombination aus Hip Hinge und Drehung im Stand: Eine Kurzhantel bleibt in der unteren Hand, während der freie Arm gerade nach oben zeigt. Die Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln und Beinbeuger; das Gesäß unterstützt dich beim Aufrichten.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgAusfallschritt mit Kurzhanteln und ÜberkopfdrückenEin Ausfallschritt nach vorn mit gleichzeitigem Überkopfdrücken beider Kurzhanteln beim Absenken. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß zusammen mit vorderer Schulter und Trizeps und fordert durch das Gewicht über dem Kopf dein Gleichgewicht.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/image/male-start.jpgFrontheben über Kopf mit KurzhantelnEin Frontheben im Stehen, bei dem du zwei Kurzhanteln vor den Oberschenkeln mit fast gestreckten Armen bis über den Kopf hebst. Die Übung trainiert die vordere Schulter über den gesamten Bewegungsumfang; beim Passieren der Schulterhöhe arbeitet auch der Sägemuskel mit.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/image/male-start.jpgAusfallschritt mit Kurzhanteln über KopfEin abwechselnder Ausfallschritt nach vorn mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die du gestreckt über dem Kopf hältst. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß; die Überkopfposition fordert zusätzlich Schultern, oberen Rücken und Rumpf, damit du aufrecht bleibst.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/image/male-start.jpgSeitbeuge mit Kurzhantel über KopfEine Seitbeuge im Stehen für die schrägen Bauchmuskeln, bei der du eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf hältst. Durch die Überkopfposition wird der Hebel länger, daher reicht eine leichte Kurzhantel aus.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/image/male-start.jpegÜberkopf-Sit-up mit KurzhantelEin Sit-up mit Zusatzlast, bei dem du eine Kurzhantel mit gestreckten Armen hältst. Er trainiert die Bauchmuskeln mit Unterstützung der schrägen Bauchmuskeln und baut Kraft in der Rumpfbeugung gegen eine Last über dem Kopf auf.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pendlay-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/image/male-start.jpgKurzhantel-Pendlay-RudernEin vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln, bei dem jede Wiederholung vom Boden startet. Die Übung trainiert den Latissimus und den oberen Rücken und entwickelt strikte Zugkraft ohne Schwung.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/image/male-start.jpgPistol Squat mit KurzhantelnEine einbeinige Kniebeuge mit Zusatzgewicht, bei der du je eine Kurzhantel in den Händen hältst und das freie Bein nach vorn streckst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß und fordert gleichzeitig Gleichgewicht und Beinkontrolle.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/image/male-start.jpgPlank mit Kurzhantel-I-Y-T-W-HebenEin hoher Plank auf zwei Kurzhanteln, bei dem du eine Kurzhantel mit einem Arm nacheinander in I-, Y-, T- oder W-Position hebst und anschließend die Seite wechselst. Die Übung trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken, während die Bauchmuskeln den Plank gegen Rotation stabilisieren.https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/image/male-start.jpegLiegestütz mit Rotation und KurzhantelEin Liegestütz, bei dem eine Hand eine Kurzhantel am Boden greift, gefolgt von einer Drehung in den Seitstütz, während du die Kurzhantel zur Decke hebst. Trainiert Brust und Trizeps sowie Schulterstabilität und Rumpfkontrolle.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-push-up/https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/image/male-start.jpgLiegestütz mit KurzhantelnEin Liegestütz, bei dem jede Hand eine Kurzhantel am Boden greift; er trainiert Brust, Trizeps und vordere Schulter. Die erhöhten Griffe halten deine Handgelenke gerade und lassen dich die Brust bis auf Griffhöhe absenken.https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/image/male-start.jpegReverse-Konzentrationscurl mit KurzhantelEinarmiger Konzentrationscurl im Sitzen mit Obergriff für Unterarme und Bizeps. Der Oberarm liegt am Oberschenkel an, sodass der Ellbogen die Arbeit übernimmt und kein Schwung aus dem Körper entsteht.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/image/male-start.jpegKurzhantel-Reverse-CurlStehender Curl mit zwei Kurzhanteln im Obergriff für Unterarme und Bizeps. Der Griff mit nach unten zeigenden Handflächen verlagert einen größeren Teil der Arbeit auf die Muskeln an der Oberseite des Unterarms.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/image/male-start.jpegKurzhantel-Reverse-Spider-CurlCurl mit Kurzhanteln im Obergriff auf einer Schrägbank, bei dem deine Brust auf der Auflage liegt und die Arme über die Oberkante hängen. Die Übung trainiert Unterarme und Bizeps ohne Schwung aus dem Körper.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/image/male-start.jpegReverse-Handgelenkcurl mit KurzhantelnUnterarmübung im Knien mit je einer Kurzhantel in den Händen, bei der du die Handrücken über die Kante einer Flachbank hebst. Sie trainiert die Unterarmstrecker und verbessert die Kraft in der Handgelenkstreckung.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/image/male-start.jpegRussian Twist mit Kurzhantel und gebeugten KnienEine sitzende Rotationsübung für den Rumpf mit einer Kurzhantel in beiden Händen. Du führst die Kurzhantel von einer Hüfte zur anderen und trainierst dabei die schrägen Bauchmuskeln und die Bauchmuskeln gegen Widerstand.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-scott-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/image/male-start.jpgScott Press mit KurzhantelnEine stehende Schulterübung mit Kurzhanteln, bei der die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt bleiben und von vor dem Gesicht nach außen zu den Seiten geführt werden. Sie trainiert die vordere und seitliche Schulter, ohne die Arme vollständig zu strecken.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgWadenheben sitzend mit KurzhantelnEin sitzendes Wadenheben auf einer Flachbank mit je einer Kurzhantel auf den Knien und den Fußballen auf einer Hantelscheibe. Die gebeugten Knie verlagern die Belastung stärker auf den Soleus – eine Variante mit freien Gewichten, wenn keine Maschine für Wadenheben im Sitzen verfügbar ist.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/image/male-start.jpgSeitstütz mit Kurzhantel und HüftsenkenEin Seitstütz auf dem Unterarm, bei dem du die Hüfte hebst und senkst und eine Kurzhantel auf der oberen Hüfte hältst. Die zusätzliche Last fordert die schrägen Bauchmuskeln stärker, die den Oberkörper seitlich heben und kontrollieren.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-plank/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/image/male-start.jpgSeitstütz mit KurzhantelEin Seitstütz auf dem Unterarm, bei dem du eine Kurzhantel auf der oberen Hüfte hältst. Die schrägen Bauchmuskeln verhindern, dass der Rumpf seitlich abknickt, während die Kurzhantel zusätzliche Last statt einer längeren Haltezeit ermöglicht.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/image/male-start.jpgSit-up mit KurzhanteldrückenEin Sit-up am Boden, der mit Überkopfdrücken mit zwei Kurzhanteln endet. Er trainiert die Bauchmuskeln mit Unterstützung der schrägen Bauchmuskeln und der Schultern. Du drückst die Kurzhanteln hoch, während sich der Oberkörper aufrichtet, und endest im Sitzen mit gestreckten Armen über dem Kopf.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/image/male-start.jpgReißen mit KurzhantelEin einarmiges Reißen mit der Kurzhantel vom Boden bis über Kopf mit gestrecktem Arm in einer schnellen Bewegung. Die Übung trainiert die Kraft von Hüfte und Beinen über Gesäß und Quadrizeps, während Trapez und Schultern die Kurzhantel nach oben führen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/image/male-start.jpgStehendes Wadenheben mit KurzhantelnEin stehendes Wadenheben auf flachem Boden mit je einer Kurzhantel in den Händen. Die Übung trainiert die Waden über ein vollständiges Anheben der Fersen, wobei die Last in den Händen statt auf den Schultern liegt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/image/male-start.jpgStep-Up mit Kurzhanteln und KniehebenEin Step-Up mit Kurzhanteln auf eine Bank, der mit dem Anheben des freien Knies über Hüfthöhe endet. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß des arbeitenden Beins und fordert zusätzlich Hüftbeuger und Gleichgewicht im Einbeinstand.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/image/male-start.jpegCrunch mit gestreckten Armen und KurzhantelEin Crunch am Boden, bei dem du eine Kurzhantel mit gestreckten Armen über der Brust hältst und sie zur Decke schiebst, während sich der obere Rücken hebt. Bringt zusätzliche Last in den Crunch und trainiert die Bauchmuskeln.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/image/male-start.jpgKickback mit gestrecktem Arm und KurzhantelEine einarmige Kurzhantelübung in vorgebeugter Position, bei der der gestreckte Arm unter der Schulter nach hinten bis neben die Hüfte geführt wird. Sie trainiert hintere Schulter und Latissimus, während der Trizeps den Ellbogen gestreckt hält.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/image/male-start.jpegRussian Twist mit gestreckten Beinen und KurzhantelEine sitzende Rotationsübung für den Rumpf mit gestreckten, vom Boden abgehobenen Beinen und einer Kurzhantel in beiden Händen. Trainiert die schrägen Bauchmuskeln und die Bauchmuskeln durch die Rumpfrotation.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/image/male-start.jpgKurzhantel-SwingEin explosiver Swing aus dem Hip Hinge mit einer Kurzhantel, die du mit beiden Händen hältst und zwischen den Beinen führst. Die Übung trainiert Gesäß und Beinbeuger und entwickelt Hüftkraft sowie Kondition, wenn keine Kettlebell verfügbar ist.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/image/male-start.jpgToe-Touch-Crunch mit KurzhantelEin Crunch in Rückenlage mit senkrecht nach oben gestreckten Beinen, bei dem du eine Kurzhantel mit beiden Händen Richtung Füße führst. Trainiert die Bauchmuskeln über die Rumpfbeugung, die Kurzhantel bringt zusätzliche Last.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/image/male-start.jpegGehocktes Klappmesser mit KurzhantelEine Rumpfübung mit Zusatzgewicht: Aus der Rückenlage rollst du dich auf und ziehst dabei die Knie an, während die Kurzhantel von über dem Kopf bis über die Knie wandert. Trainiert die Bauchmuskeln durch Rumpf- und Hüftbeugung zugleich.https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/image/male-start.jpegTwist-Sit-up mit KurzhantelEin vollständiger Sit-up mit einer Kurzhantel, die du mit gestreckten Armen über dir hältst. Oben drehst du den Oberkörper abwechselnd zu einer Seite; die Kurzhantel erhöht durch den langen Hebel die Belastung für Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-waiter-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/image/male-start.jpegZweihändiger Hammer-Curl mit KurzhantelEin stehender Hammer-Curl mit einer senkrecht gehaltenen Kurzhantel, deren Griff du mit beiden Händen umfasst. Die Übung trainiert Bizeps, Brachialis und Unterarme mit neutralem Griff.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dynamic-butterfly-stretch/https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/image/male-start.jpgDynamische SchmetterlingsdehnungEine Mobilitätsübung im Sitzen mit aneinanderliegenden Fußsohlen, bei der du die Knie gleichmäßig hebst und senkst. Sie wärmt die Adduktoren auf und öffnet die Hüfte vor Kniebeugen oder anderem Beintraining.https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/eagle-arms-neck-stretch/https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/image/male-start.jpgNackendehnung mit AdlerarmenEine Dehnung im Stehen, bei der du die Arme vor dem Gesicht umeinanderlegst und den Kopf senkst. Sie dehnt den oberen Trapezmuskel, die hintere Schulter und den Bereich zwischen den Schulterblättern.https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/easy-seated-twist/https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/image/male-start.jpgEinfacher Twist im SitzenEine Wirbelsäulenrotation im Schneidersitz, die die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken dehnt. Sie unterstützt die Beweglichkeit des Rumpfes und kann Steifheit nach dem Training oder langem Sitzen lindern.https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/elbow-circles/https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/image/male-start.jpgEllbogenkreisenEine Übung zum Aufwärmen der Schultern im Stehen: Die Fingerspitzen liegen auf den Schultern, während die Ellbogen in beide Richtungen kreisen. Sie bewegt das Schultergelenk mit einem kürzeren Hebel als große Armkreise.https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/elbow-flexion-and-extension/https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/image/male-start.jpgEllbogenbeugen und -streckenEine stehende Mobilisationsübung ohne Zusatzgewicht, bei der du beide Ellbogen über den gesamten Bewegungsumfang beugst und streckst, während die Oberarme am Körper bleiben. Sie wärmt Bizeps, Trizeps und Ellbogengelenke vor Arm- oder Druckübungen auf.https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/image/male-start.jpegTrizepsdrücken am Kabel mit abgespreizten EllbogenEin Trizepsdrücken am Kabelzug, das mit hohen, seitlich abgespreizten Ellbogen beginnt und mit vollständig gestreckten Armen vor der Hüfte endet. Die Übung trainiert den Trizeps; Latissimus und hintere Schulter unterstützen das Herunterführen der Oberarme.https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/image/male-start.jpegPike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten FüßenEin Pike-Liegestütz mit den Füßen auf einer Bank und eng nebeneinander auf dem Boden aufgesetzten Händen. Die enge Handstellung verlagert neben der vorderen Schulter mehr Arbeit auf den Trizeps.https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/elevated-pike-shrug/https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/image/male-start.jpgPike-Schulterheben mit erhöhten FüßenEin Schulterheben mit gestreckten Armen in einer Pike-Position mit erhöhten Füßen, den Händen auf dem Boden und den Füßen auf einer Box. Die Übung trainiert Trapez und Sägemuskel, indem du den Körper ausschließlich über die Schultern hebst, und eignet sich als leichte Vorbereitung auf Überkopfdrücken.https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/image/male-start.jpgGestreckte Seitwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)Eine stehende Yoga-Haltung mit weiter Fußstellung: Du beugst dich seitlich über das gebeugte vordere Knie, legst den Unterarm auf dem Oberschenkel ab und streckst den anderen Arm über den Kopf. Sie dehnt die Rumpfseite und die Innenseiten der Oberschenkel, während das vordere Bein tief gebeugt bleibt.https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/image/male-start.jpgAnti-Gravity-Press mit SZ-StangeEine brustgestützte Druckübung, bei der du bäuchlings auf einer Schrägbank liegst und die SZ-Stange auf Gesichtshöhe nach vorn drückst, bis die Arme gestreckt sind. Sie trainiert die vordere Schulter sowie die Muskeln des oberen Rückens, die die Arme über Kopf stabilisieren.https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/image/male-start.jpegÜberkopf-Trizepsdrücken mit SZ-StangeEine stehende Trizepsstreckung über Kopf mit der SZ-Stange im engen Obergriff an den inneren Biegungen. Sie trainiert den Trizeps, besonders den langen Kopf, in einer tiefen Dehnung hinter dem Kopf.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/image/male-start.jpegScott-Curls mit SZ-StangeEin Scott-Curl mit der SZ-Stange, bei dem die Oberarme auf dem Polster aufliegen und der Bizeps die Arbeit übernimmt. Die angewinkelten Griffbereiche schonen die Handgelenke stärker als eine gerade Stange.https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/image/male-start.jpegSpider-Curls mit SZ-StangeEin brustgestützter Bizepscurl mit der SZ-Stange, bei dem du dich über die Oberkante einer Scott-Bank lehnst und die Arme senkrecht nach unten hängen. Der Oberkörper kann die Bewegung nicht unterstützen, sodass der Bizeps über einen strikt kontrollierten Bewegungsumfang arbeitet.https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/image/male-start.jpgAufrechtes Rudern mit SZ-StangeEin Zug mit der SZ-Stange für die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel. Du hältst die Stange an den angewinkelten Griffbereichen im engen Obergriff und ziehst sie körpernah nach oben.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/image/male-start.jpegHandgelenk-Curl mit SZ-StangeEine sitzende Isolationsübung für die Unterarme und Handgelenkbeuger mit einer SZ-Stange. Durch die angewinkelte Stange stehen die Handgelenke leicht schräg, während du die Stange ausschließlich aus den Handgelenken curlst.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/fast-feet/https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/image/male-start.jpgSchnelle FüßeEine Konditionsübung mit schnellen, kurzen Schritten auf der Stelle über den Fußballen. Sie beansprucht Waden und Quadrizeps und bringt für Aufwärmübungen und Intervalle die Herzfrequenz nach oben.https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgGlute Bridge mit Langhantel und erhöhten FüßenEine Glute Bridge mit der Langhantel, bei der beide Fersen auf einer Box und die Schultern auf dem Boden liegen. Die erhöhten Füße vergrößern den Bewegungsumfang in der Hüfte und beanspruchen Gesäß und Beinbeuger.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgEinbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure FourEine einbeinige Glute Bridge mit dem arbeitenden Fuß auf einer Plyo-Box, während der freie Knöchel auf dem Knie des arbeitenden Beins liegt und eine Kurzhantel auf der Hüfte ruht. Der erhöhte Fuß vergrößert den Bewegungsumfang und belastet jeweils eine Gesäßseite.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgGlute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten FüßenEine Glute Bridge mit einer Kurzhantel, bei der beide Fersen auf einer Box und die Schultern auf dem Boden liegen. Die erhöhten Füße vergrößern den Bewegungsumfang in der Hüfte und beanspruchen Gesäß und Beinbeuger.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/image/male-start.jpgGlute Bridge mit erhöhten Füßen ohne ZusatzgewichtEine Glute Bridge mit dem Körpergewicht und beiden Fersen auf einer Plyo-Box oder einem stabilen Stuhl. Die erhöhten Füße vergrößern den Bewegungsumfang und verlagern mehr Arbeit auf die Beinbeuger als bei einer Glute Bridge am Boden.https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/image/male-start.jpgGlute Bridge mit Miniband und erhöhten FüßenEine Glute Bridge für Gesäß und Beinbeuger mit den Fersen auf einer Box und einem Miniband um die unteren Unterschenkel. Die erhöhten Füße vergrößern den Bewegungsumfang in der Hüfte und verlagern mehr Arbeit auf die Beinbeuger.https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgVersetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten FüßenEine Glute Bridge mit der Langhantel am Boden, beiden Fersen auf einer Box und versetzter Fußstellung: Ein Fuß steht näher an der Hüfte als der andere. Das näher stehende Bein übernimmt den Großteil der Arbeit, sodass du jede Seite nacheinander trainierst.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgVersetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten FüßenEine Glute Bridge mit einer Kurzhantel quer über der Hüfte und beiden Füßen in versetzter Stellung auf einer Box: Ein Fuß steht flach, der andere weiter vorn nur auf der Ferse. Das flach aufgesetzte Bein übernimmt den Großteil der Arbeit, sodass du Gesäß und Beinbeuger einseitig trainierst.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgVersetzte Glute Bridge mit erhöhten FüßenEine Glute Bridge mit beiden Füßen in versetzter Stellung auf einer Box: Ein Fuß steht flach, der andere weiter vorn nur auf der Ferse. Das flach aufgesetzte Bein übernimmt den Großteil der Arbeit, sodass du Gesäß und Beinbeuger einseitig trainierst.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/image/male-start.jpgSchlingentrainer-Rudern mit erhöhten FüßenEine Ruderübung am Schlingentrainer mit den Fersen auf einer Flachbank, sodass der Körper anfangs fast waagerecht ist. Es ist die anspruchsvollste Fußposition beim Rudern am Schlingentrainer und trainiert Latissimus und oberen Rücken.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/feet-together-barbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/image/male-start.jpgKniebeuge mit Langhantel und geschlossenen FüßenEine Kniebeuge mit Langhantel und parallel stehenden, fast geschlossenen Füßen. Der enge Stand führt die Knie weiter nach vorn und verlagert mehr Arbeit auf den Quadrizeps, daher wird die Übung mit weniger Gewicht als eine normale Langhantel-Kniebeuge ausgeführt.https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/feet-up-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/image/male-start.jpgLanghantel-Bankdrücken mit Füßen auf der BankEine Variante des Langhantel-Bankdrückens mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf der Bank. Dadurch werden die Beine aus der Bewegung genommen, sodass Brust, vordere Schulter und Trizeps ohne Beindruck und starkes Hohlkreuz drücken.https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/figure-four-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/image/male-start.jpgEinbeinige Glute Bridge mit Figure FourEine einbeinige Glute Bridge mit der Ferse des Arbeitsbeins auf einer Plyo-Box und dem anderen Knöchel über dem Knie des Arbeitsbeins in einer Figure-Four-Position. Sie trainiert Gesäß und Beinbeuger jeweils einbeinig, während die Schultern am Boden bleiben.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant-circles/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/image/male-start.jpgHüftkreisen im VierfüßlerstandEine Hüftübung im Vierfüßlerstand, bei der das angehobene, gebeugte Knie kleine Kreise zur Seite und zurück zeichnet. Sie trainiert Gesäß und Abduktoren und verbessert die Kontrolle über das Becken.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/image/male-start.jpgRudern am Kabelzug im Sitzen auf dem BodenEine Kabelzug-Ruderübung im Sitzen auf dem Boden mit gestreckten Beinen und Zug vom unteren Kabelzug. Sie trainiert Latissimus und oberen Rücken ohne Ruderzugmaschine oder Fußstütze.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/floor-triceps-dip/https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/image/male-start.jpgTrizeps-Dips auf dem BodenEine Trizepsübung mit dem Körpergewicht im Sitzen auf dem Boden und den Händen hinter der Hüfte. Durch das Strecken der Ellbogen hebst du die Hüfte an; die vordere Schulter unterstützt dabei.https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/foam-roll-calves/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/image/male-start.jpgFaszienrolle für die WadenEine Übung zur Selbstmassage der Waden mit der Faszienrolle, jeweils ein Bein nach dem anderen. Sie eignet sich vor dem Training oder nach einer Einheit, um Steifheit zu reduzieren und die Beweglichkeit des Sprunggelenks zu verbessern.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/foam-roll-quads/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/image/male-start.jpgFaszienrolle für den QuadrizepsEine Übung zur Selbstmassage des Quadrizeps mit der Faszienrolle. Wird vor dem Training oder danach genutzt, um Steifheit zu reduzieren und die Beweglichkeit von Knie und Hüfte zu verbessern.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/image/male-start.jpgSchulterdehnung mit verschränkten Armen hinter dem RückenEine Schulterdehnung im Stehen ohne Equipment, bei der beide Arme hinter dem Rücken angewinkelt und die Unterarme über dem unteren Rücken gekreuzt werden. Durch das Einwärtsdrehen der Oberarme wird die Rückseite und Außenseite beider Schultern gedehnt.https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/forearm-plank-cat-cow/https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/image/male-start.jpegKatze-Kuh im UnterarmstützEin Unterarmstütz auf den Zehenspitzen, in dem du die Wirbelsäule zwischen einem leichten Hohlkreuz und einem runden oberen Rücken bewegst. Trainiert die Bauchmuskeln, während die schrägen Bauchmuskeln den Stütz halten.https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/forward-step-with-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/image/male-start.jpegSchritt nach vorn mit BizepscurlEine gelenkschonende Konditionsübung, die einen Schritt nach vorn mit einem unbelasteten Curl beider Arme verbindet. Sie eignet sich zum Aufwärmen und für leichte aerobe Belastung, wobei Arme und Beine gemeinsam bewegt werden.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/image/male-start.jpgGlute Bridge mit abwechselndem BeinstreckenEine Glute Bridge, bei der du die Position am oberen Punkt hältst und abwechselnd ein Knie streckst. Gesäß und Beinbeuger müssen dabei die Hüfte auf einem Bein oben und waagerecht halten.https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/goal-post-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/image/male-start.jpgGoal-Post-ArmhebenEine Schulterübung im Stehen mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du die Arme aus einer gebeugten Position vor dem Körper führst, bis die Oberarme auf Schulterhöhe stehen und die Unterarme senkrecht nach oben zeigen. Sie eignet sich zum Aufwärmen, um Brust und Schultern vor Druck- oder Zugübungen zu mobilisieren.https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/image/male-start.jpegGoblet Curl mit KurzhantelEin Bizepscurl im Stehen mit einer aufrecht gehaltenen Kurzhantel, deren oberes Ende du mit beiden Handflächen von unten umfasst. Beide Arme teilen sich dabei ein Gewicht und trainieren Bizeps und Unterarme.https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/goblet-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgGoblet-Curtsy-Ausfallschritt mit KurzhantelEin Curtsy-Ausfallschritt mit einer senkrecht vor der Brust gehaltenen Kurzhantel. Er trainiert Gesäß, Quadrizeps und Adduktoren, während die Goblet-Haltung den Oberkörper aufrecht hält.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/image/male-start.jpgSplit Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und KurzhantelEin statischer Ausfallschritt mit dem vorderen Fuß auf einer niedrigen Stufe und einer aufrecht vor der Brust gehaltenen Kurzhantel. Der erhöhte vordere Fuß ermöglicht ein tieferes Absenken und trainiert Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/goblet-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/image/male-start.jpgSeitlicher Ausfallschritt mit KurzhantelEin seitlicher Ausfallschritt mit einer aufrecht vor der Brust gehaltenen Kurzhantel. Du machst mit einem Fuß einen weiten Schritt zur Seite und beugst dieses Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt; dabei arbeiten Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/goblet-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hinten mit KurzhantelEin Ausfallschritt nach hinten mit einer senkrecht vor der Brust gehaltenen Kurzhantel. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß und entwickelt mit der Last vor dem Körper die einbeinige Kraft.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/image/male-start.jpgSeitliche Kniebeuge mit KurzhantelEine Kniebeuge mit weiter Fußstellung und einer aufrecht vor der Brust gehaltenen Kurzhantel, bei der du das Gewicht von einer Seite zur anderen verlagerst. Die Füße bleiben stehen, während du dich in ein gebeugtes Bein setzt und das andere streckst; dabei arbeiten Quadrizeps, Gesäß und die inneren Oberschenkel.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/image/male-start.jpgStatischer Ausfallschritt mit KurzhantelEin statischer Ausfallschritt mit einer aufrecht vor der Brust gehaltenen Kurzhantel. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig; durch die Last vor dem Körper bleibt der Oberkörper aufrecht.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat-with-press-out/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/image/male-start.jpgGoblet Squat mit WegdrückenEin Goblet Squat mit weiter Fußstellung und einer Pause in der tiefsten Position. Dort drückst du die Kurzhantel zweimal gerade von der Brust weg, bevor du aufstehst; zusätzlich zu Quadrizeps und Gesäß arbeiten dabei vordere Schulter und Brust.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/hack-squat-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/image/male-start.jpgWadenheben an der Hackenschmidt-MaschineEin Wadenheben im Stehen an der Hackenschmidt-Maschine mit den Schultern unter den Schulterpolstern. Die Maschine belastet deine Schultern, während sich nur die Sprunggelenke bewegen und die Waden arbeiten.