# Тяга в петлях TRX широким хватом

Тяга с собственным весом в петлях TRX широким хватом сверху, локти разведены до уровня плеч. Смещает нагрузку на задние дельты и верх спины; чем сильнее наклон, тем тяжелее.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 9/10
- Задние дельты: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 7/10
- Трапеции: 6/10
- Широчайшие: 5/10
- Бицепсы: 5/10
- Подостная мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга в петлях TRX широким хватом»

1. Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
2. Возьмитесь за рукояти широким хватом сверху, затем переступите стопами вперёд.
3. Отклонитесь назад, пока тело не вытянется в прямую линию, а руки не выпрямятся полностью.
4. Подтяните рукояти к верху груди, локти в стороны примерно до уровня плеч.
5. Медленно вернитесь в исходный наклон, выпрямляя руки.

### Полная техника — 8 шагов

1. Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
2. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти хватом сверху и переступите стопами вперёд.
3. Разведите кисти шире плеч, чтобы лямки шли слегка наружу.
4. Отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а тело не выстроится жёсткой линией от головы до пяток.
5. Отведите плечи назад и вниз, не выпячивая рёбра.
6. Подтяните корпус к рукоятям, уводя локти назад и в стороны примерно до уровня плеч.
7. Завершите, когда кисти дойдут до верха груди, а грудь окажется близко к рукоятям.
8. Опуститесь, выпрямляя руки, пока не вернётесь в исходный наклон.

## Частые ошибки

- Локти опускаются ниже плеч
- Таз провисает во время тяги
- Плечи поднимаются к ушам
- Толчок тазом для разгона
- Недоразгибание рук внизу

## Ключевые подсказки

- Тяните локти назад
- Локти разведены в стороны
- Чувствуйте работу задних дельт
- Тело напряжено от пяток до головы
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [Тяга гантелей в наклоне прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Тяга в наклоне с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга Пендли](https://seto.fit/ru/exercises/pendlay-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим локтями в пол лёжа на спине](https://seto.fit/ru/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % веса тела
- Проще: [Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Тяга в петлях TRX широким хватом — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Тяга гантелей к лицу в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Средний
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в петлях TRX широким хватом»?

Основные: Верх спины 9/10, Задние дельты 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 7/10, Трапеции 6/10, Широчайшие 5/10, Бицепсы 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга в петлях TRX широким хватом»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга в петлях TRX широким хватом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга в петлях TRX широким хватом»?

Сила: 3–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга в петлях TRX широким хватом»?

Гантели: Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью, Тяга гантелей в наклоне прямым хватом. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью, Тяга в наклоне с резиновой петлёй. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга Пендли. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга в петлях TRX широким хватом»?

Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX (40 % веса тела), Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга в петлях TRX широким хватом»?

Тяга гантелей к лицу в наклоне (Средний), Тяга штанги в наклоне широким хватом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/