# Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену

Подъём на носок на одной ноге на ровном полу: гантель в руке со стороны рабочей ноги, другая рука упирается в стену для равновесия. Тренирует икроножную и камбаловидную мышцы каждой ноги по очереди.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 10/10
- Передняя большеберцовая мышца: 3/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену»

1. Встаньте, удерживая гантель в одной руке, другой держитесь для равновесия.
2. Встаньте на одну ногу, другую стопу поднимите назад.
3. Оттолкнитесь носком и поднимитесь как можно выше.
4. Медленно опустите пятку, пока она полностью не встанет на пол.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к стене и упритесь в неё ладонью примерно на уровне головы.
2. Возьмите гантель в другую руку — со стороны рабочей ноги.
3. Встаньте на рабочую ногу, стопа полностью на полу, а другую ногу согните в колене и поднимите стопу назад.
4. Оттолкнитесь подушечкой стопы и поднимитесь на носок как можно выше.
5. Ненадолго напрягите икру в верхней точке.
6. Плавно опустите пятку, пока она снова полностью не встанет на пол.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Перенос веса на опору
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Заваливание на внешний край стопы
- Отбив из нижней точки
- Неполная амплитуда в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Слегка придерживайтесь за опору
- Колено почти прямое
- Упор на большой палец стопы
- Поднимайтесь как можно выше
- Напрягите мышцы в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Подъём на носок на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/), [Подъём на носки стоя с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-calf-raise/)
- **Штанга**: [Подъём на носки сидя со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на носки сидя с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Подъём на носки с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Тренажёр**: [Подъём на носки в гакк-тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Подъём на носки в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на носки сидя с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на носок на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём на носки в наклоне (ослик)](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/) — 30 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену»?

Основные: Икры 10/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену»?

Гиря: Подъём на носок на одной ноге с гирей, Подъём на носки стоя с гирями. Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки стоя. Резиновые петли: Подъём на носки сидя с резиновой петлёй, Подъём на носки с резиновой петлёй. Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носки в тренажёре сидя.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену»?

Подъём на носки сидя с гантелями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену»?

Подъём на носок на одной ноге с гантелью (Новичок), Подъём на носки в наклоне (ослик) (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/