# Приседания Зерхера

Приседания со штангой, удерживаемой спереди, которые нагружают квадрицепсы, ягодичные мышцы, прямую мышцу живота и верх спины. Полезны тем, кто наращивает силу в приседе с тяжёлой нагрузкой спереди.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/zercher-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Пресс: 7/10
- Верх спины: 6/10
- Поясница: 4/10
- Бицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания Зерхера»

1. Уложите штангу в локтевые сгибы, сцепите кисти в замок и встаньте прямо.
2. Встаньте, стопы на ширине плеч, носки слегка наружу, найдите равновесие.
3. Сгибайте колени и отводите таз назад, пока он не дойдёт до уровня колен.
4. Оттолкнитесь стопами и встаньте, удерживая штангу близко, а локти — высоко.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите штангу на стойках примерно на уровне пояса и надёжно удерживайте её в сгибах локтей.
2. Сцепите кисти в замок или держите кулаки вверх, затем встаньте прямо и отойдите от стоек.
3. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, при необходимости слегка развернув носки наружу.
4. Вдохните и сильно напрягите пресс, держа локти близко к корпусу.
5. Садитесь между пятками, сгибая колени и отводя таз назад; штанга остаётся близко к корпусу.
6. Опускайтесь, пока таз не дойдёт как минимум до уровня колен, не позволяя корпусу складываться вперёд.
7. Оттолкнитесь стопами и встаньте, держа локти высоко и не опуская грудь.
8. Завершите движение, полностью выпрямившись, прежде чем начинать следующее повторение.

## Частые ошибки

- Локти уходят от корпуса
- Корпус складывается в нижней точке
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Штанга скатывается по предплечьям
- Недостаточная глубина приседа

## Ключевые подсказки

- Штанга в сгибах локтей
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Садитесь между пятками
- Таз и грудь поднимаются вместе
- Локти близко к корпусу

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Приседания с гирей перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat/), [Гоблет-приседания с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Кроссовер**: [Приседания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-squat/)
- **Резиновые петли**: [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/)
- **Тренажёр**: [Жим ногами одной ногой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-press/), [Гакк-приседания в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-squat/) — Новичок
- Проще: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний
- **Это упражнение: Приседания Зерхера — Продвинутый**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания Зерхера»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Пресс 7/10, Верх спины 6/10, Бицепсы 3/10, Поясница 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания Зерхера»?

Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: средняя, Локоть: средняя. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.

### Когда делать упражнение «Приседания Зерхера» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания Зерхера»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания Зерхера»?

Гиря: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей. Кроссовер: Приседания на блоке. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй. Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Гакк-приседания в тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания Зерхера»?

Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания на тумбу (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/