# Руки по кругу с опорой о стену

Упражнение на подвижность плеч стоя спиной к стене. Прямые руки по широкой дуге уходят через стороны вверх над головой и обратно вниз, прорабатывая плечи и верх спины во всей амплитуде над головой.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-around-the-world/

## Какие мышцы работают

- Плечи: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Верхняя часть груди: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Руки по кругу с опорой о стену»

1. Встаньте спиной к стене, руки вдоль тела, ладони вперёд.
2. Поднимите прямые руки через стороны вверх над головой.
3. Опустите их по той же широкой дуге обратно вдоль тела.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте спиной к стене, стопы примерно на ширине таза.
2. Опустите руки чуть в стороны от тела: локти прямые, ладони смотрят вперёд.
3. Не выпячивайте рёбра, чтобы поясница оставалась близко к стене.
4. Поднимите прямые руки через стороны вверх, пока они не окажутся над головой.
5. Тянитесь как можно выше, не поднимая плечи к ушам.
6. Опустите руки по той же широкой дуге обратно вдоль тела.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание локтей во время движения
- Прогиб в пояснице
- Поясница отходит от стены
- Раскачивание рук по инерции

## Ключевые подсказки

- Движение в плечевых суставах
- Не выпячивайте рёбра
- Руки прямые
- Спина прижата к стене

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 6–8 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 10–12 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Руки по кругу с опорой о стену»?

Основные: Плечи 6/10, Трапеции 5/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Верхняя часть груди 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Руки по кругу с опорой о стену» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Руки по кругу с опорой о стену»?

Сила: 1–2 подхода по 6–8 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/