# Мельница с касанием носков

Упражнение стоя с собственным весом: из положения с руками в стороны вы отводите таз назад и поворачиваете корпус так, чтобы одна рука тянулась к противоположной стопе, а другая смотрела вверх. Тренирует повороты корпуса за счёт косых мышц и прорабатывает таз и поясницу в полной амплитуде.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/windmill-toe-touch/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 7/10
- Поясница: 5/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Мельница с касанием носков»

1. Встаньте, стопы на ширине плеч, руки прямо в стороны.
2. Отведите таз назад и повернитесь к противоположной стопе.
3. Одну руку тяните вниз, другую — прямо вверх.
4. Вернитесь в стойку и смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, колени почти прямые.
2. Поднимите обе руки прямо в стороны до уровня плеч, ладонями вниз.
3. Отведите таз назад и поверните корпус, дотягиваясь одной рукой до противоположной стопы.
4. Другую руку направьте прямо вверх, чтобы обе руки образовали одну вертикальную линию.
5. Держите обе стопы ровно и неподвижно на полу на протяжении всего повторения.
6. Повернитесь обратно и выпрямитесь, снова держа руки в стороны на уровне плеч.
7. Повторите к другой стопе, чередуя стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса
- Наклон в сторону вместо поворота
- Верхняя рука заваливается вперёд
- Отбив из нижней точки
- Округление поясницы

## Ключевые подсказки

- Таз назад
- Тянитесь к противоположной стопе
- Верхняя рука смотрит вверх
- Вся стопа прижата к полу
- Движение за счёт корпуса

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–16 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 16–24 повтора · отдых 30 с · 4–5 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ротация грудного отдела стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Новичок
- **Это упражнение: Мельница с касанием носков — Новичок**
- Сложнее: [Планка с выпадом и поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Мельница с касанием носков»?

Основные: Косые мышцы 7/10. Также работают: Поясница 5/10, Пресс 4/10.

### Когда делать упражнение «Мельница с касанием носков» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Мельница с касанием носков»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Мельница с касанием носков»?

Ротация грудного отдела стоя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Мельница с касанием носков»?

Планка с выпадом и поворотом корпуса (35 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/