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgWoodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit KurzhantelEine Rotationsübung im Halbkniestand, bei der eine Kurzhantel diagonal von der Hüfte bis über die gegenüberliegende Schulter gehoben wird. Trainiert die schrägen und geraden Bauchmuskeln, während die Beine fixiert bleiben und der Rumpf die Drehung übernimmt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/image/male-start.jpgSchulterdrücken mit Kurzhanteln im HalbkniestandEin Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Halbkniestand, das die vordere und seitliche Schulter mit Unterstützung des Trizeps trainiert. Da der Beinantrieb entfällt, müssen Bauch und Gesäß den Oberkörper während jeder Wiederholung aufrecht halten.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/image/male-start.jpgSchulterdrücken mit Kettlebell im HalbkniestandEinarmiges Überkopfdrücken mit der Kettlebell im Halbkniestand, das die vordere und seitliche Schulter trainiert. Durch die kniende Position entfällt der Beinantrieb, sodass Gesäß und Rumpf das Becken gerade halten müssen.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgEinarmiges Landmine-Drücken im HalbkniestandEinarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand für die vordere Schulter, die obere Brust und den Trizeps. Da Beinantrieb und Zurücklehnen entfallen, muss der Rumpf auf der schmalen Basis einer Rotation widerstehen.https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/image/male-start.jpgWoodchopper mit Medizinball im HalbkniestandEine Rotationsübung im Halbkniestand, bei der du einen Medizinball diagonal von einer Hüfte über die gegenüberliegende Schulter führst. Sie trainiert die schrägen Bauchmuskeln, während die kniende Position verhindert, dass die Hüfte die Drehung unterstützt.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/image/male-start.jpgQuadrizeps-Dehnung im halben KniestandEine Dehnung im halben Kniestand für den Quadrizeps und die Hüftbeuger des hinteren Beins. Dabei liegt der Fußrücken des hinteren Beins auf einer Box hinter dir; die starke Kniebeugung dehnt die Vorderseite des Oberschenkels intensiver als eine gewöhnliche Dehnung der Hüftbeuger im Kniestand.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/image/male-start.jpgRudern im halben Kniestand mit WiderstandsbandEine Ruderübung im halben Kniestand mit nach außen geführten Ellbogen auf Schulterhöhe. Sie trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken, während die kniende Position die Beine aus dem Zug heraushält.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/image/male-start.jpgQuadrizeps-Dehnung im halben Kniestand an der WandEine Dehnung im halben Kniestand für den Quadrizeps und die Hüftbeuger des hinteren Beins. Dabei liegt das hintere Knie nahe an einer Wand am Boden und das Schienbein an der Wand; die starke Kniebeugung dehnt die Vorderseite des Oberschenkels intensiver als eine gewöhnliche Dehnung der Hüftbeuger im Kniestand.https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/half-lotus-stretch/https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/image/male-start.jpgDehnung im halben LotussitzEine sitzende Hüftdehnung, bei der ein Bein gerade bleibt und das andere mit nach außen zeigendem Knie gebeugt wird; die Fußsohle liegt dabei nach oben auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Sie öffnet die Hüfte und dehnt das äußere Gesäß des gebeugten Beins.https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/image/male-start.jpgHalbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana)Eine kniende Yoga-Dehnung, bei der ein Bein nach vorn gestreckt wird und sich der Oberkörper darüber beugt. Sie dehnt die Beinbeuger und die Wade des vorderen Beins.https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/half-neck-roll/https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/image/male-start.jpgHalbes KopfkreisenEine im Stehen ausgeführte Mobilisationsübung für den Nacken: Du rollst den Kopf in einem Halbkreis von einer Seite über die Position mit leicht zur Brust geneigtem Kinn zur anderen Seite. Sie lockert den Nacken und den oberen Trapezmuskel, ohne den Kopf nach hinten zu führen.https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgHüftabduktion in halber Kniebeuge mit MinibandEine Hüftabduktion mit Miniband aus der halben Kniebeuge, bei der du die Knie gegen das Band nach außen drückst. Die Übung trainiert die seitliche Hüfte und das Gesäß ausschließlich mit einem Band.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/hand-supported-gate-pose/https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/image/male-start.jpgTorhaltung mit HandstützEine kniende Seitneigung mit Stütze auf einer Hand: Das andere Bein ist seitlich ausgestreckt und der freie Arm reicht über den Kopf. Die Übung dehnt und beansprucht die schrägen Bauchmuskeln an der oberen Rumpfseite.https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/hanging-oblique-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/image/male-start.jpegHängendes schräges KniehebenEine hängende Rumpfübung, bei der du die gebeugten Knie nach oben und abwechselnd zu einer Seite hebst. Dabei trainierst du die schrägen und geraden Bauchmuskeln durch ein Knieheben mit Drehung.https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/headstand/https://media.seto.fit/exercises/headstand/image/male-start.jpgKopfstandEin unterstützter Kopfstand auf den Unterarmen, bei dem die Hände den Hinterkopf umfassen. Die Übung baut Kraft in Schultern und Rumpf auf und verbessert die Kontrolle über die Körperlinie sowie das Gleichgewicht kopfüber.https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/heel-elevated-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/image/male-start.jpgGoblet Squat mit erhöhten FersenEin Goblet Squat mit erhöhten Fersen auf einer flach liegenden Hantelscheibe, wobei du eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust hältst. Die erhöhte Fersenposition lässt die Knie weiter nach vorn wandern, hält den Oberkörper aufrecht und verlagert die Belastung auf den Quadrizeps.https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/heel-touches/https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/image/male-start.jpegHeel TouchesEine Rumpf-Übung mit dem eigenen Körpergewicht im Liegen: Bei angewinkelten Knien führst du abwechselnd eine Hand zur Ferse derselben Seite, indem du den Oberkörper seitlich beugst. Dabei arbeiten vor allem die schrägen Bauchmuskeln, während die Bauchmuskeln die Schultern über dem Boden halten.https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/high-dumbbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/image/male-start.jpegKurzhantel-Curl auf SchulterhöheEin stehender Kurzhantel-Curl, bei dem du beide Oberarme seitlich auf Schulterhöhe hältst und die Kurzhanteln zu den Ohren führst. Die Übung trainiert den Bizeps mit der höchsten Spannung am Beginn der Beugung.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/image/female-start.jpegHammer-Curl auf Schulterhöhe mit WiderstandsbandEin stehender Hammer-Curl mit einem auf Schulterhöhe vor dir befestigten Widerstandsband und neutralem Griff. Die Oberarme bleiben auf einer Höhe, während du die Ellbogen beugst und so Bizeps und Unterarme trainierst.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/image/male-start.jpgHorizontale BeinpresseEine sitzende Beinpresse an einer horizontalen Maschine, bei der sich der Sitz auf Schienen von einer festen Fußplatte wegbewegt. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß, während der Rücken vollständig abgestützt bleibt.https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/image/male-start.jpegSeitlicher Crunch auf der HyperextensionsbankEin drehender Crunch auf einer Hyperextensionsbank mit 45 Grad, der die schrägen und geraden Bauchmuskeln trainiert. Du liegst seitlich und drehst den Oberkörper, um einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu führen.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/image/male-start.jpegSeitbeuge auf der HyperextensionsbankEine Seitbeuge auf einer Hyperextensionsbank mit 45 Grad, die die schrägen Bauchmuskeln über einen großen Bewegungsumfang trainiert. Du senkst den Oberkörper seitlich zum Boden ab und hebst ihn anschließend über die Linie der Beine hinaus.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/in-and-out-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/image/male-start.jpgSprungkniebeuge mit engem und weitem StandEine plyometrische Kniebeuge, bei der du abwechselnd in eine breite und eine enge Kniebeuge springst. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren und verbessert Beinkraft sowie Kondition.https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/image/male-start.jpegScott-Curl mit Kurzhantel an der SchrägbankEin einarmiger Kurzhantel-Curl im Stehen, bei dem der Oberarm über der Oberkante einer steil eingestellten Rückenlehne liegt, die als Scott-Polster dient. Die Übung trainiert den Bizeps durch eine strikt geführte Ellbogenbeugung, wenn keine Scott-Bank verfügbar ist.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/image/male-start.jpgScott-Curl mit Kettlebell an der SchrägbankEin einarmiger Kettlebell-Curl im Stehen, bei dem der Oberarm über der Oberkante einer steil eingestellten Rückenlehne liegt, die als Scott-Polster dient. Die Übung trainiert den Bizeps durch eine strikt geführte Ellbogenbeugung, wenn keine Scott-Bank verfügbar ist.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/image/male-start.jpegTrizepsstrecken mit Körpergewicht im schrägen StützEine Trizepsübung mit dem eigenen Körpergewicht im schrägen Stütz, bei der die Hände auf einer Flachbank aufgestützt sind. Du senkst die Unterarme auf die Bank und drückst dich wieder in die Streckung, um die Ellbogenstreckung zu trainieren.https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/image/male-start.jpgSchrägbank-Kurzhantel-FronthebenEine isolierte Schulterübung für die vordere Schulter, die du mit zurückgelehntem Oberkörper auf einer Schrägbank ausführst. Die Rückenlehne verhindert Schwung und macht den unteren Teil des Hebens anspruchsvoller.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/image/male-start.jpegSchrägbank-Hammer-CurlsEin sitzender Kurzhantelcurl auf der Schrägbank mit einander zugewandten Handflächen. Die Schräge bringt den Bizeps in eine gedehnte Ausgangsposition, während der neutrale Griff zusätzlich die Unterarme beansprucht.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/image/male-start.jpegSchrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit KurzhantelEine Überkopf-Trizepsübung mit einer Kurzhantel, die du mit beiden Händen hältst, während du dich auf einer Schrägbank zurücklehnst. Der zurückgelehnte Oberkörper stützt den unteren Rücken und belastet den Trizeps in einer langen, gedehnten Position hinter dem Kopf.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/image/male-start.jpgSchrägbank-Kurzhantel-SchulterhebenEine Variante des Schulterhebens mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, die den oberen Trapezmuskel trainiert. Die Rückenlehne verhindert Schwung aus den Beinen und dem Oberkörper, sodass der Trapezmuskel die Bewegung übernimmt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/image/male-start.jpgSvend Press auf der SchrägbankBeim Svend Press auf der Schrägbank presst du eine Kurzhantel zwischen den flachen Handflächen zusammen und drückst sie von der oberen Brust bis zur gestreckten Armposition. Die Übung beansprucht vor allem die obere Brust und zusätzlich die vordere Schulter.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/image/male-start.jpegSchrägbank-Trizepsdrücken mit KurzhantelnÜberkopf-Trizepsdrücken mit zwei Kurzhanteln, mit dem Rücken an einer Schrägbank. Durch die Schräge stehen die Oberarme weiter über dem Kopf, sodass der Trizeps aus einer starken Dehnung hinter dem Kopf arbeitet.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/image/female-start.jpegSchrägbank-Curls mit WiderstandsbandBei dieser Curl-Variante lehnst du dich an einer Schrägbank zurück; das Widerstandsband läuft unter der Bank hindurch. Durch die Schräglage beginnen die Arme hinter dem Oberkörper, sodass der Bizeps aus einer gedehnten Position arbeitet.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/image/female-start.jpgSchrägbank-Fly mit WiderstandsbandBei dieser Fly-Variante liegst du auf einer Schrägbank und führst ein Widerstandsband unter der Bank hindurch. Die Übung trainiert die obere Brust über einen weiten Bewegungsbogen, wobei das Band am oberen Punkt am stärksten zieht.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegSchrägbank-Hammer-Curls mit WiderstandsbandBei dieser Hammer-Curl-Variante sitzt du auf einer Schrägbank; das Widerstandsband ist um den Bankfuß gelegt. Die Arme hängen hinter dem Oberkörper, sodass Bizeps und Unterarme aus einer gedehnten Position arbeiten.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgEinarmiges Seitheben mit Kurzhantel im LiegenBei dieser einarmigen Seithebevariante liegst du seitlich entlang einer schräg eingestellten Bank. Der Winkel hält die seitliche Schulter bereits am unteren Punkt unter Spannung und ermöglicht es, den Arm über Schulterhöhe zu heben.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/image/male-start.jpgSvend Press mit Hantelscheibe auf der SchrägbankBeim Svend Press auf der Schrägbank drückst du eine Hantelscheibe zwischen den Handflächen von der Brust bis zur vollständigen Armstreckung. Die Übung trainiert vor allem die obere Brust und beansprucht zusätzlich die vordere Schulter.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/iron-cross-stretch/https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/image/male-start.jpgIron-Cross-DehnungEine Dehnung im Liegen, bei der ein gebeugtes Bein über das andere geführt wird, während beide Schultern am Boden bleiben. Sie dehnt Gesäß und äußere Hüfte und erzeugt eine sanfte Drehung im unteren Rücken.https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/jefferson-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/image/male-start.jpgJefferson-AusfallschrittBeim Jefferson-Ausfallschritt hältst du eine Langhantel mit gestreckten Armen zwischen den Beinen, wobei ein Fuß vor und einer hinter der Stange steht. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig, während die Stange nah an deinem Körperschwerpunkt hängt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/jefferson-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/image/male-start.jpgJefferson-KniebeugeBei der Jefferson-Kniebeuge stehst du mit gespreizten Beinen über einer Langhantel, die zwischen deinen Füßen von vorn nach hinten verläuft. Eine Hand greift vor dem Körper und die andere dahinter; trainiert werden Quadrizeps und Gesäß, zusätzlich arbeiten die Adduktoren.https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/jogging/https://media.seto.fit/exercises/jogging/image/male-start.jpgJoggenJoggen ist ein lockeres, gleichmäßiges Laufen auf flachem Untergrund, bei dem Quadrizeps, Waden, Gesäß und Beinbeuger arbeiten. Es eignet sich für Ausdauertraining, zum Aufwärmen und für aktive Erholung.https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/jump-rope-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/image/male-start.jpgFace Pull mit SpringseilEin Face Pull mit dem Körpergewicht und einem um einen stabilen Pfosten geschlungenen Springseil: Du lehnst dich mit gestreckten Armen zurück und ziehst deinen Körper aufrecht. Trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken.https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/jumping-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/image/male-start.jpgPistol Squat mit SprungEine einbeinige Kniebeuge, die mit einem Sprung vom belasteten Bein endet, während die Hände an der Hüfte liegen. Entwickelt explosive einbeinige Kraft in Quadrizeps und Gesäß sowie eine kontrollierte Landung.https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/image/male-start.jpgBulgarische Kniebeuge mit KettlebellsEine bulgarische Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß und je einer Kettlebell seitlich in den Händen. Trainiert Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins, fordert das einbeinige Gleichgewicht und macht Kraftunterschiede zwischen den Seiten sichtbar.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/image/male-start.jpgWadenheben mit KettlebellsEin stehendes Wadenheben auf flachem Boden mit je einer Kettlebell seitlich in den Händen. Trainiert die Waden über eine vollständige Fersenhebung, während die Last an den Händen hängt.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/image/male-start.jpgUmsetzen und Drücken mit KettlebellEine einarmige Kettlebell-Übung, bei der du die Kettlebell vom Boden in die Position an der Schulter umsetzt und anschließend über den Kopf drückst. Trainiert die explosive Hüftstreckung über Gesäß und Beinbeuger sowie die Druckkraft der Schulter.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/image/male-start.jpgKonzentrationscurl mit KettlebellEin einarmiger Curl im Sitzen: Du hältst eine Kettlebell am Griff, während der Oberarm an der Innenseite des Oberschenkels liegt. Der fixierte Oberarm isoliert den Bizeps und reduziert den Schwung aus dem Körper.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/image/male-start.jpgDefizit-Sumo-Kniebeuge mit KettlebellEine Kettlebell-Kniebeuge in breiter Fußstellung, bei der du mit je einem Fuß auf einer von zwei erhöhten Stufen stehst und die Kettlebell zwischen den Beinen unterhalb der Fußhöhe hängt. Trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/image/male-start.jpgFrontheben mit KettlebellEin Frontheben im Stehen mit einer Kettlebell, die du mit beiden Händen hältst. Trainiert die vordere Schulter und eignet sich, um dort mit nur einem Gerät Muskelmasse aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/image/male-start.jpgGlute Bridge mit Kettlebell-PulloverEin beidhändiger Kettlebell-Pullover, während du am Boden eine Glute Bridge hältst. Mit gestreckten Armen bewegst du die Kettlebell von über der Brust hinter den Kopf und zurück; das trainiert den Latissimus, während das Gesäß die Hüfte oben hält.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/image/male-start.jpgGlute Bridge mit KettlebellEine Glute Bridge am Boden mit einer Kettlebell auf der Hüfte. Trainiert Gesäß und Beinbeuger durch Hüftstreckung, während Schultern und Kopf am Boden bleiben.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/image/male-start.jpgGoblet Curl mit KettlebellEin stehender Bizepscurl mit einer Kettlebell, die du mit beiden Händen seitlich hältst, während der Griff nach oben zeigt. Die Übung trainiert den Bizeps und beansprucht zusätzlich die Unterarme; sie eignet sich für das Training mit nur einer Kettlebell.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/image/male-start.jpgGood Morning mit KettlebellEine Hip-Hinge-Übung mit der Kettlebell, die du vor der oberen Brust hältst. Sie trainiert Beinbeuger und Gesäß mit einer leichten, gut zugänglichen Belastung und einer breiten Fußstellung.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/image/male-start.jpgKettlebell-Gorilla-RudernEine vorgebeugte Ruderübung mit zwei Kettlebells auf dem Boden, bei der du abwechselnd mit einem Arm ziehst und die andere Kettlebell mit der freien Hand nach unten drückst. Sie trainiert Latissimus und oberen Rücken aus breiter Fußstellung mit nahezu waagerechtem Oberkörper.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/image/male-start.jpgHip Thrust mit KettlebellEin Hip Thrust mit einer Kettlebell auf der Hüfte und dem oberen Rücken auf einer Flachbank. Die Übung trainiert vor allem das Gesäß, beansprucht zusätzlich die Beinbeuger und verbessert die Kraft bei der Hüftstreckung.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/image/male-start.jpgSeitlicher Ausfallschritt mit KettlebellsEin seitlicher Ausfallschritt mit einer Kettlebell in jeder Hand, der Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren trainiert. Die Übung verbessert Kraft und Kontrolle der Beine bei seitlichen Bewegungen.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgSeitheben mit KettlebellEinarmiges Seitheben mit einer Kettlebell, die am Griff hängt und mit gestrecktem Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe gehoben wird. Trainiert die seitliche Schulter.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/image/male-start.jpgKettlebell-Seitheben mit langem HebelEinarmiges Seitheben mit einer Kettlebell und gestrecktem Ellbogen, bei dem der Arm seitlich und über Schulterhöhe hinaus angehoben wird. Trainiert die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel über einen langen Bewegungsumfang.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/image/male-start.jpgLiegestütz mit Kettlebell im WechselLiegestütz mit einer Hand auf einer aufrecht stehenden Kettlebell und der anderen flach auf dem Boden, wobei du nach jeder Wiederholung die Handposition wechselst. Die unterschiedliche Handhöhe verlagert mehr Arbeit auf eine Seite und trainiert Brust, Trizeps und vordere Schulter, während der Rumpf einer Verdrehung widersteht.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/image/male-start.jpgÜberkopf-Trizepsdrücken mit KettlebellEine stehende Isolationsübung mit der Kettlebell, bei der du die Ellbogen streckst, während die Oberarme über dem Kopf bleiben. Die Kettlebell wird mit beiden Händen kopfüber an den Seiten gehalten und trainiert den langen Kopf des Trizeps.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/image/male-start.jpgKettlebell-PulloverEin liegender Pullover mit der Kettlebell, der den Latissimus und die Brust durch Schulterstreckung aus der Überkopfposition trainiert. Geeignet, um den Oberkörper aufzubauen und die Beweglichkeit über Kopf unter Last zu verbessern.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/image/male-start.jpgRudern mit Kettlebell für die hintere SchulterEine vorgebeugte Ruderübung mit einer Kettlebell, die du mit beiden Händen zur unteren Brust ziehst und dabei die Ellbogen weit nach außen führst. Sie trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hinten mit KettlebellEin Ausfallschritt nach hinten mit je einer Kettlebell seitlich in den Händen. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig und verbessert Kraft und Gleichgewicht auf einem Bein.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/image/male-start.jpgReverse-Handgelenkcurl mit KettlebellEine isolierte Handgelenkübung im Stehen für die Unterarmstrecker. Du hältst eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff im Obergriff, stärkst damit die Handgelenkstreckung und förderst eine ausgewogene Entwicklung der Unterarme.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/image/male-start.jpgEinarmiges Kettlebell-RudernEin einseitiges Rudern für den Latissimus, den oberen Rücken und den Bizeps. Baut Zugkraft und seitliche Kontrolle mit minimalem Gerät auf.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/image/male-start.jpgWadenheben sitzend mit KettlebellWadenheben im Sitzen auf einer Flachbank mit einer Kettlebell auf den unteren Oberschenkeln und flach aufgestellten Füßen. Die gebeugten Knie verlagern die Arbeit auf den Soleus und bieten eine Option mit freien Gewichten, wenn keine sitzende Wadenmaschine verfügbar ist.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/image/male-start.jpgKettlebell-SchulterhebenSchulterheben im Stehen mit je einer Kettlebell seitlich in den Händen. Dabei trainierst du den oberen Trapezmuskel, indem du die Schultern gegen den Widerstand zu den Ohren hebst.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgEinbeiniges Wadenheben mit KettlebellEin einseitiges Wadenheben auf flachem Boden: Du stehst auf einem Fuß und hältst eine Kettlebell seitlich am Bein der Arbeitsseite. Die Übung trainiert die Waden und macht Unterschiede zwischen den Seiten sichtbar.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/image/male-start.jpgStirndrücken mit KettlebellEine liegende Isolationsübung für den Trizeps mit einer Kettlebell, die du mit beiden Händen auf einer Flachbank hältst. Sie stärkt die Ellbogenstreckung und unterstützt den Aufbau der Armmuskulatur.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-sled-drag/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/image/male-start.jpgSchlitten ziehen mit KettlebellBeim Kettlebell-Ziehen gehst du rückwärts und ziehst die Kettlebell an Gurten zu dir. Die Übung trainiert Quadrizeps, Gesäß und Waden und verbessert den Beinantrieb sowie die Kondition bei geringer exzentrischer Belastung, wenn kein Schlitten verfügbar ist.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-sled-push/https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/image/male-start.jpgSchlitten schieben mit KettlebellEin niedriges Schieben aus der Bärengang-Position, bei dem du eine Kettlebell mit beiden Händen über den Boden bewegst. Die Übung trainiert Beine und Schultern gemeinsam und eignet sich als Konditionsübung.https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/image/male-start.jpgStatischer Ausfallschritt mit KettlebellsStatischer Ausfallschritt mit einer Kettlebell in jeder Hand seitlich am Körper. Trainiert Quadrizeps und Gesäßmuskeln des vorderen Beins und zeigt Kraftunterschiede zwischen den Seiten auf.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/image/male-start.jpgKettlebell-KniebeugeEine Kniebeuge mit einer Kettlebell in jeder Hand neben dem Körper, die Quadrizeps und Gesäß trainiert. Sie eignet sich zum Aufbau von Kraft im Unterkörper und benötigt nur wenig Ausrüstung.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-step-up/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/image/male-start.jpgEinbeiniger Step-Up mit KettlebellEin Step-Up auf eine Box mit einer Kettlebell seitlich neben dem Körper in der Hand gegenüber dem aufsteigenden Bein. Die Übung kräftigt Quadrizeps und Gesäß einbeinig und trainiert die Kontrolle von einer Seite zur anderen.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/image/male-start.jpgKickback mit gestrecktem Arm und KettlebellEine vorgebeugte, einarmige Kettlebell-Übung, bei der der gestreckte Arm aus der hängenden Position unter der Schulter bogenförmig hinter den Körper geführt wird. Sie trainiert hintere Schulter und Latissimus, während der Trizeps den Ellbogen gestreckt hält.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-suitcase-squat/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/image/male-start.jpgKoffer-Kniebeuge mit KettlebellEine Kniebeuge mit einer Kettlebell seitlich neben dem Körper, bei der dein Rumpf dem seitlichen Ziehen des Gewichts widerstehen muss. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß, während Adduktoren und Beinbeuger unterstützend arbeiten.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/image/male-start.jpgAufrechtes Rudern mit Kettlebells und AußenrotationEine zweiteilige Schulterübung mit Kettlebells: aufrechtes Rudern bis auf Schulterhöhe, dann eine Rotation, die die Unterarme nach oben in die Senkrechte dreht. Trainiert Rotatorenmanschette und seitliche Schulter, meist mit leichten Kettlebells.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/image/male-start.jpgHandgelenkcurl mit KettlebellEine isolierte Kettlebell-Übung im Stehen für die Beugemuskeln der Unterarme. Beide Hände halten eine Kettlebell am Griff im Untergriff, und nur die Handgelenke bewegen sich.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/knee-circles/https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/image/male-start.jpgKniekreisenEine Mobilitätsübung im Stehen, bei der beide Knie gemeinsam langsame Kreise zeichnen. Ideal zum Aufwärmen, um Knie und Sprunggelenke vor dem Beintraining durch einen angenehmen Bewegungsumfang zu führen.https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/knee-push-up-row/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/image/male-start.jpgLiegestütz auf den Knien mit RudernEin Liegestütz auf den Knien mit einem einarmigen Rudern am oberen Punkt, wobei du bei jeder Wiederholung die Seite wechselst. Die Übung trainiert Brust und Trizeps, während der ziehende Arm den oberen Rücken beansprucht und sich die Brust zur Seite öffnet.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/image/male-start.jpegKniendes Trizepsstrecken mit KörpergewichtEine Trizepsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die du auf den Knien ausführst. Die Hände bleiben vor dem Kopf am Boden fixiert, während du aus gebeugten Ellbogen in die vollständige Streckung drückst – eine leichtere Variante des Trizepsstreckens im Unterarmstütz.