# Жим штанги лёжа широким хватом

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье с хватом заметно шире плеч. Широкий хват сокращает амплитуду жима и смещает большую часть работы на грудные мышцы, а передние дельты и трицепсы помогают.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Верхняя часть груди: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 5/10
- Нижняя часть груди: 5/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим штанги лёжа широким хватом»

1. Лягте на скамью, поставив стопы на пол для устойчивости.
2. Возьмите гриф хватом заметно шире плеч и снимите его со стоек.
3. Плавно опустите гриф к середине груди.
4. Выжмите гриф вверх и немного назад, к плечам, полностью выпрямляя руки.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под грифом, а стопы плотно стояли на полу.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом заметно шире плеч, запястья прямые.
3. Снимите гриф со стоек и удерживайте его прямо над плечами, выпрямив руки.
4. Глубоко вдохните, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
5. Опустите гриф к середине груди, разводя локти в стороны шире, чем в классическом жиме лёжа.
6. Сделайте короткую паузу, когда гриф слегка коснётся груди: не вдавливайте его в грудь и не отбивайте.
7. Выжмите гриф вверх и немного назад к плечам, выдыхая.
8. Завершите движение, полностью выпрямив руки над плечами, не позволяя плечам скругляться вперёд.

## Частые ошибки

- Отскок штанги от груди
- Отрыв таза от скамьи
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Слишком широкая постановка кистей

## Ключевые подсказки

- Плечи опущены и отведены назад
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
- Касайтесь середины груди
- Выжимайте гриф назад, к плечам
- Запястья прямые

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Жим лёжа в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bench-press/)
- **Гантели**: [Поочерёдный жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/), [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с широкой постановкой рук](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-push-up/) — 66 % веса тела
- Проще: [Жим штанги лёжа с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим штанги лёжа широким хватом — Средний**
- Сложнее: [Жим Ларсена со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-larsen-press/) — Продвинутый
- Сложнее: [Жим Спото со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа широким хватом»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 5/10, Нижняя часть груди 5/10, Вращательная манжета 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим штанги лёжа широким хватом»?

Плечо: высокая, Поясница: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим штанги лёжа, Жим гантелей лёжа, Жим штанги на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Жим штанги лёжа широким хватом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги лёжа широким хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим штанги лёжа широким хватом»?

Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Гантели: Поочерёдный жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX, Отжимания в петлях TRX с поворотом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Жим от груди на уличном тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Жим штанги лёжа широким хватом»?

Жим штанги лёжа с ногами на скамье (Средний), Отжимания с широкой постановкой рук (66 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги лёжа широким хватом»?

Жим Ларсена со штангой (Продвинутый), Жим Спото со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/