# Отжимания с отягощением

Отжимания с блином, который партнёр удерживает на верху спины. Нагружают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты и добавляют нагрузку, когда отжимания с собственным весом становятся лёгкими.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с отягощением»

1. Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
2. Партнёр удерживает блин у вас на верху спины.
3. Согните локти и опустите грудь к полу.
4. Отожмитесь до прямых рук, направляя локти назад.
5. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте в упор на коленях, руки чуть шире плеч.
2. Попросите партнёра встать на колени рядом, положить блин плашмя на верх спины и придерживать его весь подход.
3. Отставьте ноги назад в упор лёжа, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
5. В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
6. Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
7. Завершите движение в устойчивой планке, не проваливаясь ни тазом, ни верхом спины.
8. Прежде чем опустить колени на пол, попросите партнёра снять блин со спины.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда
- Опускание головы между руками
- Блин сползает к шее

## Ключевые подсказки

- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Локти направлены назад
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Блин на верху спины

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/), [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Резиновые петли**: [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/), [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % веса тела
- Проще: [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/) — 68 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания с отягощением — 75 % веса тела**
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с отягощением»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с отягощением» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с отягощением»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с отягощением»?

Без оборудования: Отжимания со смещением в стороны, Жим от груди на уличном тренажёре. Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Гиря: Отжимания с переходом через гирю.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с отягощением»?

Отжимания с дефицитом на блинах (68 % веса тела), Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с отягощением»?

Жим штанги лёжа (Средний), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/