# Уолл-болл (бросок медбола в стену)

Упражнение с медболом «присед — бросок» для квадрицепсов, ягодичных мышц, плеч и трицепса. Развивает мощность и общую выносливость в повторяющейся работе всем телом.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Медбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/wall-ball/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 5/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Уолл-болл (бросок медбола в стену)»

1. Встаньте лицом к стене, стопы на ширине плеч, медбол в руках.
2. Присядьте, держа корпус прямо, а пятки плотно на полу.
3. Мощно оттолкнитесь от пола, отправляя мяч в мишень на стене.
4. Поймайте мяч на уровне груди и сразу опуститесь в следующий присед.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии броска, стопы примерно на ширине плеч.
2. Держите медбол на уровне груди, локти чуть под мячом.
3. Опуститесь в присед, пятки на полу, корпус держите достаточно вертикально, чтобы принять мяч.
4. Мощно оттолкнитесь от пола, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
5. За счёт этого толчка ногами отправьте мяч вверх в мишень на стене.
6. Мягко поймайте мяч на уровне груди и, амортизируя, уйдите в следующий присед.
7. Выполняйте повторения без пауз: из приёма сразу переходите в следующий бросок.

## Частые ошибки

- Выжимание мяча только руками
- Ловля мяча высоко с разведёнными локтями
- Слишком далеко от стены
- Недостаточная глубина приседа
- Ранний подъём пяток

## Ключевые подсказки

- Бросок за счёт ног
- Ловите сразу в присед
- Держитесь близко к стене
- Попадайте в одну точку
- Выпрямляйтесь в каждом повторении

## Сколько делать

- **Мощность**: 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Приседания с жимом в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-squat-to-press/), [Фронтальные приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-squat/)
- **Гиря**: [Трастер с двумя гирями](https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Кроссовер**: [Приседания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-squat/)
- **Блины**: [Взятие блина на грудь и жим](https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean-and-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания с подъёмом медбола перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Новичок
- Проще: [Гакк-приседания в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/) — Средний
- **Это упражнение: Уолл-болл (бросок медбола в стену) — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Продвинутый
- Сложнее: [Уход в сед рывковым хватом из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/snatch-balance/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Уолл-болл (бросок медбола в стену)»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Трицепсы 5/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Уолл-болл (бросок медбола в стену)» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Уолл-болл (бросок медбола в стену)»?

Мощность: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Уолл-болл (бросок медбола в стену)»?

Штанга: Приседания с жимом в рычажном упоре, Фронтальные приседания со штангой. Гиря: Трастер с двумя гирями, Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд. Кроссовер: Приседания на блоке. Блины: Взятие блина на грудь и жим.

### Какое упражнение проще, чем «Уолл-болл (бросок медбола в стену)»?

Гакк-приседания в тренажёре (Средний), Приседания с подъёмом медбола перед собой (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Уолл-болл (бросок медбола в стену)»?

Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой (Продвинутый), Уход в сед рывковым хватом из-за головы (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/