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/image/female-start.jpgKniende Latissimus-Dehnung mit EllbogenstützEine kniende Dehnung am Boden, bei der die Ellbogen aufliegen und die Hände auf dem oberen Rücken ruhen, während die Brust zum Boden sinkt. Dabei werden Latissimus und Trizeps gemeinsam gedehnt.https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/image/male-start.jpgKniende SprungkniebeugeEin plyometrischer Sprung aus dem Knien auf beide Füße mit einer Landung in tiefer Kniebeuge. Die Übung entwickelt eine explosive Hüftstreckung in Gesäß und Quadrizeps.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/image/male-start.jpgLatissimus-Dehnung im KnienEine kniende Dehnung am Boden für Latissimus und oberen Rücken. Die Hüfte bleibt über den Knien, während beide Arme nach vorn reichen, sodass die Dehnung seitlich am Rücken und nicht im unteren Rücken verläuft.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/image/male-start.jpgBeinbeugen kniendEin einbeiniges Beinbeugen an der Maschine im Kniestand: Ein Knie liegt auf dem Polster, der Oberkörper am Brustpolster. Die Beinbeuger werden einseitig trainiert.https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/image/male-start.jpgKniender Beinhalbkreis mit MinibandEine Übung für die Gesäßmuskeln im Vierfüßlerstand mit einem Miniband über den Knien: Ein gestrecktes Bein schwingt in einem Halbkreis hinter dem Standbein vorbei, über Hüfthöhe hinaus und seitlich wieder herab. Trainiert die Gesäßmuskeln und die Hüftstabilität durch einen weiten Bogen gegen das Band.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/image/female-start.jpegCrunch im Knien mit WiderstandsbandEin Band-Crunch im aufrechten Kniestand, der die Bauchmuskeln über eine Beugung der Wirbelsäule unter Last trainiert. Das Band über dir liefert den Widerstand, während du den Brustkorb zum Becken einrollst.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/image/male-start.jpgKniender Kickback mit WiderstandsbandEin Kickback mit Widerstandsband im Vierfüßlerstand: Ein Schlaufenband liegt um einen Fuß und wird unter der Hand auf derselben Seite am Boden gehalten. Die Gesäßmuskeln arbeiten einseitig, unterstützt von den Beinbeugern.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/image/male-start.jpgKniender Hip Thrust mit WiderstandsbandEine kniende Hüftstreckung gegen ein niedrig hinter dir verankertes Schlaufenband, das um die Vorderseite der Hüfte liegt. Die Gesäßmuskeln arbeiten ohne freies Gewicht, unterstützt von den Beinbeugern.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/image/male-start.jpgKniende Brustdehnung mit GymnastikballEine kniende Brustdehnung mit einem Unterarm auf einem Gymnastikball. Wenn die Brust zum Boden sinkt, öffnen sich Brust und vordere Schulter des Arms auf dem Ball.https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/image/male-start.jpegKniender Kurzhantel-Curl und Überkopf-Trizepsstrecken auf dem GymnastikballEine kombinierte Armübung im Kniestand auf einem Gymnastikball: Ein Arm führt einen Kurzhantel-Curl aus, während der andere eine Kurzhantel hinter dem Kopf über Kopf streckt. Die Übung trainiert Bizeps und Trizeps gleichzeitig und fordert dabei durchgehend dein Gleichgewicht.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/image/male-start.jpgKniende Latissimus-Dehnung mit GymnastikballEine einarmige Dehnung für Latissimus und oberen Rücken im Kniestand. Ein Arm rollt den Gymnastikball nach vorn, während die andere Hand am Boden bleibt, sodass die seitliche Rückenmuskulatur abwechselnd gedehnt wird.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-to-stand/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/image/male-start.jpgVom Kniestand zum StandEine Aufstehbewegung mit dem Körpergewicht, bei der du von beiden Knien in den Stand kommst und zuerst einen Fuß nach vorn setzt. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß beim Aufstehen vom Boden; das führende Bein wechselt bei jeder Wiederholung.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/image/male-start.jpgHandgelenkbeuger-Dehnung im KniestandEine Unterarmdehnung im Vierfüßlerstand mit flachen Handflächen und nach hinten zu den Knien zeigenden Fingern. Indem du das Gewicht nach hinten verlagerst, dehnst du die Handgelenkbeuger an der Innenseite der Unterarme – ideal vor oder nach Griffkraft- und Druckübungen.https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/image/male-start.jpgWadenheben mit LandmineEin stehendes Wadenheben mit dem angehobenen Ende einer am Boden verankerten Langhantel, in die du dich leicht hineinlehnst. Die Langhantel belastet die Waden von vorn und bietet dir dabei einen stabilen Haltepunkt.https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/image/male-start.jpgLandmine-KonzentrationscurlEin einarmiger Konzentrationscurl im halben Kniestand am beladenen Ende einer Landmine-Langhantel, bei dem dein Oberarm an der vorderen Oberschenkelinnenseite liegt. Die Oberschenkelstütze hält den Oberarm ruhig und ermöglicht eine kontrollierte Belastung des Bizeps.https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/image/male-start.jpgCurtsy-Ausfallschritt mit LandmineEin Curtsy-Ausfallschritt mit dem freien Ende einer am Boden verankerten Langhantel vor der Brust. Das hintere Bein setzt diagonal hinter dem vorderen Bein auf; dadurch werden Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins sowie zusätzlich die seitliche Hüfte belastet.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/image/male-start.jpgBeinheben im Vierfüßlerstand mit LandmineEine Hüftstreckung im Vierfüßlerstand mit gebeugtem Knie und dem Ende einer Landmine-Langhantel hinter dem arbeitenden Knie. Die Übung trainiert vor allem das Gesäß und zusätzlich die Beinbeuger und ermöglicht eine stärkere Belastung als beim Donkey Kick mit Körpergewicht.https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-lunge/https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/image/male-start.jpgSeitlicher Ausfallschritt mit LandmineEin seitlicher Ausfallschritt mit dem freien Ende einer am Boden verankerten Langhantel vor der Brust. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß des Schrittbeins, dehnt die Adduktoren des gestreckten Beins und entwickelt seitliche Beinkraft.https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hinten mit Landmine und PressEin Ausfallschritt nach hinten mit anschließendem Landmine-Press am freien Ende einer am Boden verankerten Langhantel. Quadrizeps und Gesäß arbeiten im Ausfallschritt, während die vordere Schulter die Stange beim Aufstehen nach oben und vorn drückt.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hinten mit Landmine und RotationEin Ausfallschritt nach hinten mit dem oberen Ende einer Landmine-Stange in beiden Händen, die beim Absenken neben das vordere Knie geführt wird. Der Quadrizeps arbeitet im Ausfallschritt, während die schrägen Bauchmuskeln den Oberkörper drehen.https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/image/male-start.jpgRumänisches Kreuzheben mit LandmineEin Hip Hinge an der Landmine, bei dem du das angehobene Ende der Langhantel mit beiden Händen hältst und Beinbeuger sowie Gesäß trainierst. Die feste Bewegungsbahn erleichtert das Erlernen im Vergleich zum rumänischen Kreuzheben mit einer freien Langhantel.https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/image/male-start.jpgLandmine-Rotation mit DrückenEine Ganzkörperübung an der Landmine: Du hebst das freie Ende der Langhantel neben einem Schienbein an und führst es auf der gegenüberliegenden Seite über den Kopf. Die Kombination aus Kniebeuge, Oberkörperrotation und Drücken trainiert schräge Bauchmuskeln, Schultern und Beine.https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-russian-twist/https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/image/male-start.jpgRussian Twist mit LandmineEin Russian Twist im Sitzen, bei dem du das beladene freie Ende einer in der Landmine verankerten Langhantel hältst. Indem du das Langhantelende von einer Hüfte zur anderen führst, trainierst du die schrägen und die geraden Bauchmuskeln gegen Widerstand.https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/image/male-start.jpgSeitbeuge mit LandmineEine Seitbeuge im Stehen, bei der du das freie Ende einer Landmine-Stange mit einer Hand hältst und die schrägen Bauchmuskeln trainierst. Die Stange dreht sich an der Verankerung, sodass die Last bei der Seitbeuge einem festen Bogen folgt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-squat-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/image/male-start.jpgLandmine-Kniebeuge mit DrückenEine Kniebeuge an der Landmine, die mit dem Drücken des Langhantelendes nach oben und vorn endet, während du die Stange mit beiden Händen hältst. Dabei trainierst du in der Kniebeuge Quadrizeps und Gesäß sowie beim Drücken vordere Schulter und Trizeps.https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-v-sit-hold/https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/image/male-start.jpgLandmine-V-Sitz haltenEin gehaltener V-Sitz am Boden mit gestreckten, angehobenen Beinen; das beladene Ende einer Landmine-Stange wird mit gebeugten Armen an der Brust gehalten. Die Bauchmuskeln halten den Oberkörper gegen die Last aufrecht.https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/image/male-start.jpgLatzug mit engem ObergriffEin vertikaler Zug mit engem Obergriff an einer geraden Latzugstange, der vor allem Latissimus und großen Rundmuskel beansprucht. Bizeps und oberer Rücken unterstützen die Bewegung.https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lateral-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/image/male-start.jpgSeitlicher BoxsprungEin plyometrischer Sprung von der Seite auf eine Box, bei dem du seitlich aufspringst und mit beiden Füßen landest. Er entwickelt explosive Kraft im Unterkörper für seitliche Bewegungen.https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lateral-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/image/male-start.jpgSeitlicher Ausfallschritt mit RotationEin seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht aus weiter Fußstellung, kombiniert mit einer Rumpfrotation und einer Reichbewegung. Die Übung trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren und dient als Aufwärm- und Mobilitätsübung für Hüfte und oberen Rücken.https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/image/male-start.jpgSeitlicher Ausfallschritt mit ZehenberührungEin seitlicher Ausfallschritt mit dem Körpergewicht: Du beugst dich nach vorn, bis beide Hände den Fuß des gebeugten Beins berühren, und kehrst dann in den Stand zurück. Du wechselst die Seite und trainierst dabei Quadrizeps und Gesäß, während die Innenseite des gestreckten Beins gedehnt wird.https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lateral-sled-drag-and-row/https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/image/male-start.jpgSeitliches Schlittenziehen mit RudernEin seitliches Schlittenziehen kombiniert mit einarmigem Rudern: Du gehst seitlich vom Schlitten weg und ziehst den Griff des Gurts mit dem nahen Arm zur Hüfte. Die Seitwärtsschritte trainieren Gesäß und äußere Hüfte, das Rudern Latissimus und oberen Rücken.https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lateral-step-with-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/image/male-start.jpgSeitlicher Schritt mit FliegendenEine gelenkschonende Konditionsübung im Stand, die einen seitlichen Schritt mit einer schließenden Armbewegung verbindet. Sie trainiert Beine und Brust gleichzeitig und kommt ohne Sprünge aus.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/leaning-cable-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/image/male-start.jpgSeitheben am Kabelzug mit SeitneigungEinarmiges Seitheben am unteren Kabelzug in Seitneigung: Du hältst dich mit der freien Hand am Rahmen fest und lehnst dich von der Maschine weg. Dadurch bleibt die seitliche Schulter bereits am tiefsten Punkt des Hebens unter Spannung.https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/image/male-start.jpegBizepscurl mit BeinwiderstandEinarmiger Bizepscurl im Sitzen, bei dem das Gewicht des gegenüberliegenden Beins als Widerstand dient. Deine Hand hakt sich unter den Oberschenkel und curlt das Bein nach oben; außer einer Bank brauchst du kein Equipment.https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/image/male-start.jpegSit-up mit angehobenen Beinen und KurzhantelEin Sit-up mit Zusatzlast, bei dem die gestreckten Beine knapp über dem Boden bleiben und du eine Kurzhantel mit gestreckten Armen hältst; der Oberkörper kommt auf 45–60 Grad hoch und trainiert die Bauchmuskeln. Die angehobenen Beine halten die Bauchmuskeln auch zwischen den Wiederholungen unter Spannung.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/long-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/image/male-start.jpegCrunch mit gestreckten Armen über dem KopfEin Crunch mit Körpergewicht, bei dem beide Arme gestreckt über dem Kopf bleiben und du den Oberkörper bis etwa 45 Grad einrollst. Die langen Arme machen ihn schwerer als einen normalen Crunch; er trainiert die geraden und schrägen Bauchmuskeln.https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/long-lever-plank/https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/image/male-start.jpgPlank mit langem HebelEin Plank mit gestreckten Armen und den Händen deutlich vor den Schultern. Der längere Hebel fordert deine Bauchmuskeln stärker, damit der untere Rücken nicht durchhängt.https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/low-lunge-anjaneyasana/https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/image/male-start.jpgTiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)Ein kniender Ausfallschritt aus dem Yoga mit dem hinteren Knie am Boden und beiden Armen über dem Kopf. Er dehnt die Hüftbeuger und den Quadrizeps des hinteren Beins.https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/image/male-start.jpgAusfallschritt nach vorn mit RotationEin Ausfallschritt nach vorn mit Rotation des Oberkörpers am unteren Punkt, während die Hände vor der Brust bleiben. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig und fordert zusätzlich die Rotationskontrolle des Rumpfs.https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgSchulterrotation im 90/90-Winkel im LiegenEine unbelastete Übung zur Schulterrotation auf einer Flachbank, bei der beide Arme im 90-Grad-Winkel gehalten werden. Sie wärmt die Rotatorenmanschette auf und trainiert den Bewegungsumfang der Außenrotation.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/image/male-start.jpgFliegende am Kabelzug im LiegenEine Fliegende auf einer Flachbank zwischen zwei tief eingestellten Kabelzugrollen. Die Brust arbeitet unter gleichmäßiger Kabelspannung über einen weiten Bewegungsbogen, unterstützt von der vorderen Schulter.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-pullover/https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/image/male-start.jpgÜberzüge am Kabelzug im LiegenÜberzüge im Liegen auf einer Flachbank mit dem Kopf zum tiefen Kabelzug; sie trainieren den Latissimus und den großen Rundmuskel. Das Kabel hält den Latissimus auch dann unter Spannung, wenn sich die Arme über der Brust befinden.https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/image/male-start.jpgÜberkreuz-Gesäßdehnung im LiegenEine Dehnung in Rückenlage, bei der die gegenüberliegende Hand ein gebeugtes Knie über den Körper zieht, während der Fuß am Boden bleibt. Sie dehnt Gesäß und äußere Hüfte und eignet sich nach dem Training oder nach langem Sitzen.https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/image/male-start.jpgBeinbeuger-Dehnung im LiegenEine Dehnung im Liegen für die Rückseite des Oberschenkels: Ein Bein wird angehoben und mit den Händen gehalten, während das andere flach auf dem Boden bleibt. Sie verbessert die Beweglichkeit der Beinbeuger, während der Boden den Rücken stützt.https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/image/male-start.jpgKnie-zur-Brust-Dehnung im LiegenEine Dehnung im Liegen, bei der du auf dem Rücken beide Knie zur Brust ziehst und hältst. Sie dehnt den unteren Rücken.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-cycles/https://media.seto.fit/exercises/bicycles/image/male-start.jpegBeinradeln im LiegenEine Rumpfübung am Boden in Rückenlage, bei der Kopf und Arme unten bleiben. Die Beine radeln: Ein Knie zieht zur Brust, während sich das andere Bein über dem Boden streckt, und die Bauchmuskeln halten den unteren Rücken flach.https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/image/male-start.jpgBrustdrücken mit Medizinball im LiegenBrustdrücken im Liegen auf einer Flachbank mit einem Medizinball, den du zwischen beiden Handflächen zusammendrückst. Die Übung trainiert die Brustmitte und den Trizeps, während der Druck nach innen die Brust unter Spannung hält.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/image/male-start.jpgWadendehnung im Liegen mit WiderstandsbandEine Wadendehnung im Liegen, bei der ein Widerstandsband um einen Fuß gelegt und mit den Händen zu dir gezogen wird. Die Wade des Beins mit dem Band wird gedehnt, während das andere Bein auf dem Boden bleibt.https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/image/male-start.jpegCrunch mit Widerstandsband im LiegenEin Crunch am Boden gegen ein Widerstandsband, das tief hinter dem Kopf befestigt ist; die Griffe hältst du neben dem Kopf. Trainiert die Bauchmuskeln, indem du Kopf und Schultern gegen den Zug des Bands vom Boden aufrollst.https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/image/male-start.jpegLiegende Curls mit WiderstandsbandEin Bizepscurl im Liegen auf einer Flachbank, bei dem du gegen ein niedrig und hinter den Füßen verankertes Band ziehst. Die Oberarme liegen auf der Bank, sodass der Bizeps ohne Körperschwung arbeitet.https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/image/male-start.jpegKnieanziehen mit Widerstandsband im LiegenEine Rumpfübung am Boden, bei der du beide Knie gegen ein Widerstandsband zur Brust ziehst, das tief hinter deinen Füßen befestigt ist. Trainiert die Bauchmuskeln, und das Band sorgt über den ganzen Bewegungsumfang für Widerstand.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/image/male-start.jpgQuadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im LiegenEine Quadrizeps-Dehnung in Bauchlage, bei der ein um einen Fuß gelegtes Band die Ferse zum Gesäß zieht. Dabei dehnst du die Vorderseite des Oberschenkels und die Hüftbeuger, ohne zum Sprunggelenk greifen zu müssen.https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/image/male-start.jpgSchulter-Innenrotationsdehnung im LiegenEine liegende Mobilitätsübung für die Schulter auf einer Flachbank, bei der die Unterarme zu den Füßen hin und wieder zurück in die Senkrechte gedreht werden. Dehnt die Rückseite der Schulter und verbessert die Innenrotation des Oberarms.https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-svend-press/https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/image/male-start.jpgSvend Press auf der FlachbankEin Scheibendrücken auf der Flachbank, bei dem du eine Hantelscheibe zwischen den Handflächen zusammendrückst, um die mittlere Brust zu trainieren. Die Übung eignet sich als Brust-Isolationsübung, wenn nur wenig Ausrüstung verfügbar ist.https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/image/male-start.jpgBeinbeuger-Dehnung im Liegen an der WandEine Dehnung für die Rückseite des Oberschenkels im Liegen, bei der die Hüfte am Fuß der Wand liegt: Ein Bein ruht gestreckt an der Wand, während das andere gebeugt bleibt. Die Wand hält das Bein, sodass du dich entspannt in die Dehnung sinken lassen kannst, während der Boden den Rücken stützt.https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/machine-decline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/image/female-start.jpgNegativ-Brustpresse an der MaschineEine Druckübung im Sitzen an der Maschine mit schräg nach unten gerichteter Druckbahn, die vor allem die untere Brust mit Unterstützung von Trizeps und vorderer Schulter trainiert. Jeder Arm bewegt seinen eigenen Hebel, sodass eine Seite die andere nicht entlasten kann.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/machine-glute-kickback/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/image/male-start.jpgGlute Kickback an der MaschineEine geführte Maschinenübung für das Gesäß, bei der die Hüfte gestreckt wird und die Beinbeuger unterstützen. Du stützt die Brust vorn an der Maschine ab und drückst mit einem Bein eine Rolle nach hinten.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/image/female-start.jpgHigh Row an der MaschineEine sitzende Zugübung mit beiden Armen an einer mit Hantelscheiben beladenen High-Row-Maschine mit unabhängigen Hebelarmen. Du trainierst vor allem den Latissimus, indem du beide Griffe von oben zur oberen Brust ziehst.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/machine-incline-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/image/female-start.jpgSchrägbank-Brustpresse an der MaschineEine sitzende Druckübung an einer mit Hantelscheiben beladenen Maschine, bei der beide Arme die Griffe von Brusthöhe auf einer schrägen Bahn nach oben und vorn drücken. Sie trainiert die obere Brust, die vordere Schulter und den Trizeps, ohne dass du ein freies Gewicht ausbalancieren musst.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-jumping-jack/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/image/male-start.jpgHampelmann mit MedizinballEin Hampelmann mit Medizinball, den du von der Brust über den Kopf drückst, während du mit den Füßen in die Grätsche springst. Die Übung ergänzt eine einfache Konditionsübung um Schulterarbeit.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/image/male-start.jpgWoodchopper mit Medizinball von unten nach obenEine stehende Rotationsübung, bei der du einen Medizinball diagonal von außerhalb einer Hüfte über die gegenüberliegende Schulter hebst. Das Aufrichten aus einer Teilkniebeuge und die Drehung trainieren schräge Bauchmuskeln und Quadrizeps gemeinsam.https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/image/male-start.jpgBoot-Halten mit Medizinball über KopfEine Halteübung im Sitzen für den Rumpf: Du hältst einen Medizinball mit gestreckten Armen über dem Kopf und trainierst dabei vor allem die Bauchmuskeln. Mit der Last über dem Kopf fällt es schwerer als in der Boot-Position mit nach vorn gestreckten Armen, den Oberkörper nicht zu weit nach hinten kippen zu lassen.https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-slam-burpee/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/image/male-start.jpgBurpee mit Medizinball-SlamEin Burpee mit Medizinball: Du schleuderst den Ball auf den Boden, springst mit den Händen auf dem Ball zurück in den Plank, kehrst nach vorn zurück und hebst ihn über den Kopf. Die Ganzkörper-Konditionsübung trainiert Beine und Rumpf.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/image/male-start.jpgKniebeuge mit Frontheben und MedizinballEine Kniebeuge mit Körpergewicht, kombiniert mit Frontheben des Medizinballs bei gestreckten Armen. Die Übung trainiert Quadrizeps und vordere Schulter gemeinsam, unterstützt durch das Gesäß, und eignet sich für leichtes Konditionstraining oder zum Aufwärmen.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/image/male-start.jpegCrunch mit gestreckten Armen und MedizinballEin Crunch am Boden, bei dem du einen Medizinball mit gestreckten Armen über der Brust hältst und ihn beim Aufrollen des oberen Rückens zur Decke drückst. Bringt Zusatzlast in den Crunch und trainiert so die Bauchmuskeln.https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/image/male-start.jpgToe-Touch-Crunch mit MedizinballEin Crunch am Boden mit senkrecht nach oben gestreckten Beinen, bei dem du einen Medizinball zu den Füßen führst. Bringt Zusatzlast in den Toe-Touch-Crunch und trainiert die Bauchmuskeln über die Rumpfbeugung.https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/mid-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/image/male-start.jpgKabelzug-Flye auf mittlerer HöheEine stehende Flye-Übung mit zwei Kabelzügen auf Schulterhöhe. Du führst die Griffe vor der Brust zusammen und trainierst die mittlere Brust durch horizontales Heranführen der Arme.https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/mini-band-donkey-kick/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/image/male-start.jpgBeinheben im Vierfüßlerstand mit MinibandEine Hüftstreckung im Vierfüßlerstand mit einem Schlaufenband um beide Oberschenkel direkt über den Knien. Die Übung trainiert das Gesäß, wobei das Band den Widerstand beim Anheben des gebeugten Beins nach hinten erhöht.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/monkey-pose-hanumanasana/https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/image/male-start.jpgAffenhaltung (Hanumanasana)Eine unterstützte Frontspagat-Position aus dem Kniestand: Ein Bein gleitet nahezu gestreckt nach vorn, während das hintere Knie am Boden bleibt und die Hände neben der Hüfte aufsetzen. Dabei werden die Beinbeuger des vorderen Beins und die Hüftbeuger des hinteren Beins gedehnt.https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/neck-flexion-hold/https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/image/female-start.jpgNackenbeugen haltenEine isometrische Halsübung im Stehen: Beide Fäuste drücken von unten gegen das Kinn, während die Halsvorderseite dagegenhält, ohne dass sich der Kopf bewegt. Die Übung stärkt die Halsmuskulatur ohne Equipment.https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/neck-rotation-stretch/https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/image/male-start.jpgNackendehnung mit KopfdrehungEine Nackendehnung im Stehen, bei der du den Kopf zu einer Seite drehst und dort hältst. Sie lindert Steifheit an der Seite des Nackens und am oberen Trapezmuskel, etwa durch Schreibtischarbeit oder Training.https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/image/male-start.jpgNacken neigen und drehenEine Mobilitätsübung für den Nacken im Stehen, bei der du den Kopf nach hinten und nach vorn neigst und ihn anschließend zu beiden Seiten drehst. Sie lockert den Nacken und den oberen Trapezmuskel ohne Equipment.https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/image/male-start.jpgKurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem GriffBeim Kurzhanteldrücken auf der Negativbank zeigen die Handflächen zueinander. Die Übung trainiert die untere Brust, den Trizeps und die vordere Schulter; der neutrale Griff hält die Ellbogen näher am Körper als beim normalen Kurzhanteldrücken.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/image/male-start.jpgSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem GriffEine Schrägbankdrückübung mit Kurzhanteln und einander zugewandten Handflächen. Du drückst die Kurzhanteln von den Schultern nach oben, bis sie sich über dir treffen; dabei trainierst du die obere Brust, die vordere Schulter und den Trizeps mit eng am Körper geführten Ellbogen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/image/male-start.jpgSchulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem GriffSchulterdrücken im Sitzen auf einer Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand und zueinander zeigenden Handflächen. Die Übung beansprucht vor allem die vordere Schulter mit Unterstützung durch den Trizeps; der neutrale Griff hält die Ellbogen vor dem Körper.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/image/male-start.jpegHandgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen GriffEinarmiger Handgelenkcurl im Sitzen mit neutralem Griff: Die Kurzhantel wird durch eine Beugung des Handgelenks zur Daumenseite angehoben. Die Übung trainiert die daumenseitige Unterarmmuskulatur und verbessert Griff- und Handgelenkskraft.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/image/female-start.jpgSchrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem GriffDrücken mit Widerstandsband auf der Schrägbank, die Handflächen zeigen zueinander. Die Übung beansprucht die obere Brust und die vordere Schulter mit Unterstützung durch den Trizeps; da das Band unter der Bank verankert ist, nimmt der Widerstand beim Strecken der Arme zu.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/image/male-start.jpgBrustpresse am Outdoor-GerätEine sitzende Druckübung mit beiden Händen an einer Brustpressen-Station im Outdoor-Fitnessstudio. Die Brust arbeitet gegen den festen Widerstand der Station, unterstützt von vorderer Schulter und Trizeps.