# Растяжка бицепса у стены

Растяжка бицепса и передней части плеча стоя. Вы прижимаете прямую руку к стене примерно на высоте плеча и разворачиваете корпус от стены, растягивая переднюю поверхность руки и грудь поочерёдно с каждой стороны.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/wall-biceps-stretch/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 7/10
- Средняя часть груди: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка бицепса у стены»

1. Встаньте боком к стене, ладонь на стене на высоте плеча.
2. Держите руку прямой и прижимайте ладонь к стене.
3. Разворачивайте корпус от стены до растяжения передней поверхности руки.
4. Удерживайте, затем смените сторону на то же время.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте боком к стене, стопы на ширине таза.
2. Положите ладонь на стену примерно на высоте плеча, рука прямая.
3. Другую руку положите на пояс.
4. Держите локоть прямым и прижимайте ладонь к стене.
5. Медленно разворачивайте корпус от стены, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности руки.
6. Держите плечо опущенным и не скручивайтесь в пояснице ради большей амплитуды.
7. Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените сторону и выдержите столько же времени.

## Частые ошибки

- Плечо поднимается к уху
- Скручивание в пояснице
- Сгибание локтя на стене
- Слишком резкий и глубокий разворот

## Ключевые подсказки

- Поворот за счёт корпуса
- Плечо опущено
- Рука прямая
- Одинаково на обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка бицепса у стены»?

Основные: Бицепсы 7/10, Средняя часть груди 6/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка бицепса у стены» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка бицепса у стены»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/