# Отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на брусьях с дополнительным весом: нагружают грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Их используют более сильные атлеты для развития силы в тяжёлых вертикальных жимах.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Брусья, Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/weighted-dip/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Средняя часть груди: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания на брусьях с отягощением»

1. Займите исходное положение на брусьях и надёжно зажмите гантель между стопами.
2. Крепко возьмитесь за рукояти и выпрямите руки вверху на брусьях.
3. Медленно опускайтесь, пока плечи не уйдут ниже локтей, до комфортной растяжки.
4. Отожмитесь вверх до полного выпрямления рук.

### Полная техника — 7 шагов

1. Займите положение на брусьях и надёжно зажмите гантель между стопами.
2. Крепко возьмитесь за рукояти и примите упор на прямых руках.
3. Опустите плечи, слегка наклоните корпус вперёд и при необходимости скрестите лодыжки.
4. Сделайте вдох, напрягите пресс и опускайтесь, сгибая локти и удерживая вес неподвижным.
5. Опускайтесь, пока плечи не дойдут до уровня локтей или до комфортной глубины растяжки.
6. Поднимитесь обратно, давя на рукояти, пока руки полностью не выпрямятся.
7. Зафиксируйтесь в верхней точке, не поднимая плечи к ушам и не позволяя им уходить вперёд.

## Частые ошибки

- Слишком быстрое опускание в нижнюю точку
- Неполная амплитуда
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Раскачивание подвешенного веса
- Локти слишком сильно уходят в стороны

## Ключевые подсказки

- Слегка наклонитесь вперёд
- Дождитесь, пока вес успокоится
- Опускайтесь, пока плечам удобно
- Полностью выпрямляйте руки
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания на тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dip-machine/) — Новичок
- **Это упражнение: Отжимания на брусьях с отягощением — 115 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на брусьях с отягощением»?

Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания на брусьях с отягощением» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания на брусьях с отягощением»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания на брусьях с отягощением»?

Отжимания на тренажёре сидя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/