# Растяжка сгибателей запястья у стены

Растяжка предплечья одной рукой стоя у стены: рука прямая на уровне плеча, пальцы смотрят вниз. Давление ладонью в стену растягивает сгибатели запястья на внутренней стороне предплечья.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 9/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка сгибателей запястья у стены»

1. Встаньте лицом к стене, одна рука прямая на уровне плеча.
2. Пальцы смотрят вниз, ладонь прижата к стене.
3. Плавно подайтесь к стене до растяжения в предплечье.
4. Удерживайте, ровно дыша, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к стене примерно на расстоянии вытянутой руки, стопы на ширине таза.
2. Поднимите одну прямую руку вперёд до уровня плеча.
3. Разверните кисть пальцами вниз и прижмите ладонь к стене.
4. Держите локоть прямым на протяжении всей растяжки.
5. Плавно подайтесь к стене, пока не почувствуете растяжение по внутренней стороне предплечья.
6. Удерживайте положение заданное время, дыша ровно.
7. Уберите ладонь от стены, затем смените руку и повторите.

## Частые ошибки

- Ладонь отрывается от стены
- Сгибание локтя во время удержания
- Растяжка через боль
- Плечо поднимается к уху

## Ключевые подсказки

- Ладонь прижата
- Локоть прямой
- Пальцы смотрят вниз
- Входите в растяжку плавно

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка сгибателей запястья у стены»?

Основные: Предплечья 9/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка сгибателей запястья у стены» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка сгибателей запястья у стены»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/