# Растяжка широчайших у стены с прямыми руками

Растяжка стоя: обе ладони на стене выше головы, таз отведён назад, грудь опускается между рук. Растягивает широчайшие мышцы спины и боковые отделы верха спины.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/wall-lat-stretch/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Трапеции: 4/10
- Трицепсы: 3/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших у стены с прямыми руками»

1. Ладони на стене выше головы, руки прямые.
2. Отведите таз назад и слегка согните колени.
3. Опускайте грудь к полу.
4. Удерживайте и дышите, чувствуя растяжение вдоль спины.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте лицом к стене примерно в шаге от неё, стопы на ширине таза.
2. Поставьте обе ладони на стену выше головы, кисти примерно на ширине плеч, руки прямые.
3. Отведите таз назад и слегка согните колени, опуская корпус.
4. Держите руки прямыми, голова между руками.
5. Опускайте грудь к полу, пока не почувствуете растяжение по бокам спины.
6. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем выпрямитесь.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Сгибание локтей во время удержания
- Плечи поднимаются к ушам
- Задержка дыхания во время удержания
- Стойка слишком близко к стене

## Ключевые подсказки

- Тянитесь руками как можно дальше
- Таз назад
- Голова между руками
- Спина прямая

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка широчайших у стены с прямыми руками — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших у стены с прямыми руками»?

Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 6/10. Также работают: Трапеции 4/10, Трицепсы 3/10, Задние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка широчайших у стены с прямыми руками» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших у стены с прямыми руками»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка широчайших у стены с прямыми руками»?

Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/