# Сгибание запястий с гантелью

Изолирующее упражнение с гантелью на сгибатели предплечья. Полезно для дополнительной работы на хват, объёма предплечий и постепенного укрепления запястья.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/wrist-curl-dumbbell/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 10/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание запястий с гантелью»

1. Сядьте на скамью, удерживая гантель ладонью вверх.
2. Положите предплечье на бедро, запястье свисает.
3. Медленно опустите вес, пока не почувствуете растяжение в запястье.
4. Поднимите гантель, сгибая только запястье, пока оно полностью не согнётся.
5. Опустите её обратно в исходное положение, снова чувствуя растяжение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на скамью, удерживая гантель ладонью вверх.
2. Положите предплечье на бедро или на скамью так, чтобы запястье свисало с края.
3. Внизу, когда запястье разгибается, гантель немного скатывается в пальцы.
4. Поднимите гантель, сгибая только запястье, до полного сгибания.
5. Опустите гантель вниз, пока запястье не вернётся в растянутое разогнутое положение.
6. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отрыв предплечья от опоры
- Движение превращается в подъём на бицепс
- Подъём веса раскачиванием тела
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Движение только в запястье
- Пальцы слегка раскрываются
- Доходите до полного растяжения
- Сгибайте до полной амплитуды

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Сгибание запястий на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-wrist-curl/), [Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Без оборудования**: [Сгибание запястий с EZ-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Сгибание запястий со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/wrist-curl-barbell/), [Сгибание запястий со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Гиря**: [Разгибание запястий с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Сгибание запястий с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сгибание запястья с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Сгибание запястий с гантелью — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястий с гантелью»?

Основные: Предплечья 10/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястий с гантелью»?

Запястье: средняя. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

### Когда делать упражнение «Сгибание запястий с гантелью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястий с гантелью»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сгибание запястий с гантелью»?

Кроссовер: Сгибание запястий на нижнем блоке, Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной. Гиря: Разгибание запястий с гирей, Сгибание запястий с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Сгибание запястий с гантелью»?

Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/