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/image/male-start.jpgLatzug am Outdoor-GerätEin sitzender vertikaler Zug an einer Hebelstation im Outdoor-Park. Jede Hand zieht ihren eigenen Hebelgriff nach unten; weil der Sitz mit den Hebeln verbunden ist, hebst du bei jedem Zug einen Teil deines Körpergewichts an. Die Übung trainiert Latissimus, oberen Rücken und Bizeps.https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/image/male-start.jpgVorgebeugtes Kurzhantelrudern im ObergriffVorgebeugtes Rudern mit einer Kurzhantel in jeder Hand, wobei die Handflächen nach hinten zeigen und die Ellbogen seitlich nach außen geführt werden. Die Übung trainiert den oberen Rücken und die hintere Schulter, während Latissimus und Bizeps unterstützen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/overhead-arm-clap/https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/image/male-start.jpgÜberkopf-ArmklatschenEin stehendes Aufwärmen mit dem eigenen Körpergewicht: Die gestreckten Arme werden seitlich angehoben und treffen sich über dem Kopf zum Klatschen. Die Übung bewegt die Schultern durch ihren gesamten Überkopf-Bewegungsumfang und beansprucht die seitliche Schulter.https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/overhead-cable-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/image/male-start.jpegÜberkopf-Curl am KabelzugEin stehender Kabelcurl zwischen zwei hoch eingestellten Rollen, bei dem die Oberarme etwa auf Schulterhöhe seitlich gehalten werden und sich die Ellbogen zum Kopf beugen. Die Übung beansprucht den Bizeps unter gleichmäßiger Spannung des Kabelzugs.https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/overhead-chest-stretch/https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/image/male-start.jpgBrustdehnung über KopfEine stehende Dehnung mit über dem Kopf verbundenen Händen. Wenn du die Ellbogen nach außen und hinten führst, öffnest du die Brust und die vordere Schulter; du brauchst dafür kein Equipment.https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/image/male-start.jpgArmrotation mit HandflächenwechselEine stehende Mobilitätsübung für die Schultern: Die seitlich gehaltenen gestreckten Arme drehen die Handflächen beim Absenken nach oben und beim Zurückheben auf Schulterhöhe nach unten. Sie wärmt die seitliche Schulter und die Rotatorenmanschette auf.https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/pike-hip-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/image/male-start.jpgPike-HüfttippEine abwechselnde Tippübung in der Pike-Position auf Händen und Füßen, bei der du eine Hand nach hinten zur gegenüberliegenden Hüfte führst. Bauch und schräge Bauchmuskeln stabilisieren die Hüfte, während das Gewicht auf eine Hand verlagert wird.https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/pike-jack/https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/image/male-start.jpgPike-HampelmannEine Cardio-Übung aus dem Stütz: Die Füße springen breit nach vorn, während die Hüfte zu einem umgekehrten V hochgeht, dann springen sie zurück in den Stütz. Trainiert die Bauchmuskeln und treibt den Puls hoch, während die Schultern durchgehend das Körpergewicht tragen.https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/pike-shoulder-tap/https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/image/male-start.jpgPike-SchultertippEin Schultertipp aus der Pike-Position mit hoher Hüfte, bei dem eine Hand das Körpergewicht trägt und die vordere Schulter belastet. Die Übung verbessert Schulterkraft und Rotationskontrolle.https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/pilates-bicycle/https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/image/male-start.jpegPilates-FahrradPilates-Übung für den Rumpf, bei der du auf dem oberen Rücken liegst und die angehobene Hüfte mit den Händen stützt. Die Beine radeln: Eines streckt sich nach oben, während sich das andere zum Boden beugt, und die Bauchmuskeln halten die Hüfte ruhig.https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/pilates-control-balance/https://media.seto.fit/exercises/control-balance/image/male-start.jpgPilates Control BalanceEine umgekehrte Pilates-Halteübung mit den Beinen über dem Kopf und einem senkrecht nach oben gestreckten Bein, die vor allem die Bauchmuskeln beansprucht. Sie verbessert die Rumpfkontrolle und das Gleichgewicht auf Schultern und oberem Rücken.https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/planche-push-up/https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/image/male-start.jpgPlanche-LiegestützEin anspruchsvoller Liegestütz mit dem Körper in einer vollständigen Planche, waagerecht auf den Händen und mit vom Boden abgehobenen Füßen. Die Übung belastet vordere Schulter, Brust und Trizeps stark und setzt voraus, dass du eine stabile Planche halten kannst.https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plank-arm-and-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/image/male-start.jpegPlank mit Arm- und BeinhebenEine Variante des hohen Stütz, bei der du gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein hebst und dich auf einer Hand und einem Fuß abstützt. Die Übung trainiert Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln, damit die Hüfte trotz der schmaleren Stützbasis waagerecht bleibt.https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plank-jack/https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/image/male-start.jpegPlank-HampelmannEin Unterarmstütz, bei dem die Füße breit auseinander- und wieder zusammenspringen, während der Oberkörper ruhig bleibt. Trainiert die gerade und die schrägen Bauchmuskeln in schnellem Konditionstempo.https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plank-jump-in/https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/image/male-start.jpegPlank mit Sprung nach vornEine Konditionsübung mit Körpergewicht: Aus dem hohen Stütz springen beide Füße in eine Hocke direkt hinter den Händen und wieder zurück. Trainiert die Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und die Belastbarkeit.https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plank-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/image/female-start.jpgPlank mit abwechselndem BeinhebenEin hoher Stütz auf gestreckten Armen, bei dem jeweils ein gestrecktes Bein nach hinten angehoben wird. Gesäß und Beinbeuger arbeiten, während Bauch und Schultern den Stütz stabil halten.https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plank-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/image/male-start.jpgPlank mit Reverse FlyEin einarmiges Reverse Fly für die hintere Schulter, ausgeführt im Stütz auf der anderen Hand und beiden Füßen. Trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken, während der Rumpf der Rotation widersteht.https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/image/male-start.jpegPlank mit Ausfallschritt und RotationEine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht: Du gehst aus dem hohen Stütz in einen tiefen Ausfallschritt und öffnest den Oberkörper, indem du einen Arm zur Decke streckst. Die Übung beansprucht schräge Bauchmuskeln und Bauchmuskeln, mobilisiert Hüfte und oberen Rücken und wird im Wechsel auf beiden Seiten ausgeführt.https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plank-to-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/image/male-start.jpegPlank mit AusfallschrittEine Stützübung, bei der ein Fuß nach vorn neben die Hände und wieder zurück gesetzt wird, mit wechselnden Beinen. Trainiert die gerade und die schrägen Bauchmuskeln darin, den Stütz stabil zu halten, während sich die Hüfte bewegt.https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plank-to-pike-toe-reach/https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/image/male-start.jpgPlank mit Pike und Armstrecken zu den ZehenEine dynamische Rumpfübung mit dem eigenen Körpergewicht: Du gehst aus dem hohen Stütz in ein umgekehrtes V und streckst dabei eine Hand zurück zu den Füßen. Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln stabilisieren den Körper während der einarmigen Belastung.https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plank-up-down/https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/image/male-start.jpegPlank Up-DownEin bewegter Stütz, der zwischen dem hohen Stütz auf den Händen und dem Unterarmstütz wechselt. Trainiert die gerade und die schrägen Bauchmuskeln darin, den Körper gerade zu halten, während die Arme die Stütze wechseln, und fordert zusätzlich Trizeps und Schultern.https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-clean-and-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/image/male-start.jpgUmsetzen und Drücken mit HantelscheibeEine explosive Ganzkörperübung, bei der du eine Hantelscheibe aus einer tiefen Kniebeuge zur Brust ziehst und anschließend über den Kopf drückst. Sie beansprucht Quadrizeps und Gesäß; Schultern und Trizeps übernehmen das abschließende Drücken über den Kopf.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-clean/https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/image/male-start.jpgHantelscheiben-UmsetzenEine aus der Kniebeuge ausgeführte Umsetzbewegung mit einer Hantelscheibe, die am unteren Punkt zwischen den Knien beginnt und oben zur Brust geführt wird. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß und eignet sich mit wenig Equipment, um Beinantrieb und ein schnelles Umsetzen der Last zu üben.https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/image/male-start.jpgCurl-to-Press mit Hantelscheibe und TrizepsstreckenEin Komplex im Stand mit einer Hantelscheibe: Du führst einen Curl zur Brust, drückst die Scheibe über den Kopf und senkst sie anschließend hinter den Kopf zur Trizepsstreckung. Die Übung beansprucht Trizeps und vordere Schulter, während der Bizeps beim Curl arbeitet.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/image/male-start.jpgCurl-to-Press mit HantelscheibeEine stehende Kombination: Du curlst eine Hantelscheibe von der Hüfte zur Brust und drückst sie anschließend über den Kopf. Dabei trainierst du vordere Schulter und Bizeps in einer durchgehenden Wiederholung.https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/image/male-start.jpgAusfallschritt nach vorn mit HantelscheibeEin Ausfallschritt nach vorn mit einer aufrecht vor der Brust gehaltenen Hantelscheibe. Du trainierst Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig; die Hantelscheibe sorgt ohne Kurzhanteln für Zusatzlast.https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/image/male-start.jpgGlute Bridge mit Hantelscheiben-PressEin Brustdrücken mit einer am Rand gehaltenen Hantelscheibe in Rückenlage und angehobener Hüfte. Brust und Trizeps arbeiten, während Gesäß und Beinbeuger die Glute Bridge halten.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/image/male-start.jpgGlute Bridge mit Hantelscheiben-PulloverEin zweihändiger Pullover mit einer Hantelscheibe, während du am Boden eine Glute Bridge hältst. Der Pullover mit fast gestreckten Armen trainiert Latissimus und Brust, während Gesäß und Beinbeuger die Hüfte oben halten.https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/image/male-start.jpgGood Morning mit HantelscheibeEine stehende Hip-Hinge-Übung mit einer vor der Brust gehaltenen Hantelscheibe, die Beinbeuger und Gesäß trainiert. Die einfache Belastung eignet sich, um Kraft in Beinbeugern, Gesäß und Rücken aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/image/male-start.jpgSeitheben über Kopf mit HantelscheibenBei dieser stehenden Hebebewegung führst du je eine Hantelscheibe mit gestreckten Armen seitlich bis über den Kopf. Sie trainiert die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel über einen größeren Bewegungsumfang als normales Seitheben.https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/image/male-start.jpgÜberkopfdrücken mit HantelscheibeBeim stehenden Überkopfdrücken hältst du eine Hantelscheibe mit beiden Händen. Die Übung trainiert die vordere Schulter und den Trizeps und eignet sich, wenn keine Langhantel oder Kurzhanteln frei sind.https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/image/male-start.jpegÜberkopf-Sit-up mit HantelscheibeEin vollständiger Sit-up für die Bauchmuskeln, bei dem du eine Hantelscheibe mit gestreckten Armen hältst. Die Scheibe bringt Zusatzlast, und die gestreckten Arme verhindern, dass du dich mit ihnen hochziehst.https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/image/male-start.jpgRumänisches Kreuzheben mit HantelscheibeDiese Hip-Hinge-Übung mit einer beidhändig gehaltenen Hantelscheibe trainiert die Beinbeuger und das Gesäß. Sie vermittelt das Bewegungsmuster des rumänischen Kreuzhebens mit einer leichten Last, die sich gut greifen lässt.https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-steering-wheel/https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/image/male-start.jpgLenkrad-Drehung mit HantelscheibeBei dieser stehenden Schulterübung hältst du eine Hantelscheibe auf Schulterhöhe vor dem Körper und drehst sie wie ein Lenkrad. Dabei trainierst du die vordere Schulter, die die Arme oben hält, während sich die Schultern drehen.https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/pole-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/image/male-start.jpgLatissimus-Dehnung an der StangeBei dieser Latissimus-Dehnung hältst du dich an einer fest montierten senkrechten Stange fest und schiebst die Hüfte tief nach hinten, sodass die Arme gestreckt werden. Die Übung dehnt Latissimus, oberen Rücken und hintere Schulter und eignet sich gut nach Zugübungen.https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/image/male-start.jpgSchulterdehnung mit gekreuzten Armen im LiegenEine kniende Dehnung am Boden, bei der die Brust auf den darunter gekreuzten Unterarmen liegt und zum Boden sinkt. Dehnt beidseitig die hinteren Schultern und die Muskeln zwischen den Schulterblättern.https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/prone-dumbbell-y-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/image/male-start.jpgKurzhantel-Y-Press im LiegenEine Schulterdrückübung in Bauchlage auf einer Flachbank: Du drückst zwei Kurzhanteln, die neben dem Kopf starten, nach vorn und außen in eine Y-Position. Sie trainiert oberen Rücken, Trapez und vordere Schulter, und die Bank nimmt dem Körper den Schwung.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/image/male-start.jpgHüftabduktion in Bauchlage mit MinibandEine Übung in Bauchlage am Boden, bei der du beide gestreckten Beine gegen ein Miniband oberhalb der Knie anhebst und auseinanderführst. Sie trainiert das Gesäß und die seitlichen Hüftmuskeln, während die Beinbeuger unterstützen.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/prone-neck-extension/https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/image/male-start.jpgNackenstrecken in BauchlageEine Nackenübung mit Körpergewicht in Bauchlage, auf die Unterarme gestützt. Du senkst den Kopf Richtung Brust und hebst ihn wieder, bis du nach vorn schaust; das trainiert die Nackenmuskulatur.https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/prone-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgQuadrizeps-Dehnung im LiegenEine statische Dehnung des Quadrizeps in Bauchlage. Du beugst ein Knie und ziehst den Fuß mit der Hand zum Gesäß, um die Vorderseite des Oberschenkels einbeinig zu dehnen.https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/image/male-start.jpgLatzug mit Widerstandsband in Superman-PositionEin Latzug in Bauchlage, bei dem Oberkörper und Beine leicht vom Boden abgehoben bleiben. Du ziehst zwei Bandgriffe aus der gestreckten Überkopfposition hinunter zu den Schultern und trainierst so Latissimus und oberen Rücken, während unterer Rücken und Gesäß die Position halten.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/push-up-plus/https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/image/male-start.jpgLiegestütz PlusEin Liegestütz mit zusätzlichem Vorschieben der Schulterblätter am oberen Punkt: Sobald die Arme gestreckt sind, drückst du weiter, sodass die Schulterblätter nach vorn gleiten. Die Übung trainiert Brust und Trizeps und beansprucht zusätzlich den Sägemuskel.https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/push-up-to-cobra/https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/image/male-start.jpgLiegestütz mit Übergang in die KobraEin Liegestütz, der in einer Kobra endet: Unten sinkt die Hüfte zum Boden, dann drückst du den Oberkörper mit den Armen in eine Rückbeuge, bevor du in den Stütz zurückkehrst. Die Übung trainiert Trizeps und Brust und bewegt die Wirbelsäule in die Streckung.https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/push-up-to-down-dog/https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/image/male-start.jpgLiegestütz in den herabschauenden HundEin Liegestütz, bei dem du am Ende die Hüfte nach oben und hinten in den herabschauenden Hund schiebst – eine umgekehrte V-Position auf Händen und Füßen. Die Übung trainiert Brust und Trizeps, während Schultern und Latissimus in der Streckung mitarbeiten.https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/image/male-start.jpgLiegestütz mit RotationEin Liegestütz, der am oberen Punkt in einen einarmigen Seitstütz übergeht, wobei du den freien Arm zur Decke hebst. Die Übung trainiert Brust und Trizeps und verbessert Schulterstabilität sowie Rumpfkontrolle.https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/image/male-start.jpgPistol Squat mit Kurzhantel am RackEine einbeinige Kniebeuge bis in die volle Tiefe mit einer Kurzhantel in einer Hand, während sich die andere Hand zur Balance am Rack abstützt. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß des arbeitenden Beins; die Unterstützung macht den Pistol Squat für mehr Trainierende zugänglich.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/image/male-start.jpgArnold-Press mit WiderstandsbandEine stehende Drückübung mit Widerstandsband: Die Griffe starten vor dem Gesicht, während sich die Handflächen auf dem Weg nach oben nach vorn drehen. Sie trainiert die vordere und seitliche Schulter, wobei der Trizeps unterstützt.https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/image/male-start.jpgVorgebeugtes Rudern mit WiderstandsbandVorgebeugtes Rudern mit einem Widerstandsband, das unter beiden Füßen liegt und an dessen Griffen du ziehst. Die Übung trainiert Latissimus und oberen Rücken; der Widerstand nimmt zum oberen Punkt jeder Wiederholung zu.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/image/male-start.jpegFahrrad-Crunch mit WiderstandsbandEin Fahrrad-Crunch mit einem nahe am Boden befestigten Widerstandsband, das um beide Füße gelegt wird. Die Übung trainiert die schrägen und geraden Bauchmuskeln: Der Oberkörper dreht sich zum Knie, das du gegen den Widerstand heranziehst.https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/image/female-start.jpgBulgarische Kniebeuge mit WiderstandsbandEine bulgarische Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß und einem Widerstandsband unter dem vorderen Fuß, dessen Enden du an der Hüfte hältst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig, wobei der Widerstand beim Aufrichten zunimmt.https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/image/female-start.jpgFliegende mit WiderstandsbandEine Fliegende-Variante mit Widerstandsband, die die Brust durch horizontales Heranführen der Arme unter durchgehender Spannung trainiert. Nützlich für Muskelaufbau, zum Aufwärmen und als schulterschonende Zusatzarbeit.https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curl-to-press/https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/image/male-start.jpegCurl-to-Press mit WiderstandsbandEine stehende Kombination mit Widerstandsband: Du curlst die Griffe zu den Schultern und drückst sie anschließend über den Kopf. Die Übung trainiert Bizeps und vordere Schulter in einer durchgehenden Wiederholung.https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/image/male-start.jpgCurtsy-Ausfallschritt mit WiderstandsbandEin Curtsy-Ausfallschritt mit einem Widerstandsband unter dem vorderen Fuß, der Gesäß und Quadrizeps beansprucht. Das Band erhöht den Widerstand beim Aufstehen und fordert die einbeinige Kontrolle.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/image/male-start.jpegDead Bug mit WiderstandsbandEine Rumpfübung in Rückenlage, bei der du ein Band mit gestreckten Armen über den Schultern hältst und jeweils ein Bein ausstreckst. Durch den Zug des Bands müssen die Bauchmuskeln stärker gegen ein Hohlkreuz arbeiten.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/image/male-start.jpgKreuzheben mit WiderstandsbandKreuzheben mit einem Widerstandsband mit Griffen, das unter beiden Füßen liegt; die Übung beansprucht Gesäß und Beinbeuger. Der Bandwiderstand steigt beim Aufrichten, sodass der obere Punkt der schwerste Teil der Bewegung ist.https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/image/female-start.jpegSit-up auf der Negativbank mit WiderstandsbandEin Sit-up auf der Negativbank mit einem Widerstandsband, das am tiefen Ende der Bank befestigt ist; an jeder Seite des Kopfes hältst du einen Griff. Das Band bringt beim Aufrichten Zusatzlast. Trainiert die Bauchmuskeln.https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-drag-curl/https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/image/male-start.jpegWiderstandsband-Drag-CurlEine Curl-Variante mit Widerstandsband, bei der die Ellbogen nach hinten wandern und die Griffe eng am Oberkörper nach oben gleiten. Der Bizeps arbeitet am oberen Punkt am stärksten, weil das Band dort am weitesten gedehnt ist.https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/image/male-start.jpgBodendrücken mit WiderstandsbandBrustdrücken im Liegen auf dem Boden, wobei ein Widerstandsband unter dem oberen Rücken verläuft und du je einen Griff in der Hand hältst. Der Boden begrenzt die Ellbogen und verkürzt dadurch den Bewegungsumfang; Brust und Trizeps werden beansprucht.https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-pullover/https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/image/male-start.jpgPullover mit WiderstandsbandEin Pullover mit gestreckten Armen und Widerstandsband im Liegen am Boden. Er trainiert Latissimus und Brust, unterstützt von großem Rundmuskel und Trizeps. Das Band ist tief hinter dem Kopf verankert und wird aus der Überkopfposition zur Hüfte gezogen.https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/image/female-start.jpgStirndrücken mit Widerstandsband am BodenEine Trizepsstreckung mit Widerstandsband im Liegen, bei der das Band tief hinter dem Kopf befestigt ist. Die Übung isoliert den Trizeps durch die Ellbogenstreckung und kommt ohne Bank oder freie Gewichte aus.https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/image/male-start.jpgDehnung für die Frontablage mit WiderstandsbandEine einarmige Dehnung für die Frontablage: Du hältst ein Band an der Schulter, während der Ellbogen auf einer Stange auf Brusthöhe liegt. Sie öffnet Schulter, Latissimus und Trizeps, damit der Ellbogen hoch und die Hand an der Schulter bleiben kann.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/image/male-start.jpgFrontheben mit WiderstandsbandEine stehende Isolationsübung für die Schulter mit einem Widerstandsband unter beiden Füßen: Du hebst beide gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe nach vorn. Sie trainiert die vordere Schulter, wobei der Bandzug am oberen Punkt am stärksten ist.https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/image/male-start.jpgGlute Bridge mit Widerstandsband und AbduktionEine Glute Bridge am Boden mit einem Miniband knapp über den Knien: Du hebst die Hüfte, drückst die Knie gegen das Band nach außen, führst sie zurück und senkst die Hüfte ab. Die Übung trainiert das Gesäß und beansprucht zusätzlich die seitliche Hüftmuskulatur.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/image/female-start.jpgGlute Bridge mit MinibandEine Glute Bridge am Boden mit einem Schlaufenband knapp über den Knien. Beim Anheben drückst du die Knie gegen den Bandzug nach außen und trainierst neben Gesäß und Beinbeugern zusätzlich die seitliche Hüftmuskulatur.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegHammer-Curl mit Widerstandsband im StehenStehendes Curlen mit Widerstandsband und neutralem Griff für Bizeps, Brachialis und Unterarme. Ideal fürs Training zu Hause und für Armtraining ohne Kurzhanteln.https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/image/female-start.jpegHammer-Spider-Curls mit WiderstandsbandEin Curl mit neutralem Griff: Du kniest hinter einer Schrägbank, die Brust liegt auf der Lehne, und für jede Hand ist ein Band am Fuß der Bank befestigt. Die Übung trainiert Bizeps und Unterarme, wobei die Bank den Oberkörper aus der Bewegung heraushält.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/image/male-start.jpgBrustdrücken mit Widerstandsband von oben nach untenStehendes Brustdrücken mit einem hoch hinter dir befestigten Widerstandsband, bei dem du die Griffe nach vorn und unten zur Hüfte drückst. Die Übung beansprucht vor allem die untere und mittlere Brust, unterstützt von Trizeps und vorderer Schulter.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/image/female-start.jpgFly mit Widerstandsband von oben nach untenStehende Flys mit einem hoch hinter dir befestigten Widerstandsband. Die Arme bewegen sich von weit geöffnet auf Schulterhöhe nach unten und treffen sich vor dem Unterbauch, wodurch vor allem die untere und mittlere Brust beansprucht wird.https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/image/female-start.jpgSchrägbankdrücken mit WiderstandsbandSchrägbankdrücken mit Widerstandsband für die obere Brust und die vordere Schulter, unterstützt durch den Trizeps. Das Band ist unter der Bank befestigt, sodass der Widerstand beim Strecken der Arme zunimmt.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-jump-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/image/male-start.jpgSprungkniebeuge mit MinibandEine Sprungkniebeuge mit einem Miniband knapp oberhalb der Knie. Sie trainiert die Explosivkraft von Quadrizeps und Gesäß, während das Band dich beim Absprung und bei der Landung dazu bringt, die Knie nach außen zu drücken.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/image/male-start.jpgSeitheben und Schulterdrücken mit WiderstandsbandEine zweiteilige Schulterübung mit dem Widerstandsband: Zuerst hebst du die Arme bis auf Schulterhöhe, anschließend drückst du die Griffe über Kopf. Sie trainiert die seitlichen und vorderen Schultern, während der Trizeps die Druckbewegung unterstützt.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgBrustdrücken mit Widerstandsband von unten nach obenEin Brustdrücken im Stand mit einem tief hinter dir befestigten Widerstandsband, bei dem du die Griffe nach vorn und oben drückst. Die aufsteigende Bewegung verlagert die Belastung auf die obere Brust, während die vorderen Schultern und der Trizeps unterstützen.https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/image/male-start.jpgFly mit Widerstandsband von unten nach oben über KopfEin Fly im Stand mit tief befestigten Widerstandsbändern, bei dem du die gestreckten Arme seitlich nach oben bis über den Kopf führst. Die Übung trainiert die obere Brust und die vorderen Schultern.https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/image/female-start.jpgSchulterdehnung mit Widerstandsband über KopfEine Mobilitätsübung für die Schultern im Stand mit einem Widerstandsband. Du führst das Band von Brusthöhe über den Kopf und ziehst die Hände auseinander, bis das Band gespannt ist; dadurch dehnst du die vorderen Schultern und die obere Brust.https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/image/male-start.jpegÜberkopf-Trizepsdrücken mit WiderstandsbandBeim stehenden Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband hältst du das Band unter den Füßen. Du trainierst den Trizeps, besonders den langen Kopf, indem du die Griffe hinter dem Kopf absenkst und wieder nach oben drückst.https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pallof-press/https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/image/female-start.jpgPallof Press mit WiderstandsbandBeim Pallof Press ist das Widerstandsband seitlich von dir auf Brusthöhe befestigt. Die Übung trainiert die schrägen und geraden Bauchmuskeln, damit sich dein Oberkörper nicht zum Befestigungspunkt dreht.https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-through/https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/image/male-start.jpgPull Through mit WiderstandsbandDer Pull Through mit Widerstandsband ist eine Hip-Hinge-Übung mit tief hinter dir verankertem Band, das zwischen den Beinen verläuft. Du trainierst Gesäß und Beinbeuger durch Hüftstreckung, ohne die Wirbelsäule stark zu belasten.https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-curl/https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegReverse-Curl mit WiderstandsbandDer Reverse-Curl mit Widerstandsband wird im Stehen mit Obergriff ausgeführt und trainiert Unterarme und Bizeps. Durch die Handflächen nach unten verlagert sich die Belastung stärker auf die Unterarme als beim normalen Curl.https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-lunge/https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hinten mit WiderstandsbandDer Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband wird durch das unter dem vorderen Fuß verankerte Band belastet. Er trainiert Quadrizeps und Gesäß und entwickelt die einseitige Beinkraft ohne freie Gewichte.https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/image/female-start.jpegReverse-Spider-Curl mit WiderstandsbandEin Curl mit Widerstandsband und Obergriff in Bauchlage auf einer Schrägbank, der Unterarme und Bizeps beansprucht. Da die Brust aufliegt, hängen die Oberarme ruhig, sodass die Bewegung aus den Ellbogen kommt.https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/image/male-start.jpgSchulterblätter zusammenziehen mit WiderstandsbandEine stehende Bandübung mit gestreckten Armen für die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel. Die Arme bleiben lang, während du die Schulterblätter zusammenziehst und wieder nach vorn gleiten lässt, um die Schulterblattkontrolle für Zugübungen zu verbessern.https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/image/male-start.jpgWadenheben im Sitzen mit WiderstandsbandEin Wadenheben im Sitzen mit einem Loop-Band, das unter den Fußballen verläuft und über den Knien nach unten gehalten wird. Mit gebeugten Knien trainiert es die Waden, besonders den Soleus; dafür brauchst du nur ein Band und eine Sitzgelegenheit.