# Подъём на носки с опорой о стену

Подъём на носки с собственным весом на ровном полу, на обеих ногах, руки упираются в стену для равновесия. Нагружает икры без какого-либо оборудования.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 9/10
- Передняя большеберцовая мышца: 3/10
- Квадрицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носки с опорой о стену»

1. Встаньте лицом к стене, руки на ней для равновесия.
2. Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
3. Медленно опустите пятки на пол.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте лицом к стене, стопы вместе и полностью на полу.
2. Упритесь руками в стену примерно на уровне плеч для равновесия.
3. Держите ноги почти прямыми, а корпус — вертикально.
4. Оттолкнитесь подушечками стоп и поднимите пятки как можно выше.
5. Ненадолго напрягите икры в верхней точке.
6. Плавно опустите пятки на пол перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Перенос веса на опору
- Отбив из нижней точки
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Неполная амплитуда в верхней точке
- Заваливание стоп внутрь или наружу

## Ключевые подсказки

- Слегка придерживайтесь за опору
- Поднимайтесь как можно выше
- Колени почти прямые
- Не заваливайте стопы

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 25–40 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Подъём на носки в гакк-тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Подъём на носок одной ногой в жиме ногами](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём на носки стоя на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-calf-raise/)
- **Гантели**: [Подъём на носки сидя с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/), [Подъём на носки стоя с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Штанга**: [Подъём на носки сидя со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Подъём на носки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём на носки с опорой о стену — 15 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём на носки в наклоне (ослик)](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/) — 30 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки с опорой о стену»?

Основные: Икры 9/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10, Квадрицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носки с опорой о стену» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки с опорой о стену»?

Сила: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 25–40 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носки с опорой о стену»?

Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носок одной ногой в жиме ногами. Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке. Гантели: Подъём на носки сидя с гантелями, Подъём на носки стоя с гантелями. Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки в рычажном упоре.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки с опорой о стену»?

Подъём на носки стоя (Новичок), Подъём на носки в наклоне (ослик) (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/