# Гуд морнинг Зерхера

Наклон со штангой за счёт сгибания в тазобедренных суставах, штанга лежит в локтевых сгибах перед корпусом. Тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы, а штанга впереди усложняет удержание ровной спины.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/zercher-good-morning/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 2/10

## Как выполнять упражнение «Гуд морнинг Зерхера»

1. Держите штангу в локтевых сгибах, руки сцеплены.
2. Отведите таз назад, сохраняя спину прямой.
3. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра, затем вернитесь в стойку.
4. Выведите таз вперёд и плавно выпрямитесь.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите штангу на стойки примерно на уровне живота.
2. Уложите штангу в локтевые сгибы и сцепите руки перед подбородком.
3. Выпрямитесь, чтобы снять штангу со стоек, и отойдите назад.
4. Поставьте стопы на ширине таза или на ширине плеч, колени слегка согнуты.
5. Напрягите пресс и держите локти и штангу близко к груди.
6. Отведите таз строго назад и наклоняйте корпус вперёд, сохраняя равновесие над серединой стопы.
7. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, сохраняя спину ровной.
8. Выведите таз вперёд, чтобы встать прямо, и не отклоняйтесь назад в верхней точке.

## Частые ошибки

- Движение превращается в присед
- Округление поясницы
- Локти опускаются, и штанга сползает
- Переразгибание поясницы в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- До натяжения задней части бедра
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Локти близко к корпусу
- Лёгкий сгиб в коленях

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Румынская тяга с одной гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Без оборудования**: [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Блины**: [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/)
- **Резиновые петли**: [Протяжка с резиновой петлёй между ног](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/), [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) — Средний
- Проще: [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/) — Средний
- **Это упражнение: Гуд морнинг Зерхера — Продвинутый**
- Сложнее: [Становая тяга на одной ноге со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гуд морнинг Зерхера»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 2/10.

### Когда делать упражнение «Гуд морнинг Зерхера» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гуд морнинг Зерхера»?

Сила: 3–4 подхода по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Гуд морнинг Зерхера»?

Гантели: Румынская тяга с одной гантелью, Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке. Без оборудования: Гуд морнинг с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Блины: Румынская тяга с блином, Гуд морнинг с блином. Резиновые петли: Протяжка с резиновой петлёй между ног, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Гуд морнинг Зерхера»?

Румынская тяга (Средний), Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Гуд морнинг Зерхера»?

Становая тяга на одной ноге со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/