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/image/male-start.jpgSchulteradduktion mit WiderstandsbandEine einarmige Bandübung, bei der du den gestreckten Arm aus Schulterhöhe seitlich nach unten ziehst, während das Band hoch neben dir befestigt ist. Dabei werden Latissimus und untere Brust durch die Adduktion der Schulter beansprucht.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-side-bend/https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/image/female-start.jpegSeitbeuge mit WiderstandsbandEine stehende Bandübung für die schrägen Bauchmuskeln. Ein tief seitlich befestigtes Band zieht deinen Oberkörper in die Seitbeuge, aus der du dich gegen den Widerstand wieder aufrichtest.https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/image/female-start.jpegSpider-Curls mit WiderstandsbandEin Bizepscurl mit Brustauflage auf der Schrägbank und je einem unten an der Bank befestigten Widerstandsband pro Hand. Die Arme hängen senkrecht nach unten und die Brust liegt auf der Bank, sodass der Oberkörper nicht mithelfen kann.https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/image/male-start.jpgBeinbeuger-Dehnung im Stehen mit WiderstandsbandEine stehende Dehnung der Beinbeuger mit einer Ferse vor dir auf dem Boden und einem über den Fuß gelegten Widerstandsband. Wenn du beim Hip Hinge am Band ziehst, verstärkst du die Dehnung an der Oberschenkelrückseite und in der Wade.https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/image/male-start.jpgSumo-Kniebeuge mit WiderstandsbandEine Kniebeuge mit weiter Fußstellung, bei der unter jedem Fuß ein Band liegt und du je einen Griff an der Hüfte hältst. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren; beim Aufstehen ist der Bandwiderstand am größten.https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-superman/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/image/male-start.jpgSuperman-Übung mit WiderstandsbandEine Rückenstreckung in Bauchlage mit Minibändern um Handgelenke und Knöchel. Du hebst Arme, Brust und Beine gemeinsam an und drückst die Füße gegen das Band auseinander, um unteren Rücken und Gesäß zu trainieren.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/image/female-start.jpegTrizeps-Kickback mit WiderstandsbandEine einarmige Isolationsübung für den Trizeps aus dem Hip Hinge. Der Widerstand des Bands ist am größten, wenn der Arm gerade nach hinten gestreckt ist.https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/image/female-start.jpegHandgelenk-Curl mit WiderstandsbandEin einarmiger Handgelenk-Curl im Sitzen gegen ein unter dem Fuß verankertes Widerstandsband. Der Unterarm liegt auf dem Oberschenkel, die Handfläche zeigt nach oben und bewegt wird nur das Handgelenk, um die Unterarmbeuger einseitig zu trainieren.https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/image/female-start.jpgY-Heben mit WiderstandsbandEine Schulterübung im Stehen mit tief vor dir verankerten Widerstandsbändern, bei der du die gestreckten Arme von der Hüfte in ein breites Y über den Kopf führst. Die Übung trainiert die vordere Schulter und den Trapezmuskel, während der obere Rücken die Bewegung der Schulterblätter kontrolliert.https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/image/male-start.jpegZottman-Curl mit WiderstandsbandEin Curl mit dem Widerstandsband, bei dem du mit nach oben zeigenden Handflächen hochcurlst und mit nach unten zeigenden Handflächen absenkst. Dabei trainierst du beim Hochziehen vor allem den Bizeps und beim Absenken die Unterarme.https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/image/male-start.jpgReverse-Grip-BankdrückenEine Variante des Langhantel-Bankdrückens auf der Flachbank mit Untergriff und zum Kopf zeigenden Handflächen. Die Stange wird zur unteren Brust abgesenkt, während die Ellbogen nah am Körper bleiben; im Vergleich zum normalen Griff arbeiten obere Brust und Trizeps stärker.https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/image/male-start.jpgReverse-Grip-Schrägbankdrücken mit KurzhantelnEin Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff und zum Körper zeigenden Handflächen. Die Übung trainiert die obere Brust und die vordere Schulter mit Unterstützung des Trizeps; der Reverse-Grip hält die Ellbogen nah am Oberkörper.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/image/male-start.jpgSchulterdrücken mit Kurzhanteln im UntergriffSitzendes Überkopfdrücken mit Kurzhanteln und durchgehend zum Körper zeigenden Handflächen. Die Übung trainiert vor allem die vordere Schulter mit Unterstützung des Trizeps; die Ellbogen starten vor der Brust, damit die Druckbewegung vor dem Körper bleibt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/image/female-start.jpgSchrägbankdrücken mit Widerstandsband im UntergriffSchrägbankdrücken mit einem Widerstandsband und zum Körper zeigenden Handflächen. Die Übung trainiert die obere Brust und die vordere Schulter mit Unterstützung des Trizeps; das Band ist am Fußende der Bank tief verankert.https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/image/male-start.jpgReverse Hyperextension mit Gymnastikball und MinibandReverse Hyperextension auf einer Flachbank mit einem zwischen den Füßen gehaltenen Gymnastikball und einem Miniband um die Oberschenkel. Die Übung trainiert Gesäßmuskeln und Beinbeuger durch Hüftstreckung und belastet die Wirbelsäule nur wenig.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hinten mit ArmhebenEin Ausfallschritt nach hinten mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem du beide gestreckten Arme beim Absenken nach vorn bis auf Schulterhöhe hebst. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß und fordert dabei das Gleichgewicht auf dem vorderen Bein.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hinten mit KniehebenAusfallschritt nach hinten mit dem eigenen Körpergewicht, der beim Aufrichten mit einem Knieheben bis auf Hüfthöhe endet. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß und fordert am oberen Punkt bei jeder Wiederholung zusätzlich das Gleichgewicht auf einem Bein.https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ropeless-jump-rope/https://media.seto.fit/exercises/skipping/image/male-start.jpgSeilspringen ohne SpringseilEine Seilsprungübung ohne Seil: Du hüpfst im Rhythmus und kreist die Hände, als würdest du die Griffe eines Springseils halten. Sie trainiert Waden und Unterschenkel für Kondition und Fußarbeit, wenn kein Seil vorhanden ist oder nicht genug Platz zum Schwingen bleibt.https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/image/male-start.jpgKurzhantel-Frontheben im SitzenEine sitzende Isolationsübung für die Schulter, bei der du abwechselnd eine Kurzhantel vor dem Körper hebst. Sie trainiert vor allem die vordere Schulter; durch das Sitzen können die Beine nicht mithelfen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/image/male-start.jpgWadenheben sitzend mit LanghantelSitzendes Wadenheben mit einer beladenen Langhantel, die knapp oberhalb der Knie auf den Oberschenkeln liegt. Bei gebeugten Knien trainierst du vor allem den Soleus, ohne eine Wadenmaschine zu benötigen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/image/male-start.jpegLanghantel-Curls im SitzenEin sitzender Langhantel-Curl auf dem Ende einer Flachbank, bei dem die Stange zunächst auf den Oberschenkeln liegt. Durch das Sitzen fallen Beinarbeit und ein Großteil des Schwungs aus dem Oberkörper weg, sodass der Bizeps die Stange von den Oberschenkeln bis zur oberen Brust bewegt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/image/male-start.jpegLanghantel-Twist im SitzenEine sitzende Rotationsübung für den Rumpf mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken, die vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Die Bank hält die Hüfte stabil, während du die Kontrolle über die Rumpfrotation aufbaust.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgReverse Flys am Kabelzug im SitzenEine sitzende Isolationsübung am Kabelzug für die hintere Schulter und den oberen Rücken. Zwei tief eingestellte Rollen mit überkreuzten Kabeln halten die Schultern während der gesamten Bewegung unter Spannung.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/image/male-start.jpgRudern am Kabel sitzend mit engem ObergriffSitzendes Rudern am Kabelzug mit einer geraden Stange im engen Obergriff. Die Ellbogen bewegen sich nach außen und hinten, wodurch oberer Rücken, Latissimus und hintere Schulter belastet werden.https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/image/male-start.jpgRudern am Kabel sitzend im UntergriffSitzendes Rudern am Kabelzug mit einer geraden Stange im Untergriff. Die Übung trainiert Latissimus und oberen Rücken mit stärkerer Beteiligung des Bizeps; der Griff mit nach oben zeigenden Handflächen hält die Ellbogen nah am Körper.https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/image/male-start.jpgWadendehnung im SitzenSitzende Dehnung für beide Waden gleichzeitig bei gestreckten Beinen. Wenn du die Zehen zu den Schienbeinen ziehst, dehnst du die Rückseite der Unterschenkel.https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/image/male-start.jpgBeidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im SitzenSitzende Schulter-Isolationsübung, bei der du beide Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe nach vorn hebst. Sie trainiert vor allem die vordere Schulter; die Rückenlehne begrenzt dabei den Schwung aus dem Körper.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/image/male-start.jpgSchwung-Seitheben mit Kurzhanteln im SitzenSitzendes Seitheben, das in leicht vorgebeugter Position beginnt und das kontrollierte Aufrichten des Oberkörpers nutzt, um die Kurzhanteln nach außen zu schwingen. Die Übung beansprucht die seitliche Schulter und erlaubt schwerere Kurzhanteln als ein strikt ausgeführtes sitzendes Seitheben.https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/image/male-start.jpegTrizeps-Kickback mit Kurzhanteln im SitzenBeidarmiger Trizeps-Kickback im Sitzen auf dem Ende einer Flachbank mit nach vorn geneigtem Oberkörper. Die Sitzposition nimmt die Beine aus der Bewegung, sodass der Trizeps die Ellbogen ohne Körperschwung streckt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/image/male-start.jpgSitzendes Überkopfdrücken mit SZ-StangeEin sitzendes Überkopfdrücken mit der SZ-Stange auf einer Flachbank. Es trainiert die vordere Schulter und den Trizeps; der angewinkelte Griff schont die Handgelenke stärker als eine gerade Stange.https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-floor-crunch/https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/image/male-start.jpegCrunch im Sitzen am BodenEin Crunch im Sitzen am Boden mit gebeugten Knien und den Händen hinter dem Kopf, bei dem du den Oberkörper aus einer leichten Rücklage nach vorn einrollst. Trainiert die Bauchmuskeln, unterstützt von den schrägen Bauchmuskeln.https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-flutter-kicks/https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/image/male-start.jpegFlutter Kicks im SitzenEine sitzende Rumpfübung am Ende einer Flachbank. Du lehnst dich auf den Händen zurück und bewegst die gestreckten Beine abwechselnd nach oben und unten, während die Bauchmuskeln den Rumpf stabilisieren.https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-forward-fold/https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/image/male-start.jpgVorbeuge im SitzenEine Dehnung im Sitzen am Boden, bei der du dich über beide gestreckten Beine nach vorn beugst und mit den Händen Richtung Zehen greifst. Verbessert die Beweglichkeit der Beinbeuger auf beiden Seiten gleichzeitig.https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-glute-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/image/male-start.jpgGesäßdehnung im SitzenEine sitzende Dehnung des Gesäßes auf dem Boden. Du legst einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel und beugst den Oberkörper über das gekreuzte Bein nach vorn, um das Gesäß dieser Seite zu dehnen.https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-hammer-curl/https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/image/male-start.jpgHammer-Curls im SitzenEin sitzender Kurzhantel-Curl mit einander zugewandten Handflächen, bei dem du die Arme abwechselnd bewegst. Die Übung trainiert Bizeps, Brachialis und Unterarme; durch das Sitzen bleiben Beine und Hüfte außen vor.https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/image/male-start.jpgKnie-zur-Brust-Dehnung im SitzenEine Dehnung im Sitzen auf dem Boden: Du ziehst die Knie zur Brust, umschließt sie mit den Armen und lässt Kopf und oberen Rücken darüber nach vorn rund werden. Dabei dehnst du den unteren Rücken.https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/image/male-start.jpegKnieanziehen im SitzenSitzende Rumpfübung, bei der du auf dem Gesäß balancierst und die Knie aus der Rücklage mit gestreckten Beinen zur Brust ziehst. Dabei trainierst du die Bauchmuskeln, während schräge Bauchmuskeln und Hüftbeuger das Gleichgewicht unterstützen.https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/image/male-start.jpgSitzendes abwechselndes Landmine-DrückenBeim sitzenden Landmine-Drücken sitzt du mit weit gespreizten Beinen auf dem Boden, drückst das Ende der Langhantel mit einer Hand über Kopf und gibst es oben an die andere Hand weiter. Durch die sitzende Position helfen die Beine nicht mit; hauptsächlich arbeiten vordere Schulter und Trizeps.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/image/male-start.jpegSitzendes BeinhebenEine sitzende Rumpfübung, bei der du dich auf den Händen abstützt und beide gestreckten Beine gemeinsam vom Boden abhebst. Die Bauchmuskeln stabilisieren dabei den Oberkörper, während die Hüfte gebeugt wird.https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/image/male-start.jpgSitzende Hüftabduktion mit MinibandEine sitzende Bandübung auf einer Flachbank, bei der du die Knie gegen ein knapp über den Knien liegendes Miniband nach außen drückst. Sie trainiert die Abduktoren und das Gesäß mit wenig Equipment.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/image/female-start.jpgSchulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem GriffSchulterdrücken im Sitzen mit einem Widerstandsband und nach innen zeigenden Handflächen, das die vordere Schulter und den Trizeps trainiert. Die Rückenlehne hält den Oberkörper ruhig, sodass die Schultern die Arbeit übernehmen.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-overhead-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/image/male-start.jpgLatissimus-Dehnung im Sitzen über KopfEinseitige Dehnung des Latissimus und der seitlichen Rumpfmuskulatur im Sitzen auf einer Bank. Die Sitzposition verhindert ein Ausweichen der Hüfte, sodass die Dehnung entlang der Seite des oberen Rückens bleibt.https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/image/female-start.jpgSeitheben mit Widerstandsband im SitzenSeitheben im Sitzen mit einem tief hinter dem Sitz verankerten Band und einem Griff in jeder Hand. Die Übung trainiert die seitliche Schulter; die Rückenlehne verhindert, dass der Oberkörper mithilft.https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/image/male-start.jpgUmgekehrte Schulterdehnung im SitzenStatische Dehnung für die Vorderseite der Schultern und die Brust. Du sitzt mit gestreckten Beinen auf dem Boden, führst die Hände hinter die Hüfte und lehnst dich zurück, bis sich die Schultern öffnen.https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-scapular-retraction/https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/image/male-start.jpgSchulterblätter zusammenziehen im SitzenEine unbelastete Übung für den oberen Rücken im Sitzen, die die Rhomboiden und die hintere Schulter trainiert. Die gestreckten Arme öffnen sich vor dem Körper zur Seite, während du die Schulterblätter zusammenziehst.https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-spinal-twist/https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/image/male-start.jpgTwist im SitzenEine sitzende Dehnung am Boden, bei der du den Oberkörper zu einem gebeugten Knie drehst und dabei die schrägen Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken beanspruchst. Die Übung hilft, die Rumpfrotation nach dem Training oder langen Sitzphasen wiederherzustellen.https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/image/male-start.jpgZottman-Curl im SitzenEin sitzender Kurzhantelcurl, bei dem du mit nach oben zeigenden Handflächen hebst und mit nach unten zeigenden Handflächen absenkst. Oben drehst du die Hände bei jeder Wiederholung um; so trainierst du beim Heben den Bizeps und beim Absenken die Unterarme.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-lying-arm-circle/https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/image/male-start.jpgSeitliches Armkreisen im LiegenEine Schulter-Mobilitätsübung in Seitenlage, bei der der obere Arm einen vollständigen Kreis um das Schultergelenk beschreibt, während der restliche Körper ruhig bleibt. Sie eignet sich zum Aufwärmen der Brust und der vorderen Schulter.https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/image/male-start.jpgAußenrotation mit Kurzhantel im LiegenEine einarmige Übung für die Rotatorenmanschette in Seitenlage auf dem Boden. Der obere Unterarm dreht sich vom Bauch zur Decke und beansprucht dabei den Infraspinatus, den kleinen Rundmuskel und die hintere Schulter.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/image/male-start.jpgEinarmiges Seitheben mit Kurzhantel in SeitlageEinarmiges Seitheben in Seitenlage auf einer Flachbank. Der obere Arm hebt die Kurzhantel von der Hüfte weg und belastet die seitliche Schulter besonders am Anfang des Bewegungsumfangs, wo ein Seitheben im Stehen am leichtesten ist.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/image/male-start.jpgEinarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im LiegenEinarmiges Reverseheben in Seitenlage auf einer Flachbank. Der obere Arm hebt die Kurzhantel von unterhalb der Bank senkrecht nach oben und trainiert die hintere Schulter über einen langen Bewegungsumfang, während der Oberkörper gestützt bleibt.https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/image/male-start.jpgKurzhantel-Schulterheben im LiegenEinarmiges Schulterheben mit der Kurzhantel im Seitliegen auf einer Schrägbank, wobei der untere Arm über die obere Kante der Rückenlehne hängt. Trainiert den oberen Trapezmuskel jeweils einseitig.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/image/male-start.jpegHandgelenkrotation mit Kurzhantel im LiegenEine Unterarmrotation im Seitliegen mit einer Kurzhantel in der oberen Hand und angelegtem Ellbogen. Trainiert die Unterarmmuskeln, die die Handfläche nach unten und zurück drehen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-lying-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/image/male-start.jpgHüftabduktion im LiegenEin seitliches Beinheben mit gestrecktem Bein, das die Hüftabduktoren und das Gesäß trainiert. Eine einfache Übung mit dem Körpergewicht für seitliche Hüftkraft und Beckenkontrolle.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-lying-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/image/male-start.jpgSeitliche Latissimus-Dehnung im LiegenEine Dehnung am Boden im Seitliegen, bei der der obere Arm über den Kopf zum unteren Arm geführt wird. Dehnt den Latissimus und die Seite des oberen Rückens.https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-lying-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/image/male-start.jpgSeitlicher LiegestützEinarmiges Drücken aus dem Seitliegen, bei dem du den Oberkörper mit der oberen Hand vom Boden wegdrückst. Trainiert den Trizeps mit Unterstützung von Brust und vorderer Schulter.https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-lying-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/image/male-start.jpgSeitliche Quadrizeps-Dehnung im LiegenEine Quadrizeps-Dehnung am Boden in Seitenlage. Du ziehst die Ferse des oberen Beins zum Gesäß, um die Vorderseite des Oberschenkels und die Hüftbeuger zu dehnen, während das untere Bein gestreckt auf dem Boden liegt.https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/image/male-start.jpgSeitliche Latissimus-Dehnung mit Gymnastikball im LiegenEine Dehnung in Seitenlage über dem Gymnastikball, bei der du den oberen Arm über den Kopf führst. Sie dehnt den Latissimus und die seitliche Oberkörpermuskulatur, jeweils auf einer Seite.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-plank-hip-dip/https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/image/male-start.jpegSeitstütz mit HüftsenkenEine dynamische Seitstütz-Variante, bei der du die Hüfte auf einem gestreckten Arm hebst und senkst. Sie trainiert die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur, die den Oberkörper seitlich stabilisieren.https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/image/male-start.jpgSeitstütz mit Miniband und HüftabduktionEin Seitstütz mit gebeugten Knien auf einem gestreckten Arm und einem Miniband oberhalb der Knie. Dabei hebst du die Hüfte und führst das obere Bein gegen den Bandwiderstand nach außen, um das Gesäß, die äußere Hüfte und die seitliche Rumpfmuskulatur zu trainieren.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-plank-reach-through/https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/image/male-start.jpegSeitstütz mit DurchgreifenEin Seitstütz auf einem gestreckten Arm, bei dem der obere Arm unter der Brust hindurchgreift und anschließend zur Decke aufgedreht wird. Die Übung trainiert die schrägen und geraden Bauchmuskeln darin, die Drehung zu kontrollieren, während die Hüfte angehoben bleibt.https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/image/male-start.jpgLiegestütz von Seite zu SeiteEin Liegestütz, bei dem du die Brust in jeder Wiederholung zu einer Hand und in der nächsten zur anderen Hand verlagerst. Beide Arme beugen sich, aber die Seite, zu der du dich neigst, übernimmt mehr Last und beansprucht Brust, Trizeps und vordere Schulter.https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/image/male-start.jpegEinarmige Langhantel-CurlsEin einarmiger Bizepscurl im Stehen mit einer leichten Langhantel, die mittig gehalten wird. Die Übung trainiert jeden Arm einzeln, während die lange Stange zusätzlich Griffkraft und Balance fordert.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/image/female-start.jpgEinarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem KopfEin einarmiger Push Press mit einer mittig gehaltenen Langhantel, die du mit einem kurzen Dip aus den Beinen von hinter dem Kopf über Kopf stößt. Die Übung trainiert Schultern und Trizeps und fordert die Kontrolle, um die lange Stange waagerecht zu halten.https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/image/male-start.jpgEinarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugtEin einarmiger Flye am Kabelzug in der Halbkniebeuge, bei dem die freie Hand auf dem Knie liegt und der Griff von Schulterhöhe aus quer nach unten zum gegenüberliegenden Knie geführt wird. Trainiert die untere und mittlere Brust jeweils einseitig.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgEinarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am KabelzugEin einarmiges Reverse Fly am unteren Kabelzug, vorgebeugt und mit der freien Hand auf dem Knie abgestützt. Die Übung trainiert die hintere Schulter, während der Arm aus der Körpermitte nach außen und hinten geführt wird.https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/image/male-start.jpgEinarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere SchulterEin unbeladenes Rudern im Stehen, bei dem ein Arm den Ellbogen aus einer leichten Vorlage nach außen und hinten bis auf Schulterhöhe führt. Die Übung trainiert die hintere Schulter und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und eignet sich zum Aufwärmen oder Aktivieren.https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/image/male-start.jpgEinarmiges Kabelrudern vorgebeugtEinarmiges Rudern am tiefen Kabelzug in versetzter Fußstellung und vorgebeugter Position, wobei die freie Hand auf dem vorderen Oberschenkel aufliegt. Die Übung trainiert Latissimus und oberen Rücken, während Bizeps und hintere Schulter unterstützend arbeiten – eine Seite nach der anderen.https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/image/male-start.jpgEinarmiger Handgelenk-Curl am KabelzugEinarmiges Handgelenkbeugen am tiefen Kabelzug im Stehen, wobei der Unterarm waagerecht bleibt und sich nur das Handgelenk bewegt. Die Übung trainiert die Handgelenkbeuger des Unterarms; das Kabel hält dabei über den gesamten Bewegungsumfang die Spannung.https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/image/male-start.jpgEinarmiges Kurzhantel-BankdrückenBankdrücken auf der Flachbank mit einer Kurzhantel in einer Hand, nach innen zeigender Handfläche und körpernahem Ellbogen. Die Übung trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps jeweils einseitig, während der Rumpf ein Verdrehen des Oberkörpers verhindert.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/image/male-start.jpegEinarmiger Kurzhantel-Crunch über KreuzCrunch im Liegen mit einer Kurzhantel, die über den Körper zum gegenüberliegenden Fuß geführt wird, während sich das Bein hebt. Die Übung trainiert Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln jeweils einseitig.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/image/male-start.jpgEinarmige Fliegende mit Kurzhantel im LiegenEinarmige Fliegende mit der Kurzhantel im Liegen auf dem Boden und gebeugten Knien. Die Übung trainiert die Brust durch horizontales Heranführen des Oberarms; der Boden begrenzt dabei die Tiefe der Bewegung.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/image/male-start.jpgEinarmige Frontkniebeuge mit KurzhantelKniebeuge mit einer Kurzhantel vor einer Schulter, der freie Arm zeigt nach vorn. Trainiert Quadrizeps und Gesäßmuskeln, während der Rumpf verhindert, dass du zur belasteten Seite kippst.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/image/male-start.jpgEinarmiges Schrägbankdrücken mit KurzhantelEinarmiges Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank für die obere Brust und die vordere Schulter, unterstützt durch den Trizeps. Durch das getrennte Training jeder Seite werden Kraftunterschiede zwischen den Armen sichtbar.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/image/male-start.jpgEinarmiges Seitheben mit KurzhantelEinarmiges Seitheben mit der Kurzhantel für die seitliche Schulter. Durch das getrennte Training jeder Seite lassen sich Gewicht und Bewegungsumfang beider Schultern besser angleichen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/image/male-start.jpgEinarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit KurzhantelEin statischer Ausfallschritt, bei dem du eine Kurzhantel mit einer Hand gerade über dem Kopf hältst. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß; die einseitige Last über dem Kopf fordert zusätzlich Schulter und Rumpf, damit du aufrecht bleibst.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/image/male-start.jpegEinarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit KurzhantelEinarmiges Überkopf-Trizepsdrücken im Stehen mit einer Kurzhantel und der freien Hand an der Hüfte. Die Übung trainiert den Trizeps, besonders den langen Kopf, jeweils mit einem Arm.