# Отжимания с широкой постановкой рук

Вариант отжиманий с собственным весом, нацеленный на грудные мышцы при меньшем участии трицепса. Полезен тем, кто хочет больше акцента на грудь, чем в обычных отжиманиях.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-push-up/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Передние дельты: 5/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с широкой постановкой рук»

1. Поставьте кисти на пол шире плеч в положении для отжиманий.
2. Опускайте тело к полу, слегка разводя локти в стороны.
3. Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
4. Держите тело в одну линию от головы до пяток на всём движении.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте в планку на прямых руках, поставив кисти шире плеч.
2. Вытяните ноги назад, упритесь пальцами стоп и выстройте голову, таз и пятки в линию.
3. Слегка разверните локти наружу и держите плечи подальше от ушей.
4. Опускайте тело, сгибая локти, пока грудь не окажется у пола.
5. Держите корпус жёстким, локти идут шире, чем в обычных отжиманиях.
6. Толкайтесь ладонями, поднимая тело в верхнее положение.
7. Заканчивайте в планке на прямых руках, не позволяя тазу провисать или подниматься.

## Частые ошибки

- Слишком широкая постановка кистей
- Таз провисает ниже корпуса
- Таз поднимается вверх
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Кисти шире плеч
- Держите тело в одну линию
- Локти идут наружу
- Опускайте грудь, а не лоб

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Жим лёжа в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/), [Жим Ларсена со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Гантели**: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/), [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Тренажёр**: [Жим от груди в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/), [Жим лёжа в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bench-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Отжимания с широкой постановкой рук — 66 % веса тела**
- Сложнее: [Поочерёдный жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с широкой постановкой рук»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Верхняя часть груди 5/10. Также работают: Передние дельты 5/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с широкой постановкой рук» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с широкой постановкой рук»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с широкой постановкой рук»?

Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Штанга: Жим штанги лёжа широким хватом, Жим Ларсена со штангой. Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита.

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с широкой постановкой рук»?

Поочерёдный жим гантелей лёжа (Средний), Жим штанги лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/