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/image/male-start.jpegEinarmiger Reverse-Curl an der Scott-Bank mit KurzhantelEinarmiger Scott-Curl mit einer Kurzhantel im Obergriff für den Brachioradialis und die Unterarme, unterstützt durch den Bizeps. Das Polster verhindert Schwung aus der Schulter; durch das getrennte Training kannst du Unterschiede zwischen links und rechts ausgleichen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/image/male-start.jpgEinarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelEinbeiniges rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel in der Hand gegenüber dem Standbein. Die Übung trainiert Beinbeuger und Gesäß und fordert zusätzlich Gleichgewicht und eine gerade Hüftposition.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/image/male-start.jpegEinarmiges Kurzhantel-StirndrückenEinarmiges Trizepsstrecken mit einer Kurzhantel auf der Flachbank, wobei die freie Hand den arbeitenden Oberarm stabilisiert. Die Übung trainiert den Trizeps jeweils einseitig.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/image/male-start.jpgEinarmiges aufrechtes Rudern mit KurzhantelEinarmiges aufrechtes Rudern mit einer Kurzhantel, die an der Körpervorderseite gerade nach oben gezogen wird. Die Übung trainiert seitliche Schulter und oberen Trapezmuskel jeweils einseitig.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/image/male-start.jpegEinarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit KurzhantelEinarmiger Curl über die Rückenlehne einer schräg eingestellten Bank: Beim Hochheben zeigt die Handfläche nach oben, beim Absenken nach unten. Die Übung trainiert beim Hochheben den Bizeps und beim Absenken die Unterarme.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-elbow-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/image/male-start.jpgEinarmiges Ellbogen-FlyeEine stehende, unbelastete Mobilisationsübung für Brust und Schultern mit beiden Händen hinter dem Kopf. Dabei bewegt sich jeweils ein Ellbogen von der Seite nach vorn vor das Gesicht – ideal zum Aufwärmen.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/image/male-start.jpgEinarmiger Latzug im halben KniestandEinarmiger Latzug im halben Kniestand neben einem Kabelturm, dessen Umlenkrolle über Kopfhöhe eingestellt ist. Die Übung trainiert Latissimus und Bizeps jeweils einseitig; die kniende Position hält die Beine aus dem Zug heraus.https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/image/male-start.jpgEinarmiger Curl mit KettlebellEinarmiger Bizepscurl im Stehen mit einer Kettlebell am Griff. Die Übung trainiert Bizeps und Unterarme; die versetzte Last der Kettlebell fordert dabei einen festen Griff.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/image/male-start.jpgEinarmige Fliegende mit KettlebellEinarmige Fliegende auf der Flachbank mit einer Kettlebell am Griff. Die Übung trainiert die Brustmuskeln, indem der Oberarm vor dem Körper nach innen geführt wird, jeweils eine Seite nach der anderen.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/image/male-start.jpgEinarmiges Reverse Fly mit KettlebellEinarmiges, vorgebeugtes Reverse Fly mit einer Kettlebell, bei dem der gestreckte Arm seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben wird. Die Übung trainiert die hintere Schulter, unterstützt vom oberen Rücken; die freie Hand liegt dabei auf dem vorderen Knie.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/image/male-start.jpgRückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-DrückenEinarmige Landmine-Kombination: Du gehst mit dem an der Schulter gehaltenen Langhantelende in einen Ausfallschritt nach hinten, stehst wieder auf und drückst es nach oben und vorn. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß; Schulter und Trizeps schließen die Druckbewegung ab.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-push-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/image/male-start.jpgEinarmiger Landmine-Push-PressEinarmiges Landmine-Drücken, das mit einem kurzen Dip und kräftigem Strecken der Beine beginnt, sodass die Beine die Langhantel mitbewegen. Trainiert die vordere Schulter und den Trizeps und ermöglicht mehr Gewicht als das strikte einarmige Landmine-Drücken.https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/image/male-start.jpgEinarmiges Landmine-RudernEinarmiges Rudern am freien Ende einer Landmine-Langhantel mit Fokus auf Latissimus und oberen Rücken. Die andere Hand liegt auf dem Oberschenkel, sodass die arbeitende Seite aus einem stabilen Hip Hinge zieht.https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/image/male-start.jpgEinarmiges Landmine-BodendrückenEinarmiges Bodendrücken am freien Ende einer beladenen Landmine-Langhantel in Rückenlage. Der feste Drehpunkt führt die Langhantel in einem Bogen, während Trizeps, Brust und vordere Schulter sie vom Boden bis senkrecht über die Schulter drücken.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-high-row/https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/image/male-start.jpgEinarmiges High Row an der MaschineEinarmiger Zug im Sitzen an einer High-Row-Maschine mit Hantelscheiben, unabhängig beweglichen Hebelarmen und Brustpolster. Trainiert den Latissimus Seite für Seite, während das Polster den Oberkörper stabil hält.https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/image/male-start.jpgEinarmiges Schulterdrücken an der MaschineEinarmiges Überkopfdrücken an einer mit Hantelscheiben beladenen Maschine mit unabhängig beweglichen Hebeln: Ein Griff wird gedrückt, während der andere in der Ausgangsposition bleibt. Trainiert die vordere Schulter und den Trizeps Seite für Seite.https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/image/male-start.jpgEinarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem GriffEinarmiges Drücken auf der Negativbank mit einer Kurzhantel im neutralen Griff und angelegtem Ellbogen. Dabei trainierst du untere Brust, Trizeps und vordere Schulter, während der Rumpf eine Rotation des Oberkörpers verhindert.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/image/male-start.jpegEinarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit WiderstandsbandEinarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit einem Widerstandsband, das unter dem Fuß fixiert ist. Der Trizeps arbeitet dabei in gedehnter Position über dem Kopf, jeweils nur auf einer Seite.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/image/male-start.jpgEinarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in BauchlageEinarmiges Kurzhantelheben in Bauchlage auf einer Flachbank für hintere Schulter und oberen Rücken. Die freie Hand hält die Bank, sodass jede Seite separat trainiert und erfasst wird.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/image/male-start.jpgEinarmiger LiegestützEin Liegestütz auf einer Hand, während der freie Arm am unteren Rücken liegt. Die Übung trainiert Brust, Trizeps und vordere Schulter und erfordert deutlich mehr Rumpfkontrolle als ein Liegestütz mit beiden Händen.https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/image/male-start.jpgEinarmige Fliegende mit WiderstandsbandEinarmige Fliegende im Stehen gegen ein auf Brusthöhe seitlich fixiertes Widerstandsband. Der Arbeitsarm führt den Griff in einem weiten Bogen von der Seite vor die Brust und trainiert Brust und vordere Schulter.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/image/female-start.jpgEinarmiges High Row mit WiderstandsbandEinarmiges High Row im halben Kniestand gegen ein weit über Kopfhöhe fixiertes Loop-Band. Du ziehst aus einer nach vorn und oben gestreckten Position nach unten und hinten, bis die Hand die untere Brust erreicht. Trainiert Latissimus und oberen Rücken, jeweils einseitig.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgEinarmiges Schulterdrücken mit WiderstandsbandEinarmiges Schulterdrücken im Stehen mit einem Widerstandsband, das unter dem Fuß derselben Seite verankert ist. Dabei trainierst du vordere Schulter und Trizeps, während dein Oberkörper dem einseitigen Zug aufrecht entgegenwirkt.https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/image/male-start.jpgEinarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und WiderstandsbandEinarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und einem über Kopf verankerten Widerstandsband. Die Übung trainiert Latissimus und großen Rundmuskel bei der Schulterstreckung und ermöglicht den direkten Seitenvergleich.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/image/male-start.jpgEinarmiges Trizepsdrücken mit WiderstandsbandEinarmiges Trizepsdrücken mit einem hoch am Rack verankerten Widerstandsband. Du trainierst jeweils einen Trizeps und kannst dadurch Unterschiede zwischen den Seiten ausgleichen.https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgEinarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im SitzenEinarmiges Schulterdrücken mit einer Kurzhantel im Sitzen auf einer Bank. Du trainierst vordere und seitliche Schulter sowie Trizeps; im Sitzen entfällt der Schwung aus den Beinen, und die Schulter übernimmt die Arbeit.https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-seated-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/image/male-start.jpgEinarmiges Landmine-Drücken im SitzenEinarmiges Landmine-Drücken im Sitzen auf dem Boden mit weit geöffneten Beinen. Du trainierst vordere Schulter und Trizeps; im Sitzen entfällt der Schwung aus den Beinen, und die Schulter übernimmt die Arbeit.https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/image/male-start.jpgEinarmiges Kurzhantelrudern im versetzten StandEinarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand mit nach vorn geneigtem Oberkörper und Abstützen der freien Hand auf einer Bank oder einem Rack. Trainiert Latissimus und oberen Rücken, während Beine und Hüfte den Hip Hinge halten.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/image/male-start.jpgEinarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere SchulterEinarmiges Rudern am Schlingentrainer, bei dem der Ellbogen weit nach außen geführt wird, um hintere Schulter und oberen Rücken zu trainieren. Der Neigungswinkel bestimmt den Schwierigkeitsgrad.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/image/male-start.jpgRumänisches Kreuzheben mit einer KurzhantelRumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel, die du mit beiden Händen vor dem Körper hältst. Trainiert Beinbeuger und Gesäß über den Hip Hinge und eignet sich für das Training zu Hause mit nur einer Kurzhantel.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgEinbeiniges rumänisches Kreuzheben am KabelzugEinbeiniger Hip Hinge am tiefen Kabelzug für Beinbeuger und Gesäß. Das Kabel zieht vom Boden nach vorn, sodass die Beinbeuger während des gesamten Hip Hinge unter Spannung bleiben und du dabei auf einem Bein balancierst.https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/image/male-start.jpgEinbeiniges Wadenheben sitzend mit KurzhantelWadenheben im Sitzen, jeweils mit einem Bein, mit einer Kurzhantel auf dem arbeitenden Knie. Die Übung trainiert mit gebeugtem Knie vor allem den Soleus.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgEinbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem FußEine einbeinige Glute Bridge mit einer Langhantel über der Hüfte und dem arbeitenden Fuß auf einer Box. So belastest du jede Gesäßseite einzeln über einen größeren Bewegungsumfang als bei einer Glute Bridge am Boden.https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgEinbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem FußEine einbeinige Glute Bridge mit einem Fuß auf einer Box und einer Kurzhantel über der Hüfte. Der erhöhte Fuß vergrößert den Bewegungsumfang der Hüfte und trainiert Gesäß und Beinbeuger jeweils einseitig.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgEinbeinige Glute Bridge mit erhöhtem FußEine einbeinige Glute Bridge mit dem arbeitenden Fuß auf einer erhöhten Box oder Bank und dem anderen Bein in der Luft. Sie trainiert Gesäß und Beinbeuger einseitig über einen größeren Bewegungsumfang als eine Glute Bridge am Boden.https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/image/male-start.jpgEinbeinige Glute Bridge mit Kettlebell-PulloverEine einbeinige Glute Bridge kombiniert mit einem beidarmigen Kettlebell-Pullover. Das Gesäß hebt die Hüfte, während die gestreckten Arme die Kettlebell von hinter dem Kopf bis über die Brust führen und zusätzlich Latissimus und Brust beanspruchen.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgEinbeinige Glute Bridge mit KettlebellEine einbeinige Glute Bridge mit einer Kettlebell auf der Brust, bei der Gesäß und Beinbeuger jeweils einseitig trainiert werden. Die Übung eignet sich, um einbeinige Hüftkraft mit einem messbaren Gewicht aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/image/male-start.jpgEinbeiniger Hip Thrust mit KettlebellEin einbeiniger Hip Thrust mit dem oberen Rücken auf einer Flachbank und einer Kettlebell auf der Hüfte. Dabei trainierst du Gesäß und Beinbeuger des arbeitenden Beins und musst das Becken kontrolliert waagerecht halten.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/image/male-start.jpgEinbeiniges Wadenheben an der BeinpresseEin einbeiniges Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse: Du drückst den Schlitten mit dem Ballen eines Fußes, während das Knie fast gestreckt bleibt. So trainierst du jede Wade einzeln über den vollen Bewegungsumfang des Sprunggelenks.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/image/male-start.jpgEinbeinige Knie-zur-Brust-Dehnung im LiegenEine Dehnung im Liegen: Du ziehst in Rückenlage ein Knie zur Brust, während das andere Bein gestreckt am Boden bleibt. Dabei dehnst du Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels.https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/image/male-start.jpgEinbeiniges Beinheben mit Miniband im LiegenEin gestrecktes Beinheben im Liegen mit einem Miniband um beide Oberschenkel, bei dem du jeweils ein Bein gegen den Bandwiderstand anhebst. Dabei trainierst du Hüftbeuger und vordere Oberschenkelmuskeln, während das andere Bein das Band unten hält.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-plank/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/image/male-start.jpgEinbeiniger UnterarmstützEin Unterarmstütz, bei dem ein gestrecktes Bein nach hinten angehoben ist; er trainiert gerade und schräge Bauchmuskeln. Hebt man einen Fuß ab, muss der Rumpf nicht nur ein Hohlkreuz verhindern, sondern auch einer Verdrehung entgegenwirken.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/image/male-start.jpgEinbeinige Glute Bridge mit MinibandEine am Boden ausgeführte Glute Bridge, bei der du mit einem Bein arbeitest und ein Miniband knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel trägst. Sie trainiert Gesäß und Beinbeuger jeweils einseitig, während die seitliche Hüfte das Knie gegen das Band nach außen drückt.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/image/male-start.jpgEinbeinige Beinpresse mit WiderstandsbandEine Beinpresse in Rückenlage, bei der ein Fuß in einem hinter dem Kopf tief verankerten Widerstandsband steht. Sie trainiert den Quadrizeps einbeinig gegen den Bandwiderstand statt gegen den Schlitten einer Maschine.https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/image/male-start.jpgEinbeiniges rumänisches Kreuzheben mit WiderstandsbandEin einbeiniger Hip Hinge gegen ein tief vor dir verankertes Widerstandsband, der Beinbeuger und Gesäß belastet. Der einbeinige Stand trainiert zusätzlich Gleichgewicht und Hüftkontrolle.https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/image/male-start.jpgEinbeinige Beinbeuger-Dehnung im StehenEine Dehnung der Beinbeuger im Stehen: Eine Ferse steht vor dir, während beide Hände am vorderen Schienbein nach unten gleiten. Sie dehnt die Oberschenkelrückseite und die Wade jeweils eines Beins, ganz ohne Equipment.https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/image/male-start.jpgEinbeiniges Beinbeugen am GymnastikballEinbeiniges Beinbeugen in der Brückenposition: Eine Ferse liegt auf dem Gymnastikball, während das andere Bein angehoben bleibt. Die schwierigere Variante des beidbeinigen Beinbeugens am Ball belastet jeden Beinbeuger einzeln.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-to-double-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/image/male-start.jpgEinbeiniger Boxsprung auf beidbeinige LandungEin plyometrischer Boxsprung, bei dem du einbeinig abspringst und auf beiden Füßen landest. Er entwickelt einbeinige Schnellkraft, während die beidbeinige Landung für Stabilität sorgt – eine Zwischenstufe zwischen Boxsprung und einbeinigem Boxsprung.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/sissy-bench-goblet-squat/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/image/male-start.jpgGoblet Squat an der Sissy-BankEin Goblet Squat an der Sissy-Squat-Bank: Die Unterschenkel liegen zwischen den Rollen, während du eine Kurzhantel vor der Brust hältst. Beim Absenken wandern die Knie gegen die Schienbeinrollen nach vorn, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden stehen; hauptsächlich arbeitet der Quadrizeps, unterstützt von Gesäß und Adduktoren.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/sit-up-with-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/image/male-start.jpegSit-up mit KnieanziehenEin Sit-up mit den Händen hinter dem Kopf, bei dem sich die Füße leicht vom Boden lösen, während sich der Oberkörper aufrichtet und die Knie gebeugt bleiben. Dabei werden Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln über eine vollständige Einrollbewegung des Rumpfs trainiert.https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/skater-squat/https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/image/male-start.jpgSkater SquatEine einbeinige Kniebeuge mit Körpergewicht, bei der das freie Knie gebeugt ist und der Fuß hinter dir in der Luft bleibt. Das hintere Knie senkt sich in Richtung Boden, während das Standbein die Bewegung ausführt – dabei trainierst du Quadrizeps, Gesäß und Gleichgewicht.https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/image/male-start.jpgBizepscurl am Ski-ErgometerEin stehender Bizepscurl am Ski-Ergometer, beide Handgriffe im neutralen Griff. Die Oberarme bleiben waagerecht vor dem Körper, während sich nur die Ellbogen gegen die oberen Seile beugen – so trainierst du Bizeps und Unterarme.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-chest-flye/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/image/male-start.jpgBrust-Fly am Ski-ErgometerEin stehender Brust-Fly von oben nach unten am Ski-Ergometer mit dem Rücken zum Gerät. Beide Arme führen aus der Seithalte auf Schulterhöhe nach unten vor die Oberschenkel, wodurch du untere und mittlere Brust trainierst.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/image/male-start.jpgSprungkniebeuge mit Ski-Ergometer-ZugEine Ski-Ergometer-Übung, die den Zug mit beiden Griffen mit einer Kniebeuge und einem Sprung verbindet. Du gehst in die Kniebeuge, während die Griffe nach unten kommen, und springst, während sie wieder nach oben steigen – dadurch arbeiten die Beine genauso intensiv wie der Latissimus.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgReverse Fly am Ski-ErgometerEin stehender Reverse Fly am Ski-Ergometer, bei dem du die beiden gekreuzten Kabelgriffe ziehst. Die gestreckten Arme bewegen sich von Kopfhöhe nach unten und außen zu den Seiten, wodurch du hintere Schulter, Latissimus und oberen Rücken trainierst.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/image/male-start.jpgAusfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-ZugBei dieser Kombination aus Ski-Ergometer-Zug und Ausfallschritt nach hinten ziehst du beide Griffe zur Hüfte, während du zurücktrittst. Danach richtest du dich über das vordere Bein auf und führst das hintere Knie nach vorn; so trainierst du Latissimus und Beine zusammen, jeweils ein Bein.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-squat-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/image/male-start.jpgKniebeuge mit Ski-Ergometer-ZugEin Ski-Ergometer-Zug mit beiden Griffen, bei dem du in eine tiefere Kniebeuge gehst statt in einen reinen Hip Hinge. Dadurch verlagerst du mehr Arbeit auf Quadrizeps und Gesäß, während der Latissimus die Griffe nach unten zieht.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/image/male-start.jpgKniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug und gestreckten ArmenBei diesem Ski-Ergometer-Zug führst du beide Griffe mit gestreckten Armen nach unten, während du in eine Kniebeuge gehst. Die Übung trainiert Latissimus und Beine gemeinsam und fordert die Ausdauer.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/image/male-start.jpgÜberzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten ArmenBei dieser Übung am Ski-Ergometer ziehst du beide Griffe mit nahezu gestreckten Armen und nur leichter Vorlage von über dem Kopf bis zur Hüfte. Im Gegensatz zum vollständigen Ski-Ergometer-Zug lässt du Hip Hinge und Ellbogenbeugung weg und trainierst gezielt den Latissimus.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-extension/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgTrizepsstrecken am Ski-ErgometerEine stehende Trizepsstreckung am Ski-Ergometer mit dem Rücken zum Gerät und den Oberarmen auf Schulterhöhe. Die Seile leisten Widerstand, während du die Ellbogen streckst, sodass der Trizeps unter Spannung bleibt.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/image/male-start.jpgTrizepsdrücken am Ski-ErgometerEine reine Armbewegung am Ski-Ergometer: Du stehst aufrecht und drückst beide Griffe aus Brusthöhe durch das Strecken der Ellbogen bis zur Hüfte nach unten. Das Luftrad des Ergometers liefert dabei den Widerstand für den Trizeps.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/sled-rope-pull/https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/image/male-start.jpgSchlittenziehen mit SeilBeim stationären Schlittenziehen holst du einen beladenen Schlitten mit einem dicken Seil Hand über Hand zu dir. Die Übung trainiert Latissimus, Bizeps, Griffkraft und oberen Rücken für Zugkraft und Kondition.https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/sledgehammer-tire-slam/https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/image/male-start.jpgReifenschlag mit VorschlaghammerEin beidhändiger Schlag mit dem Vorschlaghammer auf einen flach liegenden Reifen. Trainiert die Bauchmuskeln, den Latissimus und die Schultern für Explosivkraft und Ausdauer.https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/image/male-start.jpgSliding-Curtsy-AusfallschrittEin Curtsy-Ausfallschritt, bei dem der hintere Fuß auf einem Handtuch oder einer Gleitscheibe nach hinten und über die Körpermitte gleitet, statt aufzutreten. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß; die Innenschenkel und Hüftstabilisatoren kontrollieren dabei die Gleitbewegung.https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-decline-press/https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/image/male-start.jpgNegativbankdrücken an der MultipresseEine Druckübung an der Multipresse auf einer Negativbank, bei der die Beine unter den Polstern fixiert sind. Sie trainiert die untere und mittlere Brust sowie den Trizeps und nutzt die feste Bahn der Maschine.https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/snatch-balance/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/image/male-start.jpgReißbalanceEine Übung aus dem olympischen Gewichtheben: Du beschleunigst die Langhantel aus der Position hinter dem Nacken nach oben und tauchst in eine Überkopfkniebeuge ab, um sie aufzufangen. Sie verbessert das schnelle Untertauchen unter die Langhantel beim Reißen und die Kraft in der unteren Überkopfposition.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/snatch-grip-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/image/male-start.jpgKreuzheben im ReißgriffEine Variante des Kreuzhebens mit Langhantel und weitem Obergriff, bei dem die Hände deutlich außerhalb der Beine greifen. Der weite Griff senkt die Ausgangsposition und verlängert den Zugweg, wodurch Gesäß, Beinbeuger und oberer Rücken trainiert werden.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/spanish-split-squat/https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/image/male-start.jpgSpanischer statischer AusfallschrittEin statischer Ausfallschritt mit einem Schlaufenband um das vordere Knie, das vor dir auf Kniehöhe befestigt ist. Das Band zieht das vordere Knie nach vorn und belastet den Quadrizeps des vorderen Beins, während der Oberkörper aufrecht bleibt.https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/spider-plank/https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/image/male-start.jpegSpider-PlankEine Unterarmstütz-Variante, bei der du abwechselnd ein Knie nach vorn und zur Seite in Richtung des gleichseitigen Ellbogens führst. Dabei halten gerade und schräge Bauchmuskeln den Unterarmstütz stabil, während sich ein Bein bewegt.https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/split-clean/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/image/male-start.jpgUmsetzen im AusfallschrittEine explosive olympische Übung, bei der du die Langhantel vom Boden ziehst und sie im Ausfallschritt auf der Vorderseite der Schultern annimmst. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Trapez und baut Schnellkraft und Koordination auf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/sprinter-lunge/https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/image/male-start.jpgSprinter-AusfallschrittEin Ausfallschritt nach hinten mit dem Körpergewicht und weiter Schrittstellung, bei dem sich der Oberkörper über das vordere Bein nach vorn neigt und die Hände zum vorderen Fuß greifen. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß; die Vorlage nach vorn beansprucht zusätzlich die Beinbeuger.https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/squat-clean/https://media.seto.fit/exercises/cluster/image/male-start.jpgUmsetzen in die FrontkniebeugeEine explosive Übung mit Langhantel: Du ziehst die Stange vom Boden und fängst sie in einer tiefen Frontkniebeuge auf den vorderen Schultern, bevor du dich aufrichtest. Die Übung trainiert Quadrizeps, Gesäß und oberen Rücken und entwickelt Explosivkraft sowie Koordination.https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/squat-to-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/body-throw/image/male-start.jpgKniebeuge mit WadenhebenEine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, die mit einem Anheben auf die Fußballen und beiden Armen über dem Kopf endet. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß, während die Waden jede Wiederholung abschließen; die Füße bleiben stets am Boden.https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/squat-to-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/image/male-start.jpgKniebeuge mit ÜberkopfstreckenEine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Hände unten zum Boden und oben gerade über den Kopf reichen. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß und führt die Schultern durch eine vollständige Überkopfbewegung; häufig wird sie zum Aufwärmen eingesetzt.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/squat-to-side-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/image/male-start.jpgKniebeuge mit seitlichem BeinhebenEine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, die mit einem seitlich angehobenen, gestreckten Bein endet; die Seiten wechseln bei jeder Wiederholung. Sie trainiert in der Kniebeuge Quadrizeps und Gesäß sowie beim Beinheben die äußere Hüfte und fordert oben das Gleichgewicht auf einem Bein.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/image/female-start.jpegKniebeuge-Curls mit WiderstandsbandEin Bizepscurl mit Widerstandsband in einer tiefen Kniebeuge vor einem tiefen Ankerpunkt, bei dem die Oberarme auf den Knien aufliegen. Das Auflegen der Arme verhindert ein Mitschwingen der Schultern und hält die Belastung auf dem Bizeps.https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/image/female-start.jpgHyperextension auf dem GymnastikballEine Rückenstreckübung in Bauchlage über einem Gymnastikball, während die Füße hinter dir am Boden stehen. Der untere Rücken arbeitet, während der Oberkörper um den Ball abgesenkt und wieder aufgerichtet wird.https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/image/male-start.jpgRückendehnung auf dem GymnastikballBei dieser Dehnung liegst du bäuchlings über einem Gymnastikball und lässt die Wirbelsäule unter dem Körpergewicht rund werden. Sie eignet sich zum Aufwärmen und zur Erholung, um Spannungen im unteren, mittleren und oberen Rücken zu lösen.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/image/male-start.jpegRotation mit Langhantel auf dem GymnastikballBei dieser sitzenden Rumpfrotation auf dem Gymnastikball liegt eine Langhantel auf dem oberen Rücken. Sie trainiert die schrägen Bauchmuskeln, während Bauch und unterer Rücken den Oberkörper aufrecht halten.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/image/male-start.jpegLiegender Twist mit gebeugten Knien und GymnastikballEine Rotation am Boden: Du liegst auf dem Rücken, hältst einen Gymnastikball zwischen Waden und Oberschenkelrückseiten und senkst beide gebeugten Beine abwechselnd zu den Seiten. Dabei trainierst du die schrägen Bauchmuskeln, während die Schultern am Boden bleiben.https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/image/male-start.jpgKurzhantel-Fly auf dem GymnastikballBei dieser Kurzhantel-Fly-Bewegung liegt dein oberer Rücken auf einem Gymnastikball, während deine Hüfte auf Höhe der Knie bleibt. Die Brust arbeitet über einen weiten Bewegungsbogen, während Gesäß und Beine die Brücke auf der instabilen Unterlage halten.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/image/male-start.jpegScott-Curls mit Kurzhanteln am GymnastikballBei dieser Curl-Variante im Stil des Scott-Curls kniest du hinter einem Gymnastikball und legst Brust und Oberarme darauf ab. Der Ball fixiert die Oberarme, sodass der Bizeps mit beiden Armen gemeinsam über einen kontrollierten Bewegungsumfang arbeitet.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/image/male-start.jpgKurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem GymnastikballEin Kurzhantel-Pullover auf dem Gymnastikball, kombiniert mit einer Hüfthebung. Während du die Kurzhantel von hinter dem Kopf über die Brust führst, hebst du die Hüfte in eine gerade Brücke und trainierst Latissimus, Brust, Gesäß und Beinbeuger gemeinsam.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/image/male-start.jpgSchulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem GymnastikballSchulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen auf einem Gymnastikball. Die Übung trainiert vordere und seitliche Schulter mit Unterstützung des Trizeps, während du Oberkörper und Hüfte auf der instabilen Unterlage kontrollierst.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/image/male-start.jpgHüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem GymnastikballEine Dehnung der Hüftbeuger im Ausfallschritt auf einem Gymnastikball. Der Ball stützt die Hüfte, während das hintere Knie in der Luft bleibt und die Vorderseite der hinteren Hüfte gedehnt wird, ohne dass du kniest.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-quad-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/image/male-start.jpgQuadrizeps-Dehnung auf dem GymnastikballEine gehaltene Quadrizeps-Dehnung, bei der du dich mit einem tief gebeugten Knie über einen Gymnastikball zurücklehnst. Dabei werden die Vorderseite des Oberschenkels und die Hüftbeuger des gebeugten Beins gedehnt.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/image/male-start.jpgBeinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem GymnastikballEine sitzende Beinbeuger-Dehnung auf einem Gymnastikball, bei der ein Bein mit der Ferse am Boden nach vorn gestreckt ist. Indem du dich aus der Hüfte nach vorn neigst, dehnst du die Rückseite des Oberschenkels und die Wade eines Beins.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/image/male-start.jpegSit-up auf dem GymnastikballBei diesem vollständigen Sit-up auf dem Gymnastikball legst du dich zurück, bis der Kopf unter die Hüfte sinkt, und richtest dich anschließend auf, bis der Oberkörper aufrecht ist. Auf dem Ball kommst du tiefer als am Boden. Die Übung trainiert die Bauchmuskeln.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/image/male-start.jpgDrehende Hyperextension auf dem GymnastikballBei dieser Hyperextension über dem Gymnastikball, die Hände hinter dem Kopf, drehst du den Oberkörper beim Aufrichten zu einer Seite. Sie trainiert den unteren Rücken, während die schrägen Bauchmuskeln die Drehung unterstützen.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-wall-squat/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/image/male-start.jpgKniebeuge mit Gymnastikball an der WandEine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht und einem Gymnastikball zwischen Rücken und Wand, der sich mit dir nach unten bewegt. Die Unterstützung erleichtert einen aufrechten Oberkörper und lenkt den Fokus auf den Quadrizeps.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgVersetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei KettlebellsEin Hip Hinge mit versetzter Fußstellung und einer Kettlebell in jeder Hand, der vor allem Beinbeuger und Gesäß trainiert. Das vordere Bein übernimmt den größten Teil der Arbeit, während der hintere Fuß das Gleichgewicht unterstützt.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/image/male-start.jpgGlute Bridge mit Kurzhantel in SchrittstellungEine Glute Bridge am Boden mit einer Kurzhantel auf der Hüfte und versetzter Fußstellung. Der hüftnahe Fuß übernimmt den Großteil der Arbeit, wodurch Gesäß und Beinbeuger jeweils einseitig trainiert werden.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/image/male-start.jpgVersetzter Hip Thrust mit KurzhantelEin Hip Thrust mit Kurzhantel und versetzter Fußstellung, bei dem der hintere Fuß den größten Teil der Arbeit übernimmt. Die Übung trainiert jeweils eine Gesäßseite, die Beinbeuger arbeiten unterstützend mit.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/image/male-start.jpgVersetztes rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnEin rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel in jeder Hand und einem leicht nach hinten versetzten Fuß. Es belastet die Beinbeuger und das Gesäß des vorderen Beins stärker als ein Hip Hinge mit beiden Füßen, während der hintere Fuß das Gleichgewicht unterstützt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/stair-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/image/male-start.jpgWadendehnung an der TreppeEine Wadendehnung auf einer Treppe: Die hintere Ferse sinkt unter die Kante einer tieferen Stufe, während der vordere Fuß auf der darüberliegenden Stufe steht. Dabei wird die Wade des gestreckten hinteren Beins gedehnt.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/image/male-start.jpgAußenrotation mit Kurzhantel im 90/90-Winkel im StehenEine einarmige Rotatorenmanschettenübung im Stehen mit angehobenem Oberarm auf Schulterhöhe und 90 Grad gebeugtem Ellbogen. Das Drehen des Unterarms von unten nach oben trainiert den Infraspinatus und den kleinen Rundmuskel.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-90-90-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/image/male-start.jpgAußenrotation im 90/90-Winkel im StehenEine Übung im Stehen für die Rotatorenmanschette mit dem eigenen Körpergewicht: Beide Oberarme sind auf Schulterhöhe angehoben und die Ellbogen auf 90 Grad gebeugt. Das Drehen der Unterarme von unten nach oben trainiert den Infraspinatus und den kleinen Rundmuskel.https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-ab-wheel-rollout/https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/image/male-start.jpegAb-Wheel-Rollout im StehenEin fortgeschrittener Ab-Wheel-Rollout aus dem Stand mit dem Ab-Roller vor den Füßen auf dem Boden. Du rollst dich mit angehobenen Knien bis fast in eine gerade Körperlinie aus und ziehst das Rad anschließend zurück. Die Übung trainiert die Bauchmuskeln darin, ein Hohlkreuz zu verhindern.https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/image/male-start.jpgAdduktoren-Dehnung im StehenEine seitliche Ausfallschritt-Dehnung im Stehen für den inneren Oberschenkel des gestreckten Beins. Nützlich vor dem Unterkörpertraining oder zum Abwärmen bei verkürzten Adduktoren.https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/image/male-start.jpgArnold-Press im StehenEin Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen: Du beginnst mit den Handflächen zum Körper und drehst sie beim Drücken nach vorn. Es trainiert die vordere und seitliche Schulter; ohne Rückenlehne muss der Oberkörper selbstständig aufrecht bleiben.https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-back-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/image/male-start.jpgRückendehnung im StehenEine Dehnung im Stehen, bei der du die Hände auf den unteren Rücken legst und den Oberkörper nach hinten lehnst. Sie dehnt die Bauchmuskeln und die Vorderseite des Oberkörpers und bringt die Wirbelsäule in Streckung.https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-barbell-twist/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/image/male-start.jpegLanghantel-Twist im StehenEine Rumpfübung im Stehen, bei der du den Oberkörper mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken von einer Seite zur anderen drehst. Sie trainiert die schrägen Bauchmuskeln, während Bauch und unterer Rücken die Hüfte stabil halten.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/image/male-start.jpgBizeps-Dehnung im StehenEine Dehnung des Bizeps im Stehen ohne Equipment, bei der jeweils ein Arm gedehnt wird. Die freie Hand führt den Arbeitsarm aus der Beugung in die vollständige Streckung vor der Hüfte und hält ihn dort.https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-bodyweight-flye/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/image/male-start.jpgFliegende mit KörpergewichtEine aufrecht ausgeführte Brustübung ohne Zusatzgewicht, bei der die gebeugten Arme seitlich beginnen und vor dem Gesicht zusammengeführt werden. Sie trainiert Brust und vordere Schulter durch horizontale Adduktion und eignet sich gut zum Aufwärmen.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-cable-leg-extension/https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/image/female-start.jpgEinbeinige Beinstreckung am KabelzugEine einbeinige Beinstreckung im Stehen am Kabelzug; die Knöchelmanschette hängt an einer mittelhohen Umlenkrolle hinter dir. Sie trainiert den Quadrizeps jeweils eines Beins, ohne dass du auf einer Maschine sitzt.https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/image/female-start.jpgRudern im Stehen mit engem Griff und WiderstandsbandEine Ruderübung im Stehen mit einem Widerstandsband, bei der beide Hände einen Griff eng nebeneinander halten und ihn aus der gestreckten Armposition zur Brust ziehen. Sie trainiert den mittleren Rücken und den Latissimus, während hintere Schulter und Bizeps unterstützen.https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-concentration-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/image/male-start.jpegKonzentrationscurl mit Kurzhantel im StehenEin einarmiger Kurzhantelcurl im Stehen mit vorgebeugtem Oberkörper, bei dem der Arbeitsarm gerade nach unten hängt und die freie Hand auf dem Oberschenkel liegt. Die Übung isoliert den Bizeps, während der Oberarm senkrecht und ruhig bleibt.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/image/male-start.jpgAußenrotation mit Kurzhantel im StehenEine einarmige Schulterübung mit der Kurzhantel, bei der du den Oberarm bei angelegtem Ellbogen nach außen rotierst. Sie trainiert die Muskeln der Rotatorenmanschette an der Rückseite der Schulter.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/image/male-start.jpgHüftabduktion im Stehen mit KurzhantelBei dieser Übung im Stehen hebst du ein gestrecktes Bein seitlich an und hältst eine Kurzhantel außen am Oberschenkel. Sie trainiert das seitliche Gesäß und die Hüftabduktoren und verbessert das Gleichgewicht auf einem Bein.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/image/male-start.jpegReverse-Handgelenkcurl mit Kurzhantel im StehenEine Unterarmübung im Stehen, bei der du eine Kurzhantel mit beiden Händen im Obergriff hältst und die Arme vor den Oberschenkeln hängen lässt. Indem du die Handrücken anhebst, trainierst du die Unterarmstrecker.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/image/male-start.jpgHüftabduktion im StehenBei dieser Körpergewichtsübung im Stehen hebst du ein gestrecktes Bein seitlich an. Sie trainiert das seitliche Gesäß und die Hüftabduktoren und verbessert das Gleichgewicht auf einem Bein.https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-hip-slide/https://media.seto.fit/exercises/body-slide/image/male-start.jpgHüftgleiten im StehenBei dieser Mobilitätsübung im Stehen gleitet das Becken von einer Seite zur anderen, während Schultern und Füße an ihrem Platz bleiben. Sie eignet sich zum Aufwärmen, mobilisiert die Hüfte und trainiert die seitliche Kontrolle.https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-knee-hug-stretch/https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/image/male-start.jpgKnie-Umarmungsdehnung im StehenBei dieser Dehnung im Stehen balancierst du auf einem Bein und ziehst das andere Knie zur Brust. Sie dehnt Gesäß und Beinrückseite und eignet sich als Aufwärmübung, wenn eine liegende Position nicht praktisch ist.https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-machine-hip-adduction/https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/image/male-start.jpgHüftadduktion im Stehen an der MaschineEine einseitige Isolationsübung im Stehen an der Maschine für die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels. Das Rollenpolster liegt an der Innenseite des Arbeitsbeins, das du über die Körpermitte führst.https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-mini-band-external-rotation/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/image/male-start.jpgAußenrotation mit Miniband im StehenEine Übung im Stehen für die Rotatorenmanschette mit einem Miniband um beide Handgelenke. Ein Arm hält das Band nach vorn, während der andere nach außen rotiert; das trainiert den Untergrätenmuskel und den kleinen Rundmuskel.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/image/male-start.jpgHüftabduktion im Stehen mit MinibandEine Übung im Stehen für die Hüftabduktoren: Du hebst ein gestrecktes Bein gegen ein Miniband knapp oberhalb der Knie seitlich an. Dabei trainierst du die äußere Hüfte und verbesserst deine einbeinige Balance.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-overhead-reach/https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/image/male-start.jpgÜberkopfstrecken im StehenEine Dehnung im Stehen, bei der du beide Arme über den Kopf hebst, einen Arm mit der anderen Hand hältst und die Position beibehältst. Sie dehnt den Latissimus und die Rückseiten der Oberarme.https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/image/male-start.jpgHüftabduktion im Stehen mit WiderstandsbandEine einseitige Hüftabduktion im Stehen gegen ein Widerstandsband mit Griffen, das unter beiden Füßen verläuft. Dabei hebst du ein Bein gestreckt zur Seite und trainierst das äußere Gesäß sowie die Hüftabduktoren.https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/image/female-start.jpgBeinbeugen im Stehen mit WiderstandsbandEinbeiniges Beinbeugen im Stehen mit einem Widerstandsband, das tief am Rack befestigt und um den Knöchel des Arbeitsbeins gelegt wird. Eine gute Option für einseitiges Beinbeugen, wenn keine Beinbeugemaschine oder kein Kabelzug verfügbar ist.https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/image/male-start.jpgSchulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im StehenSchulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen, bei dem die Handflächen durchgehend zu dir zeigen. Die Übung beansprucht vor allem die vordere Schulter mit Unterstützung des Trizeps; die Ellbogen starten vor der Brust, damit die Kurzhanteln vor dem Körper bleiben.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-side-bend-stretch/https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/image/male-start.jpgSeitbeuge-Dehnung im StehenEine Seitbeuge-Dehnung im Stehen für die schrägen Bauchmuskeln und die Seite des Oberkörpers. Sie verbessert schonend die seitliche Beweglichkeit des Rumpfes, während du die Endposition hältst.https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-thoracic-rotation/https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/image/male-start.jpgRotation der Brustwirbelsäule im StehenEine Mobilitätsübung im Stehen, bei der du den Oberkörper mit den Händen an der Hüfte von einer Seite zur anderen drehst, während die Hüfte nach vorn zeigt. Sie verbessert die Rotationsbeweglichkeit des oberen Rückens und wärmt die schrägen Bauchmuskeln auf.https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-toe-touch-kick/https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/image/male-start.jpgStehender Kick mit ZehenberührungEine Aufwärmübung im Stehen, bei der du ein gestrecktes Bein nach vorn hochkickst und mit der gegenüberliegenden Hand zum Fuß greifst. Du wechselst bei jeder Wiederholung die Seite und wärmst Beinbeuger, Hüfte und Rumpf auf.https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/image/male-start.jpgStehende ZehenberührungEine dynamische Dehnung, bei der du aus dem aufrechten Stand mit erhobenen Armen in eine Vorbeuge gehst und mit den Händen zu den Zehen greifst. Wiederholte Ausführungen lockern Beinbeuger und Waden.https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/image/male-start.jpgHandgelenkstrecker-Dehnung im StehenEine stehende Unterarmdehnung, bei der ein gestreckter Arm quer vor der Brust liegt, während die andere Hand die Finger zu dir zieht. Diese Beugung des Handgelenks dehnt die Handgelenkstrecker auf der Rückseite des Unterarms. Nützlich vor oder nach Griffarbeit.https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/image/male-start.jpgHandgelenkbeuger- und Handgelenkstrecker-Dehnung im StehenEine Dehnung der Unterarme im Stehen, bei der du die Handgelenke zwischen zwei Positionen bewegst: erst mit nach oben zeigenden Fingern und aneinandergepressten Handflächen, dann mit nach unten zeigenden Fingern und aneinandergepressten Handrücken. Sie dehnt beide Seiten der Unterarme und eignet sich vor oder nach Griff- und Druckübungen.https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/standing-y-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/image/male-start.jpgY-Heben im StehenEine Schulterübung ohne Zusatzgewicht im Stehen, die die vordere und seitliche Schulter anspricht, während der obere Rücken unterstützt. Sie wird zum Aufwärmen genutzt, um die Überkopfbeweglichkeit und die Schulterkontrolle zu verbessern.https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/step-back-squat-thrust/https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/image/male-start.jpgSquat Thrust mit RückwärtsschrittEin gelenkschonender Squat Thrust: Du gehst in die Hocke, setzt die Hände auf den Boden, steigst nacheinander in einen hohen Stütz zurück und kommst anschließend wieder in den Stand. Die Übung trainiert Beinkraft, Rumpfkontrolle und Ausdauer ohne Sprünge.https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/step-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/image/male-start.jpgWadendehnung an der StufeEine Wadendehnung auf einer Stufe, bei der beide Fersen über die hintere Kante abgesenkt werden und du dich mit den Händen an einer Wand abstützt. Sie verbessert die Beweglichkeit im Sprunggelenk und im Unterschenkel vor oder nach dem Training.https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/straight-leg-reverse-crunch/https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/image/male-start.jpegUmgekehrte Crunches mit gestreckten BeinenEine Bauchübung am Boden, bei der du die Hüfte mit nach oben gestreckten Beinen vom Boden hebst. Sie trainiert den geraden Bauchmuskel und ist durch den längeren Hebel schwerer als der umgekehrte Crunch mit gebeugten Knien; für zusätzliche Kontrolle kannst du einen Ab-Roller auf den Fußsohlen balancieren.https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/superman-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/image/male-start.jpgSuperman-Übung im KreisEine Halteübung in Bauchlage, bei der Brust und Beine vom Boden abgehoben bleiben, während die gestreckten Arme von der Hüfte über die Seite nach oben und zurück geführt werden. Sie trainiert den unteren und oberen Rücken; Gesäß und Beinbeuger halten die Beine oben.https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/superman-pull/https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/image/male-start.jpgSuperman-ZugEine Superman-Übung in Bauchlage mit einer ziehenden Armbewegung, die den unteren Rücken und den Latissimus trainiert. Brust und Beine bleiben vom Boden abgehoben, während du die Ellbogen von über dem Kopf neben die Rippen ziehst.https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/supine-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/image/male-start.jpgAdduktoren-Dehnung im LiegenStatische Dehnung am Boden für die Innenseiten der Oberschenkel, in Rückenlage mit gestreckten Beinen, die zu einem weiten V geöffnet werden. Nützlich, um nach dem Unterkörpertraining die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/image/male-start.jpgHüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und MinibandEine Hüftabduktion im Liegen mit angehobenen Beinen und einem Miniband knapp über den Knien, die die äußere Hüfte und das Gesäß trainiert. Der Rücken liegt auf dem Boden, sodass die Bewegung auf die Hüfte begrenzt bleibt.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/image/male-start.jpgDynamische Adduktoren-Dehnung im LiegenEine dynamische Mobilitätsübung in Rückenlage mit beiden gerade nach oben gestreckten Beinen. Du öffnest die Beine weit und führst sie wieder zusammen, um die Adduktoren durch ihren Bewegungsumfang zu bewegen – ideal zum Aufwärmen.https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/supine-elbow-press/https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/image/male-start.jpgEllbogendrücken im LiegenBei dieser Bodenübung liegst du auf dem Rücken und drückst beide Ellbogen in den Boden, um den oberen Rücken und die Brust anzuheben. Die Übung trainiert den oberen Rücken und die hintere Schulter ohne Equipment.https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/image/male-start.jpgHüftabduktion im Liegen mit MinibandBei dieser Bodenübung liegst du auf dem Rücken und spreizt beide gestreckten Beine gegen ein Miniband über den Knöcheln. Die Übung trainiert die Abduktoren und das Gesäß mit wenig Equipment.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/supine-stability-ball-stretch/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/image/male-start.jpgDehnung in Rückenlage über dem GymnastikballEine statische Dehnung im Liegen über einem Gymnastikball, bei der Kopf und Arme zum Boden hängen. Sie öffnet Bauch, Brust und vordere Schulter und eignet sich für Aufwärmen und Regeneration.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/image/male-start.jpegKnieanziehen am Schlingentrainer im LiegenBei dieser Rumpfübung in Rückenlage stützt du dich mit den Händen hinter dem Körper am Boden ab und ziehst mit beiden Füßen in den Schlaufen die Knie zum Brustkorb. Dabei trainierst du die Bauchmuskeln, während Arme und Hüfte den Körper über dem Boden halten.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/image/male-start.jpgSchlingentrainer-Rudern mit gebeugten KnienBei dieser Körpergewichtsübung ruderst du am Schlingentrainer vom Boden aus mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen. Sie trainiert Latissimus und oberen Rücken mit Unterstützung des Bizeps und ist leichter als die Variante mit gestrecktem Körper, weil die Füße mehr Körpergewicht tragen.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/image/male-start.jpgKlimmzug im Untergriff am SchlingentrainerEin Klimmzug an den Griffen des Schlingentrainers im Untergriff und mit gebeugten Knien. Er trainiert Latissimus und Bizeps; die frei beweglichen Griffe fordern dabei Kontrolle in jeder Wiederholung.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/image/male-start.jpgLiegestütz mit erhöhten Füßen am SchlingentrainerEin Liegestütz mit beiden Füßen in den Schlaufen des Schlingentrainers und den Händen auf dem Boden. Er trainiert obere und mittlere Brust, Trizeps und vordere Schulter; die hängenden Schlaufen fordern zusätzlich eine stabile Linie im Rumpf.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-face-pull/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/image/male-start.jpgFace Pull am SchlingentrainerEin Face Pull mit dem eigenen Körpergewicht am Schlingentrainer, bei dem du dich zurücklehnst und die Hände neben den Kopf ziehst. Er trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken; je stärker die Neigung, desto anspruchsvoller wird die Übung.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/image/male-start.jpegHängendes Knieheben am SchlingentrainerEin hängendes Knieheben an den Griffen des Schlingentrainers statt an einer Klimmzugstange. Du trainierst die Bauchmuskeln, indem du die Knie aus dem vollen Hang zur Brust ziehst.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/image/male-start.jpegHängendes Beinheben am SchlingentrainerEin hängendes Beinheben an zwei Griffen des Schlingentrainers statt an einer festen Stange. Du hebst die gestreckten Beine aus dem vollen Hang bis zu den Griffen und trainierst dabei Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln; die frei beweglichen Griffe fordern zusätzlich einen stabilen Griff.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/image/female-start.jpgRudern am Schlingentrainer mit KnieanziehenEine Ruderübung am Schlingentrainer mit gebeugten Knien und beiden Füßen in der Luft, bei der du den gesamten Körper zu den Griffen ziehst. Sie trainiert den oberen Rücken, den Latissimus und den Bizeps und ist anspruchsvoller als das normale Rudern mit aufgestellten Fersen.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/image/male-start.jpgBeinbeugen am SchlingentrainerBeinbeugen im Liegen mit beiden Fersen in den Fußschlaufen des Schlingentrainers. Die Hüfte bleibt angehoben, während du die Knie beugst und gleichzeitig Beinbeuger und Gesäß trainierst.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/image/male-start.jpgMountain Climbers am SchlingentrainerMountain Climbers mit den Füßen in den Schlaufen des Schlingentrainers. Dabei stabilisiert der Bauch den Plank, während du die Knie abwechselnd zur Brust führst und die hängenden Schlaufen das Stabilisieren zusätzlich erschweren.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/image/male-start.jpgLiegestütz mit Rotation am SchlingentrainerEin Liegestütz mit den Füßen in den Schlaufen des Schlingentrainers, der oben in einen einarmigen Seitstütz mit erhobenem Arm übergeht. Die Übung trainiert Brust und Trizeps sowie Schulterstabilität und Rumpfkontrolle.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/image/male-start.jpegReverse Plank mit Fersen im SchlingentrainerEin Reverse Plank mit beiden Fersen in den Fußschlaufen des Schlingentrainers und den Händen auf dem Boden. Du senkst die Hüfte zum Boden und hebst sie wieder in eine gerade Linie, wobei Gesäß und Beinbeuger arbeiten, während die gestreckten Arme den Oberkörper tragen.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-side-squat/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/image/male-start.jpgSeitliche Kniebeuge am SchlingentrainerEine seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer für Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren. Ein Fuß ruht im Fußgurt und gleitet zur Seite, während du dich tief auf das andere Bein absetzt.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-split-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/image/male-start.jpgDiagonale Fliegende am SchlingentrainerEine Fliegende am Schlingentrainer, bei der sich die Arme auf entgegengesetzten Diagonalen bewegen: Eine Hand geht über den Kopf, die andere neben der Hüfte nach unten. Die Übung trainiert hintere und seitliche Schulter sowie den oberen Rücken.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/image/male-start.jpegCrunch mit Armstrecken in TischpositionEin Crunch am Boden mit angehobenen Beinen, wobei die Oberschenkel senkrecht stehen, die Knie 90 Grad gebeugt sind und die Arme aus der Überkopfposition in Richtung Füße greifen. Die Übung trainiert die Bauchmuskeln durch Rumpfbeugung ohne zusätzliches Gewicht.https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-arnold-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/image/male-start.jpgArnold-Press im hohen KniestandEine Arnold-Press mit Kurzhanteln im hohen Kniestand, die vordere und seitliche Schulter mit zusätzlicher Schulterrotation trainiert. Im Kniestand können die Beine nicht mithelfen, sodass Gesäß und Rumpf dich aufrecht halten müssen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/image/male-start.jpgWoodchopper mit Kurzhantel im hohen KniestandEine rotierende Übung mit der Kurzhantel im Kniestand, bei der du eine Kurzhantel diagonal von einer Hüfte über die gegenüberliegende Schulter hebst. Der beidseitige Kniestand hält die Hüfte stabil, sodass schräge und gerade Bauchmuskeln die Drehung ausführen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/image/male-start.jpgÜberkopfdrücken mit Kettlebell im hohen KniestandEinarmiges Überkopfdrücken mit der Kettlebell im Kniestand auf beiden Knien und aufrechtem Oberkörper. Durch die kniende Position können die Beine nicht mitdrücken; vordere Schulter und Trizeps arbeiten, während der Rumpf aufrecht bleibt.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/image/male-start.jpgLandmine-Drücken im hohen KniestandLandmine-Drücken im hohen Kniestand mit beiden Händen am erhöhten Ende einer am Boden verankerten Langhantel. Die Übung trainiert vordere Schulter und obere Brust; die kniende Position verhindert, dass du den Druck aus den Beinen erzeugst.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/image/male-start.jpgLandmine-Rotation im hohen KniestandLandmine-Rotation im hohen Kniestand, bei der du das Stangenende mit beiden Händen von einer Körperseite zur anderen führst. Durch die kniende Position bleiben Hüfte und Füße außen vor; die Drehung kommt aus dem Rumpf.https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/image/male-start.jpgReverse Fly am Ski-Ergometer im hohen KniestandReverse Fly am Ski-Ergometer im hohen Kniestand mit gekreuzten Kabeln. Die gestreckten Arme bewegen sich von Kopfhöhe nach unten und außen zu den Seiten; dabei trainierst du hintere Schulter, Latissimus und oberen Rücken ohne Unterstützung durch die Beine.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/three-legged-chaturanga/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/image/female-start.jpgDreibeinige ChaturangaEin vom Yoga inspirierter Liegestütz-Ablauf: Aus dem hohen Stütz gehst du in den herabschauenden Hund, hebst ein Bein an, kehrst in den Stütz zurück und senkst dich in die Chaturanga ab, bevor du dich wieder hochdrückst. Die Übung trainiert Trizeps und Brust; die vordere Schulter kontrolliert das Absenken.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/three-legged-downward-dog/https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/image/female-start.jpgDreibeiniger herabschauender HundEine Rumpfübung mit Körpergewicht, die aus dem hohen Stütz in den herabschauenden Hund führt, während ein Bein gestreckt nach hinten oben angehoben wird. Die Bauchmuskeln halten dabei den Rumpf auf drei Stützpunkten stabil; die Gesäßmuskeln des angehobenen Beins und die Schultern arbeiten mit.https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/image/male-start.jpgReifenwendenEine Strongman-Übung, bei der du einen schweren Reifen vom Boden hochhebst und umkippst. Dabei trainierst du Gesäß, Beinbeuger und Rücken durch eine kraftvolle Streckung von Hüfte und Knie.https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/image/male-start.jpgWadendehnung mit Zehen an der WandEine stehende Wadendehnung, bei der die Zehen des vorderen Fußes an der Wand liegen und die Ferse am Boden bleibt. Wenn du dich zur Wand neigst, dehnst du die Wade und verbesserst die Beweglichkeit im Sprunggelenk.https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/treadmill-walk/https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/image/male-start.jpgGehen auf dem LaufbandGehen auf dem Laufband bei gleichmäßigem Tempo, ohne die Handläufe festzuhalten. Geeignet für gelenkschonendes Ausdauertraining, zum Aufwärmen und für lockere aerobe Einheiten.https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/image/male-start.jpegTrizepsdrücken am Kabel im UntergriffTrizepsdrücken am Kabelzug mit Untergriff an einer Stange am oberen Zug. Der Griff mit den Handflächen nach oben hält die Belastung auf dem Trizeps und fordert die Unterarme stärker als die Variante im Obergriff.https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/tuck-up/https://media.seto.fit/exercises/cocoons/image/male-start.jpgGehocktes KlappmesserEine Körpergewichtsübung für den Rumpf, bei der du dich aus der Rückenlage aufrollst, beide Knie zur Brust ziehst und sie mit den Armen umfasst. Dabei trainierst du die Bauchmuskeln durch die gemeinsame Beugung von Rumpf und Hüfte.https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/twisting-back-extension/https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/image/male-start.jpegHyperextension mit RotationEine Rückenstreckübung auf einer 45-Grad-Bank, bei der du dich beim Aufrichten drehst. Sie trainiert den unteren Rücken und beansprucht durch die Drehung des Oberkörpers zur Seite am oberen Punkt zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln.https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/two-chair-dip/https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/image/male-start.jpegDips zwischen zwei StühlenDips mit dem Körpergewicht zwischen den Lehnen zweier stabiler Stühle, bei denen Brust und Trizeps arbeiten und die vordere Schulter unterstützt. Eine Variante für zu Hause, wenn keine Dip-Barren verfügbar sind.https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/two-hand-landmine-press/https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/image/male-start.jpgBeidarmiges Landmine-DrückenLandmine-Drücken im Stehen, bei dem du das Ende der Stange mit beiden Händen entlang ihres Bogens nach oben und vorn drückst. Die schräge, schulterschonende Bewegungsbahn trainiert die vordere Schulter und die obere Brust.https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/image/male-start.jpgEinarmiges Kurzhantel-Frontheben im UntergriffEin einarmiges Frontheben mit nach oben zeigender Handfläche, bei dem du eine Kurzhantel gerade bis auf Schulterhöhe vor dir anhebst. Es trainiert die vordere Schulter; durch den Untergriff arbeiten außerdem Bizeps und obere Brust mit.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/unsupported-decline-sit-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/image/male-start.jpgSit-up auf der Negativbank ohne RückenauflageEin Sit-up auf der Negativbank, bei dem nur die Hüfte auf der Bank liegt und der Oberkörper am unteren Punkt keine Unterstützung hat. Bauchmuskeln und Hüftbeuger arbeiten dabei über die gesamte Wiederholung.https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/image/male-start.jpgSitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne RückenlehneBeim sitzenden Langhantel-Schulterdrücken auf einer Flachbank ohne Rückenlehne trainierst du vor allem die vordere und seitliche Schulter, unterstützt vom Trizeps. Ohne Lehne muss dein Rumpf dich bei jeder Wiederholung aufrecht halten.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/image/male-start.jpgSchulterdrücken mit Kurzhanteln ohne RückenlehneBeim sitzenden Kurzhantel-Schulterdrücken auf einer Flachbank ohne Rückenlehne hält dein Oberkörper sich während des Drückens selbst aufrecht. Die Übung trainiert die vordere und seitliche Schulter mit Unterstützung des Trizeps.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/up-and-down-arm-swing/https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/image/male-start.jpgArmschwingen auf und abEine Aufwärmübung im Stehen: Ein gestreckter Arm schwingt über den Kopf, während der andere neben dem Oberschenkel nach unten schwingt; bei jeder Wiederholung wechseln die Arme. Die Übung lockert die Schultern vor dem Oberkörpertraining.https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/upper-back-stretch/https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/image/male-start.jpgDehnung des oberen Rückens im StehenBei dieser Dehnung im Stehen streckst du die Arme nach vorn, um die Schulterblätter auseinanderzubewegen, und öffnest sie anschließend nach unten und hinten, um die Schulterblätter zusammenzuführen. Die Übung lockert den oberen Rücken und die hintere Schulter ohne Equipment.https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/walking/https://media.seto.fit/exercises/walking/image/male-start.jpgGehenZügiges, gleichmäßiges Gehen mit wechselndem Armschwung: Der jeweils gegenüberliegende Arm schwingt zusammen mit dem Bein nach vorn. Das gelenkschonende Ausdauertraining beansprucht Beine und Herz und wird nach Zeit und Strecke erfasst.https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wall-angel/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/image/male-start.jpgWandengelEine Übung zur Schulterbeweglichkeit im Stehen: Rücken und Arme liegen an der Wand an, während du die Arme aus 90 Grad Beugung auf Schulterhöhe bis über den Kopf führst. Sie verbessert den Überkopf-Bewegungsumfang und die Kontrolle der Schulterblätter und eignet sich zum Aufwärmen vor Druckübungen.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wall-biceps-stretch/https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/image/male-start.jpgBizeps-Dehnung an der WandEine Dehnung im Stehen für den Bizeps und die vordere Schulter. Dabei drückst du einen gestreckten Arm etwa auf Schulterhöhe gegen die Wand und drehst den Oberkörper von ihr weg, um Armvorderseite und Brust einseitig zu dehnen.https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wall-decline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/image/male-start.jpgLiegestütz mit erhöhten Füßen an der WandEin Liegestütz mit beiden Füßen flach an der Wand und den Händen auf dem Boden, der die obere Brust und die vordere Schulter stärker belastet. Eine Übung ohne zusätzliches Equipment, um Liegestütze ohne Bank oder Box schwieriger zu machen.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wall-lat-stretch/https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/image/male-start.jpgLatissimus-Dehnung an der Wand mit gestreckten ArmenEine Dehnung im Stehen, bei der beide Handflächen über Kopfhöhe an der Wand liegen und die Hüfte nach hinten geschoben wird, sodass die Brust zwischen den Armen absinkt. Sie dehnt den Latissimus und die Seiten des oberen Rückens.https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-around-the-world/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/image/male-start.jpgAround the World an der WandEine Übung zur Schulterbeweglichkeit im Stehen mit dem Rücken an der Wand. Die gestreckten Arme bewegen sich seitlich und über Kopf in einem weiten Bogen nach oben und wieder zurück, um Schultern und oberen Rücken durch den gesamten Überkopf-Bewegungsumfang zu führen.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/image/male-start.jpgWadenheben an der WandBeim Wadenheben auf flachem Boden arbeitest du beidbeinig und nutzt eine Wand zur Balance. Die Übung trainiert die Waden ohne zusätzliches Equipment.https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/image/male-start.jpgEinbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der WandBeim einbeinigen Wadenheben auf flachem Boden hältst du eine Kurzhantel auf der Seite des arbeitenden Beins und stützt dich mit der anderen Hand an der Wand ab. Die Übung trainiert Gastrocnemius und Soleus jeweils auf einem Bein.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/image/male-start.jpgHandgelenkbeuger-Dehnung im Stehen an der WandBei dieser einarmigen Dehnung im Stehen liegt der gestreckte Arm auf Schulterhöhe an der Wand, während die Finger nach unten zeigen. Der Druck der Handfläche dehnt die Handgelenkbeuger an der Innenseite des Unterarms.https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/image/male-start.jpgLiegestütz mit GewichtsscheibeBeim Liegestütz hält ein Partner eine Gewichtsscheibe auf deinem oberen Rücken, während du Brust, Trizeps und vordere Schulter trainierst. Die zusätzliche Last eignet sich, sobald Liegestütze mit dem Körpergewicht leicht werden.https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/image/male-start.jpgLanghantel-Bankdrücken mit weitem GriffBeim flachen Langhantel-Bankdrücken greifst du deutlich breiter als schulterbreit. Der breite Griff verkürzt den Druckweg und verlagert mehr Arbeit auf die Brust, während vordere Schulter und Trizeps unterstützen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/image/male-start.jpgÜberkopfdrücken mit Langhantel und weitem GriffEin striktes Überkopfdrücken im Stehen mit der Langhantel, im Obergriff deutlich breiter als schulterbreit. Der breite Griff verlagert mehr Arbeit auf die vordere und seitliche Schulter, während der Trizeps unterstützt.https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/image/male-start.jpgAufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem GriffAufrechtes Rudern mit der Langhantel und einem Griff breiter als schulterbreit, das vor allem die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel beansprucht. Durch den breiten Griff bewegen sich die Ellbogen seitlich, und der Zug endet unterhalb des Kinns.https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/image/male-start.jpgSchlingentrainer-Rudern mit weitem GriffRudern mit Körpergewicht am Schlingentrainer mit weitem Obergriff und seitlich bis auf Schulterhöhe geführten Ellbogen. Je stärker du dich zurücklehnst, desto anspruchsvoller wird die Übung; die Belastung verlagert sich auf hintere Schulter und oberen Rücken.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/image/male-start.jpgKniebeuge mit Kurzhanteln im weiten StandEine Kniebeuge mit Kurzhanteln im breiten Stand und nach außen gedrehten Fußspitzen, wobei an jeder Seite eine Kurzhantel hängt. Der breite Stand beansprucht neben Quadrizeps und Gesäß zusätzlich die Innenseite der Oberschenkel und ermöglicht eine tiefe Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper.https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/windmill-toe-touch/https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/image/male-start.jpgWindmühle mit ZehenberührungEine stehende Körpergewichtsübung: Aus der seitlich ausgestreckten Armposition schiebst du die Hüfte nach hinten und rotierst, sodass eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß reicht, während der andere Arm nach oben zeigt. Die Übung trainiert die Rumpfrotation über die schrägen Bauchmuskeln und bewegt Hüfte und unteren Rücken über den gesamten Bewegungsumfang.https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/zercher-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/image/female-start.jpgZercher Good Morning mit LanghantelEine Hip-Hinge-Übung mit der Langhantel in den Armbeugen vor dem Körper. Sie trainiert die Beinbeuger und das Gesäß; durch die vordere Position der Langhantel wird es schwieriger, den Rücken gerade zu halten.https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/band-good-morning/https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/image/male-start.jpgGood Morning mit WiderstandsbandEin Hip Hinge mit Widerstandsband für die Beinbeuger, die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Nützlich, um einen sauberen Hip Hinge einzuüben und Beinbeuger, Gesäß und Rücken mit minimaler Ausrüstung zu kräftigen.https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-bench-press/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/image/male-start.jpgKurzhantel-Bankdrücken auf der NegativbankEin Kurzhantel-Drücken auf der Negativbank für die untere Brust, den Trizeps und die vordere Schulter. Nützlich für alle, die Druckkraft mit Fokus auf die untere Brust aufbauen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/image/male-start.jpgAufrechtes Rudern mit KurzhantelnEine Zugübung mit Kurzhanteln für den Trapezmuskel und die seitliche Schulter. Baut die obere Schulterpartie auf, mit freierem Armweg als beim aufrechten Rudern mit der Langhantel.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4202026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-raise/https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/image/male-start.jpgLandmine-SeithebenEin einseitiges Seitheben an der Landmine für die seitliche Schulter. Nützlich für alle, die die Schultern mit geführter Stangenbahn aufbauen wollen.https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/plate-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/image/male-start.jpgFrontheben mit HantelscheibeEine Isolationsübung für die vordere Schulter. Nützlich, um mit einer einfachen Hantelscheibe mehr Masse an der vorderen Schulter aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/image/female-start.jpgLiegestütz mit WiderstandsbandEine Liegestütz-Variante mit Widerstandsband für die Brust, den Trizeps und die vordere Schulter. Erhöht die Anforderung am oberen Punkt der Drückbewegung für alle, denen Wiederholungen mit Körpergewicht zu leicht geworden sind.https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/swiss-ball-leg-curl/https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/image/male-start.jpgBeinbeugen mit GymnastikballEin Beincurl mit Körpergewicht, die Fersen auf dem Gymnastikball. Trainiert Kniebeugung und Hüftstreckung zusammen, für Athleten wie für Freizeitsportler.https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/meadows-row/https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/image/male-start.jpgMeadows-RudernEin einseitiges Landmine-Rudern für den Latissimus, den oberen Rücken und die hintere Schulter. Nützlich für mehr Rückenmasse, während du den Oberkörper gegen das Verdrehen stabil hältst.https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/image/female-start.jpgEinbeiniges Kreuzheben mit KettlebellEinseitiges Kettlebell-Kreuzheben für die Beinbeuger und die Gesäßmuskeln. Baut einbeinige Kraft in Beinbeugern und Gesäß, Balance und seitliche Kontrolle auf.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/l-sit/https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/image/male-start.jpgL-SitzEine Halteübung mit Körpergewicht für die Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und den Quadrizeps. Wird im Calisthenics genutzt, um Kraft beim Heranziehen der Beine und Kontrolle im Stütz mit gestreckten Armen aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chest-fly/https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/image/male-start.jpgFliegende am SchlingentrainerEine Fliegende am Schlingentrainer für die Brust, mit zusätzlicher Anforderung an Schulter- und Rumpfstabilität. Nützlich für Brusttraining ohne Bank oder Maschine.https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/image/male-start.jpgVorgebeugtes Wadenheben (Donkey)Wadenheben in vorgebeugter Haltung mit gebeugter Hüfte, gezielt für die Waden. Nützlich für alle, die ihre Waden mit mehr Gewicht über einen langen Bewegungsweg trainieren wollen.https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/power-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/image/male-start.jpgPower-ReißenEine explosive Übung aus dem olympischen Gewichtheben für die Gesäßmuskeln, den Trapezmuskel, die Schultern und die Beine. Baut Schnellkraft, Schnelligkeit und die Technik zum Fangen über Kopf auf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-raise/https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/image/male-start.jpgFrontheben mit LanghantelIsolationsübung für die vordere Schulter. Baut Masse im vorderen Deltamuskel auf und unterstützt Drückbewegungen im Oberkörpertraining.https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/bird-dog/https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/image/male-start.jpgDiagonaler VierfüßlerstandStabilitätsübung im Vierfüßlerstand für Bauchmuskeln, unteren Rücken und Gesäßmuskeln. Baut Rumpfkontrolle und Koordination über Kreuz auf.https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4182026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-barbell/https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/image/male-start.jpegHandgelenk-Curl mit LanghantelEine Isolationsübung für die Handgelenkbeuger der Unterarme. Nützlich für kräftigere Unterarme, einen stärkeren Griff und leichtes Zusatztraining.https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lat-pulldown/https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/image/female-start.jpgLatzug mit WiderstandsbandVertikale Zugübung mit Widerstandsband für Latissimus, oberen Rücken und Bizeps. Gut für das Training zu Hause, das Aufwärmen und Rückenarbeit mit vielen Wiederholungen.https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/image/male-start.jpgKniebeuge mit MinibandKniebeuge gegen den Zug eines Minibands, die Quadrizeps und Gesäßmuskeln trainiert und dir beibringt, die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen zu lassen. Gut für Einsteiger, das Aufwärmen und Beinarbeit mit vielen Wiederholungen.https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/pike-push-up/https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/image/male-start.jpegPike-LiegestützVertikale Drückvariante mit Körpergewicht für die vordere Schulter, den Trizeps und die obere Brust. Baut Überkopf-Druckkraft auf und führt zum Handstand-Liegestütz hin.https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-deadlift-barbell/https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/image/male-start.jpgEinbeiniges Kreuzheben mit LanghantelEinbeiniges Kreuzheben mit Langhantel für Beinbeuger und Gesäßmuskeln. Gut für alle, die einbeinige Kraft in Beinbeugern und Gesäß, Balance und Hüftkontrolle aufbauen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/zercher-squat/https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/image/male-start.jpgZercher-KniebeugeFrontlastige Kniebeuge mit Langhantel für Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und oberen Rücken. Gut für Lifter, die Kniebeugekraft mit anspruchsvoller Frontlast aufbauen.https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4102026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/band-upright-row/https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/image/male-start.jpgAufrechtes Rudern mit WiderstandsbandSchulterzug mit Widerstandsband für den seitlichen Deltamuskel und den Trapezmuskel. Gut, um Schultervolumen mit leichtem, gelenkschonendem Widerstand aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/image/male-start.jpgReißen mit LanghantelEine komplette olympische Hebeübung für Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Trapezmuskel und Schultern. Baut Explosivkraft, Schnelligkeit beim Abtauchen unter die Langhantel und die Technik beim Fangen über Kopf auf.https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/image/male-start.jpgKniebeuge am KabelzugKniebeugevariante mit Unterstützung vom Kabelzug für Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Gut, um Kniebeugetiefe, Balance und eine aufrechte Oberkörperposition zu lernen.https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/clamshell/https://media.seto.fit/exercises/clamshell/image/male-start.jpgMuschel-ÜbungHüft-Außenrotation in Seitenlage für die Gesäßmuskeln, besonders den Gluteus medius. Baut seitliche Hüftkontrolle auf und verbessert die Beckenstabilität.https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-calf-raise-single/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/image/male-start.jpgEinbeiniges Wadenheben mit KurzhantelEinseitige Isolationsübung für die Waden. Gut, um Kraft im Unterschenkel aufzubauen und Seitenunterschiede sichtbar zu machen.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/image/male-start.jpegHandgelenkcurl mit KurzhantelIsolationsübung mit Kurzhantel für die Unterarmbeuger. Gut als Zusatzarbeit für den Griff, für Unterarmumfang und für schrittweise Handgelenkskräftigung.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/incline-push-up/https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/image/male-start.jpgLiegestütz mit erhöhten HändenLiegestütz-Variante mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Hände erhöht stehen: Das senkt die Last, während Brust, Trizeps und vordere Schultern trainiert werden. Gut für Einsteiger, hohe Wiederholungszahlen und sauberes Druckvolumen.https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp42026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/ski-erg/https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/image/male-start.jpgSki-ErgometerKonditionsübung am Ski-Ergometer für Latissimus, Trizeps, Bauchmuskeln und die Körperrückseite. Wird für Intervalle, aerobe Arbeit und oberkörperlastige Kondition genutzt.https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-calf-raise/https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/image/male-start.jpgWadenheben mit WiderstandsbandIsolationsübung für die Waden mit dem Widerstand eines Widerstandsbands. Gut für Wadenarbeit mit vielen Wiederholungen, das Training zu Hause und schrittweise Belastung beim Wiedereinstieg.https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4212026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/farmers-walk-single-arm/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/image/male-start.jpgEinarmiger Farmers WalkEinseitiges Tragen unter Last für die schrägen Bauchmuskeln, die Unterarme, den Trapezmuskel und die Haltemuskulatur. Baut Griffkraft auf und trainiert den Widerstand gegen Seitneigung unter Last.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/overhead-carry/https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/image/male-start.jpgÜberkopf-TragenEinseitiges Tragen unter Last für Schultern, Trapezmuskel und die Rumpfmuskulatur, die dich stabil hält. Baut Stabilität über Kopf und Kontrolle gegen das Verdrehen für Kraftsportler und Mannschaftssportler auf.https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp472026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/superman/https://media.seto.fit/exercises/superman/image/male-start.jpgSuperman-ÜbungEine Rückenstreckung in Bauchlage mit Körpergewicht für den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger. Sie baut mit minimaler Ausrüstung Ausdauer in der Körperrückseite auf.https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4242026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant/https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/image/male-start.jpgHüftabduktion im VierfüßlerstandHüftabduktion im Vierfüßlerstand für die Gesäßmuskeln und die Hüftstabilisatoren. Nützlich beim Aufwärmen, in Reha-Progressionen und für bessere Beckenkontrolle.https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4162026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-snatch/https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/image/male-start.jpgKettlebell-ReißenBallistisches Kettlebell-Heben für Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Trapezmuskel und Schultern. Baut Hüftkraft, Überkopffixierung und Kondition für fortgeschrittene Sportler auf.https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/split-jerk/https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/image/male-start.jpgAusstoßen im AusfallschrittEine explosive olympische Übung für Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Schultern und Trizeps. Erfahrene Heber nutzen sie, um Überkopfkraft und Fanggeschwindigkeit zu entwickeln.https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp442026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/good-morning-dumbbell/https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/image/male-start.jpgGood Morning mit KurzhantelnEine Hip-Hinge-Übung mit Kurzhanteln für Beinbeuger, Gesäßmuskeln und unteren Rücken. Nützlich, um Beinbeuger, Gesäß und Rücken mit leichterem, einfacher verfügbarem Gewicht zu kräftigen.https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4232026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/single-leg-box-jump/https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/image/male-start.jpgEinbeiniger BoxsprungEinseitiger plyometrischer Sprung für Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden. Baut einbeinige Schnellkraft, Landekontrolle und seitliche Stabilität für Feld- und Hallensportler auf.https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/barbell-good-morning-seated/https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/image/male-start.jpgGood Morning sitzendSitzender Hip Hinge mit Langhantel für Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Nützlich, um die Körperrückseite mit weniger Beteiligung der Beine zu trainieren.https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp462026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/foam-roll-it-band/https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/image/male-start.jpgFaszienrolle für das IT-BandRollmassage für das Gewebe der Oberschenkelaußenseite rund um das IT-Band und den äußeren Quadrizeps. Reduziert lokale Steifheit vor oder nach dem Beintraining.https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/front-lever-hold/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/image/male-start.jpgFront Lever haltenEine Halteübung aus dem Turnen für Latissimus, Bauchmuskeln und oberen Rücken. Wird von fortgeschrittenen Calisthenics-Athleten für Zugkraft in gerader Körperlinie genutzt.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp452026-07-10yesnono https://seto.fit/de/exercises/front-lever-row/https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/image/male-start.jpgFront-Lever-RaiseHängende Übung mit Körpergewicht, bei der dein gestreckter Körper bis in den waagerechten Front Lever steigt und wieder absinkt, die Ellbogen durchgehend gestreckt. Wird von fortgeschrittenen Athleten genutzt, um Zugkraft mit gestreckten Armen aufzubauen.https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp472026-07-10yesnono